correr por montaña desde la adolescenciatauja.ujaen.es/bitstream/10953.1/2621/1/antonio muÑoz...

UNIVERSIDAD DE JAÉN Centro de Estudios de Postgrado

Máster Universitario en Profesorado de Educación Secundaria Obligatoria y

Bachillerato, Formación Profesional y Enseñanza de Idiomas.

Especialidad de Educación Física

Correr por Montaña desde la adolescencia

Trabajo Fin de Máster

Alumno: Antonio Muñoz Lopezosa

Tutor: Javier Cachón Zagalaz

Departamento: Didáctica de la Expresión Musical, Plástica y

Corporal

Junio, 2015

Antonio Muñoz Lopezosa Correr por Montaña desde la adolescencia

2

Índice Resumen........................................................................................................................................ 3

Introducción .................................................................................................................................. 5

Desarrollo ...................................................................................................................................... 6

Definición de los conceptos ...................................................................................................... 6

Artículo Corremontes. Correr por Montaña con escolares ...................................................... 8

Cualidades físicas básicas ........................................................................................................ 10

Entrenamiento de fuerza ........................................................................................................ 10

Entrenamiento de resistencia ................................................................................................. 11

Técnica de carrera. Minimalismo ............................................................................................ 12

Carreras por montaña. Sesiones específicas ........................................................................... 18

Preparación psicológica. Yoga (concentración) ...................................................................... 19

Presentación del deporte ........................................................................................................ 20

Otros aspectos a tratar ........................................................................................................... 20

Unidades Didácticas .................................................................................................................... 22

Conclusiones ............................................................................................................................... 27

Bibliografía .................................................................................................................................. 28


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Resumen

El trabajo recoge la introducción al deporte de carreras por montaña como una

modalidad deportiva que puede desarrollarse en alta, media y baja Montaña y ser

practicado por los adolescentes en el ámbito escolar y extraescolar.

Se divide en una parte teórica que contiene los conceptos fundamentales que ayudan

a un mayor conocimiento del tema, tales como actividad física, actividad física en el

medio natural, Carreras por Montaña y yoga. En esta misma parte se analiza el artículo

Corremontes. Correr por montaña con escolares, que servirá de base al desarrollo de la

Unidad Didáctica (UD) presentada como parte práctica. Entre el artículo y la UD, se

plantean las distintas formas de entrenamiento necesarias para llevar a buen fin la

actividad física (cualidades físicas básicas, fundamentalmente fuerza y resistencia), así

como la técnica específica de carreras, preparación psicológica mediante yoga y

algunos aspectos relevantes.

La parte práctica contiene tres UUDD que engloban 21 sesiones y se desarrollan en el

tercer trimestre. La primera, introductoria, con 6 sesiones y trata el calentamiento y el

trabajo de fuerza. La segunda, con las siguientes 8 sesiones, está centrada en las CxM,

mientras que la UD 3, aplicará los aspectos complementarios de dicho deporte, con las

restantes 7 sesiones.

Se concluye que con la aplicación de estas UUDD se consigue el conocimiento de sí

mismos por parte del alumnado que les permitirá ser conscientes de los cambios que

se están produciendo en su cuerpo en estos años de adolescencia y la importancia de

otro tipo de actividad física innovadora y motivante.

Palabras clave: carreras por montaña, educación física, educación secundaria, medio

natural.

Abstract:

This work is about the introduction to trail running, as a sport that can be developed

into high, medium and low mountain and can be practiced by adolescents in the school

and free time.

It is divided into a theoretical part that helps to have a greater knowledge about this

sport with some essential concepts, such as, physical activity, physical activity in the

natural environment, Trail running and yoga. In this theoretical part, it is analyzed the

paper Mountainrunners. Trail running for children which will be the basis of the


4

development of the Teaching Unit in the practical part. Between both parts, the article

and the Teaching Unit, is going to consider the different ways of training to do physical

activity in a proper way (basic physical properties, mainly strength and endurance), as

well as specific technical racing, yoga and psychological preparation by some relevant

aspects.

The practical part contains three Teaching Units encompassing 21 sessions which are

developed in the third quarter of the term. The introductory part, the first one, which

have 6 sessions that contains strength work and warm-up. The second part, with the

following 8 sessions, is focused on CXM, while the Teaching Unit 3 apply the

complementary aspects of the sport, with the remaining 7 sessions.

It is concluded that by the implementation of these Teaching Units, the students can

get the knowledge of other innovative and motivating physical activity as well as

knowing themselves, making them aware of the changes in their bodies over the years

of adolescence.

Keywords: Trail running, physical education, secondary education, natural

environment.


5

Introducción

En este trabajo se realiza una introducción al deporte de carreras por montaña, que

según la Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME) es una

modalidad deportiva que puede desarrollarse en alta, media y baja Montaña. Los

deportistas que participan en estas competiciones no sólo tienen que ser rápidos sino

demostrar una enorme capacidad de resistencia. La distancia menor para que un

circuito sea considerado competición oficial es de veintiún kilómetros, con un desnivel

mínimo acumulado en subida de mil metros. El recorrido de las competiciones será

siempre por pistas y caminos no asfaltados, senderos, barrancos, etc., y el recorrido de

la carrera no superará el 50% de pista transitable para vehículos.

Las carreras cuentan con categoría

femenina, masculina y por

selecciones autonómicas. La edad

mínima para poder participar es de

15 años en la categoría cadete,

excepto en el Campeonato de

España de Ultra, en el que solo

participarán deportistas de la

categoría sénior.

El trabajo consta de tres UUDD para

el curso de 4º de ESO, que estará

compuesta por una sesión introductoria en la que se explica en qué consiste dicho

deporte, y datos importantes que requieren de nombramiento, como las carreras más

importantes o los corredores más destacables, varias sesiones para la mejora de las

cualidades físicas básicas (resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad); se hará hincapié

en los apoyos, es decir, la técnica de carrera, de vital importancia para el desarrollo de

esta actividad y para realizar gran parte de las actividades físicas, andar, correr, saltar,

y todos los deportes que engloban este tipo de desplazamientos. Por otro lado se

realizan sesiones complementarias, como trabajo del core, palabra del inglés que

significa núcleo o centro en lo que se trabajan los músculos de la cintura, abdomen y

espalda baja o yoga.

El objetivo principal de este trabajo es realizar una o varias UUDD y dentro de ellas,

trabajar las actividades en el Medio Natural de forma diferente e innovadora, a través

de un deporte que está creciendo en España a pasos agigantados, con carreras a nivel

nacional, autonómico en incluso regional, con gran cantidad de adeptos que tiene en

España a los mejores corredores a nivel mundial. De esta forma contribuiremos a

Figura 1. Carrera por Montaña en Zuheros (Córdoba, 2015), Copa Andaluza de Carreras por Montaña.


6

difundir esta actividad entre el alumnado de ESO y a hacer nacer en ellos la motivación

necesaria para practicar AF.

Desarrollo

Definición de los conceptos

En este apartado se definirán los conceptos en los que se basa el trabajo: actividad

física, actividad física en el medio natural, carreras por Montaña (CxM) y yoga.

La Actividad Física (AF) es el movimiento humano intencional que como unidad

existencial busca el objetivo de desarrollar su naturaleza y potencialidades no sólo

físicas, sino psicológicas y sociales en un contexto histórico determinado (Gorbunov

1990).

Las Carreras por Montaña, es una modalidad deportiva en la cual los participantes

aparte de tener un gran capacidad de resistencia tienen que ser los más rápidos en

terrenos que van desde baja hasta alta montaña, con desniveles que superan los mil

metros positivos, ya sean por pistas forestales, caminos no asfaltados, sendas o incluso

barrancos.

Para definir el Yoga nada mejor que como lo hace Castro Blanco (2008:2):

El yoga aplica técnicas que buscan integrar al individuo, unir todos sus

componentes para que la energía fluya libremente sin obstáculos en todo su

ser. Busca equilibrar a la persona y liberarle de la confusión de la vida actual en

la que prima más lo que sucede a nuestro alrededor que en nuestro interior. El

yoga trata de hacerle consciente de sí mismo. Yoga significa unión del hombre

con la esencia suprema, disolución del yo en la conciencia universal. Esto se

puede conseguir cuando se posee un dominio del cuerpo y libertad de espíritu.

Son muchas las definiciones de AF en el medio natural, de entre ellas Funollet

(2004:10), hace una muy completa en la que dice:


7

Se entiende por actividad deportiva en el medio natural, toda la que se realice

en un entorno no urbanizado, generalmente no reglada, que presenta la

característica esencial de que

el clima y el tiempo la

condicionan, y los practicantes

sólo pueden resguardarse

parcial y limitadamente (por

ejemplo en el refugio, tienda o

vivac). Esta actividad fomenta

muy especialmente las

relaciones entre los

practicantes componentes de

un grupo o equipo... y entre el

grupo y su entorno.

Unos años antes Pinos (1997) dice que la Educación Física (EF) al aire libre se

centra en el conjunto de conocimientos, habilidades, destrezas, técnicas y

recursos que permiten desenvolverse o practicar actividades físicas lúdico-

deportivas en la naturaleza con seguridad y con el máximo

Figura 2. Caminata por Camino de las Torres, Zaragoza. http://tebarray.com/

respeto hacia su conservación, disfrutando, compartiendo y educándose en ella. Por lo

que podemos decir que estamos introduciendo a los adolescentes en un mundo muy

amplio que abarca una gran cantidad de conocimiento que el hombre ha ido

aprendiendo a lo largo de los años, teniendo la posibilidad de profundizar,

aprendiendo y practicando cualquiera de las muchas actividades que se pueden

realizar en la naturaleza.

Con respecto a los beneficios, no son pocos los que conlleva la AF en sí, pero si a esta

le añadimos que su realización se lleva a cabo en un ambiente natural, del que

provenimos, los beneficios se multiplican por lo que sería ideal inculcar a todos los

jóvenes de nuestra sociedad unos hábitos de amor y respeto hacia la naturaleza y que

ellos mismos sientan lo que es hacer AF en un medio muy peculiar como es el natural.

Por estos beneficios, y aprovechando que el Medio Natural sigue estando de moda,

como bien decía Águila (2007), la naturaleza vuelve a estar de moda. La sociedad

vuelve su mirada hacia lo natural, lo inalterado, lo auténtico, hacia su integración como

en antaño, en la vida de los seres humanos. Es por ello que vamos a aprovechar para

trabajar la AF en el medio natural de un modo primario, desde lo básico, partiendo de

lo que todos podemos hacer y que es bello por su propia simplicidad, nos referimos a

“correr”. Y es que ese simple hecho es posible que fuera lo que un día nos permitió

sobrevivir y perpetuarnos como especie. Y es que hasta no hace mucho, el medio


8

natural seguía formando parte de nuestra vida, ya que “en las sociedades preindus-

triales la naturaleza era el escenario de la vida cotidiana y moverse por él implicaba

correr, saltar, montar a caballo, escalar montañas, navegar por ríos… y aceptar el

riesgo físico que ello suponía” (Feixa, 1995).

Para desarrollar estos contenidos se crearán tres UUDD en la que se abordará el tema

de las carreras por montaña que, como su propio nombre indica, consisten en correr

por la montaña. El aula será la naturaleza, esa a la que Granero y Baena (2007) hacían

alusión cuando decían que “la naturaleza se puede considerar como la mayor aula de

EF del mundo y presenta unas posibilidades educativas y de aprendizaje tan amplio

que desbancan a cualquier área curricular y escenario educativo“. Y es que no son

pocos los grandes personajes de la historia de la humanidad, desde Leonardo Da Vinci,

hasta el filósofo Henry David Thoreau, pasando por físicos como Albert Einstein que

encontraban inspiración o aprendizaje en la Naturaleza.

Artículo Corremontes. Correr por Montaña con escolares

Para la realización de la UD consideraremos el trabajo de Pérez-Brunicardi y Archilla

Prat (2015), por lo que vamos a pasar a desglosar la información que ha sido más

importante.

Hablar de niños puede ser sinónimo de correr, por lo que según Gill (2007 y 2010)

generalmente a los niños y niñas les gusta correr. La mayoría de sus juegos

espontáneos, si se les permite, se basan en carreras sólo coartadas por las limitaciones

espaciales, los hábitos

sedentarios, o la aversión al

riesgo de los adultos

responsables. La mayoría de

estos juegos son de

persecución, desarrollando la

función innata y atávica del

cazador y la presa, lo que

beneficia el mantenimiento de

un estilo de vida activo sino

fuera porque estos juegos se

pierden y normalmente se pasa a un estado de inactividad, ya que por varias razones

la motivación cambia y se enfoca hacia otras cosas y cuando vuelve ya no es la misma.

Como se puede apreciar, existe una diferencia significativa entre la motivación de uno

y otro tipo de carrera: mientras que en el juego la motivación es intrínseca, en el

Figura 3. Carrera entre la nieve en la Naturaleza de La Losa (Segovia).


9

deporte la motivación por correr es extrínseca. Por lo que el trabajo de un profesor o

de un padre, seria mantener algo que ya esta no crear nada.

Para lograr esa recompensa intrínseca tenemos el difícil reto de conservar su

motivación y su gusto por correr, como si fuera un valioso tesoro. Existen

innumerables variables que pueden desequilibrar la balanza en cualquiera de los dos

sentidos. Los que consideramos más decisivos son:

a) la percepción positiva de la carrera de larga duración (CLD),

b) la socialización en un ambiente confortable,

c) la promoción de hábitos saludables y d) la elección de un entorno de práctica

estimulante.

Centrándonos en el punto a) la percepción positiva de la carrera de larga duración

(CLD), si se les da margen, se les permite aprender a encontrar su ritmo, se les ayuda a

entender los porqués, se les enseña a mejorar con su propia motivación como motor

de impulsión, las cosas cambian radicalmente. Y esta es la clave, que la carrera no sea

un castigo sino todo lo contrario, un placer, un descubrimiento, tanto del entorno que

nos rodea como de uno mismo, un continuo fluir de sensaciones que sin darnos cuenta

nos hagan alcanzar un estado óptimo de salud tanto a nivel físico como psicológico.

En cuanto al punto b) la socialización en un ambiente confortable, es un factor clave

para el alumno, que el docente haga que las clases ambientes de cooperación y

compañerismo, dejando las marcas en un segundo plano, ayudan a que todos se

encuentren incluidos y relajados para ir buscando sus propios retos personales.

Tanto estos conocimientos como el Proyectos Corremontes, que nace con el ánimo de

promover la práctica de la carrera por montaña entre los más pequeños sin necesidad

de ligarlo a la competición que intentan extender la aplicación de este modelo de

aprendizaje de la CLD, no salen de la noche a la mañana sino que hay años de

experiencias y feedback, desde que Larraz (1998) expuso en la escuela su trabajo

basado en la resistencia aeróbica, pasando por el programa de Deporte Escolar de

Segovia (2010). Al año siguiente este modelo de carrera infantil se transfiere y adapta

en la Carrera Popular por Montaña “Vuelta a los Jardines de La Granja” (Segovia), con

diferentes recorridos que iban desde 500m a los 5 Km, adentrándose ya en terreno

montañoso con poco desnivel (entre 50 y 100 m).

Y por último, antes del proyecto Corremontes, se desarrolló en el seno de la Escuela de

Deportes en la Naturaleza de La Losa (Segovia) una experiencia que se introdujo

Orientación deportiva, la carrera por montaña y el duatlón-cross.

El proyecto Corremontes se realiza con unas estrategias metodológicas, las cuales

serían aplicables y por tanto tendré en cuenta, a la hora de realizar la UD.


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Cualidades físicas básicas

Está claro que este deporte es de resistencia aeróbica, por lo que entrenar la

resistencia es algo que se da por hecho, pero además vamos a trabajar la fuerza que,

aparte de tener unos efectos en la salud de los adolescentes, vendrá muy bien al

futuro corredor de montaña, ya que incrementará el tamaño de sus fibras musculares

y mejorará su funcionalidad.

Entrenamiento de fuerza

Es de vital importancia realizar unas sesiones de fuerza, ya que mi corta experiencia

como docente me ha hecho ver en los alumnos unas carencias de fuerza, las cuales hay

que suplir para alcanzar los objetivos deseados, por lo que será necesario aumentar el

tamaño de las fibras musculares del tren inferior para soportar un cierto tiempo la

carrera, se darán un par de sesiones en las cuales se verán diferentes métodos y

ejercicios. Y es que como dijo Seiru-lo (1998), la fuerza es la única capacidad

condicional o la base de todas las demás cualidades. Con el término fuerza hacemos

referencia a la funcionalidad del sistema muscular humano, ya que el músculo por su

capacidad de contracción es capaz de producir fuerza.

Y es que el trabajo de la fuerza,

aparte de servir de base para otras

cualidades físicas, está directamente

relacionado con la salud. Pero no

todos los tipos de fuerza, más

concretamente la fuerza resistencia,

desechando la fuerza máxima y

explosiva, ya que no hay evidencia

científica que avale su relación con la

salud.

Según el estudio de Ortega et al.

(2012), el tipo de entrenamiento sería de ejecución lenta, trabajo concéntrico con

regulación de la postura y concentración. La frecuencia de 2/3 veces por semana y

grupo muscular. La duración necesaria para realizar 8 -10 ejercicios, la intensidad 8- 12

RM (15 RM bajo nivel de condición física). Primero empezar con auto-carga, luego con

carga externa + liviana y después carga pesada. Dentro de los objetivos al principio en

la fase de familiarización sería buscar 12 RM para potenciar la resistencia muscular y

poco a poco si buscamos fuerza bajar las repeticiones máximas hasta 8.

Figura 4. Artículo: Desmitificando el entrenamiento de la

fuerza en edades tempranas: niños y adolescentes.


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Entrenamiento de resistencia

Las recomendaciones mundiales de la OMS (2010) para niños entre 5 y 17 años son las

siguientes:

- Para este grupo de edades, la AF consiste en juegos, deportes, desplazamientos,

actividades recreativas, educación física o ejercicios programados.

- Tiempo Mínimo 60 minutos diarios en AF de intensidad moderada a vigorosa.

- La AF por un tiempo superior a 60

minutos diarios reportará un beneficio aún

mayor para la salud.

- La AF diaria debería ser, en su mayor

parte, aeróbica.

- Convendría incorporar, como mínimo tres

veces por semana, actividades vigorosas

que refuercen, en particular, los músculos y

huesos.

Con ello se observa la gran importancia del trabajo aeróbico, e incluso para prevenir

posibles enfermedades en la etapa adulta, como demuestra la investigación de Ruiz et

al. (2009), tener un nivel medio-alto de capacidad aeróbica durante la infancia y

adolescencia se asocia a un mejor perfil cardiovascular en la edad adulta

Según afirma el Colegio Americano de Medicina (ACSM) y American Heart Association

(AHA), en la siguiente tabla podemos observar la cantidad y calidad del ejercicio para

el desarrollo y mantenimiento del aparato cardiorespiratorio, musculo esquelético y

neuromotor en salud para adultos. Para cada componente de la condición física y salud

tienen distintos tipo de frecuencia e intensidad (factor más difícil de controlar),

duración, tipo de actividad, etc.

Figura 5. Niños corriendo en un parque. http://saludennotas.blogspot.com.es/2012_10_01_archive.html


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Tabla nº 1.- Cantidad y calidad del ejercicio para el desarrollo y mantenimiento del aparato cardio-respiratorio, musculo esquelético y neuromotor en salud para adultos (ACSM y AHA, 2011)

Tipo de actividad Frecuencia Duración Intensidad

Resistencia cardio-respiratoria

Actividad que emplee grandes grupos musculares, grupos musculares, continua, rítmica y aeróbica.

3-5 días / semana 20-60 minutos (en períodos de más de 10 minutos)

55%-65% a 90% FC máx

40%-50% a 85% VO2 Reserva o FC reserva

Fuerza y resistencia

Entrenamientos con cargas de grandes grupos musculares

2-3 días / semana Tiempo necesario para 8-10 ejercicios

8-12 repeticiones máximas (RM) (10-15 RM en sujetos desentrenados o mayores)

Amplitud de movimiento

Estiramientos musculares y movilidad articular de grandes grupos musculares. Técnicas estáticas y dinámicas.

Al menos 2-3 días / semana.

15-30 segundos por ejercicio con 4 repeticiones por grupo muscular

Sin dolor

Composición corporal

Actividad aeróbica para controlar peso corporal y masa grasa

Entrenamiento de carga para mantener peso libre de grasa

Como descubría Rowland (1990), en la pubertad el adolescente poco a poco va

teniendo gran parecido a las posibilidades organizadas del adulto, lo que le permite

realizar, en muchos casos, un entrenamiento parecido. La capacidad aeróbica al

esfuerzo físico del adolescente llega a ser aproximadamente un 90% de la que dispone

el adulto. Por lo que tendríamos que adaptar mínimamente dicha tabla.

Técnica de carrera. Minimalismo

A la hora de correr lo más importante no es tener unas zapatillas de última moda con

una “mega” amortiguación, ni las mallas más “sicodélicas del mercado”, ni camisetas

transpirables, ni medias compresoras que evitaran cientos de lesiones, no es nada de

eso, es algo más sencillo, es saber correr.

Tener una técnica depurada, correcta, adaptada a nuestro cuerpo, a la distancia que

corremos, al terreno donde corremos no es una cosa que se consiga de un día para


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otro, los mejores profesionales de mundo, atletas que llevan años y años corriendo,

siguen trabajando la técnica casi cada día, por lo que para los principiantes, en este

caso adolescentes de instituto es muy importante, y serán de las sesiones que más nos

ayudaran a lo largo del trimestre, y a lo largo de nuestra vida como corredor.

Y es que tener una técnica correcta evitará lesiones y permitirá disfrutar más del

simple hecho de correr, por lo que a la larga será beneficioso para nuestra salud, ya

que se verá revertido en más horas de AF a lo largo de nuestra vida.

El minimalismo consiste en usar unas zapatillas o sandalias que permitan correr con un

mínimo de protección para evitar abrasiones, cortes y otros daños

(http://www.sportlife.es/correr/articulo/minimalismo-carrera-natural). Mientras que

el barefoot sería hacerlo sin ningún tipo de zapatillas ni sandalias, directamente con el

pie descalzo.

Tipos de corredor según la técnica de carrera

Vamos a ver diferentes formar de correr y las vamos a dividir en función del contacto

que el pie hace con el suelo, para ello nos vamos a ayudar de un estudio de Daniel

Lierberman (2012), en el cual hace alusión a la problemática de que la ciencia no da

con la clave a la hora de que forma de correr es la correcta o la más efectiva, habiendo

estudios que defiendes las distintas alternativas, y, además, hace la división de la que

hablábamos antes. Por un lado tenemos a los talonadores, el talón apoya antes que la

base de los metatarsos, provocando que la percepción del cuerpo pueda ser errónea.

Aunque la mayoría de runners dicen no encontrarse en este grupo tenemos un 75%

que lo hacen a ritmos moderados. La zancada es demasiado larga y la cadencia todo lo

contrario, entre 150 y 160 pasos por minuto. En este caso las zapatillas amortiguadas

tienen un papel importante, ya que sin ellas talonar sería demasiado dolorosa.

Figura 6. Abebe Bikila corriendo descalzo. http://running.es/galeria/516/2937/abebe_bikila_el_guerrero_descalzo

http://www.sportlife.es/correr/articulo/minimalismo-carrera-natural


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Por otra parte tenemos los que apoyan con el medio-pie, apoyan con la zona

delantera y trasera simultáneamente. Oscilan entre 175 y 182 pasos por minuto. El

impacto es menor al talonador y la principal diferencia es que no se genera el pico

inicial, al no tener tobillo y rodilla bloqueados. No se necesitan zapatillas con un gran

drop1 (Fig. 7).

Figura 7. Calzado diseñado para el Running. http://www.labolsadelcorredor.com/efecto-drop-de-la-zapatilla-sobre-

el-pie/

En último lugar y no por ello más incorrecto, tenemos a los que apoyan de metatarso y

posteriormente de talón, con pasos cortos y cadencia alta, entre 175 y 182 pasos por

minuto. El apoyo de produce más cerca del centro de gravedad y con el tobillo en cara

flexión plantar. El fuerte impacto que el corredor que talona controlaba con la

amortiguación de las zapatillas, este corredor, que apoya primero el metatarso y

posteriormente el talón, lo elimina con un dorsiflexión controlada y la flexión de

rodilla.

Hay otro corredor muy excepcional, que sería el de puntillas, el metatarso toca en

primer lugar y el talón no llega a tocar el suelo. Sería un corredor de distancias cortas,

en los cuales el tobillo suele estar relativamente rígido, provocando mayor tensión en

gastrocnemio, soleo y tendón de Aquiles.

¿Por qué todos talonamos? Correr de forma natural

Es conveniente hacer un repaso de la historia de la humanidad para ver el porqué de

las zapatillas que hoy en día usamos, de porque talonamos y porque usamos una

forma de correr u otra. Y es que no fue hasta hace 45.000 años, en el Paleolítico

Superior, cuando comenzamos a usar calzado sencillo o como se conoce hoy,

minimalista. Y fue en 1970 cuando se introdujeron las zapatillas con amortiguación o

corrección de la pisada. (Lierberman, 2012).

1 El Drop es la diferencia de grosor entre la suela en la zona de apoyo del talón y la zona del antepié y

dedos.

http://www.google.es/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0CAcQjRxqFQoTCPXf49-OjMYCFQE3FAodwQcA4Q&url=http://www.labolsadelcorredor.com/efecto-drop-de-la-zapatilla-sobre-el-pie/&ei=btd7VfXwGoHuUMGPgIgO&bvm=bv.95515949,d.d24&psig=AFQjCNF2-9HDOssQtbB_bfaxKlmeMXOozQ&ust=1434265821530824


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Figura 8. Diferencia entre impacto que se produce con el pie descalzo e impacto con zapatillas. Lierberman (2012).

Las zapatillas limitan la propiocepción que activa los reflejos y ayuda al sistema

nervioso central en la toma de decisiones que ayudan a estabilizar el cuerpo, por lo

que se evitarían lesiones varias, entre ellas por estrés repetitivo. Y es que son millones

de años de selección natural, que deberían de ser suficientes para hacer frente a las

tensiones que genera la carrera. Aunque no está rigurosamente probado, hay razones

que llevan a pensar que la utilización de zapatillas desde la infancia, o incluso zapatos,

aun más rígidos, podría provocar un pie anormalmente débil, ya que los huesos,

músculos y tendones no se hayan adaptado bien pudiendo disminuir la función de

estabilidad y otras funciones básicas del pie. Según investigaciones poblaciones

descalzas tienen menor porcentaje de pies planos y otras anormalidades en los pies.

Asimismo un estudio realizado en la Universidad de Amberes por D’Août, Patakyc, De

Clercqd y Aerts (2009), llegan a la conclusión de que caminar descalzos,

frecuentemente, puede ayudar a preservar la función natural del pie favoreciendo una

correcta distribución de las presiones y devolviendo la forma natural a nuestros pies.

Siendo importante hacerlo desde la infancia o en su defecto calzado recomiendan

prescindir de calzado rígido y estrecho. En el trabajo se observa la clara diferencia

entre poblaciones descalzas y calzadas, tendiendo tres grupos de estudio, Grupos BI de

70 nativos descalzos del sur de India, descalzos desde la infancia y apenas utilizaban

calzado y si lo hacían era abierto y sencillo, grupo SI, población control de la India,

descalzos desde la infancia, aunque posteriormente empezamos a utilizar zapatillas. Y

un último grupo W, de residentes en Bélgica que utilizaban calzado convencional.


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Y es muy importante adquirir una buena técnica cuanto antes, y si es en la etapa

adolescente, tendremos ventajas que no encontraremos más adelante. Como

demuestra el estudio realizado en Chicago por Mullen & Toby (2013), con una muestra

de 12 atletas, más del 80 % talonaba a ritmo entre 6:30 min/km y 4:40 min/km y bajo

al 70% con 3:45 min/km, lo curioso es que una vez descalzos el 90% cambiaba la pisada

a medio pie o ante pie.

Por el contrario, otro estudio realizado por los mismos autores, Mullen & Toby (2013),

concluye que los corredores con más de 10 años de experiencia y una edad superior a

30 años tienen mayor dificultades de cambiar de técnica aun cambiando de calzado. El

40% de hombres y 20% de las mujeres seguían talonando aun corriendo descalzos

independientemente del ritmo de carrera.

Según Campitelli (2013), podólogo especializado en cirugía del pie y del tobillo, al cabo

de un tiempo se va produciendo cambios y al cabo de dos años se produce primero

ganancia de fuerza y luego un cambio estructural.

A parte de mejoras en la alineación de los dedos, también mejora la alineación

general, el arco plantar y el tendón de Aquiles.

Y como dato a resaltar, y si no queremos correr descalzo, las características principales

de unas zapatillas minimalistas son las siguientes:

- Puntera ancha, que nos de libertad en la parte delantera del pie,

- Flexibilidad, que permita fortalecer el pie y

- Suela fina, para mejorar la propiocepción del pie.

Figura 9. Pies nativos del sur de India (BI) y población de la india (SI). Clercqd y Aerts (2009)


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Cómo correr en las carreras por montaña

Y más concretamente en la carreras por montaña, se hizo el estudio a unos de los

mejores corredores del mundo, Kilian Jornet. Fue durante la Kilian’s Classik de 2013 y

se vio que el 49% de sus pisadas las realizaba con la parte delantera, mientras que el

33% las realizaba con el medio pie y apenas el 18% restante las realizaba entrando con

el talón.

Según Giandolini (2014), Kilian talona en las últimas fases de la carrera, a modo de

descarga. Por lo que llegamos a la conclusión de que en una carrera de larga distancia

Figura 10. Diferencia estructurales pies descalzo (derecha) y calzado (izquierda). http://www.drnicksrunningblog.com/tag/nicholas-campitelli/

Figura 11. Kilian Jornet en el Monte Cervino. http://www.runnersworld.com/sweat-science/measuring-kilian-jornets-footstrike

http://cdn6.zapatillasminimalistas.net/wp-content/uploads/2014/07/cambios-estructurales-pies.jpg


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es importante ir adaptando la pisada, en función de nuestras características y las de la

carrera en cuestión.

Carreras por montaña. Sesiones específicas

Vamos a dividir el entrenamiento en tres partes bien diferenciadas, podríamos hacer

muchas más, en función de la tecnicidad de la carrera, de la distancia, del % de

desnivel de las cuestas que nos vamos a encontrar y de muchos más aspectos que

podríamos entrenar de manera específica. Pero para hacerlo atractivo para los

alumnos solo lo dividiremos en subidas, bajadas y llanos.

En los llanos, se entrenara técnica de carrera, ya que el entrenamiento con ritmos no

lo vamos a incluir por querer darle un factor de disfrute. La técnica es algo muy

importa y que hay q trabajar desde pequeños, cuanto antes mejor. Veremos y

probaremos sensaciones del corredor minimalista, haciendo ejercicios que no

permitirán disfrutar del simple hecho de andar escuchando a nuestros pies, además de

fortalecer la musculatura anulada por las zapatillas.

En cuestas nos centraremos en las sensaciones y percepciones de nuestro cuerpo,

viendo la realidad a través de un pulsómetro, viendo como aumenta de manera

considerable el número de pulsaciones al enfrentarnos a un cierto desnivel teniendo la

posibilidad de aunar percepción y sensaciones con realidad. Es un buen comienzo para

conocer nuestro cuerpo que es también uno de los objetivos de estas UUDD,

conocernos a nosotros mismos. Una vez comprendido esto, se realizaran unas series

en cuestas diferenciando entre subidas corriendo, lo que comúnmente se conoce

como picoteo, pasitos pequeños para enfrentar la pendiente y subidas andando, con

zancadas que permitan ahorrar energía y además nos podremos ayudar con las manos

en las rodillas para que nuestras piernas no se agoten tanto.

En las bajadas la técnica es igual de importante que la fuerza, en este caso excéntrica

por lo que tendremos una sesión de este tipo de fuerza, sobre todo representativa en

la cual veremos sus caracterizas, formas de trabajarla, los pros y los contras y al igual

que en los otros tipos de fuerza, ejercicios, series, repeticiones y la intensidad a la que

realizarlas. En otras clases además de realizar divertidos juegos en cuestas en los que

se primen las bajadas, tendremos muy en cuenta el entrenamiento de coordinación y

equilibrio, realizando ejercicios con escaleras de coordinación, pasando

posteriormente a escaleras reales o en el caso de que podamos estar en el medio

natural buscaremos cuestas que se asemejen a lo que buscamos, sería lo ideal.


19

Figura 12. Niños en clase de yoga. http://www.buendiario.com/clases-de-yoga-en-escuelas-de-estados-unidos/

Preparación psicológica. Yoga (concentración)

El factor psicológico es muy importante en todos los deportes, y una parte muy

importante es la concentración, y saber controlar nuestra mente hacia donde

queremos manejarla y para ello vamos a trabajar la meditación a través del yoga.

Se realizara una sesión con el objetivo, aparte del propio de realizar yoga en ese

momento, de que ellos mismo puedan realizar dichas posturas cuando lo necesiten,

por lo que se les dará las indicaciones básicas acompañadas de una seria de posturas,

las más características del yoga, para que puedan realizarlas en su casa.

El yoga aparece en Occidente a mediados del siglo XX, precedido de una importante

aureola espiritual que propugna la búsqueda de lo Divino. Con el paso del tiempo, este

misticismo quedó relegado a un segundo plano y se rescató el poderío físico,

emocional y mental de este arte. (Bravo Sainz y Pagazaurtundua Vitores, 2002)

En la clase de yoga vamos a tener en cuenta tres factores importantes:

La respiración. Sera muy importante en esta primera clase por lo le prestaremos la

mayor parte de la atención. Trabajaremos los tres tipos de respiración: la

diafragmática o baja, la pulmonar o media y la clavicular o alta. La respiración

completa combina las tres y constituye la respiración ideal. La relajación, que vendrá

de la mano de una buena respiración. Y para conseguir llevar a cabo una buena

respiración, solo será posible si tenemos una buena concentración y estamos muy

atentos en lo que estamos haciendo.

A parte de los beneficios ya expuestos Castro Blanco (2008), hace una lista de

beneficios del yoga que es muy interesante, como vemos a continuación:

Aumento considerable de flexibilidad.

http://www.buendiario.com/clases-de-yoga-en-escuelas-de-


20

Reduce el estrés.

Elimina la tensión muscular.

Favorece una buena postura.

Proporciona un mejor conocimiento de nuestro esquema corporal.

Produce un beneficioso masaje sobre órganos internos.

Mayor recuperación tras el esfuerzo.

Mejora coordinación y equilibrio.

Mejora de la función respiratoria.

Presentación del deporte

Lo es hacer una clase introductoria del deporte, ya que al no ser tan conocido como

otros como fútbol, tenis, o maratón, quizás los alumnos no sepan ni de su existencia.

Se comenzará exponiendo una definición y explicación de lo que consiste el deporte en

sí y de nuestros objetivos dentro de él, acompañado de videos en los que se verán

diferentes deportistas entrenando y compitiendo, aunque remarcaremos la pureza y la

sintonía con la naturaleza como factor predominante de las CxM.

A continuación veremos las normas recogidas en el Reglamento de Competiciones de

Carreras por Montaña FEDME, aprobado por la Comisión Delegada el 13 de diciembre

de 2014, pero no nos detendremos demasiado.

En cambio en la historia de este deporte sí que incidiremos más, apoyándonos en

deportistas y carreras que han hecho y están haciendo que este deporte este

creciendo cada día.

Todo ello ira englobado en una presentación para mayor facilidad a la hora de

introducir datos y vídeos, además de una mejor comprensión del alumnado, que les

facilitara el trabajo para el examen final.

Otros aspectos a tratar

Se darán nociones de orientación, tanto natural como con brújula e interpretación de

mapas.

Basándonos en la rosa de los vientos instruiremos a los alumnos en temas de

orientación tanto con brújula como con diferentes métodos de orientación natural, ya

sea con el sol, la luna, estrellas o el musgo de los árboles. Veremos la diferencia entre

mapas y planos, su utilización e interpretación.


21

- Se conocerán técnicas básicas de supervivencia y socorro, como ser localizado o

como hablar con el 112. Como controlar el riesgo en la montaña.

Se tratarán temas de agua, comida y refugio. Al ser poco tiempo, hablaremos de dónde

encontrar agua en buen estado y cómo podemos tratarlas con pastillas

potabilizadoras. En lo que refiere a comida, simplemente veremos plantas y frutos que

podemos encontrar según la época del año. Y también se tratará el refugio para que

conozcan cuales son los mejores lugares para pasar la noche según la orografía,

vivaques y refugios de fortuna. Todo ello basándonos en el libro, Manual de técnicas

de vida y movimiento en la naturaleza. (Acuña, A. Martinez, P. 2006)

Respecto a cómo contactar con el número de teléfono de ayuda, 112, se hará hincapié

en que la calma y la serenidad serán importantes, para poder transmitir la información

necesaria y que la llamada sea lo más efectiva posible.

Por último nos introduciremos brevemente en los aspectos psicológicos de la

supervivencia, diferenciando tres estados clave, activación, ansiedad y estrés.

- Interpretación de nubes y aspectos naturales para predecir meteorología.

La meteorología es muy importante en la naturaleza, tanto que dependemos de ella en

casi todas nuestras decisiones, que ponernos, por donde ir, pero sobretodo es muy

importante conocer para prevenir, y leyendo las nubes o el viento podemos saber

cómo actuar antes de que sea tarde, para ello siguiendo unos consejos podremos

evitar vernos en situaciones de riesgo, como tormentas o precipitaciones. El conocer

los tipos de nubes será fundamental, al igual que los vientos que las mueven.

Respecto a la ansiedad y el estrés, es muy importante mantener la calma ante

cualquier contingencia y saber llevar a la práctica lo que ha aprendido en estas clases.


22

Unidades Didácticas

En este apartado se recoge la parte práctica del trabajo que consiste en el desarrollo

de las 21 sesiones correspondientes a la tercera evaluación, que se dividirá en tres

UUDD. UD 1ª, introducción, que corresponde a las sesiones 1ª a la 6ª. En esta UD se

tratarán temas como calentamiento o el trabajo de fuerza.

La UD 2ª, contiene las sesiones 7ª hasta la 14ª, ambas incluidas. Esta UD está centrada

en el deporte de las CxM, mientras que la UD 3ª, se verán aspectos complementarios

de dicho deporte, incluido el examen final del trimestre.

OBJETIVOS CONTENIDOS METODOLOGIA EVALUACION

1ª UNIDAD DIDÁCTICA Sesión 1 - Introducir el

deporte de las Carreras por Montaña (CxM).

- Historia, normativa/reglamento, deportistas a destacar, campeonatos y carreras importantes y por último, material.

- Mando directo. 1 2 3

Sesión 2 - Conocer los tipos de calentamientos específicos.

- Calentamiento para trabajo de fuerza. Ejercicios y juegos.

- Calentamiento para el trabajo de resistencia. Ejercicios y juegos.

- Calentamiento progresivo incluido en la parte principal de la sesión.

- Mando directo - Descubrimiento

guiado.

1 2 3

Sesión 3 - Conocer entrenamiento para la mejora de la hipertrofia.

- Aumentar la hipertrofia.

- Tipos de entrenamiento con evidencia que demuestren sus beneficios.

- Se darán ejemplos de entrenamiento en los que se detallaran los ejercicios, nº de series y repeticiones, intensidad, correcta realización y otros aspectos a tener en cuenta, como el lugar en el que se puede emplear en una temporada de entrenamiento.

- Se realizara una sesión para el aumento de la masa muscular.


Sesión 4 - Conocer entrenamiento de fuerza con circuitos.

- Se verán varios tipos de entrenamientos por circuitos para la mejora de la fuerza general.

- Mando directo. - Asignación de

tareas.

1 2 3


23

- Mejorar la fuerza mediante el trabajo por estaciones.

- Se detallaran los beneficios de este tipo de entrenamiento y cuando sería conveniente realizarlo en una temporada para un corredor de montaña.

Sesión 5 - Conocer entrenamiento de pliometría.

- Mejorar la fuerza mediante trabajo de pliometría simple.

- Se verán varios tipos de entrenamientos mediante polimetría, viendo la diferencia entre polimetría simple, media y alta.

- Se detallaran los beneficios de este tipo de entrenamiento y cuando sería conveniente realizarlo en una temporada para un corredor de montaña.


Sesión 6 - Ver las distintas formas de controlar el entrenamiento.

- Se conocerán las distintas formas de controlar el entrenamiento, centrándonos en las que podemos usar.

- Temas a tratar: frecuencia cardiaca, zonas de entrenamiento, trabajo con pulsómetro y como tomarnos la frecuencia cardiaca.

- Mando directo. - Descubrimiento

guiado.

1 2 3

2ª UNIDAD DIDÁCTICA Sesión 7 - Conocer

aspectos de la técnica de carrera.

- Mejorar la técnica.

- Se conocerán las distintas técnicas de carrera, diferenciando entre las tres más habituales, con los beneficios y desventajas de cada una.

- Sesión de técnica de carrera con múltiples ejercicios.


Sesión 8 - Conocer el minimalismo en las carreras por montaña.

- Probar las sensaciones de andar y correr descalzo.

- Se verán los beneficios de correr descalzo o con calzado minimalista, avalado por evidencia científica. Tipos de calzado y características.

- Como correr con lo mínimo.

- Experiencia de descalcismo, sensaciones en la práctica.


guiado

1 2 3

Sesión 9 - Conocer diferentes partes de la carrera por montaña.

- Se verán videos en los que se analizaran las diferentes partes en una carrera, dividiéndola en tres, subida, bajada y



24

- Conocer técnicas de subida.

llano. - Se explicarán y

practicarán las diferentes técnicas de subida, principalmente dos, correr “picoteo” y andar (zancada).

Sesión 10 - Mejorar la resistencia en subidas.

- Se realizaran entrenamientos en cuestas, series.

- Se recalcara el aumento de frecuencia cardiaca en este tipo de entrenamiento, por lo que serán entrenamientos muy controlados.

- Se harán juegos que lo hagan divertido.


Sesión 11 - Conocer técnica de bajada.

- Se verán videos de bajada en CxM, centrándonos en aspectos relevantes y diferenciando unas bajadas de otras según su tecnicidad.

- Se verán algunos entrenamientos para mejorarla.


guiado.

1 2 3

Sesión 12 - Mejorar la fuerza en las bajadas.

- Se realizaran entrenamientos de fuerza excéntrica, ya que es la más usada en las bajadas.

- Tipos de entrenamiento con evidencia que demuestren sus beneficios.

- Se darán ejemplos de entrenamiento en los que se detallaran los ejercicios, nº de series y repeticiones, intensidad, correcta realización y otros aspectos a tener en cuenta, como el lugar en el que se puede emplear en una temporada de entrenamiento.

- Se realizara una sesión para la mejora de la fuerza excéntrica.

- Asignación de tareas.

- Mando directo.

1 2 3

Sesión 13 - Mejorar la resistencia en bajada.

- Se realizaran entrenamientos en cuestas de poca tecnicidad.

- Se harán juegos que lo hagan divertido.


Sesión 14 - Conocer las - Se realizara un repaso en - Mando directo. 1 2 3


25

distintas formas de entrenamiento en llano.

- Mejorar velocidad de carrera en partes llanas.

los distintos tipos de entrenamiento en llano, como series o farleck.

- Sesión de entrenamiento para la mejora de la velocidad en CLD.

- Descubrimiento guiado.

3ª UNIDAD DIDÁCTICA

Sesión 15 - Mejorar la concentración mediante el yoga.

- Se realizara una sesión de yoga, con fin del mejorar la concentración y el control de nuestros pensamientos, con todos los beneficios que ello les reportaría a nivel académico y personal.


Sesión 16 - Conocer algunos entrenamientos alternativos e innovadores.

- Realizar sesión de triseries.

- Se conocerán otros tipos de entrenamientos como son las triseries, entrenamiento alternativo cruzado con otros deportes.

- Se realizara una sesión de triseries (subidas, bajadas y llano).


guiado.

1 2 3

Sesión 17 - Conocer entrenamientos complementarios.

- Conocer la importancia del descanso.

- Llevar a cabo una sesión.

- Se verán entrenamientos de CORE y estiramientos y se hablara de la importancia del descanso.

- Se realizara una sesión con ejercicios de CORE y estiramientos.

- Programa realizado por el alumno (ellos por grupos prepararan las clases)

1 2 3

Sesión 18, 19

- Conocer aspectos importantes relacionados con la montaña.

- Se darán nociones de orientación, tanto natural como con brújula e interpretación de mapas.

- Se conocerán técnicas básicas de supervivencia y socorro, como ser localizado o como hablar con el 112.

- Interpretación de nubes y aspectos naturales para predecir meteorología.

- Como controlar el riesgo en la montaña.


guiado - Asignación de

tareas.

1 2 3

Sesión 20 - Conocer el espacio natural que nos rodea.

- Conocer páginas web de rutas.

- Se conocerán los espacios naturales cercanos al instituto.

- Como acceder a ellos, rutas más importantes y páginas web donde seguir aprendiendo de la



26

naturaleza. Sesión 21 - Examinar al

alumno de conocimientos teóricos.

- Se realizara un examen en el que el alumno podrá exponer los conocimientos aprendidos durante el trimestre.

- Mando directo. 1 a 10

Se intentará que todas las sesiones se realicen en la naturaleza, vías verdes,

parques, lo más cercano posible a un ambiente natural.

Desde la sesión número uno hasta la última se hablará de respeto por naturaleza,

inculcando valores para su protección y buen uso. De nosotros depende conservar

lo poco que queda de lo que fuimos y dejar a generaciones futuras al menos lo que

hay hoy.

Las sesiones en la naturaleza se acompañará de un cuidado especial por ella,

apostando por que el conocimiento haga mella y se transforme en respeto,

dejándola siempre mejor de lo que nos la encontramos, incidiendo lo menos

posible en su desarrollo y siempre acompañados de una bolsa de basura en la que

aparte de llevar lo nuestro nos traigamos basura que nos encontremos

En la medida de lo posible de buscará el apoyo de personal cualificado como

guardas forestales, para que nos hablen de su trabajo, expertos en seguridad en la

montaña o deportistas de esta disciplina.

En la evaluación de las sesiones se tendrá en cuenta la participación del alumno, su

integración en la clase, motivación e interés por el tema a tratar, adjudicando una

nota entre 1 y 3. Habrá sesiones que tengan que preparar los alumnos, como es el

caso de “core y estiramiento2”, en estas se tendrá en cuenta la calidad, el formato,

explicación a los compañeros e innovación de las clases a parte del trabajo que

englobará todo el proceso, se le calificará con una nota entre 1 y 10. En el caso de

que vengan a ayudarnos personal externo al centro, se tendrán muy en cuenta

preguntas y dudas que le propongan al invitado. Y por último, la nota del examen

final contará un 60% de total de la nota y se calificará entre 1 y 10.

La confianza que los alumnos tienen en sus profesores es un factor determinante,

hasta el punto de afirmar que el valor del profesor depende de la capacidad que

tenga para inspirar confianza en el alumnado, propiciando así que éste se exprese

con tranquilidad y seguridad, acompañado de cariño y afecto, y pobre en aspectos

negativos, como exceso de autoridad, rigidez o miedo.Para ello hay que tener en

cuenta la frase del gran pensador Krishnamurti (1994), que como bien resaltan

Bravo Sainz y Pagazaurtundua Vitores (2002), sus alumnos captarán lo que el

profesor es, muy por encima que lo que intenta transmitir y en realidad no es. En

2 Tabla de ejercicios para prevenir lesiones, mejorar la condición física, trabajar músculos que no se

mueven en este deporte, estirar otros que presentan acortamiento durante la práctica... en definitiva fortalecer, estirar, relajar y sentir nuestro cuerpo. https://www.youtube.com/watch?v=5w-YMe_snSc


27

definitiva, un educador que crea y sea aquello que educa, porque según sea él así

será también su enseñanza.

Conclusiones

Se han elaborado tres UUDD para conseguir que los alumnos de ESO adquieran cierta

adherencia a la AF, que la vean como algo positivo, como una forma de disfrutar, de

pasar tiempo consigo mismo y con los demás y que, al mismo tiempo, puedan disfrutar

de un entorno tan agradable como el medio natural, que experimenten la sensación de

libertad que lo caracteriza y practiquen el respeto que se merece.

Asimismo, con la aplicación de estas UUDD y la realización de las actividades que

recogen, se consigue el conocimiento de sí mismos que les permitirá ser conscientes

de los cambios que se están produciendo en su cuerpo en estos años de adolescencia.

La función del profesor se determina como muy importante, ya que hará que se

puedan conseguir los objetivos propuestos y con mayor número de alumnos y que el

aprendizaje de la materia sea innovador y motivante, aumentando el conocimiento del

alumnado y su práctica física.

El trabajo ha supuesto una recopilación de teorías básicas para la elaboración de las

UUDD, cuyo desarrollo ha permitido realizar una programación trimestral de un

deporte de escasa aplicación en el contexto escolar de gran aceptación por parte del

alumnado y posibilidades de práctica futura.


28

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