PROGRAMA INDIVIDUALIZADO PROGRAMA INDIVIDUALIZADO DE ENTRANAMIENTODE ENTRANAMIENTO

FASE DE DIAGNÓSTICO

Realizar las pruebas de condición física.

Elegir las dos pruebas en las que se obtiene peor marca o nota.

Estudiar las cualidades específicas necesarias para realizar bien esas pruebas.

FASE DE DISEÑOFASE DE DISEÑO

►Buscar y estudiar los sistemas y Buscar y estudiar los sistemas y métodos de entrenamiento adecuados métodos de entrenamiento adecuados para trabajar las cualidades deseadas.para trabajar las cualidades deseadas.

►Buscar en bibliografía o en internet Buscar en bibliografía o en internet ejercicios, planes de entrenamiento.ejercicios, planes de entrenamiento.

►Elegir los ejercicios de acuerdo a Elegir los ejercicios de acuerdo a nuestro nivel físico.nuestro nivel físico.

►Crear nuestro propio programa de Crear nuestro propio programa de ejerciciosejercicios

FASE DE EJECUCIÓNFASE DE EJECUCIÓN

Sesiones de 20’ aproximadamente.Sesiones de 20’ aproximadamente. Calentamiento específico.Calentamiento específico. Ejercicios de mejora de las dos pruebas Ejercicios de mejora de las dos pruebas

en las que obtenemos peor nota o en las que obtenemos peor nota o marca.marca.

6-8 sesiones diferentes.6-8 sesiones diferentes. Detallar tiempo, repeticiones, material Detallar tiempo, repeticiones, material

necesario.necesario.

PRUEBAS DE CONDICIÓN FÍSICA

Abdominales 1’ Agilidad: recogida de pelotas. Salto horizontal. Lanzamiento balón 3kg. Velocidad: 30m. Resistencia: 30’ Carrera. Flexibilidad.

ABDOMINALES 1’ABDOMINALES 1’

Fuerza-resistencia de Fuerza-resistencia de toda la musculatura toda la musculatura abdominal.abdominal.

Capacidad de Capacidad de dosificación del dosificación del esfuerzo.esfuerzo.

Correcta respiración.Correcta respiración. Localización del Localización del

movimiento y movimiento y relajación de los relajación de los antagonistas.antagonistas.

AGILIDAD: Recogida de AGILIDAD: Recogida de pelotaspelotas

• Velocidad de Velocidad de reacción, gestual y reacción, gestual y desplazamiento.desplazamiento.

• Giros y cambios de Giros y cambios de posición en posición en movimiento.movimiento.

• Coordinación de Coordinación de movimientos.movimientos.

• Técnica de carrera Técnica de carrera correcta: amplitud y correcta: amplitud y frecuencia.frecuencia.

SALTO HORIZONTALSALTO HORIZONTAL

Fuerza explosiva y Fuerza explosiva y máxima del tren máxima del tren inferior.inferior.

Coordinación de Coordinación de movimientos.movimientos.

Trabajo de impulso del Trabajo de impulso del tren superior.tren superior.

Alargar la fase aérea.Alargar la fase aérea.

LANZAMIENTO BALÓN 3KG.LANZAMIENTO BALÓN 3KG.

• Fuerza explosiva y máxima de tren superior.

• Fuerza resistencia de los músculos fijadores: tronco.

• Coordinación de movimientos.

• Amplitud máxima.

VELOCIDAD 30m.VELOCIDAD 30m.

Velocidad de reacción Velocidad de reacción y desplazamiento.y desplazamiento.

Fuerza máxima y Fuerza máxima y explosiva de tren explosiva de tren inferior.inferior.

Fuerza-resistencia de Fuerza-resistencia de fijadores.fijadores.

Técnica de carrera Técnica de carrera adecuada: Amplitud y adecuada: Amplitud y frecuencia.frecuencia.

RESISTENCIA: 30’ CARRERARESISTENCIA: 30’ CARRERACapacidad y potencia Capacidad y potencia aeróbica.aeróbica.Resistencia Resistencia anaeróbica para el anaeróbica para el final.final.Voluntad y Voluntad y mentalización.mentalización.Importancia de los Importancia de los fijadores y del trabajo fijadores y del trabajo de flexibilidad para de flexibilidad para evitar lesiones evitar lesiones musculares y musculares y sobrecargas.sobrecargas.

FLEXIBILIDADFLEXIBILIDAD

• Utilización de Utilización de métodos más métodos más avanzados: avanzados: stretching o stretching o PNF.PNF.

• Todo el cuerpo Todo el cuerpo pero sobretodo pero sobretodo isquiotibiales, isquiotibiales, aductores y aductores y lumbareslumbares..