1.

• Alimentacin y nutricin

• Tema 4

I.E.S. Suel - Fuengirola Biologa y Geologa www.iessuel.org/ccnn

2. Qu es la alimentacin? Como ya sabes, todos los seres vivos necesitan tomarnutrientesdel medio que los rodea para vivir. Los animales dedican gran parte de su actividad diaria a la bsqueda de alimentos. Para los seres humanos, comer resulta igualmente imprescindible, ya que losalimentosproporcionan a nuestro organismo los nutrientes necesarios para llevar a cabo todas las funciones vitales. Lanutricines el conjunto de procesos que permite a los organismos utilizar y transformar los nutrientes para mantenerse vivos. Laalimentacines el proceso por el cual se obtienen dichos nutrientes del medio externo. 1 3. Qu es la alimentacin? Alimentacin y Nutricin son dos conceptos muy relacionados pero distintos: Una persona puede estar suficientemente alimentadasi ha comido bastantes alimentos,pero puede estar mal nutridasi con esos alimentos no ha tomado todos los tipos de nutrientes que necesitan sus clulas para poder vivir y funcionar correctamente.Elvientre hinchado de estos nios se debe a una falta grave de protenas en su dieta. Comen a diario, pero no alimentos con suficientes protenas. El destino de los nutrientes que hay en los alimentos son las clulas.Como todo nuestro organismo est formado por clulas, si stas reciben todos los nutrientes necesarios, nuestro cuerpo estar sano.Los nutrientes llegan a cada una de tus clulas transportados por la sangre 1 4. Qu es la alimentacin? LosALIMENTOS :Son los productos slidos o lquidos que ingerimos, de los cuales el cuerpo obtiene los nutrientes que necesita para vivir y expulsa el resto que no es aprovechable. Ejemplos: leche, pan, tomate, queso, pescado Los NUTRIENTES :Soncompuestos qumicoscontenidos en los alimentos que aportan a las clulas todo lo que necesitan para vivir. Ejemplos: protenas, glcidos, lpidos. Representacin tridimensional de la molcula de glucosaLa glucosa es el glcido o azcar ms importante.Molcula de aminocido. La unin de muchos aminocidos forma las protenas. Estas molculas forman parte de las grasas 1 5. Qu es la alimentacin? Los seres humanos podemos utilizar alimentos muy variados, ya quenuestra dieta es omnvora Se alimentan de materia orgnica en descomposicin Comen alimentos de origen vegetal Comen alimentos de origen animal Tomamos alimentos tanto de origen vegetal como de origen animal Desde nuestro origen, losHomo sapienshemos tenido una dieta omnvora muy variada 1 6. Qu es la alimentacin? La mayora de los alimentos contienen varios tipos de nutrientes: glcidos, grasas, protenas Otros, como la sal o el azcar, solo presentan uno. La sal es un compuesto inorgnico llamado en qumica cloruro sdico (frmula NaCl) El azcar es un compuesto orgnico llamado en bioqumica sacarosa. Su frmula es ( C 6 H 12 O 6 ) 2 1 7. Cules son nuestras necesidades nutricionales? Los alimentos que tomamos permiten satisfacer tres tipos de necesidades:

Necesidades energticas

Necesidades estructurales

Necesitamos la ENERGA que obtenemos quemando los nutrientes en las mitocondrias (respiracin celular). Necesitamos un material de construccin para formar y mantener nuestro cuerpo. Algunos nutrientes, como las vitaminas y sales minerales, sirven para que todo vaya bien, aunque los necesitemos en pequeas cantidades. 2

Necesidades funcionales

y reguladoras

8. Cules son nuestras necesidades nutricionales?

Necesidades energticas

Necesitamos la ENERGA que obtenemos quemando los nutrientes en las mitocondrias ( respiracin celular ). Recuerdas? Lo vimos en el tema anterior Lasmitocondriasson las centrales energticas de tus clulas Los alimentos que tomas son la lea que mantiene vivo tu fuego. Necesitas oxgeno (O 2 ) para mantener vivo ese fuego. 2 9. Cules son nuestras necesidades nutricionales?

Necesidades energticas

Los principales nutrientes energticos son:

LosGLCIDOS(*)

10. LasGRASAS Son el combustible que habitualmente quemamos Para movernos se contraen las clulas de muchos msculos, pero para que esto ocurra las clulas musculares necesitan energa que la obtienen de algunos nutrientes.(*) Los glcidos tambin se denominan hidratos de carbono. El pan es un ejemplo de alimento rico en glcidos. El pan nos proporciona mucha energa. Es como nuestra gasolina. Normalmente no quemamos las protenas, sino que stas sirven como ladrillos y vigas para construir nuestro cuerpo. 2 11. Cules son nuestras necesidades nutricionales?

Necesidades energticas

Ya sabes que Adems de nutrientes energticos de los alimentos, tu organismo necesitaOXGENO(O 2 ) No falta aire, sino que falta oxgeno en el aire. El ratn ha muerto por falta de energa, que a su vez es por falta de oxgeno en las mitocondrias de sus clulas. Se ha asfixiado. Si nos falta oxgeno no obtenemos suficiente energa 2 12. Cules son nuestras necesidades nutricionales? Los nutrientes energticos tienen diferentesvalores calricos :

Un gramo de grasa produce 9 kcal

13. Un gramo de glcidos produce 3,75 kcal Si no quemamos los alimentos practicando ejercicio la consecuencia es el SOBREPESO y la OBESIDAD. No debemos pasarnos con las caloras Ya sabes que Pero Sabes qu es una CALORA y una KILOCALORA? Vemoslo 2 14. Cules son nuestras necesidades nutricionales? Una calora es la cantidad de calor que hace falta para que un gramo de agua eleve su temperatura 1C Lacalora(cal) es unaunidad de medida de energa 1 kilocalora (kcal) = 1000 caloras 1 cal Equivale a algo ms de 4 julios (J): 1 cal = 4,186 J Una bombilla de 60 W encendida durante 48 horas consume 2500 kcal Lo vimos en 2: el Julio es la unidad de energa en el Sistema Internacional Una persona con intensa actividad fsica puede llegar a consumir 4500 kcal/da 2 15. Los alimentos envasados llevan etiquetas coninformacin nutricional . Acostmbrate a leerlas. 16. Es prcticamente imposible hacer una estimacin exacta del gasto energtico de una persona, sin embargo la O.M.S. ha calculado que las necesidades energticas diarias de una personaen edad escolarson de50 Kcal. por Kg. de peso .Cuando oigamos decir que un alimento tiene 100 Caloras, en realidad debemos interpretar que dicho alimento tiene 100 kilocaloras por cada 100 gr. de peso. Las dietas de los humanosadultoscontienenentre 1000 y 5000 kilocaloraspor da. Por desgracia, demasiada gente en el planeta pasa hambre. No slo tienen falta de caloras, sino tambin de protenas, vitaminas La Organizacin de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentacinconduce las actividades internacionales encaminadas a erradicar el hambre. La FAO (O.M.S.) es la seccin de la O.N.U. para luchar contra el hambre en el mundo Otras instituciones, en este caso no gubernamentales (ONGs) intentan luchar contra el hambre. 17. Cules son nuestras necesidades nutricionales? Incluso cuando ests en reposo o durmiendo tu organismo consume energa. Esta energa es tuMETABOLISMO BASAL El metabolismo basal de una persona se mide despus de haber permanecido esta en reposo total en un lugar de temperatura agradable (unos 20C) y de haber estado en ayuna 12 horas o ms 2 18. Cules son nuestras necesidades nutricionales? El valor de metabolismo basal , que se expresa en kcal, no es el mismo para todos los individuos, pues depende de la masa corporal, la talla, la edad y el sexo. 2 19. Cules son nuestras necesidades nutricionales? De forma aproximada, se puede calcular el valor delmetabolismo basal diariode la siguiente manera: Hombres:66,5 + 13,7 x masa (kg) + 5 x estatura (cm) 6,7 x aos de edad Mujeres:55 +9,5 x masa (kg) + 4,8 x estatura (cm) 4,7 x as de edad Gasto energtico total = metabolismo basal + gasto energtico diario En personas con vida sedentaria el gasto energtico total es de unas 2500 kcal/da En personas con intensa actividad fsica el gasto energtico puede llegar a unas 4500 kcal/da 2 20. Gasto energtico segn la actividad realizada Tipo de actividad Gasto Dormir 0.018 Aseo (lavarse, vestirse, ducharse, peinarse, etc.) 0.050 Barrer 0.050 Pasar el aspirador 0.068 Fregar el suelo 0.065 Limpiar cristales 0.061 Hacer la cama 0.057 Lavar la ropa 0.070 Lavar los platos 0.037 Limpiar zapatos 0.036 Cocinar 0.045 Planchar 0.064 En esta tabla, el gasto de da en Kcal por Kg de peso y por minuto de actividad. O sea que para calcular cuntas caloras se gastan realizando una actividad determinada por cierto tiempo, debes multiplicar tu peso por el tiempo (en minutos) de actividad y por el gasto. Estos valores son para los hombres. Lss mujeres deben multiplicar los resultados por 0.9, es decir, consumen 10% menos de energa que los hombres. Ejemplo : Un hombre de 70 Kg que corre durante 15 minutos quema 70 x 15 x 0.151 =158.55 caloras Si se tratase de una mujer, el resultado sera 158.55 x 0.9 =142.7 caloras De esta forma puedes conocer la cantidad de caloras que necesitars a lo largo de todo el da, sumando las diferentes actividades que realizas habitualmente. 21. Cules son nuestras necesidades nutricionales?

Necesidades estructurales

Adems de nutrientes que nos den energa,. necesitamos un material de construccin para formar y mantener nuestro cuerpo. Los nutrientes estructurales ms importantes son lasprotenas , pero tambinalgunos lpidos(que forman parte de las membranas celulares) yalgunas sales mineralesque forman parte del esqueleto. Slo en caso de necesidad (cuando faltan glcidos y grasas) el organismo quema protenas, obteniendo 4 kcal por gramo 2 22. Cules son nuestras necesidades nutricionales?

Necesidades estructurales

Se calcula que, para reponer las prdidas celulares, nuestro organismo necesita diariamente 0,8 g deprotenaspor kilogramo de masa corporal, cantidad que aumenta durante el crecimiento porque se forman clulas nuevas constantemente. El organismo crece porque se originan nuevas clulas por divisin de otras. 2 23. Cules son nuestras necesidades nutricionales? Algunos nutrientes, como lasvitaminasysales minerales , sirven para que todo vaya bien, aunque los necesitemos en pequeas cantidades. Ms adelante veremos ms cosas sobre vitaminas y sales minerales Al contrario de lo que mucha gente piensa,las vitaminas NO nos dan energa(kcal). La energa nos la proporcionan los glcidos y las grasas. La carencia de vitaminas puede originar enfermedad 2

Necesidades funcionales

y reguladoras

24. Qu son los principios inmediatos? Los principios inmediatos son los nutrientes de los alimentos. Pueden ser orgnicos o inorgnicos:

Orgnicos

Inorgnicos

Glcidos

Lpidos

Protenas

Sales minerales

Agua

Vitaminas

Necesarios en pequeas cantidades 3 25.

Glcidos

Tambin reciben el nombre de

hidratos de carbono

Glcidos sencillos

o azcares

Glcidos complejos

Son dulces, cristalinos y solubles en agua

Monosacridos

Disacridos

Ejemplos: glucosa, fructosa Formados por la unin de dos molculas de monosacridos. Ejemplos: sacarosa, lactosa No son dulces, ni cristalinos ni solubles en agua

Polisacridos

Formados por la unin de muchas molculas de monosacridos. Ejemplos: almidn y celulosa (este ltimo sin ningn valor energtico porque no lo digerimos). La sacarosa es el azcar comn 26.

Glcidos

Monosacridos

Disacridos

Ejemplos:glucosa ,fructosa Formados por la unin de dos molculas de monosacridos. Ejemplos:sacarosa ,lactosa

Polisacridos

Formados por la unin de muchas molculas de monosacridos. Ejemplos:almidnycelulosa(este ltimo sin ningn valor energtico porque no lo digerimos). La sacarosa es el azcar comn No necesitan ser digeridos para ser asimilados. Al digerirse originan monosacridos asimilables 27. 28. Los expertos creen que los carbohidratos deberan ocupar el 55% del total de una dieta sana. Elalmidn , muy abundante en el pan y otros derivados de laharina , en lapatatay en elarroz , es la fuente ptima para obtener energa y debe siempre preferirse a los azcares. El pan integral es un excelente alimento, a pesar de contener menos proporcin de azcar que el pan "blanco". Igualmente la pasta, el arroz, la patata... son una buena fuente de carbohidratos (almidn), muy recomendables para los deportistas. Cuando digerimos un disacrido o un polisacrido lo descomponemos enmonosacridosque son transportadosdisueltos en la sangredesde el intestino delgado hasta todas las clulas de nuestro cuerpo. Por eso es normal que tengamos cierta cantidad deazcar en la sangre. DIGESTIN POLISACRIDO MONOSACRIDOS 29. La celulosa o fibra es un polisacrido sin valor energtico para nosotros, ya que no podemos digerirlo o descomponerlo en monosacridos. Sin embargo la fibra es muy necesaria en la dieta para facilitar la digestin de los alimentos. La fibra ayuda en el proceso de digestin y previene el estreimiento. Evitan la obesidad por saciar el apetito. Los alimentos integrales, las frutas y verduras son muy ricos en fibra. 30.

Lpidos

Son sustancias diversas que: - No se disuelven en agua - Tienen aspecto untuoso o aceitoso

Grasas

Lpidos de las membranas celulares

Lpidos con funciones reguladoras

Saturadas

Insaturadas

Fosfolpidos

Lecitina

Colesterol

Algunas vitaminas

Algunas hormonas

Clasificacin 31.

Lpidos

Grasas

Saturadas

Insaturadas

Casi siempre de origen animal y slidas a temperatura ambiente. Casi siempre de origen vegetal y liquidas a temperatura ambiente (ACEITES) Tienen un alto valor energtico (aprox. el doble de caloras por gramo que los glcidos). Una molcula de grasa est formada por la unin de una molcula de glicerina y tres cidos grasos. Glicerina cidos grasos Tocino 32.

Lpidos

Grasas

Glicerina 3 cidos grasos Digestin Cuando digerimos 1 molcula de grasa obtenemos 1 molcula de glicerina y 3 de cidos grasos. + Las grasas tambin reciben el nombre de TRIGLICRIDOS 33. 34.

Protenas

Las protenas son grandes molculas orgnicas compuestas por cientos o miles de unidades qumicas denominadas aminocidos, unidos en largas cadenas.

Aminocidos

Protena

Hay 20 aminocidos distintos Se forman por la unin de aminocidos Hay muchsimas protenas diferentes, segn el orden en que se unan los aminocidos 75 35.

Protenas

Cuando digerimos las protenas obtenemos aminocidos, molculas que por ser ms pequeas viajan fcilmente, llevadas por la sangre. hasta las clulas. Estas fabricarn sus propias protenas para mantenerse vivas o para crear nuevas clulas.

Aminocidos

Protena

75 Digestin 36.

Protenas

Aminocidos

75 Cuando digerimos una protena la descomponemos enaminocidosque son transportadosdisueltos en la sangredesde el intestino delgado hasta todas las clulas de nuestro cuerpo. 37.

Protenas

Aminocidos

75 De los 20 tipos diferentes de aminocidos que existen, 12 de ellos los podemos fabricar a partir de otros si no los ingerimos en la dieta. Sin embargo hay 8 que no podemos fabricarlos: debemos tomarlos en la dieta. Estos 8 aminocidos son losAMINOCIDOS ESENCIALES . Hay que vigilar que no nos falte ninguno de estos 8 aminocidos esenciales, lo que puede ocurrir en algunas dietas vegetarianas mal hechas. El pescado, la carne, los huevos y la leche tienen todos los aminocidos necesarios, incluidos los esenciales. Por eso se dice que sonPROTENAS COMPLETAS . Muchos vegetarianos son, en realidad,OVOLACTOVEGETARIANOS . 38. Recuerda: Los nutrientes estructurales ms importantes son lasprotenas ,La leche, el queso, el pescado y las carnes son ricos en protenas. Algunos de estos alimentos tambin son ricos en grasas. Hay carnes y pescados con ms grasas que otros. El pan y el arroz tambin son muy ricos en almidn (glcido polisacrido). Slo en caso de necesidad (cuando faltan glcidos y grasas) el organismo quema protenas, obteniendo 4 kcal por gramo

Protenas

39.

Vitaminas

Son sustanciasorgnicas , de naturaleza ycomposicin variada . Se necesitan enpequeas cantidades , aunque su presencia es imprescindible para el desarrollo normal del organismo. Las necesidades vitamnicas varan segn las especies, con la edad y con la actividad. Los vegetales, hongos y microorganismos son capaces de elaborarlas por s mismos. Los animales, salvo algunas excepciones, carecen de esta capacidad, por lo que deben obtenerlas a partir de los alimentos de la dieta. En algunos casos los animales obtienen algunas vitaminas a travs de sus paredes intestinales, cuya flora bacteriana las producen. Casi todos los alimentos tienen una o ms vitaminas. Los alimentos frescos, especialmente frutas y verduras, son muy ricos en ciertas vitaminas. 40.

Vitaminas

Casi todos los alimentos tienen una o ms vitaminas. Los alimentos frescos son ms ricos vitaminas que las conservas. Ciertas vitaminas son ingeridas comoprovitaminas(inactivas) y posteriormente el metabolismo animal las transforma en activas (en el intestino, en el hgado, en la piel, etc..), tras alguna modificacin en sus molculas. Son sustancias que se alteran fcilmente por cambios de temperatura y tambin por almacenamientos prolongados. Los trastornos orgnicos ms comunes en relacin con las vitaminas son las Hipovitaminosis , si hay carencia de vitaminas en la dieta. Hipervitaminosis : si existe un exceso por acumulacin de una o varias vitaminas, sobre todo las que son poco solubles en agua y, por tanto, difciles de eliminar por la orina. 41.

Vitaminas

De acuerdo con su composicin y sus propiedades qumicas, se distinguen dos tipos de vitaminas:

Vitaminas liposolubles

Vitaminas hidrosolubles

Son solubles (pueden disolverse) en lpidos. Por ello son especialmente en alimentos grasos como aceites. Las ms importantes son la vitaminaA ,D, EyK Son solubles en agua. Las ms importantes son las del grupoBy laC 42.

Vitaminas liposolubles

Enfermedades por carencia de vitamina A:

Xeroftalmia: enfermedad caracterizada por la desecacin y resquebrajamiento de la conjuntiva ocular.

43. Hemeralopa: disminucin considerable de la visin cuando hay poca luz o cuando anochece. 44. Menor crecimiento. 45. Sensibilidad a las infecciones. 46.

Vitaminas liposolubles

47.

Vitaminas liposolubles

48.

Vitaminas hidrosolubles

49.

Vitaminas hidrosolubles

50.

Vitaminas hidrosolubles

51.

Vitaminas hidrosolubles

52.

Sales minerales

Son sustancias inorgnicas que necesitamos para diversas funciones. Unas se encuentran disueltas en nuestro organismo, mientras que otras, como las sales de calcio forman estructuras slidas como los huesos o los dientes. La contribucin de las sales minerales a la conservacin de la salud es esencial. Se conocenms de veinte minerales necesariospara controlar el metabolismo o que conservan las funciones de los diversos tejidos. Son necesarias grandes cantidades de algunos minerales, como elmagnesio , elpotasio , elcalcioy elsodio , mientras que de otros, como elhierro , elzinc , elcobre , elselenio , elflory elyodosolamente se precisan cantidades mnimas, aunque todos ellos son imprescindibles en el metabolismo humano. Normalmente una dieta equilibrada contiene todos los minerales necesarios, pero las deficiencias de hierro, calcio y yodo son relativamente frecuentes, y muchas veces se aaden artificialmente a determinados alimentos. 53.

Agua

Ya sabes que somos agua El agua, con sustancias disueltas, forma el citoplasma celular. Tambin hay bastante agua por fuera de nuestras clulas. El agua disuelve y transporta nutrientes ya que la sangre es en un 80 % agua. El agua tambin hace posible las reacciones metablicas (reacciones qumicas que ocurren en las clulas). Perdemos mucha agua al da aunque no sudemos. Perdemos agua, adems, respirando, orinando y tambin con las heces. Aunque no la bebamos, est en todos los alimentos que tomamos. El agua aporta 0 caloras 54. Las dietas La cantidad y el tipo de alimentos que una persona consume diariamente se denominadieta alimentaria .. No confundas la palabra dieta con dieta para adelgazar. Cada uno de nosotros tenemos una dieta, que podr ser ms saludable o menos. Este hombre sigue una dieta mal equilibrada, insaludable. Esta mujer vigila su dieta y practica ejercicio fsico regularmente. 4 55. Las dietas Para que una dieta seasaludablees preciso que estequilibrada , es decir, que suministre los nutrientes energticos, estructurales y funcionales necesarios yen la proporcin adecuada , la cual vara en funcin de la edad, el sexo, la actividad fsica realizada y los estados fisiolgicos (embarazo, lactancia, convalecencia de una enfermedad, etc.). 4 56. Las dietas Debemos comer alimentos de los 7 grupos, aunque en proporciones distintas y con diferente frecuencia: Ricos en protenas, grasas, vitaminas y sales minerales Alto contenido en protenas Alto contenido en glcidos y sales. Tambin protenas Alto contenido en agua, fibra alimentaria, vitaminas y sales minerales. Pobres en protenas y grasas. Alto contenido en agua, fibra alimentaria, vitaminas y sales minerales. Pobres en protenas y grasas. Muy ricos en glcidos. Tambin tienen algo de protenas y sales Alto contenido en grasas y en vitaminas liposolubles 4

Grupo I

Grupo II

Grupo III

Grupo IV

Grupo V

Grupo VI

Grupo VII

Leche y derivados Carnes, pescados y huevos Legumbres (garbanzos, lentejas), patatas y frutos secos Verduras y hortalizas Frutas y derivados Cereales (arroz, pan, maz), pastas y azcar Grasas (tocino, mantequilla) y aceites 57. Las dietas Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada: 4

Diversificar los alimentos que se ingieren

58. Realizar varias comidas al da 59. Tomar alimentos vegetales frescos 60. Tomar alimentos ricos en fibra 61. Evitar exceso de precocinados y conservas 62. Evitar exceso de alimentos grasos y grasas saturadas 63. Las dietas Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada:

Diversificar los alimentos que se ingieren

Entre 10 y 15 % de protenas Entre 55 y 60 % de glcidos Aproximadamente un 30 % de grasas Es aconsejable tomar: Es mejor que estos nutrientes procedan de fuentes muy variadas, con alimentos de origen animal y vegetal. Numerosos expertos recomiendan seguir una pirmide alimentaria 4 64. Las dietas 77 Es imprescindible beber agua y hacer ejercicio todos los das.. La base de la alimentacin han de ser los alimentos ricos en hidratos de carbono. Dentro de este grupo de alimentos es imprescindible una mayor presencia de los cereales (pan, pastas, arroz, harinas), las patatas y las legumbres. nicamente un pequeo porcentaje (no ms del 10%) de los hidratos deben provenir de los azcares refinados (dulces, refrescos, etc.).Las verduras y las frutas aparecen en el tercer escaln. Se han de consumir diariamente, ya que son la principal fuente de vitaminas y minerales. Se recomiendan 5 raciones de fruta y verdura al da.En el cuarto piso de la pirmide estn los lcteos y, por otro lado, protenas de origen vegetal (legumbres) y animal (huevos, carne, pescado) Las grasas han de aportar el 30% del aporte calrico total del da. El total de grasas debe distribuirse a partes iguales entre las monoinsaturadas (aceite de oliva), poliinsaturadas (pescados y aceites de semillas) y saturadas (carnes, lcteos). Se recomienda evitar el consumo de piezas de carne con grasa visible y fomentar la ingesta de pescados azules, ricos en grasas cardiosaludables, y el empleo de aceite de oliva para el cocinado de los alimentos.En la cspide de la pirmide, los alimentos de consumo ocasional: los refrescos, con un alto contenido en azcar, la bollera industrial, muy rica en grasas saturadas, los dulces, los chocolates y los aperitivos salados (patatas y dems), llenos de sal y grasas.

La pirmide alimentaria

4 65. Las dietas Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada: 2. Realizar varias comidas al da y que las comidas no sean muy abundantes As facilitamos la digestin y absorcin de nutrientes El desayuno, la primera comida del da, debe ser abundante Aceite de oliva mejor que mantequilla 4 66. Las dietas Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada: 3. Tomar alimentos vegetales frescos 4 67. Las dietas Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada: 4. Tomar alimentos ricos en fibra Normalmente no hay que gastar ms dinero comprando caros productos con fibra. Si comemos suficiente fruta, verdura, legumbres... No ser necesario. La fibra ayuda en el proceso de digestin y previene el estreimiento. Evitan la obesidad por saciar el apetito. Los alimentos integrales, las frutas y verduras son muy ricos en fibra. 4 68. Las dietas Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada: 5. Evitar exceso de precocinados y conservas Ya que algunos nutrientes, como vitaminas, se alteran y se pierden Mucho mejor los alimentos frescos 4 69. Las dietas Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada: 6. Evitar exceso de alimentos grasos y grasas saturadas A muchos alimentos se les aade grasas para que resulten ms sabrosos. Pero debemos vigilar las caloras y no daar nuestro corazn con las grasas saturadas. 4 70. Las dietas 4.1.La dieta mediterrnea Estudios llevados a cabo durante los ltimos 30 aos, pusieron de manifiesto que los pases de la cuenca mediterrnea: Espaa, Italia, Francia, Grecia y Portugal tenan un menor porcentaje de infarto de miocardio y una menor tasa de mortalidad por cncer. 4 71. Las dietas 4.1.La dieta mediterrnea Los investigadores, sorprendidos, buscaron las posibles causas y descubrieron que la dieta tena un papel fundamental. A partir de entonces, se empez a hablar de ladieta mediterrneacomo un factor a tener en cuenta en la prevencin de estas enfermedades.4 72. Las dietas 4.1.La dieta mediterrnea Nutrientes de la Dieta Mediterrnea:

La mayor proporcin de caloras proceden de los hidratos de carbono complejos ( cereales, legumbres) y grasa monoinsaturada de origen vegetal (aceite de oliva).

73. Las protenas proceden de vegetales (legumbres y cereales) y de animales preferentemente de corral (pollo y conejo) y pescados, con poca grasa 74. La grasa poliinsaturada est bien representada (en pescados y frutos secos) 75. Alto contenido en fibra ( cereales integrales, legumbres) 76. Abundancia de alimentos ricos en antioxidantes (fruta y verdura) 77. Los alimentos vegetales tienen mayor proporcin de potasio (K) que de sodio (Na)4 78. Las dietas 4.2.Dietas especiales

Dietas hipocalricas

Dietas hipercalricas

Dietas bajas en colesterol

Dietas muy ricas en fibra

Dietas blandas

Para personas que deben perder peso Para personas que deben ganar peso Para problemas de estreimiento Para bajar el nivel de colesterol en sangre Para enfermos o personal convalecientes Deben realizarse con control mdico 4 79. Qu ocurre si no nos alimentamos correctamente?

Desnutricin

Nutricin incorrecta

En muchos casos la incorrecta nutricin se asocia con el estilo de vida moderno de nuestro primer mundo. Por desgracia, el hambre es la gran asignatura pendiente que sigue teniendo la Humanidad. 5 80. Qu ocurre si no nos alimentamos correctamente?

Desnutricin

Nio con enfermedad dekwashiorkor , causada por deficiencia grave de protenas en la dieta. El vientre hinchado es un signo de esta enfermedad. Nio conmarasmo , ocasionado por falta total de alimentos. El kwashiorkor y el marasmo son mucho ms que difciles nombres que debas recordar para un examen. Estas enfermedades son la expresin de tragedias que debemos erradicar del planeta. 5 81. Qu ocurre si no nos alimentamos correctamente?

Nutricin incorrecta

En muchos casos la incorrecta nutricin se relaciona con el estilo de vida moderno de nuestro primer mundo.

Obesidad

Enfermedades del aparato circulatorio

Cncer

Enfermedades carenciales

Anemia

Hipovitaminosis

Bocio

Anorexia y bulimia

5 82. Qu ocurre si no nos alimentamos correctamente?

Nutricin incorrecta

Obesidad

No es simplemente un problema de imagen. El sobrepeso y la obesidad originan verdaderos problemas de salud, afectando principalmente al aparato circulatorio y a la mala regulacin del azcar de la sangre (diabetes). Afecta al 20 % de la poblacin adulta. En los pases desarrollados aumenta cada vez ms el nmero de casos de obesidad infantil. Es preciso que las personas adquieran hbitos alimenticios saludables desde la infancia. Hay que evitar el exceso de caloras, el exceso de grasas y hay que practicar algn ejercicio fsico. 5 83. Qu ocurre si no nos alimentamos correctamente?

Nutricin incorrecta

Enfermedades del aparato circulatorio

Incluyen dolencias muy graves, como el infarto de corazn o las trombosis. La mala alimentacin, el exceso de grasas y el sedentarismo se relacionan con el exceso de colesterol en sangre. Este se deposita en el interior de las arterias, formando una placa de ateroma. Si se obstruye el flujo sanguneo que abastece al msculo cardaco se produce el infarto de miocardio.5 84. Qu ocurre si no nos alimentamos correctamente?

Nutricin incorrecta

Enfermedades del aparato circulatorio

5 85. Qu ocurre si no nos alimentamos correctamente?

Nutricin incorrecta

Cncer

Una nutricin incorrecta se relaciona con algunos tipos de cncer. En especial, la falta de fibra y alimentos frescos se relaciona con elcncer de colon . El colon es la principal porcin del intestino grueso. Que nunca falte la fibra en tu dieta 5 86. Qu ocurre si no nos alimentamos correctamente?

Nutricin incorrecta

Enfermedades carenciales

Anemia

Se producen por la falta de algn nutriente concreto. Escasez de glbulos rojos. Se produce una gran debilidad en el enfermo. Hay varias causas que producen anemia. Una de ellas, laanemia ferropnica , se debe a una falta de hierro en la dieta. Otras anemias tienen otras causas, por ejemplo causas genticas. 5 87. Qu ocurre si no nos alimentamos correctamente?

Nutricin incorrecta

Escasez de vitaminas en la dieta. Se producen diversos trastornos, segn la vitamina de la que se trate.

Hipovitaminosis

Ya vimos antes algunos ejemplos: RAQUITISMOPELAGRAESCORBUTO

Enfermedades carenciales

Si nuestra dieta es correcta no necesitaremos tomar complementos vitamnicos extra. 5 88. Qu ocurre si no nos alimentamos correctamente?

Nutricin incorrecta

Bocio

Se produce por una hipertrofia (agrandamiento) de la glndula tiroides, responsable de la fabricacin de la hormona tiroxina.Algunos bocios se producenpor falta de yodo en la dieta , aunque son raros los casos ya que la sal de mesa suele estar yodada. El pescado y marisco son ricos en yodo.

Enfermedades carenciales

5 Glndula tiroides hipertrofiada Glndula tiroides normal 89. Qu ocurre si no nos alimentamos correctamente?

Nutricin incorrecta

Anorexia y bulimia

El trminoanorexiaproviene del griegoa -/ an - (negacin) +orgo(tender, apetecer). Consiste en un trastorno de la conducta alimentaria que supone una prdida de peso provocada por el propio enfermo y lleva a un estado deinanicin . Afecta sobre todo a las mujeres de 13 a 25 aos (esta cifra ha ido variando con el tiempo).LaANOREXIA NERVIOSAse caracteriza por el temor a aumentar de peso y por una percepcin distorsionada y delirante del propio cuerpo que hace que el enfermo se vea obeso aun cuando su peso se encuentra por debajo de lo recomendado. En consecuencia, se inicia una disminucin progresiva del peso mediante ayunos y la reduccin de la ingesta de alimentos. Tambin puede ser que la persona se vea afectada por atracones y despus se recurra a la purga de los alimentos por el vmito o el uso de laxantes pero esta enfermedad esta catalogada comobulimia . Este tipo de anorexia precisa no slo una realimentacin, sino tambin un tratamientopsicolgico.5 90. La produccin y la manipulacin de los alimentos

COMERCIALIZACIN

TRANSFORMACIN

Envasado

Manipulacin

Venta al pblico

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PRIMAS

RECOLECCIN

6 91. La produccin y la manipulacin de los alimentos Lo habas pensado? La Naturaleza nos ofrece envases perfectos: Has pensado en todos los procesos industriales y de transporte que necesitan los envases artificiales? Has pensado alguna vez en el problema de deshacernos de los residuos slidos urbanos (basuras)? Mejor para el medio ambiente si comemos menos alimentos envasados artificialmente. Y si los comemos RECICLEMOS! ENVASE PERFECTO ENVASE PERFECTO Hecho de materia orgnica. Se forma y se degrada sin contaminar. Mantiene el sabor y las vitaminas por mucho tiempo Su elaboracin y destruccin o reciclado cuesta energa, contaminacin y dinero. ENVASE IMPERFECTO 6 92. La conservacin de los alimentos La alteracin y putrefaccin de los alimentos se debe, en gran medida, a microorganismos. Muchas veces los alimentos, sin la proteccin de sus envases, se alteran por reacciones qumicas con el aire (se oxidan) y acaban pudrindose por numerosas especies de bacterias y tambin de hongos. Desde muy antiguo, el ser humano ha sabido como prolongar ms la duracin de alimentos: salndolos, secndolos, ahumndolos, aadindoles especias 7 93. La conservacin de los alimentos

AHUMADO

FERMENTACIN

SALAZN

REFRIGERACIN

CONGELADO

PASTEURIZACIN

ENVASADO AL VACO

LIOFILIZACIN

La alteracin y putrefaccin de los alimentos se debe, en gran medida, a microorganismos.

ENLATADO

Hoy da se usan muchos mtodos de conservacin. En las pginas 83 a 85 tienes ms explicaciones interesantes. 7 94. Hbitos alimentarios 8 95. Hbitos alimentarios Recuerda, adems, que es muy bueno que te preocupes por leer informaciones sobre los alimentos que consumes y saber interpretarlas para mantener tu salud. 8 96. Clic aqu directamente Entra en nuestra pgina web y haz las actividades:

FIN

del tema En el prximo tema estudiaremos la digestin y el Aparato Digestivo http :// www.iessuel.org / ccnn / interactiv /alim01. htm