100 CONSEJOS PARA CORRER MEJOREntrenamiento de Carrera1. Correr de forma regular es realmente una fuente de juventud, pues puede conseguir retardar el declive psicolgico asociado a la vejez espectacularmente, los expertos dicen que hasta casi un 50%.2. No hay nada que impida correr, salvo las lesiones. La actividad es la mejor forma de vidacuando corres te ests regalando aos!3. Mejorar la resistencia es bsico. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada. Nunca debe ser machaque. No corras ms de dos horas y debes empezar muy suave, aunque seas un corredor de 4/km, un rodaje largo lo tienes que empezar como mucho a 530/km.4. Podrs hablar mientras corres. Otro mandamiento del running que te indica el ritmo al que tienes que entrenar (salvo en las series claro) sin tener que llevar pulsmetro. Otro truco: si no puedes decir el Padrenuestro cuando corres sin que se entrecorte la voz es que ests haciendo el rodaje demasiado rpido.5. Respira por la boca al correr, no slo por la nariz. Con ello inspirars ms oxgeno y te resultar ms sencillo y cmodo correr.6. Sigue con un plan de entrenamiento! Corriendo todos los das igual es imposible mejorar. La de un corredor de nivel medio podra ser as: rodaje largo el domingo, lunes descanso, martes rodaje de recuperacin no ms de 50, mircoles series (por ejemplo, 10 de calentamiento, 5 x 1000, 10 minutos de enfriamiento9, jueves descanso, viernes rodaje de recuperacin 50 y sbado una salida en bici u otra carrera no muy larga con cambios de ritmo).7. Ley de oro: nunca entrenar ms de 4 das seguidos ni aunque sea a ritmo suave.8. Con los rodajes o trotes quemamos carbohidratos y grasas, con gran rentabilidad, pero ms lentamente. Favorecen la resistencia orgnica general, acostumbran al msculo a usar grasas y permiten bajar las pulsaciones en reposo, con lo que el corazn se hace ms eficaz en su trabajo.9. No por entrenar ms km se mejora antes. Pasarse puede provocar tendinitis, si no se hacen de forma gradual. No aumentes nunca de una semana para otra ms de un 10% el total de kilmetros. Aunque entrenes para un maratn con el objetivo de bajar de 3h 30 no deberas pasar de 75 km a la semana.10. Las series y repeticiones son fundamentales. Llega un momento que simplemente corriendo llegas a un lmite y para seguir mejorando tus marcas tienes que hacer series.11. Antes de empezar a hacer series debes llevar corriendo al menos 6 meses 3 4 das por semana para que los msculos estn preparados para un trabajo intenso y evitar lesiones. Nunca hacer ms de un da series a la semana. Ni el da anterior ni el posterior deberas hacer un rodaje largo (ms de 70-80 minutos).12. Las series las podramos dividir en tres tipos. Largas, ms de 2000 metros, se hacen a un ritmo de competicin y mejoran tu sistema cardiovascular. Medias (entre 600 y 2000) acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato, agrandan el corazn y se hacen ms rpido que el ritmo de competicin (por ejemplo, un corredor que compita a 430 los 10 km hara repeticiones de 1000 metros entre 415 y 4). Por ltimo, las cortas, menos de 500 m, se hacen casi a tope para mejorar la velocidad y la capacidad anaerbica.13. La recuperacin en las series es muy importante. En las largas debe ser minuto y medio a trote, en las medias 1 y en las cortas 45.14. Hay otro tipo de series: las cuestas. Tambin ayudan al cuerpo a reciclar lactato y adems dan ms potencia. Se hacen en la primera parte del ao de tu plan de entrenamientos y se dejan de hacer (y cntrate en las series de llano) cuando se acerca la competicin que ests preparando.15. Puedes hacer dos tipos de cuestas: cortas, de 40 m con desnivel mximo (apenas es posible subir andando, hacer 15 veces) o con desnivel medio de unos 200 m (las haces 10 veces). La recuperacin es lo que tardas en bajarla andando.16. Para saber si ests haciendo bien las series, debes conseguir que la ltima sea la ms rpida. Tambin puedes tomarte el pulso nada ms terminar y al minuto. Si no bajas al menos 30 pulsaciones ha sido demasiado esfuerzo para ti.17. Si tu nivel es medio/bajo (por ejemplo, sobre 1 hora en 10 km o por encima de las 4 h. en maratn) mejor hacer cambios de ritmo que series. Una vez a la semana haz algo similar a este entreno: tras 10 minutos de carrera suave, haz 25 minutos con cambios cortos una semana (30 segundos fuerte y 30 segundos suave) y largos la siguiente semana (2 minutos fuerte y 2 suaves). La intensidad no debe ser nunca tal que te impida hablar. Termina siempre enfriando con 10 suaves.18. Aviso: el running engancha y el riesgo es sobre entrenarte. Una rpida prdida de peso, la falta de apetito (de comer y tambin sexual) y problemas con la menstruacin son sntomas de sobre entrenamiento. Hazte este test tambin: si al ponerte de pide de golpe las pulsaciones suben en ms de 20 por minuto con respecto a estar sentado es otro indicio de que te has pasado.19. Con todos los piques en los entrenamientos conseguimos ms frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al lmite entrenando nos hace rendir menos en la competicin y machacar ms los tendones.20. Escucha a tu corazn. La mayor parte de los rodajes tienes que hacerlos entre el 60 y el 70% de tu mximo (as el organismo se acostumbra a usar las grasas como combustible). Del 70 al 85% iremos slo en los rodajes rpidos y al final de los rodajes largos (hablamos del ltimo tercio o menos) y del 85% en adelante slo en las series o en las carreras.21. Y cul es mi mximo? Para saberlo con certeza te tienes que hacer una prueba de esfuerzo. Eso s, olvdate de la anticuada frmula de 220 menos la edad. Es mucho ms fiable hacer este test: calienta muy bien y luego sube a tope una cuesta de 1 km. La cifra mxima que marque tu pulsmetro en ese esfuerzo estar muy cerca de tu mximo.22. Para mejorar la eficiencia, o economa de carrera, es necesario trabajar regularmente la tcnica de carrera. Hay muchos ejercicios de tcnica de carrera: como hacer skipping (levantar rodillas) delante y detrs, hacer saltos de triple, andar de punteras, multi saltos, etc. Con dedicar a estos ejercicios 10 minutos a la semana un da despus de correr es suficiente.23. La fuerza es una capacidad bsica que influye en el rendimiento del corredor, ya que acelera la recuperacin muscular y se evitan lesiones. Y es directamente responsable de la velocidad (a ms fuerza, ms velocidad). Se trabaja realizando ejercicios con pesas o con gomas. Un corredor har el trabajo de musculacin con poco peso y muchas repeticiones y al terminar haremos 2 rectas de 50 m con zancada muy amplia.24. La potencia muscular es fundamental para mejorar posteriormente La velocidad y la resistencia. Se mejora con las cuestas, Los ejercicios de tobillos, las escaleras y los multi saltos.25. Con Los ejercicios abdominales y lumbares se fortalecen los msculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se puede ir ms rpido en los entrenamientos y se evitan dolores de espalda y en la zona plvica. Son fundamentales los abdominales bajos.26. Cuidado al hacer abdominales. Vigila no hacerlos nunca con las piernas estiradas, las rodillas deben estar flexionadas.27. Los estiramientos son fundamentales. Se deben realizar despus de cada entrenamiento, con mucha concentracin, de 12 a 20 por ejercicio. Se realizan para que los msculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulacin sangunea, y con ello asimilar mejor el entrenamiento. Para los corredores son esenciales los estiramientos de isquiotibiales; despus de estos son muy importantes los de gemelos, soleos, cudriceps, abductores y glteos.28. Todava hay mucha gente que hace rebotes al hacer estiramientos (como nos enseaban en el cole). Los estiramientos hay que hacerlos manteniendo la posicin.29. Un truco para saber si estas estirando bien o forzando demasiado el msculo, es respirar profundamente. Si no puedes, relaja un poco la posicin.30. Evita estirar siempre en fro. Por eso es mejor estirar solo despus de entrenar.31. El Entrenamiento Combinado permite entrenar paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana, como salir en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas.32. La bicicleta es el ejercicio fsico ms complementario al de correr a pie. Con esta actividad se fortalecen y potencian mucho ms Los grupos musculares frontales de las piernas, es decir, cudriceps, tibiales y peroneos. Permite seguir mejorando cardiovascularmente y al no ser traumtico (por ausencia de impactos contra el suelo) alivia de carga las articulaciones y evita sobrecargas musculares. Puedes cambiar un rodaje Largo de 90 del domingo por una salida en mountain bike de 40-50 km o una en bici de carretera que ronde los 100 km.33. Correr en el agua. A principio de Los aos 90 se utilizaba esta terapia para recuperarse de lesiones. En la actualidad tambin se utiliza como entrenamiento. Y sirve para recuperar las piernas del machaque semanal y como drenaje linftico. Se realiza con un chaleco especial, que te permite flotar mientras corres.34. Realizar largas caminatas. La mayor parte de los corredores menosprecian el andar porque ni se imaginan que es uno de los mejores ejercicios aerbicos para fortalecer los msculos de las piernas. Es uno de los mejores mtodos para seguir entrenando la resistencia orgnica y muscular cuando un corredor est sobrecargado muscularmente.Recuperacin y AsimilacinEl proceso de recuperacin es la parte ms importante en la globalidad del entrenamiento, pues influye decisivamente en La progresin de los resultados. Recuperarse supone asimilar eL trabajo anterior y restablecer el tono y la elasticidad muscular perdida durante el mismo. Hay que tenerlo en cuenta despus de cada entrenamiento. Esto significa que a veces no es suficiente con descansar y son necesarios ms recursos.35. EL descanso te permite asimilar todo el trabajo, evita sobrecargas y previene de lesiones inoportunas. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste fsico, deben procurar descansar lo mxima posible. Hay que intercalar un da de descanso tota entre cada dos de entrenamientos fuertes.36. El descanso es relativo. Pues un corredor aficionado que compita en 1h 25 en el medio maratn debe descansar del todo, al menos, dos das a la semana. Aquellos que compiten a ritmos mucho ms lentos deberan hacer tres das de descanso a la semana. Y los que empiezan o estn en bajos niveles de forma, solo deberan correr tres das a la semana y descansar cuatro. La edad tambin influye, despus de los 45 aos toma un da de descanso extra a la semana.37. Es necesario dormir mucho, lo mximo posible. Muchos corredores se tienen que conformar con lo que les permite su trabajo y su vida familiar. Los que no duerman un mnimo de siete horas cada da que no busquen milagros entrenando fuerte.38. Antes de las competiciones es necesario descansar an ms. En la semana previa se deben disminuir los ritmos, incrementar el descanso total en uno o dos das ms y se ha de procurar hacer poca calidad.39. El masaje es muy necesario para descargar las piernas y la zona lumbar en los periodos de mximo entrenamiento. Acude al masajista cuando tengas una competicin importante o cuando ests muy cansado muscularmente. Lo ideal sera una vez cada quince das en los periodos de ms carga.40. Entre las terapias del agua, para los corredores son ms efectivas las de los baos fros, las de chorros fuertes, el hidromasaje, los contrastes de agua fra y caliente y las saunas, despus de las competiciones. Son muy efectivas de cara a la recuperacin muscular.La postura41. Una buena postura al correr te har ser ms veloz sin hacer ms esfuerzo. Solo te vamos a pedir en que te fijes en un detalle: no corras medio agachado. Enderzate, como si alguien tirara de una cuerda que saliera de tu cabeza. Con esto consigues que tu zancada sea ms fluida y adems respirars mejor.42. No corras con tensin. Ve relajado, con los codos algo doblados, sin apretar los puos.43. Una zancada lenta, con mucho tiempo de apoyo en el pie, te perjudica. Haz este ejercicio: trata de ir a 180 apoyos por minuto, o sea 60 pasos cada 20 segundos. De vez en cuando mira tu cronmetro y ajusta el paso.La competicin44. El calentamiento es imprescindible. Eleva la temperatura e incrementa la circulacin, para rendir a tope en la competicin. Hazlo as: tres a cinco estiramientos, muy suaves; diez minutos de trote suave; cinco o seis ejercicios de tobillo; cuatro progresiones de unos 50 metros, hasta justo antes de la salida.45. Antes del calentamiento, cubre con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento: entre los dedos, en el arco plantar, en el taln y alrededor del tendn de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.46. El running premia a los conservadores. Lo ideal es ir tranquilo, para ir crecindose a medida que pasan los kilmetros.47. Cuidado con las subidas. Cuando llega una cuesta, sin darnos cuenta apretamos para que no baje la velocidad. Error, adapta tu zancada, acrtala para seguir teniendo buena frecuencia.48. Y ojo con las bajadas. Tu corazn no tiene problemas en que te lances pero machacas tus piernas muscularmente y eso pasa factura.49. Ten clara la estrategia. Salir en una carrera sin tener una idea del ritmo al que quieres ir, hace que la carrera te arrastre, salgas muy rpido y luego te pase gente toda la carrera. Acabas hundido fsica y psquicamente.50. Desayuna dos horas antes como mnimo, sin cambiar ni el hbito, ni los alimentos. Evita la leche que puede darte problemas de digestin. Hasta 20 minutos ante de la salida bebe bastante agua aunque no tengas sed y nada de azcares o bebidas azucaradas (te darn flato).51. Antes de una carrera ms corta que el maratn, no caigas en el error de cenar demasiado fuerte. Si piensas que llenarte de carbohidratos te va a ayudar ests equivocado; al contrario, dormirs mal y en carrera te encontraras pesado en los primeros km. Otra cosa es si la carrera es un maratn o medio maratn donde necesitas tener a tope los depsitos (hasta que no llevas al menos hora y media corriendo no empiezas a necesitar tirar de grasas por lo que no hay que alargar demasiado las reservas de glicgeno).52. No poda faltar el ms legendario de mis trucos: si la ansiedad no te deja dormir la noche antes de la carrera, trnate un par de cervezas bien fras antes de acostarte.53. En carrera no hagas cambios de ritmo bruscos. Estas aceleraciones te agotan muscularmente y pueden provocarte un tirn.54. Si te aparece el temido flato, afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco.55. Al acabar cada competicin, trota suave 5 a 10 minutos. Nunca pares de golpe. Luego haz una buena sesin de estiramientos.56. En caso de sufrir problemas musculares o de agotamiento, lo mejor es parar. Siempre habr otra prueba donde intentarlo.57. Bebe en cada avituallamiento, aunque no tengas sed. A pequeos sorbos y poca cantidad.58. El exceso de competiciones no es aconsejable. Competir ms de 24 veces al ao no es bueno, lo ideal son de 10 a 15. Un par de maratones, 4 medias como mucho y el resto, pruebas de 10 km o menos.Nutricin59. Es muy importante comer alimentos ricos en carbohidratos despus de entrenar fuerte (cuando se corre entre el 70% y el 85% del Vo2max), permite una recuperacin del glicgeno muscular y retrasa la fatiga en la siguiente sesin de entrenamiento. Son decisivos los 15 minutos despus de entrenar o competir, por lo que lo ideal es tomarte un batido de carbohidratos y protenas incluso antes de pasar por la ducha.60. El ndice glucmico es la velocidad con que llegan a la sangre y se asimilan los carbohidratos. Los carbohidratos con un ndice glucmico alto se deben ingerir nada ms acabar el ejercicio (miel, azcar, melaza o glucosa). Los de IG medio se deben tomar tres horas antes o tres horas despus del entrenamiento (pasta, arroz, pan, pizza) Es muy aconsejable tomar entre 150 y 300 gramos de carbohidratos tres horas antes del entrenamiento, si va a ser intenso y largo. Los de ndice glucmico bajo hay que ingerirlos en las comidas ms alejadas del entrenamiento.61. Escucha a tu cuerpo cuando vayas a comer. Si te pide dulce toma dulce y si te pide salado come salado. Come variado, de todo y hasta que dejes de tener hambre; pero sin gula. Disminuye en lo posible la toma de grasas, congelados, comidas precocinadas, de fritos y evita los dulces muy elaborados.62. Aumenta la ingesta de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. Tambin es una buena costumbre tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen.63. Si la alimentacin es sana la sangre es ms fluida (lleva menos residuos), el hgado trabaja menos (desaparecen los flatos) y se incrementan los glbulos rojos, entre otras muchas ms ventajas. A medio plazo os sentiris mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento ser mucho mayor.64. Bebe agua aunque no tengas sed, antes y despus de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento. La excesiva sudoracin te hace perder agua, que si no es reemplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguneo. Si el corazn recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el nmero de pulsaciones por minuto.65. Es necesario tomar medio litro de bebida isotnica despus de cada entrenamiento. Permiten acelerar la recuperacin.66. Si crees que por correr con mucha ropa perders peso ests equivocado. Esto solo logra una progresiva deshidratacin, solo perders agua. Lo mejor es correr can poca ropa y muy transpirable67. En competiciones de muy larga distancia, como el maratn, si tomas una ampolla de glucosa (ndice glucmico alto) a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sangunea y entonces segrega insulina para reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida brusca de insulina provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado. Toma bebidas isotnicas, que llevan una baja concentracin de carbohidratos de asimilacin lenta.68. La cafena incrementa la oxidacin de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del use del glucgeno. Mejora alga el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un caf menos de una hora antes de competir.69. La ingesta mxima diaria de protenas debe estar en funcin del esfuerzo realizado. El rango oscila entre 1 y 1,6 g por kg de peso corporal. Un corredor de 70 kg ha de tomar de 90 a 120 g diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos.70. Las vitaminas A, E y C, minerales como el Zinc o el hierro, actan como protectores antioxidantes. Si no se recuperan correctamente aumenta el estrs fsico y disminuye la capacidad inmune del corredor. Toma un suplemento que los contenga.71. Tambin has de tomar antioxidantes naturales para ayudar a reducir los efectos del estrs y el dao celular. Incluye alimentos antioxidantes como los arndanos y frutas del bosque en general, ricos en vitaminas, y minerales, que ayudan al cuerpo a producir el glutation de alto poder antioxidante.La Equipacin72. El calzado ideal del corredor debe ser estable, flexible, con buena capacidad de absorcin del impacto, can una horma adecuada (que se adapte al pie, con un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el taln), una buena ventilacin (evitar las zapatillas de cuero) y un peso medio (las zapatillas excesivamente ligeras, 300 gramos o menos, son solo para corredores expertos y de menos de 65 kilos).73. Cambia tus zapatillas cuando lleves con ellas 600 km. Por fuera pueden estar nuevas pero por dentro ya estn tocadas y su amortiguacin ya no ser eficaz.74. Comprueba cmo es tu pisada (tener una severa pronacin marca el tipo de zapatillas que necesitas).75. Mejor acude a la tienda a comprar las zapatillas por la tarde ya que es el momento del da en el que pie est ms ancho.76. Cuidado con cambiar de zapatillas continuamente y de un da para otro, puede dar problemas de periostitis y otras lesiones.77. Si vas a correr un maratn te aconsejo que corras con el mismo modelo con el que has entrenado. No compitas can zapatillas ligeras. Evitaras molestias y dolores prematuros que pueden truncar tus aspiraciones.78. No estrenes nunca zapatillas en las competiciones, lo ms probable es que provoquen ampollas y rozaduras. salas como mnimo una semana antes para adaptarlas al pie.79. 79 Los calcetines deben ser de Coolmax. Revisa bien que no quede con arrugas. Es el clsico error que arruina una carrera.80. Si corres can mucho calor usa equipaciones claras o blancas (por lo menos la camiseta, que tiene mayor superficie de exposicin al sal). Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan que gastes ms energa en refrigerarte.81. Es muy importante untar los dedos, el puente y el taln del pie can vaselina antes de ponerte el calcetn. Fjate que no haya ninguna holgura antes de calzar la zapatilla.82. Un truco que os ayudara a endurecer la piel de los pies es sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios das durante las semanas previas al maratn, o por lo menos durante la ltima semana.La menteQu nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios mximos? Son muchas las causas y razones que responderan a esta pregunta:83. El trabajo psicolgico se debe realizar a diario, en cada entrenamiento. Empieza lento y acaba al ritmo que pretendas. Esta tcnica es muy til de cara a la competicin y doblemente til en los entrenamientos de series: refuerza mucho la autoestima. Hay que tener en cuenta que nuestra mente interioriza el final de los entrenamientos.84. Debes tener una mentalidad positiva y realista para mitigar cualquier contratiempo que te surja en el entrenamiento. Eres un deportista individual. Un mayor autoconocimiento de ti mismo te ayudara a conseguir los mejores resultados y a disfrutar ms del entrenamiento.85. Hay vida despus del atletismo. Medita y repasa tus actitudes, como forzar hasta el lmite, ser inflexible en el entrenamiento, plantearte objetivos poco realistas y usar el deporte como nico foco de atencin. Una carrera popular no puede ser tan importante que tu vida (o peor, la de tu familia,) gire en torno a ella.Evitar lesionesLos corredores solemos padecer casi siempre las mismas lesiones. Se pueden evitar solo con potenciar correctamente los grupos musculares antagonistas y descargando los agonistas con estiramientos. Entre las lesiones ms comunes de los corredores evitables con pesas, destacan las de las rodillas y las del pubis.86. La rodilla del corredor es una lesin muy frecuente en los principiantes y en los corredores ms veteranos. Se puede evitar con pesas, o en su defecto con gomas, con poco peso y muchas repeticiones.87. La ostetis de pubis se produce cuando la pelvis rota y cambia en un movimiento oscilante de carrera, la articulacin se separa ligeramente y el cartlago se inflama y se endurece. Esa rotacin se debe, en muchos casos, a una descompensacin de fuerzas entre los aductores y abductores. Los corredores con zancada muy amplia son propensos a sufrirla. La mejor medicina preventiva es realizar abdominales, ejercicios especficos can pesas, trabajando los aductores y abductores, para fortalecerlos y compensarlos; y estiramientos especficos tras entrenar.88. Las lumbalgias y las lesiones derivadas de estas se pueden reducir realizando muchos abdominales antes y despus de cada entrenamiento. Los mejores son los que trabajan los abdominales bajos y los oblicuos.89. Las periostitis y las tendinitis aquileas se pueden evitar realizando ejercicios de potenciacin en el pie y en el tobillo. Las tendinitis tambin se pueden evitar con estiramientos de soleos y gemelos. Las periostitis se evitan fortaleciendo mucho los peroneos y los tibiales.90. Las fascitis plantares se puede evitar potenciando el pie y estirando la planta.91. Es un error negar el dolor muscular, articular o tendinoso. Para con los primeros sntomas. Mejor no correr dos das que aguantar el dolor y luego tener que parar dos meses.92. Corre descalzo sobre hierba una vez a la semana 500 m para mejorar la flexibilidad de tus tobillos y fortalecer tus pies. Los pies trabajan ms en cada impulsin y aterrizaje y as estarn mejor entrenados.93. Sesiones de gran intensidad en corredores con poca experiencia llevan directamente a la lesin. Si eres principiante, nada de correr ms de una hora ni de hacer series.94. Si se estira demasiado fuerte en fro se pueden producir desgarros musculares. A veces se eliminan partes del entrenamiento que sirven para calentar y se empieza demasiado fuerte a entrenar, lo que hace fcil sufrir distensiones musculares.95. Correr en exceso sobre asfalto o cemento, da Lugar a periostitis, fascitis, lesiones de rodillas o de taln.96. Si corres en exceso sobre superficies muy blandas, como la arena, aumentan las lesiones de tobillo debido a la inestabilidad del terreno. Lo ideal son superficies de arena bien compactada como las que encuentras en caminos de montaa o en los parques.97. La falta de recuperacin tras una lesin, por sndrome de abstinencia del corredor, hace que te vuelvas a lesionar con el riesgo de hacer crnico el problema.98. Las malas posturas pueden provocar lesiones, solo hay que prestar un poco de atencin para evitarlas, ya sea en casa, en el trabajo o por la calle. De realizar bien estas operaciones, aparentemente sencillas, a hacerlas mal pueden surgir una lesin o molestos dolores. Un par de ejemplos de posturas correctas sedan sentarse con la espalda recta, apoyando los lumbares en el respaldo (mientras se conduce, al sentarse en la oficina, a La hora de corner, etc.), coger un objeto del suelo flexionando las rodillas y manteniendo la espalda lo ms recta posible, nunca se coge doblando la espalda hacia abajo sin flexionar las rodillas.99. La paciencia es otra gran herramienta de un corredor que quiera mejorar. Se necesitan siete aos de entrenamientos para conseguir llegar a tu nivel ptimo.100. Si piensas que sufrir es sinnimo de entrenar, una vez ms ests en un error. Debes diferenciar dolor de molestia, el dolor es siempre peligroso, pues es el paso inmediatamente anterior a la lesin.LAS CLAVES BSICAS QUE TODO CORREDOR DEBE SABER

En el mundo del corredor existen unas pautas bsicas que es necesario conocer y tambin las claves que hacen ms fcil la carrera, o que permiten mejorar ms rpido, o que evitan lesiones. Conocerlas, dominarlas y ponerlas en prctica supone una gran ventaja.Ninguna verdad es absoluta, todo lo que aqu os describo deriva de la experiencia de muchos aos y de cientos de corredores. Pero hay que dejar claro que lo que es bueno para muchos puede no serlo tanto para algunos. An queda mucho por descubrir en el mundo del corredor pues cada da aparece alguna nueva aportacin.El EntrenamientoDebe ser un ensayo o una simulacin, nunca un machaque.La resistenciase consigue con la suma de das de entrenamiento a lo largo de los meses y los aos, a ms experiencia mejores resultados. El trabajo de resistencia es una cuestin de paciencia. El corredor impaciente e impulsivo est condenado al fracaso. El que sea paciente, fro, calculador, meticuloso, tranquilo, meditativo u observador lograr buenos resultados, o por lo menos triunfar personalmente mejorando sus marcas.Empieza Despacio. Vete a tu Propio Ritmo. Adapta el entrenamiento a tus necesidades y a tu entorno. Escucha a tus compaeros, siempre se puede aprender mucho. Se constante y paciente. Descansa si quieres asimilar el entrenamiento. Disfruta corriendo. Deja volar tu imaginacin mientras corres.1. El descansoes la parte del entrenamiento ms importante. Es lo que te permite asimilar todo el trabajo, lo que evita sobrecargas y lo que previene de las lesiones inoportunas. Estas lesiones te pueden hacer perder en una semana lo que has ganado en un mes. Para un corredor de maratn de tres horas sera aconsejable que descansase dos das a la semana y el da despus de cada competicin, as como un mnimo de cuatro das despus del maratn. Para corredores de ms de tres horas y media aadira un da de descanso ms a la semana. Si te encuentras cansado o te surge alguna molestia muscular no dudes en descansar un da ms. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste fsico, deben ser conscientes de ello y tienen que procurar descansar lo mximo posible. Adems de no sobrecargarse con demasiados kms, se deben intercalar entrenamientos fuertes con suaves.2. La carrera larga, lenta y continua es la esenciadel entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para resistir ms tiempo corriendo. Oxida totalmente el material energtico: carbohidratos y grasas, con gran rentabilidad, pero ms lentamente. Los rodajes favorecen la resistencia orgnica general, acostumbran al msculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazn se hace ms eficaz en su trabajo.3. Las series y repeticionesson fundamentales para mejorar la potencia aerbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados y las series de cuestas, permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxgeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazn y se mejora la perfusin sangunea muscular.4. Los Cambios de Ritmo.Son juegos de velocidad y de ritmos controlados durante el rodaje. En el que se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son ms efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves.5. De la variedadde posibles ritmos distintos y sus mezclas saldr una mejor preparacin de cara a la competicin.6. Los estiramientosson fundamentales, se deben realizar sobre todo despus de cada entrenamiento, entonces con ms concentracin, durante 20 como mnimo, por ejercicio. Se realizan para que los msculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulacin sangunea, lo que permite asimilar mejor el entrenamiento. Correr muchos kms. y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significa lesin.7. Para conseguir unabuena eficienciaes necesario trabajar regularmente la tcnica de carrera. Correr bien significa adaptar la tcnica a las caractersticas personales del corredor y, adems, es fundamental para mejorar el rendimiento. Hay que diferenciar la eficiencia (o economa de carrera) del fondista, de la eficacia de zancada de los mediofondistas y velocistas. En los corredores de fondo y sobre todo en los maratonianos debe predominar la economa de carrera.8. Con los ejercicios deabdominalesy con los de lumbares se fortalecen los msculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se evitan dolores de espalda y en la zona plvica. Es necesario dedicar todos los das que se entrene unos minutos especficos para realizar cuatro ejercicios de abdominales y uno de lumbares.9. La fuerzaes una capacidad bsica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar ms esta capacidad, se acelera la recuperacin muscular, se evita en gran medida la aparicin de lesiones y es vital para mejorar y potenciar los niveles de tcnica de carrera. Trabajando la fuerza en los cuadriceps se pueden evitar muchas lesiones de rodilla. La fuerza es directamente responsable de la velocidad (a ms fuerza, ms velocidad) y es una capacidad fcilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo.10. El Entrenamiento Combinadote permite entrenarte paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana. Adems de correr es aconsejable salir algn da en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas. Estas otras prcticas deportivas, de trabajo aerbico, permiten descansar de la rutina de correr. Son slo un ejemplo, y su nmero puede crecer tanto como la habilidad que el atleta tenga en otras prcticas deportivas, que aunque menos aerbicas, son importantes para fortalecer y potenciar: tenis, squash, paddel, baloncesto, ftbol, remo, piragismo, judo, etc. Estos se deben programar un da que no se entrene largo ni series, lo ideal es sustituir un da de rodaje por la prctica de otro deporte. Siempre se debe realizar a una intensidad moderada, para evitar sobrecargas y agujetas incmodas.La Competicin1. La competicines la oposicin o rivalidad entre personas que aspiran a lograr una misma cosa, y luchan y se esfuerzan por conseguirla. Es el concurso deportivo donde medirse las capacidades fsicas de cada uno. Es la pugna de resistencia y velocidad entre corredores. Es cuando se echa el resto. La competicin es la lucha que los Griegos denominaron agon (de ah viene agona) y es idntica tanto para el primero como para el ltimo. Slo los que han participado en una competicin saben lo que es enfrentarse a la agona mental que se sufre antes de dar el rendimiento mximo en esa carrera. Es tan penoso este sufrimiento, que son muy pocas las veces que el corredor puede entregarse por completo.2. Qu hacer el Da de la Competicin?.Desayunar dos horas antes como mnimo, y hacerlo como todos los das. No hay que cambiar ni el hbito, ni los alimentos. Desde la ltima ingesta hasta la competicin ingerir bastante agua aunque no se tenga sed y nada de azcares o bebidas azucaradas.3. Antes del calentamiento,cubrir con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento, sobre todo en las carreras muy largas. Las zonas de mayor riesgo son los pies: entre los dedos, en el arco planta, en el taln y alrededor del tendn de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.4. Calentar correctamente es fundamental.Es importante trotar suave unos minutos, hacer unos estiramientos y algunos abdominales. Una vez en carrera todo depende de vosotros. Siempre es mejor salir de forma conservadora, para ir crecindose a medida que pasan los kilmetros. Procurar beber agua en cada avituallamiento.5. Si vuestro objetivo no es la victoria de la carrera, procurarno dar cambios de ritmo bruscos, veris como el resultado final es siempre mejor. Si te aparece el temido flato, afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco. Al acabar, trotar muy suave unos minutos. En caso de sufrir problemas musculares o de agotamiento, lo mejor es parar. Siempre habr otra prueba donde intentarlo.6. El Calentamientoes muy importante antes de la competicin. La duracin del mismo oscilar entre los 15 y los 20. Su funcin es elevar la temperatura e incrementar la circulacin sangunea a los msculos y tendones, para salir y rendir perfectamente en la competicin. Se realiza del siguiente modo: de tres a cinco ejercicios de estiramientos, sin forzar. Unos diez minutos de trote muy suave, casi andando. Cinco o seis ejercicios de tobillo. Cuatro progresiones de unos 50 metros, hasta justo antes de la salida.7. El Descalentamientose realiza cinco minutos despus de acabar de competir, consiste en trotar de tres a cinco minutos muy suavemente y despus en realizar la rutina del enfriamiento, con varios ejercicios de estiramiento.La AlimentacinHidratarse correctamente. Adapta la alimentacin a tus necesidades1. En la alimentacin debemosdisminuir la ingesta de grasas, consumir menos congelados y comidas precocinadas; rebajar en lo posible los fritos y evitar los dulces muy elaborados.2. Por el contrario, es necesarioaumentar la ingesta de carbohidratos, en forma de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. Tambin sera importante tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen. Los corredores con menos tiempo y con una vida intensa y estresada tienen el complemento ideal en las barritas Fitness Bar. Conseguiremos que la sangre se espese menos (pues circularn menos residuos por ella), el hgado trabajar menos (con lo que desaparecern los flatos) y se incrementar el n de glbulos rojos, entre otras muchas ms ventajas. A medio plazo os sentiris mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento ser mucho mayor.3. Beber agua aunque no se tenga sed, debe ser a sorbos cortos, sin prisa, antes y despus de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se puede llegar a la deshidratacin (que es la prdida de ms del 3% del peso corporal), disminuyendo enormemente la funcin cardiovascular y la termorreguladora. La excesiva sudoracin nos hace perder agua, que si no es remplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguneo. De esta forma si el corazn recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el nmero de pulsaciones por minuto. Todo esto acelerar la aparicin de la fatiga, es decir un menor rendimiento.4. Una vez al da se deberaingerir al menos medio litro de bebida isotnica, estas son las que presentan la presin osmtica de la sangre, permiten acelerar la recuperacin y asimilar mejor el entrenamiento. En invierno o en climas fros, basta con tomarla despus de cada entrenamiento. El Iso Energy es ideal, pues adems de electrolitos y sales lleva vitaminas y carbohidratos, fundamentales para acelerar la recuperacin y asimilacin de los entrenamientos. Es conveniente beberla entre 7 y 13 grados, es decir fresca. Pues los lquidos fros abandonan antes el estmago y se evita la sensacin de hinchazn. No experimentis nunca en el maratn, probarla primero dentro de los entrenamientos ms largos.5. En los das de entrenamientos fuertes o rodajes largos en progresin, cuando se corre entre el 70% y el 85% del VO2Max, es muy importante comer alimentos ricos en carbohidratos.6. Los carbohidratos de asimilacin rpida se deben ingerir nada ms acabar el entrenamiento o la competicin, son la miel, la melaza o la glucosa. Los de ndice glucmico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas despus del entrenamiento, son la pasta, el arroz, el pan o la pizza, Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos. Y los de ndice glucmico bajo hay que ingerirlos en las comidas ms alejadas del entrenamiento.7. En el maratn no se deben tomar ampollas ni geles de carbohidratos de asimilacin rpida, pues pueden producir el efecto contrario al deseado. S se pueden tomar bebidas isotnicas, que llevan una baja concentracin de carbohidratos, o algn gel de los de asimilacin lenta. El riesgo es el siguiente: al ingerir una ampolla de ndice glucmico alto a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sangunea y entonces segrega insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida de insulina, tambin brusca, provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado, similar a lo que comnmente llamamos pjara.8. La cafena incrementa la oxidacin de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del glucgeno. S que mejora algo el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un caf slo expreso menos de una hora antes de competir.9. La ingesta mxima diaria de protenas debe estar en funcin del esfuerzo realizado. Ese rango oscila entre 1 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal. Un corredor de 70 kgs necesitara ingerir entre 90 y 120 gramos diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos. Las mejores protenas son la clara del huevo y el suero. Un complemento ideal de protenas para tomar despus de cada entrenamiento es el Total Recovery.10. Las vitaminas A y C, y los minerales como el Zinc, actan como protectores antioxidantes. Los entrenamientos largos y fuertes causan importantes prdidas de Hierro, Zinc y Magnesio y si no se recuperan correctamente puede incrementar el estrs fsico y disminuir la capacidad inmune del corredor. Toma una ampolla de magnesio lquido despus de los entrenamientos ms fuertes.La equipacinElige la Mejor Zapatilla para ti1. El calzadoideal debe ser estable, debe ser flexible, debe absorber bien el impacto, debe tener una horma adecuada que se adapte perfectamente al pie, debe estar dotado con un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el taln, debe tener una buena ventilacin (evitar las zapatillas de cuero), con un peso medio (evitar las zapatillas excesivamente ligeras, son para corredores experimentados y de poco peso) y que no sean excesivamente caras. La importancia de las zapatillas en el corredor es total. El calzado os dar la estabilidad y la amortiguacin necesarias para correr sin problemas, siempre que lo elijis bien. Sobre superficies duras el pie no flexiona con naturalidad, lo que provoca mayores tensiones y sobrecargas en las piernas, y un prematuro agotamiento muscular. Si pensis correr u maratn y realizar tres horas o ms, os aconsejo que corris con el mismo modelo con el que habis entrenado. Evitaris molestias, rozaduras y dolores que pueden truncar vuestras aspiraciones. No estrenar nunca las zapatillas en las competiciones, pues lo ms probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Lo ideal es usarlas varios das antes para adaptarlas perfectamente al pie, como mnimo una semana.2. Lo ms importante dela vestimentaen un maratoniano es que sea cmoda y no provoque rozaduras. Como en el caso de las zapatillas no es aconsejable estrenar la ropa en la competicin, lo mejor es probarla antes entrenando. Si entrenis o compets en un lugar con mucho calor lo ms aconsejable son las equipaciones claras o blancas (por lo menos las camisetas, pues tienen mayor superficie de exposicin al sol). Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan que os recalentis ms y por tanto que gastis ms energa en refrigeraros, esto en una distancia tan larga puede suponer mucho tiempo perdido.3. La ltima prenda que queda sonlos calcetines, estos deben ser finos, cortos, de hilo o coolmax y sin costuras. Esta es la prenda que ms tenis que cuidar, pues una simple rozadura en el pie puede obligaros a retiraros. Es muy importante untar los dedos, el puente y el taln del pie con vaselina antes de calzar el calcetn, este debe ajustar perfectamente, no debe quedar ninguna doblez, ni holgura que pueda provocarla, antes de calzar la zapatilla.4. Un truco que os ayudar aendurecer los pieses sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios das durante las semanas previas al maratn, o por lo menos durante la ltima semana.La MenteEjercita tu mente visualizando diferentes estrategias de carrera. Siempre piensa en positivo1. La Motivacin. Qu nos mueve a enfrentarnos a nuestros propios mximos? Son muchas las causas y razones que responderan a esta pregunta: la propia gentica, el instinto, la bsqueda de los lmites fsicos y sicolgicos, el afn de superacin y de aventura, o los estmulos que nos proporcionan continuamente las campaas de promocin, que hacen que sintamos inters por las competiciones. Esa accin estimulante provoca un efecto: la motivacin. Segn algunos especialistas, la sugestin y la autohipnosis pueden elevar la resistencia al cansancio y al dolor hasta en un 20%. La preparacin sicolgica es el complemento ideal de la preparacin fsica. Es un trabajo a muy largo plazo y se debe realizar da a da. Es creerse sus posibilidades, estar convencido de que va a realizar la marca que se propone.2. El mayor enemigo del deportista entrenado esel dolor. El dolor y el miedo al dolor es lo que nos atemoriza, y en nadie resulta ms evidente que en los corredores. En su mejor momento de forma, el atleta que desee dar el mximo rendimiento deber soportar un dolor que supera su propia imaginacin y capacidad. Aquellos que sean capaces de atravesar la barrera del dolor y de adentrarse en el terreno de la autntica agona, sern quienes consigan sus objetivos. Slo los que han participado en una competicin saben lo que es enfrentarse a la agona mental que se sufre antes de dar el rendimiento mximo en esa carrera. Este, es otro factor ms que diferencia a los corredores de sus congneres, es la habilidad especial o capacidad de estmulo mental, que le permite ignorar o superar la incomodidad y el dolor. Este factor psicolgico es el que determina hasta qu punto se aproxima un atleta a sus lmites mximos de rendimiento.La Estrategia en la CompeticinLo primero es analizar nuestras posibilidades para afrontar el maratn con xito. Las decisiones que adoptamos previamente a la competicin y el plan para llevarlo a cabo no es ms que una estrategia. La habilidad para llevar a buen fin la estrategia o para aplicarla a la prctica es la tctica.1. Tener clara la estrategiade cara a la competicin supone una cierta garanta de xito, sobre todo si ha sido muy meditada. Donde ms evidente se hace la estrategia es en la competicin de maratn, quin no ha pensado decenas de veces como debera pasar cada km., cuantas veces bebera, cuntos sorbos por botella, cuntos kms?. ira en grupo, en qu momento arriesgara en solitario o cundo dara cambios de ritmo?.2. Hay que tener en cuenta los datos objetivos que nos marcarn nuestros lmites. Estos datos nos los aportan los entrenamientos, con los tiempos en las series y los ritmos de los rodajes largos, los resultados en otras competiciones previas, las posibles condiciones climatolgicas, la capacidad individual de sufrimiento, la posibilidad de ir en grupo o no, el desnivel y la altitud del recorrido, los resultados de las analticas de sangre (y si se hace, los de las pruebas de esfuerzo), as como factores menos predecibles como la cantidad de pblico y las ganas de competir que tenga uno ese da.3. Lo ideal es salir a un ritmo algo ms suave de la media que queremos sacar al final. Arriesgar mucho desde el principio en una carrera larga y en la que intervienen tantos factores externos es jugar a la ruleta rusa. Cuando un atleta ha preparado una competicin durante tantos meses, con tanta ilusin y rehusando a tantas cosas, no puede perderlo todo en unos minutos por una mala estrategia, puede ser muy frustrante y doloroso.4. La habilidad para aplicar la estrategia y conseguir el fin se denomina tctica de carrera. Una cuestin es imaginar nuestro comportamiento en carrera y otra muy distinta es llevarlo a la prctica.5. Durante los largos entrenamientos ha habido tiempo suficiente para pensar en todo tipo de estrategias. Despus de estudiar los pros y los contras de cada una nos decantaremos por la que consideremos ms adecuada en cada caso, es decir elegiremos varias estrategias, cada una en funcin de un condicionante externo. Llegado el momento de la competicin nos decantaremos por una de las elegidas, esa ser la definitiva. Ponerla en prctica supone emplear diferentes tcticas, en funcin de los problemas e imprevistos que os vayis encontrando. Elegir una buena tctica os permitir sacar el mejor partido de la nueva situacin real de carrera. Equivocarse con la tctica nos traer problemas, por eso es tan importante mantener la concentracin durante toda la competicin y corregir en lo posible los desaciertos.Errores de Entrenamiento que pueden provocar LesionesEl primero y gran error que cometemos los corredores es laImpaciencia, del que se derivan todos los dems. La clave es no tener prisa y empezar muy despacio, al ritmo ms lento posible. Otros errores de entrenamiento son:1. Negar el dolor. Hay que parar con los primeros sntomas.2. Con los piques en los entrenamientos conseguimos ms frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al lmite nos hace rendir menos en la competicin. Hay que ser fros y metdicos, y competir slo con dorsal3. No descansar slo puede traer problemas. A mayor intensidad de esfuerzo en el trabajo, menor debe ser en el entrenamiento. Lo ideal es intercalar sesiones suaves entre las fuertes, y descansar antes de la competicin.4. No estirar provoca lesiones. Los estiramientos son fundamentales.5. Comer poco supone un menor rendimiento.6. Excesos en la distancia: Puede provocar tendinitis, si no se hacen de forma gradual y progresiva.7. Sesiones de gran intensidad en corredores con poca experiencia y sin una base importante de kilmetros y semanas de entrenamiento.8. Defectos de Calentamiento: Si se estira demasiado fuerte en fro se pueden producir desgarros musculares. Por prisas o por desidia se suelen eliminar partes del entrenamiento que sirven para calentar y se empieza demasiado fuerte a entrenar, lo que hace fcil sufrir distensiones musculares.9. Abusar de las carreras sobre superficies inadecuadas: Correr en exceso sobre superficies duras, como el asfalto o el cemento, da lugar a problemas de rodilla o de taln. Tambin puede ocurrir lo contrario, si corris en exceso sobre superficies muy blandas, como la arena, aumentan las lesiones de tobillo debido a la inestabilidad del terreno.10. Exceso de Competiciones: No es aconsejable competir ms de 24 veces al ao, lo ideal son de 10 a 15. Las exigencias a las que se somete el cuerpo son mucho mayores que en los entrenamientos, lo que implica mayor riesgo de lesin.11. Falta de recuperacin: Si no se tienen en cuenta los horarios de trabajo y la disponibilidad de tiempo de cada uno y no se descansa lo suficiente, se puede llegar al agotamiento muscular y si no se para a una lesin segura.12. Falta de recuperacin tras una lesin: No hay que caer en ese estado de sndrome de abstinencia del corredor, que induce a querer recuperarse en seguida. Si no se est totalmente recuperado es seguro que se volver a lesionar con el riesgo de cronificar el problema.13. Las malas posturas pueden provocar lesiones, slo hay que prestar un poco de atencin para evitarlas, ya sea en casa, en el trabajo o por la calle. De realizar bien estas operaciones, aparentemente sencillas, a hacerlas mal puede surgir una lesin o molestos dolores. Un par de ejemplos de posturas correctas seran: Sentarse con la espalda recta, apoyando los lumbares en el respaldo (mientras se conduce, al sentarse en la oficina, a la hora de comer, etc.), Coger un objeto del suelo flexionando las rodillas y manteniendo la espalda lo ms recta posible, nunca se coge doblando la espalda hacia abajo sin flexionar las rodillas.Las tres mentiras1. Si piensas que por correr veinte minutos a un ritmo ms fuerte quemars caloras antes que si corres cuarenta minutos a un ritmo ms suave ests equivocado.2. Si tambin crees que por correr con mucha ropa sudars ms y perders ms peso vuelves a estar equivocado. Esto slo contribuir a una progresiva deshidratacin. Slo perders agua y te sentirs muy incmodo. Lo mejor es correr con poca ropa y muy transpirable. El peso se pierde despus de varias semanas consecutivas entrenando.3. Si piensas que sufrir es sinnimo de entrenar, una vez ms ests en un error. Debes diferenciar dolor de molestia, el dolor es siempre peligroso, pues es el paso inmediatamente anterior a la lesin.La VerdadCorrer de forma regular puede conseguir retardar el declive psicolgico asociado a la vejez espectacularmente, los expertos dicen que hasta casi un 50%. Desde esta perspectiva, el ejercicio aerbico es realmente una fuente de juventud.No hay nada que impida correr, salvo las lesiones. La actividad es la mejor forma de vida, pues acarrea ms vida, la inactividad es la que genera la enfermedad. Las personas que permanecen activas y tienen aficiones, viven ms y mejor que aquellas que se rinden y se apoltronan.