Comprensindel mtodo

PARTE I. COM PRENSIN DEL MTODO

25

La posicin correcta de la pelvis define enun porcentaje elevado la posicin de cada in-dividuo. Un equilibrio ptimo entre los flexo-res del tronco, los extensores de la columna, losflexores de la cadera y los extensores de la ca-

dera puede ser la base de una columna saluda-ble. Observando las diferentes posiciones de tupelvis podrs orientarte sobre los posibles de-sequilibrios de la musculatura que soporta tucolumna.

TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS

DIFERENTES POSICIONES DE LA PELVIS

FLEXORES DEL TRONCO TRANSVERSO DEL ABDOMEN OBLICUO EXTERNO OBLICUO INTERNO RECTO DEL ABDOMEN

FLEXORES DE LA CADERA RECTO ANTERIOR TENSOR DE LA FASCIA LATA PSOAS ILACO PSOAS MENOR

EXTENSORES DE LA CADERA

GLTEOS ADUCTORES

ISQUIOTIBIALES

ERECTOR DELA COLUMNA

DORSAL LARGO ILIOCOSTAL

ESPINOSO MULTFIDOS

CONTROL:Capacidad de visitar

con la mente cadaparte de nuestro cuerpo,

en la ejecucin de los ejercicios

En este captulo, se representan nicamentealgunos de los grupos musculares ms

relevantes y sus funciones bsicas

Nociones bsicasde anatoma

PARTE I. COM PRENSIN DEL MTODO

42 TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS

MSCULOS DE LAS EXTREMIDADES INFERIORES(VISTA LATERAL INTERNA)

SARTORIO

SEMIMEMBRANOSO

SEMITENDINOSO

GLTEO

PSOAS

PECTNEO

RECTO INTERNO

ADUCTORMAYOR

ADUCTOR LARGO (MEDIANO)

COLUMNA VERTEBRAL

FLUIDEZ:Muvete sin tensiones

excesivas, el final de cadamovimiento supone el

comienzo del siguiente

Antes decomenzar

tu programade Pilates

PARTE I. COM PRENSIN DEL MTODO

54

POSICIN DE LACOLUMNA CERVICAL

La posicin de la columna cervical debeproporcionar una situacin vertebral saludableen cada ejercicio, cuidando as de no colapsarcon extensin o flexin excesivas la zona cer-vical. En cada persona, las curvas de la colum-na vertebral determinarn la posicin del cue-llo cuando se coloca boca arriba; esta posicines frecuente en el entrenamiento de pilates y

facilita la descompresin de muchas articula-ciones y zonas vertebrales en la columna, perosin la atencin adecuada puede aumentar el es-trs de la zona cervical. Una vez que reconoz-cas la posicin correcta del cuello cuando teencuentres boca arriba, debes trasladar esa si-tuacin a todas las dems posibles posicionesque los ejercicios te van proponiendo: de pie,boca abajo, en cuatro apoyos o en posicin la-teral.

TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS

Intenta que tu mentn apunte en la direccin del esternn(ligera retropulsin de la barbilla).Si tu mentn apunta hacia el techocuando te acuestas boca arriba,debes utilizar una almohadillapara lograr la posicin neutra detu columna.

A

B

C

En trabajos con el cuello levantadodel suelo en posicin de tumbado

boca arriba, debes intentar adoptarla posicin cervical que muestra la

figura A. Tanto la B como la Cson patrones de elevacin del

cuello incorrectos.

PARTE I. COM PRENSIN DEL MTODO

56

POSICIN DE LA CAJA TORCICA

La posicin de nuestra caja torcica puedecompararse con la situacin de un cuadradoimaginario entre las dos escpulas en el lado su-perior y los dos lados de la cadera en el ladoinferior. La situacin de la columna torcica de-termina la posicin de la caja torcica, por loque buscaremos, siempre que sea posible, tra-

bajar con la columna neutral. En posicin su-pina por ejemplo intentaremos que todas lascostillas estn en contacto con el suelo. Intentamantener la alineacin de tu caja torcica du-rante todos los ejercicios.

ARTICULACIN DE LA COLUMNA

La articulacin de la columna tanto en fle-xin como en extensin debe intentarse siem-pre en la base de su mxima longitud, o dichode otra manera, es fundamental crear el mxi-mo espacio posible entre nuestras vrtebras jus-to antes de iniciar la flexin o la extensin. Elobjetivo de toda articulacin de la columna co-rrectamente realizada ha de ser repartir de ma-nera equilibrada el esfuerzo en cada segmentovertebral sin estresar una zona de forma indivi-dual.

POSICIN DE LA PELVIS

Como objetivo de este apartado conside-raremos las distintas posiciones que puedeadoptar la pelvis en los distintos planos de mo-vimiento: anteversin, retroversin, rotacio-nes, oblicuidades. Nuestro foco en el ejercicioser estabilizar la regin lumboplvica, distin-guiendo entre todas las posibles situaciones

para la pelvis la posicin neutra como la mssaludable. No olvidemos que la pelvis podraconsiderarse como el mango de la columna.En diversos ejercicios posicionaremos la pel-vis en ligera retroversin (POSICIN IM-PRINT DE LA PELVIS) con el fin de prote-ger nuestra columna y facilitarnos un progresoseguro en la primera etapa de nuestro aprendi-zaje.

TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS

NEUTRAANTEVERSINRETROVERSIN

Este captulo puede entenderse comouna pequea muestra del trabajo depilates, siempre teniendo en cuenta

que acabamos de conocerlo

Tu minisesinde Pilates

PARTE I. COM PRENSIN DEL MTODO

65

Efectuamos crculos con los brazos mante-niendo la estabilidad de nuestra columna y es-pecialmente de la cintura escapular. Disociare-mos el movimiento de los brazos del resto deltronco. Mediante la accin de nuestros abdo-minales profundos y nuestro suelo plvico, pro-

fundizamos la amplitud del movimiento sin es-trechar la distancia entre las escpulas y las ore-jas. El espacio lumbar debe mantenerse igual encada tiempo del movimiento. La pelvis neutraser el punto de referencia para vigilar la espal-da baja.

TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS

En este ejercicio, si la posicin no te resulta excesivamente forzada,puedes probar a realizarlo sin almohadilla. Intenta aprovechar el

movimiento de los brazos para enfatizar la elongacin de lacolumna, evitando que el mentn apunte hacia el techo.

PELVIS NEUTRA

ESTABILIZADOR DE ESCPULAS

Cada uno esarquitecto

de su propiobienestarJ. Pilates

Nivel principiante

El programa para principianteste ayudar a comprender cada

principio y su integracin enlos diferentes ejercicios,haremos hincapi en lacorrecta alineacin delcuerpo y en el control

del centro paraliderar cadamovimiento

PARTE I I. N IVEL PRI NC I PIANTE

86 TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS

Desde la posicin supina con rodillas flexio-nadas, la columna en posicin neutra y las es-cpulas estabilizadas. Exhalar pasando la pelvisa una posicin de retroversin, para seguir mo-viendo el sacro hacia arriba, continuamos deuno en uno todos los segmentos lumbares, in-tentamos un movimiento de flexin de nuestraespalda lumbar equilibrando cada segmento. Elmovimiento para subir la pelvis se ordenar ele-vando el pubis, mientras intentamos mantenerel esternn en un plano ms bajo, con el pechoy los hombros relajados.

El movimiento para bajar comenzar mo-viendo las primeras vrtebras lumbares hacia elpiso, manteniendo el pubis en un plano mselevado que el esternn hasta que se apoye elsacro.

Lista de correcciones:

El primer objetivo de este ejercicio puede ser in-crementar la movilidad hacia la flexin de la parteinferior de la espalda. La propiocepcin necesaria pa-ra articular la columna lumbar de segmento en seg-mento permite un estiramiento de la musculatura pa-raespinosa en esa zona.

La fuerza generada con el centro debe reflejar unpecho y unos hombros relajados, adems de una zonacervical amplia.

Los abdominales profundos, los isquiotibiales ylos glteos sern los msculos ms activos. Evita rea-lizar el movimiento nicamente con los glteos.

Intentaremos incrementar el espacio entre cadavrtebra lumbar dirigiendo los glteos hacia los geme-los simultneamente a la flexin de la zona lumbar alelevar la pelvis.

EJE

RC

ICIO

AD

ICIO

NA

L

ELEVACIN DE LA PELVIS

Concntrate en iniciar el movimientoelevando el pubis e intentando

mantener el esternn cerca del suelo.La articulacin de la zona lumbardebe realizarse vrtebra a vrtebra.

1

2

En este ejercicio no tepongas almohadilla.

Trabajo con TheraBand, baln y aro

Un buen balancedel cuerpo se dacuando existeun control conscientede los movimientosmusculares del cuerpoJ. Pilates

RODAR EL BALN

1

2

Concntrate en estabilizar la pelvis disociando

la cadera de la columna. Eltrabajo del centro asegura la

posicin neutra de la columna.

PELVISNEUTRA

PARTE I I. N IVEL PRI NC I PIANTE. BALN

103TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS

La planta de los pies apoyados sobre el ba-ln, la columna en posicin neutra, coloca lasmanos a los lados del cuerpo y estabiliza la es-palda. Rodamos el baln hacia delante y, sin

modificar la posicin de nuestra columna, trae-mos el baln hacia la posicin inicial. Inspirary espirar rodando el baln, inspirar y espirar ro-dndolo hacia la posicin inicial.

EJE

RC

ICIO

AD

ICIO

NA

L

EXTENSIN DE ISQUIOTIBIALES

1

2PELVISNEUTRA

PARTE I I. N IVEL PRI NC I PIANTE. TH ERA BAN D

113TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS

Desde la posicin de inicio del ejercicio an-terior fijaremos el ngulo de partida de nuestrasrodillas en relacin con la pelvis en 90. Estiralos isquiotibiales, sin mover las rodillas adelan-te o atrs. Esto garantiza la posicin estable pa-

ra nuestra pelvis. La longitud de la columna semantiene igual tanto en la flexin como en laextensin de los isquiotibiales. Inspira inten-tando alargar la columna y espira al extender losisquiotibiales.

EJE

RC

ICIO

AD

ICIO

NA

L

DEPRESIN ESCAPULAR

1 2

Evita contraer el cuello, ejerce una presin suave y uniforme con la palma de las manos. Los brazos deben estar estirados,

sin forzar la articulacin del codo.

PARTE I I. N IVEL PRI NC I PIANTE. ARO

117TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS

Desde la posicin de pie elevar los brazoshacia la cabeza intentando no inclinar el torsopara compensar la elevacin. El ombligo se pre-siona hacia la columna manteniendo la pelvis es-

table y deslizando las escpulas hacia el centro,sin elevar los hombros en el movimiento. Inspi-rar y exhalar dirigiendo el aro hacia la cabeza sinflexionar los codos.

EJE

RC

ICIO

AD

ICIO

NA

L

Este nivel introduceejercicios ms complejos.Aumentar la resistencia,potenciar el equilibriode tu postura de formaeconmica y trabajarcon precisin ser elobjetivo de este nivel.

Nivel intermedio

PARTE I I I. N IVEL I NTERM EDIO

143TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS

EJE

RC

ICIO

OR

IGIN

AL

Colcate en equilibrio sobre los isquiones,mantn los hombros relajados y activa el cen-tro profundizando la sensacin de equilibrio.Las manos se sujetan en los tobillos, intentan-do que el cuello pierda toda la tensin. Inspiray exhala rodando hacia atrs sin tocar con la ca-beza en el suelo, en el equilibrio sobre tus es-

cpulas, toca las plantas de los pies tres vecesmoviendo las piernas desde la cadera. Inspira yexhala para rodar adelante manteniendo denuevo el equilibrio. Tocamos las plantas de lospies tres veces de nuevo, e iniciamos el movi-miento otra vez.

La velocidad del movimiento debe permitir que la respiracin

participe tanto al rodar atrs como al regresar a la posicin inicial.

Masajea la columna evitandogolpear el suelo. Las rodillasdeben mantener el mismongulo en el inicio y en el final del movimiento.

1

2

LA FOCA

IMAGINACIN:Adquirir una visin interna de la

alineacin de su cuerpo puede aumentarla calidad y la eficacia del movimiento

Trabajo con baln

PARTE I I I. N IVEL I NTERM EDIO

153TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS

Este ejercicio no slo reta la fuerza de tu cen-tro, tambin precisa de un cierto grado de tra-bajo de los brazos. El equilibrio sobre el baln

debe ser el primer punto a revisar antes de ini-ciar la elevacin de la pierna.

EJE

RC

ICIO

AD

ICIO

NA

L

POSICIN LATERAL CON ELEVACIN DE PIERNA SUPERIOR

1

2

Concntrate en dominar el movimiento de la pierna disocindolo de la posicin de la pelvis. Alarga y estabiliza la columna trabajando con la pierna lo ms estirada que puedas. Inspira y exhala para elevar la pierna.

Imagina, para mantener la posicin diagonalsobre el baln, tu brazo superior sujeto del tejado.

El brazo inferior se apoya en el suelomanteniendo el hombro bien lejos de la oreja

(posicin de las escpulas). Fjate en laposicin de la pelvis; no debe estar

inclinada en el apoyo,mantenla perpendicular

sobre el baln.

ESTA TABLA MUESTRA LOS EJERCICIOS DICTADOSORIGINALMENTE POR JOSEPH PILATES.

EL ORDEN DESCRITO REPRESENTA EL NIVEL INTERMEDIO.

LA TABLA ORIGINAL COMPLETA SERA APROXIMADAMENTE DE UNOS 35 EJERCICIOS, INCLUYENDO INTERCALADAMENTE EN SU POSICIN ORIGINAL LOS RESTANTES MOVIMIENTOS DEL NIVEL AVANZADO.

I CIEN II ROLL UP III CRCULOS CON UNA PIERNA

IV RODAR COMOUNA PELOTA

V ESTIRAMIENTODE UNA PIERNA

VI DOBLE ESTIRAMIENTO

DE PIERNAS

VII TIRAR DELOS ISQUIOTIBIALES

VIII ESTIRAMIENTODE LAS PIERNAS

IX CRUCEALTERNATIVODE PIERNAS

Orden clsico de ejecucin el nivel

X ESTIRAMIENTO DECOLUMNA VERTEBRAL

XI LA HAMACA XII EL SACACORCHOS

XIII LA SIERRA XIV PREP. ZAMBULLIDADEL CISNE

XV PATADA CONUNA PIERNA

XVI DOBLE PATADA DE PIERNAS

XVII SERIE ENPOSICIN LATERAL

XVIII TEASER

XIX LA FOCA

y ejercicios originales hasta intermedio

Introduccin alnivel avanzado

SOPORTE LATERAL

Concntrate en mantener las escpulas lejosde las orejas a la vez que diriges la mano

superior hacia el techo. La posicin inicialde la parte inferior de la espalda debe ser

neutra; evita elevarte con la zona lumbar arqueada o con

la espalda redonda.

Para regresar a la posicin inicialdirige la cadera hacia el suelo sinelevar los hombros, manteniendo

la longitud de la espalda.

1

2

PARTE IV. I NTRODUCC IN AL N IVEL AVAN ZADO

163TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS

Sentado con la palma de la mano firmen-tente apoyada, alineada con el hombro y la ca-dera, la pierna superior se coloca delante. Parainiciar la elevacin activa el centro alargando la

columna y orientando los dedos de la mano su-perior hacia el techo. Inspira y exhala para ini-ciar la elevacin, regresa a la posicin inicial ex-halando de nuevo.

EJE

RC

ICIO

OR

IGIN

AL