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Adecuación de los sistemas de entrenamiento

Las personas tienen diversos objetivos que deben ser alcanzados mediante una correcta planificación

de su entrenamiento.

Algunos deben ganar masa muscular, otras necesitan aumentar su fuerza sin hipertrofia, muchos

querrán reducir su % de grasa y la mayoría de los que practiquen deportes pretenderán muscularse sin

que esto vaya en desmedro de su velocidad y coordinación. Los diferentes casos que se pueden

presentar son infinitos, pero gracias a la versatilidad que nos ofrecen el entrenamiento con sobrecarga,

podemos dar una respuesta favorable a cada uno de ellos. La pregunta es: que es lo que ocurre con

nuestro organismo ante las diferentes intensidades y volúmenes que pueden componer un

entrenamiento.

Efectos de las diferentes intensidades sobre el organismo

Resultados del entrenamiento con diferentes intensidades

La figura nos muestra aproximadamente lo que puede suceder con la utilización de las diferentes

intensidades.

Debemos tomarlo simplemente como una guía, ya que generaliza conceptos como el de la capacidad

de hacer repeticiones que tienen una persona, que dependerá fundamentalmente de su estructura

genética y del tipo de entrenamiento que haya recibido con anterioridad.

Tampoco tienen en cuenta la velocidad de ejecución, hecho muy importante que puede generar

esfuerzos máximos con intensidades muy pequeñas. Sin embargo para la generalidad, el cuadro es

muy ilustrativo y cumple con el objetivo de señalarnos que es muy distinto el resultado que

obtendremos con nuestros atletas si los entrenamos con intensidades pequeñas y volúmenes grandes.

Que si los entrenamos con volúmenes pequeños e intensidades máximas.

Las intensidades máximas:


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Son aquellas comprendidas entre el 90€ y el 110% de nuestras posibilidades. El estímulo cerebral

para poder acceder a estas intensidades de esfuerza será mayor a 45MHZ. En este rango los

esfuerzos serán de corta duración e involucran a la máxima cantidad que se recluta de unidades

motoras. Las fibras utilizadas serán fundamentalmente las explosivas y por arrastre todas las demás,

y el sistema energético será el anaeróbico alactico. Con la utilización constante y organizada de estas

intensidades el organismo optara por aumentar la capacidad de reclutamiento fibrilar o de activación

neuromuscular, sin necesariamente provocar hipertrofia.

Las intensidades intermedias:

Entre el 50% y el 90€ permitirán realizar esfuerzos de duración más larga que para las altas

intensidades. Las fibras utilizadas serán las rápidas y por arrastre las lentas, y el metabolismo

energético utilizado será el anaeróbico láctico. La respuesta fisiológica a esta clase de esfuerzos es la

generación de hipertrofia sarcoplasmatica, conformada mayoritariamente por una acumulación de

líquidos que asegure la provisión de la glucosa necesaria para realizar esfuerzos lactacido. La opinión

de algunos autores acerca de la hipertrofia y las valencias deportivas es la siguiente:

SEGÚN CROSSER LA HIPERTROFIA MUSCULAR PROVOCA LA TENCION QUE ES

REGISTRADA POR LOS RETICULOS TENDINOSOS DE GOLGUI, PROVOCANDO UNA

INHIBICION PREMATURA EN EL DESARROLLO DE LAS MAXIMAS POSIBILIDADES DE

FUERZA.

PARA VOROVIOV LA HIPERTROFIA PUEDE SER CONSIDERADA UNA EMBOLIA ACIDA

QUE NO PERMITE REALIZAR ADECUADAMENTE LOS ESFUERZOS COORDINADOS Y

VELOCES.

Con las intensidades intermedias:

El musculo que previamente tendría 100grs, con un área activada del 25%, se transformara en uno de

130grs con una leve mejora en la activación, por el reclutamiento de las fibras lentas, que ahora

rondarían el 30%. Groseramente la cantidad de masa muscular a la hora de hacer fuerza, seria de

aproximadamente 40 grs. Si al mismo musculo lo entrenamos con intensidades altas, mejorando su

capacidad de activación hasta el 70%. Tendríamos 70grs a la hora de hacer fuerza en el mismo

envase original. Todo parece señalar que en este punto terminarían las posibilidades de evolución

para este musculo, sin embargo solo algunas de sus fibras musculares tienen memoria elástica y esta

se puede desarrollar con polimetría.

Hormonas y entrenamiento

El entrenamiento genera un desequilibrio químico que debe ser compensado por nuestro organismo.

Las hormonas juegan un papel muy importante en esa compensación.

Describiremos una a una a las hormonas que juegan un papel de relevancia en el entrenamiento y

posterior recuperación de los deportistas.

La testosterona


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Juega un papel fundamental como metabolizadora proteica. Es la responsable del crecimiento

muscular y de la recuperación plástica post-entrenamiento.

Cuando realizamos un entrenamiento con sobrecarga, estamos buscando fundamentalmente

resultados sobre nuestra masa muscular. Estos efectos serán notorios si nos aseguramos que la

concentración de la propia testosterona en sangre sea alta.

Durante los primeros minutos después de iniciado un entrenamiento de características intensas,

nuestra concentración sanguínea de testosterona comienza a crecer hasta llegar a un pico máximo

entre los 30’ y 40’ de comenzado el trabajo, luego la misma comienza a descender hasta alcanzar

valores desfavorables para el entrenamiento después de los 90’. Un corto tiempo después de

finalizado el trabajo. Cuando nos encontramos en reposo. Aumenta la concentración de insulina.

La insulina

Es el agente transportador de los agentes de recuperación desde la sangre hasta la fibra muscular. Es

de vital importancia que luego de finalizado el entrenamiento con sobrecarga, existan en sangre

cantidades suficientes de aminoácidos para que pueda producirse la recuperación plástica del

desgaste producido.

Por lo tanto, se recomienda la ingestión de proteínas o aminoácidos inmediatamente después de

finalizado el entrenamiento para asegurar la reconstrucción del tejido muscular, si antes del

entrenamiento consumimos alguna fruta, la concentración de insulina posterior al mismo tendrá

niveles mas altos asegurando el proceso de trasporte.

La primera conclusión que podemos obtener es que los entrenamientos con sobrecarga son

INUTILES si duran más de 90’.

Los entrenamientos deben ser cortos e intensos. Si el trabajo planificado es demasiado para ser

realizado en 90’ luego de un descanso de entre 30’ y 40’ la concentración sanguínea de testosterona

aumenta nuevamente este proceso se reiterara de la misma forma una tercera oportunidad, siendo por

cada vez, la concentración un poco más alta que la anterior.

✓ El 1º ejercicio que trabajare, debe ser dinámico e integrador, para que active la mayor cantidad

posible de unidades motoras y propicie el aumento de la concentración hormonal.

✓ El 2º y 3º ejercicio serán los que más beneficios obtendrán del entrenamiento.

✓ Los ejercicios que ocupan el final del entrenamiento, serán preferentemente aquellos que trabajen

el sostén.

✓ Los niveles más altos de testosterona se alcanzaran por la mañana, por lo que se recomienda los

entrenamientos matinales para el desarrollo de la fuerza y potencia.


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Variación de concentración de testosterona

Comienzo del

entrenamiento

Edad y concentración hormonal

Hemos visto que el entrenamiento con sobrecarga es efectivo solo si poseemos una concentración

razonable de testosterona que permita la formación de masa muscular.

✓ Estas condiciones se presentan después de la pubertad

La comprobación más sencilla que puede hacer el entrenador para determinar el preciso momento del

aumento de la concentración hormonal, para comenzar a entrenar sobrecarga, surge de una evolución

muy sencilla. Uno de los primeros síntomas de despegue hormonal es el crecimiento violento de la

longitud de las piernas. Los entrenadores debemos tener registro del salto en largo sin impulso de los

jóvenes con los que trabajamos. Si de un día para el otro, este registro aumenta considerablemente,

sabemos que al día siguiente debemos enviar a ese joven al gimnasio a comenzar sus entrenamientos

con sobrecarga.

✓ El supuesto peligro de iniciar la sobrecarga cuando el sistema osteo-articular no se encuentra

preparado, se resuelve con una perfecta técnica de ejecución y sobrecargas adecuadas a las

posibilidades, sumado a un inmediato trabajo para desarrollar la musculatura de sostén.

✓ Entrenar la sobrecarga en estas edades tempranas, es como apuntar un árbol, para que crezca

derecho y saludable.

La somatotrofia (STH)

Es la hormona de crecimiento humana. En lo que entrenamiento se refiere nos interesa su función de

acelerar el metabolismo acentuando los procesos de recuperación. La concentración de STH,

aumenta con el entrenamiento intenso y parece responder también a la acidificación del medio por la


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aparición de ácido láctico. Su concentración más alta la alcanza, por la noche en la parte más

profunda del sueño, ocasión en la que el organismo realiza las funciones más importantes de

recuperación orgánica

Es imprescindible para los atletas de rendimiento, dormir una adecuada cantidad de horas por la

noche. Los horarios de sueño deben mantenerse ya que las hormonas tienden a componerse en forma

cíclica y de cambiarlos es muy probable que no se produzca adecuadamente la recuperación.

Mesociclo Femeninos

La asimilación de las cargas por parte de las atletas femeninas depende fundamentalmente de sus

ciclos hormonales, las diferentes fases de su ciclo menstrual determinaran su capacidad de realizar

más o menos entrenamiento.

Un manejo inadecuado de las cargas, puede provocar irregularidades en la menstruación y una pobre

evolución de los resultados deportivos.

En un ciclo de 28 días las cargas se distribuirán como muestra el siguiente gráfico.

Mesociclo femenino: Distribución de las cargas.

Fase Estrogénica Fase Progesterónica

Volúmenes

Ovulación

Las cargas más altas de entrenamiento corresponden a los periodos pre y post ovulación, siendo el

primero el de más capacidad de absorción de carga.

La semana premenstrual es la más pobre en cuanto asimilación de carga se refiere.


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Esto se debe a la presencia de una alta concentración de progesterona. Esta hormona es catabólica y

perjudica notoriamente al entrenamiento.

✓ Las mujeres toleran mucho menos la intensidad que los hombres esto se debe fundamentalmente a

que poseen una menor cantidad de testosterona, lo que les dificulta la formación de masa

muscular.

✓ Sin embargo están capacitadas para realizar volúmenes de trabajo algo superiores. Muchos

entrenadores aconsejan a sus alumnas realizar exámenes de orina durante 56 días. El objetivo es

poder graficar la evolución de los 2 ovarios. Se determinara específicamente las concentraciones

de progesterona, para poder bajar la carga en su presencia.

La extensión de tiempo necesario para incubar síntomas variaran de atleta en atleta, pero en general,

ellos pueden aparecer luego de 2 a 3 semanas de inactividad y varían en severidad.

Métodos de entrenamiento para la fase de adaptación anatómica

El entrenamiento de fuerza representa un elemento importante en la búsqueda que hace el entrenador

para producir buenos atletas. Todos los deportistas que están involucrados en deportes competitivos,

siguen un programa del cual se espera, llegue a un pico de performance en el momento de las

principales competencias del año. De este modo, el entrenamiento de fuerzas unidas a otras

capacidades, tienen el rol de representar la base fisiológica para lograr el pico en la performance.

El espectro de la fase de AA es el de adaptar progresivamente a los músculos, y especial, ente a los

tendones musculares en su unión ósea, para hacer frente de una manera más eficiente, a las cargas

más elevadas durante las fases siguientes del entrenamiento.

El método más sencillo considerado por la fase de AA es el CIRCUIT TRAINING, principalmente

porque es un buen método orgánico, que altera los grupos musculares.

Entrenamiento por Circuit Training

A l desarrollar un circuit Training se puede usar una alta variedad de ejercicios, tales como: el propio

peso del cuerpo, balones medicinales, pesas, barras y máquinas variadas para el entrenamiento de

fuerza.

Un circuito puede ser:

✓ Corto de 6-9 estaciones.

✓ Intermedio de 9-12 estaciones.

✓ Prolongado d e12-15 estaciones.

Un circuito se puede repetir barias veces, depende de la cantidad de ejercicios involucrados.

La cantidad de circuitos, la cantidad de repeticiones por estación, y la carga, tienen que considerar la

tolerancia individual de trabajo y el nivel de aptitud física, dado que durante la fase de AA l trabajo

total no debe ser elevado como para formar al deportista al nivel de sensación de dolor.

Los ejercicios de CT tienen que ser seleccionados de modo que alternen los grupos musculares y

favorezcan una mejor y más rápida recuperación, el intervalo de descanso entre estaciones. Puede ser

ubicado en cualquier lugar del circuito, con duración de 60´´ a 90´´ entre estación, y de 1´a 3´ entre

circuitos. El CT no debe ser usado como un mecanismo de testeo, o usado para hacer comparaciones


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entre atletas, principalmente por las diferencias entre los pesos corporales y la longitud de los

miembros.

Diseño de programa

Numero Parámetro de Entrenamiento Atletas Novatos Atletas experimentados

1 Duración de AA 8 -10 semanas 3 – 5 semanas

2 Carga (si se usan pesos) 30 a 40% 40 a 60%

3 Cantidad de

Estaciones/circuitos

90-012 (15) 6 - 9

4 Cantidad de

circuitos/sesiones

2 - 3 3 - 5

5 Tiempo total de

CT/sesiones

20´ - 25 ´ 30´- 40´

6 Intervalo de descanso entre

circuito

90´´ 60´´

7 Intervalos de descanso entre

circuitos

2´ -3´ 1´-2´

8 Frecuencia por semana 2 - 3 3 - 4

Parámetros de entrenamiento sugeridos para un entrenamiento en circuito

La demanda total por circuito tiene que ser progresiva e individualmente incrementada. En el

gráfico, la carga y el patrón de incremento tienen que diferir entre los atletas novatos y los

experimentados. Los atletas novatos necesitan una mejor adaptación, por lo tanto la carga se

mantiene por dos semanas, en cambio, para los atletas más experimentados cambia de ciclo en ciclo.


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Parámetro sugerido de incrementos de carga CT en atletas novatos y experimentados.

Método de entrenamiento para la hipertrofia muscular

La creencia popular de que cuanto más grande sea el tamaño del cuerpo, más fuerte será la persona,

no siempre es válida. Por ejemplo, un levantador de pesas puede tener un cuerpo de tamaño pequeño

y ser más fuerte, o capaz de levantar cargas más pesadas que un voluminoso fisicoculturista.

Lo que es necesario en el deporte no es exactamente un gran tamaño de cuerpo sino tener una masa

muscular activa. Cuanto más grande sea la masa corporal activa, mayor será la fuerza, dado que la

potencia depende de la densidad y del diámetro muscular.

El agrandamiento de la medida de los músculos (hipertrofia) se logra mejor aplicando la

metodología del fisicoculturismo.

Sin embargo, a diferencia d los fisicoculturistas, el entrenamiento de la hipertrofia para la mayoría

de los eventos / deportes está centralizado mayormente en agrandar, no la musculatura en forma

global, sino en incrementar el tamaño de la musculatura de la primer fuerza motriz especifica. La

sola excepción podría ser la de los lanzadores de bala y líneas de futbol americano, donde,

especialmente para estos últimos, el peso total del cuerpo es una ventaja en la posición en que ellos

juegan.

Aunque la aplicación del fisicoculturismo produce un importante incremento de la hipertrofia, no da

como resultado la adaptación del sistema nervioso, tal es el efecto de la estimulación y reclutamiento

d las fibras FT. Dado que esta limitación puede ser una desventaja para la mayoría de los deportistas,

el fisicoculturismo se usa solo para una cierta fase en el desarrollo de la fuerza de algunos atletas.

El objetivo principal del fisicoculturismo es el de provocar cambios químicos elevados en la

musculatura, desarrollando de esta forma masa muscular, la cual muy a menudo es el resultado del

aumento de fluidos o plasma, y no necesariamente de los elementos contráctiles de las fibras

musculares (los filamentos de miosina). Esta es la razón por la cual la fuerza de los fisicoculturistas,

en la mayoría de los casos, no es proporcional a su tamaño.

Dado que los fisicoculturistas no emplean cargas máximas, este método no provoca, este método no

provoca tensión máxima de los músculos. Y dado que los sujetos contraen los músculos hasta el

agotamiento con la típica carga submaxima, varia el reclutamiento de las fibras musculares: cuando

algunas comienzan a fatigarse, otras comienzan a trabajar. En dicho entrenamiento es muy

importante alcanzar una cantidad máxima de repeticiones dentro de cada serie dad. La cantidad de

repeticiones puede variar entre 6 y 12. Si uno usa la cantidad más baja de repeticiones, debería

incrementar la carga y viceversa.

Durante el ejercicio, la resistencia con un peso constante varia, dependiendo de la cantidad de

repeticiones. El peso que al comienzo de un ejercicio se siente relativamente liviano, con el

incremento de la cantidad de repeticiones se convierte en submaximo, y es máximo con la última

repetición. Ante el incremento de la fatiga, el reclutamiento y la sincronización de las unidades

motoras es mucho mayor y los beneficios fisiológicos son, a menudo, similares a aquellos que se

observan durante el levantamiento de pesos elevados.

Diseño del programa


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✓ Como en cualquier otra fase nueva del entrenamiento, el entrenamiento de la hipertrofia debe

comenzar con un test para un 1 RM. El deportista, entonces ejecuta una carga del 70% 80% o una

carga que le permita realizar 6 repeticiones, al irse adaptando a la carga, será capaz de realizar más

repeticiones cuando uno puede realizar 12 repeticiones con ese peso. La carga se incrementa

nuevamente para permitirle a uno realizar 6 repeticiones.

✓ Para obtener los máximos beneficios del entrenamiento es importante que el deportista alcance la

cantidad más alta de repeticiones que pueda realizar en cada serie .por lo tanto, un atleta siempre

tendría que alcanzar un grado de agotamiento. El cual lo previene re realizar la última repetición,

aun cuando el mismo aplique una contracción máxima.

✓ Si la serie individual no se realiza hasta el agotamiento, la hipertrofia muscular no alcanzara el

nivel esperado dado que las primeras repeticiones no producen el estímulo necesario para

incrementar la masa muscular.

✓ A diferencia del fisicoculturismo, el entrenamiento de la hipertrofia en los deportistas involucra

una cantidad más baja de ejercicios. Esto es crítico, dado que el objetivo del entrenamiento no es

el de involucrar todos los grupos musculares, sino mayormente a la primer fuerza motriz, esto da

como beneficio poder realizar más series por ejercicio.

Número Parámetro del Entrenamiento Trabajo

1 Duración de la fase de hipertrofia 4 – 6 semanas

2 Carga 70 – 80%

3 Cantidad de ejercicios 6 - 9

4 Número de repeticiones por serie 6 - 12

5 Cantidad de series 4 – 6 (8)

6 Intervalo de descanso 3´ - 5´

7 Ritmo/velocidad de ejecución Lento / mediano

8 Frecuencia / semana 2 - 4

Parámetros del entrenamiento para la fase de entrenamiento de la hipertrofia

Durante el ID, el cual es más largo que el método del fisicoculturismo (3´ a 5´). Y al final de la sesión

de entrenamiento, los atletas deben alongar los músculos con los cuales trabajaron, para una

recuperación mucho más rápida y volver a su longitud biológica normal, de esta manera se facilita los

intercambios bioquímicos activos, tales como la provisión de nutrientes hacia los músculos y la

eliminación de desechos bioquímicos.

Variaciones de los métodos de fisicoculturismo

Dado que las repeticiones hasta el agotamiento representan el elemento principal del éxito en el

fisicoculturismo, se desarrollaron algunas variantes del método original, todas ellas tienen el mismo

objetivo: cuando se alcanza el agotamiento se tiene que ejecutar 2 o 3 repeticiones más. Esto

cristaliza un crecimiento muscular más elevado, es decir, una hipertrofia incrementada.

De la cantidad de variantes que hay dando vueltas, las siguientes son la más representativas y

consideradas:

Rutina partida o fragmentada:


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✓ Dado que en el fisicoculturismo se realizan de 2 o 3 ejercicios por grupo muscular (y más aun) y

dado que ellos se orientan a cada musculo del cuerpo, uno debería pasarse la mitad del día en el

gimnasio si se espera completar el programa total. Y aunque un atleta tenga la energía para

hacerlo, los problemas de tiempo representan una limitación importante por lo tanto, la solución es

la de dividir el volumen de trabajo en partes, dirigiéndolo cada día a una parte distinta del cuerpo;

de allí lo de “rutina partida”. bajo estas condiciones, aun si el atleta se entrena 5-6 veces por

semana, en realidad un grupo muscular ha trabajado solamente 2 o 3 veces por semana.

Repeticiones asistidas:

✓ Como un deportista realiza una serie hasta el agotamiento temporario del sistema neuromuscular,

un compañero debería asistirlo con el apoyo suficiente como para que sea capaz de realizar 2 o 3

repeticiones más.

El Repeticiones resistidas:

✓ El atleta realiza una serie hasta el agotamiento temporario. El compañero lo asiste para que realice

otras 2 o 3 repeticiones concéntricamente, pero le ejerce una fuerza para el segmento exentico de

la contracción, en cada una de las repeticiones adicionales. De este modo, la parte excéntrica de la

contracción consume 2 veces más tiempo que la parte concéntrica, sobrecargando los músculos

involucrados más allá del nivel standard. Los atletas que realizan “repeticiones resistidas”

deberían ser cautelosos y saber que cuanto más tiempo se mantiene en acción a las fibras

musculares activas, más alta será la tensión nerviosa y el gasto de energía. Si el tiempo de una

contracción normal es de 2´´ a 4´´, una repetición realizada en contra de una resistencia puede

durar hasta de 6´´ a 8´´, consumiendo de un 20 a 40% más energía. Si los músculos se encuentran

bajo tensión más prolongada, el metabolismo muscular es activado en forma elevada, estimulando

el crecimiento de los músculos más allá de las normas standard. A raíz de las demandas de

entrenamiento más altas, las repeticiones asistidas y las superseries se pueden aplicar solamente en

atletas con buenos y prolongados antecedentes de entrenamiento.

Superserie:

✓ Representa un método en el cual el deportista realiza una serie con los músculos agonistas de una

articulación dada, seguido, sin un periodo de descanso, por una serie con los músculos

antagonistas.

Variación:

✓ Realizar una serie hasta el agotamiento, seguido luego de 20´´ a 30´´, por otra serie para el mismo

grupo muscular. Por supuesto, debido al agotamiento, en la segunda serie el atleta no-será capaz

de realizar la misma cantidad de repeticiones, comparado con la primeria serie.

Repeticiones tramposas:

✓ Utilizadas normalmente ante la fase de un compañero, se refiere a la realización de un ejercicio

hasta el agotamiento. Ante la incapacidad de realizar otra repetición a través del rango total del

movimiento, el deportista trata de cumplimentar la acción traccionando otro segmento del cuerpo

hacia los miembros que se ejercitan. Ejemplo: realizar flexiones de codo hasta el agotamiento, y


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luego ejercer una tracción del tronco hacia el antebrazo, siendo capas así, de realizar una tensión

adicional en un musculo agotado. considerando la acción de tracción, uno tiene que hacerle

“trampas” a los músculos para poder mantener un tiempo de contracción más largo, este método

se limita a ciertos miembros y ejercicios solamente.

El preagotamiento:

Siguiere que:

1. Antes de que los grupos de los mucutos grandes sean contraídos, los músculos pequeños tienen

que estar pre agotados como para que durante el trabajo real total sea ejecutada solamente por los

grupos de los músculos grandes.

2. Antes de realizar una serie que involucre 2 o 3 articulaciones, los músculos de una articulación

dad, tienen que estar pre fatigados, para fatigarse por completo, posteriormente, durante el

movimiento completo de todas las otras articulaciones.

3. Este método fue utilizado primariamente, por los levantadores de pesas y luego por los

fisicoculturistas. Sin embargo, tanto como la Superserie, este método no ha sido aprobado aún,

estando por lo tanto bajo una situación especulativa.

Aun así se emplea el método de la “rutina partida”, los trabajos del fisicoculturismo son muy

agotadores, es común que una sesión de entrenamientos se realice entre 75 a 160 repeticiones.

Semejante carga, requiere una larga recuperación después de una sesión de entrenamiento.

Los Métodos de entrenamiento para la fase de fuerza máxima (MXF)

Casi todos los deporte requieren un cierto grado de fuerza, pero lo que realmente necesitan los

deportes, es una combinaciones fuerza especifica del mismo; la fuerza máxima representa un rol

determinante.

Aunque las variaciones entre los deportistas con respecto al rol de MXF existen, la mayoría de estas

se refiere a la duración de la fase. Cuanto más importante sea el rol de MXF (ejemplo: un línea de

futbol americano), más larga será la fase. Lo opuesto es también valido, si la performance final no

depende demasiado de la contribución de MXF (ejemplo: tenis de mesa).

La capacidad de un atleta para generar MXF depende, en un alto grado, de los siguientes factores:

1. El diámetro, o el área de corte transversal del musculo involucrado, más específicamente del

diámetro de los filamentos de misiona, incluyendo los puentes cruzados.

2. La capacidad de reclutar fibras musculares FT.

3. La capacidad de sincronizar exitosamente la contracción de todos los músculos involucrados en la

acción.

➢ En el primer caso, el tamaño de un musculo depende, en alto grado, de la duración de la fase d

hipertrofia, pero el diámetro de la miosina, y más específicamente del incremento en el contenido

de las proteínas (en forma de puente cruzado), dependen específicamente del volumen y la

duración de la fase de MXF.


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➢ En el segundo caso, la capacidad para reclutar las fibras FT dependen, particularmente, del

contenido del entrenamiento, en el cual las cargas máximas y la potencia explosiva tienen que ser

dominantes. solo este tipo de entrenamiento de fuerza da como resultado el reclutamiento en

acción de las potentes unidades motoras FT.

➢ Para obtener una perfecta sincronización de los músculos involucrados en un ejercicio de

fuerza, depende de un componente de aprendizaje, el cual está basado en llevar a cabo

muchas repeticiones del mismo ejercicio, pero realizados con cargas elevadas.

El método de la carga máxima (isotónico)

En el concepto global de la periodización de la fuerza, MXF es incrementada a través del “método de

carga máxima (MCM)”, el mismo, representa uno de los métodos, sino el más determinante, de los

factores en el desarrollo de otro tipo de fuerza, usadas en la producción de fuerza especifica de un

deporte.

La mejoría en MXF usando cargas máximas tiene ciertas ventajas, tales como:

1. Incrementa la activación de las unidades motoras, dando como resultado un elevado reclutamiento

de fibras musculares FT.

2. Representa el factor determinante en el incremento de potencia. De este modo, se logra una alta

producción neural para los deportistas donde la potencia / velocidad son dominantes.

3. Es un elemento crítico en la mejoría de R-M, especialmente R-M de corta y media duración.

4. Dado que esto da como resultado un incremento mínimo en hipertrofia, es muy importante en los

deportes para los cuales la fuerza relativa es crucial, tal el cao de las artes marciales, boxeo, lucha,

eventos de saltos, y en la mayoría d los deportes por equipo (la fuerza relativa representa la relación

entre el propio peso corporal y MXF, cuanto más alta sea la fuerza relativa mejor será la

performance).

5. Mejora la coordinación y la sincronización de los grupos musculares durante la performance. Dado

que en la acción física de los músculos esta involucrados en una contracción, y cuando más aprendan

a reclutar fibras FT, mejor será la performance.

➢ MCM puede dar como resultado aumentos mucho más sorprendente en MXF, tres veces

superiores al aumento proporcional obtenido por la hipertrofia muscular. Mayores incrementos en

el tamaño muscular son posibles, mayormente en deportistas que recién comienzan a

experimentar con MCM. Para los deportistas con mejores antecedentes es menos visible, y la

mayoría de los aumentos en MXF ocurren como resultado de una mejor sincronización y un

reclutamiento perfeccionado de las fibras FT.

➢ El MCM también incrementa el nivel de testosterona, representado por lo tanto, otra explicación,

de por qué este mejora la MXF. Ciertamente, los deportistas masculinos con niveles más altos de

testosterona tienen una mejor adaptación, mientras que las mujeres, con niveles más bajos de

testosterona, tienen una adaptación menor.

➢ Durante la fase MXF, el nivel de testosterona se incrementa solamente en las primeras 8 semanas,

después de lo cual muestra una disminución, aunque sigue siendo más alto que al comienzo.

Aparentemente, el nivel de testosterona en la sangre también depende de la frecuencia del MCM

por día por semana. Este nivel se incrementa cuando la cantidad de MCM por semana no es tan


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alta, y disminuye cuando se planifica 2 veces por día. Dichos hallazgos fundamentan, y justifican

la sugerencia hecha con respecto a la frecuencia de sesiones de entrenamiento de alta intensidad

por macrociclo.


A raíz que es un esfuerzo de entrenamiento intenso, y de la utilización de cargas máximas, el MCM

tienen que ser realizados solo después de un mínima de 2-3 años de fuerza general, usando cargas

más livianas; pero los aumentos en la fuerza tienen que esperarse aun durante esta fase de AA a largo

plazo, mayormente a causa del aprendizaje motor, cuando los atletas aprenden a usar y coordinar

mejor los músculos involucrados en el entrenamiento. Los atletas altamente entrenados, con

antecedentes de MCM de 3 a4 años, están tan bien adaptados a dicho entrenamiento que ellos son

capaces de reclutar alrededor del 85% de sus fibras FT. El 15% restante representa una “reserva

latente” la cual no es fácilmente utilizada en el entrenamiento.

Una vez que el deportista ha alcanzado dicho nivel, el mismo puede encontrar dificultades para

incrementar la MXF. Sin embargo, si se espera que la MXF sea desarrollada a posteriori, para

sobrellevar este estado de estancamiento, y en función de mejorar la performance, se tienen que

utilizar métodos alternativos. Entre las posibilidades sugeridas, se pueden considerar las siguientes

opciones:

1. Comenzar aplicando el principio del incremento progresivo de las cargas en el entrenamiento.

2. Comenzar inminentemente un plan anual para el entrenamiento de la fuerza, basado en el concepto

de la periodización. Siguiendo el entrenamiento de fase especifica, el atleta alcanzara la más alta

fuerza específica del deporte, en el periodo de las principales competencias.

3. Si uno ha pasado la periodización del entrenamiento por 2 a 4 años, y si ha alcanzado un “plateau”

o “meseta”, el cual no puede ser sobrepasado, se tiene que comenzar alternando las diferentes

estimulaciones del sistema neuromuscular. Luego de la fase de AA y de la primera fase de MXF,

el entrenador debe planificar alternancias de 3 semanas para MXF, con 3 semanas de potencia. El

entrenamiento de potencia, con su explosividad y aplicación rápida de la fuerza, representa una

estimulación deseada para el SNC.

4. Para los deportes donde la potencia es una capacidad dominante uno puede usar otra opción para

la estimulación: alternar 3 semanas de entrenamiento de hipertrofia, seguidas por 3semanas de

MXF, las fibras adicionales de hipertrofia darán como resultado un leve agrandamiento del

tamaño muscular, con un incremento de la “masa muscular activa” este aumento adicional de

hipertrofia representara una nueva base biológica para un posterior perfeccionamiento de MXF.

5. Incrementar las proporciones entre los tipos de contracciones concéntricas y excéntricas. El

entrenamiento excéntrico adicional representara una más alta estimulación para la mejoría de

MXF, dado que las contracciones excéntricas crean una tensión más elevada en los músculos.

Entre los elementos mas importantes para el éxito con MCM están:

La carga:


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Como ya se ha mencionado, MXF se desarrolla solo si se crea en el mundo la más alta tensión

posible. Cargas más bajas involucran en la acción a las fibras musculares ST. Sin embargo, son la

mayoría de las fibras musculares, especialmente las FT, desean ser reclutadas en la contracción, se

hacen necesarias cargas superiores al 85%. Cargas máximas con baja repeticiones dan como

resultado una significativa adaptación del sistema nervioso, en una mejor sincronización de los

músculos involucrados, y en una capacidad incrementada para reclutar más fibras musculares FT.

Este es por qué a MXF y potencia explosiva también se las llama “entrenamiento del sistema

nervioso”.

Patrón de Carga

Entre todos los patrones de carga disponibles se hará referencia solo a 3 ejemplos.

“La pirámide”

Representa uno de los patrones de carga más populares. Su estructura implica que la carga se

incrementa al máximo, progresivamente, mientras que la cantidad de series disminuye

proporcionalmente. La ventaja fisiológica de usar la pirámide es que la activación o el reclutamiento

de la mayoría, sino de todas las unidades motoras, está asegurada.

➢ Es todos los patrones de pirámide, ejemplificados más bajo, el programa comienza desde la base

hasta su pico. También deberían mencionarse que la carga sugerida es empleada para todos los

ejercicios seleccionados para el trabajo, antes que uno cambie a la carga siguiente.

“La doble pirámide”

De hecho representa 2 pirámides, una sobre la otra, disminuye la cantidad de repeticiones, desde

abajo hacia arriba, e incrementado, en la segunda pirámide, nuevamente el número de repeticiones,

desde la cúspide hacia la base.

➢ La mayoría de los entusiastas de la doble pirámide sugieren que las últimas series con una carga

del 80 al 85% tienen la intención de mejorar la potencia. Se asume que cuando una carga es más

baja; uno puede aplicar la fuerza más rápido. Con todo, para el momento en que estas series tienen

que ser ejecutadas, tanto el SNC como los músculos involucrados pueden estar agotados, y de esta

forma, estas últimas series no van a tener los beneficios esperados. Por el contrario, dado que la

fatiga puede perjudicar el reclutamiento de las fases FT, el resultado real de estas últimas series

con este patrón de carga, será el desarrollo de la hipertrofia muscular, y no de la potencia

muscular.

La “pirámide chata”

Para el máximo beneficio de la MXF, nosotros podríamos considerar a la “pirámide chata” como el

mejor de los patrones de carga. En las pirámides tradicionales la carga varia demasiado, a menudo

entre 70-100%. Este tipo de variación, de tal magnitud, atraviesa 3 límites de carga: medio, elevado y

máximo, sabemos que la carga para producir MXF es alrededor del 85 – 100%, entonces la pirámide

tradicional puede resultar en aumento de potencia como de MXF; la sugerencia es que si queremos

mejorar la MXF tendremos que utilizar “la pirámide chata”.

➢ Este tipo de patrón de carga comienza con una entrada en calor con cargas del 60%, una serie

intermedia al 80%, estabilizando la carga al 90% por del resto total del trabajo.


15

➢ La ventaja fisiológica de esta pirámide es que usando la carga en un solo nivel de intensidad,

resulta en una mejor adaptación neuromuscular a la MXF, sin “confundir” al organismo con

varias intensidades.

El ritmo

O velocidad de ejecución, juega un rol importante en MCM. En las actividades deportivas casi todo

se realiza rápido, explosivamente. Para lograr la aplicación de la fuerza explosiva, es de gran

importancia el máximo de concentración y motivación del atleta antes de cada serie. Aunque al

considerar la magnitud de la carga, ello determina que la barra tal vez debería moverse levemente, el

deportista tiene que concentrarse para activar los músculos con la mayor explosión posible. Solo una

alta velocidad de contracción realizada en contra de una carga máxima recluta rápidamente las fibras

FT, dando como resultado un considerable incremento en MXF. Además, para obtener el máximo

beneficio del entrenamiento, la motivación de todos los potenciales de fuerza tiene que realizarse en

el menor tiempo posible, y desde la parte inicial del levantamiento.

Parámetros de entrenamiento sugeridos para MCM.

Número. Parámetro de Entrenamiento. TRABAJO.

1 CARGA 85 -100%

2 NUMERO DE EJERCICIO 3 – 5

3 NUMERO DE REPETICIONES

POR SERIE

1 - 4

4 CANTIDAD DE

REPETICIONES/SERIE/SESION

15 – 80

5 CANTIDAD DE SERIES 6 -10 (12)

6 INTERVALO DE DESCANSO 3´ - 6´

7 FRECUENCI POR SEMANA 2 – 3 (4)

GRAFICO: Ejemplo de patrón de carga “pirámide”. La cantidad de repeticiones, se refiere al número

por sesiones de entrenamiento.

100% 1x

95% 2 – 3 x

90% 3 – 4 x

84% 6 x


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GRAFICO: ejemplo de patrón de carga en “doble pirámide”.

GRAFICO: “Pirámide chata” representa el mejor patrón para el MCM.

90% 90% 90% 90% 90%

80%

El método isométrico:

Este método alcanzo su momento más famoso en los años sesenta, y de allí en más perdió

popularidad. A pesar del hecho que la contracción estática no tiene marcado efecto funcional, esta

continuidad asistiendo al desarrollo de la fuerza máxima, y por lo tanto puede seguir siendo usada por

los levantadores de pesas y por los lanzadores en su esfuerzo por entrenar la fuerza. La condición de

contracciones estáticas puede realizarse a través de 2 técnicas:

➢ Intentando levantar un peso mayor que supere el potencial propio.

➢ Aplicando una fuerza (empujando o tirando) en contra de un objeto inmóvil.

Debido a que la fuerza isométrica se aplica en contra de una resistencia dada, la tensión en los

músculos se construye progresivamente, alcanzando su máximo en unos 2´´ a 3´´, disminuyendo

hacia el final en un tiempo mucho más breve (1´´ a 2´´).

Dados que los beneficios en el entrenamiento son a “ángulo especifico”, uno tiene que entrenar un

grupo muscular en diferentes ángulos.


17

Si por ejemplo, el rango total de movimiento de una articulación es de 180º, en función de obtener un

beneficio a través del rango completo, uno tiene que usar contracciones a angulo de

15º,45º,75º,105º,135º y 165º.

Solo así, la tensión cubrirá completamente el rango total de movimiento. También se pueden expresar

reservas en cuanto a la transferibilidad de los aumentos de fuerza a ángulo específico, dentro de la

dinámica o en las acciones deportivas explosivas las cuales, a menudo, involucran los músculos a

través del rango total del movimiento.

Por lo tanto, es de esperar que el método isométrico posea algunas ventajas en su uso, pero también

algunas desventajas, tales como:

Ventajas

Los ejercicios isométricos se pueden realizar con aparatos o equipos muy simples.

Produce como resultado un relativamente rápido incremento de la fuerza, especialmente para los debutantes, aunque se necesitan antecedentes en trabajos en fuerza.

No requiere de compañeros asociados, o de una supervisión cercana, como en el caso

de los pesos libres.

Se puede usar para la rehabilitación de los músculos lesionados.

Dado que no ocurren movimientos de articulaciones, el atleta puede continuar

entrenando aun estado lesionado en una articulación o con alguna lesión ósea

seguramente, que este trabajo puede reducir el riesgo de la atrofia muscular.

En lo que concierne a atletas, el entrenamiento isométrico produce un incremento pobre

de la hipertrofia muscular y para algunos atletas, este efecto puede ser una ventaja.

La duración de la lesión de entrenamiento es corta; de 20´ a 30´.

Los deportistas bien entrenados pueden alcanzar la capacidad de movilizar durante las

contracciones, la mayoría, sino todas las unidades motoras.

La fatiga a la cual se arriba en el final de la sesión de entrenamiento puede no ser mayor que la de MCM.

Desventajas

El desarrollo de la fuerza es “a ángulo especifico”. En función de cubrir el rango de

movimiento total, uno tiene que usar contracciones a ángulos diferentes (a intervalos de


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20º).

Los aumentos de MXF no pueden ser rápidamente utilizados y transferidos a los tipos de

contracciones dinámicas.

No tienen una memoria motora, lo que significa que no tiene un componente de

aprendizaje de los gestos técnicos involucrados en el deporte seleccionado, existiendo

excepciones en algunos gestos o acciones de la gimnasia masculina, de este modo, la

capacidad de coordinación y su fortalecimiento, es al menor cuestionable.

Dado que la contracción isométrica se realiza estáticamente, no estimula el desarrollo de la

flexibilidad. De esta manera, el entrenamiento isométrico exagerado puede afectar la

elongación muscular.

Como la contracción isométrica se realiza en un estado de apnea (suspensión transitoria

de la respiración), se genera un déficit de oxigeno durante el trabajo. Eso tiene que ser

compensado durante el intervalo de descanso con una frecuencia de ventilación alta.

Las contracciones isométricas tienen muy bajos, si los tiene, efectos sobre el sistema

cardiorrespiratorio.

Durante la contracción, la cual puede durar unos 12´´, puede restringirse la circulación de

la sangre, por lo tanto la provisión de nutrientes para el ejercicio se ve perjudicada, por lo

tanto, es aconsejable que el entrenamiento isométrico se realice junto a otros métodos. En

cualquier caso, a las personas con problemas en el corazón y/o circulatorios se les debe

desaconsejar seriamente que se involucren por su cuenta, en entrenamientos isométricos.

Los aumentos de MXF se pueden perder tan rápido como se obtuvieron.

Diseño del programa:

Para aumentos máximos en el entrenamiento isométrico, uno tiene que usar la especificidad, o deben

seleccionarse ejercicios, tan similares como sea posible, con los gestos técnicos. De igual

importancia, y en vista de sus desventajas, el método isométrico tiene que ser usado mayormente para

atletas experimentados, y unidos a otros métodos de fuerza máxima.

Número Parámetro de Entrenamiento Trabajo

1 carga 80 – 100%

2 Número de repeticiones 4 – 6

3 Duración de la contracción

por sesión

60´´ a 90´´

4 Cantidad de series 6 – 9

6 Intervalo de descanso 60´´ a 90´´

7 Frecuencia por semana 2 – 3


19

El método isokinetico

El método isokinetico significa igual movimiento, o misma velocidad de movimientos a lo largo de

todo el rango del movimiento. Usando equipamiento especialmente diseñado, los músculos van

encontrando la misma resistencia, tant6o para la parte concéntrica como exentricas de la contracción.

Se pueden usar equipamientos más avanzados, computarizados, para seleccionar la velocidad

deseada, también se los puede usar como mecanismo para mediciones de fuerza. Aunque el

equipamiento isokinetico todavía no satisface los requerimientos más importantes en el

entrenamiento de fuerza, principalmente el incremento constante de la aceleración, puede ser usado

como un método de entrenamiento, con sus ventajas y desventajas.

Ventajas

Ofrece al atleta un ambiente de entrenamiento seguro, por lo tanto se lo sugiere en atletas

novatos, durante sus primeros años de desarrollo de fuerzo.

Es muy adecuado para la fase de AA, cuando el desarrollo de la fuerza global, y la

adaptación de los tendones es el propósito principal del entrenamiento.

Es un buen mecanismo de entrenamiento para la rehabilitación de deportes lesionados.

Se lo puede usar para aumentos en la hipertrofia muscular, si la carga y la cantidad de

repeticiones se realizan, de acuerdo a lo requerido por este método de entrenamiento.

Con velocidades más elevadas, y por lo tanto con una resistencia incrementada, puede

resultar en aumentos en MXF

Desventaja

El equipo es caro.

Dado que el equipo permite solamente una velocidad de ejercicio constante, es opuesto a

la manera en la cual son realizados la mayoría de los movimientos deportivos: una

aceleración constantemente incrementada. En el deporte; la aplicación de la fuerza se

incrementa progresivamente, para alcanzar la máxima aceleración posible hacia el final de

la acción, un elemento que no es posible duplicar con el equipamiento isokinetico.

A raíz de la resistencia constante provista por este tipo de equipos, y sin acciones

explosivas, el producto de la aplicación de este método de entrenamiento es limitado.



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1 Carga ( resistencia) Máxima

2 Número de ejercicios 3 – 5

3 Número de repeticiones por

serie

1 – 4


sesión

40 – 60

6 Intervalo de descanso 3´ a 6´


El método excéntrico

Cualquier ejercicio de fuerza que se usen pesos libres, o la mayoría de los aparatos isokinetico.

Emplea las contracciones de tipo concéntrica y excéntricas.

La práctica ha demostrado que la fase excéntrica, siempre parece ser más fácil que la concéntrica.

Cuando uno realiza la fuerza de banco, el retorno de la barra al punto de partida (la parte excéntricas

del movimiento). Siempre de la impresión de ser más fácil que el mismo levantamiento.

Logísticamente, esto ha llevado a la conclusión de que dado que el atleta puede trabajar con cargas

más elevadas durante la contracción excéntrica, ciertamente se puede mejorar la fuerza a mejores

niveles, usando, simplemente nada más que el método excéntrico.

Tanto los investigadores como los prácticos llegaron a la misma conclusión: principalmente que el

entrenamiento excéntrico crea una tensión más alta en los músculos que las contracciones isométricas

o isotónicas. Más aun, dado que las tensiones musculares más altas son normalmente equipadas con

un desarrollo más alto de fuerza, y en muchos casos esto induce a la hipertrofia, lógicamente se

podría considerar al entrenamiento excéntrico como un método de entrenamiento superior.

Especialistas en entrenamientos de la antigua Alemania oriental expusieron que el método de fuerzo

excéntrico resulta en un aumento del 10 al 35% más alto de fuerza, comprando con otros métodos.

Dado que la carga es mucho más alta ene l entrenamiento excéntrico que en la máxima contracción

concentración, el ritmo/velocidad de la performance es bastante lento. Dado que dicha baja

frecuencia de contracción no resulta en una activación no resulta en una activación neural elevada,

esto puede presentar un estímulo más grande para la síntesis de las proteínas, y normalmente de esta

forma podría resultar en hipertrofia muscular, y no necesariamente en un mayor desarrollo de la

fuerza. Sin embargo, si la contracción excéntrica es realizada rápidamente, la fuerza muscular es

mejorada a los más altos niveles, cuando se hace la comparación con el método concéntrico. Esto

puede crear una importante dificultad en el entrenamiento, especialmente si se emplean pesos libres;


21

dado que en el entrenamiento excéntrico la carga es más alta que 1RM, se hacen necesarios 2

observadores para la fase concéntrica del trabajo para ayudar al atleta a levantar la barra.

Durante los primeros días, al comienzo del método excéntrico, los deportistas pueden experimentar

dolores musculares; esto es razonable dado que tensiones muy elevadas provocan daño muscular,

mientras el atleta se adapta a este fenómeno, el dolor muscular desaparece dentro de los 7 a 10 días.

En cualquier caso, aunque el malestar sea de corta duración, el mismo se puede eliminar si la carga es

incrementada en escalones.



1 Carga ( resistencia) 110 – 160%



serie

1 – 4

4 Cantidad de series por

ejercicio

4 – 6 (8)

5 Cantidad de series por

sesión

20 – 36

6 Intervalo de descanso

7 Ritmo velocidad de

ejecución

1

8 Frecuencia por semana

Parámetros de entrenamiento sugeridos para el método excéntrico.

El método isotónico

El intento de mover un peso lo más rápida y fuertemente posible a través del rango completo del

movimiento representa uno de los métodos clásicos usados para el entrenamiento de potencia. Los

pesos libres, o cualquier otro equipamiento. El cual le permita al deportista moverlo con alta

aceleración, representa un buen medio para lograr el objetivo de desarrollar potencia.

El peso o carga del equipo usado para el método isotónico representa “la resistencia externa”. La

fuerza necesaria para vencer la inercia de una barra, o para moverla, es considerada “la fuerza

interna”. Cuanto más exceda la fuerza interna a la resistencia externa, más rápida será la aceleración.

Si un deportista tiene que aplicar un 95% de 1 RM para levantar una barra, el atleta no-será capaz de

generar aceleración alguna, por lo que el movimiento se realiza lentamente.

Si por el contrario, el mismo atleta trabaja sobre MXF por 1 – 2 años, el atleta incrementara la fuerza

de tal manera que en función de levantar el mismo peso necesitara solo el 30 – 40% de 1 RM. BAJO

ESTAS NUEVAS CONDICIONES el atleta será capaz de mover la barra rápidamente, aun

explosivamente, generando la aceleración necesaria para incrementar la potencia. Esto explica porque


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la periodización de la fuerza requiere una fase de MXF, anterior al entrenamiento de potencia. No-

será posible ver incrementos de potencia sin aumentos netos de MXF.

Para la primer parte de un levantamiento o un lanzamiento también es necesario un alto nivel de

MXF. Cualquier barra o implemento, tiene cierta inercia (su propio o eso o masa). Si la barra o el

elemento debe ser levantada o lanzada explosivamente, la primera fase es la más dificultosa del

levantamiento /lanzamiento; en función de vencer la inercia, una alta tensión tiene que ser construida

en el musculo para lograrlo. Cuanto más alto sea MXF, más fácil será vencer la inercia, y más

explosivo será el comienzo del movimiento.

Debido a que el atleta continuo aplicando fuerza en contra de la barra o elemento, creara aceleración.

Mientras esta aceleración se desarrolla, menos fuerza es necesaria para mantenerla. En el caso del

lanzamiento de un implemento, la aceleración más alta debe ser alcanzada bien hacia el final. Cuanto

más fuerza y aceleración uno le imparte al implemento, en ese momento más lejos llegara.

Sin embargo, en función de incrementar continuamente la aceleración, la velocidad de movimiento

de los miembros tiene que ser constantemente incrementada. Esto es solamente posible si uno cuenta

con la capacidad de contraer rápidamente el musculo para crear tal velocidad. Esta es la razón por la

cual cualquier deportista involucrado es deportes donde la velocidad y la potencia son dominantes,

necesitan trabajar con entrenamiento de potencia durante la fase de conversión. Sin el entrenamiento

de potencia uno nunca será capaz de saltar más alto, correr más rápido, lanzar más lejos, o enviar un

golpe rápido, sin importar que tan fuerte sea. Para que estos movimientos sean exitosos, uno necesita

exactamente MXF. Más importante que ello, es tener la capacidad de usar MXF a una tasa de

velocidad elevada, si se logra este propósito, se pueden esperar mejoras en la performance. Esto es

posible, solo si se usa los métodos de entrenamiento de la potencia.



1 Carga: cíclica- acíclica 30 – 50%

50 – 80%



serie

4 – 10


5 Intervalos de descanso 2´ a 6´

6 Ritmo velocidad de

ejecución

Dinámico/ Rápido


Parámetro de entrenamiento para el método isotónico, en la conversión de MXF a potencia.

El método balístico

La energía de los músculos puede ser aplicada de diferentes formas y en contra de diferentes

resistencias. Cuando la resistencia es más pesada que la fuerza interna del atleta, no ocurre ningún


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movimiento (isométrico). Si la resistencia es levemente inferior a la máxima capacidad individual, la

barra o el equipamiento de entrenamiento de fuerza, se mueve lentamente (isotónico). Sin embargo,

si la fuerza interna del atleta excede claramente la resistencia externa, ocurre un movimiento

dinámico.

Con propósito de entrenar la potencia, la fuerza muscular de un atleta, también puede ser aplicada en

contra de implemento, tales como la bala utilizada en el lanzamiento de bala en atletismo, los balones

medicinales, cinturones pesados de sobrecarga y cuerda de goma. Dado que la fuerza de un deportista

excede en demasía la resistencia de estos instrumentos, el movimiento ocurre explosivamente.

Los “momentos” más importantes de este método son la contracción isométrica máxima y la acción

balística subsiguiente. El movimiento de tipo balístico, con su contracción muscular rápida, resulta en

el desarrollo de potencia. El tipo de acción para este método es similar al de las catapultas. La acción

isotónica inicial tiene que ser realizada lentamente, seguido a la detención. La contracción isométrica

máxima representa una pre-tensión (la fase de carga) de los músculos involucrados. Cuando el

entrenador libera el pecho o los hombros, el tronco es catapultado hacia adelante (fase balística).

Se pueden realizar ejercicios similares para otras partes del cuerpo, tales como:

➢ Flexiones de brazos en polea: luego de una primera flexión de codo, el entrenador frena la acción

por pocos segundos. Seguido por una acción dinámica.

➢ Fondos en pareja.

➢ Sentadillas con saltos (sin peso o carga).

➢ Media sentadilla con peso.

➢ Fuerza en banco.

Se pueden utilizar otros movimientos que pueden replicar estas fases antes mencionadas. Otro tipo de

la estimulación de la potencia se puede lograr a través del entrenamiento con pesas, alternando las

cargas. Al principio el deportista realiza 2 o 4 repeticiones con una carga del 80 al 90%, seguido

inmediatamente por una cantidad similar de repeticiones realizadas con una resistencia más baja (30

al 50%).

Los ejercicios con carga elevadas representan una estimulación neuromuscular para las repeticiones

de baja resistencia, de este modo el atleta puede realizar la ultima repetición mas dinámica.



1 Carga Relacionada al ejercicio



serie

4 – 8


5 Intervalos de descanso 2´ a 4´

6 Ritmo/ velocidad de

ejecución

Explosivo



24

Parámetro de entrenamiento sugerido para el método de resistencia potencia.

El método pliométrico

Desde tiempos antiguos, los deportistas han explorado una multitud de métodos destinados que le

permiten correr más rápido, saltar más alto y lanzar un objeto más lejos.

Para lograr tales metas, la potencia es esencial. Los aumentos en fuerza pueden solamente

transformarse en potencia empleando métodos de entrenamiento específico para la misma. Es

posible, que uno de los exitosos, sea el entrenamiento que emplea ejercicios polimétricos.

También conocido como “el ciclo de entrenamiento –acortamiento”, o del “reflejo de enteramiento

miotatico”, los ejercicios populares conocidos como polimétricos son aquellos en los cuales el

musculo es cargado con una contracción excéntrica (estiramiento), seguida inmediatamente por una

contracción concéntrica (acortamiento). En términos fisiológicos, ha sido demostrado que un

musculo que es estirado antes de una contracción, se contraerá más fuerte y rápidamente.

La acción involucrada en un ejercicio de tipo polimétrico está ligada mecánicamente en el “reflejo de

estiramiento”, el cual se encuentra en el vientre individual del musculo. El propósito principal del

reflejo de estiramiento es el de monitorear el grado en el cual el musculo se ha estirado, y por lo tanto

prevenir el sobre estiramiento de las fibras musculares, a causa de la cual podrían sufrir desgarros.

El movimiento pliométrico está basado sobre la “contracción relajada” de las fibras musculares.

Fisiológicamente, cuando un estiramiento excesivo y un posible desgarro se convierten en una

posibilidad, los receptores de estiramiento causan impulsos nerviosos propioceptivos que son

enviados a la medula espinal y luego a través de una acción refleja. Se lo0s recibe nuevamente en los

receptores de estiramiento. Gracias a esta acción refleja, se aplica una acción de freno, se previenen

un estiramiento ulterior de las fibras musculares, y lo más importante, en términos polimétricos, se

libera una poderosa contracción muscular. La polimetría trabaja dentro de complejos mecanismos

neurales. Como resultado de cualquier entrenamiento polimétrico, ocurren cambios en los ámbitos

musculares y neurales que facilitan y fortalecen la performance de gestos de movimientos rápidos y

potentes.

Resumen en un entrenamiento pliométrico:

➢ Un musculo se contrae más fuerte y rápidamente a partir de una posición de “pre estiramiento”.

➢ Cuanto más rápido sea el pre estiramiento, más poderosa será la contracción concéntrica.

➢ Es esencial aprender las técnicas correctas para realizar los ejercicios polimétricos.

➢ Es importante asegurarse que el atleta aterrice con las piernas o (brazos) en una posición de pre

estiramiento.

➢ La transición de la fase desde el pre estiramiento debería ser suave, continua y lo más ligeramente

posible.

Un entrenamiento pliométrico resulta en:

1. La rápida movilización de mayores actividades de inervación.

2. El reclutamiento de la mayoría, sino de todas, las unidades motoras y de sus correspondientes

fibras musculares.

3. Un incremento en la tasa de descarga de estímulos de las neuronas motoras.

4. La transformación de fuerza muscular en potencia explosiva.


25

5. El entrenamiento pliométrico desarrolla al sistema nervioso que por consiguiente, reaccionara con

una velocidad máxima al alargamiento del musculo, a su vez, este desarrollara la capacidad de

acortarse (contraerse) rápidamente y con fuerza máxima.

6. El entrenamiento reactivo repetido induce a la fatiga la cual afecta la capacidad de trabajo

concéntrica; la fatiga está caracterizada por los incrementos en la duración del tiempo de

contacto.

7. Un elemento clave de esta propuesta es la paciencia.


En función de diseñar correctamente un programa pliométrico debe considerarse que hay varios

niveles de intensidad, los cuales están clasificados en diferentes grupos para una mejor progresión. El

nivel de intensidad es directamente proporcional a la altura y/o duración de un ejercicio. Los

ejercicios polimétricos de alta intensidad, tales como los saltos con caídas o saltos reactivos producen

una tensión muscular muy elevada, reclutando más placas neuromotoras para realizar la acción o

resistir la tracción de la fuerza de gravedad.

Los ejercicios polimétricos se pueden dividir en 2 grandes grupos, reflejando el grado de impacto que

tienen los ejercicios sobre el sistema neuromuscular.

Ejercicio de bajo impacto

Saltos con las piernas, alternando una t otra, en el mismo lugar.

Saltos con cuerda.

Saltos: con escalones bajos y cortos, subiendo con un solo pie, y salto consecutivo cayendo

con el mismo pie.

Saltos sobre bancos bajos/ sobre sogas: altura de 25 a 35 cm

Lanzamiento con balones medicinales: 2 a 4 KG

Lanzamiento de implementos livianos, por ejemplo: pelotas de beisbol

Ejercicios de alto impacto

Saltos en largo y saltos triples.

Saltos: con escalones más altos y largos, subiendo con un solo pie, y salto consecutivo

cayendo con el mismo pie.

Saltos sobre bancos bajos/ sobre sogas: altura max a 35 cm.

Saltos hacia arriba de cajones, o sobre cajones, o hacia debajo de cajones max 35 cm.

Lanzamientos de balones medicinales pesados: 5 a 6 KG.

Lanzamientos de implementos pesados

Saltos con caídas elevadas y saltos reactivos.

Tensión muscular de “shock” inducida por maquinas.


26

Cualquier plan para incorporar ejercicios pliométricos dentro de un programa de

entrenamiento, debe considerar los siguientes factores:

La edad y el desarrollo físico del atleta.

Los gestos mecánicos y las técnicas involucradas en el ejercicio polimétricos.

Los factores primordiales de performance del deporte práctico.

Los requerimientos de energía del deporte.

La fase de entrenamiento en particular, dentro del plan anual.

La necesidad de respetar una progresión metódica por un largo periodo de tiempo (2 a 4

años):para progresar desde el bajo impacto a un simple rebote y luego a ejercicios de alto

impacto

Los 5 niveles de intensidad de los ejercicios pliométricos

Tipo de ejercicio

Intensidad

del ejercicio

Número de

repeticiones

Número de

repeticiones por

sesión de

entrenamiento

Intervalos de

descanso entre

series

Tensión en

“shock”, saltos

reactivos elevados

(>60 cm)

Máxima

8 – 5 x 10 - 20

120 – 150 (200)

8´ a 10´

Saltos en caída

(80 – 120 cm)

Muy alta 5 – 25 x 5 – 15 75 – 150 5´ a 7´

Ejercicios de

rebote

C/2 piernas

C/1 pierna

Submaxima

3 -25 x 5 - 15

50 – 250

3´ a 5´

Saltos reactivos

bajos (20 a 50 cm)

Moderada

10 – 25 x 10 - 15

150 - 250

3´ a 5´

Saltos de bajo

impacto/

lanzamientos desde

banquetas

implementos

Baja

10 – 30 x 10 – 15

50 - 300

2´ a 3´


27

Escala de intensidad para ejercicios de entrenamiento de saltos

p-ol profesorado online capacitaciones, seminarios y

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