guia-alimentacion y nutricion

7/27/2019 GUIA-Alimentacion y Nutricion

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Con la financiacin de:

AD-0008/2011


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1. Presentacin 7

2. Carnes y derivados crnicos 82.1. Valoracin nutricional 82.2. Recomendaciones 10

3. Pescados y Mariscos 113.1. Valoracin nutricional 113.2. Recomendaciones 13

4. Huevos 14

4.1. Valor nutricional 144.2. Recomendaciones 154.3. Comercializacin de los huevos 16

5. Cereales, pan y patatas 175.1. Cereales 17

5.1.1. Composicin y valor nutritivo. 175.2. Arroz 19

5.3. Pastas alimenticias 205.3.1. Composicin y valor nutritivo 21

5.4. Patatas 215.4.1. Composicin y valor nutritivo 21

5.5. Recomendaciones para el consumo de cereales,

pan y patatas 22

6. Frutas 23

6.1. Composicin y valor nutricional. 236.2. Recomendaciones 24

7. Legumbres 267.1. Composicin y valor nutricional 267.2. Efectos de los componentes y recomendaciones 28

8. Frutos secos 308.1. Composicin y valor nutricional 30


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9. Leche y derivados lcteos 339.1. Leche 33

9.1.1. Composicin y caractersticas de la leche 339.2. Quesos 369.3. Recomendaciones para el consumo

de leche y productos lcteos 37

10. Verduras y hortalizas 3910.1. Composicin y valoracin nutricional 3910.2. Recomendaciones 41

11. Grasas y aceites 4211.1. Composicin qumica de las grasas 4211.2. Grasas de origen animal 4511.3. Grasas de origen vegetal 4611.4. Aceite de oliva 46

11.4.1. Composicin del aceite de oliva 4711.5. Otros aceites 48

12. Azcares y derivados 4912.1. Valor nutricional 4912.2. Aspectos sanitarios de los azcares 5012.3. Recomendaciones 51

13. Aguas y bebidas refrescantes 5213.1. El agua 52

13.1.1. Funciones del agua 5213.1.2. Agua y salud 5313.2. Recomendaciones 5413.3. Bebidas refrescantes 54

13.3.1. Valor nutricional. 5413.4. Recomendaciones 55


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14. Necesidades nutricionalespara la poblacin espaola 56

14.1. Necesidades energticas 5614.2. Necesidades de ingesta de protenas 5914.3. Aporte de grasas 6014.4. Hidratos de carbono 6114.5. Necesidades de vitaminas

y minerales 6214.5.1. Vitaminas liposolubles (solubles en grasas) 62

14.5.2. Vitaminas hidrosolubles (solubles en lquidos) 6314.6. Necesidades de fibra 67

14.6.1. Son sustancias de origen vegetal 6714.6.2. Clasificacin de la fibra segn el grado de solubilidad en agua 67

14.7. Necesidades de agua y electrolitos (sodio y potasio) 68

15. Declogo para una alimentacin saludable.Pirmide de naos 70

15.1. Pirmide naos 7216. Recomendaciones para

elaboracin deun men semanal 75

16.1. Cmo planificar un men saludable? 77

17. Recomendaciones para comida en restauranteso comedores durante la jornada laboral 79

17.2. Recomendaciones generales 8017.4. Recomendaciones especficas 81

18. Enlaces web de inters 82

19. Bibliografa 83


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1. PresentacinDesde hace ya muchos aos se sabe que la alimentacin influye demanera definitiva en la salud. Entre un tercio y la mitad de los factoresimplicados en el cncer, las enfermedades cardiovasculares y la diabe-tes estn relacionados con la alimentacin.

Se sabe que hacer una alimentacin saludable es la mejor medida( junto con dejar de fumar) para retrasar o evitar la aparicin de enfer-medades y por tanto para mejorar la salud. Es evidente que si la salud

de una persona es buena tendr menos das de baja o absentismo porenfermedad comn, que es la causa principal de absentismo laboral,problema que no debe valorarse solo en concepto de prdidas econ-micas sino especialmente humanas en las que los trabajadores dete-rioran su calidad de vida siendo este deterioro perfectamente evitable.

Mantener un peso adecuado y evitar la obesidad mejora la capacidaddel trabajador para realizar esfuerzos fsicos y evita la fatiga temprana,

ayudndole esto, no solo a rendir en su trabajo sin lesionarse sino, so-bre todo, en todos los aspectos de su vida y su salud.

Adems la obesidad lleva asociada con frecuencia baja autoestima yanimo deprimido que puede repercutir en la capacidad para afrontarnuevos retos en el trabajo y en la resistencia al estrs laboral.

En esta gua de la alimentacin saludable se pretende dar unos con-ceptos bsicos sobre nutricin para posteriormente abordar, de ma-nera sencilla y comprensiva, cul es la mejor forma de alimentarsepara mejorar la salud, prevenir enfermedades y mantener un pesoadecuado.


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2. Carnes y derivados crnicosLa carne se define como el producto alimenticio resultante de la trans-formacin experimentada por el tejido muscular del animal a travsde una serie de procesos fisioqumicos y bioqumicos, que se desarro-llan como consecuencia del sacrificio del animal.

Losprincipales animales suministradores de carnes para el consumo hu-mano son:

Algunos mamferos: vaca, cordero, cerdos, caprinos y conejos.

Algunas aves: pollos, pavos y gansos. Algunos animales de caza: conejos de campo, ciervos, jabales,

liebres, etc.

Ciertos animales exticos: avestruz, canguro, etc.

Los derivados crnicos son aquellos productos alimenticios preparadostotal o parcialmente con carnes o con despojos autorizados. Hay dife-rentes tipos de derivados crnicos, segn las tcnicas de elaboracin,

clasificndose en: a) salazones, ahumados y adobados; b) tocinos; c)embutidos, charcutera y fiambres; d) extractos y caldos de carne; e)tripas.

2.1. Valoracin nutricionalComposicin de la carne:

Agua: 65-80% Protenas: 16-22%

Grasa: 2-13%

Carbohidratos, cido lctico, minerales y vitaminas

Las protenas ocupan un lugar prioritario en las carnes, tanto por suelevado contenido como por su calidad, con un valor biolgico similaral del pescado, aunque inferior al del huevo.

Los contenidos en grasas son ms variables (ver tabla) diferenciandoentre la carne de rumiantes (vaca, oveja) y la del cerdo, ms condicio-nada esta ltima por su alimentacin y ms insaturada.


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El valor energtico de la carne depende, principalmente, de su conteni-do en grasa (ver tabla), aunque en cualquier caso es importante.

La mayora de las carnes tienen contenidos similares de sales minera-les y son buenas fuentes de potasio, fsforo, hierro y cinc. Tambin sonuna excelente fuente de vitaminas del grupo B.

La composicin nutricional de los derivados crnicos es muy variable;depende de las materias primas utilizadas y del tipo de elaboracin.En general, contienen ms grasa y ms sodio que la carne de consumodirecto.

Tabla 1. Valor energtico y composicin nutricional de las carnes, jamones y embutidos espaoles demayor consumo (contenidos promedio en 100 g. de porci comestibles).

Carnes Productos crnicos

Pollo Vacuno Cerdo Cordero Frescos Curados Cocidos

Energia (kcal) 103,0 145,3 310,0 231,5 359 381 230

Protenas (g) 17,4 19,8 15,5 17,5 20,0 23,6 6,9

Carbohidratos (g) - - - - 2,3 1,6 7,7

Lpidos (g) 3,7 8,0 27,5 18,0 30,3 31,8 18,2

AGS (g) 3,2 2,9 11,5 10,5 38,9 40,5 38,9

AGMI (g) 4,2 3,7 12,9 7,2 49,7 47,6 49,7

AGPI (g) 1,9 0,3 2,2 0,7 11,4 11,9 11,4Colesterol (mg) 74 60 72 78 83,7 90,7 77,2

Minerales

Calcio (mg) 8,5 10,7 9,0 10,0 12,0 4,4 15,0

Hierro (mg) 0,9 2,8 2,5 2,7 1,6 1,8 2,2

Cinc (mg) 1,1 3,2 1,7 1,8 - 2,0 1,9

Sodio (mg) 68,5 72,0 71,0 80,0 935,0 845,0 1,9Potasio (mg) 297,5 305,0 300,0 80,0 160,0 160,0 741,0

Vitaminas B1 (mg) 0,09 0,13 0,95 0,20 0,20 0,60 0,40

B2 (mg) 0,17 0,21 0,19 0,25 0,15 0,20 0,22

Eq. Niacina (mg) 5,95 5,37 4,25 5,00 2,30 4,50 4,00

b6 (mg) 0,42 0,26 0,37 0,30 0,07 0,05 0,14

Folatos (g) 9,57 6,67 3,00 3,50 1,00 0,80 0,80

b12 (g) Tr. 1,50 2,00 1,50 1,00 1,50 0,80

E (g) 0,17 0,15 - - - 0,20 -AGS: cidos grasos saturados; AGMI: cidos grasos monoinsaturados; AGPI: cidos grasos poliinsaturados.Fuentes: Jimnez cruz A. Cervera Ral P y Barcadi gascn M. Tablas de composicin de alimentos. Novartis Consumer Healt.S.A. Barcelona 200 y Bello J. Embutidos de Navarra. Sociedad Navarra de estudios Gastronmicos. Ed. Ria. Guipcoa 1997.


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2.2. Recomendaciones

Una ingesta moderada de carne y derivados es conveniente, por serbuenas fuentes de protenas de elevado valor biolgico, de hierro y decinc de fcil absorcin y de vitaminas del grupo B. Sin embargo, si elconsumo es excesivo, se incrementan el riesgo de obesidad y el ries-go cardiovascular, por su elevada densidad energtica y los aportes degrasas saturadas, colesterol y sodio.

Para un adulto sano se recomienda consumir carne entre 3-4 vecesa la semana. El tamao de una racin varia con el sexo, peso y edad,entre 125-175 gr. Deben consumirse preferentemente carnes bajasen grasas.


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3. Pescados y MariscosEl pescado y el marisco, junto con sus productos derivados, constituyenuna fuente importante de nutrientes; son especialmente ricos enpro-tenas de alto valor biolgico, engrasa con una notable proporcin decidos grasos esenciales y en vitaminas y minerales.

Si bien existen mltiples criterios de clasificacin del pescado, segnel medio en que viven, segn su forma, etc., a nuestros efectos nos in-teresa tomar en consideracin su contenido en grasa. Tomando este

criterio, podramos clasificarlos en: Pescado magro (pescado blanco), con un contenido en grasa inferior

al 5%: bacalao, merluza, pescadilla, lenguado, platija, etc.

Pescado graso (pescado azul), con un contenido en grasa que oscilaentre el 5 y el 20%: arenque, caballa, sardina, etc.

Pescado semigraso (grupo de los salmnidos), con un contenido engrasa intermedio entre el pescado blanco y el azul: salmn y trucha.

El marisco se diferencia del pescado en que, en lugar de un sistemaesqueltico, posee una concha dura que protege a los tejidos blandos.Dentro del grupo de los mariscos, podemos distinguir:

Los crustceos, caracterizados por poseer una cubierta segmentadaque les permite el desplazamiento: cangrejo de mar, cangrejo de ro,langosta, camarn, langostino, gamba, bogavante, etc.

Los moluscos, caracterizados por poseer un cuerpo blando protegido

por una concha calcificada: almejas, mejillones, ostras, vieiras, etc.

3.1. Valoracin nutricionalDesde el punto de vista nutricional, la carne del pescado presenta unacomposicin parecida a la de la carne de mamfero, aunque con algu-nas diferencias. En general, el pescado contiene mayor proporcin deagua, pudiendo llegar a tener algunas especies un contenido superior

al 80%.


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Las protenas del pescado son de un valor nutricional similar a las dela carne de cerdo, vaca, cordero, etc. y su valor biolgico, es decir, su

contenido y proporcin de aminocidos esenciales, se afecta relativa-mente poco por los procesos de conservacin, como la congelacin y ladesecacin.

El contenidoen grasas del pescado y del marisco es muy variable de unaespecie a otra. Una caracterstica importante de la grasa del pescadoes su particular riqueza en cidos grasos poliinsaturados, en concre-to los cidos grasos del tipo omega-3, calificados como cidos grasos

esenciales , muy beneficiosos para la salud humana, ya que juegan unpapel importante en la prevencin de enfermedades cardiovasculares,cncer de colon y enfermedades inmunolgicas, y son de vital impor-tancia en el desarrollo del cerebro y la retina.

Los mariscos en general tienen un menor contenido en grasa. Sin em-bargo, el contenido en colesterol de algunos animales de este grupo noes despreciable, como es el caso de los calamares, de las gambas y de

los camarones. El pescado constituye tambin una buena fuente de minerales y

oligoelementos. Si bien tiene una concentracin menor de hierroque la carne, sin embargo contiene una cantidad relativamente altade yodo. Los crustceos contienen, en general, mayor cantidad decalcio que el pescado y constituyen tambin una buena fuente deotros minerales y oligoelementos.


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El pescado es un alimento esencial en la dieta, por los siguientes mo-tivos:

Posee un elevado contenido en protenas (15-27%), de muy alta diges-tibilidad, de elevado valor biolgico y de fcil asimilacin.

Es una fuente importante de calcio, hierro o flor y rico en mineralesesenciales para la actividad vital como el fsforo, el potasio, el magne-sio o el yodo.

Se puede utilizar el pescado blanco para disminuir el contenido calri-co de la dieta y el pescado azul para aportar cidos grasos poliinsatura-dos que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares.

En cuanto a la frecuencia de consumo, se recomienda de 3-4 racionessemanales. El tamao de una racin es de unos 200g en adultos (seentiende peso total, incluidos piel, cabeza, vsceras y espinas).

Al constituir los mariscos una excelente fuente de nutrientes, alternar

su consumo con el de las diferentes variedades de pescados, puedecontribuir a que la dieta sea ms cardiosaludable. No hay una reco-mendacin especfica de ingesta de mariscos, pero deben consumirsecon moderacin.


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4. HuevosEl huevo es el cuerpo germinativo producido por las aves en su pro-ceso de reproduccin. Contiene el germen del nuevo ser y el materialnutritivo para el desarrollo del mismo. La composicin del huevo esdiferente segn del ave del que proceda, aqu nos referimos al huevode gallina por ser el de consumo habitual en nuestro medio.

Consta de tres partes bien diferenciadas:

La cscara. Es la primera barrera de defensa que posee el huevo

frente a elementos patgenos y microbios que puedan daar elcontenido.

La clara, tambin denominada albumen, es una solucin acuosa (el88% de la clara es agua) de protenas.

La yema, es la porcin amarilla del huevo. Es una emulsin de grasaen agua. El extracto seco supone un 50%, del cual aproximadamenteun 30% es protena y un 65% son lpidos con gran cantidad de

lipoprotenas de baja densidad ricas en colesterol. Los elementosminerales ms abundantes son calcio, potasio y fsforo.

4.1. Valor nutricionalEl huevo fue durante mucho tiempo un alimento apreciado por suscualidades nutritivas. El ser una buena fuente para obtener protenasde alto valor nutricional y el contener otra serie de nutrientes, hacen de

l un alimento para incluir en la alimentacin cotidiana.Su contenido en nutrientes puede variar ligeramente segn la compo-sicin de los piensos con los que se haya alimentado la gallina.


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El consumo de un huevo permite cubrir una parte importante de lasingestas de referencia marcadas para distintos nutrientes. Su elevado

valor nutritivo, junto con el hecho de que resulta apetecible y fcil dedigerir, lo hace til en la alimentacin de cualquier individuo. Adems,al ser un alimento con elevada densidad de nutrientes, es de utilidad enlos programas de prdida de peso y en la dieta de las personas preocu-padas por conseguir un aporte adecuado de vitaminas y minerales sinun aporte energtico excesivo.

La restriccin en el consumo de huevos puede asociarse con perjuicios

nutricionales sin aportar ninguna ventaje sanitaria. El temor al consu-mo de huevos por su contenido en colesterol est injustificado (siem-pre, evidentemente, en las dosis adecuadas), pues el huevo contieneotros componentes (lecitina, vitaminas del grupo B, grasa de elevadacalidad) que resultan beneficiosos en el metabolismo lipdico y el con-trol de la colesterolemia.

4.2. RecomendacionesSi bien en la dcada de los 70 se empez a restringir el consumo de hue-vos en la poblacin por su contenido en colesterol, en las dos ltimasdcadas se han realizado numerosos y exhaustivos estudios cientficosque demuestran no solo que el consumo de dicho alimento no es peli-groso, sino que por el contrario resulta altamente recomendable, puescontiene componentes (lecitina, vitaminas del grupo B, antioxidantes,

grasa de buena calidad) que resultan beneficiosos en el metabolismolipdico, el control de la colesterolemia y el riesgo cardiovascular.

Se ha comprobado que para reducir el riesgo cardiovascular, es muchoms importante limitar la ingesta de grasas totales y saturadas, com-batir la obesidad y modificar los estilos de vida caractersticos de lassociedades occidentales, especialmente el sedentarismo.


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Se considera por tanto recomendable la ingesta de 3-4 huevos/sema-na para personas sanas de tamao mediano o inactivas, mientras que

una persona corpulenta o fsicamente activa, podra consumir hasta 7huevos/semana.

4.3. Comercializacin de los huevosExisten diferentes clasificaciones de los huevos:

Segn su calidad, los huevos pueden ser de categora A (huevosfrescos con una serie de caractersticas cualitativas) y categora B(todos los que no renan dichas caractersticas, que solo pueden ir aindustrias de ovoproductos).

Segn su tamao: XL (supergrandes, mayor o igual a 73g), L (grandes,entre 63g y 73g), M (medianos, entre 53g y 63g) y S (pequeos,menos de 53g).

La reciente normativa europea establece que los huevos destinados alconsumo directo, es decir, los de categora A, debern llevar impresoen la cscara un cdigo que aporta informacin sobre la forma de pro-duccin, el pas de origen y el cdigo de la explotacin de produccin.

A continuacin incluimos una explicacin grfica de los diferentes d-gitos que constituyen el citado cdigo:


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5. Cereales, pan y patatas

5.1. CerealesEl cereal es el fruto maduro y seco de las plantas de la familia de gram-neas y que crecen en forma de espiga.

Los alimentos basados en los cereales constituyen an en la actualidadla principal fuente de energa y nutrientes para una amplia mayora dela poblacin mundial. En Europa, los cereales suministran alrededor

del 30% de las caloras necesarias y aproximadamente el 40-45% delas protenas requeridas en la dieta. A ello se debe el alto nivel de pro-duccin de cereales.

5.1.1. Composicin y valor nutritivo.

El grano de cereal es un fruto y est formado por dos partes: las cubier-tas o envolturas y la parte interna o semilla.

Las envolturas estn formadas bsicamente por celulosa; tambinson ricas en vitaminas sobre todo del grupo B y contienen unpequeo porcentaje de protenas.


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En la semilla debemos distinguir entre la aleurona (delgada capaque envuelve el ncleo y contiene protenas de alto valor biolgico),

el germen (contiene pequeas cantidades de protenas de altovalor biolgico, grasas, aceites esenciales y vitaminas E y B1, ascomo algunos minerales) y el ncleo (parte interna del grano querepresenta el 75% de su peso, constituido fundamentalmente poralmidn y por un complejo proteico denominado gluten en el trigo,zena en el maz y orizenina en el arroz).

Como la distribucin de los componentes en el grano es diferente se-

gn la parte de que se trate, el cereal al que se haya eliminado el sal-vado y el germen (cereal refinado) estar falto de ciertos nutrientes alllegar al consumidor. Por el contrario, los cereales o harinas integrales,que se elaboran con la totalidad de las partes del grano, reflejarn ensu composicin todos los componentes del mismo.

Los cereales contienen poca grasa y sta, adems, est constituidaprincipalmente por cidos grasos insaturados, no conteniendo tampo-

co colesterol.Aun conociendo que las harinas integrales son las que conservan todoel valor nutritivo del cereal, sin embargo, las harinas ms aceptadaspor el consumidor son las harinas refinadas. Por ello, en algunos pasesse plantea la fortificacin o enriquecimiento de las harinas aadiendolos nutrientes que se han perdido, para as asegurar que las harinas re-finadas tengan un contenido en nutrientes similar a la harina integral(Gran Bretaa, Estados Unidos, Canad). En Espaa el enriquecimientode las harinas todava no es muy frecuente.

A continuacin veremos el contenido de vitaminas y minerales en hari-nas de trigo, segn los diferentes grados de extraccin, siendo el gradode extraccin 100 la harina obtenida con el grano completo y el gradode extraccin 66 la harina totalmente refinada, es decir, aquella a laque se ha eliminado la totalidad del salvado y del germen.


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Grado de extraccin (%)

100 95 87 80 75 66

Vitaminas cido Flico (g/100g) 57,0 53,0 45,0 11,0 11,0 6,0

Biotina (g/100g) 11,6 10,8 10,6 7,60 4,60 2,50

Niacina (mg/100g) 2,52 1,93 1,01 0,59 0,52 0,34

Riboflavina (mg/100g) 0,095 0,079 0,069 0,046 0,039 0,037

Tiamina (mg/100g) ,058 0,54 0,48 0,34 0,22 0,14Vitaminas B6 (mg/100 g) 0,75 0,66 0,34 0,17 0,14 0,13

Minerales

Calcio (mg) 44,0 43,0 33,0 27,0 25,0 23,0

Cinc (mg) 2,9 2,5 1,8 1,2 0,88 0,80

Cobre 0,40 0,37 0,28 0,24 0,16 0,13

Fsforo (mg) 380 330 210 150 130 120Hierro (mg) 3,5 3,3 2,3 1,5 1,3 1,0

Dentro de este apartado de cereales, merecen una mencin especial,tanto por su valor nutritivo como por ser una importante fuente deenerga, el arroz y las pastas alimenticias.

5.2. ArrozConstituye el alimento bsico de una gran parte de la poblacin mun-dial.

El grano de arroz est constituido por una cscara (representa el 20%del grano y de muy escaso valor nutritivo), capa exterior o salvado (pro-porciona nutrientes y vitaminas), el endospermo (constituye la reservaenergtica) y el germen (posee las enzimas necesarias para la germi-

nacin). El salvado y la mayor parte del germen se eliminan en el pro-cesado, salvo en los llamados comercialmente arroces integrales.


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La composicin del arroz comercial depende del procesado, especial-mente por lo que se refiere a fibra, lpidos, vitaminas y minerales. El

almidn es el principal componente (70-80%); el contenido en pro-tenas es algo ms bajo que el del resto de cereales, pero su mayordigestibilidad y valor biolgico hace que la calidad de la protena delarroz sea superior; el arroz se caracteriza por el contenido en vita-minas del grupo B, especialmente B1, pero la eliminacin de las cu-biertas externas produce una prdida notable (aproximadamente un80%); tiene un bajo contenido en sodio y elevado contenido en pota-

sio, por lo que se recomienda en dietas para hipertensos. Tambin serecomienda en dietas para celacos y en la recuperacin de un proce-so de gastroenteritis.

5.3. Pastas alimenticiasSe obtienen por desecacin de una masa no fermentada elaborada consmolas de trigos duros, semiduros o blandos, agua y sal.

El valor nutritivo de la pasta depender de la calidad de las harinasutilizadas y del grado de extraccin. Los hidratos de carbono (almidn)son los nutrientes ms abundantes; la protena ms abundante es elgluten, con un contenido medio del 12.13%, por lo que puede conside-rarse una fuente adecuada de protena. El valor energtico de la pastaalimenticia simple (la ms consumida, elaborada con smola de trigoduro, agua y sal) es de aproximadamente 350kcal/100g. El aporte de

minerales y vitaminas es escaso (si se trata de pastas integrales, su con-tenido es mayor).

Las pastas son alimentos de alto valor energtico y se recomiendanen la dieta habitual de la poblacin, en especial nios, adolescentes yadultos con profesiones de gran actividad o desgaste fsico. En la ac-tualidad el Ministerio de Sanidad y Consumo, a travs del programallamado estrategia NAOS, recomienda moderar el consumo de pasta

y aportar platos a base de legumbres, verduras y hortalizas con mayorriqueza nutritiva, especialmente de fibra, intentando as reducir los n-dices de obesidad de la poblacin espaola.


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5.4. Pan

El pan comn es el producto perecedero resultante de la coccin deuna masa obtenida al mezclar harina de trigo, sal y agua, fermentadacon levadura. Son panes especiales aquellos que llevan harina de otrocereal en una proporcin mnima del 50%.

El pan ha sido la base de la alimentacin del hombre. En una primeraelaboracin, se utilizaba la harina integral, por lo que durante muchossiglos se consumi el llamado pan moreno. Posteriormente, comoconsecuencia de los avances tecnolgicos en la molienda, se sustituyel pan moreno por el pan blanco. Pero enseguida empez a conocer-se que la elaboracin del pan con harinas blancas supona una granprdida del valor nutritivo del mismo, lo que supuso un retroceso enel prestigio del pan blanco a favor del integral, aunque todava es casiminoritario su consumo.

5.4.1. Composicin y valor nutritivo

La composicin nutricional del pan depende del tipo de harina utiliza-da (trigo, maz, centeno) y del grado de extraccin de la harina (integralo refinada):

Hidratos de carbono, fundamentalmente en forma de almidn (msdel 50% de su composicin total).

Moderado contenido deprotenas (8%).

Fibra, cuyo contenido es mayor en el pan integral que en el pan

blanco. Numerosos minerales (hierro, magnesio, calcio, fsforo, zinc, sodio

y potasio), en mayor cantidad en los integrales que en los blancos.

Tambin contiene vitaminas B1 y B3 y pequeas cantidades devitaminas B6, E, C y cido flico.

El pan fresco tiene muy bajo contenido en grasas; sin embargo elpan de molde tiene un mayor contenido, ya que se le aaden grasas

en su elaboracin para conseguir sus caractersticas propias. Todotipo de pan que no se endurece tiene aadido algn tipo de grasa,por eso el pan mas saludable es el de barra.


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5.5. Patatas

Aunque la patata es un tubrculo, por su composicin nutricional seaproxima ms a los cereales que a otros alimentos de su mismo grupo,por lo que se incluye aqu.

5.5.1. Composicin y valor nutritivoLas patatas son un alimento con una gran cantidad de hidratos de car-bono (17-21%), al igual que los cereales; contienen tambin protenaspero en muy escasa proporcin (2%). Contienen tambin una cantidad

significativa de la vitamina C y del potasio que necesita nuestro orga-nismo; la vitamina C se conserva mejor cuando se fren o se hornean,aunque lgicamente ganan en energa, ya que al hervir pierden granparte de los nutrientes.

5.6. Recomendaciones para el consumo decereales, pan y patatas

El consumo de cereales y patatas, que son la base energtica de cual-quier alimentacin, ha disminuido considerablemente, a favor del con-sumo de productos elaborados, ricos en grasas y con un mayor aporteenergtico. A pesar de ello, siguen siendo los principales suministrado-res de energa en la dieta media de los espaoles.

Basndonos en las propiedades nutricionales de este grupo de alimen-tos, las recomendaciones dietticas seran las siguientes:

Consumir de 4 a 6 raciones de cereales o productos derivados al da (unade estas raciones podra ser de patata). Es importante, sin embargo,moderar el consumo de bollera industrial.

El pan es recomendable en todas las comidas del da (se puede sus-tituir por otro hidrato de carbono, como las patatas). Es interesante,desde el punto de vista nutricional, consumir pan integral.

Consumir pastas alimenticias una vez a la semana.

Consumir arroz una vez a la semana como plato principal.


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6. FrutasLas frutas son los frutos comestibles de rboles y plantas, que tienenun papel importante en la alimentacin, aportando desde el punto devista nutricional principalmente agua (90-95%), vitaminas, minerales

y fibra.

Este grupo alimentario ha estado presente en la alimentacin desde laAntigedad, siendo probablemente la base de la alimentacin de losprimeros homnidos.

El la actualidad se resalta an ms su importancia porque contienen,adems de vitaminas sobre todo del grupo C y A, minerales y fibra,sustancias no nutrientes como flavonoides y otros compuestos quedesempean una funcin antioxidante y pueden ejercer un papelprotector frente a algunas enfermedades crnicas, en especial frentealgunos tipos de cncer, enfermedades cardiovasculares e incluso enalgunos procesos de envejecimiento. Este carcter protector no puede

atribuirse por el momento a ninguna sustancia en concreto, sino msbien al efecto combinado entre todos los compuestos contenidos enlas frutas.

6.1. Composicin y valor nutricional. Formadas en un 90-95% por agua.

Los azcares o hidratos de carbono simples (fructosa, glucosa,

sacarosa) confieren el sabor dulce a las frutas; su proporcinvara de unas frutas a otras (las manzanas y las peras son ricas enfructosa).

Algunas frutas contienen tambin pequeas cantidades de almidn(sobre todo en la fruta no madura) y una sustancia emparentadacon los azcares, el sorbitol, que posee un conocido efecto laxante(las ciruelas y las peras contienen cantidades relativamente altas).


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Por lo que se refiere a lasfibras, las frutas frescas son ricas en celulosay en pectina. Las pectinas estn incluidas dentro de la denominada

fibra soluble, por lo que se asocian con el efecto de saciedad yregulacin de la motilidad intestinal.

La riqueza en cidos orgnicos (cido ctrico, mlico, etc.) disminuyeprogresivamente durante la maduracin ya que se transformanparcialmente en azcares simples cuando la fruta est madura.

La proporcin deprotenas es muy baja, no representando ms del1%.

Las grasas representan menos del 0,5% en las frutas frescas, aexcepcin del aguacate que puede llegar a una proporcin del 30%.Los frutos secos s tienen gran cantidad de grasas, pero stos serntratados en un punto aparte.

Aportan una proporcin importante de vitamina C (kiwi, fresas,naranja, limn, mandarina y melocotn, de mayor a menor) yvitamina A (mandarina, naranja, albaricoque y ciruela, tambin de

mayor a menor) a la dieta. Contiene otras vitaminas, como las E o lasdel grupo B, pero en pequeas cantidades.

Las frutas son tambin ricas en potasio, especialmente el pltano, elmeln y el albaricoque. Un consumo alto de potasio se ha asociadoa disminucin de la frecuencia de hipertensin arterial.

Las frutas son bajas en sodio por lo que no se limitan en personasque tengan hipertensin.

6.2. RecomendacionesSe recomienda un consumo de tres o ms raciones diarias de frutas,siendo la racin para un adulto entre 120-200g, lo que hara un con-sumo diario de entre 360-600g. Sin embargo, los datos actuales deconsumo de fruta en la poblacin espaola nos indican una disminu-cin en el consumo de frutas frescas, situndose dicho consumo en

300g/da.


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Una racin de fruta equivale aproximadamente a una naranja, unamanzana, un melocotn, 1-2 peras, a 2-3 ciruelas, 2 rodajas medianas

de meln o sanda, 2 kiwis, un pltano. Al menos una de las frutas debeser un ctrico (naranja, mandarina, kiwi), para asegurar una ingestaadecuada en vitamina C diaria.

Es ms recomendable el consumo de fruta estacional, bien madura yen forma de fruta fresca y entera. Debe consumirse la fruta bien lavada

y preferiblemente pelada.

La compota o preparados al horno pueden ser una alternativa aunque

el efecto del calor hace disminuir considerablemente el contenido envitamina C.

La fruta debera ser el postre habitual en la comida y la cena. Un postrelcteo no debe sustituir a una pieza de fruta, ya que sus propiedadesnutricionales son muy distintas.

Es preferible consumir la fruta entera que en zumos, ya que el zumo haperdido la fibra presente en la fruta fresca, que tiene efecto saciante

y regulador del trnsito intestinal. Los zumos envasados suelen tenerazcares aadidos por lo que incrementan su aporte calrico y debenlimitarse si hay problemas de obesidad.

A continuacin se puede ver una tabla de composicin nutricional por100g (porcin comestible) de algunas frutas frescas:


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7. LegumbresLas legumbres figuran entre los primeros productos alimenticios culti-vados por el hombre. Las leguminosas para consumo humano son ge-neralmente en forma de semillas secas maduras, pero a veces tambinpueden ser semillas verdes no maduras o vainas verdes con semillasinmaduras dentro. En Espaa las legumbres comercializadas en frescoson consideradas como verduras u hortalizas, como es el caso de losguisantes y las judas verdes.

Nuestro cdigo alimentario establece como legumbres las siguientes:judas secas, lenteja, garbanzo, guisante seco, haba seca, altramuz, soja,cacahuete, algarroba y garrofa. En general, aqu nos ocuparemos prin-cipalmente de las alubias, garbanzos, guisantes, habas y lentejas, queson las legumbres ms consumidas en nuestro pas.

Los ltimos datos publicados en Espaa indican que el consumo de le-gumbres ha disminuido, descenso que se asocia, por una parte al tra-

bajo que supone su preparacin en la cocina y por otra y fundamental,a la idea errnea que tiene el consumidor sobre el alto valor calricode las legumbres, hecho que debe desmentirse, ya que esto se debems a la forma de preparacin (se suelen preparar con alimentos muygrasientos y calricos, como el chorizo, tocino, morcilla, etc.) que a lacomposicin propia de las legumbres que aportan a nuestra dieta va-rios efectos beneficiosos.

7.1. Composicin y valor nutricionalLa composicin de las legumbres es, segn las diferentes variedadesde cada especie. Pero, en general, las legumbres se caracterizan por serespecialmente ricas en protenas, e hidratos de carbono; siendo bajo elcontenido graso, vitamnico y mineral.


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El contenido proteico oscila entre el 20-25%. Las protenas de laslegumbres son escasas en aminocidos esenciales, por lo que, por

s mismas, no cubriran los requerimientos proteicos en nutricin.Por ello, consumir conjuntamente las legumbres con cereales ocon productos de origen animal- resulta en la prctica una buenacombinacin para la correcta nutricin.

Los hidratos de carbono de las legumbres estn formadosprincipalmente por una mezcla de almidn, hidratos de carbonosolubles y fibra; en conjunto suponen ms del 50% de su composicin.

La fibra prcticamente no se digiere en el tracto digestivo delhombre; sin embargo, el aporte de fibra tiene importancia desdeel punto de vista nutricional pues favorece la motilidad del tractogastrointestinal, produce saciedad y puede ayudar a la mejorasimilacin de otros nutrientes.

El contenido en grasa en las legumbres es de aproximadamenteun 2%, relativamente bajo, siendo los garbanzos los que contienen

mayor cantidad de grasa. Una caracterstica importante de la grasa deestos vegetales es que la mayora son cidos grasos poliinsaturados(50%) o monoinsaturados (20-30%), teniendo una proporcin muypequea de saturados (10-20%), conteniendo distintos tipos decidos grasos, de los cuales algunos son esenciales.

En cuanto a minerales, tienen un alto contenido en calcio, hierro yfsforo. Sin embargo, la existencia de cido ftico en las legumbres,hace que la absorcin de estos elementos sea reducida. Aunque laslegumbres son muy ricas en hierro, el tipo de hierro presente en losvegetales es mucho ms difcil de absorber que el hierro presenteen los alimentos de origen animal. Puede favorecerse su absorcinsi se combinan las legumbres con alimentos ricos en vitamina C (porejemplo, tomar la legumbre con pimiento o verduras de la familiade la col, ricas en vitamina C o tomar un postre rico en vitamina C,como una naranja, un kiwi, etc.).

El contenido en vitaminas de las legumbres es bajo. Las msabundantes son algunas del grupo B y cido flico.


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7.2. Efectos de los componentes

y recomendacionesLas legumbres tienen importantes beneficios para la salud, y su consu-mo debe incrementarse en la dieta habitual.

Proporcionan a la dieta una elevada proporcin de hidratos decarbono de digestin y asimilacin lenta (de bajo ndice glucmico).Las dietas elaboradas con alimentos con bajo ndice glucmicopueden prevenir la diabetes y en enfermos diabticos pueden

reducir la demanda de insulina. Su alto contenido en fibra tiene efectos muy beneficiosos,

interviniendo en el metabolismo de grasas e hidratos de carbono yregulando la funcin intestinal.

La existencia de determinados compuestos bioactivos (en concreto,compuestos fenlicos) hace de las legumbres un alimentoantioxidante. Entre dichos compuestos destacan los fitostrgenos

y, en concreto, las isoflavonas, cuya inclusin en la dieta se asociaa una amplia variedad de efectos beneficiosos (regulan el flujo dehormonas femeninas, regulan el metabolismo de la glucosa, puedenprevenir problemas cardiovasculares por su composicin rica encidos grasos omega-3 y omega-6).

No obstante todo lo anterior, es importante saber que las legumbrespresentan un grupo de sustancias txicas naturales que interfieren

en la absorcin y metabolismo de algunos nutrientes, que puedenser txicos por sus efectos en el organismo (algunos componentescomo los oligosacridos son los responsables de la flatulencia queaparece tras la ingesta de legumbres) o presentar alrgenos queproduzcan alergias alimentarias tras su consumo (sobre todo la soja

y los cacahuetes).


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Como consecuencia de todo lo anterior, sera recomendable que seconsumieran al menos dos raciones a la semana. Una racin para un

adulto normal son aproximadamente 60-80 gr de legumbre pesada enseco (un plato de legumbre cocinada de tamao medio). Para aprove-

char todas sus nutrientes es bueno consumirla con algn cereal como el

arroz o el pan y tomar alguna fruta o verdura rica en vitamina C en la

misma comida.


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8. Frutos secosLos frutos secos son aqullos cuya parte comestible posee en su com-posicin menos del 50% de agua. Se consideran frutos secos las almen-dras, las avellanas, las nueces, los piones y las castaas. Nuestro cdi-go alimentario no considera frutos secos a los cacahuetes (los incluyeen el captulo de legumbres), ni tampoco los pistachos, nueces de Bra-sil, nueces de Macadamia, anacardos ni pecanas.

Los frutos secos forman parte de la historia de la alimentacin huma-

na. Han sido utilizados desde siempre como fuente energtica y nutri-tiva y actualmente forman parte de diferentes cocinas tradicionalesdel mundo, entre las que destaca la dieta mediterrnea.

Consecuencia de ello, el consumo de frutos secos sobre la salud ha sidoampliamente estudiado, habindose demostrado que el consumo fre-cuente (al menos 3 veces/semana) de frutos secos (en especial de nue-ces y almendras) disminuye el riesgo de enfermedades cardiovascula-

res. En la actualidad continan siendo objeto de investigacin, espe-cialmente en cuanto a su posible efecto sobre la oxidacin, el sndromemetablico, la diabetes y el cncer.

Aunque la castaa se considera fruto seco, su composicin nutritivaes muy diferente al del resto de los frutos secos, por lo que no puedeaplicarse el mismo criterio en cuanto a los efectos sobre el organismo.

8.1. Composicin y valor nutricional La principal caracterstica de los frutos secos es sugran contenidoenergtico debido a su escaso contenido de agua (entre 1,4 y 6,5gde agua por cada 100g de alimento) y a su elevado contenido engrasas.


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Elevado contenido en protenas, con un contenido medio dealrededor del 16%. Es destacable tambin su contenido en

aminocidos (en concreto, arginina) que podran proteger delproceso de arterioesclerosis.El rasgo ms destacado de los frutossecos es su elevado contenido en grasas, representando en la mayorams del 50% de su peso. La mayora son cidos grasos insaturados(grasas saludables), siendo muy pequeo el aporte de cidos grasossaturados (grasas no saludables).

El contenido en hidratos de carbono es bajo.

La cantidad de fibra diettica es alta, destacando como fuenteimportante de fibra las almendras.

Son fuentes importantes de minerales. Cabe destacar su contenidoen calcio (sobre todo las almendras) y hierro (aunque de difcilasimilacin); contienen tambin cantidades considerables demagnesio, fsforo, cobre, manganeso y cinc; el contenido en sodio esbajo en su forma natural (sin embargo ste aumenta en la mayora

de los preparados a los que se ha aadido sal). Dada su riqueza en grasas, contienen cantidades importantes de

vitaminas liposolubles (solubles en cuerpos grasos). Su concentracinen vitamina E es elevada, sobre todo en almendras y avellanas. Otroelemento vitamnico destacable es el cido flico, sobre todo lasavellanas y las nueces. Tambin aportan cantidades considerablesde vitaminas B2, B3 y B12.

Poseen adems otros componentes nutritivos interesantes ycon actividad en el organismo humano: los fitosteroles y otrosfitoqumicos.


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Los frutos secos destacan por sugran potencial antioxidante (los pro-ductos antioxidantes retrasan el proceso de envejecimiento comba-

tiendo la degeneracin y muerte de las clulas). Se ha observado quelas nueces contienen grandes cantidades de antioxidantes, por lo queson el segundo alimento, despus del escaramujo, con mayor conteni-do en antioxidantes, seguidas de las pecanas, cacahuetes, pistachos, al-mendras, avellanas. Es importante mencionar que la piel de los frutossecos es el lugar donde se concentran en mayor medida los compues-tos antioxidantes.Recomendaciones.

Los frutos secos, en cantidades moderadas, deberan formar parte dela dieta regular. Aunque es difcil establecer una recomendacin cuan-tificada respecto a su consumo, sin embargo podra recomendarse suingesta de forma habitual a la mayor parte de la poblacin. Una buenarecomendacin sera tomar entre 1 y 5 raciones por semana (siendouna racin aproximadamente unos 25g de frutos secos, sin cscara)para adultos sanos sin obesidad ni sobrepeso.

El equivalente a una racin son 4-5 nueces, 8-10 almendras u 8-10 ave-llanas.

La primera recomendacin sera la de introducir los frutos secosen la alimentacin diaria, pero con moderacin y control. Que losfrutos secos sean cardiosaludables no significa que puedan tomarsesiempre que se desee y en grandes cantidades.

Debe recomendarse, asimismo, que el consumo de frutos secos sea

del producto en crudo, sin transformacin industrial alguna, puessolo de esa forma conservan todo su valor nutritivo.


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9. Leche y derivados lcteos

9.1. LecheEn Espaa, con la denominacin genrica de leche se entiende nica

y exclusivamente la leche de vaca; la leche de otras especies de ma-mferos se designa indicando el nombre de la especie (p.ej., leche decabra, de oveja, etc). En este apartado, salvo que se indique lo contrario,nos estaremos refiriendo a la leche de vaca.

9.1.1. Composicin y caractersticas de la lecheLa leche es blanca y opaca. En su estado natural, el color blanco puedeestar ligeramente matizado por la menor o mayor presencia de caro-tenos de la materia grasa, lo que, a su vez, depende de la alimentacinque haya tenido el animal (si se ha alimentado con pasto fresco, la gra-sa se enriquece con carotenos). Sin embargo, una vez homogeneizada,aumenta la intensidad del color blanco. La leche desnatada tiene uncolor tendente a tonos azul-verdosos, como consecuencia de la elimi-nacin de la prctica totalidad de la materia grasa.

La leche natural tiene un sabor ligeramente dulce debido a la presen-cia de lactosa (formada por glucosa y galactosa). El tratamiento tr-mico de la leche favorece la aparicin de otros compuestos de sabordulce, entre los que el ms relevante es la lactulosa.

Cuantitativamente, el agua es el componente ms importante. Los

restantes componentes de la leche constituyen lo que se denominaextracto seco total, que supone entre el 12 y 13%. A continuacin vere-mos cada uno de los componentes de la leche que, en conjunto, deter-minan que sea un alimento de gran valor nutritivo.


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Protenas. Se distinguen dos grupos: las casenas (constituyen el 80%de las protenas totales de la leche) y las protenas del lactosuero

(suponen el 20% del total de las protenas).Lactosa. Es un hidratode carbono que solo se encuentra en la leche, siendo el componentemayoritario de la materia seca. La lactosa es un azcar que puedeser fermentado por determinadas bacterias para producir cidolctico, gracias al cual se consigue la coagulacin en la elaboracinde leches fermentadas (como los yogures) y quesos frescos.

Materia grasa. La grasa es un componente muy importante de la

leche, tanto desde el punto de vista tecnolgico (fabricacin denatas, mantequilla, etc.) como nutricional. La proporcin es de unos30-40g de materia grasa por cada litro de leche, por lo que serael segundo componente mayoritario de la leche, tras la lactosa. Lamayora son cidos grasos saturados, llegando a alcanzar las dosterceras partes del total; el nico cido graso insaturado presenteen cantidades relativamente importantes es el cido olico; la lechees muy pobre en cidos grasos poliinsaturados, no superando el 4%del total de cidos grasos.

Minerales y sales. La leche contiene alrededor del 1% de sustanciasminerales. Destaca su contenido en potasio, calcio y fsforo,presentando cantidades bajas de sodio, magnesio y cinc y cantidadesmuy bajas de hierro, cobre y yodo.

Vitaminas. En la leche es posible encontrar la mayora de vitaminas,generalmente en concentraciones relativamente bajas o muy bajassi se compara con otros alimentos, a excepcin de las vitaminas delgrupo B. Es importante destacar que las vitaminas hidrosolubles(las del grupo B, vitamina C, etc.) se encuentran en el suero, mientrasque las liposolubles (A,D,E y K) se encuentran en la grasa; por ello,las leches semidesnatadas y desnatadas tienen disminuidas lasvitaminas liposolubles, por lo que si se desea que estas lechesmantengan la misma proporcin de vitaminas liposolubles que la

leche entera, se deben aadir de forma artificial. Valor nutritivo.


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La leche y los productos lcteos (yogur, queso, etc.) constituyen el gru-po de alimentos ms completo y equilibrado. Proporcionan un elevado

contenido en nutrientes en relacin con el contenido calrico.Los lcteos proporcionan protenas de elevada digestibilidad y alto va-lor biolgico;. As, despus de la protena del huevo, la protena lcteaes la segunda en valor biolgico.

La grasa de la leche contiene importantes cantidades de cidos grasosque facilitan la digestibilidad de la misma. Sin embargo, posee tam-bin un alto contenido en cidos grasos saturados; este hecho, junto a

que posee colesterol en proporciones elevadas, ha llevado a recomen-dar el consumo de lcteos desnatados en personas con problemas car-diovasculares, colesterol elevado y obesidad.

La lactosa de la leche tiene una funcin principalmente energtica.Tambin parece tener un efecto beneficioso en la absorcin intesti-nal de calcio. Sin embargo, en personas con intolerancia a la lactosa, elconsumo de leche puede producir ciertos trastornos intestinales como

distensin, exceso de gases, nuseas, diarrea y calambres abdomina-les. Las personas que no toleran bien la leche pueden sustituirla porotros productos lcteos como el queso o el yogur.

La leche y productos lcteos son una buena fuente de minerales, perode entre todos ellos destaca su contenido en calcio, hasta el punto deque convierte a la leche y sus derivados en la principal fuente de estemineral, imprescindible para la vida. El calcio de los productos lcteos

se absorbe en mayor proporcin que el que proviene de los alimentosde origen vegetal. Diferentes estudios han observado que las pobla-ciones que tienen una mayor ingesta diaria de calcio presentan unamayor densidad sea y una menor proporcin de fracturas de huesos.Productos lcteos fermentados

Aunque existen numerosos tipos de productos lcteos fermentados,el yogur constituye el producto ms conocido y consumido. Engeneral, el valor nutritivo del yogur es similar al de la leche de la

cual procede, aunque disminuye los sntomas de intolerancia a lalactosa.


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Actualmente, numerosos productos lcteos se obtienen porfermentacin utilizando bacterias y otros microorganismos

denominados probiticos, que cuando se administran en cantidadesadecuadas, confieren los siguientes efectos beneficiosos en la saludhumana:

Reducen los sntomas de intolerancia a la lactosa.

Prevencin de la diarrea causada por ciertas bacterias patgenas yvirus.

Existen datos iniciales que indican que los microorganismos

probiticos pueden impedir o retrasar la aparicin de ciertos tiposde cncer.

Pueden regular la funcin inmunitaria y prevencin de alergias.

9.2. QuesosEl queso es un alimento muy importante en nuestra dieta, que se ela-

bora por coagulacin de la leche, obtenindose lo que se conoce comocuajada. Existen multitud de variedades en funcin de los distintos va-lores que intervienen en su elaboracin: tipo de leche, aditivos, trata-mientos, etc. Todo ello lleva a que cada variedad de queso tenga unascaractersticas y un valor nutricional propio. Generalmente, a mayormadurez del queso, mayor concentracin de los nutrientes de la lechecon la que se ha elaborado y mayor proporcin de grasas.

El queso contiene de forma concentrada la mayora de los nutrientesde la leche, con excepcin de la lactosa, sin que los procesos tecnol-gicos empleados en su elaboracin alteren el valor nutritivo de la pro-tena de la leche.

El contenido en minerales es mayor que en la leche, destacando el cal-cio, que en quesos curados puede ser de alrededor de 10 veces mayor;tambin destaca el contenido en fsforo y cinc, sin que los procesos deelaboracin disminuyan su capacidad de ser absorbidos.

El contenido en vitaminas hidrosolubles de los distintos quesos varasegn los procesos de elaboracin.


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9.3. Recomendaciones para el consumo

de leche y productos lcteosLa leche y los productos lcteos son una fuente excelente de un nme-ro considerable de nutrientes.

En la alimentacin de los espaoles, la leche y sus derivados constitu-yen la fuente ms importante de calcio. Siendo el calcio un elementobsico en la formacin de la masa sea, resulta de vital importanciaobtener los mnimos recomendados para prevenir la aparicin de os-

teoporosis. Los requerimientos diarios de calcio para un adulto entre30-50 aos (1000mg), quedan cubiertos al 60% con la ingesta de dosvasos de leche.

No obstante lo anterior, el alto contenido en cidos grasos saturadosde la grasa lctea podra ser un inconveniente cuando el consumo glo-bal de este tipo de grasas a travs de otros grupos alimentarios ya eselevado (sobre todo para personas con riesgo cardiovascular u obesi-

dad). Esto justifica la presencia en el mercado de lcteos semidesnata-dos y desnatados, a ser posible con las vitaminas liposolubles (A y D)aadidas de forma artificial.

En conclusin, la recomendacin de ingesta diaria es de 2 a 4 racionesen funcin de la edad y del estado fisiolgico, utilizando los distintos

productos de este grupo alimentario y seleccionando su contenido engrasa segn las peculiaridades de cada persona. En condiciones nor-males, hasta despus de la edad escolar no es recomendable el consu-mo habitual de productos desnatados, aunque en la etapa adulta seraaconsejable aumentar el consumo de los productos lcteos con menorcontenido en grasa.


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Cuando nos referimos a una racin de lcteo, debemos distinguir entrelos diferentes productos:

Leche o lcteos lquidos, entre 200 y 250 ml, lo que corresponde a unvaso o una taza.

Yogur, cuajada o postres lcteos: 200-250 gramos, es decir, dosunidades.

Queso curado: entre 40 y 60 gramos, una porcin individual.

Queso en lonchas: entre 40 y 60 gramos, dos o tres lonchas.

Queso fresco: 80-125 gramos, una o dos tarrinas pequeas.


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10. Verduras y hortalizasA lo largo de la historia las hortalizas y las verduras han tenido muchaimportancia en la alimentacin de la poblacin, sobre todo en los pa-ses del Mediterrneo. En la dieta mediterrnea son uno de los gruposalimentarios ms importantes, jugando un papel muy importante porsus efectos saludables.

Cuando se habla en general de verduras y hortalizas se hace referenciaa las plantas comestibles cultivadas en huerta. Pero especficamente

las verduras son las plantas cultivadas en huerta pero de las que seconsume, en concreto, las hojas verdes.

10.1. Composicin y valoracin nutricionalLa composicin de las verduras y hortalizas vara segn se consumanen crudo o cocinadas. Al cocinar estos alimentos suele disminuir algu-na de sus vitaminas, sobre todo las hidrosolubles (C y B1), aunque por

el contrario, al ser cocinadas suele aumentar su digestibilidad y mejo-rar la absorcin de los compuestos liposolubles, como los carotenos.

Podramos resumir la composicin de verduras y hortalizas en lo si-guiente:

El componente ms importante es el agua, con aproximadamenteun 90%.

Hidratos de carbono un 8%, principalmente polisacridos.

Protenas en general de bajo valor biolgico 3%.

Lpidos, en muy baja proporcin, entre un 0,5 y 3%.

Elevado contenido de vitaminas (carotenos, vitamina C y folatos yen menor medida B1, B2, B3 y vitamina E), minerales y fibra.

El aporte calrico es bajo, aunque existen algunas excepcionescomo, por ejemplo, la patata, que por su alto valor calrico ya no seincluye dentro del grupo de las hortalizas.


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Algunos de estos nutrientes tienen un papel muy beneficioso y protec-tor de nuestra salud, sobre todo la fibra, la vitamina C, los folatos y los

carotenos.Referente a la fibra, se ha estudiado la importancia que tiene en la pre-vencin del cncer de colon, en el sentido de que la ingesta adecuadade la misma supone un factor protector de dicho cncer.

La vitamina C tiene gran importancia como antioxidante y facilita laabsorcin de otras vitaminas y minerales. El dficit de esta vitaminareduce la resistencia a las infecciones. El dficit severo produce el es-

corbuto, enfermedad grave que prcticamente ha desaparecido de lospases desarrollados. Son ricas en vitamina C principalmente las coles,el brcoli, las espinacas, el pimiento y el perejil.

Los folatos (expresados normalmente como vitamina B9) deben con-sumirse a diario. Se necesita para la sntesis del ADN; es necesario parala produccin y el mantenimiento de clulas nuevas y especialmenteimportante en la infancia o el embarazo. El dficit de cido flico du-

rante la gestacin se ha asociado a malformaciones del sistema ner-vioso central, sobre todo a espina bfida. Dado que el periodo mas im-portante para la formacin de los rganos son los primeros tres meses,es muy importante tener los niveles de cido flico normales ANTESdel embarazo. Por este motivo se recomiendan suplementos de cidoflico a todas las mujeres en edad frtil que no estn usando un m-todo anticonceptivo. La carencia leve de folato constituye un factor deriesgo para las enfermedades cardacas y cerebrovasculares. Son ricasen folatos las verduras de hoja verde, como las acelgas, el brcoli, lascoles de Bruselas, la endibia, la escarola y especialmente las espinacas.

Nuestro organismo necesita vitamina A para mantener en buen esta-do la piel y las mucosas y reducir el riesgo de afecciones respiratorias.La zanahoria es el alimento ms abundante en carotenos, que en elintestino acaba transformndose en vitamina A segn el organismo lova necesitando. Los carotenos no se destruyen por el calor, por lo que

esta sustancia no se ve disminuida con la coccin de los alimentos.


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Conviene destacar el contenido en sales minerales, en concreto el cal-cio, el potasio (patatas y hortalizas de hoja verde) y el hierro. Algunas

hortalizas presentan un carcter irritante por su contenido en azufre(por ej., los puerros, las cebollas, los ajos o las coles), que hace que estosproductos a veces se toleren mal en personas con problemas digesti-vos o renales.

A continuacin vemos una tabla con la composicin nutricional dehortalizas crudas por 100 g de porcin comestible:

Nutrientes Ajo Apio Cebolla Endibia Escarola Espinaca Pepino Puerro Repollo Tomate

Energa (kcal) 149 16 38 17 17 22 13 61 25 17

Agua (g) 58,58 94,64 89,68 93,79 93,79 91,58 96,01 83 92,15 94

Protenas (g) 6,36 0,75 1,16 1,25 1,25 2,86 0,69 1,5 1,44 1

Lpidos (g) 0,5 0,14 0,16 0,2 0,2 0,35 0,13 0,3 0,27 0,2

Hidratos de Carbono (g) 33,07 3,65 8,63 3,35 3,35 3,5 2,76 14,15 5,43 3,5

Fibra total (g) 2,1 1,7 1,8 3,1 3,1 2,7 0,8 1,8 2,3 0,9

10.2. RecomendacionesLa recomendacin de ingesta de verduras es de 2 o 3 porciones diarias,de las cuales una de ellas debera ser cruda y otra cocinada. Hay queintentar variar para que a la semana hayamos consumido varios tiposde verduras y hortalizas.


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11. Grasas y aceitesLas grasas comestibles forman parte de un amplio grupo de alimentos,muy repartidos en el reino animal y vegetal. Su consumo ha evolucio-nado mucho, pasando de consumirse de entre un 15-20% de la energatotal en forma de grasa, cuando el hombre era cazador-recolector, has-ta ms de un 40% en las sociedades actuales desarrolladas.

Las grasas desempean un importante papel, al hacer ms gratos alpaladar los alimentos. Desde el punto de vista nutricional son impor-

tantes por el elevado valor energtico que proporcionan (1 g de lpidosproporciona 9 kcal); adems, aportan a la dieta cidos grasos esencia-les, como el cido linoleico y el alfa linolnico, siendo el vehculo de lasvitaminas liposolubles A, D y E.

Las recomendaciones actuales de ingesta de grasas deben representaralrededor del 30% del valor energtico total, pudiendo llegarse a un35% cuando esta diferencia proviene de grasas monoinsaturadas.

11.1. Composicin qumica de las grasasEl 98% de las grasas comestibles son triglicridos, el 2% restante sonfosfolpidos, esteroles, esteroles (entre ellos el colesterol) y las vitami-nas A, E, D y K.

Los triglicridos estn compuestos bsicamente por cidos grasos, queson molculas formadas por una cadena de carbonos unidos por en-

laces dobles o simples. La longitud de esta cadena y el numero y lacolocacin de los dobles enlaces determina el sabor de las grasas, susdiferentes propiedades nutricionales y culinarias y su capacidad o node favorecer las arterioesclerosis.

Segn los dobles enlaces de cada molcula los cidos grasos se clasifi-can en:

cidos grasos saturados (no tienen ningn doble enlace)

cidos grasos monoinsaturados (tienen un doble enlace) cidos grasos poliinsaturados (tienen varios dobles enlaces)


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La mayora de los cidos grasos saturados producen un aumento delcolesterol malo o LDL que es el principal factor de riesgo de las en-

fermedades coronarias (angina de pecho e infarto). La mayor parte delos cidos grasos saturados se encuentran en la carne de vaca, cerdo,cordero, embutidos derivados, lcteos enteros, aceite de coco y palma

Por el contrario el consumo de cidos grasos poli y monoinsaturadosha demostrado ser beneficioso para la prevencin de enfermedadescardiovasculares y posiblemente de algunos tipos de cncer. Ademslos cidos grasos poliinsaturados son un componente fundamental de

las membranas celulares y tienen un papel esencial en el desarrollo delsistema nervioso.

Grasas saturadas. Formadas mayoritariamente por cidos grasossaturados. Son ms comunes en las grasas de animales. Este tipo degrasas es slida a temperatura ambiente. Las grasas formadas porcidos grasos de cadena larga (ms de 8 tomos de carbono), comolos cidos lurico, mirstico y palmtico, se consideran que elevan los

niveles plasmticos de colesterol asociado a las lipoprotenas LDL.Grasas insaturadas. Formadas principalmente por cidos grasosinsaturados como el olico o el palmitoleico. Son lquidas a temperaturaambiente y comnmente se les conoce como aceites. Son las msbeneficiosas para el cuerpo humano por sus efectos sobre los lpidosplasmticosy algunas contienen cidos grasos que son nutrientesesenciales, ya que el organismo no puede fabricarlos y el nico modo

de conseguirlos es mediante ingestin directa. Las grasas insaturadaspueden subdividirse en:

Grasas monoinsaturadas. Son las que reducen los niveles plasmticosde colesterol asociado a las lipoprotenas LDL (las que tienen efectosaterognicos, por lo que popularmente se denominan colesterolmalo). Se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate y algunos frutossecos. Elevan los niveles de lipoprotenas HDL (llamadas comnmentecolesterol bueno).


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Grasas poliinsaturadas. (Formadas por cidos grasos de las seriesomega-3, omega-6). Los efectos biolgicos de estas grasas dependen

de la serie a la que pertenezcan los cidos grasos constituyentes.

Las grasas ricas en cidos grasos omega-6 reducen los niveles de laslipoprotenas LDL y HDL, incluso ms que las grasas ricas en cidosgrasos monoinsaturados. El aceite de girasol, soja y maz son ricosen cidos grasos omega 6.

Las grasas ricas en cidos grasos omega-3 tienen un efectoms reducido sobre el colesterol LDL, pero tienen muchas otras

propiedades beneficiosas: son antiagregantes, antiinflamtorios yantiarritmicos. Se encuentran en la mayora de los pescados azules(bonito, atn, salmn, etc.), semillas oleaginosas y algunos frutossecos (nuez, almendra, avellana, etc.). El consumo elevado de cidosgrasos omega 3 ha demostrado disminuir la muerte sbita tras uninfarto.

Grasas trans. Se obtienen a partir de la hidrogenacin de los aceites

vegetales, por lo cual pasan de ser insaturadas a saturadas (con formatrans). En el proceso de hidrogenacin se consigue solidificar las grasas

y adems promueve la frescura, le da textura y mejora la estabilidad delos alimentos preparados con ellas.

Son mucho ms perjudiciales que las saturadas presentes en la natu-raleza (con forma cis), ya que son altamente aterognicas y puedencontribuir a elevar los niveles de lipoprotenas LDL y los triglicridos,

haciendo descender los niveles de lipoprotenas HDL (responsablesde transportar lo que llamamos el colesterol bueno), provocando unmayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Las grasas hi-drogenadas o grasas trans se utilizan en margarinas, comidas rpidas,productos comerciales de pastelera, alimentos procesados y fritos.Debido a que su consumo excesivo es perjudicial para la salud en losltimos aos la industria alimentaria esta disminuyendo el uso de gra-sas trans en muchos de los alimentos mencionados.


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11.2. Grasas de origen animal

Manteca de cerdo. Procede exclusivamente del tejido adiposo del cerdo,sin otros componentes o contaminantes.

Mantequilla.Se obtiene mediante batido y amasado de la nata de laleche. Bsicamente es grasa lctea con una pequea cantidad de agua

y sustancias slidas no grasas, sobre todo protenas, lactosa y salesminerales.

La mantequilla blanda, ms fcil de extender y fundir que la

ordinaria, se obtiene inyectando un gas inerte a presin despusdel batido. Las mantequillas aligeradas (contenido de materia grasasuperior al 41% e inferior al 62%) y la mantequilla light(contenidograso inferior o igual al 41%), son emulsiones de agua en grasa peroincorporando caseinatos, emulgentes, estabilizantes, conservantes

y colorantes.

La mantequilla tiene un alto contenido en grasa (superior a 80g por

cada 100 g de producto), de la cual el 62-69% son grasas saturadas,el 29-32%, cidos grasos monoinsaturados y el 2-4% cidos grasospoliinsaturados. Debido a su contenido graso, su aporte calricoes elevado, lo que unido a su contenido alto en colesterol (aprox.280mg/100g), lo convierte en un alimento del que no se debe abusaraun cuando suponga una fuente importante de vitaminas A y D.

Aceites marinos. Se caracterizan por su elevado contenido en cidos

grasos poliinsaturados, en los que predominan los cidos grasosomega-3, fundamentalmente EPA y DHA. Actualmente se obtienenproductos purificados de aceites marinos ricos en EPA y DHA para suutilizacin en alimentos funcionales y dietticos. Estos cidos grasosdesempean funciones biolgicas importantes en el organismo,especialmente en la prevencin de las enfermedades cardiovasculares.


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11.3. Grasas de origen vegetal

Hay que distinguir entre mantecas (grasas que a temperatura ambien-te permanecen en estado slido) y aceites.

Mantecas. Las principales mantecas de origen vegetal son las obtenidasdel coco y el cacao. Por su elevada proporcin de cidos grasos saturados(grasa aterognica), la manteca de coco es bastante resistente alos fenmenos oxidativos, lo que la convierte en un producto muyutilizado para recubrir galletas y para frituras. La manteca de cacao,rica tambin en cidos grasos saturados, se emplea principalmentepara la obtencin de chocolate y sus derivados.

Aceites. Son las grasas obtenidas de fuentes vegetales y que atemperatura ambiente se conservan en estado lquido.

11.4. Aceite de olivaHay tres tipos de aceites de oliva: aceite de oliva virgen (virgen extra y

virgen), aceite de oliva y aceite de orujo de oliva.Aceite de oliva virgen extra. Este tipo de aceite es de mxima calidad,se obtiene directamente de aceitunas en buen estado, nicamentepor medios mecnicos u otros procedimientos fsicos, aplicados encondiciones que excluyan toda alteracin del producto. Deben tener unsabor y olor intachables y libres de defectos, no pudiendo sobrepasarsu grado de acidez los 0,8. La puntuacin de olor y sabor, dada por

un panel de cata cualificado, debe ser igual o superior a 6,5 puntos.El trmino virgen supone que no hay ningn tipo de intervencinqumica, es realmente un zumo de fruta, obtenido de la aceituna.

Aceite de oliva virgen. Este aceite sigue los mismos parmetros decalidad que el aceite de oliva extra, en cuanto a los mtodos deobtencin. La diferencia es que no puede superar los 2 de acidez, yque la puntuacin obtenida por un panel de cata cualificado debe ser

igual o superior a 5,5 puntos. En otras palabras, los defectos deben serprcticamente imperceptibles para el consumidor.


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Aceite de oliva. Es una mezcla de aceite de oliva refinado (obtenido apartir del refinado de los aceites defectuosos, que no han alcanzado los

parmetros de calidad anteriormente citados) y de aceite de oliva virgeno virgen extra (entre un 10% y un 20%). En el proceso de elaboracin delaceite refinado se utilizan procesos qumicos o trmicos de limpieza dearomas, sabores y colores. El grado de acidez de este aceite de oliva nopuede ser superior a 1,5.

Aceite de orujo de oliva. Es el resultado del refinado por medios qumicos(normalmente disolventes) de la masa sobrante de orujos procedentes

de la molienda de la aceituna. La grasa vegetal obtenida se mezcla conuna determinada proporcin de aceite de oliva virgen, y el grado deacidez final no ser superior a 1,5.

11.4.1. Composicin del aceite de olivaEl 98-99% del aceite de oliva est compuesto por triacilglicridos y ci-dos grasos libres en una mnima cantidad, siendo el cido oleico el con-

tenido mayoritario (entre un 60-80%, segn la variedad de aceituna).El 1-2% restante son componentes con una importante funcin an-tioxidante, como los tocoferoles (vitamina E), componentes fenlicos,hidrocarburos, esteroles (principalmente el beta-sitosterol con unafuncin importante porque compite con la absorcin del colesterol),alcoholes terpnicos (aumentan la excrecin de los cidos biliares, conlo que favorece la eliminacin fecal del colesterol), compuestos colo-rantes y compuestos aromticos.

Funciones fisiolgicas del aceite de oliva. El cido oleico reduce el coles-terol total y los triglicridos, eleva la fraccin de HDL-C y disminuye lafraccin de LDL-C. La suficiente cantidad de cidos grasos esenciales,hace que este aceite favorezca la formacin de compuestos con activi-dad antiagregante y vasodilatadora frente a procesos de arterioescle-rosis.


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11.5. Otros aceites

Aceite de semilla de soja. Se obtiene a partir de las semillas de unaleguminosa, la soja. Es el aceite vegetal ms importante en cuanto aproduccin mundial. Se utiliza principalmente para la preparacin demargarinas, como aceite de cocina y ensaladas, y en la elaboracin deaceites y grasas vegetales para horneado y fritura. Tiene un elevadocontenido en cidos grasos poliinsaturados.

Aceite de canola. Es el aceite de semillas de colza.

Aceite de girasol. Se obtiene por prensado de la semilla. Del primerprocesado se logra un aceite amarillo claro, de sabor suave, quesirve directamente para el consumo. Su componente bsico es elcido linoleico (ms del 60%), seguido por el oleico (ms del 20%).Su contenido en cidos grasos poliinsaturados y monoinsaturadosrepercute favorablemente en la salud.


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12. Azcares y derivadosLos azcares son los hidratos de carbono que poseen sabor dulce. Detodos los azcares existentes en la naturaleza, solo unos pocos se utili-zan a gran escala como edulcorantes. La sacarosa es el azcar ms im-portante (azcar comn); tambin se utilizan, aunque a menor escala,otros azcares como la glucosa, maltosa, lactosa y fructosa.

El azcar de mesa se obtiene de la caa de azcar y la remolacha azu-carera y la variedad ms extendida en el mercado es el denominado

azcar blanco. Slo contiene sacarosa, en un 99%, y ningn otro nu-triente, por lo que se suele decir que su aportacin se reduce a calorasvacas.

Existen otros edulcorantes, calificados como no nutritivos, tales comola sacarina, aspartamo, cido ciclmico y ciclamatos. Todos estos edul-corantes, de dulzor intenso, ofrecen a los consumidores la posibilidadde disfrutar del sabor sin que exista una ingesta energtica apreciable

y sin que se produzcan cambios en los niveles de glucosa en sangre.Suelen utilizarse como sustitutos del azcar en dietas de control depeso, en personas diabticas y en la prevencin de la caries dental.

12.1. Valor nutricionalLos azcares son muy tiles en la industria alimentaria, pero su valornutricional est casi reducido al aporte de caloras (4 kcal/g) El ndice

glucmico de la mayor parte de los azcares es alto, por lo que su in-gesta debe limitarse en personas diabticas.

Los azcares no son nutrientes esenciales ya que el organismo es ca-paz de trasformar los hidratos de carbono complejos de los cereales,las patatas, las legumbres, el arroz en glucosa. La glucosa es esencialpara el ser humano ya que es el combustible principal para la mayo-ra de las clulas del organismo.


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12.2. Aspectos sanitarios de los azcares

Est comprobado que una alta ingesta de azcar acompaada de unamala higiene bucal aumenta el riesgo de caries. Los alimentos que con-tiene azcares pueden ser fcilmente degradados por las bacterias quese encuentran en la cavidad bucal, produciendo cidos que aumentanel riesgo de caries. No obstante, deber tenerse en cuenta que dichoefecto tambin depende del tipo de alimento, de la frecuencia de suconsumo, del grado de higiene dental, de la capacidad de absorcin delflor, de la funcin salivar y tambin de factores genticos. Por ello, elconsumo de azcar no afecta por igual a todos los consumidores.

Por lo que respecta a la diabetesmellitus, no esta an claro si un con-sumo alto de azcar o alimentos azucarados favorece la aparicin dediabetes

Si bien una ingesta normal de sacarosa y fructosa no elevan los nivelesde triglicridos en plasma, una ingesta muy alta de dichos azcares,aproximadamente entre dos y tres veces el consumo usual puede oca-

sionar elevacin en los niveles plasmticos de triglicridos.

Por lo que respecta a la obesidad, es evidente que la misma es un pro-blema complejo y su causa no puede atribuirse a un solo componentede la dieta. Sin embargo, debido a que la mayora de los alimentos azu-carados son a la vez ricos en grasas y por tanto de alto nivel calrico,un consumo incontrolado de estos alimentos puede contribuir al so-brepeso.

Lo que s se ha demostrado es que tras el consumo de azcares el or-ganismo libera endorfinas (sustancias que se relacionan con mayoresniveles de bienestar fsico y mental). Quiz por ello muchas personasconsumen alimentos dulces, al sentir que les alivia el malestar general

y el abatimiento.


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En general se recomienda que el azcar de los alimentos no supere el6-10% del valor energtico total de la dieta. Es decir, hay que moderarel consumo del azcar de mesa y de los alimentos dulces (refrescos,bollera, golosinas...). Esto significa que en una dieta de 2.000 caloras,la ingesta de 30-50 gramos diarios de azcar se considera adecuada.

Tipo de Cantidad de azcar (gramos)

Un sobre de azcar (8-10 gramos) 8-12

Lata de refresco 35

Lata de refresco light 0

Bombones (30 gramos) 20

Barrita de chocolate (40 gramos) 24


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13. Aguas y bebidas refrescantesEste grupo de alimentos est constituido por el agua de bebida y lasbebidas refrescantes. Se trata de bebidas donde predomina total oprincipalmente el agua y que no contienen alcohol.

13.1. El aguaEl agua destinada a consumo humano puede clasificarse de la siguien-te manera:

Agua no envasada, lo que habitualmente llamamos agua del grifo.

Aguas envasadas, a su vez clasificadas en:

Agua mineral natural, caracterizadas por su contenido en mineralesu oligoelementos y que se distinguen por su distinto grado demineralizacin.

Aguas de manantial: son aguas que no tienen las propiedades de lasminerales.

Aguaspotables preparadas: aguas que han tenido que ser tratadaspara ser potables.

13.1.1. Funciones del aguaEn el agua de nuestro cuerpo tienen lugar las reacciones que nos per-miten estar vivos. Forma el medio acuoso donde se desarrollan todos los

procesos metablicos que tienen lugar en nuestro organismo.

Gracias a la elevada capacidad de evaporacin del agua, podemos re-gular nuestra temperatura, sudando o perdindola por las mucosas,cuando la temperatura exterior es muy elevada es decir, contribuyea regular la temperatura corporal mediante la evaporacin de agua atravs de la piel.

Posibilita el transporte de nutrientes a las clulas y de las sustancias dedesecho desde las clulas. El agua es el medio por el que se comunicanlas clulas de nuestros rganos y por el que se transporta el oxgeno

y los nutrientes a nuestros tejidos. Y el agua es tambin la encargadade retirar de nuestro cuerpo los residuos y productos de deshecho delmetabolismo celular.


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13.1.2. Agua y saludEl agua es el componente ms abundante del cuerpo humano. En unclima moderado, los adultos pueden vivir solo 10 das sin ingerir agua(los nios hasta 5 das); sin embargo, s es posible sobrevivir sin alimen-tos durante varias semanas.

El agua es imprescindible para el organismo. Por ello, las prdidas quese producen por la orina, las heces, el sudor y a travs de los pulmoneso de la piel, han de recuperarse mediante el agua que bebemos y gra-cias a aquella contenida en otras bebidas y alimentos.

Es muy importante consumir una cantidad suficiente de agua cada dapara el correcto funcionamiento de los procesos de asimilacin y, so-bre todo, para los de eliminacin de residuos del metabolismo celular.Necesitamos unos tres litros de agua al da como mnimo, de los quela mitad aproximadamente los obtenemos de los alimentos y la otramitad debemos conseguirlos bebiendo.

Por supuesto en las siguientes situaciones, esta cantidad debe incre-

mentarse: Al practicar ejercicio fsico.

Cuando la temperatura ambiente es elevada.

Cuando tenemos diarrea.

Cuando tenemos fiebre

Personas mayores

Mujeres gestantes y durante la lactanciaEn situaciones normales nunca existe el peligro de tomar ms agua dela cuenta ya que la ingesta excesiva de agua no se acumula, sino quese elimina.

La falta de agua puede producir deshidratacin, prdida de rendimien-to, confusin mental. Aumenta el riesgo de infecciones urinarias y delitiasis renal en personas propensas.


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Se recomienda como consumo de agua aproximadamente unos 35 mlpor kilo de peso corporal. Se debe beber como agua de bebida al menos1,5 l. al da. La sed es, por lo general, una gua adecuada para la ingestade agua, a excepcin de los bebs, los atletas de ejercicios pesados, elenfermo y a veces las personas de edad.

La mujer en perodo de lactancia necesita un volumen mayor de aguapara sustituir la cantidad secretada con la leche. Esto supone beber almenos 2 litros, siendo el agua la bebida ms adecuada en estas etapas.

Es recomendable beber un vaso de agua nada ms levantarse. As con-seguimos una mejor hidratacin.

13.3. Bebidas refrescantesSon aquellas bebidas preparadas con agua y otros productos comoanhdrido carbnico, aromatizantes, azcares y edulcorantes artificia-

les, cloruro sdico, agentes aromticos, extractos vegetales, etc. Seranbebidas como el agua de seltz o agua carbnica, aguas aromatizadas,gaseosas, bebidas refrescantes aromatizadas con zumos de frutas, obebidas refrescantes con extractos como las bebidas de cola, tnicas,biter, refrescos de t, etc.

Dentro de estas bebidas, existen algunas de ellas en las que se ha dis-minuido el contenido calrico reemplazando los azcares por edulco-

rantes, con el resultado de bebidas prcticamente acalricas. Son lasdenominadas bebidas light.

13.3.1. Valor nutricional.Exceptuando su contribucin al aporte de agua, el valor nutricional deeste tipo de bebidas en la mayora de los casos es nulo y suponen unaaportacin energtica no prevista o innecesaria.

Sin embargo, este tipo de bebidas suponen un sustituto interesante

como alternativa al consumo social excesivo de bebidas alcohlicas ypodra ser una recomendacin bien aceptada en personas con elevadaingesta de bebidas alcohlicas.


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Las bebidas refrescantes, aun consideradas superfluas desde el puntode vista nutritivo, son de amplio consumo. Siendo fuentes de azcares(necesarios en nuestra alimentacin), es preferible ingerir estos az-cares en forma de zumos de frutas, leche desnatada o semidesnatadao bien alternar estos tipos de bebidas. No obstante, conviene recalcarque la verdadera bebida refrescante es el agua.

Es aconsejable realizar un consumo moderado de bebidas refrescantes,restringindose especficamente algunas en determinadas patologas(obesidad, diabetes, hipertensos) y en situaciones fisiolgicas especia-les (embarazo, lactancia, y primera infancia).


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14. Necesidades nutricionales

para la poblacin espaolaLas necesidades nutricionales son la cantidad de cada nutriente quedebe ingerir un individuo sano para evitar la enfermedad, mantenerun estado de nutricional ptimo y desarrollarse correctamente, garan-tizando en los nios un crecimiento normal.

14.1. Necesidades energticasLas necesidades energticas de un individuo son la cantidad de ener-ga que a travs de alimentos debe ingerirse para compensar el gastocalrico. Si una persona come de forma continuada ms energa de laque gasta se produce obesidad y si consume menos energa de la quenecesita se produce prdida de peso y desnutricin.

Ambas situaciones son perjudiciales para la salud. La obesidad porque

incrementa el riesgo de diabetes, hipertensin, enfermedades cardio-vasculares y algunos tipos de cncer. La desnutricin favorece las infec-ciones y las fracturas.

Los principales componentes del gasto calrico son:

El gasto metablico basal: energa necesaria para mantener lasfunciones vitales del organismo en condiciones de reposo (porejemplo, la circulacin sangunea, respiracin, digestin, etc.). No

todas las personas tienen el mismo gasto, estando condicionadopor la composicin corporal, la edad, el sexo, la gentica y laenfermedad. Puede suponer entre un 60-65% de las necesidadestotales de energa.

La termognesis inducida por la dieta, necesaria para llevar a cabolos procesos de digestin, absorcin y metabolismo de los alimentos(secrecin de enzimas digestivos, transporte de nutrientes, reservade grasas, etc.). Puede suponer entre un 10 y un 15%.


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El tercer factor es la actividad fsica : es el componente msvariable, segn el tipo, duracin e intensidad de la actividad fsica

desarrollada. Por ejemplo, durante una hora de sueo solo gastamos76 kilocaloras; Si estamos sentados viendo la televisin el gasto estambin muy pequeo: tan solo 118 kcal/hora; pasear solo quema160 kcal/h y conducir durante una hora supone un gasto de 181kcal. Otras actividades conllevan un mayor gasto energtico. 1 hora

jugando al tenis, quema 458 kcal; montando en bicicleta, 504 kcal/h;subiendo a la montaa, 617; nadando, 727. Una de las actividades

que nos hace gastar ms energa es subir escaleras: si estuviramosdurante 1 hora subiendo escaleras podramos llegar a gastar hasta1000 kcal.

En los nios, mujeres embarazadas y lactantes se incrementan las ne-cesidades energticas debido a la formacin de tejidos, el crecimientoo la secrecin de leche.

Hay varias frmulas que nos ayudan a calcular el gasto energtico de

una persona, y tambin hay tablas donde se estima las necesidadesenergticas segn edad y sexo, en personas sanas y con actividad fsicamoderada.


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69Esta tabla est tomada del siguiente libro: Angel Gil, Tratado de Nutricin, tomo III, pg. 37.


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14.2. Necesidades de ingesta de protenas

Las protenas son los principales elementos estructurales de las clulasy tejidos del organismo. Estn compuestas de aminocidos, sus unida-des ms simples, algunos de los cuales son esenciales para nuestro or-ganismo; es decir, que necesariamente han de ser ingeridos junto conla dieta, ya que el cuerpo no es capaz de producirlos por s solo.

Los aminocidos esenciales son: Isoleucina, leucina, lisina, metionina,fenilalanina, treonina, triptfano y valina. En funcin de la cantidad deaminocidos esenciales, se establece la calidad de los distintos tipos deprotenas. Aquellas que contienen cantidades suficientes de cada unode los aminocidos esenciales son protenas de alto valor biolgico y,cuando falta un aminocido esencial, el valor biolgico de esa protenadisminuye.

El organismo no puede sintetizar protenas si tan solo falta un ami-nocido esencial. Todos los aminocidos esenciales se encuentran pre-sentes en las protenas de origen animal (huevo, carnes, pescados y

lcteos), por tanto, estas protenas son de mejor calidad o de mayorvalor biolgico que las de origen vegetal (legumbres, cereales y frutossecos), deficitarias en uno o ms de esos aminocidos. Sin embargo,protenas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a otras devalor equiparable a las de la carne, el pescado y el huevo. Son combi-naciones favorables: leche y arroz o trigo o ssamo o patata, leche conmaz y soja, legumbre con arroz, alubia y maz o trigo, soja con trigo y

ssamo o arroz, arroz con frutos secos, etc.Las protenas tienen diferentes funciones: suministran el materialnecesario para el crecimiento y la reparacin de tejidos y rganos delcuerpo, colaboran en la regulacin de la actividad de las clulas, formanparte del sistema inmunolgico o defensas del organismo, intervienenen procesos de coagulacin, transportan grasas, oxgeno, facilitan laentrada a las clulas de diferentes sustancias.


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La racin de protenas recomendada para un adulto sano es de 0,8 g/kg de peso al da (una persona de unos 60 kg debera consumir entre

48 y 64 g de protenas). Estas protenas deben ser de buena calidad, almenos un 40% de ellas y aportar entre un 12-15% del valor calricototal de la dieta que se ingiere.

Ningn alimento en su composicin aporta un 100% de protenas. Porejemplo, si elegimos carne o pescado que aportan una media de 20 gde protenas por 100 g de alimento, para cubrir los 48-65 g de prote-nas se necesitaran entre 240-325 g de alimento.

Contenido proteico de algunos alimentos por 100 g de porcin comestible.

14.3. Aporte de grasasLa cantidad de grasa total diaria no debe superar el 30% de la energatotal, permitiendo un porcentaje mayor (hasta el 35%) cuando el acei-te de oliva sea la grasa de consumo mayoritaria.

La distribucin en la ingesta de grasas debe ser un 10% mximo decidos grasos saturados y de grasas trans, y el resto entre cidos grasosmono (10-20%) y poli insaturados (5-10%)


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Existen tambin cidos grasos esenciales que no pueden ser sintetiza-dos por el organismo y que deben por tanto ingerirse con la dieta, son

el cido linolico y alfa-linolnico. Estn presentes en el aceite de oliva,girasol, aguacate y en algunos frutos secos.

Por lo que se refiere a alimentos, las recomendaciones en materia degrasas seran las siguientes:

Limitar el consumo de grasas de origen animal, excepto la grasa delpescado que es muy saludable: limitar fundamentalmente carne decerdo y

guia-alimentacion y nutricion

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