[fisioterapia] pilates ejercicios del metodo pilates (español)

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  • 5/9/2018 [fisioterapia] Pilates Ejercicios Del Metodo Pilates (Espaol)

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    - H : !' {a d 6n d e e rn h as p ie rn a s- 'Fi jeras~ V " 2 1n" Ino: .V!J1~.2u.q _ V } , T 1D 3.01.~V'i>co n Ulitl Diema~IiI '~'C f w ( lJ J lo s e o n li a r ad e ra C(lJ'I"CElIlJ'P a ra da ! al :e ra l d e r o r :l i, il la s . ..SirenaTtjera6.B i a . :: le t a '" ~ .P,uefl le s ob r e l o s h ombr os ~ [ )e~

  • 5/9/2018 [fisioterapia] Pilates Ejercicios Del Metodo Pilates (Espaol)

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    Acci6nCont rae e l c en tr o ener ge ti coi rn pul sand o lo h aci a l a r eg ion l umbar .l ns pir a l en tame nt e p ar l a n ar iz e n5 t iempos ; r ni en tr as s u bes y b aj aslos b razos .D ebes mant ener l os b ra z os r fg id o s.l ma gi na q ue s on m ar til lo s q ue g ol pe anv ig o ro samen te u n c la v e.E sp ir a l en tame nt e p or l a n a ri z e n5 t iempos y con tinua sub iendo yba jan do l os b ra z osContrae e l cen tro energe t ico .M an ten l os b ra z os es ti ra d os .E n e s te m ov im ie nt o s 61 0 d e be npa rt ic ip a r l os b ra z os y l os h omb ros .

    R e pit e l a s er ie h as ta l Ie ga r a 1 0 0.Re laia te par comple to .NO TA . C u an d o a lc an ce s u n n iv el m asavanzad o , p u ed es ba ja r l as piernasA m ed id a q ue f or ta l ez ca s e l c en tr oenerge ti co, pod ras ir ba jan do l as p ie rnasd e f orma g ra du al ( siemp re q ue l a z on a l um ba r s ig a p eg ad a a l a c ol ch on eta ) h as tal Ie ga r a l a a l tu ra d e l os o jo s.

    52 EL CENTRO DE ENERGfA PILATES

    Flexion hacia delante E s t e e j e r d d o Ie h a ri l e ntr a r e n c o nt ac to c on e l c en tr o e ne rq e t i c o ~ Ie p r o p o r d o n a r aa d em d s u n e x ul en te es ti ra m i en lo d e l os i sq u fo ti bi al es y d e l a c o lu m n a . E I c e n t r oe n e r q e t i c o 1 0 C l l n e c t a t od o ; d e sd e l a s p u n ta s d e lo s d e do s d e la s m a n o s h a s t a lo s d e d o sd e lo s p i es . A 1 r e a U z a r e s te e je r c ic i o , i n ! en t a s e nt ir eSI l c o n e x i o n .

    Pl'8pa,aci6nT umba te b oca a rr ib a .S i en te q ue l a e sp al da e st a e n c on ta ctoc on e l s ue lo y relajadaM a nte n l as p ie rn as ju nt as y p eg ad a s a l acolchoneta.E st ir a l os b ra zo s p or d e tr as d e l a c a be za .s ep ar ad o s a u na d is ta nc ia n o s up er io r ala a nc hu ra d e lo s h om b ro s. c on l asp al ma s d e l as m an os h ac ia a rr ib a.D ej a u n e sp ac io e nt re l os h om br es y l as o re ja s.Re laja l os hombros .l ni cia e l m ov im ie nt o d e l c en tr o e ne rg et ic o c on tr ay en do e l v i en tr e h ac ia l a c o lu mn a.N ot a c om o s e e s tir a l a d n tu ra .Acci6nM ien tr as i nspi ra s, l ev ant a l os b ra z osh ac ia e l t e ch o y u til iz a e l c en tr oene rg e ti co pa ra l le v ar l a b a rb il la h ac iae l pecho .E st fr at e h aci a a rr ib a s ig u ien do l ad ir ec ci 6n d e l as m an os .

    EIERCICIOS DE SUELO PILATES PARA UN CUERPOSALUDABLE

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    A se gt ir at e d e q ue l as c os til la s n osobresalen hacia de lan te para garan ti zarq ue la z on a m ed ia d e la e sp ald a tie neu n p un ta d e a po yo .M i en tr as esp ir as , c on ti nu a est ir an d o l osbrazos, d6b late hac ia de l an t e al t iempoq ue te to ca s lo s d e do s d e l os p ie s c anlas manos es ti radas.L a c o lu mn a n o e sta r ec ta .F orm a u na C l> cu rv an do l a r eg io n l um ba r m ed ia nte l a c o nt ra cc io n d el v ie ntr e h ac iala colurnna.S ig ue e sp ir an do h as ta to ca rt e l os d e do s d e l os p ie s.l ns pir a a l t iemp o q ue t e d ob la s h ac ia d e la nt e.S ig ue e st i r an do l os b ra zo s y r na nt en lo s n iv el ad o s c an l os h om br os .E nc og e e l c en tr o e ne rg et ic o h ac ia l a r eg io n l um ba r e im pu ls a l a p el vi s h ac ia a ba [ oM an te n l a c urv a e n f orm a d e ell d e l a z o na l um ba r.L as v ert eb ra s m as in fe rio re s s er an l as p rim er as e n to ca r e l s ue lo .E n e s te m em en to , a gu an ta l a r es pir ac i6 n a l t iemp o q ue c on tin ue s d o bl an do te d ef orma con tr ol ad a , c omo una cob ra , v e rt eb ra a ve r te br a.E st ir a l os b ra z os par a f av o re ce r e l c on tr ol d e l a c ur va tu ra .A continuacion esp ir a par a comp le ta r e st a c u rv a tu ra .R e pf te lo e nt re 6 y 8 v ec es .

    54 EL CENTRO DE ENERG[A PILATES

    Cfrculos con una pierna Coi l e s t e e j e r d c i o s u e l l a s la s a u l e r a s I I e s t i ra s lo s t em l o ll es d e /a c o r v a . A p e sa r d e lI W m b r e d e l e j e rc ic io , q u i e ro q u e i ll te n te s t ra m I' U l l l l e l i p s e C O l i Ia . p i e r l1 l l, c o m o U l 1 l le s pe c ie d e b a M I 1 d e f U tb o l a m e r iu m o . Realiza l m o v i m i e l1 t o COi l s U l l v id a d _ U ! U i z a e lc en tr o e ne rg e ti w c om o p u n to d e a p O l lO d e e s te m o v i m ie n to ; a p r ie la I ig e r a m el 1 !e lo sg l ti te o s p a r a f a vo r e ce r Ia . 5 u j ec io n d e l c u e r p o y m a n t e n la s c a d er a s 5 0 b r e Ia c o l d l O n e t t l .

    Preparaci6nTu rnbe te boca ar ri ba.C o lo ca l as m an os r el ai a da s a amb os l ad osde l cuerpo .E n est e e je rc ic io , u ti l iz a s u na p ie rna par ad e sc rib ir u na e lip se e n e l a ir e.Acci6nAb ra z a l a r od i ll a d e re ch a con tr a e l pecho .M an te n l a p ie rn a a lin ea d a c on l a c a d er aRe la ja l a p i ema d e re ch a est ir an d ol a h aci aarriba.E st fr al a h as ta d ond e pu ed as y sin esforzartehasta fo rmar uria ng u lo re ct o c on e l c ue rp o,c om o s i s e t ra ta ra d e u n l ir np ia p ar ab ris as . yrnan ten las caderas inm6v il es .U na v ez q ue h ay as c ru za do l a p iema h ac ia e lo tr o l ad o, m ue ve la h ac ia a ba jo u no s 1 5 cme n d i re cc i6 n a l a p i e r na iz qu ie rd a - -- como s i f u er a u na h oz - y vue lve a levan ta r lahacia e l techo .R e al iz a e l m ov im ie nt o d en tr o d e l os If mi te s d e l m ar co c or po ra l.R es tr in ge e l m ov im ie nt o d e l a p ie rn a a l a a n ch ura d e l os h om br os m ie nt ra s c om pl et asel frculo y vueJve aI centro.R ep it e e ste m ov im ie nto 5 v e ce s A c on tin u ac io n, in vie rt e l a d i re cc i6 n d el m ov im ie nt od e l a p ie rn a. M u ev e l a p ie rn a h ac ia a ba i a d es cr ib ie nd o u n drculo y vue lve a 1evan ta r la .R epi te e st e movimi en to 5 v eces .Espira lentamente.C amb ia d e p ie rna .L l ev a l a r od il la i zq u ie rd a h ac ia e l pe ch o .E x ti en d e haci a d e lan te l a p ie rna d e re ch a y r ep it e e l e je rd d o .

    EIERC1CIOS DE SUELO PILATES PARA UN CUERPO SALUDABLE

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    Rodar como una pelotaE s t e e j er c ic io e s c o m o 1 1 1 1 b re ve m a sa je p a ra Ia e s p a l d a . E I o b je ti v o d e e s le m o v im i en to e s q u e lo s p i e s 11 0t oq u e n e l s u e lo . L i eg a r as a a lc a nZ l ir u n p u n to d e el .j ui li br io J u st o s o br e l os h u e so s d e 1 0 .e a de r a.Co n s e g u i r e s I e e l .ju iiib M r eq u i e re e l c o n I r o l d e l c en ! r o e n e r g el ie o . N o t e iII P u I s es c o n e l c u e rp o p o .r ar e i n c o r p o r a r t e . U U l i Z l l e l c e n t ro e n e rg e t ic o .

    Preparac;6nSientate y d obl a l as r od il Ja s a I t i empoq ue i rn pu ls as l os g lu te os b ac ia l ostalones.R o de a l os t ob i l ia s c on l as m an os y curval a co lumna l en tamen te .L le va l a b ar b illa h ac ia e l p ec ho .M a nt en e st a p os ic i6 n c on tr ay en d o e lc en tr o e ne rg et ic o h ac ia l a c o lu m na y c ur va nd o a un m as l a c ol u m n a p ar a s do pta r u nap os ic io n e n f orma d e p el otaF orma l a l et ra C c on l a c o lu m na .A r qu ea l os p ie s.S i n o p ue d es e vit ar lo , t oc a l a c o lc ho ne ta s 61 0 c on l os d e do s d e l os p ie s.M a nt en e st a p os ic i6 n a l t iemp o q ue . ..

    Acci6nInsplra l en ta rnent e: s ie n te e l c ent roenergetico.l nic ia e l m ov im ie nt o d e r od a r h ac iaa rr as e nc og ie nd o e l v ie nt re b ac ia l acolumna.Espira lentamente.U til iz e e l r it mo d e l a r es pir ac i6 n y elc ent ro ener ge ti co pa ra r ei n cor po ra r te .M a nt en l a p os ic i6 n d e p el ota .R epf te lo 6 v eces.

    56 EL CENTRO DE ENERG!A PILATES

    Flexi6n hacia atras C u a n do r e al iw e s! e e j er c ic io i n t en lo l I i s u a l i Z l l r 1 0 .e sp a ld a c om o s l fu er a u na c as w raq ue c ae !I q u e d es p u e s r eg r es a a s us iio . No d e be s l ev a 11 ta r l a s p i er na s p o r el 1 d m a d eIa c ab ez a . E s te ej er ci c io w n si s te e n u n m o v im i en to m u y c on tr o l a do . S i te m u e v e s

    . l el 1l am e l 1t ec o nt ro la n do e l m o v im i en lo y s ie n te s d o lo r , d e le n /e d e i nm e d ia to . 5i ted u e l e el c u e l 1 0, n o d eb e s r e a li za r e s I e e j e r c ic i o . Sf t r e n e s lo s h om b ro s m U !! l e n s o s ,e s Iee j er c ic io p u e d e r e su l ta r f m s ta n le b e n e fi c io s o . L o m a s im p or ta nte e .s te ne r e n m e nte 1 0s ig u ie n te c n o t ie n es q u e l Ie g a r c o n la s p ia na s ~ a sta e l s ue lo D 6 b la la s u n i c am e l1 tel ia s la d o nd e I e p e r m it a e l e s ti ra m i en lo d e l c u e ll o.

    Preparaci6nTu rnba te boca ar ri ba.C on tr ae e l c en tr o e ne rg eti co b ac ia l acol umna pa ra est ir ar l a z ona l umba r.C ol oc a l os b ra zo s e st ir ad o s a amb osla do s d el c ue rp o, c on la s p a lm as d e l asmanos sob re l a col ch one taMan ten l as p ie rnas j un ta s y e l cue ll oestirado,Acci6nL le v a l en ta rnent e l as r od illa s h a ci a e lpech o est ir an d o l a r eg ion l umba r.L e vant a [ as p iemas r ec ta s b ac ia a rr ib a .U til iz a e l c en tr o e ne rg et ic o y a pr ie ta l osg Ju teos pa ra cont ro la r e l movimi en toD ir ig e l as p ie rnas haci a l a cabeza :r na nt en l as p ie rn as j un ta s e inspiraU n a v e z q u e l os p ie s e st en s itu ad o sd e tr as d e l a c a be za . s e pa ra l as p ie rn as au na d i st anc ia eq ui va le n te a l aanch ur ad e [ as h omb ros .

    EjERCICIOS DE SUELO PIL.ATESPARAUN CUERPOSALUDABLE

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    E sp i r a a l t le rn po q ue u til iz es e l c en tr oenergetico p ar a c on tr ol ar l a curvatured e la c ol um n a y e st fr at e i rn p ul s an d o e lmovi rn ie n to de sde la cabeza.Mante n l as p ie rn as 1 0m as p eg ad a s a lcuerpo qu e pueda s , rn ie n t ra s te resultec 6m od o . h as ta q ue l os g h it eo s t o qu e ne l sue lo ,M a nte n l as p ie rn as s ep ar ad a s a u nad i st anci a eq uivalente a l a a n ch ura d elo s hombres y ba ja la s h ast a q u e f o rmenu n a n gu lo d e 45 con la co lchoneta:j un ta l as piernasRepJt el o d os v eces mas,A c on ti n u ac i6 n. i n vie rt e e l m ov i m ie nt od e l as p ie rnas.E n In ga r d e [ un ta r [ as p ie rn as , s ep ar al as e n u n a ng u lo d e 4 5 , U t il iz a e l c en tr oenerge t ico , aprie ta l os g l 6 .teos ,M an ten l as p ie rnas sepa rs d as .C ua nd o l os d ed os d e J os p ie s to qu en la c olc ho ne ta , ju nta la s oiemasMante n l as p le rn as m uy ju nt as y s ig u e c on tr ol an d o e l m ov im ie nt o c on e l c en tr oenergetico,Im pu ls at e h ac ia a ba jo , a po ya nd o te s ob re l os d e do s d e l os p ie s. y b ai a l os h om b ro s.C u rv at e h ac ia a ba io . v er te br a a v er te br a. h as ta q ue l as p ie rn as f orme n u n a ng u lo d e45 c on e l s ue lo .A b re [ as p ie rn as , s ep ar an d ol as a u na d is ta nc ia e qu iv al en te a la a nc hu ra d e l oshombros.R epf te lo d es v eces mas.

    _ I 58 EL CENTRO DE ENERG[A PIl.i\TES

    \

    Estiramientode una sola pierna

    Estee j e m ' c i o e s t d d i se i ia n d o p a r a e je r c it a r la w o r d i l 1 a c i O I 1 , r e l a j a r l o s f le x o r es d e la sw d e r l l s y ( le o m p l lS a r Ia r e sp im c i6 n e o n e l m o vi m i e n t o, A I c o n a n t m I te e n e l c en t r oe ne rg U w w a n do i n i d e s e st e r no v ir n ie l1 to , e m p e um i s a s en ti re l e st ir a m ie n to d e lo sr nt i sw l os a b do m il 1 a le s_ M a l 1te n l o s h o m b r es r ec to s. L a s U I 1 i C l 1 5 p a rt es d e ! w e l poq u e d eb en m o v er se s o n l o s b r r u os ~ l as p ie rn as .

    Preparaci6nTu rnba te boca ar ri ba,E st ir a l as p ie rn as d e sd e d e J as ca d er as yre la jal as sob re la co lchone ta.S itu a lo s b ra zo s a am ba s la do s d elc ue rp o, c an l as p al ma s d e l as m an ess ob re 1 acolchoneta

    Acci6nl nsp i ra l entamenteL ev an ta l a b ar bil la e n d ir ec ci on a lpecho:U t il iz a e l c en tr o ener ge ti co pa ra sepa ra rl a cabeza y J os h om b r os d e l acolchoneta.A I m ismo t iemp o, ll ev a [ a r o di ll ai zq u ie rd a h ac ia e l pe ch o y p on la m an o d ere ch a s ob re e l t ob illo d ere ch o a la v ezq ue c ol oc as l a m an a iz qu i er da s ob re l a c ar a in te rn a d e l a r od il la d e re ch a,R e la ia l os h omb ros y s ep ar a l os c od o s d e l cuerpoRe la ja e l t obi ll o .T ira d os v ec es d e l a r od illa d ob la da a l t ie mp o q ue v as e sp ira nd o _

    E)ERCICIOS DE SUELO PILATES PARA UN CUERPOSALUDABLE

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    A c on ti nu ad on c am bi a d e p iema .C ol oc a l a m an o izquierda sob re e ltob i ll o i zqu ierdo y l a mana d e re ch as ob re l a c a ra in te rn a d e l a r od illaizquierda.M a nt en l a p ie rn a a li ne ad a c on l a c ad er a.T ira d os v ec es d e la ro dil la d ob la da yv u el ve a car nb ia r d e p ie rna.C ont rae e l c en tr o energetico mientras espiras, no d e je s d e con tr ae r l a mu scu la tu raabdominal.Rep ftel o en tre 8 y 12 veces.

    EL CENTRO DE ENERGfA PILATES

    stiramientode ambas piernas

    V a s a p le ga r ~ a d es p le ga r e l c u e r p o . E I c en tr o e ne rg et iw s e c o ntr ae ~ el C l I e r p o sep li eg a l rn a gin a u n c o rn el a q u e c h o w c o n t r a !a T i e r r a : e l a q u j e ro q u e su i r np a c t o l iad e ja d o e n l a s u p e rj ic ie 1 0 a b s or b e t o do E s t o es In q u e h a e e l u c u e r p o . E l c o r n e t a d l O Wc o n tr a e l c e n t r o e l le r g e t ic o , y i s l e se p r i e g a .

    PreparacionJun ta las p ie rnas .L1evaambas rod illas hacia el pechoA bra za l as p ie rn as c on s ua vi da d, c ol oc an do l as m an os s ob re l os tobillosUt i Ii zae l cent ro energetico par a l Ie v ar l a b a r bi l Ia h ac ia e l pecho .E sp ir a l en tamen te en t re s t iempos y contrae au n mas el centro energetico,encog iend o e l v i e n t re h aci a l a col umna.Acci6nMientras inspires ex ti ende las p iernashacia de lan te y levantalas hacia el techoLevan ta los b razos, es t irados y alargados,h as ta q u e esten a la a lt ur a d e l as o re ja s.Separa l os h omb res d e l a col ch one taL a z ona l umbar d ebe permanecer pegadaa l sue lo .D ir ig e l a b ar bi Ua hac ia e l pecho .M ie ntr as e sp ir as , m ue ve l os b ra zo s e nc fr cu lo s m an te ni en do lo s a l os l ad o sU sa nd o e l c en tr o e ne rg et lc o, d ob la l asp ie rnas l en tamen te d i ri gi en d ol as h aci a e labdomen y abr az a l as r od illasA g u an ta en esa pos ic io n.U sa nd o e l c en tr o e ne rg et ic o, e xtie nd e l as p iema s h ac ia d el an te a le ja nd ol as d el to rs oy v u el ve a d obl ar la s. E st fr at e. P l ie g at e. A b ra z a l as p iemas .R ep fte lo e nt re 6 y 10veces.

    E]ERCICIOS DE SUELO PILATES PARA UN CUERPO SALUDABLE 61

  • 5/9/2018 [fisioterapia] Pilates Ejercicios Del Metodo Pilates (Espaol)

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    Abdominal conuna pierna extendida

    E s t e e j er c i ci o e s ti i d i se i ia d o p a r a i n c re m e n t a r Ia f ie x ib i li da d d e l a s p i e m a s,e s p ec i a lm e n t e d e l o s i s q u io t ib i a /e s , 1:1 p a r a l o rt a /e c er l o s m u s eu l os a b d o m in a le sL os e l ec t o s d e e s t e e je rc id o s er a n m a s e vi de nt es c u cm t o m a s r ec ta s e ste n l asp i e r n a s .

    PrepsrscionE n l a m isma p os ic io n d e p art id a d el e je rc ic io a nte ri or , e xtie nd e l a p ie rn a d er ec hah ac ia a rr ib a h as ta q ue q ue d e e n p os ic io n p er pe nd ic u l ar a l a c o Jc ho ne ta .E xt ie nd e l a p ie rn a i zq uie rd a h ac ia d el an te , c om o u na f le ch a d is pa ra d a d e sd e l a b as ed e l as c ad er as , h as ta s ep ar ar la e nt re 5 y 7 em de l a col ch onet a.AccionI ns pi ra m ient ra s l ev ant as lo s b ra z os ; s ip ue de s, r od ea e l t ob il lo c on l as m an os .S i n o l le ga s a l t ob tl lo , c ol oc a l as m an osen t or no a l a pan to rr il la 0 d etr as d e l arodil la.D ir ig e l a cabeza hac ia e l pe ch o ,l ev ant an d o l os h omb ros d e l a col ch onet a.M a nt en l os h om b ro s b ajo s.E sp ir a m ient ra s est ir as au n mas l a p ie rnade recha, e r npu iando la hacia tiyhac iend o la r eb o ta r d o s v eces.C ant r ae e l c en tr o ene rg e ti co a l t iempoq ue c am bia s d e p ie ma , im ita nd o e lmov im ien to d e u nas t ij er as y d iri gie nd o l a p ie rn a iz qu ie rd a h ac ia e l c ue rp o.I nt en ta q u e e l t o rs o permanez ca t ot almen te inmovilE sp ir a m i en tr as r eaJi za s d os r eb at es con l ap i e rna izquierdal mp rim e a lg o d e r it mo a l m ov im ie nt o.H az lo d e f orm a v ig oro sa . M an te n e l t ors o inrnovill ns pi ra cad a 2 ser ie s y esp ir a cad a 2 ser ie s.R epf te lo 1 0 v eces como m fn ir no

    62 EL CENTRO DE ENERG[A P1LATES

    Abdominal con ambaspiernas extendidas

    E s t e e j er c i ci o e s td p e n s a d o p a r a f o r ta l e c er e l c en tr o e ne rg e ti w . B a ja l as p ie rn a s s o l oh a st a d O l l de p u ed a s s in q u e 10 . r eg io n l um b a r s e l e v a nt e d e 10 . c o l c h o n e t a .

    PrepsrscionD es pu es d e c or np le ta r e l e je rc ic io d eabd omi na l c an u na p ie rna e x ten di da ,p on l as m an os d e tr as d e l a c a be za .NO ENT RE LA CES L A S M ANOS . P u ed esp on er u na s ob re l a o tr a a ju nt ar la st oc an do te l as p un ta s d e l os d ed o sReposa l a cabeza sob re l as r nanos.U til iz a e l c en tr o e ne rg et ic o p ar a l le va r l ab ar bi ll a h ac ia e l p ec ho , d e e st e m od ol os h omb res se l ev ant ar an d e l a col ch onet a,M ant en ambas p ie rnas r ec ta s, per pendi cu la re s a la col ch one ta .La r eg ion I umba r d ebe hacer p re si on con tr a l s c ol ch onet a.

    Accionl ns pi ra m ien tr as j un ta s l as p ie rnas yl u ego ba ja l as l entamente .B aja l as p ie rn as h as ta d o nd e p ue d as ,s in d es pe ga r J az on a l um ba r d e l acolchoneta.B aja la s e n d o s tie mp os y s u be la s e n u ntiempo.C on tr ol a e l m ov ir ni en to , c on tr ay en do l a m us cu la tu ra a bd om in al h ac ia l a p a rt ein fe rio r d e I a c ol um na rn ie nt ra s v ue lv es a s ub ir l as p iema s.R epf te lo 1 0 v eces.

    EjERCICIOS DE SUELO PILATES PARA UN CUERPOSALUDABLE

  • 5/9/2018 [fisioterapia] Pilates Ejercicios Del Metodo Pilates (Espaol)

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    Flexiones cruzadasL a s f i e xi o ne s a u z ad as s on id on ea s p am l o s a bd om in a l e s P o dr as em p ez ar a s en ti r' 0 m o s e e je rc itim es fo s m u sc u l o s. s ob re t o d o si c o m ie nU l S a h a ce rl o c o rz m u c hal e n t i t u d . A I d ov la r u n a p ie rn a . e ll a d o c o ntm r io r etr o ce de e n u n e s t i m m i e n t o . E s t em o v im i en to c o nt ra p u es to e je rc it a lo s m u s e u /o s a b d o m i r za l es de f or m a d ia g o na l.

    PreparacionE n l a m isma p os ic i6 n d e l e je rc ic io d ea bd omi na l c on amb as p ie rn ase x tend i d as . d obl a l as r od i ll asd ir ig ie nd o la s h ac ia e l p ec ho . E xt ie nd e l ap ie rna i zq u ie rd a h ac ia e l t ec h o ya se gu r a te d e q ue l a z o na Iu rnb a r e j e rc e p re si 6n sob re l a col ch one ta .D eja l os t ob il lo s r el aia d os . p er o n o I ax os ,M a nt en l a c ab ez a y l os h om b ros sabr e l a co lc h one taC o lo ca l as m an os u na s ob re o tr a d e tr as d e l a c a be za .S e pa ra l os c od o s d el c ue rp o y e xt ie nd e lo s h ac ia l os l ad o s, a l a a l tu ra l as o re ja s.AccionEmpi ez a r no v ien d ot e con l en ti tu d .In sp ir a d u ra nt e d o s s eg u nd o s, a l t iemp o q ue d o bl as l a p iema d e re ch a, d ir ig ie nd o lah aci a e l c en tr o d e l a c la v ic u la derechaE xt ie nd e l a p i er na iz qu ie rd a h ac ia d e la nt e d es d e l a c a d er a. f or ma nd o u n a ng u lo d e4 5 con Ia colchoneta.U ti liz a e l c en tr o e ne rg eti co , im pu ls an d cte d e sd e l a c ln tu ra p ar a g ir ar e l t or so h ac ia l aderechaE I t or so d e be m ov er se c om o u na u nid a d.M ir a h ac ia e l c od o d e re ch o m ie nt ra s 10 l ev an ta s p or e nc im a d e l a o r e] a. L a carain te rn a d el c od o iz qu ie rd o s e d i ri [ e h a cia l a r od illa derecha .- Ma nt en 2 t iemp os- Camb ia d e p iema- Re pe ti r 3 v e c es m as .D obl ar e l t ie rnpo en l as p r6 x imas 4 r epe ti ci ones. L a z ona l umbar e s ta ra en con ta c toc o e l s ue lo , a sf c om o lo s g lu te os y q ue n o s e l ev an te n la s c a de ra s.

    64 EL CENTRO DE ENERCfA PILATES

    Estiramiento hacia delante de la columna

    E s te ej e rc ic io p ro p or ei o n a u n a g m da b te es tim m i en !o p a m to d a la e sp a ti a. S e ae au n e sp a da r ea l e n tr e la s v e rt eb r a s; e st o g e ne ra u n a s er z sa c io n t an g ib le de le s !i r a m ie n to d e Ia c o l u m i l a . L a c l a v e pa m Ia r e a li z ac i o n c o r r ee ta d e e s te e je r c ic i o e sc o n t r a ( el c e l l fr o e l le r g e t ic o h a c i a Ia c o lu m l la e i nt en s if ic a r e sa c o nt ra a i6 n d u r an teIa r e a / i z a c i o l l d el e j e r c i c i o .

    PreparacionSientate erguido,S epar a l as p iemas a u na d i st anci ae qu iv al en te a la a nc hu ra d e l os h om br es .E xt ie nd e l os b ra zo s h ar ia d el an te c om os i fue ras sonarnbu lo ,U ti liz a e l c en tr o e ne rg eti co p ar a e st i r ar l a c o l u r n n a y l ev ant ar e l p e ch o

    AccionM ien tr as i nsp ir as , c ont rae e l c en tr oener g et lc o h ac ia l a co l umna.C iir va te h ac ia a ba jo emp ez an do p ar l acabeza.C o nt in ua l a c o ntr ac ci6 n h as ta q uef orme s u na C ll c on l a c ol um na .M a nt en e sta c ur va tu ra t ip o C ll y mu e v ete c om o s i e s tu vi er as r od a nd o s ob re u napel ot a d e p la y a.Espira.

    EIERCIC10S DE SUELO PILATES PARA UN CUERPO SALUDABLE

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    L os b ra zo s c on ti m ia n e n l a p os ic io n d esonarnbulo,E sti ra l a p a rte s up er io r d e l t or so h ac iadelante rnientras mantienes lacontraccion de l cent ro energetico,L os h ue so s d e l as c ad er as d eb en e st arsituados [usto e nc im a d e l as nalgas.Lo s gh i teos es tan peg ados a l s u el o.Inspira.Vue lve vertebra a verteb ra haci a a t ra s .Espira,Repftelo 3 veces.""Iras c om pl et ar e l e jerdcio, puedes es ti ra r la espalda cogiendote l os p ie s c on l asmanos.

    66 EL CENTRO DE ENERG[A PILATES

    Tirabuz6n Este e j e r c i c i o t i e n e I r e s n i ll e le s d e d i fi c a lm d _ A l e m p e z a r r e a li Z r l u ni e ll m e n te lap rim e m p ar te d el e j e n i c i o ; a m e d id a q u e a d qu ie r C lS d e st re z a e n s u r e al iz a ei on .p r a c t i e a III s eg u n da p a rt e Y . p o r u lt im o . r e al iz a el t e rc er n il l el w a nd o H e g ue s a lad i fi e u lt l ld a l l a nZ r l d a .

    Preparaci6nCo lo cad o en l a pos ic io n par a e l e je rc ic iod e e sti ramie nt o b ac ia d el an te d e l acol umna. d e ja te cae r r od and o haciaatras s ob re l a colchoneta , v e rt eb ra av er te br a. h as ta q ue da r t um ba do b oc aarriba.C o lo ca l os b ra z os est ir ad os a ambosl ad os d el cu erp o c on la s p a I ma s d e la smanes sob re l a col ch onet a.L e vant a l as p ie rnas hac ia e l t ec ho y r na nt en l a r eg io n l um ba r p re si on a da c on tr a l acolchoneta.

    Acci6nJun ta las p ie rnas ,Impulsandote d esd e e l c en tr oenergetico y mueve l as p iemas h ac ia l aderecha s iguiendo el movimiento d e la sagujasdel reloi,D es crib e co n lo s p ie s u n d rc ulo d e u no s4 0 cm de d iamet ro .l ns pir a a il le ga r a l as 1 2 00 y esp ir a a ll le g ar a l as 6 :0 0 .A con ri nu aci on , i nv ie rt e l a d i r ec ci on d e l c fr cu loRepf te lo 3 v eces.

    EIERCICIOS DE SUELO PILATES PARA UN CUERPOSALUDABLE 67 I

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    N I VE L I N TE RME D IOE n e s te n iv el , e l c frc ul o s e h a ce u n p oc omas g rande .AccionI ns pi ra m ient ra s d esc ri be s u n c ir cu lo conl as p ie rn as h ac ia l a iz qu ie rd a. C u an do l le gu es a l a p o sic io n d e l as 9 :0 0, l a e a de rad e reeha sesepar a d e l a col ch onet a.E sp ir a a l t iem p o q ue d es cri be s e l d re ul o. L as c ad e r as to ca n l a c o lc ho ne ta a l as 6 :0 0_A 1l 1e ga r a l a p o sic io n d e l as 3 :0 0. l a e a de ra s e d e sp eg a d e l a c o lc ho ne ta V ue lv e a lcentro.I nv ie rt e l a d i r ec ci on d e l c fr eu l oRepf te lo 3 v eces .NIVELAVANZADOPreparacionT r imbate boca arr iba .C ol oc al os b ra zo s e stir ad os a amb os l ad osd el c ue rp o c on l as p al ma s d e l as m an ossobre la co lchonetaU t il iz and o e l c en tr o ene rg e ti co .I ev ant a l asp ie rn as p ar e nc im a d e l a e a be za h as ta q ueq u ed en par al el as a l s u el o.Los b razos y h om br os a ctt ia n c om o u nt rfpode para ba lancearte,E n e s te m om en to t e e nc ue ntr as e n l a p os ic io n d e l as 1 2 :0 0.J un ta l as p ie rnas. R e la ja l os h omb res.

    AccionI n sp ir a m ie nt ra s d ir ig es l as p iema s h ac ia l a d ere ch a, m ov ie nd ol as h as ta d on depuedas y r ea li za nd o u na r ot ac i6 n s ob re l a c a de ra d er ec ha ( po sic i6 n d e l as 3 :0 0) .E n l a p o si cio n d e l as 6 :0 0, l os p ie s q ue da n s ep ar ad os d e l a c o lc ho ne ta a u no s13em.E sp ir a m ient ra s r ea li za s u na r ot ac ion sob re l a cad e ra i zq u ie rd a . M u eve l as p ie rnash as ta d on de p ue da s. d ir ig ie nd ol as h ae ia l a iz qu ie rd a, M an te n e l c -o ntr ol d elm ov im ie nto c ir cu la r h as ta re gr es ar a l c en tr o ( a l a p os ic i6 n d e l as 1 2 :0 0) .I nspi ra e i nv ie rt e l a d i r ec ci on d e l c fr eu lo .R epi te cad a n iv e l3 v eces .

    68 EL CENTRO DE ENERGfA PILATES

    Serrucho Esle e j e r c i c i o Ie e s t i r a r d l os i sq u io ti bi al es ~ t od o e l c o s /a d o d e ciiltura p a ra a r ri ba .M a i l t e l ! l os g iu / eo s p e g ad o s f i r m e m e n t e a la c o lc h o n et a p a r a m a x i m i z a r e s t ee s t ir a m i e n t o .

    PreparacionImpu ls at e h ac ia a rr ib a d esd e e l c en tr oenergetico y s i en ta t e ergu ido .L as p ie rn as d e be n e st ar e st ir ad as s ob re l acok honet a. s epa ra d as a u na d is tanci ae qu iv al en te a la a nc hu ra d e l os h om b ro s,c on l as r 6t ul as encar ad as hac ia e l t ec ho .E stir a l os b ra zo s h ac ia l os l ad os c om o s if ue ra n d os a la s; r na nte nl os d en tr o d elang u lo d e v is i6 n per if er ic al mp ul sa e l c e nt ro e ne rg et ic o h ac ia l aslumbares y l ev ant a e l pecho .

    Acci9nE sp ir a a l ti ern po q ue p eg as l os g hit eo s a l s ue lo y u ti li za e l c en tr o ene rg e ti co par ag lr ar l en tamen te h ac ia l a i zq u ie rd a ,R ea liz a e l g i ro im pu ls an do te d es d e l a d nt ur a, n o d es de l as c ad er as .L le va e l d ed o rn er ii qu e d e l a m an o d er ec ha h ac la e l d ed o m ef ii qu e d el p ie iz qu ie rd o.E xtie nd e e l t or so h ac ia d el a n t e e n d i r ec ci 6n a l a p iema i zq ui erd a .D ebes d i ri gi r l a c ab eza hac ia l a r od il la izquierdaRe laja e l cue ll o y man te n b aja l a o tr a c ad eraE sp ir a l en tame nt e e i m ita 3 v e ce s e l m ov i rn ie nto d e u n s er ru eh o.< r: S ie rr at e e l d e d o r ne fi iq u e d e l p ie ,E st fr at e h ac ia d e lant e impu ls and ot e d esd e l a c i nt ur a.Comple ta l a espi rac ion .I nspi ra d esd e e l c en tr o ene rg e ti co , end e re z at e y r eg re sa a l a pos ic io n i ni ci aLRepf te lo h ac ia e ll ad o d e reeho.

    E)ERCICIOS DE SUELO PILATES PARA UN CUERPOSALUDABLE 69 I

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    Balanceo conlas piernas abiertas

    E s t e e je r ci ci o r e s ul ta e x ce le n te , s ob r e t od o , p a r a c o nt ro la r l a z o n a a b do m i na l . S e rac om o u n m a sa je p ar a l a c ol u m na _ E s t a p o si ci on r e qu ie r e m a n te n er l os b r az o s ! : l I a sp ie m as r ec to s. N o d eb es te ne r 1 1 .1e ns ac io l1 d e r od ar h a ci a a tr a s s ob re l a w b ew , s in oq ue d eb es c on se gu ir q ue l a w b ez a to qu e e l su el o c on s ua v i d ad _ C u an do l 1 eg u e s a ln i v e l i l 1 t e r m e d i o , r e al iz a u n iw m e l 1 te la ' l. pr ep a ra c io l1 ' > ; m e d id a q u e ad q ui er a se x : p e r ie l 1 c ia , p r a c t i c a l a < t a c c i o n

    Preparaci6nC ol oc ad o e n l a p o sic i6 n d el s er ru ch od obl a l a r od il la derechaC ol oc a l am a no d er ec ha s ob re e l t o bil loderecho.H az 1 0mismo c on e l l ad o i zq uie rd o.L os p ie s d eb en t oc ars e p or l as p un ta sd e l os d ed os .C o lo ca l as manos sob re l os t ob il lo s.R ecu est at e sob re l os g l ut eo s h as ta q u el os p ie s s e l ev an te n d el s ue lo y lo sd e d os apu n ten bac ia l a co l ch onet a.A c on tin ua ci6 n, c om pr ue ba l af le xi bi li da d d e [ as p ie rnas s in f or za rl as .M ie nt ra s m an ti en es l a p os ic io n d elc ue rpo, c on tr ae con f ir rn ez a e l c en tr oe ne rg etic o a l tiemp o q ue e stir as l a p ie rn a d e re ch a ta nt o c om o p ue da s. R ep ite e st emovimi en to con l a p ie rna i zq u ie rd a .S i t e r es u I ta c 6m od o, r ep ft el o 2 v ec es c on c ad a piernaEsti ra ambas p ie rnas .C on tr ae a un m as e l c en tr o energetlco,E n e s te m om en to e sta s e qu il ib ra do s ob re l os h ue so s d e l a e ad er a, c om o s i f u er as u narco.

    70 EL CENTRO DE ENERCfA PILATES

    Acci6nC ol oc ad o e n e st a p os ic i6 n, l le va l ab ar bi I ia h ac ia e l pecho y d e ja te eae rs u avement e h ac ia a rr as . c on tr ay end o e lcentro energetico,Evita Iorzar e l m ov im ie nto ( en n in gu ncaso d ebes J Jeg ara apoya rt e sob re l acabeza),l mpu ls at e d esd e e l c en tr o ene rg e ti copara reineorporarte.B aja s 61 0 h a sta u na p os ic i6 n q ue tepermita reincorporarte.M ant en l os b ra z os y p iemas rectos .Rep fte lo 6 vec-es

    EIERCICIOS DE SUELO PILATES PARA UN CURPO SALUDABLE 7]

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    Rotaci6n de cuelloH a s e je rc it ad o i nt en s am e n le l os m u s eu l o s a b d o m in a 1 es , 1 j n a ! le g a d o e l m o m en to d e< l r ec o m p en s ar fo s l> c o n u n e je rc ic io q u e 1 e sp r o po r ci on e u n e st ir a m ie nt o_ E s te e je rc ic iop e rm i ti ra , a d em a s , q u e e l c u e ll o p a se d e l e s ti ra m i en ta a la r el aj ac i6 n , c a le n la n do l o 1js a it a n d o l o p a r a 1 0 q ue v a m a s a h a e e r

    Preparaci6nT ie nd et e b oc a a rr ib a s ob re l acolchonetaD at e l a v u el ta c on s ua vi da d y c ol 6c ateb oc a a b al o.AccionC olo ca la s m a no s j u sto d eb ajo d e lo shom bros .Peg a l o s mu sl os a l a cok h onet a.E leva e l to rso_A rq ue a l a e s pa ld a t an to c om o p ue da s.Ba ja l os hombres,Manten es ta posi cion .M i ra l en tamen te h aci a l a d e re ch aVue lve a l cent ro .M i ra l en tamen te h ac ia l a i zq u ie rd a .Repftelo.I nc li na l a cabeza haci a e l h omb roderecho y haz la g i ra r en c f rcu l osd i ri gi do s por l a cor on il la .I nv ie rt e [ a d i re cc i6 n d e l a r ot ac i6 n.R epf te lo 2 v eces,

    72 EL CENTRO DE ENERCfA PILATES

    Patada con una prerna Yo I la m o a e s te e je r ci c io [a esflnge, p o r 1 a p a si ci 6n q u e se a do p ta p ar a s ur ea li za c i6 n , E s te m o v im i en to e s m u ! ! p r ec is o , p a r e ll a d e b es u t i / l z a r e ! c e n t r oe n er g e ti c o p a r a i m p u ls a r el m o v ir n ie nt o d e l as p ie rn a s_ A l le v an ta r l as p ie r na s .p r o cu r a n o d ir ig ir la s h a c ia l os g l ut eo s ; r n ue v el as C O i l s u a v id a d , p e r o c a n tr o U i n do l a s.Al b a j a rl a s, u t il lz a e! c e n tr o e n er g ti ti c o p a r a a p l ic a r c i er t a r e si st en c ia a l r n o v ir n ie n to .

    PreparacionT u rnba te b oca a baj o y d ob la l os b ra zo s.C olo ca l os c od o s j u sto d eb ajo d e lo shom bros y c ie rr a l as m an os e n u n p uf io .E leva e l es te rn6n y e l pecho .M i ra hacia de lan te.M a nt en l as p iema s e st ir ad as s ab re l acoichoneta.

    AccionL 1e va e l ta lo n d e l p ie d er ec ho h ac ia l osg h it eo s. d obl an d o l a p ie rna.Rea li za dos reba tesR e la ja l a p ie rn a d er ec ha h as ta v ol ve r a1 ap os ic i6 n in ic ia l, m ie nt ra s d ob la s l a p ie rn a iz qu ie rd a. L le va e l t al 6n d el p ieI zq u ie rd o h ac ia l os g h it eo s y real l za dos rebo tes ,C ont rae e l c en tr o ene rg e ti co h aci a l a col umna.Aprie ta l os gh iteos ,No muevas l as cad e ra s.Rea li za 5 series ,

    EJERCICIOS DE SUELO PILATES PARA UN CUERPO SALUDABLE 73 I

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    Patada con ambas piernasBle e je rc .i ci o pr o p on ;i on a u n a g r ad a b le e st ir a m ie n to d e l os m U s c u /o s a b d o m in a le s 1 /d e Ia z on a l u m b a r . P s m re a l i z a r io d eb es s ep a m r l i qe m m e n t e l a s p i er na s, p em n om a s a li a d e l a dis!al1da e q ui va le n t e a Ia a n ch u m d e I os l1 o m br os . Si l i c l 1 e sp r o bl em a s d e e sp a /d a , p u e de q u e e st e e j en ic io 11 0 t e c o l 1 v e n g a .

    Preparac;onTurnbate boca aba]o con la cabezag i ra d a h a ci a un l ado ,Co lo ca l as p ie rnas j un ta s y estiradas.Entrelaza [a s rnanos y coloca l assob re Jazona l umbar .

    AccionJun ta las piernas.D ob la l as r od iI Ja s a l t iemp o q ue I le va sl os p ie s h aci a [ as g l ti te o s y rea I izas dosrebates.Es ti ra l asp ie rnas haria atras mientrasl ev ant as l os b ra z os sob re l a r eg ionl um ba r, e st ir an d ol os e n d ir ec cio n a l os p ie s,M a nt en e l c ue lJ o 1 0ma s e st ir ad o q ue p ue da s r ni en tr as l ev an ta s a tt n m as e l e st er no n,L a co ron il la c ont in u a l ev ant ad a haci a e J te cho .D e ja te caer l en tamen te sob re l a co lc h one taE n e st e m om en to , l a o tr a m ejil la r ep os a s ab re l a c o lc ho ne ta .

    74 EL CENTRO DE ENERGIA PILATES

    Nadar C o n e ste m o v i m i en t o s e e je n:ia a f o nd o 1 1 .1o o rd in a c i o n , y a q u e s e m l I ev en v a r ia sp a r t es d e! c u e rp o a la v c z . A I e m p e z o . r e l e j e n: i d o , r ea l i m . e l m o v i m ie n to c on l e n Ii u d !Im e t i w / o s i d a d , y v e i m p rim i in do le r il m o p o co a p o co .

    PreparacionT iimba te b oca aba] o.E x ti en d e l os b ra z os h a c ia d e l an t eCo lo ca [ as pternas iuntas y estiradas,impulsandote desde Iacadera.

    AccionL e van ta l a cabeza , e l b ra z o d e re ch o y I apierna izquierda t an to como puedas .A continuacion. c am bia d e brazo y d epiernaDeja la pierna izquierda y e l b ra z oderecho IevantadosLevanta l os t an to c om o p ue da s y cambiad e l ad o ,A con ti nu aci 6n r ea li za es te r no v lm i ent oen d os t iempos.V ea l te rnand o b ra z os y piernasR e al iz a e l m ov im ie nt o d e f ormacontrolada y equil ibradaI nsp i ra cada 5 mov im ien tos_E sp ir a c ad a 5 rnovirnientosN o te d e te ng as n i m an te ng as l a p os ic io n.N o to qu es l a c o Jc ho ne ta c on l os b ra zo s n i c on [ as p ie s.H a z u na s er ie d e 20 ,

    EIERCICIOS DE SUELO PILATES PARA UN CUERPO SALUDABLE 7 5 1

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    Pedacito de cieloM i m e n!o r a, R o m an a , b a u! iz 6 e s! e e j e re i c io . H a s ! a a h om h em o s a r , ! ue ad o ye je rc ita d o l a r eg io n l um b a f a f o nd o , y h a l I e ga do e l m om en ta d e d a r a e s /i i z on a u nap e lj u ei ia r e c o m p en s a . 5i Ie d ue le n l a s r od il la s a l d o b la r e l c ue rp o , c o lt xa u n aa l m oh a d a e nt re l os g !u t eo s y 10 5 ! a l o n e s .

    Preparaci6nE s ta s i nm6 v il y t um ba do b oc a a ba jo .

    Acci6nU t il iz a l as m a n os y l os b ra z os p a rad ob la r e l c u er po s ab re l os t al on es h as taqueda r a r rod il l ado y c o n l a e sp al d acurvada .M i r a h ac ia l a c o l ch o ne ta .E x t ie n de l os b ra z os h ac ia d e la n te .I m pu ls a l as c ad er as h ac ia l os t al on esp ar a i nt en si ff ca r e l e s ti ra m ie nt o d e l az on a l umb ar .Re sp ir a l e nt a y p rofundamen te .Re l a ja l a e s pa l d a.

    I 76 EL CENTRO DE ENERC[A P1LATES

    Estiramiento de cuello E s t e e j e rc i c i o re s u l la e x ee le n Ie p a r a f o r l a l ec e r e ! ce n t f O e n e r g e t i c o S i n o te 0 ! v id a s d ec o n t r a e r 10 5 m l is cu lo s d e l a z o na l um b a r, e st e m o v i m ie n to n o . so lo s er a m a s f a c i l d er ea l iz a r. s in o ' !u e e v it a ra l at en s io o e n lo s h o m b r o s . Ie p r o po r ci on a rd u n e st ir a m ie nf oa d id o na l d e Ia c o l u m l 1 a y g a r a l 1 ! i 7 1 l r a I a c o r r e e l a a ! i l1 e 1 1 c i o nd e l c u e r p o .

    Preparaci6nT ur nb at e b oc a a rr ib a, r el aj a l as c os t illasy c o n tr ae e l v i en tr e d ir ig le nd ol o h ac ia l acolumna.J un ta l as m an os p or l as p un ta s d e lo sdedos y c ol 6c al as d et ra s d e l a c a be za .

    Acci6nF le xi on a l os p ie s c on l os d ed os h ac iaarriba.S e pa ra l as p ie ma s a u na d is ta nc iae qu iv al en te a l a a nc hu ra d e l as c ad er as .I n sp ir a m ie nt ra s l ev a nt as l a c ab ez a yl le v a l a b a r b illa h ad a el p ec ho .C o nt in ua e nc or va nd ot e. c on tr ay en do l ac aj a t or ac ic a, y s ig ue e st ir an do l as p ie ma s.E nc orv at e h as ta q ue l os c od as e st en a pu nt an do h ac ia e l s ue lo .C ua nd o e st es s en ta do . s ep ar a l os c od o s h ad a lo s l ad os . s ie nt e c 6m o t e el ev as yc on tr ae e l v i en tr e t an to c om o p ue da s.

    EIERC1CIOS DE SUELO PILATES PARA UN CUERPOsALUDABLE 77 I

  • 5/9/2018 [fisioterapia] Pilates Ejercicios Del Metodo Pilates (Espaol)

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    E n e st e m om en to , e sta s s en ta do c on l aespa l da ergu i da.Manten l a e spal d a r ec ta y recuestateu no s 5 cm _A con ti n u aci 6n . c on tr ae e l v ie n tr edir ig iendo lo h ac ia l a c o lu mn a p araa ca ba r d e d ej ar te c ae r, a l ti em po q ueex ti en d es l as p iemas haci a d e lan te .R e pl te lo 5 veces.

    78 EL CENTRO DE ENERGfA PILATES

    Giro lateral de columna La f i n a l i d a d d e e s l e e j e r ci e io ss s o l t a r It 1 c o l u m n a !I a u m e n ! a r la f ie x ib i li da d d e la sc a d e r a s !Id e la c i n t u r a . P a f a o b t e n er el m a x im o b en ef i c ia d e e s te m o v i m i e n t o , in i e i ael g i ro i m p ul sc in d o! e u n ic a m e l1 !e c o nl a c il 1t ur a .1 'i en e s q u e v e r c o m o Ia m a l1 0 s em u e v e l ia c ia a tr a s. E I m o v i m i e n t o e s s im i l a r a l d e d es w rr er l a c or ti n a d e u na d uc hac ir cu la r N o c om e ta s e l e rr o r d e d e ja r q u e la m a lW q ue s e m u ev e i n i c i e l a r o la c io n _

    PreparacionLa s unicas p ar te s d e l c ue rp o q ue s em ueven s on l a c i n tu ra y e l c ue ll o.M i en tr as i nspi re s. g ir a l en tamen te h aci al a derecha irnpulsandote con la cintura.D eb es c en tra r l a a te nc i6 n e n l a m an aderechaA d e lan ta 1 amano izquierda.L o id ea l e s q ue , a l c om ple ta r l arotacion, ambas manos esten en l inearecta.

    EJERCICIOS DE SUELO PILATES PARA UN CUERPO SALUDABLE

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    G ir a e l t or so t an to c om o p ue d as .M i en tr as esp ir as , g ir a i rn pul sando te conla cintura y vue lve lentamente hacia elcentro.l ns pi ra m ien tr as g ir as hacia la izquierdaC amb ia d e l ado y repftelo.

    Realiza 3 series.

    80 EL C E N1 "R O D E E NE R Gf A PII.ATES

    Navaja L a ~ a va ja p ro p or ci o~ a u n m a ra v W o so e s! im m i e~ to d e la s v e r te b r a .s y c o m t it u y e,a d em f is . u n f an ta s ti co f or ta ie d m ie n to d e l c e nt ro e n er y et ic o , S i e j e r ce s d e m a s i a d ap r es io n s o br e l os b r a zo s y l os h o m b r os a l r ea li za r es te e je rc ic io . ~ o c u m p li ra s c o ~ e lp r o p o s i t o d d m i s m o . E~o tr a s p a la b r as . ~ o d ej es l Iu e l os b r a zo s r ea li ce ~ t od o e lt r a ba j o ; u t i /{ z a l o s p a r a e ll u iiib r a rt e IJ d e j a II u e e l c e n tm e n er g et iw h a g a el r e s t o . N ot e r e c o m ie n do e s! e e je r ci ci o s i t ie n es p r o bl em a s e n e l c u e l l o 0 en la e s p a I d a _

    Prsparaci6nTrimbate boca ar ri baE x t ie nd e l as p ie rn as h ac ia d el an te ,alargandote d esd e l as cad e ra s .Contrae el centro energetico y p eg a l asl u rnb ar es a la colchoneta.A l e s ti ra r l as p ie rnas haci a aba jo ,impu l sandote d esd e l as cade ra s y end ir ec ci 6n a l os d e do s d e l os p ie s,sentiras como Ia energfa realiza e l m ismo recorrido.

    Acci6nC o ntr ae e l c en tr o e ne rg et ic o e n d ir ec cio n a l a c o lu mn a y e je rc e u na [ ev e p re s ionsobre los brazos,U t il iz a e l c -ent ro ene rg e ti co pa ra l ev ant ar l as p iemas y c ol oc ar la s p or d e tr as d e l ac ab ez a ( no l as b al es m as a li a d e l a p o sic i6 n p ar al el a a [ s u el o) ,

    EJERCICIOS DE SUELO PILATES PARA UN CUERPO SAW DABLE '81

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    D es de e sa p os ic io n. b ai a l os p ie slentamente hae ia a t ras d i ri g iendo losh aci a l a cabeza y u ti li za e l c en tr oener g et lc o pa ra c u rv a rt e b aci a a tr as .ve r teb ra a vertebra . y sent ir as u nag ra d ab l e est ir ar ni en to a 1 0 l ar go d et od a l a col umna .C u an to m as c on tr aig as e l c en tr o e ne rg eti co , m en or s er a l ap re si on q ue e je rz as s ob rel as manos pa ra c u rv a r l as l umba re sC u an to m ay or s ea l a l en ti tu d d e l m ov i r nie nt o, m ay or s er a l a a g ra d ab le s en sa c io n d ees ti ram ien to en tr e l as v e rt eb ra s,R epi te lo 3 v eces

    A con ti nu aci 6n . e x ti en d e l as cade ra sh ac ia a rr ib a a l t iemp o q ue elevas la sp ie rnas haci a e l t ec h o,Debes est irar bacia a rr ib a l os d e do s d elos p ies ,En este momenta estas apoyado sobrel os hombres.D eja r ec ae r e l p es o d e l c ue rp o s ob re l osh om b ro s y n o s ab re el cuelloA l ar ga d esd e t us cad e ra s h aci a a rr ib a .t an to c om o p ue d as , h as ta t orma r u nal in ea r ec ta en tr e l os p ie s y l as caderas ,

    82 EL CENTRO DE ENERGIA PILATES

    Series de patadas lateralesL a s U f1 i c a s p a r te s d e! c u er po q ue d eb en m a ve rs e d ur a n Ie l a r e a l iu t c i 6 f1 d e l as s er ie sd e e s te e je rc ic io s on l a s s i f ua da s d e c ad er as p a ra a b aj o . D e b es u ti l i za r e l c en tr oe ne rg e ti co p a r a m a n t en er e l t o rs o in m 6 v i 1 , L a p o s ic i 6 n d e l c u er po e s u n c le m en tod av e p a ra l a r ea li ut ci 6 n c o r re eta d e e s ta s s er ie s. d u r an te l as w a le s e sf an lS tu m b ad od e l ad o . L a s c ad er as d eb en e s ta r ~ r na n t en er se u na e ne i rn a d e l a o f ra , N o d eb end e sp la z a rs e c o n e l m o v im i e nf o E I t o rs o d e b e p e r m a l le e e r r e c to , e s ti r ad o y f i r m e . E s t ee s u n e je r ci ci o e x ce le n te p a ra l os g l l it eo s , l as c a de r as y l o s m u s / o s E m p ie ut tu m ba dos o b r e e l c o s fa d o d e re c fl O . Reaflza t oda b J setie t u rn ba do s ob r e e l c os t l l d od e r e d l o , fuego g{rate IJ r ea li z a l tJ s ob re e l c o s ta do i z qu ie rd o .

    Preparaci6nT tl m b at e d e l ad o .E I b ra zo q ue e sta s ob re e l s ue lo e st fr al od esd e e l h omb re .D ob la e l c od e y l ev ant a l a cabezaa po ya nd o la s ob re l am a no .S itd a e l o tro b ra zo d ela nte d e ti y colocal a m an o s ab re l a c ol ch on et a c om op un to d e a po yo .B a ja l os h omb ros .E st ir a l as p ie rnas d esd e l as cade ra s.( M an ta l as c ad e ra s u na s ob re o tr s.C o ntr ae e l c en tr o e ne rg et ic o, m an t en l az on a I um ba r e s tir ad a y e l p ec holevantado.A d el an ta am b as p iema s ju n ta s e nt re 20 y 30 cm, p ar a f orma r u n a ng u lo c on e l c u er po .D e c in tu r a pa ra a rr ib a es ta s r ec to .D e c a d er as p ar a a ba io e st as f orma nd o u n a ng ul o,E n n iv el es m as a va nz ad o s, c ol oc a amb as m an o s d e tr as d e l a c ab ez a.

    EIERCICIOS DE SUELO PILATES PARA UN CUERPO SALUDABLE 83 I

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    Acci6nL e va n ta l a p ie rn a d e a rr ib a h as taa l in e ar la c o n l a e a d e ra .Man t e n e l t o bi ll o r el a ja do .A d e la n ta e st a p ie rn a t an to c om opuedas y h a z do s r ebo te s.P ie ns a e n q ue l a p ie rn a se e st ira c om ou na fl ec ha d isp ara da d esd e l a b a se d e l acaderaMa n t en e l t o rs o i nm 6 vi l y b aj a l a p i e r nad e a rrib a. a de la nt a l a p ie rn a d e a ba jo yre al iz a d o s r eb at es h ac ia a tra s c an l ao t r a p i ema , I. 2.E I c e nt ro e ne rg et ic o m u ev e l a p iema ._Repltelo 10veces

    I 84 EL CENTRO DE ENERCiA PILATES

    Bicicleta haciadelante y hacia atras

    Preparaci6nO ue da te t um ba do d e l ad o c an l a c a be zalevantada y a po ya da sa bre l a m a na .A d e la nt a l a p ie rn a d e a rr ib a s in d ob la rJ ah ast a q ue e l p ie q ue de e n p osic io nc on ti g ua a l v i en t re .Dob la l a r od i ll a , s in mov er e l r n us lo , yr na nt en la n iv el ad a c a n l a c a d er a.

    Acci6nL l ev a e l t a 16n h a ci a l os g h it eo s. t ra sl a dae sa p os tu ra h ac ia a tr as y l ue go e st ira l ap iem a h a ci a a t ra s ,L l ev a l a p ie rn a e st ir ad a h a ci a d e la n te .R e pf te lo 3 v e c es .Aho ra . i n v ie rt e l a d i r ec c i6 n d e l e je rc ic ioy r ep ft el o 3 v e ce s m a s.

    E]ERCICIOS DE SUELO PILATES PARA UN CUERPO SALUDABLE

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    Levantamientos de piernaPreparaci6nO ued at e t umb ad o d e l ad e c on l a c a be za l ev a nt ad a.Est ira las piernas y manten la s f ormando un angu lo c on l as c ade ra s.G ira l a p i ern a d e a rri ba p ara q u e l a ro tu la a pu nte h ac ia e l t e ch o,La s ea der as e st an c ol oc ada s una s ob re o tr a.

    A.cci6nLe vant a l a p ie rn a de a rr ib a s in do bl ar la .Mue ve la n ni ca rn en te b a st a do nde t uf le x ib il id a d t e 1 0 permita.No f ue rces n ing t in mov imien to.Levan ta la p ier na y bajalalentamente.I nt en ta l og ra r q u e l a c ad era d e a rri ba n og i re haeia atrasManten l a e ade ra de a rr ib a a li ne ada c onl a c a der a de ab aj o.S ub e y ba ja la p ie rna lentamen te .Vue lve a sub ir la y a ba ja rla lentamen te .5 e t ra ta de un movimi en to e on tr ol ad o .5ube y ba ja la p ie rna lentamen te .Una v e z mas. e l t or so de b e permane ce r i nr no vi l y debes cont rae r e l cent ro ener get ico .De ja los tobi ll o s r ela jados.Rep fte lo 10veces .

    EL CENTRO DE ENERGfA P!LATES

    Clrculos pequerioscon las piernas

    Acci6nReal iz a e 1mov im ie nt o impu ls an dot e de sde l a cadera, d e sc rib e c on l a p i ern a u ndrcu 1 0 d e u n os 1 0 em d e diarnetroI nt en ta n o de sc ri bi r e l c fr cu l oim pu ls an do e lm o vimi en to d es de l arodil la 0el tob il lo .Mant en l a r od i II .ay e l t ob il lo r ec to s.Man ten e l cent ro ener get ico cont ra fdo .Desc ribe 10c f rcu !os en cada d i recci6n.

    Preparaci6nF in al iz e e l e je rc ic io a n te ri or c on I apierna est irada y ba iada .

    . L ev an ta l a p ie rn a h as ta n iv el arl a c on l acaderaI ma gin a q ue l a p ie rn a e s u n a f le ch a q ues e d is pa ra d e sd e l a cadera

    EJERCICIOS DE SUELO PILATES PARA UN CUERPOSALUDABLE

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    Circulos grandesPreparacionManten e l t or so i nm6 vi l y a del an ta l ap ie rn a de arriba.

    Acc;onDes crib e u n g ra n c fr cu lo c an [ a p un ta d e[ as d e do s d e l os pies.Afsla p ar c ompl et o [ a pierna de ar riba.Deb e s impu ls ar d e sde [ a e ade ra l ap ie rna en mov imien to. u t il iz ando elcentro energeticoManten [ascaderas y l a p ie rn a de aba joinrnoviles.Con tr ae e [ cent ro ener get ico .N o d ej es q ue e l t o rs o s e c on to ne e h ac iaatras n i hacia de lan te.S i real izas este ejercicio e n u n nivel ma savanzado . puedes pone r la r nano queesta e n e l suelo de t ra s d e l a orela de ll ad o c on tr a r io .U t i li z a e l cent ro ener get ico pa ra cont ro lar e [ mov imien to .Invier te la postu ra y repite el ejercicio 5 veces.

    I 88 EL CENTRO DE ENERCfA PILATES

    Media tijeraPreparacionBa ja l a p iema de a rr ib a.

    Acc;onLe vant a [ a p i er na de a rr ib a y adelantalaseparandola a unos 15 e m d e dlstanciad e [ a p ie rn a d e a ba jo , g ol pe a e l s u el od os v ec es c on e l d e d o g ord o d el pie.Describe un area semicircular y l le va [ apierna b ac ia a tr a s s ep a ra n do la a unos15 e m d e distancia d e l a p iema d e a ba jo .G ol pe a e l s ue lo d os veces c on e l d e d og ord o d el p ie .Acabas d e c ompl et ar u na repettcion.A I tiem po qu e m ueves ! a p i er na de e rr iba. Ii ge ramen te e levad a p or e nc im a d e l acadera, vue lve a ade !an ta rJa y d a d os g ol pe s e n e l s ue lo .Co l6 ca la detras d e l a p i ern a d e a ba jo y da do s go lp es .lmpr ime a lg o de d i nam ismo a l mo vimi en to .Mue ve l a p i er na c on un r itmo a compasa do y dinarnico.

    Muevela con fuerza.No o lvi des la r esp ir ac ion ,Real iza 10 repetic iones

    EjERCICIOS DE SUELO PILA1'ES PARA UN CUERPOSALUDABLE

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    Cfrculos con la carainterior del muslo

    Prepa,aci6nCol oc ad o e n l a p os ic i6 n d e l ame d iat ij er a. d o bl a l a p ie rn a de a rr ib a y colocae l p ie p la no s ob re [ a c ol ch onet a. p ord e la nt e de l a r od i ll a e st ir ad a .

    AccionL ev an ta l a p i ern a d e a ba jo a 5 em d e [ a c ol ch on et a y de sc ri be un c fr eu l o d e l t ama i' iod e u no s 1 5 em d e d la rn et ro c on l a c a ra in te ri or d e l m u shC ompl et a c in co c frc ul os e n e l s en tid o d e l as a gu ja s d el re lo i Y c in co d re ul osen e l sent ido cont ra rio.

    I 90 EL CENTRO DE ENERG1A P1LATES

    Elevaci6n de ambas piernasP,epa,aci6nAmbas p ie rn as e st an de Jado .luntalas ,Le vant a ambas p ie rn as u t il iz an do e lc en tro e ne rg eti co a 2 0 02 5 emd e l s ue loo h as ta d on de t e re su lt e c 6mod o.AccionDej a e a er l a p ie rn a d e a ba jo s ob re l acolchoneta.V ue lv el a a s ub ir h as ta q ue t oq ue l ap ie rna de a rr iba .i nt en si fi es e l mo vimi en to de e le va ci on .E Imo v im ie nt o de be s er v i g or os o.Repf te lo 1 0 v e ce s s i n r el ai ar l a p ie rn a deaba]o.

    EIERC1CIOS DE SUELO PILATES PARA UN CUERPOSALUDABI.E 91

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    PreparacionD ebes seg uir t um ba do d e l ad e c on lac ab ez a a po ya da s ob re l a m an oL e va n ta amba s piemas a u no s1 5 c en tfme tr os d e l a c o l ch on et a 0hastad on de t e r es ul te c 6m od o.N o d ej es q ue la s e ad era s g iren h ac iaa t r a s: co loca las piernas un a encirnade otra

    Accion

    Tijeras

    Mu ev e u na p ie rn a h ac ia d el an tem ie nt ra s d es pl az as l a o tr a h a ci a atras,A c on ti n ua ci 6n c am b ia d e pierna,lmagina qu e laspiernas son un parde t i je ras.E l m ov im ie nt o e s f lu id o y equilibrado,y p ro ce de d el c en t ro e ne rg e ti co .l mp rim e r it mo a l m ov im i en to y ampl f a[ a a b er tu ra d e l as p ie rn a s,D e ja a 1 9 a d e e sp ac io e nt re [ as t ob il lo s.D e be s , imp ul sa r e l c en t ro e ne rg e ti co b ac ia [ a c o lumn a .R e pf te lo 1 0 v e ce s.

    A C ON TIN UA CI6N , G iR AT E Y R EP IT E E ST AS ER f,E A P O YA DO S O BR E E L O TR O COSTADO.

    92 EL CENTRO DE ENERGfA PILATES

    V n 1 S i t im e s p r o b le m a s lu m b a r e s . 11 0 Ie r ew m i en do e sl e e je rc id o A d em 6 s d e a p l a l1 a r e lv ic l1 tr e. l am b i en d e be s l 10 t ar c o m a e st e m a v im i en to I e e s l i m la c o l um n a . P a rac o n s e g ui r i o , e s c o n v e n ie n Ie q u e t e n ga s 1 a se l151 IC io l1 d e q u e a !g u i en te ti ra d e l t o r sod e s d e la s c ad em s a I e ch a r l e h a c ia a Ia s.

    PreparacionT um ba te bo ca a rrib a, m an ten [ acolumna estirada sobre e l s u el o yen cog e el v ien tre en d irec cion a lacolumnaRe la ta l os h omb ro s y man te n l os b ra zo sc ol oc ad os a amb os I ad os d el c ue rp oc on l as palmas d e la s manes s ~b re l acolchoneta.L le va l os b ra zo s e st ir ad os p or d et ra s d e l a c ab ez a.

    AccionL ev an ta l as p le rn as h as ta f orma r u na ng ulo d e 4 50 con l a co lchone ta .M i en t ra s i ns pi ra s. Ie v an ta l os b ra z osh ac ia e l t ec ho .M i e nt ra s c ol oc as l os b ra z- osp er pe nd ic ul ar es a l t ec ho , u ti li za e lc en tr o e ne rg et ic o p ar a s ep ar ar [ a c ab ez ay l os h omb ro s d e l a c ol ch on et a.B a ja l os h omb ro s.I nc orpo ra te ha sta q ued ar n iv ela do s ab re lo s h u es os d e l a e ad era pa ra a dop ta r l af orma d e u na ~v.

    EIERClelOS DE SUELO Pll.ATES PARA UN CUERPO SALUDABLE

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    Mant en l as p ie rnas i nr no v il es y nirnbatelentamente . ve rtebra a verteb ra.U t il iz a e l c en tr o ener ge tl co par acont ro l ar e l mov im ien to .Rep fte lo todoN o d e je s d e m ov er l os b ra zo s.Continua estirandote,EI estiramiento y e l cen tro energeticotiraran de ti,Encuen tr a u n pu nt a d e eq ui li br io .C on tr ae l os rmi sc ul os a bd om in al es h ac ia l a r eg i6 n l um ba r y e sp ir a m ie ntr as t e v ast umba nd o ve rt eb ra a ve rt eb ra .R epf te lo u na ve zmas .P r im e ro l ev ant a l os b ra z os .L le va l a b a rb il la a l pechoE nc ue ntr a u n p un to d e e qu il ib rio y tu mb at e l en tame nte , v er te br a a v ert eb ra .resp i rando a l hacer lo .Relaiate.Dob la l as r od i ll as l en tamen te y abr az a la s con tr a e l pecho .

    94 EL CENTRO DE ENERGrA PILATES

    v n 0 2 I rl s is t o . s . jl ie rl es p r ob le m a s d e e sp a ld a . n o Ie r e c o m i e l 1 do e s t e e j e r ci c io . A I c o m p le ta r e lm o v im i en to . d eb e rf as l 1o ta r io e l1 lo s m u s eu lo s a b do m il 1a le s. C L l al 1d o p a se s a un11 i v e l m a s a va n m do . p L 1 e d e s a ce rc a r l a s p i er na s ( ad a v ex m a s a l a c o Ic ho l 1 eta .

    PI'Bparaci6nT iir nb at e b oc a a rr ib a y r na nt en l as p iema s e n u n a ng ul o d e 4 5 c on l a c o lc ho ne ta .E st ir a l os b ra z os y le va nta lo s p or e nc im a d e lo s h om bro s c on la s p a lm as d e la sm an os m ira nd o a l s ue lo .B a ja l os h omb ros.

    Acci6nI ns pi ra s in a rq u ea r l a r eg ion l umbarE x ti en d e l en tamen te l os b ra z os hac ial os p ie s h as ta a lc an za r u n p un to d eeq ui li br io , a poy and o te sob re l os h u esosd e la ca de ra L os b ra zo s y las piernasestan est irados y a li nead os en par al el o.r mpu ls a e l c en tr o e ne rg et ic o h ac ia l aregion l umbar .Ba ja l as p iernas y v ue lv el as a s ub ir 3 v ec es .

    EIERCICIOS DE SUELO PILATES PARA UN CUERPO SALUDABLE

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    E sp ir a a l t iemp o q ue te t um ba slentamente.Continua esti rando l os b ra z os endirecci6n a l os p ie s. d e e sta f orma t etumbaras v e rt eb ra a ve rt eb ra a l t iempoq ue m an tie ne s l a c ur va tu ra d e laespalda.E le va e l t or so d e sd e l as caderas.Impu ls a e l c en tr o energetico hacia la c ol um na a l t iemp o q ue d e ja s c ae r l a z o naIurnbar sob re l a colchonetaL ev an ta l os b ra zo s p or e nc im a d e l a c a be za y es tf ral os con fuerza .Repftelo entre 3 y 5 veces.

    I ' 96 EL CENTRO DE ENERGIA Pll.ATE5

    v n 0 3 S i Ie s ie H t e s s e g u r a r e a li z a nd o e J e je r c ic i o a n t e r io r . a l p r a c ti c a r e s te n i v el a v a n z a d oe je rc ita r as c o n m a y or in tm s id a d lo s m l is cu lo s a b do m in a le s. I m ag in a q u e t e p li eg a ~y Ie d e sp li eg a s c o m o u n a b a ni co o r ie n ta l . U t il i za l a b a se d e la e a d e m 0 e l p U e g li e d ela p ie r na c o m o b i sa g r a .

    PreparBcionTurnbate boca arr iba.Man t e n l as p ie rnas est ir ad as sob re lacolchoneta.E x ti en d e l os b ra z os haci a atras j us to p orencima d e l os h omb res. d e jand o lo ses ti rados sobre la colchoneta.M ed iant e l a conex .i 6n d e l c en tr oene rg e ti co , s ie nt e c6mo t e r eco rr e l ae ne rg fa d es de la p un ta d e lo s d ed os d el as manos has ta la p un ta d e lo s d e do s d e lo s p ie s.

    Acc;onI ns pi ra a l t iemp o q ue ju nta s l as piernas:ex ti en d e l os b ra z os hac ia d e lan te yl ev an ta l as p iema s a l m ismo tiernpo,impu lsandote d esd e e l c en tr oenergetico h as ta e nc on tr ar u n p un to d eequil ibria. y ap6 y at e sab re l os huesosd e l a ca d e ra .E n e st e m om en ta e st as e n l a p o sic i6 nde V 'I> .can los b razos y las piernase sti ra do s p or e nc im a d e l as o re ja s y enI fneas paralelas

    EIERCICIOS DE SUELO PIl..ATESPARAUN CUERI'O SALUDABLE

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    E sp ir a m ient ra s u ti li ze s e l c en tr oene rg e ti co par a b aj ar l as p ie rnas a lm ismo t iempo y t um ba rt e s ob re l aespalda.C on tin ua c on l os b ra zo s p eg ad os a l aso re ja s h as ta a d op ta r [ a pos ic i6 nd ec ub ito p ro no tu mb ad o s ob re l acolchoneta.R e pf te lo e nt re 3 y 5 veces .

    I 98 EL CENTRO DE ENERC(A PILATES

    v con una pierna E s Ie e j e r c i c i o c o n si ste n te e n m a 11 t e n e r el e q u i l ib r i o e s e l de n iv e! m a s a v a n Z i1 do . E s tad is ei ia do p a ra e je rc ita r a f on da t od a ! a m u s cu l. a tu ra a b do m in a l ~ f ar ta /e u r e l c en tr oe n e r g e t i c o .

    Prepa,aci6nT u rnba te b oca a rr ib a con l os b ra z ose x tend id o s h ac ia a tr as .C on tr ae e l c en tr o e ne rg etic o h ac ia l apar te i nf er io r d e l a co l umna .E n e s te m em en to . l a c o lu mn a e staestirada y l os h om b ros y e l cue ll or el ai ad os. E lpecho est a l ev ant ad o .D ob la l a p ie rn a d er ec ha , d ir ig ie nd o e l p ie h ac ia l os g lu te os , c on l a r 6t ul a a pu nt an doa l techo y d eja nd o e l p ie p la no s ob re la colchoneta

    Acci6nE st ir a b ien l ap i e rna i zq u ie rd a h ac iaa rr ib a. i rn pu ls an do te d es de l a b as e d e l acadera. y Ie va nt al a h as ta q ue f orme u na ng ulo d e 4 50 y l a r od il la s se t oqu en.In sp ir a a l ti em po q ue l Ie va s l os b ra zo sr ec to s h ac ia a rr as , s in l ev an ta r l oshombres.L ev an ta l os b ra zo s y e st fra lo s h as ta q uees t e n par al el os a l m u sI c d e re ch o.Encoge e l cent ro energet ico y e le va te h as ta a do pta r l a p o sic i6 n d e V" l> . om o e n e lr es to d e n iv e le s d e est e e j e rc ic io .L ev an ta l os b ra zo s h as ta l a a lt ur a d e l as o re ja s. c on tr ae e l v i en tr e h ac ia l a p ar tei nf er io r d e l a col umna. y esp ir a m ient ra s i rn pu l sa s l a pel vi s h ac ia aba jo y t e t umbasl en tame nt e, m an te nie nd o l os b ra zo s a l a a l tu ra d e l as o re ja s t an to t iemp o c om opuedas.

    EJERCIC[OS DE SUELO PILATES PARA UN CUERPOSALUDABLE

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    Retncorporate,C u an d o a d op te s l a p os ic io n d e V , g i rael cuerpo h ac ia l a r od il la d o bl a da ,vue lve a g i ra r lo hacia e l cen tro , ex ti endelos b razos hac ia ar ri ba, Y turnbateIenta rnen te . En tonces hab rascomp le ta d o u na se ri eR e al iz a 2 se ri es h aci a ca da lado.

    1 1 0 0 EL CENTRO DE ENERG[A PILA1'ES

    Circulos con la cadera E s t e e j e r c - j e w e s a l m o Ull t ir a bU Z 1 5 n . C u al 1t o m a s a v a /I 2 Q do se a tu l 1 i v e L m a ~ or s er ae l d r c u l o d e sa i to _ Ell u nn /v el m u ~ a va nz ad o m o ve ra sl a s p ie rn as p o r el 1 ei m a d e l a so r e j a s II d e sc r ib i r e l d r c u / o , I n si st o , 11 0 i m p or ta 1 0 a lt o l 1i ( 0 ( e io s q u e l le g u e s, s 6 1 0 Iee st ds e je r ci ta ll do p a ra c o l1 tr o la r e l m o v im i el 1t o c o n e l c e n tr o e n er g et ic o . N o Ier ec o m ie n do e sl e e j e rc ie io 5 1 t ie n es p r ob le m a s d e e sp a ld a ,

    Transici6nDespu es d e realizer el u ltim o n iv el d e lase ri e an te ri or d e e je rc ic io s , v u el v e u nave zmas a [ apos ic io n inicial.L l ev a l os b ra z os haci a a t ra s realizandoun a rotacion y p an l as p alm as d e [a smanos sobr e la co lc honet a. c on l osdedos co lo cad os en oposicicn alcuerpo.

    Preparac;6nC o n e [ t or so f or rn an d o u n angulo de 45, l ev an ta l as p ie rn as h as ta d o nd e t e r es ul tecomedo.Cont rae las cos ti ll as y encog e e l c ent ro energetico.Jun ta las piernas y ap ri et a l os gluteos c on tr a e l sueio.

    Acci6nInspira rnientras d i ri ge s l as p iemashacia la izquierda.E sp ir a a l t ie rn p o q ue d e sc ri be s u nd rc ul o c on l as p le rn as . D ir fg el as h ac iala colchoneta y l u eg o v u el v el as a su b irh as ta q ue e st en e n l a p os ic io n i ni cia l( e n e l c en tr o)

    EIERCICIOS DE SUELO PILATES PARA UN CUERPO SALUDABLE 10) I

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    A con t inuac i6n . invierte l a d i re c ci 6 n d e lmovimiento.l nt en ta n o a rq ue ar l a z o n a l um b ar .B a ja l as p iema s. d es cr ib e u n c fr cu lo c one li as y v ue lv e a I l e va rl a s a I centro.E s te e s u n m ov im ie nt o m u y c o n tr ol ad oy no de be r ea Ji za rs e c o n r ap id e z.Manten l os b ra zo s t an e st ir ad os c om o puedas.N o olv ides c ont ra e r l o s rmisculos a bd om in a le s y c on tr ol ar e l m o vimi en to d e l aspiernas.N o d ej es q ue l as p ie ma s se s ep are n 0s e dobl en .Repft e lo en t re 3 y 5 veces.

    1102 EL CENTRO DE ENERGIA P1LATES

    Can-can E s t e e j e r r . i c i o c o n s t i l u y e lU I g ra n d es ca n so p a ra Ia e sp a ld a d e sp u es d e r ea J iZ l lr l osdr: II o s d e c a de n t R e s u It a e x u l e n Ie p a r a a d e! g aZ l lr y d e f t n ir la If n ea d e Ia ( in ! u r a .T a m b ii n e s m u y b en ef i ci os o p a ra e ! e s ti r am i en to d e l o s m u s /o s y l o s i s q u i o li b i a !e s . yp a ra l a r el a ja c i o n y e st i r a m ie nto d e l o s m u s c ul o s l um b a re s.

    P,epa,aci6nDespues de r ea l iz a r l o s cfrculos decadera. p erm a ne ce a po y ad o s ab re l asmanes. c on e l t orso in cl in ad o e n u nangu lo d e 4 5 .E s t ir a l a s p i e rn a s, e x ti en d el a simp ul sa n do te d es de l as c a de ra s y doblal a s r od il l as d i ri g ie n do ia s h a ci a e lcuerpo.C ol oc a l os d ed os d e l os p ie s so bre e lsuelo y d o bl a l as ro d il la s t an to c om opuedasN o d ej es q ue l as p ie rn a s n i l o s t ob il lo ss e s epa r en .

    EIERCIC10S DE SUELO P1LATESPARA UN CUERPO SALUDABLE 103 1

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    AccionDej a cae r l as p ie rnas haci a e ll ad od er ec ho p ar a q ue da r a po ya do s ob re l ac ad er a d e e st e m ismo l ad o.v ue lv e a l le va r l as p ie rn as h ac ia e l c en troy d e ia la s cae r h ac ia e ll ad o i zq u ie rd o .R ep it e e ste r no vi mie nto h ac ia l ad e re ch a. pasand o por e l c en tr o.M a nte o l os r nu sl os inm6 vil es y c on tr aee l c en tr o ene rg e ti co par a est ir ar l aspiernas.V ue lv e a d ob la r l as r od il la s s in m ov er l osmuslos.E st o es u na ser ie .A c on tin ua ci 6n , r ep ite e l m ov im ie nto emp ez an d o p ar e ll ad o iz qu ie rd o.R ea liz a e l m ov im ie nt o, im pr im ie nd o u n r it mo a comp as ad o y dtnamico.R epf te lo 5 v eces.

    1104 . EL CENTRO DE ENERCf A PIL ATES

    Patada lateral de rodillas TransicionC ol oc ad o e n l a p os ic io n d el c an -c an ,a rr od fl la te , a po ya nd o te p rim er o s ob re l ar od il la d e re ch a y l ueg o sob re l a i zq u ie rd a .U na v ez d e r od il la s, in co rp 6r at e p araequil ibrarte.A d e lant a l ig e ramen te l a pe lv is .E st ir a l a z ona l umbar .E fec t ri a suaves es ti ram ien tos la te ralesant es d e empezar .E rg u i d o y a po ya d o s ob re l as r od il la s, d e jac ae r l a m an o d e re ch a s ob re I a c o lc ho ne ta yn ot a c 6m o s e e st ir an l as c os til la s d el c os ta do Izquierdo.Vuel ve a l c en tr o.D eja c ae r l a m an a i zq uie rd a s ob re l a c o lc ho ne ta y n ot a c 6m o s e e s tir an l as c os til la sd e l c os ta d o d e re ch o.

    PrsparacionRecues ta te bacia l a derecha.E vi ta cae r, apo y and ot e sob re 1 amanaderechaE n e st e m em en to , d ic ha m an o e st a ju st op ar d eb a]o d el h om br o.L a e ad er a d er ec ha e st a ju st o p or e nc im ad e l a r od il la .E xt ie nd e l a p i er na i zq uie rd a h ad a e ll ad oh as ta q u e q u ed e par al el a a l a col ch onet a.C ol oc a l am a na i zq uie rd a d et ra s d e l a c ab ez a y J ev an ta e l c od o h as ta q ue f orme u nal in ea r ec ta con e l b ra z o d e re ch o .

    EJERCI CI QS DE SUELO PILA TES PARA UN CUERPO SALUDABLE 105 I

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    Accionl ns pi r a a l j u nt ar l os g l u te os y c on tr ae l a m u s cu la tu rade l cent ro energe ti co,E sp ir a y m u ev e l a p ie rn a l en tame nt e h ac ia d el an te .M a nt en n iv el ad a l a p ie rn a, c om o s i s e m ov ie ra d e nt rod e u n t un el , h as ta q ue e ste d e l a nt e d e l a c a d er a,l ad ea d a h ac ia l a d e re ch a c an r es pe cto a l a p os ic io nde l cuerpo .l ns pir a m ie ntr as l le va s l a p i er na h ac ia a tr as : n od emas ia d o, s i t i enes l a e spa ld a ag ar ro ta d a.Manten la n i ve ladaI nt en ta lo l en tame nte 2 veces mas.A c on tin ua ci6 n, m u ev e l a p ie rn a b ac ia d el an te y hac ia ar rasM a nte n u n c on tr ol c on sta nt e s ab re e l m ov im ie nt o y l a p ie rn a n iv el ad a .RepfteJo 5 veces.V ue lv e a l c en tr o y r ep ft eJ o a po ya d o s ab re l a o t ra m an a.

    1 1 0 6 EL CENTRO DE ENERGfA PILATES

    Sirena E s t e e je r c ic io e s tr i p e n s a d o p a r a e x p a nd i r l a w . j IJ . to r d c iw . !J e s l i r a r fa c i n t u r o . .

    Transici6nC ol oc ad o e n l a p os ic i6 n p ar a e l e je rc ic io d e p at ad al at er al d e r od il la s, s it ii a l a e a d er a d e re ch a s ob re l ac ol ch on eta h as ta q ue d ar s en t a d o s ab re e ll a, c anl as r od il Ja s d o bl ad as y e nc ar ad a s a l f re nt e ( co n l ar od il la iz qu ie rd a s ab re l a d er ec ha y el p ie I zq uie rd osobr e e l d e re ch o )

    PreparacionA g ua nt a e l to bil lo I zq uie rd o c on ia m an ai zq u ie rd a par a mant ener e l e q ui li br io ,E xti en d e e l b ra zo d e re ch o h ac ia a rr ib a ju sta p arencima d e l h omb ro .L a e a d er a y l a m an a d e re ch as d e be n f orma r u nal fnea recta .C ont rae e l c en tr o ener ge ti co y con ti nu a est ir an d ot od o e l c os ta d o d e re ch o .

    EIERCICIOS DE SUELO PILATES PARA UN CUERPO SALUDABLE 107 I

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    AccionI nc lin a e l b ra zo I zq uie rd o p or e nc im a d el a c a be za y d e ja c ae r e st a h ad a elladoderecho,S i en te c om o s e e sti ra n l as c os til la s d e lc o st a d o i zq u ie rd o . .E x ti en d eel b ra z e I zq u ie rd o h aci a a rr ib a .l rn pu ls a h ac ia a ba io l os m u se u l osd o rsal es . E I c u e ll o d eb e est ar e s ti ra d o.B aja la m an a iz qu ie rd a h ad a lac ol ch on et a. c an l as p un ta s d e l os d e do s e n o po sic i6 n a l c ue rp o.C ont rae e l c ent ro ener ge ti co h aci a l a co lumna .EstlrateR e cu es ta te b ac ia l a d e re ch a y d o bl a e l b ra ze ,E stf ra te h ac ia e lla do d ere ch o ta nto c om o p ue da s y s in le va nta r e l c u erp o d e l acolchoneta.I nc o rpo ra te . apoy and o te sab re e l an teb ra z o, y u ti l iz a e l c ent ro ener ge ti co pa r a v o l ve rh aci a e l c en tr o. E st ir a e l t or so h aci a l a i zq u ie rd a .R e in co rpo ra te sab re l as r od i ll as y s ient at e sobr e l a ca d e ra i zq u ie rd a .R e pf te lo a po ya d o s ab re e ! o t ro l ad o .R ep it e e J e je rc ic io 2 v eces mas.

    1 1 0 8 EL C EN TR O D E E N ER G fA PILATES

    Tijeras C on e s te e j e r c id o m o v e r a s Ja s . ie r n as e n o p o s ic i o n . Am & a s e x ! r em i da d es d e be na cl u ar w m o w n lm p es o s e nt r e e li a s. N o i m p o. rt a h a st a d o nd e p u ed a s m o v e rl as .Es l a s e j er cia n d o el e q u i l i b r i o !I e I w n lral d el m o v i m i e n to . C u a n 10 m a s a v a n ; .a do s ealu / l i v e l . m a yo r s er a la a m p li tu d d e l m o v im i en lc . insislo, n o r ew m i e nd o e st e e je r ci ci ca k 1 s p e r so n a s w 11 p r oM e m a s de e s p a l d a .

    PreparacionT um ba te b oc a a rr ib a c an e l c ue ll oestirado.B a ja l os h omb ros .D ebes e x tend e r l as p ie rnas haci ad e l a nt e l mp ul sa nd o la s d e sd e l ascaderasS it tia l os b ra zo s a amb os J ad o s d e lc ue rp o, c an l as p al ma s d e l as r na n os s ob re l a c o lc ho ne ta .

    AccionL ev an ta amb as p ie rn as p ar e nc i r na d e l acabeza y col 6cal as pa r a l e la s a l s u e lo .S itd a la s m a no s d eb aio d e l as caderas,c an l os c od as a po ya d os s ob re l acokhoneta .S e pam la s p ie rn as c om o s i f ue ra n u n p arde t i jeras.R e al iz a e l m ov im ie nt o d e ntr o d e l m ar co d e l a a n ch u ra d e J as ca d er asE Im o vi mie nt o d e u na p ie rn a a ct ua c om o c on tr a p es o d e l a o t rs .D i r ig e u na p ie rna ha ri a Ia c ar a a l t iemp o q ue d ir ig es l a o t ra h ac ia e l s ue lo ,M a n te n e l e qu il ib rio c on l a p iema q ue e st a e st i r ad a h ad a d e la nt e.E I c on tr ol p ro v iene d e ! c ent ro energeticoM u ev e l as p iema s t an to c om o t u f le xib i I id ad te 1 0 pe rm it a.I mp ri me u n r itm o e ne rg ic o p ar a c ar nb ia r d e p ie rn a.Rep it e lo 4 v e c es .

    EJERCICIOS DE SUELO PlLATES PARA UN CUERPOSALUDABLE 1 0 9 !

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    BicicletaN o d e b e na s r e a li za r e st e e j er c ic i o s i t ie ne s p r o bl em a s d e w e ll o. S i e s te e j er c ic i o ! ep ro vo c a d o l o r e n e sta z on a, n o 1 0 ~ a g a s .

    AccionC o lo ca do e n [ a p o si ci on p ara e l e j erc ic io d et ij er as , u t il iz a e l c e nt ro e n er g et ic o p a ral le v a r l a s r od i ll a s h a ci a e l p e cho .D i ri g e l a s p ie rn a s h a ci a a t ra s h a st a a l ea n za re l p un to d e u ni6 n e nt re e l t ec ho y l a pa r ed .E n e st a po si c io n . e st ir a l a p ie rn a i zq u ie rd ab ac ia e l s ue lo a ce rc an do la a e l t an to c om op ue da s, d ob la l a r od il la y v u e lv e a I le va r l ap ie rn a h ac ia a rr ib a c on u n m o vimi en to d ebicideta.H a z g i ra r l as r ue da s d e I a b i ci cl et a 4 vecesh ac ia u n l ad o y 4 v e ce s n ac ia e l o tro .R el aj a l a e sp al da s ab re l a c o lc ho ne ta yre sp ire h on do u n p ar d e veces,

    1 1 1 0 EL CENTRO DE ENERGiA PILATES

    Puente sobre los hom bros- E s t e e j e r c ie i o p r o p o r e i o n a W I a g r a d a b l e e 5 t i r a m i e l 1 1 0 d e l o s i s q u io t i h ia ! e s !I e j er c it a af o nd o l o s m u s e ul o s a b do m in al es . N o I e m o m i en do e s l e e j er c ic i o s i f ie n e s p r o b le m a sl um b a r es , d o lo r e n e l c u e ll o, e o do d e t el li sl a 0 s {l Id ro m e d e l t u n el c a rp / an D

    PreparacionTu rnb at e bo ca a rr ib a .Dob la l a s r od il l as .D e be s c ol oc ar l os p ie s p ia no s s ob re l ac ol ch on et a j us to p ar d eb aj o d e l asrodil lasD e be s s ep ar ar l as r od il la s a u n ad is ta nc ia e qu iv a le nt e a la a n ch ur a d e l ascaderas .N o t a l a c ol um na a po ya d a s ab re I a c o lc ho ne ta .D e be s m a nt en er l as e os ti ll as re la ja da s y e l c u el lo estirado,I m pu ls e l os h om br os h ac ia a ba jo .E n e st e m om en ta , e l p es o d el c ue rp o re ea e s ob re l os c od o s y l os h om bro s.P a ra e je rc er c ie rt o e st ir ar ni en to e n l a z o n a d e l a e a de ra , c on tr ae e l c e n tro e ne rg et ic o am ed i da q ue e nc og es t an to I a p el vi s c om o l os g h it eo s.

    III I

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    Acci6nImpu ls a [ ape l vi s h ac ia a rr ib a y l ev ant ae l cue rpo vertebra a vertebra .Continua arqueandote s610 mientrasq ue l os om6 pl ato s to qu en lacolchoneta.D ob la l os b ra zo s y p on l as m an osdeba]o d e l as c ad e ra s. c on l os d ed o sharia arriba y l os codas l ige ramenteab ier t os , s epa r ados de l to rso .L as r od il la s d e be n e st ar cast n iv e la d as con l as cad e ra s.C ont rae l as costi l ia s t an to como puedas y manten e l cue ll o es ti rado .E xt ie nd e h ac ia d el an te [ a p iema i zq u ie rd a, s in m od if ic ar l a p o st ur e d e [ a e ad e ra .B aja e l p ie h a ci a l a c o lc hone ta , d ob la nd o [ a r o dil la . y u til ( za lo c om o u n p in ce l p ar a p in ta r e l s u el o,D ob la l a r od illa d ir ig i en d ol a h a ci a ti y. luego, estira la pierna bacia a rr ib a h as ta q u equede apuntando a[ techo. .U e va l a p ie rn a h ac ia abaio, a l t ie mp o q ue pintass e l t ec ho y la p ar ed c on e [ p ie .Repftelo 4 v eces con cad a p ie rna.C u an do h ay as a ca ba do . a po ya l a p la nta d el p ie s ob re l a c o lc ho ne ta . f ue go b aj al en tamen te l os b ra z os y cont rae [ aca ia to rac ica . T tl rnba te vertebra a vertebra . d es en co rv an do l a p el vis p ar [ as c ua tr o u lt ir na s v er te br as h as ta q ue l a e sp al daq u ed e t ot al ment e apoy ada sob re l a co1 chone ta .

    1 1 1 2 EL CENTRO DE ENERG[A PILATES

    D escenso de pierna estirada A I l e v a H t a r -I a p i em a . l le v a ra s e l t aM H h a c ia a l n is . A 1 b a j a r Ia p ie rn a , Ie l e v a H ta ra sa p o ! J d H d o le s o b r e II I p a rt e a H le r i o r d e la p la ll / a d e l p ie . E sw e s t i r a r a e l t e n d 6 1 l deA q u i l e s !I lo s m u sc u l os d e Ia p a l 1 w r r il la .

    Preparac;6nA d op ta l a p o sic i6 n p ar a r ea liz er u naflexion, Separ a l os p ie s a u na d i st anci aequ iv a le nt e a Ia anchu r a d e l as cad e ra sy sitiia l os t a Iones ju sta e nc im a d e lo sdedos d e l os p ie s.C olo ca la s m a no s p ar d eb ajo d e lo s hombresE sti ra l os d e do s d e l as m an os h ac ia d el an te .El cuerpo debe quedar p ia n o c om o u na ta b [ a.M ir a h ac ia a ba jo , m an te n e l c ue ll o esnrado.Contrae can i nt ensi da d e l c en tr o energetico hac ia l a columnaAprieta con f u er za l os g h it eo s.

    Acci6nl rn pu ls a e l t al on h aci a a rr as m ient ra sl ev ant as l a p ie rna i zq u ie rd a h as ta d ond epu ed as can comodi da d .R et ro ce de s ob re l a p a rte a nt er i o r d e l ap la nta d el p ie , c on e l t al 6n s it ua dos ab re l os d ed o s d e l os p ie s. m ie ntr as b aj as [ a p ie rn a iz qu ie rd a.M ant en e [ t o rs o i nm6 vi l y [ as g l u teos apre tados .R epf te lo l ev ant an d o l a p iema d e re ch a.Rea li za 3 series .

    E)ERCICIOS DE SUELO PILATES PARA UN eUERPO SALUDABLE 113 I

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    E levaci6n de pierna estiradaE s I e e s 1.4 11 e j e rc i c io e x c e le l 1 Ie p a m I ra o a ja r l o s m U 5W 1 05 a o d o m . im i l es y l o s If c e p s .N o d e fi es d ej ar q u e l a p e l vi s s e ~ u l1 d a a ll ev a l1 !a r l a p i e rn a . l1 i t am p o co q u e la se a de m s s e m u ev a n . P u ed es m a n f en er la s c a d e r a s r e t : fas e nc o q ie nd o e l c e n t r oe n e r g e f . i c o y a p r et an d o w n f ue r lO . lo s g iU t eo s .

    TransicionDescr ibe un drculo c on e I bmw Izquierdoa l t iemp o q ue l ev a n ta s e l c ue rp o.En este morne nt o .l o s g l ut eo s estanencarados hac ia delantePreparacionS itria a mb as m an os p or d eb aio d e lo sh om br es , c on l os d e do s e st ir ad o s h ac iadelante.C o ntr ae l os g lu te os e n d ir ec ci6 n a l c en tr oenergetico y l ev snt al o s t an to como puedasCon tr ae ann mas e l c en tr o ener ge ti co yr na nt en e l c ue rp o p la no . E n e s te m om en toe sta s e n la p os tu ra o pu es ta a l a q u ead opt ar fa s pa ra r ea li za r u na f le x i6 nJUnta la p iernas y d escansa apoy and o te sab re l os t al ones.Acc.ionlnspira y J e van ta l a p ie rna d e re cha , d i ri gi en d o la h aci a e l c u er po .No t ie nes q u e l ev ant ar la d emas ia d o.E s te e je rc id o se r ea li za u n ic amen te pa ra e je rc e r c ont ro l y fuerza.I mp ul sa l os h om br os h ac la a ba jo .D ebes mant ene r e l c u el lo e st ir ad o y relajado.E sp ir a a l b aja r l a piernaL ev an ta l a p el vi s a iin m as m ie nt ra s d e sc ie nd e s l a p le rn a.C ont in u a r espi rand o r ftmi camen te m ien tr as s u bes y ba jas la p ierna.R e pf te lo 3 v ec es c on c ad a p iema .

    114 EL CENTRO DE ENERCfA PlLATES

    Burneran E $ te e j e r ci c i o c o I1S ti t u ye u n e s ! i r a m i e n to m a r a v i1 1 os op a r a l a p a rt e s up en o r d e lae sp a id a y eI O m f l p l a t o . EI m o vim ie n to d e l o s b ra zo s s o lt a ra a f o nd o e sU i w n a. T ec o nc en tr a ra s w o r e t o do e n e l c e nt ro e ne rg e li co y e n e l m a n t en im i en to d e [ e q ui li b. rl o.T o do e l c ue r p o p a r ti ci p a e n e! m o v im ie n lo de e le va c i on y e s ti r a m i en t o J i a da a t r a s.im p u ls dn do se d es de u n p u n to d e a p o y o c en lr aL L a c o nl m a jo n d el c e nt ro e ne rg e ti coi ni ci a l a c u r o aIIr a d e l a e sp a I d a . L a ( a de m . e l p u n to d o n de l a p i e rn a se p U e g a ~ a c ia/a . p e lv is . a c !u a c o m o /a b is ag ra d e u n i m p er di 6 le . E s!a b is a g r a a y u dl 1 a w n tr o l a r e lm o v im ie nto d e l a p ie T na .

    I ns pir a a l t iemp o q ue c on tr ae s e l c en tr oe ne rg etl co h ac ia l a c o lu m na v er te br al . c on e lf in d e f orm a r u n a b on ita C U Na e n f orm a d e Ccon l aespa ld a .A l t um ba rt e h ac ia a tr as , l ev an ta l as p iema s d eIa colchoneta.A ll ev an ta r l as p iema s p or e nc ir na d e l a c ab ez a,c am bi a l a p o si ci6 n d e l os t ob il lo s ( el t ob il lo I zq uie rd o s ob re el to bi ll o derecho]Dobl at e h aci a a rr as l en tamen te , v e rt eb ra a ve rt eb ra

    PreparacionSientate con [ aespa ld a e rg u id a , r nan ten ien doe l e qu il ib rio s ob re l os h ue so s d e J a ea d em .E xt ie nd e l as p ie rn as h ad a d e la nte d e sd e l ab ase d e l as cad e ra s .C ru z a e l to bi l lo d e re ch o p or e nc im a d e lizquierdo,B aj a l os b ra zo s. c ol oc a l as p al ma s d e l asmanos p lanas sobr e l a co J ch one ta .Impu ls a b aci a aba] o l os h omb ros y r el aj a l asc os ti ll as , m an te nie nd o e l to rs o e rg u i d a.

    Accion

    EIERCICIO$ DE $UELO PILATES PARA UN CUERPOSALUDABLE 115 I

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    R ein co rp or ate d e f on na c on tr ol ad a yrn an te n d ura nte u n m om en to lap os ic io n d el to rs o c ua nd o lIe gu es a u nangulo de 45. 0 al adoptar la posici6nd e l e je rG i ci o d e I f. V _Cont rae e l c en tr o energet ico,E sp ir a a l tiemp o q ue m an tie ne s e le qu il ib ri o, c ol oca l os b ra z os por d e tr asd e l a e sp al da , e ntr el az a l as m an os ycol ocal as sob re l a z ona l umbar , y tir a d ee li as par a separ ar l os h omb ros m ient ra sest ir as l as p ie rnas hac ia aba] o,E n c u an to l as p iema s t oq ue n e l s ue lo ,c on tr ae e l c en tr o e ne rg etic o h ac ia l aco lumna.RecJ ina l a m it ad s u pe ri or d e l c u er posob re l as p ie rnas . e st ir an d o l os b ra zoshacia arriba y p or e nc im a d e l a c ab ez a.Es ti ra e l cue ll o y lo s d ed os d e la s m a no shac ia l os p ie s.

    R epf te lo 3 v eces .

    1 1 1 6 EL CENTRO DE ENERGfA PILATES

    Foca L A t o e a es Ul l e je r c ic i o d e r e /a j a c w ll q u e d i st ie n d e fa c o l u m n a y r e a U m Ul l m a sa je e ne st a z o ll a c u a nd o n o s v a la l1 C e a m 0 5 a tr a s !/ a d e ! a l l t e . Ejercita e t e q u il ib r ia d e l osm 6 s cu lo s a b d om i n al es !/' a d e m d s . s i r v e c om o p ru eb a p ar a tu c o o r d i l l a c : i o n . EIc en tr o e ne r ge ti w d ir ig e { a l o ta / id a d d e l e je rc ic io E{ c en tr o e ll er g et ic o s e c o n tr a e h a d ala c o l um n a p a ra m a n te ne r u na C O f fe c!a C U l V a tu ra d e la e s p a l d a .

    Prsparaci6nEmpiezs e st e e je rc ic io s en ta d o c on l aespa l da ergu i da y con l as p ie rnasdob ladas. separadas y relaiadas.J un ta l as p la nt as d e l os p ie sS itu a la s m a no s d eb ajo d e lo s tobi l losC olo ca lo s c od os e n la c ara in te rn a d e l asr od il la s. f or ma nd o c on l a e sp al da u nacu rv atu ra en form a d e C , .

    Acci6nr n sp ir a a l ti em po q ue c on tr ae s e l c en tr oener ge ti co h aci a l a co l umna y t e de jascae r c u id a d osament e h aci a a tr asM a nt en e l m ov im ie nt o m ie nt ra s c ae ss ob re l a p ar te s up er io r d e l os h om b ro s.g olp ea lo s t al o n es 3 v e ce s e n tre s f. .A I e sp ir ar . u ti li za e l c en tr o ene rg e ti copa ra i rnpul sa rt e h ac ia d e lant e,( No d eje s q ue l os p ie s to qu en Iacol ch one ta _ )D eja te c ae r s o br e l os h ue so s d e l a c ad er ay g ol pe a l os t al o ne s 3 v e ce s e nt re s f.R epf te lo 6 v eces.

    E)ERCICIOS DE SUELO PILATES PARA UN CUERPO SALUDABLE 117 1

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    FlexionesEll e s te e j er d c io a p r e ci a rd s c / a m m e l l! e la h e r e ll c ia d e l a s d i s c ip l il la s o r ie l lt a le s e ll e lm e t o d a P i ! a l e s , E s t e e j er c ic ia e l l p a r t ic u la r e s td i l ls pi m do e ll E I s al u da a l S O I I lde l1 I 0 g a . A m e d id a q u e a u m e ll te lu l I iv e ! , c u a n d o c o l l s i g a s r e a l i z a r la f le x io n . p u e d esp on er u n t o b i l w d e lr d s d e l o t ro 1 I m a nt en er es a p ie rn a e xte nd id a d ur an te lar e a l iz a c i 6 n d e l e j e r c ic i o

    Preparaci6nC ol6 ca te d e p ie e n u n e xtre ma d e l a colchoneta

    Acci6nDeja caer l a cabeza lentamente y p ermi te q ue s up es o emp uje e l c ue rp o h ac ia a ba io , c ur va nd o tevertebra a ver teb ra y mant en iend o l a caj a t or ac ic aencogida.S i p ue d es t oe a r te l os d ed o s d e l os p ie s. f an ta st ic o.S i n o. n o p as a n ad a.

    1 1 1 8 EL CENTRO DE ENERGfA PILATES

    R e tr oc ed e c am in an d o c on l as m an os e nd i re cd 6n a lo s p ie s y p re s ionand o l osta lo ne s h ac ia a ba jo c on tr a l acolchoneta.Cont rae e l c ent ro ener g et ic o y c u rv a l ape lv is pa ra s it ua rl a po r d eba jo deji,Cu rv a te h ada a rr ib a m ien tr as mon te su na ve rt eb ra sob re o tr a.D ej a q ue e l c en tr o e ne rg eti co d ir i ja e lmovimiento.L a cabeza es 1 0 u lti mo q ue s ub e.L e van ta l os b ra z os y e le va e l e ste rn on h ac ia e JtechoN o a rq ue es l a z o na l um ba r. s ol o l a p a rt e s up er io r d e l a e s pa ld a .M i ra h aci a a rr ib a s in t ensar e l c u el lo .A c on tin ua cio n, d e ja c ae r l os b ra zo s a amb os l ad o s d e l c ue rp o y ba ja I a cabeza .

    A v an za c on l as m an os s ab re l acolchoneta.F orma u na A ll c on e l c ue rp o.U t il iz a e l c en tr o ener ge ti co pa rat ransf er ir e l p eso haci a l as manes . h ast aq ue e l c ue rp o q ue d e p la no p O Tcompleto y c ol a c ad o e n p os ic io n p ar areal iza r una f l ex ion .I nspi ra m ient ra s d e ja s cae r e l c u er pohac ia aba jo y esp ira a l l evan ta r te .m an te nie nd o e l c u erp o p la no c om o u natabla.Rea l iza 5 f l ex iones .

    R ep ft el o 3 veces

    EIERCICIOS DE SUELO PlLATES PARA UN CUERPO SALUDABLE 1191

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    Ejercicio completopara los qluteos

    E s t e 1 10 es U I1 e j e rc ic i o d e P i la l e s , s i l 1 0 m f o . A m is d i e l 1 t e s le s e l 1 w l 1 t a r ea l im r lo p a r ae je rc it a r lo s gI t e o s .

    Preparaci6nTumbate b oc a a rr ib a c an l as p la nt as d el os p ie s p eg ad a s a la pared.La s piernas d e be n f orma r u n angulo d e4 5 P o nt e u na p eio ta e nt re l as r od i l ia s ypresionalaP r esi ona d u ran te 1 0 t iempos.Vue lve a pres ionar.A p ri et a l os g h it eo s,V u el ve a l a posi ci on i ni ci aLlmpi il sa te can r ap id e z h aci a d e lan te .E n e s te m om en ta , l as p ie rn as e sta np eg ad a s a [a p ar ed e n a ng u lo r ec to .Acci6nAp ri et a l os g lu t eo s y e leva las caderas .La p el vis a ct ua ra c om o u na c uc ha ra p ar aserv i r he lado .Contraee l v ien t re y c u rv a l a pe lv is .L e vant a l a pe lv is h aci a e l t ec ho .L ev a n ta la t a n to c om o p ue d as s ina rq u ea r l a e spa ld aDe ja te caer, ve rtebra a ver teb ra .R epf te lo 1 0 v eces.E le va [ a p e lv is h ac ia e l t e ch a y quedateen esa posic ion ,

    I 120 EI.. CENTRO DE ENERG[A PILATES

    Rea li za r eb at es h aci a a rr ib a can l a pel v is .E I r ad io d e m ov i m ie nto n o d eb e s er s up erio r a 7 c m . E nc og e lo s m u s cu lo sabdomina le s en cada rebateC o nt in ua a pr eta nd o l os ghiteos.Sigue real izando reba tes has ta completer u n m fnim o d e 50 .Vue lve a ba ja r , ve rtebra a vertebra, hasta adoptar la pos ic i6n in i c ia! .

    EIERCICIOS DE SUEI..O PILATES PARA UN CUERPO SALUDABLE 121 I

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    Ejercicio final Y ,ahara, para f ina li zar .A d e lant a r ap id a rnent e e l t ra se ro h ac ial a pa r ed y est i r a l as p ie rnas haci a a rr ib a.M ant en l as p ie rnas j un ta s.S i e snecesar io , c ol oca u na a lmohadabaj o l a cabezaPe rmanece en est a pos ic io n d u rant eunos m inu tos y respire profundamenteu n p ar d e v e ce s.l ns pir a p ro fu n dame nt e p ar l a n ar is y e sp i r a p a r l a b oc a.E st ab le ce u na c on ex io n e nt re l a respiradon y l os muscu los abdominalesIn sp ir a p ar l a nariz,E sp ir a par l a b oca.R epf te lo u na vez mas.

    1 1 2 2 EL CENTRO DE ENERGIA PU.ATES

    Lesiones.,y prevencionde lesiones

    ( N o s 61 0 p ue do a tr ib u ir m i l o ng e v