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Principios y variablesdel entrenamiento

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

▪ DEBEMOS ENTENDER QUE:

▪ Cualquier práctica de ejercicios oplan sistemático deentrenamiento debería seguirciertos principios o basesglobales que permitirán alcanzarde forma óptima el objetivofísico/deportivo planeado.

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▪ PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIDAD

▪ Se basa en que aunque todas las personas tienen iguales mecanismos orgánicos,metabólicos, etc... no se dan en todas con la misma intensidad

▪ Existen diferencias individuales desde el punto de vista antropométrico, funcional,motor, psicológico, de adaptación, de predisposición a lesiones, etc

▪ Así pues, cualquier tipo de entrenamiento ha de ser individualizado



▪ PRINCIPIO DE LA UNIDAD FUNCIONAL

▪ Se basa en que el organismo funciona comoun todo

▪ Todos los órganos están interrelacionados

▪ Si falla uno falla todo el organismo

▪ Hay que prestar atención en el entrenamientoa todos los sistemas

▪ El desarrollo de los distintos órganos ysistemas no ha de hacerse de formaescalonada sino de forma simultánea



▪ PRINCIPIO DE LA MULTILATERALIDAD

▪ Está muy relacionado con el principio anterior

▪ La preparación moderna trata de abarcarsimultaneamente todos los factores del entrenamiento

▪ Con una preparación multifacética se consiguen mejoresresultados

▪ Este principio es correcto e importante cuando se buscanrendimientos básicos y de mediano nivel en variosdeportes

▪ No se puede aplicar por completo a niveles deportivossuperiores pues aquí se necesita de la especificidad en elentrenamiento



▪ PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN

▪ Dice que "después de un estímulo decarga relativamente fuerte no sólo serestaurará el nivel inicial (compensación)sino que se establecerá unasupercompensación".

▪ Se trata de una medida preventiva delorganismo cara a posibles estímulosposteriores.



▪ PRINCIPIO DE SOBRECARGA

▪ Dice que "es necesario aplicar un estímulo suficientemente intenso para conseguirefectos positivos en el organismo"

▪ Ley del umbral, "las adaptaciones beneficiosas de la actividad humana sólo seproducen cuando responden a tensiones superiores al umbral y dentro de los límites detolerancia...”

▪ Los estímulos a los cuales se ha adaptado el organismo no son suficientes paraproducir una adaptación al entrenamiento

▪ Por encima del límite de máxima tolerancia existen riesgos para la salud y en lamayoría de los casos no producen adaptación

▪ El valor del umbral varía con las características individuales y con el estado deentrenamiento



▪ PRINCIPIO DE SOBRECARGA



▪ PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD

▪ Dice que "el desarrollo de las cualidades físicas y las habilidades motrices exigen una preparación continua, tanto para el mejoramiento permanente de los resultados como para el mantenimiento de los ya obtenidos.

▪ Pueden darse 3 casos:




▪ a) los descansoslargos no provocanadaptación




▪ b) Los descansosdemasiado cortossobreentrenan




▪ c) Los descansosadecuadospermiten lasupercompensación



▪ PRINCIPIO DE VARIACIÓN DE LAS CARGAS

▪ La variedad de las cargas debe entenderse como un medio para combatir el aburrimiento y monotonía y así aumentar el rendimiento

▪ El mismo entrenamiento aplicado durante un periodo de tiempo largo provoca un estancamiento de la capacidad de rendimiento

▪ La variación se puede realizar: variando el tipo de cargas, variando losmétodos de entrenamiento, variando la intensidad, las series,repeticiones, pausas, etc..., variando los ejercicios, variando el entorno,etc…

▪ Se trata en definitiva en someter al organismo a estímulos para los queno está acostumbrado


CARGA DEL ENTRENAMIENTO

▪ ¿Qué es?

▪ Es el total de estímulosde esfuerzo efectuadossobre el organismo.Hace referencia altrabajo global que realizauna persona



▪ VARIABLES FISIOLOGICAS DE LA CARGA

▪ El factor que determina el efecto estructural o funcionaldel entrenamiento es la organización de lasvariables fisiológicas como la intensidad, el volumen, ladensidad, la duración y la frecuencia con que se apliquenlos entrenamientos.



▪ INTENSIDAD

▪ La intensidad, constituye una variable esencial y concreta que marca la orientacióndel entrenamiento y por lo tanto necesita ser cuantificada de forma objetiva paraconocer el grado de estrés muscular producido durante la realización de los esfuerzosmusculares (Graham, 2002).

▪ En los ejercicios de fuerza ha sido comúnmente asociada con el porcentaje de pesoutilizado (Fleck, 1999, Wernbom et al., 2007), aunque cuando además del peso seconsidera a la velocidad de movimiento.



▪ INTENSIDAD

▪ Es el componente que más afecta al entrenamiento, sobre todo a corto plazo.

▪ La intensidad es inversamente proporcional al volumen. A más intensidad menosvolumen de trabajo, a más volumen menos intensidad.

▪ Destacamos 3 formas de medir la INTENSIDAD

a_ 1 RM (MAYOR MOVIMIENTO DE CARGA EN UNA UNICA REPETICIÓN)

b_ ESCALA DE BORG (PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO)

C_ FRECUENCIA CARDIACA



▪ a_ 1 RM (MAYOR MOVIMIENTO DE CARGA EN UNA UNICA REPETICIÓN)



▪ b_ ESCALA DE BORG (PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO)

▪ La persona asigna un puntaje de intensidad según cómo sienta el esfuerzo percibidoo la fatiga acumulada por ese esfuerzo. Estas escalas son muy prácticas y sencillas.

▪ Estos indicadores del esfuerzo están inspirados y basados en la propia percepción dela persona sobre el grado de fatiga o intensidad del esfuerzo que siente, reflejando deeste modo una medida global e integrada del nivel de esfuerzo.

▪ Es importante para la correcta utilización de estas escalas que las personas pasen porun periodo de adaptación y aprendizaje con las adecuadas instrucciones para que elejercitante no exagere o subestime las apreciaciones y sea lo más preciso posiblesobre su percepción.



▪ C_ FRECUENCIA CARDIACA



▪ INTENSIDAD



▪ VOLUMEN

▪ para poder cuantificar las cargas de trabajo en losentrenamientos de fuerza, el volumen ha sidorelacionado con los kg totales que son determinados apartir del producto entre las series x las repeticiones x lospesos movilizados en cada ejercicio, grupos de ejercicios,sesión o grupo de sesiones



▪ VOLUMEN

En la Tabla se indican los volúmenes de entrenamiento recomendados para mantener omejorar la fuerza máxima (1MR) en sujetos con diferentes niveles de rendimiento.



▪ DENSIDAD

▪ Esta variable expresa la relación entre la duración del esfuerzo y la longitud de lapausa de recuperación. La alteración de esta relación, ya sea alargando oacortando la pausa con relación a la duración del esfuerzo puede cambiardiametralmente los efectos del entrenamiento, incluso sin modificar el peso o losejercicios

▪ Tanto la longitud de la pausa como su carácter (activo o pasivo) influyen en el gradode recuperación, determinando variaciones en los procesos energéticos y el tipo deunidades motoras reclutadas a medida que transcurre el entrenamiento

▪ Estas diferencias pueden afectar la velocidad y la potencia producidas en losesfuerzos sucesivos y por lo tanto modificar la zona de trabajo y los efectos delentrenamiento global



▪ DENSIDAD

▪ Recomendaciones acerca de la longitud de la pausa de recuperación necesaria para entrenar cada zona de entrenamiento de fuerza (adaptado de Willardson (2006).



▪ FRECUENCIA

▪ Se refiere al número de veces con el cual se entrena cada grupo o zona muscular en un período detiempo, comúnmente asociado a una semana o microciclo (Fleck, 1999).

▪ DURACIÓN

▪ Se refiere al tiempo durante el cual se aplican los estímulos, y puede referirse a la duración total deuna sesión de entrenamiento, o el tiempo de entrenamiento sobre un grupo muscular o variosgrupos musculares (Martin et al., 2001). Por ejemplo, para un entrenamiento isométrico de 3tensiones de 6 segundos con 2 minutos de pausa entre cada una, al 70% de la fuerza isométricamáxima, la duración de cada estimulo individual es de 3 segundos, y la del estimulo total fue de 18segundos. La duración esta relacionada al volumen, pero a diferencia de este en donde cuantifica eltrabajo, la duración sólo se relaciona al tiempo (Naclerio, 2005).


ENTRENAMIENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT)

¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO METABÓLICO?• Es aquel ejercicio desarrollado con la finalidad de elevar

temporalmente la tasa metabólica y, por tanto, el consumocalórico

¿QUE ES LA TASA METABÓLICA BASAL (TMB)?• Es la cantidad de calorías que necesita cada persona para

llevar a cabo las actividades diarias y poder mantener lasfunciones básicas de nuestro cuerpo.



¿QUÉ ES EL EPOC (EXCESS POST EXERCISEOXYGEN CONSUMPTION)?• Todo entrenamiento o plan de ejercicios cuenta con un efecto

térmico residual, también llamado EPOC. • Que no es más que el consumo calórico derivado de la recuperación

del propio entrenamiento.



¿QUÉ ES EL EPOC (EXCESS POSTEXERCISE OXYGEN CONSUMPTION)?



• El HIIT (High Intensity Interval Training) es, desde luego,uno de los mejores ejemplos de entrenamiento metabólico.

• Entrenamientos de alta intensidad con intervalos. Este tipode entrenamientos suelen durar entre 15 y 20 minutos yconsisten básicamente en realizar diferentes series deejercicios de forma muy intensa con intervalos cortos derecuperación entre serie y serie, de esta manera se consigueque el consumo de calorías sea muy alto.


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