Comenzar a correr (la carrera continua) Manual de entrenamiento Aunque algunos deportes de los considerados "de aventura" como el puenting o el hydrospeed , pueden practicarse sin una especial condición física, un buen estado físico no sólo es recomendable , si no necesario para disfrutar de otras muchas actividades y que estas no se conviertan en un martirio agotador e insufrible. Una simple ruta de senderismo, si tiene muchas pendientes, puede ser una experiencia poco agradable para alguien acostumbrado a ir en coche a todas partes.

Antes de comenzar

Si tienes 40 o más años y hace mucho tiempo que no practicas deporte o tienes antecedentes de problemas cardíacos, debes hacerte un reconocimiento médico que incluya una prueba de esfuerzo para valorar el funcionamiento del sistema cardiovascular. De este modo el facultativo establecerá el ritmo cardíaco al que se puede trabajar sin riesgo para la salud.

La carrera continua

Vamos a suponer que nunca habéis entrenado o que hace años que no lo hacéis, por lo que en esta tabla de entrenamiento partiremos de cero.

Comenzaremos por mejorar la resistencia, que es la base de la mayoría de los deportes de aventura, por medio de las "carrera continua". Fortaleceremos nuestros músculos, tendones y ligamentos, nuestro corazón y músculos respiratorios.

La carrera continua consiste en correr a un ritmo suave durante un tiempo determinado o una distancia establecida. Lo haremos preferiblemente sobre un terreno con pocos desniveles y blando, de hierba o tierra. Un parque, un bosque o una playa son buenos lugares. Si además el terreno es irregular fortalecerá nuestros tobillos, pero ojo, si el tobillo tiene amplitud de movimiento limitada (agarrotado por antiguas lesiones, gemelos o soleo poco flexibles...) antes de ponernos a correr por zonas irregulares habrá que hacer un trabajo específico de amplitud articular.

Correremos tres días por semana. No tiene mucha importancia que se corran los tres seguidos o de forma alterna, aunque podemos intercalarlos con entrenamientos de otro tipo.

Semanas 1ª y 2ª

• Correr 10 minutos • Caminar 2 ó 3 minutos • Correr 10 minutos

Semanas 3ª y 4ª

• Correr 15 minutos • Caminar 2 ó 3 minutos • Correr 15 minutos

Semanas 5ª y 6ª

• Correr 20 minutos • Caminar 2 ó 3 minutos • Correr 20 minutos

Semanas 7ª y 8ª

• Correr 30 minutos • Caminar 2 ó 3 minutos • Correr 10 minutos

Semana 9ª

• Correr 40 minutos

A partir de la 10ª semana probablemente estarás corriendo 6 ó 7 kilómetros si no tienes experiencia. Ahora debes ir aumentando progresivamente la distancia hasta alcanzar los 10 km. Una vez alcanzados, puedes ir tratando de disminuir el tiempo en recorrerlos.

Puede suceder que la musculatura o las articulaciones sean muy débiles y al cabo de unas semanas se resientan con la carrera. En ese caso se debe tomar un descanso de unos días para recuperarse y añadir trabajo de fuerza al tren inferior del tipo de las sentadillas, que fortalecerán los muslos.

Mantendremos las pulsaciones en torno al 70% del volumen de oxígeno máximo (VO2MAX), que se establece restando la edad del corredor a 220. Por ejemplo, el VO2MAX de una persona de 20 años es 220 – 20 = 200 y el 70% de 200 es 140. Por lo tanto habrá de mantener las pulsaciones en torno a las 140 por minuto. Existen otras fórmulas más precisas que usan otros parámetros, pero esta será suficiente para nosotros.

Sabremos que estamos corriendo al ritmo adecuado si nuestra voz quiere cortarse al hablar. Si hablamos con fluidez el ritmo es muy bajo, por le contrario será muy elevado si se nos corta mucho la voz. La alternativa profesional a este sistema rudimentario y

económico es usar un pulsómetro, que nos indicará en todo momento nuestras pulsaciones.

El calentamiento consistirá en caminar apurando el ritmo hasta empezar a correr poco a poco al ritmo adecuado para nosotros. Después de correr hay que estirar el tren inferior.

El tercer mes, o el segundo si nuestra condición física lo permite, debemos comenzar a incluir cuestas en nuestro circuito.

También, como desarrollaremos en próximos artículos, podemos realizar trabajo a intervalos mediante cuestas o cambios de ritmo, que consiste en pasar de la zona de trabajo aeróbica para adentrarnos en la anaeróbica durante un tiempo. Por ejemplo, correr a intervalos de 2 minutos al 90% alternando con intervalos de 5 minutos al 70 % durante unos 36 minutos descontando calentamiento y 5 minutos finales al 50 %. Este sistema nos ayudará a recuperarnos antes cuando nuestras pulsaciones se disparen en senderos con mucha pendiente.

Las oposiciones y el entrenamiento interválico Manual de entrenamiento Sois varios los que nos habéis escrito contándonos que estáis preparando oposiciones y necesitáis superar una prueba de medio fondo o de velocidad. Para todos vosotros os mostramos este sistema basado en el entrenamiento interválico y que da buenos resultados.

Pruebas de 1 y 2 km. para realizar en 4 y 8 min. respectivamente

Entrenaremos para las pruebas utilizando dos sistemas: la carrera continua y la carrera interválica, es decir, con marcados cambios de ritmo. Pero lo primero es calcular el ritmo de trabajo al que debemos correr para obtener mayores beneficios:

220 - edad = p. max.

p.max -p.min. =FCr

Donde:

p.max : pulsaciones máximas por minuto. p.min : pulsaciones en reposo (tomadas al despertarse durante cinco días y hacer la media). FCr : es la frecuencia cardíaca de reserva.

Sobre la frecuencia cardíaca de reserva hallaremos el porcentaje de trabajo, al que le sumaremos las pulsaciones mínimas para obtener el número de pulsaciones con respecto al porcentaje al que vamos a trabajar.

Para la carrera continua, que la usaríamos para adquirir fondo, es decir, trabajar la zona aeróbica, que nos permite hacer un trabajo prolongado en el tiempo, el porcentaje será entre el 60 y el 80 % de la frecuencia cardíaca de reserva más las pulsaciones mínimas.

Según la fórmula, para un sujeto de 20 años con 55 pulsaciones/minuto en reposo sería:

220 -20 = 200 200 -55= 145

60% de 145 = 87 + 55 = 142 80% de 145 = 116 + 55= 171

Así pues, para aumentar el volumen de bombeo y trabajar el metabolismo aeróbico, este sujeto no debe de trabajar por debajo de 140 ni a más de 170 pulsaciones por minuto, durante un mínimo de 20 minutos si es principiante y un máximo que dependerá de la disciplina deportiva que quiera practicar, en vuestro caso, no estaría mal que os planteaseis llegar a la hora.

Cuando trabajemos con intervalos nuestras pulsaciones estarán entre el 60% para la recuperación, y el 95%. Pretendemos así que nuestros sistemas se adapten a un trabajo anaeróbico (piensa que en la prueba vas correr "a tope").

Este ejemplo práctico podréis aplicarlo fácilmente a vuestro caso:

Caso particular

El sujeto tiene 20 años, sus pulsaciones en reposo son 55 min. Corre los dos km en 9 min. y su objetivo es bajar el tiempo a 8 min.

Dos km en ocho minutos supone correr a 15 km/h durante ese tiempo, igualmente correrá cien metros cada 24 segundos.

Trabajaremos en intervalos que irán desde el 60% para la recuperación, al 95 - 100% para el trabajo de la zona anaeróbica.

En cinta con velocímetro. Con carrera suave buscamos que en cinco minutos nuestras pulsaciones estén al 60%. Apuramos hasta subir a 15km/h y nos mantenemos ahí hasta que las pulsaciones se acerquen al máximo. Ahora bajamos la velocidad para que las pulsaciones vuelvan al 60%. Al final, sumando el tiempo de todos los intervalos de 15km/h me dará los 8 minutos (para ocho o diez intervalos).

En pista correríamos cada cien metros en 24seg. hasta que las pulsciones se acercaran al máximo, por ejemplo 300mtrs. Recuperaríamos a ritmo suave hasta que bajaran al 60%. En este caso intentaríamos que la suma de todos los tramos de 300mtrs. sea 2000mtrs. en 8 minutos (siete intervalos de 300 en 1' 12").

No es necesario correr siempre en cinta o en pista. Corriendo en terrenos al aire libre sin distancias marcadas, correríamos a un ritmo que durante un minuto nos elevara las pulsaciones al 95-100%, seguida de carrera suave, o caminar, buscando que, no en más de 5min., nuestras pulsaciones estén al 60% para volver a aumentar el ritmo. Así durante 30 - 45min.

La prueba aquí descrita es la de los dos km en 8 min. El km lo entrenaríamos del mismo modo.

Evidentemente si a 15km/h las pulsaciones no superan durante los 8min el 95%, el aprobado ya estaría asegurado, pero seguiríamos trabajando este método buscando mejores resultados que el aprobado. Los que os encontréis en este caso, aplicaríais el tercer ejemplo, introduciendo los intervalos por encima de las velocidades y distancias mínimas señaladas para la superación de la prueba.

¿Cómo combinar la carrera continúa y la carrera en intervalos? Cuando resten solo tres meses para la prueba, los lunes, miércoles y viernes trabajaremos con intervalos, descansando de forma activa con carrera continua los demás días.

Si preparáis la prueba con más tiempo, la carga interválica se quedará reducida a dos días mientras que la carrera continua (siempre en zona aeróbica 60%-80%) se hará tres o cuatro días.

Si nunca has corrido, y comienzas a preparar la prueba con seis meses de antelación, no introduzcas el trabajo interválico en zona anaeróbica hasta el segundo o tercer mes.

Carreras de velocidad y velocidad prolongada (100, 200 y 400 metros)

Se aplicará este entrenamiento tres meses antes de la prueba, por considerar que los beneficios obtenidos con el entrenamiento explicado anteriormente ayudarán también a obtener buenos resultados en estas pruebas, sobre todo en 200 y 400 metros.

En este caso podremos trabajar antes de comenzar el entrenamiento en zona aeróbica del martes, jueves y sábado, con unas ocho series de carreras de corta distancia (25mtrs para los cien, 50 mtrs a 100 mtrs en doscientos y cuatrocientos), con un descanso de 2 a 3min. entre serie. Se trata de correr a la máxima velocidad posible. Entre serie y serie debe haber una recuperación total del músculo.

En los trabajos de velocidad nunca se debe estirar antes del sprin.

Para este tipo de pruebas de velocidad, es bueno trabajar la fuerza máxima del tren inferior con, por ejemplo, 6 series de 6 repeticiones de sentadilla.

Rutina para alcanzar una forma básica I Manual de entrenamiento Os presentamos una serie de ejercicios que podréis realizar en vuestros hogares sin material. En tres meses sentiréis como vuestra fuerza, resistencia y agilidad han mejorado. Además, si queréis poneros en forma de cara al verano, debéis comenzar ya, acompañando esta tabla de ejercicios con una alimentación sana y equilibrada.

Durante la primera semana haréis del ejercicio 1 al 12 y del 19 al 22, añadiendo los ejercicios del 13 al 18 en la segunda semana. Podéis hacerlo lunes, miércoles y viernes, por ejemplo, una vez cada ejercicio respetando el orden en que se muestran. En la tercera semana y siguientes, intentaréis hacer de una a tres veces el circuito, es decir, repetir los ejercicios del 1 al 22 hasta tres veces, realizando así de media hora a una hora y media de ejercicio todos los días, dependiendo del tiempo disponible para entrenar. Yo os aconsejo una hora diaria, más los estiramientos al final de la sesión.

Ejercicios

Ejercicio 1.- Movilidad de tobillo: comenzamos los ejercicios en el suelo. Este ejercicio sería, junto con los cinco primeros, para calentamiento. Movemos un tobillo en todas las direcciones durante 30 segundos, y después el otro.

Ejercicio 2.- Bicicleta: imitamos el movimiento del pedaleo acercando las rodillas al pecho lo máximo posible. El abdominal tiene que estar muy contraído para mantener la zona lumbar fija en el suelo. Mantente 30 segundos seguidos, excepto los primeros días, que puedes empezar con 15.

Ejercicio 3.- Siguiendo los pasos de las fotos, debéis llevar las rodillas al pecho apretando mucho el abdominal y soltando el aire. Recuperando el aire, extendéis las rodillas. A continuación abrís y cerráis las piernas terminando en la posición de partida. Repítelo de diez a quince veces.

Ejercicio 4a.- Nos ponemos de pié para continuar el calentamiento de la cintura, hombros y brazos. Desde la posición de partida, que observamos en la foto, flexionamos el tronco hacia un lado estirando un brazo por encima de la cabeza y escondiendo el otro detrás de la espalda. Después lo hacemos, con un paso previo por la posición de partida, hacia el otro lado. En los ejercicios 4a, 4b, 4c y 4d, inspiraremos en la posición de salida. Repetimos unas diez veces el gesto hacia ambos lados.

Ejercicio 4b.- Desde la posición inicial flexionamos el tronco sobre el muslo manteniendo la espalda recta y dejando caer los brazos hacia el suelo. Desde ahí movemos los brazos como si fuesen alas de un ave, dos ó tres veces antes de volver a la posición inicial. Realizamos unas diez veces el ejercicio.

Ejercicio 4c.- En este ejercicio realizamos giros de tronco a derecha e izquierda llevando los brazos hacia el mismo lado. Lo repetiremos diez veces para cada lado.

Ejercicio 4d.- Desde la posición de partida, flexionamos y giramos el tronco dirigiendo la mano hacia la rodilla del lado contrario. Tocaremos diez veces cada rodilla.

Ejercicio 5.- Movilidad de muñeca: Ejercicio muy simple. Mueve las muñecas en todas las direcciones durante unos 30 segundos.

Ejercicio 6.- Lumbares: Mantén las rodillas algo flexionadas, flexiona la cadera con el tronco recto hasta donde llegues sin forzar. Desde ahí, sin incorporarte completamente hasta el final del ejercicio, flexiona el tronco. Pasa de la foto una a la dos unas 10 a 15 veces, cogiendo aire en uno y expirando en dos.

Ejercicio 7.- Correr sobre el sitio "skippins": Realiza una carrera en el sitio entre 15" y 30" , puedes llegar al minuto, dependiendo de tu estado físico. No levantes mucho los pies.

Ejercicio 8.- Planchas o fondos: ejercicio muy conocido. Os mostramos tres posibilidades para comenzar, desde la más sencilla contra la pared, a la que más dificultad conlleva, apoyando los pies. Desde la posición escogida, según vuestra fuerza, acercáis el cuerpo a la pared o al suelo, hasta acariciarlo con el pecho, cogiendo el aire, y volvéis a la posición inicial expirando. Abdominal muy contraído para no arquear la zona lumbar. Escoged la posición que os permita hacer de 8 a 20 repeticiones.

Ejercicio 9.- Sentadilla: cogemos un libro en cada mano y separamos los pies dos cuartas, como se ve en la posición uno. Flexionamos las caderas y rodillas al tiempo que colocamos los brazos paralelos al suelo. Inspiramos en la posición uno y expulsamos el aire al bajar. Repetimos de 8 a 20 veces.

Rutina para alcanzar una forma básica II Manual de entrenamiento

Continuación de los ejercicios

Ejercicio 10.- Tirones: Para la realización de este ejercicio podemos usar las dos manos, o aumentar el esfuerzo usando una mano primero y otra después. Escoger una zona segura donde agarrarse que os permita una buena ejecución del ejercicio, como puede ser un marco de una puerta. Coger el aire al flexionar los brazos. Realizad de 10 a 15 repeticiones.

Ejercicio 11.- Sentadilla con los pies muy separados: Separamos los pies cuatro cuartas y cogemos un libro en cada mano. Seguimos los pasos de los fotos, cogiendo el aire mientras subimos y soltándolo al bajar. Repetimos de 8 a 20 veces.

Ejercicio 12.- Hombro: Siguiendo los pasos de las fotografías, y manteniendo en todo momento los codos un poco flexionados, partimos con los brazos al lado del cuerpo, los elevamos lateralmente hasta superar la horizontal, juntamos las manos a la altura de nuestra frente y descendemos por delante. Completamos el movimiento al revés, sube hasta la frente, abre los brazos y bájalos a los lados. Repítelo diez veces.

Ejercicio 13.- Skippins rodillas al pecho:Corre sobre el sitio elevando todo lo que puedas las rodillas y mantén el ritmo de 15 segundos a 1 minuto dependiendo de tu estado de forma.

Ejercicio 14.- Planchas con manos separadas 20 cm.: Debéis adoptar la posición de partida que más se adapte a vuestra condición física, de entre las que os mostramos en el ejercicio 8. La única variante es la posición más próxima de las manos. Repetir entre 8 y 20 veces.

Ejercicio 15.- Skippin talones a los glúteos: Corre sobre el sitio subiendo ahora los talones intentando golpearte el trasero, durante unos 15 segundos a 1minuto.

Ejercicio 16.- Saltos: Desde la posición inicial, baja despacio, flexionando las rodillas, hasta tocar con las manos al suelo. Desde ahí salta todo lo que puedas en vertical. Amortigua la caída, es decir, para con flexión de rodillas. Para realizar el siguiente salto vuelve a la posición inicial y repite de diez a quince veces.

Ejercicio 17.- Rodillas al pecho desde el suelo: Desde una posición idéntica a la que adoptamos para hacer planchas, intentamos mantener las manos fijas, mientras, con pequeños saltitos, llevamos las rodillas al pecho (expirar) y las alejamos (inspirar). Repetimos de 8 a 15 veces.

Ejercicio 18.- Ejercicios 14 y 15 con una plancha: Desde la posición dos, estira el tronco para realizar una flexión de brazos. Vuelve a esa posición y salta con fuerza. Repite diez veces y recuerda que no debes caer en el suelo, después de saltar, con las rodillas extendidas.

Ejercicio 19.- Flexión de rodillas: Se trata de acercar los talones a los glúteos a través de una flexión de rodilla. En todo momento debemos mantener el muslo separado del suelo, y el abdominal muy contraído. Tenemos la opción de realizarlo de forma sencilla con una pierna primero y otra después, o hacerlo algo más difícil con las dos a la vez. Repite de 8 a 15 veces.

Ejercicio 20.- Hombro en el suelo: Mientras se mantiene la frente y el pecho siempre pegados al suelo, se mueven los brazos como se muestra en el dibujo, manteniéndolos lo más alejados posible, en todo momento, del suelo. Repite unas 8 a 15 veces.

Ejercicio 21.- Péndulo: Desde la posición de partida, en la que la zona lumbar debe estar en contacto con el suelo, llevamos las rodillas a derecha e izquierda en dirección al suelo y al brazo. No toques el suelo ni separes las rodillas. Coge aire mientras subes y expúlsalo al bajar. Cuando te resulte fácil hacerlo, extiende las rodillas y baja dirigiendo los pies a la mano. Repite unos ocho veces para cada lado.

Entrenamiento con tensores Manual de entrenamiento El entrenamiento de fuerza con ejercicios a cuerpo libre está limitado por la dificultad de aumentar la resistencia. Una vez alcanzada cierta fuerza debemos recurrir a aparatos que nos permitan incrementar la resistencia de los ejercicios y por lo tanto continuar mejorando nuestra fuerza. Los aparatos más comunes y eficaces son los bancos de pesas o halteras. El inconveniente es que, si entrenamos en casa, un banco con su respectivo juego de pesas y barras, ocupan mucho espacio y, suponen un importante desembolso de dinero. Por otra parte todos los años salen a la venta, acompañados de un importante despliegue publicitario, aparatos de diseños innovadores y, en algunos casos extravagantes, que prometen esculpir nuestro cuerpo con unos pocos minutos de ejercicio al día. Son más baratos que los bancos de pesas, pero normalmente los ejercicios que permiten realizar son muy limitados, por lo cual no son demasiado recomendables.

Si habéis realizado las tablas anteriores y queréis continuar entrenando sin gastar mucho dinero, os recomendamos que compréis unos sencillos tensores. Los tensores no son más que unas gomas con unas agarraderas. Podemos añadir o quitar gomas según queramos aumentar o disminuir la resistencia del ejercicio. Son muy prácticos, permiten un mayor abanico de ejercicios que otros aparatos, apenas ocupan espacio y son muy baratos.

El objetivo de la siguiente tabla es el de aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo, que es donde se puede aplicar el entrenamiento con tensores con más éxito, complementando la rutina para alcanzar una forma física básica. Para ello eliminaremos los ejercicios 8, 10, 12 y 14 y añadiremos al final las series con tensores del siguiente modo:

a) Superseries de los ejercicios 1 y 2: realiza de 10 a 15 repeticiones del ejercicio 1 seguidas de otras 10 ó 15 del ejercicio 2. Repetirlo todo 3 veces con recuperaciones (descanso) de 1 minuto.

b) Superseries de los ejercicios 3 y 4: realiza de 10 a 15 repeticiones del ejercicio 3 seguidas de otras tantas de ejercicio 4 (4.1 y 4.2, derecha e izquierda).

c)Superseries de los ejercicios 5 y 6: realiza de 10 a 15 repeticiones del ejercicio 5 seguidas de otras tantas del ejercicio 6. Repite 3 veces.

d) Superseries de los ejercicios 7 y 8: realiza de 10 a 15 repeticiones del ejercicio 7 seguidas de otras tantas del ejercicio 8. Repite 3 veces.

Ejercicios

1º Pectorales: Coloca las gomas por la parte alta de la espalda de manera que salgan los agarres hacia delante, por debajo de los brazos. Desde esta postura proyecta hacia delante los brazos hasta extenderlos completamente. Si la goma se desliza por tu espalda, siéntate en una silla con respaldo para que éste sujete la goma.Otra forma de hacerlo, que podéis alternar con la anterior, es realizar las planchas normales con los tensores como el la 3ª imagen.

2º Dorsales: Sujeta la parte media de con los pies, sentado como en la foto. Desde esta posición, lleva los agarres hasta la parte baja del abdomen.

3ºLumbares: De pie, sujeta el cable con los pies como en el ejercicio anterior. Realiza el movimiento de cadera tal como se ve en la foto. Observa que mi columna no flexiona, es la cadera la que articula para hacer la bajada y elevación del tronco.

4º- Hombros. Cabeza lateral. 4.1- Sujeta un extremo del tensor con el pie del lado contrario a la mano que agarra el otro extremo. Separa el brazo del cuerpo hacia el lado. Este primer gesto trabajaría la mitad de abajo del recorrido.

4º- Hombros. Cabeza lateral. 4.2- Como el ejercicio anterior pero sujetando un extremo del tensor con el pie del mismo lado de la mano que sujeta el otro extremo. Partimos de la posición en que el brazo finalizó el ejercicio anterior, elévalo hasta que esté alineado con el tronco.

5º- Hombro. Posición anterior: Sujeta un extremo del tensor con el pie. El otro extremo lo sujetas con las dos manos. Eleva los brazos hacia delante hasta que hagan un recorrido de aproximadamente 90º.

6º- Hombro. Posición posterior: Sujeta el tensor por ambos extremos con los brazos al frente. Desde esta posición lleva los brazos hacia atrás hasta ponerlos en cruz.

7º- Bíceps: Sujeta un extremo del cable con el pie y el otro con la mano. Flexiona y extiende el brazo.

8º- Tríceps: sujeta y mantén fijo a la altura de la cadera un extremo del cable. Éste ha de pasar por detrás de la espalda hasta la nuca, donde lo agarras con la otra mano. Extiende y flexiona el brazo elevado.

Cómo sacarle partido a una máquina multiestación Manual de entrenamiento Os mostramos una serie de ejercicios para que le saquéis partido a las máquinas multiestaciones.

No pretendemos promocionar este tipo de máquinas. Antes de hacer una compra de cualquier material para tu entrenamiento, debes tener claros tus objetivos. Estas máquinas se limitan a los ejercicios para los que se diseñaron, y con imaginación, alguno más. Pero esta gama de ejercicios siempre será menor de la que te puede ofrecer una barra larga, dos cortas, y discos sueltos para las barras, más una banca por un precio que puede ser similar, pero el peso libre requiere más destreza, y si trabajas pesado, necesitas que alguien te vigile. Por lo general las máquinas para el hogar, tipo multiestaciones, asequibles para un bolsillo modesto, tienen una capacidad de carga baja para un hombre adulto (no viejo) minimamente entrenado, pero son adecuadas para chicos jóvenes, mujeres, o adultos que quieren mantenerse. Debes asegurarte, si te decides a comprar una, que la marca ofrezca un servicio de mantenimiento para las piezas de desgaste (cables, poleas, rodamientos -si lleva- o casquillos de las zonas móviles de la máquina), si la marca no vende esas piezas sueltas, tendrás que buscarte la vida para conseguirlas, o tirar el aparato a la basura cuando se rompan.

Sobre el entrenamiento

La rutina o tabla de ejercicios se hará durante los 3 primeros meses de entrenamiento, se realizará 3 días no consecutivos a la semana y cada día entrenarás todos los músculos del cuerpo que el banco permite. Después de este tiempo, si se quiere progresar más, habría que cambiar el programa por uno dividido, pero la máquina limita un poco la gama de ejercicios y es poco adecuada para entrenamientos que no sean simplemente de mantenimiento.

Durante la primera semana se hace sólo una serie todos los días con poco peso para familiarizarte con los ejercicios. La segunda semana harás 2 series, descansando un día entre entrenamientos, la primera de calentamiento (poco peso) y la segunda con un peso que te permita hacer 10 repeticiones pero que no te permita hacer más de quince.

Ya para la tercera semana harás 3 series, una de calentamiento y dos fuertes.

Si tienes dudas sobre las instrucciones de las rutinas lee el apartado “Como realizar los ejercicios” del artículo "Programa para tonificar piernas... etc. para mujeres"

Se alternarán las dos opciones siguientes:

Opción 1:

Circuito 1- jalones al pecho - press - tijeras (puedes ver cómo se hacen las tijeras en el artículo "Programa para tonificar piernas... etc. para mujeres" de nuestra web) 3x10-15 (Harías de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio, repitiendo hasta 3 veces a partir de la 3ª semana)

Continúas con el circuito 2: Tríceps con agarre prono - bíceps scott - vuelos para hombro 3x10-15

A continuación circuito 3: Abdominales - gemelos a dos pies - Aductores //3x20 (para abdominales y gemelos) y 3x8 (para aductores).

Y circuito 4: Estiramientos

Opción 2

Circuito 1: Jalones tras la nuca - Peck-deck - Sentadilla (puedes ver cómo se hacen las sentadillas en el artículo "Programa para tonificar piernas... etc. para mujeres" de nuestra web) 3x 10-15

Circuito 2:Tríceps agarre supino - bíceps de pie - Vuelos para hombro 3x10-15

Circuito 4: Péndulo (puedes ver cómo se hace el péndulo en el artículo "Programa para tonificar piernas... etc. para mujeres" de nuestra web) - gemelos a un pie 3x16

Circuito 5: Estiramientos

A continuación te mostramos la ejecución de los ejercicios. Los que no están aquí puedes encontrarlos en los artículos que hemos indicado.

Ejercicios

Jalones al pecho: Ejercicio para extensores del brazo (gran dorsal principalmente) y fijadores de escápulas. Tórax en expansión, pero sin echar el tronco hacia atrás.

Press en máquina: Ejercicio para pectorales principalmente, así como parte anterior del hombro y tríceps.

Tríceps agarre prono: variar el agarre no cambia la musculatura principal (tríceps, y demás extensores del codo) pero si el grado de implicación de algunas fibras. En este caso colocaremos las palmas de las manos hacia abajo.

Tríceps agarre supino: igual que el anterior, pero variando la posición de palmas de las manos, ahora hacia arriba.

Bíceps scott: Este ejercicio también permite el cambio de agarre, al igual que el anterior, con el objetivo de dar variedad a los entrenamientos.

Vuelos para hombro: Destaca la participación de las fibras laterales del hombro. Si te resulta demasiado dificil ayúdate con la otra mano como en la tercera foto.

Aductores: Parte interna del muslo. (Vigila este cable, pues tiende a salirse de la polea y dañarse de ese modo). Si tienes a qué sujetarte, puedes hacerlo de pie.

Jalons tras la nuca: Mantén el tronco en expansión, no te inclines hacia delante. Al igual que los jalones por delante, implica la participación de la musculatura posterior del tronco.

Peck-deck: Para los pectorales. Siente que la fuerza sale de todo el antebrazo, no de tus manos (como si echases un pulso), y párate dos segundos con los brazos juntos. Vigila que la apertura no fuerce la articulación del hombro, hazla lenta y frena antes del tope articular.

Biceps de pie: Parte anterior del brazo. Un pie sujeta el brazo de la máquina. Debes contraer el abdominal y no arquear la espalda.

Leg-curl: Zona posterior del muslo (isquiosurales). Inclínate hacia delante con el abdominal contraído, y mantén esa posición mientras flexionas la rodilla.

Leg-extención: Para la parte anterior del muslo (grupo cuádriceps) Haz un agarre sobre la máquina que evite que se te eleve el tronco cuando cargas el peso en extensión de rodilla.

Patada glúteo: El movimiento solo sale de la cadera, no movilices la pelvis, por lo tanto la espalda no se mueve tampoco.

Entrenamiento total I Manual de entrenamiento El sistema de entrenamiento total fue ideado para el entrenamiento de soldados, pero con algunas modificaciones podemos sacarle provecho.

El lugar ideal para practicar el ejemplo que os proponemos aquí es un parque, donde utilizaremos los columpios, bancos, etc. para realizar los ejercicios. Básicamente consiste en intercalar entre series de carrera, ejercicios de fuerza. Esta no es una rutina para principiantes, es mejor empezar por las otras rutinas que os mostramos en esta web.

Para la carrera aprovecharemos el perímetro del parque, en nuestro caso unos 300 metros aproximadamente. Las carreras que precedan a un bloque de ejercicios del tren inferior deben ser suaves (ritmo cardíaco del 50 - 60 %); las que precedan a los ejercicios del tren superior deben ser más rápidas (ritmo cardíaco 80 - 90 %).

Circuito

Tenemos 4 bloques de ejercicios que repetiremos 2 veces. Entre bloque y bloque realizaremos la carrera. El resultado es el siguiente:

Calentamiento: carrera de suave de 600 metros (más o menos 7 min.). Al final debemos tener sobre 140 pulsaciones.

Bloque 1 - carrera (pulsaciones al final de la vuelta -150) - bloque 2 - carrera (pulsaciones al final de la carrera + 150)- bloque 3 - carrera (pulsaciones al final de la vuelta -150)- bloque 4 - carrera (pulsaciones al final de la carrera + 150) - Repetimos el circuito comenzando nuevamente desde bloque 1.

Carreta final suave de 600 metros aprox. (dos vueltas al circuito)

Propiocepción: trabajo de equilibrio aprovechando los columpios. Es bueno para "despertar" la conexión de nuestro sistema nervioso con pequeños músculos en desuso, un trabajo "fino" de cerebro y musculatura. Te desequilibras y vuelves a equilibrarte. Puedes hacer todo lo que rete a tu equilibrio, hasta ejercicios de respiración o movilidad de brazos.

Estiramientos.

Bloque 1

Flexiones en barra o Dominadas. Haz las que puedas.

Opción: Si las anteriores nos resultan muy duras podemos realizarlas manteniendo los pies elevados sobre alguna plataforma, pero no nos ayudaremos impulsándonos con ellos.

Lagartijas de triceps. Haz las que puedas.

Abdominales: elevación de piernas. Haz los que puedas, pero si te cuesta mucho, flexiona las rodillas para llevarlas hacia el pecho, dejando los pies más bajos.

Bloque 2

Carrera de unos 30 metros en la que saltaremos obstáculos. Unos 10 saltos. Hazlo con mucha velocidad.

Entrenamiento total II Manual de entrenamiento

Bloque 3

Fondos o flexiones para pecho. Haz las que puedas, pero si te cuestan mucho, apoya las rodillas para acortar la palanca del cuerpo, y facilitar el ejercicio. Sobre el suelo limitan el recorrido, pero valen igual.

Oblicuos. Eleva tus rodillas hacia un hombro y otro alternativamente.

Remos invertidos. Se pretende imitar el efecto de los remos con barra. Al igual que en éstos se puede jugar con distintas distancias de agarre. Aquí optamos por el desarrollo de la parte superior de la espalda junto a posteriores de hombro.

Bloque 5

Multisaltos: Utilizaremos un obstáculo no demasiado alto para saltar de un lado a otro. 8 saltos explosivos con los pies juntos.

Propiocepción

Propiocepción: trabajo de equilibrio aprovechando los columpios. Es bueno para "despertar" la conexión de nuestro sistema nervioso con pequeños músculos en desuso, un trabajo "fino" de cerebro y musculatura. Te desequilibras y vuelves a equilibrarte. Puedes hacer todo lo que rete a tu equilibrio, hasta ejercicios de respiración o movilidad de brazos. Disfrútalo como si fueras un niño.

Entrenamiento Total III Manual de entrenamiento

Estiramientos

Tras los ejercicios anteriores, realizaremos una sesión de estiramientos ayudándonos de los columpios e instalaciones del parque. Mantén cada posición un mínimo de 15 segundos, y repítelas hasta que sientas tus músculos liberados.

1º - Haz fuerza con el pecho hacia el suelo, para aplanar bien tu columna dorsal, a la vez que estiras los músculos dorsales. Si eres capaz de mantener la pelvis en anteversión estirando las rodillas, hazlo y te servirá para flexibilizar isquiosurales.

2º - Se pretende con este ejercicio estirar costados , dorsales y abductores de cadera.

3º - Llevando los codos hacia atras, con el brazo a 90º de abducción, conseguiremos estirar pectorales, parte de los deltoides, y si el codo está en extensión, biceps.

4º - Este es una variante del ejercicio anteriro que enfatiza en la capacidad de retroversión del hombro, soltando para eso, más el deltoides anterior.

5º - Estiramiento de abductores.

6º - Estiramento de isquiosurales. Tirando hacia nosotros de la punta del pie, estiraremos también los gemelos.

7º - Estiramiento de gemelos.

8º - Este ejercicio debe hacerse con la rodilla flexionada, para buscar la máxima amplitud articular del tobillo, y el estiramieto del soleo. Importantísimo para evitar lesiones en corredores.

9º - Estiramiento de cuádriceps. Contráe fuerte tus abdominales y realiza una retroversión de la pelvis (como si quisieras esconder el culo, y meter barriga) durante la ejecución del ejercicio.

Programa para tonificar piernas, muslos y pechos en mujeres Manual de entrenamiento Esta rutina de está pensada para endurecer aquellas partes del cuerpo de las mujeres donde tiende a acumularse más grasa: caderas, culo, muslos... Pero si se desea adelgazar se deberá realizar además ejercicio Aeróbico (ver "Comenzar a correr" en esta misma sección) y dieta. Respecto a los pechos, hay que tener en cuenta que el músculo se encuentra por debajo de la grasa, y el único sostén natural que tienen es la piel. Para mantenerlos en su sitio hay que usar siempre un sujetador adecuado aunque se esté en casa y, cuando se practique deporte, se debe usar siempre un sujetador deportivo (no llevan parte metálica). Respecto al volumen, con ejercicio aeróbico y régimen de adelgazamiento podemos reducir algo su tamaño. Para aumentarlo está la cirugía. Es cierto que al tonificar el músculo pectoral se realzará el busto, pero este no va a aumentar mucho, solo un poco. Las tetas tienen un tamaño definido por genética y dieta, el entrenamiento ayuda pero no hace milagros. Entrenar la musculatura fijadora de los omóplatos nos colocará los hombros en una postura correcta (un poco hacia atrás) lo que favorece la presentación de los pechos.

Programa

Lunes:

Sentadilla con planchas normales.- 3x8-12 Tijera lateral con planchas para triceps .- 3X8-12 Puente a una pierna con encogimientos abdominales.- 3X8-15 Encogimientos 3X10-15 (primero para un lado después para el otro)

Miércoles:

Tijera frontal con planchas con pies elevados.- 3X8-12 Glúteos e isquiotibiales con planchas para triceps con codos al costado.- 3X8-12 Péndulo con encogimientos (sin giro).- 3X8-12

Viernes:

Puente a una pierna con planchas normales.- 3X8-12 Tigera lateral con planchas triceps.- 3X8-12 Péndulo con encogimientos.- 3X15

El ejercicio de fijadores de omoplatos (corrección postural) debe hacerse todos los días. Al terminar estira un poco.

Cómo realizar los ejercicios

Los ejercicios están descritos de la siguiente manera: "Nombre del ejercicio.- 3x10" La segunda cifra (en este caso 10) indica el número de repeticiones que debes hacer. En caso de que ponga 8-12, por ejemplo, significaría que debes realizar entre 8 y 12 repeticiones según tu fuerza. Naturalmente, si no puedes llegar a 8 en algún ejercicio, harás menos. La primera cifra (en este caso 3) indica las series que debes realizar del ejercicio, es decir, las veces que lo repetirás. Por lo tanto, "Nombre del ejercicio.- 3x10" significa que debes hacer 10 repeticiones del ejercicio, descansar un minuto, hacer otras 10 repeticiones, descansar otro minuto y hacer otras diez repeticiones, o lo que es lo mismo: 3 series de 10 repeticiones.

Cuando indica "ejercicio 1 con ejercicio 2.- 3x10" debes hacer una "super serie" de la siguiente manera: realizas 10 repeticiones del ejercicio 1 y, a continuación y sin descansar, realizas 10 repeticiones del ejercicio 2; entonces descansas 1 minuto y repites el ciclo dos veces más hasta completar las tres series.

La primera semana de entrenamiento realiza sólo 1 serie por ejercicio; la segunda semana aumenta a 2 series y la cuarta a 3. Si ves que no eres capaz de realizar todas las repeticiones de algún ejercicio no te preocupes, realiza las que puedas; tu fuerza irá aumentando progresivamente.

Es imprescindible, si deseas adelgazar, acompañar estos ejercicios con carrera continua los martes, jueves y sábados, tal como se indica en el apartado "comenzar a correr" de esta misma sección o con cualquier otro tipo de ejercicio aerobio (ciclismo, etc.). Respecto a esto debes saber que durante los primeros minutos de carrera tu organismo obtendrá la energía del glucógeno acumulado en el músculo y e irá echando mano de la grasa poco a poco. A los 30 minutos el 50% de la energía que consuma la obtendrá de la grasa. Por lo tanto la carrera será más efectiva cuando alcances y superes los 30 minutos. Esto significa que los aparatos mágicos para hacer abdominales de la teletienda no nos van a ayudar a adelgazar, o lo harán de una forma inapreciable, ni tampoco mejorarán demasiado el aspecto de nuestro cuerpo al trabajar únicamente el músculo abdominal; no caigas en la tentación de gastar el dinero en esos aparatos mágicos que terminan arriconados y llenos de polvo. No tengas prisa, vete con calma. La pérdida de peso será más rápida y efectiva si realizas un régimen. Olvídate de las dietas milagrosas tipo "dieta de la sandía" y similares, que no son más que peligrosos engaños; y sobre todo no existe ningún chicle adelgazante ni crema mágica o pastillita milagrosa aunque sea de vinagre de manzana. Todos estos engaños se caracterizan por tener un precio desorbitado, por su inutilidad y, con frecuencia, por ir acompañados de una peligrosa dieta que es la que en realidad adelgaza. Lo ideal es que un especialista diseñe un regimen adaptado a tus características. En todo caso, elimina todas las chucherías, palomitas de maíz y demás, también las hamburguesas, perritos y otras comidas basura sobre todo si son tu dieta habitual, reduce los alimentos fritos y sustitúyelos por preparaciones cocidas y a la plancha, no "piques" entre comidas. Toma fruta, lácteos si son desnadados, pasta y arroces (lo que de verdad engorda son las salsas que los acompañan) verduras y hortalizas, pescado, pollo sin piel, que es donde se acumula la grasa más peligrosa, carnes cocidas o a la plancha.

Algo muy importante: regularidad y constancia. Realiza siempre los ejercicios, las carreras y la dieta que te has propuesto. Es bueno hacer deporte siempre a la misma hora del día, aunque no es imprescindible. De nada sirve entrenar una semana un día, la siguiente dos y la siguiente ninguno. Pero ten presente que realizas esto porque TÚ quieres y no porque estés obligada, esto significa que si un día te saltas un entrenamiento o si un domingo te regalas un cucurucho de palomitas en el cine o saboreas una hamburguesa con los amigos un sábado por la tarde no tienes porque sentirte culpable y tirar el entrenamiento por la borda. Lo has hecho porque eres libre y lo has querido, y por eso mismo al día siguiente continuarás con tu entrenamiento como si nada hubiera pasado.

Explicación de los ejercicios

1ºA - Globales del tren inferior (Glúteos, cuádriceps, aductores)

Sentadilla: Bajando de todo se trabaja más los glúteos, pero tienes que evitarlo si sufres problemas de rodillas. Los pies más separados implican mayor trabajo de la parte interna del muslo.

Tijera lateral: ten en cuenta que la rodilla y el pie han de ir en la misma dirección, es decir, si el pie sobre el que se cae mira hacia fuera, la rodilla se va hacia fuera. El otro pie mirará al frente. Alternar las piernas.

Tijera frontal: Tu rodilla no debe sobrepasar la punta del pie. Este ejercicio no implica los aductores. Realizar primero una pierna y luego la otra.

1º B - Analíticos del tren inferior

Puente: Para glúteos. Puede hacerse con una sola pierna, cruzando la otra sobre la que trabajamos, o con las dos. Se hace apretando los abdominales para mantener la pelvis hacia delante y no implicar la zona lumbar. Se sube hasta tener en cuerpo en línea, no se arquea.

Glúteos e isquiotibiales: Boca abajo. Durante todo el ejercicio los abdominales estarán contraídos, y los muslos separados del suelo. Es muy importante que tu zona lumbar no se arquee hacia el suelo.

2º Pectorales y triceps

Vamos a trabajarlos mediante fondos o planchas.

Intensidad: Cuando descendamos la línea recta imaginaria que une los codos pasará a la altura de las cervicales. De mayor a menor dificultad: Con apoyo de pies en el suelo: planchas clásicas (como en la ilustración). Apoyando las rodillas en el suelo (es más fácil que el anterior). En pie, con la manos apoyadas contra la pared y los pies separados de esta aproximadamente el doble de la longitud de tus brazos (hazlo así si los modos anteriores te resultan demasiado difíciles y en cuanto puedas progresa a los primeros modos).

Para pectoral: manos separadas un poco más que la anchura de los hombros. Para triceps: juntando las manos se acentúa más el trabajo de triceps. Los codos pueden ir al costado o en línea. En el movimiento de bajada las manos deben acabar tocando el pecho (si los codos van en línea) o los hombros (si los brazos van al costado.

Pectoral medio e inferior: posición normal.

Pectoral superior: apoyar las rodillas o pies en una silla o borde de la cama (en alto).

Triceps: En la imagen se apoyan las rodillas; cuando tengáis suficiente fuerza podéis hacer las planchas clasicas, apotando los pies.

3º Abdominales

Encogimientos. Encogimientos con giro: codo dcho a rodilla izqda e inversa. No te preocupes si no logras elevar mucho el tronco, lo importante es que tu abdominal se contraiga totalmente, para lo que debes concentrarte en elevar el pubis y descender el ombligo. Así sólo tocará el suelo la zona lumbar. Expulsa todo el aire arriba.

Péndulo: Si tira mucho se doblan las rodillas. La espalda nunca se arquea (vigila que en la posición media la zona lumbar siempre toque el suelo). Al descender los pies se acercan a las manos. Descender despacio hasta que el hombro se despegue del suelo.

4º Corrección postural

En el suelo, boca abajo con los brazos en cruz. Elevar brazos y piernas al tiempo. Si se ha hecho antes el ejercicio de isquiotibiales, elevar solo los brazos. Si existen contracturas cervicales o dorsales no debe hacerse.

Este ejercicio refuerza la musculatura posterior y compensa la mala postura que puede derivar de un trabajo exclusivo de anteversores de hombro, es decir, evitará que nuestros hombros se vayan hacia delante por el trabajo de pecho. También es bueno para la columna y para la imagen del busto.

Alimentación para deportes de resistencia I Manual de entrenamiento Debemos tener en cuenta que cada persona tiene unos hábitos alimenticios distintos que hay que saber respetar a la hora de establecer una dieta, pues los cambios bruscos no supondrían ningún beneficio para el deportista. Lo que éste debe hacer, es conocer los alimentos más importantes para una buena evolución de la condición física y hacer más énfasis en ellos si ya los consumía, o introducirlos en pequeñas raciones para ir probándolos, y conociendo como su cuerpo se adapta a ellos.

Sin embargo, es muy importante conocer los límites del cuerpo para evitar que, a través de la alimentación y complementos dietéticos, pensemos en superar cansancios debidos a sobreentrenamientos, por malas planificaciones o por exigencias físicas superiores a las posibilidades de uno mismo. Algunos síntomas de sobreentrenamiento pueden ser: elevada frecuencia cardiaca en reposo, fatiga, tendencia a resfriados, dolor generalizado, trastornos del sueño, perdida de apetito y peso, irritabilidad, falta de motivación durante el entrenamiento, descenso del rendimiento, nauseas…

En deportes de resistencia cobra mucha importancia la ingesta de hidratos de carbono (no menos del 60% del total de las calorías diarias que aportan los alimentos vendrán de los hidratos) para recuperar los depósitos de glucógeno muscular desgastados por los entrenamientos. Una buena alimentación ayudará a recuperarse antes, lo que supone la posibilidad de aumentar los entrenamientos semanales con calidad y, por lo tanto, el rendimiento en futuras competiciones.

*Según Hermann Aschwer (Entrenamiento del triatlón) son alimentos importantes para un triatleta, por su alto contenido en hidratos de carbono complejos: legumbres (judías, lentejas, guisantes) avena, trigo, centeno, cebada, mijo, productos integrales (arroz, pan, galletas), germen de trigo, muesli (sin azúcar) patatas, pastas.

Los hidratos de carbono simples, y/o de absorción rápida, se pueden incluir en la dieta, pero considerando la necesidad de un aporte inmediato de hidratos (por ejemplo justo después de entrenar) si no se da la necesidad de ser utilizados como fuente de energía en el momento de su consumo, se transformarán en grasa.

*En cuanto a las proteínas (que serán el 20% del aporte calórico diario), aconseja las siguientes: queso semidesgrasado, requesón semidesgrasado, leche y derivados semidesgrasados, carne magra, ternera, buey, conejo, ciervo, aves de corral, pescado, legumbres.

Debido a la calidad (valor biológico) de las proteínas, las de origen animal deben estar presentes en la misma o superior cantidad que las vegetales.

*Las grasas, que aportarán el 20% de las calorías que consume el atleta, se buscarán, mayoritariamente en el reino vegetal (aceites, lecitina de soja), pero también están presentes en alimentos, que nos sirven de fuente de proteínas como las carnes, los lácteos, los pescados, y evidentemente en otros alimentos que no deberíamos consumir a diario, como: embutidos, chocolates, repostería, fritos, salsas, rebozados,… Sabiendo esto, debemos escoger las carmes menos grasas y cocinarlas sin rebozados ni frituras, los lacteos descremados o semi, y no se consumirán muchos huevos enteros, pero no habría problema si se consume solo la clara. En el caso del pescado, no hay que evitar los grasos, considerados portadores de grasas buenas para la salud.

Alimentación previa al entrenamiento

El deportista debe experimentar en su cuerpo las buenas o malas sensaciones que le suponen la ingesta de algunos alimentos antes del entrenamiento, pues cada cuerpo reacciona de manera distinta. Algunos autores señalan que se debe hacer la comida previa con un mínimo de dos horas de antelación a los entrenamientos. Otros afirman que en este tiempo el azúcar en sangre puede descender, y aconsejan, tomar zumos de frutas para mantener el azúcar alto en sangre, entre la última comida y el entrenamiento. Sin embargo, esta ingesta de azúcares simples puede ir acompañada de un aumento de insulina tan elevado que desemboque en un descenso de azúcar en sangre durante el ejercicio. Aún así se puede recurrir a pan integral, zumo de manzana o plátanos, antes del entrenamiento, para tener un índice glucémico bajo, siempre y cuando no produzca molestias estomacales, y en los 10 a 5 minutos previos al entrenamiento, pues el inicio del ejercicio mantendrá los niveles de azúcar más estables (Douglas Brooks – Libro del personal trainer).

Durante el entrenamiento

Siempre partiendo del punto de vista de la tolerancia del deportista, se podría ingerir alimentos durante el entrenamiento para compensar el desgaste energético del ejercicio (más o menos un gramo de hidratos de carbono por kg. de peso corporal cada hora de ejercicio). En cualquier caso se trataría de entrenamientos de intensidad media, pues ocupar el estómago si se va a intensidades submáximas (más del 85%) podría provocarnos el vómito. Una opción adecuada son las bebidas fabricadas para tal fin, pues nos aportarán líquidos, y minerales. La alimentación líquida no excluye a la sólida.

Después del ejercicio

Es muy importante pensar en la necesidad de reponer los elementos consumidos durante el ejercicio para poder afrontar con éxito el próximo entrenamiento. No se debe dejar pasar ni media hora desde la finalización del ejercicio para aportarle al cuerpo líquido e hidratos. Los zumos naturales de frutas aportan además vitaminas y minerales. No nos olvidemos de las proteínas, que aunque estarán presentes, lo harán solo entre el 15%-20% del total de calorías, ya en la hora siguiente al entrenamiento debemos ingerir alguna cantidad moderada. Podemos recurrir a suplementos en polvo, añadidos a las bebidas energéticas, para facilitar una rápida asimilación, que no conseguiríamos comiendo, por ejemplo, carne con zumos.

Alimentación para deportes de resistencia II Manual de entrenamiento

Ejemplo de menús a lo largo de un día

En estos ejemplos no se indican cantidades, debe entenderse que, cuando se habla de azúcares simples -como mermeladas, miel-, los autores de las dietas querrían señalar cantidades bajas, haciendo la ración más abundante con los hidratos complejos. Sin embargo, si se hace una merienda tipo desayuno, y antes de la merienda hemos entrenado, sí que puede ser más significativo el volumen de alimentos con hidratos de absorción rápida.

Recordar también, que no se trata de alimentación para aumento de masa muscular, por lo que las raciones proteicas no son tan abundantes como en deportes de fuerza o culturismo.

Los aceites que acompañan a las comidas no están necesariamente indicados, pero no debes olvidarte de ellos.

Ejemplo sacado del libro “Deporte y Alimentación” (A.F.Creff-L.Bérard) indicada como ración de entrenamiento:

Desayuno. café, té o achicoria, con azucar, o caldo de legumbres que aportará sales minerales. Unas rebanadas de pan con mantequilla, miel o mermelada Un tazón de harinas de cereales con leche azucarada. Si es a gusto de la persona, puede sustituir este tazón por jamón serrano, o costilla asada, fría, por ejemplo. Por último una fruta madura.

Comida del mediodía. Compuesta por: un plato de verduras, preferentemente crudas (lechuga, tomates, zanahorias) o cocidas (puerros, remolacha encarnada) con limón y aceite. Carne asada, a la brasa, o cocida, sin salsas grasas. Un plato de verduras cocidas o patatas, pastas de harina, arroz, pero nunca a la vez verduras y féculas. Una porción de queso (30gr.) o un vaso de yogurt azucarado. No abusar de los quesos tipo manchego o seco y camembert. Una pieza de fruta madura.

La merienda. Será simple y ligera, para asegurarnos el impulso de las cinco de la tarde. Por ejemplo una taza de leche con galletas.

La cena. Un plato de sopa con diversas verduras o un potaje de tapioca con fideos. Ración de carne, pescado o huevos. Plato de legumbres o fécula cocida a la inglesa con mantequilla. Queso (30gr.) o un vaso de leche. Fruta madura, compota, o pastel sin crema.

Hermann Aschwer aconseja la siguiente distribución de alimentos para triatletas:

Desayuno. Pan integral con embutidos libres en grasas, queso del 30%-40% grasa, jarabe de hortalizas, miel, requesón semidesgrasado, leche, cornflakes o muesli de cereales integrales con frutas y leche.

Mezcla de avena recién molida, brevemente hervida en agua, añadiendo fruta fresca y pasas, con 2 cucharadas de levaduras ricas en minerales y 0,2litros de levadura de Kanne.

Segundo desayuno o bien comida para media tarde. Leche, frutas, preparados de yogurt, pan integral con embutido con pocas grasas o jarabe de hortalizas, pastelitos o galletas integrales, bizcochos, agua mineral+zumo de manzana + eventualmente concentrado de proteínas (50%animal / 50%vegetal).

Comida. Sopas con levaduras para sazonar, ensaladas frescas, verduras sin harinas, en especial judías, maíz, guisantes, lentejas, patatas, arroz, pasta, pescado, carne magra, combinados de huevos, guisar con pocas grasas, 0,1 litro de bebida de levadura. Frutas frescas, preparados con leche, requesón.

Cena. Pan integral con queso u otro condimento de poca grasa, ensaladas frescas, platos con patatas, arroz pasta o cereales. Frutas, compotas.

Bebidas. Bebidas ricas en minerales para compensar la pérdida a través de la transpiración. Agua mineral, zumo de manzana + bebida de levadura, zumo de naranja.

Ejemplos de menús

Día 1.

Desayuno: Leche con tapioca, café o té azucarado, pan tostado con mermelada, una naranja. Comida: Puerros a la vinagreta, hígado de cerdo a la brasa, spaguetis con mantequilla, queso manchego tierno, una fruta madura. Merienda: Un yogur con azúcar; galletas. Cena: Sopa de puerros y patatas, cerdo asado frío, guarnición de verduras, ensalada, natillas.

Día 2.

Desayuno: Copos de avena con leche, café o té con azúcar, pan tostado con mermelada, una fruta madura. Comida: Ensalada de tomate, dorada al horno, patatas al vapor, pastel de hojaldre, fruta cocida. Merienda: Té azucarado, pan con crema gruyére. Cena: Sopa juliana, huevos escalfados con salsa Mornay, zanahorias, macedonia de frutas.

Día 3.

Desayuno: Crema de trigo con leche, café o té azucarado, pan tostado con mantequilla, zumo de naranja. Comida: Toronja, ternera en salsa, arroz a la criolla, bollitos suizos, compota de manzanas. Merienda: Té azucarado, pan con jalea. Cena: Sopa de patatas y puerros, cerdo asado frío, guarnición de verduras, ensalada, crema San José.

Día 4.

Desayuno: Copos de avena con leche, café o té azucarado, pan tostado con mantequilla, una fruta madura. Comida: Ensalada de patatas, rosbif; lechuga, queso de bola, una fruta madura Merienda: Un vaso de leche, barquillos. Cena: Sopa de finas hiervas, huevos Mirabeau, conchas de besamel, ensalada, compota de ciruelas.

Bibliografía consultada: Deporte y Alimentación. Autores:A.F.Creff-L.Berard. 1992 ed.Hispano Europea Entrenamiento del Triatlón. Autor: Hermann Aschwer. 2000 ed. Paidotribo Libro del personal trainer. Autor:Douglas Brooks.2001 ed. Paidotribo