Taller de Actualización en

Nutrición

Aprende a llevar un estilo de vida saludable, leer etiquetas de alimentos e

higiene en la cocina

Dos horarios: Martes 12:30 am a 14:30 pm y Miércoles 10 am a 12 pm

Duración del curso 5 sesiones de 2 horas cada una.

Iniciamos 17 de marzo, ¡Inscríbete Ya! Cuota de Recuperación $ 20.00

Taller de Nutrición

Sesión IIBienvenidos

II. Nutrimentos y porciones

AdecuadasKathya Ureña, LNCA

UIAServicio Social

Recordemos

Alimentación CorrectaoCompleta: Incluye los tres grupos de

alimentosoEquilibrada: entre alimentos de

diferentes grupos en porciones adecuadas

oSuficiente: para actividad, sexo, edad y enfermedades

oHigiénica: no causa daños a la saludoVariada: se escojen diferentes

alimentos de cada grupo

Plato del Bien Comer

NutrimentoToda sustancia presente en los alimentos que juega un papel metabólico en el organismo.

Nutrimentos

Nutrimentos principales

Hidratos de

Carbono• Principal

fuente de Energía

• Tubérculos y cereales

• Azúcar, fibra y lactosa

Proteína

• Forman músculo y tejidos

• Origen animal y leguminosas

• Aminoácidos

Grasas

• Almacén de energía

• Aceites y Origen animal

• Grasa, colesterol

CaloríasMedida de Valor energético

• En los alimentos se usan las kilocalorías o kcal

Balance energético

Energía Nutrimentos principales

Hidratos de

Carbono• 4 kcal/gr

Proteína

• 4 kcal /gr

Grasas

• 9 kcal /gr

Energía Nutrimentos principales

FibraSustancia en las plantas, especialmente en las cáscaras de frutas, verduras, granos.

• Ayuda a llenarse• Previene el estreñimiento

Fibra

• Atrae agua y gelifica• Hace lento el proceso de digestión• Salvado de avena, cebada nueces, semillas,

leguminosas y algunas frutas o verduras• Reduce el colesterol

Soluble

• Acelera el paso de alimentos a través del estomago e intestinos

• Agrega volumen a las heces• Salvado de trigo, verduras, granos integrales

Insoluble

VitaminasSustancias que el cuerpo

necesita para crecer y desarrollarse normalmente

Son trece• A• C• D• E• K

• B (tiamina riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, vitamina B-6, vitamina B-12 y folato o ácido fólico)

Vitamina A• Escencial para conservación de tejidos

especialmente los encargados de la vista

• Evita ceguera nocturna y malformaciones en los ojos

• Hígado, riñones, grasa de la leche, yema de huevo

Carotenos• Son Antioxidantes ayudan a eliminar desechos

del estrés en nuestro cuerpo y previenen cancer entre otras cosas

• Se encuentran en frutas y verduras rojas, naranjas y amarillas

• Zanahoria, papaya, melón durazno, etc.

Vitamina D• Encargada de la formación de huesos y dientes

• Se encarga de absorber y metabolizar el calcio y el fósforo

• Se encuentra en tejidos animales especialmente hígado, huevo, atún

Vitamina E• Antioxidante que reduce el riesgo de

enfermedades cardiaca y cáncer

• Gérmen de trigo, aceites vegetales, oleaginosas y yema de huevo

Vitamina K• Esencial para la coagulación

• Hojas verdes (espinacas), brócoli, salvado de trigo, huevo y flora intestinal propia

Vitamina C • Ácido ascórbico

• Estimula la cicatrización de heridas y fracturas• Produce colágeno (proteína de la piel)• Antioxidante• Ayuda a que el HIERRO se absorba mejor

• Se encuentra en frutas y verduras y se destruye con el calor

• Guayaba, naranja, fresas, kiwi, tomate, chile, pimientos, etc.

Vitaminas del grupo B• B1 o Tiamina• Necesaria para el crecimiento, apetito normal e

integridad de los nervios• Cereales con cascarilla, leguminosas, verduras de

hojas verdes e hígado

• B3 o Niacina• Necesaria en el metabolismo de HC, Proteínas,

Grasas• Animales: Huevo, leche, leguminosas, carne,

hígado.• Vegetales: Maíz nixtamalizado

Vitamina B• B2 o Riboflavina• Conservación de membranas y mucosas• Animales: Huevo, leche, hígado y pescados• Vegetales: Verduras hojas verdes

• B6 o Piridoxina• Formación de aminoácidos, eritrocitos y

metabolismo de HC, proteínas y grasas. • Animales: Hígado, leche y derivados.• Vegetales: Leguminosas, plátano, aguacate.

Vitamina B• Vitamina B12 o Cianocobalamina• Formación de eritrocitos.• Metabolismo de H.C. proteínas y grasas.• Su deficiencia produce ANEMIA

PERNICIOSA.• Animales: Leche, Hígado, riñ6n, carnes y

flora intestinal.

Ácido Fólico• Ayuda a formación de células nuevas.• Ayuda a formar eritrocitos.• Reduce el riesgo de bebes con defectos del tubo

neural.• Su deficiencia produce ANEMIA MEGALOBLASTICA• Animales: Vísceras• Vegetales: Verduras de hojas verde oscuro.

Biotina• Ayuda a producir energía en las células a partir

de proteínas, H.C. y lípidos.• La avidina presente en la clara del huevo (crudo)

impide su absorcion.• Animales: Huevo, hígado, riñones.• Producida por la flora intestinal del ser humano.

Avidina (huevo crudo)

Biotina

Mitos y Realidades• La vitamina C no cura el resfriado, pero puede

disminuir los síntomas, es mejor obtenerla de los alimentos.

• Las vitaminas hidrosolubles se destruyen mas fácilmente en la preparación de alimentos que las liposolubles.

• Se recomienda complemento vitamínico en personas seniles y en las que presentan deficiencias.

• Las vitaminas NO SUSTITUYEN A LOS ALIMENTOS

MineralesSon importantes para el cuerpo y para mantenerse sano. Se aprovechan para muchas funciones distintas.

• formación de huesos• producción de hormonas• regulación de los latidos cardíacos

Existen dos tipos de minerales• Macrominerales (mucha cantidad)• Oligoelementos (poca cantidad)

MineralesMacrominerales (mucha cantidad)• Calcio• Fósforo• Magnesio• Sodio y Potasio• Cloro• Azufre

Oligoelementos (poca cantidad)Hierro, manganeso, cobre, yodo, cinc, flúor …

Calcio• Estructura de huesos y dientes• Coagulación de la sangre• Contracción muscular• Transmisión normal del sistema nervisosa• Previene OSTEOPOROSIS

Calcio• Animales: Leche y derivados, sardinas,

charales.• Vegetales: Tortillas de maíz (nixtamal),

berro, brócoli, verdolaga, leche de soya fortificada con calcio, Tofu hecho con sulfato de calcio.

Hierro• Forma parte de la hemoglobina y mioglobina.• Transporta el oxigeno desde los pulmones a todas

las células del cuerpo.• Ayuda a producir energía (transportando

electrones).• Previene la ANEMIA FERROPENICA

Hierro• Animales: Hígado de res o pollo, moronga, mariscos,

carne de res, pavo, yema de huevo.• Vegetales: Oleaginosas (nueces, cacahuate, ajonjolí)• Leguminosas (fríjol, lenteja, garbanzo).• Pepita de calabaza, chile secos, fruta seca, verduras

verde oscuro

• Se afectada por la presencia de:

• TANINOS: (Cerveza oscura, café, te negro, vino tinto).• OXALATOS: Espinacas• FITATOS: Leguminosas

AguaComponente más importante de la

alimentación

La consumimos en alimentos y líquidos consumidos

• Aporta líquido al cuerpo• Ayuda a regular la temperatura corporal

Hidratos de

CarbonoProteínas Grasas

Agua Fibra

Vitaminas y

Minerales

Porciones

Para tener un peso saludable

• Qué comemos• Cómo comemos• CUÁNTO comemos

Distorsión de porciones

• En los últimos 20 años la porciones han crecido tanto que ahora un plato puede alimentar a dos o hasta tres personas.

• Este crecimiento de la porciones comerciales, cambia nuestra idea de lo que es una porción normal y a eso se le llama distorsión de porciones

Una porciónEs la cantidad de comida que se come en un momento ya sea que se sirve en un plato o se toma del paquete de la comida

También es la medida usada en etiquetas de alimentos para indicar el número de calorías en la comida. “Porción por envase”

Una porción AdecuadaEs una cantidad medida de comida que necesitamos según nuestros requerimientos de

EnergíaNutrimentosEnfermedades

¿Cómo controlar el tamaño de las

porciones en casa?• Las colaciones o snacks que sean frutas y

vegetales frescos• Dividir los alimentos que vienen en paquetes

grandes en porciones más pequeñas usando recipientes o bolsas de plástico

• Mantenga a la vista alimentos saludables y haga más difícil de conseguir los alimentos poco saludables

• Si su hijo esta lleno, no lo presiones a “terminar todo el plato”

¿Cómo medir en la calle?

• Use su mano• Su puño puede ser un modelo del tamaño

de la porción

Ensalada verde o Verduras

• Medir con ambas manos abiertas

Arroz o Pasta• El puño cerrado • Un papelito de cupcake• 1/3 taza

Aceite y grasas• Con el pulgar

• Con cucharaditas

• Similar a un dado

Aceite y grasas

Fruta• Como una pelota de tennis• Como el puño cerrado de nuestra mano

Carne roja, pollo

• Palma de la mano, sin dedos• Como un mazo de cartas

Pescado• Como nuestra mano extendida• Como una chequera

Ejemplo de distribución de

alimentos para 1500 kcal

Porción Desayuno

Colación

Comida Colación

Cena

Verduras 1 1 1

Frutas 1 1 1

Cereales 2 1 3 1 2

Origen Animal

2 2 2

Grasa 1 1 1