20 loncheras saludables

7/25/2019 20 Loncheras Saludables

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20 Loncheras Saludables

Meriendas prácticas para la entrada a clases.

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Por: Nutricionista Marisol Chavarria

La lonchera de sus hijos debe tener alimentos ricos en energa ! nutrientes" con el #in de $ue

ellos tengan un adecuado desarrollo ! crecimiento" un buen desempe%o escolar" ! energa

durante todo da& 'na merienda saludable debe estar compuesta de: alguna #uente de protena"

carbohidratos complejos" calcio para huesos ! dientes sanos" ! #rutas !(o vegetales&

Le damos )* ideas de loncheras saludables ! tips como variarlas& Los ni%os m+s chicos van a

consumir porciones m+s pe$ue%as $ue las $ue est+n en esta lista" as $ue si dice ) ta,as de

#resas" usted lo puede reducir a la mitad&

Loncher

aComponentes Valor nutricional

1

-arrita de Cereal

) banano pe$ue%o

.ogurt de #resa bajo en grasa

Agua

/*0 caloras

1&2 g grasa

/&2 g #ibra

2

3 tortillas de ma,

3 o, de jam4n de pavo

2 #resas partidas

.ogurt l$uido 53**ml6

3// caloras

/&/ g grasa

7&1 g #ibra

3

Pitas con At8n ! Man,ana

)* palitos de ,anahoria

) cajita leche semi9descremada 531* ml6

32* caloras

2&/ g grasa

/&2 g #ibra

4

) pa$uete de galletas de soda integrales

ta,a de at8n escurrido con ; cda

ma!onesa liviana

37/ caloras

7&< g grasa

7&1 g #ibra

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http://www.contigosalud.com/pitas-con-atun-y-manzana

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) man,ana pe$ue%a con c+scara

N=ctar de pera Light 531* ml6

5>+nd?ich Aplastado con Pavo ! Chutne!

T= #ro sin caloras

3@3 caloras

0&2 g grasa

)&7 g #ibra

6

) galleta de avena integral

) ciruela

Leche sabori,ada de #resa 531* ml6

/)* caloras

< g grasa

3&@ g #ibra

; a##le con Mante$uilla de Man

) cajita leche descremada 531* ml6

311 caloras

0&@ g grasa

)&@ g #ibra

!

Mango en trocitos 5)(3 ta,a6

1 palitos de ajonjol .ogurt l$uido de melocot4n 53**ml6

/77 caloras

7&@ g grasa/&0 g #ibra

"

; ta,a de #resas en rodajas

Ta$uito: ) tortilla de trigo pe$ue%a con #rijoles

molidos ! $ueso mo,,arella

Agua

3*0 caloras

7&@ g grasa

7 g #ibra

10

; ta,a de sanda en cuadritos

; ta,a de cereal seco con #ibra

) !ogurt de vainilla 57 o,6

3/< caloras

/ g grasa

7 g #ibra

http://www.contigosalud.com/sandwich-aplastado-de-pavo-con-chutney

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11

< uvas grandes

3 galletas de arro, con mante$uilla de man

Agua

)03 caloras

1&) g grasa

3&3 g #ibra

12Par#ait de Bresa -anano

Agua sabori,ada sin caloras

3/* caloras

3 g grasa

< g #ibra

13

) ta,a de palomitas de ma, sin mante$uilla

) o, de $ueso mo,,arella

ugo de man,ana )**D natural

)@) caloras

/"0 g grasa

3&3 g #ibra

14

) i?i picado en trocitos

) o, de pret,els

Leche con chocolate light

31/ caloras

3&/ g grasa

7&7 g #ibra

15

) banano pe$ue%o) pan$ue$ue de ar+ndano

) cajita de leche descremada 531* ml6

3)* caloras/&0 g grasa

3 g #ibra

16

3 mini pitas con $ueso #resco ! tomates

cherr!

ugo de uva )**D natural

3<< caloras

/g grasa

7 g #ibra

1

Pi,,ita con am4n

) nectarina

ugo de ar+ndanos sin a,8car

322 caloras

/&7g grasa

3&2 g #ibra

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1!

Pepino ra!ado con lim4n

>nac Mix de Cereal

Leche de so!a de vainilla

32< caloras

<&< g grasa

) g #ibra

1"

Melocotones con Fueso Cottage

2 biscochos de ma, bajos en grasa

) !ogurt de vainilla 57 o,6

3@) caloras

/&2 g grasa

)&0 g #ibra

20

< pita chips tostados

Ensalada de tomate con $ueso #resco

ugo de naranja )**D natural

313 caloras

2&/ g grasa

)&2 g #ibra

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http://www.contigosalud.com/melocotones-con-queso-cottage

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PARA EL DÍA DE ESCUELA

Está demostrado que un buen desayuno ayuda a unmejor desempeño en la escuela, tanto físico comointelectual. La lonchera no reemplaza al desayuno nidebe reemplazar al almuerzo. Es un refrigerio queayudará a que el escolar pueda recuperar la energía

perdida durante las horas de estudio. Para quienesgustan saber de alores cal!ricos, la lonchera deberepresentar alrededor de un "#$ del total de las caloríasque el niño consume en un día.

Por %ilagros &gurto



¿Qué debe contener una lonchera?

De todo un poco: frutas, mucha agua o líqudos !de preferenca "a#os o sna$%car para calmar la sed&, un s'nguche !que (arar' de tama)odependendo la edad del escolar& *, en algunos casos, sería deal que

puedan lle(ar una fuente de grasa como maní, pecanas o smlares !pero nom's de + cucharada&

Para aquellos chcos que se quedan en el colego por entrenamentos oclases adconales, sería con(enente que puedan lle(ar, adem's de lalonchera o refrgero, un -almuer$o. que les permta mantenerse "en hastala hora que lleguen a casa / s pongo entre comllas almuer$o es porquede"emos de hacer que este sea f'cl de dgerr, que pueda conser(arsehasta la hora que lo puedan consumr Por supuesto, el tpo de en(ase!conser(ador& a elegr es ndspensa"le para que la temperatura no #ueguea fa(or * a*ude a la reproducc0n de "acteras con(rt1ndose en un pelgropara la salud !como una enfermedad transmtda por almentos&

Por el momento, * mentras en algunas $onas del Per% ha*a calor, es me#or e(tar la ma*onesa, carnes a medo cocer, muchos adere$os * otrascrcunstancas que har'n que el almento pueda deterorarse con facldad

So"re los #ugos de frutas, partcularmente sugero me#or la fruta E(temosque los chcos oden las frutas, pues muchas (eces les en(amos undelcoso #ugo de papa*a, pero que luego de (aras horas termna hechouna desgraca en aparenca * en sa"or Las lmonadas2naran#adas seo3dan *, en consecuenca, llegan con mal olor * peor sa"or Así que ser'me#or una chcha, un refresco lgero de cocona, maracu*', man$ana4 no seol(den el camu camu o el agua#e 5ncluso, para los que dsfrutan de aguade ce"ada o de otras her"as * cereales, estas est'n permtdas

5nssto mucho: depender' del en(ase que contene el almento * que estepermta una adecuada conser(ac0n e hgene del almento

Ideas de loncheras

67+: 8e9e de pl'tano, refresco de frutas, una granadlla

67: ;udín con frutas, chcha, mandarna

67<: Pan con queso !a algunos chcos les gusta con algo de man#ar"lanco omermelada&, refresco de maracu*', man$ana

67=: /ogur con cereales, 9> !no se asusten, es sufcente&

67?: Pan con pat1 o crema de acetunas, refresco de cocona, tuna

67@: Esta es una sugerenca para el chco que se queda hasta tarde * de"ealmor$ar en el cole: deos cocdos !tratar que no se recocnen * es me#or ses pasta corta& con pollo en cu"os Bodo esto salteado con (erduras Sgustan, pueden lle(ar un sachet de 9etchup para agregarle al momento de



ser(r

Ideas para los padres

Escuchen a los chcos en sus sugerencas, muchas (eces nos al(an *

tenen nteresantes deas que aportar Adem's, se generan (ínculosemoconales * de famla mportantes porque se senten parte de ustedes

-rgan$ac0n. es la pala"ra del a)o S hacen el men% de la lonchera delmes o de la semana, hacen las compras con tempo * colocan en un sto(s"le lo que lle(ar'n los chcos día a día, el dolor de ca"e$a * el estr1sdsmnur'n cada día, porque con tempo ha"r'n hecho *2o preparado lasmerendas

6o ntenten en(ar la lonchera perfecta, sepan negocar con sus h#os,ed%quenlos en los "uenos h'"tos, pero por fa(or -que la (aca no se ol(decuando fue ternera.: a (eces es "ueno complacerlos con alguna-cochnadta rca. Recuerden que no e3sten almentos "uenos n malos,

sno detas nadecuadas o adecuadas

S es pos"le que los chcos partcpen en la preparac0n de sus loncheras,que guarden el 9e9e en el contenedor, que pongan su ser(lleta4 en fn,detalles que los mot(en * que los hagan sentrse mportantes

S son adolescentes, no nsstan con que de"en lle(ar la lonchera físca4 esdecr, s no queren lle(ar la lonchera de las prncestas o de c9e*, est'"en nalmente, es -rochoso., noF Entonces, que guarden su s'ngucheen un contenedor o en un "olsa * que lo meta a la mochla, #unto con ellíqudo * una fruta !en las mochlas sempre ha* espacos& 6o ol(demosque los chcos necestan -esa ndependenca. * que no est' peleada con la"uena almentac0n

Espero, paps, que el dolor de ca"e$a termne Comprendo perfectamentelo que sgnfca preparar una lonchera, pero hagamos que esta sea senclla,f'cl, rca, sana *, por qu1 no, Gd(ertdaH



LONCHERAS SALUDABLES



Como padres a*udamos a nuestros n)os a go$ar de (das sanas cada día El

selecconar almentos nutrt(os para los almuer$os que lle(an a la escuela es una

manera mportante de contr"ur a la salud de toda la (da de nuestros n)os

Un almuer$o saluda"le contene los nutrentes * la energía que necestan los n)os

para crecer, aprender * #ugar 6ormalmente pro(ee +2= a +2< de los nutrentes * las

calorías que los n)os necestan daramente

Re(semos algunos conse#os que nos a*udar'n a preparar las loncheras

adecuadamente:

•

S los períodos entre las comdas superan las = horas * el n)o o #o(en teneapetto, con(ene que lle(e un refrgero Pero s cuando llega a casa no

quere almor$ar, de"emos re(sar qu1 come * a qu1 horas lo hace, pues es

me#or que almuerce "en, a que se llene con el refrgero antes de regresar

a casa



• El tema de las propnas tam"1n es pertnente * con(ene e(aluar s (ale la

pena d'rselas en la ma)ana antes de r al colego Un chocolate, unas

galletas con relleno, un helado o una porc0n de salchpapas puede

termnar con el poco apetto del n)o e, nsstmos, nunca una lonchera de"e

reempla$ar al almuer$o

• Recordemos que es mu* mportante fomentar h'"tos almentcos

saluda"les desde la n)e$, *a que esto pre(ene el so"repeso, las

enfermedades cardo(asculares * la da"etes, entre otras complcacones

que se manfestan en la adulte$

• Re(semos, al menos una (e$ al a)o, el peso * la talla de nuestros h#os Es

con(enente tener su cartlla de crecmento, pues nos se)ala s est' con un

peso * talla normales para su edad, s est' con so"repeso o s es "a#o de

peso

• 6o se recomenda nclur en la lonchera gaseosas, #ugos en(asados

!dulces&, galletas con rellenos dulces, papas frtas o en general comda

chatarra

Pirámide de Alimentos

• Iaredad: Comer d(ersas clases de almentos es mportante para la "uena

nutrc0n 6ng%n almento n grupo de almentos pro(ee todos los nutrentes

que necestamos para mantenernos saluda"les La Pr'mde de los

Almentos recomenda que comamos una (aredad de almentos

daramente de todos los cnco grupos

• ;alance: Los almentos adecuados en las cantdades apropadas

proporconan una deta "alanceada Seleccone m's almentos de la "ase

de La Pr'mde de los Almentos * menos de la punta De esta manera la



almentac0n de su n)o ser' rca en (tamnas, mnerales * f"ra, * tendr'

menos grasas * a$%cares agregados

• Cantdad: La Pr'mde de los Almentos para 6)os Peque)os tam"1n sr(e

de guía a las cantdades de almentos que consttu*en una almentac0n

nutrt(a Recomenda porcones peque)as, apropadas para n)os

peque)os

• pcones: Cada grupo tene una d(ersdad de almentos, así que puede

escoger los almentos que m's le agraden a su famla

•

Jrasas * dulces: La punta de La Pr'mde de los Almentos reconoce quepeque)as cantdades de grasas * dulces pueden nclurse en una

almentac0n sana En la deta de un n)o, comdas tales como sodas,

"e"das con sa"or a fruta, dulces, galletas, "arrtas de granola * ho#uelas

frtas !chps& de"en comerse s0lo de (e$ en cuando * sempre en

cantdades peque)as

¿Cómo realizar loncheras ntriti!as"

De#e que La Pr'mde de los Almentos le a*ude a real$arlas 5nclu*a seleccones

de = 0 ? de los grupos almentcos cuando prepare el almuer$o de su n)o GEs

m's f'cl de lo que pensaH

Las sguentes loncheras nclu*en todos los ? grupos de almentos:

• pc0n +

+2 s'nd>ch de pa(o * queso !grupo de los granos, las carnes * los

productos l'cteos&

Bras de #ícama !grupo de los (egetales&

Kugo de naran#a !+M& !grupo de las frutas&



• pc0n

Crema de maní untada en galletas

graham !grupo de los granos * las carnes&

Broctos de p)a !grupo de las frutas&

Nanahoras peque)as !grupo de los (egetales&

Leche !grupo de los productos l'cteos&

Las sguentes loncheras nclu*en = grupos de almentos:

• pc0n <

Bras de #am0n !grupo de las carnes&

Paltos de pan !grupo de los granos&Re"anadas de naran#a !grupo de las frutas&

Ramtos de "r0col !grupo de los (egetales&

Agua

• pc0n =

/ogur "a#o en grasa

!grupo de los productos l'cteos&Jalletas saladas !grupo de los granos&

Brtas de pmento dulce ro#o !chle campana&

!grupo de los (egetales&

Kugo de man$ana !+M& !grupo de las frutas&



Una Lonchera Saludable”

Regresaron los n)os a la escuela * (uel(en las

prsas4 por ello a (eces nos ol(damos de prepararles un almuer$o saluda"le



GIamos a preparar una Lonchera Saluda"le * d(ertda acorde a los

requermentos necesaros para que tengan un día escolar e3tosoH

¿Qué es “Lonchera Saludable”?

Una almentac0n saluda"le en n)os se refere a contener los nutrentes * la

energía necesara para su crecmento, aprend$a#e * las act(dades que hacen

con m's frecuenca como #ugar

E3sten estudos que demuestran que los factores de resgos de padecer

enfermedades cr0ncas se esta"lecen en la nfanca * adolescenca4 esta es una

mportante ra$0n por la que de"emos crear un estlo de (da saluda"le a temprana

edad

Entonces, una lonchera saluda"le de"e aportar la energía necesara "as'ndose

en una almentac0n adecuada a su edad * crecmento

¿Cómo preparar la “Lonchera Saludable”?

-La Pr'mde de Almentos para 6)os Peque)os. es una herramenta senclla en

n)os de a @ a)os, que nos ense)a a com"nar (aredad de te3turas, colores,

sa"ores * formas

Como podemos o"ser(ar en la magen, en la pr'mde e3sten ? grupos

almentcos que de"en estar presentes en la almentac0n de su h#o4 adem's, en

la punta est'n las grasas * a$ucares que tam"1n de"en nclurse pero es

mportante que se consuman en cantdades peque)as * ocasonalmente, como

"e"das gaseosas de sa"or, dulces, galletas, etc

Para preparar la lonchera sempre de"en estar presentes = 0 ? de los grupos

almentcos Oaremos un e#emplo sencllo de una lonchera saluda"le que

contenga los ? grupos



Sandwich de pavo

re"anadas de pan !grupo de cereales&

+ re"ana de #am0n de pa(o !grupo de las carnes&

Bras de pepnos * man$ana !grupo de erduras y frutas&

+ ta$a de leche !grupo de las leches&

Ierdad que es f'clF4 usa un paquete de helo artfcal para conser(ar los

almentos fríos * papel aslante para almentos calentes

Como tam"1n queremos que esta Lonchera Saluda"le sea d(ertda * que tu h#o

dsfrute del almuer$o4 por %ltmo, te damos los sguentes4

Lonchi-Tips

• A*uda a tu n)o a adornar el e3teror de la lonchera con sus persona#es

fa(ortos * d1#alo que empaque sus almentos como 1l quera

• Oacer fguras en los almentos los hacen d(ertdos al comerlos, por

e#emplo, usar moldes para pan

• Puedes nclur un -detalle., esto es agregarle una sorpresa como una nota

con una ser(lleta de colores o con calcomanías o una foto de su mascota,

de esta manera, tendr' ganas de a"rr su lonchera esperando que sorpresaha"r' al termnar sus almentos



La hora del almuer!o en ni"os preescolares # escolares e$ui%ale a &'( o &')

parte de la alimentación $ue lle%ar*n durante el d+a, ecuerda combinar los

.rupos de alimentos para apro%echar todas las propiedades nutricionales

Armando mi lonchera

• Una lonchera saludable es un complemento a la alimentación diaria de todoescolar.

• Es infaltable porque aporta nutrientes que ayudan al crecimiento ydesarrollo,

• La lonchera no reemplaza ninguna comida como el desayuno ni elalmuerzo.

Para armar una lonchera nutritiva es muy fácil, debe haber un alimento de cadagrupo. continuación te presentamos un listado para que t! mismo hagas lacombinación que más te provoque.



........."lic aqu# para ampliar imagen

http://www.miraflores.gob.pe/Gestorw3b/files/img/6500-5421-tabla-lonchera-2.jpg

http://www.miraflores.gob.pe/Gestorw3b/files/img/6500-5421-tabla-lonchera-2.jpg



ALIMENTACIÓN DEL NIÑO ESCOLAR: VITAMINAS Y MINERALES

Gitaminas

Las vitaminas son nutrientes $ue se encuentran en pe$ue%as cantidades en losalimentos ! $ue" aun$ue nuestro organismo los necesita en poca cantidad" sonimprescindibles para su buen #uncionamiento&

>e conocen )/ vitaminas" con estructuras mu! di#erentes" $ue se nombran con las



letras de abecedario ! n8meros:

Gitamina A" - 5-)" -3" -/" -2" -<" -@" -)36" C" H" E ! & Cada una de lasvitaminas tiene una #unci4n distinta en el organismo&

Casi todos los alimentos contienen alguna vitamina" pero los $ue tienen m+s sonlas #rutas" las verduras ! las legumbres& >in embargo" no todos los alimentostienen todas las vitaminas en la misma cantidad" ! por eso es importante comermuchos alimentos di#erentes&

Por ejemplo:

Las ,anahorias" la leche ! los derivados l+cteos son ricos en vitamina A"importante para el crecimiento ! el desarrollo adecuado de la vista&

La vitamina H necesaria para un es$ueleto #uerte" la encontramos en pescadoscomo el at8n ! en los #iletes de hgado& La vitamina C tambi=n es necesaria paracrecer ! para de#endernos de las in#ecciones" ! la encontramos en las mandarinas"las naranjas" las #resas ! los i?is&

Los cereales ! las verduras tienen bastantes vitaminas del grupo -&Las vitaminas se deben comprar Jen el mercadoK" al ad$uirir alimentos $ue las

contengan ! s4lo se debe recurrir a la #armacia cuando el m=dico lo aconseje&

Principales #uentes alimentarias de vitaminas&

CANE>" LCTE> CEEALE> GEH'A>" ACEITE> . PE>CAH>" . HEIGAH>OTALIA>" QA>A> O'EG> B'TA>" LEQ'MIN>A> Gitaminas A" H" A" HCarotenos" A" H" E 5liposolubles6

Gitaminas -)" -3" Niacina" -)" -3" -1" -)" Niacina" hidrosolubles -1" -2" -)3 -2"-<" -)3 -1" -2" -<" -@ -@" C Minerales

Al igual $ue las vitaminas" los minerales se necesitan en pe$ue%as cantidades perosu importancia para la salud es grande: son nutrientes reguladores" $ue #acilitan !controlan las diversas #unciones del organismo" con el #in de $ue todos losprocesos internos discurran con normalidad&



A$u=llos $ue se re$uieren en cantidades superiores a )** miligramos por da sedenominan macrominerales" ! los restantes microminerales u oligoelementos&

Macrominerales: calcio" #4s#oro" sodio" potasio& ligoelementos: hierro" #l8or"cobre" ,inc" selenio" etc&

Todos los alimentos tienen minerales" pero en di#erentes cantidades&

Por ejemplo:

La leche ! los derivados 5el !ogur" el $ueso6 son una #uente mu! buena de calcio !#4s#oro& La carne de vacuno tiene mucho hierroR tambi=n algunas verduras como

lasespinacas" ! legumbres como las lentejas&

Lo $ue pasa es $ue el hierro $ue proviene de los alimentos de origen animal seaprovecha mejor $ue el $ue comemos con los alimentos de origen vegetal&

Pero existe un JtrucoK para aumentar el aprovechamiento el hierro de origenanimal como vegetal: tomar alimentos vegetales ricos en hierro junto con otrosalimentos ricos en vitamina C 5i?is" #resas" naranjas6" nutriente $ue a!uda a $uenuestro organismo utilice mejor el hierro de las plantas&

Las legumbres son mu! ricas en todos los minerales&

Gamos a re#erirnos brevemente a algunos de ellos&

El calcio:

El calcio" junto con el #4s#oro ! el #l8or" tiene una importante #unci4n estructural5#orma parte de nuestros tejidos6 ! resulta imprescindible para el crecimiento de

huesos ! dientes&

La cantidad de calcio $ue tienen los huesos depende mucho del consumo $ue sehaga de este mineral en la edad in#antil ! en la adolescencia&

He hecho" si no se toma su#iciente calcio antes de los 3* a%os" sus huesos puedenser m+s #r+giles durante el resto de su vida mientras $ue" si el consumo de calcio



es el adecuado" sus huesos estar+n m+s #uertes previniendo adem+s posibles#racturas en el #uturo" durante su edad adulta&

Las necesidades de calcio son altas en este periodo de la vida" especialmente en laadolescencia" por lo $ue la alimentaci4n debe ser rica en productos $ue lo

contengan de la #orma m+s asimilable&

El calcio es esencial para la #ormaci4n del es$ueleto !" #inali,ada la adolescencia"ha! $ue mantener buenos niveles de este mineral en la dieta" para reparar lasp=rdidas $ue se producen a medida $ue se alcan,a la edad adulta&

La osteoporosis 9p=rdida de calcio 4seo 9" constitu!e un problema importante desalud p8blica&

>e mani#iesta especialmente en las mujeres" por lo $ue ha! $ue conseguir un buenes$ueleto de partida 9 #ormado en la in#ancia ! adolescencia 9" seguir una dietarica en calcio ! practicar el adecuado ejercicio #sico" !a $ue =ste contribu!etambi=n a la #ormaci4n del tejido 4seo&

El calcio se encuentra" sobre todo" en productos l+cteos: leche" $ueso" !ogur"batidos" postres l+cteos en general ! pescado" en especial a$uellas variedades $uepueden consumirse con espinas 5bo$uerones" sardinillas en conserva" etc&6&

Las verduras" hortali,as ! #rutas tienen cantidades de calcio menores !" adem+s"

se absorben peor&

El hierro:

Este mineral es necesario para la sangre ! los m8sculos" ! es especialmenteimportante en =poca de crecimiento para #ormar masa muscular ! sangre $ue JalimenteK a los nuevos tejidos" de manera $ue las necesidades de hierro son mu!elevadas durante los periodos de crecimiento r+pido" por lo $ue el aporte de estemineral es especialmente importante en la edad escolar&

En el caso de las ni%as" a partir de la pubertad" las hemorragias menstrualesconstitu!en una p=rdida de hierro relativamente importanteR por tanto" lapresencia de este mineral en su dieta debe ser ma!or $ue en la de los chicos&

La #alta de hierro produce la en#ermedad conocida como anemia&



Alimentos ricos en hierro: Ogado" carne de vacuno" !ema de huevo" legumbres"ri%ones" moluscos 5mejill4n6" #rutos secos 5orejones" pasas" ciruelas secas6&

Como en el caso del calcio" el hierro se absorbe mejor en los alimentos de origenanimal $ue vegetal&

El !odo:

Las necesidades de !odo aumentan moderadamente en la pubertad" sobre todo enlas chicas&

El consumo de sal !odada para condimentar las comidas es una pr+ctica deseable"por$ue garanti,a la presencia de este importante mineral en la dieta& Esto no

signi#ica $ue se deba aumentar el aporte de sal" cu!a adici4n a los alimentos debeser siempre moderada&

Alimentos ricos en !odo: pescados marinos ! sal !odada&

El #l8or:

Las caries dentales constitu!en un problema importante de salud p8blica& Laacci4n #avorable del #l8or est+ comprobada como protector de las agresiones de los+cidos org+nicos $ue producen los g=rmenes cari4genos de la placa dentaria&

>e puede utili,ar sal #luorada" as como dent#ricos #luorados o colutorios de #l8or5enjuagues" buches6" $ue son excelentes medios para combatir este problema&

La prevenci4n de la caries debe reali,arse durante la in#ancia ! la adolescencia&

En de#initiva" en relaci4n con los principios b+sicos de la nutrici4n" recuerde:

)&9Los alimentos nos aportan nutrientes&

Necesitamos nutrientes para mantener el cuerpo en #uncionamiento" crecer" jugar"pensar ! estar sanos&

3&9btenemos energa principalmente de los hidratos de carbono ! de las grasas&

Las protenas son tambi=n #uente de energa" aun$ue no son de elecci4n para esta#inalidad& Los alimentos m+s energ=ticos son los cereales" la pasta" el arro, !



tambi=n la mante$uilla ! los aceites&

/&9El alcohol no es un nutriente !" por lo tanto" no es necesario& Tan s4loproporciona energa !" en cual$uier caso" los ni%os ! adolescentes nunca debentomarlo&

7&9Las protenas ! los minerales como el calcio" el #4s#oro ! el #l8or" son losmateriales de construcci4n de nuestro cuerpo& La leche" !ogures" $uesos" carnes"pescados ! huevos son los alimentos m+s ricos en protenas ! en estos minerales&Los #rutos secos ! cereales tambi=n tienen una cantidad importante de estosnutrientes&

19Necesitamos vitaminas ! minerales en mu! poca cantidad" pero sonimprescindibles para mantenernos vivos ! sanos& Las #rutas ! las verduras son la

mejor #uente de estos nutrientes&

2&9Existe agua en todos los alimentos" aun$ue no sean l$uidos& M+s de lamitad de nuestro cuerpo es agua& Es necesario beber al menos )"1 l al da&

0&9Los dulces ! las chucheras tienen mucha energa ! mu! pocas vitaminas"minerales ! protenas" por eso no son los alimentos m+s adecuados ! serecomienda consumirlos con moderaci4n&

/itaminas

Las vitaminas nos a!udan a regular el #uncionamiento de nuestrosorganos" a mantener una buena salud ! a!udan a reparar las

http://es.wikipedia.org/wiki/Vitaminas

http://es.wikipedia.org/wiki/Salud

http://es.wikipedia.org/wiki/Vitaminas

http://es.wikipedia.org/wiki/Salud



partes de nuestro organismo $ue se van desgastando& A$ui temencionas algunas vitaminas !a $ue son indispensables paranuestro cuerpo:

• Vitamina #$ se encuentra en vegetales verdes ! amarillos

tales como la lechuga" las espinacas" el perejil" ,anahorias asicomo tambien se

encuentra en los huevos" la mante$uilla ! la leche&

• Vitamina %$ Nos a!uda a mantener el buen #uncionamientode los nervios" la sangre ! la piel& Nos a!uda tambien a ladigestion& Esta vitamina la podemos encontrar en la leche"legumbres" levadura" en el higado" en las papas" !emas delhuvo ! la carne&

• Vitamina %1$ A!uda al buen #uncionamiento del sistemaNervioso& Esta vitamina la podemos encontrar en el pollo" lapapa" avena" trigo" carne" mai," la leche" legumbres ! huevo&Cabe mencionar $ue esta vitamina no se almacena en nuetrocuerpo por lo cual es necesario Ingerirla diariamente& >ucarencia provoca la baja de peso" problemas cardiacos"irritabilidad ! en algunos casos hasta combulsiones&

•

Vitamina %2$ >e encuentra con de#iciencia en nuestrocuerpo& >e encuentra en la leche" las papas" la ,anahoria" lamiel" las nueces" dura,nos" levadura" espinacas e higado& >ucarencia provoca in#lamacion en las encias" transtornos en lapiel ! hasta puede causar anemia&

• Vitamina %6$ Nos a!uda a conservar la piel& >u carenciaprovoca dese$uilibrio en el sistema nervioso" transtonosmentales" a#ecciones estomacales e intestinales& >eencuentra principalmente en vegetales verdes" !ogurth"

$ueso" levadura de cerve,a ! leche&

• Vitamina C$ Nos a!uda a protegernos de ciertasen#ermedades e in#ecciones& >e encuentra en vegetalescrudos ! #rescos como el tomate" pimenton" pepinos"cebollas" higado" leche" citricos" man,ana" repollo" espinacas"

http://es.wikipedia.org/wiki/Organismo

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lechuga " entre otros& >u #alta en el organismo provocahemorragias ! ulceras en la cavidad

bucal& >e debe proporcionar #recuentemente&

• Vitamina &$ A!uda a #ijar el calcio ! #os#oro en los huesos&Los ra!os solares a!udan a #ormar esta vitamina en nuestrapiel& Esta vitamina no se encuentra en los vegetales ! espobre en los productos animales& >e encuentra en el aceitede higado de peces como el bacalao" se encuentra en elhuevo" leche" mante$uilla" crema" $ueso" salmon" sardinas !levadura de cerve,a& >u carencia produce de#ormaciones enlos huesos" poco crecimiento ! caries&

Por lo $ue podemos ver algunas de las vitaminas se encuentran enlos mismo alimentos" pero aun asi ha! $ue saber combinarlos paraingerir las vitaminas necesarias diariamente&

IMPORTANCIA DE LAS PROTEINAS EN EL CUERPO HUMANO

Son elementos indispensables para el crecimiento # la construcción de

te0idos # ór.anos, Las prote+nas son sustancias or.*nicas $ue

contienen carbono1 hidró.eno1 o2+.eno # nitró.eno, 3st*n compuestas

de amino*cidos1 sus unidades m*s simples1 al.unos de los cuales son

esenciales para nuestro or.anismo4 es decir1 $ue necesariamente han

de ser in.eridos 0unto con la dieta1 #a $ue el cuerpo no es capa! de

producirlos por s+ solo,

5mino*cidos esenciales # 6uentes alimenticias de prote+nas Isoleucina1

leucina1 lisina1 metionina1 6enilalanina1 treonina1 triptó6ano # %alina, 3n

6unción de la cantidad de amino*cidos esenciales1 se establece la

calidad de los distintos tipos de prote+nas, 5$uellas $ue contienen

cantidades su6icientes de cada uno de los amino*cidos esenciales sonprote+nas de alto %alor bioló.ico #1 cuando 6alta un amino*cido

esencial1 el %alor bioló.ico de esa prote+na disminu#e,

3l or.anismo no puede sinteti!ar prote+nas si tan sólo 6alta un

amino*cido esencial, Todos los amino*cidos esenciales se encuentran



presentes en las prote+nas de ori.en animal 7hue%o1 carnes1 pescados

# l*cteos81 por tanto1 estas prote+nas son de me0or calidad o de ma#or

%alor bioló.ico $ue las de ori.en %e.etal 7le.umbres1 cereales # 6rutos

secos81 de6icitarias en uno o m*s de esos amino*cidos, Sin embar.o1

prote+nas incompletas bien combinadas pueden dar lu.ar a otras de%alor e$uiparable a las de la carne1 el pescado # el hue%o

7especialmente importante en re.+menes %e.etarianos8, Son

combinaciones 6a%orables leche # arro! o tri.o o sésamo o patata1

leche con ma+! # so0a1 le.umbre con arro!1 alubia # ma+! o tri.o1 so0a

con tri.o # sésamo o arro!1 arro! con 6rutos secos1 etc,

Clasi6icación de las prote+nas a8 Se.9n su contenido en amino*cidos

esenciales :rote+nas completas o de alto %alor bioló.ico si contienen

los amino*cidos esenciales en cantidad # proporción adecuadas,:rote+nas incompletas o de ba0o %alor bioló.ico si presentan una

relación de amino*cidos esenciales escasa,

Las le.umbres # los 6rutos secos son de6icitarios en metionina1

mientras $ue los cereales son de6icitarios en lisina, Se.9n la ;<S1 la

prote+na de ma#or calidad es la del hue%o1 a la $ue se asi.nó el %alor

de re6erencia &==1 a partir del cu*l se determina el %alor bioló.ico del

resto de prote+nas, b8 Se.9n su estructura $u+mica Simples si al

hidroli!arse sólo dan amino*cidos, Inclu#en la alb9mina del hue%o1 las



.lobulinas del plasma san.u+neo1 las prolaminas el col*.eno,,,

Con0u.adas 6ormadas por la unión de una 6racción nitro.enada # otra

de naturale!a no proteica, 3n este .rupo se encuentran las

lipoprote+nas 7$ue combinan prote+nas # l+pidos81 las .lucoprote+nas #

mucoprote+nas1 las metaloprote+nas 7como la hemosiderina o 6erritina81las 6os6oprote+nas # las nucleoprote+nas 76ormadas al combinarse una

prote+na simple con un *cido nucleico - 5>1 58,

@unciones de las prote+nas :l*stica1 estructural o de construcción

6orman parte de las estructuras corporales1 suministran el material

necesario para el crecimiento # la reparación de te0idos # ór.anos del

cuerpo, :, e0, la $ueratina est* presente en la piel1 las u"as # el pelo4 el

col*.eno est* presente en los huesos1 los tendones # el cart+la.o1 # la

elastina1 se locali!a 6undamentalmente en los li.amentos, e.uladoraal.unas prote+nas colaboran en la re.ulación de la acti%idad de las

células, Ciertas hormonas son de naturale!a proteica 7insulina1

hormona del crecimiento,,,81 muchas en!imas son prote+nas $ue

6a%orecen m9ltiples reacciones or.*nicas # al.unos

neurotransmisores tienen estructura de amino*cido o deri%an de los

amino*cidos # re.ulan la transmisión de impulsos ner%iosos,

>e6ensi%a 6orman parte del sistema inmunoló.ico o de6ensas del

or.anismo 7anticuerpos1 inmuno.lobulinas,,,8,

Inter%ienen en procesos de coa.ulación 6ibrinó.eno1 trombina,,,,

impiden $ue al da"arse un %aso san.u+neo se pierda san.re,

Transporte de sustancias transportan .rasas 7apoprote+nas81 el

o2+.eno 7hemo.lobina81 también 6acilitan la entrada a las células

7transportadores de membrana8 de sustancias como la .lucosa1

amino*cidos1 etc, 3ner.ética cuando el aporte de hidratos de carbono

# .rasas resulta insu6iciente para cubrir las necesidades ener.éticas1

los amino*cidos de las prote+nas se emplean como combustible

ener.ético 7& .ramo de prote+na suministra ) Acal8, >e todo esto sededuce $ue Bel hambre no debe saciarse sólo a base de prote+nasB1 #a

$ue estas se emplear*n como 6uente de ener.+a # no para

construcción de te0idos # otras 6unciones 6undamentales para el buen



6uncionamiento de nuestro cuerpo,

>i.estión # metabolismo de las prote+nas Las prote+nas comien!an a

di.erirse en el estóma.o1 donde son atacadas por la pepsina1 $ue las

di%ide en sustancias m*s simples1 liberando al.unos amino*cidos, 3n

el duodeno1 el 0u.o pancréatico # posteriormente1 las en!imas del 0u.o

intestinal completan su di.estión, Los amino*cidos se absorben en el

intestino del.ado1 pasan directamente a la san.re # lle.an al h+.ado

donde unos se almacenan # otros inter%ienen en la s+ntesis o

producción de prote+nas de di%ersos te0idos1 6ormación de

anticuerpos1 etc,

ecomendaciones de consumo Se.9n se desprende de numerosos

estudios sobre e%olución de consumo de alimentos en las sociedades

occidentales1 el porcenta0e de ener.+a aportado por las prote+nas #

.rasas aumenta pro.resi%amente hasta alcan!ar ci6ras preocupantes,

5s+ es com9n encontrar poblaciones en donde las prote+nas aporten

en torno al = D de la ener.+a total de la dieta1 6rente al &-&E D



recomendado, Las prote+nas se encuentran ampliamente distribuidas

las %e.etales,

tanto en alimentos de ori.en animal 7carnes1 pescados1 leche #

hue%os81 como en alimentos de ori.en %e.etal 7le.umbres1 cereales #6rutos secos8, Las prote+nas animales1 al tener ma#or contenido en

amino*cidos esenciales resultan m*s completas $ue las %e.etales, Sin

embar.o1 la relación adecuada entre ellas en una dieta e$uilibrada

debe ser ma#or $ue uno1 a 6a%or de In.esta diaria recomendada de

prote+nas Lactantes &1F-1 .'A. peso'd+a i"os &-&1 .'A. peso'd+a

5dolescentes 7chicos8 =1G-& .'A. peso'd+a 5dolescentes 7chicas8 =1H-

& .'A. peso'd+a 5dulto =1H .'A. peso'd+a >eportistas entrenados

hasta ( .'A. peso'd+a estación 7J mitad8 K F .ramos diarios

Lactancia 7&-F meses8 K &E .ramos diarios Lactancia 7superior a Fmeses8 K & .ramos diarios 5un$ue se recomienda $ue estas

prote+nas pro%en.an de %ariedad de alimentos1 ha# m9ltiples ra!ones

para ele.ir en ma#or proporción las de ori.en %e.etal1 entre las $ue

destacan su precio 7sensiblemente in6erior8 # su aporte escaso o nulo

de .rasas saturadas # de colesterol,

3n6ermedades relacionadas con el consumo de prote+nas 5lteraciones

del sistema renal1 desnutrición1 ciertas aler.ias de ori.en alimentario

7al hue%o1 al pescado1 a la prote+na de la leche de %aca,8 # celia$u+a ointolerancia al .luten1 entre otras, Un e2ceso de prote+nas animales en

la alimentación1 por su contenido de 6ós6oro # .rasas saturadas

asociadas1 se relaciona con un ma#or ries.o de osteoporosis 7el

6ós6oro compite con el calcio disminu#endo su absorción8 # de

en6ermedades cardio%asculares

VITAMINAS Y

MINERALES

(MICRONUTRIENTES)¿No encuentras lo que buscas? Intenta con la b!sque"a "e #oo$le%

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es



&' VITAMINAS



El término “VITAMINA” está orm!"o #or l!s #!l!$r!s “!min!” %“&it!l”' lo ()!l si*ni+(! “s)st!n(i! &it!l #!r! l! &i"!,Son (om#)estos or*áni(os' es "e(ir -)e #ro&ienen "e los seres &i&os.!nim!les % #l!nt!s/,Son im#res(in"i$les #!r! el norm!l "es!rrollo "e los #ro(esos

-)0mi(os en l!s (él)l!s "el ()er#o,L!s &it!min!s no en*or"!n %! -)e no tienen &!lor (!l1ri(o !l*)no,Se (l!si+(!n en li#osol)$les e 2i"rosol)$les,



' MINERALES

Los MINERALES son sustanc*as *nor$+n*cas necesar*as ,ara el

-anten*-*ento "el -etabol*s-o . las /unc*ones 0*tales'

Los ol*$oele-entos (1*nc2 -an$aneso2 etc') son -*nerales necesar*os en

cant*"a"es -enores . ,art*c*,an en los ,rocesos b*ol3$*cos'

M*nerales

Homingo" )/ de agosto de 3***&



1. Minerales en 'eneral

()u* son los minerales+

>on los elementos $umicos inorg+nicos de la dieta&

He los @* $ue aportan los alimentos" solo 32 se reconocen como esenciales para la

vida animal" debiendo #ormar parte regularmente de la alimentaci4n diaria&

La carencia cr4nica de algunos de ellos provoca en#ermedades espec#icas $ue

desaparecen al aportarlo a la dieta&

(,ara -u* siren+

Los minerales en el organismo #orman parte de tejidos como hueso ! dientes" regulanel impulso nervioso al m8sculo" el intercambio de iones en las membranas celulares" el

e$uilibrio del medio interno e intervienen como #actores de en,imas regulando el

metabolismo&

(C/mo se clasiican+

Los ha! $ue son necesarios en grandes cantidades 5ma!or $ue)** mgrs(da6 son los

macronutrientes" como el Calcio" B4s#oro" >odio" Potasio" Magnesio ! A,u#re& tros son

necesarios en cantidades m+s pe$ue%as 5 Algunos se consideran posiblemente

esenciales pero su #unci4n es a8n desconocida& Nos re#erimos al Esta%o" >ilicio" N$uel! Ganadio&

Los minerales tambi=n pueden ser contaminantes como el Mercurio" Aluminio" Plomo"

Ars=nico" Litio&&&

2. Calcio /soro ma'nesio



()u* importancia tienen+

Estos tres minerales tienen #unciones similares& El @@D del Calcio ! el <*D del B4s#oro

del organismo humano #orman parte del hueso de los dientes& El 2*D del Magnesio se

combina con el Calcio ! el B4s#oro en el tejido 4seo&

El hueso se #orma ! se destru!e constantemente& >u regulaci4n" absorci4n ! utili,aci4n

para una adecuada minerali,aci4n" depende de di#erentes hormonas" vitaminas !

minerales&

()u* sucede si ha carencia+

>e produce una #alta de minerali,aci4n 4sea conocida como osteoporosis& En los ni%os

se altera el crecimiento dando lugar a de#ormidades $ue se mani#iestan como

trastornos tpicos del ra$uitismo& En los adultos aparece la osteomalacia" donde

predominan los dolores 4seos ! la debilidad muscular&

Algunos #actores $ue #avorecen la p=rdida de masa 4sea son: hormonales 5d=#icit de

estr4genos6" #alta de ejercicio #sico" edad avan,ada" aporte insu#iciente de Calcio"

B4s#oro ! Magnesio durante mucho tiempo&

(n -u* alimentos se encuentran+

La leche ! derivados contienen grandes cantidades de calcio& Los pescados" huevos"

#rutas" verduras ! pan lo contienen en menor proporci4n ! menos absorbible&

Las #uentes de #4s#oro son todos los alimentos proteicos: carne" pollo" pescado"

huevos" derivados l+cteos" cereales ! legumbres&

El magnesio abunda en numerosas verduras" hortali,as" cereales" #rutos secos"

legumbres ! chocolate&

(&/nde se absorben eliminan+

Los tres minerales se absorben en la parte alta del intestino delgado 5duodeno !

!e!uno proximal6& En el Calcio esta absorci4n es del )*D al 7*D del total ingeridoelimin+ndose el resto por las heces" orina ! sudor" ! #acilitan su absorci4n la lactosa" la

acide, g+strica" la vitamina H H&& ! la di#icultan los oxalatos 5espinacas6" #itatos ! el

exceso de #os#atos&

La mejor absorci4n del B4s#oro se asocia a una ingesta e$uivalente de Calcio" tambi=n

la #avorece la vitamina H H" ! se elimina por va renal&



La absorci4n del Magnesio es mu! variable" las dos terceras partes se eliminan por las

heces& El cloruro o sul#ato de magnesio act8an como laxantesR tambi=n se elimina por

la orina&

(Cuáles son sus recomendaciones+

Calcio ! B4s#oro: <** mgrs(da en general" ! )3** mgrs(da en la adolescencia"

crecimiento" embara,o ! en =poca de lactancia&

Magnesio: 3<*9/1*mgrs(da

3. ierro

(&/nde se localia el hierro+

El organismo humano contiene unos 7 gr de hierro& He ellos la ma!or parte 53"1 gr6 sehallan en la hemoglobina de los gl4bulos rojos" gracias al cu+l =sta protena es capa,

de transportar el oxgeno de los pulmones hasta los tejidos& Tambi=n se encuentra en

la mioglobina de las #ibras musculares& En el hgado" ba,o ! m=dula 4sea se almacenan

en #orma de #erritina" $ue sirve de reserva& La trans#errina es una protena sinteti,ada

en el hgado $ue transporta el Oierro en la sangre&


El d=#icit de Oierro es la en#ermedad carencial m+s #recuente tanto en los pases

desarrollados como en vas de desarrollo& Los grupos con ma!or riesgo son: los ni%os"adolescentes" embara,adas" ancianos" adolescentes gestantes& >e mani#iesta por la

presencia de anemia" $ue se corrige con dietas de alto contenido en Oierro absorbible

! con suplementos de Oierro&

(n -u* alimentos se encuentra+

Las #uentes m+s importantes de origen animal son: vsceras" carnes" hgado" !ema de

huevo" pescado" moluscos ! mariscos&

Las #uentes de origen vegetal ! legumbres son de peor absorci4n&

(&/nde se absorbe elimina+

>e absorbe en la parte alta del intestino delgado" aproximadamente ) mgr diario&

Bavorecen su absorci4n la vitamina C" el calcio ! la #ructosa& El ca#=" el t=" #itatos"

oxalatos ! #os#atos la di#icultan&



Hiariamente una persona adulta pierde alrededor de ) mgr al da a trav=s de la

descamaci4n cut+nea ! la orina& En las mujeres las p=rdidas son ma!ores durante la

menstruaci4n ! durante la lactancia 5)"1 mg(da6&


Oombres adultos ! mujeres postmenop+usicas de )* a )3 mgrs(da&

Embara,adas )1 mgrs(da&

Ni%os en =poca de crecimiento de )3 a )1 mgrs(da&

4. inc

(&/nde se encuentra+

El organismo de un adulto contiene aproximadamente 3 grs de n" locali,ado sobre

todo en el hgado" p+ncreas" ri%4n ! m8sculos" ! una alta concentraci4n en ojos"

cabello" piel" u%as ! pr4stata&

Es un componente de en,imas importantes" e interviene en muchas #unciones del

organismo: crecimiento" #ertilidad" reproducci4n" visi4n nocturna" sentido del gusto"

apetito&&&


'n d=#icit cr4nico puede ocasionar un cuadro clnico caracteri,ado por retraso del

crecimiento" alteraciones en la #unci4n sexual" lesiones en la piel" cada del pelo"

ceguera nocturna" mala cicatri,aci4n de las heridas ! alteraci4n en el sentido del gusto&


Los productos animales son una #uente importante de inc: ostras" carne" hgado"

huevos ! leche&

(Cuáles son sus cantidades recomendadas+

Oombre: )1 mg(da

Mujer: )3 mgr(da

5. 7odo



()u* es+

El .odo es un elemento esencial para el organismo humano $ue contiene de 3* a /*

mgrs& La ma!or parte del mismo se locali,a en la gl+ndula tiroides& >u 8nica #unci4n

conocida es la relacionada con las hormonas tiroideas&


>u d=#icit se asocia con la aparici4n de bocio" hipertro#ia o aumento de tama%o de la

gl+ndula tiroides& >e calcula $ue m+s de 7** millones de personas en el mundo

presentan este cuadro clnico&

El d=#icit severo .odo durante la gestaci4n o en el periodo postnatal puede inducir

cretinismo 5hipotiroidismo con retraso mental" #alta de crecimiento" etc6&

(n -u* alimento se encuentra+

Los alimentos marinos 5pescados" mariscos ! crust+ceos6 son #uentes ricas en .odo" al

igual $ue la sal marina" el agua ! los vegetales&


>e recomiendan entre )* ! )1 mgrs(da& Hurante la lactancia la mujer necesita un

suplemento de 7 a 0 mgrs(da&

6. Selenio

(C/mo se distribue+

Borma parte de una en,ima 5la Qlutation peroxidasa6" ampliamente distribuido por

todos los tejidos& >e le considera" junto a la vitamina E" un agente antioxidante" !a $ue

impide la #ormaci4n de radicales libres&


>u d=#icit no es #recuente en humanos& Tiene una repercusi4n cardiaca" neurol4gica"4sea ! articular&

(n -u* alimento se encuentra+

Las principales #uentes son: las nueces del -rasil" mariscos" vsceras" carnes ! aves&




>e recomienda una ingesta de 11 a 0* mgrs(da" dosis m+s elevadas se consideran

t4xicas&

. 8luor


>e considera indispensable para el crecimiento del hombre& Tiene un e#ecto bene#icioso

sobre el esmalte dental ! con#iere estabilidad a la matri, 4sea de los dientes&

La carencia de Bluor #avorece la aparici4n de caries dental&


La principal #uente de Bluor son las aguas #luoradas" aun$ue tambi=n lo son las

espinacas" el t= ! el ca#=& La ingesta excesiva #avorece la aparici4n de manchas en elesmalte dental&

(Cuáles son las recomendaciones+

He )"1 a 7 mgrs(da&

!. Cobre

()u* sucede si ha carencias+

Es el componente de muchas en,imas" interviene en la sntesis de hemoglobina !

#ormaci4n de tejidos" mejora la evoluci4n de las anemias por d=#icit de Oierro&

>u carencia produce d=#icits de #ormaci4n de gl4bulos blancos" desminerali,aci4n 4sea"

hemorragias 4seas" despigmentaci4n de pelo ! piel" degeneraci4n cerebral"

disminuci4n del tono muscular" hipotermia ! dilataciones arteriales&

Oa! d=#icit de Cobre por carencia en la ingesta ! por errores cong=nitos de su

metabolismo&


Tienen un alto contenido de Cobre: las ostras" el hgado" el ri%4n" el chocolate" los

#rutos secos" las aves ! los mariscos&




Adultos: )"1 a / mgrs(da&

". Cromo


El cromo se necesita para un adecuado metabolismo de los hidratos de carbono" de los

lpidos ! de la insulina&

>e han descrito d=#icits en pacientes con nutrici4n parenteral 5alimentaci4n va

intravenosa intravenosa6& >u carencia se asocia con intolerancia a la glucosa !

alteraci4n del metabolismo de la insulina" retraso del crecimiento" alteraci4n de nervios

peri#=ricos ! con una p=rdida excesiva de Nitr4geno&


Las #uentes principales son: las ostras" el hgado ! las patatas" seguidas de los

mariscos ! cereales de grano entero&


He 1* a 3** mgrs(da&

10. Cobalto

>u #unci4n est+ relacionada con la vitamina - )3 & La #uente principal son los 4rganos !m8sculos de origen animal&

Las dietas vegetarianas estrictas son de#icitarias en vitaminas - )3

>u carencia produce anemia macroctica&

e$uerimientos: / picogramos(da

11. Man'aneso

Es un componente de varias en,imas" esencial para la #ormaci4n de tejido 4seo"

crecimiento" reproducci4n ! para el metabolismo de los hidratos de carbono ! lpidos&

Los alimentos con m+s alto contenidos son: los cereales enteros" las legumbres"

nueces ! t=&



>u carencia produce p=rdida de peso" alteraciones piel ! pelo ! esterilidad en ambos

sexos&

Las dosis elevadas son t4xicas para el organismo&

12. Molibdeno

Constitu!ente de algunas en,imas&

>e encuentra #undamentalmente en legumbres" cereales integrales" leche ! derivados

! en las hojas verdes de los vegetales&

>u carencia produce alteraciones mentales&

¿4u5 cont*ene una lonc6era nutr*t*0a?

Listos para un nuevo año escolar lleno de retos y exigencias para los chicos. Una buena lonchera puede marcar la diferencia en el aprendizaje de tu hijo. ¿Por qué

!studiar es una actividad que demanda energ"a y es el refrigerio el que ayudar# al cerebro a trabajar

correctamente.

http://www.mamitips.com.pe/que-contiene-una-lonchera-nutritiva/




34)é ti#o "e !limentos #)e"en in5)0r en el !#ren"i6!7e8!xiste una estrecha relaci$n entre la alimentaci$n y rendimiento intelectual del estudiante.

Los az%cares& colorantes artificiales& saborizantes y los aditivos qu"micos causan

hiperactividad& falta de concentraci$n e impulsividad& adem#s que contribuyen en el

sobrepeso y obesidad.

Un estudio en '() escuelas p%blicas de *ueva +or,& !stados Unidos& elimin$ los alimentos

con alto contenido de az%car& colorantes& saborizantes y preservantes en las dietas de los

niños- como resultado el rendimiento académico de esos niños mejor$ en /0.

3En -)e (onsiste )n! lon(2er! n)triti&! o s!l)"!$le8!mpecemos recordando que la lonchera no reemplaza ni el desayuno ni el almuerzo& es

decir no es considerada como una comida principal.

Una lonchera saludable puede inclu"r estos 1 tipos de alimentos2

3A$ua Los requerimientos de agua de los niños entre 4 y años es de .5 a 6.6 Litros de agua por d"a.

7antener un buen estado de hidrataci$n previene el cansancio& la desconcentraci$n y el dolor de cabeza.

8mportante saber que la falta de este l"quido disminuye el transporte de ox"geno al cerebro.

9i bien no hay nada mejor que el agua& otras propuestas saludables son2 chicha morada

:natural;& limonada& naranjada& agua de piña o manzana& jugo de maracuy#& guayaba o decarambola& infusiones& etc. 7ejor si estos refrescos no contienen az%car o s$lo pequeñas

cantidades.

<Por qué no recomendamos las gaseosas o jugos envasados en las loncheras Los néctares

industrializados y las gaseosas& erosionan el esmalte dental y descalcifican a los niños por

su elevada acidez. =dem#s el consumo diario de )4( ml. de estas bebidas aumenta en un

4( 0 el riesgo de obesidad.

6 3San"7*c6 9on la mayor fuente de energ"a de la lonchera& podemos variar el tipo y la

forma del pan. <>on qué los acompañamos

? pollo deshilachado&

? at%n&



? hamburguesa de carne molida&

? tortilla&

? huevos revueltos&

? queso descremado&

? jam$n& etc.

8deal preparar el sand@ich con pan integral y agregar verduras como lechuga& tomate yAo

pepinillos. Becuerda en lo posible evitar la mayonesa.

) 3 Snac8s =portan una variedad de nutrientes y hacen que la lonchera sea m#s divertida. !n este grupotenemos2

? nueces& pecanas& pasas& almendras&

? huevos de codorniz o de gallina&

? canchita casera&

? choclo desgranado con queso&

? ,i@icha pop o quinua pop& trigo at$mico& barras de cereal&

? queques caseros&

? yogurt descremado&

? compotas o mazamorra de frutas&

Becuerda evitar las galletas y productos de pasteler"a& ya que estos alimentos no favorecen

en el aprendizaje.

1 3 9rutas Por su gran aporte en vitaminas& minerales y fibra& las frutas se vuelven imprescindibles en las

loncheras saludables. Podemos variarlas y combinarlas de acuerdo con la temporada& llevarlas enteras o

picadas& crudas o cocidas& solas o acompañadas. =lgunas propuestas son las siguientes2

? pl#tano de la isla& seda o manzano&



? melocot$n& durazno&

? manzana& pera&

? fresas& uvas

? mandarina& ,i@i&

? papaya& mel$n& sand"a

Por2 Lorena Clivos >onsoli D Lic *utrici$n y Eietética

Ctros temas relacionados2 7en% de loncheras nutritivas& Loncheras escolares saludables&

=limentos no saludables y comida chatarra& Las golosinas y la alimentaci$n en los niños

Si te *)st1' COM9ARTE:

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20 loncheras saludables

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