alimentacion y nutricion

Alimentación y Nutrición Mª Ángeles Prado

ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN: PRINCIPIOS FUNDAMENTALES

DIFERENCIACIÓN CONCEPTUAL La alimentación es, con toda seguridad, uno de los factores que con más intesidad condiciona no sólo el bienestar físico, sino la salud, el rendimiento y la productividad de la persona, contribuyendo al desarrollo y futura mejora de las colectividades. Está perfectamente demostrado que el cuerpo humano es una máquina de combustión interna, necesitada de “carburante” (alimento) para producir energía y desarrollar una actividad. Pero no sólo es importante considerar la cantidad de combustible que el hombre necesita; también es esencial cuidar su calidad. En nutrición existen dos principios importantes. 1. Ley de Isodinamia: todos los alimentos y nutrientes pueden servir como fuente de energía. 2. Ley del mínimo: al menos se necesitan unas cantidades básicas de cada nutriente para que

funcionen adecuadamente las cadenas metabólicas.

De estas premisas deducimos que el organismo obtiene energía proveniente de muy diversos alimentos.

Por otra parte, hemos de tener en cuenta que el hombre posee una composición muy compleja, produciéndose una renovación continua de sus tejidos. Naturalmente, el ritmo de esta renovación es muy diferente según las distintas etapas de la vida, siendo mayor en la niñez que en la tercera edad. En cualquier caso, necesitamos, como todo ser vivo, aportar a nuestro organismo los elementos necesarios para la remodelación de su estructura. Cuando este aporte falla en cantidad y/o calidad, comenzamos a gastar nuestras reservas, constituidas fundamentalmente por el glucógeno hepático y muscular, y por la grasa del tejido adiposo. Si esta situación se prolonga, se altera el metabolismo tisular, ocasionando trastornos celulares de gravedad variable, que llevan a un menor rendimiento en la vida diaria con importantes implicaciones sociales. Podemos afirmar, por tanto, que no existe ningún factor aislado que ejerza tanta influencia sobre la salud y, en consecuencia, sobre la vida como los alimentos, de tal forma que muchas de las características de los pueblos, consideradas como raciales, no son sino consecuencia de la inapropiada alimentación mantenida durante siglos, con tendencia a desaparecer tan pronto como ésta mejora.

De la misma forma que la alimentación es el factor básico de la higiene personal, constituye a

la vez un problema colectivo de salubridad, probablemente el más importante de los que se plantean en el ser humano en la actualidad. Pero, antes de seguir valorando la repercusión de la alimentación en la vida del hombre, es preciso aclarar las diferencias existentes entre los dos conceptos que dan nombre a esta Unidad: alimentación y nutrición.

Alimentación es la forma y manera de proporcionar al cuerpo humano las sustancias, a las

que denominamos alimentos, que le son indispensables para mantener la salud y la vida. Esto la hace esencialmente variable, dependiendo de condiciones tanto ambientales como personales.

Nutrición, según la Asociación Médica Estadounidense, es la ciencia que estudia los

alimentos, los nutrientes y otras sustancias conexas; su acción, interacción y equilibrio respecto a la salud y a la enfermedad. Asimismo, estudia el proceso por el que el organismo digiere, absorbe, transporta, utiliza y elimina sustancias alimenticias, además de ocuparse de las consecuencias sociales, económicas, culturales y psíquicas de los alimentos y su ingestión.

SOCIOLOGÍA DE LA ALIMENTACIÓN

La salud está condicionada de forma determinante por la alimentación, siendo un elemento de esencial influencia en la calidad de vida de los pueblos. En efecto, nadie duda hoy que la alimentación ejerce una acción decisiva sobre el desarrollo físico, el crecimiento, la reproducción, la morbilidad y mortalidad, y el rendimiento físico e intelectual.

© Ministerio de Educación Cultura y Deporte


El nivel económico de una población influye en cómo se alimenta. Las poblaciones ricas tienen mayor capacidad para proveerse de alimentos, si bien no siempre están bien alimentadas; por el contrario, un nivel de vida inferior conlleva dietas más monótonas e ingesta de alimentos, en muchos casos, de baja calidad tanto higiénico-sanitaria como nutricional. La importancia que se da a este tema ha propiciado que el porcentaje de ingresos familiares dedicados al consumo de alimentos sea considerado como un indicador de salud. Podemos apuntar que en España la proporción del referido gasto ha pasado, en unos años, de constituir casi la mitad del presupuesto familiar (un 48.6 %, en 1964) a hacerse inferior a la tercera parte del mismo (un 30.7 %, en 1981). Esta reducción, unida al incremento experimentado por el capítulo de ·gastos diversos” (casi el doble, en el mismo periodo de tiempo), en el que se incluyen bienes de tipo superior, debe interpretarse como consecuencia del proceso de desarrollo económico que se ha producido en nuestro país.

NECESIDADES NUTRITIVAS HUMANAS Y DIETAS EQUILIBRADAS

La necesidad nutricional de un individuo es relativa. La evaluación calculada de las necesidades de nutrición de la persona depende de factores como la altura, el peso, el sexo, la edad, la morfología individual, la actividad, el trabajo, el clima, el estado de salud y las condiciones de vida.

Por otro lado, entendemos por dieta equilibrada aquella en la que, además de respetarse las

necesidades alimenticias cuantitativas y cualitativas de un sujeto, existe una correcta proporción entre los diversos nutrientes. Normalmente, en una alimentación variada se conservan las proporciones adecuadas.

Las necesidades calóricas de orden cuantitativo y cualitativo que el ser humano debe curbrir

son:

1. Las necesidades de proteínas o de nitrógeno: de los veinte aminoácidos que componen la molécula proteica, ocho son indispensables (isoleucina, leucina, meteonina, fenilananina, treonina, triptófano, valina), puesto que el organismo humano es prácticamente incapaz de sintetizarlos. El valor biológico de una proteína, animal o vegetal está en función de la presencia o ausencia de estos ocho aminoácidos. En la alimentación equilibrada los prótidos deben representar al menos el 12% del valor energético global.

2. La necesidad en glúcidos: alrededor del 50% del valor energético global de la ración diaria. 3. La necesidad en lípidos: alrededor del 33 % del valor energético global de la ración. 4. Las necesidades hídricas: un adulto medio necesita 30-50 gr. de agua por Kg. de peso al día; un

lactante precisa entre 100-500 gr. de agua por Kg. de peso al día. 5. Las necesidades minerales: son esenciales para el funcionamiento celular y las estructuras de los

medios orgánicos. Son las siguientes: cloruro sódico (1gr/ día), potasio (2-4 gr./ día), calcio (500-600 mg./día en los lactantes y 600-700 mg./día en los adultos), fósforo (50 mg. por Kg. de peso en los niños y 1 gr./día en los adultos), hierro (6-15 mg/día en lactantes, 18 mg./día en la niñas y mujeres adultas y 10 mg./día en los hombres adultos) y yodo (0.1-0.3 mg./día).

6. Las necesidades vitamínicas: la proporción de vitaminas en la dieta diaria variará dependiendo de

la edad, el sexo y el consumo calórico normal de cada grupo de habitantes. Pero las principales vitaminas necesarias son: vitamina B1, B2, B6, vitamina C y vitamina D.

El ser humano no ingiere principios inmediatos, sino alimentos naturales, por lo que precisamos conocer qué cantidad de nutrientes contiene una cierta cantidad de alimento. Para ello podemos atender a la clasificación efectuada para el Programa de Educación en Alimentación y Nutrición (EDALNU), del Ministerio de Sanidad, que divide los alimentos más corrientes en siete grupos. En cierto modo, se nos garantiza que, si en una dieta o menú entran a formar parte, diariamente y en cantidad suficiente, por lo menos uno o dos alimentos presentes en cada grupo, el resultado final será una alimentación correcta. Estos siete grupos, representados en los programas de divulgación mediante una rueda de colores, son los siguientes:

Grupo 1º: leche y sus derivados.



Grupo 2ª: carnes, pescados y huevos. Grupo 3º: patatas, legumbres y frutos secos. Grupo 4º: verduras y hortalizas. Grupo 5º: frutas. Grupo 6º: pan, pastas, cereales y azúcar. Grupo 7º: grasas, aceite y mantequilla.

Tabla 1

GRUPO

ALIMENTOS

CONSUMIBLE

COMO SE ADQUIERE

FRECUENCIA DE CONSUMO

1 LECHE 400 g 400g Diaria. 2

Carne Pescados Pescado en aceite Huevos

100 g 150 g 80 g 3 unid.

160 g 250 g 80 g 3 unid.

2 veces / sem. 4 veces / sem. 1 vez / sem. a la semana.

3

Legumbres Patatas

80 g. 300 g.

80 g 350 g

6 veces sem. Diaria

4

Verduras

145 g

200 g

Diaria

5

Frutas

140 g

200 g

Diaria

6

Pan Arroz y pastas Azúcar

400 g 50 g 30 g

400 g 50 g 30 g

Diaria 3 veces / sem. Diaria

7

Aceite

50 g

50 g

Diaria

Aporte nutritivo diario

Calorías 2.095 Vitamina A 5.530 UI Proteínas totales 99 g V.B1 (tiamina) 1.6 mg Proteínas animales 40 g V.B2 (riboflavina) 1.5 mg Proteínas vegetales 59 g Niacina 13.7 mg Calcio 865 mg V.C (ascórbico) 112.0 mg Hierro 18.2 mg

En la tabla 1 se presenta un ejemplo de ración modelo recomendable para el adulto. En ella aparecen detallados los principales alimentos y su frecuencia de consumo. Combinándolos adecuadamente pueden elaborarse menús variados para toda la semana, cada uno de los cuales se ajusta con holgura a las recomendaciones nutricionales de las principales organizaciones internacionales. El controvertido tema de las necesidades nutritivas ha sido revisado recientemente en nuestro país. En los últimos años se han establecido una serie de directrices para una mejor y más sana alimentación: 1. Disminuir intensamente el consumo de grasas animales, limitándose a la de la leche, y recurrir a

los aceites vegetales (oliva, girasol, maíz, soja, etc.). 2. Reducir al máximo el consumo de azúcar y dulces.



3. Limitar las harinas refinadas (pan blanco y pastas) y sustituirlas por un elevado aporte de pan integral.

4. Aumentar el consumo de leche y derivados (quesos y yogures), patatas, verduras (legumbres y hortalizas) y frutas.

Debemos conocer, pues, el valor energético de cada uno de estos tipos de alimentos para configurar una dieta equilibrada. Para su consulta ofrecemos una serie de tablas en las que podemos observar el valor energético de los distintos alimentos.

Tabla II: clasificación de la leche y productos lácteos, valor energético.

1.- Leches de consumo inmediato (de 24 a 72 horas): Leche natural (de vaca) Leche certificada Cruda Higienizada Leche higienizada o pasteurizada No concentrada Concentrada 2.- Leches conservadas (consumo aplazado de 6 meses a 2 años), según tipo: Leche esterilizada No desnatada, mínimo 31 g/l de grasa Desnatada o descremada, mínimo 5g/l Leche UHT

Leche esterilizada evaporada Descremada No descremada Leche concentrada Leche condensada (higienizada) Leche en polvo (higienizada)

3.- Leches fermentadas o acidificadas 4.- Leches enriquecidas (principios inmediatos: lactosa; minerales como calcio y flúor; y vitaminas B2 1.500 UI/I, B1,A 5.- Leches con adición de aromas y/o estimulantes (fresa, vainilla, café y cacao) 6.- Quesos, natas, mantequillas, yogures, cuajadas, flanes, batidos, etc. (derivados)



Tabla III: valor nutritivo de los distintos tipos de carne.

ALIM

EN

TO

S

DES

PER

DIC

IOS

(%)

CA

LO

RÍA

S

(g)

GR

AS

AS

(g)

PR

OT

EÍN

AS

(g

)

CA

LC

IO

(mg

)

HIE

RR

O

(mg

)

VIT

AM

INA

A

(UI)

VIT

AM

INA

B1

(m

g)

VIT

AM

INA

B

2

(mg

)

NIA

CIN

A

(mg

)

VIT

AM

INA

C

(m

g)

CARN

E D

E

VACA

(semig

rasa)

16

250

19

18

10

2,5

40

0,0

6

0,1

6

3,7

----------

CARN

E D

E

TERN

ERA

(mag

ra)

20

156

8

19,5

11

2,4

20

0,1

4

0,2

5

6,3

----------

CARN

E D

E

CERD

O

16

280

25

15

8

1,7

----------

0,6

0

0,2

0

3

-----------

CARN

E D

E

CO

RD

ERO

30

280

24

16

10

1,8

-----------

0,2

0,2

5

4

-----------

PO

LLO

CO

MPLE

TO

36

200

15

18

12

1,5

-----------

0,1

0

0,1

6

8

-----------

¡ON

EJO

20

160

10

20

16

2,4

-----------

0,0

5

0,1

8

8

-----------

JAM

ÓN

SERRAN

O

--------

170

4,4

33

48

1,4

-----------

0,1

5

0,1

5

4,3

-----------

CH

ORIZ

O

---------

210

12

24

30

3,5

-----------

0,2

0

0,1

5

3

-----------

JAM

ÓN

DE

YO

RK

----------

454

43

17,2

14,2

1,6

----------

0,7

5

0,2

8

4,2

5

-----------



Tabla IV: valor nutritivo de los distintos tipos de pescado.

ALIM

ENTO

S

DES

PER

DIC

IOS

(%

)

CA

LO

RÍA

S

(g)

GR

AS

AS

(g

)

PR

OTEÍN

AS

(g

)

CA

LC

IO

(mg

)

HIE

RR

O

(mg

)

VIT

AM

INA

A

(U

I)

VIT

AM

INA

B

1

(mg

)

VIT

AM

INA

B

2

(mg

)

NIA

CIN

A

(mg

)

VIT

AM

INA

C

(m

g)

ATÚ

N

FRESCO

50

180

10

20

38

1,2

100

0.1

0.2

2.5

--------

ATÚ

N E

N

CO

NSERVA

------

300

22

25

340

2,2

100

0.0

5

0.3

8

7

--------

SARD

INAS

30

160

6.5

22

100

3

100

0.0

8

0.2

1

3

--------

BESU

GO

50

100

3.6

17

30

0.3

--------

0.0

6

0.0

8

2.2

--------

GALLO

S

50

85

1.3

18

30

0.8

-------

0.0

7

0.0

8

2

-------

PESCAD

ILLA

50

75

0.5

17

28

0.8

--------

0.0

6

0.0

8

2.2

-------

BACALA

O

SECO

30

310

5

62

93

2.5

--------

0.1

2

0.2

5

6

-----

GAM

BAS

60

100

3

18

110

1.8

------

0.0

8

0.1

5

2.4

------

MEJILLÓ

N

60

62

1,6

9.8

88

5.8

180

-----

--------

--------

--------

CALA

MARES

30

80

1

14

144

1.7

250

0.0

7

0.1

6

1.4

-----



Tabla V: valor nutritivo del pan y cereales.

ALIM

EN

TO

S

DES

PER

DIC

IOS

(%

)

CA

LO

RÍA

S

(g)

GR

AS

AS

(g

)

PR

OTEÍN

AS

(g

)

CA

LC

IO

(mg

)

HIE

RR

O

(mg

)

VIT

AM

INA

A

(UI)

VIT

AM

INA

B1

(m

g)

VIT

AM

INA

B2

(m

g)

NIA

CIN

A

(mg

)

VIT

AM

INA

C

(mg

)

PAN

DE T

RIG

O

(BLA

CO

)

-----------

280

0.8

8

30

1.4

---------

0.1

1

0.0

6

1.1

----------

PAN

DE

TRIG

O

(INTEG

RAL)

-----------

286

1.5

9.4

50

3.6

---------

0.1

9

0.1

3

2.2

-----------

MACARR

ON

ES

-----------

360

0.6

10

20

1

--------

0.1

2

0.0

5

1

-----------

ARRO

Z

-----------

360

0.8

7

10

1.1

----------

0.0

8

0.0

3

1.7

-----------

MAÍZ

(G

RAN

O)

----------

360

4.3

9.4

8

2.5

450

0.4

3

0.1

0

1.9

-----------

PAN

DE C

EN

TEN

O

----------

261

0.7

9.2

38

2.8

--------

0.1

9

0.0

8

1.1

----------



Tabla VI: legumbres. Valor nutritivo.

ALIM

EN

TO

S

DESPER

DIC

IO

S (%

)

CA

LO

RÍA

S

(g)

GR

AS

AS

(g

)

PR

OTEÍN

AS

(g

)

CA

LC

IO

(mg

)

HIE

RR

O

(mg

)

VIT

AM

INA

A

(UI)

VIT

AM

INA

B1

(m

g)

VIT

AM

INA

B2

(m

g)

NIA

CIN

A

(mg

)

VIT

AM

INA

C

(mg

)

GARBAN

ZO

S

---------

360

6.5

20

130

8

150

0.4

5

0.1

8

1.6

---------

JUD

ÍAS

BLA

NCAS O

PIN

TAS

----------

330

2.5

20

130

7

30

0.3

5

0.2

0

2

--------

LEN

TEJA

S

--------

320

2

22

60

7

100

0.4

0

0.2

0

2

--------

GU

ISAN

TES

SECO

S

----------

346

2

22

60

5

100

0.5

5

0.1

5

2.5

----------

HABAS S

ECAS

---------

330

2

25

100

5

100

0.5

0

0.3

0

2.3

----------

PATATAS

15

85

0.1

2

10

0.6

---------

0.1

0.0

3

1.5

20



Tabla VII,: verduras y hortalizas.

ALIM

EN

TO

S

DES

PER

DIC

IOS

(%

)

CA

LO

RÍ

AS

(g

)

GR

AS

AS

(g

)

PR

OTEÍ

NA

S

(g)

CA

LC

IO

(mg

)

HIE

RR

O

(mg

)

VIT

AM

IN

A A

(U

I)

VIT

AM

IN

A B

1

(mg

)

VIT

AM

IN

A B

2

(mg

)

NIA

CIN

A

(mg

)

VIT

AM

IN

A C

(m

g)

ACELG

AS

20

22

0.3

2

100

2.5

2.8

00

0.0

5

0.0

6

0.4

35

CO

LIFLOR

40

30

0.3

3

25

1

100

0.1

5

0.1

0

0.6

75

ESPIN

AC

AS

20

25

0.3

2.3

80

3

10.0

00

0.1

0.2

1

50

JUD

ÍAS

VERD

ES

10

39

0.3

2.4

56

1

500

0.0

8

0.1

0.5

15

LECH

UG

A

30

16

0.2

1.3

30

0.8

2.0

00

0.0

4

0.0

8

0.2

18

PIMIE

NT

O R

OJO

20

30

0.3

1.4

8

0.7

1.0

00

0.0

7

0.0

8

1

100

TO

MATE

3

20

0.3

1.1

11

0.6

1.0

00

0.0

7

0.0

4

0.5

20

ALC

ACH

OFA

50

50

0.2

3

50

1.5

280

0.2

0.0

1

0.8

5

ZAN

AH

OR

IAS

20

40

0.2

1.5

40

0.7

10.0

00

0.0

6

0.0

4

0.7

5

REPO

LLO

30

25

0.2

1.6

50

0.4

100

0.0

7

0.0

5

0.3

50



Tabla VIII: frutas.

ALIM

EN

TO

S

DES

PER

DIC

IOS

(%

)

CA

LO

RÍA

S

(g)

GR

AS

AS

(g

)

PR

OTEÍN

AS

(g

)

CA

LC

IO

(mg

)

HIE

RR

O

(mg

)

VIT

AM

INA

A

(UI)

VIT

AM

INA

B1

(m

g)

VIT

AM

INA

B2

(m

g)

NIA

CIN

A

(mg

)

VIT

AM

INA

C

(mg

)

NARAN

JAS

30

42

0.2

33

200

0.0

8

0.2

0

0.2

55

PLÁTAN

O

30

100

0.3

10

100

0.0

5

0.0

4

0.6

8

PERA

18

60

0.3

10

20

0.0

2

0.0

4

0.1

5

MAN

ZAN

A

16

55

0.4

6

100

0.0

4

0.0

3

0.2

4

MELO

CO

TÓ

N

12

55

0.2

10

1.0

00

0.0

2

0.0

5

0.9

8

ALB

ARIC

OQ

UE

8

54

0.2

20

3.0

00

0.0

4

0.0

6

0.7

10

MELÓ

N

40

25

0.2

20

1.2

00

0.0

5

0.0

4

0.6

30

FRESAS

5

40

0.6

28

60

0.0

3

0.0

7

0.3

60

CEREZA

10

60

0.4

20

650

0.0

5

0.0

6

0.4

10



Tabla IX: grasas.

ALIM

EN

TO

S

DES

PER

DIC

IOS

(%

)

CA

LO

RÍA

S

(g)

GR

AS

AS

(g

)

PR

OTEÍN

AS

(g

)

CA

LC

IO

(mg

)

HIE

RR

O

(mg

)

VIT

AM

INA

A

(UI)

VIT

AM

INA

B1

(m

g)

VIT

AM

INA

B2

(m

g)

NIA

CIN

A

(mg

)

VIT

AM

INA

C

(mg

)

ACEIT

E

PURO

DE

CU

ALQ

UI

ER C

LASE

-----------

844

99

------

------

------

------

------

------

------

------

MAN

TEQ

UILLA

----------

720

82

0.6

17

0.1

3.2

00

---------

------

------

------

MARG

ARIN

A

--------

720

81

0.6

3

0.3

----------

------

------

------

------

TO

CIN

O

-----------

760

82

3

5

1

---------

0.1

5

0.0

4

0.9

------

MAN

TECA

DE

CERD

O

-----------

825

92

--------

------

------

------

------

------

------

------

MAH

ON

ESA

----------

718

79

1.1

18

0.5

280

0.0

2

0.0

4

------

------



Tabla X: nutrientes contenidos en los distintos alimentos, una vez preparados.

TIP

O

EN

ER

GÍA

(C

AL)

A

GU

A

(g)

P

RO

TEÍN

AS

(g

)

G

RA

SA

S

(g)

C

AR

BO

IDR

ATO

S

(g)

V

ITA

MIN

AS

QU

E

CO

NTIE

NE

M

INER

ALES

QU

E

CO

NTIE

NE

C

ON

TE

NID

O D

E

GR

AS

AS

S

AT

UR

AD

AS

CO

NTE

NID

O D

E

GR

AS

AS

NO

S

AT

UR

AD

AS

BACO

N

(20 g

)

140

2.6

4.4

13.4

0.4

B1, B

2

HIE

RRO

FÓ

SFO

RO

ALT

O

ALT

O

BU

EY B

ISTEC

A LA

PLA

NCH

A

(100g)

380

43.0

23.0

32.0

0

A, N

IACIN

A

FÓSFO

RO

CALC

IO

ALT

O

MO

DERAD

O

BU

EY

ESTO

FAD

O

(100g)

380

45.0

23.0

32.0

0

A, N

IACIN

A

FÓSFO

RO

CALC

IO

ALT

O

MO

DERAD

O

BU

EY, H

AM

BU

R-

GU

ESA (C

ON

CEREAL) (7

5g)

193

37.0

11.3

15.8

1.5

A, Á

CID

O

FOLIC

O B

1, B

2,

NIA

CIN

A

HIE

RRO

FÓ

SFO

RO

ALT

O

MO

DERAD

O

CALLO

S

(150g)

149

125

15.0

5.8

9.3

A, B

1,

B12,

ÁCID

O

FÓLIC

O,

NIA

CIN

A

HIE

RRO

FÓ

SFO

RO

BAJO

BAJO

CERD

O,

CH

ULE

TAS

CO

N

HU

ESO

A

LA

PARRILLA

306

26.0

18.0

26.0

0

B1, B

12

HIE

RRO

FO

SFO

RO

ALT

O

ALT

O

CERD

O,

SALC

HI-

CH

AS A

LA

PA

RRILLA

(1

00g)

319

47.0

14.0

23.0

14.0

B1, B

2

HIE

RRO

FÓ

SFO

RO

ALT

O

ALT

O



CO

RD

ERO

, CH

ULE

TAS

CO

N H

UESO

A LA

PA

RRILLA

PO

CO

342

57

18.0

30.0

0

ACID

O

FOLIC

O, A

, B1, B

2,

NIA

CIN

A

HIE

RRO

MO

DERAD

O

ALT

O

H

ÍGAD

O

DE

CERD

O

FRIT

O

(150g)

344

81.0

45.0

16.5

3.8

ÁCID

O

FÓLIC

O,

A,B

1,

B12, C

, D

, E,

NIA

CIN

A,

HIE

RRO

ALT

O

ALT

O

JA

MÓ

N

(60g)

227

26.0

9.6

21.0

0

B1, B

12

HIE

RRO

FÓ

SFO

RO

ALT

O

ALT

O

PO

LLO

ASAD

O

(100g)

151

63.0

31.0

3.0

0

ÁCID

O

FOLIC

O, A

, B1, B

2,

NIA

CIN

A

HIE

RRO

FÓ

SFO

RO

MO

DERAD

O

MO

DERAD

O

SESO

S

FRIT

OS

(150g)

414

83.0

16.5

31.5

16.5

ÁCID

O

FÓLIC

O,

A, B

1,

B2,

NIA

CIN

A

HIE

RRO

FÓ

SFO

RO

ALT

O

ALT

O

AREN

QU

ES

(100g)

193

63.0

19.0

13.0

0

A, B

1, B

2,

D, E

, K

FOSFO

RO

ALT

O

MU

Y A

LTO

ATÚ

N

EN

LATA-

DO

EN

ACEIT

E

(100g)

276

55.0

24.0

20.0

0

B1, B

12

FÓSFO

RO

BAJO

ALT

O

BACALA

O

CO

N

ESPIN

A

AL V

APO

R

(100g)

69

64.0

15.0

1.0

0

B1, B

12

FÓSFO

RO

BAJO

BAJO

BESU

GO

AL

HO

RN

O

(100g)

64

50.0

11.6

2.0

0

B1, B

12

FÓSFO

RO

BAJO

BAJO

TIP

O

EN

ER

GÍA

(C

AL)

A

GU

A

(g)

P

RO

TEIN

AS

(g

)

G

RA

SA

S

(g)

C

AR

BO

HID

RA

TO

S

(g)

V

ITA

MIN

AS

QU

E

CO

NTIE

NE

M

INER

ALES

QU

E

CO

NTIE

NE

C

ON

TE

NID

O D

E

GR

AS

AS

S

AT

UR

AD

AS

CO

NTE

NID

O D

E

GR

AS

AS

NO

S

AT

UR

AD

AS



LE

CH

UG

A

CRU

DA , 2

H

OJA

S

PEQ

UEÑ

AS

(20g)

2

19.0

0.2

0

0.4

A, C

, B1,

B12, Á

CID

O

FÓLIC

O

JU

DÍA

S V

ERD

ES

HERVID

AS(6

0g)

27

54.0

0.6

0.1

6.0

B1, B

IOTIN

A,

ÁCID

O

PAN

TO

TÉN

ICO

PA

TATAS

FRIT

AS (9

0g)

304

40.0

3.6

18.0

32.0

C

POTASIO

ALT

O S

I SE

FRÍE

N E

N

ACEIT

E

VEG

ETAL

PA

TATAS

(PURE

CO

N

LECH

E)

(70g)

89

56.0

1.4

3.5

13.0

C

POTASIO

PIM

IEN

TO

ASAD

O (6

0g)

23

42.0

0.6

0.1

4.8

B1, B

2, Á

CID

O

FÓLIC

O, Á

CID

O

PAN

TO

TÉN

I-CO

, C

TO

MATE

CRU

DO

, (1

10g)

24

102

1.1

0.2

4.4

A,C

ALB

ARIC

OQ

UES, 3

M

ED

IAN

OS(1

00g)

50

80.0

0.7

0.3

11.0

C

CEREZAS

20

MED

IAN

AS(1

00g)

57

70.0

0.8

0.2

13.0

C

CIR

UELA

S

DE

DAM

ASCO

, 4-5

M

ED

IAN

AS

(100g)

58

72.0

0.4

0

14.0

C



FR

ESAS

(100g)

43

88.0

0.6

0.5

9.0

C

LIM

ON

1

MED

IAN

O

(100g)

29

66.0

0.8

0.2

6.0

C

M

AN

ZAN

A 1

PE

QU

EÑ

A

(100g)

56

80.0

0.4

0.3

13.0

C

M

ELO

CO

TÓ

N

MED

IAN

O

(100g)

42

84.0

0.6

0

10.0

C

M

ELÓ

N

(100g)

28

93.0

1.0

0

6.0

C

N

ARAN

JA, 1

M

ED

IAN

A

(130g)

46

82.0

1.0

0.2

10.0

C

ARRO

Z

BLA

NCO

H

ERVID

O

(160g)

52

115

3.2

0.3

37.0

NIA

CIN

A,

ÁCID

O

FÓLIC

O,

B1.

H

ARIN

A

DE

TRIG

O

(20g)

26

2.8

2.0

0.3

14.8

NIA

CIN

A,

ÁCID

O

FÓLIC

O,

B1, E

CALC

IO

HIE

RRO

FÓ

SFO

RO

SPA

GH

E-

TTIS

H

ERVID

OS (1

50g)

63

108

4.5

0.8

37.5

CALC

IO

HIE

RRO

FÓ

SFO

RO

TIP

O

EN

ER

GÍA

(C

AL)

A

GU

A

(g)

P

RO

TEI-N

AS

(g

)

G

RA

-SA

S

(g)

C

AR

BO

HID

RA

TO

S

(g)

V

ITA

MIN

AS

QU

E

CO

NTIE

NE

M

INER

ALES

QU

E

CO

NTIE

NE

C

ON

TE

NID

O D

E

GR

AS

AS

S

AT

UR

AD

AS

CO

NTE

NID

O D

E

GR

AS

AS

NO

S

AT

UR

AD

AS



EN

DIV

IAS

(30g)

4

29.0

0.4

0

0.6

ALC

ACH

OFA

S

HERVID

AS

(60g)

44

48.0

1.0

10

10.0

C,B

1, B

2,

ÁCID

O

FÓLIC

O, A

CALC

IO

HIE

RRO

ALU

BIA

S

RO

JAS

HERVID

AS (6

0g)

54

43.0

3.6

0.4

9.0

B1,

BIO

TIN

A,

NIA

CIN

A,

ÁCID

O

PAN

TO

TÉ

NIC

O

APIO

CRU

DO

(3

0g)

4

29.0

0.3

0

0.6

B1, B

2,

ÁCID

O

FÓLIC

O

BEREN

JEN

A

CO

CID

A

(60g)

14

56.0

0.6

0

3.0

BERRO

S

CRU

DO

S

(15g)

2

14.0

0.4

0

0.2

A, C

, B1,

B12,

ÁCID

O

FÓLIC

O

CALC

IO

CALA

BACÍN

AL

HO

RN

O (6

0g)

34

53.0

0.3

1.8

4.2

CEBO

LLAS

CRU

DAS

(30g)

12

27.0

0.5

0

2.4

CEBO

LLAS

FRIT

AS

(30g)

95

13.0

0.5

9.0

3.0



CO

L Y M

AYO

NESA

EN

EN

SALA

-DA

(60g)

63

49.0

0.7

4.8

4.3

C

MO

DERAD

O PO

CO

CO

LESTERO

L

MO

DERAD

O

CO

LES D

E

BRU

SELA

S

HERVID

AS

(70g)

28

61.0

2.5

0.2

4.0

C,A

CID

O

FOLIC

O, A

, B2, K

HIE

RRO

ESPA

RRAG

OS

HERVID

OS

(60g)

10

55.0

1.2

0.1

1.2

C,B

1, B

2,

ÁCID

O FÓ

LICO

A

CALC

IO

HIE

RRO

ESPA

RRAG

OS

EN

LATA (6

0g)

10

55.0

0.2

0.1

1.1

CALC

IO H

IERRO

ESPIN

ACA

S

HERVID

AS

(60g)

21

54.0

2.4

0.2

2.4

A, K

, B1,

B2,

ÁCID

O

FÓLIC

O

CALC

IO

HIE

RRO

G

ARBAN

ZO

S

HERVID

OS

(60 g

)

223

6.0

12.0

3.0

37.0

B1,

NIA

CIN

A,

BIO

TIN

A, E

ALT

O

G

UIS

AN

TES

CRU

DO

S

(60g)

53

48.0

3.6

0.3

9.0

B1, N

IACIN

A,

BIO

TIN

A, B

2,

ÁCID

O

PAN

TO

TÉN

ICO

G

UIS

AN

TES

HERVID

OS(6

0 g

)

43

49.0

3.0

0.1

7.5



CABALLA

EN

LATA

(60g)

107

40.0

12.0

6.0

0

A1, B

1,

B12, D

, E, K

FÓSFO

RO

MO

DERA

DO

ALT

O

TIP

O

EN

ER

GÍA

(C

AL)

A

GU

A

(g)

P

RO

TEIN

AS

(g

)

G

RA

SA

S

(g)

C

AR

BO

HID

RA

TO

S

(g)

V

ITA

MIN

AS

QU

E

CO

NTIE

NE

M

INER

ALES

QU

E

CO

NTIE

NE

C

ON

TE

NID

O D

E

GR

AS

AS

S

AT

UR

AD

AS

CO

NTE

NID

O D

E

GR

AS

AS

NO

S

AT

UR

AD

AS

CAM

ARO

NES/

LAN

GO

STIN

OS

HERVID

OS

QU

ISQ

UILLA

S

61

42.0

12.7

1.1

0

NIA

CIN

A

BAJO

MO

DERAD

O

LE

NG

UAD

O A

L H

ORN

O (1

0g)

147

36.0

17.0

8.5

2.5

B1, B

12

FÓSFO

RO

MO

DERAD

O

ALT

O

M

EJILLO

NES

(60g)

50

48.0

9.0

1.2

3.0

NIA

CIN

A

CALC

IO

BAJO

MO

DERAD

O

PE

SCAD

ITO

S FR

ITO

S

(30g)

46

20.0

5.0

2.7

1.9

B1, B

12

FÓSFO

RO

BAJO

MO

DERAD

O

EDUCACIÓN SANITARIA EN ALIMENTACIÓN

Será posible realizar una alimentación correcta si se tienen unas nociones básicas sobre lo que aporta cada alimento y lo que necesitamos comer para estar bien nutridos. Es necesario, por tanto, desarrollar una verdadera educación sanitaria que conduzca a que la población conozca lo que hay que comer. Con esta educación se pueden ajustar los deseos de las personas a los requerimientos reales.



Los programas colectivos de educación sanitaria de la nutrición deben estar dirigidos a los grupos más vulnerables y peor nutridos, así como a las personas que tengan posibilidad, por su posición social, de influir en la política alimentaria de un país. Así, pues, los planes colectivos de enseñanza de la nutrición establecidos en España, tanto en las zonas urbanas como rurales, han de comprender: la formación de hábitos higiénicos de alimentación; la modificación de costumbres erróneas de carácter nacional; la intensificación del consumo de ciertos alimentos básicos de la dieta y disponibles en el país; la orientación de la producción agrícola en interés de la población, y no sólo en el de la exportación; y la enseñanza de técnicas culinarias adecuadas.


alimentacion y nutricion

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