Título: 23 Consejos para correr más y mejor.© 2015, Kimberly O'Connor.©De los textos: Kimberly O'Connor.1ª ediciónTodos los derechos reservados

23 Consejos para correr más y mejor

ÍndiceIntroducción

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No corras todos los días la misma distancia, por el mismo sitio, al mismo ritmo

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No todo se trata de recorrer demasiados kilómetros

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Nunca Corras Más de 4 Días seguidos

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Sin Trabajar con pesas, ¡te estancarás!

¡

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Corre descalzo!

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Ten siempre un objetivo

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Los objetivos son buenos, pero deben ser realistas

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Anticiparse a las dificultades

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Analiza los errores de manera constructiva

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Corre Con Los Brazos

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Corre con pulsómetro

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Protección para nuestra piel a la hora de hacer Running

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Hidratarse correctamente

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Correr con amigos o conocidos

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El calentamiento correcto

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Respiración correcta al entrenar

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La alimentación para un Runner

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Beneficios que te motivarán a ser un verdadero Runner

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Las mejoras se notan, tanto en el interior como en el exterior de nuestro cuerpo

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Te aleja de las tensiones de la vida cotidiana

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Si lo analizas bien, el Running es BARATO

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Estiliza tu figura

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El consejo más impórtate: ¡DIVIÉRTETE!

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Conclusión

Introducción

En los últimos años, El Running ha ganado mucho auge alrededor del mundo. Sontotalmente normales hoy en dia las imágenes de hombre y mujeres corriendo alrededorde las calles en todo el planeta.

Esto se debe, principalmente, a que en la sociedad actual, los tiempos libres son cada vezmenores, ya que nuestra vida laboral nos absorbe una enorme cantidad de tiempo yesfuerzo en nuestro dia a dia.

Esto hace que el Running sea el deporte para mantenernos en forma por excelencia, yaque es una actividad completamente saludable, no se requiere de ningún tipo de inversiónmonetaria desproporcionada y es muy sencilla.

Pero como todo deporte, para practicarlo de manera eficiente, debemos conocer algunosconsejos que nos harán ver el resultado de nuestro esfuerzo de manera fabulosa. En esteEbook, se te proporcionarán una serie de consejos muy valiosos para que practiquesRunning de manera eficiente, segura y cómoda; si los sigues, tienes la total seguridad deque tendrás los resultados que siempre soñaste

No corras todos los días la misma distancia,por el mismo sitio, al mismo ritmoSi cometemos este error, la consecuencia que tendremos será que nuestro cuerpo seacostumbrará a dicho entrenamiento y no veremos ningún avance

Lo ideal sería trabajar en base a varios ritmos de trote; haciendo esto, lograremosentrenar mucho mejor, sacando todo el potencial de dicho entrenamiento, con lo cual,estaremos haciendo Running de la mejor manera posible, consiguiendo los resultadosdeseados en un tiempo justo.

No todo se trata de recorrer demasiadoskilómetrosEn el running es de vital importancia respetar los tiempos de entrenamiento, no debemoscorrer las mayores distancias haciendo que el cuerpo se agote totalmente, así estaremoshaciendo un mal entrenamiento

Por el contrario, se recomienda no correr más de 70 kilómetros a la semana, distribuidosde manera tal que, si por ejemplo, entrenamos de lunes, martes, jueves y viernes,debemos repartir el total de kilómetros para que la suma de los mismos, como se dijoanteriormente, no sobrepase los 70 semanales

Para un correcto entrenamiento, debemos subir poco a poco las distancias recorridas, lamanera óptima, seria aumentar un máximo de 10% de la distancia con respecto a lasemana anterior.

Nunca Corras Más de 4 Días seguidosAunque se esté completamente comprometidos con el Running, porque definitivamentees considerada una forma bastante divertida de mantener una vida activa y saludable,debemos tener muy en cuenta, que el descanso forma parte fundamental de cualquierentrenamiento.

En el caso de Running específicamente, no es nada recomendable practicarlo más de 4días seguidos, ya que esto nos hará estar más

propenso a lesiones y al cansancio extremo, lo que de alguna u otra manera limitará engran forma nuestra rutina de entrenamiento, y será una fuente de desmotivación bastantepreocupante.

Como se mencionó en un párrafo anterior, descansar es considerado sano en una rutinade entrenamiento, pero en dado caso de que queramos mantenernos activos durantenuestro día “libre” de Running, podremos alternar practicando algunas horas de nataciónu otra actividad.

Sin Trabajar con pesas, ¡te estancarás!Una de las claves para un correcto entrenamiento del Running, está en no dejar, enningún momento de lado, el entrenamiento con pesas. Aunque las personas piensen queuna cosa no tiene relación con la otra, están en un grave error.

La manera de entrenar debe ser integral para todo el cuerpo, obviamente debemos hacerhincapié en la destreza que queramos fortalecer, en este caso, sería la actividadcardiovascular, ya que es lo que nos aportará la resistencia necesaria para aguantar unlargo trecho de recorrido cuando practiquemos Running.

Pero si no hacemos un esfuerzo, y entrenamos, aunque sea 45 minutos de pesas, durantedos días a la semana, nuestros músculos llegaran a su límite por la falta de entrenamientoy el esfuerzo al que son sometidos durante la práctica del Running.

¡Corre descalzo!

En el mundo del Running, sobre todo al principio, cuando estamos comenzando a darnuestros primeros pasos en esta increíble forma de entrenamiento, podremos notar quenuestros pies empiezan a darnos ciertos problemas.

Esto no nos debe desanimar ni mucho menos, ya que es completamente normal, ya queen nuestros pies, se concentra todo el peso de nuestro cuerpo a la hora de correr, lo queles genera un estrés bastante fuerte.

Para entrenar nuestros pies concretamente, tenemos varias formas, una de ellas y quizásuna de las más divertidas y reconfortantes, sería correr descalzo en pasto algunasuperficie suave por una distancia prudente.

Esto produce que nuestros pies ganen fuerza y estabilidad, ya que hacen un esfuerzoextra para mantener nuestro cuerpo estable, lo que se traduce también, en mayorflexibilidad para los tobillos, otro punto a tomar en cuenta a la hora de entrenar.

Ten siempre un objetivoComo todo deporte, la clave es Perseverancia y motivación, y en el mundo del Running,estos conceptos toman más sentido aún.

La mayoría de las personas que comenzaron en el mundo del Running, compraron elcalzado y la ropa adecuada, todos los equipos para disfrutar de esta actividad de maneracómoda y segura, Terminaron dejándolo por una sencilla razón: No tienen una metaespecífica.

Y es que, como todo en nuestras vidas, hay q basar nuestra meta en ir cumpliendoobjetivos, que por pequeños que sean, nos motivarán a seguir luchando.

Quizás inscribirte en una carrera que organicen en tu ciudad, no para competir con losdemás Runners, sino para saber cuánto haz avanzado y motivarte a seguir haciéndolo,porque sabes que vas por el camino correcto.

Los objetivos son buenos, pero deben serrealistasComo mencionamos en el punto anterior, los objetivos para hacer Running son una granfuente de motivación y aumentan en gran medida el sentimiento de superación que noshará ser perseverantes, pero, estos objetivos, deben tener un control real, para que sehagan viables.

Si nos planteamos objetivos que nos van acorde con el grado de avance que tenemos ennuestra práctica de Running, caeremos en el mismo foso que tenemos que evitar a todacosta: La desmotivación.

Para no caer en ese foso, debemos plantearnos objetivos relativamente fáciles dealcanzar para nosotros, que se ajusten con la

realidad, ya que es mucho más importante tener muchos objetivos y lograrlos uno a uno

de manera rápida, que tener, por el contrario, pocos objetivos muy ambiciosos que sehagan muy cuesta arriba para lograr.

Anticiparse a las dificultadesComo todo en lo que deseamos emprender en la vida, siempre surgirán distintosinconvenientes, que si no los tomamos en cuenta de manera previsiva, pueden llegar aser un gran foco de desmotivación que nos aleje del maravilloso mundo del Running.

Aunque debemos concentrar la mayoría de nuestros pensamientos en el presente,siempre debemos tomar precauciones por lo que pueda pasar, por ejemplo, si deseamoshacer Running en un lugar donde, quizás, de noche, sea un poco peligroso, trataremos depracticarlo mientras haya luz diurna en la medida de lo posible.

No debemos desmotivarnos en ningún momento, ya que todo problema tiene solución, ysi no tiene solución para nosotros sencillamente lo estamos utilizando como una excusa.

Analiza los errores de manera constructivaAunque hayamos empezado en el mundo del Running sin antes haber hecho unainvestigación sana de las recomendaciones que se dan para practicarlo de maneraeficiente y segura, y por consiguiente nos demos cuenta de que estamos entrenando deuna manera incorrecta, esto no tiene que en ningún momento ser un motivo dedesmotivación

Tenemos que verlo como una gran oportunidad de aprendizaje, ya que al saber lo queestamos haciendo mal tenemos oportunidad para mejorar e ir haciendo nuestra rutinamás eficiente día tras día.

Hay que tener en cuenta que el ser humano comete errores, pero es de pocos aprenderde ellos y seguir adelante.

Corre Con Los BrazosQuizás para la mayoría de las personas resulte hasta un poco gracioso la manera en quelos corredores profesionales mueven sus brazos de arriba abajo en el momento que estánen plena competencia, pero, si lo pensamos bien, si ellos lo hacen es por alguna razón queles resulta beneficiosa.

Y no solo ellos, si nos fijamos en, por ejemplo, Cristiano Ronaldo, conocido como uno delos futbolistas con mayor velocidad de trote, utiliza en gran manera el impulso que logracon sus brazos, cosa que muchos de los corredores “amateurs” no aprovechan.

Para saber que estamos aprovechando este impulso extra de manera correcta, debemosfijarnos que al momento de hacer el braceo, la parte baja de la palma de la mano deberozar con tu pantalón de manera natural.

Corre con pulsómetroEn el Running existen una extensa gama de equipos que prometen hacernos mejorarnuestro rendimiento, así como también la comodidad y la seguridad a la hora depracticarlo.

La mayoría de estos productos, logran su cometido, pero en este caso, es indispensableque contemos con un pulsómetro a la hora de entrenar dicho deporte, ya que este valiosodispositivo nos hará saber que estamos rindiendo al máximo, según nuestrosrequerimientos.

Se recomienda una media de entre 65 y 70% de esfuerzo cardiovascular para troteslargos, que vendría siendo la parte más larga de un maratón; en los periodos más rápidos,subiremos un poco el esfuerzo y lo ubicaremos entre 70 y 80%, y para el tramo final,conocido como remate, ubicaremos el esfuerzo entre 85 y 90%, dando lo que nos quedade energía.

Protección para nuestra piel a la hora dehacer RunningLos momentos para practicar el Running, son, por excelencia, los días soleados y frescos,y a que es en estos días donde verdaderamente aprovechamos todas las bondades que nosbrinda el aire libre. Además de nuestro entrenamiento, disfrutamos de bellos paisajes ypodemos relacionarnos socialmente con distintas personas.

Pero para disfrutar correctamente de un hermoso dia soleado de entrenamiento, tenemosque tomar varias precauciones, ya que el sol, aunque nos alegre mucho nuestro día, esbastante perjudicial para nuestra piel, si no la protegemos de manera correcta.

Se recomienda usar protector solar, ya que el mismo crea una capa que nos defiende delos rayos UV que tienen efectos bastantes negativos en nuestra piel; procuremos usar unoque no sea muy grasoso, para que no se haga incomodo al usarlo.

Nuestros ojos también tienden a sufrir cuando están expuestos de manera directa al sol,por lo que se recomienda el uso de gafas deportivas solares, con filtros de rayos UV.

Hidratarse correctamenteNuestro cuerpo se compone mayormente de agua, el vital líquido que nos hace funcionarde manera correcta, y es bien sabido que, durante una sesión de Running, la sudoraciónpuede ser excesiva, lo que conlleva riesgos si no reponemos todo el líquido queperdemos.

Se recomienda reponer hasta un 90% del líquido que perdemos entrenando, y para sabera ciencia cierta, en cuanto se traduce este porcentaje en los litros de agua o líquido quedebemos consumir para estar en óptimas condiciones, aquí se presenta una fórmulasimple pero bastante útil:

Debemos pesarnos antes de comenzar nuestro entrenamiento, y luego, al finalizar,pesarnos nuevamente para saber la diferencia, en ambos casos, no se debe tener ningunaprenda de ropa a la hora de hacer el pesaje.

La diferencia de peso, multiplicada por 1.5, nos determinará la cantidad de litros quedebemos consumir para compensar lo perdido. Ejemplo:

58kg – 55kg= 3kg

3kg x 1.5= 4.5 litros de agua a ser consumida

Correr con amigos o conocidosEl Running es una actividad que, aparte de darnos excelentes resultados en el aspectofísico si lo aplicamos adecuadamente, nos relaciona con el medio ambiente, y fomentalas relaciones sociales entre las personas que lo practican en una comunidad.

Esta es una gran ventaja, ya que obtendremos un beneficio directo de esas relacionespara hacer nuestro entrenamiento de manera más eficiente y amena.

Desde conversar, compartir rutinas, medir resultados, enterarse de las novedades en elmundo del Running, competir entre varias personas, y muchas otras actividades, son losbeneficios que nos ofrece adoptar el Running como estilo de vida.

El calentamiento correcto

Como todo deporte en el que se exige en gran medida de todo nuestro cuerpo comoconjunto, el Running debe practicarse de una manera adecuada para evitar lesiones quepueden, desde afectar un dia de entrenamiento, hasta tirar por la borda todo lo que hemoslogrado hasta el momento.

Una de las maneras más sanas para evitar lesiones de cualquier tipo, aumentar lafrecuencia cardiaca y generar producción de adrenalina, es el calentamiento correctoantes de comenzar nuestra actividad deportiva.

Lo primero que debemos hacer para empezar nuestro calentamiento, es movernosdurante unos minutos para hacer que la sangre fluya a través de todos los músculos demanera óptima.

Debemos comenzar con los estiramiento de nuestras extremidades, teniendo en cuentaque nunca debemos hacerlo sintiendo dolor, cuando sintamos incomodidad, sabremosque llegamos al límite de estiramiento, de igual manera con el pasar del tiempo, si somosperseverantes, notaremos que cada vez somos más flexibles.

Para obtener un rendimiento óptimo, el estiramiento de cada músculo debe durar 30segundos.

Respiración correcta al entrenarUno de los puntos álgidos a la hora de rendir al máximo practicando el Running, es,aunque parezca simple, la respiración. Todos sabemos respirar, es un reflejo involuntarioque tenemos, sea completamente en calma, caminando, o corriendo a nuestra máximacapacidad.

La Diferencia yace en la manera de respirar para tener el máximo rendimiento, y paratal caso, se recomienda inhalar por la nariz y exhalar por la boca. El ritmo de larespiración es clave en este aspecto, ya que si lo hacemos de manera incorrecta, así nosencontremos en el mejor estado de forma, tendremos un mal rendimiento; al igual quelos nadadores, los Runners deben tener un ritmo de respiración, en este caso, se tomacomo referencia los pasos dados, tratando de hacer respiraciones profundas, larga yrelajadas, lo que nos hará estar más tranquilos y poder aumentar nuestro rendimiento.

La alimentación para un RunnerLa alimentación es la base de cualquier deportista que quiera elevar su rendimiento altope que su cuerpo le permita, mientras mejor sea la misma, y dirigida correctamentehacia lo que se desea obtener, los resultados pueden ser realmente fascinantes.

Existen infinidades de alimentos que nos pueden ayudar a aumentar el rendimiento, porlo cual, a partir de los siguientes párrafos, se nombrarán algunos de los que, de maneracomprobada, son perfectos para tener una dieta ejemplar para practicar el Running:

Proteínas recomendadas: Las proteínas que se recomiendan consumir cuando estemosbajo régimen de entrenamiento son proteínas de alta calidad, como pueden ser el pollo,los pescados y los huevos. Estas nos aportarán toda la energía que necesitamos y lasmismas cuentan con un muy bajo porcentaje de colesterol malo.

La avena: por la cantidad de fibra y azúcar que contiene, la avena es un alimentoaltamente recomendado para consumirlo antes de hacer running. La misma liberaazúcar en el torrente sanguíneo, lo que nos dará energías para poder realizar un buenentrenamiento.

Frutas: Frutas como el albaricoque, el kiwi, el melocotón, la uva, la manzana y elpomelo, contribuirán en gran medida aportando nutrientes necesarios, aparte deaportarnos agua, ya que tienen gran contenido de líquido, lo cual es fundamental a lahora de hacer Running.

Carbohidratos: Los carbohidratos son la fuente esencial de energía, lo que nos aporta,por decirlo de alguna manera, el “combustible” que nos hace funcionar.

Es de vital importancia para las personas que hacen Running, consumir grandescantidades de carbohidratos, ya que, aunque los músculos son necesarios como fuedescrito antes, la mayoría de los atletas profesional, tienen una musculaturadiscretamente desarrollada.

Quizás nos preocupe, ya que los carbohidratos están ligados a una especie de mito que loshace malos en las dietas, pero en este caso, son fundamentales, ya que son la fuente deenergía que quemaremos al hacer nuestra actividad física, y por ende, al hacer Running,eliminaremos todos esos carbohidratos de nuestro cuerpo.

El plátano: el plátano es una fuente de potasio bastante aprovechable, que debemosexplotar ya sea en batidos junto con yogurt sin crema, con pan tostado, y muchas otrascombinaciones.

El potasio disminuye a medida que hacemos Running, por eso es vital aumentar susniveles, y el plátano nos ayudará a lograr ese objetivo

Motívate porque el correr tiene una gran cantidad de beneficios y nosotros te daremos 5buenas razones para hacer Running

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A continuación, os proponemos los 5 consejos de Running para perezosos:

Beneficios que te motivarán a ser unverdadero Runner

En estos momentos, alrededor de todo el mundo globalizado, existe un movimientobastante interesante, el cual nos invita a tener una vida activa y sana, con la intención deinfluir de excelente manera nuestra calidad de vida.

Una de las mejores formas para mantenernos completamente sanos, es hacer deporteaeróbico, y hacer Running encaja perfecto en este concepto, ya que no solo te harábajar de peso y a estar en mejor forma física.

Además, si nos lo tomamos en serio, el Running nos obligará a tener una alimentaciónmucho mejor, con la intención de tener un mejor rendimiento a la hora de practicarlo, loque resulta excelente para nuestro organismo.

Las mejoras se notan, tanto en el interiorcomo en el exterior de nuestro cuerpo

A la hora de hacer Running, como lo hemos mencionado a lo largo de este ebook,adquirimos una gran capacidad respiratoria, por lo cual, más oxígenos llega a la sangre,y por consiguiente a nuestros órganos y a nuestro cerebro, mejorando no solo nuestrorendimiento en lo deportivo, sino que nos proporciona un mejor rendimiento integral denuestro cuerpo.

La mejora en la circulación sanguínea también es otro punto a favor que nos aporta elRunning como mejora sustancial para nuestra salud, ya que, al siempre estar exigiendoen gran medida la capacidad aeróbica de nuestro organismo, el mismo se fortalecerá,con lo cual llegará más sangre a nuestros músculos y órganos, desarrollándolos demanera excepcional y haciéndolos muchos más fuertes en comparación a una personapromedio que no hace ningún tipo de actividad física.

Así como notaremos las mejoras en nuestra capacidad pulmonar y circulatoria,tendremos grandes mejoras en lo que a músculos se refiere, ya que estarán mucho másdesarrollados, por lo que contaremos con más fuerza y además, tendremos unaapariencia mucho más sana y definida, aumentando de manera exponencial nuestraautoestima.

Te aleja de las tensiones de la vida cotidiana

Si llevamos una vida agitada, llena de responsabilidades y problemas típicos de laspersonas actuales, el Running puede resultar bastante beneficioso usándolo como unaválvula de escape que nos desconecte de todos esos problemas

A veces, nuestra misma rutina de vida diaria nos desmotiva, y pasamos a hacer una deesas personas que trabajan como una especie de máquinas, sin nada nuevo para contar,sin ningún tipo de emoción en su vida.

El Running cambia todo eso, ya que te da un motivo de superación personal que te hace

sentir mejor contigo mismo, de manera interior y exterior, mientras vayas avanzando ycumpliendo metas, vayas viendo mejoras dia tras dia, irás disminuyendo la tensión quete produce tu vida rutinaria, y además, como se mencionó en párrafos anteriores,mejorarás la manera de verte a ti mismo en gran medida.

Si lo analizas bien, el Running es BARATO

Una de las grandes limitantes a la hora de practicar algún tipo de actividad física bastanteválida y a la ves usada como excusa por muchos, es el costo que puede conllevar haceralgún tipo de deporte.

Si bien para el Running se recomienda usar distintos tipos de equipos para practicarlo demanera cómoda, esto no representa ningún tipo de inconveniente, ya que esencialmente,necesitamos tener solo ganas de salir a entrenar y un espacio abierto para practicarlo.Todo lo demás, vienen siendo extras y generalmente dependen del individuo.

A diferencia de las personas que pagan las cuotas mensuales de un gimnasio, personas

que deben comprar, por ejemplo, un balón de futbol, unos zapatos de tacos especialespara practicas el futbol, canilleras, entre otros equipos para practicar este deporte, en elRunning el mayor equipo que necesitamos, como se dijo anteriormente es la motivacióny las ganas de superarse, y lo mejor de todo, es que los resultados tan maravillosos quetendremos de esta actividad, sencillamente no tienen precio.

Estiliza tu figura

El Running es una actividad integral, que ayudará a verte y sentirte mejor contigomismo, por lo que es ideal para aquellas personas que tienen una autoestima un pocobaja, que no se sienten atractivas y que al verse en el espejo, no les gusta lo que ve.

Para las mujeres es una práctica deportiva bastante beneficiosa ya que les evitarámuchos problemas estéticos, ya que el Running es una actividad que reduce, uno de losmay ores dolores de cabeza para ellas, la temida la celulitis en las caderas y los glúteos.

Por consiguiente, se conseguirá tener unas piernas y glúteos mucho más estilizados,siendo una de las mejoras estéticas favoritas aportada por el Running para las mujeres.

En el caso de los hombres, reduce el índice de grasa corporal, desapareciendo la temidagrasa abdominal, y mejorando la apariencia en gran forma.

Además, al bajar el índice de grasa corporal, los músculos empiezan a tomar un papelfundamental en nuestra apariencia exterior, por lo cual, la figura se verá mucho másdefinida, aumentando la percepción de mejoría que se tendrá al verse en el espejo, yaumentando la autoestima en gran medida.

El consejo más impórtate: ¡DIVIÉRTETE!

Todas las personas que empiezan en el mundo del Running, de alguna u otra forma, entremuchas bondades que nos ofrece, lo empiezan a practicar porque sencillamente les gustacorrer y lo encuentran bastante divertido.

Con el pasar del tiempo, muchas de estas personas se olvidan de esa vital realidad, y,quizás inconscientemente convierten su rutina de Running en algo que en vez de resultardivertido, se transforma en una obligación, quitándole casi todo el buen sabor que dejapracticar esta fabulosa disciplina.

El mejor consejo que se le puede dar a un Runner, es nunca olvidar que todo empiezapor el amor que se le tiene a esta actividad, manteniendo siempre, de esta manera, laesencia del deporte. Solo debes pasarla bien y sentirte bien contigo mismo.

Conclusión

Como pudimos observar en el contenido de este ebook, el Running es una disciplina querequiere dedicación, perseverancia y mucha motivación, si logramos hacerlo parte denuestro dia a dia, tendremos una calidad de vida mucho mejor.

Correr nos ayuda a mejorar la capacidad pulmonar, mejoramos nuestra resistencia ytonifica por completo nuestro cuerpo; aparte, nos motiva a tener una vida más saludableen todos los aspectos, ya que nuestra alimentación será mucho más balanceada,quemaremos enormes cantidades de calorías, mejoraremos la capacidad de nuestrocorazón de bombear sangre, entre muchos otros beneficios para nuestra salud

Todo esto lo lograremos, en la medida que podamos, siguiendo los consejos queaprendiste con este ebook; recuerda que cada persona es diferente y los resultadospueden ser más rápidos o más lentos dependiendo de esto, pero tendrás la valiosagarantía de que estás haciendo algo muy beneficioso para tu cuerpo, algo que te gusta, yesa, es la mejor motivación que tienes para seguir adelante.