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LOS PRINCIPIOS DEL LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO
¿Qué es “¿Qué es “entrenarentrenar”?”?
© Santi Querol. I.E.S. CHIVA 2001-02
“Es un sistema de trabajo, individual o colectivo, cuyo objetivo es la obtención de mejoras en cada uno de los
factores que intervienen en el desarrollo de una actividad
deportiva”
DEFINICIÓNDEFINICIÓN
Pautas a seguir para que los Pautas a seguir para que los sistemas y aparatos del organismo sistemas y aparatos del organismo se adapten al ejercicio físico y se se adapten al ejercicio físico y se obtenga una mejor condición físicaobtenga una mejor condición física
Son imprescindibles para seguir de Son imprescindibles para seguir de forma coherente un programa de forma coherente un programa de entrenamiento.entrenamiento.
No son leyes exactas.No son leyes exactas.
CONCEPPTOS RELACIONADOS CON EL CONCEPPTOS RELACIONADOS CON EL ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO
ESTÍMULO O CARGA DE ENTRENAMIENTO (E'): Mide el valor de un entrenamiento o trabajo físico realizado. Se diferencian dos aspectos:Volumen de entrenamiento. Mide el aspecto cuantitativo (cantidad) del entrenamiento, expresado en Kgrs, Kms, N° de repeticiones, minutos, etc.Intensidad de entrenamiento. Es el aspecto cualitativo que mide la calidad del mismo, expresado en % del máximo, FC, etc…
CONCEPTOS RELACIONADOS CON EL CONCEPTOS RELACIONADOS CON EL ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO
FATIGA: Es un estado transitorio posterior al estímulo de entrenamiento (E’), que nos lleva a una pérdida de nuestra capacidad funcional.
RECUPERACIÓN: Es el descanso posterior a una carga o E' de
entrenamiento_ Según su magnitud, puede ser: Completa: La recuperación es grande, el organismo recupera
toda su capacidad de respuesta ante un entrenamiento.
Incompleta: Volvemos a entrenar (E’) antes de estar totalmente recuperados del esfuerzo precedente.
Según la forma en que hacemos la recuperación, distinguimos la recuperación:
Pasiva. Durante la recuperación estamos en reposo total. Activa. Nos recuperamos del esfuerzo mediante la práctica de
ejercicios de intensidad leve.
Ley de Seyle o del Síndrome General de Adaptación
Ley de Schultz o del Umbral
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LEYES FUNDAMENTALES
DEL ENTRENAMIENTO
LEY DE SEYLE O DEL SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN
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Un trabajo físico (ESTÍMULO) provoca sobre nuestro cuerpo un desequilibrio (ESTRÉS).
El organismo responde con una ADAPTACIÓN a la nueva situación haciendo que se reequilibre
PRINCIPIO DE ADAPTACIÓN
► Capacidad del organismo de adaptarse al ejercicio físico.► Fases: desgaste, recuperación y sobrecompensación
LEY DE SEYLE O DEL SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN
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Seyle descubre que cuando un músculo realiza un trabajo (ESTÍMULO), sufre un desgaste (FATIGA), que le hace bajar el rendimiento.
Después del DESCANSO, se ponen en marcha una serie de mecanismos de defensa que restituyen las fuentes de energía hasta mejorar el nivel inicial SOBRECOMPENSACIÓN)
a. Repetir el estímulo sin el descanso
suficienteb. Repetir el estímulo después de un descanso
demasiado largoc. Repetir el estímulo después de un descanso
adecuado
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¿La frecuencia del estímulo cómo
repercute?
Repetir un estímulo sin descanso suficiente
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Si repetimos de forma constante el estímulo sin
que el músculo haya descansado lo suficiente, el
rendimiento DISMINUIRÁ
Se produce una disminución progresiva del rendimiento y un estrés, tanto físico como
psíquico que se conoce como Sobreentrenamiento.
Repetir un estímulo con descanso demasiado largo
Si repetimos el estímulo después de un descanso demasiado largo, NO APROVECHAREMOS LOS EFECTOS DE SOBRECOMPENSACIÓN Y NO HABRÁ MEJORALa etapa de Sobrecompensación no se mantiene indefinidamente, sino hay otro estímulo se pierde con el paso del tiempo. ( gráfico ) Los entrenamientos están demasiado separados en el tiempo, luego no mejoran el Rto.Físico,sino hay continuidad en el entrenamiento no hay resultados.
Si entrenamos una vez cada Si entrenamos una vez cada mucho tiempo…mucho tiempo…
Repetir un estímulo después de un
descanso adecuado
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Si el estímulo lo repetimos después de un descanso adecuado y dejamos que el músculo obtenga una sobrecompensación pero sin volver a la situación de equilibrio inicial, EL ENTRENAMIENTO SERÁ EFECTIVO y MEJORAREMOS.
Pero si entrenamos aprovechando Pero si entrenamos aprovechando la sobrecompensación…la sobrecompensación…
EL ENTRENAMIENTO EFECTIVO
SGA Y SupercompensaciónEl síndrome General de Adaptación (SGA) Y el principio de Supercompensación siguen un proceso muy similar. Disminución inicial de las condiciones de respuesta del organismo seguida de una reacción de este, que aumenta la capacidad de respuesta por encima de la inicial. Esta evolución puede llevar a confundirlos. A continuación se detallan las principales diferencias entre uno y otro.
CaracterísticasSíndrome General
deAdaptación
Principio deSupercompensaci
ón
Tiempo necesario para quese. produzca
24 - 48 horas.CORTO PLAZO
Meses - AñosMEDIO/LARGO PLAZO
Número de E' s necesariospara Que se produzca.
UnoMuchos. Todo un proceso
de entrenamiento
Naturaleza de los cambiosque produce en el organismo
Inestables y pocosignificativos
Estables y significativos
LEY DE SHULTZ O DEL UMBRAL
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Un trabajo poco intenso no provocará ninguna reacción, o ésta será insuficiente y no habrá mejora del nivel inicial...
En cambio, un trabajo demasiado intenso o excesivo puede provocar una fatiga tan grande que el cuerpo no pueda recuperarse
1. Para mejorar el nivel de C.F. Hay que realizar
entrenamientos periódicos.2. Tan importante es el trabajo como el descanso3. La fatiga y la sobre compensación posteriores al
entrenamiento, son proporcionales al trabajo realizado.
4. Entrenamiento = Esfuerzo. El esfuerzo debe ser suficiente para mejorar pero no excesivo para nuestro nivel inicial.
5. Debe ir incrementándose el trabajo a lo largo del tiempo para que el entrenamiento siga teniendo efecto.
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DEDUCCIÓN DE LAS LEYES DE SEYLE Y SCHULTZ
1. Principio de la UNIDAD2. Principio de la GENERALIDAD3. Principio de la ESPECIALIDAD4. Principio de la RELACIÓN5. Principio de la PROGRESIÓN/Continuidad.6. Principio de la PROPORCIÓN7. principio de la INDIVIDUALIZACIÓN
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LOS PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO
Principio de la UNIDAD
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El organismo es una máquina que actúa en
conjunto. Si alguna cosa falla o se debilita incide
negativamente en el conjunto.
Principio de la GENERALIDAD
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El entrenamiento debe buscar un desarrollo
armónico de todas las cualidades físicas.
Principio de la ESPECIALIDAD
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Cumplido el anterior principio, y asegurada la base, el entrenamiento debe ser específico, es
decir, dirigido a las cualidades que
deseemos mejorar.
Principio de la RELACIÓN
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Las cualidades están relacionadas entre si de tal forma que, al iniciar el entrenamiento todas las cualidades se benefician de la actividad, pero cuando se realiza un entrenamiento más específico esta relación puede convertirse en favorable, desfavorable o indiferente según la especialidad deportiva.
PRINCIPIO DE PRINCIPIO DE PROGRESIÓNPROGRESIÓN
El organismo es capaz de soportar El organismo es capaz de soportar progresivamente esfuerzos mayores.progresivamente esfuerzos mayores.
Las adaptaciones en el organismo no son Las adaptaciones en el organismo no son ““instantáneasinstantáneas””, , necesitan de un tiempo, por tanto los estímulos serán cada necesitan de un tiempo, por tanto los estímulos serán cada vez más altos según se vayan produciendo las vez más altos según se vayan produciendo las adaptacionesadaptaciones
Es preciso encadenar sobrecompensacionesEs preciso encadenar sobrecompensaciones
Volumen: cantidad de entrenamiento. Tiempo, Volumen: cantidad de entrenamiento. Tiempo, peso, distancia…peso, distancia…
Intensidad: calidad, porcentaje respecto al nivel Intensidad: calidad, porcentaje respecto al nivel máximo.máximo.
PRINCIPIO DE CONTINUIDADPRINCIPIO DE CONTINUIDAD
Para aprovechar los efectos del entrenamiento es Para aprovechar los efectos del entrenamiento es necesario que se sucedan en el tiempo, que tengan necesario que se sucedan en el tiempo, que tengan una determinada frecuencia.una determinada frecuencia.
Si entrenamos con demasiados días de descanso Si entrenamos con demasiados días de descanso perdemos el efecto de la sobrecompensación.perdemos el efecto de la sobrecompensación.
Si entrenamos demasiado seguido nos Si entrenamos demasiado seguido nos sobreentrenamos.sobreentrenamos.
Principio de la ALTERNANCIA
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El trabajo debe guardar una buena proporción con el descanso, así como con el rendimiento que se espera conseguir.
Importante la relación entrenamiento-recuperación.Es necesario alternar las cargas de trabajo.
Trabajar las diferentes capacidades requeridas para la especialidad deportiva en diferentes días.
Los períodos de recuperación varían según la cualidad que trabajemos.
Principio de la INDIVIDUALIZACIÓN
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Cada organismo es un mundo, y sus características harán que sus procesos de adaptación varíen para cada individuo. El entrenamiento, pues, deberá tener carácter individual aunque se realice en grupo.Pej. Equipo de fútbol(no entrena igual un delantero que un centrocampista o un portero)
Períodos de Recuperación
Velocidad y fuerza Velocidad y fuerza explosivaexplosiva
24 horas24 horas
Resistencia aeróbica y Resistencia aeróbica y fuerza resistenciafuerza resistencia
48-72 horas48-72 horas
Resistencia anaeróbicaResistencia anaeróbica 72 horas72 horas
FlexibilidadFlexibilidad 7 a 10 horas7 a 10 horas
Competición deportes de Competición deportes de equipoequipo
72 horas72 horas
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.ETAPAS
ETAPA DE INICIACIÓN. - Comienza a edades muy jóvenes, dependiendo de cada deporte. Por ejemplo en natación o tenis se comienza a los 6 ó 7 años. El ciclismo puede iniciarse a los 13 ó 15 años.En esta etapa, cuantos más deportes se practiquen, mejor.Desarrolla las cualidades físicas teniendo en cuenta el momento evolutivo del individuo.Inicio del trabajo de la resistencia aerobica.Trabajo de la flexibilidad.Con moderación puede irse trabajando la fuerza resistencia.En esta fase es fundamental el trabajo de las técnicas deportivas.Se trabajan las situaciones tácticas y estratégicas básicas generales del deporte.
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.ETAPAS
ETAPA DE PERFECCIONAMIENTO. Se elige un deporte concreto según capacidades e intereses.
Aunque se trabaja la condición física general, comienza a orientarse el trabajo hacia las cualidades importantes en ese deporte.
Continúa el trabajo de la resistencia, la flexibilidad y la fuerza resistencia.Se inicia el trabajo de la resistencia muscular localizada Y resistencia Anaeróbica.
Se inicia el trabajo de la fuerza explosiva.
Etapa ideal para el trabajo de la velocidad de reacción, gestual y de desplazamiento.
Se desarrolla un alto nivel en las técnicas deportivas de la especialidad deportiva.Se trabajan las situaciones tácticas y estratégicas propias del deporte.
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.ETAPAS
ETAPA DE COMPETICIÓN. •Sus practicantes deben mostrar un rendimiento Y una motivación suficientemente altos.•El entrenamiento en esta etapa es muy intenso y específico (deporte de élite). •Se desarrolla un alto nivel de condición física, técnica, táctica y psicológica.•En esta etapa, la planificación del entrenamiento es muy cuidadosa.•Se requiere de un control médico y técnico (entrenador), permanente.
PERIODIZACION PERIODIZACION ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO
El proceso o temporada de entrenamiento engloba tres momentos bien diferenciados, un momento de adquisición de la forma física (coincide con el periodo preparatorio), un momento demantenimiento de altos niveles de rendimiento en la misma, (momento que se aprovecha para competir) y por último un momento necesario de transición y descanso, llamado de pérdida temporal. Veamos ahora las principales características de cada uno de estos periodos.
PERIODIZACION PERIODIZACION ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO
1.PERIODO PREPARATORIO. Cuando más largo sea, más estable será el rendimiento. Comienza con un volumen de trabajo bajo, y un aumento progresivo del mismo hasta niveles medios y altosLa intensidad del entrenamiento es baja.La intensidad se incrementa progresivamente hasta niveles medios y altos.2. PERIODO DE COMPETICIÓN. (Coincide con la fase de mantenimiento). En esta fase se disputan las competiciones más importantes de la temporada.Hay una disminución grande de volumen de trabajo.No se entrena tanto.La intensidad de trabajo se incrementa, pasando a ser alta y muy alta.3.PERIODO DE TRANSICIÓN. (Coincide con la fase de pérdida temporal).Pretende la recuperación tanto física como psicológica del deportista.Es cuando acaba la competición, las ligas, etc...Cuanto más largo sea el periodo de competición,la liga,etc... mayor debe ser el periodo de transición/recuperación.