manual-de-metodos enseñanza del yoga

7/22/2019 Manual-de-Metodos enseanza del yoga

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Un buen profesor

sabe adaptar el yoga a la gente,

y no intenta adaptar la gente al yoga.

Krishnamacharya


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Manual de Mtodos de Enseanza

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NDICE

El saludo al sol, Surya Namaskar ................................5Secuencia y posiciones ............................................................7

Recomendaciones para ensear el Saludo al Sol......................8

Variacion del Ashtanga Vinyasa................................11

Para desarrollar su prctica de yoga.......................13Por qu practicar? ................................................................13

Lograr motivacin .................................................................14

Los obstculos para practicar .................................................14

Firmar un contrato .................................................................15

Lneas directivas para practicar..............................................15

Para organizar su prctica ......................................................16

Prcticas breves .....................................................................19

Un diario ................................................................................20

Gua para los profesores ...............................................21Basado en la tcnica Iyengar .................................................21

Presentacin del profesor ......................................................22

Algunos consejos ...................................................................23Demostraciones .....................................................................24

Organizacin de la clase ........................................................25

Presentacin de un sana ......................................................26

Instrucciones verbales ...........................................................26

Precisin al ensear ..............................................................28

Los accesorios o ayudas .........................................................29

Aspectos esencialespara la enseanza del yoga ........................................31

El arte de secuenciar ......................................................35Cmo crear secuencias ...........................................................35

Secuencias para principiantes ...................................41Sobre el dolor de cabeza ........................................................42

Menstruacin ........................................................................44

Las ingles ...............................................................................46

Los hombros ..........................................................................47

Flexiones de espalda..............................................................49Extensiones ...........................................................................50

Cmo secuenciar en la tradicin de Anusara.......53Principios bsicos para secuenciar .........................................53

Inversiones, recomendaciones prcticas..............57Preparacin para Sirsasana ....................................................59

Variaciones de Sarvangasana ................................................60

Variaciones de Sirsasana ........................................................60

Recomendaciones para Sarvangasana..................63

Conectar el soporte interno ....................................... ........... 65

Distribucin del espacio en la clase.........................69Formas de organizar a los estudiantes ...................................69

Ubicacin en crculo ...............................................................70

Significado de los asanas .............................................72

Taller de integracin......................................................76Grupos de trabajo para el fn de semana................................77


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Por miles de aos,

los hindes han reverenciado al Sol.

Uno de sus nombres es Surya.

Lo honran como el corazn fsico

y espiritual del cosmos,y el creador de la vida misma.

Hay que comprender el

simbolismo representado por

Surya, que no es solamente el sol

fsico y material, sino, adems

el principio psicoespiritual de

luminosidad interna

Georg Feuerstein

El yoga y los ejercicios dinmicos, como el Saludo al Sol, Surya Namas-kar y el Saludo a la Luna, Chandra Namaskar, nos ensean la mejorforma de abrir las innumerables puertas que tenemos en nuestro

cuerpo y el modo de mantenerlas en armonioso movimiento. Qu su-cedera si una puerta no se abriese durante mucho tiempo? Todo l oque se estanca sufre una involucin. Todo aquello que se muevefluyendo continuamente en armona se mantiene flexible y vivo.

Beneficios del Saludo al SolTonifica, estimula y rejuvenece todos los msculos y nervios del

cuerpo, los estira vigorosamente y los revitaliza. Su prctica dotade flexibilidad a las articulaciones de las piernas y favorece el riegosanguneo. Aumenta la capacidad de resistencia de todo el organismotonificando todos los rganos internos. Elimina la tensin, induciendoa la calma y la relajacin.

El Saludo al Sol es una excelente preparacin para comenzar con lasesin de sanas, puesto que calienta y flexibiliza todo el cuerpo. Noes un sana, es una serie de movimientos continuos que se sincronizancon la respiracin y con la completa atencin de la mente, consiste en

lo que en el contexto del yoga se le conoce como una vinyasa. SuryaNamaskar ejercita todos los msculos y le da flexibilidad a la columnavertebral. Por otro lado si se ejecuta con la actitud adecuada ayuda acrear una atmsfera mental sttvica o pura, que centra la mente en elpresente.

Historia del Surya NamaskarDesde mediados del siglo XX en los libros de yoga se pueden encon-trar numerosas afirmaciones a cerca de que esta secuencia yguicatiene un origen muy antiguo, incluso vdico. Sin embargo, ha sidoimposible encontrar alguna referencia en los antiguos textos de yoga(como el Gheranda samhit o el Yoga Pradipika).

En general se acepta que es una secuencua de posturas que ha existidodesde tiempos muy antiguos, probablemente desde los tiempos vdicoshace ms de 2500 aos. Otros consideran que esta secuencia de pos-turas yguicas es una invencin del siglo XX, del poltico hind BalaSahib. Algunas fuentes aseguran que la invent en 1929, basado enel vyaya (la prctica de los luchadores profesionales, para desarrollarmasa muscular y flexibilidad). Fue publicada en Londres donde empez

EL SALUDO AL SOL, SURYA NAMASKAR


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a popularizarse. Despus del final de la Segunda Guerra Mundial, lasecuencia se difundi a EE. UU. y luego al resto de Occidente.

Simbolismo del Surya NamaskarEs muy fcil que la prctica de sana se transforme en una simplerepeticin de ejercicios fsicos y que d como resultado una clase degimnasia. Para evitar sto es importante recordar el significado delSaludo al Sol.Para muchas culturas del mundo, la luz es smbolo de sabidura, con-ciencia y pureza. As igualmente en la India, el Sol simboliza la inte-gracin de todas las almas.En textos antiguos de la India (como el Shiva Samhita) se dice queel cuerpo humano es un microcosmos que contiene los mismos ele-mentos del macrocosmos, de esta forma contenemos montaas, ros,

ocanos, animales, y dems seres, al igual que el Sol y la Luna. LaLuna es asociada con el cerebro y la mente, no tiene luz propia si noque es un reflejo del espritu, o el alma, que est representado por elSol, el cual se suele localizar en el rea del corazn.

Requisitos y precaucionesEl Surya Namaskar es una prctica fcil y pacfica. Esto la hace po-sible por personas de todas las edades y niveles. Algunos profesoresde yoga recomiendan practicarlo varias horas despus de comer, nopracticarlo demasiado tiempo y descansar adecuadamente luego dela secuencia, cuando slo se ha realizado sta generalmente los prac-ticantes descansan en Shavasana (la postura del Cadver) mientraspermiten que su respiracin y pulso vuelvan a la normalidad.

Es requisito de esta prctica, as como de cualquier otra preparacino calentamiento del cuerpo utilizar grandes grupos musculares, co-ordinarlos con la respiracin y no enfatizar mucho en detalles de ali-neamiento, para mantener esta preparacin lo ms dinmica posible.

Como sucede con cualquier ejercicio el mximo beneficio se obtienecon la prctica peridica y no de forma excesiva en una sola ocasin.

Beneficios del Saludo al Sol Conecta el movimiento con la respiracin. Aumenta la temperatura del cuerpo, con lo cual mejora la movi-

lidad. Mejora la circulacin del cuerpo. Puede tener efectos cardiovasculares, aumenta el rtmo cardaco

y el ritmo respiratorio. Despierta el cuerpo y estimula un estado mental activo, propicia

un estado de energa ideal para iniciar la clase.

Esta secuencia es en

esencia un humilde acto de

adoracin hacia la luz y pureza

del alma, es esencial practicar el

Saludo al Sol con una actitud de

devocin y con su atencin hacia

adentro en direccin al corazn.

Haga de cada postura una plegaria

en movimiento.

Richard Roosen

Para ms informacin

sobre el Surya Namaskar:

www.yogajournal.com/

practice/928


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Secuencia y posiciones1. TADASANA o SAMASTHITIHI (posicin de la Montaa)

De pie, con los pies juntos, mirando al este, las manos unidas en

el centro de su pecho, mientras realiza una profunda exhalacin.A la posicin de las manos se le llama Anjali mudra y es smbolode humildad y respeto.

2. URDHVA HASTASANA (Montaa con brazos extendidos)Tome conciencia de su cuerpo, reljese al mximo, mientras in-hala, rote los brazos hacia afuera y vaya elevndolos lentamentehasta que estn encima de la cabeza.

3. UTTANASANA (flexin anterior de pie)

Lentamente vaya bajando hacia el suelo con los brazos estiradosmientras exhala, lleve el tronco y la cabeza hacia las rodillas, sinflexionar las piernas hasta apoyar las palmas de las manos a laaltura de los pies.

4. ANJANEYASANA (nombre poco utilizado, lunge en ingls)Ahora, sin mover las manos, inhale, haga retroceder la pierna de-recha manteniendo la rodilla extendida. Idealmente la rodilla deadelante debe de quedar en lnea con el tobillo.

5. TABLA (plank en ingls, a veces llamada plancha en espaol)

Retenga el aliento, haga retroceder la pierna izquierda para quesu cuerpo quede suspendido en lnea recta con el suelo, de lacoronilla hasta el taln en un mismo eje, sostngase sobre las ma-nos y los dedos de los pies, los brazos deben de estar fuertes.

6. ASHTANGASANA (ocho puntos o variaciones) Los ocho pun-tos son: 2 manos, 2 pies, 2 rodillas, pecho y mentn, esta posicinal tener ms puntos de apoyo en el suelo es ms sencilla, su va-riacin ms intensa sera Chaturanga. Para bajar a esta posicinde ocho puntos el orden del movimiento hacia el suelo es rodillas,pecho, mentn. Debe tenerse precaucin con los hombros paraque no colapsen hacia el suelo.

7. BHUJANGASANA (Cobra): Mientras inhala, deslicese haciaadelante con el pecho cerca del suelo, luego, extienda su espaldahacia atrs, los muslos se mantienen en el suelo. Siempre en lafase de calentamiento los codos se deben mantener doblados, eslo que llamamos aveces Baby Cobra, la postura final con codosestirados es una extensin de gran intensidad. Una variacin msintensa es cuando los muslos se levantan del suelo y los codos

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estirados.

8. ADHO MUKHA SVANASANA (Perro mirando hacia abajo)Eleve los glteos hacia arriba hasta formar con su cuerpo un

tringulo firme como una pirmide, para ello apoye las plantasde los pies en el suelo y quede mirando hacia atrs, mientras ex-hala, metiendo la cabeza, cuanto le sea posible, entre los brazos.As puede quedarse de 3 a 5 respiraciones.

9. ANJANEYASANA (nombre poco utilizado, lunge en ingls)Proyecte su pierna derecha hacia delante, tome una profundainhalacin, coloque el pie derecho entre las manos mantenga lapierna izquierda estirada y el tronco extendido, colocar slo lapunta de los dedos puede ayudarle en esta posicin

10. UTTANASANAAhora, exhale, traiga tu pierna izquierda hasta juntar ambos piesa la altura de sus manos. Si es posible mantenga ambas piernas

juntas.

11. URDVHA HASTASANAEleve todo el tronco hacia arriba mientras inhala, suba los brazosa los lados bien estirados y extienda la columna, lleve la miradahacia arriba donde se juntan las manos en posicin de Namast.

12. TADASANABaje las manos hacia el corazn donde se puede tomar una respi-racin de reposo antes de hacer el segundo lado, a veces se llevanlos brazos tambin a los lados del cuerpo en la posicin de Tada-sana tradicional.

Recomendaciones para ensear elSaludo al Sol

1. No necesariamente es para todos: recuerde que no necesaria-mente el Saludo al Sol pueden practicarlo personas que son com-pletamente principiantes y que nunca han practicado yoga. Enocasiones para principiantes que tengan una edad avanzada oque sean muy sedentarios es necesario un proceso de prepara-cin que puede tomar un tiempo antes de estar listos para hacerde forma fluida el Saludo al Sol. Para llegar a practicar la secuen-cia completa puede que sea necesario un perodo de adaptacincon posturas ms simples y de menor intensidad practicadas a unritmo ms lento.

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2. Primero ensee el movimiento, luego cmo respirar: una vez quelos movimientos ya se han asimilado comience a incluir la respi-racin poco a poco. En un inicio se puede quedar varias respira-ciones en cada posicin y progresivamente aumentar el ritmo de

los movimientos. La respiracin puede tener un ritmo variable.

3. Mantenga cierto nivel de consistencia: cuando se realicen varia-ciones de esta secuencia clsica es bueno tomar en cuenta que las

variaciones tengan consistencia y no modificar mucho la secuen-cia cada vez que se realice para no crear confusin en el prac-ticante. Hay que recordar que una forma ideal de aprender esatravs de la repeticin.

4. Adapte las posturas: algunas de las posiciones pueden ser adap-tadas como cuando se usan blocks para dar soporte en chaturan-

ga, recomiende flexionar las rodillas en Adho Mukha Svansana(para los principiantes o menos flexibles) y ensee cmo moverla pierna de Adho Mukha hacia adelante hasta que el pie quedeentre las manos, ste es uno de los movimientos ms difciles detoda la secuencia.

5. Dnde y cundo practicarla: se recomienda practicarla en direc-cin al Sol en las maanas (al este), tradicionalmente a la hora delamanecer. No es buena idea practicarla por tiempo prolongadobajo el Sol en horas en las que ste tiene mucha intensidad.

6. Dosificacin y periodicidad: Como sucede con cualquier ejerci-cio el mximo beneficio se obtiene al practicarlo de manera pe-ridica y no de forma excesiva en una sola ocasin.

7. Encuentre el balance: Siempre es importante recordar que en laprctica de cualquier sana as como en el Saludo al Sol debe deexistir un balance entre dos principios fundamentales: atenciny comodidad.

8. Versiones ms intensas: si la persona tiene muy buena condicin

fsica puede utilizar las variaciones del Ashtanga Vinyasa la cualcontiene una secuencia ms intensa que utiliza ciertos brincospara las transiciones entre las posturas.

Existen dos momentos

en los cuales los estudiantes

regularmente tendrn

mayor dificultad:

Al entrar en y al llevar la pierna

hacia el frente desde Adho Mukha

Svanasana, tome sto en cuenta

para observar a sus estudiantes

y encontrar cmo facilitrselo.

Hay diferentes formas de aprender

una secuencia de posturas segn la

utilizacin de los sentidos auditivo

y visual, podriamos alternarlas de

la siguiente forma:

1. Solamente demostrar para que

el estudiante la observe.2. El estudiante sigue la instruccin

verbal y la demostracin del

profesor.

3. Solamente se gua verbalmente

(el profesor no la hace).

4. Seguir al profesor sin instruccin

verbal (solamente visual).

5. Instruccin verbal y el

estudiante mantiene los ojoscerrados.

6. El estudiante realiza el Saludo al

Sol solo sin instruccin verbal ni

demostracin del profesor.


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Pierna derecha atrs

Pierna derecha al frente

Surya NamaskarSALUDO AL SOL

Versin Clsica

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DIFERENTES VARIACIONES DEL SALUDO AL SOL

VARIACION DEL ASHTANGA VINYASAPopularizado por Sri Phatabhi Jois de Mysore, discpulo de Krishnamacharya

SALUDO AL SOL A

SALUDO AL SOL B

Samasthiti UrdvhaHastasana

Uttanasana Ardha Uttanasana Chaturanga

Urdha MukhaSvanasana

Adho Mukha Svanasana

Utkatasana

Virabhadrasana I

Esta secuencia de sanas

(vinyasa) es una forma ms

dinmica e intensa de practicar

el Saludo al Sol. A diferencia de

la versin clsica tiene ciertos

brincos, y algunas posiciones

ms intensas como Utkatasana y

Virabhadrasana I.

Tradicionalmente se practican

cinco veces cada una, sin embargo

inicialmente se pueden practicar

unas tres veces cada una.

Se recomienda practicar estaversin para personas ms

jvenes, con experiencia, o

personas acostumbradas a un

trabajo fsico ms intenso.


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YOGAMsica del cuerpo,danza de los sentidos,

abrelatas del alma.


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Para muchos estudiantes de yoga, cmo desarrollar su prcticapersonal puede convertirse en una barrera absoluta para la prc-tica. Mientras muchos libros, cintas de audio y videos ofrecen

secuencias dirigidas con instrucciones para posturas especficas, lamayora no le ayudarn a establecer, organizar e implementar unaprctica armnica diaria de sanas.

Durante mis primeros cuatro aos en el yoga no tena idea de cmopracticar por m misma. Como principiante, me perda en un mundode secuencias de un lder que a menudo incluan posturas muy porencima de mi nivel. Recib poca instruccin sobre el flujo correcto dela prctica y a menudo practicaba las posturas en combinaciones queahora reconozco, podan poner mis articulaciones y msculos en riesgo.

Para ayudar a otros estudiantes principiantes e intermedios que seencuentran con una falta de informacin similar, he organizado unasecuencia con lneas directivas detalladas para desarrollar y sosteneruna prctica de yoga en el estilo enseado por B.K.S. Iyengar. Estas

dan por supuesto que el practicante: 1) tiene una familiaridad bsicacon yoga Iyengar; 2) no tiene grandes problemas de salud y 3) puederegularmente dedicar al menos una hora para practicar (si usted nopuede dedicar una hora completa, este artculo tambin sugiere en-tonces, las estrategias para abreviar su prctica).

Por qu practicar?Gastamos energa de muchas formas, hablamos con nuestros amigos

y nuestros seres queridos, vamos a trabajar, nos apresuramos de unsitio para otro y de una tarea a la otra, con poco tiempo disponiblepara percibir nuestro cuerpo y responder a nuestro ser como un todo.Consecuentemente, a menudo actuamos por reflejo en forma condi-cionada, o impulsados por sentimientos de deber y responsabilidad.Esta sobrecarga tiende a manifestarse como resentimiento y frustra-cin que nos llevan a actuar de formas que no se originan en el cora-zn. Sin regularmente nutrir y dedicar tiempo a honrar este centro,podemos alienarnos del mismo.

PARA DESARROLLAR

SU PRCTICA DE YOGAPor Hart LazertHart Lazert ensea yoga

estilo Iyengar en el Yoga Center

Winnipeg, Canad.

Ella es estudiante del

maestro Ramanand Patel.

Este artculo se publicen Yoga Journal,

septiembre/octubre de 1991,

pg: 72, 74, 115, y 116.

Agradecemos al programa:

Yoga Va! De Holgun Cuba,

especialmente a

Roynel A. Martinez Pupo,

por hacer accesible este materialen espaol, y a Mary Paffard

por su recomendacin.

A travs del yoga podemos nutrir y

honrar nuestro corazn, de formaque no nos alienemos del mismo.

Entrar a un espacio emocional ms

tranquilo, un lugar de silencio que

sin esfuerzo genere curacin y

fortaleza.


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Las tcnicas que mejor nos permiten ganar acceso anuestro centro del ser varan de persona a persona.No importa qu mtodo usemos, debemos penetrara travs de nuestro estrato psicolgico y emocional a

un espacio interior ms tranquilo, un lugar de silencioque sin esfuerzo alguno genere curacin y fortaleza.

Segn los Yoga Sutrasde Patanjali, el antiguo con-junto de aforismos que gua la prctica del yoga, staes un tiempo para la armonizacin de los tres gunaso energas: tamas, rajas, y sattva. Como estudiantes,

venimos a nuestra prctica con una combinacinde estos gunas. Usualmente uno est ms activo quelos dems, sattva es el guna de la tranquilidad, ma-nifestado en un estado de alerta alegre, relajado, a

menudo descrito como puro y bueno, es identificadocon el color blanco. Tamas guna es identificado conel sueo, la inercia y el color negro, es fro, inactivo,inmvil y torpe, se mueve hacia abajo por el cuerpo.Rajas es el guna de la actividad, identificada con elcolor rojo, es dinmico y joven, se mueve hacia arribapor el cuerpo. Cada una de estas energas es til enalgunas situaciones, menos til en otras. Una prc-tica de sanas bien organizada le ayudar a ponerlos gunas en equilibrio, aumentar las energas queusted necesita ms y disminuir las que estn sobredesarrolladas.

Lograr motivacinPara establecer una prctica exitosa, usted debeentender exactamente por qu practica. Debe detener mucha claridad en la meta que est buscan-do, por ejemplo: reducir el estrs, intensificar laconciencia, lograr mayor flexibilidad, cualquiera

que sea el objetivo, ste debe de ser personalmentesignificativo.

Analice y luego conteste por escrito las siguientes pre-guntas: Quiero realmente tener una prctica de yoga?,por qu?, sea especfico qu espero de la prctica?

Este ejercicio puede ayudarlo a aclarar su deseode practicar y determinar qu tan importante es elyoga para usted. Su compromiso para con la prcti-

ca debe ser claro. Por ejemplo, si su razn principalpara querer practicar es reducir la tensin nerviosacausada por su frentico horario diario, pero su me-jor excusa para no practicar es que no tiene tiempo,

usted tiene un problema con la consistencia interna.Con esta falta de claridad, usted corre el riesgo deinvoluntariamente sabotear sus intenciones.

La motivacin para la prctica debe de ser perso-nal. Pruebe este ejercicio simple: describa por escritocmo se siente despus de una buena clase de yoga, seaespecfico, tmese su tiempo para identificar sus pen-samientos, sentimientos y sensaciones. Si su respuestaa las clases es generalmente positiva, entonces ustedse puede automotivar al recordar estos beneficios.

Algunas personas, sin embargo, responden con co-mentarios como: Estaba muy lastimado durante lossiguientes tres das, o estoy tan tenso que el estira-miento duele, o algunas posturas son emocional-mente dolorosas para m. Si usted tiene tal respuesta,entonces probablemente encontrar la prctica regularms difcil, pero su cuerpo tiene tambin probabilidadde ser del tipo que se beneficia ms con una prcticadiaria regular. Confe en ud mismo, en su maestro, yen su cuerpo para continuar explorando el trabajo.Con la prctica regular, su cuerpo y su mente co-menzarn a cambiar ms rpidamente. Debido a queusted libera tensin muscular diariamente, pronto seencontrar con que las posturas llegan ms fcilmente.

No evale su prctica hasta haber completado unperodo inicial de compromiso, lo ideal sera al menostres veces a la semana para un perodo de uno a dosmeses, una vez que este perodo se termine, pruebeuna semana sin practicar y vea cmo se siente; si usted

extraa su prctica, entonces comience de nuevo. Sisiente que vive en un paraso sin la prctica, entoncestal vez no es el mejor momento para adherirse a estadisciplina, o no es su camino. Una prctica personaldebe ser un regalo para usted mismo, no una carga.


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Los obstculos para practicar

A menudo saboteamos nuestra prctica dando dis-culpas para no hacerla. Haga una lista de sus 10 me-

jores excusas. Intente no censurarse, librese.Este ejercicio elimina los obstculos para practicarde los recovecos del alma, donde pueden parecerinsuperables, cuando sus obstculos son listados,usted puede atender a cada uno sistemticamente yeventualmente despejar el camino. Quiz la depura-cin de los obstculos ocurra en un da; quiz tomarmeses, no importa, su eliminacin puede resultar sersu prctica por ahora.

Compare su lista con los obstculos descritos por elHatha Yoga Pradipikay los Yoga Sutrasde Patanja-li. Segn estos textos antiguos, los obstculos parapracticar son: la falta de inters, la duda, la pereza, lasensualidad, la ignorancia, el fracaso al concentrarse,el dolor, la desesperacin, la inestabilidad del cuerpo,la enfermedad y la irregularidad de la respiracin. Deestos once obstculos, slo cuatro tienen que ver conel cuerpo fsico. El resto son psicolgicos, reflejos dela conexin entre el cuerpo, la mente y el espritu. Lasabidura y aplicabilidad de estos textos antiguos me

asombran continuamente. Cmo esta lista se equi-para a la suya? Cmo sugieren estos textos que ustedse ocupe de sus obstculos? Para contestar a estas pre-guntas consulte y estudie estas fuentes tradicionales.

La debilidad de las evasivas es fcilmente reconociblecuando se ponen por escrito, por ejemplo, una delas excusas ms comunes es no tengo ningn ins-trumento (bloques, tiras) como los que usamos enla clase, pero esparcidos por su casa hay muchos delos artculos que podr utilizar. En lugar de bloques,use libros con cartula dura, Las corbatas viejas sonbuenos substitutos de las tiras y puede usar mesassi no tiene espacio en la pared, las mantas gruesaspueden servir para relleno y soporte. Si usted estrealmente en condiciones de comprometerse con suprctica, entonces compre un par de cinturones deyoga, un yoga mat y algunos bloques de madera o es-puma, entonces contar con casi todo lo que necesitapara una buena prctica inicial e intermedia. Borre

la excusa de los accesorios. Contine ocupndosede cada artculo en su lista hasta que se sienta librepara practicar.

Una vez que haya eliminado sus obstculos, evalecunto tiempo est dispuesto a invertir en yoga; debeser tan realista como sea posible, haga una estimacininicial, luego deduzca el 15% teniendo en cuenta elsobre-entusiasmo.

Si se encuentra diciendo que realmente no tiene tiem-po, pase un da o dos poniendo por escrito lo queusted hace con cada perodo de 15 minutos de su vidade vigilia. La mayora de las veces encontrar al menosmedia hora que podra ser rediseada para la prctica

de sanas. Si usted encuentra algn tiempo pero to-dava no puede comprometerse a usarlo para el yoga,entonces reexamine sus prioridades para determinarsi la prctica regular de yoga es lo que usted quiereahora mismo. Si no lo es, entonces admita este hechoy justamente practique cuando realmente lo desee.

Firmar un contratoSi usted ha encontrado algn tiempo extra para de-dicrselo al yoga, entonces estar listo para seguiradelante con el siguiente paso: firmar el contrato. Estedebe ser una serie de compromisos significativos, perorealistas. Si el contrato es poco realista, entonces puedeconvertirse en una fuente de tensin nerviosa y culpa-bilidad, las cules son poco saludables y anti-yguicos.

La mayor parte de nosotros ha crecido creyendo queun convenio escrito representa un compromiso msprofundo que uno oral. La escritura de un contrato de

yoga requiere que nosotros no registremos por escritoslo nuestra intencin de practicar, sino tambin lascosas especficas: Cunto tiempo practicaremos?,cuntas veces a la semana?, a qu hora?, dnde?

Si usted inicialmente rechaza la idea del contrato,pruebe de cualquier manera redactarlo, esto harms serio su compromiso, mientras que los contra-tos mentales pueden con holgura ser modificados,comprometidos, o pasar completamente al olvido.


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Lneas directivas para practicar

Antes de empezar su prctica, tenga la seguridadde que entiende las siguientes lneas directivas:

1. La regularidad es clave, idealmente la prcticase hace a la misma hora cada da.

2. Se recomienda realizar prctica seis de sietedas, el sptimo da es de reposo absoluto (perosi usted no puede tantos das, no se sienta cul-pable, es mejor practicar simplemente un pocoy disfrutarlo que no practicar en absoluto).

3. No coma dos horas antes de practicar.4. Practique en un rea limpia, tranquila, con te-

rreno uniforme fuera de luz directa del Sol.5. No se estire bruscamente sino que ms bien, dejecada estiramiento desarrollarse gradualmente.

6. Vaya tan profundo en cada postura como pue-da pero mantenga una alineacin correcta.

7. No practique con fiebre, si est dbil o cansa-do haga una prctica adecuada.

8. En cada postura, observe lo siguiente: Cmose siente?, cmo responde a la postura?, dn-de siente fuerza, fatiga, debilidad o rigidez? lapostura produce una respuesta emocional?,

qu le ensea la postura acerca de usted?

Para organizar su prcticaUna prctica armnica debe tener un sentido de flujoy movimiento. Este flujo generalmente comienza conunos ejercicios de calentamiento y la fase de cen-trarse, gradualmente se marca una transicin a unperodo de mayor intensidad enfocando la atencinen una categora particular de posturas, y se culminaen una fase final que enfra y tranquiliza el sistemanervioso.

Para estudiantes que comienzan e intermedios, esmejor trabajar con una prctica bsica que enfatizalas posturas de pie todos los das como rutina. Comocomplemento con las posturas de pie, trabaje conun subnfasis: ya sean flexiones o extensiones deespalda, alternando diariamente cuando sea posible.

Intercaladas en su prctica deben estar las posturascentrales que B.K.S. Iyengar recomienda hacer dia-riamente: Salamba Sirsasana (Parada de cabezas), Sa-lamba Sarvangasana (Parada de hombros), Halasana

(el Arado), Setu Bandha Sarvangasana (el Puente),Viparita Karani (Pose invertida con soporte), y Sha-vasana (el Cadver).Es importante notar que las reglas presentadas eneste artculo no estn de ninguna manera grabadasen piedra. Son simplemente una lnea directiva paraestudiantes incipientes e intermedios. En el yogaIyengar, se anima a los estudiantes a estar siempredispuestos a probar lo que funciona o no para ellosy a ajustar sus prcticas consecuentemente. Sin em-bargo, el orden de la secuencia diseada por B.K.S.

Iyengar basada en 50 aos de experiencia slo de-bera ser alterada despus de que usted entiendacompletamente el efecto del orden tradicional. Sinno se siguen las bases recomendadas en relacin conlas secuencias ser difcil percibir los efectos de suscambios, para su bienestar, por esta razn sigua conlas reglas bsicas.

Fase uno:Ejercicios de calentamiento y centrado

Los ejercicios de calentamiento y la fase centradorason muy significativos. Ayudan a que usted se dcuenta de que su prctica del sana es una parte se-parada del da, un tiempo para tomar la energa quenormalmente gasta en el mundo y volverla haciadentro para nutrir su cuerpo, mente y alma.

Adems de ponerlo en estado centrado, esta partede la prctica prepara su cuerpo abriendo las cade-ras, las ingles y los hombros. Debido a que ciertas

posturas nos preparan ms eficazmente para ciertostipos de prcticas, es importante que tome algunasdecisiones bsicas antes de comenzar: Cul serel nfasis principal de mi prctica?, trabajar conposturas que hacen una flexin adelante o con ex-tensiones hacia atrs?, cunto tiempo tengo hoy?Se debe establecer una estructura de la prctica, delo contrario la prctica se vuelve casual y no centra-da. No sugiero que no haya lugar para la prctica


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intuitiva y espontnea, sin embargo, limite las veces que lo hace. Laprctica profunda, que abarca las dimensiones fsicas, emocionales, yespirituales, tiene mejor probabilidad al provenir de un acercamientoorganizado y estructurado.

Luego de contestar a estas preguntas, usted puede usar esta fase comoun tiempo para abrirse y preparar todo su ser para la prctica. Uncomienzo ritualizado es crucial, pues provee estructura. Si esta partede la prctica se lleva con poco sentimiento, a distancia sin discerni-miento, la actividad ser de estiramiento, no de sanas. Svadhyaya,elestudio del yo, debe mantenerse en cada momento, para asegurar quela prctica no est limitada al nivel del cuerpo fsico.

Use la fase centradora para ponerse a tono y honrar el sincero nivelde energa que tiene, en vez de comenzar la prctica con una expec-

tativa de lo que su energa debera de ser, y luego, puede crear unaprctica para armonizar ese nivel de energa y alcanzar el mximobienestar. Use este tiempo para determinar si el resto de su prcticaser activa y llena de dinamismo o pasiva y con apoyo. Asegrese deque su decisin resulta de las necesidades de su cuerpo y no de suego. El practicar pasivamente cuando necesita trabajar ms activa-mente es alasya(pereza), y practicar activamente cuando el trabajocon soporte es lo ms apropiado es himsa(violencia).

Encuentre una combinacin de posturas que lo centren y a la vez prepa-ren su cuerpo para el tipo de prctica que ha escogido. Dos secuenciasintroductorias bsicas pueden ser: Una con subnfasis en flexiones alfrente y otra para cuando el subnfasis estar en extensiones.

Usualmente comienzo con Virasana (Pose de Hroe) de cinco a vein-te minutos. Otras buenas posturas para la apertura son Baddha Ko-nasana (Angulo atado), Padmasana (el Loto), Siddhasana (el Sabio),Gomukasana (la Cara de vaca), y Tadasana (la Montaa).

En Virasana, experimento quietud interior al disfrutar el trabajo sutilpero profundo en las ingles y los msculos de la parte baja de la espalda.

Si mi subnfasis est en las flexiones, entonces luego de Virasana memuevo a Adho Mukha Virasana (Hroe cabeza abajo). Si mi subnfasises extensiones, entonces fluyo a Supta Virasana (Hroe reclinado).Ambas variaciones de Virasana penetran fsica y emocionalmente,preparndole para cualquier subnfasis que usted haya seleccionado.

Por ejemplo, si planea una prctica de extensiones, entonces SuptaVirasana es la preparacin ideal, al ocuparse de las reas principa-les que deben ser abiertas para estas poses: Las ingles, el pecho, loshombros, la parte delantera de los muslos y la parte baja de la espal-

Aclaracin:

En este Manual se va a utilizar la

palabra flexin para referirnos a

lo que en ingls corresponde a:

forward bend, es decir cuando la

columna vertebral se dobla hacia

delante.

La palabra extensin se va a

utilizar para referirnos a lo queingls se llama back bend o back

extention, es decir cuando la

columna se dobla hacia atrs.


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da. Cada fibra de msculo y neurona cerebral sevuelven conscientes de que las extensiones estnprximas. Antes de una prctica que nos lleva ahacer flexiones, Adho Mukha Virasana sugiere al

sistema neuromuscular la accin hacia adelante,al preparar simultneamente las ingls y la reginsacro ilaca, dnde la apertura es crucial.

En la primera fase de la prctica, la concentracincon la cual realizamos las posturas nos acerca msa nuestro centro espiritual. Nuestra preferenciapersonal hacia algunas posturas en particular nospermite centrarnos ms fcilmente en unas queen otras, nuestra responsabilidad como estudian-tes es ser honestos en cada sana, nutrindonos

completamente en todas.

Fase dos: Intensa

La segunda fase es la ms intensa de la prctica,puede estar estructurada de diversos modos, us-ted podra probar posturas de pie primero luegoSirsasana y sus variaciones, seguidas por prepara-cin para extensiones o flexiones y finalmente Pa-rada de hombros con sus variaciones. Otra opcin

es hacer las variaciones de Sirsasana antes de lasposturas de pie. Si usted no domina la Sirsasana,sustityala por Adho Mukha Svanasana y si nodomina la Parada de hombros entonces sustit-yala por Viparita Karani, tanto la Sirsasana comola Sarvangasana (parada de hombros) slo debenser practicadas con instruccin de un maestro ex-perimentado. Si se practican de manera incorrec-ta, pueden ser peligrosas. En caso de duda sobresi debe practicar o no estas posturas, entonces espreferible ser precavido y evitarlas.

Si usted est haciendo flexiones o extensiones, elnfasis de un comienzo y la prctica intermediadeben estar en las posturas de pie. Lo ideal es ha-cer todas las posturas de pie que son neuromuscu-larmente consistentes con el subnfasis de ese da.Al disponerse a hacer extensiones, no confunda alcuerpo haciendo una flexin al frente y viceversa,por ejemplo, en los das que hace flexiones, evite

Virabhadrasana I y III, ambas posturas son con-sideradas extensiones hacia atrs. En los das deextensiones, evite posturas que son flexiones alfrente, por ejemplo Uttanasana, Parsvottanasana

(estiramiento Lateral Intenso) y Padangustasana.

Las posturas de pie deben ser trabajadas diariamente,con bastante rapidez y suavidad, una vez para cadalado. Cada da ponga atencin especial en una o dosposturas repitindolas un nmero de veces. Despusde un mes de trabajar de este modo, usted habrhecho ms profunda su comprensin de cada pos-tura de pie de forma enfocada, al mismo tiempo quehabr practicado todas fluda y consistentemente.

Al completar las posturas de pie, usted est listopara continuar con el subnfasis de la prctica (lasflexiones o extensiones). Primero revise su cuerpo,dirija su atencin a travs de l para determinar siest listo para entrar a esta parte de su prctica osi le gustara hacer una preparacin adicional. Esrecomendable preparar ciertas reas ms profunda-mente, a merced del subnfasis para ese da. En losdas que opte por flexiones, pruebe Supta Padan-gustasana, Adho Mukha Svanasana con una piernaarriba en la pared, o una Uttanasana prolongada. Enlos das de extensiones haga ms honda la aperturade los msculos del muslo con Bhekasana (la Rana)u otro estiramiento al frente del muslo, junto conalgunas aperturas del hombro como Garudasana (elAguila) y Gomukhasana(Cabeza de vaca) .Las reglas para secuenciar generalmente sugierenuna progresin de las posturas ms fciles a lasms difciles.

Una buena secuencia de extensiones podra ser:

Salabhasana (la Langosta), Dhanurasana (el Arco), Urdhva Mukha Svanasana (Perro cabeza arriba), Ustrasana (el Camello), Extensiones hacia atrs en silla, Setu Bandha Sarvangasana (el Puente), Purvottanasana (estiramiento del torso al frente), Urdhva Dhanurasana (el Arco invertido).


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Una secuencia para las flexiones podra ser: Dan-dasana, Janu Sirsasana, Ardha Baddha Padma Pas-chimottanasana (flexin al frente del loto medio

atado ), Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana(flexin al frente sentado con tres miembros ata-dos), Upavistha Konasana, Parivrtta Janu Sirsasana,Parivrtta Paschimottanasana, Paschimottanasana .

Tanto para las flexiones como para las extensiones,comience por sostener repetidamente cada posturadurante poco tiempo, antes de mantenerse dentro deella por un tiempo ms largo y con un estiramientoms profundo. De esta manera podr progresar gra-dualmente y realzar el uso correcto del msculo. A

corto plazo, esta tcnica le dar una abertura muchoms profunda cuando usted llegue a un punto de noretorno en la postura. A largo plazo aumentar sufuerza, estmina y flexibilidad.

Cuando usted haya completado esta parte de suprctica, asegrese de liberar las reas que hayansido abiertas profundamente haciendo algunas tor-ciones. Si su espalda se siente bien despus de hacerextensiones, entonces un par de torciones simplessern suficientes. Sin embargo, si le duele la espal-da, entonces usted debera hacer muchas ms tor-

ciones, enfatizando las ms profundas. Para princi-piantes, las torciones de pie y acostados proveen unamejor liberacin que las torciones sentados.

Despus de las torciones equilibre la prctica consanas pasivas con soporte para cerrar el rea quehaya sido abierta. Despus de que haga extensio-nes, una Paschimottanasana larga, con soporteo Upavistha Konasana equilibrarn msculos y

energa. Despus de las flexiones, Setu Bandha conapoyo o acostarse con la espalda sobre un soportetransversal le ayudara a restablecer el balance.

Una vez que usted haya tomado algn tiempo paraliberarse y equilibrarse, concluya la fase intensa desu prctica con Salamba Sarvangasana (Parada dehombros) y sus variaciones.

Fase tres: Descanso

El resto del ciclo de prctica enfatizar el sosiegoneurolgico, fisiolgico y emocional. Esta parte de

la prctica a menudo incluye Halasana (el Arado),Setu Bandha Sarvangasana con soporte (el Puente), Viparita Karani (Pose Invertida con soporte), yShavasana (el Cadver), en ese orden.

Halasana, Setu Bandha Sarvangasana, y ViparitaKarani son posturas cruciales de descanso, rejuve-necimiento y teraputicas, apaciguan y depuran elcuerpo, adems de provocar un sentido profundode calma.

En estas posturas, el cuerpo est relajado, recep-tivo y con ayuda de la gravedad los rganos sonirrigados con sangre depuradora. El cerebro semantiene quieto y pasivo. El calor en el crneoes reemplazado por una sensacin de frescura yapertura, porque la sangre y los fluidos son lleva-dos al cerebro por la gravedad y no por el bombeomuscular activo.

Los principiantes a menudo se encuentran fsica y

mentalmente agotados en esta fase de la prctica,como consecuencia, tienden a suprimir o abreviarlas posturas restaurativas y a pasar directamente aShavasana, cuando se hace esto suele terminarseinevitablemente tembloroso, irritable y fcilmenteagitado. Por el contrario, cuando se comienzan apracticar estas posturas restaurativas regularmen-te, durante un mnimo de cinco minutos cada una,la prctica termina con un sentido de quietud y ala vez de alerta.

Siempre concluya su prctica con Shavasana (elCadver), lo que es sumamente importante en unacultura donde las enfermedades relacionadas conla tensin nerviosa hacen estragos. Este perodo derelajacin profunda puede ir de unas pocas respi-raciones hasta media hora o ms. Es un tiempo deaceptacin neurolgica en el cual el cuerpo puede in-tegrar cualquier cambio que haya tenido lugar comoresultado de la prctica.


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Recuerde que esta tercera fase de la prctica es tanimportante (si no ms) que las otras dos. Aun cuandoel tiempo es corto, incluir estas posturas puede hacersu prctica armoniosa dejando un sentimiento de

culminacin y bienestar general.

Prcticas brevesEste artculo se ha enfocado en cmo estructuraruna prctica larga. Pero con menos de una horadisponible, tambin tiene sentido hacer algo deprctica. En los das en que su tiempo est limita-do a quince o veinte minutos, usted puede escogerde entre una variedad de opciones, por ejemplo:

1. Quince minutos de Saludos al Sol y cinco mi-nutos de Shavasana;

2. Una postura que le guste y una postura que nole guste, luego Shavasana;

3. Sirsasana, Sarvangasana, Halasana, Setu BandhaSarvangasana, Viparita Karani;

4. Cuatro o cinco posturas de pie, Sarvangasana,Shavasana;

5. Una secuencia corta que incluya las tres fasesde prctica.

Un diarioUn componente final para establecer la prctica esusar un diario. Este le permite conservar un controlsistemtico de las posturas, la prctica que ustedhace y su respuesta ante ella. Un diario debe in-cluir la fecha, el tiempo de prctica, el orden desanas, las sanas que se evitan, los sentimientos, lascompenetraciones y las lagunas de conocimiento.

Este proceso no slo ayudar a que usted obser-ve su crecimiento, sino que ser til si usted estteniendo problemas particulares. Por ejemplo, si

despus de ciertas sesiones de prctica usted estirritable, entonces remitirse a su diario le ayudarsistemticamente a determinar cules posturas lehacen sentirse as. Si usted todava no puede de-

terminarlo, entonces lleve su diario a un maestroexperto que pueda evaluar su secuencia. Registrarclases o talleres en su diario es tambin de ayuda.

Al final de cada mes, dedique media hora de escri-tura acerca de cualquier postura que usted escoja,algunas preguntas para iniciar podran ser:

Cul es la sensacin general de la postura? Cules son las instrucciones especficas para

hacerla?

Cules son algunos detalles y correcciones enella?

Qu otras posturas ayudan a prepararse paraella?

En qu se apoya para hacer ms honda sucomprensin?

Organizar y establecer una prctica personal noes de ninguna manera un proceso simple o casual.Cada da se levantan obstculos que pueden sercon holgura buenas razones para no practicar.Cuando nos sometemos a estos obstculos y per-demos nuestra motivacin, debemos recurrir anuestra autodisciplina para ayudarnos, la discipli-na para practicar es crucial.

Aunque se entre en la prctica de modo rajsicoo tamsico, la prctica puede llevarnos hacia unacondicin sttvica. Cuando se acta desde estacondicin, las interacciones con el mundo sonms armoniosas. As nuestra prctica no es slo

para el beneficio propio, sino que es realmenteuna prctica para el planeta como un todo.


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Requisitos para ser profesor de yoga Ensear desde el corazn no con el cerebro solamente.

El profesor tiene que aprender a cultivar la persistencia en losestudiantes, construir su poder de voluntad y tambin impartir elconocimiento de dnde enfocarse y con cunto esfuerzo.

Construir cualidades como la honestidad, moralidad, bondad,compasin y dignidad, as como el vivir con sencillez.

Como profesor mantngase sttvico interiormente, muestre lanaturaleza rajsica hacia fuera. La cualidad rajsica del profesorayuda a superar la naturaleza tamsica de los estudiantes.

Debe desarrollar una muy buena demostracin de tcnica y dar bue-

nas instrucciones verbales. Ensee acorde con las necesidades de losestudiantes y en todo momento mantngase presente mentalmente.

Aprenda e investigue cmo ensear a sus estudiantes mayores y aaquellos con condiciones especficas de salud.

Como profesor no debe tener ningn sentimiento de temor mientrasest instruyendo o ayudando; preprese para expresarse claramente,tan bien como sea apropiado., muestre valor, sin embargo sea cui-dadoso y no tome riesgos si tiene dudas. Sea retrospectivo y que losestudiantes lo asimilen dentro de su estructura mental.

Usted debe remitirse al libro Light on yoga para retomar los de-talles tcnicos de cada sana antes de llegar a la clase, esto va aayudarle a expresarse con confianza y valor.

Sea preciso y cauteloso, que el estudiante haga el sana dentrode su habilidad y capacidad, usted debe aprender a ser sensiblea sto.

Este texto est basado en el

Manual realizado por B.K.S.

Iyengar y Geeta Iyengar del

Ramanani Iyengar Institute,

Pune, India.

Se enfatiza en uno de los ocho

ptalos del yoga, el sana.

GUA PARA LOS PROFESORESBasado en la tcnica Iyengar


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Usted siempre debe preguntarse por la calidadde su enseanza, practique svadhyaya:

Fue mi explicacin correcta?

Expliqu realmente lo que quera? Qu era lo que yo quera que ellos supie-ran o hicieran?

Mostr el sana como la dirig? Por qu el estudiante no responde? El estudiante ha entendido mi lenguaje? Yo entend su problema?

Muestre una actitud positiva, no sea negativo niexprese pensamientos negativos a los estudiantes.

Despus de clase, su tarea es entender por qu losestudiantes no estn obteniendo el sana. Ustedtiene que reflexionar sobre sus problemas. Pensary repensar. Luego trabajar por su propia cuen-ta. De esta manera usted va a encontrar que susestudiantes mejorarn, como tambin la calidadde su prctica al ensear.

Externamente trate a sus estudiantes como ta-les, pero internamente trtelos como enviadospor Dios. Usted aprende al ayudarlos, ellos lehacen comprender y debe darles respeto.

Cree inteligencia en s mismo para poder fa-vorecer una adecuada comprensin en losestudiantes, as ellos desarrollarn tambininteligencia. Para ser profesor hay que ser es-tudiante primero.

Se consideran fundamentales los siguienteslibros escritos por B.K.S. Iyengar: algunos de

ellos pueden conseguirse es espaol.

Light on yoga Light on pranayama Light on the yoga sutras of Patanjali

Light on ashtanga yoga Yoga: a gem for women (autora Geeta Iyengar) Hatha yoga Pradipika Yoga in action: a preliminary course Astadaja yogamala.

Presentacin del profesor Debe estar vestido de manera modesta. Su

atuendo no debe ser muy flojo que el estudiante

no pueda ver lo que est mostrando ni tampocomuy apretado que pueda restringir su movi-miento. Usted no debe ser muy escandaloso oexhibir demasiado con su ropa.

Debe usar lenguaje corporal para comunicar-se bien, por ejemplo: no ensee con sus brazoscruzados detrs o en sus bolsillos.

Su conducta debe ser tal que sugiera respeto

hacia usted, tambin ha de resultar inspiradorpara los estudiantes.

Use gestos apropiados, retorcer y hacer gestosraros con sus manos es un distractor, manten-ga su pecho levantado.

Nunca tome una postura de perezoso.

Use el contacto visual con los estudiantes paraestablecer compenetracin y para enfocar la

atencin de la clase.

Sus movimientos en la clase son vistos por losestudiantes, ellos respondern informalmente sisu presencia es informal. Sea decidido y positivo.

Sea receptivo e interacte cuando lo estimenecesario, debe involucrarse completamenteen la clase.

No se refiera a escritos o ideas innecesaria-mente.

Prcticas regulares influyen en su presentacincomo un buen profesor de yoga. Su prctica desana debe ser tal, que usted est claro y seguroacerca de su entendimiento y demostracin. Imitelos errores de los estudiantes y aprenda en ustedmismo cmo corregirlos. Esto va a permitirle en-focarse en sus estudiantes y ensear con confianza.


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Se puede remitir a

la seccin de audio del website

www.bksiyengar.com,

o al CD rom Iyengar Yoga For All,

para la pronunciacin.

Como profesor si usted no puede trabajar en su propia prcticapersonal, no ser capaz de lograr que otros trabajen en s mismos.

Algunos consejosTodos los profesores deben saber y practicar el siguiente formato deenseanza:

Introduzca el sana primero por su nombre en snscrito y luegopor su nombre en espaol.

A menudo los profesores no recuerdan los nombres de las sanas,necesitan aprenderlo, pronunciarlo correctamente y tambin darsu significado. De vez en cuando repita los nombres de todas las

sanas que va a ensear. Enfatice en la pronunciacin correcta. De-muestre y luego haga el sana con los estudiantes, simultneamenteobsrvelos y guelos, demuestre y ensee el sana repetidamente.Instruya sobre un sana en particular sin demostrarlo, Vea qu lesfalta a los estudiantes y luego demuestre nuevamente pero no dnuevas explicaciones, observe si los estudiantes estn entendiendo ysiguiendo sus instrucciones., para continuar con otros puntos debeconfirmar si las instrucciones anteriores fueron asimiladas por lamayora de la clase.

Sea precavido cuando entre en contacto fsico con un estudiantepara ayudarlo a corregir una postura, si lo va a hacer hgalo conpureza mental. Demustrela en usted mismo y explquele al estu-diante; si l no entiende explique y demuestre nuevamente, ajstelofsicamente slo cuando l no entienda despus de repetidas expli-caciones y demostraciones.

Aprenda a hacer que sus estudiantes estn conscientes del ajuste queellos tienen que hacer y tenga en cuenta lo siguiente:

1. Toque slo cundo y dnde sea necesario ajustar.

2. No toque a una persona sin ninguna razn.3. Dgales cmo y porqu los esta tocando.4. Toque precavidamente para corregir.5. Desarrolle la visin para ver dnde el estudiante tiene escaso

movimiento, ajuste slo ese punto en particular.6. Llame a un estudiante como modelo para demostrar cuando lo

est haciendo muy bien, pero cuando no lo est haciendo bien,demuestre las acciones defectuosas en l, y luego muestre el ajusteen el estudiante para que los dems entiendan cmo mejorar laposicin.


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Prepare a los estudiantes fsica y mentalmenteantes de ensear un nuevo sana. Es esencialver la posicin de la cabeza, cuello, columnavertebral, brazos, piernas, etc, por ejemplo: si

usted tiene que ensear Sirsasana, pngalosa hacer Uttanasana, Adho Mukha svanasana,Prasarita Padottanasana y despus Sirsasana,podra ayudar a que ellos sientan el estado in-vertido del cuerpo. Usted tiene que hacer queestn conscientes de los brazos, los antebrazos,hombros, costillas, pecho, piernas; al prepa-rarse con: Urdhva Hastasana, Baddhanguliya-sa, gomukhasana (trabajo de brazos), Paschi-ma Namaskarasana, entre otras, los hombros,cuello y brazos respondern apropiadamente.

Demostraciones Mantenga las demostraciones sin excederse en

ellas y no d muchas explicaciones.

No dependa slo de palabras, sincroncelascon sus acciones.

Usted debe de entender que una demostracinvisual es ms efectiva que una demostracinverbal. Nuestro mtodo enfatiza en la impor-tancia de la demostracin.

Si usted est temblando, abandonndose y es-condiendo el pecho, los estudiantes van pensarque ellos tienen que temblar o abandonarse.Los estudiantes imitan a su profesor, como unhijo a su madre. Obsrvese a s mismo cuandoest enseando.

Indique a sus estudiantes que vean la parte enque se est enfatizando o corrigiendo cuandoest demostrando, no que vean hacia su cara.

Demuestre con exactitud porque los estudian-tes lo estn aprendiendo de usted; por eso esimportante que sea claro acerca de lo que va aensear y de lo que quiere que los estudiantesaprendan a hacer. Es responsabilidad moral

ser capaz de hacer lo que est pidiendo a losestudiantes que hagan.

Su actuacin debe ser clara y reveladora, que

exprese lo que viene, es posible por ejemplo,que usted tenga que exagerar en un aspecto oen la accin que quiere que ellos hagan.

Sea como un actor en el escenario, su expre-sin debe ser alta y dramtica para que losestudiantes puedan verlo claramente, pero nosobre-dramatice.

Usted tiene que demostrar primero lo que ledice a los estudiantes.

Cuando les pide que hagan una accin o unajuste, mustrelo en su cuerpo de forma exa-gerada. Los estudiantes deben ver claramentela accin en particular, cmo: Levantar, enrai-zar, doblar, agarrar, tensar.

Los estudiantes van a tratar de imitar lo queusted est demostrando (al ver se logra unaimpresin ms fuerte que cuando se recibenslo instrucciones verbales). Haga la demos-tracin de forma clara para que el estudianted mas de lo esperado, despus vendr el refi-namiento, su presentacin les dar coraje paraquebrar sus limitaciones.

Usted tiene que mostrar el sana dos o tres ve-ces en un principio para que los estudiantestengan una imagen clara de ella.

Repita y demuestre una accin, d la instruc-

cin para una sola accin varias veces de cadalado, por ejemplo en Ardha Chandrasana elllevar la mano hacia delante.

Ubquese en un lugar donde el estudian-te pueda verlo en cada sana, usted debe serconsciente de su ubicacin diferente cuandoensee Utthita Trikonasana a cuando enseeVirabhadrasana.


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Debe tener claro lo que va a demostrar y sabercul debe ser su posicin para que los estu-diantes puedan observarlo. Si tiene que expli-car algo que tenga que ver con la parte de tras

de su cuerpo, como la espalda, o la parte pos-terior de las piernas , usted tiene que presentarel sana de tal manera que la parte posteriorquede frente a los estudiantes.

Ejemplos

En Samasthiti puede que tenga que explicaracerca de la parte de atrs de las rodillas, us-ted tendr que dar la vuelta y mostrarla a losestudiantes.

Cuando explique sobre las escpulas no estvindolos de frente, debe estar enseando laparte posterior.

Las sanas de pie, debe ensearlas de frente yen imagen espejo, para que ellos puedan verloy usted pueda verlos como reflejos de la ima-gen espejo.

Si es Parivrtta Trikonasana usted debe estarviendo de frente a los estudiantes y tan prontocomo los estudiantes alcancen el sana com-pleto haga el lado contrario para que ustedpueda ver a los estudiantes.

Lleve al lenguaje hablado lo que est demos-trando, no diga solamente: brase, sino quesea especfico.

Organizacin de la clase Ubquese en un lugar donde quede claramentevisible para todos los estudiantes y al mismotiempo todos los estudiantes visibles para us-ted.

Mientras est demostrando, haga el lado con-trario que los estudiantes estn haciendo.

Cuando usted quiere que los estudiantes ha-gan el sana del lado derecho, entonces ustedtiene que hacerlo del lado izquierdo ( comouna imagen de espejo) pero tiene que dar las

instrucciones del lado derecho. Los profesorescomnmente se confunden en este aspecto,tienen que practicar el efecto espejo con susinstrucciones para as ser capaz de actuar einstruir sin incidentes.

Atienda las necesidades de todos los estudian-tes, ellos debern ser provistos de cualquieraccesorio que se vaya a utilizar.

Si se van a usar accesorios, entonces demues-

tre el sana usndolos usted tambin.

Pdales que tomen los accesorios antes de darlas instrucciones.

Agrupe a los estudiantes que tengan proble-mas similares.

Para las sanas de pie, organice a los estudian-tes de tal manera que el estudiante ms altoquede en la parte de atrs.

Coloque a los estudiantes de tal manera quela visibilidad sea la adecuada tanto para losalumnos como para usted. Deben estar colo-cados en lneas ordenadas que creen un sen-tido de balance y control, los errores comunesu obvios pueden ser observados rpidamentecuando todos los estudiantes estn orientadosen una direccin uniforme.

Usted debe saber qu ritmo y secuencia po-nerle a la clase, de acuerdo con las capacidadesde los estudiantes.

Ningn pupilo debera ser ignorado o recha-zado.

No muestre preferencias por nadie, porque to-dos los pupilos son iguales, usted puede aten-der un problema especfico de un alumno,


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pero sto no significa que los otros estudiantessean relegados.

Regularmente los estudiantes se incomodan

cuando se les pide acercarse para demostrarcon ellos, por eso, permtales restablecersecuando regresen a su lugar.

Presentacin de un sana Todos los profesores (salvo con problemas es-

pecficos o congnitos) deberan estar practi-cando las sanas citadas en el texto de GeetaIyengar: Yoga in Action: Preliminary Course.

Los estudiantes no suelen tener paciencia paraescuchar largas explicaciones.

Demuestre a los estudiantes lo que tienen quehacer, pdales que lo hagan y luego d las ex-plicaciones.

No permita que el cuerpo se enfre y que lamente se disperse por sus explicaciones largas.Mantngalos activos y en alerta mental.

Ajuste sus propios defectos y observe si ustedexpresa los aspectos correctos del sana.

D nicamente dos o tres puntos durante cadademostracin. No d tcnicas detalladas.

Pida a los estudiantes que hagan el sana dosveces para que les sea ms fcil entenderla.

Primero demuestre el sana a los estudiantes,para que as conozcan el movimiento rtmicode ste, luego hgalo con los estudiantes, aqumantenga el mismo ritmo y capture los pro-blemas que los estudiantes estn enfrentandoy los errores que estn cometiendo. Slo des-pus de eso, ensee a los estudiantes cmo co-rregir y ajustarse por s mismos. No haga ano-taciones fuera de contexto slo porque usted

lo sabe. D instrucciones especficas al ver yobservar directamente a los estudiantes.

Usted debe ser capaz de interactuar y ajustarse

usted mismo simultneamente cuando ense-a, por ejemplo puede sugerir un ajuste, comopresionar el pie, pero si no lo est haciendoentonces sus alumnos no lo van a entender;usted tendr que ajustar su propio pie rpida-mente y luego dar instrucciones generales alos estudiantes respecto a sus pies.

Debe implementar en primera instancia lasinstrucciones que les est dando a los estu-diantes.

Instrucciones verbales1. Sus palabras deben ser como flechas dirigidas

hacia la parte del cuerpo que quiere instruir.Crguelas con instruccin verbal. Demuestrela accin exacta con el uso de palabras comoextender, agarrar, apretar, elongar.

2. No slo d instruccin acerca de una posicino accin sin explicar cmo lograrla.

3. Debe corregir errores primero, antes de seguirexplicando.

4. No contine dando instrucciones si los estu-diantes no han hecho las correcciones, o es-tn haciendo la postura incorrectamente, esopodra prolongar la postura mal hecha en laprctica del estudiante por mucho tiempo.

5. Utilice instrucciones precisas y claras, que noresulten sin embargo muy detalladas, tampo-co lo haga de manera rpida, no se apresure.

6. Cuando d una instruccin haga una pausa,lo que permite que los estudiantes escuchen yasimilen.


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La importancia de la voz ydel lenguaje claro

1. El tono de voz enriquece la instruccin, al darimportancia y nfasis a una accin o para di-ferenciarla si est mal ejecutada. Debe repetirlas instrucciones, cambiando levemente laspalabras para dar ms profundidad de enten-dimiento.

2. Su voz debe ser clara y escuchada por todoslos estudiantes.

3. Usa el lenguaje y tono de voz con intencin.

4. La voz tiene el poder de enfocar y energetizar,o de relajar y calmar a los estudiantes. Modulede acuerdo con su intencin.

5. Enfatice en los puntos importantes con la mo-dulacin de la voz.

6. No deje que su voz caiga inconscientemente alfinal de una postura, mantngala alerta hasta

cuando indique cmo salir de la postura

7. Debe entrenar y refinar su voz, para llenarla deintencin y no como si hablara con sigo mismo.Si demuestra una postura dando la espalda alos estudiantes, debe incrementar el volumende su voz.

8. Levantar la voz no significa que deba hablarrpido, hgalo lento, pero no suavemente.Mientras ensea, su voz, lenguaje corporal,

manera de explicar y lenguaje hablado son desuma importancia, este lenguaje debe ser sim-ple, mientras deja claro el mensaje.

9. Mantenga las instrucciones siempre simples,especialmente con estudiantes con un enten-dimiento an limitado.

10. Simplemente diga lo que los estudiantes de-

ben hacer; d instrucciones directivas y nodescriptivas.

11. Use lenguaje que demuestre dominio total del

tema, mientras al mismo tiempo demuestrarespeto hacia el estudiante.

12. Al ensear debe experimentar y luego trans-mitir su experiencia a los estudiantes; estas sondos habilidades, la primera consiste en que alhacer la postura, observe para entenderla; lasegunda en que transmita sus sentimientos ysensibilidades de experiencia, debe verbalizarsu experiencia y sentimientos en forma de ins-trucciones.

Observe la respiracin de susestudiantes1. Debe dar instrucciones apropiadas acerca de

la inhalacin o exhalacin cuando sea nece-sario.

2. Observe que los estudiantes mantengan una

respiracin normal durante las clase,squelosde la postura si estn sin aire o jadeando. Pre-gntese por qu estn sin aire; puede ser queestuvieran mucho tiempo en la postura, queno respiraran, o que la postura estuviera malhecha.

3. No deje que los estudiantes respiren por laboca a menos que la nariz est tapada por en-fermedad. El bloqueo puede ser aliviado conposturas como: Uttanasana, Adho Mukha

Svanasana, Halasana. Evite posturas de piecuando hay un resfro, es mejor hacer inver-siones y flexiones que tambin son buenaspara contrarrestar el cansancio.

4. Asegrese de que los estudiantes no retenganla respiracin mientras estn en la postura.Si los hace mantener una postura por muchotiempo, se aguantarn la respiracin.


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Precisin al ensear Debe desarrollar un sentido de direccin que

relacione instrucciones con izquierda o dere-

cha, con partes del cuerpo, o partes de la habi-tacin. Si los estudiantes estan invertidos debeser muy claro.

Las instrucciones deben mejorar el desempeode los estudiantes.

Instruya claramente acerca de dnde debe em-pezar el movimiento, la direccin de ste y laaccin exacta.

Al principio la repeticin es ms importanteque la duracin de la postura.

Mantenga el ritmo y cadencia de la clase entodo momento.

Ensee las tcnicas de las posturas primero paraformar una buena base. As ensear sistemti-camente para progresar sobre esa base.

Los estudiantes nuevos quieren movimiento yaccion, enseles movimiento primero y luegoestabilidad.

Avance de lo obvio a lo sutil, explique lo quepuedan percibir, asuma primero que no sabennada y explique desde aquellas partes percep-tibles del cuerpo; las que no se pueden ver,slo se pueden sentir cuando la sensibilidadhaya sido desarrollada.

Observe la parte del cuerpo acerca de la cualhabla y no sus caras.

Instruya de acuerdo al nivel de los estudiantesy evite las ideas fijas acerca de la tcnica o m-todo para hacer una postura, el grupo puedeno estar listo an.

No debe instruir con una mente poco clara o

confundida pues sto resulta en instruccionesno claras.

Debe unir sus instrucciones: unir la parte al

todo, unir para conectar una postura con otra,unir para conectar la mente con el cuerpo.

Recuerde la secuencia de posturas que enseen la clase anterior para dar un sentido de pro-greso a la enseanza, no deje que su memoriafalle, debe recordar lo que ensea a cada grupo.

Sus instrucciones deben ayudar a los estudian-tes a identificar cada parte de su cuerpo mien-tras estn en una postura.

No fuerce a un estudiante que tenga mucha ri-gidez, hgalo repetir las posturas importantespero no mantenerlas hasta que est listo.

Ensee de acuerdo al nivel de los estudiantes,mantenga las posturas lo suficiente para quetrabajen pero no hasta que colapsen; un estu-diante no debera sentirse exhausto en ningu-na postura.

Enfatice en la tcnica para entrar en una pos-tura ya que sto los orienta. La salida de lapostura debe ser suave pero no elaborada.

El punto de partida debe ser el correcto, paralograr llegar al sana, por eso deben darse msinstrucciones al comienzo.

Repita la postura para que la entiendan, re-curdeles la instruccin dada durante la de-

mostracin y las partes del cuerpo en las cua-les deben de poner atencin.

Cuando hayan adquirido la postura final, ase-grese de estar satisfecho con lo que ve.

Busque errores en comn en la clase y corr-jalos.

Evite la negatividad en su enseanza, el estu-


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diante no debe de sentir que no puede lograralgo.

Al hacer una postura, el intento desde el prin-

cipio para llegar a la postura final, es el procesoevolutivo. Desde la postura final para llegar alprincipio de la postura es el proceso involutivo.El proceso evolutivo demuestra el orden ascen-dente de aprendizaje, mientras que el involutivodepende de la madurez de entendimiento y lasensibilidad para que se lleve a cabo la transfor-macin en la prctica del estudiante. El procesoinvolutivo es una accin que toma mucho tiem-po en ser entendida por el estudiante.

Entrar en una postura requiere de total aten-cin; pero salir de ella y volver a la posicinoriginal necesita aun ms atencin, presencia,paciencia y control, no insista en sto al comien-zo, aunque el proceso involutivo es esencial.

Si un estudiante tiene dudas acerca de si haceruna postura o no, no debe de reforzar esa duda,sino darle valor. La duda nace porque hay unmal entendimiento o porque simplemente nose entendi.

Si el estudiante le teme a cierta postura, pdalehacer slo la primera parte, aydele a trabajaren su valor poco a poco, respete las emocionesdel estudiante y trata de entender su miedo.

Si no puede ver a todos los estudiantes al mis-mo tiempo, entonces d una instruccin cadavez y observe si fue entendida por todos. Sidice por ejemplo, algo acerca de los dedos, en-

tonces revise los dedos de todos para saber siestn hacindolo bien.

Su tarea es tomar nota y practicar los puntosque quiere transmitir, piense en cmo les en-sear la prxima clase; su enseanza estarbasada en su experiencia.

Los accesorios o ayudas Debe de ser competente en el uso de acceso-

rios y entender sus principios fundamentales.

Utilcelos en las formas tradicionales en lascuales stos se utilicen. Puede usar esquinas oparedes como soportes.

Accesorios que se encuentran frecuentementeen la casa son: paredes, pasadizos, ventanas ysus marcos, esquinas en paredes, gradas, mar-cos de puertas.

Algunos accesorios especiales empleados porIyengar son: Cobijas, bloques, cuerdas, pesas,bancas, cajas, sillas, correas, almohadones.

Razones principales para utilizarlos1. Prolongan el tiempo en el que se puede perma-

necer en una postura,2. Incrementan la confianza del estudiante,3. Favorecen el conocimiento subjetivo de un

alineamiento,4. Aumentan el rango de movimiento,5. Pueden ayudar a realizar una postura.


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Cuando practico soy un filsofo,

cuando enseo soy un cientfico,

y cuando demuestro soy un artista

B.K.S Iyengar


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Como maestros, lo que compartimos con los estudiantes puede tenerefectos que van ms all de los lmites de la clase. Cuando era niaen los paseos familiares, me encantaba sentarme para ver hacia atrs

en nuestro pequeo bote mientras atravesbamos el fro lago azul. Estabafascinada por la estela que dejaba el bote en el agua y que llegaba hastalas distantes orillas.

Como maestra de yoga, s que lo que comparto con mis estudiantes puedeextenderse en olas de significado mucho despus de que termina la clase,tocando sus vidas igual que el bote tocaba el agua. Ya que ensear tieneun efecto tan duradero, me parece beneficioso ver peridicamente haciaatrs y reflexionar sobre mi prctica.

Los maestros nuevos usualmente estn tan ocupados aprendiendo latcnica de enseanza que articular adems un tema filosfico parecerauna meta lejana. Con el tiempo, sin embargo, podemos tener una visinms clara de las interacciones entre estudiante y maestro para entonces

afinar un estilo de enseanza que exprese nuestros valores

Mis primeros aos como maestra se caracterizaron por un vivo entusiasmoque, espero, haya balanceado mi falta de experiencia. Ahora veo haciaatrs, despus de veintiseis aos de enseanza y me doy cuenta de quehe evolucionado en una filosofa que da forma a cada clase que ofrezco.Los siguientes puntos expresan lo que siento y recomiendo muy especial-mente que los maestros de yoga los tengan en cuenta mientras ensean.

1. Cree un ambiente seguro:La cualidad ms importante en unaclase de yoga es que se convierta en un crculo sagrado, un trmi-no creado por el psiclogo junguista Jean Shinoda Bolen. Cadaclase debe ser un lugar seguro para la exploracin personal delcuerpo, las emociones y la mente. Un buen maestro crea este cr-culo sagrado en donde cada estudiante se siente valorado, respe-tado y completamente seguro. En la clase no debe haber ningntipo de coercin o abuso verbal, emocional, fsico o sexual. Sinese sentimiento bsico de seguridad, es imposible para los estu-diantes abrirse y permitir que la prctica se desenvuelva. En estecontexto, seguridad significa que los estudiantes tienen el dere-

Judith Hanson Lasater Judith

Lasater ha enseado yoga desde

1971. Es terapeuta fsico y tiene

un doctorado en Psicologa de

oriente-occidente.

Judith es presidenta de la

Asociacin de Profesores de Yoga

de California, y ha sido consultora

del Instituto Nacional de la Salud

de los EEUU. Es estudiante

de BKS Iyengar.

ASPECTOS ESENCIALES

PARA LA ENSEANZA DEL YOGApor Judith Lasater


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La autora enfatiza que

sin la tcnica apropiada,

disminuyen los beneficios

de las posturas y se pueden

producir lesiones. Pero si slo

enseamos tcnica, entonces

nuestra enseanza

no tiene corazn.

cho de decir no a trabajar con un compaero o a ser ajustados otocados y pueden optar por moverse a su propio ritmo.

2. La prioridad son las personas, no las posturas:Cuando ensea

vea individualmente a cada persona y ensee a esa persona enese momento. Cada estudiante es un individuo que necesita serguiado, no una postura que hay que componer. A veces nos en-focamos en comunicar sobre la postura en vez de comunicarnoscon la persona. Su estudiante tal vez no recuerde los detalles delsana, pero recordar haber sido atendido, escuchado y ayudado.

3. Use el humor:El humor nos da perspectiva y ensea nuestra pro-pia humanidad a los estudiantes que de otra forma, tienden a po-nernos en un pedestal. Tambin permite que el maestro se reveley sto estimula a los estudiantes a hacer lo mismo. La risa ayuda

con la respiracin al aflojar el diafragma y tambin nos recuerdaque si bien la practica de yoga es importante, no es seria.

4. Inspire y rete en vez de forzar y corregir:No me gusta la palabracorregir cuando se aplica al sana, ya que implica que hay algomal en el estudiante, que no vale lo suficiente porque no lo hizobien. Corregir y arreglar una postura enva el mensaje incons-ciente y poderoso de que nunca se hace lo suficiente. Muchosde nosotros ya somos esclavos de este juicio: nuestra casa nuncaest lo suficientemente limpia, nuestra forma de ensear no es losuficientemente sofisticada. Si est corrigiendo constantemente alos estudiantes, les est diciendo de nuevo que no estn hacien-do lo suficiente. Use sus palabras, imgenes y toque al estudiantemuy ligera y ocasionalmente para transmitir informacin positi-va. Debemos asegurarnos de que los estudiantes no se lesionen,pero tambin necesitamos comunicarles que siempre hay espaciopara crecer, que donde estn ahora tiene una belleza y plenitudtambin.

5. Balancee el enfoque en la tcnica con una apreciacin por elespritu ms profundo de la postura: Estamos enseando a

estudiantes que como un pianista que practica slo escalas, noexperimentan nunca el gozo de interpretar una pieza?, sabenbastante sobre tcnica, pero nada sobre la alegra de practicar?Sin la tcnica apropiada, disminuyen los beneficios de las postu-ras y pueden lesionarse, pero si slo enseamos tcnica, entoncesnuestra enseanza no tiene corazn. En los Yoga Sutras (1:12)Patanjali describe los conceptos duales de abhyasa y vairagya.Abhyasa o esfuerzo incluye disciplina, atencin y accin y se ma-nifiesta como atencin a la forma de la postura. Vairagya, porotra parte, es desapego supremo, es soltar, entregar y permitir;


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En los Yoga Sutras(1:12) Patanjali

describe los conceptos duales

de abhyasa y vairagya.Abhyasa

o esfuerzo incluye: Disciplina,

atencin, accin y se manifiesta

como atencin a la forma de la

postura.

Vairagya, es desapego supremo,

es soltar, entregar y permitir;

incluye abrirse a la experiencia de

la prctica.

Cuando la tcnica y la forma se

balancean con el movimiento

libre desde el corazn, entonces el

sana est completa.

incluye abrirse a la experiencia de la prctica. Cuando la tcnicay la forma se balancean con el movimiento libre desde el corazn,entonces el sana est completa.

6. Cada clase necesita alguna repeticin y nueva inspiracin.Aprenda a ensear las mismas posturas de nuevas formas. Lasposturas bsicas, que se repiten en casi todas las clases, son labase de la enseanza; si se aburre con ellas, cambie su prcticapara encontrar algo nuevo en ellas cada vez. Recuerde tambinque, aunque usted est aburrido, los estudiantes probablementeno lo estarn, todos necesitamos la repeticin, es realmente lanica forma de aprender cualquier cosa. Si ha enseado por untiempo, probablemente ha tenido ms de un estudiante que le havenido a reportar una gran realizacin que tuvo sobre una postu-ra enseada por otro maestro. Tal vez usted ha estado enseando

este concepto por aos, pero ya el estudiante estaba listo paraescucharlo. Incluso cuando repita posturas familiares, incluyaalgo nuevo en cada clase, no tiene que ser una postura o tcnicadifcil, puede ser algo simple, como una nueva forma de practicarel Savsana, pero mantendr su clase fresca.

7. Escuche a sus estudiantes:Escuchar significa observar con todossus sentidos, igual que con su corazn, luego, ensee desde su co-razn lo que el estudiante necesita en ese momento, no se limitepor aquello que piensa que tiene que ensear.

8. Confe en su intuicin:No importa cunto se haya entrenado ocuntos aos de experiencia tenga como maestro, cada clase esuna nueva experiencia. Confe en su intuicin sobre lo que esapropiado para ese momento y ensee eso. Por un par de semanasdespus del terremoto de San Francisco de 1989, mis estudiantestuvieron mucha dificultad para practicar posturas de pie. Nadieconfiaba en la tierra. Cada vez que trataba de ensearles posturasde pie, tenan problemas de balance y se agitaban, todos nece-sitbamos el contacto con la tierra por un rato, respond a esteproblema obvio enfocndome en posturas de suelo y reintroduje

paulatinamente las de pie cuando me fue pareciendo apropiado.

9. Escoja cuidadosamente sus palabras:El cuerpo est programa-do para moverse de acuerdo a patrones neurolgicos y muscu-lares complejos que involucran grupos musculares grandes. Pa-samos largo tiempo como maestros usando palabras para aislarmovimientos especficos, cuando en realidad no es as como elcuerpo aprende y recuerda. Cuando los nios aprenden a mover-se, practican y experimentan hasta que aprenden el movimientomuscular. Imagine a alguien tratando de explicar a otro cmo ca-


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minar, qu msculos usar como agonistas, antagonistas y culescomo estabilizadores. Caminar es demasiado complejo para quealguien le explique a uno cmo hacerlo, sin embargo los maes-tros se quedan pegados usando palabras hasta que el estudiante

entiende el movimiento desde adentro, as que escoja cuidado-samente las palabras, invitar, permitir son muy diferentes a em-pujar, apretar y cortar. En una clase reciente, les suger a los estu-diantes conjurar la postura de sus cuerpos, imgenes as ayudanal estudiante a pasar la barrera del hemisferio izquierdo y accesarel derecho, que es donde los movimientos se entienden.

10. Mantenga las instrucciones simples y claras:Trate de enfocarseen una sola cosa en cada sana ms que bombardear al estudiantecon informacin. En esta poca estamos sobrecargados con da-tos, podemos saber todo sobre la postura y aun as, ser infelices

en nuestras vidas. Podemos reconocer que la postura puede sertil e incluso necesaria, pero tal vez no nos va a proveer de la pazmental, claridad y compasin que buscamos.

11. Ensee las posturas complicadas al inicio de la clase: Permitaque la ltima parte de la clase sea ms simple, esta secuencia esms satisfactoria, a veces ayuda tener un tema, por ejemplo unaimagen o parte del cuerpo, para enfocarse en cada postura, cual-quiera sea lo que escoja, permita que las instrucciones se vuelvanms simples a medida que los estudiantes van ms hacia dentro einternalizan su experiencia.

12. Ensee Shavasana siempre: Muchos estudiantes no duermenbien, deles el regalo de aprender a relajarse acostados. No pue-do creer que muchos maestros no la hacen y la califican comode poca importancia, lo que est totalmente alejado de la ver-dad. Los estudios documentan que la relajacin baja la presin yotros parmetros fisiolgicos asociados con el estrs, incluyendoel ritmo de la respiracin, respuesta galvnica de la piel y ondascerebrales. La relajacin mejora la funcin del sistema inmuno-lgico y ayuda a la alcalinizacin de la sangre, entre ms alcalina

la sangre, menos calcio se pierde de los huesos, lo que reduce laposibilidad de osteoporosis. Shavasana ensea mucho ms querelajacin, ensea clara y concretamente la importancia de ser,no slo de hacer. Nuestra cultura privilegia el hacer, valoramosla accin sobre el ser y la consciencia. El Shavasana puede serel nico momento durante la semana en que el estudiante estquieto y presente, sin actuar, sin buscar nada, sin dormir, ste esel principio de la meditacin y un regalo extremadamente im-portante, permita veinte minutos de relajacin profunda.


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Efectos de las posturas:

C Posturas de pie promuevenestabilidad emocional y

fuerza.

C Las flexiones hacia delante

son calmantes, sirven para

tratar la ansiedad

C Las extensiones sonantidepresivas y levantan el

nimo.C Las inversiones aumentan

la energa y promueven

ecuanimidad y una

sensacin de bienestar.

Cmo crear secuenciasRecomendaciones de la tradicin de Iyengar

Una secuencia apropiada de sanas en una sesin de prctica jue-ga un importante papel en el logro del mximo provecho de lamisma. Luego de una sesin bien ordenada, uno puede ir ms

profundo sobre la superficie de la piel, los msculos del cuerpo yponerse en contacto con el cuerpo energtico a un nivel ms celular.

Una mente yguica comienza a desarrollarse. En algunas escuelas deyoga, tales como la Ashtanga, las sesiones son ordenadas en vinyasa oserie prctica. Una vinyasa famosa y antigua practicada por todas lasescuelas de yoga es la Surya Namaskar o Saludo al Sol.

El yoga en la tradicin de Iyengar no tiene una secuencia definida quesea practicada por todos. El secuenciamiento de posturas es un temacomplejo y avanzado que requiere un estudio amplio y experiencia conrespecto a los efectos del sana dentro de su propia prctica. Usted de-bera aprender por experiencia personal qu efecto tiene en su cuerpo ymente practicar por ejemplo Adho Mukha Svanasana antes de Urdhva

Dhanurasana y viceversa. Esta es la manera experimental de entenderla secuenciacin de sanas. Muchos factores influyen en el secuencia-miento: clima, edad, experiencia, cmo se sienta mental y fsicamenteen un da determinado. Hay adems diferentes tipos de secuenciacin:

1. Movimientos en secuencia dentro de una postura,2. Secuenciar de una postura a otra dentro de una misma familia,3. Secuenciar de una familia de posturas a otra.

Todas estas variables hacen que el secuenciar la prctica de sanassea un tema realmente complejo.

Las diversas categoras de sanas ejercen diferentes efectos no sloen su cuerpo, sino tambin en su mente y emociones. Las posturasde pie promueven estabilidad emocional y fuerza. Las flexiones haciadelante son calmantes, sirven para tratar la ansiedad, aun la flexinms profunda debe tener un efecto refrescante ms que una sensa-cin de agotamiento. Las extensiones son antidepresivas y levantan elnimo. Las posturas de inversin aumentan la energa y promuevenecuanimidad y una sensacin de bienestar.

EL ARTE DE SECUENCIAR


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La eleccin de una secuencia de sanas dependeen parte del estado de su mente en un momen-to dado. Algunas secuencias no sern apropiadaspara todas las personas, ni mentalidades, niveles

de energa, nivel de experiencia, ni para todos losdas. Dentro de la secuenciacin de sanas hay al-gunas reglas ms o menos estrictas que tratamosde seguir esencialmente en todo momento, y lue-go hay algunas reglas ms o menos generales quepueden no seguirse para alcanzar determinadosefectos. Un ejemplo de una regla ciertamente es-tricta es que, en el sistema de Iyengar, Sirsasanadebe ser en cierto punto de la secuencia seguidaya sea por Sarvangasana, o por una postura simi-lar para estirar el cuello como Setu Bandha Sar-

vangasana o Halasana. En el sistema Iyengar, nose hace primero Sarvangasana y luego Sirsasanacomo se hace en otros sistemas de yoga.

De manera ms general, un buen consejo es seguirprincipios generales como los siguientes:

1. Las posturas de pie son una buena preparacintanto para extensiones como para flexiones.

2. Adho Mukha Svanasana es una buena prepa-racin para todas las posturas y adems comoneutralizacin luego de extensiones y flexiones

Prcticamente nunca es un mal momentopara hacer Adho Mukha Svanasana. Si la esthaciendo cerca del comienzo de la sesin, esun momento en que se est movilizando a unmodo activo, as que no baje hacia Adho MukhaVirasana (postura de nio); mejor vaya haciaUttanasana para mantener la energa de la se-

sin. De manera inversa si usa la postura paraenfriar, contine con Adho Mukha Virasana.

3. No alternar hacia delante y atrs entre flexio-nes y extensiones

Es verdad que una buena manera de enfriardespus de una sesin de extensiones es me-diante flexiones suaves para recuperar y refres-car la espina dorsal. Una forma en que el yoga

fue enseado en Occidente, especialmente enlos primeros das, era que uno deba alternarpostura y contra-postura, movindose haciaatrs y adelante entre extensiones y flexiones

para mover la espina en ambas direcciones. Engeneral sta no es una buena prctica. Gene-ralmente le dedicamos sesiones enteras a untema en particular, posturas de pie, flexione

manual-de-metodos enseñanza del yoga

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