NUTRICIÓN MÓDULO II

• Doña Alma tiene 56 años y por la situación actual no sale de casa se la pasahaciendo oficio y viendo televisión. Indica que no le da mucho sueño por loque se está durmiendo tipo 11: 30pm a veces un poco más temprano.

• Hace un mes retomo el ejercicio en donde incorporó 1h de yoga yestiramientos por la mañana aunque a veces sale a trotar; también tipo 6pmhace una rutina de ejercicios funcionales la cual dura alrededor de horaveinte. Indica que en veces se siente muy agotada y otras veces con muchaenergía

• Datos P 54,2 kg , T 153cm

• Estime IMC, PI, TMB, VET, recomendaciones.

TAREA CASO

PI -> 51kgIMC -> 17,6 NL

TMB -> 1192,2 (FAF 1,5)VET ->1907,54KCAL

RESPUESTA TAREA CASO

SUPLEMENTOS Y DIETAS DE MODA

DRA.GRETTEL ZÚÑIGA ORTIZ - NUTRICIONISTA

¿QUÉ EVALUAR EN UN HIDRATANTE?

• Tienen glucosa, fructuosa, maltodextrina, sodio, potasio, calcio y magnesio

• El sudor es 99% agua

• El sudor es hipotónico (la concentración de electrolitos es menor )

• Principales electrolitos del sudor -> sodio y cloruro

• Relación 2:1

EJEMPLOS CASEROS

SUPLEMENTOS

VENTAJAS Y DESVENTAJAS

• VENTAJAS

• Cubre necesidades elevadas y específicas• Son fáciles de transportar• Favorecen efecto placebo

• DESVENTAJES• Aportan uno o mismos nutrientes• Dopaje inadvertido• NO son inofensivos tras abusar de ellos

EFECTO ERGOGÉNICO

• Efecto de generar ventaja competitiva en una situación determinada

• Entidades reguladoras• Consumerlab• USP-NF• NSF International

• Las ayudas ergogénicas se clasifican en:• Biomecánicas,• Psicológicas• Nutricionales• Fisiológicas• Farmacológicas

ENDURANCE AUMENTO DE mm SALUD

CafeínaGeles altos en carbohdiratos

B-alaninaRemolachaBicarbonato

Antioxidantes

CreatinaProteínaBCAA´s

ProbióticosVitamina DElectrolitos

MultivitaminicosGlucosamina

GlutaminaColágeno

¿Cuáles suplementos si sirven?

CAFEÍNA

• Estimulante del Sistema Nervioso Central (SNC)• Antagonista de los precursores de adenosina los cuales

envían señal de cansancio

• Mecanismo de acción:• Aumenta lipolisis por lo que se ahorra glucógeno

muscular• Aumenta metabolismo de calcio (Ca) el cual

favorece la contracción muscular por estarintracelularmente

• Punto máximo a los 60 min• Tomar 1h antes• 5mg/kg

REMOLACHA

• Aumenta la producción de oxido nítrico (NO) por lo que genera vasodilatación

• Aumenta concentración de fosfocreatina aumentando así la producción de ATP

• Protocolo:• Agudo: 2-3h antes 310-560mg • Crónico por 3 o más días 310 -280mg • Debe ser en forma de jugo:

(300 – 500 g de remolacha)

BICARBONATO

• Tiene efecto buffer por lo que amortigua el “arratonamiento”

• Disminuye ácido láctico producido en las primeras etapas del ejercicio

• Trabaja extracelularmente

• Problemas gastrointestinal

• Protocolo 0,2 0,4 g/kg 60min antes

CREATINA

• Requiere agua para movilizarse metabólicamente (retención de líquido)

• Debe tomarse con glucosa porque usan misma ruta metabólica

• Tras el ejercicio se da na inflamación muscular la cual llama receptores

• Se fosforila en la fibra muscular

• Protocolo:• Carga de 7 días y mantenimiento por 30días• 1 scoop por 300ml de agua

PROTEÍNA

• Da aminoácidos

• Anabolismo muscular

• Ventana metabólica• Grado de hidrólisis: concentración de péptidos predigeridos. A

mayor hidrólisis mayor velocidad de absorción

• Leucina-> aa Escencial // forma parte de código genético

• Debe tener:• 20-25g de proteína• 110 – 130kcal

• ¿Para qué la necesito?• Tiempo de ingesta:

• Pre, durante y post entrenamiento• Antes de dormir

DIETAS DE MODA

DIETA SEGÚN CICLO CIRCADIANO

• Trabaja en función del ritmo biológico

• Ante de las 4pm no comer carbohidratos en elevadas cantidades

• Prefiere frutas, vegetales, proteínas, lácteos

• Empieza con el sol • Debe consumir la mayor cantidad de calorías

antes de las 3pm

• Pirámide invertida

DIETA PALEOLITICA

• Mayor cantidad de proteína tanto de res como pescado y pollo

• No deja de lado nutrientes: frutas, vegetales, frutos secos y semillas

• Alimentos originarios de la caza y recolección

• Elimina todos los que surgen con la agricultura como : lácteos, leguminosas y cereales

• No es necesario la alimentación moderna

AYUNO INTERMITENTE

• Busca ayunar en una determinada cantidad de horas al día

• Regula niveles de energía

• Tipos:• 6 horas• 12 horas (7am – 7pm)• 16 horas (8pm- 12pm del día siguiente)• 2 días a la semana (come regular por 1

semana y luego durante 2 días come de entre a 600 y 500 kcal)

DIETA CETOGÉNICA

• “Comer más grasa para perder más grasa”

• CHO se ven restringidos a consumir de un 5 a 20% de CHO y 75% de grasas

• Al haber ausencia de CHO el cuerpo entra en cetosis

• El problema es la adherencia y el bajo aporte de nutrientes mediante las frutas

DIETA ATKINS

• Dr. Robert Atkins, cardiólogo• Buscar una ingesta balanceada entre carbohidratos, proteínas,

grasas• El ejercicio no es fundamental• Busca cambiar hábitos

• Tiene 4 fases:

1. Inducción: eliminar carbohidratos solo 20g de CHO por día -> 10%

2. Equilibrio: 12-15 g de CHO, evitar azúcares refinados ir agregando verduras

3. Pre mantenimiento: se incrementan 10g más de CHO pero si la reducción de peso no se ve favorecida se debe de volver a restringir

4. Mantenimiento: ya se ha alcanzado el peso ideal y luego continua con este estilo de vida

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