dotor, javier - metodo pilates revisado

7/18/2019 Dotor, Javier - Metodo Pilates Revisado

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METODOPILATES

REVISADOManual para el Instructor

y para el usuar io común

Carlos Javier Corredor Dotor

Graduado en Ciencias de la

Actividad Física y del Deporte

Instructor Pilates avanzado

pasionporloslibroswww.pasionporloslibros.es

http://www.pasionporloslibros.es/




© Carlos Javier Corredor Dotor

Edita:

pasionporloslibros

www.pasionporloslibros.es

I.S.B.N.: 978-84-16174-62-1

Impreso en España

Reservados todos los derechos. Ninguna parte de esta publicación ni desu contenido puede ser reproducida, almacenada o transmitida en modo

alguno sin permiso previo y por escrito del autor.





INDICEPrefacio................................................................................................................ 5

1. INTRODUCIÓN................................................................................................. 7

¿Qué es el Pilâtes “Revisado”?.................................................................. 7

¿Qué utilizamos en nuestras clases de Pilâtes “Revisado”?......................8

2. PRINCIPIOS MÉTODO PILATES “ REVISADO” ............................................. 11

Estabilidad del CORE.................................................................................. 11

Control de la respiración..............................................................................12 Alineación correcta del raquis..................................................................... 14

3. EJERCICIOS PILATES SUELO........................................................................17

4. PILATES CON GOMA O BANDA ELÁSTICA.................................................. 35

5. PILATES CON FITBALL....................................................................................43

6. PILATES CON ROLLER....................................................................................53

7. PILATES CON PELOTA O ARO........................................................................63

8. SESIONES TIPO................................................................................................. 71

9. CONCLUSIÓN....................................................................................................135

10. BIBLIOGRAFÍA...............................................................................................137

Método Pilâtes “Revisado”. Manual para el Instructor y para el usuario común. 3



Prefacio

Antes de enfrentarte a la lectura de este libro, me gustaría, a modo reflexión,

indicar los motivos por los que me he decidido a realizar este trabajo pues desde mi,no muy lejano, papel de estudiante, siempre he reclamado en un libro o manualdirigido bien al público general como al mundo de profesionales del deporte conclaridad, interrelación y, sobre todo, practicidad en sus contenidos y en susexplicaciones.

Es por ello por lo que planteo este manual que nace fruto de la práctica día a día enel centro deportivo donde imparto mis sesiones y con el objetivo de compartir missensaciones y experiencias de la que considero que es una actividad

estrechamente relacionada con la salud aplicable en todos sus ámbitos a la vidacotidiana ya que se centra en uno de los grandes problemas de la sociedad actual

junto con la obesidad como es los problemas posturales debido a patologías en elraquis.

Es muy común el tipo de cliente que viene buscando en la práctica del Pilates una“medicina” que, en muchas ocasiones, es incluso recomendada o exigida por elpropio médico o especialista que trata su lesión, a lo que yo suelo respondersiempre con la misma afirmación: “Pilates sí, pero no a cualquier precio". Es sabido

por todos que el mundo del fitness abarca un gran abanico de disciplinas que naceny mueren por simples modas o campañas publicitarias pero el Pilates sobrevive atodas ellas debido, entre otras cosas, a distintos autores que se han dedicado adarle un enfoque más científico y revisando los pros y los contras de la actividad,moldeándola y dirigiéndola hacia el propio beneficio del consumidor de dichaactividad.

Es por tanto por lo que decido hacer éste libro recopilando los casi 200 ejercicios delos que se compone nuestro método Pilates siempre desde un punto de vista crítico

y con el objetivo de proporcionar lo que el cliente y el usuario de Pilates reclama:Salud.

Es mi deseo, agradecer a quienes han colaborado o han hecho posible que éstelargo trabajo haya visto la luz, pues sin ellos no habría sido posible.

• A Zacarías, Ma Ángeles y Sara. Padre, madre y hermana respectivamente porser las personas más importantes en mi vida, las que me han apoyado desdeel inicio de mi andadura en esta profesión y ser los que más han confiado en

mí.

Método Pilates “Revisado”. Manual para el Instructor y para el usuario común. 5



• A Beatriz y su gimnasio Palestra Sport Center por brindarme la posibilidad de

crecer profesional y personalmente en esos difíciles momentos que son los

inicios.

• A mis compañeras María y Laura por estar disponibles en cada momento

para la realización de todo el trabajo lento y costoso que lleva este libro.• Por su puesto, a todo mi alumnado el cual es motivo y razón de superación y

realización a nivel personal y profesionalmente.

• A todas aquellas personas que algún día no confiaron ni creyeron en mí, ni en

mis posibilidades en este mundo, porque ellas han sido las que me han dado

fuerza para seguir adelante.

La escritura de este libro está orientada tanto para el profesional como para el

usuario común del mundo del fitness lo que no imposibilita la lectura y comprensión

del libro en ninguno de sus apartados.

Por último, éste libro está elaborado desde el pensamiento crítico que tengo hacia el

mundo del fitness el cual me parece que desde muchos ámbitos se infravalora y no

se trata desde el rigor científico y profesional que la modalidad requiere, pues no

hay que olvidar que estamos tratando con la salud de las personas y eso no es algo

a descuidar.

Carlos Javier Corredor Dotor




1. INTRODUCCION¿Qué es el Pilates Revisado?

Joseph Humbertus Pilates pone nombre al método que ha revolucionado el

mundo del fitness en la última década, nació en 1880 cerca de Dusseldorf

(Alemania) se crió padeciendo raquitismo, asma y fiebre reumática. Como tantas

personas aquejadas de enfermedades crónicas se obsesionó con las debilidades

del organismo y tomó la determinación de superar sus propias afecciones

(Menezes, 2004).

Joseph Pilates dedicó su estudio al conocimiento del cuerpo humano y

combinándolo con sus estudios de fisiología y movimiento, había nacido lo quellegaría a conocerse como el método Pilates.

Desde el principio, Pilates fue aceptado por el mundo de la danza con gran fervor

debido a que en éste método se trabajan ambos lados del cuerpo de manera

similar. Menezes en su libro expone que el instructor de Pilates ha de ser un

instructor con conocimientos en danza y sugiere que para aplicarlo a otro ámbito ha

de estudiarse en concreto dicho deporte o modalidad de actividad física a la cual

vamos a enfocar el método. De ahí la necesidad que veo de revisar tanto los

principios del método como los propios ejercicios con un objetivo siempre orientadoa la SALUD de manera general sin profundizar en una actividad específica pues,

considero, que una actividad física saludable lo es aplicada a todos los ámbitos de

la vida tanto deportiva como cotidiana. Cierto es por otro lado que siempre cabe la

posibilidad de adaptar determinados ejercicios para las distintas modalidades pero

eso no será otra cosa que un trabajo específico para esa especialidad.

Por ello, a nuestro método Pilates le vamos a poner el apellido “revisado” ya que

para la ejecución de los ejercicios que planteamos en éste método Pilates vamos a

tener como referencia los estudios más actuales en cuanto a la ejecución y técnicade los diferentes ejercicios, controlando en todo momento ángulos de trabajo del

raquis así como tiempo y repeticiones adecuadas para cada grupo muscular.

En este documento utilizaremos varios de los ejercicios propuestos por el método

Pilates original pero los modificaremos en función de los nuevos estudios que

evidencian lo lesivo de varios ejercicios que llevan al raquis, en sus distintas zonas,

a distintos ángulos de trabajo contraindicados. Se han podido detectar y cuestionar

ejercicios físicos, destinados a desarrollar la fuerza y flexibilidad muscular, cuya

realización repetida puede dañar la salud de los individuos, provocando daños ylesiones que, a medio o largo plazo, podrían llegar a ser irreversibles. De hecho,




actividades que han sido consideradas tradicionalmente como adecuadas,

actualmente están desaconsejadas bajo una concepción de actividad física y salud

(Tercedor, 1995).

El raquis debe ser objeto de una atención preferente a la hora de realizarejercicio físico (Me George 1992), debido a que existen ciertos movimientos queafectan negativamente su funcionalidad.La región lumbar es la zona más problemática, ya que sobre ella recaen gran parte

de las fuerzas generadas, especialmente a nivel de la charnela lumbosacra. Es una

región que se ve especialmente comprometida en los movimientos articulares

forzados, ya que estas acciones alteran los mecanismos de autoestabilización del

disco inter vertebral, y además producen una importante fatiga de los elementos

elásticos que protegen a las articulaciones vertebrales (Rodríguez 1999).

Por todo ello y teniendo en cuenta los estudios mencionados voy a realizar unplanteamiento de distintos ejercicios cuidando en todo momento la posición y

ángulos del raquis, potenciando la activación abdominal, incidiendo de manera

exhaustiva en el control de la respiración, en la estabilización y en la supervisión de

la alineación de los distintos segmentos corporales.

¿Qué utilizamos en nuestras sesiones de Pilates Revisado?

Para la realización de nuestras sesiones de Pilates revisado necesitamos la

concentración de todo nuestro alumnado por lo tanto, intentaremos amenizar elcontexto de las clases utilizando la música y el material adecuado para las mismas.

La Música

En contra de lo que se pueda pensar, el Pilates no es una actividad de

relajación, sí de interiorización pero para nada de relajación por lo tanto tenemos

que utilizar una música que nos permita concentrarnos de manera muy exhaustiva

en la presión del abdomen y la realización de nuestros ejercicios.

El Material

Ilustraré con la siguiente tabla el material necesario para afrontar las

sesiones de Pilates revisado, este material es de fácil adquisición y también

sustituible por elementos que simulen la acción del mismo, por ejemplo en este

documento se realizan los ejercicios de aro con una pelota que simula la acción del

mismo. Hay que recordar también que hay que acondicionar la sala entre 20°C

y24°C para que el alumno esté en óptimas condiciones ambientales para afrontar la

sesión.




NOMBRE FUNCIÓN IMAGEN

Esterilla

Protección de la espaldacontra el suelo en

posiciones decúbitosupino, prono ycuadrupedia.

Banda elástica o GomaSe utiliza para el trabajo

de fuerza en brazos,espalda y piernas.

Fitball

Superficie inestable paraacentuar el trabajo de

equilibrio y control de lazona del CORE en todos

los ángulos, aumentandola intensidad de los

ejercicios. #Foam Roller

Superficie inestable paraacentuar el control de la

zona del CORE,equilibrio en menor

medida que el fitball yaumentando la

intensidad de losejercicios.

Aro o pelotaSe utiliza para el trabajo

de fuerza en brazosespalda y piernas. O **#

Tabla 1. Materiales utilizados en las sesiones de Pilates revisado




2. Principios del Método

Pilates RevisadoESTABILIDAD DEL CORE

El método de trabajo que vamos a utilizar en el método Pilates revisado será

el de trabajo por presión abdominal, que consiste en realizar una contracción

isomètrica de toda la zona abdominal (cinturón lumbo-abdominal) también llamado

“CORE".

El CORE se ha descrito como una caja, donde los abdominales corresponden alfrente, los paraespinales y glúteos en la parte de atrás, el diafragma en el techo y el

piso pélvico y la cintura pélvica el fondo. En el área deportiva este concepto es más

amplio y se toma desde el esternón y las rodillas, teniendo con enfoque en área

abdominal, lumbares y cadera. Se han estudiado y se han realizado biopsias en

pacientes con dolor lumbar crónico se aprecia atrofia de fibras musculares

demostrando que el entrenamiento especifico en estos músculos puede revertir esta

atrofia. Por tanto su entrenamiento puede mejora postura y la función

neuromuscular. Otro músculo que tiene gran importancia es el cuadrado lumbar un

músculo delgado y cuadrangular es largo y se inserta directamente en la columna

lumbar a través de la fascia

toracolumbar. Sirve como

estabilizador lateral de la

columna y trabajado

isomètricamente, junto con los

abdominales, son componentes

vitales del CORE.

Con el método Pilates revisadoperseguimos el objetivo de

fortalecer los músculos del

complejo abdominal

anteriormente mencionado y

mejorar el control neurològico de Ilustración 1 Musculatura del CORE

los mismos. Lehman y McGill sugieren que la estabilidad no se logra con

fortalecimiento sino con la resistencia muscular a través de ejercicios de baja carga

que no hagan compresión ni fuerzas de cizallamiente en la columna que

predisponga a lesiones (trabajo con isométricos)




McGill sugiere que se deben incluir ejercicios de inestabilidad, especialmente del

tronco que exija al atleta a desacelerar y a controlar el tronco en el plano frontal, es

importante que el atleta tenga un aprendizaje previo y se concentre en la ejecución

adecuada, con una técnica excelente y relativamente fácil, aspecto en el cual en

nuestras sesiones de Pilates seremos muy estrictos con este tema ya que lo másimportante será velar por la salud de nuestros sujetos.

Los volúmenes se podrán ir aumentando a medida que el atleta logre una técnica

excelente; el supervisor debe reconocer las deficiencias en la técnica y debe

alentar al atleta a mantener una técnica adecuada haciendo un feedback durante

los ejercicios y al final de los mismos, si por fatiga el atleta no puede seguir el

ejercicio o modifique la técnica lo mejor es parar ya que una técnica inapropiada o

posiciones inadecuadas pueden ser peligrosas. Siguiendo los principios del

entrenamiento según Navarro 2011 se irá aumentando la intensidad y el volumen deforma progresiva para adaptar la carga al nivel de condición física de los sujetos.

El diafragma sirve como el techo del CORE, la estabilidad se produce en la columna

lumbar por contracción del diafragma e incremento de la presión intraabdominal, y

basado en ello se han realizado técnicas de respiración con el diafragma que

pueden ser parte de un programa de fortalecimiento del CORE

CONTROL DE LA RESPIRACIÓN

Decimos que la respiración y el control de la misma es un principio

fundamental del Pilates revisado porque es básicamente el elemento sobre el que

gira toda la sesión. Utilizamos la respiración para iniciar los movimientos y también

para acabarlos por lo tanto es obligatorio su estudio en este documento.

Debemos tener en cuenta siempre que realicemos ejercicios en nuestras clases que

se ha de inspirar por la nariz y exhalar por la boca, debiendo evitarse, en todo

momento, las inspiraciones profundas y las apneas para evitar mareos y exceso de

presión en la cabeza.

RESPIRACIÓN EN EL MÉTODO PILATES REVISADO

Como hemos indicado anteriormente y como podrás observar a lo largo

del documento podrás comprobar la importancia de la respiración en nuestras

sesiones y sobre todo a la hora de realizar una buena técnica de nuestros

ejercicios. Respirar mientras hacemos ejercicio, sea cual sea su orientación y su

intensidad es fundamental para el devenir del mismo ya que, una buena técnica

respiratoria, nos dará el aporte adecuado y necesario de oxígeno para realizar la

actividad en cuestión.




En el caso del método Pilates revisado, la respiración ha de hacerse de una manera

natural, sin forzar la inspiración y sí controlando la expiración. Debido a la constante

presión que tenemos que ejercer sobre el CORE (anteriormente explicado) durante

la expiración vamos a realizar una presión abdominal isomètrica, con el fin de fijar

bien la zona abdominal y controlar todo el cuerpo basándonos vamos a prestarespecial atención en el proceso de inspiración ya que es en éste punto cuando se

suele perder esa tensión que necesitamos para nuestros ejercicios así pues en la

siguiente ilustración se puede observar qué es lo que normalmente sucede y qué es

lo que debemos hacer dentro de nuestras clases para que no exista ese déficit de

tensión en la inspiración.

IMPORTANTE

Mantener la

presión del

abdomen tanto

en la inspiración

como en la

expiración

I lustración 2 Fases de inspiración y expiración

Otro aspecto importante a tener en cuenta en nuestras clases de Pilates revisado es

la manera de utilizar esta herramienta que es la respiración para acoplar nuestros

ejercicios a ella, así pues diferenciamos las dos fases de la respiración con su

función en los ejercicios del Pilates.

• Fase de INSPIRACIÓN: Utilizaremos esta fase para preparar el cuerpo de

cara al ejercicio. En este momento deberemos estar ya colocados en la

posición base para el ejercicio (de pie, tumbado supino con piernas

flexionadas, en cuadrupedia, etc.) y con un alto grado de concentración ya

que es el paso previo a la realización del mismo.

• Fase de EXPIRACIÓN: Es la fase de ejecución del movimiento que nos va a

llevar a la postura a realizar. Como veremos más adelante podremos utilizar

contracciones directas y contracciones mantenidas para poder realizar

nuestras posturas pero siempre el “movimiento” en Pilates revisado va

acompañado de la expiración.




Una vez expuesto este punto podemos decir que la respiración es el punto en el

cual gira toda la sesión de Pilates revisado aunque, no por ello, hay que descuidar

los demás principios que van unidos entre sí, puesto que una correcta respiración

manteniendo la presión en el abdomen nos va a facilitar el mantenimiento de la

posición del raquis.

ALINEA CIÓN CORRECTA DEL RAQUIS

DEFINICIÓN, ANATOMÍA Y ÁNGULOS DE TRABAJO DEL RAQUIS

La columna vertebral, también denominada raquis, es una estructuraósea en forma de pilar que soporta el tronco, compuesta de multitud decomponentes pasivos y activos (Bergmark, 1989). Es un sistema dinámicocompuesto por elementos rígidos, las vértebras, y elementos elásticos, los discos

intervertebrales (Miralles y Puig, 1998).

Tiene una estructura lineal constituida por 33 ó 34 vértebras superpuestas,alternadas con discos fibrocartilaginosos a los que se unen íntimamente por fuertesestructuras ligamentosas, apoyadas por masas musculares (McGill, 2002).

Esta estructura raquídea asegura tres características fundamentales para sufuncionalidad: dotar de rigidez para soportar cargas axiales, proteger las estructurasdel sistema nervioso central (médula, meninges y raíces nerviosas) y otorgar unaadecuada movilidad y flexibilidad para los principales movimientos del tronco (Kirby

yRoberts, 1985; Panjabi, 1985; Cuadrado y cois., 1993; Miralles y Puig, 1998).

En el plano sagital, el raquis queda dividido en una seriede curvaturas de naturaleza fisiológica (Imagen 1)

• Cervical: constituida por 7 vértebras (C1 a C7)dispuestas con una curvatura de convexidadanterior.

• Torácica o dorsal: constituida por 12 vértebras(T1 a T12) de convexidad posterior;

• Lumbar: constituida por 5 vértebras (L1 a L5) deconvexidad anterior; sacra, constituida por 5

vértebras (S1 a S5) de convexidad posterior,habitualmente fusionadas formando un sólohueso, el sacro; y coccígea, formada por 4 ó 5vértebras que constituyen el cóccix.

Columna Vertebral

1V é r t e b r a s

— C e r v i c a l e s

(7 )

C i - c 7

I

V é r t e b r a sT o r á c i c a s( 1 2 )

T1- t 12

V é r t e b r a s

L u m b a r e s — (5)

L 1 - l 5

S a c r o— (5 f u n d i d o )

C o x i s/ (4 f u n d i d o )

Ilustración 3 Anatomía delRaquis. Plano sagital




Estas curvas tienen un intervalo de grados considerados normales. Cualquiervariación, por exceso o por defecto resulta patológica (Cuadrado y cois., 1993). Esrecomendable trabajar dentro de los parámetros aconsejados para no sufrir lesiónalguna. En el método Pilates revisado hacemos especial hincapié en este aspecto,respetando en todo momento la curvatura de la espalda siendo éste uno de los tresprincipios fundamentales de los que vamos a partir para realizar nuestrosejercicios. Así pues, a continuación expondremos los ángulos correctos según labibliografía actual para las diferentes partes del raquis.

MOVILIDAD DEL RAQUIS

ÁNGULOS ÓPTIMOS DE TRABAJO

Los movimientos raquídeos son posibles porque el disco se puede deformar yporque las facetas articulares posteriores pueden deslizarse unas sobre otrasgracias a la gran laxitud de la cápsula articular y de los ligamentos (Medina, 1992).

La amplitud de movimiento en estos planos está limitada por la extensibilidad de losligamentos longitudinales, la superficie y cápsula articular, la fluidez del disco y laextensibilidad de los músculos.

Analizando los movimientos deflexo-extensión, los valores máximos de movilidadintervertebral son

MOVIMIENTO CERVICAL DORSAL LUMBAR TOTALFLEXION o O■

^ r

o O C M

o O C O

1 1 0 °

EXTENSION 75° 25° oL

O C O 140°

INCL LATERAL o O C

O o O C

M o O C

M 75°-80°ROTACION 45°-60°

oL O

C O 5° 95°-100°

Tabla 2. Grados de movimiento saludables del Raquis

La movilidad Ínter vertebral se modifica con la edad. Entre los 20 y 50 años sepierden 15° de flexión y 10° de extensión lumbar, 20° en las inclinaciones y 30° enlas rotaciones (Miralles y Puig, 1998). Por géneros, las mujeres poseen mayor

movilidad en el raquis cervical y los hombres en el lumbar (Miralles y Puig, 1998).

Una vez expuestos los tres principios del Pilates revisado, tenemos losconocimientos suficientes para afrontar la ejecución de los ejercicios que se van apresentar a continuación, teniendo siempre presente los mismos y cuidandominuciosamente la técnica a la hora de realizarlos. A continuación se iránexponiendo uno a uno todos los ejercicios con los que vamos a diseñar nuestrassesiones de Pilates revisado y posteriormente, dichos ejercicios, los organizaremosposteriormente en el último capítulo en nuestras sesiones tipo que te ayudarán ainiciarte en la práctica y porqué no a la docencia e instrucción de tus propias

sesiones.




3. EJERCICIOS PlLATES

SUELO

La base de todos los ejercicios planteados en el método Pilates revisado nace en

éste apartado, ya que vamos a basarnos principalmente en la realización de estos

ejercicios pero aplicándoles distintas variantes en otros apartados de este libro.

Los distintos ejercicios están planteados siempre de manera progresiva

encontrando en primer lugar los más sencillos y posteriormente los más complejos yque más grupos musculares implican.

Todo ello junto con la base en nuestros principios del Pilates revisado anteriormente

expuestos provoca el nacimiento de éstos ejercicios planteados siempre para el

beneficio para la salud del sujeto que asiste a nuestras clases de Pilates.




EJERCICIO

MUSCULATURA

PRINCIPAL

TRABAJADA

IMAGEN

Crunch abdominal con

manos en la nuca

T ransverso

abdominal

2Crunch abdominal conbrazos cruzados en el

pecho

T ransversoabdominal

CORE

Crunch abdominal conbrazos a la vertical


CORE

4Crunch abdominal conbrazos en forma de “ V


Crunch abdominal

brazos a la vertical y

la suelta hago uncírculo

CORE


CORE




6

Crunch abdominales

McGill pierna estirada

apoyada en el suelo

T ransversoabdominal, recto

anterior del

abdomenCORE

7

Crunch abdominalespierna estirada elevada

a la diagonal. Misma

altura que la rodillaflexi onada

T ransversoabdominal, recto

anterior del

abdomenCORE

Crunch abdominalespierna estirada con

torsión de tronco

T ransverso

abdominal, rectoanterior del

abdomen y

oblicuo CORE

9

CIEN con piernas

flexionadas apoyadasen el suelo

T ransverso

abdominal, recto

anterior delabdomen

CORE

10

Crunch abdominal conmanos en la nuca con

piernas a 90°

T ransverso

abdominal, rectoanterior delabdomen

CORE




11


manos cruzadas en el

pecho con piernas a 90°

T ransverso

abdominal, recto

anterior del

abdomenCORE

12


manos a la vertical, conpiernas a 90°

T ransverso

abdominal, recto

anterior delabdomen

CORE

13Crunch abdominal conbrazos en forma de “V”

y piernas a 90°

T ransverso


abdomen

CORE

Crunch abdominal conbrazos a la vertical con

torsión de tronco haciaun lado

T ransverso


abdomen

CORE

15 CIEN con piernas a 90°

T ransverso


abdomen

CORE




CONSEJO

Posición pies para

trabajo en tendido

prono:Rotación externa

Pronación

externa

Tumbado prono,elevación de tronco con

pies apoyados en elsuelo

Cuadrado lumbar

Tumbado prono,

elevación de piernas

rectas con tronco en elsuelo

Cuadrado lumbar

Tumbado prono,elevación de piernas y

tronco a la vez conmanos en la frente

Cuadrado lumbar

19

Tumbado prono,

elevación de piernascon forma de patada de

braza con manos en la

frente

Cuadrado lumbar




20

PÁJARO: Tumbadoprono, elevación detronco con codos

levantados y dedosapuntando al suelo

Cuadrado lumbar

21PÁJARO: Tumbado

prono, elevando piernasy tronco a la vez

Cuadrado lumbar

22

FLECHA: Tumbadoprono, brazos haciaatrás con pulgares

hacia dentro, elevaciónde tronco

Cuadrado lumbar

SUPERMAN: Tumbadoprono, brazos haciaatrás con pulgares

hacia dentro elevandotronco y piernassimultáneamente

Cuadrado lumbar

24

Tumbado prono, brazos

extendidos al frenteelevo brazo

manteniendo el cuerpoy la espalda alineada

Cuadrado lumbar

Mé d Pil “R i d ” M l l I l i ú 22

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