Planificación de ejercicios para mejorar la velocidad.

Nombre: Solange bastíasAsignatura: Ed. FísicaProfesora: Francia CerdaCurso: 1° medio B

introducción

Para los corredores o deportistas como futbolistas es importante agregar a su ejercicio rutinas de ejercicios de velocidad estos mejoraran los tiempos de carrera de manera significativa. De acuerdo a investigaciones los ejercicios cortos pero rápidos ayudan a mantener la función de las células de la espina dorsal, células que interviene a controlar el cuerpo en carreras rápidas.

Esta rutina tiene como objetivo aumentar un poco la resistencia del cuerpo a la velocidad para que mas adelante se puedan hacer rutinas mas demandantes.

Consideraciones:

Hay que tener cuidado con la persona que se trabaja Creo que a partir de los 13 la fuerza se puede trabajar cargando su propio peso.

Las medidas especificadas son aproximadas. Se varían de acuerdo a la capacidad de lo persona y a la práctica..

En una sesión de entrenamiento se puede elegir 4 o 5 ejercicios y ejercitarlos para acostumbrarse y desarrollar la coordinación.

En la rutina normal se comenzará por correr de manera un poco mas rápida durante 30 o 45 segundos y luego seguir con el mismo paso, repita esto de 4 a 8 veces.

La siguiente semana después de las carreras regulares escoja un tramo de 100 metros, puede ser en asfalto, en pasto o en la playa, corra los 100 metros y comenzar acelerando gradualmente hasta cerca del 90 % de lo máximo que se pueda, en caso de no poder, mantenerse relajado y controlado, no se debe de llegar sobre pasar su propia capacidad.

Una vez que ya se tenga estos dos ejercicios se puede pasar a hacer “Fartlek Cronometrado”: Después de 10 minutos de carrera de rutina, alternar y hacer 15 segundos de aumento de velocidad sostenida (aumente la velocidad y mantenerla , no vaya acelerando los 15 segundos) y después 45 segundos de trote lento. Repita esto en un ciclo de 8 a 12 veces.

Después de un Mes de esta rutina para comenzar y acostumbrar se puede pasar a hacer ejercicios como :

The Sinclair Special: Correr 600 o 800 metros con, después caminar 100 metros, después correr tan rápido como se pueda 200 o 300 metros. Recupere con trote suave antes del próximo set.

4-3-2-1: esta es una rutina muy fuerte y consiste en corre 400 mts. y trotar la misma cantidad y así hasta los 100 metros alcanzando cada vez la máxima velocidad.

Paso rápido: Solo 15 minutos se requiere para hacer

este ejercicio de velocidad. 15 repeticiones de 40 segundos a

velocidad y 20 segundos de recuperación Producirá: aumento sustancial en

velocidad de piernas y un aumento de la capacidad pulmonar en un 11%. Se recomienda no elevarla, ya que es de mas intensidad y en poco tiempo.

Recomendaciones para los ejercicios de velocidad:

Para los ejercicios de velocidad vestir con zapatos ligeros y ropa muy cómoda que permita un libre movimiento de las piernas.

No llevar los ejercicios de velocidad hasta el limite, mas que beneficiarlo esto podría causarle lesiones y aumentar riesgos de problemas cardiacos o respiratorios.

Antes de comenzar cualquier ejercicio de velocidad, primero calentar con carrera de rutina. Durante los ejercicios de velocidad nunca llegue a hacer sprints (correr al máximo). Enfriar el cuerpo con trote suave 10 minutos y buenos ejercicios de estiramiento otros 5 minutos.

Lo principal es ser paciente y constante para mejorar la velocidad y no hacer avances bruscos en las rutinas.