Algunos de los mejores alimentos para corredores

Es sabido que una adecuada alimentación es un factor clave en el rendimiento físico de los

deportistas en particular de los corredores. Por eso te sugerimos aquí algunos de alimentos

que debes incluir en tu dieta diaria.

Un sandwich con crema de cacahuate o con crema de avellana y chocolate (Nutella) es ideal

para los corredores matutinos que necesitan incrementar su energía y mantenerla, este

sencillo snack contiene los carbohidratos y proteínas que necesitas (entre 100 y 300

calorías).

Los plátanos son ideales para recargar la energía después de correr, estos contienen

grandes cantidades de potasio que regula la presión en la sangre y ayuda a nuestra rápida

recuperación.

Las frutas rojas como la fresa y la frambuesa contienen gran cantidad de fibra, potasio y

vitamina C que ayuda a que tu cuerpo se restaure después de correr durante horas.

Aunque no a todos les guste el brócoli, este es una fuente nutricional muy importante ya que

contiene: vitamina C, potasio, fibra y fitoquímicos que son clave para una buena salud y un

buen rendimiento.

Para mejorar la densidad ósea no hay nada mejor que una taza de yoghurt que contiene un

tercio de la ingesta diaria recomendada de calcio, además de que tiene ciertas proteínas que

te ayudan a mejorar tus músculos y recuperarte.

El bajo nivel de hierro en el cuerpo provoca fatiga, por lo que un pedazo de carne roja que

contiene altas cantidades de hierro y proteínas es ideal para los corredores. Para aquellos

que son vegetarianos una buena opción son los frijoles, soya, chícharos, lechuga y cereales.

Otra buena fuente de proteínas, es el salmón ya que esta enriquecido de Omega-3, esto

ayuda a desinflamar los músculos y contrarrestar las enfermedades.

Un puñado de almendras o de nueces puede ayudarte a reducir los niveles de colesterol y

presentar un menor riesgo de padecer enfermedades en el corazón por ser una excelente

fuente de vitamina E.

Ya sean cocidos, revueltos, escalfados o fritos, los huevos tienen el 10% de las proteínas

diarias que necesitamos para que nuestros músculos se recuperen.

Si lo que buscas es reducir el dolor muscular, las naranjas son una buena recomendación, ya

que una sola naranja proporciona 116.2% del valor diario del antioxidante vitamina C.

Además tomar suplementos de vitamina C durante dos semanas antes de realizar ejercicio

ayuda a aliviar el dolor muscular y evita enfermedades respiratorias.

Otros alimentos tradicionales para corredores como la pasta, el pollo, el arroz y el pan

integral, brindan una gran cantidad de carbohidratos y proteínas, además de que son fáciles

de preparar y mezclar en tus comidas.

Carbohidratos para corredores

Sabemos que los carbohidratos son muy importantes para los corredores, que se

recomienda días antes de una competencia de distancia cargar nuestro cuerpo con alimentos

ricos en carbohidratos, pero qué son y para que utilizamos los carbohidratos.

Los carbohidratos son uno de los principales componentes de nuestra alimentación, para los

corredores y atletas son la principal fuente de energía.

Los carbohidratos son tan importantes que deben formar parte de la dieta de un corredor

hasta en un 60% y 70%.

Gracias a una enzima llamada amilasa los carbohidratos se descomponen en glucosa

(azúcar en la sangre), la cual es usada como fuente de energía para nuestro cuerpo.

Los carbohidratos se clasifican en simples o complejos, la clasificación depende de la

estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el

azúcar. Algunos ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos simples son los dulces,

la fruta, la leche, las bebidas deportivas y los geles de energía.

Los carbohidratos simples se componen de una o dos moléculas por lo que son rápidamente

absorbidos en el flujo sanguíneo. Mientras que esto es bueno para obtener un rápido

aumento de energía cuando el nivel de la azúcar es bajo por ejemplo durante una carrera

larga o maratón, también puede inducir una respuesta insulínica que regresa el azúcar en la

sangre a niveles bajos produciendo una baja de energía. Por esto debemos tener cuidado

con el consumo de azúcares simples para evitar un pico y caída en el nivel de azúcar en la

sangre.

El segundo tipo de carbohidratos son los complejos, estos a diferencia de los azúcares

simples están formados de múltiples moléculas de glucosa ligadas entre sí. Por esta razón

son absorbidos más lentamente en el flujo sanguíneo, produciendo un mas favorable, lento y

continuo suministro de energía.

Los expertos recomiendan que la mayoría de las calorías obtenidas de los carbohidratos

preferentemente sean en la forma de carbohidratos complejos, además que estos

también aportan vitaminas, minerales y fibra a nuestra dieta.

Ejemplos de alimentos altos en carbohidratos complejos también llamados alimentos "ricos

en almidón" son los cereales, pasta, panes, arroz, papas y vegetales.

Para aumentar los carbohidratos complejos en la dieta de un corredor es necesario comer en

mayor cantidad frutas, verduras, arroz, panes, cereales integrales y legumbres como fríjoles,

lentejas y chícharos.

Proteínas para corredores

Una muy buena manera de ayudar a nuestros músculos a recuperarse después de un

entrenamiento duro o una carrera larga es comer alimentos ricos en proteínas.

Las proteínas en general ayudan a nuestros huesos y tejidos a crecer y repararse, son el

material de lo que están hechos los músculos, los huesos, la sangre, la piel y todos nuestros

órganos.

Como corredores necesitamos entre un 50 y un 75% más de proteínas que las personas que

no realizan alguna actividad física, principalmente para la reconstrucción de los músculos y

para facilitar nuestra recuperación.

La ingesta de proteínas de un corredor debe estar entre el 15% y 20% de su alimentación

diaria (ver dieta y nutrición para corredores), se deben consumir alrededor de 1 a 1.5 gramos

de proteína por cada kilogramo de peso corporal, es decir si un corredor pesa 75 Kilos su

ingesta diaria recomendada de proteínas debe ser entre 75 y 112 gramos.

Para tener un idea clara de los gramos de proteína por ración, consideremos que un filete de

res de 100 gr. aporta 20 gramos de proteína, 100 gr. de queso manchego 26 gramos, el

huevo unos 13 gramos, un vaso de leche entre 6 y 8 gramos.

Algunos alimentos que son buena fuente de proteínas:

Huevo - Un huevo cubre alrededor del 10 por ciento del requerimiento diario de proteínas.

Pollo - Una pechuga de pollo de 120 gr. puede proporcionar cerca de la mitad proteínas (32

gr.) necesarias para un corredor.

Frijoles negros - Una taza de estas mexicanas leguminosas te dan el 30% de proteína y casi

el 60% de fibra que requerimos diariamente.

Salmón - Una excelente fuente de proteína de alta calidad (aproximadamente 30 gramos en

una porción de 120 gr.), también es una rica fuente de grasas omega-3.

Yogurt - Es una buena fuente de proteína y calcio, una taza equivale a 13 gramos de

proteína y el 40% de la dieta necesaria de calcio, ayuda también a una mejor digestión.

Granos enteros - Los granos enteros los encuentras en el pan integral también en los

cereales, por ejemplo los cereales integrales ofrecen al menos 8 gramos de proteína y 5

gramos de fibra.

Nueces - Son muy energéticas y ricas en proteínas (entre 15 y 30 gramos en una porción de

100 gr.), además son una excelente fuente de vitamina E.

Aunque se pueden tomar algunos suplementos de proteína como la proteína del suero de

leche (Whey) para completar los requerimientos diarios siempre será mejor obtener las

proteínas de fuentes naturales.

Sugerencias para correr y perder peso

Toma el desayuno

Seguramente ya lo has oído, el desayuno es la comida más importante del día. Muchas

personas se saltan el desayuno porque no tienen tiempo o porque no les gustan los

alimentos tradicionales del desayuno. Pero si esperas hasta la hora de la comida, tu cuerpo

asume que estás ayunando y responde haciendo más lento tu metabolismo. También es más

probable que consumas más calorías con las comidas más grandes y bocadillos durante el

día.

Para ayudarte a bajar de peso, haz un esfuerzo y toma el desayuno cada mañana y

asegúrate de incluir proteínas y fibra. Si estás presionado por el tiempo, intenta comer algo

rápido como cereal y leche, pan tostado con mermelada, o queso cottage y fruta. Recuerda,

si tomas el desayuno, tienes mayores posibilidades de quemar calorías por ejemplo cuando

te ejercitas ya que las estás consumiendo temprano en el día.

No es saludable pasar demasiadas horas sin comer por eso no debemos saltarnos ninguna

de las comidas, ni dejar de desayunar, ni dejar de cenar.

Come entre comidas

Algo que no era bien visto por nuestros padres, ahora los expertos en nutrición lo

recomiendan: Hacer tres comidas principales al día y dos refrigerios para acelerar el

metabolismo y mantener la energía durante el día.

Este principio no es sólo fundamental para los niños y adolescentes, que necesitan comer a

menudo, lo es para los adultos, para mantener la salud y una buena actividad física, y

también para todos aquellos que deseen perder peso.

Evitar la comida chatarra y elegir alimentos sanos y nutritivos para tomar entre horas

contribuirá con el aporte diario de vitaminas y minerales, además de que nos ayudará a

perder peso al evitar sentirnos con demasiada hambre y lanzarnos por una gran comida o

cena llena de carbohidratos.

Fruta, yogurt o una barra de granola son excelentes opciones para comer entre comidas,

nada complicado pero sí nutritivo.

Puedes leer más sobre correr para perder peso o sobre la dieta ideal de un corredor, si

desear saber si comer o no antes de correr entonces revisa este artículo.

Correr para perder peso

Muchas personas comienzan a correr porque desean perder peso. Siendo correr uno de los

ejercicios más vigorosos que existen, es una forma extremadamente eficiente para quemar

calorías y perder kilos. Por ejemplo una persona con un peso de 70 Kilogramos podría

quemar aproximadamente 65 calorías por kilómetro al correr.

El Primer paso: Una dieta saludable

Si esperas perder peso corriendo, ten en mente que podrás despojarte de esos kilos de más,

solamente si quemas más calorías de las que consumes. Para perder medio kilo, deberás

quemar, a través del ejercicio o actividades cotidianas, alrededor de 3,600 calorías. Por

consiguiente, necesitarás combinar el ejercicio, en este caso correr, con una dieta saludable.

Los corredores tienen necesidades nutricionales especiales, sin embargo, los principios

básicos para una alimentación saludable pueden seguir siendo utilizados. Intenta porciones

menores de comidas que tengan alto contenido en grasas y calorías y consume más granos

enteros, frutas y vegetales.

Un error común en la alimentación entre los corredores es que éstos sobre-compensan las

calorías quemadas mediante el ejercicio, con calorías adicionales provenientes de más

comida y más bebida.

Algunos corredores se llevan la sorpresa de que han ganado peso, a pesar de que entrenan

regularmente. Una forma de prevenir el consumo de “calorías clandestinas” es escribir en

un diario durante unas cuantas semanas todo lo que has estado comiendo. El conservar un

registro de tu consumo de alimentos te ayudará a determinar en dónde necesitas mejorar tu

dieta. También te mantendrá en el rumbo correcto, ya que pensarás dos veces antes de

comerte esos tacos dorados.

Corre regularmente

Si deseas perder peso, no lo lograrás corriendo solamente una vez a la semana. Es mejor

correr todos los días, pero si no es posible, intenta hacerlo al menos 3 ó 4 veces por

semana. Si te das cuenta de que comienzas a sentirse desmotivado para continuar

corriendo, realiza un entrenamiento alternativo por lo menos una vez a la semana, esto

puede ser bicicleta, nadar, aerobics o pesas, eso te ayudará a no caer en una aburrida rutina.

Desafíate constantemente

La incorporación de rutinas de velocidad o intervalos de entrenamiento (correr a alta

velocidad por intervalos cortos de tiempo) en tu rutina de ejercicio puede contribuir también

con tus esfuerzos para perder peso, pronto publicaremos en RunMX un artículo sobre el

entrenamiento de velocidad.

Las rutinas de velocidad queman una gran cantidad de calorías en un período corto de

tiempo. También incrementarás tu masa muscular y mejorarás tu metabolismo en reposo,

haciendo que quemes más calorías a lo largo del día.

Comiendo para competir

Si estás corriendo regularmente y entrenando para un evento de larga distancia, la nutrición

apropiada es especialmente crítica para tu rendimiento. El saltarse tiempos de comida te

impide entrenar con músculos alimentados adecuadamente. No escatimes las calorías

antes, durante (cuando sea necesario), e inmediatamente después de tus entrenamientos

intensivos y largos. Estos son momentos cruciales, cuando la nutrición es importante para el

rendimiento y la recuperación.

5 Consejos para perder peso

Correr tal vez sea una de las formas más efectivas de perder peso, existe evidencia que

siendo consistente y llevando una dieta saludable se pueden bajar muchos kilos, además

esta actividad física te mantendrá en el peso deseado.

1. Corre varias veces a la semana Trata de correr entre 40 y 50 kilómetros a la semana, si

apenas inicias te recomendamos ¿Como empezar a Correr? Las personas que logran perder

peso y mantenerse queman 2,800 calorías a la semana a través de algún entrenamiento. No

te preocupes demasiado por el paso o la intensidad de tu carrera, lo importante son los

kilómetros para quemar calorías.

2. No te saltes comidas Es muy importante que tu cuerpo reciba su combustible a sus

horas, no bajarás de peso más rápido si te saltas una comida. De hecho, te dará más

hambre lo que aumenta la tentación de comer lo que sea. Además no quemarás suficientes

calorías durante tus corridas si no estas bien abastecido, ya comentamos aquí sobre la

importancia del desayuno.

3. Come varias veces al día Es mas saludable hacer varias pequeñas comidas al día que

tomar un gran desayuno, una comida y una cena. Elige alimentos sanos como fruta, cereales

o yogurt para tus refrigerios entre horas, trata de comer lentamente y deja de comer cuando

estés satisfecho no lleno. Revisa nuestra entrada Comer antes, durante y después de correr.

4. Entrenamiento de fuerza Aumentar la masa muscular acelera el metabolismo, un

kilogramo de masa corporal quema de 60 a 100 calorías al día. Incluye 2 o 3 sesiones de

fuerza (pesas) a la semana para construir masa muscular. Si estas corriendo y entrenando

fuerza, puede ser que al inicio no pierdas peso porque estas agregando músculo, pero

estarás perdiendo centímetros ya que el músculo aunque pesa más que la grasa ocupa

menos espacio.

5. Se paciente Generalmente pensamos en soluciones rápidas cuando se trata de perder

peso, pero eso no lo obtendrás corriendo. Un promedio razonable de perdida de peso es de

250 grs. a medio kilo a la semana, establece una meta razonable para tu régimen algo como

3 Kilogramos en 2 meses.

Comer antes, durante y después de correr

Hemos recibidos varias preguntas sobre comer antes y durante tu entrenamiento o carrera.

Cuando nos iniciamos en esto de correr, no pensamos mucho en la comida como fuente de

energía, preferimos correr ligeros y nos ocupamos principalmente por beber muchos líquidos

para recuperarnos.

Pues bien, comer antes, durante y después de ejercitarnos es muy importante para los

corredores y tiene un efecto positivo en nuestro rendimiento y recuperación.

¿Debería comer antes de correr?

Al comenzar a correr, no deberías sentir que estás muy lleno ni hambriento. No querrás

comer inmediatamente antes de correr porque podría causarte problemas por la digestión y

calambres. El correr con el estómago vacío puede provocar que te quedes sin energía. Tu

mejor opción es comer un bocadillo ligero o comida más o menos de 1 hora y media a 2

horas antes de comenzar a correr.

Escoge algo que sea alto en carbohidratos y bajo en grasas, fibras y proteínas. Algunos

ejemplos de un buen combustible pre-ejercicio incluyen: un pan tostado con mermelada,

fruta, una barra de granola, o un tazón de cereal con una taza de leche. Mantente alejado de

las comidas abundantes, con mucha grasa, altas en fibra o muy condimentadas, ya que

pueden causar malestar estomacal.

¿Necesito comer durante mis carreras?

Cuando corres por menos de 90 minutos, la mayor parte de tu energía proviene de

glucógeno muscular almacenado. Pero si corres por más de 90 minutos, el azúcar de tu

sangre y el glucógeno de tu hígado se vuelven más importantes ya que tu glucógeno

muscular almacenado se reduce. Cargarte de carbohidratos durante tus carreras más largas

evitará que te quedes sin energía y te ayudará a reforzar tu rendimiento.

Una manera de ingerir carbohidratos mientras corres es a través de las bebidas deportivas.

Se pueden tolerar comidas sólidas, pero deben ser pequeñas y fáciles de digerir por ejemplo

frutas como plátano o naranja. Existen numerosos productos en el mercado, tales como

geles y barras, que están diseñados para que los corredores de distancias largas los coman

sobre la marcha. Algunos corredores prefieren comer caramelos o pretzels. Comienza a

experimentar con diferentes comidas, geles como Powergel o Gu , y barras en tus carreras

largas para ver cuál prefieres, sobre todo si vas a correr un maratón.

Así que, ¿cuánto necesitas comer sobre la marcha? Una regla general básica es que

deberías ingerir alrededor de 100 calorías luego de correr por aproximadamente una hora (un

plátano tiene aproximadamente 100 calorías, una manzana un poco menos, una gel tiene

también 100 calorías) y luego otras 100 calorías cada 40-45 minutos después. Tal vez

necesites más dependiendo de tu tamaño y tu velocidad, así que asegúrate de llevar uno o

dos geles extra u otro alimento. Si sientes hambre o te sientes con poca energía,

definitivamente puedes consumir calorías "no planeadas".

¿Qué debería comer y beber el día anterior a una carrera larga?

Tu nutrición e hidratación durante los días previos a tu carrera larga son críticos para tu

rendimiento y bienestar.

Los dos días previos a tu carrera larga o maratón deberían ser días de carbohidratos altos.

Debes asegurarte de aumentar el porcentaje de carbohidratos de tu dieta, no las calorías

generales. Cargarte de carbohidratos no significa que debas comer tres platos de pasta en la

cena.

Busca ingerir por lo menos un 65% de las calorías de los carbohidratos durante esos días.

Igualmente, puedes consumir algunas proteínas pero, por ejemplo, en lugar de comer pollo

con arroz, come arroz con pollo. Las pastas, el arroz hervido o al vapor, las papas, las frutas,

las verduras ricas en fécula, y los panes son buenas fuentes de carbohidratos.

Evita las comidas que generen gases como los frijoles y cualquier tipo de comida que pueda

causar malestar estomacal o pueda interferir con el sueño. Evita alimentos condimentados

para que no te pase lo que al marchista mexicano antes de su evento en Beijing.

Bebe bastante agua y fluidos no-alcohólicos. El alcohol no solo te deshidrata, sino que

también puede evitar que duermas bien.

¿Qué debería comer luego de correr?

Luego de hacer ejercicio, especialmente luego de una carrera larga, querrás reponer la

energía lo más pronto posible. Hay estudios que han demostrado que los músculos se

muestran más receptivos a reconstruir los depósitos de glucógeno (glucosa almacenada)

dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio. Si comes un poco después de haberte

ejercitado, puedes minimizar el entumecimiento y dolor de tus músculos.

Desearas consumir fundamentalmente carbohidratos, pero no ignores las proteínas. Una

buena regla general para comida post-carrera es una proporción de 1 gramo de proteína por

cada 3 gramos de carbohidratos. Las barras nutritivas, como las barras Powerbar o las

barras Clif, son opciones saludables. Otros alimentos recomendables serían un sándwich de

atún o un licuado de frutas con yogurt.

Dieta y nutrición para corredores

Como corredor tú dieta es importante no sólo para mantener una buena salud, sino también

para alcanzar un desempeño óptimo. Una apropiada nutrición e hidratación puede mejorar tu

entrenamiento o carrera, también influye de manera importante en como te sientes, trabajas

y piensas.

Una dieta balanceada para corredores sanos debe incluir estos elementos esenciales:

carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Aquí algunos consejos básicos para

un balance nutritivo y saludable:

Carbohidratos

Los carbohidratos deben formar parte de tu dieta hasta en un 60 y 70% de tu ingesta total de

calorías. Sin duda, los carbohidratos son la mejor fuente de energía para los atletas.

Investigaciones han demostrado que para ambos tipos de energía; rápida y de larga

duración, nuestro cuerpo trabaja más eficientemente con carbohidratos que con proteínas o

grasas. Pastas de grano entero, arroz al vapor o hervido, frutas, vegetales, y panes de grano

entero son muy buenas fuentes de carbohidratos.

Proteínas

La proteínas de alguna manera son utilizadas como energía y para reparar el tejido dañado

durante el entrenamiento. Las proteínas deben formar parte de un 15% a 20% de tu ingesta

diaria, los corredoresespecialmente aquellos haciendo distancias largas, deben consumir

entre 1 y 1.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Trata de concentrarte en fuentes

de proteína que sean bajas en grasa y colesterol como carnes magras, pescado, lácteos

bajos en grasa, pollo, granos enteros y frijoles.

Grasas o lípidos

Una dieta alta en grasas puede rápidamente acumular kilos en tu cuerpo, así que procura

que no más del 20% al 25% de tu dieta total sean lípidos. Consume alimentos bajos en

grasas saturadas y colesterol. Alimentos como nueces, aceites y pescados azules o de agua

fría como la sardina, salmón, trucha y arenque, proveen ácidos grasos esenciales llamados

Omega-3, que contribuyen a disminuir el llamado colesterol malo (LDL) y pueden ayudar a

prevenir ciertas enfermedades. La mayoría de los expertos recomiendan tomar 3,000 mg de

ácidos grasos Omega-3 al día, por ejemplo cien gramos de salmón fresco proporcionan

5,175 mg, la trucha 1,473 mg.

Vitaminas

Los corredores no obtienen energía de las vitaminas, pero son parte importante de su dieta.

El ejercicio puede producir compuestos llamados radicales libres, que pueden dañar las

células. Vitaminas C, E y A son antioxidantes y pueden neutralizar a los radicales libres.

Obtener las vitaminas de los alimentos es preferible a los suplementos vitamínicos.

Minerales

Calcio: Una dieta rica en calcio es esencial para los corredores para prevenir osteoporosis o

fracturas por estrés. Algunas buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos bajos en

grasa, jugos fortificados con calcio, vegetales de hojas oscuras, frijoles y huevos. Tu meta

debe ser entre 1,000 a 1,300 mg de calcio al día.

Hierro: Tu necesitas este nutriente para liberar oxigeno a las células. Si tu dieta es pobre en

hierro, te sentirás cansado y fatigado, especialmente cuando corres. Los hombres deben

tomar 8 mg de hierro al día, mientras que las mujeres 18mg. Algunas fuentes naturales de

hierro incluyen carnes magras, vegetales de hojas oscuras, nueces y camarones.

Sodio y otros electrolitos: Pequeñas cantidades de sodio y otros electrolitos se pierden a

través del sudor durante el ejercicio. Normalmente, los electrolitos son remplazados si tienes

una dieta balanceada. Pero si te sientes con apetito por alimentos salados, es posible que

sea la manera en que tu cuerpo te pida más sodio. Trata de tomar una bebida rehidratante o

come algunas galletas saladas o pretzels después de tu rutina.

10 tips para correr mejor

1. No salgas a correr en ayunas. 30 minutos antes de arrancar, come una porción de

carbohidratos con bajo contenido de fibra y grasa (una de las siguientes: galletas tipo María,

galletas de soda, pan blanco o banana), y una de proteínas con bajo contenido de grasa

(como pueden ser: leche, yogurt descremado, queso Ricota o queso bajo en grasa).

2. Si tu entrenamiento será mayor de 2 horas, consume al menos un gramo de carbohidratos

por cada kilo de tu peso corporal entre una y dos horas antes de salir a correr. Si tu peso es

menor o igual a 60 Kg, escoge la cantidad menor del rango de los ejemplos que se muestran

a continuación. Escoge una opción de cada grupo: ▪ Leche o yogurt descremado (1/2 – 1 taza). Si tienes problemas de

intolerancia a la lactosa, utiliza productos deslactosados o a base de soya desgrasados.

▪ Pan blanco (2-3 rebanadas), galleta de soda (1-2 paquetes), bagel grande (½ – 1 unidad) o galletas tipo María (1-2 paquetes). Evita los cereales integrales y prefiere los blancos.

▪ Fruta (100 grs.) o mermelada (15 grs.). Evita patilla y melón. ▪ Queso blanco bajo en grasa (1-2 rebanadas).

3. Si entrenas muy temprano en la mañana, incluye en tu cena al menos dos raciones de

carbohidratos. Por ejemplo, una de las siguientes opciones: 2 rebanadas de pan integral, 160

gr. de papa, 140 gr. de pasta cocida, 140 gr. de arroz, 200 gr. de fruta o 100 gr. de arepa.

4. Si comenzaste a correr en ayunas, a los 30 minutos de iniciada la actividad debes ingerir

alguna fuente de carbohidratos de alto índice glicémico (bebidas deportivas, bocadillo de

guayaba + agua o gel + agua).

5. Para cualquier carrera intensa con una duración mayor o igual a 1 ½ – 2 horas, incluye, a

partir de los 60 minutos, una fuente de carbohidratos de alto índice glicémico, (bebidas

deportivas, bocadillo de guayaba + agua o gel + agua). Nunca tomes un gel o bocadillo con

bebidas deportivas; la cantidad de carbohidratos será muy alta, se absorberá lento e incluso

te puede caer mal.

6. Se recomienda una ingesta de 450-500 CC de agua por cada 30 grs. de carbohidratos

provenientes de geles, bocadillos o gomitas energéticas.

7. Si tienes un entrenamiento intenso que incluya series de velocidad, toma sorbos de alguna

bebida energética o chupa caramelos entre series para mantener el nivel de azúcar en la

sangre e impedir o retrasar el agotamiento del glucógeno muscular.

8. Después de una carrera larga, mayor de 2-3 horas, procura consumir alimentos de alto

índice glicémico al finalizar, dentro de los 15 minutos posteriores. Trata de incluir alguno con

alto contenido de sal para recuperar las pérdidas de sodio en el sudor. (Pretzel, galletas con

alto contenido de sal).

9. Si el entrenamiento es mayor de 3-4 horas o las pérdidas por el sudor superan los 3-4

litros, a partir de los 120 minutos, agrega a la bebida energética que utilices una de las

siguientes opciones: 1 gramo de sal (1/5 cucharadita), 0,8 gr de bicarbonato de sodio o 400

mg de sodio por hora. Si utilizas bebidas tipo deportivas con alto contenido de sodio, no es

necesario agregar sal y si por el contrario utilizas sólo agua o gel, la ingesta de sodio debería

ser de al menos 1,5 gr de sal, 1 gr de bicarbonato o 500 mg de sodio por hora, a partir de la

segunda hora.

10. Si entrenas en la tarde, 30-60 minutos antes, consume 1-2 raciones de carbohidratos

con bajo contenido de grasa y fibra (galletas tipo María, galletas de soda, pan blanco,

banana) y 1 ración de proteínas con bajo contenido de grasas (leche o yogurt descremado,

queso tipo Ricota o queso bajo en grasa).

En mi artículo anterior trate de dar respuesta a una de las preguntas más frecuentes entre los

corredores: ¿Qué debemos comer antes de correr?. En esta oportunidad, ofrezco algunos

tips sobre lo que deberíamos evitar antes de correr.

Qué debemos evitar al menos 1 ½- 2 horas antes de entrenar: ▪ Grandes cantidades de proteínas: Merengadas de proteínas, atún, huevo, salchicha,

jamón de cochino, jamón de pavo, carne, pollo, pescado. Su digestión es mucho más lenta que la de los carbohidratos y pasa mucho más tiempo en el estomago. Puede dar pesadez y reflujo durante la carrera

▪ Alimentos con alto contenido de fibra: afrecho, granola, salvado de trigo, panes con alto contenido de fibra. Su digestión es más lenta que la de los alimentos con bajo contenido de fibra. Pueden propiciar ganas de evacuar durante la carrera y flatulencia.

▪ Alimentos con alto contenido de grasa: lácteos completos, mantequillas, mantequilla de maní, margarinas, chocolate, mayonesa, frutos secos (maní, merey, avellana, nueces y afines). Su digestión es lenta y pueden dar pesadez y reflujo durante la carrera.

▪ Alimentos Flatulentos (productores de gases intestinales): Patilla, melón, fibra, granos, brócoli, repollo, coliflor, edulcorantes tipo maltitol y sorbitol, afrecho o salvado de trigo.

▪ Alimentos que no conozcas: Si no conoces un alimento, no lo pruebes antes de correr; te puedes llevar una desagradable sorpresa.

▪ No tomes mucha agua si hay menos de 2 horas antes de salir a correr. El metabolismo del agua dura 2 horas; si tomas mucho líquido hora y media antes de arrancar, tendrás ganas de orinar durante la carrera. Espera 15 minutos antes de tu hora de correr y tomate medio litro de agua (500cc). Si tomas el agua 15 minutos antes, esta se

utilizara durante el trayecto para reponer las perdidas de la primera media hora de la carrera.

No tomes bebidas energéticas antes de correr, si eres de las personas sensibles a la insulina

y presentas hipoglicemias reactivas, (situación que quizás desconozcas). Al ser estas

bebidas hechas con carbohidratos de muy alto índice glicemico, (glucosa), propician la

sensación de desvanecimiento o falta de energía al arrancar la carrera. Lo recomendable es

tomarlas durante o inmediatamente después, pero no entre comidas ni antes de correr a

menos que sea pocos minutos antes de arrancar.

Características de la dieta durante y después de un 42k

Durante la carrera

Revisa el artículo cómo calcular las pérdidas de líquido durante un entrenamiento y úsalo

para planificar tu hidratación. En líneas generales:

Si cenaste una cantidad suficiente de carbohidratos (CHO) la noche antes y desayunaste

bien, durante la primera hora sólo necesitas tomar agua. Dependiendo de cada caso y de los

cálculos individuales, las pérdidas están alrededor de 800 a 1200 CC/h para mujeres y entre

1000 y 2000 CC/h para los hombres. Si tomaste 500 CC de agua 15 minutos antes, le restas

eso a tu hidratación de la primera hora. De la 2da hora en adelante, dependiendo de tu peso,

tienes que utilizar bebidas energéticas, geles o gomitas. El aporte está entre 15 y 60 gr CHO

por hora después de la primera hora. La tasa de máxima absorción de CHO durante el

ejercicio es de 0,8 g/kg de peso corporal/hora. Revisa el artículo cuándo usar bebidas

energéticas y geles y en qué cantidad. Independientemente de lo que uses, debes cubrir los

CC de líquido por hora que necesitas según tus cálculos.

Debes tener presente que los geles y las gomitas de CHO siempre deben tomarse con agua

a razón de 250 CC de agua por cada 15gr de CHO. Nunca los tomes con una bebida

energética ni solos.

Procura llevar unos pitillos partidos por la mitad y coloca uno de ellos dentro del vasito del

maratón para que te lo tomes todo y no se te caiga al tomarlo. Procura tomar poca cantidad

muchas veces y no mucho pocas veces. Los maratones en EEUU se caracterizan por tener

muy buena logística con el agua y las bebidas energéticas y, generalmente, en cada milla

colocan un punto de hidratación. Encontrarás generalmente entre 20 y 23 puntos. Usa este

dato para fraccionar tu hidratación y planificarla. No cometas el error de querer hacer el

maratón solo con agua. No te irá bien.

Después del maratón

Inmediatamente al terminar el maratón, dentro de los 15 minutos posteriores, trata de

consumir carbohidratos de alto índice glicémico. Se recomienda al menos 1g/kg de peso

corporal y repetir el procedimiento cada 2-3 horas durante las 6 horas posteriores al maratón.

Carbohidratos de alto índice glicémico son aquellos que llegan rápidamente a la sangre luego

de ser ingeridos: bebidas energéticas, barras tipo Nutri Grain y Kellogs, geles, gomitas,

caramelos, pretzels, frutas tipo patilla y dátiles, pasitas, refrescos, bocadillos de frutas,

ponqué, galletas, arroz, papa, etc. Esto favorece la recuperación del glucógeno muscular y

por lo tanto amanecerás al día siguiente muy bien y dispuesto a planificar tu próximo

maratón.

Recomendaciones Nutricionales para el Maratón CAF 2011

Elaborado por: M.Sc. Sandra Suárez.

En esta oportunidad, quiero aprovechar mi sección para darles algunos tips útiles que les

ayudarán a sentirse súper bien y llenos de energía en el maratón a celebrarse el próximo

domingo 20 de febrero en la ciudad de Caracas.

Antes del Maratón ▪ Durante al menos tres días antes, (jueves viernes y sábado), procura incluir en tu dieta

gran cantidad de carbohidratos de bajo índice glicémico, tipo pasta integral, arroz integral, cereales integrales, panes, galletas, frutas y disminuir la cantidad de grasas y proteínas. Cuando uno habla de las cargas de carbohidratos, no se trata de comer hasta morir cualquier cosa, porque arrancarás con los 400 a 500gr de carbohidratos necesarios + 2 kilos de grasa que no te ayudarán en nada. Por ejemplo, si antes solías ingerir en un almuerzo 300 gramos de carnes y 70 gr de arroz, durante estos días consume 200-300 gramos de arroz o pasta y sólo 70-100gr de carne; de esta forma, aumentarás las reservas de carbohidratos sin excesos de energía. Las cantidades deben ser individualizadas, a través de un especialista en nutrición deportiva, ya que dependen del sexo, edad, actividad física y composición corporal. Para mayor información puedes consultar los siguientes artículos:

▪ Hidrátate bien durante al menos los 3 días antes, logrando orinas claras en todo momento

(color limonada clara). ▪ No comas o pruebes, al menos 2 días antes, alimentos que no conozcas y evita los

crudos. Toma sólo líquidos envasados o agua mineral para evitar diarreas por contaminación.

▪ Planifica tu hidratación en el maratón en función de los puntos que te conseguirás durante el recorrido.

En el maratón CAF encontrarás 27 puntos en total: 10 de gatorade y 17 de agua. Agua en los

Km. 2, 4, 6, 10, 12, 16, 18, 20, 22, 26, 28, 30, 33, 35, 37, 39 y 41. Gatorade en los Km. 8, 14,

19, 24, 29, 32, 34, 36, 38 y 40. Para calcular tus pérdidas de líquido, revisa los siguientes

artículos y recuerda ajustarlas en función de los puntos de hidratación antes descritos.

Día del Maratón: Antes y durante . Trata de levantarte al menos 2 horas antes del evento. . Procura evacuar en la madrugada antes de arrancar para el maratón. Puedes utilizar un

supositorio de glicerina si es necesario. Esto evitara que ocurra durante la carrera. . Trata de desayunar apenas te levantes o al menos 1 ½ hora antes (4-4:30 am). Un

ejemplo de desayuno bien tolerado por la mayoría es: pan blanco, mermelada normal o miel y ricota, junto con ½ a ¾ taza de leche o yogurt descremado o deslactosado para los que la leche le da gases. Para otros ejemplos de desayuno consulta el artículo “Qué debemos comer antes de salir a correr” y revisa allí cómo calcular los carbohidratos que debe tener tu desayuno para eventos largos.

. Antes del evento no tomes mucho café por el efecto diurético que posee, sólo lo necesario para levantarte y agarrar mínimo.

. Si no tienes al menos 2h30min antes del maratón, desde que te levantes, no tomes agua sino hasta 15 minutos antes de la partida; toma al menos 2 vasos (500 CC). Eso cubrirá entre el 30 y 50% de la hidratación necesaria durante la primera hora de la carrera y además, no sentirás ganas de orinar. Por como están distribuidos los puntos de Gatorade, la recomendación es que planifiques los primeros 21km con alguna estrategia energética distinta al Gatorade, (geles, gomitas, jelly beans, bocadillos, caramelos, etc), ya que solo encontrarás 3 puntos. Para ver cómo deben utilizarse los geles, revisa el artículo: “Cómo consumir los geles y las gomitas energéticas”. Luego de los 21K, encontrarán 7 puntos y será mas fácil usar el Gatorade como fuente de energía. Para los hombres y mujeres que pesen más de 60 kilos o que tarden más de 4h30min, debe alternarse con los geles o gomitas para cubrir el requerimiento total. Los que quieran hacerlo sólo con Gatorade deben tomar al menos 2 vasitos en cada uno de los puntos.

. En el caso de los geles o gomitas, evita los que contienen dosis altas de cafeína. Tienen

un efecto diurético y pueden dar taquicardia. En general, debes calcular entre 400 y 500 CC de agua (3-4 chupis o vasitos) por cada 30-40 gramos de gel o gomitas.

. Lleva siempre más geles de los que necesiten por si botas el Gatorade de los vasos y/o sientes que no has logrado cubrir todos los carbohidratos que te tocan.

. Cada vasito de los que darán en el maratón, contiene en promedio 125-150 CC de líquido y cada chupi alrededor de 100-125CC.

. Trata de beber los líquidos fríos y toma continuamente durante todo el trayecto. No esperes sentir sed para hidratarte.

10. Cuando agarres los vasos de Gatorade y/o agua, procura hacer como una pinza con los

dedos pulgar e índice en la mitad del vaso por la parte superior; de esta manera, quedará la

parte superior del vaso como con dos picos y podrás tomar por cualquiera de ellos sin

derramarlo. La otra técnica es llevar en el short o coala unos pitillos cortados por la mitad y

cada vez que agarres el vaso metes el pitillo y aspiras rápidamente el contenido.

11. Es necesario suplementar la sal que perderás durante el maratón. Dependiendo de tu

sudoración y el tiempo que tardarás en cubrir la distancia, tus pérdidas pueden estar entre 4

y 10 gramos. 1 cucharita rasa de sal tiene entre 4 y 5 gr y cada sobre de sal de los

restaurantes de comida rápida contiene entre 0,75 y 1 gr. Revisa el artículo “Sal en el

Ejercicio”. Como sugerencia, en una bolsita pequeña con cierre mágico, como las que

utilizan para meter los botones en las mercerías, agrega al menos 5 gramos de sal y engrapa

una de las caras de la bolsita al short dejando la otra cara abierta. Durante todo el trayecto

mete el dedo índice, que estará húmedo, y chupa la sal durante todo el recorrido.

12. Puedes llevar una tolla pequeña en el short para secarte el sudor y facilitar el

enfriamiento corporal.

Día del Maratón: Inmediatamente después

1. Al terminar el evento, procura consumir al menos ¼ de cucharita de sal ó alimentos

salados como pretzel o agrégale un poco más de sal a tu comida mas inmediata antes de

rehidratarte con agua. Esto evitará una hiponatremia. . Procura consumir inmediatamente después de terminar (15-20 minutos) alimentos ricos en

carbohidratos de alto índice glicémico, tales como: bebidas energéticas, refrescos sin cafeína, geles, gomitas, pretzel, patilla, pasitas, pan blanco, galletas, etc.

¡Mucha suerte en la carrera y nos vemos allí!

Utilización de nutrientes durante un 42k

En virtud que muchos de nuestros lectores están planificando el o los maratones que harán

en el año, en estos artículos comentaremos aspectos y recomendaciones muy generales a

tomar en cuenta en los maratones de 42k. No debemos olvidar que lo ideal es la

individualización de los planes nutricionales y de hidratación; por lo que es importante acudir

a un especialista en nutrición deportiva para que diseñe tu plan en función de tus

características específicas de composición corporal y entrenamiento.

En un maratón de 42 km, el cuerpo se ve obligado a utilizar las dos fuentes principales de

energía para eventos aeróbicos: los carbohidratos (CHO) y las grasas de reserva del cuerpo.

En condiciones adecuadas las proteínas no deberían ser utilizadas durante el ejercicio en

gran proporción; sin embargo, en condiciones de ayuno, el cuerpo se ve obligado a utilizarlas

como fuente de energía y para producir glucosa a expensas de las proteínas musculares

mediante un proceso que se llama GLUCONEOGENESIS.

La proporción en que se utiliza cada uno de los nutrientes va a depender de la intensidad a

la que se corra el maratón definida por el porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima

(%FCM). En general, a mayor intensidad del ejercicio mayor proporción de carbohidratos. El

%FCM determina la proporción de carbohidratos y la diferencia de (100-%FCM) determina la

de las grasas. Si la intensidad promedio de carrera es de 85%FCM, el 85% de la energía

que utiliza tu cuerpo viene de los carbohidratos y el 15% de las grasas. Ahora,

independientemente de la proporción de grasas y/o carbohidratos, el gasto energético en el

caso de la carrera en plano se calcula multiplicando tu peso por la distancia. Un hombre de

70 Kg. gasta 70 Kg x 42 Km.=2940 Kcal. al correr los 42 Km, independientemente de que lo

haga en 2 horas o 4 horas. Si tomamos en cuenta el ejemplo anterior, de las 2940 Kcal el

85%, (2500 Kcal) vendrán de los carbohidratos (625 gr CHO) y solo 440 Kcal de las grasas.

(49 gr grasas)

En función de lo anterior no hay duda de que desde el punto de vista nutricional la reserva de

carbohidratos en el cuerpo, bajo la forma de glucógeno, y la disponibilidad externa que tenga

el sujeto durante la evolución del maratón, determinarán en gran parte el éxito no sólo

durante el evento sino también en la recuperación al finalizar. Con el tema de las grasas

generalmente no hay problema porque siempre tenemos grasa corporal de depósito que

podemos utilizar y además, por lo que comentamos anteriormente, la proporción y cantidad

que necesitaremos es realmente baja.

Estrategias para aumentar los depósitos de glucógeno muscular para un 42k

El cuerpo humano tiene la posibilidad de almacenar entre 400 a 600 gr de carbohidratos

(CHO) principalmente en el hígado, músculo y sangre. Es difícil depositar una mayor

cantidad, debido a que los CHO tienen que ser almacenados con agua; por cada gramo de

CHO se almacenan 3 gr de agua. En el caso de las grasas, principal fuente de reserva

energética del cuerpo, estas se almacenan como triglicéridos en las células adiposas en

forma seca, es decir sin agua. La proporción de agua en el tejido adiposo no llega al 20%,

por eso no hay límites en el depósito de grasas pero si en el de CHO.

Antes de un 42k se evalúa al atleta y en función de su peso, composición

corporal y la actividad física que realiza se calcula una carga de carbohidratos de 6d; esta

carga contempla 2 periodos de 3 días cada uno, pre carga y carga. Pre-carga: durante los

tres primeros días se lleva a cabo un plan en el que se establecen 90-40-40min de ejercicio

aeróbico a una intensidad entre 75-85% Frecuencia cardiaca máxima (FCM) para cada uno

de los tres días respectivamente, acompañados de un régimen nutricional normal en CHO,

digamos entre el 40 – 50% del gasto energético del sujeto. Carga: durante los 3 últimos días

de la carga, la actividad física baja a 20-20-0 minutos respectivamente y la dieta se planifica

muy alta en CHO, digamos entre el 70-75% del requerimiento del sujeto.

Con esta estrategia uno asegura que se arranque el maratón con 400-600 gr de reserva de

carbohidratos. Es importante considerar que la persona comenzará el maratón con un peso 1

– 2 kg mayor que el previo a la carga, debido a lo que explicaba antes sobre el agua

necesaria para el depósito. Para probar y evitar los inconvenientes que la carga pudiera

ocasionar, en el último largo mayor o igual a 30k que se haga, se prueba una carga de 3d,

que sólo contempla el componente de la CARGA, sin la precarga y se evalúa y corrige lo

necesario.

Como ventajas de la carga tenemos:

1) disponibilidad de 1600 a 2000 Kcal almacenadas para ser utilizadas durante la carrera

2) 1200-1500 CC de agua disponibles para el enfriamiento corporal

3) permite preservar el glucógeno muscular al utilizar la suplementación de CHO a través de

bebidas, gomitas, o geles energéticos (ampliamente recomendado y comentado en esta

misma sección en artículos anteriores) y esto retrasa la aparición de la fatiga.

Características de la dieta antes de un 42k

El día antes

Como comentamos en el artículo anterior la carga de carbohidratos de 6 días permite tener

los músculos llenos de carbohidratos (CHO) antes del maratón. En el caso de no haber

hecho la carga, procura que el día anterior al maratón en las tres comidas ingieras una

cantidad importante de carbohidratos como: pan integral, pasta, frutas, galletas, plátano, etc.

La cantidad va a depender de cada quien y de su composición corporal, por lo que trata de

ver a un profesional de la nutrición deportiva con tiempo antes del evento (2-3 meses antes

para probar las distintas estrategias). Procura consumir proteínas con moderación y muy

pocas grasas. Toma la cantidad de agua necesaria para que la orina sea transparente.

Incorpora platos que contengan sal, quizás un poco más de lo usual o come sushi, wacame,

pretzels para asegurar una buena cantidad antes del maratón. Evita el consumo de cafeína,

alcohol y alimentos que no hayas probado antes.

El día del evento

desayuno

Trata de desayunar 1- 1 ½ hora antes del maratón y si el maratón empieza tarde, (Boston,

New York), debes hacer una merienda también al menos 1 hora antes de arrancar (galletas

maría, bagel, galletas de soda, con un yogurt descremado o queso bajo en grasa). Yo

recomiendo para la comida antes del maratón 1-1,5gr de CHO por cada Kg de peso corporal.

Para esta comida, usar carbohidratos conocidos, bajos en grasa, proteína y fibra. Evitar

alimentos flatulentos (patilla, melón granos) y lácteos si sufres de intolerancia a la lactosa o

te producen gases. En esta misma sección en el artículo nutrición e hidratación para

maratones de 10k, salen algunas sugerencias para el desayuno. Lo importante es que lo

pruebes antes. Para los maratones en Estados Unidos, los bagels blancos con mermelada y

algo de queso bajo en grasa, tipo cottage cheesse, o facilistas fat free son una alternativa.

Toma al menos 2 vasos de agua 2 ½ h antes del evento (solo si te da tiempo) y 2 vasos 15

minutos antes de arrancar.

Qué comer antes de salir a corer?

Con este artículo me gustaría dar respuesta a una de las preguntas más frecuentes entre los

corredores: ¿Qué debo comer antes de salir a correr?

Que comer antes de entrenar: A continuación les presento una tabla donde les sugiero que

comer dependiendo si su entrenamiento será corto o largo.

Si el entrenamiento es corto: 30 minutos antes, sea de mañana o de tarde, puedes consumir: ▪ 1 ración de alimentos proteicos de rápida digestión y bajo contenido de grasa

(1) + ▪ 1-2 raciones de carbohidratos de fácil digestión (2) ▪ 2 vasos de agua (500cc) 15 minutos antes de iniciar la carrera

SI EL ENTRENAMIENTO ES LARGO (Mayor o igual a 2 horas)

Al menos 1-1 ½ hora antes puedes consumir: ▪ 2-3 raciones de alimentos proteicos de rápida digestión y bajo contenido de grasa (1) + ▪ 1g/kg de peso de carbohidratos de fácil digestión. (2)

Para calcular cuantas raciones de carbohidratos te tocan, divide tu peso entre 15 y el valor corresponderá a las raciones de

carbohidratos que te toca comer antes de correr

Ejemplo:

Peso: 70 Kg.

Carbohidratos (gr): 70 gr.

Raciones de carbohidratos: 70 gr/15 = 4,5 raciones . 2 vasos de agua (500cc) 15 minutos antes de iniciar la carrera . Agregar un poquito de sal a esta comida

(1) Ejemplos de 1 ración de alimentos proteicos de rápida digestión . ¾ taza de leche descremada. (Usar deslactosada si sufres de intolerancia a

la lactosa). . ¾ taza de yogurt descremado. (Usar deslactosado si sufres de intolerancia a

la lactosa). . Ricota (30 gr.) . Queso crema ligero (30 gr.)

(2) Ejemplos de 1 ración de Carbohidratos de fácil digestión (15 g de carbohidratos) . 3 Galletas maría (20 gr) . 1 cambur pequeño (75 gr.) . Otras frutas (uvas, piña, lechosa, durazno, mandarina)_ (100-150 gr) . Galletas de soda (20 g)_ 2 galletas completas . Galletas newton (25 g) _1 ½ galletas . Pretzel (20 g) (13 unidades pequeñas) . Ponqué (20 grs.)_ ½ unidad de los pequeños redondos o 1/3 del comercial

rectangular tradicional . Pan blanco (30 gr) (1 rebanada,) . Pan canilla o francés (30 gr.)_ 1/7 canilla. 1 canilla equivale a 7 raciones . Mermelada (20 gr)_ 1 cucharada

Bagel (30 g) ¼ unidad grande.

Hidratacion

Tanto los geles, (Power Gel, Gu, Carboom, etc.), como las gomitas energéticas, (Sport

Beans, Shot Bloks, etc.), son una fuente concentrada de carbohidratos y deben ser

consumidos con una cantidad adecuada de agua para que la absorción de los mismos sea

rápida y para evitar problemas gástricos. Todos los geles son sintéticos, son preparados con

ingredientes que no se consiguen de manera natural sino que son extraídos de alimentos,

(glucosa, maltodextrinas, sacarosa), o son agregados químicos, (sabores artificiales y

electrolitos). No hay geles orgánicos y son preparados con la intención de aportar energía y

electrolitos de manera rápida.

Con respecto a su utilización, se observan 2 errores fundamentales:

1. Se consumen enteros en una sola toma y sin agua. Cada gel pequeño tiene

aproximadamente 30 g de carbohidratos, el equivalente a 1 botella de 500 CC de Gatorade.

Si los 30 g de carbohidratos llegan de una vez al estomago, su absorción es lenta y en

muchos casos produce malestar estomacal, náuseas y hasta diarrea.

2. Se toma el gel junto con alguna bebida energética. Esto retrasa igualmente la absorción

porque la cantidad de carbohidratos que llega es la del gel más la del Gatorade y es mucho

mayor a la proporción recomendada.

Por lo tanto, se recomienda:

Conseguir una proporción de 6-8% de carbohidrato por cada 100 CC de agua; es decir, por

cada 6-8 g de carbohidratos del Gel o gomitas, tomar 100 CC de agua.

Para calcular la cantidad de agua que debes tomar con el gel o gomita, haz lo siguiente:

1. Revisa en la etiqueta, cuántos gramos de carbohidratos aporta el gel completo.

2. Divide el total de carbohidratos que aporta el gel entre 6. Ejemplo: 30 g /6= 5.

3. Multiplica el resultado anterior por 100 CC y te dará el volumen de agua que necesitas por

cada gel o paquete de gomitas. En el ejemplo: 5 x 100 CC agua = 500 CC de agua. Es decir,

se necesitan 500 CC de agua por cada 30 g de carbohidratos del gel o gomitas.

Es importante recordar que los geles y gomitas se pueden utilizar igual que el Gatorade. Si

desayunas antes del maratón o carrera de manera adecuada (ver nutrición e hidratación para

un 10K o maratón: apuntes generales de nutrición e hidratación) puedes comenzar a usar los

geles, gomitas o Gatorade a partir de los 60min. La cantidad depende de tu peso. Si pesas

menos de 60kg, puedes usar de 1 a 1/2 gel, paquetes de gomitas o botellas de gatorade

(30-45g carbohidratos) por hora. Los geles y las gomitas deben estar siempre acompañados

de agua. 500 cc agua por cada 25-30g gel o gomitas. Si pesas más de 60 kg. te

corresponden 2gel o 2 paquetes de gomitas (ambos con 1lt agua) o 2 botellas de Gatorade,

a partir de los 60min. Si tomas Gatorade, nunca lo tomes junto con el gel. (Recomendaciones

para seleccionar y utilizar bebidas energéticas)

En resumen, desde el punto de vista energético, son equivalentes: 500 cc gatorade, 30 g de

gel y 30 g de gomitas.

En Venezuela se consiguen en las tiendas especializadas en carrera, en bicicletas y en las

grandes de deporte. También las puedes pedir por amazon.com.

Características de la dieta durante y después de un 42k

Durante la carrera

Revisa el artículo cómo calcular las pérdidas de líquido durante un entrenamiento y úsalo

para planificar tu hidratación. En líneas generales:

Si cenaste una cantidad suficiente de carbohidratos (CHO) la noche antes y desayunaste

bien, durante la primera hora sólo necesitas tomar agua. Dependiendo de cada caso y de los

cálculos individuales, las pérdidas están alrededor de 800 a 1200 CC/h para mujeres y entre

1000 y 2000 CC/h para los hombres. Si tomaste 500 CC de agua 15 minutos antes, le restas

eso a tu hidratación de la primera hora. De la 2da hora en adelante, dependiendo de tu peso,

tienes que utilizar bebidas energéticas, geles o gomitas. El aporte está entre 15 y 60 gr CHO

por hora después de la primera hora. La tasa de máxima absorción de CHO durante el

ejercicio es de 0,8 g/kg de peso corporal/hora. Revisa el artículo cuándo usar bebidas

energéticas y geles y en qué cantidad. Independientemente de lo que uses, debes cubrir los

CC de líquido por hora que necesitas según tus cálculos.

Debes tener presente que los geles y las gomitas de CHO siempre deben tomarse con agua

a razón de 250 CC de agua por cada 15gr de CHO. Nunca los tomes con una bebida

energética ni solos.

Procura llevar unos pitillos partidos por la mitad y coloca uno de ellos dentro del vasito del

maratón para que te lo tomes todo y no se te caiga al tomarlo. Procura tomar poca cantidad

muchas veces y no mucho pocas veces. Los maratones en EEUU se caracterizan por tener

muy buena logística con el agua y las bebidas energéticas y, generalmente, en cada milla

colocan un punto de hidratación. Encontrarás generalmente entre 20 y 23 puntos. Usa este

dato para fraccionar tu hidratación y planificarla. No cometas el error de querer hacer el

maratón solo con agua. No te irá bien.

Después del maratón

Inmediatamente al terminar el maratón, dentro de los 15 minutos posteriores, trata de

consumir carbohidratos de alto índice glicémico. Se recomienda al menos 1g/kg de peso

corporal y repetir el procedimiento cada 2-3 horas durante las 6 horas posteriores al maratón.

Carbohidratos de alto índice glicémico son aquellos que llegan rápidamente a la sangre luego

de ser ingeridos: bebidas energéticas, barras tipo Nutri Grain y Kellogs, geles, gomitas,

caramelos, pretzels, frutas tipo patilla y dátiles, pasitas, refrescos, bocadillos de frutas,

ponqué, galletas, arroz, papa, etc. Esto favorece la recuperación del glucógeno muscular y

por lo tanto amanecerás al día siguiente muy bien y dispuesto a planificar tu próximo

maratón.

¡Haz tu propia bebida isotónica!

Algunos de ustedes lo sabrán, otros no, soy la reina del “hazlo tú mismo”, puedo reparar una

plancha, cambiarle el flexor a mi celular o cargar mi propio garrafón de agua, me choca andar

pidiendo ayuda para cualquier cosa y me encanta el reto que representa hacer algo nuevo.

Bueno sí, ¿y eso qué, Araiz? Ok, les platico esto porque, en vista de las altas temperaturas a

que hemos llegado en los últimos días (¡En Monterrey han estado a 44º!), muchos me han

preguntado tips para seguir entrenando sin desfallecer y entonces se me ocurrió compartirles

mi receta de bebida isotónica, para no gastar sus quincenas en comprar cantidades

industriales de Gatorade y “echarse un clavado a la cocina”, pero ahora sí con resultados

exitosos jaja.

Listo, aquí les va la receta que encontré hace mil años y desde entonces preparo de vez en

cuando:

INGREDIENTES

1 litro de agua

Jugo de 1 o 2 limones

1 cucharada sopera de miel

1 pizca de sal de mar (Sí, como Antonio Banderas jajaja)

1 pizca de bicarbonato de sodio (pizca es lo que tomen entre el pulgar, índice y dedo medio)

Ahora sólo tienen que meter todos los ingredientes en una botella o termo, agitar hasta que

todo se disuelva, refrigerar y tomar después de su entrenamiento. Para mejorar el sabor,

pueden probar agregarle medio litro de algún jugo natural o licuarlo con frutas enteras, a mí

me encanta con jugo de naranja, mango o zarzamoras congeladas. Pueden probar también

ponerle medio plátano para aumentar su contenido de potasio. Si lo requieren, pueden

agregarle un poco de azúcar.

Aquí les dejo la tabla de contenido nutrimental de esta bebida, que conseguí en una página

que permite analizar recetas. Como ven, es alta en vitamina C, y muy alta en sodio y azúcar,

pero eso no es necesariamente malo si consideramos que la tomaremos para reponer los

electrolitos y carbohidratos perdidos tras el esfuerzo de la carrera. Según nutriólogos, es

recomendable tomar este tipo de bebidas sólo después de haber hecho entrenamiento

cardiovascular por una hora o más tiempo, para esfuerzos menores el agua es suficiente. De

acuerdo a las frutas que le agreguen, aumentará su contenido en vitaminas y azúcares.

Y no me malinterpreten, yo adoro el Gatorade, pero mi bebida casera tiene los siguientes

pros:

▪ No tiene colorantes ni conservadores

▪ Es ecológica, pues evita la contaminación con botellas de plástico

▪ La puedes preparar con ingredientes que siempre tienes a la mano en tu casa

OTROS BÁSICOS PARA ENTRENAR EN DÍAS CALUROSOS:

▪ Tomar al menos 1 litro de agua por cada 20kg de peso

▪ Procurar correr lo más temprano o tarde posible, evitando las horas pico de sol, de 9am a

1pm

▪ Usar siempre bloqueador solar contra agua y, durante entrenamientos largos, hacer una

segunda aplicación

▪ Procurar entrenar en sitios arbolados y, por tanto, más húmedos

▪ Usar poca ropa, para evitar demasiada deshidratación por medio del sudor

▪ Hidratarse sin falla antes, durante y después de los entrenamientos

Pues eso, les aviso que mañana estaré de 8 a 9 am en la Fuente de Xochipili en la entrega

de paquetes de la Carrera del Día del Niño en el stand de Runner’s World, donde

realizaremos pruebas de rendimiento y nutrición a los niños, si están por ahí pasen a saludar

.

No. Al realizar ejercicios o actividades de alta intensidad, (como correr, subir escaleras,

levantar pesas con altas resistencias) por un tiempo entre 30seg a 3 minutos de duración,

empleamos fundamentalmente un sistema que genera energía para la contracción muscular,

conocido como sistema del ácido láctico.

El ácido láctico aparece dentro del músculo como consecuencia del procesamiento de un

compuesto llamado glucógeno, el cual produce energía para la contracción muscular, esto

sucede de la siguiente manera: cuando el ácido láctico empieza a acumularse en los

músculos, éstos se tornan ácidos. En este momento en que los músculos no pueden soportar

tanta acidez este ácido láctico sale a la sangre, y de allí es llevado al hígado, donde se

procesa y puede ser almacenado en este para usarse como energía para la contracción

muscular, o es convertido en otro compuesto llamado piruvato, que posteriormente también

será transformado en energía para la contracción muscular.

Así pues, el ácido láctico de sustancia de desecho pasa a ser motor de la contracción

muscular. No se acumula en los músculos, sino en hígado para ser combustible de posterior

uso.

Entonces, ¿por qué duelen los músculos después de hacer ejercicio? Se ha demostrado que

el ácido láctico produce aumento de la capacidad para percibir el dolor en los músculos, esta

sensación aumenta si la persona es sedentaria, por lo tanto, las personas mejor entrenadas

tienen más capacidad de tolerar altos niveles de ácido láctico y enviarlo al hígado por medio

de la sangre para su procesamiento, las personas sedentarias responden percibiendo mucha

sensación de dolor y procesando más lentamente dicha acidez, esto puede cambiar por

medio del entrenamiento. Por tanto, no es la acumulación del ácido láctico sino el estado

ácido del músculo el que produce la percepción de dolor.

Corredores y la edad

Una de las cosas que con frecuencia se preguntan algunos atletas al pensar en su

proyección deportiva a través del tiempo, es la siguiente: ¿cómo se comportará mi

rendimiento con el paso de los años?

La respuesta no está estrictamente en función de una sola variable, más bien tiene que ver

con una serie de circunstancias relacionadas como son las características del entrenamiento,

los elementos intrínsecos del atleta (carga genética, composición corporal, etc.) y las

características de la carrera en donde se toman los tiempos, por citar sólo unos ejemplos.

Pero si teóricamente elimináramos o hiciéramos homogéneos los factores mencionados,

podemos decir que los atletas disminuyen su rendimiento conforme la edad avanza y esta

situación se observa de manera general sin importar la distancia.

En otras palabras, la velocidad de carrera o la rapidez del sujeto disminuyen conforme su

edad aumenta independientemente de la distancia de su especialidad.

La siguiente cuestión a establecer algo que me parece fundamental para el autoconocimiento

del corredor (aunque esta circunstancia sucede también en nadadores o ciclistas) y se trata

de establecer cuál es el ritmo de pérdida de rendimiento de los corredores en función de la

edad.

De acuerdo con algunos estudios a través del tiempo, se ha establecido que, no importando

si se trata de una prueba de una milla o un maratón, la tasa promedio de pérdida de

rendimiento en función de la rapidez del individuo es de alrededor de 1% tomando como

punto de partida los 27 años y siguiendo hasta los 47 años de edad.

Otro estudio interesante nos dice que en un seguimiento en mujeres entre los 30 y hasta los

70 años de edad existe una pérdida del 8.7% en la velocidad máxima de carrera por cada

década de vida.

Los datos observados se comportan de manera muy similar entre personas que realizan

sprint frente a aquellas que realizan predominio de resistencia.

Un dato final que me gustaría comentar es el hecho de que a partir de los 60 años, la pérdida

de velocidad máxima de carrera se ubica en alrededor de 2% por año de vida.

Con los datos arriba presentados es importante tomar en cuenta que, si bien la edad genera

una limitación en las expectativas de tiempo en una carrera en función de los récords

impuestos, es fundamental recordar que nuestra competencia es contra nuestra apatía y no

frente a una marca impuesta por individuos que están en una cima personal, que puede (si

contamos con elementos intrínsecos innatos) o no ser nuestra propia cima. Y tú, ¿qué esperas para evaluar tu capacidad individual para realizar un programa de entrenamiento inteligente? Deficit muscular:

Muchos de los corredores, a diferencia de lo que uno pudiera pensar, presentan una

deficiencia muscular que puede llegar a ser de hasta 8 kg comparado con un estándar

basado en individuos sedentarios de la misma edad. Es muy frecuente encontrar individuos

que pesan muy poco (por baja masa muscular y/o contextura ósea), pero que tienen un

exceso de grasa corporal. Yo los denomino “obesos de bajo peso”

.

Y ustedes se

preguntaran, ¿por qué se da esta deficiencia muscular? A continuación les explico las causas

mas frecuentes de este fenómeno extremadamente común dentro de los corredores:

1) Correr en ayunas. Cuando tu cuerpo necesita carbohidratos, específicamente glucosa, y

no la tiene disponible para el músculo durante el ejercicio, éste debe producirla. El

catabolismo de las proteínas del músculo a aminoácidos representa la principal fuente de

carbonos para el mantenimiento de los niveles de glucosa. Este proceso se llama

gluconeogénesis (creación de glucosa a partir de otros sustratos). Los corredores de las 4, 5

y 6 AM son los más propensos a padecer esta deficiencia, ya que muchos de ellos inician su

actividad sin absolutamente nada en el estomago. Unido a esto, en la mañana se encuentra

en altas concentraciones la hormona Cortisol, que favorece la producción de energía a través

del catabolismo proteico. Finalmente, si este corredor de madrugada tampoco incluye

carbohidratos en la cena del día anterior, al iniciar la carrera sus reservas de glucógeno

muscular y hepático están vacías y esto agrava el deterioro.

2) Dietas muy bajas en energía o kilocalorías. Dentro de las funciones de las proteínas de la

dieta, en términos ideales, no está la producción de energía; esto es competencia de los

carbohidratos y de las grasas. Cuando la alimentación es muy baja en energía, el cuerpo

utiliza las proteínas de la dieta como una fuente energética y no para el recambio proteico y

la regeneración de las células musculares. De esta manera se pierde también masa

muscular.

. 3). Régimen alimentario Insuficiente en proteínas (cantidad y calidad). Las proteínas

son necesarias, entre otras cosas, para construir y reparar músculo. Cuando la dieta del

corredor cubre las kilocalorías (energía) necesarias, pero carece de una cantidad y/o calidad

adecuada de las proteínas, se comienza a presentar también un deterioro muscular. Las

proteínas de origen animal son de alto valor biológico y completas; pero las de origen

vegetal, con la excepción de la soya, carecen de 1 o más aminoacidos esenciales y por ende

son incompletas y deben mezclarse adecuadamente entre sí para ser óptimas. Esta causa es

súper frecuente en vegetarianos. El requerimiento de proteínas en deportistas va de 1,2 a 2

g/Kg. dependiendo del sexo, tipo de actividad física que realice y adecuación energética de la

dieta.

4) Perdidas muy bruscas de peso (más de 4-5kg al mes). Cuando las personas han hecho

dietas muy radicales para adelgazar, de muy bajas kilocalorías o se han sometido a cirugías

tipo manga ó bypass gástrico, es probable que dentro de los kilos perdidos se encuentren

unos cuantos de masa muscular y agua.

5) Dietas sin carbohidratos. El cerebro, los eritrocitos, los testículos y la médula renal

funcionan exclusivamente con glucosa. Cuando no se suministra la glucosa al cuerpo, a

través de los carbohidratos de la dieta, este debe producirla a expensa de la

gluconeogenesis que utiliza las proteínas de la dieta y las musculares como principal

sustrato.

a creatina es un compuesto sintetizado en nuestro cuerpo, a partir de los aminoácidos

glicina, arginina y metionina, en el hígado y páncreas y la podemos ingerir en la dieta a partir

de fuentes animales, tales como: carne de todos los mamíferos, aves, anfibios, peces y en el

cerebro, sangre y otras partes del organismo de éstos. En un hombre promedio de 70 Kg se

encuentra una reserva de 120gr y la excreción urinaria está alrededor de 2g/d. El 65% de su

almacenamiento se da en el músculo esquelético en forma fosfocreatina y principalmente en

las fibras tipo II o rápidas.

En condiciones fisiológicas su principal utilización es como sustrato energético en la

contracción muscular al inicio del ejercicio y sobre todo en aquellas actividades de corta

duración y muy alta intensidad o con series repetidas. Está bien documentado que luego de

este tipo de ejercicios, (intensos menores de 10 segundos), la reserva de glucógeno se

mantiene alta y la suplementación con carbohidratos orales no mejora el rendimiento, por lo

que la energía viene exclusivamente de las reservas de ATP (trifosfato de adenosina) y

fosfocreatina muscular. Este sistema energético se llama anaeróbico a láctico

Efectos de la suplementación de creatina en las carreras

A pesar de observar que muchos corredores incorporan la creatina en sus entrenamientos o

realizan las famosas cargas de creatina (20gr/d por 6d y dosis de mantenimiento de 2g/d por

>28d) en periodos pre-competencias, quiero comentarles cuándo realmente es útil y cuándo

no sirve para nada

La suplementación con creatina es realmente útil en individuos con posible deficiencia de

creatina (básicamente vegetarianos estrictos que no consuman ningún tipo de proteínas

proveniente de mamíferos o peces) o en aquellos con niveles bajos de creatina intramuscular

(sólo se puede conocer por biopsia), que realizan ejercicios de corta duración (menor de 10

seg.) y de muy alta intensidad (mayor 90-100% FCM) o en individuos que realicen muchas

series repetidas de alta intensidad y de corta duración (carreras de 100 y 200 M, fútbol,

series de velocidad; basquetbol, levantamiento de pesas).

Hay un límite en la concentración de creatina muscular, que depende de la cantidad de masa

muscular y de la ingesta de proteína animal; luego de alcanzar este límite, el resto se excreta

en la orina.

Se ha demostrado contundentemente que en las carreras mayores de 1 minuto; es decir

todas las que hacemos, no existe ningún efecto positivo.

Se ha dicho también que la creatina aumenta la masa muscular y eso tampoco es cierto. Lo

que sucede es que la creatina se acumula en el músculo con agua y al aumentar la creatina

intramuscular también aumenta el agua dentro del músculo; por lo tanto, ese aumento de

2Kg que se consigue luego de una carga es pura y exclusiva agüita que se pierde

inmediatamente después de dejar la creatina.

Hasta ahora no se han reportado efectos secundarios de su utilización, a pesar que en

algunos estudios se refieren síntomas gastrointestinales como diarrea.

En conclusión, para los corredores de calle y maratonistas en lugar de gastar el dinero en

creatina, utilícenlo para pagar un mes de gimnasio y fortalezcan su masa muscular donde

entrará más creatina en la medida que ingieran cantidades adecuadas de proteína animal. Correr en ayunas:

Si eres de los corredores que empiezas tu entrenamiento entre 4-6 AM y no comes

absolutamente nada antes de empezar, posiblemente tengas una masa muscular más baja

que la de un sujeto que jamás ha hecho nada de ejercicios.

Cuando estás en ayuno y arrancas el ejercicio tu llevas ya más de 8 horas sin comer y tus

reservas de glucógeno muscular están muy bajas; peor aun si eres de los que crees que los

carbohidratos engordan y no comiste nada de estos en la cena. Para que tu cuerpo consiga

la energía necesaria para mantener el esfuerzo durante el ayuno, se ve obligado a utilizar las

proteínas musculares como energía y como sustrato para producir glucosa. Si el ejercicio es

de muy baja intensidad, como caminar, posiblemente las grasas contribuyan en una

proporción importante; pero si el ejercicio es de más alta intensidad como correr, las grasas

empezarán a utilizarse como a los 20 minutos de iniciado y antes de eso ya habrás

consumido parte de tu reserva proteica. Además, en la mañana tenemos niveles elevados de

una hormona que se llama cortisol que favorece el catabolismo proteico para la producción

de energía y eso empeora el asunto.

Consejo: si sólo tienes media hora entre que te levantas y empiezas a correr, consume de ½

a 1 vaso de leche descremada o yogurt descremado (siempre que no tengas intolerancia a la

lactosa) con algo de carbohidratos (100 gramos de fruta, (evita patilla y melón), ó frutas

secas (orejones) ó galletas tipo María ó galletas de soda o una barra Bimbo). Prueba qué

alimentos son los que más toleras y procura que sean de poco volumen, que no tengan

mucha fibra y que no sean flatulentos para que no te den ganas de evacuar en plena faena

o te llenes de gases

La pérdida muscular por hacer ejercicio en ayunas hace que engordes más fácilmente por

que tu metabolismo basal baja. Por cada kilo de músculo que pierdas tu cuerpo deja de

gastar 70 Kcal. diariamente; adicional a esto tendrás una pobre definición muscular, mayor

riesgo de lesiones y un rendimiento por debajo de tu capacidad real.

Por todo lo anterior, espero que ayer haya sido el último día que entrenaste sin nada en el

estómago.