tu pilates

by v_bily

TU PILATESLOS PRIMEROS PASOS

Manuel Pedregal

EDITORIALPAIDOTRIBO

Tu pilates 1-168• 6/7/06 09:38 Página 1

Diseño cubierta: Rafael Soria

© 2006, Manuel Pedregal

Editorial PaidotriboLes GuixeresC/ de la Energía, 19-2108915 Badalona (España)Tel.: 93 323 33 11 – Fax: 93 453 50 33http://www.paidotribo.comE-mail: [email protected]

Primera edición:ISBN: 84-8019-902-4Fotocomposición: Editor Service, S.L.Diagonal, 299 – 08013 Barcelona

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El autor declina toda responsabilidad sobre las posibles lesiones que el uso inadeucado de los ejercicios propuestos en estelibro pudiese ocasionar al lector. Es recomendable usar el entrenamiento de forma racional y, siempre que exista una

lesión, debe consultar a su médico antes de comenzar cualquier tabla de ejercicios. Las mujeres embarazadas deben utilizar ejercicios diseñados especificamente para cada período de gestación.


A mi esposa Aida y a mi hija Sofía, por todo el tiempo que les he podido robar

en la elaboración de este libro


ÍndicePRÓLOGO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

INTRODUCCIÓN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

CÓMO UTILIZAR ESTE LIBRO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

PARTE I: COMPRENSIÓN DEL MÉTODOEquilibrio muscular. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

Análisis de la postura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

Diferentes patrones posturales. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23

Pilates y tu postura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

Diferentes posiciones de la pelvis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

NOCIONES BÁSICAS DE ANATOMÍA. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

Psoasilíaco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

Cuadrado lumbar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

Recto del abdomen y oblicuo externo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33

Oblicuo interno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

Transverso del abdomen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

Músculos del tórax. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

Vista posterior de la espalda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37

Músculos de la espalda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

Músculos del hombro y el brazo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

La columna vertebral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41

Músculos de las extremidades inferiores . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42

ANTES DE COMENZAR TU PROGRAMA DE PILATES . . . . . . . . . 47

Despertar tu sensibilidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49

Columna neutral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50

“Centro de energía” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51

Suelo pélvico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52

Puntos de relevancia para ejecutar los ejercicios . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53

Secuencia correcta para realizar el movimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57

Concepto pilates . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58


EJE

RC

ICIO

OR

IGIN

AL

TU MINISESIÓN DE PILATES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59

Protracción y retracción escapulares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62

Elevación y depresión escapulares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63

Elevación del torso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64

Estabilizador de escápulas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65

Insecto muerto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66

Preparación al cien . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67

Estiramiento de columna vertebral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68

Elevación de la parte superior de la espalda con soporte . . . . . . . . . . . . . 69

Patada lateral sobre brazo extendido . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70

Flexión lateral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71

Giro de columna vertebral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72

PARTE II: NIVEL PRINCIPIANTEBalanceo con una pierna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77

El cien . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78

Preparación al roll up . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79

Círculos con una pierna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80

Rodar como una pelota . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81

Estiramiento de una pierna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82

Doble estiramiento de piernas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83

Lado a lado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84

Estiramiento de columna vertebral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85

Elevación de la pelvis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86

Elevación de la parte superior de la espalda con soporte . . . . . . . . . . . . . . . . 87

Patada con una pierna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88

Doble patada de piernas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89

Patada lateral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90

Posición lateral sobre brazo extendido . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91

Giro de columna vertebral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92

Flexión lateral de columna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93

TRABAJO CON THERA BAND, BALÓN Y ARO . . . . . . . . . . . . . . 95

Movilización escapular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97



Giro de la columna vertebral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99

Círculos con los brazos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100

Elevación del torso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101

Lado a lado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102

Rodar el balón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103

Rodar el balón y elevar la pelvis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104

Estiramiento de una sola pierna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105

Movilización escapular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106

Presión de brazos al frente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107

Aperturas de brazos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108

El ascensor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109

Balanceo y círculos con una pierna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110

Presión de piernas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112

Extensión de isquiotibiales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113

Extensión de cadera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114

Apertura con depresión escapular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115

Presión del aro en posición de pie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116

El ascensor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116

Depresión escapular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117

Media flexión del tronco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118

Balanceo con una pierna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119

Estiramiento de una sola pierna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120

Doble estiramiento de piernas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121


Estabilizador de escápulas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123

PARTE III: NIVEL INTERMEDIOTrabajo de fortalecimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127

Roll up . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128

Tirar de los isquiotibiales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129

Balanceo con piernas juntas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130

Cruce alternativo de piernas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131

La hamaca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132

El sacacorchos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133

La sierra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134


Preparación al cisne I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135

Patada con una pierna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136

Doble patada de piernas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137

Patada lateral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138

Posición lateral sobre antebrazo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139

Soporte lateral. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140

Remar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141

Teaser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142

La foca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143

TRABAJO CON BALÓN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145

Elevación de la pelvis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147

Elevación de la pelvis con balanceo de una pierna . . . . . . . . . . . . . . . . . 148

El estiramiento del gato . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149

Posición de tabla . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150

Soporte frontal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151

Extensión de columna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152

Posición lateral con elevación de pierna superior . . . . . . . . . . . . . . . . . 153

TABLA DEL ORDEN CLÁSICO DE EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS

HASTA EL NIVEL INTERMEDIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154

PARTE IV: INTRODUCCIÓN AL NIVEL AVANZADOLa navaja de Jack . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159

Giro de columna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161

Soporte dorsal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162

Soporte lateral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163

BIBLIOGRAFÍA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167


9

Escribir un prólogo para un libro de pilates no es una tarea sencilla, especialmente cuan-do quien me lo pide es una persona tan exigente como Manuel.

Muy pocos libros dedican unas palabras sobre el autor. Por ello he decidido que debía sermuy breve y resumir con sólo dos palabras las características más importantes de este libroy de su autor: BÚSQUEDA Y PASIÓN.

Conocí a Manuel durante su curso de formación como profesor de pilates, y desde la pri-mera vez pude observar que era una de esas pocas personas que no se queda tranquila has-ta obtener su objetivo. Poco a poco la vida y los cursos de pilates nos han acercado, y aho-ra, después de mucho tiempo, puedo asegurar que es la persona idónea para enseñar, pueses un muy buen traductor del movimiento para personas sin experiencia previa.

Manuel ha tomado en serio la tarea de buscar respuestas y ha seguido dos caminos im-portantes: uno, el de moverse y preguntar a quien se le ponga en frente sobre cada una delas inquietudes que habitan en su cabeza; otro, para mi gusto el mas importante, es el de sucuerpo. Es incansable su búsqueda para superarse, para entender lo que pasa en su cuerpo ycómo además lo explicaría a otra persona. Ambos caminos le han permitido desarrollar, en-contrar personas y posibilidades en las que quizá antes no había pensado. Y este libro es elfruto de esa búsqueda. Cómo enseñar el corazón del pilates, cómo mostrar la progresión queexiste en los ejercicios de pilates mas allá de sus formas, cómo ver el paso a paso de una grantécnica.

La pasión se la reservo a la técnica en sí. Hay muchas técnicas corporales que durante supráctica nos procuran gran satisfacción, pero a lo largo de mis años de experiencia he com-probado que muy pocas de ellas generan tanta pasión después de realizarlas.

El conocer cada vez más sobre nuestros cuerpos es un trabajo muy duro que demandamucha paciencia, pero a través de los ejercicios de pilates ese trabajo se vuelve más ambi-cioso y por ello más agradable. No te conformas con ejecutar el ejercicio, sino que buscasrealizarlo con extrema precisión. Buscas sentir más allá de tu piel, sentir que destierras lasmalas posturas educando cada uno de tus músculos, enseñándoles a moverse correctamen-te. Al final de la clase te dispones a disfrutar del mejor postre que hayas comido, un cuerpoque se mueve inteligentemente en cada una de las actividades cotidianas.

Destaco la búsqueda y la pasión, dos características claras que describen a Joseph H. Pi-lates y su gran interés por el cuerpo. Dos grandes palabras que permiten viajar por los dife-rentes planos del cuerpo, mostrando lo profundo de nuestra anatomía y permitiendo recu-perar el movimiento que los cuerpos nunca deberían haber perdido.

Pilates no sólo es un método de entrenamiento físico, sino también un estudio detalladodel movimiento que sirve como base para cualquier otra actividad física. Pilates es movi-miento, y el movimiento genera respeto y amor por nuestros cuerpos.

Prólogo

GABRIELA SOLINI

Bailarina y coreógrafa. Fundadora de la escuela de monitores Movimiento Pilates. Ha impartido clases en Es-tados Unidos, Londres y Argentina. Colabora o ha colaborado con las escuelas más destacadas de España.


La primera idea que acude a la cabeza de cualquier persona que descubre el método pi-lates es, en mi opinión, la de una gran sorpresa.

El primer pensamiento que recorrió mi cabeza ese día fue una mezcla de alegría y des-concierto. Después de casi 20 años de práctica continuada de una disciplina rigurosa por de-finición como es el karate, intentando luchar día a día contra el propio cuerpo, hacia uncontrol más elevado de cada lugar de mi anatomía, pude experimentar grandes sensacionesde impotencia. Ante ejercicios de apariencia sencilla, mi control resultó realmente deficien-te, y aún más tortuoso fue ir descubriendo las carencias más profundas que mi cuerpo ma-nifestaba mediante desequilibrios musculares, desviaciones en mi columna o una zona pél-vica extraña cuando se requería su trabajo muscular.

Una reacción lógica podría haber sido reprochar directamente carencias en mi entrena-miento durante todos esos años, aunque no fue difícil reconocer que ambas disciplinas po-tencian el control, pero en distintos terrenos o con un distinto foco.

La realidad, después de pocos años de práctica del método pilates, fue que mi técnica co-mo karateka había mejorado y que mi cuerpo también había cambiado, dándome cuentaperfectamente de que ambas disciplinas se complementan sin grandes dificultades.

La precisión en el entrenamiento del método pilates es fácilmente definida por el térmi-no «contrología», término que el propio Pilates utilizó hace décadas para definir su método.

En mi opinión la contrología no sólo aportó beneficios a la práctica de mi deporte, sinoque también podría aportarlos y complementar la práctica deportiva en general.

Éste es el relato de mi caso personal, pero estoy convencido de que para iniciarse en elmétodo sin experiencias deportivas previas no son necesarios grandes esfuerzos; los distin-tos niveles de trabajo son establecidos para adecuar su práctica en función del nivel físicode cada individuo, sin atenuar nada sus efectos sobre la figura, la postura o la salud en tér-minos generales. El hecho de haber escrito este libro es posible interpretarlo únicamente co-mo un trabajo más en el curso de mi formación. Sentar bases, aportar nuevos conceptos oformar a futuros profesores no es en absoluto el objetivo de este trabajo.

La única intención al realizar este libro es poner al servicio del interés general, medianteel método pilates, una guía útil para iniciarse, además de un documento de lectura que pue-da estimular la motivación a todas aquellas personas que desconocen la obra de Pilates.

Existen en la actualidad maestros de pilates con una contrastada reputación y con cono-cimientos sobre el método mucho más elevados de los que yo puedo aportar, y es a ellosprecisamente a quienes corresponde todo tipo de honores y agradecimientos. Por supuesto,yo también debo agradecer a cada profesor, de quien he recibido y seguiré recibiendo for-mación, su aportación personal al desarrollo y difusión de este hermoso legado.

Otro punto de relevancia dentro de la actualidad del método pilates considero que se re-fleja en las distintas escuelas que se han ido formando a través del legado de Pilates. Pudeconstatar en el proceso de mi formación que cada escuela basa su desarrollo en el métodooriginal, pero no es menos cierto que aporta matices y planteamientos que el propio Pilatesno contemplaba. Actualmente existen escuelas que respetan de manera escrupulosa el lega-do original; igualmente existen otras que deciden evolucionar, desarrollar o actualizar el pro-

11Introducción


pio método. Éste es un punto de extrema controversia, y es mi decisión únicamente reseñareste matiz sin poner o quitar nada a la discusión. En mi opinión es importante que el for-mato original se respete, aunque no despreciaría igualmente ninguna posibilidad de escucharo comprobar si realmente es posible mejorar.

Por último, intentaré explicar la razón por la que he incluido ciertos apartados y ejerci-cios que no están en el repertorio clásico. El trabajo con balón y cinta no fueron contem-plados por Pilates; sin embargo, las escuelas más actuales lo incluyen en su formación comocomplemento del método, razón por la que en algunos centros encontrarás este tipo de ma-terial. Mi decisión de incluirlo no define mi posición con respecto a la conveniencia o node alterar el legado original, simplemente reflejo todas las posibilidades que en la actualidadcontempla la práctica del método en un elevado número de centros de todo el mundo.

En definitiva, estás ante un excepcional e inteligente sistema de trabajo, así como una granguía en el descubrimiento de tu propio cuerpo; tanto mejor será tu salud cuanto más te apro-ximes al método pilates. El reto que te planteo es: prueba y reflexiona sobre tus sensaciones,no desprecies esta oportunidad.

I NTRODUCC IÓN

12 TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS


El repertorio en colchoneta de pilates está compuesto por una secuencia seguida de 35ejercicios, con todas las transiciones entre cada uno incluidas.

Al dividir la tabla en niveles, la secuencia original se altera ligeramente con el propósitode evitar ejercicios excesivamente comprometidos para las primeras sesiones, siempre te-niendo en cuenta que no disponemos de un profesor que nos oriente.

En caso de contar con la figura de un profesor, la realización del repertorio original serámucho más segura y eficaz, razón por la que te recomendamos, siempre que sea posible, quete dirijas al centro de pilates más cercano.

En la elaboración de este libro hemos partido del supuesto de que no contamos con unprofesor para iniciarnos. Por esta razón se incluye un gran número de sencillos movimien-tos adicionales o variaciones con el fin de potenciar en cada nivel el efecto de los ejerciciosoriginales. El objetivo final será que tus progresos en cada nivel sean graduales y seguros.

Comenzaremos trabajando todo el repertorio del nivel de principiante hasta que estés encondiciones de ir integrando ejercicios del nivel intermedio. El orden en que debes incluir-los lo encontrarás en la tabla que muestra el repertorio clásico. No realices todos los ejerci-

cios de nivel intermedio por primera vez en la misma sesión;sé paciente y descúbrelos paulatinamente.

El final del proceso será que realices la tabla origi-nal, en el orden descrito y sin modificaciones.

Los ejercicios de balón, aro y thera band debes irincluyéndolos en tu tabla a modo de complemento

en cada sesión, con el fin de que dispongas de unrepertorio completo, seguro y equilibrado ade-

más de lo suficientemente variado para man-tener tu motivación.

13Cómo utilizar este libro


Comprensióndel método


PARTE I. COM PRENSIÓN DEL MÉTODO

17TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS

La búsqueda del equilibrio muscular que elmétodo pilates efectúa en cada ejercicio puedetener su explicación en las más diversas investi-gaciones sobre los efectos que provocan los dis-tintos desequilibrios musculares en los movi-mientos funcionales de nuestro cuerpo, asícomo en la disposición de la postura en cadapersona.

Sería posible establecer que un desequilibrioproducido por una fase aguda de dolor, porejemplo, es provocado por la reacción muscularque nuestro cuerpo efectúa para protegerse delfoco de dolor; de este modo, unos músculos sepotencian y otros se inhiben debilitándose.

El trabajo del pilates recluta en cada repeticióncadenas musculares que implican músculos anti-gravitatorios además de músculos denominadosdinámicos. El equilibrio de cada movimiento pue-de potenciarse mediante patrones que permiten alcuerpo no aislar músculos de forma individual pa-ra trabajar.

La ejecución repetida de movimientos con pa-trones anormales conduce inevitablemente a unmayor desequilibrio, el cual podría perpetuarsedeterminando incluso disfunciones articulares.

Como resumen se podría afirmar que la rela-ción entre equilibrio muscular y modelo altera-do de movimiento podría representar un caminode investigación sobre cada persona, siempre trasla búsqueda de un atajo hacia el incremento de lasalud y la forma correcta de entrenarse.

Movimiento alterado se entendería como unpatrón defectuoso, pudiendo incluso demandarmás esfuerzo para realizar dicho movimiento y,por consiguiente, generar una mayor fatiga. Unreclutamiento anormal de la musculatura po-dría provocar tensiones en las articulaciones,

además de movimientos descoordinados pocoeconómicos e ineficaces.

El orden de activación de los diferentes mús-culos para realizar un movimiento determinará sunivel de eficiencia. Así, generar la fuerza en mús-culos de forma individualizada, sin preocuparsepor la velocidad de activación o relajación comola secuencia de activación de agonistas, sinergis-tas y estabilizadores, podría suponer un error.

Podríamos razonar que, para moverse, nues-tro cerebro piensa en movimientos concretos ycompletos, no en músculos individuales. Estospodrían tener individualidad anatómica, perofuncionarían interdependientes, dando lugar amovimientos fluidos y bien ordenados.

Atendiendo a su forma natural de incidir so-bre el movimiento, los músculos se podrían di-vidir en dos grupos. Los músculos dinámicosserían los encargados de realizar los diferentesmovimientos en cada articulación. Los músculosantigravitatorios o «neutralizadores» serían losque gobiernan o gestionan cada movimiento, afi-nando y potenciando la eficiencia de éste.

Una posible reacción de nuestro sistema mus-cular ante el entrenamiento de pilates, sería el au-mento progresivo de la labor de vigilancia que losmúsculos antigravitatorios realizan al gestionarcada movimiento, potenciando así un efecto decontrol y estabilidad sobre la estructura.

El método pilates no se conforma con obser-var la fuerza global producida dentro del ejerci-cio, sino que recabaría o potenciaría la «calidad»del movimiento para provocar dicha fuerza. Enotras palabras, la sensibilidad en el entrenamien-to podría permitir la acción correctora del méto-do sobre los distintos desequilibrios muscularesde cada individuo.

EQUILIBRIO MUSCULAR


No se puede decir que realizar un autoanáli-sis de la postura frente al espejo sea una tareasencilla, pero es un proceso ineludible antesde comenzar cualquier entrenamiento en gene-ral y de pilates en particular. Conocer las pro-pias necesidades en la postura podría aumentarel nivel de conciencia sobre determinados prin-cipios del método, potenciando así los efectosde cada entrenamiento. El objetivo básico seríaorientarse en líneas generales sobre qué tipo denecesidades tiene nuestro cuerpo para recuperarla alineación ideal. Esto desgraciadamente noserá tan sencillo como comenzar a entrenarse ytodo resuelto; es una tarea difícil reeducarse, pe-ro los efectos del entrenamiento serán altamen-te gratificantes, suponiendo cada sesión en símisma un camino hacia el control y la salud.Descubrirás lentamente un cuerpo nuevo a tra-vés de una nueva postura; además de beneficiarel patrón de tu cuerpo para sustentarse, sumarásenteros a tu autoestima de forma directamenteproporcional a tus progresos en el entrena-miento. Evidentemente el aumento del nivel deconciencia sobre tu cuerpo no sólo repercutiráen el entrenamiento de pilates, sino que cadagesto cotidiano se nutrirá de una nueva fuentede organización para cada movimiento de tucuerpo. Un modo eficaz de conducir un entre-namiento podría consistir en observar la postu-ra de cada individuo, la búsqueda de asimetríaso la localización de músculos demasiado fuer-tes o excesivamente débiles.

Unas sencillas pautas para tu propio análisispodrían ser:

Búsqueda de asimetrías en la estructura

— Cabeza: debe encontrarse en la verticaldel eje imaginario de referencia; su posi-ción ideal se da cuando la cabeza man-tiene una buena posición de equilibriocon el mínimo esfuerzo muscular. Unabuena referencia sería que el lóbulo de laoreja coincidiera con dicha línea de refe-rencia.

— Posición de las escápulas: deben encon-trarse lejos de las orejas y apuntando ha-cia el exterior creando una espalda «anchay larga».

— Columna vertebral: la columna cervicalmantiene una ligera curva convexa ante-rior; la columna torácica se caracteriza poruna ligera curva posterior; la columnalumbar describe una ligera curva anterior.

— Posible inclinación pélvica: no tiene queexistir inclinación en la pelvis, ni adelan-te, ni atrás; descubre la «posición neutralde la pelvis».

– Posibilidad de pelvis rotada.

Mediante un examen rápido de algunos gru-pos musculares podrás afinar tu programa detrabajo.


18

ANÁLISIS DE LA POSTURA

TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS




EXAMEN DEL PECTORAL MAYOR

EXAMEN DE EXTENSIÓN DE CADERA

Colócate boca arriba,mueve un brazo hacia la

abducción, estabiliza el troncoevitando su rotación así como

su torsión. El brazo debellegar hasta el nivel horizontal;el movimiento debe efectuarse

de forma pasiva sólo a travésdel peso de la gravedad.

Una apreciacióncorrecta de la tensión o

debilidad del pectoral puedeser una buena referencia para

orientar los entrenamientosde nuestra cintura escapular.

Algunos síntomas de unpectoral excesivamente fuerte

y corto podrían ser:

– Hombrosencorvados.

– Brazos rotadosinternamente.

Durante la elevación de la pierna intenta observar si necesitas inclinar la pelvis para lograr unamínima elevación. Si observas poca o ninguna elevación y el movimiento de la pierna sólo esposible acentuando tu curva lumbar, con el consiguiente aumento de tensión en esa zona, esposible que tus músculos extensores de la cadera necesiten ser trabajados con una atención

especial, además de hacer hincapié en el estiramiento de los flexores de la cadera y en elfortalecimiento de los glúteos.




EXAMEN DE LOS FLEXORES DE LA CADERA

RECTO FEMORAL

PSOAS

El psoasilíaco y elrecto femoral son

nuestro objetivo enesta prueba. Túmbateboca arriba sobre una

camilla y deja la piernaa examinar colgando

libre; la pierna noexaminada se flexiona

sobre el torsoestabilizando la pelvis.

La imposibilidad deextender esa cadera de

forma pasiva (efecto dela gravedad)

confirmará un excesode tensión. Desde esta

posición intentaflexionar la rodilla;esto nos indicará elnivel de tensión en

el recto femoral.También se pueden darcompensaciones entre

ambos músculos;una extensión

compensatoria dela rodilla al extender lacadera denota tensión

en el psoas, siendo unaflexión de la cadera al

flexionar la rodilla unaposible pista sobre un

exceso de tensión en elrecto femoral.




ESTIRAMIENTO DEL RECTO FEMORAL

2

1




ESTIRAMIENTO DEL PSOAS

1

2




DIFERENTES PATRONES POSTURALES

Cada persona posee una postura determinada por las alineacionesde su columna y el equilibrio muscular que la soporta.

Estos son patrones típicos, pudiendo haber otros menos frecuentes.

Alineación ideal. Alineación para personasafectadas de cifosis y

lordosis.

Alineación de personas afectadas de dorso

plano o rectificaciónde columna.



24

La interacción entre nuestro hábitopostural y el estado anímico del quedisfrutamos en general podría relacio-narse con debilidad o fortaleza, tris-teza o alegría, en función del por-centaje de atención que cada unopresta al estudio de su propio há-bito en la postura, de tal formaque una posición descuidada enla que las alineaciones de nuestrocuerpo no sean correctas puedeocasionar una actitud pesimistao una imagen de debilidad. Mien-tras, podrás observar en un hábito co-rrecto de la postura cómo el efecto enel ánimo así como la imagen que seproyecta serán más positivos.

En las culturas orientales más antiguasya se concedía suma importancia a la po-sición en la que se descansaba o se medi-taba; así, era vital mostrar una imagen deabsoluto control en cada gesto cotidiano, siem-pre tras la búsqueda de una armonía perfecta en-tre cuerpo y mente. Toda actividad en sus vidastransmitía serenidad y sosiego sólo a través deunos hábitos de movimiento correctos y bien au-tomatizados. En resumen, para estas culturas, laactitud ante la vida era tanto más positiva y or-denada cuanta más atención se concedía a los pa-trones de movimiento más correctos.

Desde este punto de vista, reconocer la pro-pia postura podría desembocar en un autoanáli-sis de nuestra actitud emocional en general.

Un cuerpo poco cuidado, con hábitos postu-rales menos saludables, es un candidato poten-cial para el pesimismo y la falta de energía en ge-neral. Es una situación bien estudiada la que segenera en un cuerpo que se adentra en el cami-no de la reeducación en el hábito postural, su-mando inevitablemente en la misma proporciónen que es reeducado sensación de vitalidad ycierta dosis de optimismo.

La aportación que el método pilatespuede lograr en este terreno es directa-mente proporcional a la precisión y me-

ticulosidad con la que se realiza cada ejer-cicio. Dando importancia a cada detalleen el entrenamiento, aumentarás el efec-to que éste provoca en los desequilibriosposturales más antiguos. Otro factor im-portante para maximizar el efecto pila-tes en tu cuerpo será el reconocimientogradual de la situación exacta de los di-versos músculos y articulaciones que

habitan nuestra anatomía.Hacer una visita con tu mente al lugar

exacto donde se encuentran uno o variosmúsculos en concreto es una forma más de

despertar y potenciar la sensibilidad necesariapara progresar con éxito en cada sesión de pi-

lates. De esta manera, el concepto cuerpomente en este apartado podría relevarse co-mo de vital importancia de cara a redondear

cada sesión, obteniendo así un rendimiento óp-timo en cada minuto que dediques al pilates.

Es posible aumentar el efecto que cada ejer-cicio provoca en el cuerpo mediante una pe-queña visita al lugar donde se encuentra la zonamuscular que pretendemos despertar, anotandoy registrando todas las sensaciones o efectos queeste ejercicio aporta en ese momento.

Esta combinación de movimiento y concien-cia del movimiento genera y establece vías paratrasladar el efecto del pilates en tus entrena-mientos a cada hábito cotidiano. Potenciando lapropiocepción podremos incidir en cada movi-miento consciente e incluso en algunos otros noconscientes.

El objetivo final sería conseguir una posturacorrecta y saludable mediante soportes y equili-brios musculares económicos. Potenciando laactividad de los músculos posturales más inter-nos, facilitaremos un mejor patrón para cadamovimiento.


PILATES Y TU POSTURA



25

La posición correcta de la pelvis define enun porcentaje elevado la posición de cada in-dividuo. Un equilibrio óptimo entre los flexo-res del tronco, los extensores de la columna, losflexores de la cadera y los extensores de la ca-

dera puede ser la base de una columna saluda-ble. Observando las diferentes posiciones de tupelvis podrás orientarte sobre los posibles de-sequilibrios de la musculatura que soporta tucolumna.


DIFERENTES POSICIONES DE LA PELVIS

FLEXORES DEL TRONCO– TRANSVERSO DEL ABDOMEN– OBLICUO EXTERNO– OBLICUO INTERNO– RECTO DEL ABDOMEN

FLEXORES DE LA CADERA– RECTO ANTERIOR– TENSOR DE LA FASCIA LATA– PSOAS ILÍACO– PSOAS MENOR

EXTENSORES DE LA CADERA

– GLÚTEOS– ADUCTORES

– ISQUIOTIBIALES

ERECTOR DELA COLUMNA

– DORSAL LARGO– ILIOCOSTAL

– ESPINOSO– MULTÍFIDOS




EXTENSORES DE LA CADERAIsquiotibiales, cortos y fuertes, tirande la pelvis hacia atrás poniéndola

en retroversión.

RETROVERSIÓN DE LA PELVIS

ABDOMINALES (RECTO DELABDOMEN).Un exceso de tensión en elrecto del abdomen reducela curva lumbar y acorta ladistancia entre el esternóny la pelvis.




EXTENSORES DELA COLUMNA

Excesivamente fuertes,provocan un aumento

de la curva lumbar.

ANTEVERSIÓN DE LA PELVIS

FLEXORES DELA CADERACortos y fuertes, tirande la pelvis haciadelante acentuandola curvatura lumbar.


CONTROL:«Capacidad de visitar

con la mente cadaparte de nuestro cuerpo,

en la ejecución de los ejercicios»

En este capítulo, se representan únicamentealgunos de los grupos musculares más

relevantes y sus funciones básicas

Nociones básicasde anatomía



31

El psoas es uno de los músculos que une laregión lumbar con el fémur, por lo que su de-bilidad o exceso de tensión incidirán directa-mente en la salud de la parte inferior de nues-tra espalda. Nace en las vértebras D 12, L 5, ydesciende atravesando la pelvis para terminaren el fémur (trocánter menor).

Acción del psoas: si la columna lumbar es elpunto fijo, su acción será la de aproximar el fé-mur al tronco; si el fémur es el punto fijo (pier-nas sujetas), provocará la flexión del tronco ha-cia las piernas tirando de las vértebras lumbaresen esa dirección; este efecto habitualmente serelaciona con un aumento de la curvatura lum-bar (lordosis), aunque los estudios más recien-tes apuntan a que su acción en este aspecto se-ría más compleja, proponiendo que su efectosobre la parte inferior de la espalda podría ser elcontrario, actuando como un músculo endere-zador de esta zona de la columna.

Si sólo se activase el psoas de un lado, incli-naría la parte inferior de la espalda provocandoademás la rotación de la pelvis. Por eso es su-mamente importante que ambos psoas tenganidéntica tensión, razón por la cual deben serejercitados con una atención especial.

Suele ser un problema común el exceso detensión en uno o ambos psoas; algunos de lossíntomas más generales serían:

– Problemas para realizar la extensión decadera sin aumentar la curvatura lumbar.

– Posición adelantada de la postura.– Dificultad para articular la parte inferior

de la espalda en flexión (llevar la pelvishacia la retroversión).

Algunas causas del exceso de tensión en elpsoas podrían ser las siguientes:

– Estar sentado durante largos períodos detiempo.

– Efecto compensatorio de unos abdomi-nales débiles.

En frecuentes ocasiones será conveniente in-cluir estiramientos específicos para el psoas al fi-nalizar la sesión de pilates, intentando equili-brar o reducir su posible exceso de tensión.


PSOASILÍACO

ILÍACO

PSOAS



32

Éste es un músculo profundo e interno de lacintura, su situación exacta se encuentra entre laúltima costilla y la cresta ilíaca; a su vez se in-serta también en cada una de las cinco vértebraslumbares.

Sus funciones básicas son la flexión lateraldel tronco y la estabilización de las últimas cos-tillas flotantes en los movimientos respiratorios.También participa en la extensión del troncocuando se contraen ambos lados simultánea-mente.

Una tensión anormal de este músculo pue-de provocar dismetrías en la cadera, pudiendoademás ser la causa de molestias en la zonalumbar. Para un correcto equilibrio de la cade-ra es importante que el cuadrado lumbar man-tenga una tensión equilibrada por ambos la-dos; por esta razón debe entrenarse con sumaatención para no modificar el equilibrio entreambos lados.


CUADRADO LUMBAR

CUADRADO LUMBAR

ISQUION

ILION

CRESTA ILÍACA

COSTILLAS FLOTANTES

SACRO

CÓCCIX



33

El recto del abdomen es el músculo abdomi-nal más externo, nace en las costillas y terminaen el pubis; se puede considerar como uno delos principales flexores del tronco, que permitellevar el pubis hacia el esternón o viceversa.Genera retroversión de la pelvis, y su fortaleza odebilidad suelen determinar el hábito postural

de muchos individuos, ya que participa muy ac-tivamente en el equilibrio de la pelvis.

El oblicuo externo participa de la inclinaciónlateral y la rotación del tronco. Si se activan am-bos oblicuos a la vez funcionan también comoflexores del tronco; sus fibras descienden desdelas últimas siete costillas hacia la cresta ilíaca.


RECTO DEL ABDOMEN Y OBLICUO EXTERNO

RECTODEL ABDOMEN

OBLICUOEXTERNO



34

El oblicuo interno se encuentra bajo el obli-cuo externo, baja desde las últimas cuatro costi-llas hacia la cresta ilíaca de ese lado, participa dela inclinación lateral y de la rotación del tronco;

al igual que el oblicuo externo se considera unmúsculo que activa la espiración. Si funcionansimultáneamente, ambos oblicuos también seconsideran flexores del tronco.


OBLICUO INTERNO

OBLICUO INTERNO



35

El transverso y los oblicuos están situados enla parte anterior del tronco y se prolongan porlos lados y hacia atrás. Esta situación favorecesu función como estabilizadores de esta zona.Su actividad se relaciona con el efecto de pren-sa abdominal, por lo que el movimiento visible

cuando se contrae el transverso será una simul-tánea reducción del diámetro del abdomen. Sepuede localizar fácilmente su acción al toser oreír. Este músculo también se relaciona con elapoyo o la sustentación de algunos de nuestrosórganos vitales.


TRANSVERSO DEL ABDOMEN

TRANSVERSODEL ABDOMEN

REGIÓNISQUIÁTICA FÉMUR



36

El pectoral mayor es uno de los músculos an-teriores del tronco; su debilidad o exceso de ten-sión tiene diferentes efectos sobre la postura conlas distintas posiciones que toman las escápulas.En ocasiones este músculo sufre un exceso detensión, llevándose los hombros hacia delante yrotándolos internamente. La observación de unospectorales excesivamente fuertes se confirma me-diante la posición de unas escápulas abiertas e in-clinadas hacia el pectoral.

El serrato anterior se inserta en la cara inter-na de la escápula y tiene su origen de la I a la IXcostillas. Forma una especie de faja en la cara la-

teral del tórax y su función principal es aproxi-mar las escápulas al tórax, además de participarde los movimientos de los brazos en los queempujamos o golpeamos. En el entorno del pi-lates tiene importancia debido a su acción sobrela posición de las escápulas.

Los músculos intercostales (no representa-dos) tienen como misión sostener la posiciónde las costillas en los diferentes movimientosrespiratorios o movilizaciones de la columnatorácica. Este aspecto será importante, ya quelos movimientos de la caja torácica inciden enla estabilización de la pelvis.


PECTORAL MAYOR SERRATO ANTERIOR

HÚMERO

ESTERNÓN

MÚSCULOS DEL TÓRAX



37

En la posición de las escápulas podremos en-contrar en gran medida un alto porcentaje de lacorrecta alineación de nuestra espalda. Cadamúsculo que actúa sobre las escápulas debe tra-bajarse hacia el equilibrio con todos los demás,tanto movilizadores como estabilizadores. Eltrapecio, el serrato anterior, el romboides o el

elevador de la escápula son algunos de los mús-culos que movilizan o estabilizan las escápulasen sus diversos movimientos. La posición idealpara las escápulas se encuentra entre la segunday la séptima vértebra torácica. La posición delbrazo y la articulación del hombro depende dela posición de la escápula.

La posición de la columna torácica afecta a laposición de la columna cervical, y de igual mo-do la posición de la columna lumbar afecta a laposición de la columna torácica, de tal maneraque una modificación del radio de cualquiera de

las tres curvas será compensado con una modi-ficación del radio de las otras dos curvas denuestra columna. Igualmente, la posición de lapelvis afectará a la posición o el alineamiento dela totalidad de nuestra columna vertebral.


VISTA POSTERIOR DE LA ESPALDA

ESCÁPULA CLAVÍCULA

COLUMNALUMBAR

COLUMNA TORÁCICA

CRESTA ILÍACA



38

En la capa más superficial de la espalda en-contramos los músculos más grandes; estos sonlos encargados de generar movimiento en eltronco, razón por la cual son denominados di-námicos.

En una capa más profunda encontramosmúsculos más pequeños y cercanos a las articu-laciones (columna vertebral); estos son los en-

cargados de estabilizar la columna en los diver-sos movimientos del tronco, además de soste-ner cada segmento de la columna en nuestrapostura, por lo que se denominan músculosposturales. Entre estos músculos los más cerca-nos a la columna son los multifidos (no repre-sentados); dispuestos a lo largo de toda la es-palda, recorren cada vértebra en varias capas.


MÚSCULOS DE LA ESPALDA

MÚSCULOSSACROESPINOSOS– dorsal largo– iliocostal

SERRATO POSTERO-INFERIOR

ROMBOIDES ELEVADOR DE LA ESCÁPULA

TRAPECIO

DORSAL ANCHO

INFRAESPINOSO

REDONDO MAYOR

CRESTA ILÍACA

REDONDOMENOR

SUPRAESPINOSO



39

El bíceps esta compuesto por dos partes, quetienen el origen en el hombro y se unen en suparte más baja en un sólo tendón que pasa porla articulación del codo y se inserta en la zonaalta del radio. La función principal del bíceps es

la flexión del antebrazo. Bajo el bíceps se en-cuentra el braquial, un músculo más profundoque sobresale por ambos lados. El braquialcomparte la función con el bíceps.


DELTOIDES

BÍCEPS

CLAVÍCULA

ESTERNÓN

BRAQUIAL

TÓRAX12 PARES DE COSTILLAS:– 7 verdaderas– 3 falsas– 2 flotantes

MÚSCULOS DEL HOMBRO Y EL BRAZO(VISTA ANTERIOR DEL TRONCO)



40

El tríceps está formado por tres cabezas: ca-beza larga, vasto externo y vasto interno. Lastres partes del tríceps terminan en un potentetendón plano (tendón del tríceps). Su funciónes la extensión del antebrazo, aunque tambiénse le atribuye la acción de ayudar a mantener elhúmero dentro de la articulación.

El deltoides (no representado), recubre laarticulación del hombro, elevando y descen-

diendo el brazo. También tiene como funciónestabilizar esta articulación en el movimientode los brazos. Todas las inserciones del trícepsen el húmero y la escápula se encuentran cu-biertas por el deltoides, por lo que este múscu-lo ejerce además una función de protección deesta zona. El infraespinoso, el supraespinoso yel redondo mayor unen la escápula con el hú-mero.


MÚSCULOS DEL HOMBRO Y EL BRAZO(VISTA POSTERIOR DEL TRONCO)

SUPRAESPINOSO

INFRAESPINOSO

REDONDO MAYOR

TRÍCEPS




LA COLUMNA VERTEBRAL

COLUMNACERVICAL

(7 VÉRTEBRAS)

COLUMNATORÁCICA

(12 VÉRTEBRAS)

COLUMNALUMBAR

(5 VÉRTEBRAS)

APÓFISISESPINOSA

DISCOINTERVERTEBRAL

SACRO

CÓCCIX




MÚSCULOS DE LAS EXTREMIDADES INFERIORES(VISTA LATERAL INTERNA)

SARTORIO

SEMIMEMBRANOSO

SEMITENDINOSO

GLÚTEO

PSOAS

PECTÍNEO

RECTO INTERNO

ADUCTORMAYOR

ADUCTOR LARGO (MEDIANO)

COLUMNA VERTEBRAL




MÚSCULOS DE LAS EXTREMIDADES INFERIORES(VISTA LATERAL EXTERNA)

GLÚTEOMAYOR

TENSOR DE LA FASCIA LATA

CUÁDRICEPS

BÍCEPS FEMORAL

GLÚTEOMEDIANO




MÚSCULOS DE LAS EXTREMIDADES INFERIORES(VISTA LATERAL POSTERIOR)

El tensor de la fascia lata está situado en la parte lateraldel muslo, termina por debajo de la cadera y su funciónse podría concretar como:

– Lleva el muslo hacia fuera.– Flexiona la cadera.

El glúteo es un músculo extremadamente potente;si las piernas permanecen bloqueadas, provoca laretroversión de la pelvis; si fijamos el ilíaco, llevarí-an la cadera hacia la extensión.

Los isquiotiviales atraviesan la cadera y la rodilla,por lo que combinan sus efectos en estas dosarticulaciones. Si las piernas fuesen el punto fijo,inclinarían la pelvis hacia la retroversión; si lapelvis fuese el punto fijo, actuarían comoextensores del fémur.


GLÚTEO

FASCIA LATA

RECTO INTERNO

ADUCTOR MAYOR

SEMITENDINOSO

SEMIMEMBRANOSO

SEMIMEMBRANOSO

BÍCEPS FEMORAL




MÚSCULOS DE LAS EXTREMIDADES INFERIORES(VISTA LATERAL ANTERIOR)

El cuádriceps es el músculo anterior del muslo más volu-minoso; se compone de cuatro porciones: las cuatro ter-minan en un tendón grueso a la altura de la tibia inclu-yendo la rótula. Su función es:

– Extensión de la rodilla.– Flexión de la cadera.

Cuádriceps: – Recto femoral– Vasto interno– Vasto externo– Crural (músculo mas interno del cuádri-

ceps, no ilustrado)

El sartorio tiene una acción combinada sobre la cadera yla rodilla. Si la cadera es el punto fijo, eleva el fémur ha-cia la flexión, lo rota externamente; lleva la tibia hacia laflexión y rotación interna. Si el punto fijo es el fémur, laactivación de ambos sartorios a la vez lleva a la pelvis ha-cia la anteversión.


RECTO FEMORAL

RECTO INTERNO

SARTORIO

VASTO EXTERNO

PSOAS ILÍACAPECTÍNEO

ADUCTOR MEDIO


FLUIDEZ:«Muévete sin tensiones

excesivas, el final de cadamovimiento supone el

comienzo del siguiente»

Antes decomenzar

tu programade Pilates



49

En la actualidad es fácil en-contrar multitud de discipli-nas deportivas con las queaportar a nuestra rutina coti-diana una pequeña o gran dosisde ejercicio. También podríamosfácilmente definir la mayoría de losefectos que este ejercicio nos aporta.

Buscamos incesantemente una má-gica actividad física que nos propor-cione un cuerpo ideal, además de unamáxima reducción del estrés que la ruti-na cotidiana nos genera. A cambio esta-mos dispuestos a aportar una pequeña ogran dosis de fatiga y cansancio en cadasesión de entrenamiento. Sin darnos cuen-ta, dicha fatiga y el cansancio podrían ir ale-jándonos de cualquier otra sensación quepudiera aportar ese entrenamiento; por consi-guiente, nuestra sensibilidad referida a la rela-ción entre nuestro cuerpo y el ejercicio físicoque realizamos se limitará a un puro des-gaste energético. Sin atender otrosfactores y necesidades,probablemente de másimportancia por la ca-pacidad para aportarsalud y bienestarque tendrían si seles concediese unpequeño lugar en cadasesión de entrenamiento.

Nuestra propuesta se orientaría hacia un pro-gresivo aumento de la sensibilidad, dando im-

portancia no sólo al número de calorías quequemamos en cada sesión. Integrar factoresque dirijan el objetivo no sólo al nivel decansancio que alcanzamos en cada sesión,teniendo en cuenta todas las sensacionesque te provoca el ejercicio y utilizándolasademás para maximizar sus efectos, au-mentará el grado de sensibilidad con

el que te entrenas. Este proceso pue-de ir acercándote al concepto cuer-

po mente que el método pilatesaporta con su práctica.

Anotar mentalmente cadasensación y utilizar imáge-

nes para realizar cada ejer-cicio podría favorecer unprogresivo aumento dela sensibilidad, ademásde potenciar el conoci-miento y el control de

cada parte de tu cuerpo.


DESPERTAR TU SENSIBILIDAD

«DESPERTAR TU SENSIBILIDAD EN LOS ENTRENAMIENTOS PUEDE AUMENTAR EL INGREDIENTE SALUD QUE APORTA CADA

SESIÓN QUE DEDICAS AL PILATES».



50

Partiendo de la base de una columnafuerte y flexible, trabajar además el equili-brio y la coordinación podría potenciarla prevención de lesiones y maximizarel rendimiento deportivo.

Potenciar la estabilidad del troncohaciendo que la persona reconozca laposición neutral de su columna suponeel comienzo de un camino en su entre-namiento que, además de incrementarla salud de su espalda, mejorará entre-namientos de fuerza en piernas y brazosde la forma más segura.

Esta idea de trabajo puede confor-mar una buena base no sólo en términosdeportivos, puesto que también abarca-ría multitud de actividades en la vida co-tidiana. Reeducar los músculos que sos-tienen y estabilizan la columna vertebralmientras brazos o piernas realizan un tra-bajo sería el objetivo final.

Controlar la columna lumbar y la pel-vis con el glúteo mayor, los oblicuos, eltransverso del abdomen y el dorsal an-cho, además de activar nuestro suelopélvico, proporciona la mayor protec-ción para la parte inferior de la es-palda, dándonos un mayor margende movimiento seguro en ámbi-tos de rendimiento deportivo oactividades cotidianas.

Si tomamos como referenciael trabajo técnico de un karate-ka, podemos observar cómo lapotencia y la fuerza que generatienen su origen en el tronco, y

en muchas ocasiones concretamente en sucadera. En este tipo de actividad, como enotras muchas, se dan movimientos en losque se pasa de flexión a extensión a tra-vés de un movimiento de rotación; laclave para asegurar esta clase de combi-nación de movimientos de gran am-plitud podría ser empezar desde unasituación neutra y segura para la co-lumna.

Dicho de otro modo, un fortaleci-miento seguro pasaría por la capaci-dad para mantener tanto tiempo co-mo sea posible la columna vertebralneutra durante la ejecución de losejercicios.

Este mismo karateka podría te-ner unos músculos fuertes, pero siel movimiento no parte de unaposición neutra de su columna, lasecuencia de activación de losmúsculos podría ser defectuosa,impidiendo por consiguiente unalabor óptima de sostén y protec-ción de los músculos estabilizado-res. Para producir una amplitud se-gura en este movimiento es vitalentonces distinguir en los distintosplanos la correcta posición de cadazona de la columna.

Con esta idea de trabajo, podría-mos permitir al cuerpo encontrar es-

trategias correctas para estabilizarse sinadaptarse a movimientos de amplitud re-

ducida, o a esfuerzos muy localizados enmúsculos concretos y aislados.


COLUMNA NEUTRA



51

Definir power house en el entorno del méto-do pilates implica citar una exacta relación demúsculos y su situación concreta en nuestraanatomía. Es, pues, una definición física de susituación y del efecto concreto que provoca lacontracción o el relax del power house sobre elmovimiento.

Si buscamos referentes similares en el con-texto de las artes marciales, quizá se podríacomparar el power house del pilates con el hara.Puede no ser una comparación exacta, pero mipropia experiencia me lleva a razonar sensacio-nes sobre el movimiento muy similares en am-bas disciplinas; seguramente lo más apropiadosería simplemente señalar que son complemen-tarios.

El camino que Pilates trazó hacia su powerhouse es realmente diferente del camino que losantiguos maestros orientales describían en susenseñanzas hacia el hara, quizá por la influen-cia religiosa que impregnaba cada disciplinaoriental en la época. Es pues, en mi opinión, elcamino del pilates el más directo, versátil ycomprensible hacia el power house, hara, etc. queuna persona occidental puede encontrar. Ade-más el hecho de tratar descripciones de múscu-los en términos anatómicos ha hecho posibleque el método resultase verdaderamente cientí-fico desde su creación y que posteriormente alfallecimiento de Pilates alguno de sus alumnoshaya decidido desarrollar en el terreno de labiomecánica y la anatomía algunas partes deltrabajo original.

Como apuntaba anteriormente, el efecto so-bre la fuerza, el equilibrio, el control y la flui-dez que el power house provoca en una sesión depilates no difiere demasiado del resultado obte-nido en una técnica determinada realizada o li-derada por el hara.

Tras 20 años de experiencias con diversosmaestros de karate, he podido contemplar ver-daderas acrobacias en personas de avanzadaedad que dominaban su hara. Igualmente he

podido contemplar con cierta curiosidad a pro-fesores de pilates después de décadas de prácti-ca que ejecutaban ejercicios de dificultad eleva-da hasta para atletas de un alto nivel, sin elmínimo esfuerzo en apariencia. Estas personasindudablemente dominan su centro, además deposeer una elevada capacidad para organizar elmovimiento en todas sus posibles dimensiones.Sería entonces posible razonar que el trabajoorientado a potenciar nuestro power house es laclave para progresar en cualquier nivel de mo-vimiento, sea dentro de las más diversas espe-cialidades deportivas o en los movimientos co-tidianos más elementales.

En cualquier aplicación que cada uno puedaelegir, debe observar la esencia del trabajo delpilates donde se es consciente de las capas másprofundas del movimiento, desde el primermúsculo que se contrae o se relaja para reali-zarlo, hasta la armonía más fina entre éste y larespiración.

El efecto de la respiración sobre el funcio-namiento del power house será también un as-pecto de verdadera importancia, siendo así ne-cesario una armonía perfecta entre «mente»(efecto respiratorio en nuestro organismo) y«cuerpo» (movimiento, articulación o gestoconcreto que deseamos realizar). Músculos queconforman el power house:

– OBLICUO EXTERNO– OBLICUO INTERNO– TRANSVERSO DEL ABDOMEN– SUELO PÉLVICO

Los músculos abdominales mencionados seconectan con los músculos de la parte inferiorde la espalda creando una especie de faja que ro-dea toda la cintura. Al activar los músculos pro-fundos del abdomen, generamos tensión en latotalidad de esta faja. Este efecto estabiliza lazona lumbopélvica, lo que, junto a la actividaddel suelo pélvico, nos proporciona un potentesostén para el resto de nuestro cuerpo.


«CENTRO DE ENERGÍA». POWER HOUSE



52

El suelo pélvico está compuesto por el con-junto de músculos que se encuentran en la ba-se de la pelvis; el elevador del ano y el pubo-coccígeo serían los más destacados. Su funciónes la de mantener un control sobre los conduc-tos de la uretra, la vagina y el recto. A estos mús-culos también se les atribuye un cierto efecto es-tabilizador de nuestra pelvis, protegiendo a suvez nuestra columna. El entrenamiento del sue-lo pélvico está indicado en problemas de in-continencia urinaria, algunas disfunciones se-xuales y el dolor de espalda.

El suelo pélvico junto al transverso del ab-domen debe activarse con un control conscien-te para su eficiente contracción; esto no es fácilpara muchas personas, razón por la cual serápreciso entrenarlo regularmente para mantenerun tono adecuado en esta musculatura. Cuan-do se consigue activar el suelo pélvico con cier-to control, se debe coordinar con la actividad

del transverso del abdomen para potenciar suefecto estabilizador en la columna.

En relación con la respiración, el suelo pél-vico se contrae igualmente para sostener el mo-vimiento diafragmático. Como resumen de suactividad en el entorno del pilates, podríamosrazonar que el suelo pélvico estabiliza la co-lumna vertebral en la respiración y en el movi-miento.

Una sencilla forma de ejercitar estos múscu-los consistiría en cerrar la uretra, intentandoimaginariamente detener el flujo de la orina. Es-te ejercicio se realiza en intervalos de tiempo pe-queños al principio, manteniendo la tensióndurante cinco segundos, por ejemplo, para iraumentando el tiempo progresivamente. Evitatensar los glúteos o apretar las piernas y realízaloen diversas posiciones: sentado, en cuadropediao de pie. También puede ser más cómodo reali-zarlo boca arriba.


SUELO PÉLVICO

ILION

ISQUION

SACRO

CÓCCIX

CRESTA ILÍACA



53

RESPIRACIÓN

La forma de respirar en el pilates tiene unmodo definido tanto para inspirar como paraespirar, así como una secuencia concreta encada ejercicio. Dado que estamos iniciándo-nos, trataremos de comprender algunas pautassencillas. Aunque sobre el trabajo respiratorioen pilates actualmente existen ya estudiosmuy amplios y elaborados, nos centraremossimplemente en integrar lo más correctamen-te posible la respiración en nuestra tabla deentrenamiento. No debemos olvidar que unbuen patrón respiratorio puede ayudar a eli-minar el estrés, además de aumentar nuestraresistencia.

La inspiración debe ser forzada diafragmáti-ca, provocando la expansión de la caja torácicaen un plano tridimensional; el movimiento delas costillas ensanchando la caja será el gestomás evidente. La espiración será igualmenteforzada y diafragmática, disminuyendo el diá-metro del tórax en sus tres dimensiones, sien-do el movimiento de las costillas hacia abajo yhacia dentro (cerrar) el efecto visual predomi-nante.

Un patrón respiratorio típico defectuoso se-ría elevar los hombros al inspirar, aumentandoasí la tensión en el cuello.

El trabajo del diafragma será parte de nues-tro patrón respiratorio, aumentando el diáme-tro vertical del tórax en la inspiración y dismi-nuyéndolo en el momento de exhalar; éste, a suvez, es sostenido en cada ciclo respiratorio porel suelo pélvico, dándose así una sinergia entreéste y el diafragma.

En cada gesto respiratorio debes intentar ge-nerar un alargamiento de tu columna. General-mente, inspirar te puede facilitar la extensión,mientras que exhalar podría relacionarse conmovimientos de flexión. También puedes rela-cionar el gesto de espirar con la parte del movi-miento que requiere más esfuerzo. Por último,debes liderar el momento espiratorio con el mús-culo transverso del abdomen (acerca el ombligoa la columna al mismo tiempo que expulsas el ai-re). Imagina que tus pulmones son dos globosque pretendes llenar al máximo de aire, para in-tentar vaciarlos completamente en el momentode exhalar. Evita contener la respiración durantela ejecución de los ejercicios, permite que el airecircule armónicamente con el movimiento.


PUNTOS DE RELEVANCIA PARAEJECUTAR LOS EJERCICIOS

EN TODOS LOS ESCENARIOS DE MOVIMIENTO DEBES RELACIONARTU RESPIRACIÓN CON UN INCREMENTO DE LA ELONGACIÓN DE

TU COLUMNA VERTEBRAL.

RESPIRACIÓNPOSICIÓN DE LA COLUMNA CERVICAL

ORGANIZACION DE LA CINTURA ESCAPULARPOSICIÓN DE LA CAJA TORÁCICA

POSICIÓN DE LA PELVISARTICULACIÓN DE LA COLUMNA



54

POSICIÓN DE LACOLUMNA CERVICAL

La posición de la columna cervical debeproporcionar una situación vertebral saludableen cada ejercicio, cuidando así de no colapsarcon extensión o flexión excesivas la zona cer-vical. En cada persona, las curvas de la colum-na vertebral determinarán la posición del cue-llo cuando se coloca boca arriba; esta posiciónes frecuente en el entrenamiento de pilates y

facilita la descompresión de muchas articula-ciones y zonas vertebrales en la columna, perosin la atención adecuada puede aumentar el es-trés de la zona cervical. Una vez que reconoz-cas la posición correcta del cuello cuando teencuentres boca arriba, debes trasladar esa si-tuación a todas las demás posibles posicionesque los ejercicios te van proponiendo: de pie,boca abajo, en cuatro apoyos o en posición la-teral.


�Intenta que tu mentón apunte en la dirección del esternón(ligera retropulsión de la barbilla).Si tu mentón apunta hacia el techocuando te acuestas boca arriba,debes utilizar una almohadillapara lograr la posición neutra detu columna.

A

B

C

En trabajos con el cuello levantadodel suelo en posición de tumbado

boca arriba, debes intentar adoptarla posición cervical que muestra la

figura A. Tanto la B como la Cson patrones de elevación del

cuello incorrectos.



55

POSICIÓN DE LACINTURA ESCAPULAR

La posición de las escápulas será un punto a revisar encada ejercicio, intentando tomar la espalda más ancha po-sible en cada movimiento. Es importante para la posiciónde la columna cervical crear el máximo espacio posible en-tre las escápulas y nuestras orejas. Sin atenuar ninguno delos aspectos señalados anteriormente, la estabilización dela cintura escapular es un ingrediente indispensable pararealizar el ejercicio de forma saludable. La posición de lasescápulas indica en algunos casos el patrón postural de ca-da persona, de tal forma que determinadas desviaciones dela columna generan posiciones escapulares típicas. Porotro lado, estas posibles desviaciones también pueden in-cidir en la debilidad o el exceso de tensión en algunos mús-culos que soportan, estabilizan o movilizan las escápulas.

Un trabajo orientado a ubicar correctamente las escá-pulas podría restablecer el equilibrio de toda esta muscu-latura antes indicada. El siguiente paso podría ser el forta-lecimiento de los músculos fijadores de las escápulas,siempre tras la búsqueda de una mejora postural y de la re-ducción de posibles tensiones en esta zona.


B

A

C

�En la figura B, las escápulas sobresalen de la espalda y se observa

que los hombros están ligeramenterotados hacia delante. Es un patrón

incorrecto.

La figura A muestra la posición correctade las escápulas, acopladas en la espalda

en una suave depresión y orientadashacia el exterior.

�La figura C muestra otropatrón incorrecto para la posición

de las escápulas.



56

POSICIÓN DE LA CAJA TORÁCICA

La posición de nuestra caja torácica puedecompararse con la situación de un cuadradoimaginario entre las dos escápulas en el lado su-perior y los dos lados de la cadera en el ladoinferior. La situación de la columna torácica de-termina la posición de la caja torácica, por loque buscaremos, siempre que sea posible, tra-

bajar con la columna neutral. En posición su-pina por ejemplo intentaremos que todas lascostillas estén en contacto con el suelo. Intentamantener la alineación de tu caja torácica du-rante todos los ejercicios.

ARTICULACIÓN DE LA COLUMNA

La articulación de la columna tanto en fle-xión como en extensión debe intentarse siem-pre en la base de su máxima longitud, o dichode otra manera, es fundamental crear el máxi-mo espacio posible entre nuestras vértebras jus-to antes de iniciar la flexión o la extensión. Elobjetivo de toda articulación de la columna co-rrectamente realizada ha de ser repartir de ma-nera equilibrada el esfuerzo en cada segmentovertebral sin estresar una zona de forma indivi-dual.

POSICIÓN DE LA PELVIS

Como objetivo de este apartado conside-raremos las distintas posiciones que puedeadoptar la pelvis en los distintos planos de mo-vimiento: anteversión, retroversión, rotacio-nes, oblicuidades. Nuestro foco en el ejercicioserá estabilizar la región lumbopélvica, distin-guiendo entre todas las posibles situaciones

para la pelvis la posición neutra como la mássaludable. No olvidemos que la pelvis podríaconsiderarse como el mango de la columna.En diversos ejercicios posicionaremos la pel-vis en ligera retroversión (POSICIÓN “IM-PRINT” DE LA PELVIS) con el fin de prote-ger nuestra columna y facilitarnos un progresoseguro en la primera etapa de nuestro aprendi-zaje.


NEUTRAANTEVERSIÓNRETROVERSIÓN



57

ESTABILIZACIÓN

La estabilización debe ser el primer ingre-diente que hay que conseguir para la correctaejecución del ejercicio; se estabiliza con el finde separar las distintas partes de nuestro cuerpoque participan activamente en el movimiento;estabilizar será sinónimo de ordenar, dominar yarmonizar las posibles acciones conscientes delas no conscientes y que inciden de forma di-recta o indirecta en la calidad del movimiento.Evitar movimientos compensatorios y pocosaludables en un trabajo de fuerza o de movili-zación es el mejor garante para una progresiónóptima, además de proporcionar la máxima efi-ciencia en nuestros entrenamientos.

RESPIRACIÓN

Tras la pertinente estabilización de nuestrocuerpo, un correcto patrón respiratorio sería elsiguiente objetivo. En el gesto inspiratorio po-tenciamos dicha estabilización, organizando eintegrando la totalidad del cuerpo en la prepa-ración de éste para ejecutar el movimiento.Exhalar es el gesto concreto mediante el cual ac-tivamos nuestro power house para pasar inme-diatamente a ejecutar el movimiento.

POWER HOUSE (CENTRO)

Power house es el término que define el con-junto de músculos que se activan simultánea-mente al realizar la espiración forzada en el en-torno del movimiento pilates. Comúnmente sesuele indicar que nuestro ombligo se acerquehacia la columna vertebral para activar el powerhouse. Éste será una especie de mantra que re-petiremos al comienzo de nuestro entrena-miento de pilates.

El centro o power house estaría compuestopor los oblicuos internos y externos, así como

el transverso del abdomen. El suelo pélvicotambién se activa junto al centro potenciandoel efecto del trabajo de éste. El suelo pélvico es-taría compuesto por los músculos iliococcígeo,pubococcígeo y elevador del ano. La sinergia delos músculos anteriormente mencionados conel suelo pélvico definirían el concepto de powerhouse.

MOVIMIENTO

En el repertorio de ejercicios que cabe reali-zar en un entrenamiento de pilates, podremoscomprobar la eficacia de nuestros progresos ha-cia la secuencia correcta de organizar cada ejer-cicio, teniendo como objetivo liderar cada ges-to con el «centro» de forma económica, a la vezque potenciamos la eficiencia de cada ejercicio.

CONTROL

Nos referimos a la capacidad para visitar ca-da parte de nuestro cuerpo en la ejecución decada movimiento. La eficiencia de cada ejerci-cio será mayor cuanto más control ejerzamossobre cada músculo, articulación o segmentovertebral implicados. Control y precisión com-parten objetivos.

FLUIDEZ

El movimiento del pilates es una secuenciacompleta que no aísla acciones musculares. Elfin de una acción muscular supone el comien-zo de la siguiente, dando así importancia no só-lo a moverse, sino también a cómo logramos di-cho movimiento. Armonizar nuestros gestosnos dotará de una gracilidad extra en cada ejer-cicio o actividad cotidiana.


SECUENCIA CORRECTA PARA REALIZAR EL MOVIMIENTO



58

Los principios que forman la base del méto-do pilates están siendo aplicados en la actuali-dad en los más diversos deportes con resultadosmuy positivos tanto en la mejora técnica cómoen el rendimiento deportivo en general.

Pilates desmenuza las capas del movimientomás profundas, lo cual podría facilitar una com-prensión mejor de otro tipo de movimientos ode capas más superficiales de aquel; así pues, ungesto deportivo puede analizarse más precisa-mente cuantos más principios del pilates se en-cuentren aplicados en él.

El control del centro, disfrutar de un buendominio del balanceo o la correcta articulaciónde la columna vertebral participan o puedenparticipar en la totalidad de las disciplinas de-portivas.

Aumentar la fluidez de los movimientos,disfrutar de un buen control de las inercias queestos movimientos generan en el cuerpo o po-tenciar el reflejo del equilibrio en situaciones demovimientos improvisados son algunos de losefectos que la práctica del método aportó a misentrenamientos en el mundo del karate; no

quiere esto decir que sólo el método pilatespueda aportar estos ingredientes, simplementesería una vía alternativa y muy elaborada paratrabajar en este camino.

Al intentar definir el concepto de arte mar-cial, podríamos convenir que cada técnica no só-lo es importante por el efecto que consiga sobreun supuesto adversario. En la práctica diaria esde suma importancia la calidad del movimien-to en su ejecución, orientando el entrenamientono sólo a la eficacia de la propia técnica, demodo que, dando importancia a cada detallede su ejecución conformaremos la vía para ase-gurar el progreso.

Trasladando este razonamiento al métodopilates, nos encontramos con sorprendentes si-militudes. El arte del movimiento podría ser midefinición del método, donde lo importante nosólo será la ejecución final del ejercicio, sinotambién la atención a todos los detalles, y el or-den que orienta el movimiento hacia la perfec-ción será lo verdaderamente trascendente en ca-da ejercicio de pilates.


CONCEPTO PILATES(aplicación de sus principios)

PRINCIPIOS

• RESPIRACIÓN

• FLUIDEZ

• CONTROL

• CENTRO

• PRECISIÓN


Este capítulo puede entenderse comouna pequeña muestra del trabajo depilates, siempre teniendo en cuenta

que acabamos de conocerlo

Tu minisesiónde Pilates




EN ALGUNAS PERSONAS LA FORMA DE LA COLUMNA VERTEBRAL PODRÍA EXIGIRLES UN PEQUEÑO SOPORTE «ALMOHADILLA»

TRAS LA CABEZA PARA REALIZAR LOS EJERCICIOS BOCA ARRIBA. ÉSTE SERÁ UN PUNTO A REVISAR CONTINUAMENTE

EN EL PROGRAMA DE INICIACIÓN. CADA POCOS EJERCICIOS ENCONTRARÁS UN RECORDATORIO.

«TU COLUMNA CERVICAL DEBE TRABAJAR DE FORMA NEUTRA».

Puesto que no conocemos aún todos esosejercicios, estos más simples nos van a permitiraplicar cada principio. Debemos respetar al má-ximo las indicaciones y los detalles de ejecuciónde cada uno de ellos, dando prioridad a la cali-dad de cada repetición, igualando el número derepeticiones por la izquierda y la derecha, e in-tentando realizar entre cuatro y ocho en cadaejercicio.

Será una minisesión, tras la cual experimen-tarás algunas sensaciones básicas del efecto quegenera el trabajo con pilates.

Debes utilizar esta sesión en el caso de nodisponer del tiempo necesario para completarun nivel de trabajo de iniciación. Otro caso enel que puedes recurrir a este formato, sería cuan-do tu estado físico o anímico no te permita de-dicar en ese día más energía a tu entrenamiento.

En resumen, el objetivo de esta pequeña ta-bla podría ser un plan B para adquirir un míni-mo hábito para encontrarte con pilates al me-nos dos o tres veces a la semana. Una garantíade progreso es sin duda la regularidad en los en-trenamientos.



TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS 62

Generar movimiento en las escápulas es un pa-so importante en la comprension del método, detal forma que podamos movilizar la cintura es-capular sin implicar nuestra columna vertebral ola pelvis. La posición neutra de la espalda será elpunto de partida y la protacción así como la re-

tracción no deben disminuir el espacio entre loshombros y las orejas. El trabajo del power house sesincroniza con la movilización de las escápulasdando una dimensión del movimiento más pre-cisa y consciente.

PROTRACCIÓN Y RETRACCIÓN ESCAPULARES

�Utiliza una almohadilla detrás de la cabeza si tu cuello no te permiteobtener una posición neutra de la columna vertebral.



63

Las indicaciones más importantes están diri-gidas a la posición del tórax en el movimientode las escápulas. Nuestros hombros se moveránen una línea recta y cercana al piso sin provo-

car la elevación del pecho en el movimiento.Exhalar para deprimir las escápulas puede fa-vorecer una espalda estable y alineada en elmovimiento.


ELEVACIÓN Y DEPRESIÓN ESCAPULARES



64

La posición inicial con las manos detrás de la nu-ca debe procurarnos un óptimo espacio entre lasorejas y los hombros; los codos estarán abiertos enlínea con los hombros, nuestras costillas deben ce-rrarse permitiendo una elevación en el tronco sincargar el cuello. Mantén el espacio entre el mentón

y el pecho orientando tu mirada hacia el ombligo.La posición de la pelvis debe ser igual al iniciar laelevación que al terminarla (neutra). Para regresar ala posición inicial inspira llevando la zona cervicallo más atrás posible en busca del apoyo.


ELEVACIÓN DEL TORSO



65

Efectuamos círculos con los brazos mante-niendo la estabilidad de nuestra columna y es-pecialmente de la cintura escapular. Disociare-mos el movimiento de los brazos del resto deltronco. Mediante la acción de nuestros abdo-minales profundos y nuestro suelo pélvico, pro-

fundizamos la amplitud del movimiento sin es-trechar la distancia entre las escápulas y las ore-jas. El espacio lumbar debe mantenerse igual encada tiempo del movimiento. La pelvis neutraserá el punto de referencia para vigilar la espal-da baja.


�En este ejercicio, si la posición no te resulta excesivamente forzada,puedes probar a realizarlo sin almohadilla. Intenta aprovechar el

movimiento de los brazos para enfatizar la elongación de lacolumna, evitando que el mentón apunte hacia el techo.

PELVIS NEUTRA

ESTABILIZADOR DE ESCÁPULAS



66

El objetivo de este ejercicio es una toma decontacto con el efecto que debe provocar en lapelvis la integración del trabajo del centro enel movimiento. Mantener la pelvis en posición

neutra durante el movimiento de las piernasdebe suponer el objetivo de tu atención. Me-diante un centro bien activo podrás estabilizarla parte inferior de la espalda.

INSECTO MUERTO


PELVIS NEUTRA



67

Elevamos el tronco a la vez que dirigimos losbrazos hacia delante, estirando las piernas. Laposición de la caja torácica y la estabilización delas escápulas serán dirigidas por la activacióndel power house. Armonizaremos el movimientocon el trabajo respiratorio, haciendo coincidir

la espiración con la extensión de las piernas y laelevación del torso. Iniciamos el ejercicio conlos brazos apuntando al techo y las rodillas ele-vadas. Inspirar y espirar, elevando el tronco y es-tirando las piernas. Inspirar regresando a la po-sición inicial.


PREPARACIÓN AL CIEN

Es preciso coordinar el movimiento del tronco y laextensión de las piernas con el momento de exhalar.– La elevación del tronco serealiza sólo hasta la base delas escápulas.– Los brazos se mueven bienalineados y con las muñecasrectas, preparándose para elnivel siguiente donde debenbatir enérgicamente.

Evitar que la parte inferior de la espalda se arqueemanteniendo la zona lumbar cerca del suelo en el movimiento.– La columna cervical se orienta con la mirada dirigidahacia el ombligo. Retrae el mentón ligeramente sin tocar elpecho con éste al terminar la elevación.– En el movimiento de regreso del tronco al piso, intentarapoyar la nuca bien atrás con el mentón orientado hacia el esternón.



68

El modo de articular la columna en este ejer-cicio debe ser cuidadosamente revisado paraprogresar desde un nivel básico en la flexión dela columna hacia movimientos integrados en lastareas cotidianas. El movimiento de articula-ción será lo más equilibrado posible entre todas

las vértebras. Lidéralo con el centro, intentandonotar el movimiento de cada segmento, desdelas primeras vértebras hasta las últimas. Inspirapara elongar la columna y exhala para realizarla flexión, inspira de nuevo y regresa exhalandoa la posición inicial.

ESTIRAMIENTO DE COLUMNA VERTEBRAL


Para iniciar el movimiento debemosalargar la columna equilibrando el pesosobre los glúteos. Antes de la articulaciónregistraremos la parte inferior de laespalda posicionando la pelvis lo másneutra posible. Las primeras vértebras enarticularse serán las de la zona cervicalcontinuando vértebra a vértebra hastagenerar una mínima flexión en la zonabaja de la espalda. Concéntrate en dirigirel ombligo hacia la columna lo másintensamente que puedas buscandoincrementar en lo posible el espacio entrecada vértebra.

La posición de la pelvis es otro puntodentro de este ejercicio al que debesatender especialmente. Activando elcentro, intentarás mantener laposición inicial de la pelvis,impidiendo que se adelantesimultáneamente al movimiento deflexión. Para regresar a la posicióninicial debes articular tu columna demodo inverso al del inicio. Empiezaa regresar las vértebras hacia laposición original desde la zonalumbar, siendo la zona cervical laúltima en articularse para regresar ala posición de columna neutra.



69

Desde la posición en decúbito prono, conlos brazos flexionados a los lados de los hom-bros, inspirar y espirar elevando el torso sin des-pegar los antebrazos del suelo. Orienta la eleva-ción en la base de la depresión escapular y unbuen alargamiento de la columna vertebral. Elombligo se dirige hacia la columna activando

los abdominales profundos y el suelo pélvico.Desde la posición elevada, inspira al mismotiempo que bajas el torso. La amplitud del mo-vimiento dependerá de la movilidad de tu co-lumna torácica hacia la extensión, por lo que nodebes forzar en exceso el movimiento si notastensión en la espalda baja.


ELEVACIÓN DE LA PARTE SUPERIORDE LA ESPALDA CON SOPORTE

Un error común puede ser la articulación excesiva de la zona cervical; imagina que tu columna cervical prolonga el resto de la espalda

en el movimiento.

Activa el centro antes de comenzar la elevación; recuerda la secuencia correcta pararealizar el movimiento. Estabilízate ordenando y preparando la totalidad

del cuerpo para el ejercicio, toma el aire y exhala para activar el centro. Ahora puedes iniciar el movimiento notando

la tensión del transverso y la longitud de la columna al elevarte.



70

La posición sobre brazo extendido será laprimera que se adopte para entrenar esta seriede ejercicios laterales. Exhalar para balancear lapierna bien extendida hacia delante; con dosrebotes intentamos aumentar la amplitud deeste movimiento en cada repetición. La posi-ción del troco debe permanecer lo más estabi-lizada posible. No arqueamos la columna para

incrementar la amplitud del movimiento. Elmovimiento de la pierna no debe generar ten-sión en los hombros o en el cuello. Lidéralocon el centro, haciendo hincapié en cada repe-tición, en el alargamiento de tu columna así co-mo en la posición vertical de la pelvis con res-pecto al suelo.

PATADA LATERAL SOBRE BRAZO EXTENDIDO


Antes de comenzar el movimiento tómate unos segundos para estabilizar la columna; laposición de la pelvis debe mostrar un arco lumbar neutro. Recuerda que en esta minisesión ha deprevalecer la calidad. No realices un movimiento excesivamente amplio si notas poca estabilidad

durante la ejecución de la patada.



71

La posición de inicio debe ser lo más ergui-da posible, apoyando los dos glúteos con idén-tico peso. El objetivo del ejercicio debe orien-tarse hacia una flexión lateral bien distribuidaentre todas nuestras vértebras, sin exceso de tra-bajo sobre una zona de tu columna, con otra en

cambio libre de movimiento. Concéntrate enalargar tu columna a la vez que realizas la fle-xión, impidiendo que las escápulas se acerquena tus orejas. Exhala para realizar la flexión, ins-pira para regresar a la posición de inicio.


FLEXIÓN LATERAL

�Imagina que teflexionas por encima de unamontaña; busca el máximo

espacio entre tus costillas y lacadera, sin perder la posición

neutral de la pelvis. Tantopara realizar la flexión,como para regresar a la

posición inicial, concéntrateen mantener tus dos glúteos

en contacto con el suelo.



72

En este ejercicio daremos prioridad a la elon-gación de nuestra columna vertebral, efectuan-do la rotación del tronco sin perder longitud ennuestra espalda. La posición de las escápulas de-be ser la más amplia posible, permitiendo a lavez una distancia óptima entre los hombros ylas orejas. Prestaremos atención también a la

posición de la pelvis, manteniéndola neutra entodo el movimiento. El trabajo del power househa de liderar y ordenar el movimiento, creandoun ritmo de ejecución armonizado con el aireal inspirar o al espirar. Exhalaremos para ir al la-teral y volveremos a la posición inicial inspi-rando.

GIRO DE COLUMNA VERTEBRAL


�Intenta notar elpeso en tus isquiones,

alejando lo másposible las costillas

inferiores de lacadera. Conserva la

posición neutrade la pelvis.




A medida que profundices en la tabla de entrenamiento debes intentar que la fluidez entre

cada movimiento se vea incrementada.

Las transiciones forman una parte del repertorioque caracteriza el entrenamiento de Pilates. Pon a

prueba tu creatividad y efectúa transiciones fluidas y controladas.

Desde el programa para principiantes puedes comenzar a enlazar ejercicios hasta lograr una

secuencia completa con todos los movimientos de tu entrenamiento.


«Cada uno esarquitecto

de su propiobienestar»J. Pilates


Nivel principiante

El programa para principianteste ayudará a comprender cada

principio y su integración enlos diferentes ejercicios,haremos hincapié en lacorrecta alineación delcuerpo y en el control

del centro paraliderar cadamovimiento


PARTE I I. N IVEL PRI NC I PIANTE


Posición supina con las dos piernas extendi-das, coloca la pelvis neutra, eleva una pierna sinmodificar la posición de la pelvis, haciendo hin-capié en la extensión de la pierna y la estabili-zación de las escápulas. El trabajo de los glúteoses un punto que se debe revisar en este ejerci-cio; debemos contraer el glúteo mayor para es-tabilizar la pierna extendida en el suelo.

Lista de correcciones

– Posición de los hombros: intentaremos que lasescápulas se encuentren lejos de las orejas y lo máspróximas al suelo posible adquiriendo una sensaciónde pecho abierto y sin tensión.

– La correcta alineación del cuerpo es otro aspec-to que hay que potenciar para aumentar la propio-cepción sobre la correcta alineación de nuestra espal-da y nuestras extremidades.

– Es importante que se produzca la actividad delcentro antes de activar el flexor de la cadera; de esta for-ma los abdominales profundos se contraen antes de co-menzar la elevación de la pierna, lo que aumentará asíla estabilización de la pelvis.

Movimiento

Inspirar organizando y alineando el tronco. Espi-rar para activar el centro y elevar la pierna; inspirarbajando la pierna a la posición inicial. Sin llegar atocar el piso, inicia el movimiento de nuevo.

EJE

RC

ICIO

AD

ICIO

NA

L

BALANCEO CON UNA PIERNA

Balancea la pierna sinllegar a tocar la colchonetaal bajar. Intenta relajar losbrazos utilizando sólo tucentro para estabilizar lacaja torácica y la pelvis.

1

2

3PELVIS

NEUTRA




Con el torso apoyado y las rodillas dobladasen el aire, los brazos se dirigen hacia delante es-tirando las piernas. La posición de la caja toráci-ca y la estabilización de las escápulas serán lide-radas por un centro muy activo. Armonizaremosel movimiento con el trabajo respiratorio ha-ciendo coincidir la espiración con la extensiónde las piernas y la elevación del torso. Desde es-ta posición, inspiraremos en cinco tiempos conun movimiento de brazos enérgico y controla-do, exhalando a continuación sin detener el mo-vimiento de los brazos, en otros cinco tiempos.Completa diez ciclos respiratorios, inspirando yespirando contaremos hasta cien.


El movimiento de los brazos no genera movi-miento en el tronco; muévelos a la altura de los hom-bros sin perder de vista el ombligo.

Intenta evitar que el cuello se colapse, no aprietes elmentón contra el esternón, imagina que tienes unamanzana entre el mentón y el pecho, no la dejes caer.

Acerca el ombligo hacia la columna apoyandola zona lumbar en el suelo; al inspirar mantén unaligera actividad en tu centro. Evita que el abdomense hinche de aire elevando el ombligo, inspira lle-vando el aire hacia los laterales de la caja torácicay hacia la zona lumbar.

El objetivo final del ejercicio es mantener las pier-nas extendidas a la altura de los ojos completando losdiez ciclos respiratorios.

EJE

RC

ICIO

OR

IGIN

AL

EL CIEN

El número de ciclos a realizar puede variardependiendo de tus progresos. A medida quetu centro se fortalezca,intenta acercar máslas piernas a la colchoneta.

IMPRINT

1

2




Desde la posición de sentado, inspiramoscon brazos al frente, exhalamos flexionando laespalda hasta llegar a una posición redonda des-de la pelvis hasta la nuca. Desde aquí podemosprogresar, flexionando las piernas hacia la cade-ra sin mover la columna vertebral. Ten cuidadocon las escápulas y el cuello, no acerques en ex-ceso el mentón al pecho. Para finalizar el ejer-cicio inspiramos y espiramos para articularnoshacia delante simultáneamente a la extensiónde las piernas. Una variación alternativa es su-jetar las manos detrás de las rodillas. Realiza laarticulación de la columna lentamente, fíjate ensi puedes sentir en cada repetición el nivel deactividad que eres capaz de generar en tu cen-tro. Ambos ejercicios debes realizarlos de formalenta y controlada tanto al bajar como al subir.

Lista de correcciones:

– La posición de inicio es importante pues debemosapoyarnos sobre los isquiones. Si no es posible manteneruna posición neutra para la columna sentados con pier-nas al frente, modificaremos el ejercicio elevando el apo-yo para sentarnos.

– En la flexión de la espalda atrás evitaremos ci-fosarnos, intentando dirigir la flexión a la zona lum-bar.

– Tras la flexión de la espalda, ésta se estabilizasin perder la actividad en el centro, para acercar laspiernas a la cadera.

Movimiento

Desde la posición de sentado, inspirar, espirar conla flexión hacia atrás, inspirar sin mover, espirar con laflexión de piernas deslizándolas por el piso. Inspirarsin mover, exhalar para volver a la posición inicial.

EJE

RC

ICIO

AD

ICIO

NA

L

PREPARACIÓN AL ROLL UP(RODAR HACIA DELANTE)

Realiza el movimientolentamente, activando elcentro de menos a más.

Intenta no apartar el ombligode la columna al inspirar.

Intenta bajar los hombros y

abrir el pecho.

1

3 4

2




Colócate tumbado con las piernas extendi-das, a continuación eleva una pierna 90º. Inspirainiciando el círculo por el interior. Termínaloexhalando intentando mantener la alineaciónde tu cuerpo. La estabilización de la pelvis esnuestro primer objetivo; además no debes per-der de vista el trabajo con el abdominal pro-fundo para realizar el círculo. En este ejercicioprovocaremos también un estiramiento de lafascia lata.


– El control sobre la amplitud del círculo determi-na en gran medida la dificultad del ejercicio, impi-diendo que el cuerpo se balancee de lado a lado con elmovimiento de la pierna.

– No arquearemos la espalda en ningún punto delcírculo, manteniendo el contacto de la espalda y losbrazos con el suelo. Intenta mantener las escápulas«conectadas», cerca del piso y lejos de las orejas.

– Si la estabilidad de la espalda no es suficiente,intentaremos realizar el ejercicio con una pierna fle-xionada.

– La actividad del centro y la estabilización de lacolumna son la clave para mantener la espalda neu-tra.

Movimiento

Inspirar comenzando el círculo cruzando el cuer-po por el interior; exhalar terminando el círculo en laposición inicial.

EJE

RC

ICIO

OR

IGIN

AL

CÍRCULOS CON UNA PIERNA

Imagina que describes un círculo con la punta de tus dedos en el techo. Intenta mantener el pecho abierto y los brazos bien pegados al suelo.

1

2

PELVIS NEUTRA


RODAR COMO UNA PELOTA

Concéntrate en no patear para impulsarte y evitagolpear con la cabeza en el piso.

1

2

Intenta relajar el cuelloy los hombros al

rodar hacia delante.



Desde una posición de equilibrio sobre losisquiones, las manos en las tibias y rodillas ha-cia el torso, mirándonos el ombligo mantene-mos los codos hacia el exterior. Exhalar para ro-dar atrás sin llegar a tocar con la nuca el piso,exhalar de nuevo para volver a la posición ini-cial. Este ejercicio potencia la conexión denuestro power house en el balanceo del cuerpo.Los hombros han de estar relajados y la posi-ción de las escápulas tan lejos de las orejas comosea posible. Evita generar un exceso de flexiónde la columna torácica cifosándote de maneraexcesiva.


– Antes de iniciar el movimiento, nos estabiliza-remos en la posición de equilibrio.

– Dirigimos la mirada hacia el ombligo.– Los codos se orientan hacia el exterior y las ma-

nos se apoyan en las tibias.– Rodar intentando no patalear para impulsarse,

además de evitar el apoyo de la cabeza en el piso.– Si el ejercicio no se puede realizar satisfactoria-

mente, modificaremos el agarre de las manos detrás delas rodillas.

EJE

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Con una posición inicial de pecho y rodillaselevadas, abrazamos éstas con ambas manos.Extensión de una pierna apoyando el brazo deese lado en la rodilla flexionada; la otra manose dirige a la tibia de la pierna extendida. Estaposición de piernas y brazos potencia la estabi-lización de la caja, y el trabajo del power housepermite lograr una pelvis estable además de tra-bajar la coordinación. Evita colapsar la colum-na cervical guiando el movimiento con la mira-da hacia el ombligo.


– La posición de la caja torácica es el punto a vi-gilar más destacado; los codos se orientan al exteriorpermitiendo una situación estable para aquella.

– La columna cervical debe forzarse lo mínimo, li-mitando si es necesario las repeticiones. Un centrobien activo y una cintura escapular estable pueden

minimizar la tensión del cuello. La posición de las es-cápulas manteniendo un cuello bien largo permite re-lajar el trapecio superior evitando el estrés de la zonacervical. Si la tensión cervical persiste, realiza el ejer-cicio con la cabeza apoyada.

– La espalda no debe perder su alineación al cam-biar de pierna; potencia el equilibrio y la resistencia.

– Si el centro no es suficientemente fuerte, la pier-na se estira cerca de 90º para ir descendiendo a medi-da que aquel se fortalece.

Movimiento

Desde rodillas elevadas y brazos sobre éstas, cru-za la mano contraria sobre la rodilla flexionada, di-rigiendo el brazo del mismo lado hacia la tibia. Lapierna se estira en el momento de exhalar, inspirandoen el cambio de pierna y espirando al estirar la si-guiente.

EJE

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ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA

Mantén tu mirada hacia el ombligo

con el mentón ligeramente retraído.

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3

IMPRINT




Desde la posición de inicio del ejercicio an-terior, inspira estirando brazos y piernas, y man-tén el torso elevado al exhalar. Flexiona las ro-dillas volviendo a la posición inicial con círculode brazos. El trabajo de piernas y brazos simul-táneo demanda una mayor reacción del powerhouse para mantener la posición de la pelvis.También tendremos que vigilar nuestra zonacervical evitando provocar dolor. La posiciónde la caja será estable en todo el movimiento.Intenta disociar el movimiento de las extremi-dades a través de un tronco bien equilibrado.


– El trabajo de extensión de brazos y piernas si-multáneo reta la coordinación y enfatiza el dominiodel centro. Los brazos se extienden sin elevar los hom-bros, manteniendo las escápulas bien conectadas conlas piernas orientadas hacia los 45º. Si la fuerza delcentro no es suficiente para estabilizar la pelvis evi-tando el estrés en la espalda baja, orientaremos losbrazos y las piernas en la extensión cerca de 90º.

– La posición de la caja permanece simétrica sinmover la zona cervical en el círculo de los brazos pa-ra finalizar el ejercicio.

– El trabajo del centro lidera el movimiento evi-tando un excesivo reclutamiento de la musculaturadel cuello y el trapecio.

EJE

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DOBLE ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

Si notas dolor en el cuello,puedes realizar el ejerciciocon la cabeza apoyada.

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3

1 IMPRINT




Posición supina con rodillas flexionadas,«posición de table top», brazos en cruz. Hacien-do coincidir la inspiración con el movimientolateral de las rodillas y la espiración con el re-torno a la posición inicial, la posición de lasescápulas debe mantenerse en los dos movi-mientos evitando despegarlas del suelo en elmovimiento lateral; el trabajo del power house es-tabiliza la espalda baja sin generar hiperexten-sión lumbar. Puedes progresar en este ejerciciocomo muestra la figura tres.


– Los brazos están en cruz y las escápulas planassobre el piso generando un buen espacio entre los hom-bros y las orejas.

– La espalda está en contacto con el suelo y las ro-dillas se mantienen en la vertical con la pelvis.

– Al realizar el giro de las rodillas evitamos quelas escápulas se eleven.

– La posición de la cabeza no varía durante elmovimiento, manteniendo la posición neutra de la co-lumna cervical.

Movimiento

Desde table top y brazos en cruz inspirar simul-táneamente con el giro de las piernas; exhalar en elmovimiento de regreso a la posición inicial

EJE

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LADO A LADO

Mantén las escápulas bien apoyadas durante todo el ejercicio;

la espalda baja es especialmentevulnerable en este ejercicio, así que no

lo realices si tienes dolor.

1

23

�Evita que las costillas seproyecten hacia el techo.



1

2

Si no te es posible mantener la posición de la columna con piernas estiradas, puedes intentar este

ejercicio sobre una silla o plataforma,o con las piernas ligeramente flexionadas.



Desde la posición sentado, apoyado sobrelos isquiones con los brazos frente al pecho, ac-tiva el power house dirigiendo los brazos al fren-te, sin elevar las escápulas hacia las orejas. Laposición de la pelvis debe mantenerse; evitaadelantarla respecto a su posición inicial. La ar-ticulación correcta de la columna vertebral de-be generar una forma redonda y equilibrada enla totalidad de las vértebras. Evita un exceso decifosis liderando el movimiento con el powerhouse. Exhalar coincidiendo con la flexión deltronco adelante.


– Desde la posición sentado sobre los isquiones,inspira intentando alcanzar la máxima longitud enla columna; evita estresar la zona lumbar, y no des-places el pecho hacia adelante.

– Las escápulas deben señalar una posición aleja-da de las orejas (escápulas conectadas).

– El trabajo del centro estabiliza la pelvis, evitan-do que ésta se mueva hacia delante, manteniendo elespacio entre las piernas y el abdomen. Imagina unapelota sobre los muslos. La acción de exhalar debeprofundizarse exprimiendo todo el aire de los pulmo-nes tras un activo trabajo del centro.

– Al regresar a la posición inicial trataremos deincrementar la longitud de la columna articulando enúltimo lugar la zona cervical.

– La altura de los brazos respecto a los hombrosno debe variar ni en la flexión ni en la vuelta a la po-sición inicial.

Movimiento

Inspirar alargando la espalda. Espirar realizandola flexión del tronco. Inspirar para volver a la posi-ción inicial.

EJE

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Desde la posición supina con rodillas flexio-nadas, la columna en posición neutra y las es-cápulas estabilizadas. Exhalar pasando la pelvisa una posición de retroversión, para seguir mo-viendo el sacro hacia arriba, continuamos deuno en uno todos los segmentos lumbares, in-tentamos un movimiento de flexión de nuestraespalda lumbar equilibrando cada segmento. Elmovimiento para subir la pelvis se ordenará ele-vando el pubis, mientras intentamos mantenerel esternón en un plano más bajo, con el pechoy los hombros relajados.

El movimiento para bajar comenzará mo-viendo las primeras vértebras lumbares hacia elpiso, manteniendo el pubis en un plano máselevado que el esternón hasta que se apoye elsacro.


– El primer objetivo de este ejercicio puede ser in-crementar la movilidad hacia la flexión de la parteinferior de la espalda. La propiocepción necesaria pa-ra articular la columna lumbar de segmento en seg-mento permite un estiramiento de la musculatura pa-raespinosa en esa zona.

– La fuerza generada con el centro debe reflejar unpecho y unos hombros relajados, además de una zonacervical amplia.

– Los abdominales profundos, los isquiotibiales ylos glúteos serán los músculos más activos. Evita rea-lizar el movimiento únicamente con los glúteos.

– Intentaremos incrementar el espacio entre cadavértebra lumbar dirigiendo los glúteos hacia los geme-los simultáneamente a la flexión de la zona lumbar alelevar la pelvis.

EJE

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ELEVACIÓN DE LA PELVIS

Concéntrate en iniciar el movimientoelevando el pubis e intentando

mantener el esternón cerca del suelo.La articulación de la zona lumbardebe realizarse vértebra a vértebra.

1

2

�En este ejercicio no tepongas almohadilla.


ELEVACIÓN DE LA PARTE SUPERIORDE LA ESPALDA CON SOPORTE

Concéntrate en mantener los hombros lejos de las orejas y hacia el exterior; acerca el ombligo a la columna intentando

realizar la extensión principalmente con la zona central de la columna.

1

2�Intenta evitar que la nuca seoriente hacia los glúteos; mantén el

mentón ligeramente remetido. La zonacervical debe alargarse todo lo posible.



Desde la posición prono, con los brazos fle-xionados a los lados de los hombros, inspirar yexhalar, elevando el torso sin despegar los ante-brazos del suelo, orientando la elevación en labase de la depresión escapular y un buen alar-gamiento de la columna vertebral. El ombligose dirige hacia la columna activando los abdo-minales profundos y el suelo pélvico. Desde laposición elevada inspira al mismo tiempo quebajas el torso.


Evitar este ejercicio con dolor agudo lumbar. El es-trés de la parte inferior de la espalda se incrementa enexceso si no se realiza correctamente.

Movimiento

Inspirar, espirar elevando el pecho, inspirar regre-sando a la posición inicial.

EJE

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Esta modificación te puede proporcionaruna mejor comprensión del ejercicio original.Estabiliza los hombros y relaja el cuello sobre eldorso de las manos. Flexiona la rodilla sobreel muslo en una línea recta hacia el glúteo. In-tenta mantener la posición neutra de la pelvis,

iniciando el movimiento desde un suave y con-tinuado alargamiento. Realiza la flexión en dosrebotes de talón y regresa a la posición inicial,estirando de nuevo todo lo posible la pierna.Exhala para realizar la flexión, inspira en la ex-tensión de la rodilla.

EJE

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PATADA CON UNA PIERNA(modificado)

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3

�Evita que la espalda se eleve al realizar laflexión de la rodilla; al exhalar concéntrate en

elevar el ombligo hacia la columna; además, intentaalargarte sin contraer el cuello o los hombros.


DOBLE PATADA DE PIERNAS(modificado)

2

1

�Evita que el movimiento de rebote en lostalones desestabilice la caja torácica; flexiona laspiernas a lo largo del eje de referencia, orientando

los talones hacia los glúteos.



Este ejercicio, igual que el anterior, es unamodificación del ejercicio original. Esta modifi-cación resultará ligeramente más sencilla de rea-lizar. El trabajo de ambas piernas simultánea-mente retará más la posición de la pelvis, asíque debes concentrarte en mantener tu espaciolumbar, activando el centro profundamente.Inspira y espira realizando la flexión de ambaspiernas en tres rebotes de talones. En el movi-miento para regresar a la posición inicial inten-

ta alargarte suavemente. La finalidad de estamodificación es prepararte para realizar el ejer-cicio original manteniendo una buena organi-zación del tronco, así como una coordinaciónmejor entre el movimiento de las piernas y larespiración. Intenta imaginar que tu torso repo-sa en el suelo como si fuera plastilina, relájaloen la zona de los hombros y el cuello, y trata deestabilizar la caja torácica durante el movimien-to de las piernas.

EJE

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La posición sobre brazo extendido es la pri-mera que se adopta para entrenar esta serie deejercicios laterales. Espiramos para balancear lapierna bien extendida hacia delante, y con dosrebotes intentamos ampliar la amplitud de mo-vimiento en cada repetición. La posición deltronco debe permanecer lo más estabilizada po-sible; no arqueamos la columna para incremen-

tar la amplitud del movimiento. El movimien-to de la pierna no debe generar tensión en loshombros o en el cuello. Lidera el movimientocon el centro, haciendo hincapié en cada repe-tición en la elongación de la columna, así comoen la posición vertical de la pelvis con respectoal suelo.

EJE

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PATADA LATERAL

Desde la posición dela figura se facilita el

ejercicio aportandomayor estabilidad y

asegurando el posicionamiento parala pelvis. Concéntrate

en mantener la estabilización de la

espalda.


POSICIÓN LATERALSOBRE BRAZO EXTENDIDO

Evita liderar el movimiento de

las piernascon el cuello.

(“Muévete contu centro”).

1

2

3



Desde posición lateral, valoraremos una si-tuación inicial bien precisa para comenzar elmovimiento de forma adecuada. Primero regis-traremos la posición de nuestras piernas, colo-cándolas ligeramente adelantadas a la pelvis ybien estiradas; la posición de la pelvis será neu-tra, es decir, completamente perpendicular alsuelo y con una zona lumbar igualmente neu-tra, sin flexión ni extensión. La posición de lasescápulas debe igualarse en la misma línea ver-tical, generando además una zona cervical bienamplia, para finalizar manteniendo un ligero es-pacio entre nuestro oblicuo inferior y el piso.Tras este completo registro podemos empezar.

1º. Elevación de la pierna superior:

El movimiento se efectúa sobre la base de unapierna bien estirada y una pelvis estable. Evitaremosacortar el espacio lumbar y contraer los hombros.

2º. Elevación de la pierna inferior:

Desde la posición elevada de la pierna superiortrabajamos para elevar la inferior. Las precaucionesse amplían en este ejercicio también a la posición delos tobillos, intentando mantener la alineación de lostobillos de ambas piernas en todo el recorrido.

3º. Elevación de las dos piernas:

Trabajar con ambas piernas retará mucho más laposición de nuestra pelvis, por lo que prevalecerá lacalidad del movimiento sobre la altura de elevación.Constituyen el foco del ejercicio mantener la longitudde nuestra columna vertebral sin apoyar el oblicuo in-ferior y estabilizar la cintura escapular y la pelvis,además de liderar el movimiento con el centro.

EJE

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Desde la posición de sentado con brazos encruz, apóyate en los isquiones con la columnavertebral en posición neutra. Exhala para girarel tronco manteniendo la longitud de la co-lumna, «alaaargate». Inspira al volver a la posi-ción inicial, intentando mantener la neutrali-dad de la columna. La posición de las escápulasdebe generar una zona cervical larga y saluda-ble, sin contraer o elevar los hombros. El traba-jo del power house puede resumirse en un movi-miento de cierre de las costillas estabilizando laparte inferior de la espalda y la pelvis.


– En este ejercicio modificaremos el apoyo; sentar-nos elevados puede facilitar que nos concentremos en la

correcta ubicación de cada segmento en la columna,evitando sobrecargas en zonas vertebrales aisladas.

– El movimiento se realiza sobre la base de unacolumna vertebral muy larga. Además de aportar lamáxima amplitud entre nuestras escápulas para gi-rar, desliza las escápulas hacia abajo por la espaldasimultáneamente a la realización del giro; evitarástensión en el cuello.

– Provocar el movimiento en las costillas activan-do el centro es el primer episodio para iniciar el ejerci-cio.

Movimiento

Inspirar elongando la espalda, espirar para girarsin perder longitud en la columna, inspirar para re-gresar a la posición inicial.

EJE

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GIRO DE COLUMNA VERTEBRAL(modificado)

Concéntrate en girar elongando tucolumna sin adelantar con la

mirada el movimiento. Tu centroes el motor para realizar el giro.

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2


FLEXIÓN LATERAL DE COLUMNA(modificado)

La posición de inicio debe serlo más erguida posible,

apoyando los dos glúteos conidéntico peso. El objetivo delejercicio se orienta hacia una

flexión lateral bien distribuidaentre todas nuestras vértebras,

sin exceso de trabajo sobreuna zona de la columna, con

otra en cambio libre demovimiento. Concéntrate en

alargar la columna a la vezque realizas la flexión,

impidiendo que las escápulasse acerquen a las orejas.

Exhala para realizar la flexión,inspira para regresar a la

posición de inicio.

Imagina que te flexionas por encima de una montaña; busca el máximo espacio entre las costillas y la cadera, sin perder la posición neutra de la pelvis. Tanto para realizar la flexión, como para regresar a la posición inicial, concéntrate en mantener los glúteos en contacto con el suelo.

�Intenta realizar laflexión en un plano vertical, no te inclines ymantén los hombros en la misma línea.Imagina que te muevesentre dos paredes situadaspor delante y por detrás del tronco.



EJE

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Trabajo con TheraBand, balón y aro

«Un buen balancedel cuerpo se dacuando existeun control conscientede los movimientosmusculares del cuerpo»J. Pilates


PARTE I I. N IVEL PRI NC I PIANTE. BALÓN


La posición inicial en este ejercicio debe sercuidada especialmente; provoca una situaciónpara la espalda de máxima longitud y comple-tamente vertical. El movimiento de las escápu-las no modifica la posición de ninguna de nues-

tras vértebras. Inspirar para elevar las escápulasy espirar para bajarlas. En el movimiento final,se dirigen hacia abajo y hacia afuera, generandouna anchura óptima en la espalda.

EJE

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Puedes comenzar este ejercicio con los brazosa lo largo del cuerpo,para ir progresando realizándolo con los brazos frente al pecho.

1

2

MOVILIZACIÓN ESCAPULAR




El movimiento de flexión del tronco se rea-liza intentando rodar ligeramente el balón ha-cia atrás. Además de todos los aspectos refleja-dos en el ejercicio del suelo, el trabajo delcentro y la depresión de las escápulas se combi-na con la imagen de crear espacio entre nuestrasvértebras. Intenta exprimir todo el aire de lospulmones, potenciando así la acción del suelo

pélvico. Inspiramos alargando la columna sinmover el balón y exhalamos realizando la fle-xión adelante, inspiramos de nuevo y regresa-mos exhalando a la posición inicial. En esteejercicio será importante no perder el foco, puesfácilmente su efecto puede limitarse a un estira-miento sólo de los isquiotibiales.

EJE

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Rueda el balón haciaatrás suavemente,simultáneamente

a la extensión de laspiernas; articula la

columna liderando elmovimiento con el centro.

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2




La posición de inicio sigue siendo muy im-portante en este ejercicio. Asegúrate de obtenerel máximo espacio entre cada vértebra antes deiniciar el giro siguiente, para lo cual hay que evi-tar perder la verticalidad en el movimiento. Laneutralidad de la columna vertebral es un pun-to de referencia en todo el ejercicio. La ampli-

tud entre nuestras escápulas debe ser la mayorposible, pero sin pasar la tensión a los hombros.Recuerda que nos movemos desde el centro.Inspiramos y espiramos para girar, inspirandode nuevo simultáneamente al regresar a la posi-ción inicial.

EJE

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Concéntrate en mantener la posición de las piernas sin abriro cerrar las rodillaspara girar; rota eltronco orientando la columna hacia el techo.Intenta acercar el ombligo a la columnamientras tu mirada semueve con la mismaamplitud que el giro dela espalda. Evita que elgesto de la cabeza adelante al de la columna.

Orienta la punta de lasorejas hacia el techo ypermite el descenso de

las escápulas.1

2

GIRO DE COLUMNA VERTEBRAL




El foco de este ejercicio sigue siendo la esta-bilidad de la pelvis, con el trabajo de las escá-pulas, además del suelo pélvico y los abdomi-nales profundos. El movimiento de círculo retamás aún la estabilidad sobre el balón, por loque este ejercicio demanda más control del cen-

tro y mayor propiocepción sobre la columna.Inspira para comenzar el círculo y exhala paracompletarlo intentando orientar durante todoel movimiento la columna hacia un suave ycontinuado alargamiento.

EJE

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CÍRCULOS CON LOS BRAZOS

1

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3

PELVISNEUTRA


ELEVACIÓN DEL TORSO

1

2

Comprueba si puedes sincronizar el movimientodel ombligo hacia la columna

con la elevación del torso.Intenta sentir el movimiento

de las costillas y la relajación del pecho.



Las piernas reposan en el balón estabilizán-dolo, la espalda se posiciona neutral y la eleva-ción se realiza liderando el movimiento con elcentro, mantén el cuello bien largo y las escá-pulas lejos de tus orejas. Las manos se colocan

detrás de la cabeza sin cruzar los dedos y los co-dos relajados. Inspirar y espirar para elevarse,inspirar de nuevo para regresar a la posición ini-cial llevando la nuca bien atrás en el apoyo.

EJE

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LADO A LADO



Se debe atender especialmente a la posiciónde inicio. Las escápulas están lejos de las orejasy completamente apoyadas; el movimiento derotación de la columna no debe desequilibrarel peso que mantienes en las escápulas. Inspira

para moverte lateralmente y espira para regre-sar a la posición inicial. El movimiento del ba-lón es suave y perfectamente controlado, la co-lumna se orienta a alargarse durante todo elejercicio.

EJE

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Mantén las escápulas bien apoyadas en la colchoneta mientraselevas suavemente la cadera del lado por el que giras; el límite delgiro lo establece el apoyo de tus dos escápulas.Intenta liderar el movimiento con el centro. Concéntrate en mover el balón con el movimiento de las costillas al exhalar y al inspirar.

1

2

�Evita que las costillas se proyecten

hacia eltecho al girarlateralmente.


RODAR EL BALÓN

1

2

�Concéntrate en estabilizar la pelvis disociando

la cadera de la columna. Eltrabajo del centro asegura la

posición neutra de la columna.

PELVISNEUTRA



La planta de los pies apoyados sobre el ba-lón, la columna en posición neutra, coloca lasmanos a los lados del cuerpo y estabiliza la es-palda. Rodamos el balón hacia delante y, sin

modificar la posición de nuestra columna, trae-mos el balón hacia la posición inicial. Inspirary espirar rodando el balón, inspirar y espirar ro-dándolo hacia la posición inicial.

EJE

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RODAR EL BALÓN Y ELEVAR LA PELVIS



Desde la posición del balón más adelantada,con las manos bien firmes en el suelo, elevamosla pelvis vértebra a vértebra, articulando cadasegmento de forma ordenada. Termina el movi-

miento en una diagonal entre las escápulas y lostalones. Inspirar y espirar para elevar la pelvis,inspirar y espirar de nuevo para bajarla.

EJE

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Antes de comenzar el movimiento activamos el centro estabilizando la columna y la posición del balón. Intenta elevarte sin sufrir desequilibrios. Realiza el movimiento rodando el balón muy ligeramente hacia delante; no desplaces la coronilla hacia atrás.

1

2

�No utilices almohadilla en este ejercicio.Intenta colocar la columna cervical lo más neutra

posible antes de comenzar la elevación.

PELVISNEUTRA


ESTIRAMIENTO DE UNA SOLA PIERNA

1

2

3Este ejercicio te ayudará a trabajar eliminando la tensión enla parte inferior de la espalda. Elmovimiento del balón no debemodificar el equilibriode la caja torácica.



Desde la posición de torso elevado y pies so-bre el balón, coloca las manos sobre las rodillas.Rodamos el balón con una pierna mientras lamano opuesta se coloca sobre la rodilla dobla-da. La otra mano se dirige hacia la tibia de esa

misma pierna. Inspirar y espirar rodando el ba-lón con una sola pierna; inspirar para regresar elbalón apoyando los dos pies. Rueda el balón al-ternativamente con cada pierna.

EJE

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PARTE I I. N IVEL PRI NC I PIANTE. TH ERA BAN D


La posición inicial es un factor de máximaimportancia: la espalda debe estar neutra y laspiernas separadas la anchura de las caderas. Su-jeta la cinta y, sin doblar los codos, eleva las es-cápulas hacia las orejas, para pasar los hombrosligeramente hacia atrás dejando bajar las escá-

pulas. A continuación, intenta simultáneamen-te crear la máxima amplitud entre los extremosde los hombros. Inspira elevando las escápulas,espira y deja que la cinta te desplace los hom-bros hacia abajo y al exterior.

EJE

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MOVILIZACIÓN ESCAPULAR

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�Intenta conseguir una línea simétrica dibujada por uneje imaginario, que recorra tu cuerpo de abajo hacia arriba,

elongándote además todo lo posible.


PRESIÓN DE BRAZOS AL FRENTE

1�Intenta evitar que tu

muñeca se torsione almover la thera band.

2



Las indicaciones del ejercicio anterior sonvalidas también en éste, aunque el movimientoretará más la verticalidad de nuestro tronco. Se-rá imprescindible un centro más activo y unamayor estabilidad de las escápulas para no per-der la neutralidad de la espalda. El efecto de

elongación para nuestra columna es un deno-minador común en todos estos ejercicios. In-tentaremos crear el máximo espacio posible en-tre cada vértebra disociando nuestra columnadel movimiento de los brazos.

EJE

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APERTURAS DE BRAZOS



Desde la posición final de nuestras escápu-las en el ejercicio anterior, tensaremos la cintahacia el exterior sin elevar los hombros. El cen-tro bien activo estabiliza la pelvis, mientras

que se intenta mantener las escápulas planas yseparadas en la espalda. Mantén la posición dela espalda neutra. Inspirar y exhalar para ten-sar la cinta.

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�Puedes combinar esteejercicio con elevación de talones.Asegúrate primero de que erescapaz de realizar la elevación sindesequilibrios y manteniendo lapelvis neutra.

Genera una sensación deempuje desdelos talones sobreel suelo y notacómo se transmite haciatu coronilla.


EL ASCENSOR

Cuida la posición de los tobillos, elévate sin perder su correcta alineación en el movimiento

de subir o bajar.

Desde la posición de talones elevados, trabajamos tensando la cinta,

profundizando la actividad del centroy la estabilidad de la columna.

�Mantén alineadaslas muñecas.



Desde una posición para el tronco de esta-bilidad y control, intentaremos elevar los talo-nes del suelo contra la resistencia de la cinta.No articular la columna en ninguno de sus seg-mentos es un reto más para elevarse mante-niendo la mayor longitud posible en nuestra es-

palda. Inspirar y exhalar para elevarse, inspirarde nuevo para bajar. El movimiento debe serlento y controlado, además de armonizado conla velocidad a la que se activa el centro para ele-varnos.

EJE

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BALANCEO Y CÍRCULOS CON UNA PIERNA



Desde la posición supina se sujeta la cintaentre el pie y las manos, con los codos apoya-dos en el suelo, tanto para realizar el balanceocomo para el círculo. La estabilidad de la pelvisserá el foco del ejercicio. No modificar nuestracolumna es más difícil en el caso del círculo, ra-zón por la cual el centro se debe activar más

profundamente cuanto más amplio sea el círcu-lo. Inspirar para bajar la pierna, exhalar para su-birla en el caso del balanceo.

En el ejercicio del círculo inspiro comen-zándolo hacia el interior, espiro terminándolopor el exterior.

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Mantener la espalda neutra es posible que requiera un pequeño cojín en la cabeza. No realices el ejercicio forzando tu zona cervical.

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2PELVIS

NEUTRA


1

2

La caja torácica debe estar lo más estable posible. Mantenla equilibrada y evita especialmente inclinar la pelvis. Intenta evitar la tensión en loshombros o en el cuello.

�Realiza el círculo a la misma velocidad a la que circula el aire tanto al inspirar como al espirar. Progresa hacia un círculo

más grande a medida que tu centro se fortalece.

PELVISNEUTRA



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PRESIÓN DE PIERNAS



Únicamente trabajamos en este ejercicio laestabilización del tronco al mover las piernastensando la cinta. Si no nos es posible mante-ner la pelvis neutra en la extensión completa depiernas, sólo la realizaremos parcialmente, has-ta conseguir un centro y una propiocepción su-

ficientemente desarrollada para trabajar la ex-tensión completa, sin modificar la posición dela pelvis tanto en la flexión como en la exten-sión. Inspirar y exhalar en la extensión de laspiernas.

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PELVISNEUTRA

Comienza el ejercicio sin extender completamentelas piernas, comprueba que tienes suficientecontrol para realizarlo plenamente.


EXTENSIÓN DE ISQUIOTIBIALES

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2PELVISNEUTRA



Desde la posición de inicio del ejercicio an-terior fijaremos el ángulo de partida de nuestrasrodillas en relación con la pelvis en 90º. Estiralos isquiotibiales, sin mover las rodillas adelan-te o atrás. Esto garantiza la posición estable pa-

ra nuestra pelvis. La longitud de la columna semantiene igual tanto en la flexión como en laextensión de los isquiotibiales. Inspira inten-tando alargar la columna y espira al extender losisquiotibiales.

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EXTENSIÓN DE CADERA



Desde la posición de la figura 1 estabiliza-mos la caja torácica. Los codos soportan la cintasin perder contacto con el suelo. El espacio entrelas escápulas y nuestras orejas debe ser el más am-plio posible, proporcionándonos un cuello largo

y unos trapecios relajados. Tomamos aire acti-vando nuestro centro para exhalar y dirigir laspiernas hacia abajo hasta el punto en que nuestrapelvis sea capaz de mantener su posición original.

EJE

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Concéntrate en mantener la zona inferior de la espalda bien apoyada en la colchoneta. El nivel de actividad en tu centro determina el ángulo máximo para bajar las piernas.

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IMPRINT


El trabajo dedepresión de las

escápulas nodebe cargar el

cuello. Los brazosse mueven

ligeramenteadelantados a

los hombros.

1

2

� �

APERTURA CON DEPRESIÓN ESCAPULAR

�Acerca el ombligo haciala columna mientras deprimeslas escápulas. El siguiente paso

será ejercer presión sobre lathera band.



Desde la posición de la figura 1 situare-mos las escápulas lo más alejadas de las orejasque nos sea posible, inspiramos alargando la es-palda, exhalamos tensando la cinta y profundi-zando la depresión de las escápulas. La acción

del centro debe estabilizar la pelvis en posiciónneutra durante todo el ejercicio. Evitaremoscontraer el cuello o inclinarnos para ejercer lapresión sobre la cinta.

EJE

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PARTE I I. N IVEL PRI NC I PIANTE. ARO

116 TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS E

JER

CIC

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AL

PRESIÓN DEL ARO EN POSICIÓN DE PIE

Desde la posición anterior elevar el cuerposobre los metatarsos, sin articular ninguna vér-tebra para elevarse. El aro se presiona para subir,evitando contraer el cuello o perder el equili-brio. Inspira organizando una columna ampliay estable, exhala comenzando a elevarte, inspirade nuevo para bajar. Intenta mantener la longi-tud de la columna también en esta parte del ejer-cicio. El ombligo dirige la pared abdominal ha-cia la columna simultáneamente al movimientode elevarse.

1

2

EL ASCENSOR

Desde la posición de pie se trabajará el aro es-tabilizando nuestra región dorsal media; la pre-sión del aro se ejercerá sin flexionar los codos,evitando contraer los hombros. La activacióndel centro y la posición de las escápulas provo-can una estabilidad óptima para realizar el tra-bajo de fuerza sobre el aro. La longitud de nues-tra columna se mantendrá lo más amplia posibledurante todo el ejercicio. Inspirar alargando laespalda y exhalar presionando el aro.


DEPRESIÓN ESCAPULAR

1 2�

Evita contraer el cuello, ejerce una presión suave y uniforme con la palma de las manos. Los brazos deben estar estirados,

sin forzar la articulación del codo.

�



Desde la posición de pie elevar los brazoshacia la cabeza intentando no inclinar el torsopara compensar la elevación. El ombligo se pre-siona hacia la columna manteniendo la pelvis es-

table y deslizando las escápulas hacia el centro,sin elevar los hombros en el movimiento. Inspi-rar y exhalar dirigiendo el aro hacia la cabeza sinflexionar los codos.

EJE

RC

ICIO

AD

ICIO

NA

L


MEDIA FLEXIÓN DEL TRONCO



Desde la posición de sentado, activar el cen-tro simultáneamente a la presión del aro en elmomento de exhalar, evita cifosarte para ir ha-

cia atrás, mantén la espalda en forma de arcoamplio y estable. Antes de volver, inspirar y es-pirar para regresar a la posición inicial.

EJE

RC

ICIO

AD

ICIO

NA

L

Evita despegar los pies del suelo, articula la

columna lentamente intentando realizar el

movimiento fluido, con la misma velocidad

al bajar que al subir.

1

2

Si la posiciónde los tobilloste resultaincómoda,puedes apoyarsólo los talones.


BALANCEO CON UNA PIERNA

1

2

PELVISNEUTRA



Túmbate boca arriba con las piernas estira-das, eleva una pierna tratando de mantener laposición de la pelvis. El trabajo del centro se ar-moniza con la elevación de la pierna, partiendo

de una columna vertebral neutra y bien alinea-da. Al exhalar elevamos la pierna presionandoel aro, inspiramos para bajar a la posición ini-cial.

EJE

RC

ICIO

AD

ICIO

NA

L


ESTIRAMIENTO DE UNA SOLA PIERNA



El complemento del aro en este ejercicio re-fuerza el trabajo de las escápulas, además de res-tar un punto más la estabilidad de nuestra cajatorácica. Para comenzar el ejercicio podemos

apoyar con fuerza la parte inferior de la espaldaen la colchoneta para intentar pasar la pelvis aposición neutra a medida que nuestro centro sefortalece.

EJE

RC

ICIO

AD

ICIO

NA

L

Alterna las dos piernas sin desestabilizar la caja torácica.Presiona el aro al exhalar estirando una pierna. La pelvisdebe mantenerse inmóvil en todo el ejercicio.

La dificultad del ejercicio aumenta

extendiendo la piernacerca del suelo.

1

2

IMPRINT


DOBLE ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

Inspirar para estirar brazos y

piernas; exhalar para flexionarlas. La presión

en el aro debe ejercerse en la flexión. Trabajar en un

punto seguro para la parte inferior de la espalda

sin molestias en esa zona.

No mover el tronco

en el ejercicio. El ombligo debe

dirigirse haciala columna,

proporcionando estabilidad y control

del movimiento.

1

2IMPRINT



Este ejercicio complementado con el aro po-tencia la estabilización de la caja torácica, así co-mo la acción de los músculos fijadores de las es-cápulas. La posición del cuello será un punto arevisar para evitar el exceso de tensión. Alargar-se en toda la secuencia garantiza una óptima or-

ganización del movimiento. La acción del cen-tro lidera todo el ejercicio coordinando brazos ypiernas de forma fluida. La altura de las piernasal estirarse no debe comprometer la posición dela pelvis (con las piernas más cerca del suelo esnecesaria una mayor fuerza en el centro).

EJE

RC

ICIO

AD

ICIO

NA

L





Estiramiento de columna desde la posiciónde sentado. El aro a la altura del torso, inspirary alargar la espalda manteniendo esta posiciónantes de comenzar la flexión adelante; al exha-lar, el ombligo se acerca a la columna mante-

niendo la posición de la pelvis mientras realiza-mos la flexión del tronco. La posición de las es-cápulas permite un espacio óptimo entre loshombros y las orejas. La presión del aro se rea-liza al ejecutar la flexión espirando.

EJE

RC

ICIO

AD

ICIO

NA

L

Concéntrate en alcanzar la posición neutra de la columna

antes de iniciar la flexión. La zona cervical es la primera en articularse

para flexionarte y la última en el

movimiento de regresoa la posición inicial.

2

1 �Presiona el aro con lapalma de la mano; evita la

tensión en los hombros y el cuello.


ESTABILIZADOR DE ESCÁPULAS

1

2�Alaaaárgate todo loposible, intenta notar cómoaumenta cada espacio entre tus vértebras.



Desde la posición sentado apoyado en los is-quiones, presionar el aro deslizando suavemen-te las escápulas hacia el centro. Intenta incre-mentar la longitud de la columna, sin inclinar

el torso o elevar los hombros. Inspirar y exhalarpresionando el aro alargando la espalda con lazona lumbar bien estabilizada.

EJE

RC

ICIO

AD

ICIO

NA

L


Este nivel introduceejercicios más complejos.Aumentar la resistencia,potenciar el equilibriode tu postura de formaeconómica y trabajarcon precisión será elobjetivo de este nivel.


Nivel intermedio


PARTE I I I. N IVEL I NTERM EDIO


Los ejercicios realizados en el entorno del mé-todo pilates comparten en todas las ocasiones elobjetivo del fortalecimiento junto a un compo-nente integrado en el ejercicio de acción estabili-zadora o correctiva de nuestra postura, de talforma que las acciones de fuerza pura no se da-rán aisladas en el entrenamiento, sino que se in-tegrarán en un plano óptimo de propiocepción,descubriendo en primer lugar la posición más sa-ludable para ejecutar el ejercicio y pasando pos-teriormente al trabajo de fuerza en cuestión.

Un ejemplo práctico sería cualquier ejerciciodirigido a la columna vertebral en el cual movili-cemos una de sus curvas, lo que podría tener unefecto añadido en las otras dos, las cuáles inten-tarían compensar dicho movimiento en detri-mento en muchas ocasiones de la calidad de éste.En estos casos un trabajo dirigido a potenciar lacorrecta estabilización de la columna no debe ig-norar el efecto que pueden generar nuestros ab-dominales profundos.

Bajo estos conceptos podríamos resumir al-gunos de los distintos efectos que nuestras po-siciones originan al ejecutar el movimiento.

– La retropulsión de la barbilla previene elaumento de la extensión de la zona cer-vical.

– La rotación externa de los brazos acoplalas escápulas en la espalda, reduciendoademás la actitud cifótica.

– La retroversión de la pelvis previene elaumento de la extensión de la columnalumbar. En casos de escaso control delcentro o deficiente propiocepción aqué-lla podría ser aconsejable.

– Con los brazos por encima de la cabezanuestra región dorsal inferior entraría en

extensión marcando una acción lordoti-zante. Con los brazos al lado del cuerpoy en rotación externa podríamos estabili-zar la región dorsal superior. Con los bra-zos en posición horizontal se estabilizaríala región dorsal media.

– En posición de sentado existe la tenden-cia de alcanzar la posición de erguidolordotizando la parte inferior de la espal-da. Se hace necesario un buen controlcentral para evitarlo.

– En posición de boca arriba, si tratamos dereducir la curva dorsal, aumentaremospor compensación la curva lumbar; po-dría ser necesario apoyar la cabeza en uncojín para generar una zona cervical«neutra».

– En posición prono, para trabajar la regióndorsal alta, dejaremos libres los pies, y pa-ra trabajar la región dorsal baja, bloquea-remos los pies.

– El acto respiratorio puede estimular eltrabajo de los músculos estabilizadoresprofundos, creando además un efecto desostén de nuestra columna mediante latensión interna del transverso del abdo-men.

Estos podrían ser algunos aspectos a tener encuenta para pasar a trabajar la resistencia o elfortalecimiento de zonas musculares grandes.Evita atenuar la calidad de los movimientos, au-menta la fuerza y la resistencia orientando elejercicio hacia el control y la calidad. Teniendoen cuenta este tipo de ingredientes podríamos iracercándonos a patrones de movimiento capa-ces de garantizar un progreso seguro.

TRABAJO DE FORTALECIMIENTO


ROLL UP



Túmbate en el suelo de espaldas con las ma-nos apuntando al techo. Inspira elevando ligera-mente el torso y exhala continuando la elevación.Intenta articular la columna de vértebra en vérte-

bra. Comprueba si eres capaz de elevarte for-mando una herradura imaginaria con tu colum-na. También puedes probar a imaginar que tienesun balón frente a tu abdomen; elévate sobre él.

EJE

RC

ICIO

OR

IGIN

AL

1

3Es un movimiento fluido ycontrolado; no lo realices sinotas un exceso de tensión enlos hombros o en el cuello.

Este movimiento es uno de los que más tepuede retar en el inicio de tu encuentro con el

pilates. Recuerda que no sólo es cuestión defuerza abdominal; se necesita cierto grado

de movilidad en la columna para realizarlo.Si no consigues realizarlo en tus primeros

intentos, quizá necesites trabajar más lamovilidad de tu columna.




Alternar las dos piernas, inspirando en elcambio de piernas y exhalando para llevarlas asu posición final en el movimiento. Todo el

ejercicio debe realizarse sin desequilibrios y confluidez. El ejercicio disminuye su dificultad sisujetamos la pierna por debajo de la rodilla.

EJE

RC

ICIO

OR

IGIN

AL

TIRAR DE LOS ISQUIOTIBIALES

Alterna la elevación de cada pierna, evitando elevar el tronco hacia

ellas. El foco consiste en llevar la pierna hacia el tronco sin compensar el estiramiento con un exceso

de flexión de la columna dorsal.2IMPRINT

Los codos apuntan hacia fuera y las escápulas sedeslizan hacia el centro. La elevación del tronco

se detendrá en la base de las escápulas. Mantén el torso elevado durante todo el ejercicio. Intenta

trabajar con las piernas bien estiradas.

1




Llegar a la posición de la figura ya represen-ta un reto importante, por lo que iniciar el ejer-cicio desde el centro, presionando el ombligofuertemente hacia la columna, debe suponer la

primera pauta a tener en cuenta. Exhalar paraextender las piernas rectas hacia el techo, ele-vando simultáneamente el pecho hasta la basede las escápulas.

EJE

RC

ICIO

OR

IGIN

AL

BALANCEO CON PIERNAS JUNTAS

Codos bien abiertos, tronco inmóvil. Se trata de alargar el cuello orientando la mirada hacia tus pies.

Dirige las piernas hacia el suelo sin estresar la parte inferior de la espalda. Debes estar atento para detener el descenso cuando notes que tu centro no sostiene a la pelvis en su posición original. Exhala para bajar, toma aire y exhala de nuevo para subir.

1

2

IMPRINT




Inspirar con las rodillas juntas y exhalar pa-ra cruzar un codo hacia la pierna extendida.Además de trabajar el centro, en este ejercicio

intervienen también los oblicuos de forma muyactiva. Mantener la alineación de la columnasin ladear la pelvis en la rotación.

EJE

RC

ICIO

OR

IGIN

AL

CRUCE ALTERNATIVO DE PIERNAS

Codos abiertos con las manos soportando lazona cervical. Alinear los hombros con las caderas y mantener el torso elevado intentando no colapsar el cuello.

Evita tirar de la nuca; lidera el movimiento con el centro, no con los codos.

1

2

3

El codo menos elevado no debe apoyarse nunca en elsuelo. Disociando el movimiento de los brazos y de las piernas de la posición de la pelvis, manténla bien estable en todo el ejercicio.

IMPRINT




Alcanzar la posición inicial mediante la acti-vidad del centro: estira las piernas exhalando yconcéntrate en alargar la espalda.

EJE

RC

ICIO

OR

IGIN

AL

LA HAMACA

Rueda hacia atrás relajando los hombros y lleva elombligo a la columna exhalando. Ejercer el control sobre

este balanceo será más sencillo si te concentras en profundizar el equilibrio a través de un centro

muy activo. Impulsarte para subir aumentará el desequilibrio,así que debes relajar brazosy pecho para permitir una

organización óptima del movimiento.

Equilíbrate sobre el sacro; mantén las

escápulas lejos delas orejas.

1

2




Inspira y comienza un círculo con las pier-nas bien juntas, evitando que las escápulas pier-dan su apoyo. Exhala para terminarlo pasandopor el eje central del cuerpo. Realiza el círculo

una vez hacia cada lado. Las manos presionanla colchoneta estabilizando el tronco correcta-mente.

EJE

RC

ICIO

OR

IGIN

AL

EL SACACORCHOS

Mantén la espalda bien estable y alargadasobre la colchoneta; evita que el cuello se

colapse; no levantes los hombros del suelo.Realizar el círculo demasiado amplio aumenta la dificultad del ejercicio, así

que el trabajo del centro ha de garantizar la correcta posición de la pelvis, procurando

no arquear la espalda en ningún punto del ejercicio. Baja las piernas sólo en un

ángulo que puedas controlar.

Para comenzar a practicar este ejercicio, puedes colocar las manos en forma de triángulo debajo de la pelvis para evitar una excesiva tensión en la parteinferior de la espalda.

1

2 3

IMPRINT




Siéntate sobre los isquiones, separa las piernasun poco más que la anchura de las caderas. Ins-pira alargando la espalda a la vez que giras. Exhala

manteniendo la elongación y flexiónate hacia lapierna. Los glúteos permanecen apoyados sin ele-varse en ningún punto del movimiento.

EJE

RC

ICIO

OR

IGIN

AL

LA SIERRA

Comienza con los brazos un pocoadelantados, facilitando la posición

neutra de la columna al iniciar elmovimiento. No eleves el hombro

del brazo adelantado; mantén unadistancia óptima entre las escápulas

y las orejas.

Articula la columna presionando el ombligo hacia ella para

facilitar una mejor distribución del esfuerzo

entre cada segmento vertebral.

1

2

�Evita que el glúteo opuesto al lado que giramos seeleve; mantén el peso equilibrado sobre ambos isquiones.




Túmbate boca abajo, con los codos pegadosal cuerpo y ligeramente elevados. En este ejer-cicio intenta mantener la espalda baja lo más es-table posible. Elévate a la vez que te alargas,manteniendo el espacio lumbar lo más amplioque seas capaz. Tu ombligo debe acercarse a lacolumna simultáneamente a la elevación, ale-jando suavemente las escápulas de las orejas, ge-nerando así un cuello libre de tensión. La pre-

sión en la palma de la mano no debe provocartensión en los hombros. Los codos trabajanorientados hacia el suelo y hacia atrás, cuidan-do además de que no se separen del cuerpo. Elfoco será estimular una extensión torácica,manteniendo la parte inferior de la espalda lomás estable posible. Inspira y exhala elevándo-te. Regresa a la posición inicial de nuevo inspi-rando.

EJE

RC

ICIO

OR

IGIN

AL

PREPARACIÓN AL CISNE I

1

2

�Un error común es colapsar la zona lumbar o elevar los hombros en el movimiento. La amplitud de la elevación no debe mermar la calidad del ejercicio.

Aumenta el ángulo en que te elevas a medida que se incremente el control del centro.




Posición de esfinge para comenzar; alarga lacolumna intentando que el espacio lumbar semantenga amplio, las escápulas deben estar aco-pladas en la espalda. Intenta que no estén colo-cadas de forma puntiaguda orientadas hacia eltecho. Inspira y estabiliza la columna, exhalapara flexionar la pierna en dos tiempos, despe-

gando ligeramente desde la cadera hasta la ro-dilla. La posición original sería la mostrada enel cuadro, aunque puedes intentarlo primeroen una posición más cómoda para tus brazos,para pasar a la original en sesiones siguientes.

EJE

RC

ICIO

OR

IGIN

AL

PATADA CON UNA PIERNA

No pierdas la alineación de la piernadurante la flexión; procura que el

talón se oriente hacia el glúteo de ese lado.

Posición de los brazos enel repertorio clásico.

1

2

3

Esta posición de brazos puede estimular más elalargamiento de tu espalda para realizar el

ejercicio. Utilízala si necesitas potenciar este aspecto en tu postura.




En la posición inicial colocamos las manosdetrás de la parte inferior de la espalda con loscodos relajados. La cabeza se coloca en posi-ción lateral. Inspira y exhala flexionando laspiernas juntas con tres pequeños rebotes. Inspi-

ra de nuevo estirando piernas y brazos, elevan-do el torso y orientando la mirada hacia el sue-lo. Al volver a la posición inicial, coloca la ca-beza una vez a cada lado.

EJE

RC

ICIO

OR

IGIN

AL

DOBLE PATADA DE PIERNAS

Al estirar los brazos, trataremos de evitar que lasescápulas se cierren sobre la columna vertebral.Conserva la distancia entre tus escápulas mientras orientas las piernas lejos de la cadera y la coronilla en la dirección opuesta.

1

2

3

4




La posición inicial de este ejercicio se obtie-ne igualando la situación de las dos escápulasen relación con la cabeza. Las piernas se colo-can ligeramente adelantadas a la cadera y el bra-zo superior se orienta hacia el techo, determi-nando una distancia óptima entre las escápulas.

Inspirar y exhalar para elevar la pierna superior,activando el centro un momento antes de co-menzar la elevación de la pierna. Evita que loshombros o la cadera se balanceen en el movi-miento de la pierna.

EJE

RC

ICIO

OR

IGIN

AL

PATADA LATERAL

En el movimiento de patada lateral intenta mantener la pelvis

inmóvil. Mientras exhalas para llevar la pierna adelante, inspira para regresar

a la posición inicial. Concéntrate en evitar que el hombro inferior se aproxime a la oreja,

perdiendo así la posición extendida de la columna.

12

3

�




Eleva la pierna superior sin hundir la zonadel costado más próxima a la colchoneta; alar-ga tu espalda y estabiliza la columna activandoel centro sin perder la posición inicial de las es-cápulas. Con este ejercicio puedes reforzar el

equilibrio desde esta posición para pasar másadelante a realizar pequeños círculos con lapierna elevada. Exhala para elevar la pierna, ins-pira para bajar.

EJE

RC

ICIO

AD

ICIO

NA

L

POSICIÓN LATERAL SOBRE ANTEBRAZO

Eleva las dos piernas juntas, partiendo de una posición

extendida para tu columna sin perder la posición de las escápulas.

Profundiza la actividad del centro para no modificar la posición de la

pelvis en la elevación. El oblicuo debetrabajar sin sobrecargar la parte inferior

de la espalda.

1

2




Siéntate en la colchoneta alineando el apo-yo de la palma de la mano con el torso y la ca-dera. La planta del pie de la pierna superior de-be apoyarse firmemente, mientras que la piernainferior se apoya lateralmente. La mano supe-rior se orienta hacia el techo manteniendo am-bos hombros lejos de las orejas; el alargamien-to de la columna es otro punto que revisaremos

antes de iniciar la elevación. Inspirar y espiraractivando el centro, elevando la cadera sin per-der la alineación original del tronco. Intentagenerar un arco amplio entre el apoyo de lapierna superior y tu zona cervical. Tambiénpuedes imaginar un puente entre la palma de lamano y la rodilla de la pierna inferior.

EJE

RC

ICIO

AD

ICIO

NA

L

SOPORTE LATERAL (modificado)

1

2

�

�Concéntrate en mantener las escápulas lejos de las orejas

y en liderar el movimiento con tu centro.




Desde la posición inicial, exhala flexionandola columna hacia atrás y dirige las palmas de lasmanos hacia el pecho. Los codos estarán bienabiertos y sin elevar los hombros; inspira pa-sando los brazos en cruz manteniendo la fle-xión de la columna; exhala de nuevo pasando

el tronco hacia las piernas orientando las manoshacia atrás mientras profundizas el trabajo delcentro. Inspira de nuevo pasando la columna aposición neutra con los brazos en cruz; exhalapara volver a la posición de inicio.

EJE

RC

ICIO

AD

ICIO

NA

L

REMAR

1 2 3

4

5 6




JER

CIC

IOO

RIG

INA

L

Para encontrar la posición inicial correcta,debemos estirar intensamente nuestras piernas,bien juntas y a una altura que permita una es-palda baja segura, sobre un ángulo de 45º. Losbrazos parten detrás de nuestra cabeza paraorientarse en la elevación hacia los pies, como

atraidos por un gran imán. Tomaremos el airedirigiendo los brazos hacia delante, para exha-lar hundiendo el ombligo y elevando fluida-mente nuestro tronco hacia los pies. Para bajarexhalar de nuevo manteniendo las piernas en elaire bien estiradas.

1

2

Antes de iniciar la elevación, aprieta y alargalas piernas como si se tratase de una

plataforma por la que vamos a trepar para elevarnos.

Modificaciónutilizando

thera band.

�

El movimiento debe mostrar

fluidez, equilibrio y control. La velocidad

para ejecutarlo debe permitir una buena

organización de las escápulasy de cada zona de la columna.

Mantén los hombros lejos de las orejas y la columna bien apoyada

sobre el sacro.

TEASER




EJE

RC

ICIO

OR

IGIN

AL

Colócate en equilibrio sobre los isquiones,mantén los hombros relajados y activa el cen-tro profundizando la sensación de equilibrio.Las manos se sujetan en los tobillos, intentan-do que el cuello pierda toda la tensión. Inspiray exhala rodando hacia atrás sin tocar con la ca-beza en el suelo, en el equilibrio sobre tus es-

cápulas, toca las plantas de los pies tres vecesmoviendo las piernas desde la cadera. Inspira yexhala para rodar adelante manteniendo denuevo el equilibrio. Tocamos las plantas de lospies tres veces de nuevo, e iniciamos el movi-miento otra vez.

La velocidad del movimiento debe permitir que la respiración

participe tanto al rodar atrás como al regresar a la posición inicial.

Masajea la columna evitandogolpear el suelo. Las rodillasdeben mantener el mismoángulo en el inicio y en el final del movimiento.

1

2

LA FOCA


IMAGINACIÓN:«Adquirir una visión interna de la

alineación de su cuerpo puede aumentarla calidad y la eficacia del movimiento»

Trabajo con balón


ELEVACIÓN DE LA PELVIS



La posición inicial de la pelvis es neutral. In-tenta abrir el pecho aproximando las escápulasplanas hacia el suelo sin provocar arqueo en laespalda. El pubis se levanta del piso intentandomantener el esternón cerca del suelo. La prime-ra vértebra en elevarse debe ser el sacro; para se-

guir articulando tu espalda, baja de vértebra envértebra hasta alcanzar una línea diagonal entrelos hombros, la cadera y las rodillas. Mantén elbalón inmóvil todo el ejercicio, exhala para su-bir y exhala para regresar la pelvis a la posicióninicial.

EJE

RC

ICIO

OR

IGIN

AL

Concéntrate en relajar el cuello y losbrazos, manteniendo un

centro muy activo.

1

2




El balanceo de la pierna reta la estabilidad dela pelvis, además de exigir un mayor trabajo delcentro para mantener la posición del balón. Elejercicio original en el repertorio de suelo(puente sobre hombros) se considera de nivel

avanzado, si bien el propósito del balón tieneun componente de estímulo diferente para elcentro. Intentar ejercicios alternativos de este ti-po a modo de reto adicional podría beneficiartus progresos.

EJE

RC

ICIO

AD

ICIO

NA

L

ELEVACIÓN DE LA PELVIS CON BALANCEO DE UNA PIERNA

Inspira para bajar la pierna en el balanceoy exhala para subirla. Concéntrate en

mantener la caja torácica estable realizandoel balanceo en una correcta alineación. La

pierna permanecerá bien extendida durantetodo el balanceo.

1

2




Articular la columna sobre el balón puedefacilitar levemente el ejercicio, distribuyendo elmovimiento de forma equilibrada entre cadavértebra. Evita que la pelvis se acerque a los ta-lones; esto limitaría el trabajo del centro. In-

tenta articularte de vértebra en vértebra sin acer-car los hombros hacia las orejas. Inspira y exha-la para iniciar el movimiento, regresa desde laespalda redonda articulando la columna haciaatrás espirando durante todo el movimiento.

EJE

RC

ICIO

AD

ICIO

NA

L

EL ESTIRAMIENTO DEL GATO

12

3�Concéntrate en

acercar tu ombligo haciala columna sin exagerar la

curvatura en la zonamedia de la espalda.




La posición inicial es la de tabla y es vitalque trabajes independientemente esta posiciónsobre el suelo para intentarlo posteriormente so-bre el balón. No permitas que tu zona lumbarse hunda, mantén un alargamiento máximo en

tu columna organizando el movimiento desdeel centro; el apoyo de las manos se realiza justodebajo de los hombros. Inspira y exhala para ro-dar el balón sin mover los brazos de su posicióninicial.

EJE

RC

ICIO

AD

ICIO

NA

L

POSICIÓN DE TABLA

Concéntrate en distribuir la articulaciónen la columna equilibradamente.

Potencia el alargamiento de la columna y el control del centro. Si padeces dolor

lumbar, no lo realices.

Comienza intentando el ejercicio con el balón próximo a la cadera.

1

�

PELVISNEUTRA




La posición de tabla se mantiene mientraselevamos una pierna bien estirada. El eje delmovimiento es la cadera, no balancees la pelvis,intenta a la vez mantener las escápulas acopla-das en tu espalda. La zona lumbar se mantiene

neutra, sin articularse. Inspira y alarga la espal-da, exhala para elevar la pierna llevando el om-bligo hacia la columna. Los brazos se apoyanseparados la distancia de los hombros, evitandoque los codos miren hacia el exterior.

EJE

RC

ICIO

AD

ICIO

NA

L

SOPORTE FRONTAL

La estabilidad del balón dependerá directamentede la actividad del centro. Concéntrate en mantener la columna neutra y el balón inmóvil.

1

2

Adelanta la posición del balón para facilitar el ejercicio si tu centro no es

lo suficientemente fuerte todavía.

PELVISNEUTRA




Apoya la pelvis en el balón con la columnaredonda sobre él, inspira y exhala elevando laparte superior de la espalda. Acerca el ombligoa la columna alargándote y deslizando las escá-

pulas hacia el centro. No modifiques la posi-ción de las piernas para elevarte; evita doblar lasrodillas y mantén las manos cerca de la frente.

EJE

RC

ICIO

AD

ICIO

NA

L

EXTENSIÓN DE COLUMNA

1

2Intenta distribuir el movimiento a lo largo de la columna.No realices el ejercicio si padeces dolor lumbar.




Este ejercicio no sólo reta la fuerza de tu cen-tro, también precisa de un cierto grado de tra-bajo de los brazos. El equilibrio sobre el balón

debe ser el primer punto a revisar antes de ini-ciar la elevación de la pierna.

EJE

RC

ICIO

AD

ICIO

NA

L

POSICIÓN LATERAL CON ELEVACIÓN DE PIERNA SUPERIOR

1

2

Concéntrate en dominar el movimiento de la pierna disociándolo de la posición de la pelvis. Alarga y estabiliza la columna trabajando con la pierna lo más estirada que puedas. Inspira y exhala para elevar la pierna.

Imagina, para mantener la posición diagonalsobre el balón, tu brazo superior sujeto del tejado.

El brazo inferior se apoya en el suelomanteniendo el hombro bien lejos de la oreja

(posición de las escápulas). Fíjate en laposición de la pelvis; no debe estar

inclinada en el apoyo,mantenla perpendicular

sobre el balón.


ESTA TABLA MUESTRA LOS EJERCICIOS DICTADOSORIGINALMENTE POR JOSEPH PILATES.

EL ORDEN DESCRITO REPRESENTA EL NIVEL INTERMEDIO.

LA TABLA ORIGINAL COMPLETA SERÍA APROXIMADAMENTE DE UNOS 35 EJERCICIOS, INCLUYENDO INTERCALADAMENTE EN SU POSICIÓN ORIGINAL LOS RESTANTES MOVIMIENTOS DEL NIVEL AVANZADO.

I CIEN II ROLL UP III CÍRCULOS CON UNA PIERNA

IV RODAR COMOUNA PELOTA

V ESTIRAMIENTODE UNA PIERNA

VI DOBLE ESTIRAMIENTO

DE PIERNAS

VII TIRAR DELOS ISQUIOTIBIALES

VIII ESTIRAMIENTODE LAS PIERNAS

IX CRUCEALTERNATIVODE PIERNAS

Orden clásico de ejecución el nivel


X ESTIRAMIENTO DECOLUMNA VERTEBRAL

XI LA HAMACA XII EL SACACORCHOS

XIII LA SIERRA XIV PREP. ZAMBULLIDADEL CISNE

XV PATADA CONUNA PIERNA

XVI DOBLE PATADA DE PIERNAS

XVII SERIE ENPOSICIÓN LATERAL

XVIII TEASER

XIX LA FOCA

y ejercicios originales hasta intermedio


Introducción alnivel avanzado


LA NAVAJA DE JACK

PARTE IV. I NTRODUCC IÓN AL N IVEL AVAN ZADO


Este ejercicio en el repertorio original se rea-liza después de la rotación de columna en posi-ción de sentado. En esta ocasión intentarás rea-lizarlo a modo de reto o prueba de los progresosque estamos realizando. Comienza colocandotu columna neutra sobre la colchoneta con laspiernas extendidas formando un ángulo de 90º.Exhala y rueda la espalda hacia atrás sin ponerla totalidad del peso sobre el cuello (imagina un

arco amplio entre la cabeza y los glúteos). Tomael aire y eleva las piernas juntas hacia el techo,intentando no rebasar en el momento del finalde la elevación la línea que marca tu mirada.Inspira y baja a la posición anterior, exhala denuevo y sube hacia el punto anterior de eleva-ción, baja de nuevo inspirando y regresa a la po-sición de inicio exhalando.

EJE

RC

ICIO

OR

IGIN

AL

Concéntrate en mantener la columna bienalargada a la vez que diriges los

isquiones hacia el techo.

1

2

En este ejercicio no debes usaralmohadilla aunque la necesites;al rodar hacia atrás podríasprovocar demasiada tensiónen la zona cervical.




JER

CIC

IOO

RIG

INA

L

Intenta mantener la zona cervical amplia, no colapses

tus vértebras cargando la totalidad del peso de las

piernas sobre el cuello.

3

4Regresa a la posición inicial

intentando mantener la columnacervical neutral. El objetivo será

evitar que el cuello se arquee para compensar el movimiento

de las piernas hacia el suelo.


GIRO DE COLUMNA

Evita mover las caderas al realizar el giro; los tobillos permanecen igualados en todo el movimiento.

Exhala para girar la columna, inspira para

volver a la posición inicial.

1

2�Intenta conservar la

longitud de la espalda (alaaaárgate).



Siéntate con las piernas juntas (no realiceseste ejercicio si no eres capaz de mantener la po-sición inicial durante al menos seis u ocho ci-clos respiratorios sin perder la posición neutra

de la columna). Recuerda que en esta ocasión esun ejercicio de prueba. Simplemente te debeaportar datos sobre la resistencia que tu espaldaestá recuperando con el entrenamiento.

EJE

RC

ICIO

OR

IGIN

AL




Sentado con la espalda recta y un ligero án-gulo hacia atrás, exhalar para elevar la pelvis pa-sando el peso a las manos y los talones. Los de-dos de los pies se dirigen hacia el suelo en laelevación, el trabajo del centro se integra al de

los glúteos para estabilizar la columna en la po-sición elevada. Mantén suficiente actividad enel centro para evitar que la parte inferior de laespalda se hunda. Exhala de nuevo para regre-sar a la posición inicial.

EJE

RC

ICIO

OR

IGIN

AL

SOPORTE DORSAL

Evita que los hombros se eleven hacia las orejas durante el movimiento.1

Para comenzar a practicar este ejercicio eleva

sólo la pierna hasta la alturade la cadera. Intenta

inmovilizar la pelvis en elbalanceo de la pierna.

3

Concéntrate en evitar que el cuello y los hombros

se carguen.

2


SOPORTE LATERAL

Concéntrate en mantener las escápulas lejosde las orejas a la vez que diriges la mano

superior hacia el techo. La posición inicialde la parte inferior de la espalda debe ser

neutra; evita elevarte con la zona lumbar arqueada o con

la espalda redonda.

Para regresar a la posición inicialdirige la cadera hacia el suelo sinelevar los hombros, manteniendo

la longitud de la espalda.

1

2



Sentado con la palma de la mano firmen-tente apoyada, alineada con el hombro y la ca-dera, la pierna superior se coloca delante. Parainiciar la elevación activa el centro alargando la

columna y orientando los dedos de la mano su-perior hacia el techo. Inspira y exhala para ini-ciar la elevación, regresa a la posición inicial ex-halando de nuevo.

EJE

RC

ICIO

OR

IGIN

AL


Permite que elcuerpo encuentre

estrategias correctaspara estabilizarse, evitamovimientos de rango

reducido y esfuerzosexcesivos en zonas

aisladas


167

COMPENDIO DE GIMNASIA CORRECTIVAFRANCISCO TRIBASTONE, Editorial Paidotribo. Barcelona (España)

GIMNASIA CORRECTIVAROGER GALOPIN, Ediciones Hispano Europea S. A. Barcelona (España)

ESPALDA BAJARENE CAILLET, 2005, Marban Libros S.L. Madrid (España)

MAESTROS Y CLAVES DE LA POSTURAMICHEL FRERES, M-B. MAIRLOT, Editorial Paidotribo. Barcelona (España)

ANATOMÍA PARA EL MOVIMIENTOBLANDINE CALAIS - GERMAIN, 1994, La Liebre de Marzo S.L. Barcelona (España)

MANUAL DE REHABILITACIÓN PARA LA COLUMNA VERTEBRALCRAIG LIEBENSON, Editorial Paidotribo. Barcelona (España)

ESPALDA SANA TIA STANMORE, 2002, RBA Integral. Barcelona (España)

PILATES ALYCEA UNGARO, 2002, Ediciones B. S.A. Barcelona (España)

LA PROMESA DE PILATESALYCEA UNGARO, 2004, Tursen S.A / H. Blume. Madrid (España)

PILATESPATRICIA LAMOND, 2002, Edimat Libros S.A. Madrid (España)

EL MÉTODO PILATESBROOKE SILER, 2002, Ediciones Oniro S.A. Barcelona (España)

EL MÉTODO PILATES PLUSJENIFER KRIES, 2003, Ediciones Robinbook. Barcelona (España)

PURO PILATES MAIKEL KING, Editorial Sirio. Málaga (España)

EL MÉTODO PILATES PARA EL EMBARAZO MAIKEL KING Y JOLANDE GREEN, 2004, Ediciones Oniro. Barcelona (España)

PILATES FÁCIL Y RÁPIDO PARA TODO MOMENTOALAN HERDMAN - JO GODFREY WOOD, 2003, Gaia Ediciones. Madrid (España)

PILATES A BEGINNERS GUIDEROGER BRIGNELL, 2001, D&S Books. Devon (Inglaterra)

PILATES RETURN TO LIFE THROUGH CONTROLOGYJOSEPH H. PILATES AND WILLAN JOHN MILLER, 1998. New Easy to Read, Incline Village USA

YOUR HEALTHJOSEPH H. PILATES, 1998, New and Easy to Read. Incline Village USA

Bibliografía


tu pilates

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