6-la adaptaciÓn del organismo al esfuerzo. principios del entrenamiento … · 2018. 9. 25. ·...
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Educación Física Bachillerato
6-LA ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO AL ESFUERZO. PRINCIPIOS DEL
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.
Para mejorar tu condición física debes saber ordenar todo lo anteriormente
aprendido en lo que llamamos entrenamiento deportivo.
El Entrenamiento deportivo es un proceso continuo que consiste en realizar ejercicios
Físicos y psicológicos buscando el desarrollo óptimo de las Capacidades Físicas Básica, las
cualidades Motrices y psicológicas del sujeto para alcanzar el máximo
rendimiento.
¿Pero porqué mejora nuestro organismo y nuestras capacidades Físicas
gracias al entrenamiento deportivo?
Esto se explica gracias a la Adaptación que nuestro organismo tiene hacia el
esfuerzo Físico, es decir, como seres vivos que somos, tenemos la capacidad de
adaptarnos a resistir a estímulos agresores que exigen más del organismo. En
este caso, estos estímulos serían la actividad física en sí( carga de
entrenamiento)
Así la Adaptación son las modificaciones de los órganos y
sistemas del deportista, provocadas por el ejercicio físico practicado
y que tienen como objetivo adecuar las capacidades funcionales del
organismo a las cargas y al tiempo de trabajo realizado en el
entrenamiento.
Para que lo entendáis: vuestro cuerpo en circunstancias
normales se encuentra en estado de equilibrio, también llamado
Homeostasis. Así Cuando realizamos un ejercicio Físico estamos
alterando este equilibrio y se provocan una serie de cambios
fisiológicos que provocan una momentánea disminución del nivel.
Posteriormente, el cuerpo se recupera y trata de reestablecer el
equilibrio inicial alcanzando un nivel superior al anterior y
consiguiendo una Adaptación del organismo al esfuerzo. Este efecto se denomina
SUPERCOMPENSACIÓN
A este proceso en el que el organismo va alcanzando cada vez un nivel superior se le llama
Principio de Supercompensación: que es el aumento de una capacidad física como
consecuencia de un entrenamiento o estímulo seguida de un periodo de recuperación lo
que provoca el aumento de la capacidad por encima del nivel inicial. Este proceso suele
durar alrededor de 24/48 horas y debe aprovecharse el momento de supercompensación
para aplicar la siguiente carga.
Si en la etapa de supercompensación aplicamos un nuevo estímulo de
entrenamiento, se repite el proceso y se mejora progresivamente el rendimiento.
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¿Cuándo aplicar el estímulo o entrenamiento siguiente?
Ya hemos dicho que el entrenamiento es el estímulo que da el dxtista a su
organismo para que se adapte y mejore el rendimiento,¿ no?. Este entrenamiento debe ser
adecuado a vuestro nivel, es decir:
Si es insuficiente no se producirán adaptaciones. ( Ej: si estás acostumbrado a
correr 50 minutos y un día corres 10 minutos, tu cuerpo no se adaptará ya que el estímulo
no es superior al que está acostumbrado el organismo) (No llega al mínimo umbral de
intensidad y no te entrenará)
Si es mínimo se producen adaptaciones sólo si se prolonga en el tiempo (Ej: si estás
acostumbrado a correr 50 minutos y aumentas solo 3 min, el aumento será mínimo con
respecto al nivel inicial y solo con continuidad en el tiempo se mejorará algo).
Si es Óptimo producirá mejoras en el nivel del deportista.
Si es muy fuerte, se puede provocar sobreentrenamiento y con ello lesiones.
(Ejemplo, sin estar acostumbrado a correr, hacerlo durante 30 minutos).
Máximo nivel de tolerancia
Sector de intensidad eficaz
Umbral de intensidad.
Insuficiente mínimo óptimo muy fuerte
( no mejora) (puede ( entrena) (sobreentrena)
entrenar)
Es decir el nivel del estímulo debe estar entre un nivel mínimo (UMBRAL DE
INTENSIDAD) y un nivel máximo (MÁXIMO NIVEL DE TOLERANCIA); y estos niveles son
diferentes en cada persona. Esto es lo que se conoce como:
LEY DEL UMBRAL O DE LA INTENSIDAD ÓPTIMA DEL ESTÍMULO
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CARGA DE ENTRENAMIENTO:
Es la cantidad total de trabajo que se aplica en el entrenamiento. Para regular esta carga a
nuestro nivel debemos conocer 3 parámetros:
VOLUMEN: Cantidad de ejercicio a realizar en el entrenamiento:
Distancia a recorrer ( mts o km), tiempo empleado ( horas, minutos…), Peso
levantado( kg..) , nº repeticiones, nº de series…
INTENSIDAD: componente cualitativo, es decir cantidad de trabajo por unidad de tiempo.
Viene determinada por el aumento de la velocidad de carrera o de ejecución de
movimientos. Sus unidades son : kilómetros /hora, Fc ( pulsaciones por minuto), % de peso
máximo..
Como norma general cuando empezamos a entrenar lo primero que se busca es aumentar el
volumen. Una vez que el volumen es alto( Ej: correr mucha distancia) y la intensidad baja(
poca velocidad) empezaremos a aumentar la intensidad disminuyendo el volumen.
RECUPERACIÓN: Es el descanso posterior a una carga de entrenamiento. Puede ser:
- Completa: La recuperación es grande, el organismo recupera toda su capacidad
de respuesta ante un entrenamiento.
- Incompleta: Volvemos a entrenar antes de estar totalmente recuperados del
esfuerzo precedente.
Según la forma en que hacemos la recuperación, distinguimos la recuperación:
- Pasiva. Durante la recuperación estamos en reposo total.
- Activa: estirando, andando o trotando suave.
Como norma general cuanto más intensidad y mayor esfuerzo, más tiempo de
recuperación.
Capacidad física ¿Como aumentar el volumen? ¿Cómo aumentar la intensidad?
Resistencia
aeróbica
Aumentar progresivamente la distancia o el
tiempo. Aumentar el nº sesiones/semana.
Introducir tramos a más velocidad o con
cuestas
Resistencia
anaeróbica
Aumento de la distancia o el número de
repeticiones
Disminuir el tiempo de descanso entre
repeticiones
Fuerza Aumento de número de repeticioness y
series
Aumento del peso.
Aumento de la velocidad de ejecución y
disminución de la pausa de descanso
entre series.
Flexibilidad Aumentar el número de repeticiones
Y aumentar el tiempo de estiramiento
Aumento de los estiramientos pasivos con
ayuda.
Capacidad física Recuperación de una sesión a
otra Resistencia aeróbica 1- 2 días
Resistencia anaeróbica 2-3 días
Fuerza Máxima 2-4 días
Fuerza Resistencia 1-2 días
Fuerza velocidad-
explosiva
2-3 dias
Velocidad 1-2 días
Flexibilidad 12h
LA CARGA (TRABAJO) RECUPERACIÓN
VOLUMEN INTENSIDAD ❖ Activa
❖ Pasiva ❖ Tiempos
❖ Distancias
❖ Peso
❖ y número de
repeticiones
❖ Porcentaje %
❖ Velocidad
❖ Relación
trabajo/desca
nso
❖ Frecuencia
Cardiaca
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PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO:
Son leyes o pilares necesarios en todo entrenamiento para que sea un proceso racional,
eficaz y seguro.
+ PRINCIPIO DE LA UNIDAD FUNCIONAL:
El organismo funciona como un todo indisoluble, cada uno de sus órganos y sistemas
están interrelacionados entre sí, hasta el punto que un fallo en cualquiera de ellos hace
imposible continuar la práctica deportiva.
Ejemplo: El entrenamiento de resistencia aeróbica suele, si no se complementa con otras
actividades de velocidad, enlentecer al deportista.
*PRINCIPIO DE LA PROGRESIÓN: Para conseguir un incremento del nivel de
condición física a largo plazo, es necesario aumentar los ejercicios físicos de manera
progresiva a fin de encadenar, con el paso del tiempo, todas las supercompensaciones
producidas y obtener así una sólida adaptación. Es decir debe aumentarse progresivamente
la carga de entrenamiento según va aumentando el nivel del sujeto.
Esto es así porque al entrenar se va elevando el umbral de entrenamiento individual
de cada deportista, por lo que llega un momento que cierto estímulo de entrenamiento que
cuando comenzó a entrenar si estaba dentro del umbral, ahora no llega al mismo por que
ese umbral ha subido
Además, debemos tener en cuenta los siguientes criterios básicos:
ir de lo poco a lo mucho.
de lo simple a lo complejo.
de lo conocido a lo desconocido.
de lo fácil a lo difícil
Una vez que hemos conseguido volumen de trabajo debemos ir disminuyéndolo y
aumentando la intensidad(ej: para entrenar la Resistencia empezar corriendo 20 minuto.
Poco a poco corremos más minutos- aumento del volumen- hasta conseguir 45 de carrera
suave. A partir de ahí ir corriendo menos tiempo y más rápido- más intensidad.
. *PRINCIPIO DE LA RELACIÓN CARGA / RECUPERACIÓN: tras la aplicación de
un esfuerzo físico se necesita un periodo de adaptación con el fin de que ser recuperen los
sistemas funcionales y así estar en condiciones de soportar otro esfuerzo superior.
Descansos largos no entrenan, Cortos sobreentrenan, descansos proporcionales permiten la
Supercompensación.
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*PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD: para que el entrenamiento sea eficaz debe
prolongarse en el tiempo. (No nos sirve de nada machacarnos un día si hasta dentro de 15
no volvemos a hacer nada). Mínimo 3 días por semana.
-Estímulos de entrenamiento muy separados en el tiempo no entrenan porque se
pierden los efectos de la supercompensación
- Los estímulos de entrenamiento deben repetirse de forma continuada para lograr
mejoras en el rendimiento.
- Estímulos muy cercanos en el tiempo sobreentrenan
*PRINCIPIO DE LA REVERSIBILIDAD: nos viene a decir que todo lo que se
consigue pronto se pierde pronto, y todo lo que se mejora con lentitud en el tiempo,
permanece más.
*PRINCIPIO DE LA VARIEDAD: las actividades que realicemos deben ser
variadas para evitar caer en la monotonía. Si siempre entrenamos con el mismo tipo de
ejercicios, siempre entrenamos las mismas capacidades, llegará un momento en el que
nuestra mejora del rendimiento estará estancada.
*PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIZACIÓN: el entrenamiento es algo individual
que depende del nivel de cada uno y así el entrenamiento debe adaptarse a las
características particulares.
*PRINCIPIO DE LA ALTERNANCIA: que nos indica que cuando entrenemos
debemos alternar las diferentes capacidades físicas básicas así como los grupos
musculares que trabajemos. Por ejemplo no usar siempre carrera continua, combinar con
fartlek, circuito..
Debemos combinar el entrenamiento de las diferentes cualidades físicas,
respetando sus períodos de recuperación. Este tiempo de descanso de una
capacidad puede aprovecharse para desarrollar otra capacidad.
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*PRINCIPIO DE LA MULTILATERALIDAD: los primeros años de entrenamiento
debe tener un carácter general e ir dirigido a todas las capacidades físicas con el objetivo
de obtener un nivel de base que nos sirva para futuros entrenamientos más específicos.
Ejemplo: Si entrenamos antes la Resistencia aneróbica que la aeróbica, nuestro
corazón estará limitado ya que podrá latir muy rápido por tener las paredes muy gruesas
pero tendrá un volumen pequeño e impulsará poca sangre.
Las capacidades físicas básicas a desarrollar inicialmente son resistencia aeróbica
general, flexibilidad y fuerza resistencia. Estas capacidades deben desarrollarse antes que
las otras porque pueden limitar el desarrollo del deportista y porque suponen adaptaciones
a largo plazo que cuesta conseguir pero que se mantienen estables (no se pierden) mucho
tiempo.
Sobre las capacidades anteriores se asentarán la resistencia anaeróbica láctica y
aláctica, y la fuerza máxima y fuerza explosiva.
* PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD
El entrenamiento multilateral dejará paso al entrenamiento específico en una
disciplina concreta porque la mejora del rendimiento es más elevada cuando se utilizan
ejercicios específicos de la actividad elegida.
Ejemplo: Si para un saltador de triple salto lo específico de su prueba es saltar
tres veces consecutivas tras cada carrera ello implica que para mejorar en su prueba
deberá realizar ejercicios en los que deba saltar consecutivamente tres veces.
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CAPAC RESUMEN ENTRENAMIENTO RESISTENCIA
- Número de veces que se puede entrenar a la semana: aeróbica ( de 3 mínimo a 5), anaeróbica ( 3- 4)
- Métodos de entrenamiento R aeróbica: C continua, fartlek, cros paseo, entrenamiento total, circuitos aeróbicos, juegos de R aeróbica, Bici,
actividades rítmicas, natación, bicicleta, patinaje……
- Métodos de entrenamiento R anaeróbica: C continua de alta intensidad, Fartlek de intensidad, entrenamiento total anaeróbico, circuitos
anaeróbicos, Entrenamiento interválico, series cortas….
- Volumen : duración ( en min u horas), series, repeticiones, nº de vueltas al circuito, mts del las series del interval,,) .
- Intensidad ( en Frecuencia cardiaca o % de FC máxima ( 220 o 226- edad))
- Recuperación: R aeróbica: necesita 24 a 48 h horas. R anaeróbica necesita 48 a 72 horas.
- Test de medición: Test de Cooper, Test del Km, Course navette, Ruffier, Burpee...
Equivalencias entre deportes para trabajar la R aeróbica:
*carrera- bici: 1:2,5 ( 10 de carrera equivale a 20- 25 en bici).
*Carrera – natación 4:1 ( 100mts de carrera equivale a 400 mts nadando)
*Andar-Carrera 2:1 ( 1 hora de carrera equivale a 2 horas andando).
Las equivalencias anteriores son orientativas y variarán en función de la intensidad.
% de FC Mejoras en el organismo y a quién va dirigido
50% de FC
max
NO HAY ADAPTACIONES (“mejoras en el organismo” A no ser que el nivel físico sea muy bajo
R aeróbica
60% de FC
max
INTENSIDAD DE TRABAJO BAJA - sistema Energético DE LAS GRASAS (Si quiero bajar unos kilos….)
OBJETIVOS: Trabajo físico para personas de poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes.
Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.
R aeróbica
60-70% de
FC max
ADAPTACIONES: Comienzan a producirse
OBJETIVO: Recomendada para mantenimiento físico y salud
R aeróbica
70-80% de
FC max
ADAPTACIONES: Mejoran la condición física
INTENSIDAD: Esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco.
OBJETIVOS: Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.
R aeróbica
80-90% de
FC max
ADAPTACIONES: Preparados para un nivel físico alto
INTENSIDAD: Intensidad de umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo.
Objetivo: Recomendada sólo para deportistas de alto nivel
R anaeróbica
90-100% de
FC max
ADAPTACIONES: Trabajo de R anaeróbica
.INTENSIDAD: Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno.
OBJETIVOS: Recomendada sólo para deportistas de alto nivel
R anaeróbica
FC máxima Recuerda 220 - edad es tu FC máxima (100%) O 226- EDAD si eres chica.
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CAPAC RESUMEN ENTRENAMIENTO FUERZA
- Número de veces que se puede trabajar a la semana: F máxima ( Prohibida para vosotros), F Explosiva( 3- 5) y F resistencia ( 3- 5)
- Métodos de entrenamiento:
F MÁXIMA: PROHIBIDA
F EXPLOSIVA: Multisaltos ( para miembro inferior: gran velocidad y con y sin sobrecarga. Gestos deportivos con chalecos lastrados o
muñequeras…),Multilanzamientos ( para miembro superior)
F RESISTENCIA: ES LA MÁS RECOMENDABLE PARA VOSOTROS. Autocargas (propio peso: abdominales, sentadillas, lumbares…..),
sobrecarga en parejas (empujes, arrastres…), multisaltos, multilanzamientos ( con poco peso y muchas repeticiones), pesas ( poca carga y muchas
repeticiones, baja velocidad), Gomas elásticas ( poca tensión, muchas repeticiones y baja velocidad), Circuitos de fuerza ( con postas de muchas
repeticiones), juegos….
Tipo de Fuerza Carga o masa o peso a
vencer
Series
( volumen)
Repeticiones
( volumen)
Recuperación
entre series
Velocidad del movimiento (
intensidad)
Duración
F. Máxima Máxima (85-100%) 1-5 series 1-3 rep 4-5 min o mas Lenta Corto
F. Explosiva Alta (70-90%) del max 5-10 series 5-10 rep 2-3 min Máxima mínimo
F. Resistencia Media- baja (40-70%) 3-10series 15-30rep 1- min Media- lenta Largo
La carga Máxima sería el 100% es decir el máximo peso que podrías mover en cada ejercicio
- Volumen: Nº de series y nº de repeticiones de cada serie o % de peso a levantar. (100% sería lo máximo que podrías levantar de cada ejercicio.) F
resistencia 40-70%, F explosiva 70-90%).
- Intensidad: velocidad del movimiento: F explosiva (máxima), F resistencia (media). Peso o carga.
- Recuperación: F explosiva: 48- 72 horas. F Resistencia de 24 a 48 horas. Entre repeticiones NO hay descansos, entre series SÍ
- Consideraciones importantes:
- Estirar siempre antes los músculos que se van a trabajar. Un músculo estirado desarrolla más fuerza.
-alternar los grupos musculares en una misma sesión que se trabajan para no sobrecargar.
- no trabajar la fuerza dos días seguidos a menos que sean grupos musculares diferentes.
- si trabajas por series empieza por 2- 3 series de 10- 20 repeticiones. Si las cargas son ligeras descansa entre 30seg- 1min entre series. Si
son más grandes de 2 a 5 min. ves aumentando primero el nº repeticiones y luego nº series
- Si vas a hacer un circuito o trabajar con pesas debes decir qué músculo vas trabajar, no vale con decir tronco, o miembro superior.
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VELOCIDAD
- Número de veces que se puede entrenar a la semana ( De 3 a 5)
- Método de entrenamiento:
-V Reacción: Salidas en diferentes posiciones y estímulos, juegos de reacción, situaciones deportivas…
- V Máxima o desplazamiento: Series cortas ( 20- 80mts) al 100% de V. Recuperación completa entre repeticiones. Supervelocidad ( + del
100% con cuestas abajo o empujes…), Trabajo de Frecuencia de apoyos y la Amplitud de zancada, Mejorando la fuerza de piernas.
-V Aceleración: Mejorando la fuerza de piernas.
-V Gestual: repitiendo el gesto, disminuyendo el peso ( Ej: menos peso en lanzamiento de peso), mejorando coordinación.
- Volumen: Nº series y repeticiones. La duración de cada repetición máximo 30 segundos ya que a partir de los 8- 10 seg disminuye la V maxima.
distancia a correr va a depender del deporte. Ej: no es lo mismo entrenar la V máxima en Fútbol que en Baloncesto ya que la distancia es mayor.
- Intensidad a la que se hace. Al 100% o más. Nunca trabajar la velocidad menos del 100%
- Recuperación: V máxima: recuperación completa 2- 5 minutos entre repetición. V Reacción: 30 seg- 1 min.
ORDEN DE TRABAJO DE VARIAS CAPACIDADES EN 1 MISMA SESIÓN:
1ºCALENTAMIENTO
2ºVELOCIDAD y R ANAERÓBICA.
3ºFUERZA
4ºRESISTENCIA AERÓBICA
5ºFLEXIBILIDAD
CAPAC RESUMEN ENTRENAMIENTO FLEXIBILIDAD
- Numero de veces que se puede entrenar a la semana: todos los días, mínimo 3 x semana.
- Métodos de entrenamiento:
- Dinámico: balanceos, oscilaciones, circunduciones…. ( movilidad articular)
- Estático: estiramientos
-Mixtos: FNP, Bob Anderson.
- Volumen: Tiempo por estiramiento ( desde 15 seg x músculo…), Repeticiones y series ( de 1 a 5 series)
- Momento de trabajo: aunque la flexibilidad se debe trabajar siempre como parte del calentamiento y al finalizar para preparar la musculatura, se
pueden realizar trabajos de flexibilidad dirigidos al aumento de la elasticidad que pueden ocupar media sesión o una sesión completa.
Capacidad física Recuperación de una sesión a
otra Resistencia aeróbica 1- 2 días
Resistencia anaeróbica 2-3 días
Fuerza Máxima 2-4 días
Fuerza Resistencia 1-2 días
Fuerza velocidad-
explosiva
2-3 dias
Velocidad 1-2 días
Flexibilidad 12h
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CAPACIDADES
FÍSICAS
VOLUMEN INTENSIDAD RECUPERACIÓN SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
( VER APUNTES DE CONDICIÓN FÍSICA)
Tiempo/ repet. carga velocidad duración
Resistencia
anaeróbica
Hasta3 min. Más de 170
p/ m.
Muy alta Larga de 48 -72
horas ( 2-3 días)
Entenamiento interválico, circuito de resistencia
anaeróbica, series cortas de velocidad, fartlek de
intensidad.
Resistencia
aeróbica
De 3 min en
adelante
130- 170 p/
m.
Media- Media de 24- 48
horas (1- 2 días)
Carrera continua, Fartlek, cros paseo, circuitos de R
aeróbica, deportes, bicicleta, senderismo, danzas, aeróbic..
Fuerza máxima
No apta para
vosotros
Pocas de 3 a 5
repeticiones
90- 95 % Lenta Larga de 72
horas
Pesas , musculación
Fuerza-
explosiva
Medianas de 5 a 10
repeticiones
70- 80 % Rápida Media de 24- 48
horas( 1- 2 días)
Multisaltos ( miembro inferior)
Multilanzamientos ( m superior)
Fuerza-
resistencia
Muchas de 10, 20
repeticiones
Menos del
50 %
Media Media de 24 a
36 horas(1 a
1,5días)
Autocargas, sobrecarga, arrastres y empujes, circuitos de
F resistencia, pesas, gomas elásticas..
Velocidad de
reacción
Medianas de 5 a 10
repeticiones
Media Máxima Media 24 horas
( 1 día)
Salidas desde parados, juegos, situaciones deportivas
Velocidad
máxima
Pocas repeticiones Alta Muy alta Larga de 48 a 72
horas
Series cortas, Trabajo de frecuencia y amplitud, trabajo de
fuerza, supervelocidad ( + 100%).
flexibilidad Medianas de 5 a 10
repeticiones
Baja Lenta Corta de 6 a 12
horas
Métodos estáticos: estiramientos
Métodos dinámicos: movilidad articular
Mixtos: FNP, Bob anderson
Entrenamiento
de varias
capacidades
Entrenamiento total
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TRABAJO BACHILLERATO. PLANFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO.
Debéis hacer una PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO de 4 semanas( microciclos) de
duración con una frecuencia de 3 a 5 días por semana. Y ¿cómo haces esto? Debes utilizar tanto los apuntes
de condición física de clase, los apuntes sobre planificación del entrenamiento, principios del
entrenamiento y resto de información que te he dado.
El trabajo debe incluir los siguientes puntos:
0- PORTADA CON NOMBRE- CURSO E ÍNDICE EN LA 2ª PÁGINA NUMERADO Y
PAGINADO
1- OBJETIVO Y CAPACIDADES A MEJORAR QUE TE PLANTEAS.
Debes trabajar la RESISTENCIA AERÓBICA Y OTRA CAPACIDAD QUE ELIJAS.
OBJETIVO: RESISTENCIA AERÓBICA + ____________________________
LA FLEXIBILIDAD LA DEBES TRABAJAR EN EL CALENTAMIENTO Y AL FINAL DE LA
CLASE.
2- TEST PARA MEDIR TU ESTADO INICIAL:
Antes de empezar a entrenar tendrás que saber en qué nivel te encuentras. Y debes elegir un test
para cada una de las capacidades. Es decir un test para medir la R aeróbica, y un test para la otra capacidad
que elijas.
Ej: Resistencia aeróbica: Test de cooper.
Ej:Resistencia anaeróbica: Test de burpee.
Al final las 4 semanas de entrenamiento deberías volver a pasar los test para ver tu progresión.
3- PLANILLA DE PLANIFICACIÓN PARA 4 SEMANAS (MICROCICLOS) (6 semanas si es para
subir nota)
Selecciona días y los horarios que mejor te convengan teniendo en cuenta tus gustos personales y
tus obligaciones.
Confecciona una PLANILLA de la programación de forma general y solo debes poner qué
capacidad o capacidades vas a trabajar cada día, con qué método y la duración. Debe estar bastante claro
para que de un vistazo podamos saber que vamos a hacer cada semana. Deben aparecer reflejadas la R
aeróbica y la capacidad que hayas elegido.
En las primeras semanas habrá más días de descanso y según vayas avanzando los días de descanso
disminuirán porque estarás más entrenado.
Deberás tener en cuenta además el tiempo de recuperación que necesita cada capacidad .Si esto
lo haces mal, toda la planificación será incorrecta.
( nota: esta planificación no es real del todo ya que en 4 semanas las mejoras serian pocas, habría que
extender la planificación más tiempo)
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EJEMPLO PLANILLA INICIAL.
* las Semanas extras no son obligatorias pero si las haces bien sube nota en el trabajo.
4- DESARROLLO PORMENORIZADO DE LAS SESIONES x SEMANAS
Cada semana deberá tener de entre 3 y 7 sesiones de trabajo.
Sesión de trabajo: Debes explicar con todo detalle:
Semana Nº y ºN de sesión de la semana. Ej. 1ª.3 correspondería a la 1º semana, sesión 3. Calentamiento: Elabora un calentamiento general completo (con todas las partes: desplazamientos,
movilidad articular y estiramientos) que te valga para todos los días e inclúyelo al inicio del trabajo.
Los días que trabajes la fuerza o la velocidad debes incluir 2 o 3 actividades específicas en el
calentamiento o nombrar si debes incidir más en alguna parte del cuerpo.
Parte principal: en la que vas a trabajar la/s capacidades elegidas con todos sus ejercicios. Debes concretar:
▪ Capacidad/es que vas a trabajar en esa sesión. Ej: Resistencia. ▪ Duración de la sesión: ▪ Método/s de entrenamiento que usarás. Ej: Fartlek ▪ Ejercicios o actividades explicados e ilustrados. Para cada ejercicio indicar su duración y los
componentes de la carga. Cuando se realice fuerza indicar a qué musculatura va dirigido
▪ Componentes de la carga: - Volúmen en tiempo o repeticiones y series. - Intensidad de trabajo ( en P/minuto o % de Frecuencia cardiaca).
- Recuperación y descansos si los hay.
▪ Material necesario para la sesión Ej: en un circuito, pesas, colchonetas… ▪ Los ejercicios deben ir dibujados y si fuese necesario aclarados con texto explicativo. Para
cada ejercicio hay que señalar cuanto va a durar
Vuelta a la calma: Aquí se suele hacer el trabajo de flexibilidad :puedes usar diferente métodos ( ver apuntes)
lunes martes miercoles jueves viernes sábado domingo Semana1 1.1
R aeróbica:
Cross paseo :
25min
1.2
F resistencia:
Circuito
autocargas. 30
min.
-R aeróbica:
Cross paseo:
30min
1.3
F Resitencia M
inferior:
Actividades de
empuje y
arrastres parejas:
25-30 min
-R aeróbica:
Carrera
continua: 20min.
Semana2 2.1
-F Resistencia
M superior:
Pesas 25- 30
min
-R aeróbica:
carrera continua.
25min
2.2
-R aeróbica.:
Carrera continua
bicicleta 15
min+ 15 min
2.3
-F resistencia:
multisaltos y
multilanzamient
os 35- 40 min.
2.4
-R Aeróbica:
Sesión de
aeróbic ( 45min)
+ bicicleta.
20min.
Semana3 3.1
F Resistencia:
M inferior
autocargas
R aeróbica:
Carrera
continua: 30 min
3.2
R aeróbica:
circuito de R
aeróbica: 45
min.
3.3
F resistencia M
inferior: comba
+ autocargas 40
min.
3.4
R aeróbica:
Carrera 25 min+
Bici 25 min.
Semana4
Semana
-
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EJEMPLO DE UNA SESIÓN
SEMANA Y SESIÓN: 1ª.3
DURACIÓN: 45 minutos.
HORARIO: 20 a 21 h
Capacidades trabajadas Método entrenamiento
F Resistencia m inferior→ Sobrecarga con gomas elásticas
CALENTAMIENTO:
- Calentamiento general( Ver a parte)
- Calentamiento específico: 1º corriendo en parejas a la señal montamos a burro al compañeros. A la señal el
compañero se agacha y yo le salto. A la señal tiro del compañero y el me retiene. ( es específico del
miembro inferior) PARTE PRINCIPAL: (ejercicios a realizar)
CIRCUITO de F resistencia del miembro inferior con gomas elásticas:
Músculos: Abductores, cuádriceps, gemelos, isquiotibiales, glúteos,
Número de ejercicios: 3 Series de 15 Repeticiones
Porcentaje a levantar: 60%- Velocidad: Media
Recuperación entre series: 1 minuto
Material: Gomas elásticas
Abduptores cuádriceps cuádriceps
Gemelos glúteos isquiotibiales
VUELTA A LA CALMA:
Realizo el método FNP para mejorar la flexibilidad de los músculos trabajados Anteriormente.
El FNP consta de las fases: Estiramiento pasivo del músculo, contracción del músculo, relajación y
estiramiento pasivo forzado.
Ej: Gluteo: Estiramiento nº1 realizado por un compañero
Contracción del glúteo, relajo el gluteo y estiramiento del glúteo forzado.
Material: ninguno
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OTRO EJEMPLO DE SESIÓN:
SEMANA y sesión: 1ª.4
DURACIÓN: 45 minutos.
HORARIO: 20 a 21 h
Capacidad física Método entrenamiento
F explosiva M inferior→ Multisaltos
R aeróbica → Carrera continua
CALENTAMIENTO:
-Calentamiento general( Ver a parte)l
- Calentamiento específico: pasar corriendo saltando aros, correr y a la señal, salto y caigo con un pie, a la
señal, toco el suelo y salto.
PARTE PRINCIPAL:
- F explosiva del miembro inferior con Multisaltos.
Volúmen: 2 series de 20 repeticiones cada una de cada modalidad de salto
Intensidad: Velocidad de ejecución: rápida
Recuperación: volver andando hasta el punto de inicio.
-20m a la pata coja dcha ( de 2 series de 20 repet)
-20m con la izda
-20m alternos ( DD, II,DD.)
-………. Y faltarían dibujos
Materiales: bancos, conos, cuerdas….
Resistencia aeróbica con Carrera continua.
Volumen: 10min+ 10 min
Intensidad: 10min al 50-60-% es decir y 10min al 60-65%
Recuperación: 5 minutos entre ambas.
Material: ninguno
VUELTA A LA CALMA:Trabajo de flexibilidad con Metodo estático: Estiramientos de los
músculos: …… ( dibujos)
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Si vas a trabajar más de una capacidad en la misma sesión, el orden de trabajo debe ser este:
0º CALENTAMIENTO: GRAL Y ESPECÍFICO SI SE REQUIERE
1º VELOCIDAD y RESISTENCIA ANAERÓBICA.
2º FUERZA
4º RESISTENCIA AERÓBICA
4º FLEXIBILIDAD
5- MEJORAS EN EL ORGANISMO: Al final de todo el trabajo explica que mejoras conseguirá tu organismo con el trabajo de las capacidades que te has planteado( esto viene en los apuntes)
6-BIBLIOGRAFÍA UTILIZADA.
El trabajo puede realizarse sin consultar ningún tipo de bibliografía. Con toda la
información que yo os he dado sería suficiente. Quizá sí que necesitéis buscar algún dibujo. Cuidado con
copiar de Internet. Si el trabajo está pensado, diseñado y elaborado por vosotros mismos sabréis contestar a
cualquier pregunta que yo pueda haceros sobre él. Si copiáis cualquier planificación lo primero, es que no
aprenderéis a planificar y lo 2º es que corréis el riesgo de copiar algo que no vais a saber defender delante
de mi.
ME LEO LOS TRABAJOS DE CABO A RABO Y EN ESTE TRABAJO TODO DEBE CUADRAR.
ENTREGAS DEL TRABAJO
1ª Entrega 0- PORTADA CON NOMBRE- CURSO
1- OBJETIVO Y CAPACIDADES A MEJORAR QUE TE PLANTEAS.
2- TEST PARA MEDIR TU ESTADO INICIAL:
3- CALENTAMIENTO GENERAL Y MÚSCULOS NUMERADOS.
4- PLANILLA DE PLANIFICACIÓN PARA 4 SEMANAS (MICROCICLOS) (6 semanas
si es para subir nota)
5- DESARROLLO POR SESIONES DE LA 1ª SEMANA.
2ª Entrega 6- DESARROLLO POR SESIONES DE LA 2ª SEMANA
3ª Entrega 7- DESARROLLO POR SESIONES DE LA 3ª SEMANA
4ª Entrega 8- DESARROLLO POR SESIONES DE LA 4º SEMANA
9- MEJORAS EN EL ORGANISMO
10- BIBLIOGRAFÍA UTILIZADA.
11- AUTOEVALUACIÓN .
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Educación Física Bachillerato
HOJA AUTOEVALUACIÓN DE PLAN DE ENTRENAMIENTO:
Una vez que hayas terminado tu plan de acondicionamiento físico comprueba que esté completo y
no tiene errores, antes de entregarlo:
Sí No
- La presentación es adecuada ( Portada, limpieza.. ) □ □
- Dura 4 semanas ( 4 microciclos) □ □
- Cumple la frecuencia semanal de entre 3 a 5 sesiones □ □ - En el guión propuesto, incluye:
- Los objetivos y las capacidades físicas que voy a trabajar □ □
- La planilla de distribución de las 4 semanas □ □
- En la planilla la capacidades respetan los tiempos de recuperac. □ □
- Los test de medición que voy a utilizar □ □
- El calentamiento general □ □ - Cada SESIÓN incluye:
- Semana y sesión □ □
- Duración □ □
- Capacidades físicas y métodos de entrenamiento □ □
- Calentamientos ( general y específico) □ □ - Parte Principal con descripción de ejercicios, volúmenes
Intensidades, recuperaciones, dibujos, materiales… □ □
- El orden de trabajo de las diferentes cap es correcto □ □ - La bibliografía está citada correctamente: □ □
- Mejoras en el organismo según la capacidad □ □ - Cumple los principios de entrenamiento:
- Multilateralidad □ □
- Continuidad □ □
- progresión □ □
- Individualización □ □
- Carga / recuperación. □ □
- Variedad □ □
- Alternancia □ □
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Educación Física Bachillerato
RECOMENDACIONES:
1. Antes de empezar, debes comprender todos los apuntes y dominarlos medianamente.
2. PREGUNTA TODAS LAS DUDAS ( En directo o en [email protected])
3. INTERNET NO SIEMPRE ES AMIGO, TU CEREBRO SÍ. MI OBJETIVO ES QUE APRENDAS NO, ES CALCAR
DE INTERNET.
4. Según vas confeccionando las sesiones debe ir mirando los apuntes para ir viendo como se trabajaba cada
capacidad y en qué consistía tal o cual método.
5. UNA IMAGEN VALE MÁS QUE MIL PALABRAS.
2. Tenéis que elegir un test para cada una de las capacidades que vais a desarrollar y pasarlo antes de la
planificación y tras la planificación para observar la mejora. No se contaría como sesión.
3. Ordenar adecuadamente el trabajo de las capacidades dentro de una misma sesión: 1º Velocidad y R anaeróbica,
2º Fuerza, 3º R aeróbica y 4º flexibilidad.
4. Escribir la capacidad trabajada y el método de entrenamiento. Ej: R aeróbica ( carrera continua).. Ej: Fuerza
explosiva: multisaltos- comba....
5. Debe haber Continuidad en el trabajo de una capacidad a lo largo de las semanas ( R aeróbica mínimo 3 veces x
semana, Fuerza mínimo 2,..., R anaeróbica mínimo 2…
6. Respetar los tiempos de descanso de cada capacidad.( R aeróbica: 24- 48h, fuerza resistencia de 24 a 48 horas..
….)
7. Ir aumentando PRIMERO EL Nº DE SESIONES DE UNA CAPACIDAD, 2º EL VOLUMEN Y 3º LA INTENSIDAD.
8. Principio de la variedad: trabajar una capacidad con diferentes medios (no usar siempre C continua, o no siempre
circuitos...)
9. Trabajar la flexibilidad en calentamiento y al final de la clase siempre.
10. Todas las sesiones cuando las desarrolléis deben tener obligatoriamente: Calentamiento, Trabajo de 1 o 2
capacidades, y estiramientos finales
11. Los calentamientos deben ser específicos y deben de estar bien detallados.
12. Si incluís deportes dentro de la planificación tendréis que describir qué hacéis en ellos ya que a veces en los
deportes se trabaja solo la parte aeróbica y algo de técnica, otras veces se hacen ejercicios más anaeróbicos y
tendréis que tener en cuenta los tiempos de recuperación.
PRINCIPALES ERRORES:
- No progresar en el número de sesiones x semana
- No progresar en los tiempos de trabajo de cada capacidad
- No respetar los periodos de descanso de cada capacidad
- Trabajar muchas capacidades y no planificarlas correctamente.
- No meter un mínimo de sesiones a la semana de la capacidad elegida con lo que no se consiguen mejoras.
- No poner los tiempos de trabajo de cada capacidad en la planilla.
- No incluir la flexibilidad al final de todas las sesiones.
- Poca variedad en los medios de trabajo elegidos
- Al trabajar en una misma sesión varias capacidades utilizar un orden incorrecto.