activo pilates
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PILATESACTIVOP O R M A R I A J O S E C A Ñ A S
M A R I A J O S E C A N A S . D O N A 1 0 @ G M A I L . C O M
INTRODUCCIÓN
Pilates H.I.I.T
Core y total barre
Pilates aéreo
Pilates con TRX
Pilates activo
Funcional training
Fit & Core
En los últimos años hemos observado cómo centros de pilates en
las grandes ciudades (especialmente en EEUU o el norte de
Europa) han introducido en sus horarios clases con nombres tipo:
Esto se debe a que cuando alumnos sanos,(sin ninguna patología
importante), llevan un tiempo practicando pilates, algunos sienten
que necesitan o les falta ir más allá en sus entrenos o sesiones
grupales. Especialmente, algunos alumnos de menos de 40
años. Todas las sesiones antes descritas buscan ofrecer al alumno
una oferta más amplia y completa de actividad física. Dentro de la
filosofía de trabajo del método Pilates, buscan añadir opciones y
posibilidades para conseguir otras sensaciones y beneficios en sus
sesiones. Esto no quiere decir que tengamos que ofrecerles clases
tipo zumba, aeróbic, spinning, bodypump… para hacer estas
clases no han de ir a un estudio de Pilates.
Vamos a explicar una de las posibilidades que podemos ofrecer a
nuestros alumnos definiendo un tipo de clase que le llamamos
PILATES ACTIVO (FIT&CORE en dona10).
PILATES ACTIVO -DEFINICIÓN:
La respiración
Centro
Control
Precisión
Concentración
Fluidez
Pilates activo es un trabajo general del cuerpo. Buscamos fusionar
en una misma clase ejercicios de Pilates y ejercicios funcionales,
de una manera más dinámica, movimientos más fluidos y un buen
trabajo músculo- esquelético, trabajo de fuerza, flexibilidad y
resistencia.Sin olvidar los principios fundamentales:
Ejercicios funcionales:
Son ejercicios o gestos deportivos en los que se tienen en cuenta
tanto los músculos movilizadores para realizar el movimiento como
los que se encargan de mantener la postura y el equilibrio. Serían
los ejercicios que realizaba el ser humano cuando necesitaban
moverse y correr, (sobrevivir, cazar, transportar peso, etc.), antes
de la comodidad, pereza , sedentarismo de ahora.
Simulan movimientos reales del ser humano. Realizar esos
movimientos que tienen sentido para nuestro cuerpo, que simulan
funciones reales. Integrar todos los aspectos del movimiento de
nuestro cuerpo (movimientos multiarticulares del tren superior, el
tren inferior y core), haciendo un trabajo en conjunto de este, se
pueden hacer con el propio cuerpo sin necesidad de material.
Pilates activo son sesiones sin coreografía,(como una clase de
aerobic que se va repitiendo),se busca un trabajo con más
intensidad, es decir, un trabajo con diversos ejercicios que nos
puedan llevar a aumentar el ritmo cardiaco en algunos momentos
de la clase, dando una gran importancia al trabajo del centro de
nuestro cuerpo, el core.
Retar al cuerpo con movimientos más intensos, más dinámicos,
con mayor carga, ampliando el número de repeticiones.
La intensidad se consigue con rangos de movimientos más amplios,
variación de palancas, equilibrios, trabajo en diferentes alturas,
teniendo en cuenta el control del cuerpo, vigilando los apoyos, las
articulaciones, buen trabajo y control muscular.
Trabajo en bipedestación
Trabajo ejercicios de Pilates
Vuelta a la calma
Sin material
Con material (en mayor o menor medida)
A intervalos (ejercicios que combina cortos periodos de
esfuerzo con breves descansos o menos intensos o de
transición. Desplazándolo a Pilates Activo, es combinar de
intensidad media con ejercicios dinámicos).
La sesión o clase se compone de 3 partes:
Trabajo en bipedestación:
Se puede ejecutar:
Teniendo en cuenta que siempre hay unos ejercicios de
calentamiento previo.
Trabajo ejercicio de Pilates:
No tienen que ser de nivel avanzado para buscar esa intensidad,
pero si hemos de mantener la continuidad en la intensidad que
estamos trabajando en la parte de la bipedestación.Sin olvidar
que modificaremos los ejercicios si fuera necesario según el nivel
del alumno.
Vuelta a la calma:
Movimientos suaves-Estiramientos-Trabajo de respiración.
En resumen, buscando un trabajo completo a nivel músculo-
esquelético, control respiratorio y control corporal.
ESTRUCTURA:
¿QUÉ NOS DA LAINTENSIDAD EN ELPILATES ACTIVO?
Repeticiones (número)
Palancas (cortas, largas)
Rango de movimiento (más o menos amplio, más o menos
alejado)
Equilibrios (mantener la postura más o menos constante y
duradera)
Altura (más flexión, más cerca del suelo)-Apoyos (pie, puntas,
4, 3,2)
Trabajo monopodal
Pulsos
Material
Ejercicios combinados
Respiración
RESPIRACIÓN
Al ser movimientos más dinámicos y fluidos, la respiración la hemos
de amoldar a este cambio
PROGRESIÓN
Acción de avanzar, ampliar o modificar los ejercicios o bloque de
ejercicios para aumentar la intensidad. Esto ocurre al aumentar el
número de series, repeticiones, movimientos, tiempo, dureza o
dificultad del ejercicio, complejidad del movimiento, coordinación.
EJERCICIOS DETRANSICIÓN
Ejercicio en medio de dos para facilitar el paso de uno a otro,
para descansar de uno a otro. Prepararse para repetir el ejercicio
al realizar series.
Transición de pie al suelo
Intensificando la flexión del tren inferior y superior, ejercicios
progresivos de más o menos altura, apoyos, trasladar el peso,
etc...
Propiocepción
La capacidad de automodular o modificar la tensión muscular y
ligamentosa para adaptarse a cada momento o situación,
mecanismo de defensa ante movimientos que puedan lesionar la
articulación.
El sistema nervioso da instrucciones al músculo de cómo
contraerse, el ligamento de como hacer un buen sostén entre
huesos y a toda la capsula articular para resistir cualquier
tracción, torsión, vibración o golpe, así nuestro movimiento es más
eficaz. Evita o previene lesiones.
Se trabaja a través de ejercicios de equilibrio, (dinámicos,
estáticos), coordinación, empujes, cambio de superficies, ojos
cerrados, regula la dirección y rango de movimiento.
Cintura escapular: compuesta por clavícula y escápula
Brazo: húmero
Antebrazo: cúbito y radio
Mano: Carpo, metacarpo y dedos
Palanca corta /larga
Apertura y cierre de brazos, p. corta/p. larga/ 90ºFlexión /extensión de hombros
Círculos o circunducción de hombros
Bíceps/tríceps
Abducción de hombro, elevación lateral, p. corta/p. larga
Aducción de hombro p. corta/P. larga-Rotación interna
/externa / 90º-Empujes (press de empuje de brazos), frontal,
lateral
Protracción, retracción des escápulas
Combinados
Flexión
Extensión
Flexión lateral
RotaciónTrabajo bilateral, unilateral o alternos
Cada una de las extremidades que se fijan a la parte superior del
tronco, se caracteriza por su movilidad y capacidad para
manipular y sujetar.
Se compone de 4 segmentos:
Hay una gran variedad de movimientos y combinaciones:
Tronco:
EJERCICIOS PILATES ACTIVO - MOVIMIENTOSTREN SUPERIOR
EJERCICIOS PILATES ACTIVO - MOVIMIENTOSTREN INFERIOR
Pelvis: formado por los huesos sacros y coxales
Muslo: formado por el hueso fémur
Rótula: es la unión entre el muslo y la pierna
Pierna: formada por los huesos tibia y peroné
Tobillo: Es la región de unión entre la pierna y el pie
Pie: formado por 3 segmentos: Tarso, metatarso y falange
Flexión de cadera, P. corta, larga, kicks (patadas)
Extensión de cadera, P. corta, larga, Kicks
Abducción de cadera, (elevación lateral)
Aducción de cadera, (bajar)
Rotación externa/interna cadera
Elevar talones, juntos/alternos
Apoyo metatarso
Monopodal
Triflexión
Combinados (con brazos, tronco)
Equilibrios
Cuadríceps, (ancho de hombros)
Lateral externo, (un poco más de cierre, menos estabilidad)
Aductores, (un poco más separados, rotación externa)
Coloquialmente los miembros inferiores son las piernas, aunque si
somos más rigurosos, hablaremos que los miembros inferiores
están compuestos por varios segmentos:
Bipedestación:
De pie:
Squat o sentadilla:
1.
2.
3.
Pulsos
Apoyo metatarso
Por tiempos
Con brazos
Altura, (más – menos flexión)
Rango de movimiento (zancada + -, no en exceso si no acaba
siendo un lunge)
Flexión /extensión P. C. /P. L. (pierna de adelante)
Flexión/extensión P. C. / P. L. (pierna de atrás)-Por tiempos-
Elevación lateral
Apoyo (pie, metatarso)
Pulsos
Combinado con brazos-Cambios de peso (balanceo)
Rotación/flexión lateral de columna
Unilateral/Bilateral (ligera flexión de rodillas)
Flexión de columna o anterior (brazos P. C. /P. L. Alternos)
Flexión/extensión/abducción de cadera
Flexión lateral de columna /rotación de columna
Diagonal
Estrella
Kicks
Pulsos
Combinados (piernas y/o brazos)
Combinados:
Splits o tijeras:
En movimiento o en estático
Aperturas o aberturas laterales o Split lateral:
Unilateral/bilateral-Piernas adelante/atrás/lateral
Rotación/flexión/flexión lateral de columna
Por tiempos-Pulsos-Combinado (brazos)Monopodal:
Inclinación (mayor, menor)
Flexión /extensión (pierna de apoyo)
Flexión/extensión de cadera (pierna sin apoyo, contralateral,
P. C. /P. L.)
Combinado
Piernas más abiertas del ancho de las caderas
Piernas en paralelo
Piernas en rotación externa
Apoyo metatarso
Flexión/rotación de columna, con /sin brazos/P. C. /P. L.
Altura (+ -)
Lounge (lunge), zancada o fondo:
En movimiento o en estático
Cambio de peso, balanceo:
Contracción concéntrica: Se acerca origen e inserción
Contracción excéntrica: Se aleja origen e inserción
Contracción isométrica: Actúa sin movimiento, sin cambios en
su longitud
Superior (craneal)-Hacia la cabeza
Inferior (caudal)-Hacia los pies
Anterior (ventral)-Hacia la parte frontal
Posterior (Dorsal)-Hacia la espalda
Medial-Hacia la línea media del cuerpo
Lateral-Hacia fuera de la línea media
Decúbito prono-tumbado boca abajo
Decúbito supino-Tumbado boca arriba
Decúbito lateral-Tumbado de lado
Unilateral-Usar un lado del cuerpo
Bilateral-Usar ambos lados del cuerpo
Homolateral-Del mismo lado
Recíproco-Relación inversa o movimiento opuesto
Contralateral-Movimiento del lado contrario o movimiento
contrario al del otro
Bipodal-Postura erguida, los dos pies contactan al suelo-
Unipodal/Monopodal-Un apoyo, un miembro se encuentra sobre
el suelo, el miembro contralateral fuera del suelo
Aducción-Acercarse al cuerpo (hacia la línea media)
Abducción-Alejarse del cuerpo Alejada de la línea media
Tren superior- El tronco o torso, partes fundamentales del
cuerpo junto con los miembros superiores o torácicos y la cabeza
Tren inferior-Los miembros inferiores o pelvianos
TIPOS DE CONTRACCIÓN
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TERMINOS ANÁTOMICOSRELATIVOS A LADIRECCIÓN,AL MOVIMIENTO