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PREGUNTA PARA ESPERA DE LA CLASE (RESPONDER EN EL CHAT CON LA LETRA)

CON UN DÍA DE EXTREMO CALOR QUE HARIAS CON TU ALUMNO PERSONALIZADO QUE DEBES ENTRENAS A LAS 3 DE LA TARDE?

A- CANCELAS LA CLASE Y LE EXPLICAS PORQUE?

B- LE DAS IGUAL Y HACES ALGO DE INTENSIDAD BAJA?

C- LE PREGUNTAS QUE QUIERE HACER ÉL Y SI DICE VAMOS IGUAL AL AIRE LIBRE LE DAS EL OK?

D- LE PREGUNTAS SI PODES IR A SU PILETA Y SE TOMAN UNAS BUENAS CERVEZAS FRIAS CON UNA PICADA?

Adaptación anatómica y rutinas iniciales

Efectos de las diferentes intensidades sobre el organismo

Resultados del entrenamiento con diferentes intensidades

P-OL PROFESORADO ONLINE

Adaptación Anatómica

El entrenamiento de musculación debeempezar con una adaptación progresiva

Aparato locomotor

Sistema nervioso

Sistema cardiovascular


Adaptación Anatómica

Esta etapa o proceso busca la adaptaciónde los siguientes aspectos:

Fisiológicos

Mecánicos

Pedagógico


Lineamientos para una correctaplanificación de la etapa de adaptación

anatómica

Según avancen las semanas se deberá utilizaralguna variable de la carga para progresarpaulatinamente:

Aumento de peso y baja de repeticiones

Por aumento de series

Por disminución de tiempos de descanso

Por modificación en los ejercicios seleccionados


Lineamientos para una correctaplanificación de la etapa de adaptación

anatómica

Personas con poca coordinación y equilibrio

Empezar realizando ejercicios guiados enmáquinas específicas de musculación que tenganrangos de movimiento limitados y sencillos

Personas con buena coordinación y equilibrio

trabajar con el propio peso corporal y pesos libres


Métodos de entrenamiento para fase de A.A

CIRCUIT TRAINING

¿Cómo se desarrolla?

Un circuit Training se puede usar una altavariedad de ejercicios, tales como: el propiopeso del cuerpo, balones medicinales, pesas,barras y máquinas variadas para elentrenamiento de fuerza.


Métodos de entrenamiento para fase de A.A

CIRCUIT TRAINING

¿Qué cantidad de estaciones?

Un circuito puede ser:

Corto de 6-9 estaciones.

Intermedio de 9-12 estaciones.

Prolongado de 12-15 estaciones.


Diseño de programaNumero Parámetro de

Entrenamiento

Atletas

Novatos

Atletas experimentados

1 Duración de AA 6 -8 semanas 3 – 5 semanas

2 Carga (si se usan pesos) 30 a 40% 40 a 60%

3 Cantidad de

Estaciones/circuitos

9-12 (15) 6 - 9

4 Cantidad de

circuitos/sesiones

2 - 3 3 - 5

5 Tiempo total de

CT/sesiones

20´ - 25 ´ 30´- 40´

6 Intervalo de descanso

entre circuito

90´´ 60´´

7 Intervalos de descanso

entre circuitos

2´ -3´ 1´-2´

8 Frecuencia por semana 2 - 3 3 - 4


Parámetros de entrenamiento sugeridos para un entrenamiento en circuito


A.A para una persona sin antecedentes de entrenamiento o poca coordinación y equilibrio en

base a máquinas guiadas.

• Piernas: prensa 45.• Pectorales: Press en maquina sentado.• Espalda: remo alto con toma supinada. • Hombros: press con mancuernas sentado. • Bíceps: curl alterno con mancuernas sentado.• Tríceps: tirones con la soga en maquina. • Abdomen: bicho muerto.


A.A para una persona con antecedentes de entrenamiento o buena coordinación y equilibrio en

base a pesos libres y peso corporal.

• Piernas: sentadilla peso corporal.• Pectorales: push up con rodillas completas o con

rodillas apoyadas.• Espalda: dominadas inversas para dorsales.

Hombros: press con mancuernas sentado. Bíceps: curl alterno con mancuernas.

• Tríceps: fondos en banco. • Abdomen: plancha.


Observaciones

• Semana 1: 2 vueltas de 15 repeticiones por ejercicio, 45 segundos de descanso entre ejercicio, 3 minutos de descanso al terminar la primer vuelta del circuito.







Plan entrenamiento post A.A. división de hemisferios en 4 días de entrenamiento

• Aumentar el nivel de trabajo

• Rutina de 4 días donde un día se entrenará el hemisferiosuperior del cuerpo y al otro día el inferior dejando un díade descanso en el medio para volver repetir los estímulosde trabajo los días que siguen.


Plan entrenamiento post A.A. división de hemisferios en 4 días de entrenamiento

-Días 1 y 4 Hemisferio superior.• Press con mancuernas para

hombros.• Dorsales en polea alta o

dominadas.• Press en banco plano.• Bíceps con barra.• Fondos para tríceps.

-Día 3 descanso.

-Días 2 y 5 Hemisferio inferior.• Sentadillas.• Curl femoral.• Prensa.• Extensiones de cuádriceps.

Pantorrilla parada.


Observaciones

• Cada ejercicio se trabajará, individualmente

• Semana 1: 3 series x 15 repeticiones con 90 segundos de descanso entreserie y 3 minutos al cambiar de ejercicio.

• Semana 2: 3 series x 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre serie y 3 minutos al cambiar de ejercicio.




Plan de entrenamiento dividido en anterior y posterior de 4 días

• Día 1 y 4: Parte anterior. Cuádriceps, hombro frontal, pectoral y bíceps.

• Sentadilla 90°• Extensiones de cuádriceps.• Press con mancuernas para hombros. • Vuelos frontales para hombros.• Press banco plano para pectorales. • Aperturas banco plano para pectorales. • Curl de bíceps con barra.

Día 2 y 5: Parte posterior. Femoralesy glúteos, dorsales, trapecio y deltoides laterales, tríceps.• Peso muerto• Curl femoral acostado. • Dorsales en polea alta.• Remo con barra.• Remo al mentón• Vuelos laterales. • Fondos.


Plan de entrenamiento dividido en anterior y posterior de 4 días

-Días 1 y 4 Hemisferio superior.• Press con mancuernas para

hombros.• Dorsales en polea alta o

dominadas.• Press en banco plano.• Bíceps con barra.• Fondos para tríceps.

-Día 3 descanso.

-Días 2 y 5 Hemisferio inferior.• Sentadillas.• Curl femoral.• Prensa.• Extensiones de cuádriceps.

Pantorrilla parada.


Observaciones






Plan de entrenamiento dividido por funcionesmusculares. Flexores y extensores. Y piernas por

separado.

Día 1: Músculosflexores.• Dominadas para

dorsales. • Remo para dorsales.• Remo mentón para

trapecios.• Curl de bíceps alterno

con mancuernas.

• Día 2: Piernas. • Sentadilla.• Curl femoral.• Estocadas.• Pantorrillas en

maquina parado.

• Día 3: Músculosextensores.

• Press con mancuernaspara hombros.

• Press en banco planopara pectorales.

• Aperturas en banco plano.

• Fondos para tríceps.


pregunta para espera de la clase (responder ......para un entrenamiento en circuito p-ol profesorado...

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