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CLASE N°8Fuerza y funcionalidad

FUERZA Y FUNCIONALIDAD

Desde el punto de vistafuncional la fuerza es lahabilidad para producir yreducir fuerza en un rangocompleto de movimientoen forma dinámica convelocidad y control.

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FUERZA MAXIMA: La mayor fuerza que puedeaplicarse frente a una resistencia.



FUERZA RESISTENCIA: Capacidad de oponerse a lafatiga, en rendimientos de fuerza prolongados orepetitivos.



FUERZA EXPLOSIVA:Capacidad de superar unaresistencia (propio cuerpo,segmento u objeto) con lamáxima velocidad decontracción en el menortiempo posible.


Integración del entrenamiento

INTEGRACIÓN DE ENTRENAMIENTO

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL CON TRADICIONAL• ENTRADA EN CALOR



ENTRENAMIENTO FUNCIONAL CON TRADICIONAL• PARTE PRINCIPAL COMO PRE FATIGA



ENTRENAMIENTO FUNCIONAL CON TRADICIONAL• PARTE PRINCIPAL COMO POST FATIGA



ENTRENAMIENTO FUNCIONAL CON TRADICIONAL• COMO DESCARGA



ENTRENAMIENTO FUNCIONAL CON TRADICIONALEntrenamiento tradicionalEntrenamiento funcional

ZONA CORPORAL lunes Miércoles Viernes

Potencia corporalArranque a un brazo

con mancuerna

Lanzamiento de balón

medicinalCargadas

Piernas Sentadilla con barra Sentadilla búlgara Prensa a 45

Espalda Remo con bandas Remo alto en maquinaRemo en plancha a un

brazo con mancuerna

PectoralesLagartijas con balón

medicinalPress en banco plano Press en trx

Hombros Press con mancuernasBíceps combinado con

hombros a una piernaVuelos combinados

Núcleo/balance Planchas caminando Alcances a 1 pierna Paloff press con banda


Sistema Combinado e integrado (híbrido)


SISTEMA INTEGRADOY COMBINADO (HÍBRIDO)

Este sistema fue creado por IHP y Juan CarlosSantana, y se llegó a él ya que la problemática queexistía era el poco tiempo que disponían de losalumnos para poder desarrollar y alcanzar susobjetivos. Por lo tanto, se desarrolló este método yaque es muy efectivo y eficiente que él llamóHIBRIDOS DE IHP.



TIPOS DE HÍBRIDOS

2 EJERCICIOS (BI-PLEJOS)• Primer ejercicio es el principal o primario.• Segundo es de generalmente uno de tronco con otra

acción corporal (seria un ejercicio de descarga).• Si la programación serian BI-PLEJOS, serán 50%

hipertrofia, 50% funcional.



2 EJERCICIOS (BI-PLEJOS)



TIPOS DE HÍBRIDOS

3 EJERCICIOS (TRI-PLEJOS)• Aquí debemos agregar un ejercicio más a la serie anterior.• El ejercicio deberá ser funcional y de otro grupo muscular• Si la programación serian TRI-PLEJOS, serán 33%

hipertrofia, 76% funcional.



3 EJERCICIOS (TRI-PLEJOS)



TIPOS DE HÍBRIDOS

4 EJERCICIOS (CUADRI-PLEJOS)• Aquí debemos agregar un ejercicio mas a la serie

anterior.• Utilizarlos en avanzados.• El ejercicio ideal seria uno como pausa activa, utilizando

núcleo, balance o movilidad



4 EJERCICIOS (CUADRI-PLEJOS)



¿CÓMO APLICARLO?• Por tiempo o repeticiones• Ejercicios fáciles y simples en circuitos• Se puede aplicar por estaciones también

SIEMPRE DEPENDERA DEL OBJETIVO Y MOMENTO DE LA PLANIFICACIÓN


Ciclos de entrenamiento. Acondicionamiento inicial

CICLOS DE ENTRENAMIENTO

ACONDICIONAMIENTO INICIAL

• Aumento de las capacidad funcional• Ejercicios de peso corporal, cardiovascular• Momento ideal para introducir nuevos ejercicios.



ACONDICIONAMIENTO INICIAL• Duración: 3 a 4 semanas• Modalidades: peso corporal y modalidades funcionales• Enfoque: circuitos de 2 a 4 ejercicios• Tipo de ejercicios: movimientos generales, poliarticulares• Numero de ejercicios por sesión: 6 a 12 ejercicios de 2 a 4

series por ejercicios• Repeticiones por ejercicios: de 10 a 20 repeticiones o 10 a

30 segundos


Ciclos de entrenamiento. Entrenamiento de la hipertrofia


ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA

• Provee el estímulo de entrenamiento que facilitara elcrecimiento muscular.

• Se combina ejercicios de hipertrofia con ejerciciosfuncionales, ya que por si solos no serán buenosdesarrolladores de hipertrofia muscular si lo es el objetivoprincipal. Se utilizara en los sistemas híbridos



ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA

• Duración: 4 a 5 semanas• Modalidades: Peso corporal, barras, mancuernas y

maquinas • Enfoque: Baja la pausa y trabaja al borde de la fatiga• Tipos de ejercicios: movimientos compuesto y

movimientos aislados• Repeticiones por ejercicios: 6 a 15 repeticiones


Ciclos de entrenamiento. Entrenamiento de la fuerza


ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

• Aumentar la fuerza a través de la mejora delreclutamiento de unidades motoras.

• Coordinación intra e intermuscular son las formasde adaptar el musculo.

• Fase mas utilizada para los deportistas, donde nobuscamos volumen sino coordinación



ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA• Duración: 3 a 4 semanas• Modalidades: Peso corporal, barras, mancuernas,

maquinas.• Enfoque: aumentar las cargas cerca del máximo

de 1 RM y bajar las repeticiones• Tipos de ejercicios: movimientos compuestos• Repeticiones por ejercicios: 2 a 5


Ciclos de entrenamiento. Entrenamiento de la potencia


ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA• Se trabaja para poder expandir el desarrollo de fuerza

logrado en el ciclo de fuerza.• Objetivo principal de este ciclo es desarrollar fuerza y

mover una carga de forma veloz en el menor tiempoposible.

• Cargas mas livianas, velocidades altas.• Fase neurológica mas demandante, se utilizan los ejercicios

pliométricos mayormente.



ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA• Duración: 3 a 4 semanas• Modalidades: peso corporal, barras, mancuernas y modalidades

funcionales• Enfoque: hacer un ejercicio de fuerza pesado, descansar y seguir con

un movimiento de potencia más específico (transferencia).• Tipos de ejercicios: movimientos compuestos seguidos por

movimientos de potencia más específicos• Repeticiones por ejercicios: 5 repeticiones de un ejercicio de fuerza,

descanso 5/10 segundos y realizo 5 repeticiones de un explosivoequivalente


ENTRENAMIENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT)

¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO METABÓLICO?• Es aquel ejercicio desarrollado con la finalidad de elevar

temporalmente la tasa metabólica y, por tanto, el consumocalórico

¿QUE ES LA TASA METABÓLICA BASAL (TMB)?• Es la cantidad de calorías que necesita cada persona para

llevar a cabo las actividades diarias y poder mantener lasfunciones básicas de nuestro cuerpo.



¿QUÉ ES EL EPOC (EXCESS POST EXERCISEOXYGEN CONSUMPTION)?• Todo entrenamiento o plan de ejercicios cuenta con un efecto

térmico residual, también llamado EPOC. • Que no es más que el consumo calórico derivado de la recuperación

del propio entrenamiento.



¿QUÉ ES EL EPOC (EXCESS POSTEXERCISE OXYGEN CONSUMPTION)?



• El HIIT (High Intensity Interval Training) es, desde luego,uno de los mejores ejemplos de entrenamiento metabólico.

• Entrenamientos de alta intensidad con intervalos. Este tipode entrenamientos suelen durar entre 15 y 20 minutos yconsisten básicamente en realizar diferentes series deejercicios de forma muy intensa con intervalos cortos derecuperación entre serie y serie, de esta manera se consigueque el consumo de calorías sea muy alto.


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