Osteoporosis & Physical

activity

1. Introducción▪ Mujeres de 55-60 años con menopausia.

▪ La osteoporosis es una enfermedad ósea caracterizada por una densidad mineral ósea (DMO) baja y alteraciones en la microestructura del hueso, que incrementan el riesgo de fracturas.

▪ Más de 10 millones de norteamericanos de 50 años tienen osteoporosis, y más de 34 millones tienen el riesgo de padecerla.

(U.S. Department of Health and Human Services, 2001)

(International Osteoporosis Foundation)

▪ factores que desencadenan la enfermedad.

(Wyngaarden & Smith, 1988)

En mujeres menopaúsicas, la actividad física, es esencial para la salud ósea: Reduce el riesgo de fracturas relacionadas con la osteoporosis.

▪Mejora el pico de masa ósea, alcanzado durante el crecimiento y frenando el ritmo de pérdida de este.

▪ Reduce el riesgo de caídas a causa del incremento de la fuerza muscular y el equilibrio (Propiocepción)

(Campbell, et al. 2005)

2. programa

o Calentamiento: Intensidad ligera media 5-10’

o Acondicionamiento o parte principal 30-45’

o Vuelta a la calma: Stretching/ Flexibilidad 5-10’

Trabajar o incidir en tren superior,

inferior

Evitar cargas elevadas en caderas

y columna

Combinar actividades AE, de

fuerza y saltos

Partes de la sesión

TIPOS DE EJERCICIO

Alto impacto

Incrementan el DMO

Bajo impacto

Previenen futuras pérdidas de masa ósea

Resistencia aeróbica

Intensidad: 40-60% FCR, para mayores beneficios 70-80% FCR

Duración: 30’. Excepto clases dirigidas.

Frecuencia: 3 días (semana) (RockVille, MD )

Actividades recomendadas Actividades complementarias-Correr-Ciclismo (spinning)-Baile (salsa, zumba, aeróbic)-Acquagym

-Natación-Caminar

Actividades recomendadas Ejercicios con cargas en máquinas

Ejercicios de autocarga

- Mantenimiento- Pilates- Body pump

- Press militar con mancuernas sentado- Pecho: press banca-Curl de bíceps sentado- Extensión detríceps- Prensa- Extensión de cuádriceps- Extensión de isquios

-Sentadilla- Peso muerto con barra- Lumbares- Abdominales

Fuerza

Intensidad: 60-80% 1RM. 8 a 12 repeticiones de ejercicio resistido en fuerzas de carga sobre los huesos.

Duración: 20’. Excepto clases dirigidas.

Frecuencia: 2 días (semana) (RockVille, MD )

Intensidad: 3 series de 6 repeticiones. Cada semana aumenta de 1 la serie y aumenta de 2 las repeticiones.

Duración: 10’.

Frecuencia: 3 días (semana). Se puede trabajar después de sesiones de resistencia aeróbica

Pliometría

Tipos de ejercicio

-Empezar con saltos simples sin desnivel, y continuar con pliometría.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Resistencia AE +

pliometría

Fuerza Resistencia AE +

pliometría

Fuerza Resistencia AE +

pliometría

Descanso Descanso

3. Planificación semanal

1.U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES. POWERFUL BONES. POWERFUL GIRLS. THE NATIONAL BONE HEALTH CAMPAIGN™ REPORT OF THE NATIONAL BONE HEALTH CAMPAIGN. RESEARCH COMPENDIUM [WASHINGTON] AUG, 2001. DISPONIBLE EN : HTTP://WWW.CDC.GOV/NCCDPHP/DNPA/BONEHEALTH/INDEX.HTM.

2.SOURCE: MODIFIED FROM B. L. RIGGS, “OSTEOPOROSIS” IN CECIL TEXTBOOK OF MEDICINE, J. B. WYNGAARDEN AND L. H. SMITH, EDS., 18TH ED., W. B. SAUNDERS, PHILADELPHIA, PA., 1988, PP. 1510-1515. REPRINTED WITH PERMISSION.

3.CAMPBELL, A. J., ROBERTSON, M. C., LA GROW, S. J., KERSE, N. M., SANDERSON, G. F., JACOBS, R. J., ...& HALE, L. A. (2005). RANDOMISED CONTROLLED TRIAL OF PREVENTION OF FALLS IN PEOPLE AGED≥ 75 WITH SEVERE VISUAL IMPAIRMENT: THE VIP TRIAL. BMJ, 331(7520), 817.

5. Referencias bibliográficas

4.AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (ED.). (1999). MANUAL ACSM PARA LA VALORACIÓN Y PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO (VOL. 44). EDITORIAL PAIDOTRIBO.

5. US DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES. (2004). BONE HEALTH AND OSTEOPOROSIS: A REPORT OF THE SURGEON GENERAL. ROCKVILLE (MD).