pilates energia

EL CENTRO DE ENERGÍA

PILATESSIN NECESIDAD DE APARATOS

MARI WINSOR con Mark Laska

Es el método de acondicionamiento físico perfecto para fortalecer el cuerpo, aumentar la flexibilidad

y adquirir la forma física que siempre has deseado, dedicándole menos de una hora diaria.

“La gimnasia Pilates de Mari Winsor es el único programa de ejercicios que ha transformado verdaderamente

mi cuerpo y me ha hecho sentir de maravilla.”

JAMIE LEE CURTIS

EDITORIALPAIDOTRIBO

primero 15/4/03 21:03 Página 1

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Título original: The Pilates powerhouse© Mari Winsor

Traducción: Verónica CanalesRevisor técnico: Juan Bosco Calvo

© 2002, Mari WinsorEditorial PaidotriboConsejo de Ciento, 245 bis, 1º 1ª08011 BarcelonaTel. 93 323 33 11 – Fax. 93 453 50 33http: //www.paidotribo.com/E-mail:[email protected]

Primera edición:ISBN: 84-8019-619-XFotocomposición: Editor Service, S.L.Diagonal, 299 – 08013 BarcelonaImpreso en España por A & M Gràfic


Introducción.............................................................................................................. 9

PRIMERA PARTE. EL PODER DE PILATES

1. El placer del movimiento................................................................................... 17

2. Principios de comprensión................................................................................ 25

3. El centro energético ........................................................................................... 33

SEGUNDA PARTE. PUESTA EN MARCHA

4. Antes de empezar ............................................................................................... 41

5. Ejercicios de suelo Pilates para un cuerpo saludable .................................... 47

TERCERA PARTE. LESIONES Y PREVENCIÓN DE LESIONES

6. Desafiar al fracaso .............................................................................................. 125

7. Lesiones del cuello............................................................................................. 141

8. Lumbalgia y debilidad ....................................................................................... 149

9. Asma .................................................................................................................... 163

10. Después de los ejercicios de suelo................................................................... 179

Índice


Esta página dejada en blanco al propósito.

Dedicado a mi mentora, Romana Krysanowska,

y a mi madre, Ann Hanlon.


Mi especial agradecimiento a:

Mis hermanas, Gwen Smookler y Phyllis Mazure. A mi sobrina,Mari, por toda su ayuda y amor. Elliot, alias Mad Dog Jerry, Mi-chael Stadvec, Ludo, Melissa, Jane, Carl, Arnold Rifkin, DannyGlover, Mel Berger, Marnie Cochran, y a todos los preparadoresdel Winsor Fitness.

Le debo a Dios toda la fe, el aguante, la inteligencia y las «aga-llas» necesarias para sacar adelante este proyecto.


Joseph Pilates fue un precursor revolucionario en el mundo de la preparación físi-ca. Aunque parezca mentira, empezó a desarrollar su sistema científico de acon-dicionamiento físico hace más de 80 años, y tras décadas de investigación recopi-

ló sus descubrimientos para elaborar la forma de ejercicio que en la actualidad gozade notable popularidad. Ya entrado el nuevo milenio, la gimnasia Pilates® se mani-fiesta como un concepto de total actualidad y como la aplicación más práctica de unaserie de ejercicios que combinan las disciplinas de Oriente y Occidente. El métodoPilates encarna la experiencia global cuerpo-mente, que puede adaptarse con facili-dad a nuestras ajetreadas vidas.

Joseph Pilates, el creador de este régimen adecuado para todos los estados de sa-lud y forma física, nació en Alemania en 1880. Fue un niño enfermizo con graves pro-blemas de salud. En su juventud se convirtió en un apasionado de la forma física co-mo medio para transformar su apariencia externa y de mejorar su salud. Con los añosllegó a ser un consumado gimnasta, boxeador y acróbata circense; fue, además, unferviente estudioso de las filosofías orientales como el yoga y el karate. Recurrió a to-dos sus conocimientos, estudios y experiencia para crear un método gimnásticocompleto que combinara las disciplinas de Oriente y Occidente, los principios de lagimnasia y del yoga, y los ejercicios psíquicos y físicos que fortalecieran el cuerpo y li-beraran la mente.

Los elogios del excelente sistema de acondicionamiento Pilates se propagaronpor toda Alemania. El káiser pidió a Joseph Pilates que entrenara a sus tropas de eli-te. Puesto que era un pacifista convencido, declinó cortésmente la solicitud y aban-donó su Alemania natal para trasladarse a Inglaterra, donde aceptó un empleo en elcirco. En el preciso momento en que se aproximaba a la cumbre de su carrera comoacróbata, estalló la Primera Guerra Mundial, y estuvo apresado en Inglaterra duranteel conflicto.

Como podréis imaginar, un campo de prisioneros es, sin duda alguna, el peor en-torno posible para el mantenimiento de un cuerpo saludable y, ni que decir tiene, deun ánimo saludable. Sin embargo, Pilates se fortaleció en aquel ambiente. El primer

Introducción


contacto con el método Pilates va acompañado de un asombroso despliegue de apa-ratos especializados. Joseph Pilates ideó los aparatos precursores de esta maquinariaa partir de todo cuanto tenía a su alcance —la litera, el somier y una silla—, pero laverdadera esencia de su gimnasia proviene de lo que llamó ejercicios de suelo. Este librose centra de forma exclusiva en esta gimnasia de suelo.

Sus compañeros de prisión sabían que había descubierto algo milagroso. Pilatesempezó a enseñarles su método de acondicionamiento, y ellos comprobaron congran alegría que surtía efecto. Poco después instruyó también a los guardias. El mé-todo les resultó tan beneficioso que pronto se instauró como actividad obligatoriapara todo el campo.

Para guardias y prisioneros, conservar la salud en aquellas condiciones era unapreocupación mayor aún que la de mantenerse en forma. Las enfermedades estabana la orden del día. Cuando la guerra más brutal conocida hasta entonces por el hom-bre se aproximaba a su fin, una devastadora epidemia de gripe azotó el planeta. Seestima que la Primera Guerra Mundial acabó con 20 millones de almas, pero la men-cionada epidemia se cobró más de 50 millones de vidas en sólo un año. En las comu-nidades rurales era habitual que el 70% de la población pereciera a causa de la epide-mia. En las zonas urbanas o confinadas, donde la enfermedad podía propagarsemucho más deprisa, estas cifras fueron incluso mayores. Es un dato destacable queningún recluso del campo donde se encontraba Pilates muriera a causa de la epide-mia. El propio Pilates atribuyó aquel sorprendente dato a su método. El ejército bri-tánico no pasó por alto este hecho. Poco después, Pilates fue contratado para entre-nar a los escuadrones de las más prestigiosas elites de las tropas británicas.

La fama de Joseph Pilates creció durante el período inmediatamente posterior a laguerra, y numerosos bailarines y atletas recurrieron a él para entrenarse. Entre lasmuchas personas que se beneficiaron de su talento estuvo el as de los pesos pesadosdel boxeo, Max Schmelling. Como Pilates era un consumado boxeador, podía aportaral púgil no sólo su experiencia y conocimiento de este deporte, sino su revolucionariométodo de acondicionamiento. Schmelling quedó tan prendado de Pilates que entreambos surgió una gran amistad. Cuando Schmelling aspiraba a ascender de catego-ría, le concedieron una oportunidad en un combate por el título de campeón, celebra-do en la ciudad de Nueva York. Las ganancias de los deportistas profesionales resi-dentes en Norteamérica eran más cuantiosas, por ello, Schmelling concluyó que seríamucho más beneficioso emigrar. Esa decisión implicaba la necesidad de trasladar conél su material promocional, comercial y de entrenamiento. En aquella época, Pilatesera un íntimo confidente y un valioso miembro de su séquito, pero no quería emigrar.Desesperado por conseguir su colaboración, el representante de Schmelling accedióa financiar un estudio en Nueva York, como una especie de prima para Pilates.

10 EL CENTRO DE ENERGÍA PILATES


Pilates cambió su Inglaterra adoptiva por un nuevo país, un nuevo comienzo yuna nueva vida. En este viaje conoció a la mujer que pronto se convertiría en su espo-sa. Con su ayuda y el respaldo del representante de Schemlling, Pilates abrió su pri-mer estudio, en la Octava Avenida de la ciudad de Nueva York. En muy poco tiempo,el estudio atrajo a pacientes eclécticos e interesantes. Las personas más famosas einfluyentes del mundo convirtieron el consultorio de Pilates en su segundo hogar.Entre los devotos seguidores de su método estaban Ruth St. Denis y Ted Shawn, qui-zá las más célebres figuras de la danza de la época. Gracias a ellos, Pilates no tardó enrecibir a alumnos como Martha Graham y George Balanchine, los creadores de ladanza contemporánea. Graham y Balanchine fueron los pioneros en la práctica delmétodo Pilates. Balanchine llegó hasta el punto de incorporar, movimiento a movi-miento, la tabla de ejercicios de suelo de Pilates a una de las piezas de danza más po-pulares: Los siete pecados capitales.

Durante aquella época mi mentora, Romana Kryzanowska, conoció a Pilates gra-cias a George Balanchine, y empezó a estudiar su método. En la actualidad, Romanaronda los 70 años, y como ha supuesto tanto para mí y para esta obra, he incluido eneste libro parte de sus experiencias para que conozcáis de primera mano cómo estemétodo ha pasado de generación en generación. «Cuando me presentaron a JosephPilates —declara Romana—, había sufrido una grave lesión en el tobillo, y no podíabailar. Por aquel entonces no existían ni la fisioterapia ni la medicina deportiva, y laúnica alternativa era la cirugía, e incluso ésta era primitiva. Joe dijo: “Así es cómo fun-ciona: concierta cinco clases y, si tu tobillo no mejora, te reembolsaré el dinero”.»Romana decidió darle una oportunidad a aquel hombre. «En mi primera clase —ex-plica Romana—, pensé que estaba loco. Tuve que hacer ejercicios que no eran espe-cíficos para el tobillo. ¿Cómo iba eso a ayudarme? Al fin y al cabo, yo era una bailari-na profesional capaz de realizar movimientos maravillosos. Lo último que creíanecesitar era la práctica de más ejercicio.» Durante sus primeras tres clases siguiópreguntándose cuál era la finalidad y la utilidad de los ejercicios. Tras la tercera clase,se dio cuenta de que ya no tenía el tobillo hinchado y de que el dolor había remitido.Fue entonces cuando comprendió el principio esencial de esta gimnasia: «La circula-ción es lo que cura».

Después de aquella tercera sesión volvió a sus clases de ballet. «Sentí que algohabía cambiado. Había desarrollado un agudo y armonioso sentido del equilibrio yuna fuerza que no poseía antes de ejercitarme con Joe. Sentía que controlaba mi inte-rior y todas las partes del cuerpo, y que podía moverlo de la forma que yo deseaba.Desde entonces siempre he creído en Pilates.» Se interesó tanto por el método quepasó mucho tiempo junto a Joseph Pilates. «Tenía un amplio conocimiento del fun-cionamiento interno del cuerpo y comprendía la dinámica del mundo interior que no-

INTRODUCCIÓN 11


sotros estamos empezando a descubrir en la actualidad. Era prácticamente un mago,tal vez el terapeuta más notable que haya conocido, y también muy observador. Leíasin descanso, y sus estudios de matemáticas y de las leyes de la física están directa-mente relacionados con todos y cada uno de los ejercicios de su método. Con la prác-tica de estos ejercicios comprenderás que el cuerpo forma un ángulo de 45º (o de90º), y que es perpendicular con respecto al suelo, y que según la postura tambiénpuede ser convexo o cóncavo. Comprenderás que al ejercitarte lo haces en armoníacon la gravedad o contra ella.»

Al preguntarle qué le diría a una persona que practicara por primera vez el méto-do Pilates, Romana contestó: «Por fuera, percibirás un cambio radical de tu cuerpo,disminuirá el volumen de tus caderas y tus nalgas, y serás mucho más consciente detu centro energético. Esta zona, que es como un ancho cinturón que rodea la partemedia del cuerpo, se fortalecerá cada vez más gracias al ejercicio. Ya sea simplemen-te sentado o andando, sentirás cómo tu cuerpo se eleva. Ello resultará en un estadode ánimo jubiloso y exultante. Incluso tras una única sesión del método Pilates, tesentirás boyante. Te sentirás rebosante de energía, centrado y receptivo.» Romanaañade la siguiente anécdota: «Tengo una paciente que estudió con Joseph Pilates yque trabajó conmigo hasta el día de la muerte del maestro. En la actualidad tieneunos 90 años. Un día estaba en la consulta y perdió la paciencia conmigo mientras yointentaba explicarle a un joven en qué consistía el método Pilates y hasta qué puntoenriquecería su vida. Ella me interrumpió y se dirigió al muchacho con estas pala-bras: “Esto es lo que hay, jovencito. Yo he venido para que me den mi dosis. Esta no-che salgo a bailar. Necesito recargar energía”.»

Desde la muerte de Joseph Pilates, a finales de los años sesenta, Romana ha for-mado a un gran número de instructores de su método. «Muy al principio de mi prepa-ración, Joseph Pilates le dijo a su mujer: “Ella continuará con mi obra”. Por supuesto,eso no era lo que yo me imaginaba haciendo durante el resto de mi vida. Joe probóque este movimiento controlado y fluido resultaba excelente para fortalecer y favore-cer la flexibilidad del cuerpo. Eso era precisamente a lo que me quería dedicar de porvida.» El mundo tiene una deuda incalculable con esta mujer. Ella sola ha mantenidola vigencia de este método en toda su integridad.

La evolución de esta práctica ha variado ligeramente debido a que una nueva ge-neración de profesionales ha entrado en contacto con el método y ha añadido algúnque otro ejercicio para desarrollar diferentes partes del cuerpo. La obra de Joseph Pi-lates fue preservada por Sean Gallagher, fundador del Estudio Pilates de FisioterapiaArtística de Nueva York. Junto con otros expertos, como Romana Kryzanowska, Ga-llagher es el responsable de la titulación de profesores y de los métodos empleadospara la preparación de los mismos. Como instructor diplomado del método Pilates y



fisioterapeuta profesional, Gallagher ha integrado en su totalidad el método Pilates alas modalidades de tratamiento que los terapeutas pueden ofrecer y aplicar.

Mi primer contacto con esta gimnasia se produjo en el contexto de la danza. Sumetodología se podía incorporar con facilidad a las técnicas y principios que habíaaprendido a lo largo de mi trayectoria profesional. En un principio recurrí a la gimna-sia para atender las exigencias de la disciplina que había escogido. En un momentoen el que debería haberme planteado la jubilación, descubrí que mi cuerpo se fortale-cía de tal forma que aquellas fastidiosas lesiones y molestias dejaron de ser un obs-táculo, y que mi estado de salud en general era mucho mejor. Los persistentes pro-blemas asmáticos disminuyeron de forma significativa mediante la aplicación de lastécnicas de Pilates, y además descubrí que estaba mejor preparada para la vida profe-sional. Tras una única clase con la mujer que acabaría siendo mi mentora, RomanaKryzanowska, me convertí en su discípula, y de forma espontánea aumentó mi respe-to por su trabajo. Mi competencia profesional mejoraba a medida que aumentaba micomprensión del método, y gracias a Pilates tuve la posibilidad de practicar la danzacomo profesión hasta los cuarenta y tantos años. Esta gimnasia llegó a ser tan moti-vadora que empecé a impartirla. La enseñanza de la técnica Pilates, en especial de losnotables beneficios mentales y espirituales que ofrece, me ha ofrecido tantas recom-pensas que he dedicado mi vida a transmitir este conocimiento a otras personas.

Para mí ha sido un honor enseñar este método de acondicionamiento físico a, li-teralmente, miles de personas. En 1990 inauguré el Winsor Fitness en Los Angeles. Elestudio obtuvo un éxito inmediato y atrajo a docenas de clientes de las altas esferas.He entrenado a numerosas celebridades y deportistas profesionales. Me sentiré eter-namente en deuda con ellos y con su dedicación a esta gimnasia. La transformaciónfísica y mental se ha convertido en algo tan significativo en sus vidas que han empe-zado a hablar de ello en público. A lo largo de la pasada década, algunos de mis clien-tes me han ayudado a promocionar estos ejercicios en los medios de comunicación, yesto ha fomentado de forma considerable la presencia de este método en la concien-cia popular. Esta conciencia ha crecido hasta tal punto que el método Pilates se haconvertido en la actividad de moda. La creciente demanda de esta práctica, sumada ala inconmensurable ayuda de mi gran amigo Danny Glover, me ha permitido abrir unasegundo estudio en el West Side de Los Angeles, el Winsor West. Aun así, no puedosatisfacer la elevada demanda de esta doctrina. Me planteé la redacción del presentelibro para que otras personas pudieran beneficiarse de este increíble método deacondicionamiento físico.

Pilates me ha cambiado la vida. Me permitió bailar de forma profesional a los 40años, me ha ayudado a mantener a raya el asma, me ha ayudado ha recuperarme degraves lesiones, ha transformado la imagen que tenía de mí y la conciencia de mi va-

INTRODUCCIÓN 13


lía, y me mantiene relajada y centrada día a día. Mi mayor deseo, aunque sólo consi-ga transmitirte una pequeña parte de los infinitos beneficios que ofrece el método Pi-lates, es poder ayudarte a mejorar tu calidad de vida de forma significativa y tangible.Es para mí un honor ser un nexo de unión en la larga cadena de instructores que hanforjado esta información en la conciencia colectiva.



“Al respetar los fundamentos espirituales y científicos de esta téc-

nica, concentrarnos al máximo y asimilar la fluidez del movi-

miento, tendremos en nuestro poder todas las claves para impri-

mir calidad a este método, y experimentaremos los grandes

beneficios que ofrece Pilates.”

MARI WINSOR

PRIMERA

PARTE El poder

de Pilates


“Soy muy afortunada. He logrado vivir ayudando a las personas

a transformar sus cuerpos y sus vidas. Lo consiguen. También a

ti voy a ayudarte a conseguirlo. Esta gimnasia te enseña a acep-

tarte y a amarte. Sólo así puedes transformar realmente tu cuer-

po. Necesitas descubrir el placer del movimiento. Así descubrirás

el placer de tu persona.”

MARI WINSOR

CAPÍTULO

1

El placerdel movimiento


La mayoría de las personas deciden practicar ejercicio de forma regular trasmirarse con disgusto en el espejo y pensar: «Tengo que perder algo de peso» o«Necesito tonificar estos músculos flácidos, así que supongo que debo ir al

gimnasio». Y van al gimnasio, levantan un par de pesas, hacen algo de aeróbic ycontrolan su dieta. Después de un tiempo, el ejercicio se convierte en algo mecánico yaburrido, en un medio para llegar a un fin. Ni siquiera lo disfrutan. El ejercicio es unaobligación más. Si no lo estás disfrutando, ¿qué sentido tiene que lo practiques?

El método Pilates de acondicionamiento físico es totalmente diferente. En lugarde ser un ejercicio mecánico es una actividad muy reflexiva. Debes concentrarte en loque estás haciendo. Esta intensa concentración física genera lo que se conoce comoconexión cuerpo-mente. Al realizar cualquier movimiento o ejercicio, el cerebro es lo quenos frena, no el cuerpo; nuestro cuerpo es capaz de proezas aparentemente imposi-bles si nos enfrentamos a situaciones extremas. Es la inseguridad y el desconoci-miento de nuestras posibilidades lo que limita nuestra capacidad de actuación.

Si eres aficionado a los deportes o si juegas con regularidad al golf o al tenis, ha-brás oído hablar del aspecto «mental» del juego. Los grandes jugadores pueden pre-parase psicológicamente y convertirse en expertos. A menudo esta adaptación es loque diferencia a los atletas profesionales de las superestrellas y los campeones. Sepuede decir lo mismo de los actores. Los actores competentes pueden experimentarun despertar o una gran evolución que les permite llevar su trabajo hasta un nivel di-ferente. Esto no es el resultado de la preparación o de una mejora en su técnica, sinode una adaptación mental o de una comprensión distinta de lo que hacen, que lespermite alcanzar un mayor dominio de la técnica interpretativa. En la vida, es precisa-mente este aspecto mental de nuestro «juego» el que nos permite satisfacer nuestropotencial de grandeza. El aspecto físico y reflexivo de esta gimnasia libera y aumentanuestras aptitudes mentales. Esta gimnasia puede ayudarnos físicamente, sin duda,pero los beneficios mentales que nos aporta son lo realmente milagroso. Tengo laconvicción de que llegará un momento en que al experimentar esta gimnasia no se-rás capaz de diferenciar los dos aspectos mencionados.

El aspecto mental de esta forma de gimnasia requiere práctica, aunque para ti notardará en convertirse en algo relajado y consciente que tendrá profundas repercusio-nes en tu vida. Con esta técnica pasarás por diversos niveles que revertirán en benefi-cios cada vez mayores. La primera fase será la más difícil. Cuando empieces con la ta-bla de ejercicios, descubrirás que tienes un área débil en la que debes trabajar.Reconocer esto es fundamental. Todos tenemos un área débil. El primer paso consis-te en aceptar la situación en que te encuentras ahora mismo. Haz lo que puedas, vehasta donde puedas y hazlo lo mejor que puedas en ese momento. Cuando entiendasy aceptes tus áreas débiles, podrás empezar a trabajar en su mejora. Oblígate a mejo-



rar y progresar cada vez que realices esta tabla. Con cada triunfo nos animamos a lle-gar más lejos. Este progreso se vuelve adictivo y aporta una sensación de poder. Des-cubres que existe algo que puedes hacer para transformarte físicamente, y que eres túquien realiza ese cambio positivo.

Cuando somos capaces de conquistar físicamente las limitaciones de nuestrocuerpo, todos los aspectos de la vida se simplifican. Nos sentimos más cómodos ennuestra propia piel. Disfrutamos algo más de ser quienes somos. En ese momentoaceptamos nuestras limitaciones y ansiamos mejorar. Cuando amamos a alguien, loamamos por sus virtudes y sus defectos. Sólo aprendiendo a aceptarnos podemosaprender a amarnos.

Todas las personas que han acudido a mi estudio han comentado lo alegre y aco-gedora que es su atmósfera. Esto no es una casualidad. Pilates hace que la gente serelaje. Pilates hace que las personas se sientan centradas, eufóricas y felices. Estagimnasia es por definición algo que transforma la existencia; te hará alcanzar una ca-lidad de vida que quizá creyeras imposible.

Como mínimo diez veces al día me sorprendo diciendo: «El ejercicio Pilates pue-de cambiarte la vida por completo». En esta era tan cínica me sorprende cada vez másque tal afirmación sea cierta. Esta gimnasia te puede cambiar la vida y te la cambiará.Pilates te ayudará a sentirte más seguro, preparado para afrontar cualquier desafío.Te ayudará a mitigar el estrés y mejorará tu vida sexual. Te ayudará a vivir el presentey te permitirá disfrutar mucho más de tus momentos de descanso.

El orgullo que sientes al superarte en la realización de una actividad física es loque yo llamo orgullo diario. Los esfuerzos que realizas para mejorar tu forma física teaportan una sensación de seguridad en ti mismo y la capacidad de sentirte bien conquien eres, así como la sensación de que, al ser capaz de hacer cualquier cosa que tepropongas, en realidad tú mismo eres un «éxito».

Nunca se sabe lo que va a acontecernos durante el día. Si tienes la ideas claras y tesientes bien contigo mismo, estás capacitado para tomar mejores decisiones o paraactuar de forma mucho más competente. Pongamos por caso que estás en el trabajo,dedicado a las tareas cotidianas de tu puesto, y el director general de la empresa entray te asigna una tarea especial; debes estar preparado. Quizá conozcas al hombre o lamujer de tu vida en la calle. Algunas de nuestras obligaciones más importantes y deci-siones más relevantes se presentan ante nosotros sin previo aviso. No tenemos tiempopara prepararnos. Pilates te ayudará a estar preparado.

Podría contar cientos de historias de clientes que se han aficionado a los desafíosvitales gracias a Pilates. Esta gimnasia despeja la mente y permite vivir el presente. Teayudará sentirte centrado y con los pies en la tierra, por ello actuarás de forma másdiligente, concentrada y despejada. Gracias a ella poseerás un entendimiento más

EL PLACER DEL MOVIMIENTO 19


profundo de tu entorno, porque tu interior se relajará y no tendrá distracciones. Esta-rás listo para cualquier desafío que se cruce en tu camino. Durante la década de lossesenta, las drogas se utilizaban para aumentar el grado de conciencia. No existe nin-guna droga que funcione con tanta efectividad para potenciar la conciencia como es-ta gimnasia. Tengo muchos clientes que experimentan la práctica de esta gimnasiacomo una especie de «colocón». Produce una ligera sensación embriagadora, eufóri-ca. Es muy adictiva. Seguro que encuentras la forma de hacerle un hueco a Pilates entu apretada agenda.

En este ajetreado mundo en el que vivimos, el estrés es un factor relevante denuestra vida diaria. Cada vez que vemos las noticias o abrimos un periódico, se nosrecuerda constantemente la confusión que nos rodea. Sin embargo, escapar de esteestrés diario es, a menudo, difícil de conseguir. Puede que muchas personas creannecesitar una copa para desconectar tras un día agotador; sin embargo, yo creo queesta gimnasia es la solución perfecta. Me despeja la mente y me permite asimilarnueva información. Yo practico el método Pilates a diario, por ello estoy mejor prepa-rada para lidiar con cualquier cosa que se me ponga por delante. Reconozcámoslo, lamayoría vivimos capeando el consabido temporal. Todos debemos enfrentarnos a losavatares de la vida, que nos atacan desde cualquier frente, y no tenemos tiempo paraaclararnos las ideas. Hazte un gran regalo a ti mismo: una hora de Pilates al día. Tesentirás más centrado y tu vida se simplificará. Te tomarás un descanso del ajetreo yel bullicio. Puedes hacer una hora de ejercicio y te sentirás como una persona com-pletamente diferente, sin tener que tomar ni una copa ni una pastilla ni cualquiera deesas cosas inútiles a las que solemos recurrir para sentirnos mejor.

En este libro enfocaremos el equilibrio desde diversos aspectos: el equilibrio lite-ral, que impide que nos caigamos, y el equilibrio de la estructura muscular entre unaparte fuerte del cuerpo y otra débil. Sin embargo, el equilibrio también tiene un signi-ficado mucho más profundo en términos de salud mental y vida diaria. ¿Cuántas ve-ces le has comentado a algún amigo: «Tengo que encontrar el equilibrio en mi vida»?Debemos equilibrar nuestro tiempo entre el trabajo y la familia. Debemos equilibrarnuestra energía para repartirla entre aquellos a los que amamos y nuestras aficiones.Necesitamos llevar una dieta equilibrada. Necesitamos equilibrar la atención queprestamos a nuestros propios intereses con las necesidades ajenas. Al alcanzar elequilibrio físico, en realidad alcanzamos una sensación de belleza y simetría; sin em-bargo, el equilibrio en la vida es algo infinitamente más hermoso. Al principio, elequilibrio comporta una armonía natural, que se manifiesta tanto en nuestro interiorcomo en el mundo que nos rodea.

Lograr este equilibrio aporta calidad a nuestras vidas. Encontramos el espacio y,lo que es más importante, el tiempo para hacer todo lo que nos gusta. Los beneficios



de la práctica regular de esta tabla de ejercicios influyen en todas las áreas de nuestraexistencia. Disfrutamos de las ventajas de la confianza en nosotros mismos, de unsentimiento de orgullo personal y de la certeza de estar listo para el desafío. La sen-sación de tener la cabeza despejada y la claridad mental que reporta nos ayuda aaprovechar mucho mejor el tiempo. Al buscar un momento para hacer ejercicio, esetiempo nos ayuda a disfrutar plenamente del momento. Al vivir el presente, no nosdomina el pasado y no miramos más allá del aquí ni del ahora, sino que vemos lo queestá a punto de suceder. Nos lo tomamos todo con calma. Vivir el presente nos ayudaa ser mejores interlocutores, a comprender mejor nuestra situación y nuestro entor-no. Nos volvemos más perceptivos e intuitivos. Tenemos más éxito en el trabajo y enel ámbito familiar. Cuando verdaderamente vivimos el presente, somos mejores cón-yuges, mejores padres, mejores amigos y mejores personas.

Cuando pensamos en equilibrar nuestras vidas, nuestra principal preocupaciónes, en la mayoría de los casos, la falta de tiempo. Son muchas las personas que nun-ca se dedican tiempo. No paran de hacer cosas para los demás, pero cuando llega elmomento de hacer algo por sí mismas, o están demasiado cansadas o simplementeya no les queda tiempo. Si sabes de qué estoy hablando, quiero que prestes muchaatención: ¡QUIERO QUE TE TOMES UN TIEMPO PARA TI TODOS LOS DÍAS! Dedicar-se tiempo no es ser egoísta. Una hora diaria de práctica Pilates será un hora muy pro-ductiva invertida en tu mejora personal. Si crees que eso es negativo en algún senti-do, quiero que lo consideres de otra forma. Si te comprometes con esta modalidadgimnástica, no sólo te sentirás bien, sino que además tendrás una capacidad muchomayor para hacer sentir bien a los que te rodean. Serás mucho más productivo, y tam-bién lo será todo lo que hagas.

El contenido de este libro se basa esencialmente en la habilidad y la energíatransformadora del método Pilates de acondicionamiento físico, pero el mensajesubyacente es que tienes que moverte, hacer ejercicio, hacer algo. Millones de norte-americanos reservan una hora al día para descansar de sus obligaciones o para asimi-lar su trabajo antes de continuar con el resto del día. Los hay que van al gimnasio;otros desconectan delante de la tele, practicando yoga, Tai Chi o meditación. Éste esel contexto en el que debes situar esa hora diaria. Te debes a ti mismo ser lo mejorque puedas llegar a ser.

Esto es un placer para ti, pero no es algo egoísta. Es inteligente. Es tiempo inte-ligente. Es una actividad inteligente, porque invertir ese tiempo en practicar el mé-todo Pilates a diario facilita mucho todo lo demás. Puesto que Pilates incorpora losbeneficios del aeróbic y del levantamiento de pesas, el Tai Chi, el yoga y la medita-ción, esta hora enriquecerá enormemente tu vida y te hará ser mucho más producti-vo. Otorgará a tu vida mucho más valor. Durante las 23 horas restantes no sólo dis-



frutarás más de tu persona, sino que descubrirás que aumenta la calidad de tu tiem-po.

Hemos mencionado con frecuencia la «calidad». Como imaginarás, tu calidad devida puede mejorar de forma notable gracias a Pilates. Para ti, esta calidad puede serun territorio personal inexplorado, o puede que sea justo lo que estabas buscando.Durante la práctica del método Pilates quizá no seas consciente de los cambios queexperimenta tu personalidad, o tal vez jamás te hayas dado cuenta de que son preci-samente esos aspectos de tu vida los que deseabas mejorar. La calidad que obtienesse deriva de forma directa de la calidad del movimiento. La noción de «calidad» esser lo mejor que puedas en ese instante. La calidad del movimiento implica tenercontrol, ser consciente de todo lo que ocurre en el exterior, ser plenamente conscien-te de lo que eres y vivir el presente.

Tu calidad motriz aumentará al concentrarte en cómo fluye cada movimiento has-ta convertirse en otro. Las transiciones deben ser muy sutiles. Quiero que pienses enesta tabla de ejercicios como en una pieza de danza perfectamente coreografiada. Pe-ro, por favor, no seas demasiado crítico con tu trabajo. No te preocupes si haces algomal. Limítate a seguir los pasos de la tabla. Si cometes pequeños errores, no te obse-siones. No tardarás en mejorar. Tú sigue realizando el movimiento. Debes fortalecer-te. Jamás debes dejar de hacer un movimiento por creer que es demasiado difícil. Sitienes la sensación de que eso es lo que ocurre, modifica el movimiento para podercontinuar. La continuidad y la fluidez del movimiento son lo más importante. Al res-petar los fundamentos espirituales y científicos de esta técnica, concentrarnos al má-ximo y asimilar la fluidez del movimiento, tendremos en nuestro poder todas las cla-ves para imprimir calidad a este método y experimentaremos los grandes beneficiosque ofrece Pilates.

Cuando empexé a practicar esta gimnasia no obtuve los beneficios mentales deinmediato. Me movía de forma mecánica y me limitaba a pasar de un ejercicio a otro.Pero la primera clase dirigida por mi mentora, Romana, fue una verdadera epifaníapara mí. De la mano de Romana, fui capaz de deducir la ciencia contenida en el movi-miento. Imaginemos, por ejemplo, que has jugado a fútbol con los niños del barriodesde que tenías 8 años. Para el dominio que tienes a esa edad, el juego es algo muysimple: te haces con la pelota y el resto de niños intentan interceptarte. Al llegar alinstituto, puede que tengas la suerte de conocer a un entrenador que te transmita elsignificado más profundo del juego. Te enseña que, en realidad, tiene un contenido.Cada jugador es una pieza importante del puzzle, y cuando cada uno de ellos expresasu potencial y hace exactamente lo que se supone que debe hacer, el resultado es lavictoria. Lo mismo ocurre con tu cuerpo. Todo en él es importante. Al ser tu propioentrenador, es importante que seas consciente de todos los elementos de tu organis-



mo y de las conexiones que existen entre ellos, para tener en cuenta a todos los juga-dores presentes en el campo. Cuando experimenté esto por primera vez, lo sentí congran intensidad. Sentí que todas las partes móviles se habían convertido de repenteen una entidad. Quiero que experimentes que tu cuerpo es un mecanismo armónicoque está a tu servicio.

Comprender científicamente esta tabla de ejercicios te permitirá experimentar elplacer. El trabajo simultáneo de las partes móviles de tu organismo es una experien-cia maravillosa e increíble. Cuando estés en paz contigo mismo y cuando todo tucuerpo trabaje en armonía, experimentarás el placer. Ése es el placer del movimiento.Ése es el placer de ser tú mismo.



«Pilates es el lifting facial del nuevo milenio.»

DIXIE CARTER

«Pilates me ha cambiado la vida.»

MELANIE GRIFFITH

CAPÍTULO

2

Principiosde comprensión


Para experimentar no sólo aquello a lo que me he referido como el placer del movi-miento, sino para obtener también todos los beneficios que ofrece este métodode acondicionamiento físico, resulta importante ser consciente de determina-

dos principios científicos intrínsecos a esta gimnasia. Algunas personas aprenden es-tos principios de forma lógica y lineal; otras lo hacen gracias a que sus cuerpos les in-forman de ellos a partir de la realización de los ejercicios. Sea cual fuere el medio porel que logres comprender esto, es importante que conozcas los fundamentos del mé-todo Pilates.

Los principios fundamentales son bastante simples. El método Pilates consistebásicamente en una serie de posturas y ejercicios relacionados entre sí a fin de mejo-rar la circulación y la flexibilidad, y fortalecer zonas específicas del cuerpo. La tabla enconjunto ayuda al cuerpo a alcanzar un estado de armonía, para que todas sus partesse ejerciten como una unidad. A diferencia de la mayoría de ejercicios, no se trata nide la frecuencia ni de la intensidad con que se realice, sino más bien de una concien-cia de todo el cuerpo trabajando al unísono gracias a la práctica de una técnica apro-piada.

Para realizar esta gimnasia debes vivir el presente. No te dejes la cabeza en el ves-tuario. Sí, efectuarás unos ejercicios muy específicos; sin embargo, tu aportación a lapráctica de esta tabla es lo que enriquecerá el valor de este método. Como he dichoen el capítulo 1, gracias a esta modalidad de ejercicio se obtiene una considerable ca-lidad de vida, y esa calidad requiere plena participación. Existen elementos que, apli-cados a la realización de este ejercicio, te ayudarán a obtener el máximo beneficio; asaber: la respiración, la relajación, la concentración, el control y la acentuada sensa-ción de fluidez.

Respiración

La respiración es una función fisiológica que efectuamos de forma consciente ono. En esta modalidad de ejercicio, lo importante es ser muy consciente del modoen que respiramos. Todo movimiento está relacionado con una determinada manerade respirar. La respiración correcta permite que el oxígeno nutra los músculos queestamos utilizando y que expulsemos una serie de toxinas almacenadas en los mús-culos. Las sustancias químicas que liberamos están relacionadas con el dolor y la fa-tiga, y son toxinas de las que nuestro organismo necesita desprenderse desespera-damente. No sólo es necesario asimilar un gran suministro de oxígeno, sino queademás debemos exhalar de forma profunda y deliberada, o lo que yo llamo estrujarlos pulmones.



Cada disciplina requiere un método de respiración diferente. Por ejemplo, loscantantes de ópera respiran con el diafragma (llenan los pulmones de aire haciendobajar el diafragma y expandiendo el vientre hacia fuera). Los músicos, en especiallos intérpretes de instrumentos de viento de madera o metal, inhalan desde el estó-mago y proceden a llenar de aire toda la cavidad torácica y la garganta. Para el ejerci-cio Pilates, quizá debas volver a aprender a respirar. Al inspirar, solemos expandir laparte superior del pecho, pero ésta es en realidad una respiración poco profunda. Unejemplo extremo de lo dicho son los ataques de asma. En tales casos la respiraciónse hace muy complicada, y el aire se recoge sólo en la parte superior de los pulmo-nes con una acción que se asemeja más al acto de tragar que al de respirar. Necesi-tamos aprender a respirar llevando el aire hacia la espalda, a la región de las costi-llas flotantes. Es decir, al respirar, en lugar de expandir la parte frontal del pechohacia fuera o hinchar el vientre, debemos concentrarnos en llenar de aire la partemás baja de los pulmones. Debemos tener la sensación de llevar el aire a la regiónlumbar. Esta forma de respiración profunda nos permite flexionarnos y movernos sinlimitar la cantidad de oxígeno que inspiramos. La entrada de oxígeno nos permitenutrir los músculos que estamos empleando. Al espirar profundamente, todos losgases inservibles y las toxinas almacenadas en el cuerpo encuentran una vía de es-cape. Cuando esas sustancias se expulsan, se nos despeja la cabeza, aumenta nues-tra resistencia, se liberan los ácidos lácticos de la musculatura causantes de ciertosdolores y, lo que es más importante, nos sentimos más relajados.

Relajación

Una de las habilidades que debes aprender de forma inmediata es la manera demoverte sin generar tensiones indebidas en zonas del cuerpo que no estás ejercitan-do. La primera vez que se realiza este ejercicio suele hacerse con demasiada intensi-dad. Algunos alumnos de este método, sobre todo los hombres, han practicado al-gún tipo de ejercicio que exige fuerza bruta y que a menudo sublima el esfuerzocomo medio para conseguir los mejores resultados. Sin embargo, el método Pilatesconsiste en todo lo contrario. Con cada uno de los ejercicios te dedicarás a fortaleceruna parte específica del cuerpo por separado (créeme, sabrás de qué parte se trata),y a medida que se fortalezcan esas zonas, tu labor consistirá en asegurarte que laspartes no implicadas en el ejercicio sirven de apoyo al movimiento; participan en él,pero no están en tensión. Por ejemplo, cuando uno monta a caballo, hace algo máspara dirigirlo que sentarse sobre el animal y dejar que él decida seguir o no el cami-no. Se sujetan las riendas, se relajan los hombros, pero sin encorvarlos, se mantie-

PRINCIPIOS DE COMPRENSIÓN 27


nen los pies flexionados sobre los estribos en previsión de un cambio de ritmo, y sepresionan las piernas contra el animal. Todo el cuerpo participa. En el método Pila-tes, es esa participación global la que ayuda a eliminar la tensión corporal. Tras aca-bar la tabla, notarás que has eliminado el estrés de forma significativa física y psico-lógicamente.

Concentración

Al movernos, no somos en absoluto conscientes del movimiento en sí. El cerebrose forma una imagen de lo que queremos hacer y, sin que nosotros prestemos aten-ción, el cuerpo ejecuta lo que el cerebro pretende. Por ejemplo, existe una diferenciasustancial entre el movimiento que se efectúa para alcanzar la taza de café mientrasse lee el periódico y el que se hace para levantar un vaso lleno a rebosar. Cuando unneurocirujano trabaja, es indudable que todos sus movimientos son pausados y deli-berados. A medida que desarrollamos la habilidad para concentrarnos en una parteespecífica del cuerpo, mejora notablemente la calidad de nuestros movimientos. Losmovimientos que vas a realizar se centran de forma específica en una parte del cuer-po, y resulta esencial que centres la atención en cerciorarte de que esa zona específi-ca se ejercita correctamente. Al ser conscientes de nuestros movimientos, el cerebroy el cuerpo trabajan juntos de forma armoniosa y efectiva. En la parte del libro dedi-cada a los ejercicios no sólo te indicaré las áreas corporales concretas en las que con-centrar el movimiento, sino que incluiré además una serie de imágenes.

Control

El control es una clave esencial para conseguir la calidad del movimiento. Parapracticar esta forma de ejercicio no tendrás que sudar tinta. No tendrás que agitarbrazos y piernas arriba y abajo; te moverás con la gracilidad de un bailarín puesto queson varias las partes del cuerpo que participan simultáneamente en un movimientoconsciente. No hay movimientos impulsados por el levantamiento impetuoso de unaparte del cuerpo. Este ejercicio se ejecuta mediante la respiración, la concentración yel estiramiento. Cuando empieces a practicar este método de acondicionamiento fí-sico, tal vez experimentes una fase de torpeza. Los ejercicios pueden activar partesdel cuerpo que no estás acostumbrado a mover simultáneamente. No te asustes, unavez comprendida la esencia del movimiento, serás capaz de ejecutar los ejercicioscon gracilidad.



Fluidez

La cualidad de ser grácil mientras realizas estos ejercicios se deriva de la fluidezde un movimiento que de forma imperceptible se funde con el siguiente. Yo piensoen la técnica Pilates como en una pieza de danza perfectamente coreografiada. Reali-zarla con gracilidad supone ejecutar los movimientos con precisión. Cada movimien-to o ejercicio posee un punto específico en el que se inicia y un momento en el que seacaba. Sin embargo, depende de ti hacer que estos momentos se difuminen y conse-guir que los puntos de unión sean imperceptibles en conjunto. Incluso en los casosque se indica mantener una postura determinada en cada movimiento durante ciertotiempo, esa posición no es una parada, sino más bien el momento en que un estira-miento o movimiento se prolonga, a pesar de lo imperceptible que pueda resultar pa-ra un observador externo. Cada uno de los ejercicios conduce a otro. En realidad nohay ningún momento en que cese el movimiento; el final de un movimiento es tansólo el principio de otro.

De dentro afuera, de fuera adentro

Desde un punto de vista conceptual, el método Pilates es una paradoja o unapráctica basada en premisas que pueden parecer diametralmente opuestas. Te ejerci-tarás de dentro afuera y, de forma simultánea, te ejercitarás de fuera adentro. Fortale-cerás los grupos de músculos pequeños, y ello contribuirá a mejorar el movimiento yel rendimiento de músculos mayores. Te moverás de una forma muy controlada paraliberar la mente y usarás la mente para mover el cuerpo. Cuando hayas acabado derealizar esta tabla, se estrechará la conexión entre esos dos aspectos de tu ser. Te sen-tirás completo, lleno de energía, poderoso.

Si los ejercicios se realizan de manera correcta, utilizarás tu núcleo o centro energé-tico —tu «interior»— como impulsor de todo movimiento. (La importancia de esta re-gión del cuerpo es vital, por lo que le he dedicado una sección detallada en el capítu-lo 3.) Este centro es el lugar que conecta los músculos abdominales y la regiónlumbar con los glúteos. Gracias al fortalecimiento de tu centro energético se produci-rán cambios espectaculares en tu forma de permanecer de pie, de moverte, de cami-nar, de verte a ti mismo y de relacionarte físicamente con el mundo que te envuelve.Realizarás movimientos corporales que mejorarán de forma drástica tu vida interior.La ejercitación de dentro afuera y de fuera adentro beneficiará radicalmente tu agu-deza mental, tu sensibilidad, tu grado de confianza y tu energía, y además te aportarásensación de tranquilidad y de sosiego.



Fuerza y flexibilidad

Esta gimnasia es una combinación de arte y ciencia. Al igual que una pieza dedanza perfectamente coreografiada, cada movimiento se funde de forma fluida con elsiguiente. Cada ejercicio vincula la respiración con el fortalecimiento y con el estira-miento. Cada movimiento está pensado para oxigenar y luego estirar, después forta-lecer y entonces volver a estirar un grupo de músculos en particular, y de forma rigu-rosa. La premisa de la gimnasia es el fortalecimiento de los grupos musculares máspequeños para servir de apoyo a los músculos mayores. Te pondré un ejemplo. Al co-ger una barra para realizar una serie de levantamientos, el objetivo es aislar sólo esemúsculo y ejercitarlo hasta sentir cansancio. Pilates desarrolla los músculos más pe-queños que pasarían inadvertidos en este ejercicio de aislamiento. Imagina que efec-túas ese mismo levantamiento con un peso idéntico en la mano; en tal caso te limita-rías a hacerlo un poco más despacio y con más control. Iniciarías el movimiento delbrazo desde tu centro energético y notarías que ese mismo ejercicio afecta el ante-brazo, el hombro, el omóplato, la espalda y las nalgas, al tiempo que utilizarías losmúsculos abdominales como apoyo para el movimiento. Cuando el levantamiento serealiza de esta forma, todos esos músculos trabajan al unísono y en armonía para lle-var a cabo el ejercicio. En ese momento, tu cuerpo trabaja como un todo. La idea con-siste en obtener resultados potenciales con mayor rapidez y sin riesgos de sufrir le-siones mediante el uso de los medios que están a tu disposición.

Libertad y control

Para mantener la columna en una postura correcta debes fortalecer la musculatu-ra abdominal. Al concentrarnos en la contracción del centro energético, la zona delvientre que conecta los músculos abdominales con la región lumbar y los glúteos,sentimos de inmediato una sensación de prolongación en la parte inferior de la co-lumna. Si contraemos los músculos dorsales, los hombros descienden, el cuello seestira y la columna se yergue. Cuanto más nos esforcemos en ejercitar armoniosa yrecíprocamente esas partes del cuerpo, mayor será la verticalidad de la columna. ¿Re-cuerdas la primera vez que alguien te dijo: «Siéntate erguido»? Seguramente sacastepecho. En realidad, al hacer esto se arquea la parte media de la espalda. La clave escontraer la espalda utilizando el centro energético. ¿Cuál es el resultado? En ese mo-mento la columna tiene un apoyo. Si puedes aprender a controlar la región abdomi-nal e inciar el movimiento desde esta zona, descubrirás todo un nuevo mundo de mo-vimiento y energía física. Sin embargo, esto requiere una intensa concentración.



Si logras mantener la concentración y ser consciente de la forma en que te mue-ves, puedes experimentar una paz mental que es la verdadera experiencia liberadora.Para conseguirlo, debes visualizar tu cuerpo dentro de una masa de cemento húmedoy pegajoso. El cemento no limita tus movimientos y no inhibe la respiración, pero de-bes ejercer control para moverte. Tus movimientos no deben ser rápidos o atropella-dos. Debes mantener siempre el control.

El método Pilates consiste en una serie de movimientos controlados que se reali-zan en un espacio demarcado por tu cuerpo, para que así ningún movimiento tire deti desde el centro de tu anatomía. Lo ideal es que te muevas dentro del marco corpo-ral. Mantienes el movimiento dentro de los parámetros establecidos por la anchurade los hombros y las caderas. Nunca levantas la pierna por encima de los hombros. Siestás tumbado de lado, mueves la pierna hacia delante y hacia atrás, pero jamás laelevas por encima de la cadera. Si trasciendes estos límites, te arriesgas a sufrir unalesión. No utilices sólo los músculos mayores para levantar la pierna, porque inevita-blemente dañarás los músculos más pequeños que sirven de apoyo al movimiento.Inicia todos los movimientos desde tu centro energético. Esto te ayudará a fortalecerlos músculos más pequeños y los ligamentos que sirven de apoyo a los músculos yarticulaciones mayores.

El método Pilates consiste en una tabla o estructura que te descubrirá la existen-cia de cada uno de los grupos musculares. Los ejercicios son lentos y fluidos, lo cualexige que los movimientos sean precisos. Esta precisión te exigirá control físico. Aligual que en Tai Chi Chuan, los movimientos no se realizan de forma atropellada, sinofluida. Los movimientos varían entre el estiramiento y el fortalecimiento, al tiempoque se respira profundamente en cada postura. Al igual que en el yoga, la combina-ción de la respiración, el estiramiento y el ejercicio de la fuerza tiene un efecto muybalsámico. A diferencia del yoga, la tabla es mucho más activa y en absoluto repetiti-va, y puede realizarse sin sensación de aburrimiento. Las exigencias físicas de la tablate aportarán una profunda relajación y una sensación palpable de que el estrés diariose desvanece sin esfuerzo. Es el control preciso de tu cuerpo lo que liberará tu mentede forma mágica.

Al realizar tareas físicas, tal vez experimentes una creatividad renovada y visuali-ces imágenes espontáneas. Quizá reflexiones acerca de los detalles del día o engen-dres una nueva idea, quizá las piezas del puzzle encajen... ¿Quién sabe? Esto no ocu-rre gracias a una fuente de inspiración divina; ocurre gracias a una intenciónconsciente de mover el cuerpo con control.



«Pilates estira y adelgaza mi musculatura y la ejercita muchomás que cualquier otra gimnasia que haya practicado jamás.»

MARISA TOMEI

El ingrediente más importante y esencial para la realiza-ción de esta tabla es el centro energético.

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CAPÍTULO

3

El centroenergético


El centro energético está localizado en el centro del cuerpo. Es el punto situadoexactamente entre la mitad superior y la mitad inferior de la anatomía, entre elcostado derecho y el izquierdo. Física y científicamente, el centro energético

conecta numerosos grupos musculares mayores y abarca la musculatura localizada enlo profundo de la región abdominal. Es el lugar que conecta el abdomen con la basede la columna y con los glúteos. Joseph Pilates se refirió a esta área como el cinturón dela fuerza. Científicamente, estos músculos reciben el nombre de rectus abdominis, e inclu-yen a los músculos oblicuos y a los transversus abdominis. Al contemplar a alguien con lamusculatura abdominal muy desarrollada, o el pack de seis como los llaman los levanta-dores de pesas, estamos viendo estos músculos. La musculatura exacta a la que nosreferimos con el nombre de centro energético está localizada bajo estos músculos, en lomás profundo del abdomen, y se llama transversus abdominis. Este grupo muscular, enasociación y conjunción con el músculo multifidus, es el apoyo del grupo erector spinae.En el lugar en que estos tres grupos musculares —transversus abdominis, multifidus y erec-tor spinae— se conectan entre sí es donde encontramos el centro energético.

En el método Pilates, todos los movimientos son impulsados por el centro ener-gético. Ése es el lugar del que proviene toda la fuerza que ejerces. Siempre que reali-ces un ejercicio, el movimiento y el control ejercido para ese movimiento debe ini-ciarse respirando y dándose impulso desde el centro energético. Siempre. Estopermite que la sangre fluya con más libertad para el cuerpo y los músculos que nece-sitas para hacer ejercicio. La mayoría de los que no estamos satisfechos con nuestraapariencia queremos transformar esta zona del cuerpo. Queremos un vientre plano yunos glúteos más prietos. La práctica de esta gimnasia favorecerá por completo esoscambios mediante el fortalecimiento del centro energético. Casi todos los ejerciciosempiezan y utilizan el movimiento del centro energético; como resultado, esta zonase vuelve mucho más fuerte y contribuye a reducir el riesgo de lesión. Por ejemplo, sihay un ejercicio que te exige iniciar el movimiento empezando por las caderas, debesencoger el vientre con los músculos abdominales e iniciar el movimiento desde elcentro energético para mover las caderas. De no ser así, las caderas asumirían la tareade mover todo el cuerpo, y podrías tener calambres y seguramente lesionarte.

Los músculos abdominales se entrecruzan en capas en la parte frontal del cuerpoa modo de corsé, para actuar como sostén de la columna. Desde el interior de esta re-gión abdominal del cuerpo, o centro energético, sostenemos la columna y los órga-nos principales. Por lo tanto, cuando fortalecemos esta área, también mejoran de for-ma notable nuestra alineación y postura; podemos reducir o eliminar numerososproblemas asociados con el dolor crónico; podemos relajar e incluso invertir las con-diciones que favorecen las molestias en la espalda y el cuello, e incluso podemos me-jorar nuestro estado de salud en general.



Si tu centro energético es muy fuerte, puedes eliminar en casi todos los casos eldolor lumbar. Muchas personas sufren de dolor lumbar porque su centro energéticono es fuerte, y no entienden cómo pueden mejorarlo y utilizarlo. Cuando intentan le-vantar un objeto pesado o realizar una actividad agotadora, no utilizan el centro ener-gético para iniciar dicha actividad. Al fortalecer el centro energético, la estructuraósea del cuerpo suele ser capaz de sostener mejor y por completo el peso del cuerpo,que está más preparado para moverse, para ejercitarse y para levantar objetos pesa-dos. Estas mejoras posturales no sólo contribuirán a la disminución del dolor, sinoque harán aumentar tu potencial físico y emocional. Aprenderás que puedes confiaren esta tabla para acondicionarte mental y físicamente. Desde ese centro, controlastu propia transformación.

Si confías y fortaleces el centro energético obtendrás todos los beneficios físicos,mentales y espirituales de esta forma de ejercicio.

El centro energético no es sólo la clave de tu transformación física, también resul-ta esencial para desarrollar un yo más fuerte, más inteligente. Físicamente, el área delcuerpo que he descrito como centro energético fue esencial para el desarrollo de lasespecies. El desarrollo completo del hombre requirió fuerza precisamente en estaárea de nuestra estructura anatómica muscular con el fin de que se mantuviera ergui-do y caminara derecho. Por otra parte, al adoptar la posición erecta, el hombre atra-vesó por un proceso de transformación mental. Tal vez, el eslabón no está del todoperdido. Tal vez esté en nuestro interior. Tal vez, cuando el hombre empezó a andar,había información nueva que podía procesar o más medios para procesar esa infor-mación. En realidad, cuando los niños empiezan a caminar, se inicia una fase defini-da de aprendizaje. ¿Es posible que el centro energético sea otro núcleo de comunica-ción para el cuerpo? Desde luego, tenemos un gran cerebro y esto nos permite pensary procesar información, aunque también recibimos información por otros medios. Te-nemos los sentidos, el instinto, la intuición, la percepción y los sentimientos; todosellos nos transmiten información a un nivel no intelectual. Esta información se asimi-la mediante el centro energético. La combinación del procesamiento de la informa-ción física y mental puede ser la razón de que, como seres humanos, tengamos capa-cidades cognitivas para razonar, exteriorizar los sentimientos, expresar lo profundode nuestra experiencia, reflexionar sobre los misterios que nos envuelven y, tal vez, larazón de que seamos la forma de vida más inteligente de nuestro planeta.

Cuando la fuerza del centro energético puede apoyar la columna de forma ade-cuada, empezamos a alcanzar un equilibrio físico. Conseguir el equilibrio en todas lasáreas de la vida requiere que encontremos un punto central. Este capítulo analiza deforma específica el centro energético, el área específica del cuerpo que es su núcleo.Gran parte de esta gimnasia se basa en el descubrimiento de tu centro... de tu centro

EL CENTRO ENERGÉTICO 35


energético: un lugar de equilibrio. Es un lugar real y palpable con el que te sentirásmucho más ligado a medida que realices y mejores en la práctica de esta gimnasia.Un ceramista ha de centrar la arcilla sobre el torno antes de crear con éxito un objetoútil. Si está descentrada, una lavadora se agitará hasta provocar una avería y se apa-gará. Al practicar un deporte, puedes quedarte sin equilibrio si no estás centrado, y lomismo ocurre con esta gimnasia. Científica y psicológicamente se explica porquecualquier cosa funciona mejor cuando se manipula desde el centro. Lo mismo ocurrecon tu cuerpo y con tu vida. Pilates te permitirá desarrollar ese centro.

Por ello, el objetivo esencial es el descubrimiento de tu núcleo o centro energéti-co. La noción de estar centrado consiste en realidad en combinar los procesos físicosy mentales para establecer una conexión psicosomática. Con demasiada frecuenciase hace distinción entre cuerpo y mente. El cerebro es el centro de toda la actividadneurológica y la sede de nuestro conocimiento intelectual. El centro energético es elnúcleo comunicativo del cuerpo. Estar centrado o alcanzar el equilibrio entre cuerpoy mente es un estado que deseamos adquirir cada vez con más frecuencia. Estar cen-trados nos ayuda a ser perceptivos emocionalmente, a tener las ideas claras, a ser ca-paces de asumir retos, a ser más intuitivos y perceptivos, y a desarrollar nuestro po-tencial.

Emocionalmente, ese centro es el lugar que nos hace funcionar mejor. Ese centroes la parte que amamos de nosotros, la persona que siempre hemos deseado ser. Esenúcleo o centro energético es el lugar desde el que hablamos, donde sentimos el do-lor emocional, el placer y la euforia. Desde el punto de vista sentimental, todo lo queocurre repercute en ese lugar antes de que el cerebro pueda procesar la información.Ya sea al mantener una conversación no deseada o al recibir la petición de hacer algoque no quieres hacer, o bien al tener un «muy buen presentimiento» sobre una nuevaadquisición o un asunto de negocios, siempre es el centro energético el que manda.Por último, la información se transferirá al cerebro y, en ese momento, deberás obli-gar a éste a que relaje el centro energético para que esa información pueda ser proce-sada. Pero gracias al método Pilates este proceso se convertirá de forma progresivaen una batalla ganada. Cuanto más centrada estoy, más atención presto a lo que leocurre a mi centro energético, y cuanto mejor es mi postura, mejor preparada estoyen todos los aspectos de mi vida diaria.

Mentalmente, el control que ejerces sobre tu centro energético se traduce en unacalma y una claridad que te permiten enfrentarte a los desafíos vitales y solucionarlosde forma adecuada. Estamos sometidos a un bombardeo constante de estímulos ne-gativos. Los demás proyectan su bagaje personal en nosotros y pueden manipular-nos y hacer que nos movamos en diversas direcciones. Cuando esto pasa con dema-siada frecuencia, perdemos el punto de referencia. Si estamos mentalmente



centrados, tenemos la fuerza para defendernos, porque actuamos desde la parte másverdadera y pura de nuestro ser.

A medida que aumente tu relación con este centro físico, te volverás más intuiti-vo. Cuando alguien dice: «Tengo un gusanillo en el estómago», no anda muy desen-caminado. Este centro que fortaleces permite asimilar nueva información. Este lugares la última morada del instinto. Al desarrollar esta área, confiarás más en ella. Escu-charás con más frecuencia esa vocecita que intenta guiarte. He aprendido que estavoz me informa a diario, y sólo necesito confiar en ella y tener el centro lo suficiente-mente relajado para escucharla.

Al fortalecer tu centro energético, fortalecerás todos los aspectos de tu vida. Tienela capacidad de penetrar en tu mente, en tu espíritu y en tu existencia. La gente afir-ma que cuando se comprometen con el método Pilates, sus vidas cambian por com-pleto. Sus expectativas aumentan. Se sienten motivados para realizar las actividadesque desean. Son fieles a sus principios. Tienen la capacidad de expresarse con mayorhonestidad y son más diligentes en la comunicación y en sus profesiones. Sus rela-ciones personales son más plenas y satisfactorias. La belleza de esta forma de ejerci-cio es que cada una de sus partes está dedicada a fortalecer esta área. Cada vez querealices esta tabla, descubrirás un nuevo elemento, y como resultado, Pilates jamásse convertirá en algo aburrido o repetitivo. Si esta tabla es tu opción deportiva, nopensarás en el método Pilates como en una forma de gimnasia, sino como en un esti-lo de vida que transformará continuamente los aspectos físicos, mentales, emociona-les y espirituales de tu existencia. Cuando logres descubrir tu centro y aprendas acontrolarlo, esta gimnasia, y el resto de aspectos de tu vida, será mucho más fácil derealizar.

EL CENTRO ENERGÉTICO 37


SEGUNDA

PARTE Puesta

en marcha

segundo 15/4/03 21:04 Página 39

“Pilates es el único programa de ejercicios que ha cambiado

mi cuerpo y me ha hecho sentir de maravilla.”

JAMIE LEE CURTIS

“Pilates ha demostrado ser la mejor gimnasia

para mi cuerpo, mente y alma.”

ELIZABETH BERKLEY

Ni importa lo descoordinado que creas ser ni lo inse-guro que creas sentirte con tu cuerpo... Todo eso está apunto de cambiar.

CAPÍTULO

4

Antes deempezar


Practicar el método Pilates y hacerlo bien supone alcanzar un nivel al que nuncahas llegado en la práctica de ejercicio. Realizar el método Pilates de forma ade-cuada consiste en ser consciente. A medida que mejores, serás profundamen-

te consciente del ritmo y el fluir de la tabla, y de cómo cada movimiento se funde conel siguiente. Sin embargo, existen muchas zonas del cuerpo que deberías tener encuenta al empezar a practicar esta tabla. Desarrollarás la musculatura abdominal yconocerás la disposición correcta de la caja torácica. Desarrollarás los músculos máspequeños de los que puede que no tengas conciencia, pero que serán el mejor apoyopara el movimiento y el uso de los grupos de músculos mayores. También hablare-mos sobre la importancia del calentamiento del cuerpo. Gracias a la práctica de estasseries de ejercicios sabrás que lo que más necesita tu cuerpo es lo que sentirás enprimer lugar. Y lo más importante, aprenderás a mantenerte motivado para poder be-neficiarte de los atributos transformadores de la vida asociados a este método deacondicionamiento físico.

Al realizar esta tabla es importante que tengas presente la importancia del centroenergético. Todo movimiento y control proviene de esa región, y esta tabla tiene co-mo fin fortalecer y utilizar esa área. Recuerda: no se trata únicamente de hacer abdo-minales y conseguir un vientre liso, sino de utilizar tu centro energético como apoyode todo lo que hagas. Gracias al fortalecimiento del centro energético tendrás unamusculatura abdominal más fuerte, firme y magra.

Gracias al fortalecimiento de la musculatura abdominal, otra pieza del puzzle em-pieza a encajar, y es la correcta disposición de la caja torácica. Si tienes la sensaciónde que las costillas «se te salen», contráelas hacia la espalda respirando con suavi-dad. Esto estirará la columna y te hará sentir mejor alineado. Otra cuestión primor-dial relativa a la disposición de las costillas es la zona donde las costillas conectancon el esternón.

Desarrollamos la musculatura abdominal no sólo para tener buen aspecto, sinotambién para que ésta actúe como sistema de sujeción de la columna vertebral.Cuando este sistema de sujeción se fortalezca, empezaremos a trabajar con el estira-miento de la columna. Es vital para la correcta realización de esta gimnasia, y es laclave para la obtención de los numerosos beneficios de la tabla. Cuanto mayor sea laeficacia con la que actúe tu cuerpo, mejor actuará tu sistema nervioso. Cuanto mayorsea la eficacia de tu sistema nervioso, mejor será tu circulación sanguínea.

La energía recorre las vértebras a lo largo de toda la columna. Cuanto mayor seala longitud de tu columna, más espacio habrá entre las vértebras. La próxima vezque te sientas cansado, con los hombros cargados y el cuerpo desparramado en lasilla —lo que ocurre es que la columna está encorvada—, intenta lo siguiente.Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y empieza a estirar la columna. Cierra



los ojos durante 2 minutos. Siente cómo creces a medida que cada vértebra se esti-ra por encima de la anterior. La columna está formada por una serie de huesos quepuedes movilizar para mejorar tu postura y, en realidad, para aumentar tu estatura.Estirar la columna es esencial para la transformación de tu apariencia y estado deánimo.

Dentro de poco empezarás a mover músculos menores que no estás acostum-brado a ejercitar. Si alguna vez has empezado a practicar un nuevo deporte, segura-mente habrás pensado: «Tengo la sensación de haber utilizado músculos que ni si-quiera sabía que existían». Eso es lo que ocurre con esta gimnasia. Incluso si sepractica ejercicio de forma regular, no suele dedicarse mucho tiempo a los múscu-los a los que me refiero. Sin embargo, a medida que los desarrolles y los fortalez-cas, crecerá tu afición por cualquier actividad física y correrás muchos menos ries-gos de lesionarte.

Un ejemplo esencial de musculatura pequeña, que sirve de apoyo a un músculomayor, y que muchas personas se lesionan, es la rodilla. La rodilla es una de las arti-culaciones más frágiles del cuerpo. Una gran cantidad de músculos la mantienen enla postura correcta, y varios ligamentos permiten que se mueva de la forma adecua-da a su función. Al «darnos un golpe en la rodilla», el dolor que sentimos puede queni siquiera esté localizado en la rodilla. Es más probable que este dolor provenga demúsculos menores que mantienen la rodilla en posición. Por lo general, la rótula sedesplaza de lugar porque los ligamentos no son fuertes. Gracias al método Pilatesfortalecerás los cuádriceps, la cara interior y la exterior de los muslos, para que esosmúsculos favorezcan la correcta disposición de los ligamentos y de las articulacio-nes.

En todo el cuerpo, los músculos pequeños sirven de sujeción para los músculosmás grandes. No tardarás en ser consciente de que gracias al fortalecimiento de losmúsculos pequeños puedes estirarte más y mejor. Tu «juego» mejorará y te daráscuenta de que, al practicar actividades físicas, lo harás rindiendo al máximo. Tendrásla sensación de que tu cuerpo trabaja como un todo y de forma coordinada.

Puesto que el mundo de la danza me impulsó a practicar esta gimnasia, pienso enella como si se tratara de un ballet. Esta tabla es una obra de ingeniería coreografiadapara ejercitar una tras otra partes específicas del cuerpo. Todo está conectado. Cuan-do empiezas a comprender cómo un movimiento se funde con el siguiente, puedesempezar a concentrarte en el ritmo del movimiento como un todo. En el método Pila-tes no deben realizarse movimientos de forma atropellada. Imagina que te muevesmetido en una masa de cemento húmedo. El cemento evita que te muevas con rapi-dez. Como no puedes levantar las extremidades, debes concentrarte en cómo tu cuer-po va del punto A al punto B. Siente cómo el movimiento dentro del cemento crea

ANTES DE EMPEZAR 43


cierta tensión en los músculos. No están exactamente flexionados ni tampoco relaja-dos. Al practicar este ejercicio, asegúrate de mover todo el cuerpo de esta forma. Re-cuerda: el movimiento debe ser lento, aunque constante y controlado. Y debe reali-zarse dentro del marco corporal. Si te mueves más allá de estos límites, aumentan lasposibilidades de que puedas lesionarte.

Si practicas otras formas de actividad física, por favor, haz ejercicios de calenta-miento practicando los primeros movimientos del método Pilates. Descubrirás que10 ó 15 minutos de estos ejercicios no sólo te proporcionarán un buen estiramiento yprepararán el cuerpo para lo que estás a punto de hacer, sino que descubrirás queeres mucho más diestro en su realización. Para participar en un partido de tenis o enuna sesión de levantamiento de pesas en el gimnasio, debe prepararse el cuerpo conuna sesión de precalentamiento que bombeará sangre a los músculos. Observa a losatletas profesionales. Antes de entrar siquiera al campo de juego para las presenta-ciones, ya están sudando. Han realizado un calentamiento. Si puedes calentar losmúsculos y los ligamentos, reduces en un 90% el riesgo de lesionarte. Una de las ven-tajas de esta gimnasia es que no requiere una sesión de calentamiento; los primerosejercicios de la tabla actúan como tal. Además, este método está pensado como unaforma de ejercicio independiente.

Al empezar serás muy consciente de las partes débiles de tu cuerpo y que necesi-tan adquirir flexibilidad. Sea cual fuere tu máxima carencia corporal, será en ella don-de empezarás a percibir la mejora. Si no eres flexible, lo primero que percibirás esque aumenta tu flexibilidad. Si necesitas mejorar tus aptitudes motrices, lo primeroque percibirás es que aumenta tu coordinación. También notarás una increíble mejo-ra en tu estado de salud en general y sentirás una conexión casi espiritual con tucuerpo. Te sentirás rejuvenecer con una sola sesión. Tu grado de estrés también dis-minuirá de forma notable. Al experimentar estrés, los músculos se tensan en torno alas articulaciones. Esto deriva en dolores de espalda y rigidez en los hombros, jaque-cas y muchos otros malestares. Uno de los aspectos relativos a este programa deejercicios es que te concentrarás, sobre todo al principio, en el estiramiento de esosmúsculos para liberarlos de las articulaciones.

Comprobarás, además, que eres capaz de hacerlo. Si te digo que con tres o cuatrosesiones semanales de una hora de duración puedes estar en forma, endurecer esaszonas flácidas, aliviar el dolor, adquirir seguridad, reducir de forma notable tu gradode estrés, sentirte más tranquilo y preparado para todo, ser más intuitivo, experimen-tar una euforia que jamás has sentido y aprender como nunca a quererte, ¿se te ocu-rre algo que pueda impedirte hacerlo? Requerirá cierta disciplina, pero sin duda pue-des hacerlo. Tal vez, al principio no te apetezca hacer ejercicio, pero esa sensacióndurará tan sólo unos minutos. Prometo ayudarte a superar esos primeros minutos,



aunque quiero que te comprometas con esta gimnasia. ¿Cuántas ganas tienes depracticarla? Cuanto mayor sea tu deseo de hacerlo, más intensa y profunda será la ex-periencia.

¡Hagámoslo ya!

ANTES DE EMPEZAR 45


“He descubierto que el método Pilates es uno de los grandes rega-

los que he recibido. Es el regalo que me hago a mí misma a diario.

Te lo transmito con la esperanza de que se convierta, también para

ti, en un tesoro diario.”

MARI WINSOR

CAPÍTULO

5Ejercicios

de sueloPilates para un

cuerpo saludable


Los niveles de dificultad de estos ejercicios son básico, intermedio y avanzado.Por favor, fíjate en el índice de ejercicios y también en el margen superior dere-cho de cada página; en él encontrarás uno, dos o tres puntos que indican el ni-

vel de dificultad de cada ejercicio. Los principiantes deben realizar todos los ejerci-cios de nivel básico designados con un punto (•), por orden de aparición. Laspersonas de nivel intermedio deben realizar todos los ejercicios designados con unsolo punto (•) y todos los ejercicios designados con dos puntos (••), por orden deaparición. Los lectores de nivel avanzado (•••) deben realizar todos los ejerciciospor orden de aparición.

Si practicas por primera vez el método Pilates, empieza con la tabla de nivel bási-co. Con esta tabla te ejercitarás para fortalecer la musculatura abdominal y aumentarla flexibilidad. La tabla de nivel intermedio se basará en ese fortalecimiento para co-ordinar el movimiento, y te desafiará a desarrollar una fuerza aún mayor. Cuando lle-gues al nivel avanzado, verás que cada vez que realices este ejercicio descubrirás nue-vos matices que enfatizan las profundas repercusiones de este método deacondicionamiento físico.

Hace más de 10 años que practico esta tabla a diario y jamás la he consideradoaburrida o repetitiva. Siempre que lo hago me siento mejor que la primera vez. Hedescubierto que este método es uno de los mejores regalos que he recibido. Es el re-galo que me hago a diario. Es una de mis más preciadas y celebradas posesiones. Tela transmito con la esperanza de que se convierta, también para ti, en un tesoro dia-rio.


Esta sección presenta lo que Joseph Pilates calificó como Ejercicios de suelo.


Cien • 51Flexión hacia delante • 53Círculos con una pierna • 55Rodar como una pelota • 56Flexión hacia atrás ••• 57Estiramiento de una sola pierna• 59Estiramiento de ambas piernas• 61Abdominal con una pierna extendida• 62Abdominal con ambas piernas extendidas• 63Flexiones cruzadas••• 64Estiramiento hacia delante de la columna• 65Tirabuzón•• 67Serrucho• 69Balanceo con las piernas abiertas•• 70Rotación de cuello• 72Patada con una sola pierna• 73Patada con ambas piernas•• 74Nadar•• 75Pedacito de cielo• 76Estiramiento de cuello•• 77Giro lateral de columna••• 79Navaja••• 81Series de patadas laterales•• 83– Bicicleta hacia delante y hacia atrás– Levantamientos de pierna– Circulos pequeños con las piernas– Circulos grandes– Media tijera– Círculos con la cara interna del muslo

Contenidos


– Elevación de ambas piernas– Tijeras«V» nº 1•• 93«V» nº 2••• 95«V» nº 3••• 97«V» con una pierna••• 99Círculos con la cadera••• 101Can-can••• 103Patada lateral de rodillas••• 105Sirena••• 107Tijeras••• 109Bicicleta••• 110Puente sobre los hombros••• 111Descenso de pierna estirada••• 113Elevación de pierna estirada••• 114Bumerán••• 115Foca•• 117Flexiones••• 118Ejercicio completo para los glúteos• 120Ejercicio final• 122



Con este ejercicio, aumentamos el flujo de la circulación y calentamos el cuerpo me-diante una respiración y un movimiento coordinados. Al terminar sentirás calidez entorno a la zona del corazón.

P reparación

Túmbate boca arriba.Nota cómo la espalda está totalmentepegada al suelo.Sentirás una sensación cálida en torno ala zona.Coloca los brazos pegados a amboslados del cuerpo y las palmas de lasmanos sobre la colchoneta.

Disposición

Lleva las rodillas al pecho y estira laspiernas hacia arriba, formando unángulo de 90º con respecto al suelo.Utiliza el centro energético para llevar labarbilla hacia el pecho; continúa coneste movimiento al tiempo que te vasdoblando hacia arriba.No levantes la parte superior del cuerpo por encima de la base de los omóplatos.Continúa presionando la región lumbar contra la colchoneta y mantén este punto deapoyo para la columna.

EJERCICIOS DE SUELO PILATES PARA UN CUERPO SALUDABLE 51

Cien •


Acción

Contrae el centro energéticoimpulsándolo hacia la región lumbar. Inspira lentamente por la nariz en5 tiempos, mientras subes y bajaslos brazos.Debes mantener los brazos rígidos.Imagina que son martillos que golpeanvigorosamente un clavo.Espira lentamente por la nariz en5 tiempos y continúa subiendo ybajando los brazos.Contrae el centro energético.Mantén los brazos estirados.En este movimiento sólo debenparticipar los brazos y los hombros.

Repite la serie hasta llegar a 100.Relájate por completo.

NOTA. Cuando alcances un nivel másavanzado, puedes bajar las piernas. A medida que fortalezcas el centroenergético, podrás ir bajando las piernasde forma gradual (siempre que la zona lumbar siga pegada a la colchoneta) hastallegar a la altura de los ojos.



Este ejercicio te hará entrar en contacto con el centro energético y te proporcionaráademás un excelente estiramiento de los isquiotibiales y de la columna. El centroenergético lo conecta todo; desde las puntas de los dedos de las manos hasta los dedosde los pies. Al realizar este ejercicio, intenta sentir esa conexión.

P reparaciónTúmbate boca arriba.Siente que la espalda está en contactocon el suelo y relajada.Mantén las piernas juntas y pegadas a lacolchoneta.Estira los brazos por detrás de la cabeza,separados a una distancia no superior ala anchura de los hombros, con laspalmas de las manos hacia arriba.Deja un espacio entre los hombros y las orejas.Relaja los hombros.Inicia el movimiento del centro energético contrayendo el vientre hacia la columna.Nota cómo se estira la cintura.

AcciónMientras inspiras, levanta los brazoshacia el techo y utiliza el centroenergético para llevar la barbilla haciael pecho.Estírate hacia arriba siguiendo ladirección de las manos.


Flexión hacia delante •


Asegúrate de que las costillas nosobresalen hacia delante para garantizarque la zona media de la espalda tieneun punto de apoyo.Mientras espiras, continúa estirando losbrazos, dóblate hacia delante al tiempoque te tocas los dedos de los pies conlas manos estiradas.La columna no está recta.Forma una «C» curvando la región lumbar mediante la contracción del vientre haciala columna.Sigue espirando hasta tocarte los dedos de los pies.

Inspira al tiempo que te doblas hacia delante.Sigue estirando los brazos y manténlos nivelados con los hombros.Encoge el centro energético hacia la región lumbar e impulsa la pelvis hacia abajo.Mantén la curva en forma de «C» de la zona lumbar.Las vértebras más inferiores serán las primeras en tocar el suelo.En este momento, aguanta la respiración al tiempo que continúas doblándote deforma controlada, como una cobra, vértebra a vértebra.Estira los brazos para favorecer el control de la curvatura.A continuación, espira para completar esta curvatura.

Repítelo entre 6 y 8 veces.



Con este ejercicio sueltas las caderas y estiras los tendones de la corva. A pesar delnombre del ejercicio, quiero que intentes trazar una elipse con la pierna, como unaespecie de balón de fútbol americano. Realiza el movimiento con suavidad. Utiliza elcentro energético como punto de apoyo de este movimiento; aprieta ligeramente losglúteos para favorecer la sujeción del cuerpo y mantén las caderas sobre la colchoneta.

P reparación

Túmbate boca arriba.Coloca las manos relajadas a ambos ladosdel cuerpo.En este ejercicio, utilizas una pierna paradescribir una elipse en el aire.

Acción

Abraza la rodilla derecha contra el pecho.Mantén la pierna alineada con la cadera.Relaja la pierna derecha estirándola haciaarriba.Estírala hasta donde puedas y sin esforzartehasta formar un ángulo recto con el cuerpo,como si se tratara de un limpiaparabrisas, ymantén las caderas «inmóviles». Una vez que hayas cruzado la pierna hacia elotro lado, muévela hacia abajo unos 15 cmen dirección a la pierna izquierda —como si fuera una hoz— y vuelve a levantarlahacia el techo.Realiza el movimiento dentro de los límites del marco corporal.Restringe el movimiento de la pierna a la anchura de los hombros mientras completasel «círculo» y vuelve al centro.Repite este movimiento 5 veces. A continuación, invierte la dirección del movimientode la pierna. Mueve la pierna hacia abajo describiendo un círculo y vuelve a levantarla.Repite este movimiento 5 veces.Espira lentamente.Cambia de pierna.Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho.Extiende hacia delante la pierna derecha y repite el ejercicio.


Círculos con una pierna •


Este ejercicio es como un breve masaje para la espalda. El objetivo de este movimiento es que los pies notoquen el suelo. Llegarás a alcanzar un punto de equilibrio justo sobre los huesos de la cadera.Conseguir este equilibrio requiere el control del centro energético. No te impulses con el cuerpo parareincorporarte. Utiliza el centro energético.

P reparación

Siéntate y dobla las rodillas al tiempoque impulsas los glúteos hacia lostalones.Rodea los tobillos con las manos y curvala columna lentamente.Lleva la barbilla hacia el pecho.Mantén esta posición contrayendo elcentro energético hacia la columna y curvando aún más la columna para adoptar unaposición en forma de pelota.Forma la letra «C» con la columna.Arquea los pies.Si no puedes evitarlo, toca la colchoneta sólo con los dedos de los pies.Mantén esta posición al tiempo que...

Acción

Inspira lentamente; siente el centroenergético.Inicia el movimiento de rodar haciaatrás encogiendo el vientre hacia lacolumna.Espira lentamente.Utiliza el ritmo de la respiración y elcentro energético para reincorporarte.Mantén la posición de pelota.Repítelo 6 veces.


Rodar como una pelota•


Cuando realizo este ejercicio intento visualizar la espalda como si fuera una cáscaraque cae y que después regresa a su sitio. No debes levantar las piernas por encima dela cabeza. Este ejercicio consiste en un movimiento muy controlado. Si te mueveslentamente controlando el movimiento y sientes dolor, detente de inmediato. Si teduele el cuello, no debes realizar este ejercicio. Si tienes los hombros muy tensos, esteejercicio puede resultar bastante beneficioso. Lo más importante es tener en mente losiguiente: no tienes que llegar con las piernas hasta el suelo. Dóblalas únicamentehasta donde te permita el estiramiento del cuello.

P reparación

Túmbate boca arriba.Contrae el centro energético hacia lacolumna para estirar la zona lumbar.Coloca los brazos estirados a amboslados del cuerpo, con las palmas de lasmanos sobre la colchoneta.Mantén las piernas juntas y el cuelloestirado.

AcciónLleva lentamente las rodillas hacia elpecho estirando la región lumbar.Levanta las piernas rectas hacia arriba.Utiliza el centro energético y aprieta losglúteos para controlar el movimiento.Dirige las piernas hacia la cabeza;mantén las piernas juntas e inspira.Una vez que los pies estén situadosdetrás de la cabeza, separa las piernas auna distancia equivalente a la anchurade los hombros.


Flexión hacia atrás • • •


Espira al tiempo que utilizas el centroenergético para controlar la curvaturade la columna y estírate impulsando elmovimiento desde la cabeza.Mantén las piernas lo más pegadas alcuerpo que puedas, mientras te resultecómodo, hasta que los glúteos toquenel suelo. Mantén las piernas separadas a unadistancia equivalente a la anchura delos hombros y bájalas hasta que formenun ángulo de 45º con la colchoneta;junta las piernas.Repítelo dos veces más.A continuación, invierte el movimientode las piernas.

En lugar de juntar las piernas, sepáralas en un ángulo de 45º. Utiliza el centroenergético, aprieta los glúteos.Mantén las piernas separadas.

Cuando los dedos de los pies toquen la colchoneta, junta las piernas.Mantén las piernas muy juntas y sigue controlando el movimiento con el centroenergético.Impúlsate hacia abajo, apoyándote sobre los dedos de los pies, y baja los hombros.Cúrvate hacia abajo, vértebra a vértebra, hasta que las piernas formen un ángulo de45º con el suelo.Abre las piernas, separándolas a una distancia equivalente a la anchura de loshombros.Repítelo dos veces más.



Este ejercicio está diseñando para ejercitar la coordinación, relajar los flexores de lascaderas y acompasar la respiración con el movimiento. Al concentrarte en el centroenergético cuando inicies este movimiento, empezarás a sentir el estiramiento de losmúsculos abdominales. Mantén los hombros rectos. Las únicas partes del cuerpoque deben moverse son los brazos y las piernas.

P reparación

Túmbate boca arriba.Estira las piernas desde de las caderas yrelájalas sobre la colchoneta.Sitúa los brazos a ambos lados delcuerpo, con las palmas de las manossobre la colchoneta.

Acción

Inspira lentamente.Levanta la barbilla en dirección alpecho.Utiliza el centro energético para separarla cabeza y los hombros de lacolchoneta.Al mismo tiempo, lleva la rodillaizquierda hacia el pecho y pon la mano derecha sobre el tobillo derecho a la vezque colocas la mano izquierda sobre la cara interna de la rodilla derecha.Relaja los hombros y separa los codos del cuerpo.Relaja el tobillo.Tira dos veces de la rodilla doblada al tiempo que vas espirando.


Estiramiento de una sola pierna

•


A continuación cambia de pierna.Coloca la mano izquierda sobre eltobillo izquierdo y la mano derechasobre la cara interna de la rodillaizquierda.Mantén la pierna alineada con la cadera.Tira dos veces de la rodilla doblada yvuelve a cambiar de pierna.

Contrae el centro energético mientras espiras; no dejes de contraer la musculaturaabdominal.Repítelo entre 8 y 12 veces.



Vas a plegar y a desplegar el cuerpo. El centro energético se contrae y el cuerpo sepliega. Imagina un cometa que choca contra la Tierra: el agujero que su impacto hadejado en la superficie lo absorbe todo. Esto es lo que hace tu cuerpo. El cometa chocacontra el centro energético, y éste se pliega.

P reparación

Junta las piernas.Lleva ambas rodillas hacia el pecho.Abraza las piernas con suavidad, colocando las manos sobre los tobillos.Utiliza el centro energético para llevar la barbilla hacia el pecho.Espira lentamente en tres tiempos y contrae aún más el centro energético,encogiendo el vientre hacia la columna.

Acción

Mientras inspiras extiende las piernashacia delante y levántalas hacia el techo.Levanta los brazos, estirados y alargados,hasta que estén a la altura de las orejas.Separa los hombros de la colchoneta.La zona lumbar debe permanecer pegadaal suelo.Dirige la barbilla hacia el pecho.

Mientras espiras, mueve los brazos encírculos manteniéndolos a los lados.Usando el centro energético, dobla laspiernas lentamente dirigiéndolas hacia elabdomen y abraza las rodillas.Aguanta en esa posición.

Usando el centro energético, extiende las piernas hacia delante alejándolas del torsoy vuelve a doblarlas. Estírate. Pliégate. Abraza las piernas.Repítelo entre 6 y 10 veces.


Estiramiento de ambas piernas

•


Este ejercicio está diseñado para incrementar la flexibilidad de las piernas,especialmente de los isquiotibiales, y para fortalecer los músculos abdominales.Los efectos de este ejercicio serán más evidentes cuanto más rectas estén laspiernas.

P reparación

En la misma posición de partida del ejercicio anterior, extiende la pierna derechahacia arriba hasta que quede en posición perpendicular a la colchoneta.Extiende la pierna izquierda hacia delante, como una flecha disparada desde la basede las caderas, hasta separarla entre 5 y 7 cm de la colchoneta.

Acción

Inspira mientras levantas los brazos; sipuedes, rodea el tobillo con las manos.Si no llegas al tobillo, coloca las manosen torno a la pantorrilla o detrás de larodilla.Dirige la cabeza hacia el pecho,levantando los hombros de la colchoneta.Mantén los hombros bajos.Espira mientras estiras aún más la piernaderecha, empujándola hacia ti yhaciéndola rebotar dos veces.Contrae el centro energético al tiempoque cambias de pierna, imitando elmovimiento de unas tijeras y dirigiendo la pierna izquierda hacia el cuerpo.Intenta que el torso permanezca totalmente inmóvil.Espira mientras realizas dos rebotes con la pierna izquierda.Imprime algo de ritmo al movimiento.Hazlo de forma vigorosa. Mantén el torso inmóvil.Inspira cada 2 series y espira cada 2 series.Repítelo 10 veces como mínimo.


Abdominal con una pierna extendida

•


Este ejercicio está pensado para fortalecer el centro energético. Baja las piernas sólohasta dónde puedas sin que la región lumbar se levante de la colchoneta.

P reparación

Después de completar el ejercicio deabdominal con una pierna extendida,pon las manos detrás de la cabeza.NO ENTRELACES LAS MANOS. Puedesponer una sobre la otra o juntarlastocándote las puntas de los dedos.Reposa la cabeza sobre las manos.Utiliza el centro energético para llevar labarbilla hacia el pecho, de este modolos hombros se levantarán de la colchoneta.Mantén ambas piernas rectas, perpendiculares a la colchoneta.La región lumbar debe hacer presión contra la colchoneta.

Acción

Inspira mientras juntas las piernas yluego bájalas lentamente.Baja las piernas hasta donde puedas,sin despegar la zona lumbar de lacolchoneta.Bájalas en dos tiempos y súbelas en untiempo.Controla el movimiento, contrayendo la musculatura abdominal hacia la parteinferior de la columna mientras vuelves a subir las piernas.Repítelo 10 veces.


Abdominal con ambas piernas extendidas

•


Las flexiones cruzadas son idóneas para los abdominales. Podrás empezar a sentircómo se ejercitan estos músculos, sobre todo si comienzas a hacerlo con muchalentitud. Al doblar una pierna, el lado contrario retrocede en un estiramiento. Estemovimiento contrapuesto ejercita los músculos abdominales de forma diagonal.

P reparación

En la misma posición del ejercicio deabdominal con ambas piernasextendidas, dobla las rodillasdirigiéndolas hacia el pecho. Extiende lapierna izquierda hacia el techo yasegúrate de que la zona lumbar ejerce presión sobre la colchoneta.Deja los tobillos relajados, pero no laxos.Mantén la cabeza y los hombros sobre la colchoneta.Coloca las manos una sobre otra detrás de la cabeza.Separa los codos del cuerpo y extiéndelos hacia los lados, a la altura las orejas.

Acción

Empieza moviéndote con lentitud.Inspira durante dos segundos, al tiempo que doblas la pierna derecha, dirigiéndolahacia el centro de la clavícula derecha.Extiende la pierna izquierda hacia delante desde la cadera, formando un ángulo de45º con la colchoneta.Utiliza el centro energético, impulsándote desde la cintura para girar el torso hacia laderecha.El torso debe moverse como una unidad.Mira hacia el codo derecho mientras lo levantas por encima de la oreja. La carainterna del codo izquierdo se dirije hacia la rodilla derecha.–Mantén 2 tiempos–Cambia de pierna–Repetir 3 veces más.Doblar el tiempo en las próximas 4 repeticiones. La zona lumbar estará en contactoco el suelo, así como los glúteos y que no se levanten las caderas.


Flexiones cruzadas• • •


Este ejercicio proporciona un agradable estiramiento para toda la espalda. Se creaun espacio real entre las vértebras; esto genera una sensación tangible delestiramiento de la columna. La clave para la realización correcta de este ejercicio escontraer el centro energético hacia la columna e intensificar esa contracción durantela realización del ejercicio.

P reparación

Siéntate erguido.Separa las piernas a una distanciaequivalente a la anchura de los hombros.Extiende los brazos hacia delante comosi fueras sonámbulo.Utiliza el centro energético para estirar la columna y levantar el pecho.

AcciónMientras inspiras, contrae el centroenergético hacia la columna.Cúrvate hacia abajo empezando por lacabeza.Continúa la contracción hasta queformes una «C» con la columna.Mantén esta curvatura tipo «C» y muévete como si estuvieras rodando sobre unapelota de playa.Espira.


Estiramiento hacia delantede la columna

•


Los brazos continúan en la posición desonámbulo.Estira la parte superior del torso haciadelante mientras mantienes lacontracción del centro energético.Los huesos de las caderas deben estarsituados justo encima de las nalgas.Los glúteos están pegados al suelo.

Inspira.Vuelve vértebra a vértebra hacia atrás.Espira.Repítelo 3 veces.*

*Tras completar el ejercicio, puedes estirar la espalda cogiéndote los pies con lasmanos.



Este ejercicio tiene tres niveles de dificultad. Al empezar realiza únicamente laprimera parte del ejercicio; a medida que adquieras destreza en su realización,practica la segunda parte y, por último, realiza el tercer nivel cuando llegues a ladificultad avanzada.

P reparación

Colocado en la posición para el ejerciciode estiramiento hacia delante de lacolumna, déjate caer rodando haciaatrás sobre la colchoneta, vértebra avértebra, hasta quedar tumbado bocaarriba.Coloca los brazos estirados a amboslados del cuerpo con las palmas de lasmanos sobre la colchoneta.Levanta las piernas hacia el techo y mantén la región lumbar presionada contra lacolchoneta.

Acción

Junta las piernas.Impulsándote desde el centroenergético y mueve las piernas hacia laderecha siguiendo el movimiento de lasagujas del reloj.Describe con los pies un círculo de unos40 cm de diámetro.Inspira al llegar a las 12:00 y espira alllegar a las 6:00.A continuación, invierte la dirección del círculo.

Repítelo 3 veces.


Tirabuzón • •


NIVEL INTERMEDIOEn este nivel, el círculo se hace un pocomás grande.

Acción

Inspira mientras describes un círculo conlas piernas hacia la izquierda. Cuando llegues a la posición de las 9:00, la caderaderecha se separa de la colchoneta.Espira al tiempo que describes el círculo. Las caderas tocan la colchoneta a las 6:00.Al llegar a la posición de las 3:00, la cadera se despega de la colchoneta. Vuelve alcentro. Invierte la dirección del círculo.Repítelo 3 veces.

NIVEL AVANZADO

P reparación

Túmbate boca arriba.Coloca los brazos estirados a ambos ladosdel cuerpo con las palmas de las manossobre la colchoneta.Utilizando el centro energético, levanta laspiernas por encima de la cabeza hasta quequeden paralelas al suelo.Los brazos y hombros actúan como untrípode para balancearte.En este momento te encuentras en la posición de las 12:00.Junta las piernas. Relaja los hombros.

Acción

Inspira mientras diriges las piernas hacia la derecha, moviéndolas hasta dondepuedas y realizando una rotación sobre la cadera derecha (posición de las 3:00). En la posición de las 6:00, los pies quedan separados de la colchoneta a unos 13 cm.Espira mientras realizas una rotación sobre la cadera izquierda. Mueve las piernashasta donde puedas, dirigiéndolas hacia la izquierda. Mantén el control delmovimiento circular hasta regresar al centro (a la posición de las 12:00).Inspira e invierte la dirección del círculo. Repite cada nivel 3 veces.



Este ejercicio te estirará los isquiotibiales y todo el costado de cintura para arriba.Mantén los glúteos pegados firmemente a la colchoneta para maximizar esteestiramiento.

P reparación

Impúlsate hacia arriba desde el centroenergético y siéntate erguido.Las piernas deben estar estiradas sobre lacolchoneta, separadas a una distanciaequivalente a la anchura de los hombros,con las rótulas encaradas hacia el techo.Estira los brazos hacia los lados como sifueran dos alas; manténlos dentro delángulo de visión periférica.Impulsa el centro energético hacia laslumbares y levanta el pecho.

Acción

Espira al tiempo que pegas los glúteos al suelo y utiliza el centro energético paragirar lentamente hacia la izquierda. Realiza el giro impulsándote desde la cintura, no desde las caderas.Lleva el dedo meñique de la mano derecha hacia el dedo meñique del pie izquierdo.Extiende el torso hacia delante en dirección a la pierna izquierda.Debes dirigir la cabeza hacia la rodilla izquierda.Relaja el cuello y mantén baja la otra cadera.Espira lentamente e imita 3 veces el movimiento de un serrucho.«Siérrate» el dedo meñique del pie.Estírate hacia delante impulsándote desde la cintura.Completa la espiración.Inspira desde el centro energético, enderézate y regresa a la posición inicial. Repítelo hacia el lado derecho.


Serrucho •


Este ejercicio resulta excelente, sobre todo, para controlar la zona abdominal. Serácomo un masaje para la columna. Esta posición requiere mantener los brazos y laspiernas rectos. No debes tener la sensación de rodar hacia atrás sobre la cabeza, sinoque debes conseguir que la cabeza toque el suelo con suavidad. Cuando llegues alnivel intermedio, realiza únicamente la «preparación»; a medida que adquierasexperiencia, practica la «acción».

P reparación

Colocado en la posición del serruchodobla la rodilla derecha.Coloca la mano derecha sobre el tobilloderecho.Haz lo mismo con el lado izquierdo.Los pies deben tocarse por las puntasde los dedos.Coloca las manos sobre los tobillos.Recuéstate sobre los glúteos hasta quelos pies se levanten del suelo y losdedos apunten hacia la colchoneta.

A continuación, comprueba laflexibilidad de las piernas sin forzarlas.Mientras mantienes la posición delcuerpo, contrae con firmeza el centroenergético al tiempo que estiras la pierna derecha tanto como puedas. Repite estemovimiento con la pierna izquierda.Si te resulta cómodo, repítelo 2 veces con cada pierna.

Estira ambas piernas.Contrae aún más el centro energético.En este momento estás equilibrado sobre los huesos de la cadera, como si fueras unarco.


Balanceo con las piernas abiertas

• •


Acción

Colocado en esta posición, lleva labarbilla hacia el pecho y déjate caersuavemente hacia atrás, contrayendo elcentro energético.Evita forzar el movimiento (en ningúncaso debes llegar a apoyarte sobre lacabeza).Impúlsate desde el centro energéticopara reincorporarte.Baja sólo hasta una posición que tepermita reincorporarte.Mantén los brazos y piernas rectos.Repítelo 6 veces.



Has ejercitado intensamente los músculos abdominales, y ha llegado el momento de«recompensarlos» con un ejercicio que les proporcione un estiramiento. Este ejerciciopermitirá, además, que el cuello pase del estiramiento a la relajación, calentándolo ysoltándolo para lo que vamos a hacer.

P reparación

Tiéndete boca arriba sobre lacolchoneta.Date la vuelta con suavidad y colócateboca abajo.

AcciónColoca las manos justo debajo de loshombros.Pega los muslos a la colchoneta.Eleva el torso.Arquea la espalda tanto como puedas.Baja los hombros.Mantén esta posición.

Mira lentamente hacia la derecha.Vuelve al centro.Mira lentamente hacia la izquierda.Repítelo.

Inclina la cabeza hacia el hombroderecho y hazla girar en círculosdirigidos por la coronilla.Invierte la dirección de la rotación.Repítelo 2 veces.


Rotación de cuello•


Yo llamo a este ejercicio la esfinge, por la posición que se adopta para surealización. Este movimiento es muy preciso, por ello debes utilizar el centroenergético para impulsar el movimiento de las piernas. Al levantar las piernas,procura no dirigirlas hacia los glúteos; muévelas con suavidad, pero controlándolas.Al bajarlas, utiliza el centro energético para aplicar cierta resistencia al movimiento.

P reparación

Túmbate boca a bajo y dobla los brazos.Coloca los codos justo debajo de loshombros y cierra las manos en un puño.Eleva el esternón y el pecho.Mira hacia delante.Mantén las piernas estiradas sobre lacolchoneta.

Acción

Lleva el talón del pie derecho hacia losglúteos, doblando la pierna.Realiza dos rebotes.Relaja la pierna derecha hasta volver ala posición inicial, mientras doblas la pierna izquierda. Lleva el talón del pieizquierdo hacia los glúteos y realiza dos rebotes.Contrae el centro energético hacia la columna.Aprieta los glúteos.No muevas las caderas.

Realiza 5 series.


Patada con una pierna •


Este ejercicio proporciona un agradable estiramiento de los músculos abdominales yde la zona lumbar. Para realizarlo debes separar ligeramente las piernas, pero nomás allá de la distancia equivalente a la anchura de los hombros. Si tienesproblemas de espalda, puede que este ejercicio no te convenga.

P reparación

Túmbate boca abajo con la cabezagirada hacia un lado.Coloca las piernas juntas y estiradas.Entrelaza las manos y colócalas sobre lazona lumbar.

Acción

Junta las piernas.Dobla las rodillas al tiempo que llevaslos pies hacia los glúteos y realizas dosrebotes.Estira las piernas hacia atrás mientraslevantas los brazos sobre la regiónlumbar, estirándolos en dirección a los pies.Mantén el cuello lo más estirado que puedas mientras levantas aún más el esternón.La coronilla continúa levantada hacia el techo.Déjate caer lentamente sobre la colchoneta.En este momento, la otra mejilla reposa sobre la colchoneta.


Patada con ambas piernas••


Con este movimiento se ejercita a fondo la coordinación, ya que se mueven variaspartes del cuerpo a la vez. Al empezar el ejercicio, realiza el movimiento con lentitud ymeticulosidad, y ve imprimiéndole ritmo poco a poco.

P reparación

Túmbate boca abajo.Extiende los brazos hacia delante.Coloca las piernas juntas y estiradas,impulsándote desde la cadera.

Acción

Levanta la cabeza, el brazo derecho y lapierna izquierda tanto como puedas.A continuación, cambia de brazo y depierna.Deja la pierna izquierda y el brazoderecho levantados.Levántalos tanto como puedas y cambiade lado.A continuación realiza este movimientoen dos tiempos.Ve alternando brazos y piernas.Realiza el movimiento de formacontrolada y equilibrada.

Inspira cada 5 movimientos.Espira cada 5 movimientos.No te detengas ni mantengas la posición.No toques la colchoneta con los brazos ni con los pies.Haz una serie de 20.


Nadar • •


Mi mentora, Romana, bautizó este ejercicio. Hasta ahora hemos arqueado yejercitado la región lumbar a fondo, y ha llegado el momento de dar a esta zona unapequeña recompensa. Si te duelen las rodillas al doblar el cuerpo, coloca unaalmohada entre los glúteos y los talones.

P reparación

Estás inmóvil y tumbado boca abajo.

Acción

Utiliza las manos y los brazos paradoblar el cuerpo sobre los talones hastaquedar arrodillado y con la espaldacurvada.Mira hacia la colchoneta.Extiende los brazos hacia delante.Impulsa las caderas hacia los talonespara intensificar el estiramiento de lazona lumbar.Respira lenta y profundamente.Relaja la espalda.


Pedacito de cielo•


Este ejercicio resulta excelente para fortalecer el centro energético. Si no te olvidas decontraer los músculos de la zona lumbar, este movimiento no sólo será más fácil derealizar, sino que evitará la tensión en los hombros, te proporcionará un estiramientoadicional de la columna y garantizará la correcta alineación del cuerpo.

P reparación

Túmbate boca arriba, relaja las costillasy contrae el vientre dirigiéndolo hacia lacolumna.Junta las manos por las puntas de losdedos y colócalas detrás de la cabeza.

Acción

Flexiona los pies con los dedos haciaarriba.Separa las piernas a una distanciaequivalente a la anchura de las caderas.Inspira mientras levantas la cabeza ylleva la barbilla hacia el pecho.Continúa encorvándote, contrayendo la caja torácica, y sigue estirando las piernas.Encórvate hasta que los codos estén apuntando hacia el suelo.Cuando estés sentado, separa los codos hacia los lados, siente cómo te elevas ycontrae el vientre tanto como puedas.


Estiramiento de cuello • •


En este momento, estás sentado con laespalda erguida.Mantén la espalda recta y recuéstateunos 5 cm.A continuación, contrae el vientredirigiéndolo hacia la columna paraacabar de dejarte caer, al tiempo queextiendes las piernas hacia delante.Repítelo 5 veces.



La finalidad de este ejercicio es soltar la columna y aumentar la flexibilidad de lascaderas y de la cintura. Para obtener el máximo beneficio de este movimiento, iniciael giro impulsándote únicamente con la cintura. Tienes que ver cómo la mano semueve hacia atrás. El movimiento es similar al de descorrer la cortina de una duchacircular. No cometas el error de dejar que la mano que se mueve inicie la rotación.

P reparación

Las únicas partes del cuerpo que semueven son la cintura y el cuello.Mientras inspiras, gira lentamente haciala derecha impulsándote con la cintura.Debes centrar la atención en la manoderecha.Adelanta la mano izquierda.Lo ideal es que, al completar larotación, ambas manos estén en línearecta.


Giro lateral de columna • • •


Gira el torso tanto como puedas.Mientras espiras, gira impulsándote conla cintura y vuelve lentamente hacia elcentro.Inspira mientras giras hacia la izquierda.Cambia de lado y repítelo.

Realiza 3 series.



La navaja proporciona un maravilloso estiramiento de las vértebras y constituye,además, un fantástico fortalecimiento del centro energético. Si ejerces demasiadapresión sobre los brazos y los hombros al realizar este ejercicio, no cumplirás con elpropósito del mismo. En otras palabras, no dejes que los brazos realicen todo eltrabajo; utilízalos para equilibrarte y deja que el centro energético haga el resto. Note recomiendo este ejercicio si tienes problemas en el cuello o en la espalda.

P reparación

Túmbate boca arriba.Extiende las piernas hacia delante,alargándote desde las caderas.Contrae el centro energético y pega laslumbares a la colchoneta.Al estirar las piernas hacia abajo,impulsándote desde las caderas y endirección a los dedos de los pies,sentirás cómo la energía realiza el mismo recorrido.

Acción

Contrae el centro energético en dirección a la columna y ejerce una leve presiónsobre los brazos.Utiliza el centro energético para levantar las piernas y colocarlas por detrás de lacabeza (no las bajes más allá de la posición paralela al suelo).


Navaja • • •


A continuación, extiende las caderashacia arriba al tiempo que elevas laspiernas hacia el techo.Debes estirar hacia arriba los dedos delos pies.En este momento estás apoyado sobrelos hombros.Deja recaer el peso del cuerpo sobre loshombros y no sobre el cuello.Alarga desde tus caderas hacia arriba,tanto como puedas, hasta formar unalínea recta entre los pies y las caderas.

Desde esa posición, baja los pieslentamente hacia atrás dirigiéndoloshacia la cabeza y utiliza el centroenergético para curvarte hacia atrás,vértebra a vértebra, y sentirás unagradable estiramiento a lo largo detoda la columna.Cuanto más contraigas el centro energético, menor será la presión que ejerzas sobrelas manos para curvar las lumbares.Cuanto mayor sea la lentitud del movimiento, mayor será la agradable sensación deestiramiento entre las vértebras.Repítelo 3 veces.



Las únicas partes del cuerpo que deben moverse durante la realización de las seriesde este ejercicio son las situadas de caderas para abajo. Debes utilizar el centroenergético para mantener el torso inmóvil. La posición del cuerpo es un elementoclave para la realización correcta de estas series, durante las cuales estarás tumbadode lado. Las caderas deben estar y mantenerse una encima de la otra. No debendesplazarse con el movimiento. El torso debe permanecer recto, estirado y firme. Éstees un ejercicio excelente para los glúteos, las caderas y los muslos. Empieza tumbadosobre el costado derecho. Realiza toda la serie tumbado sobre el costadoderecho, luego gírate y realízalo sobre el costado izquierdo.

P reparación

Túmbate de lado.El brazo que está sobre el suelo estíralodesde el hombro.Dobla el codo y levanta la cabezaapoyándola sobre la mano.Sitúa el otro brazo delante de ti y colocala mano sobre la colchoneta comopunto de apoyo.Baja los hombros.Estira las piernas desde las caderas.«Monta» las caderas una sobre otra.Contrae el centro energético, mantén lazona lumbar estirada y el pecholevantado.Adelanta ambas piernas juntas entre 20 y 30 cm, para formar un ángulo con el cuerpo. De cintura para arriba estás recto.De caderas para abajo estás formando un ángulo.En niveles más avanzados, coloca ambas manos detrás de la cabeza.


Series de patadas laterales • •


Acción

Levanta la pierna de arriba hastaalinearla con la cadera.Mantén el tobillo relajado.Adelanta esta pierna tanto comopuedas y haz dos rebotes.Piensa en que la pierna se estira comouna flecha disparada desde la base de lacadera.Mantén el torso inmóvil y baja la piernade arriba, adelanta la pierna de abajo yrealiza dos rebotes hacia atrás con laotra pierna; 1, 2.El centro energético mueve la pierna.

Repítelo 10 veces.



P reparación

Quédate tumbado de lado con la cabezalevantada y apoyada sobre la mano.Adelanta la pierna de arriba sin doblarlahasta que el pie quede en posicióncontigua al vientre.Dobla la rodilla, sin mover el muslo, ymanténla nivelada con la cadera.

Acción

Lleva el talón hacia los glúteos, trasladaesa postura hacia atrás y luego estira lapierna hacia atrás.Lleva la pierna estirada hacia delante.Repítelo 3 veces.

Ahora, invierte la dirección del ejercicioy repítelo 3 veces más.


Bicicleta haciadelante y hacia atrás


P reparación

Quédate tumbado de lado con la cabeza levantada.Estira las piernas y mantenlas formando un ángulo con las caderas.Gira la pierna de arriba para que la rótula apunte hacia el techo.Las caderas están colocadas una sobre otra.

Acción

Levanta la pierna de arriba sin doblarla.Muévela únicamente hasta donde tuflexibilidad te lo permita.No fuerces ningún movimiento.Levanta la pierna y bájala lentamente.Intenta lograr que la cadera de arriba nogire hacia atrás.Mantén la cadera de arriba alineada conla cadera de abajo.Sube y baja la pierna lentamente.Vuelve a subirla y a bajarla lentamente.Se trata de un movimiento controlado.Sube y baja la pierna lentamente.Una vez más, el torso debe permanecer inmóvil y debes contraer el centro energético.Deja los tobillos relajados.Repítelo 10 veces.


Levantamientos de pierna


P reparación

Finaliza el ejercicio anterior con lapierna estirada y bajada».Levanta la pierna hasta nivelarla con lacadera.Imagina que la pierna es una flecha quese dispara desde la cadera.

Acción

Realiza el movimiento impulsándote desde la cadera, describe con la pierna uncírculo de unos 10 cm de diámetro. Intenta no describir el círculoimpulsando el movimiento desde larodilla o el tobillo.Mantén la rodilla y el tobillo rectos.Mantén el centro energético contraído.Describe 10 círculos en cada dirección.


Círculos pequeños con las piernas


P reparación

Mantén el torso inmóvil y adelanta lapierna de arriba.

Acción

Describe un gran círculo con la punta delos dedos de los pies.Aísla por completo la pierna de arriba.Debes impulsar desde la cadera lapierna en movimiento, utilizando elcentro energético.Mantén las caderas y la pierna de abajoinmóviles.Contrae el centro energético.No dejes que el torso se contonee haciaatrás ni hacia delante.Si realizas este ejercicio en un nivel másavanzado, puedes poner la mano queestá en el suelo detrás de la oreja del lado contrario.Utiliza el centro energético para controlar el movimiento.Invierte la postura y repite el ejercicio 5 veces.


Círculos grandes


P reparación

Baja la pierna de arriba.

Acción

Levanta la pierna de arriba y adelántalaseparándola a unos 15 cm de distanciade la pierna de abajo, golpea el suelodos veces con el dedo gordo del pie.Describe un arco semicircular y lleva lapierna hacia atrás separándola a unos15 cm de distancia de la pierna de abajo.Golpea el suelo dos veces con el dedogordo del pie.Acabas de completar una repetición.

Al tiempo que mueves la pierna de arriba, ligeramente elevada por encima de lacadera, vuelve a adelantarla y da dos golpes en el suelo.Colócala detrás de la pierna de abajo y da dos golpes.

Imprime algo de dinamismo al movimiento.

Mueve la pierna con un ritmo acompasado y dinámico.

Muévela con fuerza.

No olvides la respiración.

Realiza 10 repeticiones.


Media tijera


P reparación

Colocado en la posición de la mediatijera, dobla la pierna de arriba y colocael pie plano sobre la colchoneta, pordelante de la rodilla estirada.

Acción

Levanta la pierna de abajo a 5 cm de la colchoneta y describe un círculo del tamañode unos 15 cm de diámetro con la cara interior del muslo.Completa cinco círculos en el sentido de las agujas del reloj y cinco círculosen el sentido contrario.


Círculos con la cara interior del muslo


P reparación

Ambas piernas están de lado.Júntalas.Levanta ambas piernas utilizando elcentro energético a 20 o 25 cm del sueloo hasta donde te resulte cómodo.

AcciónDeja caer la pierna de abajo sobre lacolchoneta.Vuélvela a subir hasta que toque lapierna de arriba.Intensifica el movimiento de elevación.El movimiento debe ser vigoroso.Repítelo 10 veces sin relajar la pierna deabajo.


Elevación de ambas piernas


P reparación

Debes seguir tumbado de lado con lacabeza apoyada sobre la mano.Levanta ambas piernas a unos15 centímetros de la colchoneta o hastadonde te resulte cómodo.No dejes que las caderas giren haciaatrás; coloca las piernas una encimade otra.

Acción

Mueve una pierna hacia delantemientras desplazas la otra hacia atrás.A continuación cambia de pierna.Imagina que las piernas son un parde tijeras.El movimiento es fluido y equilibrado,y procede del centro energético.Imprime ritmo al movimiento y amplíala abertura de las piernas.Deja algo de espacio entre los tobillos.Debes impulsar el centro energético hacia la columna.

Repítelo 10 veces.

A CONTINUACIÓN, GÍRATE Y REPITE ESTA SERIE APOYADO SOBRE EL OTRO COSTADO.


Tijeras


Si tienes problemas lumbares, no te recomiendo este ejercicio. Además de aplanar elvientre, también debes notar cómo este movimiento te estira la columna. Paraconseguirlo, es conveniente que tengas la sensación de que alguien te tira del torsodesde las caderas al echarte hacia atrás.

P reparación

Túmbate boca arriba, mantén lacolumna estirada sobre el suelo yencoge el vientre en dirección a lacolumna.Relaja los hombros y mantén los brazoscolocados a ambos lados del cuerpocon las palmas de las manos sobre lacolchoneta.Lleva los brazos estirados por detrás de la cabeza.

Acción

Levanta las piernas hasta formar unángulo de 45º con la colchoneta.Mientras inspiras, levanta los brazoshacia el techo.Mientras colocas los brazosperpendiculares al techo, utiliza elcentro energético para separar la cabezay los hombros de la colchoneta.Baja los hombros.Incorpórate hasta quedar nivelado sobre los huesos de la cadera para adoptar laforma de una «V».


«V» n º 1 • •


Mantén las piernas inmóviles y túmbatelentamente, vértebra a vértebra.Utiliza el centro energético paracontrolar el movimiento.Repítelo todo.No dejes de mover los brazos.Continúa estirándote.El estiramiento y el centro energéticotirarán de ti.Encuentra un punto de equilibrio.Contrae los músculos abdominales hacia la región lumbar y espira mientras te vastumbando vértebra a vértebra.Repítelo una vez más.Primero levanta los brazos.Lleva la barbilla al pecho.Encuentra un punto de equilibrio y túmbate lentamente, vértebra a vértebra,respirando al hacerlo.Relájate.Dobla las rodillas lentamente y abrázalas contra el pecho.



Insisto, si tienes problemas de espalda, no te recomiendo este ejercicio. Al completar elmovimiento, deberías notarlo en los músculos abdominales. Cuando pases a unnivel más avanzado, puedes acercar las piernas cada vez más a la colchoneta.

P reparación

Túmbate boca arriba y mantén las piernas en un ángulo de 45º con la colchoneta.Estira los brazos y levántalos por encima de los hombros con las palmas de lasmanos mirando al suelo.Baja los hombros.

Acción

Inspira sin arquear la región lumbar.Extiende lentamente los brazos hacialos pies hasta alcanzar un punto deequilibrio, apoyándote sobre los huesosde la cadera. Los brazos y las piernasestán estirados y alineados en paralelo.Impulsa el centro energético hacia laregión lumbar.Baja las piernas y vuélvelas a subir 3 veces.


«V» n º 2 • • •


Espira al tiempo que te tumbaslentamente.Continúa estirando los brazos endirección a los pies, de esta forma tetumbarás vértebra a vértebra al tiempoque mantienes la curvatura de laespalda.Eleva el torso desde las caderas.Impulsa el centro energético hacia la columna al tiempo que dejas caer la zonalumbar sobre la colchoneta.Levanta los brazos por encima de la cabeza y estíralos con fuerza.Repítelo entre 3 y 5 veces.



Si te sientes seguro realizando el ejercicio anterior, al practicar este nivel avanzadoejercitarás con mayor intensidad los músculos abdominales. Imagina que te pliegasy te despliegas como un abanico oriental. Utiliza la base de la cadera o el pliegue dela pierna como bisagra.

P reparación

Túmbate boca arriba.Mantén las piernas estiradas sobre lacolchoneta.Extiende los brazos hacia atrás justo porencima de los hombros, dejándolosestirados sobre la colchoneta.Mediante la conexión del centroenergético, siente cómo te recorre laenergía desde la punta de los dedos delas manos hasta la punta de los dedos de los pies.

Acción

Inspira al tiempo que juntas las piernas;extiende los brazos hacia delante ylevanta las piernas al mismo tiempo,impulsándote desde el centroenergético hasta encontrar un punto deequilibrio, y apóyate sobre los huesosde la cadera.En este momento estás en la posiciónde «V», con los brazos y las piernasestirados por encima de las orejas y enlíneas paralelas.


«V» n º 3 • • •


Espira mientras utilizas el centroenergético para bajar las piernas almismo tiempo y tumbarte sobre laespalda.Continúa con los brazos pegados a lasorejas hasta adoptar la posicióndecúbito prono tumbado sobre lacolchoneta.




Este ejercicio consistente en mantener el equilibrio es el de nivel más avanzado. Estádiseñado para ejercitar a fondo toda la musculatura abdominal y fortalecer el centroenergético.

P reparación

Túmbate boca arriba con los brazosextendidos hacia atrás.Contrae el centro energético hacia laparte inferior de la columna.En este momento, la columna estáestirada y los hombros y el cuellorelajados. El pecho está levantado.Dobla la pierna derecha, dirigiendo el pie hacia los glúteos, con la rótula apuntandoal techo y dejando el pie plano sobre la colchoneta.

Acción

Estira bien la pierna izquierda haciaarriba, impulsándote desde la base de lacadera, y levántala hasta que forme unángulo de 45º y la rodillas se toquen.Inspira al tiempo que llevas los brazosrectos hacia atrás, sin levantar loshombros.Levanta los brazos y estíralos hasta queestén paralelos al muslo derecho.Encoge el centro energético y elévate hasta adoptar la posición de «V», como en elresto de niveles de este ejercicio.Levanta los brazos hasta la altura de las orejas, contrae el vientre hacia la parteinferior de la columna, y espira mientras impulsas la pelvis hacia abajo y te tumbaslentamente, manteniendo los brazos a la altura de las orejas tanto tiempo comopuedas.


«V» con una pierna • • •


Reincorpórate.Cuando adoptes la posición de «V», girael cuerpo hacia la rodilla doblada,vuelve a girarlo hacia el centro, extiendelos brazos hacia arriba, y túmbatelentamente. Entonces habráscompletado una serie.

Realiza 2 series hacia cada lado.



Este ejercicio es como un tirabuzón. Cuanto más avanzado sea tu nivel, mayor seráel círculo descrito. En un nivel muy avanzado moverás las piernas por encima de lasorejas al describir el círculo. Insisto, no importa lo alto ni lo lejos que llegues, sólo teestás ejercitando para controlar el movimiento con el centro energético. No terecomiendo este ejercicio si tienes problemas de espalda.

Transición

Después de realizar el último nivel de laserie anterior de ejercicios, vuelve unavez más a la posición inicial.Lleva los brazos hacia atrás realizandouna rotación y pon las palmas de lasmanos sobre la colchoneta, con losdedos colocados en oposición alcuerpo.

P reparación

Con el torso formando un ángulo de 45º, levanta las piernas hasta donde te resultecómodo.Contrae las costillas y encoge el centro energético.Junta las piernas y aprieta los glúteos contra el suelo.

Acción

Inspira mientras diriges las piernashacia la izquierda.Espira al tiempo que describes uncírculo con las piernas. Dirígelas haciala colchoneta y luego vuélvelas a subirhasta que estén en la posición inicial(en el centro).


Círculos con la cadera • • •


A continuación, invierte la dirección delmovimiento.Intenta no arquear la zona lumbar.Baja las piernas, describe un círculo conellas y vuelve a llevarlas al centro.Éste es un movimiento muy controladoy no debe realizarse con rapidez.Mantén los brazos tan estirados como puedas.No olvides contraer los músculos abdominales y controlar el movimiento de laspiernas.No dejes que las piernas se separen o se doblen.Repítelo entre 3 y 5 veces.



Este ejercicio constituye un gran descanso para la espalda después de realizar loscírculos de cadera. Resulta excelente para adelgazar y definir la línea de la cintura.También es muy beneficioso para el estiramiento de los muslos y los isquiotibiales, ypara la relajación y estiramiento de los músculos lumbares.

P reparación

Después de realizar los círculos decadera, permanece apoyado sobre lasmanos, con el torso inclinado en unángulo de 45º.Estira las piernas, extiéndelasimpulsándote desde las caderas y doblalas rodillas dirigiéndolas hacia elcuerpo.Coloca los dedos de los pies sobre elsuelo y dobla las rodillas tanto comopuedas.No dejes que las piernas ni los tobillosse separen.


Can-can • • •


Acción

Deja caer las piernas hacia el ladoderecho para quedar apoyado sobre lacadera de este mismo lado.Vuelve a llevar las piernas hacia el centroy déjalas caer hacia el lado izquierdo.Repite este movimiento hacia laderecha, pasando por el centro.Mantén los muslos inmóviles y contraeel centro energético para estirar laspiernas.Vuelve a doblar las rodillas sin mover losmuslos.Esto es una «serie».

A continuación, repite el movimiento empezando por el lado izquierdo.Realiza el movimiento, imprimiendo un ritmo acompasado y dinámico.Repítelo 5 veces.



Transición

Colocado en la posición del can-can,arrodíllate, apoyándote primero sobre larodilla derecha y luego sobre la izquierda.Una vez de rodillas, incorpórate paraequilibrarte.Adelanta ligeramente la pelvis.Estira la zona lumbar.Efectúa suaves estiramientos lateralesantes de empezar.Erguido y apoyado sobre las rodillas, dejacaer la mano derecha sobre la colchoneta ynota cómo se estiran las costillas del costado izquierdo.Vuelve al centro.Deja caer la mano izquierda sobre la colchoneta y nota cómo se estiran las costillasdel costado derecho.

P reparación

Recuéstate hacia la derecha.Evita caer, apoyándote sobre la manoderecha.En este momento, dicha mano está justopor debajo del hombro.La cadera derecha está justo por encimade la rodilla.Extiende la pierna izquierda hacia el ladohasta que quede paralela a la colchoneta.Coloca la mano izquierda detrás de la cabeza y levanta el codo hasta que forme unalínea recta con el brazo derecho.


Patada lateral de rodillas • • •


Acción

Inspira al juntar los glúteos y contrae la musculaturadel centro energético.Espira y mueve la pierna lentamente hacia delante.Mantén nivelada la pierna, como si se moviera dentrode un túnel, hasta que esté delante de la cadera,ladeada hacia la derecha con respecto a la posicióndel cuerpo.Inspira mientras llevas la pierna hacia atrás; nodemasiado, si tienes la espalda agarrotada.Manténla nivelada.Inténtalo lentamente 2 veces más.A continuación, mueve la pierna hacia delante y hacia atrás.Mantén un control constante sobre el movimiento y la pierna nivelada.

Repítelo 5 veces.Vuelve al centro y repítelo apoyado sobre la otra mano.



Este ejercicio está pensado para expandir la caja torácica y estirar la cintura.

Transición

Colocado en la posición para el ejercicio de patadalateral de rodillas, sitúa la cadera derecha sobre lacolchoneta hasta quedar sentado sobre ella, conlas rodillas dobladas y encaradas al frente (con larodilla izquierda sobre la derecha y el pie izquierdosobre el derecho).

P reparación

Aguanta el tobillo izquierdo con la manoizquierda para mantener el equilibrio.Extiende el brazo derecho hacia arriba justo porencima del hombro.La cadera y la mano derechas deben formar unalínea recta.Contrae el centro energético y continúa estirandotodo el costado derecho.


Sirena • • •


Acción

Inclina el brazo izquierdo por encima dela cabeza y deja caer ésta hacia el ladoderecho.Siente cómo se estiran las costillas delcostado izquierdo.Extiende el brazo izquierdo hacia arriba.Impulsa hacia abajo los músculosdorsales. El cuello debe estar estirado.Baja la mano izquierda hacia lacolchoneta, con las puntas de los dedos en oposición al cuerpo.Contrae el centro energético hacia la columna.Estírate.Recuéstate hacia la derecha y dobla el brazo.Estírate hacia el lado derecho tanto como puedas y sin levantar el cuerpo de lacolchoneta.Incorpórate, apoyándote sobre el antebrazo, y utiliza el centro energético para volverhacia el centro. Estira el torso hacia la izquierda.Reincorpórate sobre las rodillas y siéntate sobre la cadera izquierda.Repítelo apoyado sobre el otro lado.Repite el ejercicio 2 veces más.



Con este ejercicio moverás las piernas en oposición. Ambas extremidades debenactuar como contrapesos entre ellas. No importa hasta dónde puedas moverlas.Estás ejercitando el equilibrio y el control del movimiento. Cuanto más avanzado seatu nivel, mayor será la amplitud del movimiento. Insisto, no recomiendo este ejercicioa las personas con problemas de espalda.

P reparación

Túmbate boca arriba con el cuelloestirado.Baja los hombros.Debes extender las piernas haciadelante impulsándolas desde lascaderas.Sitúa los brazos a ambos lados delcuerpo, con las palmas de las manos sobre la colchoneta.

Acción

Levanta ambas piernas por encima de lacabeza y colócalas paralelas al suelo.Sitúa las manos debajo de las caderas,con los codos apoyados sobre lacolchoneta.Separa las piernas como si fueran un parde tijeras.Realiza el movimiento dentro del marco de la anchura de las caderas.El movimiento de una pierna actúa como contrapeso de la otra.Dirige una pierna hacia la cara al tiempo que diriges la otra hacia el suelo.Mantén el equilibrio con la pierna que está estirada hacia delante.El control proviene del centro energético.Mueve las piernas tanto como tu flexibilidad te lo permita.Imprime un ritmo enérgico para cambiar de pierna.Repítelo 4 veces.


Tijeras • • •


No deberías realizar este ejercicio si tienes problemas de cuello. Si este ejercicio teprovoca dolor en esta zona, no lo hagas.

Acción

Colocado en la posición para el ejercicio detijeras, utiliza el centro energético parallevar las rodillas hacia el pecho.Dirige las piernas hacia atrás hasta alcanzarel punto de unión entre el techo y la pared.En esta posición, estira la pierna izquierdahacia el suelo acercándola a él tanto comopuedas, dobla la rodilla y vuelve a llevar lapierna hacia arriba con un movimiento debicicleta.Haz girar las ruedas de la bicicleta 4 veceshacia un lado y 4 veces hacia el otro.Relaja la espalda sobre la colchoneta yrespira hondo un par de veces.


Bicicleta• • •


Este ejercicio proporciona un agradable estiramiento de los isquiotibiales y ejercita afondo los músculos abdominales. No te recomiendo este ejercicio si tienes problemaslumbares, dolor en el cuello, codo de tenista o síndrome del túnel carpiano.

P reparación

Túmbate boca arriba.Dobla las rodillas.Debes colocar los pies planos sobre lacolchoneta justo por debajo de lasrodillas.Debes separar las rodillas a unadistancia equivalente a la anchura de lascaderas.Nota la columna apoyada sobre la colchoneta.Debes mantener las costillas relajadas y el cuello estirado.Impulsa los hombros hacia abajo.En este momento, el peso del cuerpo recae sobre los codos y los hombros.Para ejercer cierto estiramiento en la zona de la cadera, contrae el centro energético amedida que encoges tanto la pelvis como los glúteos.


Puente sobre los hombros• • •


Acción

Impulsa la pelvis hacia arriba y levantael cuerpo vértebra a vértebra.Continúa arqueándote sólo mientrasque los omóplatos toquen lacolchoneta.Dobla los brazos y pon las manosdebajo de las caderas, con los dedoshacia arriba y los codos ligeramenteabiertos, separados del torso.Las rodillas deben estar casi niveladas con las caderas.Contrae las costillas tanto como puedas y mantén el cuello estirado.Extiende hacia delante la pierna izquierda, sin modificar la postura de la cadera.Baja el pie hacia la colchoneta, doblando la rodilla, y utilízalo como un pincel para«pintar» el suelo.Dobla la rodilla dirigiéndola hacia ti y, luego, estira la pierna hacia arriba hasta quequede apuntando al techo.Lleva la pierna hacia abajo, al tiempo que «pintas» el techo y la pared con el pie.

Repítelo 4 veces con cada pierna.

Cuando hayas acabado, apoya la planta del pie sobre la colchoneta, luego bajalentamente los brazos y contrae la caja torácica. Túmbate vértebra a vértebra,«desencorvando» la pelvis por las cuatro últimas vértebras hasta que la espaldaquede totalmente apoyada sobre la colchoneta.



Al levantar la pierna, llevarás el talón hacia atrás. Al bajar la pierna, te levantarásapoyándote sobre la parte anterior de la planta del pie. Esto estirará el tendón deAquiles y los músculos de la pantorrilla.

P reparación

Adopta la posición para realizar unaflexión. Separa los pies a una distanciaequivalente a la anchura de las caderasy sitúa los talones justo encima de losdedos de los pies.Coloca las manos por debajo de los hombros.Estira los dedos de las manos hacia delante.El cuerpo debe quedar plano como una tabla.Mira hacia abajo, mantén el cuello estirado.Contrae con intensidad el centro energético hacia la columna.Aprieta con fuerza los glúteos.

Acción

Impulsa el talón hacia atrás mientraslevantas la pierna izquierda hasta dondepuedas con comodidad.Retrocede sobre la parte anterior de laplanta del pie, con el talón situadosobre los dedos de los pies, mientras bajas la pierna izquierda.Mantén el torso inmóvil y los glúteos apretados.Repítelo levantando la pierna derecha.Realiza 3 series.


Descenso de pierna estirada • • •


Éste es un ejercicio excelente para trabajar los músculos abdominales y los tríceps.No debes dejar que la pelvis se hunda al levantar la pierna, ni tampoco que lascaderas se muevan. Puedes mantener las caderas rectas encogiendo el centroenergético y apretando con fuerza los glúteos.

Transición

Describe un círculo con el brazo izquierdoal tiempo que levantas el cuerpo.En este momento, los glúteos estánencarados hacia delante.

P reparación

Sitúa ambas manos por debajo de loshombros, con los dedos estirados haciadelante.Contrae los glúteos en dirección al centroenergético y levántalos tanto como puedas.Contrae aún más el centro energético ymantén el cuerpo plano. En este momentoestás en la postura opuesta a la queadoptarías para realizar una flexión.Junta la piernas y descansa apoyándote sobre los talones.

Acción

Inspira y levanta la pierna derecha, dirigiéndola hacia el cuerpo.No tienes que levantarla demasiado.Este ejercicio se realiza únicamente para ejercer control y fuerza.Impulsa los hombros hacia abajo.Debes mantener el cuello estirado y relajado.Espira al bajar la pierna.Levanta la pelvis aún más mientras desciendes la pierna.Continúa respirando rítmicamente mientras subes y bajas la pierna.Repítelo 3 veces con cada pierna.


Elevación de pierna estirada• • •


Este ejercicio constituye un estiramiento maravilloso para la parte superior de laespalda y el omóplato. El movimiento de los brazos soltará a fondo esta zona. Teconcentrarás sobre todo en el centro energético y en el mantenimiento del equilibrio.Todo el cuerpo participa en el movimiento de elevación y estiramiento hacia atrás,impulsándose desde un punto de apoyo central. La contracción del centro energéticoinicia la curvatura de la espalda. La cadera, el punto donde la pierna se pliega haciala pelvis, actúa como la bisagra de un imperdible. Esta bisagra ayuda a controlar elmovimiento de la pierna.

P reparación

Siéntate con la espalda erguida, manteniendoel equilibrio sobre los huesos de la cadera.Extiende las piernas hacia delante desde labase de las caderas.Cruza el tobillo derecho por encima delizquierdo.Baja los brazos, coloca las palmas de lasmanos planas sobre la colchoneta.Impulsa hacia abajo los hombros y relaja lascostillas, manteniendo el torso erguido.

Acción

Inspira al tiempo que contraes el centroenergético hacia la columna vertebral, con elfin de formar una bonita curva en forma de «C»con la espalda.Al tumbarte hacia atrás, levanta las piernas dela colchoneta.Al levantar las piernas por encima de la cabeza,cambia la posición de los tobillos (el tobillo izquierdo sobre el tobillo derecho).Dóblate hacia atrás lentamente, vértebra a vértebra.


Bumerán • • •


Reincorpórate de forma controlada ymantén durante un momento laposición del torso cuando llegues a unángulo de 45º, o al adoptar la posicióndel ejercicio de «V».Contrae el centro energético.Espira al tiempo que mantienes elequilibrio, coloca los brazos por detrásde la espalda, entrelaza las manos ycolócalas sobre la zona lumbar, y tira deellas para separar los hombros mientrasestiras las piernas hacia abajo.En cuanto las piernas toquen el suelo,contrae el centro energético hacia lacolumna.Reclina la mitad superior del cuerposobre las piernas, estirando los brazoshacia arriba y por encima de la cabeza.Estira el cuello y los dedos de las manoshacia los pies.

Repítelo 3 veces.



La foca es un ejercicio de relajación que distiende la columna y realiza un masaje enesta zona cuando nos balanceamos atrás y adelante. Ejercita el equilibrio de losmúsculos abdominales y, además, sirve como prueba para tu coordinación. Elcentro energético dirige la totalidad del ejercicio. El centro energético se contrae haciala columna para mantener una correcta curvatura de la espalda.

P reparación

Empieza este ejercicio sentado con laespalda erguida y con las piernasdobladas, separadas y relajadas.Junta las plantas de los pies.Sitúa las manos debajo de los tobillos.Coloca los codos en la cara interna de lasrodillas, formando con la espalda unacurvatura en forma de «C».

Acción

Inspira al tiempo que contraes el centroenergético hacia la columna y te dejascaer cuidadosamente hacia atrás.Mantén el movimiento mientras caessobre la parte superior de los hombros,golpea los talones 3 veces entre sí.Al espirar, utiliza el centro energéticopara impulsarte hacia delante.(No dejes que los pies toquen lacolchoneta.)Déjate caer sobre los huesos de la caderay golpea los talones 3 veces entre sí.

Repítelo 6 veces.


Foca • •


En este ejercicio apreciarás claramente la herencia de las disciplinas orientales en elmétodo Pilates. Este ejercicio en particular está inspirado en «El saludo al sol» delyoga. A medida que aumente tu nivel, cuando consigas realizar la flexión, puedesponer un tobillo detrás del otro y mantener esa pierna extendida durante larealización del ejercicio.

P reparación

Colócate de pie en un extremo de la colchoneta.

Acción

Deja caer la cabeza lentamente y permite que supeso empuje el cuerpo hacia abajo, curvándotevértebra a vértebra y manteniendo la caja torácicaencogida.Si puedes tocarte los dedos de los pies, fantástico.Si no, no pasa nada.


Flexiones• • •


Avanza con las manos sobre lacolchoneta.Forma una «A» con el cuerpo.Utiliza el centro energético paratransferir el peso hacia las manos, hastaque el cuerpo quede plano porcompleto y colocado en posición pararealizar una flexión.Inspira mientras dejas caer el cuerpohacia abajo y espira al levantarte,manteniendo el cuerpo plano como unatabla.Realiza 5 flexiones.

Retrocede caminando con las manos endirección a los pies y presionando lostalones hacia abajo contra lacolchoneta.Contrae el centro energético y curva lapelvis para situarla por debajo de ti.Cúrvate hacia arriba mientras «montas»una vértebra sobre otra.Deja que el centro energético dirija elmovimiento.La cabeza es lo último que sube.Levanta los brazos y eleva el esternón hacia el techo.No arquees la zona lumbar, sólo la parte superior de la espalda.Mira hacia arriba sin tensar el cuello.A continuación, deja caer los brazos a ambos lados del cuerpo y baja la cabeza.

Repítelo 3 veces.



Éste no es un ejercicio de Pilates, sino mío. A mis clientes les encanta realizarlo paraejercitar los glúteos.

P reparación

Túmbate boca arriba con las plantas delos pies pegadas a la pared.Las piernas deben formar un ángulo de45º.Ponte una pelota entre las rodillas ypresiónala.Presiona durante 10 tiempos.Vuelve a presionar.Aprieta los glúteos.Vuelve a la posición inicial.Impúlsate con rapidez hacia delante.En este momento, las piernas estánpegadas a la pared en ángulo recto.

Acción

Aprieta los glúteos y eleva las caderas.La pelvis actuará como una cuchara paraservir helado.Contrae el vientre y curva la pelvis.Levanta la pelvis hacia el techo.Levántala tanto como puedas sinarquear la espalda.Déjate caer, vértebra a vértebra.Repítelo 10 veces.Eleva la pelvis hacia el techo y quédateen esa posición.


Ejercicio completo para los glúteos

•


Realiza rebotes hacia arriba con la pelvis.El radio de movimiento no debe ser superior a 7 cm. Encoge los músculosabdominales en cada rebote.Continúa apretando los glúteos.Sigue realizando rebotes hasta completar un mínimo de 50.Vuelve a bajar, vértebra a vértebra, hasta adoptar la posición inicial.



Y, ahora, para finalizar:Adelanta rápidamente el trasero haciala pared y estira las piernas hacia arriba.Mantén las piernas juntas.Si es necesario, coloca una almohadabajo la cabeza.Permanece en esta posición duranteunos minutos y respira profundamenteun par de veces.Inspira profundamente por la nariz y espira por la boca.Establece una conexión entre la respiración y los músculos abdominales.Inspira por la nariz.Espira por la boca.Repítelo una vez más.


Ejercicio final •


TERCERA

PARTE Lesionesy prevención

de lesiones«No sólo puedo atribuir mi longevidad profesional a las cualidadespreventivas de Pilates, sino que además me permitió rehabilitarmefísicamente tras sufrir una grave lesión.»

MARI WINSOR

tercero 15/4/03 21:05 Página 123

“Mari Winsor ha hecho que modifique mi postura, y me ha ayudado enormemente con mis problemas

de espalda mediante el ejercicio Pilates.”

DUSTIN HOFFMAN

“Pilates me ha ayudado a recuperar la salud de las corvas, a aumentar mi flexibilidad y mi fuerza en general.”

JASMINE GUY

“Practicar el método Pilates con Mari Winsor cada noche durante el rodaje de Arma letal IV fue esencial para mantenerme fuerte y en buena forma física

para la película.”

DANNY GLOVER

CAPÍTULO

6

Desafiaral fracaso


Curación y prevención de lesiones:¿Qué opina tu médico?

Si quieres recuperarte de una lesión o sufres un dolor crónico, es fundamentalque acudas al médico. Probablemente tu médico no sepa qué es el método Pilates,así que lleva contigo este libro a tu próxima visita para que el especialista puedaasesorarte sobre los ejercicios, y para que puedas tener la absoluta certeza de queesta gimnasia no perjudicará de ningún modo tu recuperación. Si la lesión se derivade un problema óseo o cartilaginoso, yo en tu lugar no sólo consultaría al médico,sino también al fisioterapeuta, puesto que muchos de estos profesionales incorpo-ran el método Pilates en los programas de rehabilitación. Lo más probable es quetanto el médico como el fisioterapeuta te indiquen con exactitud lo que debes hacera diario. Si sufres cualquier molestia y/o dolor crónico de origen muscular, esta tablade ejercicios es definitivamente para ti. Puede que sea el «milagro» que estabasbuscando.

La gran mayoría de personas que sufren un dolor crónico no consultan al médico,porque creen que ese dolor no tiene la importancia suficiente, o que no les molestalo bastante como para buscar ayuda profesional. Sin embargo, el incómodo dolorsuele ser síntoma de una lesión de carácter general. Tal vez, tu cuerpo intente decirtealgo importante, y mi consejo es que no ignores esa «voz». Hazte un favor a ti mismo.Si tienes un dolor crónico, busca opinión profesional.

Muchas personas practican el método Pilates como una forma natural de rehabi-litación para curar una lesión. Una vez que han experimentado los notables benefi-cios de este régimen, Pilates se convierte en un estilo de vida. Esta tabla de ejerciciosresulta fantástica para contribuir a la recuperación y a la prevención de lesiones. Aun-que este capítulo se centra en las lesiones, también hablaremos de los principios bá-sicos de este método de acondicionamiento físico. Si has escogido este libro porquebuscas aliviar un dolor crónico, porque estás en un programa de fisioterapia o de re-habilitación de una lesión, o porque te gustaría hacer todo lo posible para evitar le-sionarte, has escogido el libro correcto.

Puedo garantizar personalmente los beneficios de Pilates. Yo era bailarina profe-sional y actuaba en vídeos, películas y teatros. Al igual que los atletas, los bailarinestienen una carrera finita. Puesto que la danza es tan rigurosa físicamente, al rondarlos veintitantos es el momento de empezar a buscarse otra profesión. Gracias a lapráctica de este método de acondicionamiento físico, pude bailar como profesionalhasta bien entrados los cuarenta. Menciono esto sólo para que puedas entender cla-ramente cuántos músculos desgarrados, cuántas lesiones y cuánto dolor pude supe-rar, sin olvidar que quizá jamás me haya sentido mejor. Estas lesiones pueden ser



graves para alguien que se gana la vida moviéndose. Cuando los deportistas juegan apesar de sus lesiones, esa decisión suele poner en peligro sus carreras. Sin embargo,Pilates me ha permitido rendir al máximo durante una carrera muy larga y permane-cer fuerte a medida que envejezco. Pilates me ayudó a alcanzar niveles superiores deactuación, a enfrentarme al riguroso régimen físico de la danza, a eliminar las lesio-nes potencialmente amenazadoras para mi carrera y a mantenerme en plena forma fí-sica.

No sólo puedo atribuir mi longevidad profesional a las cualidades preventivas dePilates, sino que además me permitió rehabilitarme físicamente tras sufrir una gravelesión. Iba de paquete en la moto de un amigo después de asistir a mi vigésima reu-nión de antiguos alumnos del instituto, en el Michigan rural. Era más de medianochey los caminos estaban desiertos. No recuerdo el accidente, pero al recobrar la con-ciencia estaba mirando a los ojos de un ciervo muerto. Después el dolor me azotó. Nopodía respirar porque tenía el pulmón perforado y numerosas costillas rotas. En lasala de emergencias me dijeron que, además de las heridas en el pulmón y en las cos-tillas, tenía una fuerte contusión en la cabeza. Me había roto algunos dedos de la ma-no y la clavícula. Sin embargo, lo peor de todo era que las caderas habían reventadoliteralmente. Por lo visto, al caer, había aterrizado justo sobre las caderas y el hom-bro.

Tras unos cuantos días en el hospital, los médicos me advirtieron que no podríamoverme con facilidad hasta un año después como mínimo. Los amigos que venían avisitarme no podían creer que hubiera sobrevivido al accidente. Mi aspecto era tandesconcertante que algunos de ellos se asustaban al verme. El dolor era horrible. Yno me podía mover. No me podía levantar para ir al baño... ni para nada. Tras 2 sema-nas en el hospital, los médicos me dijeron que bailar nunca volvería a resultarme fá-cil. Yo respondí que no me conocían y que no existía forma de juzgar mi determina-ción, e intenté demostrar con mi limitada capacidad lo luchadora que era. Surespuesta fue un condescendiente y dubitativo: «Bueno, quizá, con el tiempo».

Cuando me recuperé de las roturas óseas empecé a practicar la tabla que encon-trarás en este libro. La primera vez que lo intenté sufrí mucho, pero no fue por el do-lor. Aunque el dolor era atroz, el deseo de volver a moverme me anestesiaba. Me sen-tía descorazonada porque no podía moverme como un par de semanas atrás. Jamásse sabe el placentero milagro que es el movimiento hasta que te ves privado de esahabilidad. Las cosas que hacía sin esfuerzo y que consideraba normales no eran másque un recuerdo. Reuní toda la determinación que poseía y me juré a mí misma queno me detendría hasta que no sólo hubiera recuperado mi antigua capacidad inter-pretativa, sino hasta haberla superado. Cada día iba un poco más lejos. Cada día meexigía un poco más. Dos meses después volvía a bailar.

DESAFIAR AL FRACASO 127


Si te duele algo, puedo decir honestamente que lo entiendo. Sé cómo te sientes yte aconsejo lo siguiente: haz todo lo que puedas para combatir el dolor. Si el médicodice que tienes tejido muscular agarrotado en torno a una vieja herida, los más im-portante que puedes hacer es distender dicho tejido. Una de las únicas formas deconseguirlo es mediante el estiramiento. Estíralo. Puede que sea doloroso, pero en lamayoría de los casos ese dolor se puede soportar. En el caso de un desgarro muscu-lar, te urjo a que trabajes extremadamente despacio. Madura el dolor. En otras pala-bras, haz ejercicio hasta que puedas sentir que te resulta incómodo. Intenta ir un po-co más lejos cada día. Por ejemplo, si tienes una lesión en los isquiotibiales, manténel resto del cuerpo acondicionado y fuerte, y tómate tu tiempo para estirar bien la zo-na lumbar. Descubrirás que puedes flexionar el cuerpo hacia delante un poco más ca-da día. Aunque se trate únicamente de medio centímetro; eso es progresar. En 8 díasserán 4 cm. ¿Y en un mes? Tú decides. Esta clase de incremento se convierte en algoemocionante y adictivo. Te aporta sensación de logro. Y lo más importante, te aportasensación de control. Al lesionarnos perdemos esa sensación de control que tene-mos sobre nuestros cuerpos. Más que la movilidad perdida o que en ese momento seve limitada, lo que realmente lamentamos es la pérdida de nuestra sensación de con-trol. Si realizamos ejercicio de forma correcta y con coordinación, recuperamos elcontrol de nuestros cuerpos tras superar las adversidades que nos privaron de él. Pa-ra mí, el deseo es el aspecto más importante del proceso curativo.

Dicho en pocas palabras, debes tener el convencimiento de que no te dejarásvencer. Cuando sufrimos una lesión que nos impide hacer lo que acostumbramos,nos sentimos derrotados, debilitados y exhaustos, mental y físicamente. Si das cabi-da a esos sentimientos, das cabida a la derrota. Es como si alzaras el puño al cielo ygritaras a pleno pulmón: «¿Por qué yo? Soy una buena persona. ¿Por qué me ha ocu-rrido esto a mí?». No puedes y no debes dejar que el dolor te venza. Si puedes sopor-tar el dolor al hacer ejercicio, puedes llegar a ver la luz. Puedes ser tan bueno, o inclu-so mejor de lo que eras. Se trata de una de las mejores victorias. Lo que ocurrecuando alcanzas esta clase de victoria se traduce positivamente durante el resto de tuvida en miles de formas. Si puedes pasar por algo así y salir victorioso, ¿qué puedeimpedir que satisfagas tus metas profesionales y familiares? ¿qué podría impedir quehicieras realidad tus sueños? ¡Desafía al fracaso!

Dolor crónico

El método Pilates de acondicionamiento físico suele ser un remedio perfecto paracurar o disminuir el dolor crónico. En realidad, la mayoría de médicos y fisioterapeutas



que conocen este método de acondicionamiento se lo recomiendan a sus pacientes. Elporqué de esto es muy simple: al comprometerte a practicar esta forma de ejercicio, for-taleces los grupos musculares debilitados o atrofiados. Desarrollas los grupos de mús-culos pequeños que sirven de apoyo a los músculos más grandes. Equilibras la fuerzade la musculatura y aumentas la circulación en general, puesto que aportas más oxíge-no a los músculos. Y lo más importante, esta gimnasia está diseñada científicamentepara eliminar o disminuir de forma notable el riesgo de recurrencia de la lesión o deagravar el problema o el estado de la zona de la que proviene el dolor.

La mayoría de los que sufrís algún dolor crónico sólo sabéis que lo padecéis, perono estáis seguros de dónde encontrar una solución. El dolor crónico puede atribuirsea múltiples causas: la edad, problemas respiratorios, los efectos perdurables de unalesión anterior, una debilidad muscular que impide que la postura del cuerpo tengael apoyo correcto, estrés o un estilo de vida que propicie el dolor.

Edad

En primer lugar, vamos a desmentir un mito sobre la edad. Nunca se es demasia-do viejo para mantenerse activo. Mi mentora tiene más de 70 años y aún practica yenseña esta tabla.

El método Pilates no resulta agotador ni dañino para el cuerpo si se realiza correc-tamente. En realidad, la ejecución de esta tabla de ejercicio puede compensar tantola atrofia muscular, como el equilibrio y tejidos con osteoporosis y algunas de las de-bilidades físicas que se sufren al envejecer. Aparte de los beneficios físicos, esta tablamejorará tu circulación y te hará sentir una sensación mejorada de claridad mental.Puesto que tendrás que concentrarte y recordar qué ejercicio es el siguiente, tal vezdescubras que Pilates contribuirá a agudizar la memoria. A medida que practiques elmétodo Pilates aumentarán tu fuerza y flexibilidad, y además obtendrás abundantesbeneficios psicológicos secundarios que te aportarán una sensación general de bie-nestar. Lo más difícil del envejecimiento es que se trata a menudo del momento enque nos cuestionamos nuestro ser. Tras un par de caídas, o unas cuantas rachas deenfermedad, empezamos a desconfiar de nosotros mismos. Sin embargo, cada vezque realices esta tabla, tendrás un poco más de seguridad en tu movimiento. Confia-rás en tu equilibrio un poco más, y después te sentirás infinitamente más vigoroso.

P roblemas respiratorios

La función más básica e importante del cuerpo humano es la respiración. Y éstaes un aspecto fundamental en el método Pilates de acondicionamiento físico. Al



aprender a realizar esta tabla también aprenderás a relacionar la respiración con elmovimiento para poder nutrir de oxígeno la musculatura. Incluso si tienes la suertede no sufrir problemas respiratorios, la respiración es un aspecto muy importanteen el que concentrarse, tanto para nutrir de oxígeno al cuerpo como para relajar lamente. Puesto que respirar es esencial para la vida, si se tienen problemas para ha-cerlo las consecuencias son numerosas. Afecciones tales como el asma y el enfise-ma pulmonar afectan la respiración más que cualquier desorden o enfermedad res-piratoria. Si podemos compensar los efectos de estas dolencias, obtendremos sinduda, y como mínimo, una solución parcial para estas complicaciones respirato-rias.

Cuando los asmáticos sufren un ataque, los bronquios empiezan a cerrarse y elcuerpo se tensa mucho. Esto es del todo comprensible; la vida del asmático se vecada vez más amenazada a medida que él o ella lucha con más y más fuerza por res-pirar. La misma intensidad de esta lucha por respirar obliga a los músculos a con-traerse en torno a los pulmones, y hace que los bronquios se vuelvan aún más pe-queños.

Al sufrir un ataque de asma es importante pensar: «Está bien, intenta tranquili-zarte. Intenta relajar los músculos». Si alguna vez sufrieras un ataque realizando es-ta tabla o cualquier otra actividad, debes dejar de hacer ejercicio. Sin embargo, sisólo experimentas una dificultad respiratoria menor al realizar esta tabla, en lugarde intentar respirar con normalidad quiero que sigas con los movimientos y que teconcentres en la respiración, sin olvidar espirar a fondo. Saca todo el aire. Al pade-cer asma jadeamos y resollamos porque estamos luchando por conseguir aire, y noespiramos el aire suficiente. Como consecuencia, al intentar respirar tanto aire co-mo podemos, la respiración se vuelve tensa y muy superficial. Sin embargo, necesi-tamos crear más espacio en los pulmones para el aire que estamos a punto de ins-pirar. Expulsa todo el aire contaminado que hay en tu interior y respira aire puropara rejuvenecer el cuerpo.

Joseph Pilates padecía un asma terrible, como yo. Entiendo muy bien las reper-cusiones físicas de los problemas respiratorios. Con el paso del tiempo pueden afec-tar notablemente nuestra postura o nuestra calidad de vida en general. Basándomeen el abrumador número de personas que sufren esta dolencia en particular, he reu-nido una serie de ejercicios con el único propósito de hacer más cómoda la respira-ción.

He descubierto que con el paso de los años esto me ha ayudado. Toco madera,he sido capaz de aliviar los resuellos y no he sufrido ninguna complicación o ataquegrave. Aunque sigo llevando conmigo el inhalador, hace mucho tiempo que no tengoque usarlo.



Lesiones anteriores

Las lesiones físicas pueden, además, alterar seriamente nuestra forma de mover-nos y de permanecer en una postura. Incluso antes de que los huesos se suelden y deque las cicatrices hayan desaparecido, los efectos de estas lesiones suelen acompa-ñarnos toda la vida. Cuando las heridas se cierran, nos queda el tejido cicatrizado ocualquier otro recuerdo perdurable de la lesión. Al principio de este capítulo he com-partido contigo la importancia del estiramiento para romper el tejido cicatrizado, conel fin de liberar el cuerpo y obtener una mejorada capacidad motriz. A través del mé-todo Pilates de acondicionamiento físico he ayudado a personas de todas las profe-siones —bailarines, actores, deportistas, ejecutivos y amas de casa— a eliminar losremanentes de lesiones anteriores que podrían haber acabado convirtiéndose en mi-nusvalías.

Como preparadora física, me preocupan en especial los clientes que llegan aque-jados de un dolor crónico. Si se encuentran bajo la supervisión de un médico profe-sional, prefiero consultar con él para determinar a qué puede deberse el problemaesencial y, a continuación, busco una forma de que ejerciten esas partes del cuerpo.Analizo dos aspectos básicos. Me fijo en la postura del cliente, prestando especialatención a la forma en que la persona permanece de pie y se mueve. Después observosu manera de moverse, sus andares, para ver cómo desplaza el cuerpo. A menudo, elverdadero origen del dolor crónico se revela a través de estas importantes funciones.Si ninguna de ellas esclarece el misterio, intento averiguar cómo se gana la vida el pa-ciente. Tal vez algunas de las tareas repetitivas que realiza durante el día contribuyana la causa de su dolor. Si ésa no es la respuesta, averiguo cuáles son sus actividadescotidianas. Una vez identificada la zona problemática, puedo diseñar o enfatizar de-terminados ejercicios.

Puesto que no puedo estar contigo en persona, te pido que seas tú ese perspicazobservador. En realidad, es más importante que tú mismo descubras y reveles cuálesson esas zonas problemáticas. Cuando hayas identificado dichas zonas, podrás en-tender perfectamente lo importante que es el método Pilates para tu bienestar gene-ral.

Tu postura

Hazte esta pregunta: «¿Qué postura tengo?». Primero, quiero que analices cómopermaneces de pie. ¿Con el pecho encogido sobre sí mismo? ¿Siempre inclinas la ca-beza hacia un lado? Cuando estás de pie y te miras de perfil, ¿estiras el cuello haciaadelante?



La zona de los hombros suele ser la culpable principal de las posturas incorrec-tas. ¿Tienes los hombros encorvados hacia delante? Muchas personas tiran los hom-bros hacia atrás, ¿y tú? De pequeño, te encorvabas sobre la mesa del comedor, tu ma-dre te decía que te sentaras erguido. Para obedecerla, echabas los hombros haciaatrás. Sin embargo, esto puede provocarte un pinzamiento en la parte superior de laespalda. Hazlo una vez. ¿Lo ves?, los hombros se van hacia atrás y la región lumbar, yno los músculos abdominales, deben aguantar todo el peso. El peso del torso deberecaer sobre las caderas, para que las caderas y el abdomen soporten esa zona tan pe-sada del cuerpo, manteniéndola erguida y equilibrada. El cuerpo humano fue diseña-do para estar alineado y soportar de forma adecuada su propio peso. Si nuestra pos-tura no está equilibrada, nuestra alineación corporal no será correcta. Joseph Pilatesdecía que la columna debe estar recta como una columna griega. Si no estamos ali-neados, sobrecargamos los músculos al hacerles soportar el peso que debería cargar-se sobre la estructura ósea. Como consecuencia, esos músculos se tensarán por elexceso de uso o se atrofiarán por la falta del mismo, porque no sirven de apoyo de na-da. Si se ignoran los aspectos posturales básicos, el dolor crónico se extenderá en unradio que irá en aumento.

Tu forma de caminar

Aunque éste no es un manual de buenas maneras, analicemos cómo caminas.Haz lo que sueles hacer, ni mejor ni peor. Observa en un espejo cómo te mueves.¿Caminas con una pierna girada hacia dentro? ¿Caminas con una pierna girada ha-cia fuera? ¿Balanceas demasiado los brazos? ¿Inclinas demasiado la cabeza y siem-pre miras al suelo? ¿Sueles aguantar con un brazo a tu bebé? ¿O un bolso? ¿Las ex-tremidades están alineadas con el cuerpo? ¿Tienen un apoyo o las extiendes másallá de tus límites corporales? ¿Dejas caer todo el peso sobre los talones? ¿Caminasapoyando primero la punta del pie, luego la planta y por último el talón? ¿Encogesel abdomen para que sirva de apoyo a la espalda? ¿Se miran rodillas cuando cami-nas? ¿El pie se sitúa debajo de la cadera? ¿Las rodillas están sueltas y no muy estira-das?

Sólo si eres consciente de cómo caminas, puedes corregir el problema. Resultaconveniente que tengas conciencia de estos aspectos, porque moverse sin el apoyoadecuado para el cuerpo puede tener efectos negativos de importante repercusión.Pilates puede corregir no sólo tu forma de caminar, sino que además te ayudará amoverte dentro de los límites del marco corporal y a sostener de forma correcta tupeso. De este modo, puedes aliviar gran parte del dolor relacionado con tu manerade moverte.



Tu estilo de vida

Lo que hacemos a diario —y de lo que tal vez no seamos del todo conscientes—también puede ser la raíz de un dolor crónico. ¿En qué trabajas? ¿Podría ser tu traba-jo un factor causante de ese dolor crónico? ¿Te encorvas por estar sentado todo el díadelante de un ordenador y no estirarte? ¿Viajas mucho y llevas mucho equipaje pesa-do? ¿Vas todo el día montado a caballo? ¿Eres piloto de coches de carreras? ¿Sientesla parte superior de la espalda agarrotada? ¿Eres ama de casa y te pasas el día coci-nando y estirándote? ¿Por eso te duelen siempre los hombros y el cuello? ¿Eres pro-fesor y estás todo el día de pie? ¿Siempre te duelen las caderas y las piernas? ¿Pasasel día entero de pie sobre cemento y sientes que se te acalambran los puentes de lospies? ¿Realizas alguna actividad repetitiva durante el día? Si trabajas en una cadenade montaje, el cuerpo realiza una serie de tareas reiterativas a lo largo del día. ¿Eso tecansa físicamente? ¿Qué actividades o ejercicios practicas de forma regular? Cuandosales a correr, ¿lo haces sobre una superficie de arena irregular? ¿Corres sobre suelopavimentado? ¿Corres en una cinta rodante? Todos ellos pueden ser aspectos impor-tantes si padecemos un dolor crónico.

Lo que hacemos a diario es nuestro estilo de vida. Imaginemos que estás sentadodelante de un ordenador todo el día y que al llegar a casa estás encorvado. De repen-te, tu cuerpo empieza a deteriorarse. El encorvamiento genera problemas de espal-da... los problemas de espalda generan problemas cervicales... los problemas cervica-les y de espalda generan problemas en las rodillas. Muy pronto, serás incapaz demoverte de cualquier forma. Cuanto más tiempo permanezcas inactivo, peor será ladolencia. Es un ciclo, un círculo vicioso. Una vez que estás dentro, te resignas. Se hadesarrollado con el paso del tiempo sin que tú hayas pensado siquiera en ello. Noimaginas cómo mejoraría tu vida si mejorara tu postura. Pilates representa un cam-bio de planteamiento; pasas de no tener conciencia del movimiento a aprender a cu-rarte y a prevenir las lesiones.

Existe una estrecha relación entre la causa inicial del dolor crónico y tu habilidadpara prevenir futuras lesiones. Las causas del dolor crónico son fundamentales paraentender cómo nos lesionamos. Tal vez sean los mismos causantes. Una lesión ante-rior puede haber cicatrizado el tejido que impide que la musculatura se mueva de for-ma correcta.

La debilidad de la musculatura abdominal tal vez no te permita apoyar adecuada-mente la postura corporal, y ésta será la causa de tu dolor de espalda. La rigidez delas piernas puede ser la razón de que tengas problemas para flexionarte, o de un tirónen los isquiotibiales o de tus problemas de rodilla. Debes determinar tú mismo losorígenes de ese dolor.



La naturaleza del dolor

Sólo uno mismo puede juzgar qué es el dolor. Como bailarina, tengo mucha capa-cidad para soportar el dolor. Después de calentar, los bailarines soportan el dolor ybailan a pesar de que sus caderas estén dislocadas o de que tengan un desgarro en elmuslo. Eso es lo que hacen los bailarines. Bailan. Los deportistas soportan el dolorde forma similar. A menudo, los deportistas profesionales juegan un partido una se-mana antes de una intervención quirúrgica. Sienten dolor, pero juegan a pesar de él.Sin embargo, para alguien que no es bailarín o deportista profesional, el dolor puedeser un asunto completamente distinto. Cada uno tolera el dolor de forma diferente.

El primer paso para analizar el dolor es conocer la diferencia entre el dolor provo-cado por una lesión y el dolor muscular provocado por el ejercicio. Al levantar pesas orealizar una actividad aerobia se desgarra el tejido muscular. El músculo desgarradocicatriza y se fortalece. En este proceso de desgarro y cicatrización, los músculos se-gregan una sustancia llamada ácido láctico, una sustancia cristalina que se encuentraen el interior del tejido muscular. La próxima vez que realices esa actividad, el ácidoláctico cristalino se fraccionará y saldrá del tejido muscular, y ésa es la causa del do-lor muscular. Las personas que tienen un preparador físico personal realizan un ejer-cicio tan intenso que se sienten doloridas durante varios días. Muy a menudo, estaspersonas no vuelven al gimnasio porque tienen la sensación de que necesitan un ca-bestrillo o una polea para llevarse la comida a la boca. Al empezar a practicar ejerci-cio, es importante eliminar ese ácido láctico o la nueva actividad no servirá para na-da. Beber más agua puede aliviar en gran medida la desagradable sensación de dolor.También se puede aplicar hielo en las zonas doloridas y/o utilizar sulfato de magne-sio como laxante.

Este dolor es soportable. No te asustes. Algunas personas lo temen, porque creenhaber hecho algo dañino. Existe una gran diferencia entre este tipo de dolor y una le-sión. Si, por otra parte, estás realizando un estiramiento o algún ejercicio y notas có-mo se desgarra un músculo o se produce un tirón brusco en los músculos del muslo,sabrás que has hecho algo dañino para tu cuerpo.

El principio del levantamiento de pesas y del ejercicio aerobio es que la fuerza seadquiere gracias a que el cuerpo cura el tejido desgarrado y lo desgarra durante la re-alización del ejercicio. Pilates actúa según un principio totalmente diferente. No des-garras ni rompes tejido muscular. El dolor que puedas haber experimentado con ellevantamiento de pesas no suele manifestarse durante la práctica del método Pilates.Experimentarás alguna dolencia relacionada con el estiramiento o el ejercicio de lamusculatura, pero no será un dolor que te impida realizar tareas cotidianas. En reali-dad, notarás de inmediato que tu postura y tu forma de moverte serán mucho mejo-



res. Tu cuerpo se sostendrá de otra manera. Esto puede generar un amplio abanicode mejoras psíquicas, como el aumento de la seguridad, la prontitud, la calma y unamejor capacidad para enfrentarse al estrés y a todo lo que la vida nos ponga por de-lante. Si practicas esta tabla cuatro o cinco veces a la semana, en 2 semanas será casiseguro que te estás poniendo en forma y fortaleciéndote. Te sentirás mucho más fle-xible. En un mes, los que te rodean se darán cuenta de que estás cambiando.

¿Cómo nos lesionamos?

Las lesiones y la prevención de las mismas son dos hechos relacionados entre sí.Entender las principales razones de por qué y cómo nos lesionamos nos garantizaque prevendremos las lesiones. Las principales razones de por qué nos lesionamosson la falta de conciencia del movimiento, el ejercicio realizado fuera del marco cor-poral, el desequilibrio físico, la falta de fuerza y la falta de flexibilidad. Cuando nos le-sionamos, entran en juego uno o varios de estos factores. Uno de los muchos benefi-cios que ofrece el método Pilates de acondicionamiento físico es la amplia mejora deestos aspectos. Cuanto más practicas este ejercicio, menores son las posibilidadesde lesionarte.

Conciencia del movimiento

En mi opinión, la causa principal de las lesiones es la falta de conciencia de cómonos movemos. O bien no pensamos en lo que hacemos o bien no somos conscientesde cómo nos movemos. Puede que nos movamos demasiado deprisa, puede que nosmovamos atropelladamente, tal vez nos demos la vuelta con mucha brusquedad oquizás, incluso, podemos lesionarnos mientras dormimos. Un maravilloso ejemplode lo dicho son esas ocasiones en las que descubrimos una manchita de sangre en laropa y nos damos cuenta de que tenemos un corte en la mano, pero no tenemos niidea de cuándo ni de cómo nos lo hemos hecho. Una cacerola está a punto de caersedel fogón. Lo percibes gracias a la visión periférica y te das la vuelta rápidamente pa-ra cogerla. Unas horas más tarde, no te explicas por qué te duele la rodilla, tienes laespalda desencajada y un dolor punzante en el hombro.

La conciencia del movimiento es la percepción de tu situación espacial y tempo-ral. No se trata de ninguna percepción que pueda transmitirte tu guía espiritual enesta «nueva era». Te pondré un ejemplo. Lo has escuchado un millón de veces: «Pa-ra levantar algo del suelo, hazlo doblando las rodillas». Tengo un amigo que levantapesas a diario. Puede levantarme por encima de la cabeza con un solo brazo, sin



pensarlo siquiera. Pero un día se estiró hacia arriba para coger unas barras; no esta-ba prestando atención y al cogerlas de forma inconsciente se dislocó la espalda. Po-demos ahorrarnos mucho dolor y sufrimiento si tenemos la sensación de percibir yser conscientes de la forma en que nos movemos. Para algunos, puede que esta per-cepción sea difícil de alcanzar, pero una vez que empieces a practicar esta tabla sa-brás con exactitud a lo que me refiero. Se trata de la cualidad de tener conciencia detu interior al tiempo que se es consciente de lo que te rodea y de lo que estás ha-ciendo.

En el método Pilates, todos los movimientos emanan del centro, de los múscu-los abdominales; el lugar que vincula el abdomen con la columna y con los glúteos.Gracias a esa región corporal, eres más consciente del movimiento y de cómo esecentro apoya el movimiento de una forma muy beneficiosa. Cuando encuentres tucentro, aumentará tu gracilidad. Puedo cerrar los ojos y saber exactamente qué as-pecto tienen mis brazos al moverse. Pilates desarrolla esta conciencia de situaciónen el tiempo y en el espacio. Si no la desarrollas puede que continúes lesionándote.

Trabajar dentro de los límites del marco corporal

Con el método Pilates nos ejercitamos dentro del marco corporal. Cuando esta-mos de pie, las piernas se sitúan bajo las caderas; los brazos quedan bajo los hom-bros. Los hombros y las caderas «enmarcan» el cuerpo. Las articulaciones están apo-yadas en gran medida por los músculos pequeños. Si te ejercitas fuera de los límitesdel marco corporal, los músculos pequeños no están equilibrados para ayudar a losmúsculos mayores. Si desplazas el peso de la articulación o del hueso fuera de los lí-mites del marco corporal —y éste no puede sostenerlo— esa parte del cuerpo quedaaislada. Si no tienes la fuerza suficiente para apoyar ese movimiento, te arriesgas a le-sionarte.

Observamos que esto suele ocurrir muy a menudo en el deporte. Si juegas a tenisy te mueves para alcanzar una pelota que está fuera de tu alcance, la consecuencia esun tirón en la espalda. Básicamente, lo que has hecho es estirarte demasiado. Tucuerpo no estaba apoyando el movimiento, y se ha producido una lesión. Puedes re-ducir notablemente las posibilidades de sufrir una lesión al aprender a ejercitartedentro de los límites del marco corporal, lo cual comporta un entorno seguro paraque los músculos pequeños y los grandes se ejerciten de forma armoniosa, y sin car-gar con pesos excesivos las articulaciones. A medida que te sientas más familiarizadocon estos límites, te resultará mucho más seguro ejercitarte fuera de estos límites alpracticar tus deportes favoritos.



Falta de flexibilidad

La falta de flexibilidad también es una causa fundamental de lesiones. Cuantomás tensos estamos, menor es el espacio que tienen los músculos para moverse. Sino eres flexible, no puedes moverte con libertad, y si intentas forzar el movimiento,aumentarán las posibilidades de dislocarte algún hueso o desgarrarte un músculo. Sieres de naturaleza rígida y te ejercitas sin hacer estiramientos, te estarás buscandoproblemas. Si tienes 25 años, está bien que lo hagas, pero a medida que envejecemoslas cosas ya no funcionan igual. Tengo un cliente que me dijo: «¿Sabes? Tengo 60años y estoy pagando ahora todas esas veces que jugué al tenis, corrí, esquié, salté yjugué sin realizar estiramientos ni prestarle atención al cuerpo». La espalda le estámatando y tiene problemas en los pies y con la fortaleza de los huesos. Intentó seguirpracticando todas las actividades que practicaba de joven, pero descubrió que sucuerpo no respondía como antes. Con el paso de los años perdió flexibilidad, porqueno practicaba estiramientos regularmente. A medida que envejecemos, los músculosse agarrotan en torno a la articulación y provocan artritis. Pilates aumenta nuestraflexibilidad cada vez que practicamos esta tabla.

Debilidad

La debilidad también causa lesiones. Se trata de un concepto simple: si somosfuertes, tenemos menos posibilidades de lesionarnos. Con «fuertes» no me refiero aque podamos levantar una locomotora por encima de la cabeza, como Superman.Soy muy menuda, pero soy mucho más fuerte que muchos levantadores de pesas queempiezan. Los levantadores de pesas confían de forma casi exclusiva en los músculosmayores para realizar este tipo de ejercicio. Si se utilizan los músculos más grandessin fortalecer los más pequeños, aumentan las posibilidades de que se produzca unalesión. Pilates fortalece y desarrolla los grupos musculares pequeños en los que seapoyan los músculos grandes. Cuando un levantador de pesas está en el gimnasio,puede realizar un levantamiento con una barra en la mano. Aísla el bíceps e intentaejercitar ese músculo en particular hasta sentir agotamiento. Cuando yo realizo estemismo ejercicio, el movimiento proviene del centro energético o núcleo, mi posturaestá alineada, y estoy ejercitando los abdominales, el pecho, el omóplato, el antebra-zo y la muñeca, así como el bíceps. Con Pilates, ese mismo levantador de pesas po-dría aprender a recurrir a los músculos pequeños como apoyo para la realización delejercicio, y así ejercitarse con mucha más efectividad. Puede levantar más el peso, re-alizar más repeticiones, superarse en la realización del ejercicio y obtener una defini-ción muscular mucho más pronunciada.



Falta de equilibrio

La falta de equilibrio físico es otro camino seguro hacia la lesión. El equilibrio y laalineación están estrechamente relacionados y pueden actuar como aliados paracontribuir a tu fortalecimiento. El equilibrio y el alineamiento físico son elementoscruciales para aliviar el dolor y prevenir las lesiones. La mayoría de personas tienenun lado del cuerpo más fuerte que el otro. Podemos ser diestros o zurdos. Utilizamosla mano dominante para las actividades más extenuantes, por ello ese lado del cuer-po está mucho más desarrollado que el otro. Ese brazo es más largo, los músculosdel hombro están mucho más desarrollados y los músculos de la espalda son mayo-res. En esto consiste la falta de equilibrio. Al final, el lado más fuerte se sentirá dolo-rido y débil como resultado de un uso excesivo. El lado más débil tienen tendencia aatrofiarse. Si tu lavadora está desestabilizada, podrás oírla traquetear por toda la ca-sa: lo mismo ocurre con tu cuerpo. Si realizas la mayoría de tareas con el lado fuertesin realizar estiramientos con el lado más débil, llegarás a sentirte físicamente rendi-do. Si esta falta de equilibrio no se percibe, provoca un efecto dominó en todo elcuerpo. Antes de darte cuenta, estás completamente desalineado y sufres una seriede dolencias físicas. Si por alguna razón estiras las extremidades fuera del marco cor-poral, el desequilibrio entre el lado fuerte y el débil acaba convirtiéndose, casi siem-pre, en una lesión. Éste es un síndrome o característica que debes obligarte a elimi-nar.

Casi todos carecemos de equilibrio entre ambos lados del cuerpo. Es una simplecuestión de grados. Pilates te ayudará a equilibrarte en este sentido, pero debes pro-curar ejercitarte de forma constante. En otras palabras, si mueves la pierna a ciertadistancia debes intentar reproducir esa misma distancia con la otra pierna. Prestamucha atención a la simetría corporal. Si una pierna es mucho más fuerte o flexibleque la otra, necesitas equilibrarlas al ejercitarte. Es decir, ejercita la pierna débil másque la fuerte, y estira la pierna inflexible más que la flexible, hasta que ambas piernasse estiren por igual. De esta forma romperás el antiguo patrón. Debes aspirar a man-tener el equilibrio. Después de mi accidente de moto, supe que tenía que ejercitar ellado izquierdo. Esa parte del cuerpo empezaba a atrofiarse a causa de la inactividad.Empecé a fortalecer y a estirar ese lado del cuerpo, y entonces, y sólo entonces, pudesentir y apreciar los resultados de mi esforzado trabajo. Cuanto más conseguía, ma-yor era la sensación de control, que llegó a hacerse abrumadora. Y cuanto mayor erael control que tenía de mi cuerpo, más me curaba.

El movimiento es uno de los grandes dones que ha recibido el ser humano. Cuan-do sufrimos una lesión, nuestro movimiento se ve limitado, y como consecuenciadisminuye nuestra calidad de vida. Sin embargo, puedes hacer algo para impedir que



esto ocurra. Al equilibrar el cuerpo, haces algo muy saludable. Cuando estás equili-brado, estás en armonía contigo mismo y con el mundo que te rodea. Se desarrollauna significativa faceta de movimiento. El aspecto psicológico de la curación, y delmovimiento en general, mejora nuestra calidad de vida de una forma que no has ima-ginado siquiera. Nuestro cuerpo y todo nuestro organismo es capaz de ejercitarsecon mayor eficacia y con una destreza superior. Al poseer esta destreza, puedes vivirde forma apasionada y eufórica. Te conviertes en parte de una fuerza muy positiva. Teejercitas con las energías esenciales. Te ejercitas con placer.



CAPÍTULO

7

Lesiones del cuello


En primer lugar, aclaremos a qué me refiero con problemas de cuello. No me re-fiero a lesiones relacionadas con los huesos. Si has tenido un accidente auto-movilístico y llevas un collarín, necesitas una opinión más profesional y ex-

perta. De igual forma, si tienes una dolencia crónica en el cuello, lo mejor esconsultar a un médico o a un fisioterapeuta, o visitar a un quiropráctico, porque pue-des tener el cuello dislocado. Si el método Pilates no basta para volver a alinearlo,debes visitar a un profesional, aunque sólo sea para hacerte una revisión. Lo impor-tante es que no debes emprender ninguna actividad que pueda empeorar el proble-ma. Lo que llamo «problemas de cuello» se refiere a una variante de dolor muchomenos grave que la mencionada y puede atribuirse a numerosas causas. Tal vez hayasdormido en una postura «rara», tal vez te hayas dado la vuelta demasiado deprisa, talvez hayas estado aguantando el teléfono con el hombro o levantando objetos pesa-dos por encima de la cabeza. Los problemas de cuello pueden ser causados por latensión o el estrés. Como las causas probables de esta dolencia son tan numerosas,no puedo determinar por qué la padeces. Estamos hablando de la incapacidad paramoverse con plena libertad de acción.

En el capítulo 5, sobre los ejercicios de suelo, habrás visto que hay muchos ejerci-cios que no debes hacer si tienes problemas de cuello: la flexión hacia atrás, las fle-xiones cruzadas, el balanceo con las piernas abiertas, las tijeras, la bicicleta, la nava-ja, el bumerán y la foca. Todos los ejercicios requieren que curves la espalda sobre elcuello o que gires éste de una forma que podría resultar incómoda.

Si tienes el cuello tenso, puedes practicar el resto de la tabla aplicando una seriede modificaciones. Al rodar como una pelota, no ruedes sobre el cuello. Cuando rea-lices el estiramiento de una sola pierna y el estiramiento de ambas, reposa la cabezasobre una almohada. Te recomiendo que no realices estos ejercicios con el cuelloplano sobre la colchoneta, porque te resultaría demasiado inestable e incómodo. Laserie de patadas laterales puede adaptarse de la forma siguiente: en lugar de apoyarla cabeza sobre una mano, dobla el codo y estira el brazo sobre la colchoneta, y a con-tinuación apoya la cabeza sobre el brazo doblado. Cualquier ejercicio que especifiqueel levantar la cabeza de la colchoneta puede resultar doloroso. En estos casos, inten-ta no mantener la cabeza levantada utilizando los músculos del cuello.

Los ejercicios que presentamos a continuación son fantásticos para relajar y esti-rar los músculos del cuello. Te recomiendo que realices estos ejercicios si sientes al-guna molestia en esta parte del cuerpo, o antes de empezar la tabla de suelo.



P reparación

Siéntate con la espalda erguida y con laspiernas cruzadas hacia delante.

Acción

Coloca la palma de la mano derechasobre la colchoneta, con las puntas delos dedos apuntando hacia ti.A continuación, siéntate sobre esamano.Extiende hacia arriba el brazo izquierdo,justo por encima del hombro.Dobla el brazo por encima de la cabeza einclina cuidadosamente la cabeza haciael hombro izquierdo.Nota el estiramiento del costadoderecho del cuello.Vuelve al centro y repítelo con el otrolado.

LESIONES DEL CUELLO 143

Estiramiento de cuellodel Dr. Robert Forrester


Siéntate sobre la mano izquierda.Gira la cabeza ligeramente y llévala deforma relajada hacia el hombroderecho, dirigiendo la nariz hacia laaxila.Coloca la mano derecha sobre la cabezay déjala reposar sobre la nuca.Deja que el peso del brazo derecho tiredel cuello, al tiempo que bajas el cododerecho hacia la colchoneta.Respira al realizar el estiramiento.Con la cabeza en este ángulo de 45º,relaja el brazo y vuelve a llevar la cabezalentamente hacia el centro.Repítelo con el otro lado.Realiza 3 series.



P reparación

Túmbate boca abajo.

Acción

Coloca las manos justo delante de loshombros.Pega la parte superior de las caderas a lacolchoneta.Eleva el torso estirando los brazos.Arquea la espalda tanto como puedas.Deja caer los hombros.Quédate así.Mira lentamente hacia la derecha.Vuelve al centro.Mira lentamente hacia la izquierda.Vuelve al centro.Repítelo.

Inclina la cabeza hacia el hombroderecho.Vuelve al centro.Dobla la cabeza hacia el hombro izquierdo.Vuelve al centro.Deja caer la barbilla hacia el pecho.Vuelve al centro.Repítelo dos veces.


Estiramiento de cuello


P reparación

Arrodíllate sobre la colchoneta con las piernas juntas.Debes notar el pecho levantado.Extiende los brazos hacia delante como si fuerassonámbulo.Impúlsate desde el centro energético para estirar lacolumna.

Acción

Impulsa hacia atrás los brazos estirados, como siestuvieras empujándolos dentro de cemento mojado,más allá de los glúteos.Impulsa los brazos hasta donde lleguen, para expandirel pecho, y aguanta en esta posición.Mantén los hombros bajos.Mira hacia la derecha.Vuelve al centro.Mira hacia la izquierda.Vuelve al centro.Deja los brazos laxos a ambos lados del cuerpo.



Expansión del pecho


P reparación

Ponte de pie.Estira la columna.Deja los brazos laxos cómodamente a ambos ladosdel cuerpo.

Acción

Echa los hombros hacia atrás, impulsando hacia atráslos omóplatos para que se junten entre sí.Levanta los hombros y describe un círculo haciadelante al tiempo que los alzas hacia las orejas.Describe círculos con los hombros hacia delante yllévalos hacia atrás en un giro.Si tuvieras dos pinceles en los hombros, podríaspintar círculos.

Repítelo 5 veces.


Círculos con los hombros


Vuelve al centro.A continuación, invierte la dirección de la rotación.Lleva los hombros hacia delante.Describe un círculo hacia arriba, impulsando loshombros hacia las orejas.Describe un círculo hacia atrás, juntando losomóplatos.

Repítelo 5 veces.



CAPÍTULO

8

Lumbalgia y debilidad


Esta parte del libro trata específicamente sobre la lumbalgia. Debes consultar aun profesional si sufres esta dolencia de forma constante.

La región lumbar es una zona que puede mejorar con el ejercicio. El dolor lumbaral que me refiero está ligado a numerosas causas: el estrés, la tensión muscular, unapostura incorrecta y el mal alineamiento. Podemos forzar o lesionar la región lumbarlevantando objetos pesados o levantando esos objetos de manera incorrecta. Si esta-mos sentados durante largos períodos de tiempo o no realizamos estiramientos conregularidad, podemos crear tensión en esta zona; en estos casos, un simple estira-miento puede servir de ayuda.

Hay muchos ejercicios en la tabla de suelo del capítulo 5 que no te recomiendo sitienes problemas lumbares; deberías evitar ante todo la flexión hacia atrás, el tirabu-zón y las flexiones cruzadas. Estos ejercicios, por lo general, requieren que gires elcuerpo. Hay otros ejercicios que deberías practicar de forma gradual, o realizando losmovimientos muy lentamente al principio para luego, de forma gradual y con el pasodel tiempo, practicarlos con más dinamismo. En gran medida, tú tendrás que ser eljuez. Si cualquiera de estos ejercicios te hace sentir incómodo, no lo realices.

Pilates puede mejorar tres aspectos relacionados con la región lumbar y contri-buir a aliviar cualquier malestar relacionado con ellos. Los tres aspectos (que estánrelacionados y se afectan bastante entre sí) en los que se concentra Pilates son ase-gurar un alineamiento correcto y una postura adecuada, fortalecer los músculos ab-dominales y aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales. La mayoría de los médicoste recomiendan fortalecer los músculos abdominales para aliviar el dolor lumbar.Fortalecer esta región corporal no sólo es un factor fundamental para mejorar nuestracapacidad motriz, sino que es además la clave para el correcto alineamiento de la co-lumna.

El correcto alineamiento de la columna, sobre todo en la zona lumbar, dependede la fuerza de los músculos abdominales, y gran parte del método Pilates se centraen el fortalecimiento de la musculatura abdominal. La flexibilidad suele ser un factorclave. Cuando practiques por primera vez el método Pilates de acondicionamiento fí-sico, tal vez notes tensión sobre todo en las piernas, especialmente en el área de losisquiotibiales, que puede estar relacionada con tu dolor lumbar.

Puedes realizar la mayoría de ejercicios de suelo, pero con ligeros ajustes, en granparte concernientes a la posición de las piernas. Cuando estés boca arriba, adapta lasindicaciones para que la región lumbar esté constantemente sobre la colchoneta.Haz sólo lo que puedas sin levantar esta parte del cuerpo de la colchoneta. Otrosejercicios se realizan boca abajo. Al estar boca abajo, ponte una almohada bajo lapelvis para que sirva de apoyo.



El resto de este capítulo contiene diversos ejercicios. Empezaremos con algunosejercicios respiratorios básicos que te ayudarán a favorecer el alineamiento corporal;se basan en la capacidad del centro energético, o de la musculatura abdominal, parafortalecer la región lumbar. A continuación pasaremos a practicar algunas modifica-ciones de los ejercicios de suelo. Por último, presentamos ejercicios específicos paralos problemas de espalda. Si tienes dichos problemas, realiza estos ejercicios hastaque alcances un nivel bastante avanzado, y después trabaja poco a poco hasta llegara los ejercicios de suelo aplicando las mencionadas modificaciones. Con el paso deltiempo ve siguiendo las indicaciones tal y como se presentan, y pasa a los niveles in-termedio y avanzado. Cuando des el salto del nivel inicial al intermedio, debes teneruna fuerza muscular suficiente que te permita aliviar el dolor lumbar.

LUMBALGIA Y DEBILIDAD 151


Éste es un estiramiento simple de la espalda. Debes realizarlo antes de iniciarcualquier actividad.

P reparación

Túmbate boca arriba.Lleva los pies lentamente hacia losglúteos.Nota cómo la columna está sobre lacolchoneta.Respira y relájate.

Acción

Levanta las rodillas lentamente y abrázalas contra el pecho.Suelta un poco los brazos y cruza los tobillos.Vuelve a abrazar las rodillas.Repítelo 10 veces.Suelta las manos y libera los tobillos.Deja las piernas como están.Nota cómo tu región lumbar está apoyada sobre la colchoneta.Quédate así y nota cómo se estiran las lumbares.Respira.Contrae el centro energético hacia la zona lumbar y junta los glúteos para estirarteaún más y para aumentar el apoyo muscular de esa región.En este momento, debes notar la región lumbar sobre la colchoneta. Si al realizarcualquiera de estos ejercicios notas que la espalda se arquea o que se despega de lacolchoneta, haz lo que puedas para evitarlo.


Estiramiento de la región lumbar


En este ejercicio realizamos el calentamiento mediante la respiración y elmovimiento. Al acabar, debes sentir calor en torno a la zona del corazón.

P reparación

Túmbate boca arriba.Siente cómo toda la espalda está apoyada sobre el suelo.La columna está estirada y expandida.Los brazos están estirados y pegados a ambos lados del cuerpo.Las palmas de las manos miran hacia abajo, pegadas a la colchoneta.Las rodillas apuntan hacia arriba.Los pies están planos sobre la colchoneta.

Disposición

Lleva la barbilla hacia el pecho,impulsándote desde el centroenergético.No levantes la parte superior del cuerpopor encima de la base de los omóplatos.

Acción

Contrae con fuerza el centro energéticohacia la región lumbar.Inspira lentamente por la nariz durante5 tiempos mientras subes y bajas losbrazos.Los brazos están rígidos, como si fuerandos martillos golpeando un clavo.Espira lentamente por la nariz durante 5 tiempos y continúa subiendo y bajando losbrazos.Contrae el centro energético.


Cien modificado


Mantén los brazos estirados.Procura que sólo los brazos y loshombros participen en el movimiento.

Repite el ciclo hasta llegar a 100.Relájate por completo.



Este ejercicio te hará sentir el centro energético. El centro energético lo vincula todo;intenta sentir esta conexión durante la realización de este ejercicio.

P reparación

Sentado con la espalda erguida colocalos pies planos sobre la colchoneta, conlas rodillas apuntando al techo.Coloca las manos bajo los muslos conlas palmas hacia abajo y separa loscodos del cuerpo.

Acción

Contrae el ombligo hacia la columna.Permite que esa contracción curve laregión lumbar hasta que adopte formade «C».Dóblate hacia atrás manteniendo lacontracción hasta que los brazosqueden rectos.Encoge aún más el centro energético.Impúlsate con los brazos y con el centroenergético, no con la espalda.


Cuando sientas que aumenta la fuerza en los músculos abdominales, realiza elmismo movimiento sin usar los brazos, utiliza únicamente el centro energético.


Flexión hacia delante modificada


Éste es un ejercicio maravilloso para fortalecer los músculos abdominales y paraestirar la columna.

P reparación

Relaja las piernas.Las rodillas están dobladas y los piesplanos sobre la colchoneta.Las rótulas están apuntando al techo.

Acción

Cruza los brazos sobre el pecho.Levanta la barbilla hacia el pecho.Contrae el centro energético hacia lacolumna.Recuerda que no estás haciendo«abdominales». Mantén la posición.Siente cómo se estira la columna.Relaja el cuello.Aguanta contando hasta 20.Contrae el ombligo hacia la columna.Relaja lentamente hacia abajo la cabeza hasta tocar la colchoneta.Repítelo 4 veces.


Ejercicio abdominal del Dr. Grode

Este ejercicio no fue ideado por Joseph Pilates.


P reparación

Túmbate boca arriba.El brazo izquierdo está estirado haciadelante, descansando sobre lacolchoneta para que quedeperpendicular al torso, y con los dedosde la mano apuntando en oposición alcuerpo.

Acción

Abraza la rodilla izquierda contra elpecho con la mano derecha.Lleva esa pierna hacia el lado derecho.Descansa el pie izquierdo sobre elmuslo derecho.Gira la cabeza para mirar hacia la manoizquierda.Si así te sientes cómodo, dirige la rodillahacia la colchoneta.Repítelo con el otro lado.


Estiramiento en oposición

Este ejercicio no fue ideado por Joseph Pilates.


Este ejercicio te estirará los isquiotibiales, la cintura y la región lumbar de formamuy efectiva.

P reparación

Incorpórate hasta quedar sentado.Levanta el centro energético y siéntate conla espalda erguida.Las piernas deben estar separadas a unadistancia equivalente a la anchura de loshombros, con las rodillas mirando al techo.Estira los brazos rectos hacia los lados,como si fueran las alas de un avión, manteniéndolos dentro de la visión periférica.Contrae el centro energético en dirección a la región lumbar.Impulsa los hombros hacia abajo en dirección al dorsal ancho.

Acción

Espira mientras pegas los glúteos al suelo yutilizas el centro energético para girarlentamente hacia la izquierda.Gira cuidadosamente impulsándote con lacintura, no con las caderas.Toca el dedo pequeño del pie izquierdo con el dedo gordo de la mano derecha.(Deja caer el brazo izquierdo cuando esté detrás.)Estira el cuerpo hacia delante.La cabeza queda por encima de la rodilla izquierda.Relaja el cuello y mantén abajo la cadera opuesta.Espira lentamente hasta haber completado 3 rebotes de sierra.«Siérrate» el dedo pequeño.Estírate hacia delante impulsándote con la cintura.Completa la espiración iniciándola desde el centro energético. Reincorpórate yvuelve al centro.Repítelo hacia el lado derecho.Realiza 4 series.


El serrucho


Si te duelen las rodillas al estar inclinado hacia delante, coloca una almohada entrelos glúteos y los talones.

P reparación

Túmbate boca abajo.

Acción

Utiliza las manos y los brazos pararetroceder sobre la colchoneta,apoyándote en los talones hasta queestés arrodillado con la espaldadoblada hacia delante.Mira hacia la colchoneta.Estira bien los brazos hacia delante.Impulsa las caderas hacia los talonespara intensificar el estiramiento de laregión lumbar.Respira lenta y profundamente.Relaja la espalda.


Pedacito de cielo


Éste es un maravilloso ejercicio para finalizar la sesión. Este movimiento sirve paraestirar bien la zona lumbar.

P reparación

Ponte de pie con la espalda apoyada contra la pared.Los pies están separados a una distancia equivalentea la anchura de las caderas y distanciados unos 30 cmde la pared.Nota la columna pegada contra la pared y mantén loshombros abiertos.


Rodar hacia abajo apoyadocontra la pared


Acción

Deja caer lentamente la cabeza.Cuando la barbilla se acerque al pecho, nota cómo elpeso de la cabeza te impulsa hacia abajo.Contrae las costillas y continúa estirando el cuello y laparte superior de la espalda.Contrae el centro energético hacia la columna.Relaja toda la parte superior del cuerpo; deja que elpeso de la cabeza, el cuello y la parte superior delcuerpo te doblen.Puede que incluso tengas que flexionar ligeramente las rodillas.Desplaza la pelvis hacia abajo.Eleva la pelvis contra la pared al tiempo que estiras las piernas.Presiona la región lumbar contra la pared.Contrae el centro energético mientras vuelves a subir, vértebra a vértebra, hastahaberte reincorporado.

Repítelo 3 veces.



CAPÍTULO

9

Asma


Hay sólo dos normas para un asmático:

1. Siempre, repito, siempre, lleva el inhalador contigo.

2. Si sufres un ataque de asma durante la realización de Pilates, o de cualquier otra

actividad, deténte.

El asma es una especie de misterio. Hay muchos aspectos de esta dolencia que

desconocemos. A pesar de que la ciencia nos ha enseñado bastante sobre ella, el

asma continúa desconcertando a los profesionales de la salud y a los investigado-

res especializados. Aunque el creador de este método de acondicionamiento físico,

Joseph Pilates, era asmático y diseñó estos ejercicios para aliviar su propia afec-

ción, no se han realizado estudios científicos sobre los efectos beneficiosos de los

ejercicios de Pilates para los afectados por esta enfermedad. Me baso únicamente

en mi experiencia personal. Puedo afirmar sin dudarlo que este método me ha ayu-

dado enormemente. Diré con toda sinceridad que no puedo recordar la última vez

que sufrí un verdadero «ataque». Sí, de vez en cuando se me oye resollar, pero in-

cluso eso ha mejorado con los años. Esto no significa que haya tirado mi inhalador;

aún lo llevo encima donde quiera que vaya. Sigo teniendo asma, pero he descubier-

to que a través de esta serie de ejercicios puedo controlarla, y que ella no me con-

trola a mí.

Sé por experiencia que el asma la inducen principalmente el estrés o el ejercicio.

En mi caso creo que suele estar relacionada con el estrés, y el ejercicio me ha ayuda-

do mucho a aliviar parte de ese estrés. Si tu asma está relacionada con el estrés, los

ejercicios de esta sección te ayudarán. Si, por otra parte, sufres de asma provocada

por el ejercicio, debes consultar a tu médico para que te aconseje sobre técnicas res-

piratorias, o pídele que revise los mencionados ejercicios.

La respiración es, por supuesto, fundamental para vivir, y por ello, fundamen-

tal para el movimiento. Puesto que en este libro hablamos de forma específica so-

bre el movimiento, la manera en que respiras al realizar esta tabla no sólo aumen-

tará tu progresión en este método de acondicionamiento, sino que mejorará tu

respiración en general. Si de algún modo olvidamos respirar mientras nos move-

mos, o realizamos una tarea extenuante y contenemos la respiración, el cuerpo

tiende a tensarse. Por ejemplo, he descubierto que si no realizo un calentamiento

adecuado antes de hacer ejercicio, el cuerpo se tensa y se produce un ataque de

asma. Ésta es una reacción psicológica surgida en el momento en que los múscu-



los no reciben suficiente oxígeno. Cuando el oxígeno puede llegar a los músculos,

el cuerpo tiene la posibilidad de relajarse; los músculos se alargan y pueden esti-

rarse. Combinar el movimiento equilibrado con la respiración es la clave para esti-

rar la musculatura. Cuanto más oxigenemos y estiremos la musculatura, menor se-

rá la tensión del cuerpo. Cuanto menor sea la tensión corporal, mayor será el

alivio para el asma.

Entendemos perfectamente las ventajas de inspirar profundamente, aunque la

espiración es igual de importante. Al espirar, expulsamos gases nocivos y otras to-

xinas almacenadas en el cuerpo. En dos palabras, espirar es casi igual que tirar de

la cadena del inodoro. Es una de las formas primarias que tiene el cuerpo para des-

hacerse de las sustancias insalubres. Esta espiración profunda es a la que nos refe-

rimos en el capítulo 3 como «estrujar los pulmones». Cuanto mayor sea la profun-

didad de la espiración, más aire inspiraremos. Para hacer una analogía, diremos

que si los pulmones fueran una esponja empapada, esa esponja no podría absorber

más agua. Si estrujamos la esponja hasta que esté casi seca, no sólo nos habremos

deshecho del agua sucia, sino que la esponja podrá absorber una gran cantidad de

agua limpia.

Al movernos, la respiración puede adoptar vida propia. Lo he observado en la

forma y el momento en que la respiración de los cantantes y músicos da vida a la

música. Como bailarina, he experimentado la forma en que la respiración enlaza un

movimiento con el siguiente. La respiración actúa como un gel para el intérprete.

En arte, esto recibe el calificativo de «orgánico»; con el significado de que la expre-

sión artística va más allá de las simples notas musicales o de los movimientos cui-

dadosamente coreografiados y penetra en el espíritu del intérprete. Si la respira-

ción puede ser el gel para los intérpretes, permitiendo que su ser asimile la

interpretación, liberando incluso la pasión del espíritu, lo mismo puede decirse de

la respiración relacionada con el método Pilates. La coordinación física se acentúa

notablemente gracias a esta técnica, pero es, en realidad, la respiración lo que nos

permite satisfacer nuestros objetivos motrices. Sufrir asma implica que respirar de

esta forma sea el máximo reto.

Para una persona asmática, el modo de respirar variará un poco respecto a la

descripción contenida en los ejercicios de suelo. En las páginas siguientes encon-

trarás algunos ejercicios que considero extraordinarios. Te recomiendo que no te

concentres tanto en la inspiración como en la espiración. Para realizar estos ejerci-

cios, es vital que expulses tanto aire como puedas. Si inspiras en dos tiempos,

quiero que espires en seis tiempos. Vamos a intentar un par de ejercicios respirato-

rios. Estos ejercicios pueden practicarse antes de empezar la tabla o en cualquier

ASMA 165


otro momento del día. Yo los utilizo para eliminar los resuellos, y he descubiertoque me ayudan a preparar el cuerpo para el movimiento. Estos ejercicios te permi-ten inspirar más aire, reducen la tensión muscular y contribuirán, así lo espero, a laeliminación de tu condición asmática.



Empieza por realizar este simple ejercicio respiratorio para intensificar la efectividadde la técnica que acabamos de mencionar.

P reparación

Ponte una almohada bajo la cabeza.Túmbate boca arriba.Las rodillas están dobladas, y los piesestán planos sobre la colchoneta.Las rótulas apuntan hacia el techo.

Acción

Inspira durante 2 tiempos.Espira a fondo durante 6 tiempos.Inspira durante 2 tiempos completos, y espira durante 6 expulsando el aire con loslabios entreabiertos.Inspira durante 2 tiempos y relaja las piernas sobre la colchoneta.Espira durante 6 tiempos.

Repítelo 10 veces.

ASMA 167

Estrujar los pulmones


Ésta es una versión modificada del ejercicio del mismo nombre que encontramos enla tabla de suelo. Los movimientos son exactamente iguales, sólo cambia la cadenciade la respiración. Con este ejercicio, realizamos el calentamiento corporal mediante larespiración y el movimiento. Al terminar debes sentir calor en torno a la zona delcorazón.

P reparación

Túmbate boca arriba.Nota cómo la columna está pegada alsuelo.La columna está estirada y expandida.Los brazos están estirados y pegados aambos lados del cuerpo.Las palmas de las manos están haciaabajo y planas sobre la colchoneta.Las rodillas miran hacia el techo.Los pies están planos sobre lacolchoneta.

Disposición

Lleva la barbilla hacia el pechoutilizando el centro energético.No levantes la parte superior del cuerpo por encima de la base de los omóplatos.


Cien modificado


Acción

Contrae el centro energéticofuertemente hacia la región lumbar.Inspira lentamente por la nariz durante3 tiempos mientras subes y bajas losbrazos.Los brazos están rígidos.Imagina que son dos martillosgolpeando unos clavos.Espira lentamente por la nariz durante 7 tiempos y sigue subiendo y bajando losbrazos.Expulsa todo el aire.Mantén los brazos estirados.Procura que sólo los brazos y los hombros participen en el movimiento.Repite el ciclo hasta llegar a 100.Relájate por completo.

ASMA 169


Éste es el primero de los tres ejercicios respiratorios que incluye el movimiento de lospies. Este ejercicio también puede realizarse en un centro Pilates utilizando unaparato llamado Reformador. En este aparato, los pies están presionando una barraconectada a una serie de resortes que ejercen resistencia contra el movimiento. Alrealizar este ejercicio sobre la colchoneta resulta esencial que emules esta resistencia.

P reparación

Vuelve a colocar la almohada bajo la cabeza.Túmbate boca arriba.Nota la región lumbar apoyada sobre la colchoneta.Coloca los brazos relajados a ambos lados del cuerpoy las palmas de las manos sobre la colchoneta.Abraza las rodillas contra el pecho y suelta las manos,mantén las piernas en la posición en la que están.Separa las rodillas hasta nivelarlas con los hombros.Junta los talones y separa los dedos de los pies.

Acción

Estira las piernas hacia el punto en que se unen la pared y el techo.Realiza este movimiento como si movieras las piernas dentro de cemento húmedo.En este momento, las piernas forman un ángulo de 45º.Si tienes problemas de espalda, levanta las piernas estiradas hacia el techo.


Ejercicio con los pies modificado n º 1


Mantén la misma posición de los pies altiempo que vuelves a dirigir las rodillashacia los hombros, y vuelve a imaginarque las mueves en cemento húmedopara emular la resistencia almovimiento.A continuación, introduciremos larespiración en este ejercicio.Inspira mientras estiras las piernas y vuelve a doblarlas.(Con esto se completa una serie.)Espira y completa 3 o 4 series (dependiendo de tu capacidad pulmonar).No bajes las piernas.Es preferible que el movimiento sea dinámico, pero también debes ejercerresistencia.

Repítelo 10 veces.

ASMA 171


P reparación

Termina las últimas series cuando lasrodillas se doblen hacia los hombros.Junta las rodillas y los tobillos.Flexiona los dedos de los piesdirigiéndolos hacia la colchoneta.

Acción

Inspira durante 2 tiempos a la vez que estiras las piernas hacia delante en un ángulode 45º, y las doblas hacia ti para completar una serie.Vuelve a imaginar que mueves las piernas dentro de cemento húmedo.Espira durante 3 o 4 series.Repítelo 5 veces.




P reparación

Flexiona los dedos de los pies hacia ti.Junta las rodillas y los tobillos.Levanta las piernas hasta que lostalones queden a la altura de lasrodillas.

Acción

Inspira al tiempo que levantas los talones, como si estuvieras moviéndolos encemento húmedo, hacia el punto donde se unen la pared y el techo.Dobla las rodillas hacia el pecho.Espira mientras completas 3 o 4 series adicionales.Repítelo 5 veces.

ASMA 173



P reparación

Arrodíllate sobre la colchoneta.Las piernas están juntas.Levanta los brazos en posición de sonámbulo.Impúlsate desde el centro energético para estirar lacolumna.

Acción

Inspira.Lleva los brazos estirados hacia atrás, como si estuvierasempujándolos en cemento húmedo, más allá de losglúteos.Impulsa los brazos hacia atrás tanto como puedas paraque el pecho se expanda.Aguanta en esta posición.Mantén los hombros bajos.Contén la respiración mientras miras hacia la derecha.Vuelve al centro.Espira mientras mueves los brazos «en cementohúmedo» y regresas al centro.Repítelo 10 veces.


Expansión del pecho


El objetivo de este ejercicio es expandir el pecho y las vías respiratorias.

P reparación

Deja caer el cuerpo sobre la colchoneta.Tiéndete lentamente sobre el estómago.

Acción

Espira mientras colocas las manos justodelante de los hombros.Pega la parte superior de los muslos a lacolchoneta.Levanta el torso.Arquea la espalda tanto como puedas.Baja los hombros.Quédate así.Si eres flexible, mantén las caderassobre la colchoneta.Realiza una inspiración profundamientras levantas la cabeza lentamentehacia el punto donde se unen el techo yla pared.Espira mientras vuelves a llevar lacabeza hacia el centro.Repítelo 2 veces.

ASMA 175

Rotación de cuello modificada


Este ejercicio está pensado para ampliar la capacidad pulmonar en todas direcciones.

Transición

Desde la posición del ejercicio derotación de cuello modificada, ve haciaatrás apoyándote sobre las manos,dobla las rodillas y apoya la caderaderecha sobre la colchoneta, paraquedar sentado sobre esa cadera.Las rodillas están dobladas y mirandohacia delante (la rodilla izquierda estáencima de la derecha, y el pie izquierdosobre el derecho).

P reparación

La mano izquierda aguanta el tobilloizquierdo para mantener el equilibrio.Estira el brazo derecho hacia arribajusto por encima del hombro.Debe dibujarse una línea recta entre la cadera y la mano derecha.Encoge el centro energético y continúa estirando totalmente el costado derecho.


Sirena


Acción

Inclina el brazo izquierdo por encima dela cabeza y estira el cuerpo hacia el ladoderecho.Nota cómo se estiran las costillas delcostado izquierdo.Vuelve a extender el brazo izquierdohacia arriba.Deja caer los hombros. Mantén el cuelloestirado.Lleva la mano izquierda hacia la colchoneta, con los dedos apuntando en direcciónopuesta al cuerpo.Estira el brazo izquierdo hacia arriba y por encima de la cabeza, con los dedosapuntando hacia el techo.Contrae el centro energético hacia la columna.Estírate.Inclínate hacia la derecha y dobla el brazo que está en el suelo.Estírate hacia el lado derecho tanto como puedas sin despegarte de la colchoneta.Impúlsate con el antebrazo y vuelve hacia el centro.Reincorpórate sobre las rodillas y siéntate sobre la cadera izquierda.Repítelo sobre el otro lado.Repite el ejercicio 2 veces más.

ASMA 177


CAPÍTULO

10

Después de los ejercicios

de suelo


Llegados a este punto, te has ejercitado para fortalecer el cuerpo en extremo—sobre todo el centro energético— y mejorar tu control y coordinación delmovimiento. Puedes continuar realizando la tabla de ejercicios de suelo con la

completa seguridad de que te enfrentas a un reto y de que no te aburrirás jamás consu realización. Sin embargo, puede que quieras alcanzar un nivel superior de actua-ción en la práctica de este método de acondicionamiento físico.

Este capítulo te ofrece algunas opciones para alcanzar ese nivel superior de des-treza. Hablaremos de temas que incluyen los aparatos diseñados por Joseph Pilates,la manera de encontrar un centro que tenga los aparatos adecuados, las preguntasque deberías formular a un preparador físico antes de empezar a ejercitarte y la infor-mación sobre cómo conseguir la titulación de instructor del método Pilates. Os pre-sentaré al hombre responsable del proceso de certificación de preparadores y dejaréque os dé su opinión profesional sobre cómo los profesionales de la salud están con-virtiendo el método Pilates en parte del programa fisioterapéutico.

Al realizar la tabla de suelo, ejercitas la resistencia y la fortaleza física. Tu organis-mo y tú sois los únicos implicados. Por otra parte, al realizar esta gimnasia con apara-tos especialmente diseñados para el movimiento, este equipamiento intensifica laefectividad de los ejercicios que realizas, aumentando aún más la resistencia ejerci-da. En lugar de «moverte dentro de cemento húmedo», como he sugerido a menudo,los resortes y poleas ejercen la resistencia necesaria. Puesto que esta resistencia noestá inducida por el peso, no te mueves vigorosamente ni jadeas por falta de aire, y,como en la tabla de suelo, esto limita las posibilidades de sufrir una lesión. El equi-pamiento quizá te permita dar un paso más en la tabla de suelo y puede ayudarte adesarrollar aún más la musculatura.

En tu primera visita a un centro Pilates, puedes sentirte algo intimidado por lagran variedad de aparatos que se despliegan ante ti. No te asustes, los ejerciciosque realices con los aparatos serán similares a los que has realizado sobre la col-choneta. El funcionamiento básico del equipamiento consiste en aumentar la re-sistencia y te permite intensificar el estiramiento. Quizá resulte útil que te presentelos aparatos para que te sientas familiarizado con sus nombres y funciones, por sidecides probarlos.

El primer aparato que verás en un centro Pilates es el Reformador. Es la pieza fun-damental del equipo de un centro, su caballo de batalla. Este aparato se inspiró se-guramente en una cama. Tiene forma rectangular, se levanta unos 30 cm del suelo ytiene unos 2 metros de largo. Sobre el marco de esta especie de camastro hay una ta-bla acolchada de 1 metro de largo sobre la que uno se tiende. Esta tabla está encaja-da sobre un raíl que hace posible que se desplace a lo largo de todo el marco. El mar-co puede transformarse con cables, resortes y poleas de muchas formas y se puede



adaptar a muchas posturas corporales. Realizando pequeños ajustes en esta máqui-na, pueden practicarse en ella la mayoría de ejercicios de suelo.

Otro aparato es el Cadillac. Tiene aproximadamente las mismas dimensiones queel Reformador, con la salvedad de que el camastro está elevado a 1 metro del suelo yno tiene un raíl móvil. Su diseño es como el de una cama con dosel y tiene una alturade casi 2 metros. Pueden añadirse una serie de correas, resortes y poleas, y utilizarlaspara aportar solidez y resistencia al movimiento de las piernas. Creo que, para suconstrucción, Pilates se inspiró en los clientes que estaban hospitalizados e inmovili-zados. Este aparato es mi preferido. Lo encuentro muy útil para el estiramiento pro-fundo y el tono muscular.

Joseph Pilates era acróbata circense, y muchos de sus primeros alumnos tambiénprovenían del circo. Los aparatos tenían que ser fáciles de usar, de transportar y, ade-más, debían ofrecer otra utilidad cuando no se usaban como equipo de entrenamien-to. Un ejemplo perfecto es otra pieza importante del equipo de aparatos, la Silla deWunda. Cuando no se utiliza como aparato de entrenamiento, la Silla de Wunda pue-de utilizarse como mesa de cocina. Sin embargo, cuando está vuelta boca abajo y elasiento está plegado, puede ajustarse con una amplia variedad de resortes, que ins-tantáneamente la transforman en una de las piezas más avanzadas del equipamientodel método Pilates. Algunos de los ejercicios que has practicado pueden modificarsecon la Silla de Wunda.

Los centros Pilates también incluyen dos aparatos con forma de barra utilizadossobre todo para los estiramientos. La Barra acolchada correctora de columna se elevaa unos 60 cm del suelo. Este aparato es fantástico para las personas con escoliosis yosteoporosis, por los estiramientos que se pueden realizar con él. También resultamuy efectivo para aumentar la fuerza del centro energético y del abdomen que actua-rá como apoyo. La Barra correctora de columna es la que ofrece menos diversidad encuanto al número de ejercicios para los que está diseñada, pero para ejercitar lascondiciones recién mencionadas, este aparato resulta irreemplazable. La otra barra,la Barra alta, es en realidad una escalera de mano con una barra acolchada en la par-te superior. Se parece al «potro» usado en las competiciones gimnásticas. Este apa-rato se utiliza para realizar una serie de ejercicios de nivel avanzado y para el estira-miento intenso.

Con cada uno de estos aparatos se pueden realizar ejercicios especialmente des-tinados a ellos. Puesto que ya estás familiarizado con los principios de este métodode acondicionamiento físico, su forma de uso no resultará sorprendente dado tu mo-do de pensar y de ejercitarte. Lo que sí resultará algo diferente será realizar el ejerci-cio con los aparatos. El ejercicio de suelo que estás aprendiendo a dominar te ayuda-rá a confiar en ti mismo y en tu cuerpo. Este dominio es en realidad el resultado de

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que mente y cuerpo se conviertan en una unidad. Cuando realizas el ejercicio con lamáquina has aprendido a ser uno con el aparato y a dejar que las correas, los resortesy las poleas sean una extensión de tus extremidades. Para eso hace falta un poco decostumbre, y necesitarás a un verdadero preparador profesional que te guíe.

Cómo encontrar un centro Pilates

Me sorprende la cantidad de centros Pilates que hay en la actualidad. Lo que unavez fuera un método desconocido de acondicionamiento humano se está convirtien-do en la actualidad en una verdadera fuerza en la comunidad de la preparación física.En las comunidades más numerosas, debe de haber algún lugar o alguien que puedaprepararte. La mejor forma de encontrar un preparador o un centro en Norteaméricaes llamando al teléfono 1-800-4PILATE. Este número te pone en contacto con el Estu-dio Pilates de Nueva York, cuyos dueños y directores son Sean Gallagher y mi mento-ra, Romana Kryzanowska. Éstos se encargan de la titulación de los preparadores delmétodo Pilates en todo el mundo, y pueden ponerte en contacto con un preparadortitulado de tu zona. Si no hay un centro en tu región, pueden darte incluso los nom-bres de personas que han cursado el programa de certificación y que tal vez tenganlos aparatos especializados en sus casas.

Si encuentras a un profesor que no posee el título del Estudio Pilates de NuevaYork, es importante que le hagas algunas preguntas. Las personas sin titulación noson necesariamente profesores mediocres, aunque puede que tú quieras saber unpar de cosas sobre sus cualificaciones para enseñarte. ¿Dónde han estudiado? ¿Cuáles su trayectoria profesional? ¿Han trabajado en el mundo de la preparación física?¿Han trabajado en el mundo de la danza? Estos datos son verdaderamente importan-tes. Cuanto mayor sea la experiencia profesional de una persona en la preparación fí-sica, mayor será su deseo de transmitir información sobre el cuerpo. Resulta preferi-ble que te cerciores de que la persona no ha aprendido el método con un libro o unvídeo, y que, como mínimo, lo ha estudiado con un profesor titulado. Comprueba suscredenciales. Preguntar no hace daño. Tu cuerpo es el que está en juego.

Por otra parte, tener la titulación no significa necesariamente ser un profesor efi-caz. Hace falta ser una persona muy especial para ser un buen profesor. Puedes en-contrar a un preparador que sea un profesor fabuloso, pero tal vez esa persona notenga la información que necesitas. Por el contrario, puedes encontrar a un prepara-dor con toda la información que necesitas, pero que no sea un profesor eficaz.

También puedes encontrar a un instructor de Pilates que además sea fisiotera-peuta. El método Pilates y la fisioterapia funcionan muy bien en conjunción, puesto



que ambas disciplinas tratan el alineamiento del cuerpo y el fortalecimiento de laszonas débiles. La fisioterapia puede ayudarte a empezar a moverte tras un accidenteo una intervención quirúrgica, y se trata de un proceso natural para reemprender acti-vidades «normales» o regímenes de curación que requieren que aumentes tu activi-dad. Una vez que tu condición haya mejorado hasta ese punto, los fisioterapeutas dela antigua escuela te harán ejercitarte con pesas. Otros, que tal vez sean más progre-sistas, te harán realizar ejercicios del método Pilates. Este método tiene mucho mássentido para mí porque no está relacionado con el levantamiento de pesas, y porquedisminuye las posibilidades de agravar o volver a lesionar la parte del cuerpo afecta-da.

El método Pilates y la fisioterapia

No hay nada más apropiado para este libro que concluir con el tema de la fisiote-rapia y el método Pilates. Lo más actual sobre esta materia proviene de una entrevis-ta que tuve con Sean Gallagher. Como he mencionado en la introducción del libro,Sean es un fisioterapeuta diestro y apasionado, además de ser el fundador del Estu-dio Pilates de Nueva York. Sean es el responsable de mantener la integridad de laobra de Joseph Pilates y de la preparación y titulación de los instructores de este mé-todo. Su visión única de esta gimnasia le convierte en la persona ideal para hablar so-bre este tema en particular.

Sean cree que Joseph Pilates fue sin duda el primer y verdadero fisioterapeuta.«Cuando Joe comenzó a entrenar, no existía la fisioterapia», empezó diciendo Sean.Me contó que esa profesión surgió en realidad después de la Primera Guerra Mun-dial, cuando los soldados empezaron a regresar tullidos a sus hogares. «Los profesio-nales de la salud que trabajaban con estos hombres recibían el nombre de asesorespara la reconstrucción, y el programa fisioterapéutico tal y como lo conocemos seinspiró en su trabajo. En aquella época, Joe ya llevaba años trabajando con lesiones.Los profesionales actuales de la fisioterapia están empezando a darse cuenta de queJoe Pilates comenzó a practicarla hace 70 años. En la actualidad se empieza a aplicarla estabilización lumbar, a incorporar movimientos secuenciales, a concentrarse en elaumento de la fuerza del paciente desde el centro, a centrarse en el equilibrio, y a tra-tar con los mecanismos del equilibrio. Joe hizo todo eso hace 70 años».

Sean conoció el método Pilates al terminar una doble titulación en danza y fisio-terapia. «Cuando me presentaron por primera vez esta gimnasia, yo ya tenía muchaexperiencia en la fisioterapia, la rehabilitación y el papel que jugaba el levantamientode pesas en ese proceso. Me sorprendió descubrir que aquél era un sistema muchomejor que cualquier tratamiento relativo a la fisioterapia que hubiera aprendido en la

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escuela. Cuando hablé a mis profesores sobre ese maravilloso descubrimiento, mequedé boquiabierto al descubrir que no habían oído hablar de él. Empecé a estudiarcómo podría ayudar a la población en general y pronto me di cuenta de que el méto-do Pilates de acondicionamiento físico era, sin duda, el mejor sistema de rehabilita-ción para una persona «normal» con un cuerpo saludable. Llegué a la conclusión deque Pilates tenía el potencial para convertirse en el mejor complemento de la fisiote-rapia en cuanto a la práctica de ejercicio.»

Al preguntarle qué convierte el Método Pilates de acondicionamiento físico en al-go tan especial y beneficioso para la rehabilitación, Sean contestó: «Gran parte de lafisioterapia implica ejercicio. El método Pilates es muy beneficioso tanto para unprograma de acondicionamiento como para uno de fisioterapia complementaria,puesto que se puede aislar una parte del cuerpo si es necesario. Se puede ejercitar unhombro, un codo o una rodilla. La ortopedia tradicional ejercita únicamente la zonalesionada, y esta gimnasia (Pilates) tiende a fortalecerlo todo. En otras palabras, si tehas lesionado un codo, la ortopedia tradicional te hará ejercitar sólo ese codo. El mé-todo Pilates te permite ejercitar el codo de dentro afuera; el codo está conectado conel hombro, el hombro está conectado con la caja torácica, y ésta con la pelvis, y elmovimiento emana de ese centro. Ésa es la forma en que el cuerpo está diseñado pa-ra ejercitarse. El método Pilates es mucho más orgánico que el ejercicio tradicional,porque intensifica el proceso secuencial de desarrollo normal, es decir, este métodose adecúa a la forma en que estamos diseñados para movernos.»

Gallagher concluye con el siguiente comentario: «Yo lo explico en estos términos:el aeróbic tiene sólo 20 años, y aún se intenta rectificar. Tal vez dentro de 50 añosmás, alguien habrá inventado un buen programa aeróbio que no sea perjudicial ni es-tresante para el cuerpo. En mi opinión, Joseph Pilates fue el inventor del ejerciciomoderno. Entrenó a todos los profesionales de la danza y a los bailarines de ballet dela época, y a cambio, esas personas enseñaron a otras a moverse. Éste es el verdade-ro linaje del aeróbic como forma de ejercicio. Mediante los ejercicios de suelo descri-tos en este libro y de todas los aparatos para la práctica del método Pilates, el méto-do Pilates ofrece más de 500 ejercicios diferentes. En conjunto, este sistema ofreceuna variedad tan amplia de ejercicios que jamás puedes aburrirte con su tabla degimnasia. Joe fue un verdadero genio. Los métodos que creó hace 80 años están em-pezando a ser apreciados como la gimnasia rompedora y revolucionara que es. El mé-todo Pilates es mucho más que un régimen de ejercicios, es una forma de pensar y unestilo de vida.»



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