5 loncheras nutritivas y saludables para el inicio de clases de los niños

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Se acerca el  inicio  de clases y con ello el dilema de cómo preparar o que poner en las loncheras de los

niños. A través de diversos estudios realizados en el país se ha podido comprobar que las loncheras

escolares poseen demasiados carbohidratos  lo que conlleva a elevados contenidos calóricos que solo

incrementan la malnutrición. Nuestra realidad es que en la gran mayoría de hogares ambos padres

trabajan fuera de casa y se opta por la manera más simple de preparar las loncheras escolares. Sin

embargo, hay factores que debemos de considerar para lo cual brindaremos ciertas pautas y consejos a

tener cuenta para una lonchera saludable que verdaderamente alimente.

Que debe tener una lonchera?

Una lonchera debe contener 3 tipos de alimentos: energéticos, formadores o constructores y reguladores

o protectores. Energéticos, como su nombre lo dice, estos brindaran energía para realizar diversas

actividades, ejemplo: pan, galletas, cereales, etc. Formadores, alimentos proteicos de origen animal

forman el organismo y ayudan al crecimiento, ejemplo: queso, huevo, pollo, leche, etc. Reguladores,

aportan vitaminas, minerales y fibras como las frutas y jugos de fruta.

Que debes tener siempre en casa para preparar loncheras?

Galletas sin relleno (si son integrales aún mejor, pueden ser de avena o de algún grano nutritivo),

barritas energéticas o alguna otra fuente de fibra baja en grasas

Quesos bajos en grasa, embutidos (pueden ser pavo que son más saludables), atún enlatado,

pechuga de pollo sancochada deshilachada

Panes (de preferencia integrales o bajo en grasas), pitas, tortillas de maíz, muffins caseros.

Frutas y vegetales frescos

Grasas sanas: mantequilla de maní, mayonesa light

Refrescos bajos en azúcar, bebidas sin calorías y bebidas a base de leche descremada

Que evitar en las loncheras?

No incluyas alimentos muy salados ni muy dulces

Bebidas artificiales o sintéticas como gaseosas o jugos con colorantes

Embutidos del tipo hot dog , mortadelas o salchichas que contienen mucha grasa

Dulces o chatarra como caramelos mashmellows, papitas etc.

Leche porque podría descomponerse ( a menos que sea un envase individual)

Mayonesa o alguna salsa porque podría descomponerse( opte por los sachets de ser necesario)

Consejos:

Lávate bien las manos antes de preparar cualquier alimento

Respete los gustos y preferencias de sus pequeños e involúcrelos en la planificación de las loncheras

como algo divertido

Enséñale a tu niño que alimentos son sanos y que otros no lo son y explícale el porque

Muéstrale variedad  para que escoja lo que más les gusta

Incluye siempre una bebida para evitar la deshidratación

Ten siempre presente el factor climático y los recipientes para la preservación de los alimentos

Cuida mucho la presentación de los alimentos, puedes mezclar colores para generar mayor interés

 

Ejemplos de Loncheras:

Lonchera Nro 1

Sandwich pequeño de pollo o atún  con lechuga y tomate (de preferencia en pan integral)

Una manzana

Limonada

Lonchera Nro 2

Triple  pequeño de huevo, queso, lechuga y tomate (de preferencia en pan integral)

Una mandarina

Refresco de maracuyá

Lonchera Nro3

Un paquete de galletas de soda o avena

1 huevo duro

1 Mandarina

Agua de manzana

Lonchera Nro 4

Tajada mediana de queque con frutas secas (elaborado en casa)

Mandarina

Refresco de fruta

Lonchera Nro 5

1 barra de cereal baja en calorías

1 plátano pequeño

Yogurt de frutas bajo en grasa

Agua

No olvides que una lonchera es un complemento a las comidas principales que son el desayuno y el

almuerzo, por ello no deben exceder de 300 calorías.

Para tener en cuenta:

La obesidad se ha convertido en una pandemia mundial y los niños son los más vulnerables

La ganancia de peso excesivo antes de los 5 años de edad a menudo se mantiene en la adolescencia

aumentando el riesgo de obesidad

La etapa infantil es el mejor momento para enseñar hábitos de alimentación adecuados para llevar un

estilo de vida saludable, tanto en el presente, como en el futuro, ya que en esta etapa se establecen

preferencias y aversiones alimenticias; es una época de formación del gusto alimentario, en la que

contribuyen factores genéticos, sociales y culturales. El niño come en función de lo que ve comer a

sus padres o personas mayores en casa.

 

Tags: comida saludable recetas saludables  

Lonche

ra Componentes Valor nutricional

1

Barrita de Cereal

1 banano pequeño

Yogurt de fresa bajo en grasa

Agua

307 calorías

5.6 g grasa

3.6 g fibra

2

2 tortillas de maíz

2 oz de jamón de pavo

6 fresas partidas

Yogurt líquido (200ml)

233 calorías

3.3 g grasa

4.5 g fibra

3

Pitas con Atún y Manzana

10 palitos de zanahoria

1 cajita leche semi-descremada (250 ml)

260 calorías

6.3 g grasa

3.6 g fibra

4

1 paquete de galletas de soda integrales

¼ taza de atún escurrido con ½ cda mayonesa

liviana

1 manzana pequeña con cáscara

243 calorías

4.8 g grasa

4.5 g fibra

Néctar de pera Light (250 ml)

5

Sándwich Aplastado con Pavo y Chutney

Té frío sin calorías

292 calorías

7.6 g grasa

1.4 g fibra

6

1 galleta de avena integral

1 ciruela

Leche saborizada de fresa (250 ml)

310 calorías

8 g grasa

2.9 g fibra

7

½ Waffle con Mantequilla de Maní

1 cajita leche descremada (250 ml)

255 calorías

7.9 g grasa

1.9 g fibra

8

Mango en trocitos (1/2 taza)

5 palitos de ajonjolí

Yogurt líquido de melocotón (200ml)

344 calorías

4.9 g grasa

3.7 g fibra

9

½ taza de fresas en rodajas

Taquito: 1 tortilla de trigo pequeña con frijoles

molidos y queso mozzarella

Agua

207 calorías

4.9 g grasa

4 g fibra

10

½ taza de sandía en cuadritos

½ taza de cereal seco con fibra 

1 yogurt de vainilla (4 oz)

238 calorías

3 g grasa

4 g fibra

11

8 uvas grandes

2 galletas de arroz con mantequilla de maní

Agua

172 calorías

5.1 g grasa

2.2 g fibra

12

Parfait de Fresa Banano

Agua saborizada sin calorías

230 calorías

2 g grasa

8 g fibra

13

1 taza de palomitas de maíz sin mantequilla

1 oz de queso mozzarella

Jugo de manzana 100% natural

191 calorías

3,7 g grasa

2.2 g fibra

14

1 kiwi picado en trocitos

1 oz de pretzels

Leche con chocolate light

253 calorías

2.3 g grasa

4.4 g fibra

15

1 banano pequeño

1 panqueque de arándano 

1 cajita de leche descremada (250 ml)

210 calorías

3.7 g grasa

2 g fibra

16

2 mini pitas con queso fresco y tomates cherry

Jugo de uva 100% natural

288 calorías

3g grasa

4 g fibra

17

Pizzita con Jamón

1 nectarina

Jugo de arándanos sin azúcar

266 calorías

3.4g grasa

2.6 g fibra

18

Pepino rayado con limón

Snack Mix de Cereal

Leche de soya de vainilla

268 calorías

8.8 g grasa

1 g fibra

19

Melocotones con Queso Cottage

6 biscochos de maíz bajos en grasa

1 yogurt de vainilla (4 oz)

291 calorías

3.6 g grasa

1.7 g fibra

20

8 pita chips tostados

Ensalada de tomate con queso fresco

Jugo de naranja 100% natural

252 calorías

6.3 g grasa

1.6 g fibra

Escrito el 22.05.2013 por Suiry en General | Comenta ahora!

Todas las mañanas es un dolor de cabeza preparar la lonchera de nuestros pequeños,

para facilitarte el trabajo en este post te dejaré tres sencillas recetas para la lonchera

¡Presta atención!

Lonchera para los más pequeñosNos preocupa mucho la alimentación de nuestros hijos, sin embargo debido a la premura

de las mañana, muchas veces terminamos enviando alimentos que no queremos o que no

son los ideales para la nutrición de nuestros hijos. Por eso te ayudaré con algunas recetas

sencillas y deliciosas para tu pequeño, sobre todo si su edad oscila entre los 2 a 5 años:

Primera opción:

Pan pita con jamón y queso

Media manzana cortada en trozos y en taper hermético

Un termo de naranjada, sin mucha azúcar

Segunda opción:

Yuquitas rellenas de queso

Un termo de agua de manzana, con azúcar moderada

Media pera, cortada en rodajas

Loncheras nutritivas para niños de 3 a 5 años

Tercera opción:

Un vaso de yogurt light

Dos higos

Un termo de agua

Cuarta opción:

Un termo de leche

Dos galletas de soda con mantequilla (Taper hermético)

Medio kiwi

Loncheras para niños en primariaEsta época es un poco más complicada porque los niños ya son más grandes y muchas

veces ya piden propina lo cual los lleva a comprar cosas de la cafetería, que no siempre

son venden los alimentos más nutritivos. Sin embargo, si quieres educar a tus hijos en

un correcto hábito alimenticio, lo primero que debes hacer  es alimentarte tú,

adecuadamente. El niño no va a entender cómo es que tú le dices que no tome gaseosa y

tú si tomas siempre. Por ejemplo, en mi casa, desde pequeña, en la mesa había todo tipo

de refrescos hechos en casa, nunca nos tomabamos gaseosas ni golosinas. Ahora

que soy adulta prefieor morirme de hambre, antes de comer golosinas, porque no me

gustan, no me llenan.

Lo mismo te recomiendo, si en tu casa todos comen bajo en sal y todos toman bajo en

azúcar, será mucho más fácil para el pequeño acostumbrarse, de lo contrario solo acatará

tus ordenes pero cuando tú no estés cerca, correrá a comprarse golosinas a montones.

A continuación, te daré algunas opciones para que de una manera sencilla, alimentes a tu

pequeño, mientras no esté en casa:

Primera opción:

Un pan con lomo saltado

Una manzana

Agua de piña

Segunda opción:

Un pan pita con mermelada

Una taza de avena con quinua

Una botella de agua

Loncheras deliciosas para niños en primaria

Tercera opción:

Pan con mantequilla y jamón

Chicha morada

Una manzana

Cuarta opción:

Un sandwich de pan de molde con pollo, espinaca, nueces y mozzarella

Una pera

Agua de cebada

Loncheras para adolescentes en etapa escolarEsta etapa siempre genera un dolor de cabeza para los papas del mundo y no es para

menos, es la etapa de la rebeldía y de la vergüenza, es muy probable que tu hijo ya no

quiera que le mandes lonchera, lo sé porque yo lo he vivido. Recuerdo que todos mis

amigos llevaban dinero para comprar en la cafetería, mientras mi mamá me mandaba, mi

taper con mis dos panes y mi avena en el termo ¡Yo me moría del roche! Ni si quiera lo

sacaba de mi mochila.

Si te pasa eso, descuida si en todo este tiempo has inculcado en tu hijo un buen hábito

alimenticio, lo más seguro es que sepa tomar buenas decisiones, de lo contrario te dejo

algunasalternativas en loncheras, para ver si se anima. Recuerda conversar con él

y preguntarle de qué manera puedes mandarle la lonchera para que no sienta

tanta vergüenza.

Primer opción:

Un triple con huevo, palta y tomate

Una naranja

Una botella de agua

Segunda opción:

Un pan con tortilla de espinaca

Una manzana

Una botella de agua

Imágenes: Santillana, Visual Photos, Gendenk, Ministry