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¿ POR QUÉ CORRER ? Diversas investigaciones han demostrado que el ejercicio físico, y concretamente correr, prolonga la vida. ¿Necesita algo más para convencerse?

Seguramente, al pasar por algún parque se preguntó por qué corre tanta gente. ¿Qué es lo que empuja a miles de deportistas aficionados a participar en desafiantes maratones? ¿Qué es lo que motiva a toda esta gente que trota en las calles o en una plaza? Correr es una actividad que permite llegar a un estado especial en el conocimiento del propio cuerpo. Inmersos en un mundo laborioso, tan lleno de esfuerzo, tensión y exigencias, correr resulta uno de los mejores tranquilizantes naturales y es uno de los deportes más agradables en que puede participar. También uno de los más saludables, sin olvidar que es muy barato, lo que no es poca cosa. Mientras corre disfruta del aire fresco, del paisaje y de un sentido de realización personal; además, su corazón y sus pulmones se fortalecen. Un entrenamiento cardiovascular sostenido es la clave para gozar de una excelente salud física; pero lo importante es adquirir el hábito de correr y estar en forma todo el año. Ante la pregunta del título, éstas pueden ser algunas de las respuestas:

o Su médico le aconsejó hacer algún deporte o Se considera una persona sedentaria o Busca un entretenimiento saludable o Quiere lograr un estado de bienestar o Desea recargar energías o Tiene unos kilos de más

Las personas que practican largas carreras y corren por puro placer sostienen que tras cuarenta y cinco minutos o una hora de ejercicio se sienten extraordinariamente bien, llenas de energía y motivadas. No es otra cosa que el perfecto equilibrio entre la mente y el cuerpo.

CORRER PROLONGA LA VIDA

Se ha demostrado que las personas que realizan actividad física gozan de una mejor calidad de vida, más resistencia a las enfermedades y mayor confianza en sí mismas.

La gran popularidad adquirida por la carrera como ejercicio radica en los extraordinarios beneficios que reporta al organismo, que la constituyen como la actividad más natural y armónica para combatir el sedentarismo propio de la sociedad moderna; así como también el factor económico, puesto que es la única actividad física cuya práctica prescinde de centros deportivos y de instalaciones especiales: sólo requiere una pequeña inversión en zapatillas deportivas apropiadas e indumentaria cómoda y ligera que permita movernos con soltura. Al empezar a correr, se adopta una especial disposición mental positiva, al planificar la actividad y los objetivos a lograr; con el paso de las semanas, las metas alcanzadas y la sensación de bienestar que se experimenta se convierten en el estímulo perfecto para hacer del entrenamiento un hábito, que es el verdadero objetivo. Es importante señalar que quienes.se inician en la carrera tras un largo período de inactividad deben hacerlo, en todos los casos, de forma gradual y, si tienen más de treinta años, después de haberse sometido a un examen médico exhaustivo para descartar cualquier posible contraindicación.

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UN CUERPO FELIZ

Entre los beneficios generales que se derivan de practicar esta actividad física es notable la elasticidad que adquieren los pulmones, por estar expuestos a una mejor y más profusa oxigenación, y la flexibilidad y fortalecimiento de los músculos, los ligamentos, los tendones y las articulaciones, logrados gracias a la movilidad y a estiramiento regular. El ejercicio también es de gran importancia como complemento para quienes estén sometidos a una dieta de pérdida de peso, porque con su práctica se queman grasas, en especial las que se hallan acumuladas en los músculos. Asimismo, contribuye a metabolizar los azúcares, función imprescindible en el caso de las personas diabéticas, y ayuda tanto a evitar la taquicardia como a aumentar la resistencia corporal para realizar con normalidad toda serie de esfuerzos físicos que, por causa del sedentarismo, ofrecían distintos grados de dificultad.

EL SISTEMA NERVIOSO

En la actualidad, la afección más corriente del sistema nervioso es el estrés, nombre con el que se identifica la tensión y la agresividad que acumulan durante el día quienes llevan una vida agitada. Quizás a la frecuencia con que se produce el estrés, y a la necesidad de combatirlo, obedezca el creciente número de personas que salen a correr a diario, especialmente entre los habitantes de las grandes ciudades. Esto es debido a que no hay ejercicio físico más adecuado para relajar y equilibrar el sistema nervioso, ya que ayuda a canalizar las tensiones y la agresividad hasta desprenderse de ellas, lo cual, a su vez, contribuye a mejorar la función digestiva y a combatir el insomnio.

EL SISTEMA CARDIOVASCULAR

El corazón de una persona sedentaria sufre un desgaste mayor que el de una activa, porque debe trabajar más para aportar las cantidades suficientes de sangre, oxígeno y nutrientes que requiere el organismo a fin de mantener su buen funcionamiento, así como también debe esforzarse más para proporcionar la sangre que el propio corazón necesita. A su vez, tener un corazón más sano y vigoroso repercute de distintas maneras en provecho del sistema circulatorio. Por un lado, promueve el aumento de capilares, con lo que se facilita la distribución de sustancias orgánicas a todo el cuerpo; por otro lado, permite que las arterias conserven su elasticidad y permeabilidad durante más tiempo. Además, con referencia a las personas que padecen de hipertensión, contribuye a disminuir la tensión arterial en un gran número de casos.

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LOS PREPARATIVOS

Iniciarse en el mundo de la carrera de ningún modo debe ser un castigo para su cuerpo. Tomar precauciones al comenzar lo ayudarán a lograr sus objetivos.

¿CUÁL ES SU ESTADO FÍSICO?

Existe un método muy sencillo que le permitirá hacerse una idea aproximada de su nivel de aptitud física, tanto al principio de un programa de entrenamiento como a lo largo del tiempo. Simplemente, deje que su cuerpo le hable. Comience con un paseo a paso ligero. Sienta lo que ocurre. ¿Respira pesadamente tras recorrer dos manzanas a paso vivo? ¿Puede seguir durante kilómetros? Su cuerpo reacciona automáticamente al cansancio y no pierde el tiempo a la hora de hacerle saber cómo se siente; préstele atención, No intente forzarlo más de lo que puede hasta que haya adquirido cierta resistencia. Poseer un cuerpo resistente requiere tiempo y la práctica habitual de ejercicio. La mayoría de programas aeróbicos se inician con ejercicios de acondicionamiento. Una de las mejores técnicas consiste simplemente en caminar. De hecho puede dar comienzo a su actividad acondicionadora incluso antes de empezar el programa de entrenamiento o de someterse a un chequeo médico. Salga a caminar por espacio de 10 o 15 minutos y conviértalo en un hábito diario. Pero imprima a sus piernas un ritmo vigoroso.

FORTALECIENDO ARTICULACIONES

Antes de correr es necesario un trabajo de fortalecimiento de las articulaciones de los miembros inferiores. Se recomienda empezar por los tobillos y tendones del pie, principalmente la zona plantar y el tendón de Aquiles. La clave será hacer los ejercicios por igual, tanto con el pie izquierdo como con el derecho, ya que así se logra que el centro de gravedad sea estable. Sólo es posible lograr la posición correcta al correr después de un fortalecimiento de las articulaciones por pares en forma simétrica; esto quiere decir que:

» Tanto el pie izquierdo como el derecho tengan la misma fuerza y precisión » Se recomienda destinar un mínimo de 10 días de estos ejercicios por pares antes de empezar a correr. Se realizarán con el pie sin calzar; para corredores nuevos es una excelente rutina para empezar bien y no sufrir lesiones posteriores. » Estos ejercicios son conocidos por el mundo médico como rehabilitadores. » Es muy importante visitar un doctor para evitar imprevistos, los ejercicios descritos no son peligrosos o dañinos, al contrario, son usados hasta para personas con lesiones, y son muy fáciles de realizar.

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Ejercicio 1

Se realiza enfrente de una mesa alta-para apoyar las manos, sin ejercer fuerza con los brazos, el apoyo es sólo para equilibrar el cuerpo. Se levanta el cuerpo, sosteniendo la posición durante 5 segundos; bajar el cuerpo lentamente, descansar tres segundos, y volver a repetir este ciclo un total de 5 veces. Durante los primeros 5 días repetir la misma cantidad, los últimos 5 días se aumenta a' un total máximo de 7 u 8 repeticiones.

Ejercicio 2

Igual que el ejercicio 1, sostener el cuerpo en una mesa alta para equilibrarse. En este caso consiste en levantar la parte delantera de los pies y sostener esta posición durante 5 segundos, descansar 3 segundos, repetir hasta un total de 5 máximo. No exceder más de 7 u 8 repeticiones hasta el décimo día.

Ejercicio 3 Flexionando la pierna izquierda, levantar el peso del cuerpo con el pie derecho, manteniendo la posición durante 5 segundos, descansar 3 segundos. Repetir 5 series. Aumentar progresivamente las repeticiones conforme se fortalecen los tendones de los pies. Realizar lo mismo con el otro píe,

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Ejercicio 4 En esta posición se notará un poco ras el esfuerzo. Flexionando una de las piernas, levantar la punta del pie de apoyo, man-teniendo la posición durante 5 segundos, para luego descansar 3 segundos. Realizar 5 series con cada pie. Una vez realizados las 4 series de ejercicios para ambos pies y tobillos, pasamos a la etapa de relajación de los tendones mediante los ejercicios 5 y 6. Estos ejercicios son muy importantes ya que sin fuerza y adecuada elasticidad, no es posible obtener una buena técnica de carrera.

Ejercicio 5

Con un ligero apoyo se procede a levantar un talón de un pie mientras el otro permanece en el piso, se baja y se levanta el otro pie, así sucesivamente. Debe realizarse con suma concentración durante un minuto. Descansar 20 segundos y repetir una serie más de un minuto.

Ejercicio 6

Acostado, levantar la pierna y girar lentamente el pie 10 veces, como un limpiaparabrisas, de un lado a otro. Cambiar a la otra pierna y repetir el ejercicio. Los primeros días puede notar un leve crujido de los tendones, no se alarme; después de 10 días de ejercicios, notará una mejoría y la disminución de sonidos en el pie o tobillo.

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EL RITMO CARDIACO

Los efectos de la acción física sostenida, tal el caso de la carrera, dependen de un importante hecho biológico. Cada uno de nosotros posee lo que se denomina un máximo ritmo cardíaco determinado por la edad y el estado físico normal. El máximo ritmo cardíaco de una persona es el número de latidos de su corazón por minuto cuando su cuerpo está sometido al máximo esfuerzo. Su máximo ritmo cardíaco será generalmente de 220 latidos por minuto menos su edad.

Fórmula: 220 - Edad = Ritmo cardíaco

Por ejemplo: si tiene 20 años el ritmo cardíaco será de 200; si tiene 60 será de 160. Ahora bien, el ritmo cardíaco ideal se ubica entre el 70 y el 85 % de su máximo ritmo cardíaco. El funcionamiento del corazón y la fisiología varían en cada individuo, por lo que el ritmo cardíaco ideal de cada uno está comprendido dentro de una cierta zona de objetivo de ritmos ideales. La tabla siguiente contiene el máximo ritmo cardíaco, una "zona de objetivo" de ritmos ideales y el ritmo ideal para edades comprendidas entre los 20 y los 70 años.

Para tener en cuenta

El ritmo cardíaco ideal es la clave del acondicionamiento físico. Durante la ejecución de un ejercicio, el ritmo cardíaco deberá ser el 75% del máximo. Para obtener los beneficios cardiovasculares de la carrera debe mantener el ritmo cardíaco entre el 70 y el 85% de su máximo durante 15, o mejor aún, 20 minutos. Si el ritmo cardíaco está por debajo del 70% del máximo, no va a mejorar el estado de su sistema cardiovascular. En cambio, si excede el 85% de su máximo está sobrepasando su límite de resistencia, y debe disminuir la cadencia del ejercicio. Aquí es donde aparece la zona de objetivo de los ritmos cardíacos ideales: no importa el nivel de aptitud en que se encuentre en un momento dado. Debe mantener el ritmo cardíaco dentro de su zona de objetivo de ritmo ideal todo el tiempo que duren los ejercicios con los que quiere conseguir una determinada aptitud física. El siguiente cuadro presupone que el ejercicio sostenido se efectúa a un nivel de intensidad localizado dentro de la zona de objetivo de ritmos ideales propia del individuo.

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EL PRECALENTAMIENTO

El ejercicio provoca en el organismo una serie de reacciones que, si no está preparado, pueden derivar en lesiones, dolores y, en ocasiones, alteraciones más graves en los sistemas cardiovascular, nervioso y locomotor.

PRIMEROS MOVIMIENTOS

En el momento de iniciar una actividad aeróbica, como la carrera, es esencial precalentar los músculos. El calentamiento se realiza para preparar el cuerpo para el esfuerzo posterior, el objetivo es elevar el ritmo cardíaco, la temperatura del organismo y el nivel de respuesta del sistema neuromuscular para evitar posibles daños y lesiones.

• Etapa 1: Caminata intensa durante 5 minutos. • Etapa 2: Incremento de ritmo trotando suavemente 5 minutos. • Etapa 3: Descenso de ritmo hasta volver a caminar, otros 5 minutos.

La segunda etapa puede extenderse de acuerdo a la capacidad física de cada uno. Para saber si lleva un ritmo adecuado a su condición física, no debe cortársele la voz al conversar mientras marcha.

El objetivo principal del precalentamiento es conseguir mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones. Cuando calentamos obtenemos estas ventajas:

• Con el trabajo físico aumenta la temperatura corporal • Aumento del ritmo cardíaco, como consecuencia de un mayor flujo sanguíneo • Mejores reflejos y mayor actividad por un mayor impulso nervioso • El músculo al contraerse y relajarse tiene mayor rapidez y eficiencia • Menor tensión muscular, por la mayor oxigenación y cantidad de sangre

ELONGACIÓN ANTES DE CORRER

Concluidas todas las fases del calentamiento en movimiento, deberá empezar una sesión completa de estiramiento o elongación haciendo hincapié en cuádriceps, rodillas, gemelos, tendón de Aquiles e isquiotibiales. Esta fase se realiza para conseguir una buena flexibilidad, esencial para cualquier actividad de fitness. La elongación mejorará los movimientos gracias a la flexibilidad que otorga, e incluso ayudará a prevenir lesiones y evitar dolores luego del entrenamiento. El objetivo, entonces, será dotar al músculo de la elasticidad necesaria para permitir un arco de recorrido adecuado a las exigencias del ejercicio que se vaya a ejecutar durante el entrenamiento. Los siguientes ejercicios están basados en la técnica de contracción-estiramiento. Requiere concentración en cada ejercicio y gran atención en la zona de máxima sensación de estiramiento.

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Cómo hacerlo

Se empieza con una acción isométrica del músculo a estirar, tensar sin movimiento durante unos 6 segundos, luego se relaja y se estira la misma zona unos 8 segundos. La acción se repite por lo menos dos veces más. Verá cómo cada vez el músculo se hace más elástico sin sufrir molestias, porque a la hora de estirar no hay que sentir dolor, sólo tensión o a lo sumo un cosquilleo.

Gemelos

Sóleos

Flexores de cadera

Apóyese con los antebrazos en la pared y ponga la cabeza sobre los antebrazos. La pierna que trabaja es la que no está flexionada. Repita con la otra pierna.

Avance una pierna en ángulo recto y retrase la otra extendida. Repita invirtiendo las piernas.

Forman la cara profunda de las pantorrillas y se estiran apoyándose en una pared pero en una posición más próxima a la pared que la del estiramiento anterior y flexionando un poco la pierna.

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Cuádriceps

Isquiotibiales 1

Cintilla Iliotibial

Isquiotibiales 2

De pie, sólo tiene que tomarse la pierna con la mano y tirar de ella hacia arriba, adelantando la cadera. Si lo hace tomando el pie con la mano contraria, va a tensar más la porción exterior. Avance una pierna en ángulo recto y retrase la otra extendida. Repetir con la otra pierna.

Es un estiramiento fundamental. La mayor parte de los problemas de espalda de los corredores vienen debidos al acortamiento de estos músculos. Es importante que ponga el pie en ángulo recto con el tobillo. Haga avanzar el tronco para acentuar el estiramiento. Repita cambiando de pierna.

Cruce las piernas extendidas y flexione la cintura hacia delante para buscar los pies con las manos. Repita cambiando de pierna.

Además de estirarlos sirve para ayudar a recuperarse facilitando el retorno venoso con lo que las sustancias tóxicas, subproducto del metabolismo, se eliminan con más facilidad. Tiene que respetar dos principios: coloque los pies en ángulo recto y, sobre todo, impida que se forme hueco lumbar.

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Aductores

Piramidal

Peroneos

Sentado en el suelo con las piernas dobladas y separadas, con ambas plantas de los pies tocándose, deje caer las rodillas lateralmente. Puede ayudarse con las manos, pero sin rebotes.

Puede hacerlo sentado o tumbado. En ambos casos debe cruzar una pierna sobre la otra y llevar la rodilla hacia el lado contrario del pecho, ayudándose con las manos. Repita con la otra pierna.

Siéntese sobre los empeines y cuando note que cede la tensión de la zona, empiece a retrasar la espalda que debe estar bien derecha. Si la tensión sigue siendo elevada mantenga esta postura.

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¿COMO CORRER MEJOR? Está claro que correr bien no es fácil y que unos por naturaleza están más dotados para ello que otros. Es necesario recordar que un buen nivel de fuerza general favorecerá una buena técnica de carrera.

EJERCICIOS DE FUERZA

Es conveniente realizarlos descansados, por ejemplo, al final del calentamiento. En estos ejercicios se divide el gesto de la zancada en partes. Se realizarán a una velocidad justa para realizarlos correctamente; de nada vale hacerlos mal y muy deprisa. Según dominemos el ejercicio, aumentaremos la velocidad de ejecución. En todos los ejercicios, el tronco estará en prolongación con la pierna que en cada momento esté impulsando, formando un eje cabeza-tronco-pierna. Las impulsiones se realizarán con la parte delantera del pie, el metatarso. El braceo será armónico, como si fuésemos en carrera, con los brazos en ángulo de 90°. Los realizaremos sobre una recta de 40 m. plana, sin baches ni irregularidades, repitiéndolos 3 ó 4 veces. Sería conveniente incluir los siguientes cinco sencillos ejercicios en la rutina de entrenamiento, por lo menos dos días a la semana, después del calentamiento, o antes de hacer series. No es conveniente realizarlos después de realizar un trabajo intenso.

Ejercicio 1

Elevaciones alternativas de rodilla y de talón. Llevar el fémur de la pierna hasta la horizontal, y a la vez, el talón del pie se elevará hasta debajo del glúteo; la zancada será corta, coordinando bien los brazos, los codos a 90°, de adelante hacia atrás y sin elevar excesivamente las manos. Ejercicio 2

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Elevaciones del talón al glúteo. Es igual que el ejercicio anterior, excepto que la rodilla no se eleva. El eje tronco-pierna de impulso estará ligeramente inclinado hacia delante, varía la frecuencia de ejecución, que en este caso será mayor. Ejercicio 3

Realizar los ejercicios 1 y 2 cada 5 zancadas, sin parar, enlazándolos. Ejercicio 4

Elevaciones de pie con la pierna estirada, realizando pequeñas impulsiones con la parte delantera del pie, que se elevará poco, haciendo corta la zancada, pero con una frecuencia elevada. Aquí debemos recordar que lo importante es la correcta ejecución de los movimientos. Ejercicio 5

Manteniendo las rodillas estiradas, realizar rápidos contactos del pie con el suelo, sosteniendo tensión en la cadera, pierna y ole, que se impulsará rápida y activamente con el metatarso.

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TÉCNICA DE CARRERA

Este punto es la clave que diferencia un buen corredor de uno mediocre. Le proponemos cuatro trucos muy prácticos para hacer que la carrera sea más eficiente y económica.

La cabeza Los corredores deben adoptar una buena postura para ser eficientes con el gesto de la zancada, Trate de levantar la cabeza, imaginando que sostiene unos libros con ella, mirando el horizonte, mantenga los hombros relajados y adopte una postura ligeramente inclinada hacia delante, Las rodillas Piense que le tiran de las rodillas hacia delante en cada zancada, en lugar de pensar en el apoyo de los pies. Aterrizar fuerte con cada zancada sobre los talones no es muy eficiente y puede derivar en lesiones. Tire las rodillas hacia delante y arriba y estará corriendo mucho mejor.

El vuelo Cuanto más bajo lleve los pies al correr, mejor. Para no malgastar la energía de sus zancadas tiene que llevar los pies muy cerca del suelo en todo momento. Concéntrese en hacer ciclos de zancada muy rápidos, en vez de ciclos largos que obliguen a balancear

todo el cuerpo.

Los brazos y manos Llevar las manos cerradas y los brazos tensos supone un gasto extra que puede evitar con facilidad. Relaje sus brazos, doble los codos a 90° y lleve las manos semi-abiertas como si agarrara algo frágil.

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CORRER SIN LESIONES Adquirir una técnica correcta, elegir el calzado adecuado, no pasarse en el entrenamiento y algunos secretos más para alejar el fantasma de las lesiones. Sin dudas, éste es uno de los grandes temas para disfrutar realmente de la carrera. No hay nada peor que salir a correr con miedo a los dolores de sobrecarga e incluso lesión que muchos sufren. Para evitar esto, que además puede desmotivarlo, tenemos que tener en cuenta varios factores:

- Correr es traumático Si cada vez que contactamos con el suelo el impacto que tiene que absorber nuestro sistema muscular y esquelético es de unas tres veces el de nuestro peso, se puede imaginar que a lo largo de una carrera de 5 kilómetros se suman varias toneladas. Es fundamental contar con un tono muscular suficiente, para soportar los micro impactos de la carrera. - No sólo las piernas son importantes No hay que caer en el error de pensar que sólo hay que fortalecer los músculos de las piernas. La espalda y la zona lumbar sufren una gran parte de esa carga. Por ejemplo las abdominales son fundamentales para sujetar el tronco. Debe trabajar todo su cuerpo. - Calentar y enfriar es fundamental Tan importante como calentar resulta enfriar, que es algo parecido al calentamiento pero al final de la sesión. Especialmente si ha tenido series exigentes debe marchar muy suave y elongar para asimilar el ácido láctico producido, vale así ayudar al cuerpo a volver a su estado normal.

ERRORES COMUNES AL CORRER Hasta los corredores más avezados pueden caer en ellos; por eso, si está por iniciarse en el desafiante mundo de la carrera debe grabarse a fuego los siguientes principios:

Ser paciente

El primer y gran error que cometen los corredores es la impaciencia, del que se derivan todos los demás. La clave es no tener prisa y empezar muy despacio, al ritmo más lento posible.

Negar el dolor

Hay que parar con los primeros síntomas de dolor. Ir siempre al límite nos hace rendir menos. Hay que ser fríos y metódicos, es la mejor opción.

No elongar a conciencia

Los estiramientos son fundamentales para evitar lesiones, antes y después de la actividad intensa.

Excesos en la distancia

Sesiones de gran intensidad pueden provocar tendinitis. Debe aumenta-la distancia de forma gradual y progresiva.

Defectos de calentamiento

Si elonga demasiado fuerte en frío se pueden producir desgarros musculares. Por prisas o por desidia se suelen eliminar partes del entrenamiento que sirven para calentar y se empieza demasiado fuerte a entrenar, lo que fácilmente lleva a sufrir distensiones musculares.

Carrera sobre superficies inadecuadas

Correr sobre superficies duras, como el asfalto o el cemento, da lugar a problemas de rodilla o de talón. También puede ocurrir lo contrario, si corre sobre superficies muy blandas, como la arena, aumentan las lesiones de tobillo debido a la inestabilidad del terreno.

Falta de descanso y de tiempo

Si no se tienen en cuenta los horarios de trabajo, la disponibilidad de tiempo de cada uno, y no se descansa lo suficiente, se puede llegar al agotamiento muscular o lesiones.

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LA ELECCIÓN DEL CALZADO

Un párrafo aparte merece el tipo de calzado a elegir, que dependerá de la superficie sobre la que corra y de sus características fisiológicas. Por ejemplo, puede resultar que una tendinitis viene causada por un terreno demasiado duro, por lo que deberá elegir un modelo con más amortiguación. O quizá debido a pies con pronación excesiva, por lo que buscará algo más estable. En cuanto al terreno, el mejor, en lo que se refiere a absorción de impacto, es la tierra de los parques. Las calles y veredas son terrenos demasiado duros y por lo tanto con menor absorción. Sus zapatillas ideales tienen que ser capaces de amortiguar bien los impactos, proporcionarle estabilidad, sujeción y, además, adaptarse a su forma de correr.

TIPO DE PISADA

La característica del pie pronador consiste en un derrumbamiento del pie hacia la zona interna, Cuando corre, los tobillos tienden a girar hacia dentro, es bastante común, de hecho es una amortiguación natural con la que se defiende el cuerpo. La pronación es un efecto fisiológico y necesario con el que el pie disipa parte de la carga que recibe en cada paso para adaptarse a las irregularidades del terreno, si no fuera por ese movimiento pronatorio nuestros pies sufrirían lesiones. El pie normal o fisiológico es aquél cuyo apoyo comienza por la parte externa del tobillo ejerciendo a continuación una discreta pronación por parte del medio pie y despegando el ante pie entre el 1o y 2o metatarsiano. El apoyo medio del pie ha de corresponder al 1/3 total del ancho de la huella plantar. Aproximadamente un 40% de los corredores, presenta este tipo de pisada. Entendemos por supinación el efecto contrario a la pronación, es decir cuando hay una ausencia o disminución del efecto pronatorio fisiológico, ofreciendo un apoyo por la parte externa del pie.

Por último, la pisada de tipo supínador. Se trata de un pie muy estructurado y con poca movilidad, con una bóveda plantar aumentada y el tobillo hacia fuera. Esta alteración es poco frecuente, aproximadamente el 10% del total de corredores son supinadores, y a menudo se confunde con el desgaste excesivo de la zona externa del talón. Los supinadores comprimen y desgastan sus zapatillas a todo lo largo de los bordes externos y no sólo en la zona del talón.

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LA HIDRATACION DEL CORREDOR

La falta de reposición adecuada de líquidos puede hacernos perder hasta un 30% de rendimiento en los entrenamientos o carreras.

La energía almacenada en forma de hidratos de carbono y grasa se utiliza para generar trabajo muscular, produciéndose en consecuencia calor. Si el calor no se eliminara, la temperatura aumentaría 1o C cada 3 a 5 minutos, con la consecuente fatiga muscular, anulando la posibilidad de continuar la actividad física. Nuestro organismo dispone de sistemas de termorregulación que le permiten regular el aumento de la temperatura, siendo uno de ellos la producción de sudor que sucede por evaporación del agua que circula en los vasos cercanos a la piel, con la consiguiente pérdida de agua corporal. Esta pérdida provoca un desequilibrio: la deshidratación. La deshidratación implica por lo menos una disminución del rendimiento, y en el peor de los casos, un peligro letal para cualquier deportista en una situación de extrema exigencia física. Las consecuencias de la deshidratación son proporcionales al volumen de agua perdido. Si perdemos un 1% del agua corporal sentimos sensación de sed. Del 2 al 3%, se reduce el rendimiento alrededor de un 10%; llegando al 20 y hasta el 30% de merma en el rendimiento, si se pierden entre el 4 y 6% de líquido, hasta sufrir una debilidad notable cuando se supera este punto de deshidratación.

CAUSAS MÁS FRECUENTES

Una breve reflexión sobre las circunstancias que pueden llegar a producir deshidratación, ayudará a prevenir acuellas situaciones en que puede verse comprometido el rendimiento.

Lo más habitual es que ocurra por modificación de las condiciones ambientales que afectan la termorregulación. Por ejemplo, en situaciones de clima seco, caluroso o ventoso, el sudor se seca rápidamente, sin percibirse la sofocación propia de los ambientes húmedos que incita a beber.

Las actividades de baja intensidad y muy larga duración también pueden desorientar la percepción de las necesidades hídricas. Una distribución incorrecta de las comidas o una composición muy densa de la dieta. Una inadecuada hidratación de partida.

¿CUÁNTO BEBER Y CÓMO?

En los corredores, la sudoración es el factor que produce mayor pérdida de agua, que aumenta con el grado de calor ambiental. Es muy importante reponer las pérdidas de líquidos, y además, si sudamos mucho, también debemos reponer las sales y electrolitos perdidos. Por lo general, se aconseja alrededor de 200 ml de líquido, aproximadamente un vaso, unos 20 minutos antes de la actividad; entre 100 y 200 mi durante la carrera cada 20 minutos; y al finalizar, entre medio y un litro de líquido o 1,5 L de líquido por cada kilo de peso perdido. Debemos beber durante y después de la actividad para reponer la pérdida de sales a través del sudor. Un método sencillo para saber si estamos bien hidratados es observar el color de la orina que debe ser claro.

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RECOMENDACIONES GENERALES Antes del ejercicio Pre hidratación: 400 a 600 ml de líquido de 2 a 3 horas antes del ejercicio, incluso hasta 20' antes de comenzar el entrenamiento, para permitir la absorción del fluido y la salida de orina para volver a los niveles normales de hidratación. El consumo de bebidas con sodio y/o snack salados o pequeñas comidas con bebidas ayuda a estimular la sed y retener los fluidos necesarios. Durante el ejercicio Se recomienda la ingesta de 150 a 350 ml de líquido cada 15 o 20' desde el inicio de la carrera. En ejercicios de duración mayor a 40', el consumo de bebidas con electrolitos y carbohidratos puede ayudar a sustentar el balance de electrolitos y el rendimiento en el ejercicio.

Después del ejercicio Con el consumo de bebidas y comidas, se restablece el equilibrio normal de fluidos perdidos con el sudor y la orina. Para una rápida recuperación, se puede beber 1,5 L de líquido por cada kilo de peso corporal perdido. El consumo de bebidas y snack con sodio ayudan a acelerar la recuperación por estimular la sed y retener fluidos. Además, se recomienda 0,7 gramos por kilo de peso de carbohidratos durante las primeras 4 a 6 horas después del ejercicio, para potenciar al máximo la síntesis de glucógeno.

MANIFESTACIONESY RIESGOS

Si hacemos ejercicio, sudamos mucho y no estamos hidratados adecuadamente, se origina en nuestro cuerpo un déficit de agua corporal, y este cuadro puede acarrear serios problemas para el corredor. Una consecuencia directa es la fatiga del músculo, con alteraciones en la contracción y en la distribución de meta bolitos; por lo que un equilibrio adecuado del agua desempeña un papel importante para mantener una capacidad óptima de rendimiento, ya que desórdenes hidrominerales previos a una carrera puede ser causa de calambres durante la actividad Entre los riesgos de la deshidratación tenemos también la alteración de las regulaciones cardiocirculatorias y térmicas, que incide en el rendimiento físico. Un corredor deshidratado es un corredor fatigado, ya que existe una correlación importante entre el grado de deshidratación celular y el grado de rendimiento.

El secreto: bebida isotónica casera

1 L de agua Jugo de dos limones 1 cucharadita de bicarbonato 1 cucharadita de sal 2 cucharadas de azúcar Mezclar todo los ingredientes y conservar a 15° C

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PROGRAMA GRADUAL DE ENTRENAMIENTO

Para que sea efectivo, cualquier programa de preparación física ha de seguirse semana tras semana, mes tras mes. Debe adecuarlo a su temperamento, a sus características físicas y convertirlo en un hábito.

El entrenamiento es la realización metódica de una carga física con el objeto de aumentar la capacidad de rendimiento físico, psíquico, intelectual o técnico-motor del hombre. Se denomina carga al t rabajo realizado en el entrenamiento medido en tiempo y distancia, El desarrollo físico a través del entrenamiento debe ser en forma gradual mediante pequeñas cargas, por eso la necesidad de diseñar un programa según nuestra aptitud. Para que el entrenamiento sea efectivo, el esquema de crecimiento y desarrollo físico debe mantener la carga dentro del margen de exigencia tolerada por nuestro cuerpo. Cuando la carga excede el margen de respuesta, se denomina sobre entrenamiento. El principio así esbozado funciona como un músculo individual: cuando se aplica un aumento moderado del esfuerzo, aumenta la energía; pero si se apresura e intenta lograr So imposible, podrá sobrevenirle fatiga y lesiones físicas.

PRIMER NIVEL: COMIENZO DEL PROGRAMA

Esta es la base sobre la que va a edificar su nueva forma física: una buena caminata a paso ligero al aire libre. Este nivel sirve para romper la inercia del sedentarismo. Probablemente, haga algún tiempo que su cuerpo no realiza un entrenamiento sostenido y necesita un período de preparación. Al principio, querrá caminar tan ligero como ligero va su corazón para alcanzar su ritmo ideal y seguir así durante todo el tiempo que especifica la tabla. Pero, en realidad, deberá progresar a lo largo de los distintos grupos de tiempo en forma gradual. De todos modos, si no experimenta dificultad alguna al pasar del grupo 1, quince minutos, al grupo 2, diecisiete minutos, hágalo. Si se siente poco exigido y quiere saltarse varios grupos de una sola vez, deberá tener presente las advertencias anteriores acerca de querer hacer mucho y demasiado pronto. Por supuesto, siempre habrá quien alcance un nivel de aptitud suficiente para progresar con mayor rapidez. De hecho, algunos se sentirán lo bastante preparados como para ignorar el primer nivel y pasar directamente al segundo. Lo mejor es que planee su programa de modo que un día de ejercicio alterne con otro de descanso, siempre que sea posible.

Este primer nivel lo introducirá directamente en el estimulante mundo del corredor. Las caminatas a paso ligero prepararán su cuerpo para el ejercicio. Además, caminar es también una actividad beneficiosa para el sistema cardiovascular y al mismo tiempo lo bastante suave para que puedan disfrutarla todos.

A medida que su forma física mejore, sea más exigente consigo mismo; trate de cubrir mayores distancias o caminar cuesta arriba. Esto le permitirá mantener su ritmo cardíaco ideal.

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SEGUNDO NIVEL: EMPEZANDO A CORRER

Ha llegado el momento de correr, por lo menos parte del tiempo. En este nivel aumenta el tiempo asignado a cada grupo, así como la intensidad del ejercicio. Es recomendable alternar la carrera con el paso ligero a lo largo de cada grupo. Lo ideal sería que una vez completado el grupo 6 de este nivel, estuviera en condiciones de correr sin tener que recurrir al paso. No todos podrán, desde luego, y es normal, no se preocupe si le sucede. La flexibilidad que proporciona este programa inteligente se demuestra precisamente con estas posibilidades de cambio y adaptación. Aproveche las ventajas del programa para adaptarlo a sus posibilidades. Una vez que haya completado los 6 grupos del primer nivel dedicados al paso, su forma física habrá mejorado; continuar con el paso a lo largo del segundo nivel, no le permitiría mantener el ritmo cardíaco dentro de la zona de objetivo de ritmos ideales (consulte la sección Los preparativos -El ritmo cardíaco). A partir de ahora su meta será aumentar gradualmente el tiempo dedicado a la carrera y disminuir el empleado en el paso.

Evaluación del progreso Un buen método para controlar su progreso es el de la técnica de la red eléctrica, columnas de iluminación o postes telefónicos. Camine a lo largo de la distancia entre dos postes, entre 20 y 25 metros, corra hasta el tercero, camine hasta el cuarto y así sucesivamente. Puede intensificar el ejercicio caminando entre los dos primeros postes, 40 o 50 metros, y corriendo a lo largo de los otros dos siguientes.

Este nivel añade la carrera a su programa de ejercicios. Inícielo con una relación entre carrera y paso ligero mitad por mitad, A medida que progrese de grupo, aumente gradualmente el tiempo invertido en correr y reduzca el de paso. Cuando llegue al grupo 4, el programa ofrece dos posibilidades de entrenamiento: puede correr todo el tiempo asignado al ejercicio. Siempre asegúrese de mantener su ritmo cardíaco ideal. En la realización de los ejercicios de los tres primeros grupos debería observar una cierta proporción. Su ritmo cardíaco ideal y su forma física general deberán determinar la intensidad. Al final del grupo 6 puede pasar al tercer nivel, que también combina el paso con la carrera. En este último grupo deberá establecer un promedio para trabajar cómodamente y, a la vez, que mantenga su ritmo cardíaco ideal por espacio de treinta minutos de ejercicio.

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TERCER NIVEL: EL CORREDOR EXPERTO

Cuando haya alcanzado esta parte del programa habrá conseguido algo más que mantener en alza su nivel de aptitud física. En realidad, estará avanzando notablemente. A medida que sus condiciones físicas mejoran, su sistema cardiovascular es capaz de soportar la misma exigencia con un ritmo cardíaco más bajo. Diciéndolo de otro modo, puede repartir por el organismo la misma cantidad de oxígeno que antes, pero trabajando menos. Esto significa que en su actual estado físico, de no incrementar la intensidad de los ejercicios, el ritmo de su corazón descenderá por debajo de la zona de objetivo de ritmos cardíacos ideales. A medida que progresa a lo largo de las distintas etapas del programa, comprobará que corre más rápido para mantener su ritmo cardíaco ideal y que, además, está quemando suficientes calorías como para adelgazar. Si fue capaz de completar el grupo 6 del segundo nivel corriendo como único ejercicio, continúe haciéndolo así a lo largo del tercer nivel. Aquellos que se sientan mejor alternando largos períodos de carrera con cortos intervalos de paso, deben seguir haciéndolo, siempre teniendo en cuenta que mantienen el ritmo cardíaco ideal dentro de la zona de objetivo.

Para cuando alcance el grupo 6 del tercer nivel será ya un experto. Puede correr a lo largo de los grupos de ejercicios o combinar la carrera y el paso ligero, lo que más lo motive. Si prefiere quedarse en este nivel y no pasar al siguiente, no es una mala decisión; seguirá fortaleciendo su sistema cardiovascular, siempre que mantenga su ritmo cardíaco ideal.

CUARTO NIVEL: EL CORREDOR CONSUMADO

Este nivel lo convertirá en un verdadero atleta; se encuentra en el punto del programa que lo llevará a experimentar la sensación de bienestar y éxito que experimentan los corredores que han alcanzado la cima. No obstante, también proporciona excelentes resultados intercalar un período de paso ligero de vez en cuando, si siente que lo necesita. Como siempre, deberá mantener el ritmo cardíaco ideal para que su sistema cardiovascular siga mejorando.

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Ventajas de este programa completo. El corredor principiante se enfrenta con la decisión de elegir entre un buen número de programas diferentes. Unos pueden ser más rígidos y meticulosos, otros reunir características del todo opuestas y otros que son sólo parte de programas de educación física muy complejos y que, en definitiva, incluyen gran número de disciplinas. En este programa, el esfuerzo exigido será progresivo y usted mismo será quien decida la intensidad y el avance. La finalidad principal es tonificar la estructura muscular del cuerpo, aumentar su resistencia física y agilidad, y trabajar intensamente aquellos aspectos orientados a mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular y respiratorio,

FIN DE LA ACTIVIDAD

En esta etapa, el objetivo fundamental es relajar el tono muscular después de la sobrecarga que implica el entrenamiento.

TÉCNICA DE ENFRIAMIENTO

Interrumpir bruscamente una carrera puede ser peligroso, la relajación súbita del cuerpo tras un ejercicio sostenido puede ocasionar mareos, apnea, nausea e incluso desmayos. Es recomendable terminar la carrera de forma gradual, disminuyendo la velocidad hasta detenerse; deje que el organismo regrese a su estado normal poco a poco. Recuerde que, mientras corre, la sangre acude con preferencia a los músculos y que al detenerse debe volver a su cauce normal; no permita que este retorno sea violento. Por otra parte, el ejercicio origina depósitos de ácido láctico en los músculos; el período de enfriamiento contribuye a la reconversión del ácido láctico evitando los calambres.

Objetivos » Bajar gradualmente la frecuencia cardíaca » Mantener la circulación y el aporte de oxígeno a los músculos » Remover productos de desecho como el ácido láctico » Reducir el riesgo de dolor muscular

Procure dedicar entre ocho y diez minutos al enfriamiento con el fin de facilitarle a sus músculos la eliminación de los productos del metabolismo. Cuando por fin cese la etapa de enfriamiento, el ritmo de su pulso puede sobrepasar un máximo de 20 latidos la cadencia normal de cuando el cuerpo está en reposo. Las condiciones climáticas ejercen también su influencia. Si corre en tiempo frío, el hecho de detenerse con brusquedad puede ocasionarle escalofríos y estar más propenso a los resfríos, fiebre y otras dolencias menores. Por otro lado, una de las peores cosas que pueden hacer los corredores, haga frío o calor, tras la práctica de un ejercicio sostenido, es tomar una ducha caliente o entrar en un sauna sin haber realizado antes el período de enfriamiento.

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Fases » Disminuya la velocidad y manténgala durante 3 a 5 minutos » Disminuya aún más la velocidad y camine durante 3 a 5 minutos más » Finalmente estire los músculos

TÉCNICA DE ESTIRAMIENTO

Correr muchos kilómetros y no elongar provoca un enorme desequilibrio muscular que, a mediano plazo, deriva en lesiones. Al realizar estiramientos cuando finalizamos la sobrecarga, los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea.

Cómo hacerlo Esta guía de ejercicios debe realizarse de forma pasiva, es decir, adoptando una postura en la que nunca se perciba dolor pero sí la sensación de llevar al músculo a una posición medianamente exigida, y en la que debemos mantenerlo unos 15 segundos. Pasado este tiempo, la sensación de tensión en el músculo debería prácticamente desaparecer; si no sucede así es porque se está forzando demasiado. Cada posición debe repetirse al menos 2 veces. » Elongación total: al menos dos veces por semana haga la rutina completa de ejercicios. » Elongación básica: si tiene poco tiempo, realice los ejercicios 1, 3} 4, 5, 6, 12 y 13.

Ejercicio 1 Mantener la espalda al piso, flexionar la pierna izquierda y pasarla sobre la derecha que debe permanecer extendida, mantener ayudando con la mano derecha. Realizar con ambas piernas.

Ejercicio 2 Igual que en el anterior pero con la pierna estirada y sin tensión en la cadera.

Ejercicio 3 Espalda totalmente pegada al suelo. Llevar la pierna derecha hacia el pecho, ayudando firmemente con la mano derecha, tirando la punta del pie hacia la cara con la otra mano. Realizar con las dos piernas. No arquear la zona cervical.

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Ejercicio 4 Acostado de espaldas. Abdominal contraído para acercar la zona lumbar al suelo. Flexionar las piernas con las plantas de los pies en contacto. Las manos empujan los muslos hacia afuera.

Ejercicio 5 Nos acostamos sobre el muslo llevando la nariz a la rodilla. Repetir con la otra pierna.

Ejercicio 6 Flexionar la pierna ayudado con la mano. Abdominal contraído para evitar que se arquee la zona lumbar.

Ejercicio 7 Sentado sobre los talones. Puntas de los pies y talones pegados, con la espalda bien derecha.

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Ejercicio 8 Contraer el abdominal para evitar la hiperlordosis lumbar al caernos hacia delante.

Ejercicio 9 Evitar inclinar demasiado el muslo hacia adelante o hacia atrás, debe mantenerse perpendicular y dirigir el pecho hacia el suelo.

Ejercicio 10 Podemos añadir una flexión lateral de tronco hacia el lado contrario del brazo que estiramos.

Ejercicio 11 Se gira el tronco pero se mantiene la cadera fija.

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Ejercicio 12 Apoyados contra una pared. El peso del cuerpo se carga en la pierna retrasada manteniendo la rodilla estirada y la punta del pie mirando al frente.

Ejercicio 13 Igual que el 12 pero flexionando la rodilla y ejerciendo tensión con el otro pie. Ejercicio muy importante para corredores por campo abierto.

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OBJETIVO 5.000 Y 10.000 METROS

El siguiente método, muy fácil de seguir, lo ayudará a incrementar su kilometraje de una manera segura y saludable.

El programa gradual de entrenamiento proporciona una flexibilidad con la que puede ir adap-tando la intensidad de acuerdo a cómo se sienta. Si ya está en el cuarto nivel y puede correr durante todo el tiempo del grupo 6, está listo para exigirse un poco más. Las marcas de 5 y 10 kilómetros constituyen verdaderos desafíos para todo corredor, la pregunta es ¿cómo llegar a esas marcas? Para lograr el objetivo existe un método muy práctico: La regla del 10%, uno de los principios mejor probados en la actualidad; tal regla establece que no se debe incrementar el kilometraje semanal en más de un 10% con respecto a la semana previa.

El principio de la adaptación gradual es uno de los muchos ejemplos de lo maravilloso que es el cuerpo humano. Siguiendo la regla del 10%, su cuerpo estará más fuerte y mejor entrenado. Si habitualmente corre 16 kilómetros por semana, corra 17,5 la semana siguiente; 19 kilómetros la otra y 21 la siguiente. Esto puede parecer un incremento lento pero, si lo piensa bien, en 10 semanas estará corriendo 32 kilómetros semanales, que es una cantidad muy interesante.

Siguiendo este plan de entrenamiento, en poco tiempo logrará llegar a los 5 y 10 kilómetros, y ya estará preparado para inscribirse en una competencia.

LOS 5 PRINCIPIOS FUNDAMENTALES

Incremente su kilometraje semanal no más de 10%. Por ejemplo: corra 40 kilómetros una semana, 44 la siguiente y 48 km la próxima.

Cuando aumente el kilometraje, agregue distancia a sus corridas habituales y no aumente el número de corridas. De esta forma, mantendrá sus días de descanso y de recuperación.

No aumente la distancia y la velocidad al mismo tiempo. Cuando aumente el kilometraje, continúe corriendo a la misma velocidad. Y si aumenta la velocidad, disminuya el número de kilómetros corridos en esa semana.

También siga la regla del 10% en sus corridas largas, pero hágalo gradualmente. Por ejemplo no pase de 20 kilómetros a 30, sino a 22.

Considere correr por tiempo más que por kilómetros. Esto hace que sea más fácil seguir la regla del 10%. Si entrena 120 minutos una semana, pase a 132 minutos la siguiente. Si su corrida larga es de 70 minutos, puede aumentarla a 77 minutos la semana próxima.

El complemento ideal

La bicicleta es el ejercicio físico que más se complementa con la carrera. Incorporar sesiones de bicicleta en la rutina semanal de entrenamiento contribuye a:

Fortalecer y potenciar mucho más los grupos musculares frontales de las piernas, es decir, cuádriceps, tíbiales y peroneos. Seguir mejorando el sistema cardiovascular. Al no ser traumático, por ausencia de impactos contra el suelo, alivia de carga las articulaciones, evitando sobrecargas

musculares.

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COMER BIEN PARA CORRER MEJOR

Cada persona tiene necesidades nutricionales distintas, pero quienes dedican gran parte de su tiempo al ejercicio requieren aporte extra de calorías para tener adecuado rendimiento y no descompensarse.

Las personas que entrenan deben seguir dietas bien planificadas y equilibradas para lograr una nutrición acorde con sus necesidades energéticas. Ante esta situación compleja, los nutricionistas afirman que el rendimiento físico se relaciona de manera estrecha con diversos factores, entre los que se destacan entrenamiento, ambiente, condición física y alimentación, siendo esta última variable la que cobra mayor relevancia debido a que mediante ella se obtiene la energía necesaria para lograr un óptimo desempeño físico. Para el caso de los corredores, es necesario diseñar una dieta con mayor aporte de carbohidratos y proteínas, y menor consumo de grasas, que no deben faltar pero en su justa medida.

CARBOHIDRATOS

Una vez ingeridos se almacenan como glucógeno, un tipo de azúcar, cuya función es mantener normales los niveles de glucosa en la sangre y nutrir el sistema nervioso; por estas razones es preciso que los deportistas incluyan entre el 50 al 60% de estos nutrientes en su dieta, ya que cuando se practica ejercicio prolongado se desgastan las reservas de carbohidratos e irremediablemente se evidencia fatiga. Además, constituyen la principal fuente de energía para el organismo debido a su alta rentabilidad. Es decir, para descomponer una molécula de glucógeno es necesaria poca energía y como resultado de la descomposición se obtiene mucha energía que el organismo puede utilizar; no ocurre lo mismo con proteínas y grasas.

Las fuentes dietéticas

Cereales: La fuente principal, se destacan el arroz, trigo, maíz, cebada, centeno, avena y mijo. En general contienen un 65-75% de su peso en carbohidratos, 6-12% de proteínas de bajo valor biológico y 1-5%» de grasa. En su mayor parte aportan almidón, aunque también son una importante fuente de fibra.

Azúcar: Por importancia es la segunda fuente de carbohidratos. Se obtiene principalmente de la caña y de la remolacha, aunque también puede proceder de otras fuentes como maíz, papa, miel o melaza. La contribución del azúcar a la dieta representa un 10-12% del aporte calórico total.

Raíces y Tubérculos: Es la tercera fuente de carbohidratos. En este grupo el más importante es la papa que se consume en casi todo el mundo. Su principal aporte es el almidón que representa el 70-75% de su composición, pero también contienen azúcares simples.

Legumbres, vegetales, frutas y otras fuentes: Las legumbres tienen un alto contenido en carbohidratos, 50-60% de su peso seco, y son una de las fuentes de carbohidratos más importantes en nuestro medio, también son ricas en proteínas aunque de bajo valor biológico. Los vegetales y las frutas son una importante fuente de fibra.

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Guía de consumo de carbohidratos

El entrenamiento prolongado requiere el consumo de un mínimo de 50 a 60ac de la ingesta calórica en forma de carbohidratos, alrededor de 400 a 600 gramos de carbohidratos diarios.

Para obtener una resíntesis rápida del glucógeno muscular, se deben consumir alrededor de 100 gramos de carbohidratos dentro de la primera media hora post-ejercicio, seguidos de la ingesta adicional cada dos a cuatro horas.

Las reservas de glucógeno muscular se pueden llevar al máximo mediante el entrenamiento intenso durante la semana previa a una competencia, disminuyendo luego la cantidad de ejercicio diario e ingiriendo una dieta rica en carbohidratos, aproximadamente 600 gramos por día, durante los cuatro días previos.

Se deben ingerir entre 75 y 100 gramos de carbohidratos, de tres a seis horas antes de una competencia, para ayudar a llenar los depósitos de glucógeno de hígado y músculos.

La ingesta de carbohidratos de unos 24 gramos cada treinta minutos puede posponer la fatiga.

PROTEÍNAS

Son el combustible para el organismo, las proteínas son los ladrillos que reconstruyen los tejidos del cuerpo humano, especialmente los músculos. Como los carbohidratos, las proteínas contienen 4 calorías por gramo, y provienen de diversas fuentes, en su mayoría animales. Las proteínas se componen de aminoácidos, no esenciales y esenciales. Estos últimos no pueden ser sintetizados por el cuerpo por lo que debemos obtenerlos de los alimentos ricos en proteínas. Existen 20 aminoácidos y con ellos se forman todas las proteínas. De estos aminoácidos 8 son esenciales, como dijimos, los tenemos que ingerir con la dieta ya que nuestro organismo no los puede obtener de ninguna otra forma. Sin dudas, el consumo de proteínas debe incrementarse debido a que contribuyen al buen estado de músculos y mejor rendimiento físico; sin embargo, debe desecharse la creencia de que ingerirlas en altas cantidades aumenta el volumen muscular; de este modo, lo único que se conseguirá es almacenarlas en forma de grasa. ¿Cómo consumir proteínas?

Para aquellas personas que tienen gran actividad física, como las que practican carrera, se recomienda consumir entre 1,2 y 1,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal, y deben representar el 25 o 30% de la dieta diaria. El siguiente cuadro informa sobre el contenido proteico, o valor biológico, de algunos de los alimentos más comunes, cada 100 gramos de porción comestible.

LAS GRASAS

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Representan los macro-nutrientes peor entendidos. Todo el mundo habla de reducir las grasas en la dieta, pero éstas son esenciales para la vida. Aportan 9 calorías por gramo, por lo que son la fuente de energía más concentrada, más del doble que carbohidratos y proteínas. Entonces, ¿por qué esa mala fama? Probablemente por dos razones: ingerimos demasiadas grasas y, lo que es peor, el abuso recae sobre los malos tipos de grasas.

o Grasas saturadas: provienen principalmente de productos animales y de algunos de los llamados aceites tropicales, de coco y palma. Son sólidas a temperatura ambiente y, al consumirlas, el cuerpo debe convertirlas en algo transportable por el torrente sanguíneo que es un medio líquido. En este proceso se eleva el colesterol malo, conocido como LDL, en la sangre.

o Grasas mono-insaturadas: provienen de fuentes como el aceite de oliva, frutos secos, palta, semillas y pescado azul o de aguas frías, y son una gran fuente de ácidos grasos esenciales como el Omega-3 y Omega-6, muy beneficiosos para la salud humana.

o Grasas poli-insaturadas: abundantes en el maíz, la soja y aceites de girasol, son completamente líquidas a temperatura ambiente y colaboran eficazmente a reducir el colesterol malo.

Su ingesta

Los corredores, y deportistas en general, necesitan incluir grasas en la dieta para proporcionar calorías, asimilar las vitaminas A, D, E y K que son solubles en grasa, e incorporar los ácidos grasos esenciales. El nivel recomendado por los expertos indica que entre 20 y 25% del total de las calorías debe provenir de grasas; pero que menos del 10% del total pueden ser grasas saturadas. Dado que la grasa saturada y los ácidos grasos son los más dañinos para el corazón, los atletas deben privilegiar fuentes de grasa no saturada, como:

Nueces Manteca de maní Semillas Aceitunas Palta Aceite de oliva Pescados

VITAMINAS Y MINERALES

Se incluyen dentro de los llamados micro-nutrientes, porque se necesitan en menor cantidad. Estos elementos juegan un importante papel, y si no son ingeridos en la dieta diaria en un nivel adecuado, puede derivar en enfermedades por deficiencia, como por ejemplo, anemia o desnutrición. Se encuentran en todos los alimentos, especialmente en frutas y verduras. En principio, una dieta para deportistas, o cualquier otra persona, equilibrada y adecuada en cantidad y calidad respecto de energía y macro-nutrientes -carbohidratos, proteínas y grasas-, también es adecuada y equilibrada respecto de los micro-nutrientes. La variedad y buena calidad de los alimentos aseguran una ingesta adecuada de vitaminas y minerales de todo tipo.

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El consumo

Para que puedan ser asimilados correctamente es preferible que los tomemos de forma natural a través de los vegetales que los contienen. Si los tomamos de forma sintética, como productos químicos, pueden ser mal asimilados.

Los más importantes

Calcio: Es determinante en la solidez del esqueleto, que interviene de forma decisiva en la resistencia a los traumatismos. Cobra especial importancia en los deportistas adolescentes cuyos requerimientos son mayores al estar en fase de crecimiento. También hay que asegurar la cantidad en los deportistas con dietas de restricción calórica. En estos casos, el médico debe asegurar, mediante diferentes pruebas, la correcta evolución del estado mineral óseo. Hierro: Se observan carencias de hierro, generalmente, en corredores de larga distancia, en las mujeres y en los que practican deportes colectivos de manera profesional con muchas sesiones de entrenamiento. Esta deficiencia se debe a varios factores: escasa absorción intestinal, aporte insuficiente o aumento de sus pérdidas. Se aconseja asegurar un aporte de unos 10 mg/día en el adulto, que se puede aumentar en períodos de entrenamiento intenso o de competición hasta un máximo de 30 mg/día.

Alimentos prácticos

Los siguientes alimentos son ideales por el aporte de nutrientes; la mayoría no requiere cocción y son de fácil consumo.

Las mejores frutas por su vitamina A y I o C: Naranjas, uvas, mandarinas, bananas, melón, frutillas y kiwi. Las mejores verduras por sus vitaminas A y lo C: Brócoli, espinacas, morrón verde y rojo, tomates,

zanahorias, batata, calabaza. Las fuentes más sencillas de calcio para la dureza de los huesos: Leche descremada, yogur, queso; jugo de

naranja enriquecido con calcio, leche de soja y tofu o queso de soja. Proteínas para desarrollar y proteger los músculos: Carne asada, jamón y pavo, atún, salmón, puré de

garbanzos, manteca de maní, tofu o queso de soja, queso. Cereales para obtener hidratos de carbono y fibra: Cereales de desayuno ricos en fibra, preferiblemente

enriquecidos con hierro, panes con cereales, galletas saladas integrales.

Un ejemplo de dieta

Desayuno: 2 vasos de agua al levantarse 2 tazas de cornflakes con una taza (250 ce) de leche descremada, o 2

rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, o atún.

Tomate rebanado o vegetales verdes a gusto. 1 pieza de fruta fresca, o % taza de jugo. Té o café descafeinado con un poco de leche descremada si desea.

Colación a media mañana: 2 rebanadas de pan con mermelada o miel, o una rebanada de pan con una banana grande. 2 vasos de agua.

Almuerzo: 90 al20 gramos de carne roja magra o pollo, o 180 a 240 gramos de pescado asado o al vapor, o 2 a 3 huevos

con 30 gramos de queso fresco. 2 papas medianas con % taza de granos de choclo, ó 2/3 a 1 taza de arroz o pasta con % taza de granos de

choclo, o 2 a 3 rebanadas de pan. Zanahorias o vegetales verdes a gusto. 1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con % a 1 taza de leche descremada o yogur.

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2 vasos de agua.

Colación de la tarde: 1 pan integral con miel o mermelada. 30 gramos de queso, o 200 gramos de yogur descremado, o 1 taza de leche descremada.

Cena: Un sándwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, o 2 huevos. Ensalada de vegetales a gusto. Una pieza de fruta fresca. Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua.

Recomendaciones generales: Los alimentos se deben consumir 2 o 2 1/2 horas antes del entrenamiento. Repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión antes

del entrenamiento. Incrementar el consumo de raciones de pan o tubérculos si es necesario, para

mantener el peso corporal o para el almacenamiento de glucógeno dos o tres días antes de la competencia.

Beber agua durante todo el día. Consumir 500 cc diarios de leche descremada Evitar las grasas y los aceites y los alimentos fritos.

LA SALUD: EL GRAN OBJETIVO

Correr es un ejercicio indicado para casi todas las edades y proporciona, a corto y mediano plazo, significativas mejoras en la salud.

Correr tranquiliza, fortalece, ayuda a recuperar energía, combate el decaimiento y la depresión, ataca la obesidad, mejora la figura, baja los niveles de colesterol, es fácil de practicar y puede llegar a ser muy divertido,

En cualquier caso, como quedó claro a lo largo del libro, estamos hablando de realizar ejercicio de manera moderada y progresiva, con una exigencia acorde a nuestro estado físico. Es inútil y peligroso querer comenzar corriendo una hora para hacer una media maratón en un mes, después de mucho tiempo sin hacer ningún tipo de deporte. Por esta razón, si nos proponemos realizar ejercicio después de una larga temporada de inactividad, es muy recomendable hacer una visita al médico. Lesiones graves de espalda y problemas de corazón o articulaciones pueden limitar la práctica de este ejercicio en particular, y sólo un médico podrá decir si correr es lo más conveniente para cada caso.

Como cualquier tipo de ejercicio, al principio de comenzar a correr todo parece cuesta arriba. Sin embargo, poco a poco el cuerpo se va tonificando, y en un mes o dos de ejercicio sostenido, comienzan a ser visibles los resultados positivos, y no sólo a nivel físico. Correr libera una gran cantidad de endorfinas, creando sensaciones de bienestar y felicidad. Basta con preguntar a un corredor habitual: cuando estos deportistas llevan más de 45 minutos corriendo, los embarga una sensación conocida como la euforia del atleta, una especie de fuerte impresión de fortaleza física y alegría que resulta muy saludable y motivadora.

Por último, no estará de más que emprendamos la aventura de correr con algún amigo o amiga, ya que los desafíos que implican los primeros días de entrenamiento serán mucho más llevaderos, en compañía y el ejercicio más entretenido.