8/7/2019 100 consejos para correr en la montaa

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EL ENTORNO1Dicen que los humanos de esta poca estamos enermos de Biolia, la necesidad de interactuar con otras

ormas de vida y con la naturaleza. Quiz por eso el trail running se est haciendo tan popular.

2 S amable con todos los que te encuentres en tu camino; igual ellos te pueden salvar otro da en unasituacin complicada.

3 No pienses que por ir corriendo tienes la preerencia; segn yo lo veo la tiene el que se encuentre en peorsituacin, el que sube en vez de el que baja, etc.

4 En el monte, procura correr con compaa.

5 Mantn limpia la montaa, seguro que te gusta encontrarlo as cuando vuelvas.

6 Corre por los senderos, estn para eso.

7 Si hay barro en medio, mala suerte, pero procura no salirte. Un poco de agua en las zapatillas nunca hahecho mal a nadie.

8 Ayuda a la recuperacin de las sendas y repn los hitos si ves que estn cados, pero no cambies el trazadooriginal.

9 La montaa es una gran amilia, no hay nada ms importante que echar una mano a alguien en apuros.

10 Un curso bsico de meteorologa puede ser interesante y muy til.

11 Como mnimo, estudia las previsiones antes de salir.

12 Selecciona el recorrido en base a lo que diga la previsin; si no, no sirve de nada mirarla.

13En montaa 1 kilmetro puede ser mucho ms de 1 kilmetro, y una hora, mucho ms de una hora. Cuentacon ello.

14 Recuerda, no hay piedra blanda ni raz con la que no te puedas tropezar, as que ten cuidado dondepisas.

15 Cuando las supercies estn mojadas, resbalan mucho ms. Esta regla tambin vale para el cuarto debao.

16 Correr por montaa est al alcance de cualquier corredor, es cuestin de seleccionar el tipo de terrenoque se ajuste a nuestra experiencia. Elije caminos sencillos si ests empezando y sendas ms duras si tienesms experiencia.

17 Ojo con los arroyos de montaa, pueden contener sustancias nocivas para el organismo. Si no estsacostumbrado, lleva agua, bebe en manantiales o lleva pastillas potabilizadoras o ltros.

18 Por si acaso, siempre es bueno llevar unas pastillas para la descomposicin.

19 Planica las salidas. Si haces una de ida y vuelta, piensa que al volver puede que no tardes lo mismo queal ir.

100 consejospara correr en la montaaA lo lArgo de estos meses de vidA de PlAnetA running hemos idotrAtAndo diversos AsPectos del trAil running (nociones bsicAs,modAlidAdes, entrenAmiento, mAteriAl, cArrerAs de orientAcin,etc.). este mes queremos recoPilAr 100 consejos y reflexionesbsicAs PArA que tus cArrerAs Por lA montAA seAn ms exitosAsy divertidAs.

Texto y fotos: Carlos Garca Prieto.

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20Avisa a alguien del recorrido previsto y mantn el plan establecido; si pasaalgo, al menos sabrn donde buscarte.

21 Por seguridad, y si tienes cobertura, en una salida larga llama a mitad delrecorrido.

22 Es maravilloso estar en medio de un collado disrutando del paisajesilencioso, disrtalo.

23 La naturaleza ha tardado miles de millones de aos en crear lo que tienesdelante, te das cuenta del valor que puede tener?

ENTRENAMIENTO24 Est muy bien hacer series en pista, pero para correr en montaa se

entrena corriendo en montaa, eso es as.

25 Si vienes del asalto, como casi todos, recuerda que la palabra plano enmontaaa es relativa, o mejor dicho inexistente.

26 Ojo con los tobillos, merecen un entrenamiento especco.

27 No aumentes ms de un 10% la carga semanal de trabajo.

28 De 0 a 100 en 5 segundos solo lo hace un rmula 1. Ponte metasalcanzables y se paciente, conseguirs lo que te propongas.

29 El descanso es parte del entrenamiento; no pienses que pierdes eltiempo.

30 Controla el pulso basal, te dar pistas importantes de tu estado deorma.

31En montaa hay mucho ms movimiento transversal, en vez de longitudinal,como en carretera, por lo que necesitars entrenar la musculatura peririca delas caderas, tobillos, glteos y cudriceps.

32 Es importante olvidarse un poco del reloj, o mejor dicho, como mnimo delos segundos, y casi de los minutos. Empieza a hablar en horas.

33 Ajusta tu reloj a km/h en vez de min/km

34 Eso de ritmo constante, como expresin, es casi soez en el trailrunning.

35 Las carreras de montaa son ms duras que las de carretera, por lo quepueden exigir un mayor tiempo de recuperacin.

36 Combina tipos de entrenamientos, duracin y distancia; si cuando teentrenas no te diviertes, algo ests haciendo mal.

37Ya lo siento, pero el surimiento tambin debe ser divertido a veces, sobretodo cuando se acaba.

38 Las carreras pueden ser divertidas para entrenar, pero recuerda si la estscorriendo con ese objetivo y no te dejes llevar por la emocin de la competicin.

39 La hidratacin es undamental y puede arruinar una carrera. Entrenatambin eso y acostmbrate a beber en plazos regulares.

40 Cada uno debe hacer su propio entrenamiento. Si corres con alguien,que el ms uerte espere al ms lento; no hace alta ir siempre juntos, pero scontrolarse entre ambos.

41 La regla de oro en carreras largas: si ves que vas bien, afoja, seguro quenecesitars la energa ms adelante.

42 No te desanimes si vas ms despacio en un sendero que en una pista; esnormal, lo raro, sera al contrario.

43 El artlek es ideal para entrenar, salo y divirtete.

44 Montar en bicicleta o hacer algo de pesas puede ayudar tambin a lapotencia muscular, protegiendo de paso los ligamentos de la rodilla

45 Controla tu entrenamiento con un pequeo diario, te ayudar si tienesproblemas o para mejorar tu estado sico.

46 Vete olvidando de hacer los tiempos de carretera a los que estsacostumbrado Te aviso para que no te deprimas

47 Tampoco deprimirte servir de nada. En trail running hay que aprender atirar para adelante sin ayuda; luego sirve para la vida.

48No dejes huella de tu paso por el sendero. El monte y los que lo disrutamoste lo agradeceremos.

49 Sintete como un nio de nuevo. El trail running es un esplndido motivopara ensuciarse, saltar en los charcos y volar de alegra; disrtalo.

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MATERIAL50 Las zapatillas de carretera se llaman as,

porque son para carretera, no para montaa.

51 Las de montaa tienen protecciones paraaguantar mucho ms que las normales, y por tantosiempre pesaran ms que unas voladoras.

52 Lleva siempre el material mnimo deseguridad: una manta de supervivencia, un silbato,algo de comida y agua y una linterna, quizs a ti note sirve, pero le puede servir a otro.

53 Nunca cierres una mochila dejando lacremallera en la parte de arriba, se te puede abrircon acilidad.

54 Una camiseta de manga larga y unchubasquero ligero casi no pesan. En caso deduda, chalos en la mochila.

55 Para elegir zapatillas, busca un nmero unpoco mayor del habitual; si no las puntas de losdedos (y las uas) tocarn con la zapatilla, sobretodo bajando.

56 Para evitar ampollas, recuerda que seorman cuando hay tres actores: humedad,rozamiento y calor. Si evitas cualquiera de ellos, notendrs ampollas.

57 Existen medias de compresin que puedenvenir bien, tanto para correr como para despusde la carrera.

58 La ropa tcnica es til y hay de todos losprecios, no merece la pena arriesgarse a pasar unmal rato.

59 Si la zona es muy montaosa, unos guantesde ciclista de esos sin dedos, pueden venir muy bienpara apoyarnos en las rocas, o en caso de cada.

60 Los mapas son una cosa curiosa, tienen unmontn de inormacin de cmo es la montaa.Si nunca has visto uno, ya es hora, aprende aorientarte.

61 Una brjula siempre nos vendr de perlas. Alos GPSs se les acaban las pilas, a la brjula nunca.

62 La capa de ozono, est hecha unos zorros;ponte crema, que las cosas ya no son lo que eranantes, ni siquiera con el sol.

63 Puedes pasar de morir de calor a morir dero en 10 minutos. Estate preparado para lo quesea, y nada te pillar desprevenido.

64 Ya te lo adelanto, el consejo anterior esintil, siempre habr algo nuevo que no te loesperabas, pero si vas preparado seguro que hastalo disrutas; es lo bonito de la montaa.

65 El sistema de capas es undamental yes el nico modo de regular de manera ecaz latemperatura, de manera que solo hay que tenerlas distintas capas de ropa en la mochila.

66 Ojo, no solo hay que usar las capas, sinoque es importante el orden en el que se colocan.

67 Las primeras capas son ligeras y calientes,que transpiran bien y dejan la piel seca.

68 Las segundas capas deben abrigar ydeben ser de materiales ms espesos y pesados ysiempre transpirables.

69 Las terceras capas son las impermeables,las capas exteriores y las que nos colocaremos enlas situaciones ms extremas.

70En las piernas tambin hay capas, pero dadala mayor resistencia al ro de esas extremidades

normalmente hay solo dos: la primera capa mscaliente, y la exterior, impermeable.

TCNICA

71 Calienta tranquilamente, empezando con untrote suave y de paso procura que no haya muchacuesta.

72 Para las subidas, no queda otra, entrenaalgo de musculacin y luego al monte!

73 Para ayudar en las subidas duras, puedesapoyar las manos en las rodillas y hacer uerza;eso ahorra trabajo a los cuadriceps.

74 En subidas, reduce la zancada

75 y mantn el cuerpo erguido. Si tecombas por el esuerzo, los pulmones se bloqueany trabajan mucho peor.

76 Mantn la vista al rente y mira lo que tequeda por subir sin miedo. Si no puedes ms, bajael ritmo.

77 En las bajadas rpidas abre los brazos, tedar estabilidad y algo ms de seguridad.

78 Si llevas el cuerpo ligeramente hacia atrs,te dar ms equilibrio.

79 Si ves que an vas deprisa, haz slalom,como los esquiadores, y baja haciendo zetas.

80 La palabra clave en el trail es anticipacin,es decir, antes de dar el siguiente paso ya debemossaber donde dar el anterior. Siempre hay que iradelantados para evitar cadas.

81 Es interesante, aunque implique gastaralgo ms de energa, levantar algo ms las rodillasque en carrera de pista. En el monte hay races,rocas y cambios de nivel con los que no queremostropezar.

82 A veces caminar es mucho ms eectivoque correr; ojo a los gastos intiles de energa.

83Las carreras en montaa son largas. Tmatetu tiempo y planica el esuerzo, en muchos casosse trata de terminar.

84 Concntrate. Un sendero o una pista noson como una carretera y te puedes encontrar detodo.

85 Una cosa que puedes probar es utilizar losbastones para las subidas, te descargan la espalday las piernas.

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86 No utilices las piernas siempre paralo mismo, digamos que una para el aterrizajeporque es ms uerte y otra para el despegueo el empuje. Cada pierna debe hacer cualquiertrabajo indistintamente.

87 No es dicil cruzar un arroyo pocoproundo sin mojarse, da pocas zancadas yrpidas, de manera que tus pies solo toquenel suelo una raccin de segundo.

88En cualquier caso, no tengas miedo demojarte; a veces la mitad de un ro es el mejorcamino.

89 Cada tipo de terreno necesita deun paso dierente, de manera que ajusta tutcnica de carrera para optimizar el avance.

90En arena, sobre todo si ha hecho calory est seca, es complicado correr. Busca laparte ms dura, normalmente en los bordesdel sendero, y la que est mas venteada.

91El barro es sucio y pringoso, pero unavez que ests manchado te acostumbras.Cuando brilla ms esta ms hmedo ypegajoso que cuando se encuentra mate, queest ms seco.

92En terreno rocoso levanta las rodillasms de lo normal para evitar tropiezos.Concntrate y elije la zancada con cuidadopara evitar una cada.

93 En el bosque ojo con las hojas, quepueden esconder sorpresas, desde piedras oraces hasta madrigueras de cualquier animalo zanjas de escorrenta.

94Si te tienes que sentar en una piedraa descansar, te sientas en una piedra ydescansas. Crees que parar 5 minutos en6 horas de un maratn de montaa (porejemplo) cambia en algo las cosas?

95 Aprende a escuchar tu cuerpo, esmejor que un anlisis o una radiograa.Concntrate y escucha con atencin.

96Aunque de todas maneras seguro quea tu cuerpo no le importa ser controlado por undoctor peridicamente. En este caso, acude auno de medicina deportiva; si no, cuando vealos anlisis seguro que te ingresan.

97 Cada corredor tiene su camino y sutrazada. Aunque vayas con alguien respeta tu

instinto y sigue el tuyo

98Bebe regularmente, aunque no tengassed, y no solo agua, ponle siempre sales a labebida.

99 Qu pesa un sobre de gel? Nada,verdad? Pues no te olvides de llevar al menosuno.

100 Por encima de todo,DIVIRTETE Si no, qu demonios hacesah?

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