LOS PRINCIPIOS DEL LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO

DEFINICIÓNDEFINICIÓN

Pautas a seguir para que los sistemas y Pautas a seguir para que los sistemas y aparatos del organismo se adapten al aparatos del organismo se adapten al ejercicio físico y se obtenga una mejor ejercicio físico y se obtenga una mejor condición físicacondición física

Son imprescindibles para seguir de forma Son imprescindibles para seguir de forma coherente un programa de entrenamiento.coherente un programa de entrenamiento.

No son leyes exactas.No son leyes exactas.

PRINCIPIO DE ADAPTACIÓNPRINCIPIO DE ADAPTACIÓN► Capacidad del organismo de adaptarse al ejercicio físico.Capacidad del organismo de adaptarse al ejercicio físico.► Fases: desgaste, recuperación y sobrecompensaciónFases: desgaste, recuperación y sobrecompensación

PRINCIPIO DE PROGRESIÓNPRINCIPIO DE PROGRESIÓN El organismo es capaz de soportar El organismo es capaz de soportar

progresivamente esfuerzos mayores.progresivamente esfuerzos mayores. Es preciso encadenar Es preciso encadenar

sobrecompensacionessobrecompensaciones Volumen: cantidad de entrenamiento. Volumen: cantidad de entrenamiento.

Tiempo, peso, distancia…Tiempo, peso, distancia… Intensidad: calidad, porcentaje respecto al Intensidad: calidad, porcentaje respecto al

nivel máximo.nivel máximo. Carga: volumen por intensidad.Carga: volumen por intensidad.

PRINCIPIO DE CONTINUIDADPRINCIPIO DE CONTINUIDAD

• Para aprovechar los efectos del entrenamiento es necesario que se sucedan en el tiempo, que tengan una determinada frecuencia.

• Si entrenamos con demasiados días de descanso perdemos el efecto de la sobrecompensación.

• Si entrenamos demasiado seguido nos sobreentrenamos.

Si entrenamos una vez cada Si entrenamos una vez cada mucho tiempo…mucho tiempo…

Pero si entrenamos aprovechando Pero si entrenamos aprovechando la sobrecompensación…la sobrecompensación…

PRINCIPIO DE ALTERNANCIAPRINCIPIO DE ALTERNANCIA

Es necesario alternar las cargas de Es necesario alternar las cargas de trabajo.trabajo.

Trabajar las diferentes capacidades Trabajar las diferentes capacidades requeridas para la especialidad requeridas para la especialidad deportiva en diferentes días.deportiva en diferentes días.

Los períodos de recuperación varían Los períodos de recuperación varían según la cualidad que trabajemos.según la cualidad que trabajemos.

Períodos de recuperaciónPeríodos de recuperación

72 horasCompetición deportes de equipo

7 a 10 horasFlexibilidad

72 horasResistencia anaeróbica

48-72 horasResistencia aeróbica y fuerza resistencia

24 horasVelocidad y fuerza explosiva

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIAENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

1º la R. aeróbica 1º la R. aeróbica como trabajo de como trabajo de base.base.

2º la R. anaeróbica2º la R. anaeróbica De 6 a 8 semanas De 6 a 8 semanas

para que se para que se produzcan produzcan adaptaciones.adaptaciones.

Mínimo 10’Mínimo 10’

RESISTENCIARESISTENCIA

Carrera continua, circuito natural, interval training, cuestas, series.

MÉTODOS

Continuos: armónico o variable. Sin pausas.Fraccionados: interválicos o repeticiones

SISTEMAS

Zona de cambio (aeróbica anaeróbica) 70% 85% de la fc max.

Fc max= 220-edad

Anaeróbica 85% 100% de la fc

máx.

Aeróbica 50% 70% de la Fc

máx.

Tipos de resistencia

ENTRENAMIENTO DE LA ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDADVELOCIDAD

Ejercicios específicos de cada deporte.Ejercicios específicos de cada deporte.

Buen calentamiento. Es una cualidad muy Buen calentamiento. Es una cualidad muy exigente.exigente.

No parar durante las recuperaciones a fin de No parar durante las recuperaciones a fin de mantener la temperatura muscular.mantener la temperatura muscular.

Las primeras adaptaciones aparecen al cabo de Las primeras adaptaciones aparecen al cabo de dos semanas.dos semanas.

Progresa junto con la fuerza.Progresa junto con la fuerza.

Recuperación: 24 horas.Recuperación: 24 horas.

VELOCIDADVELOCIDAD

*Repetición del gesto.*Disminución o aumento de peso.

*Acción repetida con variación del estímulo.*Método sensorial.

*Superar la barrera de la velocidad.*Mejorar la fuerza.*Mejorar la coordinación de movimientos

MÉTODOS

*Repeticiones1.Intensidad máxima.2. Duración: 10’’ máximo. 30-80 m.3. Repeticiones: 3-44. Series: 3-45. Recuperación: 3’

SISTEMAS

GestualReacciónDesplazamientoTIPOS DE VELOCIDAD

ENTRENAMIENTO DE LA ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDADFLEXIBILIDAD

• Su entrenamiento previene de lesiones.• No llevar al límite articular y muscular en

frío.• Cuidado con los sistemas dinámicos.• Es una cualidad involutiva, las mejoras

son lentas.• Incluir en el calentamiento y al final de la

sesión.

FLEXIBILIDADFLEXIBILIDAD

*Estático-activo: -15’’ estiramiento fácil--15’’ estiramiento evolucionado.

*Estático-pasivo:1. Estático-pasivo: acción de la gravedad 30’’.2. Estático-pasivo forzado 20’’.3. P.N.F.:-Pasivo-forzado 10’’-Tensión muscular 10’’-Pasivo forzado 10-15’’

*Dinámico.

*Dinámico-activo: rebotesDuración: 30’’

SISTEMAS

ESTÁTICADINÁMICATIPOS DE FLEXIBILIDAD

P.N.F.P.N.F.

Estiramiento pasivo

forzado

Tensión muscular

Estiramiento pasivo

forzado

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZAENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Primero la F-R como base del trabajo posterior.Primero la F-R como base del trabajo posterior. Mejoras a las pocas semanas.Mejoras a las pocas semanas. Cualquier sistema de entrenamiento es válido Cualquier sistema de entrenamiento es válido

excepto el continuo.excepto el continuo. Circuitos, pesas, halteras, máquinas.Circuitos, pesas, halteras, máquinas. Multisalsos y multilanzamientos.Multisalsos y multilanzamientos. Recuperación: F. explosiva (24h.), F. resistencia Recuperación: F. explosiva (24h.), F. resistencia

(48h.), F. máxima (72h.)(48h.), F. máxima (72h.)

FUERZAFUERZA

Ejercicios gimnásticos, circuit-training, pesas, halteras, máquinas de musculación a partir de los 16 años.

MÉTODOS

*Continuo: ejercicios gimnásticos, circuitos. 30’-1h.

*Fraccionado:1.repeticiones:

15-402. series: 2-4.3. recuperación:

30’’-1’4. peso: 20-50%,

propio peso o compañero.

*Fraccionado:1. repeticiones:

6-10.2. series: 4-6.3. recuperación: 3’4. peso: autocargas,

compañero, ligeramente sobrecargado

*Fraccionado:1. repeticiones:

1-5.2. series: 2-4.3. Recuperación:

5’4. peso: 90-100%

SISTEMAS

ResistenciaExplosivaMáximaTIPOS DE FUERZA