alimentacion deportiva y nutricion

7/21/2019 Alimentacion Deportiva y Nutricion

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ALIMENTACION DEPORTIVA Y NUTRICION

SEBASTIAN RODRIGUEZ VILLEGAS

JAIRO YANEZ OROZCO

LIC. JOHANA MEZA

UNIVERSIDAD DE CORDOBA

DEPARTAMENTO DE CULTURA FISICA

FACULTAD DE EDCUCACION Y CIENCIAS HUMANAS

2015



Contn!"o

MAPA CONCEPTUAL #

NUTRICI$N

LAS NECESIDADES ENERG%TICAS DEL SER HUMANO. &

CLASES DE NUTRIENTES. '

G()*!"o+ o ,!"-to+ " *-/ono.

C(+!!**!n " (o+ ()*!"o+.

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LIPIDOS O GRASAS <

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PROTE?NAS 10

E( -*4/!o >-ot!*o.AMINO@CIDOS ESENCIALES. 12

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N*+!""+ "!-!+ " >-ot=n+.

VITAMINAS 1#

MINERALES 1

EL AGUA 1<

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2



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MAPA CONCEPTUAL

3



NUTRICION

Primero conviene distinguir entre alimentación y nutrición. Se llama alimentación al

acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es un proceso consciente y

voluntario, y por lo tanto está en nuestras manos modificarlo. La calidad de la

alimentación depende principalmente de factores económicos y culturales.

Se entiende por nutrición el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el

organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias qumicas contenidas en los

alimentos. Es un proceso involuntario e inconsciente que depende de procesos

corporales como la digestión, la absorción y el transporte de los nutrientes de los

alimentos !asta los tejidos.

"abamos dic!o que el organismo !umano necesita un suministro continuo de los

nutrientes. Solo e#isten unas pocas sustancias, en comparación con la gran cantidad

de compuestos e#istentes, que nos sirven como combustible.

Estos nutrientes forman parte de los alimentos. Las m$ltiples combinaciones en que la

naturaleza ofrece los diferentes nutrientes nos dan una amplia variedad de alimentos

que el ser !umano puede consumir.

Se puede !acer una primera clasificación entre los componentes de cualquier alimento

en base a las cantidades en que están presentes%

&acronutrientes% 'ue son los que ocupan la mayor proporción de los alimentos. Estas

son la protenas, gl$cidos (!idratos de carbono) y lpidos (o grasas). *ambi+n están

incluidas la fibra y el agua.



&icronutrientes% Sólo están presentes en pequesimas proporciones. En ellos se

encuentran las vitaminas y los minerales.

-na segunda clasificación es la de los nutrientes en cuanto a la función que realizan en

el metabolismo. -n primer grupo son aquellos compuestos que se usan normalmente

como combustible celular. Se les llama nutrientes energ+ticos que coinciden con los

macronutrientes. e ellos se obtiene energa al o#idarlos (quemarlos) en el interior de

las c+lulas con el o#geno que transporta la sangre.

-n segundo grupo está formado por los nutrientes, que utilizamos para construir y

regenerar nuestro propio cuerpo. Llamados nutrientes plásticos y pertenecen al grupo

de los micronutrientes aunque se utilizan pequeas cantidades de otros tipos de

nutrientes.

-n tercer grupo se compone de todos aquellos nutrientes cuya función es facilitar y

controlar las funciones del organismo.

LAS NECESIDADES ENERGETICAS DEL SER HUMANO.

El valor energ+tico o valor calórico de un alimento es proporcional a la cantidad deenerga que puede proporcionar al quemarse en presencia de o#geno. Se mido en

caloras, que es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado la

temperatura de un gramo de agua. /omo su valor resulta muy pequeo, en diet+tica se

toma como medida la 0ilocalora (10cal 2 1333 caloras). Las dietas de los !umanos

adultos contienen entre 1333 y 4333 0ilocaloras por da. Por ejemplo un gramo de

gl$cidos o de protenas libera al quemarse unas cuatro caloras, mientras que un gramo

de grasa produce nueve.

Las necesidades de energa de cualquier ser vivo se calcula como la suma de varios

componentes. 5 la energa requerida por el organismo en reposo absoluto y

temperatura constante se le llama *asa metabólica basal (*&6), que es la mnima

energa que necesitamos para mantenernos vivos. Se calcula que la tasa de

!



metabolismo basal para un !ombre tipo se sit$a en torno a los 133 7, que equivale al

consumo de unos 81 gr. de gl$cidos (o 9,4 de grasas) cada !ora.

La tasa metabólica depende de factores como el peso corporal, la relación entre masa

de tejido magro y graso, la superficie e#terna del cuerpo, el tipo de piel o incluso el

aclimatamiento a una determinada temperatura e#terna. Los nios tienen tasasmetabólicas muy altas, mientras que los ancianos la tienen más reducida. *ambi+n es

algo más baja en las mujeres que en los !ombres. Por otro lado, si nos sometemos a

una dieta pobre en caloras o a un ayuno prolongado, el organismo !ace descender

notablemente la energa consumida en reposo para !acer durar más tiempo las

reservas energ+ticas disponibles, pero si estamos sometidos a estr+s, la actividad

!ormonal !ace que el metabolismo basal aumente.

CLASES DE NUTRIENTES.

:amos a e#poner las caractersticas fundamentales de cada uno de estos elementos.

En cada caso veremos cuáles son las cantidades recomendadas y qu+ pasa si sufrimos

carencias o e#ceso de alguno de ellos.

Glúcidos o hidratos de carboo.

Estos elementos están formados por carbono, !idrógeno y o#geno.

La principal función es aportar energa al organismo. Estos son los que producen una

combustión más limpia en nuestras c+lulas y dejan menos residuos en el organismo. El

cerebro y el sistema nervioso solamente utilizan glucosa para obtener energa. e esta

manera se evita la presencia de residuos tó#icos (como el amonaco, que resulta de

quemar protenas).

Clasi!icaci" de los #lúcidos.

"



$ Al%idoes &o !'c(la)* Son los componentes fundamentales de la dieta del

!ombre. Están presentes en los cereales, las legumbres, las patatas.

'umicamente pertenecen al grupo de los polisacáridos. Para asimilarlos es necesario

partir los enlaces entre sus componentes fundamentales% los monosacáridos. Esto es

lo que se lleva a cabo en el proceso de la digestión mediante la acción de enzimas

especficos. Las enzimas que lo descomponen son llamadas amilasas, que están

presentes en la saliva y los fluidos intestinales. Para poder digerir los almidones es

preciso someterlos a un tratamiento con calor previo a su ingestión (cocción, tostado,

etc.). El almidón crudo no se digiere y produce diarrea.

$ A+úcares* Se caracterizan por su sabor dulce. Pueden ser az$cares sencillos

(monosacáridos) o complejos (disacáridos). Están presentes en las frutas (fructosa),

lec!e (lactosa), az$car blanco (sacarosa), miel (glucosa ; fructosa), etc. Los az$cares

simples o monosacáridos% glucosa, fructosa y galactosa se absorben en el intestino sin.

<ecesidad de digestión previa, por lo que son una fuente muy rápida de energa. Los

az$cares complejos deben ser transformados en az$cares sencillos para ser

asimilados. Los az$cares complejos o disacáridos, destaca la sacarosa que está

formada por una mol+cula de glucosa y otra de fructosa. Esta unión se rompe mediante

la acción de una enzima llamada sacarosa.

$ ,ibra* Está presente en las verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y

legumbres enteras. Son mol+culas tan complejas y resistentes que no somos capaces

de digerirlas y llegan al intestino grueso sin asimilarse.

Las reser-as de #lúcidos* el #l(c"#eo

#



La totalidad de los gl$cidos son transformados en glucosa y absorbidos por el intestino.

Posteriormente pasan al !gado donde son transformados a glucógeno, que es una

sustancia de reserva de energa para ser usada en los perodos en que no !ay glucosa

disponible. Seg$n se va necesitando, el glucógeno se convierte en glucosa, que pasa ala sangre para ser utilizada en los diferentes tejidos. *ambi+n se almacena glucógeno

en los m$sculos, sólo se utiliza para producir energa en el propio m$sculo. El

glucógeno se almacena !asta una cantidad má#ima de unos 133 gr. en el !gado y nos

833 gr. en los m$sculos. Si se alcanza este lmite, el e#ceso de glucosa en la sangre se

transforma en grasa y se acumula en el tejido adiposo como reserva energ+tica a largo

plazo.

*odos los procesos metabólicos en los que intervienen los gl$cidos están controlados

por el sistema nervioso central, que a trav+s de la insulina retira la glucosa de la sangre

cuando su concentración es muy alta. E#isten otras !ormonas, como el glucagón o la

adrenalina, que tienen el efecto contrario.

Necesidades diarias de #lúcidos

Los gl$cidos deben aportar el 44 ó =3> de las caloras de la dieta. Se recomienda una

cantidad mnima de unos 133 gr. diarios, para evitar una combustión inadecuada de

protenas y las grasas (que producen amonaco y cuerpos cetónicos en la sangre) y

perdida de protenas estructurales del propio cuerpo.

LPIDOS O GRASAS

Las grasas se utilizan para aportar energa al organismo, pero tambi+n son para otras

funciones como la absorción de algunas vitaminas (las liposolubles) la sntesis de

!ormonas y como material aislante y de relleno de órganos internos. *ambi+n forman

parte de las membranas celulares y de las vainas que envuelven los nervios.

$



Están presentes en los aceites vegetales (oliva, maz, girasol, caca!uete, etc.), que son

ricos en ácidos grasos insaturados, y en las grasas animales (tocino, mantequilla,

manteca de cerdo, etc.), ricas en ácidos grasos saturados. Las grasas de los pescados

contienen mayoritariamente ácidos grasos insaturados.

Los lpidos que consumimos proceden del grupo de los triglic+ridos. Están formados

por una mol+cula de glicerol, a la que están unidos tres ácidos grasos.

Los ácidos grasos saturados son más difciles de utilizar por el organismo, ya que sus

posibilidades de combinarse con otras mol+culas están limitadas por estar todos sus

posibles puntos de enlace ya utilizados o ?saturados?. Esta dificultad para combinarse

con otros compuestos !ace que sea difcil romper sus mol+culas en otras más

pequeas que atraviesen las paredes de los capilares sanguneas y las membranascelulares. Por eso, en determinadas condiciones pueden acumularse y formar placas

en el interior de las arterias (arteriosclerosis).

Siguiendo en importancia nutricional se encuentran los fosfolpidos, que forman las

membranas de nuestras c+lulas. *ambi+n cabe sealar al colesterol, sustancia

indispensable en el metabolismo por formar parte de la zona intermedia de las

membranas celulares, e intervenir en la sntesis de las !ormonas.

/ada gramo de grasa produce más del doble de energa que los demás nutrientes, con

lo que para acumular una determinada cantidad de caloras sólo es necesaria la mitad

de grasa de lo que sera necesario de glucógeno o protenas.

Necesidades diarias de l/0idos

%



Se recomienda que las grasas de la dieta aporten entre un 83 y un @3> de las

necesidades energ+ticas diarias. Pero nuestro organismo no !ace el mismo uso de los

diferentes tipos de grasa, por lo que este @3> deberá estar compuesto por un 13> de

grasas saturadas (grasa de origen animal), un 4> de grasas insaturadas (aceite de

oliva) y un 4> de grasas polinsaturadas (aceites de semillas y frutos secos). "ay

ciertos lpidos que se consideran esenciales para el organismo. Estos son los llamados

ácidos grasos esenciales o vitamina A.

En el caso de que este e#ceso de grasas est+ formado mayoritariamente por ácidos

grasos saturados, aumentamos el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares

como la arteriosclerosis, los infartos de miocardio o las embolias.

PROTENAS

Las protenas son los materiales que desempean un mayor n$mero de funciones en

las c+lulas de todos los seres vivos. Aorman parte de la estructura básica de los tejidos

(m$sculos, tendones, piel, uas, etc.) y, por otro, desempean funciones metabólicas y

reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de o#geno y de grasas en la sangre,

inactivación de materiales tó#icos o peligrosos, etc.). Son la base de la estructura del

código gen+tico (5<) y de los sistemas de reconocimiento de organismos e#traos en

el sistema inmunitario.

Las protenas son mol+culas de gran tamao formadas por largas cadenas lineales de

sus elementos constitutivos propios% los aminoácidos. E#isten unos veinte

aminoácidos.

-na protena media está formada por unos cien o doscientos aminoácidos.

En la dieta de los seres !umanos se puede distinguir entre protenas de origen vegetal

o de origen animal. Las protenas de origen animal están presentes en las carnes,

1&



pescados, aves, !uevos y productos lácteos en general. Las de origen vegetal se

pueden encontrar abundantemente en los frutos secos, la soja, las legumbres, los

c!ampiones y los cereales completos (con germen).

Para poder asimilar las protenas de la dieta previamente deben ser fraccionadas en

sus diferentes aminoácidos. Esta descomposición se realiza en el estómago e

intestino, bajo la acción de los jugos gástricos y los diferentes enzimas. Los

aminoácidos obtenidos pasan a la sangre, y se distribuyen por los tejidos, donde se

combinan de nuevo formando las diferentes protenas especficas de nuestra especie.

El reca%bio 0roteico.

Las protenas del cuerpo están en un continuo proceso de renovación. Se degradan

!asta sus aminoácidos constituyentes, se utilizan estos aminoácidos junto con los

obtenidos de la dieta, para formar nuevas protenas en base a las necesidades del

momento. 5 este mecanismo se le llama recambio proteico.

*ambi+n es importante el !ec!o de que en ausencia de gl$cidos en la dieta, es posible

obtenerla a partir de la conversión de ciertos aminoácidos en el !gado.

Las protenas de la dieta se usan, principalmente, para la formación de nuevos tejidos

o para el reemplazo de las protenas presentes en el organismo. /uando las protenas

consumidas e#ceden las necesidades del organismo, sus aminoácidos constituyentes

pueden ser utilizados para obtener de ellos energa.

AMINO1CIDOS ESENCIALES.

El ser !umano necesita un total de veinte aminoácidos, de los cuales, nueve no es

capaz de sintetizar por s mismo y deben ser aportados por la dieta. Estos nueve son

11



los denominados% aminoácidos esenciales, y si falta uno solo de ellos no será posible

sintetizar ninguna de las protenas en la que sea requerido dic!o aminoácido.

Los aminoácidos esenciales más problemáticos son el triptófano, la lisina y la

metionina.

2alor biol"#ico de las 0rote/as.

El conjunto de los aminoácidos esenciales sólo está presente en las protenas de origen

animal.

Se define el valor o calidad biológica de una determinada protena por su capacidad deaportar todos los aminoácidos necesarios para los seres !umanos. La lec!e materna

es el patrón con el que se compara el valor biológico de las demás protenas de la

dieta.

"ay protenas de origen vegetal, como la soja, que a pesar de tener valor biológico que

otras protenas de origen animal, su aporte proteico neto es mayor por asimilarse

muc!o mejor en nuestro sistema digestivo.

Necesidades diarias de 0rote/as.

El má#imo de protenas que podemos ingerir sin afectar a nuestra salud, es un tema

a$n más delicado. Las protenas consumidas en e#ceso, que el organismo no necesita

para el crecimiento o para el recambio proteico, se queman en las c+lulas para producir

energa. 5 pesar de que tienen un rendimiento energ+tico igual al de los !idratos de

carbono, su combustión es más compleja y dejan residuos metabólicos, como el

amoniaco, que son tó#icos para el organismo. El cuerpo !umano dispone de eficientes

sistemas de eliminación, pero todo e#ceso de protenas supone cierto grado de

into#icación que provoca la destrucción de tejidos y, en $ltima instancia, la enfermedad

o el envejecimiento prematuro. ebemos evitar comer más protenas de las

estrictamente necesarias.

12



Bnvestigaciones, por el doctor alemán Lot!ar7endt, !an demostrado que los

aminoácidos se acumulan en las membranas básales de los capilares sanguneos para

ser utilizados rápidamente en caso de necesidad. Esto supone que cuando !ay e#ceso

de protenas en la dieta, los aminoácidos resultantes siguen acumulándose, llegando adificultar el paso de los nutrientes de la sangre a las c+lulas (microangiopata).

2ITAMINAS

Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos

que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. <o aportan energa, puesto que no

se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovec!ar loselementos constructivos y energ+ticos suministrados por la alimentación. <ormalmente

se utilizan en el interior de las c+lulas como precursoras de las coenzimas, a partir de

los cuales se elaboran los miles de enzimas que regulan las reacciones qumicas de las

que viven las c+lulas.

Las vitaminas deben ser aportadas a trav+s de la alimentación, puesto que el cuerpo

!umano no puede sintetizarlas. -na e#cepción es la vitamina , que se puede formar

en la piel con la e#posición al sol, y las vitaminas C, 61, 618 y ácido fólico, que se

forman en pequeas cantidades en la flora intestinal.

El consumo de tabaco, alco!ol o drogas en general provoca un mayor gasto de algunas

vitaminas, que por lo que en estos casos puede ser necesario un aporte suplementario.

ebemos tener en cuenta que la mayor parte de las vitaminas sint+ticas no pueden

sustituir a las orgánicas, es decir, a las contenidas en los alimentos o e#tradas de

productos naturales (levaduras, germen de trigo, etc.). 5unque las mol+culas de las

vitaminas de sntesis tengan los mismos elementos estructurales que las orgánicas, en

muc!os casos no tienen la misma configuración espacial, por lo que cambian sus

propiedades.

E#isten dos tipos de vitaminas% las liposolubles (5, , E, C), son las que se disuelven en

disolventes orgánicos, grasas y aceites. Se almacenan en el !gado y tejidos adiposos,

por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir una +poca sin su

13



aporte. Si se consumen en e#ceso (más de 13 veces das cantidades recomendadas)

pueden resultar tó#icas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque

mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamnicos en dosis elevadas,

con la idea de que as pueden aumentar su rendimiento fsico. Esto es totalmente falso,

as como la creencia de que los nios van a crecer más cuantas más vitaminas les

!agan tomar.

:itaminas liposolubles%

D :itamina 5 (retinol)

D :itamina (calciferol)

D :itamina E (tocoferol)

D :itamina C (anti!emorragica)

D :itamina A (ácidos grasos esenciales)

F las !idrosolubles (vitamina / y complejo 6) que se caracterizan porque se disuelven

en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los

alimentos. &uc!os alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de

prepararlos la misma cantidad que contenan inicialmente. Para recuperar parte de

estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor), se puede aprovec!ar el agua de

cocción de las verduras para caldos o sopas. 5 diferencia de las vitaminas liposolubles

no se almacenan en el organismo. Esto !ace que deban aportarse regularmente y sólopuede prescindirse de ellas durante algunos das. El e#ceso de vitaminas !idrosolubles

se e#creta por la orina, por lo que no tienen efecto tó#ico por elevada que sea su

ingesta.

:itaminas !idrosolubles%

D :itamina / (ácido ascórbico)

D :itamina " (biotina)

D :itamina 6 (tiamina)

D :itamina 6@ (niacina)

1



D :itamina 64 (ácido pantot+nico)

D :itamina 6= (pirido#ina)

D :itamina 618 (cobalamina)

E#iste un tercer tipo de vitaminas llamadas ?vitaminas falsas? o ?vitaminoides?. Son

sustancias con una acción similar a la de las vitaminas, pero con la diferencia de que el

organismo las sintetiza por s mismo.

Aalsas vitaminas o vitaminoides%

D Bnostisol

D /olina

D 5cido Aólico

Cosideracioes sobre las ecesidades de -ita%ias

/omo ya se indicó en un principio, se en nuestra dieta no faltan alimentos integrales y

productos frescos y crudos, preferiblemente de cultivo biológico, es realmente difcil que

lleguemos a padecer un estado carencial de alguna vitamina.

En algunas circunstancias o etapas de la vida, la necesidades de algunas vitaminas

aumentan. :amos a ver algunos casos%

D ietas para adelgazar% /ontrolar el aporte de vitamina 68 y ácido fólico.

D Embarazo% 5umentan las necesidades de vitaminas 61, 68, 6= y ácido fólico.

D Lactancia% Prestar especial atención a un aporte suficiente de vitamina 5, 6=, ,

/ y ácido fólico.

1!



D 6eb+s y lactantes% Prestar atención a que la madre no sufra ninguna carencia

vitamnica. Si se vive en una zona poco soleada deberemos cuidar que el beb+ tenga

un aporte suficiente de vitamina .

D <ios% Es importante que no falten las vitaminas 5, /, , 61, 68 y ácido fólico.

D :ejez% La mayor parte de los ancianos siguen dietas monótonas y de escasa

riqueza vitamnica. Puede ser conveniente un aporte suplementario de vitaminas 5, 61,

/, ácido fólico y (si además salen poco y no les da muc!o el sol)

Entre los factores que neutralizan o destruyen ciertas vitaminas están%

D las bebidas alco!ólicas% Puesto que el alco!ol aporta caloras sin apenas

contenido vitamnico disminuye el apetito y se producen carencias, especialmente de

vitaminas 61, 68, 6@, 6= y ácido fólico.

D El tabaco% Puesto que la vitamina / interviene en los procesos de

desinto#icación reaccionando con los tó#icos del tabaco, se recomienda un aporte

superior al recomendado (a veces incluso el doble o el triple).

D rogas% Puesto que son tó#icos para el organismo se deberá incrementar el

aporte de vitamina /. ebido a que en muc!os casos tambi+n disminuye el apetito,

debemos aportar suplementos de vitaminas del grupo 6 (que además act$an como

protectores !epáticos) y ácido Aólico

D Situaciones estresantes% 6ajo tensión emocional o psquica, las glándulas

suprarrenales segregan una mayor cantidad de adrenalina, que consume una gran

cantidad de vitamina /. *ambi+n se necesitan mayores cantidades de vitamina E y de

las del grupo 6.

1"



D 5z$car o alimentos azucarados% El az$car blanca no aporta ninguna vitamina a

nuestro organismo. Por el contrario, requiere de un aporte de vitaminas y minerales de

nuestras propias reservas para metabolizarse (sobre todo 61)

D &edicamentos% Los estrógenos (anticonceptivos femeninos) repercuten

negativamente en la disponibilidad de la mayora de las vitaminas. Los antibióticos y

los la#antes destruyen la flora intestinal, por lo que se puede sufrir d+ficit de vitaminas

C, " o 618.

MINERALES

Los minerales son los componentes inorgánicos de la alimentación, es decir, aquellos

que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. esempean

un papel importantsimo en el organismo, ya que son necesarios para la elaboración de

tejidos, sntesis de !ormonas y en la mayor parte de las reacciones qumicas en las que

intervienen los enzimas. El uso de los minerales con fines terap+uticos se llama

oligoterapia.

Se puede dividir los minerales en tres grupos% Los macroelementos que son los que el

organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos. Los microelementos quese necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (mil+simas de gramo). F por

$ltimo, los oligoelementos o elementos traza, que se precisan en cantidades

pequesimas de orden de microgramos (millon+sima de gramo).

&acroelementos% &icroelementos% Gligoelementos

D Sodio "ierro Silicio

D Potasio Al$or <quel

D /alcio Fodo /romo

D Aósforo &anganeso Litio

1#



D &agnesio /obalto &olibdeno

D /loro /obre Selenio

D 5zufre /inc

EL AGUA

El agua es el componente principal de los seres vivos. e !ec!o, se pueden vivir

meses sin alimento, pero sólo se sobrevive unos pocos das sin agua. El cuerpo!umano tiene un H4 > de agua al nacer y cerca del =3 > en la edad adulta.

5pro#imadamente el =3 > de esta agua se encuentra en el interior de las c+lulas (agua

intracelular). El resto (agua e#tracelular) es la que circula es la que circula en la sangre

y baa los tejidos.

En el agua de nuestro cuerpo tienen lugar las reacciones que nos permiten estar vivos.

Esto se debe a que las enzimas necesitan de un medio acuoso para que su estructura

tridimensional adopte una forma activa. El agua es el medio por el que se comunican

las c+lulas de nuestros órganos y por el que se transporta el o#geno y los nutrientes a

nuestros tejidos. F el agua es tambi+n la encargada de retirar de nuestro cuerpo los

residuos y productos de desec!o del metabolismo celular. Por $ltimo, gracias a la

elevada capacidad de evaporación del agua, podemos regular nuestra temperatura,

sudando o perdi+ndola por las mucosas, cuando la temperatura e#terior es muy

elevada.

El agua producida en la respiración celular se llama agua metabólica, y es fundamental

para los animales adaptados a condiciones des+rticas. Si los camellos puedenaguantar meses sin beber es porque utilizan el agua producida al quemar la grasa

acumulada en sus jorobas. En los seres !umanos, la producción de agua metabólica

con una dieta normal no pasa de los 3,@ litros al da.

1$



Necesidades diarias de a#(a.

Es muy importante consumir una cantidad suficiente de agua cada da para el correcto

funcionamiento de los procesos de asimilación y, sobre todo, para los de eliminación de

residuos del metabolismo celular. <ecesitamos unos tres litros de agua al da como

mnimo, de los que la mitad apro#imadamente los obtenemos de los alimentos y la otra

mitad debemos conseguirlos bebiendo. Por supuesto, en determinadas situaciones o

etapas de la vida estas necesidades pueden aumentar considerablemente.

Reco%edacioes sobre el cos(%o de a#(a.

Si consumimos en grandes cantidades durante o despu+s de las comidas, disminuimos

el grado de acidez en el estómago al diluir los jugos gástricos. Esto puede provocar

que las enzimas que requieren de un determinado grado de acidez para actuar queden

inactivas y la digestión se !aga más lenta. Las enzimas que no dejan de actuar por el

descenso de la acidez, pierden eficacia al quedar diluidos. Si las bebidas que tomamos

con las comidas están fras, la temperatura del estómago disminuye y la digestión se

retarda a$n más.

/omo norma general, debemos beber en los intervalos entre comidas, entre dos !oradespu+s de comer y media !ora antes de la siguiente comida. Está especialmente

recomendado beber uno o dos vasos de agua nada más al levantarse. 5s

conseguimos una mejor !idratación y activamos los mecanismos de limpieza del

organismo.

En la mayora de los casos es preferible consumir agua mineral, o de un manantial o

fuente de confianza, al agua del grifo. En EE.-- se !a comprobado que uno de cada

cuatro cánceres de vejiga en no fumadores, o uno de cada diez en fumadores, se debea la cloración del agua potable.

1%



BIBLIOGRAFÍA

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2&



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alimentacion deportiva y nutricion

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