fem magazine 2013

Septiembre 2013 • nº 03Revista para la difusión, el conocimiento y el estudio sobre el músculo

REPORTAJEWaterpolo:

músculos al aguaENTREVISTA

Sara BarasINVESTIGACIÓN

Biomarcadores de lesiones musculares

REPORTAJEWaterpolo:

músculos al aguaENTREVISTA

Sara BarasINVESTIGACIÓN

Biomarcadores de lesiones musculares

3Revista FEM, septiembre 2013

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2013

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º 03 Í N D I C E

18ENTREVISTA

SARA BARAS, bailarina flamenca y coreógrafa que actualmente tiene su propia compañía. Merecedora de diversos premios nacionales e internacionales.

20ENTREVISTA

ANDER MIRAMBELL, el primer Olímpico en la disciplina de skeleton de la historia de España.

LA ALIMENTACIÓN MÁS DEPORTIVA... Y SANA. ¡MALDITAS RAMPAS! PARA ACTIVARTE: ¡ESTÍRALOS! SÉ FLEXIBLE, PRACTICA EL YOGA.

06CÁPSULAS

CONOCER PARA PREVENIR. Necesitamos saber lo que se está investigando, pero también lo que cada uno de nosotros puede hacer para cuidar de su salud muscular. Por Jorge Lorenzo Guerrero, Campeón del mundo de MotoGP 2010 y 2012.

05EDITORIAL

WATERPOLO: MÚSCULOS AL AGUA. Mario Lloret, médico en el C.N. Atlétic Barceloneta y Catedrático de Anatomía aplicada a la actividad física y el deporte del INEFC.

10REPORTAJE

MÉDICOS BLAUGRANA: los servicios médicos del FCB.

14REPORTAJE

22ENTREVISTA

MARTÍ MAYMÓ, miembro del grupo de pop-folk catalán Manel.

24ENTREVISTA

PERE PUNTÍ, fotógrafo del Mundo Deportivo.

BIOMARCADORES DE LESIONES MUSCULARES. Ciencia contra las lesiones musculares.

26TENDENCIAS CIENTÍFICAS

LA GENÉTICA DE LAS LESIONES. Un nuevo campo de estudio en medicina deportiva.

32TENDENCIAS CIENTÍFICAS

36EN EL TRABAJO

EL DÍA A DÍA DE UN EJECUTIVO. Molestias musculares asociadas al trabajo en la oficina.

DORMIR (BIEN) NO ES TAN FÁCIL. ¿Sabes qué pasa mientras descansas en la cama? ¿Tratas bien a tu musculatura durante las horas diarias de sueño?

38¿LO HACES BIEN?

Edita:

La Secretaría Técnica del Fórum Egarsat del Músculo

FEM, Fórum Egarsat del Músculo, es una iniciativa dedicada a educar, divulgar conocimiento y concienciar a la sociedad so-bre la importancia del músculo en nuestra vida cotidiana y de cómo podemos prevenir las lesiones musculares para mejorar el bienestar de las personas.

El objetivo del Fórum Egarsat del Músculo es acercar y trans-mitir los avances científicos de los diferentes grupos de inves-tigación, así como el conocimiento adquirido sobre el siste-ma muscular en el deporte de élite. A partir del diálogo, la reflexión y el debate sobre los temas relacionados con la salud física de los ciudadanos, se pretende contribuir a la mejora de la calidad de vida de las personas y promover la investigación de los tratamientos de las lesiones musculares del ámbito la-boral con la finalidad de reducir los tiempos de recuperación y las secuelas.

Valores y PrincipiosÉtica: Fomentamos el desarrollo de una sociedad moderna y avanzada sin perjuicio de los valores éticos fundamentales. Independencia: Desarrollamos nuestra actividad sin ánimo de lucro y con total independencia de cualquier institución, organismo o compañía. Responsabilidad: Pretendemos reforzar el sentido de la res-ponsabilidad, tanto a título individual como colectivo, para tener presente que la salud y el bienestar depende de todos nosotros. Compromiso: La seriedad y el rigor con los que llevamos a cabo nuestro trabajo generan confianza entre nuestros públicos. Rigor: Nuestras investigaciones y estudios se desarrollan siem-pre con el mayor rigor científico.

Entidades integrantesFEM está integrado por tres entidades: la Fundación Futbol Club Barcelona, la plataforma MuscleTech Network y la Mutua de Accidentes Laborales Egarsat.

La Fundación Futbol Club Barcelona, representa el expertise del deporte de élite en el ámbito de la medicina pionera en desarrollar las técnicas que permiten prevenir o tratar de ma-nera más eficiente las lesiones musculares.

MuscleTech Network, una plataforma científica liderada por la Fundación Futbol Club Barcelona y el Centro Tecnológico Leitat con el respaldo de la Secretaría General del Deporte de la Generalitat de Cataluña, está formada por diferentes grupos de investigación y centros catalanes que investigan sobre el movimiento, el ejercicio físico, el deporte y la sostenibilidad de la calidad de vida en el envejecimiento.

La Mutua Egarsat tiene una larga trayectoria en el estudio e investigación en el ámbito de la prevención de riesgos labora-les, el absentismo laboral y el bienestar de las personas. Es pionera en investigación aplicada a la prevención, reinser-ción y rehabilitación de los pacientes accidentados y en el uso de las técnicas más innovadoras para conseguir la regenera-ción de tejidos y su aplicación en fracturas y en tratamientos de patologías y lesiones complejas.


E D I TO R I A L

Por Jorge Lorenzo GuerreroCampeón del mundo de MotoGP 2010 y 2012

CONOCER PARA PREVENIR

EL ESTUDIO DEL SISTEMA MUSCULAR puede parecer un tema solo apto para científicos. No obstante, como deportista de éli-te, he tenido que aprender a cuidarme y a tener los mús-culos preparados para ser mejor profesional. Mi trabajo me ha mostrado con ejemplos diarios la importancia de la prevención. Hacernos conscientes de esta importancia nos puede ahorrar dolores de cabeza y también dinero.

Cada día más, el mundo del deporte se mira como un ejemplo de vida sana y tanto las personas que practican algún deporte como las que disfrutan del espectáculo, están decididos a cuidarse la salud. Para convertir las intenciones en hechos, solo hace falta que la información llegue y tengamos las herramientas necesarias para preve-nir las lesiones.

Por ejemplo, en el Fórum Egarsat del Músculo, FEM, los servicios médicos del Futbol Club Barcelona, el Mus-cleTech Network y Egarsat, llevan a cabo un importante trabajo de investigación, que se orienta a la búsqueda de la innovación. Pero la mejor manera de que los resultados de los avances científicos lleguen a mejorar el conjunto de la sociedad es divulgar esta información.

Con este magazine, el FEM publica la información de que dispone. Compartirla es contribuir a mejorar la salud de todos. Necesitamos saber lo que se está investigando, pero también lo que cada uno de nosotros puede hacer para

cuidar su propia salud muscular. Necesitamos tener unos hábitos saludables y ser conscientes de cómo tratamos al propio cuerpo en nuestro día a día. El lector tiene en sus manos una pequeña contribución a esta causa, una revista centrada exclusivamente en la salud del sistema muscular.E

Necesitamos saber lo que se está investigando, pero también lo que cada uno de nosotros puede hacer para cuidar de su propia salud muscular. Necesitamos tener unos hábitos saludables y ser conscientes de cómo tratamos al propio cuerpo en nuestro día a día”.

6 Revista FEM, septiembre 2013

SÍLVIA TREMOLEDA ES NUTRICIONISTA DEPORTIVA. Desde su experiencia profesional nos habla de la relación entre nutrición y deporte. Su trabajo consiste en asesorar al deportista para que tenga la energía, los nutrientes (macro y micronutrientes) y los líquidos necesarios para poder afrontar el entrenamiento y las labores di-arias, así como asesorarlo en lo que debe hacer antes, durante y después de la competición. También informa al deportista para que sepa qué nutrientes y cantidad de líquidos necesitará para mejorar la recuperación después del ejercicio, para estar a punto al día siguiente o durante las horas posteriores en caso de reali-zar dos o más entrenamientos diarios. Según Tremoleda, la dieta recomendada “variará en función de la duración y del tipo de ac-tividad que se realice”. Dependerá de las horas que se entrene, el tipo de entrenamiento (si es un entrenamiento de resistencia, muscular, o mixto). También de si son deportes de larga duración, de fuerza, deportes de equipo o deportes más técnicos.

La dieta de los deportistas: hidratos y proteínasComo todo el mundo, los deportistas de élite deben seguir “una dieta equilibrada”. La principal diferencia respecto a la de los no deportistas será “la importancia de la carga de hidratos de carbo-

no (de unos 6-10g por kg de peso y día) y la cantidad de proteína diaria (de 1.2 a 1.8g por kg de peso y día, mientras que las perso-nas sedentarias estarían sobre los 0.8g)”, explica la nutricionista. Y es que, para un deportista profesional, la ingestión diaria de ener-gía (kcal) debe ser más alta. “Además, deben respetar las 5 comi-das diarias para conseguir repartir las calorías a lo largo del día y tener energía suficiente durante el entrenamiento”, añade. “Tam-bién deberán vigilar lo que hacen después del entrenamiento, para mejorar su recuperación. La cantidad de líquido bebido es esencial para el deportista, y debe respetar las pautas marcadas”.Tremoleda observa que los deportistas son cada vez más cum-plidores con la alimentación: “Los que prueban el ‘comer bien’ notan un gran cambio en su rendimiento, en su recuperación, ven que tienen menos lesiones y que mejoran la calidad del en-trenamiento. Una vez lo prueban, si les gusta y la dieta está adap-tada a los hábitos diarios, es fácil que la sigan y sean obedientes”.

Comer para fortalecer la musculaturaLa alimentación que fortalecerá la musculatura será “aquella que aporte los hidratos de carbono y la proteína necesaria para contribuir a mejorar la síntesis de proteína muscular después del

LA ALIMENTACIÓN MÁS DEPORTIVA... Y SANAcáps

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s N U T R I C I Ó N Y D E P O RT E


¡MALDITAS RAMPAS!

TODOS CONOCEMOS LA SENSACIÓN. Una contracción brusca del músculo, a menudo inesperada: la rampa. Es intensa y dolorosa y, no obstante, tiene poca importancia, porque tal como viene se va. Su efecto es pasajero, pero molesta. ¿Qué es, exactamente? Parece ser que el dolor surge por una disminución transitoria de la aportación de oxígeno al tejido afectado. No es grave, excepto en casos en que se repita con mucha frecuencia, pudiendo ser el síntoma de alguna enfermedad.

Las rampas suelen producirse por sobrecarga o cansancio muscular. Por un exceso o falta de entrenamiento, deshi-dratación, frío, un esfuerzo prolongado o muy intenso, un calentamiento insuficiente, un gesto técnico defectuoso, desequilibrios musculares por trabajar mucho más una zona del cuerpo respecto a las demás…

Para prevenirlas resulta importante seguir un buen entre-namiento y una dieta adecuada, realizar estiramientos an-tes y después del ejercicio y rehidratarse mientras se prac-tica. Pero si, pese a las precauciones, tenemos una rampa, estirar el músculo contraído y realizar un suave masaje nos ayudará a superarla antes y mejor.

S A L U Dentrenamiento, junto con una buena hidratación”. Según Tremo-leda, es de gran importancia “tener en cuenta lo que se hace des-pués del entreno, que deberían ser 1g de hidratos de carbono por kg de peso (60g para una persona de 60kg) y 0.3-0,4g de pro-teína por kg de peso. Por ejemplo, tomarse un batido de leche con chocolate”, asegura.

¿Complementos vitamínicos?Para la nutricionista, la mayoría de las vitaminas se consiguen “a través de la alimentación, o del sol (vitamina D), pero hay veces que con los alimentos no alcanza o no se toma el sol”. En estos casos es cuando se puede tomar un suplemento vitamínico. Por otro lado, antes de empezar una dieta “siempre pido una analítica de sangre, ya que depende de cada individuo, del momento y del tipo de vitamina”, puntualiza.

Los alimentos más sanosComo resumen, los alimentos que todos deberíamos ingerir di-ariamente son “fruta y verdura, lácticos desnatados, cereales in-tegrales, pasta y arroz, legumbres, huevos, pescado, pollo, poca carne roja, aceite de oliva y frutos secos”, comenta Sílvia Tremo-leda. Por otro lado, los alimentos que solo deberíamos comer en contadas ocasiones son “las carnes grasas, quesos, embutidos, fritos y rebozados, la pastelería industrial o los refrescos”.

Sílvia Tremoleda


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s N U T R I C I Ó N Y D E P O RT E

SÉ FLEXIBLE,PRACTICA EL YOGA

PUEDE PARECER FÁCIL, pero aprender a relajarse también requiere un esfuerzo, bien porque no sabemos cómo hacerlo, bien porque ni siquiera nos damos cuenta de que estamos en tensión, es decir, de que nuestros mús-culos están sufriendo las consecuencias del estrés. Con la práctica del yoga o la relajación se aprende a ser cons-ciente de cuándo existe tensión y cuándo no. El hatha yoga (el tipo de yoga más extendido en el mundo) en-seña a relajar el cuerpo y la mente y nos puede ayudar a conseguir una musculatura más fuerte y flexible y por lo tanto menos propensa a sufrir lesiones. El yoga es una disciplina tradicional originada en la India que combina posturas que se pueden mantener un largo tiempo (asa-nas) con ejercicios de respiración (pranayama), posiciones de las manos (mudras), técnicas de meditación… Entre sus beneficios se incluye una sensación general de bienestar, una mejora física y, después de mucha prác-tica, una mente más clara y relajada. Puedes tonificar los músculos, ganar flexibilidad y fortalecer la espalda. Ooohm!


LO IMPORTANTE ES MOVER EL ESQUELETO

S A L U D

PARA ACTIVARTE... ¡ESTÍRALOS!PARA EVITAR LESIONES DEPORTIVAS Y PREVENIR EL ENDURECIMIENTO MUSCULAR, se recomienda estirar siempre la musculatura antes y después de realizar cualquier tipo de deporte, entrenamiento o actividad física. Los estiramientos o stretching re-ducen la tensión muscular y ayudan a coordinar movimientos: son el puente entre la vida sedentaria y la activa, pero, ¿cómo hay que hacerlos?

Se trata de alargar el músculo más allá de su posición de reposo y debe ha-cerse de una forma suave y lenta, sin movimientos bruscos. Existen tablas de estiramientos específicas para cada tipo de deporte, zona corporal y para si-tuaciones cotidianas como trabajar en una oficina o viajar en avión. Estos son algunos de los estiramientos básicos:

1. Gemelos: Apoyando los antebrazos en una pared, flexiona una pierna ha-cia adelante. Estira la otra pierna hacia atrás de modo que cabeza, tronco y pierna estirada formen una diagonal.2. Isquiotibiales: Flexiona el tronco hacia adelante y hacia abajo con las pier-nas semi-flexionadas y los pies paralelos. Endereza las piernas hasta ponerlas rectas. 3. Cuádriceps: Apóyate en una mano mientras con la otra te coges el pie. Flexionando la rodilla, lleva el talón hasta el glúteo. 4. Bíceps: Extiende un brazo frente a tu cuerpo con la palma de la mano ha-cia el pecho y los dedos hacia el suelo. Coloca la otra mano sobre la muñeca del brazo extendido. Presiona la mano hacia adentro y abajo. Debes sentir el estiramiento en la parte superior del brazo y del antebrazo.

Acuérdate de relajar la postura si, además de la tensión muscular que buscas, sientes dolor: ¡No estires en exceso!

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LA LISTA DE LOS BENEFICIOS DE HACER EJERCICIO HABITUALMENTE ES LARGA. La salud agradece que seas una persona activa, es decir, que realices entre 30 y 60 minutos diarios de actividad física. Pero no a todo el mundo le gusta ir al gimnasio, los deportes de equipo o pasear en bicicleta. Por suerte, existen otras opciones, además de caminar, y el baile es una de ellas.

Estos últimos años se ha puesto de moda el Lindy hop, un baile en pareja con música swing que se originó en Harlem en los años 30. Y es que, aunque no te guste el deporte, hay otras formas de mover el esqueleto.


Mario Lloret, médico del C.N. Atlètic Barceloneta y Catedrático de Anatomía

aplicada a la actividad física y el deporte del INEFC; Anni Espar, jugadora del

SC Trojans de California y Subcampeona olímpica en Londres’12; Guillermo

Molina, jugador del ASD Pro Recco de Italia y Campeón del Mundo 2001; y

Gabi Hernández, entrenador de Waterpolo y doble campeón del mundo como

jugador, nos hablan de las lesiones musculares en el waterpolo y del modo en

que buscan la prevención y la recuperación.

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Prevención y tratamiento de lesiones

musculares en el waterpolo

Waterpolo: músculos al agua


Guillermo Molina


Lesiones más frecuentesPara Mario Lloret, desde su experiencia de médico depor-tivo, “un gran porcentaje de las lesiones en el waterpolo son musculares o por sobrecarga, sobre todo a nivel de es-palda y de muslo”. Otras lesiones por traumatismo “como fracturas nasales, las heridas inciso-contusas de la ceja o las contusiones, son traumas menos frecuentes”, explica.Para el entrenador y ex jugador Gabi Hernández, las le-siones más frecuentes son “las lesiones tendinosas y de espalda. Algún problema de abductores no exagerado y tal vez alguna lesión de tendón de codo. Pero son muy puntuales. Sobre todo en los jugadores más pesados”, comenta. Y añade que los jugadores “muchas veces acos-tumbran a lesionarse entrenando en el gimnasio, por ejemplo, en lugares fuera del agua”.

Equipos médicosEl doctor Lloret reconoce que en el waterpolo “casi no podemos hablar de equipos médicos. Excepto el CN At-lètic Barceloneta y la selección nacional, el resto de equi-pos deportivos destacan por la falta de medios y por no tener cuadros médicos estables”, señala. “Más bien utili-zan los equipos médicos de mutuas o los de hospitales. En nuestro caso (CN Atlètic Barceloneta), el equipo médico

está formado por un médico del deporte y un fisiotera-peuta osteópata”. Por otro lado, en los tratamientos se utilizan “las técnicas convencionales de la rehabilitación deportiva: criotera-pia, electroterapia, masoterapia, kinesioterapia, osteopa-tía, kinetape, hidroterapia e incluso acuaterapia”.

Programas de estrategia preventivaEn el caso del doctor del CN Atlètic Barceloneta, la estra-tegia preventiva “va encaminada a mejorar los aspectos de la dieta, de las bebidas recuperadoras, de los suplementos ergo génicos (vitaminas, minerales y fito nutrientes)”. Tam-bién se tienen en consideración “los estiramientos, los ma-sajes de descarga muscular, el descanso de los deportistas y los controles analíticos para determinar si los jugadores pueden estar con una excesiva carga muscular y, por tanto, hemos de aconsejar una descarga en el entrenamiento para evitar lesiones o enfermedades”, explica Mario Lloret.

Para el doctor, en este deporte no se dedican suficientes recursos a la prevención y tratamiento de lesiones muscu-lares. Aún así, “en el caso del Club Natació Atlètic Barce-loneta, el club destina los recursos que puede e, incluso, ahora estamos replanteando un proyecto de reestructura-ción del área de salud porque creemos en el bienestar de los deportistas y de los abonados en nuestra instalación”.

La prevención en manos de los jugadoresJunto con el rugbi, el waterpolo es una de los deportes con mayor riesgo de lesiones musculares. Con el fin de prevenir lesiones, Anni Espar intenta “realizar un buen calentamiento antes de empezar los entrenamientos y es-tirar un rato al terminar”. Esta jugadora del SC Trojans de California cree que “es fundamental tanto hacer un buen calentamiento como los estiramientos, además de aplicar hielo después de sesiones intensas en zonas que se pueden cargar fácilmente como la espalda o las rodillas”. Incluso con este esfuerzo preventivo, las lesiones llegan y hay que recuperarse. En su caso, sufrió una fractura de estrés en el hueso ganchoso (de la muñeca). “Tuve que es-tar sin jugar durante 4 meses y fue muy duro. Hice reposo durante los primeros meses y sesiones de fisioterapia para recuperar”, recuerda. Guillermo Molina, por su parte, reconoce que no hace “nada extraordinario”. “En nuestro deporte se acostum-bra a hacer muchas gomas. Yo solo hago rotaciones de espalda, un calentamiento normal, algunas sentadillas”. Para el jugador del ASD Pro Recco, los factores realmen-

el waterpolo no se desarrolla en un medio al cual el cuerpo humano esté acostumbrado

y es un deporte extremo”

repor ta je WATERPOLO: MÚSCULOS AL AGUA

Anni Espar


te importantes que contribuyen a evitar lesiones son “no realizar grandes esfuerzos sin haber hecho movilidad y el calentamiento estándar de cada uno”. Molina se lesionó “en una ocasión hace 9 años”. Fue en la espalda y estuvo “casi 2 meses sin poder entrenar con normalidad”, aun-que se comenzó a lanzar al agua después de tres semanas. Para él supuso “un gran palo, porque parece que nunca te vas a recuperar, pero al final todo pasa”, recuerda. “Hice reposo, usé gel y antiinflamatorios, tuve alguna sesión con fisios… pero no me gustaba mucho, así que no repetí demasiadas veces”, confiesa Molina.

¿Preparación entre temporadas?Anni Espar reconoce que hace tiempo que no tiene “entre temporadas”. “Llevo varios años compitiendo todo el ve-rano con la selección y al terminar con la absoluta me toca entrenar con la junior y entonces ya se enlaza con el ini-cio de temporada siguiente, pero sé que mis compañeras de equipo que no entrenan con la selección hacen duras sesiones de físico: van a correr, básicamente para coger resistencia”. Para Molina, en cambio, “lo más importante es lograr desconectar, porque creo que hay una conexión muy fuerte entre descanso y lesiones, una conexión muy mental”. Para el jugador, lo más importante durante este tiempo de recuperación y descanso es no hacer nada por-que “el cuerpo debe saber que no trabaja”.

El entreno durante la temporadaPara Espar, el entreno consiste en entre 4 y 7 horas al día, dependiendo del momento de la temporada. “Normal-mente hacemos una hora y media de natación y piernas, una o una y media de pesas, y después un par de horas de técnica y táctica de waterpolo, practicando defensas y ata-ques en estático o jugando”. En cuanto a la dieta, la wa-terpolista trata de “tomar carbohidratos (pasta, arroz...) para obtener energía y proteínas, especialmente a la hora del almuerzo”. También señala que “si se quiere rendir al 100%, hay que tener en cuenta la alimentación a la hora de comer dulces, especialmente durante la competición”.“Las temporadas son muy distintas entre sí”, asegura por su lado Molina. “Hacemos entre 4/6 horas de agua al día más 1/2 de gym cada 2 días. Algunos entrenadores pre-fieren hacer pesas clásicas; otros eligen entrenamientos más actuales (TRX, ketterball, etc.)”. Sobre la alimenta-ción, el jugador confiesa que no sigue “ningún tipo de control” externo y señala que hoy en día “los deportistas cada vez se conocen más a sí mismos y son capaces de auto gestionarse”.

Prevención y estrés muscularGabi Hernández, entrenador y ex-jugador, comenta que el waterpolo no es necesariamente un deporte con un alto riesgo de lesiones musculares, ya que “se realiza dentro del agua y el agua es poco nociva para el músculo”. “Lo que se debería hacer -continúa- es estudiar y profundizar más en el estrés muscular”. Hernández considera que la ciencia debería dedicar más estudios a este campo por-que “el waterpolo es un deporte de alta intensidad, no se desarrolla en un medio al cual el cuerpo humano esté acostumbrado y es un deporte extremo”. Por lo tanto, “el estrés muscular está muy presente en la carrera deportiva de los jugadores de waterpolo”.

La psicología de las lesionesPara Gabi Hernández es cierto que el estado psicológico de los jugadores puede influir mucho en sus lesiones. Por ejemplo, considera que “existe una tendencia a ser autó-matas, tenemos esta necesidad de seguir a otros y a veces hay epidemias de lesiones y son psicológicas”. Además, comenta que las lesiones musculares “tienen un alto por-centaje psicosomático”. También observa que “depende mucho de cada jugador: los hay que no se lesionan nunca, y otros están siempre lesionados”. Un caso diferente es “si hay una rotura, porque entonces sí que no puedes jugar”.

Gabi Hernández

Mario Lloret


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Médicos blaugrana:

los servicios médicos del FCB

El equipo médico del Futbol Club Barcelona


Las lesiones musculares son muy frecuentes en

el mundo del deporte, especialmente en el fútbol,

llegando a suponer más del 30% de las lesiones

totales. Descubrimos el equipo interno que vela

por la salud de los deportistas de élite del Futbol

Club Barcelona. Su dedicación y la alta tecnología

utilizada les permiten destacar en el ámbito de la

medicina deportiva.

Los servicios médicos del BarçaEl FC Barcelona cuenta con unos Servicios Médicos pro-pios. Fueron fundados el año 1948 por Marià Pañella y reimpulsados a inicios de los años 70 por el Dr. Carles Bestit, un referente en la medicina deportiva de alta com-petición. Ubicados en la Ciudad Deportiva Joan Gamper de Sant Joan Despí desde octubre de 2011, estos servicios dan cobertura a casi 2.000 personas (entre deportistas y personal) de 118 equipos. Cada temporada, cubren más de 4.000 partidos de diferentes deportes.Los tratamientos se orientan de forma prioritaria a la sec-ción de fútbol (masculino y femenino), pero también llegan al resto de deportistas profesionales (baloncesto, balonma-no, hockey patines, fútbol sala) y a los deportes amateurs presentes en el club (rugby, hockey hierba, hockey hielo, patinaje artístico sobre hielo, voleibol y atletismo).

Objetivos clarosEl equipo médico del FCB busca lograr unos objetivos básicos: obtener deportistas con conductas higiénico-deportivas saludables que favorezcan el máximo rendi-miento deportivo, y conseguir una prevención y resolu-ción óptima de los problemas de salud que presenten los deportistas. Dotados de la última tecnología en medicina deportiva, sus 1.300 metros cuadrados de superficie ofre-cen atención a deportistas que antes debían ir a otros centros a recibir los diferentes tratamientos.

Actuaciones médicasLos médicos del Barça aplican una serie de trabajos para lograr los objetivos planteados. Estas son las principales actuaciones de este equipo de profesionales:• Programas educativos de hábitos higiénicos y

deportivos para los jugadores (nutrición, hábitos deportivos, higiene, no tóxicos, no doping...)

• Control de Salud de los deportistas: exámenes presen-ciales anuales y control interno de drogas de uso social.

• Programas de orientación y control de rendimi-ento deportivo.

• Programa de Salud Laboral para los entrenado-res, staff técnico, preparadores físicos y resto de personal del club.

• Diagnóstico, tratamiento, recuperación y preven-ción de lesiones deportivas.

• Cobertura asistencial en eventos deportivos e insta-laciones del club.

Instalaciones y equipos profesionalesCada equipo de las secciones profesionales del FC Barce-lona dispone de una organización asistencial descentrali-zada por parte de los Servicios Médicos, repartida en las instalaciones de los primeros equipos profesionales, en la Ciudad Deportiva Joan Gamper y en el Palacio Azulgra-na. Hay que resaltar, sin embargo, que la metodología de trabajo asistencial es común a todo el club. Así, el plan


de sistemas de los Servicios Médicos permite el trabajo descentralizado y, al mismo tiempo, una explotación cen-tralizada de los datos.

Reconocimiento FIFA de la calidad médicaEste 2013, El FC Barcelona ha recibido el certificado ‘FIFA Medical Centre of Excellence’, un importante reconoci-miento a los Servicios Médicos del club. La FIFA acredita centros consolidados que hayan aplicado conocimientos médicos, educativos y de investigación en el ámbito del fútbol. Este reconocimiento de centros de élite, permite a los jugadores de todo el mundo saber cuáles son los cen-tros a los que pueden acudir cuando necesiten servicios especializados. La entidad azulgrana es el primer conjun-to del mundo que recibe este certificado.En el FCB, el conocimiento aplicado en el diagnóstico de última generación, en el tratamiento y post-tratamiento de las lesiones y la inversión en la prevención de lesiones,garantizan una cura óptima a los jugadores de fútbol.

El equipo médico del club ofrece experiencia especializa-da en evaluaciones médicas, estrategias mentales y psico-lógicas, dieta, y lucha contra el dopaje.

Compartir el conocimientoEl desarrollo interno de estos servicios médicos permite al club aprovechar el conocimiento que se genera con el uso de nuevos aparatos y tratamientos innovadores, así como contribuir a la investigación científica gracias al acceso de primera mano a los datos de la evolución de los deportistas.Los Servicios Médicos disponen, en este sentido, de equi-pamiento nuevo en tecnología diagnóstica para la imagen (ecografía y radiología) o de un espacio para hacer aportacio-nes de factores de crecimiento de plasma rico en plaquetas.También hay elementos de valoración funcional isocinéti-ca de última generación que sirven para medir la fuerza muscular de manera más precisa y una cinta rodante que permite entrenar en situación de ingravidez a personas que sufren patologías en pie, tobillo, rodilla o cadera.

MuscleTech NetworkEl FC Barcelona, mediante su Fundación, participa junto a otras entidades (Consell Català de l’Esport de la Ge-neralitat de Catalunya, Leitat y Fundació Messi) en la red de conocimiento del músculo y tendón MuscleTech Network, integrada per diversos grupos de investigación. Lo hace desde su apuesta por una promoción de la prác-tica saludable del deporte, la correcta aplicación de pro-tocolos de tratamiento en lesiones, las prácticas de la me-dicina deportiva y el ejercicio para mantener y mejorar la salud y la calidad de vida. Unos aspectos que deben ser reforzados sustancialmente en un mundo con hábitos cambiantes. Hasta ahora, se han llevado a cabo cuatro encuentros anuales de MuscleTech Network. Desde los Servicios Médicos se han impulsado 32 proyectos, 11 de ellos con fi-nanciamiento externo, en tres áreas de estudio concretas: • Epidemiología lesional, seguimiento de las lesiones y

prevención de lesiones.• Regreso a la competición, control del entrenamiento

y nuevas tecnologías.• Cardiología, composición corporal, nutrición y

maduración.

El equipo médico del FCB busca lograr unos objetivos

básicos: obtener deportistas con conductas higiénico-

deportivas y conseguir una prevención y

resolución óptima de los problemas de salud que

presenten los deportistas.

repor ta je MÉDICOS BLAUGRANA: LOS SERVICIOS MÉDICOS DEL FCB


Servicios médicos situados en la Ciutat Esportiva Joan Gamper


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SARA BARASSARA BARAS

“No hay baile más bonito que el que

sale directamente del corazón”

“No hay baile más bonito que el que

sale directamente del corazón”


Nacida en San Fernando (Cádiz), Sara Baras es una bailarina flamenca y coreógrafa que

empezó de niña en la escuela de su madre Concha y que actualmente tiene su propia

compañía. Merecedora de varios premios nacionales (Premio Nacional de Danza el 2003)

e internacionales, ha presentado espectáculos de éxito como Sueños (1999), Juana la Loca

(2000), Carmen (2007), Esencia (2009) o el último La Pepa, y ha colaborado con artistas

como Enrique Morente, Antonio Canales, Josep Carreras, Chavela Vargas o Paco de Lucía.

P. Empezaste a bailar de muy pequeña. ¿En qué mo-

mento sentiste que te habías convertido en bailarina

profesional?

R. Sentí que me convertía en profesional relativamente joven. Empecé en la Escuela de mi madre Concha a los ocho años y a los dieciséis entre en la Compañía de Ma-nuel Morao haciendo además de una gira por España dos temporadas grandes en París y New York. Así es como me convertí en profesional.

P. ¿Cómo te preparas para una actuación? ¿Qué haces

antes de salir a escena?

R. Normalmente intento comer pasta y descansar bien. En el teatro calentamos, estiramos después viene la prue-ba de sonido (pies) y el ensayo, casi llegando a los treinta minutos que nos da el regidor para maquillarnos, vestir-nos y… ¡a bailar!

P. ¿Cuáles son las lesiones musculares más habituales

en danza?

R. El flamenco va contra el suelo lo mismo que el clásico va hacia el cielo. Normalmente los flamencos nos lesio-namos por la fuerza mal empleada, por el impacto... Las rodillas suelen ser las que más sufren.

P. ¿Has sufrido alguna lesión muscular? Si es así, ¿cómo

fue tu recuperación?

R. La verdad es que yo he tenido mucha suerte porque nunca he sufrido una lesión grave, he parado dos días por agotamiento o he tenido una tendinitis en un hombro, pero, gracias a mi fisio Iñaki Olalla, ¡siempre estoy cuidaíta!

P. Al verte actuar da la sensación de que bailar es un

acto de lo más natural para ti. No obstante, detrás hay

un esfuerzo constante. ¿Cómo es tu entrenamiento

habitual?

R. No hay baile más bonito que el que sale directamente del corazón. Por supuesto que la técnica es importante, pero para llegar a un nivel que te puedas olvidar comple-tamente y te dejes llevar por lo que sientes y para eso son muchas horas de ensayos o muchos años de trabajo.

P. ¿Practicas algún deporte? ¿Cuál?

R. Me encanta correr y lo hago desde pequeña y también me gusta nadar.

P. En cuestión de prevención de lesiones musculares,

¿qué recomiendas a los que empiezan como bailarines?

R. Creo que es muy importante comer y dormir bien, hi-dratarse, calentar y estirar antes y después de bailar.

es muy importante comer y dormir bien,

hidratarse, calentar y estirar antes y

después de bailar”


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“¿Se imaginan a unvelocista corriendo a

-20ºC? Este es el riesgoal que nos sometemos

cada vez que impulsamos un trineo”

ANDER MIRAMBELL


Ander Mirambell ha sido el primer Olímpico en la disciplina de skeleton

de la historia de España, en Vancouver 2010. Fue segundo y tercero en la

Copa América de Lake Placid 2012 y 14 en la Copa del Mundo Vancouver

2010. Es además licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y

Máster en Gestión y Dirección de Instalacions deportivas.

P. ¿A qué edad empezaste a practicar el skeleton? ¿Y

como profesional?

R. Mi primera bajada fue en noviembre del 2005, con 22 años. Como profesional es difícil de decir. Cuando com-pites ya lo haces por España. No obstante, para mí, pro-fesional es cuando estás con los mejores del mundo, es decir, en la Copa del Mundo, y de esto hace relativamente poco, desde 2008. Mi mejor resultado fue en diciembre del 2010, con un lugar 14 en Whistler.

P. ¿Qué tipo de entrenamiento físico realizas diariamen-

te? ¿Cuántas horas dedicas a entrenar?

R. En realidad estás entrenando todo el día. Cuando no es físico, trabajo el aspecto mental y, cuando no, el de vi-sualización. A nivel físico pueden ser unas 5 horas al día máximo, después una hora y media de trabajo con el psi-cólogo, donde me da recursos para ser mentalmente más competitivo. Después queda el aspecto visual, un tema que hay que trabajar para mejorar la capacidad de ver y recibir información por los ojos. Hay aspectos importan-tes como el marketing, la página web, acontecimientos sociales que también los llevo yo, así que mi vida va siem-pre ligada al skeleton.

P. ¿Qué cualidades físicas son imprescindibles para es-

tar entre los mejores? ¿Y psicológicas?

R. Talento para pilotar el trineo a 140 km/h, habilidad para aprender y sangre fría para arriesgar sin cruzar la barrera de la caída. Después hay que ser una bestia a la salida y empujar como el viento para volar en aquellos 30 metros, que son un 30% del resultado final... Así que no se tiene que olvidar la parte física.

P. ¿Qué riesgo de lesiones musculares tiene tu profesión?

R. Muy alto. ¿Se imaginan a un velocista corriendo a -20ºC? Este es el riesgo al que nos sometemos cada vez

que tenemos que empujar un trineo. Hay que cuidar la temperatura de la musculatura cuando sometemos a un estrés muy grande el músculo. Los músculos que más su-fren son los de las piernas y la zona lumbar.

P. ¿Has sufrido alguna lesión muscular? ¿Qué tratami-

ento de recuperación tuviste que realizar?

R. Practicando Skeleton, afortunadamente no. He sufri-do traumatismos por impacto. Cuando jugaba a fútbol o practicaba atletismo sí que tuve alguna contractura, al-guna rotura. Hice reposo, trabajo de fisioterapia y sobre todo un buen trabajo de prevención para evitar recaer. Uno se tiene que cuidar siempre dentro y fuera del cir-cuito para evitar tener lesiones.

P. Como deportista, vives una preocupación constante por

tu condición física, ¿cómo afecta esto a tu vida cotidiana?

R. Preocupación no, sí responsabilidad para tener en el mejor estado posible mi cuerpo. Es mi herramienta de trabajo y necesito que rinda al máximo cada día para me-jorar y luchar para estar entre los mejores. Esto implica que haya que hacer sacrificios, que haya que cuidarse más que las personas no deportistas... es parte de mi vida y lo asumo como parte del entrenamiento diario.

Hay que cuidar la temperatura de la

musculatura cuando sometemos

a un estrés muy grande el músculo.

Los músculos que más sufren

son los de las piernas y la zona lumbar”


entr

evis

ta

“Los músicos de moderno somos poco conscientes del

esfuerzo físico que supone estar dos horas de pie

en el escenario”

MARTÍ MAYMÓMartí Maymó, segundo por la derecha


Martí Maymó es uno de los cuatro miembros del grupo de pop-folk catalán

Manel. El año 2008 lanzaron al mercado su primer disco, titulado “Los mejores

profesores europeos”, y el 2011, “10 millas para ver una buena armadura”.

En abril de 2013, publican su tercer álbum: “Atletas, bajen del escenario”. Con

los tres trabajos han conseguido la categoría de disco de oro (más de 30.000

copias vendidas) y cuentan con fans por toda la península.

P. Aunque el trabajo de músico es bastante intelectu-

al, los conciertos y las giras tienen algunas exigencias

físicas.¿Cómo te preparas y que haces antes y después

de un concierto?

R. En general los músicos de moderno somos poco cons-cientes del esfuerzo físico que supone estar dos horas de pie arriba de un escenario y en nuestro caso con un ins-trumento colgado al cuello. Cuando estudiaba clarinete y dentro del mundo de la música clásica, la gente conocía mucho más los riesgos de lesiones que podías sufrir en el futuro y hacían ejercicios de calentamiento y estiramien-tos para evitar lesiones como por ejemplo una tendinitis. Al final de gira de “10 millas para ver una buena armadu-ra”, los músicos que nos acompañaban practicaban ejer-cicios antes de salir al escenario.

P. ¿Cómo os planteáis las giras desde Manel? ¿Ha-

béis cambiado la manera de enfocarlas desde que em-

pezásteis?

R. Las giras intentamos enfocarlas igual, pero es evidente que el volumen de conciertos se ha ampliado y nosotros nos hemos profesionalizado. Esto quiere decir mejoras en la organización y en los aspectos técnicos. La mejora de la técnica muchas veces ayuda a rebajar el esfuerzo físico. Una de las lesiones más comunes de los músicos de mo-derno que suben a un escenario donde la presión sonora es muy alta es la aparición de acúfenos.Para intentar evitarlos, ahora hacemos la escucha con unos auriculares que se llaman in-ears y que nos aíslan del ruido externo y nos permiten trabajar a volúmenes mucho más moderados.

P. ¿Y la voz, cómo la cuidas?

R. Conozco bastantes ejercicios para calentar la voz, a pe-sar de que muchas veces me olvido y subo al escenario sin hacerlos. En general, con los años te vas conociendo la voz y sabes qué posibilidades y limitaciones tienes a la hora de cantar. Intentamos repartir las voces de forma

que todo el mundo se sienta cómodo con su tesitura sin que tenga que forzarla. El sistema de in-ears que os co-mentaba antes también ayuda a escuchar mejor la voz y por lo tanto a no forzarla.

P. “Atletas bajen del escenario”... ¿de donde viene el títu-

lo de vuestro último disco? ¿Qué os lo inspira?

R. Era un recuerdo que teníamos de las Olimpiadas del año 92 y que nos parecía curioso como nombre de disco. Ahora con los poco más de dos meses que han pasado desde la salida del disco, ya nos hemos acostumbrado, pero al principio siempre resulta extraño poner nombre a un disco.

P. Entre los “Atletas” y las “10 millas”… hay bastantes

referencias al deporte a vuestra música. ¿Qué significa

el deporte para los integrantes de Manel? ¿Véis el es-

fuerzo del deporte como una metáfora de la vida? ¿O es

que simplemente queréis salir corriendo?

R. Nunca había hecho esta reflexión. Es verdad que los dos títulos tienen relación cuando menos con el esfuerzo físico. En general para nosotros el deporte es un entrete-nimiento, ya sea como espectadores, la gran mayoría de las veces, o como practicantes.


R. Juego al fútbol un par de veces por semana en una liga amateur con antiguos compañeros de escuela. Los años se empiezan a notar y las lesiones o dolores son más fre-cuentes.


fue la recuperación?

R. Hace años tuve un esguince de tobillo de segundo grado. Tengo que confesar que la recuperación no me la tomé demasiado en serio y se me repitió dos veces más en los siguientes años. La tercera vez hice una recuperación más larga con ejercicios diarios para fortalecer los liga-mentos. Desde entonces mi tobillo ha vivido tranquilo.


entr

evis

ta

“Para este trabajo hay que estar en forma.

La mayoría de compañeros de profesión tenemos

problemas de espalda”

PERE PUNTÍ


Pere Puntí es un fotógrafo del Mundo Deportivo, y hace más de veinte años que retrata a jugadores

de fútbol por medio mundo. Este 2013 ha recibido el premio Godó de fotoperiodismo, un galardón con el

qual la Fundación Conde de Barcelona premió su fotografía de portada titulada “Amor blaugrana”.

P. ¿Qué significó para ti recibir el premio Godó de fotope-

riodismo por la fotografía “Amor blaugrana”?

R. Significó un reconocimiento a la tarea de los fotoperio-distas deportivos que durante muchos años no habíamos sido valorados del mismo modo que otros compañeros de profesión. También significó un estímulo para seguir buscando imágenes originales sorprendentes pero sobre todo con un valor informativo.

P. ¿En qué momento te sentiste fotógrafo profesional?

¿Cuál fue tu primera cámara?

R. La primera cámara reflex que me compré fue una Mi-nolta x-300 y la primera con la cual hice una foto remune-rada fue una Nikon FM2. Muchos años antes, mis padres me habían comprado una Kodak Instamatic: con aquella cámara empezó mi pasión por la fotografía. El 1989, des-pués de estudiar fotografía en varias academias, empecé a trabajar al bisemanario El 9 nou, de Osona y Ripollès, hasta el 1992 que fui al diario Avui hasta 1995 y desde en-tonces a hoy día en el Mundo Deportivo.

P. Aunque tu trabajo consista en retratar a deportis-

tas, la profesión de reportero gráfico también tiene sus

riesgos: peso del equipo, posiciones extrañas para con-

seguir buenas tomas, tiempos de espera… ¿Qué haces

para prevenir lesiones musculares?

R. Es evidente que para hacer este trabajo hay que es-tar en forma. La mayoría de compañeros de profesión tenemos problemas de espalda, sobre todo en la zona lumbar y cervical. Intentar repartir bien los pesos cuan-do trabajas y hacer mucho trabajo preventivo como por ejemplo estiramientos y abdominales ayuda mucho a evitar lesiones.

P. Con más de 25 años de profesión, las cámaras han

pasado de analógicas a digitales. ¿Este cambio de for-

matos ha facilitado tu trabajo en el aspecto físico, por

ejemplo con equipos menos pesados?

R. Respecto al peso no han cambiado mucho las cosas, lo único que se ha incorporado de nuevo a nuestros equipos

son los ordenadores portátiles: ahora estamos obligados a enviar las fotografías desde el mismo lugar donde se pro-duce la noticia.

P. Estás acostumbrado a seguir a futbolistas profesio-

nales por todo el mundo. ¿Qué lección has aprendido del

fútbol? ¿Y del deporte en general?

R. Si hay un deporte que en cualquier lugar del mundo te permite hablar con un desconocido este es el fútbol. Su repercusión llega a todos los estamentos sociales, no sé si esto es bueno o malo, pero sin ningún tipo de duda puede ser muy útil a la hora de ganarse la confianza de alguien que te pueda facilitar el trabajo. Los valores del deporte son totalmente extrapolables a los laborales y personales: disciplina, perseverancia, esfuerzo y trabajo en equipo para conseguir un objetivo. Son aplicables a todo el mun-do que persigue la excelencia en cualquier campo.

P. Debes de haber visto muchas lesiones en directo.

¿Cuál te impactó más? ¿Qué has aprendido del cuerpo

humano y sus límites?

R. Al inicio de mi carrera fui a cubrir un partido de rugby del equipo de los Crancs de Vic. En un placaje me di cu-enta de que uno de los jugadores no se podía levantar. Lo que parecía un simple golpe acabó siendo una paraplejia. Todos tenemos unos límites y es importante conocer los de cada cual, saber escuchar tu cuerpo es básico para evi-tar forzarlo y evitar problemas graves.


R. Actualmente salgo a correr tres o cuatro veces a la se-mana y hago unos treinta kilómetros. Esporádicamente juego al fútbol y a pádel.


fue la recuperación?

R. De vez en cuando tengo problemas de lumbalgia y al-gún pinzamiento que me deja fuera de juego tres o cuatro días. Lo soluciono descansando, haciendo estiramientos y con unos cuantos antiinflamatorios.


TENDENCIAS CIENTÍFICAS

Biomarcadores de lesiones musculares:¿Cómo tienes los músculos?La Dra. Roser Cussó es profesora del Departamento de Ciencias Fisiológicas I,

dentro de la Unidad de Bioquímica y Biología Molecular de la Facultad de

Medicina (Campus del Clínic) de la Universitat de Barcelona, y forma parte del

Grupo de Investigación en Regulación Metabólica y Patología Molecular. En el

último MuscleTech Network (MTN) presentó su proyecto “Biomarcadores de

lesiones musculares y tendinosas”, una investigación orientada a conocer y

definir marcadores biológicos que permitan determinar la gravedad de una lesión

muscular. Este artículo es un resumen de su investigación.

CIENCIA CONTRA LAS LESIONES MUSCULARES


Si meliora dies, ut vina, poemata reddit,

scire velim, chartis pretium quotus

arroget annus. scriptor abhinc annos

centum qui decidit, inter perfectos


T E N D E N C I A S C I E N T Í F I C A S Biomarcadores de lesiones musculares: ¿Cómo tienes los músculos?

MARCADORES SON MOLÉCULAS QUE SE ENCUENTRAN EN EL SUERO SAN-GUÍNEO PROCEDENTES DE LAS FIBRAS MUSCULARES. Han llegado a la sangre en el momento en que se ha producido una lesión, es decir, por una rotura de las membranas celula-res, desorganización de la estructura de las fibras o una necrosis celular. Para el equipo de investigación de la doctora Cussó, estos marcadores tienen interés porque, a través de métodos simples como un análisis de sangre, “podemos deducir cuál puede ser el grado de afectación de las fibras musculares de las cuales provienen los mar-cadores. Esto nos daría una idea, por lo tanto, del grado de la lesión y de su localización”.

La científica Roser Cussó presentó el proyecto “Bio-marcadores de lesiones musculares y tendinosas”, con el objetivo de entender “el problema del tipo de lesión a nivel celular y por lo tanto su importancia y evolución”. Su estudio representa un avance en el presente de los tratamientos médicos y regenerativos del músculo y el tendón.

De todas formas, hay que separar la investigación en dos ramas: la de los biomarcadores de lesiones musculares y

la de lesiones tendinosas. En cuanto a la investigación de los marcadores musculares, a la que actualmente se dedican Cussó y su equipo, se trata de una actividad que consiste en “encontrar nuevos marcadores que nos per-mitan establecer una buena correlación entre la altera-ción de las fibras y la importancia de la lesión muscular, así como su recuperación y la posible prevención”. En cambio, los marcadores de lesiones tendinosas “no están muy descritos y su estudio se tendría que iniciar con un modelo animal antes de extenderlo a los humanos”.

La magnitud de la lesión

Conocer y definir estos biomarcadores puede tener varias utilidades. En primer lugar, es una manera de conocer, a través de un análisis de sangre, el estado en que se encuentran los músculos. Además, permite determinar la magnitud de las lesiones musculares producidas por un exceso de trabajo muscular o por desgarros de tejido causados por estiramientos excesivos o traumas mecáni-cos. Las determinaciones son fáciles de realizar y resul-tan económicas si las comparamos con otros métodos de diagnóstico por imagen.

Aplicaciones en deportistas de élite

En la actualidad, según Cussó, esta técnica “nos permite realizar el seguimiento de lesiones musculares en deportis-tas de élite, así como definir diferentes grados de lesión”. Esta información ayuda a “tomar una decisión u otra sobre la realización de esfuerzos físicos por parte de los deportis-tas”, explica. “Estamos diseñando un método que se pueda utilizar en cualquier laboratorio clínico para determinar la magnitud del dolor muscular, o por la posible prevención de lesiones musculares en grupos determinados de pobla-ción. Esto permitiría su comercialización”, añade.

Los biomarcadores más comunes

Para medir las lesiones musculares, el marcador más uti-lizado es la enzima creatina quinasa que se encuentra en todo tipo de fibras pero que no distingue entre qué tipo de fibras se encuentran lesionadas. Actualmente, el equi-po de Cussó utiliza las isoformas de la miosina caracte-rísticas de los tipos de fibra rápida y lenta para evaluar las lesiones de ambos tipos de fibras y ser capaz de orientar sobre el tipo de ejercicio y esfuerzo que hay que realizar

Los


para curar o evitar lesiones. La miosina es una proteína fibrosa que está implicada en la contracción muscular junto con la actina y que es responsable de la producción de energía necesaria por la contracción. La presencia de isoformas diferentes según el tipo de músculo los adapta a características de velocidad de contracción y resistencia a la fatiga propios de cada uno.

Dirección actual de la investigaciónLa investigación más inmediata va dirigida a “trabajar con varios marcadores de lesión muscular que serán moléculas de proteínas estructurales y/o enzimáticas que nos permiten conocer el origen y la naturaleza de la lesión dentro de la misma fibra muscular”, explica Cussó. “No es lo mismo que se lesione la membrana de la fibra muscular, o la estructura del sarcómero, que su-pone una lesión del aparato contráctil, que los orgánulos mitocondriales, que supone un fallo en la producción de energía celular”. La investigación de su equipo pretende descubrir en qué lugar de la fibra muscular se encuentra la lesión producida por un exceso de trabajo.

“Para abordar este aspecto con claridad estamos llevando a cabo experimentos con voluntarios a los cuales se somete a unos ejercicios concéntricos y excéntricos, en laboratorio y muy controlados”, explica Cussó. “La relación de estas cargas musculares con la aparición de lesiones y su segui-miento por diagnóstico de imagen y marcadores sanguíne-os nos dará la respuesta a nuestras preguntas”, afirma.

Las nuevas herramientas de diagnóstico por imagen, orientadas a conocer estos datos, todavía no son fáciles de aplicar e interpretar, pero van suministrando nuevos datos que hay que integrar con otros.

Podemos deducir cuál puede ser el grado de afectación de las fibras musculares

de las cuales provienen los marcadores. Esto nos daría una idea, por lo tanto,

del grado de la lesión y de su localización”

Imagen por RMN: Lesión de grado II en el tercio mediodistal de la

cara posterior del muslo izquierdo.

Imagen por RMN: Lesión de grado III en el tercio distal de la cara

anterior del muslo


Lo más importante es prevenirAdemás de ayudar a determinar la gravedad de una lesión, la investigación del equipo de la Dra. Cussó es un paso importante para la prevención: un buen control previo de la respuesta muscular al trabajo que se le pedirá al mús-culo podría evitar lesiones. De hecho, para evitar lesiones musculares y de tendones, la doctora Cussó recomienda “pasar revisiones médicas periódicas en las cuales se pi-dan analíticas de marcadores musculares. Según el estado en que se encuentren las fibras, se podrá recomendar una actuación individual determinada”.

Laboralmente, para las personas que realizan un esfuerzo físico regular y constante es básico, para evitar lesionarse, conocer las bases anatómicas de los movimientos que realizan. En este sentido, tiene mucha importancia la pre-vención y la educación postural. “Una educación previa para comprender la naturaleza de un trabajo tanto en el ámbito deportivo como en el laboral, resulta imprescindi-ble en los tiempos que vivimos”, comenta Cussó.

También hay que tener en cuenta que, “una vez detectada la lesión, cuanto antes se trate mejor, puesto que se evi-tará una posterior progresión y degeneración muscular”. Todas las lesiones son tratables y la recuperación depen-derá del tiempo de tratamiento. “Otra cosa es la facilidad que cada individuo tenga para lesionarse, cosa que lo puede incapacitar para un trabajo determinado”, destaca la doctora.

Estamos diseñando un método que se pueda utilizar en cualquier laboratorio clínico para determinar la magnitud del dolor muscular”

T E N D E N C I A S C I E N T Í F I C A S Biomarcadores de lesiones musculares: ¿Cómo tienes los músculos?

Incidencia en el mundo empresarial: reducir el absentismo laboralLas investigaciones que se presentan al MuscleTech Network pueden beneficiar a toda la población que esté sometida a esfuerzos físicos. Y más teniendo en cuenta que el estrés laboral es sin duda un factor importante en las lesiones musculares. Los deportistas están expuestos a este tipo de lesiones, pero “no son los únicos”, señala la doctora. “Las personas que no realizan esfuerzo físico habitual, cuando se someten a uno importante, son grandes candidatos a lesionarse”.Para la doctora Cussó, en el ámbito laboral se producen “pequeñas lesiones que pueden curarse espontáne-amente si se frena la causa”. En este caso no son importantes, pero “si estas lesiones no se conocen y se ignoran y continúa el trabajo muscular, esto puede dar lugar a lesiones de mayor importancia que conduzcan a un absentismo laboral”. Por esta razón, podría ser de gran utilidad introducir un examen rutinario de mar-cadores musculares en determinados ámbitos como clubes deportivos, población infantil que entrena y empresas donde el trabajo muscular sea necesario. Para la científica Roser Cussó, este sencillo análisis de sangre “se tendría que incluir en los protocolos de las revisio-nes médicas laborales periódicas como prevención”.


El tema de la financiaciónEl conocimiento de los biomarcadores es un trabajo de investigación continuado donde todavía se puede seguir avanzando. Para llevar a cabo este tipo de investigación, se requiere una buena financiación “que incluya las experien-cias de laboratorio y la capacidad de hacer contratos con per-sonal capacitado para realizarlos”. Según la doctora, “las dos cosas frenan constantemente la investigación: la carencia de fondos y/o la carencia de continuidad de los investigadores debido a las contrataciones en base a becas o a contratos temporales, que suponen una gran dificultad a la hora de mantener una línea de investigación de forma estable”.

Utilidad de los simposiumsEn bioquímica y biología molecular, continuamente se están dando importantes novedades: la aparición de nue-vas moléculas que informan de situaciones celulares cada vez más concretas. En este sentido, los encuentros interna-cionales de investigadores y los simposios son importantes para los profesionales médicos porque permiten actualizar el conocimiento. Un conocimiento que no se puede adqui-rir en las carreras universitarias, porque se trata de noveda-des que provienen del ámbito de la investigación.

Una educación previa para comprender la naturaleza de un trabajo tanto en el ámbito deportivo como en el laboral,

resulta imprescindible en los tiempos que vivimos”


UN NUEVO CAMPO DE ESTUDIO EN MEDICINA DEPORTIVA UN NUEVO CAMPO DE ESTUDIO EN MEDICINA DEPORTIVA

La genètica de las

lesiones

TENDENCIAS CIENTÍFICAS

La genética de las

lesiones


El Dr. Ricard Pruna, médico del primer equipo del Fútbol Club Barcelona,

y la Dra. Rosa Artells, profesora del Departamento de Anatomía y

Embriología Humana en la Facultad de Medicina de la Universitat de

Barcelona (UB), presentaron en el último MuscleTech Network su trabajo

de investigación centrado en la genética de las lesiones. Junto con el

Dr. Jordi Ribas, lo llevaron a cabo en el campus de excelencia de la salud

de la UB. A continuación os ofrecemos una explicación de este innovador

estudio que fue Premio Nacional de Investigación 2012-2013.

El punto de partida: las diferenciasLa práctica del deporte es universal y por lo tanto tam-bién lo son las lesiones. Las partes blandas (músculos, tendones y ligamentos) son el foco donde se concentran la mayor parte de las lesiones, a las cuales, concretamente y apropiadamente, tendríamos que denominar lesiones del tejido conectivo. Histofisiológicamente, sabemos que existen diferencias interindividuales e incluso intraindi-viduales en la estructura y función del tejido conectivo. Estas diferencias determinan una particular predisposi-ción a la lesión y un variable tiempo de recuperación.

El deporte y la lesionabilidadUna máxima siempre presente en el deporte elitista com-parte que el éxito es el resultado del producto entre las habilidades -genéticas y aprendidas- y la disponibilidad, es decir, el hecho de poder estar presente en entrenamien-tos y sobre todo competiciones. Así, la fórmula del éxito deportivo podría ser esta: Éxito = Habilidades x Dispo-nibilidad. Por su gran trascendencia en el deporte de alto nivel, las lesiones musculares, tendinosas y ligamentosas son un factor clave en la “Selección de Talentos”. La con-secuencia es tal, que un deportista con un elevado índice de lesionabilidad queda excluido por selección natural de cualquier opción de competir. En la actualidad, los estu-

dios serios sobre la causa o la etiología de las lesiones son escasos y todos van dirigidos a la creación de una base de datos epidemiológicas detallada y exhaustiva. Todavía no se ha encontrado ninguna evidencia científica de factores de riesgo que expliquen significativamente el origen de la lesionabilidad interpersonal (muy variable entre indivi-duos, pese a los programas de prevención). Los estudios epidemiológicos, con una metodología de obtención de datos meticulosa, son la base del conocimiento actual y se han convertido en la herramienta más fiable para poder tener conciencia y conocimiento objetivo de la influencia de la lesionabilidad.

¿Predisposición a lesionarse?No se han descrito valores ni características biológicas que, con evidencia científica, interrelacionen la predispo-sición individual a lesionarse, es decir, a tener lesiones de poca o alta severidad o incluso a recuperarse en un tiempo más o menos prolongado. Hasta hoy sí que son conocidos y estudiados varios factores ambientales y extrínsecos que predisponen a la lesión y que son considerados factores de riesgo (lo más trascendental, la existencia de lesión previa), aunque los factores intrínsecos, especialmente la dotación genética, toman cada vez más fuerza en los estudios científicos actuales.


Los ritmos de recuperaciónLos ritmos de recuperación ante un mismo tipo de lesión en individuos diferentes acostumbran a variar. Es decir, con la misma lesión y del mismo grado, unos se recuperan antes mientras que otros tardan más tiempo en hacerlo. Estas variaciones en el tiempo de recuperación podrían ser debidas a la presencia de poli-morfismos (SNPs) genéticos en genes relacionados con procesos de regeneración y reparación tisular (tejido conectivo), que harían que unos individuos respondie-ran de una manera más eficaz a un determinado tipo de tratamiento que otros y que el índice de lesionabilidad fuera más o menos elevado.

Estudio de las variaciones genéticas o SNPs Un SNP es un cambio en la secuencia del ADN, y se de-fine como aquella variación genética detectable en ciertos individuos de la población. Un SNP puede influir o no en el fenotipo, donde puede constituir un marcador de utilidad clínica. Concretamente en el estudio de Pruna, Artells y Ribas, los genes estudiados (elastina, titina, SOX 15, IGF2, CCL2, TNC, COL1A1, COL5A1) están relacionados con la capacidad de regeneración y repara-ción del tejido conectivo presente en músculos, tendo-nes y ligamentos. Fueron analizados sobre una pobla-ción de deportistas de élite (fútbol) que habían sufrido lesiones musculares, tendinosas y/o ligamentosas.

Los factores extrínsecos de la población estudiada fue-ron controlados de modo que los sujetos seleccionados para el estudio vivían en un área geográfica no superior a 30 km respecto al lugar de entrenamiento, estando sometidos a las mismas condiciones climatológicas y ambientales. Todos los deportistas fueron sometidos al mismo volumen de trabajo, la misma dieta y la misma pauta de complejos vitamínicos. Finalmente, tanto la superficie de entrenamiento y juego como los protocolos de prevención lesional aplicados fueron los mismos para todos los jugadores. Se pretendió demostrar por qué estos jugadores sometidos a los mismos factores exter-nos y ambientales presentaban lesiones y tiempos de recuperación diferentes, planteando la hipótesis de que la variabilidad genética juega un papel fundamental.

Primeras conclusiones sobre genética y lesionesEn el caso de las lesiones musculares, se observó una estrecha relación con IGF2 (p=0.034), y CCL2 (p=0.026) (Tabla 1, Tabla 2). La existencia de estos dos polimorfis-mos relacionados con el daño muscular se correlacionó estrechamente con tener lesiones severas.

En el caso de las lesiones ligamentosas, se observó una relación significativa entre ELN y el grado de la lesión (p=0.009) y tiempo de recuperación (p=0.043) (Tabla 1, Tabla 2).

La existencia del polimorfismo de la ELN se relacionó con tener lesiones ligamentosas de más severidad y un tiempo mayor de recuperación. No se observó ninguna relación entre las lesiones tendinosas y los polimorfis-mos estudiados.

El Dr. Pruna y la Dra. Artells se muestran convencidos de que, en el futuro, la investigación sobre los polimor-fismos genéticos tendrá un valor informativo importante para los deportistas y en la prevención de lesiones.

El estudio de SNPs podría convertirse en un nuevo e importante campo de investigación en el área de la medicina deportiva, puesto que permitiría la identificación de individuos con menor tiempo de recuperación, mayor respuesta al tratamiento y, al mismo tiempo, identificar a aquellos individuos con más predisposición lesional”

T E N D E N C I A S C I E N T Í F I C A S La genética de las lesiones


Tabla 1:

Genes seleccionados para el estudio con su función asociada

Figura 1:Grupos alélicos de Poblaciones homozigota salvaje (AA),heterozigota (AT) y homozigota para el polimorfismo (TT)obtenidas mediante la técnica de la Discriminación Alélica.

Tabla 2:

Relación de los SNPs estudiados con el grado de lesión

Tabla adaptada de Pruna et al. BMC Muskuloskeletal Disorders. Accepted

July 2013

GENE RELATED FUNCTION

ELN Tissue repair

TTN Muscle assembly

Force transmission

SOX15 Skeletal muscle regeneration

IGF2 Muscle damage

CCL2 Response to muscle damage

TNC Tendinopathy

COL1A1 Ligament ruptures

COL5A1 Ligament ruptures

Tendinopathy

Zona lesionada GEN GENOTIPGRADO

Nº LESIONES p valorLEVE MODERADO GRAVE

MÚSCULO

IGF2

GG 52 (70.3%) 19 (25.7%) 3 (4.1%) 203 0.034

GC 54 (58.1%) 39 (41.9%) 0 (0%)

CC 23 (63.9%) 11 (30.6%) 2 (5.6%)

CCL2GG 42 (53.2%) 34 (43%) 3 (3.8%) 203 0.026

GC/CC 87 (70.16%) 35(28.22%) 2 (1.61%)

COL5A1

TT - - - 203 0.08

TC 78 (69%) 31 (27.4%) 4 (3.5%)

CC 47 (56.6%) 35 (42.2%) 1 (1.2%)

LIGAMENTO ELN

AA 5 (50%) 1 (10%) 4 (40%) 24 0.009

AG 10 (83.3%) 0 (0%) 2 (16.7%)

GG 0 (0%) 2(100%) 0 (0%)

Alle

le 2

Allele 1

1.1

AA

AT

TT

X

0.9

0.7

0.5

0.4 0.9 1.4 2.41.9

0.3

0.1

-0.1


Cada profesión tiene sus peligros, pero un trabajador de la cons-trucción, un bombero o un policía son más conscientes de las precauciones físicas que tienen que tomar que una persona que trabaja en una oficina. El trabajo de un ejecutivo se asocia a me-nudo al estrés, pero hay otras lesiones bastante frecuentes en el gremio.

Lesiones más frecuentesDebido al sedentarismo asociado al trabajo de oficina, los ejecutivos acostumbran a sufrir molestias musculares por so-brecarga, como el dolor cervical o las lumbalgias. La solución

pasa por mejorar la tonificación muscular y por fortalecer la musculatura del cuello, espalda y abdominales, así como por mantener buenas costumbres posturales, con un mobiliario de oficina adecuado. Un elemento clave de las lesiones del ejecutivo es el ordenador. El uso del ratón, por ejemplo, cau-sa más de 200.000 bajas laborales por temporada sólo en los EEUU, mientras que el uso prolongado del teclado del orde-nador puede provocar tendinitis en los músculos de la mano. Para minimizar este tipo de lesiones, existen en el mercado diferentes tipos de teclado y soportes ergonómicos. Final-mente, aunque no jueguen a tenis ni a pádel, algunos ejecu-

EN EL TRABAJO

El día a día de un ejecutivoTrabaja en una oficina, asiste a reuniones, viaja una vez a la semana a otra ciudad; sube a menudo al avión para vuelos cortos y 3 veces el año para transoceánicos; duerme de vez

en cuando en un hotel: es un ejecutivo.


tivos sufren epicondelitis, conocida como el “codo del tenista”. Esta sobrecarga de la musculatura a nivel del codo se debe a un movimiento repetitivo y una de sus causas puede ser el esfuerzo realizado al llevar la maleta en los desplazamientos constantes que implica la profesión. Si además este profesio-nal juega a tenis en su tiempo de ocio, tiene todos los núme-ros para sufrir esta lesión, puesto que está sobrecargando par-tes del cuerpo que coinciden con las que carga en el trabajo.

Cuestión de cifras

Las cifras son importantes. En cuestiones de peso, no es lo mismo cargar 10 que 30Kg. Esto se debe tener en cuenta a la hora de levantar y colocar la maleta en la estantería sobre el asiento. Además, el hecho que la valija tenga ruedas no quie-re decir que no estemos realizando un esfuerzo al trasladarla. Si tenemos que andar mucho rato con ella, podemos buscar otras soluciones: utilizar una carretilla del aeropuerto para llevar el equipaje puede ser una buena alternativa. También hay que tener en cuenta que todo lo que es papel acostum-bra a ser lo más pesado: es mejor llevar la información en formato digital.Otra cifra importante desde el punto de vista de la salud muscular son las horas que una persona pasa sentada en el asiento de un avión. Para los vuelos largos, se recomienda realizar una serie de ejercicios pensados para estimular y es-tirar ciertos grupos de músculos que se pueden resentir de la posición de sentado e inmóvil.

Se recomienda hacer ejercicios cada hora, durante 3 o 4 minutos:• Levantar los pies y, estirando las puntas, hacer círculos.

Primero en una dirección, después en la contraria.• Flexionar los pies: primero los talones al suelo y la punta

levantada, después los pies planos en el suelo, finalmente las puntas en el suelo y los talones arriba.

• Levantar la pierna con la rodilla flexionada. Hacerlo unas 20 veces con cada pierna.

• Aproximando la oreja al hombro y con los hombros relajados, girar el cuello suavemente adelante y atrás. Repetirlo 5 veces a cada hombro.

• Llevar la rodilla al pecho, abrazándola con las manos durante 15 segundos y alternando las piernas hasta 10 veces.

• Hacer rotar los hombros adelante y atrás, hacia arriba y lentamente en círculos.

• Con los pies en el suelo y el estómago tenso, inclinarse lentamente hacia adelante hasta coger con las manos los tobillos. Mantener la posición 15 segundos y subir lentamente.

Descalzarse y levantarse cada dos horas y andar por el pasillo es también recomendable, a pesar de que no siempre es posible.

Ejercicios cotidianosNo es necesario tener un gimnasio en el hotel para poder seguir una rutina diaria deportiva incluso cuando se está de viaje. Sólo hay que hacer unos estiramientos y recordar unos ejercicios de musculación básica:• Lleva en la maleta una cinta elástica para hacer senta-

dillas: con las piernas separadas y en paralelo, flexionar las piernas a unos 90º con la espalda recta, de forma que las rodillas queden alineadas con los tobillos.

• Para tonificar las piernas, realiza un ejercicio tan sencillo como sentarte en el suelo con las piernas estiradas y la es-palda recta, sin impulsarte con mano o la espalda, levantar una pierna durante unos segundos y hacer lo mismo des-pués con la otra pierna. A la vez puedes estirar los brazos hacia los lados en un ángulo de 90º.

• Abdominales isométricas: estirado en el suelo con los brazos tocando el cuerpo, levantar las piernas en ángulo recto. Bajar las piernas sin llegar a tocar el suelo, aguantan-do 8 segundos.

Las máquinas de ejercicios y las pesas son un complemento, pero no son imprescindibles. Para fortalecer el cuerpo, sólo necesitamos la voluntad de hacerlo.

Deportistas ocasionalesMuchos ejecutivos, debido a una agenda apretada, practican deporte de manera ocasional. Esta práctica puede ser cau-sante de lesiones precisamente por no encontrarse en la for-ma física adecuada y, por lo tanto, realizar un sobreesfuerzo.Para evitar lesiones musculares y sobrecargas tendinosas, hay que aprovechar cualquier momento libre para, al menos, andar o correr y fortalecer así la musculatura.En definitiva, seguir una buena dieta, una preparación sufi-ciente antes de practicar deporte (entrenamiento, calenta-miento, estiramientos…), beber agua y descansar cuando sea necesario serán prácticas clave para mantener una bue-na salud muscular.


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DORMIR (BIEN) NO ES TAN FÁCIL

Para dormir bien hay que tener en cuenta algunos factores de los cuales no siempre somos del todo conscientes: la pos-tura, el tipo de colchón, la almohada… Los efectos de esta elección los podemos notar a corto plazo, pero también pa-sados unos años. Si apostamos por la prevención y conside-ramos que un tercio de la vida nos la pasamos durmiendo, vale la pena hacerlo bien. Y es que cuidar nuestro sistema muscular durante la noche también es posible.

ENCONTRAR LA POSICIÓNA pesar de que durante el sueño nos moveremos, es intere-sante que cuando nos pongamos a dormir adoptemos la me-jor postura. El objetivo es mantener la columna vertebral lo más recta posible, de los pies a la cabeza.-de lado: En este sentido, la postura ideal es la lateral, ya que per-mite apoyar toda la columna y facilita la respiración, y especial-mente la postura fetal, que descarga tensión de la columna.La postura fetal consiste en apoyarse de lado, con las caderas y las

rodillas flexionadas y el cuello y la cabeza alineados con el resto de la columna: es lo mejor para los que sufren problemas lumbares.-boca arriba (Decúbito supino): Otra opción para tumbarse en la cama es boca arriba, pero sólo si se hace con las rodillas flexionadas para corregir la curva en las lumbares (ayuda co-locar una almohada bajo las rodillas). Cara arriba es una buena posición para leer en la cama.-boca abajo (Decúbito prono): Finalmente, cara abajo es la peor opción, porque modifica la posición de la columna lum-bar, perjudica las lumbares y las cervicales y obliga a mantener el cuello girado para respirar.En definitiva, para saber si tu posición es correcta, comprue-ba si te permite apoyar toda la columna de forma que quede recta como cuando estás de pie.

LA ELECCIÓN DEL COLCHÓNAdemás de las posiciones que adoptamos para descansar, es importante escoger un colchón y un somier que no sean ni

Parece una acción muy sencilla: cierras los ojos, respiras profundamente y te duermes. Pero, ¿sabes qué sucede mientras descansas en la cama? ¿Tratas bien a tu musculatura durante las horas diarias de sueño?


CUESTIONARIO: ¿En qué posición duermes?a) boca arriba (Decúbito supino)b) de lado o en posición fetalc) boca abajo (Decúbito prono)

¿Qué tipo de almohada utilizas?a) altab) bajac) no utilizo ninguna

¿Qué tipo de colchón utilizas?a) látexb) muellesc) espuma

¿Qué dureza tienen tu colchón y tu somier?a) dureza mediab) muy durosc) muy blandos

¿Relajas la musculatura antes de acostarte?a) cada nocheb) a vecesc) nunca

¿Haces estiramientos al despertarte?a) cada mañanab) a vecesc) nunca

¿Roncas?a) nuncab) a vecesc) cada noche

¿Cómo es de grande tu cama?a) grandeb) medianac) pequeña

¿Cambias de postura durante la noche?a) síb) no lo séc) no

Resultado:

Mayoría de respuestas a)Lo haces muy bien, seguro que tu musculatura te lo agradecerá.

Mayoría de respuestas b)Lo haces bastante bien, tu posición para dormir es correcta, pero puede que tu colchón y el somier sean demasiado duros.

Mayoría de respuestas c)Si quieres mejorar tu salud muscular, intenta cambiar algunos de tus hábitos para dormir.

demasiado duros ni demasiado blandos. El colchón tiene que ser firme, pero lo suficientemente blando para que se adapte a la co-lumna: su dureza debe ser media. En realidad, no es tan importante de qué material esté hecho, mientras tenga una consistencia que respete el eje de la columna. Y es que una cama demasiado blanda puede causar dolor de espalda al facilitar malas posturas.

CUESTIÓN DE ALMOHADASLa almohada tiene que ser de un grueso que cubra el espacio que va de la oreja al final del hombro. La función de la almohada es que la cabeza siga el eje de la columna vertebral de forma que no quede ni más abajo ni más arriba. Dormir sin almohada no es muy reco-mendable, como tampoco lo son las almohadas muy altas.Otros aspectos relacionados con la cama son la ropa, que tendría que ser manejable y de poco peso, y la medida, que es mejor gran-de, sobre todo si se duerme acompañado, para poder mantener posturas relajadas y cambiar fácilmente de posición.

HÁBITOS REGULADORESPara dormir bien, se recomienda además seguir unas rutinas diarias. Por ejemplo, acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora cada día. En cuanto al ejercicio, si practicamos algún deporte durante el día, descansaremos mejor, pero hay que evitar hacerlo justo antes de irnos a la cama. Para el ejercicio nocturno, mejor es-coger el yoga o similar, nada intenso.También hay que recordar dejar pasar un rato entre la cena y el mo-mento de coger el sueño. Por otro lado, si acostumbras a tener ram-pas nocturnas, prueba de hacer unos estiramientos antes de dormir. Los ejercicios de relajación también ayudan a tener un sueño más reparador. Hacer un estiramiento antes de levantarse es muy útil además de instintivo.

En cuanto al ejercicio, si practicamos algún deporte durante el día, descansaremos mejor, pero hay que evitar hacerlo justo antes de irnos a la cama. Para el ejercicio nocturno, mejor escoger el yoga o similar, nada intenso.”

fem magazine 2013

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