el entrenamiento y sus principios
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Santiago Juan Matilla
EL ENTRENAMIENTODEFINICIÓN: Es un proceso en el
que aplicamos una serie de estímulos para conseguir el desarrollo óptimo de las cualidades físicas y psíquicas del sujeto y poder alcanzar el máximo rendimiento deportivo.
FACTORES QUE INTERVIENEN:Componentes principalesComponentes secundarios
Componentes principalesVolumen: Es el componente cuantitativo
del entrenamiento y se expresa en tiempo, en distancia, en peso y con el número de repeticiones y de series.
Intensidad: Es el componente cualitativo del entrenamiento, se define como la cantidad de fuerza o de energía por unidad de volumen, de carga, de tiempo…
Componentes secundarios:Duración. Para que un organismo tenga una
respuesta de adaptación es necesario que la sesión de entrenamiento tenga la adecuada duración y sea así un estimulo suficiente.
Repetición. Constituye las reiteraciones de un mismo esfuerzo. Como regla general, a mayor intensidad menos repeticiones y viceversa.
Intervalo. Constituye la parte relativamente pasiva del entrenamiento, su objetivo es la recuperación del deportista.
Dinámica de cargas. Se caracteriza por la sucesión rítmica de la reducción de unos componentes y el incremento de otros, en función de la fase de desarrollo del deportista y del periodo de entrenamiento en que nos encontremos.
Principios del Entrenamiento1. UNIDAD FUNCIONAL2. MULTILATERALIDAD3. ADAPTACIÓN4. PROGRESIÓN5. CONTINUIDAD6. ESPECIFICIDAD7. ALTERNANCIA8. INDIVIDUALIZACIÓN9. TRANSFERENCIA 10.EFICACIA
Principios del Entrenamiento1.- Unidad Funcional: Este principio nos dice que
el organismo funciona como un todo. El organismo ante un esfuerzo concreto da una respuesta multilateral, respondiendo con todos los sistemas ya que se encuentran interconectados
2.- Principio de la multilateralidad: Cuanto mayor sea la riqueza de habilidades, destreza y motricidad, mayor rendimiento se conseguirá en estadios superiores.
3.- Principio de especificidad. Hay que desarrollar las cualidades físicas como base y además hay que desarrollar las cualidades específicas del deporte concreto.
4.-Principio de la AdaptaciónEl organismo humano es capaz de resistir el
ejercicio físico y de habituarse a su práctica.Los esfuerzos físicos provocan una serie de
cambios fisiológicos que provoca una momentánea disminución del nivel físico, posteriormente, el cuerpo humano se recupera y alcanza un nuevo nivel, superior al anterior, consiguiendo una adaptación a dicho esfuerzo.
Este efecto se denomina SUPERCOMPENSACIÓN
5.-Principio de la ProgresiónEl organismo humano es capaz de
soportar progresivamente esfuerzos cada vez mayores.
Para conseguir un incremento del nivel de condición física a largo plazo, es necesario aumentar los ejercicios físicos de manera progresiva a fin de encadenar, con el paso del tiempo, todas las supercompensaciones producidas y obtener así una sólida adaptación.
6.-Principio de la ContinuidadHay que practicar ejercicio físico con
la frecuencia necesaria para aprovechar los efectos positivos de las supercompensaciones.
Descansar demasiados días después del último entrenamiento supone, con toda seguridad, perder los efectos positivos de la supercompensación que habíamos adquirido
7.-Principio de la AlternanciaEn la planificación del entrenamiento, las
cargas de trabajo deben sucederse de manera alterna.
Debemos combinar el entrenamiento de las diferentes cualidades físicas, respetando sus períodos de recuperación.
El descanso es imprescindible para que el organismo se recupere de la fatiga producida por la actividad física que acaba de realizar
Este tiempo de descanso puede aprovecharse para desarrollar otro aspecto
Principios del Entrenamiento8.- Principio de la individualidad. Las
características morfológicas, fisiológicas y funcionales de cada deportista requieren que las cargas de entrenamiento deban ser individualizadas.
9.- Principio de la transferencia: Transferencia es la cantidad de influencia que puede tener al realizar unos ejercicios determinados o técnicas determinadas sobre otras
10.- Principio de la eficacia: Cuando se requiere que una actividad física resulte eficaz es necesario ajustarse a todos los principios que hasta el momento hemos ido analizando.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA1. SISTEMAS CONTINUOS: Se realizan durante un largo
tiempo de forma continuada, con intensidad media o baja y sin pausas intermedias.1.1. CARRERA CONTINUA1.2. FARTLEK 1.3. ENTRENAMIENTO TOTAL
2. SISTEMAS FRACCIONADOS: Con el fin de aumentar la intensidad del esfuerzo, este se fracciona en otros de mayor intensidad, intercalando pausas de recuperación entre ellos.2.1. INTERVAL TRAINING2.2. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
CARRERA CONTINUAEntrenamiento básico para la resistencia aeróbica.
Consiste en correr sin parar medias o largas distancias.
La velocidad de carrera será media o baja (140-160 p/m).
El ritmo será constante, sin cambios de ritmo y sobre terrenos llanos.
FARTLEKSistema de entrenamiento continuo de
origen nórdico.Carrera con cambios de ritmo,
aprovechamiento de los desniveles del terreno, recorridos en zig-zag, etc.
Velocidad variable (media, baja y alta).La frecuencia cardiaca estará entre 140
y 180 p/m.Mejora tanto la resistencia aeróbica
como la anaeróbica.
ENTRENAMIENTO TOTALSe aprovechan los recursos del medio
natural.Se alternan carreras a diferente ritmo y
desniveles del terreno con ejercicios gimnásticos y actividades naturales del hombre (cuadrupedias, saltos, equilibrios, lanzamientos, volteos, trepas,...).
No existen pausas.La intensidad es variable (no bajar 120 p/m).Se mejora la resistencia aeróbica.
INTERVAL TRAININGEl esfuerzo se ejecuta en distancias cortas, seguidas de un tiempo de recuperación.
Las distancias utilizadas van de 100 a 400 metros.
La pausa será activa (caminando) y hasta las 120 p/m.
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITOSistema de entrenamiento que no
utiliza la carrera.Se realizan ejercicios para todas las
partes del cuerpo.Nº de ejercicios: 10 – 12.Nº de repeticiones: 10 – 30.Nº de circuitos: 3 – 4.Se descansa hasta las 120 p/m.