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Más de 40 recetas de pizzas, hamburguesas y burritos bajos en calorías, saludables y derápida elaboración.

FAST FOODTu recetario dietético

Cocina rápido, come sano

MUESTRA

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Tu recetario dietético Fast Food, cocina rápido, cocina sano

Prólogo y guión: Rodrigo Núñez de Arenas Gómez

Fotografía y diseño: Rodrigo Núñez de Arenas Gómez

Redacción y maquetación: Rodrigo Núñez de Arenas Gómez

Ana Junquera Vara

Copiright 2016Reservado todos los derechos de autor a Rodrigo Núñez de Arenas Gómez

MUESTRA

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PREÁMBULO

Estimado lector y cocinillas:

Durante mucho tiempo he sido un apasionado de la cocina, de la comida rápida y del buen comer, siendo uno de

mis platos favoritos la joya de la cocina italiana, la pizza, un alimento que pude disfrutar en abundancia durante mi Erasmus en Nápoles, ciudad que la vio nacer.

Es por ello que durante mi estancia pude aprender un poco sobre lo que pensé que era una mezcla de comida mediterránea y comida rápida, pizzas sabrosas y saludables que poco o nada tenían que ver con lo que se come actualmente en las cadenas de fast food. Esto me dio para pensar y refl exionar sobre el tema.

Tras regresar a España y terminar mi formación en medio ambiente, decidí saber un poco más sobre nutrición, lo que me llevó a formarme en este ámbito. Fue en mi periodo de prácticas en un centro especializado en obesidad donde me di cuenta de la pasión que sienten muchas personas por la sabrosa e irresistible comida rápida.

Tras ver lo difícil que les resultaba tener que dejar de lado esas comidas tan perjudiciales, me sentí en la obligación de crear un recetario donde todos podamos seguir disfrutando de deliciosas pizzas, hamburguesas y burritos pero, esta vez, de una manera saludable.

Por ello solo quiero agradecerles su interés y desear que este recetario les haga ver estos alimentos de forma diferente y sobre todo a aprender que una buena alimentación y este tipo de platos no tiene por qué ser contradictorio siempre que los elaboremos de la forma adecuada.

Buen provecho.

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ÍNDICE

Porqué “Tu recetario dietético fast food, 8cocina rápido, come sano ”

Antes de empezar 9

Nutrición y “Tu recetario dietético fast food, 10cocina rápido, come sano”

Alimentos estrella 11

Con benefi cios cardioprotectores 12

Con benefi cios antioxidantes 13

Détox 14

Proteicos bajos en grasa 15

Importante 16

Hamburguesas 18

Ángeles burguer 20

Atlanta burguer 22

Boston burguer 24

Chicago burguer 26

Dallas burguer 28

Denver burguer 30

Detroit burguer 32

Kansas burguer 34

Miami burguer 36

New York burguer 38

Orlado burguer 40

San Diego burguer 42

Seattle burguer 44

Texas burguer 46

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ÍNDICE

PIZZA 48

Pizza Bolonia 50

Pizza Catania 52

Pizza Florentina 54

Pizza Génova 56

Pizza Milán 58

Pizza Nápoli 60

Pizza Padua 62

Pizza Palermo 64

Pizza Roma 66

Pizza Toscana 68

Pizza Triestre 70

Pizza Turín 72

Pizza Venecia 74

Pizza Verona 76

Burritos 78

Burrito Cancún 80

Burrito Durango 82

Burrito Guadalupe 84

Burrito Mexicali 86

Burrito México DF 88

Burrito Oaxaca 90

Burrito Orizaba 92

Burrito Tehuacán 94

Burrito Tijuana 96

Burrito Toluca 98

Burrito Txutla 100

Burrito Veracruz 102

Burrito Zacatecas 104

Burrito Zapopán 106

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NUTRICIÓN Y “TU RECETARIO DIETÉTICO FAST FOOD, COCINA RÁPIDO, COME SANO”

55 % de hidrato de carbono, 15% de proteína y 30% de grasas, estos son los valores recomendados según la

OMS en una dieta equilibrada para una persona sana, con una vida activa normal y en su rango de peso, distribuyéndose en unas 1.800-2.000 kcal diarias, siendo recomendable consumir aproximadamente el 30% de las calorías diarias en la hora de la comida.

Teniendo en cuenta estos datos, en cada receta se describirán los valores aproximados de calorías, proteínas, grasas e hidratos de carbono, tanto en valor numérico como en porcentajes basados en la cantidad diaria recomendada, y haciendo mención a las vitaminas y minerales destacados.

Para conseguir potenciar los benefi cios nutricionales de cada receta y adaptarla a personas con un mayor gasto calórico, se recomienda añadir un acompañamiento de verduras variadas, ya sean en crudo o cocinadas, evitando métodos de cocina grasos como frituras o rebozados.

En cuanto al consumo de salsas, se recomienda no más de una cucharada por ración, y que sean bajas en calorías y azúcares, o realizar salsas caseras a base de queso fresco 0% batido, yogur natural o tomate triturado, al que se le pueden añadir especias para potenciar su sabor.

Las salsas no están incluidas en las recetas, por lo que los valores nutricionales pueden variar en caso de añadir las mismas.

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ALIMENTOS ESTRELLA

Existen multitud de alimentos que por su multitud de nutrientes y propiedades destacan sobre los demás,

reportando grandes benefi cios para nuestra salud, es por ello que en este recetario haremos mención a alguno de ellos.

Este recetario no persigue exclusivamente la elaboración de recetas saludables y rápidas, sino también aportar una educación nutricional, fomentando el aprendizaje sobre los distintos benefi cios de estos grandes alimentos, nuestros alimentos estrella.

Los diferentes alimentos incluidos en las receta serán agrupados en 4 categorías, y, pese a que muchos de ellos pueden pertenecer a más de una categoría, se han agrupado atendiendo a criterios nutricionales según su funcionalidad principal.

Detox AntioxidantesCardioprotectores Proteicos

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Alimentos detox

Grupo de alimentos caracterizados por su bajo contenido calórico y su ayuda en la eliminación de toxinas y líquidos, siendo un gran aliado para la regulación del agua corporal y el buen funcionamiento del hígado y riñones a través de la diuresis.

Espárragos verdes y blancos: Ricos en minerales y vitaminas, entre los que destaca el ácido fólico que favorece un mejor envejecimiento. Poseen cromo, lo que ayuda a mejorar la circulación de la sangre, y altos niveles de fi bra. Su alto contenido en vitamina A, C, E y K, los convierten en un potente antioxidante que colabora en la prevención de cáncer y el fortalecimiento del cerebro. Gracias a sus propiedades diuréticas, por su alto contenido en ácido aspargínico, es un gran aliado contra la acumulación de líquidos.

Lechuga: Rica en fi tonutrientes, posee vitamina A, C y E, además de algunas del grupo B (B1, B2 y B3). La lechuga aporta altas propiedades diuréticas, por lo que es muy recomendada para dietas debido a sus bajísimos niveles de calorías y sodio. Posee distintos minerales como el selenio, que ayuda en la prevención del cáncer, la mejora de la circulación y la eliminación de gases.

Tomate: Producto rico en vitamina A, C y algunas del grupo B, con gran poder antioxidante y protector frente a los radiaciones solares debido a sus altos niveles de licopeno y glutation. A ello debemos sumar sus altos niveles de potasio, que ayudan a la regulación de los líquidos del cuerpo teniendo un papel importante en la diuresis.

Alcachofa: Planta rica en micronutrientes como hierro y magnesio, y vitamina B3, lo que favorece un sistema nervioso y circulatorio saludable. Con propiedades depurativas y diuréticas, debido a la cinarina, la alcachofa actúa como medicina natural para el hígado reduciendo el colesterol y favoreciendo la eliminación de líquidos.

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Alimentos proteicos bajos en grasa

Todos los alimentos descritos a continuación poseen, además de un contenido en grasa muy bajo, un aporte proteico muy elevado y de alto valor biológico. Estos alimentos ayudan a los músculos a su regeneración y correcto funcionamiento.

Huevo cocido: Alimento de uso muy común, en la que se aprecian dos partes diferenciadas: la clara, compuesta casi en su totalidad por agua (98%), que aporta proteínas de alto valor biológico; y la yema, con mayor poder calórico pero con multitud de minerales como el hierro, fósforo, potasio, zinc y magnesio, además de poseer gran cantidad de vitaminas del grupo A, B, D y E, que ayudan a mantener un sistema muscular saludable. Por ello, el huevo cocinado de formas no agresivas ni grasas, es un aliado imprescindible en la salud (siempre que se consuma de forma moderada y siendo aconsejable no ingerir más de 4 yemas a la semana).

Atún al natural bajo en sal: Alimento rico en proteínas con bajísimos niveles de grasa y rico en vitamina A y B3, que ayudan al correcto funcionamiento del sistema nervioso. Al consumirlo bajo en sal y sin aceite, se convierte en el aliado perfecto de una dieta saludable y para el consumo diario.

Pavo bajo en sal: La pechuga de pavo en fi ambre es un alimento muy usado en dietas de pérdida de peso y en dietas de aumento de masa muscular debido a sus bajos niveles de grasa y altos niveles de proteína. Entre las vitaminas que posee, destaca la vitamina B3. Además, al elegirlo bajo en sal, cuidaremos nuestro sistema cardiovascular.

Queso fresco 0%: Alimento con vitaminas como la vitamina A, D y B, rico en proteínas y gran variedad de minerales, entre los que destacan sus altos niveles de calcio, magnesio, fósforo y sodio. Además, es un alimento bajo en grasa apto para un consumo frecuente.

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UNA PEQUEÑA INTRODUCCIÓNAlgunos autores sitúan el origen de los burritos en el año 1895, donde en el Diccionario de mexicanismos la palabra “burrito” se defi ne como una “tortita enrollada, con carne u otra comida dentro”. No obstante, otros lo sitúan en Chihuaha durante la Revolución Mexicana en 1910, donde un hombre llamado Juan Méndez tenía un pequeño negocio de comida y creó unas tortillas de gran tamaño donde enrolló comida para mantenerla caliente.

BURRITOS

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ANTES DE EMPEZAR A HACER BURRITOSLa principal característica de este alimento es que se ingiere enrollado y, por término general, con carne en su interior.

Sin embargo, en este recetario hemos incluido también diferentes rellenos saludables y sabrosos, tanto fríos como calientes para elegir al gusto.

Tortillas

En todas las recetas se han utilizado tortillas de trigo de 20 cm de diámetro. En caso de intolerancia al gluten o si se prefi ere, se pueden sustituir por tortillas de maíz.

Recomendamos darle un golpe de calor por ambos lados una vez rellenada la tortita con el objetivo de hacerlo más fácil de comer y más sabroso.

Los complementos

Los burritos tienen infi nitas posibilidad de ser rellenados con complementos de gran sabor, tanto en variedades frías como calientes.

Originariamente la mayoría de la comida de México es picante, por lo que si se desea se puede añadir un poco de picante en los burritos.

En caso de tener algún tipo de problema en el aparato digestivo, se desaconseja totalmente el uso del picante y se recomienda acudir al especialista para solventar cualquier posible duda.

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BURRITO CANCUNINGREDIENTES

PREPARACIÓN

Tortilla de trigo 20 cm

100 gr Pechuga de pollo

1 Tarrina 62,5 gr de queso de burgos

2 Nueces 1/2 Tomate

1. Cortar en tiras o dados la pechuga de pollo y poner a fuego medio en una plancha.

2. Mientras, trocear el queso y el tomate.

3. Esparcir todo por la base junto a las nueces machacadas a modo de especia.

4. Enrollar la tortilla de trigo.

5. Para acabar, tostar por ambos lados la tortilla enrollada en una sartén a fuego alto unos segundos.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Alimentos détox

10,2 gr

(15,3%)

Grasas

34,6 gr

(46,1%)

Proteína

27,2 gr

(9,9%)

Hidratos

346,9 Kcal

(17,3%)

Energía

Rica en vitamina A, ác. fólico y B12

M Rica en calcio y fósforo

Alimentos cardioprotectores

Alimentos proteicos

I

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Haciendo honor a una de las ciudades más visitadas de México, el burrito Cancún está dedicado a todos aquellos turistas venidos de todo el mundo que buscan experiencias inolvidables.

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FAST FOODTu recetario dietético

Cocina rápido, cocina sano

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