ideas saludables para loncheras nutritivas
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IDEAS SALUDABLES PARA LONCHERAS NUTRITIVAS
Sándwich doblado de canela y pasas
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2 rebanadas de pan con canela y pasas2 cucharadas de queso crema con 1/3 menos de grasa PHILADELPHIA 1/3 Less Fat than Cream
Cheese
1 cucharadita de mermelada de frambuesas rojas
Hazlo
UNTA con el queso crema el centro de las rebanadas de pan y luego, ponles la mermelada.
DOBLA el pan diagonalmente por la mitad; presiona los bordes para sellarlos bien.
Consejos de las Cocinas Kraft
Cómo servir
Sírvelo con 1 paquetito (1 oz) de galletas KRAFT Macaroni & Cheese Crackers Munch Pack, unamanzana roja pequeña y 1 envase (8 oz) de leche descremada
Tortilla para enrollar y llevar
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1 tortilla de harina de trigo entero
1 rebanada de KRAFT Singles6 rebanadas extrafinas de pechuga de pavo asada al horno OSCAR MAYER Deli Fresh Shaved Oven
Roasted Turkey Breast
1 hoja de lechuga1 cucharada de aderezo ranchero reducido en grasa KRAFT Light Ranch Dressing
Hazlo
CUBRE la tortilla con los demás ingredientes; enrólllala.
Consejos de las Cocinas Kraft
Cómo servir
Sírvela con agua tropical CAPRI SUN Roarin' Waters Tropical, 1 paquetito (1 oz) de galletas con
trocitos de chocolate Mini CHIPS AHOY! Real Chocolate Chip Cookies, 1/2 taza de pepino rebanadoy una mandarina clementina.
Alternativa
Sustituye el pavo por cualquiera de tus fiambres frescos favoritos OSCAR MAYER Deli Fresh ShavedMeats.
LONCHERA ESCOLAR
Importancia
Las loncheras escolares son importantes y necesarias para los niños en las etapas preescolar y escolar, ya que permiten cubrir las
necesidades nutricionales, asegurando así un rendimiento óptimo en el centro educativo.
Objetivos de la lonchera escolar:
- Aporte de energía, ya que diariamente los niños sufren desgaste por las actividades desarrolladas durante las horas de clase,
recreo y práctica de deporte. Esa pérdida de enegía debe ser recuperada con la lonchera escolar.
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- Mantener al niño alerta. Que preste mayor atención en la clase y no se duerma.
Composición de la lonchera escolar:
Las loncheras escolares contienen entre 250 a 300 calorías, pero no reemplazan al desayuno ni al almuerzo, ni comida diaria. Esta
cantidad de calorías está de acuerdo con la edad, estatura y actividad física de niños y jóvenes.
Cantidad de alimentos = Edad del niño
Calidad de los alimentos = Tiempo de permanencia en la escuela.
Una lonchera nutritiva está compuesta generalmente por: 1 sandwich, 1 fruta y un refresco.
Una lonchera debe ser, además de nutritiva, balanceada, por lo tanto incluye todos los grupos básicos de alimentos.
Se debe escoger un alimento de cada grupo.
Alimentos energéticos: Brindan energía para realizar las diversas actividades como pan, galletas, queque casero, mazamorras, etc.
Alimentos formadores: Son los alimentos de origen animal, que aportan proteínas, encargadas de formar el organismo y ayudan al
crecimiento: Queso, huevo, pollo, yogurt, carne, leche.
Alimentos reguladores o protectores: Aportan principalmente vitaminas, minerales y fibra. Estos los encontramos en las frutas como
el plátano, uva, manzana, durazno, mandarina, etc. Es necesario incluir siempre una bebida para evitar la deshidratación de los
menores.
¿Qué no debe contener una lonchera escolar?
Bebidas artificiales o sintéticas: Como gaseosas y jugos artificiales, debido a que contienen colorantes y azúcares, que causan
problemas alergénicos y favorecen la obesidad en los niños.
Embutidos: Como hot dog, salchichas, mortadelas, ya que contienen mucha grasa y colorantes artificiales.
Alimentos con salsa: Como mayonesa o alimentos muy condimentados, debido a que ayudan a la descomposición del alimento.
Alimentos chatarra: Caramelos, chupetines, chicles, marshmallows, grageas, gomitas, hojuelas de maíz, papas fritas, etc. Estos no
aportan ningun valor nutricional, sólo aportan cantidades elevadas de azúcares y grasa de tipo saturada, promovedor de
enfermedades.
Recomendaciones en la preparación de la lonchera:
- Los alimentos escogidos deben ser de fácil digestión, variedad y preparación.
- Evitar alimentos que puedan fermentarse fácilmente.
- La cantidad de alimentos destinada para la lonchera debe estar relacionada con la edad del niño, la calidad nutricional del
desayuno y la cantidad de horas en la escuela.
- La fruta que se envía en la lonchera debe ser entera y con cáscara, para evitar la oxidación de éstas y aprovechar la fibra.
- Se recomienda a la persona que prepara la lonchera que cuide mucho la limpieza en la elaboración.
- Se recomienda a los profesores encargados de los escolares, vigilar la higiene del niño antes y después de comer sus loncheras,
así como inculcar el cepillado para evitar la formación de caries.
- Incluir una servilleta de papel o tela limpia, antes de colocar los alimentos en la lonchera.
- El menú de la lonchera debe ser atractivo, con colores variados, de consistencias adecuadas y que estimulen la masticación,
además de ayudar a mantener la buena salud bucal.
Ejemplos de Loncheras nutritivas Lonchera 1:
Pan con pollo, manzana y limonada.
Lonchera 2:
Pan con queso, mandarina y refresco de maracuyá.
Lonchera 3:
Galletas saladas, huevo duro y refresco de carambola.
Lonchera 4:
Mazamorra a base de leche, uvas y refresco de cocona.
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Lonchera 5:
Yogurt, plátano de isla o seda y refresco de naranja.
Lonchera 6:
Queque casero, durazno y leche.
Lonchera 7:
Torrejitas de verduras, plátano de isla y refresco de soya.
A continuación le presentamos una propuesta de lonchera nutritiva y balanceada, que combina los principales grupos de alimentos,
garantizando la buena alimentación para sus hijos, durante el tiempo de permanencia en el colegio.
Nótese la recomendación especial de que el niño y/o adolescente traiga una botella adicional de agua, equivalente a medio lit ro,
para que se rehidrate tras las actividades que realiza durante el día.
MI LONCHERA NUTRITIVA
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES
Primeraopción:
- Un jugo
natural de
frutas o
limonada.
- Un sandwich
de queso y /o
jamón.
- Mazamorra.
- Un pera.
Segundaopción
- Un paquete
de galletas.
- Yogurt.
- Un durazno o
melocotón.
- Pan con
mantequilla y
mermelada.
- Agua de
manzanilla.
Primeraopción:
- Un postre
con leche.
- Un paquete
con hojuelas
de maíz.
- Un pan con
jamonada.
- Agua de
manzana.
Segundaopción
- Un paquete
de rosquitas.
- Un postre
con leche.
- Un racimo
pequeño de
uva o una
pera.
- Agua de
anís o
emoliente.
Primeraopción:
- Un sandwich
de queso.
- Un paquete
de galletas.
- Un huevo
duro.
- Una fruta en
trozos.
- Limonada.
Segundaopción:
- Un yogurt
con cereales.
- Un durazno o
melocotón.
- Pan con
tortilla.
- Agua de
anís.
Primeraopción:
- Un pan con
pollo ( sin
cremas).
- Una
manzana.
- Mazamorra.
- Agua de anís.
Segunda
opción:
- Una porción
de ensaladas
de frutas.
- Trozos de
jamón con
queso.
- Pan con
mantequilla y
mermelada.
- Limonada.
Primera opción: - Galletas de soda
con mantequilla y
mermelada.
- Un huevo duro.
- Manzana o pera.
- Chicha morada.
Segunda opción:
- Pan con
aceituna en
trozos.
- Granadilla o
melocotón.
- Una porción de
pollo
deshilachado.
- Chicha morada.
INCLUIR UNA BOTELLA ADICIONAL DE AGUA POR DIA ( 500 ml)
Para ver una variedad de propuestas de loncheras nutritivas, ingrese a la página de Nestlé y active los enlaces, "pre escolar",
"escolar" y "adolescente" dependiendo de la edad de su hijo:
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Durante el año escolar, una de las principales preocupaciones de los padres es la nutrición de sus hijos mientras están en la
escuela. Para muchos se vuelve todo un dilema el lograr preparar todos los días una lonchera nutricionalmente balanceada, y
además que sea lo suficientemente atractiva para que no regrese intacta por lo tarde.
A continuación se ofrece una guía para que los padres de familia aseguren la preparación de loncheras exitosas tanto
nutricionalmente, como en aceptación de parte de los niños.
Prepárese con anticipación!
Utensilios
No solo es importante una lonchera atractiva (en el caso de los más pequeños), sino además pensar “ecológicamente”, y enviar los
alimentos en recipientes reciclables y/o reutilizables. Considere:
Botella plástica para refrescos
Termo para la conservación de alimentos calientes.
Cajitas plásticas para guardar los alimentos (son ideales las que tienen divisores, ya que a los niños muchas veces no les
gusta que sus alimentos se mezclen)
Tenedores, cucharas y cuchillos plásticos reutilizables
Botella plástica para refrescos
Servilletas de diseños atractivos (en el caso de los más pequeños)
Provisiones nutritivas!
Fuentes de proteína:
La proteína es importante para un buen crecimiento y desarrollo. Muchas de las principales fuentes de proteína aportan además
importantes nutrientes para el crecimiento: hierro, zinc y vitamina B12. Incluya:
Atún ó pollo enlatado, en agua o con vegetales Embutidos livianos de pavo, pollo ó cerdo
Huevo duro, en rodajas con sal, en sándwich ó en ensalada
Frijoles molidos en sándwich o con tortilla de maíz
Garbanzos para picar, ó en ensalada
Mantequilla de maní baja en grasa
Maní, marañones u otras semillas
Frutas:
Son fuente de azúcares naturales, vitamina C, vitaminas del complejo B y múltiples antioxidantes. Si su niño tiene problemas con
el consumo de frutas (no le gustan), entonces no las envié en la lonchera. Mejor ofrézcalas bajo “supervisión” en casa, para
asegurar su consumo.
Vegetales:
Inclúyalos:
En el sándwich
Vegetales con dip para picar
Ensaladas césar con pollo, ensaladas de pasta con pollo o atún arreglado
Si pueden calentar en la escuela, puede enviarles vegetales en picadillo
Para favorecer su aceptación, córtelos de formas distintas
Busque alternativas de aderezos saludables, estas son algunas ideas:
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Dip de yogurt natural para untar
Dip de aderezos para ensaladas, bajos en grasa
Queso crema liviano
Fuente de carbohidratos complejos: Los carbohidratos complejos tienen más fibra, vitaminas y minerales que sus versiones
refinadas. Su energía es liberada con más lentitud, por lo que permite a los niños sentirse más activos por un tiempo más
prolongado.
Cereales de desayuno con más de 5 gramos de fibra por porción Galletas de soda integrales
Galletas con avena y elaboradas con harina integral
Tortillas de maíz con queso blanco y/o frijoles molidos
Palomitas de maíz bajas en grasa, palitos de ajonjolí o linaza, biscochos livianos
Sándwich integral de jamón y queso, mano de piedra, mantequilla de maní ó atún
Pita integral rellena de pavo y aguacate
Fuentes de calcio: Los niños menores de 2 años no deben tener una dieta baja en grasa, así que deben consumir lácteos semi-
descremados. Posteriormente, se les puede ofrecer los lácteos descremados.
Leche descremada en cajita, yogurt líquido bajo en azúcar, batido de leche con fruta
Jugo de naranja ó fruta fortificado con calcio
Queso bajo en grasa: tuquitos de queso blanco, palitos de queso mozzarella, queso cottage
Opciones dulces moderadas en calorías:
Queque seco, en un porción moderada
Sorbetos
Cereal no azucarado ó con poca azúcar (≤6 g azúcar / porción)
Frutas deshidratadas
Pudín de chocolate bajo en grasa
Barras de chocolate bajas en azúcar
Galletas de avena
Galletas sin relleno cremoso
Barquillos horneados de vainilla
Bebidas: Envíe bebidas que aporten nutrientes importantes para el crecimiento, y que no estén cargadas de azúcar.
Leche descremada
Néctares fortificados con vitaminas y minerales (se pueden diluir)
Fresco natural hecho en casa con poca azúcar
Agua
Sea creativo con los sándwiches!
Wraps, pitas, pan bollito, pan cuadrado blanco ó integral, pan diferentes sabores (pan de avena, pan con especias, etc.)
para sándwiches rellenos de atún, salmón, pollo, jamón y queso, mano de piedra con frijoles molidos, queso ricotta con
manzana
Córtelo en diferentes formas.
Trate de no repetir los rellenos
Pizzas con pan pita con salsa de tomate, hongos, jamón y queso
Qué alimentos no incluir…
Con el fin de prevenir el sobrepeso y una alimentación con “calorías vacías”, no se recomienda incluir de manera rutinaria los
siguientes alimentos:
Paquetitos de galletas / chocolate / quequito / etc. de más de 150 kcal / porción
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Repostería
Papas tostadas y/o similares
Frescos artificiales altamente azucarados
Además, dinero para que el niño compre a su antojo papas fritas, comidas rápidas, gaseosas y demás alimentos cargados
de grasa, colesterol y azúcar.
Menús de loncheras nutritivas
Lonchera #1
Leche descremada
Emparedado integral de jamón bajo en grasa, queso blanco y tomate
Una taza de melón picado
Lonchera #2
Fresco de mora
1 barra de granola baja en grasa
Yogurt descremado con sabor
Pasas (frutas deshidratadas)
Lonchera #3
Jugo de naranja
Bagel de atún con mayonesa light
Palitos de zanahoria con dip
1 manzana entera
Lonchera #4
Fresco de tamarindo
Ensalada de pasta, pollo picado y maíz dulce, con mayonesa light
Pinchos de sandía y papaya
Lonchera #5
Agua
Galletas no cremosas rellenas de mantequilla de maní
"Arbolitos" de brócoli y coliflor con dip (aderezo bajo en grasa)
1 mandarina
El término lonchera, se aplica a ese bulto o cajita en la cual llevamos la merienda, muchos adultos suelenllevar una lonchera al trabajo con un almuerzo rápido que les permita seguir trabajando y ahorrar el dinero
que gastarían al ir a un restaurante, o evitar comer en puestos ambulantes. Los niños, llevan su loncherapara comer una merienda en esa hora de recreo intermedia que dan en la escuela. Entonces lo quequeremos decir es que la lonchera es el alimento portátil que recarga de energías y nutrientes a los niñosen edad escolar para que su rendimiento académico se mantenga a lo largo de la mañana o de la tarde,representa entre 10 y 20% de lo que el estudiante debe consumir durante el día. Prescindir de ella significamostrar signos de cansancio y desconcentración durante las últimas horas de clase.
En Venezuela, muchas escuelas tienen dos turnos, en la mañana de 7 a 12 y en la tarde de 1 a 6, por losque un buen desayuno, o un sustancioso almuerzo, es imprescindible, siempre compaginado con unamerienda nutritiva.
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Es importante prepara la lonchera, de acuerdo a las exigencias según la edad del niño, por ellos lalonchera la dividimos en:1. Lonchera preescolar, para niños pequeños (de 2 a 5 años), recordemos que ahora que mamá trabajafuera de casa, muchas veces los niños, casi bebes, van a hogares de cuidado diario, o quedan a cargo depersonas especializadas, por eso la merienda debe ser pequeña, sencilla y fácil de asimilar. Según losexpertos es recomendable mandar en la lonchera alimentos como frutas en trozos, galletas pequeñas quedebemos sacar del empaque y colocarlas dentro de un envase hermético (de plástico), para facilidad del
niño, un sándwich de pan suave (por el cambio de dientes) cortado en bocados fáciles de comer para elniño. Usted que conoce a su niño sabe que la cantidad no debe ser muy abundante porque el niño se llenarápidamente, y come más por los ojos, es decir, cuando ve mucha comida generalmente pierde el apetito.Envíe un vaso (250 ml o una taza) con tapa hermética, de bebida y una cantidad de alimentos sólidosequivalente a aproximadamente una taza o lo que es lo mismo 200 gramos. Según algunos sicólogosinfantiles aquellas loncheras con colores y figuras atractivos estimulan el apetito del niño a la vez que lohacen con su imaginación, lo que ayuda tanto a la salud como a la inteligencia. Una merienda ideal podríaser: ½ Sándwich de crema de maní (cacahuate) y cambur (banana), cortado con forma de muñequitos conuna cortador de galletas, una compota y un jugo natural. O derrita la mantequilla de maní en el microondasy viértala sobre gajos de manzana, espolvoréelas con nueces trituradas para una deliciosa porción de frutao prepare los sándwiches con mantequilla de maní y mermelada
2. La lonchera del escolar para niños entre 6 y 9 años, niños que están en constante movimiento, por eso
debe ser ligera, atractiva y compatible con sus gustos y preferencias, a esa edad saben muy bien lo quequieren y en el mercado se consiguen loncheras con dibujos animados y héroes de comiquitas. Involucre asu hijo en la en la elaboración de su merienda. No significa que él elija lo que quiera sino que lo haga entredos opciones nutritivas propuestas por usted, (¿queso o jamón?, ¿manzana o pera? ¿jugo o un yogur?),una comida equilibrada es la mejor manera, de no incrementar el riesgo de sobrepeso u obesidad.Involucrarlo en lo que desea para la merienda nos asegura que la comerá. No encontrarnos en la nochecuando vallamos a limpiar la lonchera y prepararla para el día siguiente, con que el niño no ha comidonada, y que además del perjuicio a su salud y rendimiento escolar, hemos perdido nuestro dinero. Encuanto a cantidad de comida que debe enviar dentro de la lonchera, una botella chica (350ml) de unabebida nutritiva y una cantidad de alimentos sólidos equivalente a taza y media (300 gramos) seria lo ideal.La merienda no debe ser tan abundante porque puede provocar malestares estomacales y si come muchono tendrá apetito a la hora del almuerzo o si estudia en las tardes, a la hora de la cena.
3. La lonchera juvenil. Con los adolescentes la cosa es un poquito complicada, quien tienen adolescentesen casa sabe que creen que conocen todo, se dejan guiar por las modas y los amigos, muchas vecesprefieren comida rápida y dinero para comprar que cargar con una ponchera. Los chicos se resisten allevar su merienda en un envase y prefieren guardarla en la mochila, bolsas o contenedores de plásticocon tapa, por lo que el refrigerio del adolescente de 10 a 17 años debe ser balanceado, práctico yduradero. Las frutas que son una excelente opción, deben ser de cáscara resistente, los sándwiches nodeberían tener aderezos como mayonesa etc. que podrían dañarse en el ínterin de la escuela, ni verdurascomo tomate, pepinillo pues estos también se deterioran con el calor. Un buen sándwich de algúnembutido y queso seria ideal. Si llegan a casa antes de las 2:00 pm, envíeles una botella de ½ litro dealguna bebida y alimentos sólidos equivalentes a dos tazas (400 gramos). Cuando el horario deladolescente se extiende, los alimentos deben duplicarse pues prácticamente reemplazaran parte delalmuerzo. ¡Sándwiches! Se pueden preparar muchas clases de sándwiches. Prepare algo nuevo como
sándwiches de mantequilla de cacahuate y plátano. O un sándwich de queso a la parrilla. O un sándwichusando un panecillo (English muffin) o un bagel.
Pizza rápida de atún
Ingredientes1 chiapata, pan de pita o cualquier pan sin levadura y plano1 lata de 100 g de atún en aceite100 g de aceitunas sin hueso1 taza de tomate sofrito100 g de queso mozzarella rallado
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Preparación:Corte la parte superior a la chiapata, quitar un poco de miga si es que tiene mucha. Esparcir el tomate porencima, el atún desmigado y las aceitunas cortadas en rodajitas. Espolvorear con el queso y cocer a200°C (400°F) en el horno hasta que el queso esté derretido.
Salchichas Retorcidas
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Ingredientes:Para obtener 8 piezas8 lonchas de tocino entreverado (tocineta)2-3 cucharadas de salsa barbacoa8 salchichas de Frankfurt8 porciones de pan de barraEnsalada para acompañar
Preparación:
Unte las lonchas de tocineta con salsa barbacoa y enrolle cada una de las salchichas con ellas. Asegurecon un palillo los extremos de las lonchas. Coloque las piezas en una parrilla de asar, lo más lejos posibledel calor. Deje que se hagan hasta que el tocino entreverado este crujiente y suavemente dorado. Sirveentre pan y pan, en forma de bocadillo, con acompañamiento de ensalada.
Galletas deliciosas para merendar o bocadillos
Ingredientes (para 12 galletas)1/2 taza de salsa para pasta1 taza de pollo cocido, desmenuzado12 cucharadas de queso rallado (cheddar, pepper jack)1 cucharadita de sazón italiano12 galletas de soda tamaño familiar
PreparaciónMezcle el sazón italiano con la salsa para pasta; reserva. Coloque las galletas de soda en una lámina paragalletas, cubierta con una hoja de papel manteca engrasada ligeramente; rocíe 2 cucharaditas de salsapara pasta sobre cada galleta esparciéndola con una espátula o un cuchillo mantequillero. Rocíe unacucharada de pollo sobre la salsa; siguiendo con 1 cucharadita de queso. Hornee a 17ºC (350°F), por 7-10minutos, o hasta dorar. Sirva de inmediato. Puede remplazar el pollo por carne molida o por vegetalesmixtos.
Hola Rosa, gracias por escribir. Como puede leer en el artículo, el sándwich es lo más fácil, pero no la única opción. Como su hija
tiene dos años, supongo que solo va al kínder medio día, así que lo que tiene que llevar no es muy grande, con algo pequeño está
perfecto, ya que probablemente llega a almorzar a su casa. Algunos ejemplos que le puede mandar: 1. Cereal de desayuno bajo en
azúcar con leche o yogurt para que ella mezcle. Puede mandarle la cajita de leche y el yogurt y decirle a su maestra que le ayude
a servirlo y mezclarlo. 2. Rollitos de jamón y queso sin el pan: esto puede ser una buena solución. Tome el jamón y póngale queso
en el centro. Enróllelo tipo wrap, también puede poner una hoja de lechuga grande, jamón y queso. 3. Mini taquitos con tortilla:
use una tortilla pequeña tipo tortirrica, y envuelva jamón y queso, similar al wrap anterior. También puede usar una tortilla de
harina de trigo en lugar del pan. 4. En el supermercado también venden palitos de queso empacados individualmente. 2 de estos
son adecuados para una merienda. 5. Ensalada pequeña de caracolitos con atún y mayonesa baja en grasa. 6. Yogurt natural con
fruta para que ella mezcle en la escuela. Sobre la fruta, el problema puede estar en el tipo de fruta y la cantidad... 1/4 taza de
fruta puede ser suficiente para ella. Pruebe con diferentes frutas para identificar cuáles le irritan más, es posible que muchas si
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tolere bien, pero que sean solo unas cuentas que le sientan mal. Pruebe primero en la merienda de la casa, cuando sepa cuales
tolera bien las incluye en su merienda. Si tiene otra consulta no dude en escribir. Saludos