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MÉTODO PILATES

Salud y Movimiento - Centro Exclusivo

Manual Teórico - Práctico

Soledad ColellaProf. en Educación Física UNLP

Instr. Método Pilates

Marcela OchotecoProf. en Educación Física UNLP

Instr. Método Pilates

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Salud y Movimiento

Este manual de Pilates, específicamente Reformer Nivel II, es el resultado de 5 años de Investigaciónexclusiva que abarcaron la selección de contenidos del Método Pilates en relación a la programación declases, desde los ejercicios básicos de Reformer a los de Reformer de nivel intermedio o avanzado y lametodología para enseñarlos. No solo la metodología para el movimiento en si, sino la formación teóri-ca práctica de quien estará a cargo de la clase, perteneciendo todos al grupo de maestros del cuerpo,titulo que reúne a todos los interesados en la gimnasia-salud…. Resumiendo esta idea en una frase:ENSEÑAMOS A ENSEÑAR PILATES. ¿Por que? Por que nuestra Formación pretende brindar conoci-mientos de las ciencias biológicas y pedagógicas relacionadas con Pilates, desmitificando así el malconcepto que existe sobre esta gimnasia. De esta manera, Pilates tomara el curso que se merece. Estanecesidad de buscar su camino, surge debido a las críticas sin fundamentación, en algunos casos hastapor profesionales que desconocen la materia. Es nuestra intención revertir esa mirada dándole especi-ficidad a la enseñanza del Método creando un programa de formación solo para profesionales por lo queconnota ENSEÑAR, APRENDER, ALUMNO, ACTIVIDAD FÍSICA (entre otras cosas) considerando estoy respetando la originalidad de Pilates.

Esperamos que el manual le interese y le sirva al lector para crecer en Pilates, que lo use como con-sulta diaria para valorizar la clase y que esto sea solo el comienzo de su formación ya que existe muchomás por conocer. "El conocimiento completo es mucho más que la ignorancia completa pero ser con-ciente de lo poco que se sabe y lo mucho que se ignora es buena base para seguir estudiando".

Septiembre de 2009

Prof. Soledad Colella Prof. Marcela Ochoteco

Dirección General y Pedagógica - Salud y Movimiento

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Método Pilates - Reformer Nivel II

PRÓLOGO

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Salud y Movimiento

A Joseph Pilates por dejar el legado de una actividad física que va más allá lo muscular y biomecá-nico. Buscó crear una ciencia de la actividad física la Contrología, fundamentó su objeto de estudio,los principios y creo el método. Su filosofía fue construir un aporte con intención de sumar sobre la edu-cación física que hoy por la comercialización de un producto es criticada de manera injusta y bajo unacarencia de análisis del método.

A Osvaldo Ron, Director del Departamento en Educación Física de la Facultad de Humanidades yCiencias de la Educación correspondiente a la Universidad Nacional de La Plata, quien da el aval yauspicio a nuestras capacitaciones; gracias por confiar en nuestra formación disciplinar propuesta queintenta de manera positiva aportar a la calidad de la enseñanza de las gimnasias.

A todos los que con profesionalismo consideran la idea de que nadie sabe todo y nadie sabe nada, lafalta de conocimiento es la inspiración para seguir estudiando. Preferimos estudiantes eternos, en laconstante búsqueda de conocer más de lo que se conoce, que pensamientos o estructuras cerradas sincapacidad de ningún análisis más que el propio y acabado discurso. Agradecemos a todos los que leaneste manual que intenten saber más, a todos los que somos concientes (nos incluimos) de lo poco quese sabe y lo mucho que se ignora; siendo ésta la base para que sigamos investigando, estudiando.

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AGRADECIMIENTOS

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BÁSES TEÓRICAS En la busqueda de los fundamentos del método

Gracias a la investigación que venimos realizando en Salud y Movimiento podemos determinar que lascapacidades motrices más desarrolladas con el método Pilates son las dos eFes: FUERZA Y FLEXIBILI-DAD. La pregunta que debemos plantearnos como profesores es ¿Cómo trabajarlas? Esta preguntaencuentra su respuesta en la herramienta, el Reformer, en este caso.

Así como creemos que ambas capacidades son las que se optimizan, debemos aclarar que el méto-do Pilates busca como fin el desarrollo simultáneo o dicho con un término de fuerza específico las eFestrabajan SINERGICAMENTE.

Estamos en condiciones entonces de definir a estas capacidades, y comenzaremos con la fuerza yaque a pesar de los avances científicos que nos aporta la fisiología del entrenamiento carecemos aun deuna teoría universalmente reconocida que nos describa como la energía puede transformarse en el mús-culo en fuerza eficaz hacia el exterior. Lo que sí sabemos es que la fuerza es la capacidad nerviosa delmúsculo de superar una resistencia, es indispensable para mantener el cuerpo en una postura como labipedestación, sedestación o cuadrupédia y permite el desempeño de una vida en movimiento.

Vayamos ahora a la definición de flexibilidad es una cualidad corporal que implica un rango articularóptimo, que posibilita a los núcleos articulares su máximo nivel de movimiento. Los buenos rendimien-tos de flexibilidad resultan de la interacción de las propiedades elásticas de músculos, tendones y liga-mentos con la fuerza necesaria para conseguir la mayor amplitud del movimiento anatómicamenteposible; de una buena coordinación inter-intra muscular, del programa de movimiento que se dispon-ga (todos los movimientos de Pilates sobre Reformer por ejemplo) y de la aptitud funcional de las arti-culaciones.

Tanto la fuerza como la flexibilidad son requisitos básicos para la motricidad humana y por lo tantocon las restantes capacidades motoras que conforman al hombre resultan irremplazables en el proce-so de apropiación del Método Pilates.

Sobre Reformer, para acrecentar la fuerza y la flexibilidad existen dos factores condicionantes decarga que puede ser el Resorte y el propio peso del cuerpo.

RESORTE CONDICIONANTE DE LA CARGA:

La gran diferencia entre Pilates y cualquier otra actividad de resistencia muscular es que la carga conla que el cuerpo trabaja consiste en Resortes con distintas intensidades de extensión.

Las fibras musculares experimentan una contracción dinámica al trabajar en movimiento. Ésta poseedos fases: Excéntrica y Concéntrica.

Podemos entonces asegurar, que el trabajo muscular realizado con resortes garantiza el trabajo defuerza para las fibras que están en actividad.

Este trabajo muscular dá como resultante un músculo estilizado y fuerte (que no se hipertrofia) máspreparado para enfrentar altas exigencias físicas, esta contextura muscular ayuda a las articulacionesque no están sanas, y por supuesto tendrá mayor resistencia a la fatiga.

En principio debemos mencionar dos tipos de resortes: los hay 1- de TRACCIÓN que son para quese den una idea los que representan a la función de una honda o los de Pilates. Los 2- son los deCOMPRECIÓN donde las espiras están separadas y sostienen un peso o una fuerza para juntarseentre sí, el ejemplo más claro es imaginarse los resortes de una silla o colchón. Los 3- de TORSIÓN

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TRABAJO MUSCULAR DE FUERZA Y FLEXIBILIDAD EN REFORMER

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son los resortes sometidos a esfuerzos de torsión. También hay una gran cantidad de resortes que notienen la forma de muelle habitual, quizás la forma más conocida sea la arandela grower.

La porción de Acero para los resortes varía según su forma, si son de ballesta, helicoidales, a plati-llo entre otros. La composición química y el tratamiento térmico, confiriéndole mayor o menor dureza,y por lo tanto obtener mayor resistencia a la flexión. (Principal característica de los resortes).

En caso de un resorte helicoidal, que son los de PILATES una vez obtenida la forma del resorte, estellevará un tratamiento térmico, de templado y revenido, con lo que de esta manera se obtiene la dure-za y resistencia del acero, logrando su característica elástica, está característica se pierde con el usodel Resorte, la elasticidad se degenera con el tiempo y hasta pierde la virtud de traccionar.

CARACTERÍSTICAS DEL RESORTE EN PILATES

No hay una línea estándar de carga en resortes.Cada firma de equipos tiene su fabricante de resortes y estos los hace apenas distintos. Hay cromados, pintados y con distintas terminaciones.Existen en EE.UU marcas que fabrican sus reformers las cintas no traccionan con resortes sino con bandas elásticas y el piso deslizante si se mueve por resortes.

La carga se diferencia por color:

1. Blanco como el que ejerce menor resistencia contra movimiento.2. Amarillo genera una débil resistencia contra movimiento.3. Azul hace a la media resistencia contra movimiento.4. Rojo ejerce mucha resistencia contra movimiento.5. Verde es el más fuerte en cuanto a resistencia contra movimiento.

El peso que cada uno de los resortes posee en su extensión total ronda entre los 4 a 20 kilos aproxi-madamente, permitiendo realizar combinaciones generando diferentes resistencias. La resistencia enpesos es correspondiente a una tensión inicial es de 2.25 Kg para los primeros centímetros de separa-ción de las espiras (con resortes nuevos al 100%) y luego aumenta 180 gramos por cada centímetro.Multiplicando el número de resortes (del mismo "color") y los centímetros recorridos por el estiramientodel resorte se obtiene aproximadamente la tensión en gramos que ejerce la carga contra resistencia.

Los resortes tienen dos funciones una es de TRACCIÓN (condición que hace al tipo de resorte) Y otraque es propia del uso de un resorte en Pilates que es la característica de ASISTENCIA.

En lo que respecta a la característica de TRACCIÓN:Los resortes de Tracción ejercen resistencia contra movimiento. Se resisten a la extensión, impiden que

las espiras se separen. La función del resorte es que luego del estiramiento que se le ejerza contra suresistencia vuelvan a juntar las espiras.


LEY de TRACCIÓN

Hasta aquí hay contenidos de física y química pura por eso hemos consultado a profesionales deesas áreas con el propósito de ser específicos en el tema. Parece denso este punto pero es muy impor-tante comprender desde la composición química del resorte para saber por ejemplo que tiene una vidaútil relacionada con la pérdida de la fuerza elástica; hasta entender las funciones de tracción y asisten-cia en relación con la actividad física. Estos puntos son parte importante en nuestros planes de cla-ses porque el resorte es uno de los que condicionan la carga.

En cuanto a la característica de ASISTENCIA :El resorte cuando lo estiramos por Inercia y por su función elástica vuelve a juntar sus espiras. En el

regreso o en está junta de las espiras es que el resorte asiste y ayuda al alumno. Salud y Movimientodestaca la asistencia que tiene el resorte porque el resorte en esa función es un aliado en el trabajode fuerza muscular. Las características de los alumnos en general son de debilitamiento muscular encadenas anteriores y posturales antigravitacionales como también es muy común el acortamiento dela cadena posterior. La característica de asistencia se destaca en alumnos con déficit muscular gene-ral ya sea de fuerza o flexibilidad.

ELEMENTOS BÁSICOS PARA DOSIFICAR LA CARGA

Las características del resorte no servirían de nada si no encontramos una relación directa con la PRE-GUNTA clave que nos moviliza como docentes: ¿Cuántos movimientos hago y con que carga?

Si bien remarcamos con la información anterior que los movimientos en Pilates desarrollan simultáne-amente las dos eFes, es posible idear un programa que reúna el trabajo de fuerza y flexibilidad. Peroahora les daremos las herramientas para crear planes en los que una F predomine sobre la otra. Es nece-sario entender que se respetan los principios de entrenamiento que más adelante serán detallados.

Fuerza y Dosificación de la fuerza: no debemos olvidar que la fuerza muscular en el hombre esuna indispensable necesidad tanto para su postura como para el movimiento de su cuerpo, y que elincremento de ésta se logra por la capacidad de unidades motrices en acción. Por esto debemos selec-cionar los ejercicios que impliquen movimientos articulares múltiples, involucrando por lo menos de 1/6a 1/7 de la musculatura total del cuerpo. Como la dosificación está absolutamente ligada al tipo de fuer-za que vamos a trabajar, no debemos olvidar que buscamos superar una resistencia tan frecuentecomo sea necesario, buscando así la resistencia muscular localizada o la resistencia de la fuerza.

Nos ubicaremos ahora exclusivamente a lo cuantitativo teniendo en cuenta lo siguientes:

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Cuanto más se estira el resorte más resistencia ejerce contra movimiento

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a. Las repeticiones son de 4 a 12 o 15 máximo y están encausadas según el nivel de ejecución. Enejercicios como el teaser aconsejamos 4 movimientos a nuestros alumnos, a diferencia de ejerciciosde simple ejecución como cintas en manos sugerimos 12 repeticiones.

b. Respecto a las cargas recordemos que varía la resistencia según la marca y el uso del resorte,por eso como norma general consideramos 1 resorte para brazos y 2 para piernas. Las resistenciascontra movimiento deben ser de intermedias a bajas. Para los alumnos avanzados cargas intermedias.Que quede claro que existen ejercicios que bajando la carga son de mayor dificultad y fuerza. Paracomprender esto daremos un ejemplo: Pelvic Lift con un resorte azul es un estímulo mucho más inten-so que con dos resortes rojos.

c. El tiempo de ejecución es lento y ligado, buscando fluidez en el movimiento evitando insistenciasbruscas y entrecortadas. Un concepto muy relacionado con el ritmo de ejecución es LARESPIRACIÓN, ésta puede ser el pulso del ejercicio.

d. Pausa o recuperación. La pausa en Pilates busca la recuperación completa entre series ya que elmétodo no persigue la fatiga y no busca desarrollar la hipertrofia muscular. En este punto nos pareceútil recordarles el papel fundamental de la respiración.

e. La respiración P.M.P (Principio Método Pilates) determina el ritmo del ejercicio, en cuanto a lo lentoy ligado, 12 ciclos respiratorios (inspiración/espiración) se realizan en un minuto aproximadamente tieneesto directa relación con la cantidad de repeticiones dispuestas en ese tiempo de trabajo.

Entrenamiento al mundo de la gimnasiaLa absorción de oxígeno en todo el organismo, en todas las células y sobre todoen los órganos vitales como el corazón, estómago etc. Ordena alteraciones o cambios de nuestra energía corporal, (no seamos ignorantes y no relacionemos a la energía solo con lo espiritual sino con latransformación de energía química, mecánica, calórica, etc.). Ayuda a controlar y coordinar los movimientos, durante la ejecución logra un ajuste postural para toda la columna.Favorece la concentración en la relajación, es la fuente de conexión con la mente y el cuerpo, cambiar el aire y el ritmo respiratorio de manera intencional es un propósito en nuestras clases.La respiración determina el rimo del movimiento recordemos la ley de inhalo en la preparación del ejercicio y exhalo en la ejecución.

En cuanto a dosificación y en líneas generales para orientarlos, en lo que a la planificación respectaéstas han sido pautas que son solo una introducción en el tema y están pensadas para un determina-do grupo de alumnos. Es relevante saber que los ejercicios del método original creados por JosephPilates fueron diseñados en repeticiones, como dijimos entre 4 y 12. Nosotros incluimos los trabajos enseries y utilizamos el tiempo como herramienta de planificación. Nos ha dado resultado trabajos que vande 30 segundos a 1 minuto, con pausas de recuperación total entre ejercicios. Hemos testeado que en30 segundos se realizan 4 repeticiones de teaser y en 1 minuto 12 repeticiones del Abrazo por ejemplo.En líneas generales en ejercicios de difícil ejecución recomendamos 30 segundos y 1 minuto para los


de simple accionar. El tiempo elegido es el momento en que el alumno realiza cada ejercicio, es unindicador y orienta al docente a la hora de programar un trabajo respetando las características indivi-duales sin desatender los principios del método ni la dosificación establecida de la corriente original.

Flexibilidad y Dosificación de la Flexibilidad: es una de las capacidades motoras principales enel trabajo en Pilates donde se toma como punto de referencia la columna y luego las extremidades.Antes de pautar lo cuantitativo respecto a la dosificación debemos aclara que esta capacidad normal-mente se presta a confusión con otros términos. Para definirla entran en juego el nombre de otrascapacidades (que otros autores clasifican) que son movilidad o elasticidad. La movilidad es la capaci-dad para ejecutar movimientos voluntaros con una gran amplitud de movimientos en determinadas arti-culaciones; elasticidad alude más específicamente a la capacidad de estiramiento de los músculos ten-dones y ligamentos, así como de la piel y designa por tanto la elasticidad de los músculos esqueléti-cos en su conjunto.

La dosificación de la flexibilidad nos dará la pauta para el entrenamiento de la misma que tiene pormisión optimizar las cualidades elásticas de los músculos, desarrollar fuerza, el grado anatómico demovimiento de las articulaciones y mejora los movimientos de coordinación refleja de los músculos.

Un músculo puede ser estirado entre un 150% y un 200% de su longitud de partida, mientras que untendón solo es estirable en u 5% por su conformación que es de colágeno y tejido conectivo no elás-tico (como también lo es la capsula articular y los ligamentos). Por eso las fibras musculares son másmodificables en términos de reducción a la resistencia de un movimiento y al aumento de la flexibili-dad, es decir sobre esto podemos desarrollar adaptaciones anatómicas.

Las mejoras se conseguirán entonces a través de las propiedades elásticas de los músculos. Elentrenamiento de la flexibilidad tiene dos objetivos: la mejora de la movilidad articular y la mejora de lacapacidad de estiramiento de los músculos.

En nuestro plan de la clase primará el trabajo de flexibilidad muscular, con ejercicios básicos delmétodo que implican la movilidad y la elasticidad del grupo muscular antagónico para la fuerza mus-cular del agonista. Ejemplo Running o Tendón Stretch, estas repeticiones son dinámicas y fundamen-tan el trabajo de sinergia muscular Pilates.

Salud y Movimiento entrena la flexibilidad con trabajo de movilidad que van desde la primera hastala última parte de la clase buscando niveles óptimos de amplitud articular. Los programas son aboca-dos a estirar grupos musculares con tiempos de 10 a 15 segundos como pausa activa en trabajos defuerza, sobre los grupos musculares agonistas. Y por otro lado como trabajo específico de flexibilidadcon estiramientos de 15 a 30 segundos en 1 o 2 series, con cada grupo muscular.

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En la capacitación de Reformer Nivel I, nos interiorizamos en las bases anatómicas y fisiológicas delcuerpo humano reconociendo al esqueleto como la infraestructura del cuerpo, sobre el cual se constru-ye todo lo demás. Sabemos que la estructura ósea está bien diseñada, en ella se distribuyen los mús-culos, formando capas, para proporcionar soportes para el movimiento. Los huesos actúan de palancasy los músculos conectan y movilizan las diferentes partes del cuerpo en la dirección deseada.

Ahora, si la estructura ósea está desalineada (control medico mediante y ojo clínico del docente) severa afectado el resultado de una acción muscular que puede ser ineficaz e ineficiente generando fati-ga y dolores.

Joseph Pilates como aficionado y sin ser un profesional de la medicina, sostuvo la importancia de laalineación en y durante la ejecución de sus ejercicios. Es por eso que Salud y Movimiento investiga dela fuente única de información: su bibliografía, y queremos recomendar todos sus libros como materialde constante consulta y formación para optimizar la labor respecto al desarrollo del método para cadaalumno.

Respetando la alineación en el movimiento Joseph escribió sobre COLUMNA- PELVIS- CINTURAESCAPULAR Y ALINEACIÓN; vinculándolos con los principios de Contrology.

LA COLUMNA

Una de las partes más fascinantes del esqueleto es la columna. Compuesta de 24 vértebras móvi-les, y nueve que se encuentran fusionadas (este numero para variar ligeramente), la columna puedeser extremadamente móvil, permitiendo al tronco mayor movilidad. Al mismo tiempo, puede ser muyestable, actuando a modo de base o plataforma para soportar el movimiento de los miembros. La rea-lidad es que cada una de las articulaciones vertebrales dispone de un movimiento muy pequeño, y for-man un mecanismo de alta movilidad. Es preferible distribuir el trabajo por la columna, tomando estade referente en cada ejercicio y luego trabajar sobre las articulaciones siguientes, extremidades.Debemos considerar la pelvis y la zona baja de la comuna. La parte lumbopelvica tiene para Pilates uninterés especial, ya que es ahí donde se alberga el Powerhouse, del centro emanan todo los movimien-tos. Constantemente en Salud y Movimiento remarcamos a los alumnos que en todos los ejerciciosvisualicen la columna vertebral y observen en que estado se encuentra, el lograr una conciencia cor-poral no depende solo de Pilates. Debemos como Profesores en Educación Física: educar al cuerpo,crear nuevas imágenes corporales sobre nuestros alumnos, haciendo hincapié en que conozca todassus posibilidades de movimiento.

En una clase Pilates todo movimiento sale del centro, pensemos en que en ese centro existe un grancampo de energía y esta fuerza va trasladándose hacia fuera, hacia la periferia de manera concatena-da. La columna vertebral justifica y fundamenta el Powerhouse y al principio de centralización.Destacando al grupo muscular menos destacado en la historia de la Educación Física: el transversoabdominal, músculo principal de la zona media o núcleo junto con los multífidos y el psoas ilíaco.

PELVIS

La pelvis es una estructura compleja e interesante ya que es el punto de unión de la parte superiore inferior del cuerpo. Esta compuesta de tres huesos- el isquion, el ilion y el pubis-, unidos mediante


LA FIGURA REPETIDA DE TODAS LAS CLASES: ZONA MEDIA PILATES

cartílagos. En cuanto al movimiento de esta articulación podríamos decir que en la zona lumbar, queconforma a la estabilización lumbopelvica; la rotación de los discos es bastante limitada en ambasdirecciones, pero esta pequeña rotación es importante y necesaria para un saludable funcionamientode la pelvis y del cuerpo en su totalidad. Los discos se mueven en sentidos opuestos durante granparte de las actividades cotidianas, como caminar o correr.

En esta zona, la anatomía humana se encuentra con la metafísica, y el sistema músculo esqueléti-co se vincula perfectamente con nuestra fuerza vital. Sabemos que en cuanto al sistema nervioso porejemplo en esta zona se encuentra el plexo solar que inerva la cavidad pélvica y todos sus órganoscomo también las extremidades inferiores. La teoría del encuentro entre la anatomía y la energía sesustenta desde prácticas orientales y occidentales como: yoga, tai Chi, aikido, algunos estilos de ladanza y Pilates. La pelvis forma sin duda el centro de energía o powerhouse.

Un suelo pélvico bien acondicionado proporciona sujeción a los órganos y vísceras internas y apor-ta un mejor soporte por ejemplo durante el embarazo. Aparte de esto, ayuda a la prevención o en lasuperación de la incontinencia urinaria y contribuye a mejorar la función y satisfacción sexual. Trabajarel suelo pélvico de manera activa, en especial el músculo coccígeo, influye en la posición del sacro ypuede ayudar a aliviar o prevenir el dolor en la zona lumbar. Introducimos en Salud y Movimiento elaporte de los ejercicios Kegel, recomendamos estos para la actividad con embarazadas y trabajos depre y post parto.

Los músculos pélvicos trabajan de manera sinérgica; cooperan entre si. El mecanismo de presiónintra-abdominal sirve para liberar de carga a la columna, relajar tensiones innecesarias o acortamien-tos en la zona lumbopelvica.

Es más fácil entender el funcionamiento de la pelvis si observamos el movimiento de las articulacio-nes que la participan. Si la pelvis esta mal alineada, afecta negativamente al funcionamiento de lossegmentos corporales subsecuentes, lo que resulta en un movimiento ineficaz provocando desequili-brios musculares. Debemos detectar las imperfecciones de movimiento que surgen en los ejercicios. Aveces la observación del cuerpo en movimiento nos brinda un panorama clínico que nos posibilita ree-ducar el sistema neuromuscular. Algunas características físicas pueden ser sencillas de observar ennuestros alumnos: acortamiento y debilidad muscular; patologías de columna (escoliosis es muy noto-ria), pie plano, etc. Obviamente ante las lesiones recomendamos rehabilitación con especialistas (kine-siólogos, traumatólogos y médicos de la rehabilitación por el ejercicio), pero como docentes del cuer-po y como profesores de Pilates que nos avocamos a la salud y al cuidado del cuerpo insistiremos enque una clase Pilates con objetivos específicos genera beneficios sobre estos ejemplos.

Existen evaluaciones posturales de simple ejecución que delatan cualquier anomalía. Como paráme-tro general existen test de sencilla realización para: determinar la postura correcta, acortamiento ydebilidad muscular.

Entonces, la importancia de la zona media del cuerpo debemos considerarla a la hora de ejercitar yde originar cualquier movimiento. Pilates proporciona un camino hacia el descubrimiento del centro deenergía y a la liberación del poder de la pelvis.

ALINEACIÓN, COLUMNA NEUTRA Y RETROVERSIÓN

Uno de los pilares o fundamentos del Método es la alineación, esta nos permite un trabajo seguro,eficiente y económico en del gesto.

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La columna vertebral posee una importancia primaria y fundamental en la realización armónica delos ejercicios del Método Pilates. El tronco debe trabajar estabilizado, alineado según los ejes anató-micos naturales. Percibimos un eje vertical, axial, que atraviesa longitudinalmente y por el centro, todoel cuerpo. Penetrando por la coronilla y saliendo del cuerpo por entre ambos pies y viceversa. Ejeshorizontales, que transitan de hombro a hombro y de cadera a cadera. Entre estos ejes queda com-prendido el marco o caja.

La columna, al nivel de la cadera debe trabajar en posición neutra. Es decir, respetando las curvasnaturales propias de la columna lumbar, creando para este fin reconocimiento y conciencia de los seg-mentos, sus curvas y puntos de apoyo. Debemos desarrollar el tono muscular y flexibilidad necesariapara sostener y articular la columna respetando estas curvas. Es vital el apoyo del sacro, para liberarlas vértebras lumbares de la rectificación y de tensiones innecesarias.

La alineación puede ser continuamente observada por el Profesor, en cada ejercicio se chequea lacorrecta colocación del cuello, la posición de hombros, ajuste escapular, curva neutra lumbar y lineali-dad entre crestas ilíacas (puntos que explicamos en el manual I). El docente a cargo del grupo debe-rá ocuparse continuamente y durante el movimiento de cada ejercicio de marcar las correcciones nece-sarias para que el alumno adopte una SIMETRÍA POSTURAL.

En Salud y Movimiento tratamos de que cada uno trabaje la actividad física de manera introspectivacon una mirada hacia adentro del cuerpo. Este objetivo lo trabajamos con ayuda de las visualizacio-nes, solicitándole al alumnos que se concentre en el ejercicio y en suma de la respiración pretende-mos que esté presente de mente y cuerpo en cada movimiento; éstas son herramientas de la conduc-ción docente. Las visualizaciones agregan información de un movimiento, una imagen descripta debeincorporar expresiones que son del uso habitual de nuestro alumnos, buscando frases que vayan dela mano de las acciones. Las imágenes pueden transmitir de manera instantánea grandes cantidadesde información como por ejemplo: llevar el ombligo a la columna, ahuecar el abdomen, contraer elabdomen como al toser, etc.

Un factor agregado a este trabajo es la condición externa que podemos generar para lograr un climaagradable de clase y es la música, Pilates se practica en ambientes que estimulan la conexión cuerpomente. Algunas formas de entrenamiento físico parecen diseñar el entorno para separar el cuerpo dela mente: música alta, pantallas de televisión, videos juegos en las máquinas de entrenamiento ymuchas distracciones más. Justamente en nuestro centro exclusivo de Pilates queremos que cada unologre una conciencia del gesto motor, tratando de liberar lo externo y lo estético, intentamos no ser solodescriptivos en cuanto a lo técnico, así el alumno no hace una mera repetición de una acción motora.Sostenemos que la alineación y todo lo que implica el método debe llevar al alumno a una concienciade lo corporal. Nos referimos a que cada uno debe saber de sí, generar un juicio de valor de sus lími-tes y sus virtudes, debe conocer los atributos de su condición de ser. Sin conciencia es poco lo que sepuede hacer.

LA RETROVERCIÓN:

Mencionamos La Retroversión Pélvica y la elegimos para trabajos de recuperación con alumnos quepresentan patologías como lordosis lumbar, artrosis de cadera, osteoporosis, etc., como así tambiénen personas que se inician en el Método Pilates para trabajarla con la respiración.

Es una posición de la cintura pélvica (sacro e ilíacos) la cual se logra con la alineación de la pelvis y


las crestas ilíacas. La cadera gira sobre un eje transversal se apoya la zona lumbar, dejando la colum-na aplanada liberándola de cualquier exigencia a la que pudiera estar expuesta. Esta posición de lacadera se logra con la contracción de glúteos y abdominales. La horizontalidad del sacro se logra conla retro, los movimientos de flexión y extensión en la retro hacen que músculos y ligamentos lumbaresse distiendan, se estiren. El objetivo de la retroversión pélvica es movilizar la articulación para luegotrabajar la flexibilidad. LA RETRO debe trabajarse en conjunto con la respiración, la misma deberá mar-carse cuando el alumno exhala. Como dijimos en Salud y Movimiento utilizamos Retro para las perso-nas que se inician en el método y para alumnos con patologías en la zona media y baja de la colum-na, o alumnos con artrosis de cadera.

La respiración es un factor fundamental en la estabilización. La musculatura comprometida en la res-piración contribuye a estabilizar, sustentar sinérgicamente el trabajo de las extremidades y dar concien-cia de integración y fuerza al torso. En la respiración el método Pilates dirige su atención a contraermúsculos profundos. La inhalación es intercostal y la exhalación es total, el aire es empujado por todala musculatura involucrada en la espiración.

Finalmente para conseguir una buena alineación y una correcta mecánica de movimiento, el cuerponecesita contar con las herramientas adecuadas y el primer requisito es contar con un sistema múscu-lo-esquelético bien equilibrado. Obviamente, la fuerza también es un factor importante de la postura,pero existen otros elementos, como los patrones habituales de activación muscular, la genética y la fle-xibilidad, que también son clave. En muchos casos recurrimos a la Retroversión ya que en algunosalumnos existe una carencia de flexibilidad en la zona lumbar y debilitamiento abdominal, y así traba-jamos la alineación y el reclutamiento de la musculatura apropiada. Por otro lado, la hipermovilidad ohiperlaxitud (aunque no resulte restrictiva por naturaleza) exige un alto grado de conciencia corporal ycontrol muscular si se quiere mantener una buena alineación. En Pilates, aspiramos a desarrollar lasdos Capacidades Motoras FUERZA Y FLEXIBILIDAD, queremos conseguir músculos fuertes y flexi-bles, que sean efectivos en su función y adaptabilidad. En casos particulares hasta primero debemostrabajar la movilidad antes que las dos eFes, todas las capacidades motoras que buscamos desarro-llar están bajo el comando de la mente y la respiración en Pilates.

Algunos músculos cumplen un papel crucial a la hora de proporcionar un centro estable y adaptable,lo cual no es posible sin una buena alineación y un funcionamiento eficaz. Se trata en el caso de laZONA MEDIA de los músculos profundos de la pelvis y del tronco. Los músculos superficiales a vecesse desarrollan en exceso, se enfatiza desmesuradamente su contracción en relación con la muscula-tura profunda, pero un centro fuerte y sólido no significa que sea funcional.

Los extensores de la columna y los músculos abdominales son elementos clave para dar forma y fun-cionalidad al tronco. Ambos mantienen una relación simbiótica, y la interrelación entre ellos debe serconstante. Tanto los abdominales como los extensores de la espalda están compuestos por capas demúsculo, siendo las capas más profundas las que sobresalen a la hora de proporcionar estabilidad ysoporte a la columna. El grupo abdominal esta compuesto por el recto abdominal, el oblicuo externo,el oblicuo interno y el transverso abdominal. Aparte de tener sus propias capas musculares, la espal-da sirve también de anclaje para muchos músculos de acción dual, como los que se unen al cuello, alos miembros superiores, los miembros inferiores y la pelvis.

En el interior de estos dos grandes grupos musculares que son los abdominales y los extensores dela columna, se encuentran dos músculos que se caracterizan por su efecto particularmente profundo

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en la estabilización y funcionamiento: el transverso abdominal y el psoas ilíaco. Los abdominales y losmúsculos de la espalda, junto con el diafragma y el suelo pélvico, forman un cilindro de soporte mus-cular en el centro del cuerpo. Existen dos músculos psoas, el menor y mayor, y el psoas mayor se com-bina con el iliaco para formar el psoas-ilíaco. Además de ser unos potentes flexores de la cadera, estosmúsculos tienen una influencia sustancial sobre la estabilización de la columna y sobre la alineación.Debido a que el psoas se encuentra próximo al eje de flexión y extensión de la columna, es el que com-pensa cualquier desequilibrio entre la musculatura abdominal anterior y la musculatura posterior,extensora de la columna, para estabilizar la columna lumbar. El psoas y el psoasiliaco son músculosque hay que trabajar en todos los programas de ejercicio, porque afectan a todas las personas, desdeel más entrenado hasta el principiante.

Los músculos psoas (flexor de cadera) y los músculos abdominales son agonistas y antagonistas,como también son sinergistas (son opuestos en sus acciones y trabajo en cooperación); entre estosdos grupos musculares existe una interrelación dinámica. El psoas desempeña una importa labor den-tro del trabajo abdominal de Pilates, especialmente en los ejercicios en que las piernas se mantieneelevadas del suelo. Habitualmente, se enfatiza mucho el reclutamiento de los abdominales, prestandoescasa o nula atención a los flexores de la cadera. Se debería concentrar más atención en el controly la correcta utilización de los flexores de cadera. Son vitales a la hora de conseguir una perfecta eje-cución de muchos de los ejercicios del Pilates, como también lo son para una eficaz funcionalidad ypara el bienestar en general.

Resulta interesante que al conjunto de músculos que forman el sostén se le llame músculos menta-les; porque su activación requiere concentración mental y un alto grado de conciencia corporal logra-do con un control total.

Lo fundamental para trabajar estabilización del eje de muchos de los movimientos que queremosconseguir en ejercicios Pilates es estabilizar una zona para mover la otra, la zona media en el generalde los ejercicios requiere de la estabilización que conlleva a la columna neutra bien contenida desdeel cuello, las escápulas y lumbares. La posición inicial requiere de una estabilización a veces muy difí-cil de obtener, debe ser tan importante como la ejecución, esto deberá estar dirigido por la respiración,la precisión, el control y la centralización. SALUD Y MOVIMIENTO considera a la zona media como launión del cuerpo no como la división.


Básicamente, la teoría del entrenamiento se ha preocupado por desarrollar los siguientes contenidos* El entrenamiento de las capacidades condicionales. *La formación técnica. *La formación táctica. *Lapreparación psicológica. Con respecto al primer ítem debemos reconocer que una clase de gimnasiadebe estar bien familiarizada, con la teoría y la metodología del entrenamiento de la fuerza, flexibili-dad y la resistencia.

En Salud y Movimiento, tomamos como referencia los avances de la ciencia del entrenamiento paradeportistas de elite o de alto rendimiento pudiendo luego ser adaptados para nuestros alumnos con loscuales no buscamos rendimientos máximos, sino un programa racional que los aleje del sedentarismo.

Algunos de los pilares en los cuales se apoya la teoría de entrenamiento son: EL PRINCIPIO DEESPECIFICIDAD, EL PRINCIPIO DEL ESFUERZO ADECUADO, EL PRINCIPIO DE SOBRECARGA,EL PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD, EL PRINCIPIO DE UNIDAD FUNCIONAL entre otros.Tomaremos estos para sustentar y fundamentar nuestros programas del método Pilates.

PRINCIPIO DE ESPECÍFICIDAD se refieren al hecho de que todos y cada uno de los movimientosque el hombre es capaz de realizar, requiere de una específica fuente energética dado que planteantambién un específica necesidad de oxigeno. Nos preocupamos por la fuente de energía ya que lamisma determina el tiempo e intensidad durante el cual el organizmo trabajará eficazmente.Recordemos que en el desarrollo de dosificación, sugerimos mantener la estructura del método origi-nal porque no trabaja bajo deuda de oxígeno y no busca el agotamiento muscular. LA RESPIRACIÓN(P.M.P) acompaña a los movimientos que componen las series y definen el ritmo y tiempo de trabajo:lento y ligado, fomentando lo distintivo del Método: LA FLUIDEZ (P.M.P).

PRINCIPIO DE ESFUERZO ADECUADO el estímulo que sirve es el que genera una respuesta deentrenamiento. Deberá ser lo suficientemente fuerte como para estimular la adaptación y no tan pesa-do ni tan frecuente como para abrumarla (Ley de Umbral). Por eso este manual tiene un desarrollo delas capacidades fuerza y flexibilidad y los beneficios posturales que se generan en el alumno con lapráctica correcta del método logrando una respuesta corporal de adaptación.

Cuando hablamos de PRINCIPIO DE SOBRECARGA indicamos que los esfuerzos deben ser pro-gresivos sin producir agotamiento muscular. En nuestras clases nos apoyamos en el fundamento de laContrología ya que cada movimiento va a estar calculado y específicamente pensado para reducir elriesgo de lesiones y garantizar la eficacia de los ejercicios. Las cargas son de intermedias a bajas, lasseries en Pilates se pueden perfectamente desglosar en pasos metodológicos. Estos pasos que apun-tan a ir de lo liviano a lo pesado, de lo sencillo a lo complejo sustentan nuestra actividad docente. Conesto perseguimos: tomar de base los principios del entrenamiento que tantos aportes le han hecho ala gimnasia.

El entrenamiento de las cualidades físicas debe ser individualizado, es decir, adaptado a las caracte-rísticas propias de cada individuo. La asimilación de hábitos motores y el desarrollo de las cualidadesde cada sujeto son objetivos básicos que no pueden faltar en un programa Pilates. Cada alumno poseediferente postura, distintas actitudes frente a la actividad física y se predisponen de manera particular.J. Pilates proclamaba la unión de cuerpo - mente y espíritu, es tarea profesional lograr esto respetandocada ser, no es sencillo pero SALUD Y MOVIMIENTO lo considera posible, es tenido en cuenta en los

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LOS APORTES DE LA TEORIA DEL ENTRENAMIENTO AL MUNDO: LA GIMNASIA

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programa y es llevado a cavo en nuestras prácticas. Cada programa tiene que adaptarse a las costum-bres, los gustos, las necesidades, los deseos concientes e inconcientes, la aptitud y las metas de quienutiliza el método Pilates a fin de obtener beneficios. Por esto aquí incluimos el PRINCIPIO DE INDIVI-DUALIDAD, factor indispensable para un plan individual.

PRINCIPIO DE UNIDAD FUNCIONAL El organismo funciona como un todo ante los estímulos exter-nos. Cada uno de los órganos y sistemas están interrelacionados hasta el punto de que un fallo en cual-quiera de ellos hace imposible cualquier actividad motriz. Por lo tanto el desarrollo de las cualidades ysistemas no se puede hacer de forma separada, sino de forma simultánea y paralela, con el énfasis derespetar a cada sujeto, su maduración, etapa y metas a alcanzar. El aporte de este principio de entre-namiento sobre Pilates se articula con el CONTROL (P.M.P) del trabajo muscular, de todo los músculosdel cuerpo y activando sectores o zonas, relajando otras. Además con CONCENTRACIÓN (P.M.P) llevola atención a ese trabajo muscular deseado conectando mente y cuerpo, sin división de los mismos.Buscamos un alumno con integridad, gustoso de hacer actividad física con un cuerpo fuerte y sano parasobrellevar lo cotidiano de manera diferente.

No podemos dejar de lado ningún principio del entrenamiento: CONTINUIDAD, REGULARIDAD,REVERSIVILIDAD, RECUPERACIÓN, MULTERALIDAD. Todos contribuyen a la hora de organizar unprograma de Pilates. Tomamos como eje principal en SALUD Y MOVIMIENTO la idea de no llegar alagotamiento muscular y respetar el nivel de aptitud física-mental del alumno. Debemos pensar en unentrenamiento para la salud que tiene como función compensar la inactividad y sus consecuencias. Loque intentamos es no dejar de lado esta base científica y comprobada (principios del entrenamiento)cuando damos una clase Pilates como así tampoco olvidamos los principios propios de Método.

CONCEPTOS BÁSICOS PARA EL ADECUADO DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA

La asimilación de hábitos motores y el desarrollo de las cualidades del individuo son los objetivosbásicos que trata de llevar a cabo un entrenamiento eficaz. Tanto el aprendizaje de los hábitos comosu desarrollo, así como la mejora de las cualidades, tienen su fundamento científico en la existenciade una estrecha relación y cumplimiento de los distintos principios que rigen la metodología, planifica-ción, organización y control del entrenamiento.

Es lógico pensar que cada deporte tiene su metodología específica en lo que concierne a la técnica,a la preparación física y a la táctica. Sin embargo se aplican los mismos principios fisiológicos delesfuerzo.

Cabe resaltar que el conocimiento de los principios no es suficiente; su aplicación está sujeta a: laedad del practicante, cualidades que hay que desarrollar, especialidad deportiva, hábitos de vida, ali-mentación, trabajo..., de forma que para un adecuado desarrollo de la Condición Física, es necesarioel conocimiento de las posibilidades y ritmo de desarrollo de las capacidades físicas y la adecuacióndel entrenamiento a procesos de crecimiento, maduración y adaptación del organismo.

Debemos comprender que la condición física es un componente del estado del rendimiento y se basaen la integración de los procesos energéticos del organismo y los músculos y se manifiesta como capa-cidad de fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad: relacionando éstas así mismo con las caracterís-ticas psíquicas que estas capacidades exigen.


DESTACAMOS A LA CARGA COMO MAGNITUD METODOLÓGICA QUE DIRIGE ELDESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA.

El entrenamiento de la condición física se realiza a través de determinadas técnicas motrices/ejerci-cios: Pilates y se vincula sistemáticamente con unas carga para producir formas de entrenamiento.Aquí son las cargas las que dirigen el proceso evolutivo de la condición física. ¿Que entendemos porcarga? Todos los profesionales vinculados a la educación física manejamos este término ya sea alentrenar un deportista o al enseñar a un alumno y resumiremos en definir a la carga como la magni-tud de trabajo de un entrenamiento que serán responsables de las adaptaciones biológicas que sos-tienen el desarrollo de la condición física.

La capacidad de rendimiento está supeditada en todos los casos al nivel básico hereditario de la per-sona, como también a su nivel de la actividad física que realiza. Si bien la capacidad hereditaria y gené-tica es inamovible, sí lo será lo que encima de ella se construya mediante los estímulos de trabajo.Cuando dichos estímulos provocan procesos de adaptación, es decir cuando se incrementan o conso-lidan en el alumno mejoras físicas buscadas esto se reconoce como carga de entrenamiento.

Según Harre (1973) hay necesidad de diferenciar carga externa de carga interna. La carga externaesta representada por los diferentes medios y métodos de entrenamiento, por la organización meto-dológica que los mismos presenten. Sin embargo, cada carga externa produce una reacción tanto enel plano somato-funcional, como también en el psicotemperamental. El grado de reacción que se pro-duce a estos niveles y que está supeditado por las distintas transformaciones fisiológicas bioquímicas,es a lo que precisamente se designa como carga interna.

Reviste prioridad el conocimiento de las leyes que determinan la mutua e íntima relación que existeentre la carga externa e interna, en como reacciona la última en relación ala primera, en la dependen-cia que existe en el nivel o carácter de la carga interna orientada por la calidad y magnitud de la cargaexterna. El buen conocimiento de ello determina precisamente la capacidad del profesional.

Este tema va de la mano con la dosificación de la carga que ya desarrollamos, siendo el punto clavepara un planeamiento eficaz de Pilates.

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Las consideraciones pedagógicas son aquellos argumentos o razones que posibilitan procesos edu-cativos y comunicacionales que implican el acercamiento al conocimiento en el proceso de enseñan-za - aprendizaje. Para la incorporación de un área de conocimiento se debe considerar pedagógica-mente: los recursos técnicos y humanos, plan de estudios, elementos teóricos pedagógicos, estrate-gias de enseñanza - aprendizaje, expectativas docentes y del alumno.

CONCEPTO DE PEDAGOGÍA

La pedagogía es un conjunto de saberes que buscan tener impacto en el proceso educativo, en cual-quiera de las dimensiones que este tenga, así como en la comprensión y organización de la cultura yla construcción del sujeto. A pesar de que se piensa que es una ciencia de carácter psicosocial quetiene por objeto el estudio de la educación con el fin de conocerla, analizarla y perfeccionarla, y a pesarde que la pedagogía es una ciencia que se nutre de disciplinas como la sociología, la economía, laantropología, la psicología, la historia, la medicina, etc., es preciso señalar que es fundamentalmentefilosófica y que su objeto de estudio es la Formación, es decir en palabras de Hegel, de aquel proce-so en donde el sujeto pasa de una conciencia en sí a una conciencia para sí y donde el sujeto recono-ce el lugar que ocupa en el mundo y se reconoce como constructor y transformador de éste. Ademásexisten autores que definen a la pedagogía como un saber, otros como un arte, y otros más como unaciencia o disciplina de naturaleza propia y objeto específico de estudio. La pedagogía abarca: Lassituaciones educativas, las relaciones institucionales, los contenidos, las modalidades de intervencióny las interrelaciones personales y grupales. Así tenemos definido que va a ser enseñado en nuestraclase Pilates y ahora nos preguntaremos el COMO. Quien dará dirección a este aprendizaje será laDIDACTICA, esta pone en acción a la pedagogía. Actualmente introducir en el mundo de lo gimnásti-co a la didáctica es de un gran valor agregado. Llegar a este análisis es importante sabiendo que enla realidad las clases se basan en la mera repetición de los movimientos, aprendiendo solo los nom-bres de los ejercicios y viendo dvd bajados de Internet; creyendo que eso es dar una clase Pilates.Debido a esto nos adherimos a la exclamación de M Giraldes: diciendo ¡Existe una concreta necesi-dad de un enfoque pedagógico de la actividad física!.

La didáctica nos aporta para esta necesidad las modalidades de la puesta en acción de la pedago-gía y la organización de los contenidos. Dar una clase de Pilates significa una práctica de intervenciónexplícita la cual debe estar sostenida por un estudio teórico. Este marco teórico posee la influencia delos valores del alumno en sentido de los valores elegidos estos son en nuestra área: conocerse y cono-cer a través del propio cuerpo y los valores preventivos del ejercicio.

Elementos didácticosEl alumno, los objetivos, el profesor, la materia, las técnicas de enseñanza y el medio geográfico:

económico, cultural y social, son los seis elementos fundamentales que considera la Didáctica.

EL ALUMNO: El alumno es quien aprende. Es quien se apropia del contenido, en nuestro caso esquien aprende el Método Pilates. Así es que se debe adaptar a él la clase y el método. Esto debe inter-pretarse de un modo general. En la realidad debe existir una adaptación recíproca, que se oriente haciala integración, esto es, hacia la identificación entre el alumno y la actividad. Por eso, es imprescindibleque los profesores que conformen el staff de cada Centro de Pilates deben respetar las condiciones


CONSIDERACIONES PEDAGÓGICAS QUE MEJORAN LA CLASE PILATES

de recibir al alumno tal como es, según su edad evolutiva y sus características personales. Esto debeser así a los efectos de conducirlo, sin choques excesivos ni frustraciones profundas e innecesarias, amodificar su comportamiento. Esto se cumple si Pilates se adapta al alumno, y si, sobre la base de suacción educativa, éste se va adaptando poco a poco a Pilates.

LOS OBJETIVOS: Toda acción didáctica supone objetivos. Los Profesores no tendríamos razón deser si no tuviésemos en cuenta la conducción del alumno hacia determinadas metas, tales como: modi-ficación del comportamiento, adquisición de conocimientos, desenvolvimiento de la personalidad,orientación profesional, etc. En consecuencia, estamos para llevar al alumno hacia el logro de deter-minados objetivos, que son los de la educación corporal.

EL PROFESOR: El profesor es el orientador de la enseñanza. Debe ser fuente de estímulos quelleva al alumno a reaccionar para que se cumpla el proceso del aprendizaje. El deber del profesor estratar de entender a sus alumnos, lo contrario es mucho más difícil y hasta imposible. El profesor es elque idea el propósito y la clase, esto sostenido de un programa individual. Un plan de clase puede cam-biar por condiciones ajenas a lo planeado por ejemplo: muchas veces decimos que el Profesor plani-fica una tarea para una clase determinada pero antes de comenzarla mantiene una conversación endonde el alumno dice que no comió, o que no durmió o que ayer se peleó con el/la esposo/a; en estoscasos la tarea deberá ser reprogramada ya que hay que estabilizar al alumno desde otro lado. El pro-fesor debe distribuir sus estímulos entre los alumnos en forma adecuada, de modo que los lleve a tra-bajar de acuerdo con sus peculiaridades y posibilidades. No debemos olvidar las responsabilidadescotidianas de estos alumnos, vienen estresados, enajenados con sus problemas laborales, económi-cos siendo el profesor indispensable en su calidad de orientador y guía para bien disponerlo y lograrla formación del alumno con respecto a su cuerpo - mente- espíritu, con Pilates.

LA MATERIA: La materia es el contenido de la enseñanza, En lo particular la materia será PILATES.A través del método serán alcanzados los objetivos propuestos. En Salud y Movimiento tomamos aPilates con una orientación abocada a la salud de lo corporal más que al fintees o la estética, Nuestrosobjetivos en principio son posturales y luego compensamos con Pilates las capacidades (en nuestrocaso motoras) del alumno. Es decir si viene una bailarina, que ya tiene una buena postura y unohablando con ella sabe que en danzas trabaja sobre todo la flexibilidad, nosotros compensamos y tra-bajaremos más la fuerza. Nuestro programa es individual pese a que existen características similaresde acortamientos y debilidades musculares que son en el general de los alumnos.

MÉTODOS Y TÉCNICAS DE ENSEÑANZA: Este punto lo orientaremos más al profesor y la mane-ra que elige para trabajar. El estilo de enseñanza bien seleccionado es fundamental. La conducción dela clase y el modo en que se explica cada actividad es uno de los recursos pedagógicos más impor-tantes, el profesor debe poner especial atención al modo que usa para dar la clase. La enseñanzarequiere, claro está, técnicas específicas; pero todas deben ser orientadas en el sentido de llevar alalumno a lograr una conciencia de lo corporal, quitándolo de la clásica posición del mero oír, ejecutary repetir. Por el contrario, sean cual fueren los métodos o técnicas aplicados, el profesor debe lograrque el educando viva lo que está siendo objeto de enseñanza.

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MEDIO GEOGRÁFICO, ECONÓMICO, CULTURAL Y SOCIAL. Es indispensable, para que la accióndidáctica se lleve a cabo en forma ajustada y eficiente, tomar en consideración el medio donde funcio-namos, en nuestra cultura lo más real es andar acelerados, inmersos en la rutina, en el aburrimiento,tan enajenados que no vemos el sol. En Salud y Movimiento queremos generar una orientación a loopuesto de todo esto. Consideramos en líneas particulares que es muy fácil contraer los músculos peroes muy difícil relajarlos, por eso en el último momento de la clase tomamos a la relajación como deter-minante. En este lado del planeta poco nos ocupamos a respirar de manera intencional, a meditar, arelajarnos y a descansar; otras culturas le hacen culto a esto, de hecho Joseph H. Pilates estudiomucho sobre tai chi, yoga y se intereso en distintas disciplinas de la cultura oriental. Es nuestra laborhacerle entender al alumno la necesidad de cambio desde la educación física para contrarrestar losniveles de descontención corporal, de ritmos vertiginosos en los que vivimos diariamente. Pilates nocoloca en un lugar donde el cambio es posible.

CLASE PILATESGracias a los años de experiencia en el Método, hoy en Salud y Movimiento contamos con un marco

teórico que sustenta nuestras clases priorizando la programación individual, las clase grupales, la eva-luación para diagnosticar: debilidades y acortamientos musculares y déficit posturales.

El programa individual: será la herramienta que dará prioridad a la evolución personal, nos permitecomo docentes respetar las características individuales. La planilla individual es nuestro recurso con-creto del la unión entre teoría y práctica, en esta planilla volcamos datos personales, objetivos, diag-nosticamos el grupo (alumnos: sedentarios, entrenados y con lesiones o enfermedades crónicas); estonos determinará el objetivo de trabajo personal. Nos interesa como docentes:

Enseñar para que mejore y no para que rinda más.Reforzar la salud corporal, desterrando el interés por lo estético. Que la actividad en la clase Pilates quede siempre en el plano de la conciencia.Detectar el interés y la necesidad del alumno para con Pilates.Adecuar la actividad a la edad evolutiva.Cada programa individual forma parte de una estructura que dependerá de la frecuencia de estímulos que el alumno elije. Recordemos que la frecuencia con la que realiza la clase no es determinda por el Profesor.Fomentar el diálogo entre alumno profesor.

Las clases Grupales: Si bien elegimos el trabajo grupal, perseguimos un programa individual comoantes mencionamos. Agrupamos a los alumnos según su perfil médico, subdividimos en alumnos sinlesiones, los que se encuentran con patologías o enfermedades, alumnos entrenados, sedentarios y losque no conocen el método y no hacen actividad física.

Apoyamos la sociabilización, por más pequeño que sea el grupo, cada miembro desempeña un papel.Dentro de un grupo del cual el profesor es parte, hay contacto y comunicación entre sus miembros.

Evaluación: La evaluación, en términos generales, supone una instancia de valoración. En los tér-minos particulares de la evaluación educativa es posible distinguir varios objetos de evaluación cuyasrelaciones implícitas son evidentes.


En el caso particular de la evaluación de los aprendizajes de los alumnos, evaluar supone conocerqué y para qué evaluar, para lo cual es requisito esencial recoger información, formular un juicio devalor y tomar decisiones con vista al futuro.

En SALUD Y MOVIMIENTO tomamos en cuenta el impacto visual que provoca observar al alumno enmovimiento, desplazándose, respirando, etc. A la vez enfocamos la atención a los músculos responsa-bles de la postura. Nos referimos a que debemos tener en cuenta musculatura antigravitacional espe-cialmente: los músculos abdominales, espinales, gemelos, cuadriceps, glúteos o la cadena opuesta aesto: tibial anterior, isquiotibiales y psoas ilíaco; ligamentos tendones y tono muscular general.

Del porcentaje mayor de alumnos que hoy se encuentran en nuestro centro exclusivo de Pilatespodemos detectar que a simple lectura se observa en líneas generales en la mayoría de los alumnos:

-La debilidad muscular en: abdominales y lumbares, trapecio, sub escapular, supra e Infra espinoso, triceps e isquiotibiales.

-El acortamiento muscular de: isquiotibiales, lumbares, pectorales, triceps sural y psoas ilíaco. Para este diagnóstico muscular hay ejercicios Pilates que llamaremos básicos Pilates, que a partir de la clase 1 nunca se dejan de trabajar. Como ejemplo daremos: el tree - el roll down/up - series rowing - elephant. No debemos dejar de ejercitar estos movimientos ni siquiera en alumnos avanzados.

Nos ha sucedido inscribir alumnos a nuestras clases diciendo que ya tomaron clases durante dosaños en otros centros de Pilates, notamos que el acortamiento de isquiotibiales permanece y que eltree por ejemplo no lo reconocen siquiera. El mismo Joseph Pilates no dejó nunca de hacer sus 34ejercicios de piso, el método bien interpretado desde su origen sustenta esta idea.

La debilidad o el acortamiento muscular son de simple observación para un Profesor que atiende alalumno. En los ejercicios que elegimos para las primeras clases nos basamos en diagnosticar estosaspectos, o sea utilizamos ejercicios que nos sean de ayuda para notar estos puntos. También tene-mos en cuenta los test de la gimnasia correctiva que sirven como parámetro para determinar lascorrecciones posturales (Test de acortamiento y test de debilidad muscular).

Objetivos de la clase:

1) La secuencia apropiada de los ejercicios, repeticiones y el uso de la resistencia. Este objetivo esta basado en la dosificación, repasemos:CUANTAS REPETICIONES: POCAS ENTRE 4 Y 12, solo usamos 15 en un movimiento que no es complejo. Estas cantidades de repeticiones las damos entre 1 a 4 series según la dificultad del ejercicio y del objetivo muscular propuestoCARGAS: INTERMEDIAS A BAJAS - recordar la norma de resortes: Para trabajar brazos máximo 1 resorte y Piernas máx. 2 resortes. Y en cuanto a la carga recordar Ley de Tracción y el peso del propio cuerpo.

2) Los componentes de cada ejercicio. (ritmo, tiempo, dinámica, respiración, etc.) Ritmo: lento y ligado - tempo: es el tiempo es de trabajo si se mantiene la pauta de no más de

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12 repeticiones. Hemos calculado que en un minuto de trabajo con el ejercicio de manguito rotadorentran más de doce repeticiones porque el movimiento posee un rango articular muy pequeño, segenera un movimiento muy corto y en 1 minuto se hacen aproximadamente 20 repeticiones, como nobuscamos eso en este caso estimamos 30 segundos y sí en ese tiempo hacemos 12 repeticiones.

En la pausa necesito la recuperación completa- no debemos llegar a la fatiga muscular el método NOPERSIGUE LA HIPERTROFIA MUSCULAR.

TIEMPO DE TRABAJO: Los ejercicios del Método originalmente SE ARMARON EN REPETICIONES- No en series temporales, solo utilizamos el tiempo como herramienta de planificación. En series osecuencias que van de 30" a 1 minuto de trabajo.

3) Conocimiento y marco teórico del método. Debemos tomarnos como objetivo conocer la filosofíay el propósito que tiene Pilates. Tenemos que involucrarnos con el principal objetivo de cada ejercicio,con la capacidad de modificar los ejercicios sin perder su principal intención. El propósito de la clasesostenerlo con ejercicios efectivos. Además no podemos dejar de recordar la comunicación: el modoen el que explicamos cada ejercicio tendrá que ser específico, aplicable a las correcciones y al enten-dimiento de cada alumno. Y por último no dejaremos de lado del marco teórico el saber idear un pro-grama que reúna el trabajo de fuerza y flexibilidad.

Si bien esta imagen no es de Reformer ni de sala, ni de grupos reducidos, la elegimos porque tuvi-mos la fantástica experiencia de realizar una jornada abocada a la salud en Valeria del Mar. Reunimos30 alumnos y al staff de Salud y Movimiento compartimos Pilates en la playa, cenas, juegos, mates, enfin salir un poco de la rutina, de la locura asfáltica. Consideramos esto como el "intento de cambiar",estuvimos todos con una idea, un objetivo: pasarla bien, hacer Pilates al aire libre y disfrutar de eso.

EL CAMBIO que Joseph propone a su manera, en uno de sus libros describe lo siguiente:"Actividades de recreación, moverse al aire libre, buscar un pasatiempo, jugar, disfrutar una tranquiloatardecer, hablar con amigos íntimos deleitarse con placeres de entretenimiento social considerandoque esto nos hace alegres, contentos y relajados".

Una clase tiene que agregarle al proceso educativo contenidos que no sean solo técnicos, metodo-lógicos, teóricos; intentamos ir más allá de eso. El alumno tiene que conocer que existe otra manerade realizar actividad física y eso debemos generarlo nosotros.


A continuación, nos introduciremos en la interpretación de las palabras que el creador del Método Pilatesescribió en su libro Regreso a la vida a través de la CONTROLOGÍA.

Reconociendo que será desde nuestro humilde lugar y respetando sus formas de escribir, que nada tieneque ver con la literatura de hoy o la forma de expresar la actividad física a la que estamos mas acostum-brados. Con apenas 84 hojas y frases de su puño y letra, intenta transmitir su privilegiada sabiduría confotos y descripción de sus ejercicios de Colchoneta. La manera en la que escribe es simple, de un léxicocotidiano y de lectura muy llevadera.

Es necesario también, conocer algo mas de su vida, por eso haremos una simple introducción de su his-toria, su crecimiento y sus avances, evocando el origen del método basándonos en la historia de su vida.

JOSEPH H. PILATES es el creador del Método CONTRÓLOGY,Método que por estos tiempos se lo titula por el apellido del creador.Recordemos, que de nacionalidad alemana, nació en Dusseldorf1880, pasa una niñez difícil de salud tras superar muchas enferme-dades en su mayoría por voluntad propia e investigación medica, seinterioriza lee y estudia sobre culturas orientales, y dedica su inves-tigación sobre la cultura griega, es así como arma un espectáculocircense en el que representa estatuas vivientes y viaja a Inglaterracon este espectáculo…. Pero eran en tiempo de guerra mundial,específicamente la primera en 1912, y fue preso político enInglaterra, solo por tener nacionalidad alemana. Exiliado y encerra-do no dejó nunca de practicar actividad física, específicamente nodejo de realizar sus ejercicios. En los campos de concentración

entrenaba y preparaba físicamente a todos, desde los ejercicios de piso o de colchoneta y es aquídonde descubre los resortes como condicionantes de una carga, que va más allá del propio peso delcuerpo. Las autoridades del campo al notar su afán por mejorar la vida a través de la actividad física,premiaron la buena conducta y como además tenía conocimiento de anatomía le ofrecen colaborarcomo camillero en un hospital. En el transcurso de su función como auxiliar de las enfermeras ayudaa los lesionados a trabajar su cuerpo desde la cama donde se encontraban internados. Monta un sis-tema de resortes, para poder trabajar el centro del cuerpo Powerhouse, sin provocar a la zona heridao lesionada. Podríamos decir que surge la corriente del método abocada al cuidado extremo que tienePilates sobre lesiones (ya que eran soldados heridos de la guerra) o patologías crónicas de columna.Además de que ésta corriente cuida las lesiones, está comprobado y en nuestra experiencia nosdemostró que el método mejora otros aspectos que hacen a un bien estar general. De hecho en losinternados sobre los que el trabajó, se dice que no sufrieron la epidemia de gripe que causó muchasmuertes (200.000) en el año 1918. El nivel de liberar el estrés por medio de la respiración y la contrac-ción muscular conciente que los internados realizaban con Joseph Pilates hicieron que su sistemainmune aumente y sea una barrera de protección para esta pandemia histórica. Actualmente hay evi-dencia científica que demuestra que el incremento de la aptitud física se relaciona con la reducción detodas las causas de mortalidad y morbilidad cardiovascular por ejemplo. La práctica de Actividad físi-ca constituye la base y el sustento para promoción y una verdadera protección sobre la salud.

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ANÁLISIS E INTERPRETACIÓN DE CONTROLOGÍA

Finalizada la primer guerra y por no compartir ideologías socio-políticas de Alemania (Nazi) decideirse de Hamburgo, gracias a las recomendaciones de un amigo boxeador Max Schmeling quien habíaconocido Estados Unidos, le aconseja a Joseph que su método y sus ejercicios llegarían más a todoel mundo si lo transmite desde la cuna del mercado liberal de comercio.

En 1923 en un barco con destino a New York conoce Clara la que luego va a ser su segunda espo-sa y junto a ella abren un estudio Pilates en la octava avenida en el número 939, pegado a su estudiose encontraba la Escuela Americana de Ballet. Mucho alumnos, coreógrafos y bailarines tomaron con-tacto con su método y por medio de sus clases alcanzaron resultados inmediatos el las técnicas dedanza. Él además tuvo que especializarse en alumnos con mucha fuerza y flexibilidad. Sobre estosalumnos desarrollo sus ejercicios al máximo y pudo con ellos deslumbrar al mundo de la danza y elarte. Aquí podemos manifestar con certeza la corriente del entrenamiento sobre sus ejercicios. Seespecializó más con ciencias como fisiología y estudió sobre gimnasia para lograr mejores resultados.

Joseph, acude con su esposa al festival de Danza Jacob´s Pillow gran evento del espectáculo y ladanza que actualmente mantiene su renombre y le permite ser conocido, mucho famosos del espec-táculo acuden a sus ejercicios. El Estudio Pilates cobraba reconocimiento.

Salud y Movimiento investiga constantemente sobre las bases del creador desde sus palabras pri-meras bien expresadas en su libro Retorno, por ejemplo hasta las investigaciones del método en laactualidad. Debemos dejar claro que estas dos vertientes del método solo se diferencian para su estu-dio, para conocer, pero su legado recalca la idea de UNIDAD, no solo en el método sino más aun enel SER. Pilates diseña un sistema de movimiento y los fundamenta desde la Contrología, incorporandoel término concentración como el primero de los seis principios en donde aclara que durante la realiza-ción de un movimiento es clave concentrarse en los músculos que se activan y llevar la atención a esetrabajo muscular. Denominamos a la concentración como PUENTE entre conciencia y movimiento:

MENTE-CUERPO

Cerrando con su sexto principio el de Centralización denominando a la zona media del cuerpo comocentro energético o POWERHOUSE, núcleo del que surge todo movimiento tomando este de eje yluego las extremidades. Este centro no es solo muscular, tiene un agregado de conocimientos queincorpora de la medicina china tradicional. Esta medicina se basa en el concepto de "chi" equilibradoo energía vital en equilibrio. Quienes practican esta medicina proponen que el "chi" regula el equilibrioespiritual, emocional, mental y físico y está afectado por las fuerzas opuestas del "yin" ("energía" nega-tiva) y el "yang" ("energía" positiva). Según la medicina china tradicional, la enfermedad ocurre cuan-do se altera el flujo del chi y se produce un desequilibrio del yin y el yang. Los componentes de estetipo de medicina comprenden terapias de hierbas y alimentación, ejercicios físicos que restituyen lasalud y meditación. Toma también de la práctica corporal china, principalmente de las artes marcialesinternas como el Tai Chi, la unión de la conciencia y el movimiento corporal, lentitud, flexibilidad, circu-laridad, continuidad, suavidad y firmeza; características que transmiten un sentimiento de armonía yserenidad.

MENTE - CUERPO - ESPÍRITU

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APRENDEREMOS MÁS SI INVESTIGAMOS SOBRE LAS FUNTES DE SUS IDEAS

Cuando Joseph Pilates comienza a volcar las ideas de su libro "Retorno a la vida a través de laContrología", expresa claramente su experiencia en el método, los resultados alcanzados sobre alum-nos que poseían entrenamiento y fundamentalmente su análisis en las realidades sociales en las quevivía el hombre en los años 1930-60. El fin con el que se propone estudiar a su entorno y sus maloshábitos es únicamente para comprender las repercusiones de este ritmo de vida generadas en elCUERPO.

Muchas de las características que él enumeraba parecen hoy el fiel reflejo de nuestra sociedad, conel agregado de la contaminación ambiental y tecnológica.

Pilates analiza al hombre de la era de piedra y su habitad para comprender el origen del hombre ycompararlo con el evolucionado hombre actual. Trata de encausar al hombre de hoy con el del origen.Concluye que con esa escala de evolución el cuerpo no obtiene lo que necesita. Generaciones y añoshan pasado y el cuerpo aún no tiene un merecido bienestar.

Situándose en la gimnasia y los aportes de la misma al hombre de los años 30 - 40 resalta que losejercicios de esta gimnasia ofrecen trabajos corporales "solo para cumplir con el sacrificio de realizar-los" (J.Pilates "Retorno a la vida a través de la Contrología). Acompaña a este trabajo de la gimnasia,las técnicas de musculación o físico culturismo que fallaban en la población en general sobre resulta-do de rendimiento por una planificación desordenada e inadecuada. También despliega una lista decondiciones ambiéntales negativas para nuestro cuerpo: Respirar un aire contaminado, ciudades rui-dosas, muchedumbre, presión mental, trabajo y vida rápida, teléfonos y presiones económicas; lascuales generan stress mental y decepción física que reflejaban en los rostros tensión nerviosa y hastasufrimiento.

Si no hubiéramos detallado el año en el que Joseph Pilates escribe y analiza a la sociedad, cuerpoy gimnasia parecería que hablara de hoy y de nosotros.

No solo ve lo negativo de su entorno, Joseph tuvo un poder de insistir en EL CAMBIO, propone a sumanera como contrarrestar los males y enumera su receta:

"Actividades de recreación, moverse al aire libre, buscar un pasatiempo, jugar, disfrutar una tranqui-lo atardecer, hablar con amigos íntimos deleitarse con placeres de entretenimiento social consideran-do que esto nos hace alegres, contentos y relajados.

Esta formula básica y al parecer estándar o trillada fue el origen del método. Bajo estas normas sebasó en crear los principios, los ejercicios, tomó de parámetro la vida y luego la actividad física. Estudióa que se debe la carencia de energía de reserva, y creyó necesario dedicarle más pensamiento y com-bustible (oxígeno-respiración) a la práctica de gimnasia. En líneas generales esta fue la base de datosde su creación de lo que hoy llamamos Pilates para revertir la situación y MEJORAR LA CALIDAD DEVIDA.

En el capítulo LA CONTROLOGÍA RESTAURA LA GIMNASIA de su libro "Retorno a la vida a travésde la Contrología" define a su método como la correcta coordinación del cuerpo - mente - espíritu. Indicaque Contrología no es dedicarle el desarrollo a un músculo en particular, sino por el contrario, él creeque se debe trabajar el cuerpo en su totalidad manteniendo todos los órganos en posición natural paralograr una mejor postura. Además de enumerar los principios afirma que si sus ejercicios son practica-

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dos en 4 estímulos semanales durante un micro-ciclo de tres meses dan como resultado RE-VIVIR.Recalca que su método dá flexibilidad y postura natural que serán inconfundibles al transitar el cami-no del juego, del trabajo y de la vida.

No deja de lado los aportes de la fisiología con respecto a la limpieza y oxigenación de la sangre. Estalimpieza corporal que él menciona estará dada por las contracciones musculares realizadas en cadaejercicio que como respuesta generan la circulación de la sangre más efectiva y la define como la equi-valencia de una "ducha interna" (J.Pilates). La actividad muscular que él propone no depende del ago-tamiento muscular ni de un sistema de ejercicios cansadores, lentos y odiosos. Los movimientos depen-den de estas contracciones musculares y así el flujo sanguíneo en ejercicio limpia-transporta oxigeno,nutrientes, hormonas y hasta los desechos formados por el cansancio que serán eliminados.

La frecuencia cardíaca mientras se realizan ejercicios Pilates, no tiene como objetivo llegar a losmáximos ritmos cardíacos sino que está controlada por medio de la correcta respiración. Aclara que lacorrecta respiración reduce la tensión del corazón, purifica la sangre y desarrolla los pulmones. Nosinvita a respirar haciéndolo con inhalaciones y exhalaciones profundas tratando de realizar una cargade oxígeno puro, sangre revitalizada y eliminar cada gota de aire impuro.

Respirar, el primer acto de vida, nuestra vida depende de ello es un concejo que remarcamos a nues-tros alumnos y luego de realizar nuestro tercer año en las capacitaciones, lo consideramos un puntode los más necesarios de entender.

Respecto a los ejercicios Pilates aclara que fueron conformados con más de 45 años de su prácticacon la idea apropiada y científica de ejercitar todos los músculos del cuerpo para aumentar la circula-ción de la sangre, así el torrente sanguíneo puede transportar más y mejor sangre a las fibras queestán actuando en el movimiento y a la vez alimentar a todo el resto del cuerpo. La Contrología no seequivoca (como otras disciplinas), al intentar desarrollar solo un músculo a expensas de otro derivan-do el acortamiento muscular y pérdida de flexibilidad. Pilates fue concebido para ejercitar y estirar mús-culos de manera consecutiva, trabajando por ejemplo: la fuerza en cadenas musculares anteriores y laflexibilidad en la posterior consecutiva. A su vez el método busca lograr la conexión de la mecánica deejecución motriz con una acción motriz subconsciente.

El movimiento se desarrolla como cualquier otra función de la personalidad. Un programa motor noes una secuencia de contracciones muscular, sino una estructura jerárquica derivada de la maduracióncortical, la cual mediante procesos de información, regulación e integración, permite efectuar el actoelegido.

Con una metodología analítica, intenta contribuir a modificar las desviaciones funcionales de lacolumna vertebral con un trabajo subconsciente que deberá estar dirigido por la respiración y sosteni-do desde el control y fluidez de ejecución.

El control es el camino perfecto para mejorar la postura. Contrología permite un correcto uso delcuerpo, produce una estructura armoniosa, es una coordinada y balanceada unidad entre cuerpo -mente - espíritu. Los ejercicios serán finalmente parte de cada uno almacenado para siempre en elsub-conciente, como andar en bicicleta por ejemplo algo de lo que uno nunca se olvida.

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Postura:El término Postura proviene del latín "positura": acción, figura, situación o modo en que está puesta

una persona, animal o cosa.

¿Que es la buena postura?"Para cada persona, la mejor postura es aquella en la que los segmentos del cuerpo están equilibra-

dos en la posición de menor esfuerzo y máximo sostén. Este es una cuestión individual. De maneraque no existe una sola postura IDEAL para todos los individuos".Con esta definición aclaramos nues-tra posición ante este termino tan relacionado con cualquier actividad física, y elegimos dar a continua-ción un ejemplo con una de las frases mas relacionada entre Pilates y columna para el común de lagente: VENGO A PILATES POR QUE TENGO MALA POSTURA. Citamos al Profesor Mariano Giraldesy su definición de Postura "Gimnasia, el futuro anterior". Stadium 2001.

En su primera aproximación de postura nos da herramientas para comenzar a pensar en la posturadesde otro lugar, lugar que también elige Salud y Movimiento para no caer en el encasillado clásico ysimplista al decir: BUENA O MALA postura.

Como docentes nos interesa remarcar que la postura ideal, es el ideal, EL OBJETIVO AL QUE ASPI-RAR, pero que quizá nunca se alcance.

Cada individuo es diferente en relación a su tipo corporal, centro de gravedad, patrones habitualesde movimiento, estado mental y genética, así que resulta impensable que pueda haber una posturaque "encaje" con todos. A pesar de todo, el concepto de postura ideal sirve de guía, proporcionándo-nos una referencia conforme a la cual poder detectar desviaciones y evaluar los cambios.

Así elegimos dar el primer paso en el tema postura, los que nos lleva a buscar el segundo paso: eldesarrollo de la postura y el movimiento, y queremos citar a Rael Isacowitz en Manual del MétodoPilates, Paidotribu, 2009, Insistiendo en como la postura afecta todo el movimiento, los ejercicios y losprogramas de ejercicios. Dato importantísimo a tener en cuenta a la hora de tomar decisiones de plancon nuestros alumnos.

Para entender lo necesario de conocer la postura de un alumno, encontramos algunas herramientaspracticas, que son movimientos fáciles de hacer para el alumno y de muchísima información para losprofesores a acerca de la postura.

En Salud y Movimiento, tenemos como guía la ficha medica en donde el alumno nos adelantara algu-nas de sus características de lesión o patología osteoarticular O SIMPLEMENTE MUSCULAR, que nosaporta gran información antes que alumno entra a nuestra clase Pilates.

Es este primer contacto en el que usamos la observación y partir de ahí con solo realizar el primermovimiento de la clase (que en este caso apunte a lo que quiero evaluar: su postura) y que sea inme-diato optaremos por el ejercicio roll-down, por que es sencillo de hacer y muy útil por la informaciónque brinda.(ver tema: clase Pilates de este manual)

De este movimiento podemos tomar 3 planos de observación: vista coronal (delante/detrás), de ladoo sagital y comprobar así la estructura, desarrollo muscular y uno de los mas complejos de los siste-mas que es el de las compensaciones.

Comprender que existen diferencias y no solo estructurales u orgánicas sino que van más allá.Esta base de información utilizaremos para trabajar con nuestros alumnos en uno de los objetivos

que Pilates promueve: la simetría.

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Salud y Movimiento

PILATES: SIMETRÍA EN MOVIMIENTO

Entonces ¿se puede conseguir la Simetría? Si bien la simetría absoluta NO EXISTE, trabajar la sime-tría como objetivo en movimientos Pilates, termina favoreciendo el rendimiento y la funcionalidad, peropara todo tipo de actividades (y esto es lo interesante!) porque lo es para el rendimiento especifico enel Método o para las actividades de la vida diaria, este importante trabajo simétrico ayuda a no cargarel cuerpo excesivamente y a evitar un posible desgaste futuro.

"CADA PERSONA DEBE TOMAR EL CUERPO QUE TIENE Y SACAR EL MEJOR PARTIDO DE EL". (Mariano Giraldes)

Tomamos de impulso este análisis para incorporarlo exclusivamente al Método Pilates, recomendan-do algunas cuestiones que van más allá de EJERCISIOS EN SI, y son las siguientes:

Estos aportes del método Pilates y los que agrega incansablemente la Gimnasia, convergen paraencontrar una estructura útil de la práctica, desarrollando la organización de un programa.

Otra base de datos importantes que la Gimnasia y Pilates hacen para sustentar cada plan de clase,es el análisis de la postura del hombre con respecto al paso del tiempo. Es necesario incorporar lainformación sobre las maravillosas adaptaciones que realizo el ser humano en los millones de años deevolución y que no siempre resultaron totalmente satisfactorias. Por ejemplo muy claro cuenta Pilatesen su "Retorno a la vida través de la Contrología", enumerando la diferencias del hombre de la era depiedra con el actual. Así, por ejemplo, las extremidades inferiores se modificaron totalmente pero la pel-vis, a la cual esta unida la columna vertebral, han conservado las características del cuadrúpedo. Lamisma espina dorsal- con sus tres curvaturas- demuestra escasa adaptación y le plantea al hombrereiterados sufrimientos ante el menor descuido.

Sabemos que cunado la especie abandona una posición que la ha caracterizado por 120 millones deaños, es inevitable que modifique su sistema muscular, circulatorio, respiratorio y todos sus esquemascoordinativos. El sistema muscular por ejemplo equilibra la postura y es consecuencia de estímulossensoriales inducidos por la fuerza de la gravedad. Por lo tanto, educar la postura significa educar lassensaciones. El sistema muscular es, en realidad, un fiel ejecutor de los impulsos motores estimula-dos por las sensaciones de la gravedad.

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Trabajar bilateralmente - aumentando la conciencia en la actividad y el desarrollo muscular asimétrico.

Trabajar unilateralmente, con número de repeticiones y resistencias hacia ambos lados.

Trabajar unilateralmente solo el lado DEBIL.

Trabajar unilateralmente, cargando algo más el lado débil que el dominante.

Según criterios mecánicos la correcta postura se define como la que utiliza la mínima tensión y rigi-dez, y permite la máxima eficacia. Y permite a la vez un gasto de energía mínimo. Es aquella que parapermitir una función articular eficaz, necesita flexibilidad suficiente en las articulaciones de carga paraque la alineación sea buena, está asociada a una buena coordinación, a los gestos elegantes y, a lasensación de bienestar

-La postura se determina y mantiene mediante la coordinación de los diferentes músculos que mueven los miembros, mediante la propiocepción o "sensibilidad cenestésica" y mediante el sentido del equilibrio.

Elegimos la propiocepción como término a desarrollar cuando a postura nos referimos. Si por mediode la sensibilidad cenestésica voy a lograr mejoras posturales en un alumno desglosemos y definamoslo siguiente:

Sensibilidad (del latín sensibilem, 'sensible'), facultad de un ser vivo de percibir estímulos exter-nos e internos a través de los sentidos. En fisiología, es la función del sistema nervioso que permitedetectar a través de los órganos sensoriales las variaciones físicas o químicas que provienen del inte-rior del individuo o de su medio externo.

Los sentidos nos informan del estado de las cosas que nos rodean y cada uno es selectivo respec-to a la clase de información que proporciona: el ojo, la piel y el oído ofrecen información temporal yespacial en sus tres dimensiones; el olfato y el gusto, en cambio, son sentidos químicos que propor-cionan información sobre la composición de la materia volátil o soluble. El tacto es el más generaliza-do y comprende: la sensibilidad cutánea (sensibilidad al dolor, la presión o la temperatura), la cenes-tesia (sensibilidad originada en músculos, articulaciones o tendones, informa sobre el movimiento delcuerpo), orgánica (sensibilidad en los órganos internos) y laberíntica (la relacionada con el equilibrio).

Las numerosas modalidades de la sensibilidad se dividen en:

-Extereoceptiva o superficial (recoge las sensaciones externas)-Interoceptiva (recoge las de los órganos internos)-Propioceptiva (informa sobre los miembros, actitudes y movimientos corporales)

Las impresiones y estímulos percibidos pueden tener varias dimensiones: de cualidad, intensidad,extensión y duración. Durante los tres primeros meses de vida prevalece en el bebé la sensibilidad inte-roceptiva, al sentir hambre y sed. A partir del cuarto mes comienza a distinguir las sensaciones corpora-les de las que provienen del exterior, iniciándose así la toma de conciencia de su propia individualidad.

Cenestesia, (del griego kivew mover y áisthesis, sensación),), etimológicamente significa sensacióno percepción del movimiento. Son las sensaciones que se trasmiten continuamente desde todos lospuntos del cuerpo al centro nervioso de las aferencias sensorias. Abarca dos tipos de sensibilidad: lasensibilidad propiamente visceral ("Interoceptiva") y la sensibilidad "Propioceptiva" o postural, cuyoasiento periférico está situado en las articulaciones y los músculos (fuentes de sensaciones kinestési-cas) y cuya función consiste en regular el equilibrio y las sinergias (las acciones voluntarias coordina-das) necesarias para llevar a cabo cualquier desplazamiento del cuerpo.

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Salud y Movimiento

Entendamos entonces que el cuerpo es el instrumento más complejo que existe y cualquier desequi-librio que surja en una de sus zonas provocara inevitablemente a otra u otras partes. Por este motivo,todos los programas de Pilates deben ser completos independientemente de la edad, el nivel de entre-namiento o las habilidades del alumno, para tener en cuenta en todo momento la complejidad de lospatrones de movimiento humano. Las lesiones, compensaciones, debilidades y acortamientos muscu-lares que perturben la integridad del funcionamiento corporal suponen una pieza rota en un engrana-je. Para que este engranaje funcione como una unidad completa es necesario trabajar sobre esa piezadébil, SIN OLVIDAR que el objetivo final es conseguir un funcionamiento eficaz del sistema de engra-naje en su totalidad:

LA PRÁCTICA DE PILATES SE SUSTENTA SOBRE UNA IDEA DE CARÁCTER GLOBAL Y QUIE-NES DIRIGIMOS SALUD Y MOVIMIENTO LO COMPARTIMOS, TRABAJANDO EL CUERPO EN SUTOTALIDAD.

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En la actualidad una persona practica un entrenamiento para la salud como por ejemplo Pilates por-que tiene que hacer algo por su bien estar, tal vez porque su ritmo entre estilo de vida y trabajo se hahecho excesivamente cómodo y está dedicación al trabajo le reduce la movilidad en general. El entre-namiento de la salud habrá de compensar esa carencia, por tanto, denominamos a la función compen-satoria como la forma de igualar en opuesto sentido el efecto de una cosa con el de otra, en nuestroámbito (el de la educación física) nos referimos a estas "cosas" por compensar que pueden ser: mús-culos, núcleos articulares. Las consecuencias biomecánicas del déficit de fuerza abdominal normal-mente se observa en zonas que no se corresponden solo a la zona media en donde se ubica este mús-culo abdominal, sino que genera desestabilización en zona escapular, cintura pélvica y lumbar. Al for-talecer con Pilates el abdomen, zona escapular y cintura lumbo-pelvica compensa estos déficit muscu-lares. La función compensatoria que ofrece Pilates es mucha más que el ejemplo puntual dado ante-riormente, porque como docentes tenemos la ventaja de poder observar un alumno por ejemplo queentrena su fuerza muscular en alto rendimiento en sobrecarga, trataremos de compensar con trabajosde flexibilidad para equilibrar las capacidades motoras.

Por que Pilates compensa? Porque es tridimensional, es decir, los ejercicios se realizan usandotodos los planos de movimiento y además logra:

- La contracción Concentrica/Exentrica. - La reequilibración de los músculos que rodean las articulaciones. - La modificación de ejercicios de acuerdo a necesidades específicas.- Enfatiza el equilibrio entre fuerza y flexibilidad.- Corrige el sedentarismo y el sobreentrenamiento.- Mejora la postura y la conciencia corporal.- Logra músculos estabilizados con menos volumen y más posibilidad de movimiento.- Reduce el strees.- Previene lesiones.- Mejora la circulación, colaborando con un retorno venoso.

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PILATES Y SU FUNCIÓN COMPENSATORIA

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Salud y Movimiento

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BASE PRÁCTICA

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Salud y Movimiento

Nivel: intermedioResortes: 1 rojo. O 1 rojo y un amarillo.Repeticiones: 5. 2-3 series.Objetivos: Flexibilidad de ColumnaFuerza zona media

Instrucciones:

1. Acostado en decúbito dorsal sobre el pisodeslizante, con los pies colocados en las cintas

enprimera posición de Pilates, flexionar las rodillasysepararlas al ancho de hombros.

2. Desde el "powerhouse", extender las piernasen ángulo a 45°.

3. Desde el "powerhouse", levantar las piernas yluego la cadera, progresivamente, llevando los

pieshacia arriba y hacia atrás. Permitir de estemodoque el piso deslizante vuelva hacia delante.Hacertodo esto en un solo movimiento.

4. Mantener los pies altos sobre la cabeza.

5. Rueda hacia abajo, hacia el piso deslizante,vértebra por vértebra, hasta que los glúteos esténcompletamente apoyados.

Variante: en alumnos que comienzan con esteejercicio deben realizar el ascenso y descenso depiernas al techo con flexión de rodillas al pecho.

La cabecera debe estar baja.Inhalar al comenzar, exhalar en el descenso.La dinámica de este ejercicio es muy importante.Los movimientos 3 y 4 son muy ágiles.

1- LONG SPINE MASSAGE

Atención

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Nivel: Avanzado.Resortes: 1 Rojo. O rojo y amarillo.Repeticiones: 3 a 6 de cada lado en 1 o 3 series.Objetivos: Desarrollar estabilidad de tronco y hombros mejorar la flexibilidad de isquiotibiales.

Instrucciones:

1. Colocar los pies sobre el piso deslizante, apo-yar los metatarsos y sobre las hombreras los talo-nes. Tomar la barra y relajar el tronco hacia losmuslos. Extender una pierna en línea del tronco ybrazos. Exhalar.

2. Inhalar y empujar el piso deslizante, sin perderla linealidad de la pierna suspendida y el tronco.

Iniciar el movimiento desde la articulación de lacadera a modo de bisagra.

3. Volver el piso deslizante a tope exhalando ycontrayendo el abdomen.

Variante: Arabesque on top: un pie en la partesuperior de la hombrera.

Otra variante es con la pierna suspendida peroen flexión continua.


2- LONG STRTCH SERIES - ARABESQUE

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Salud y Movimiento

Nivel: intermedioResortes: 1 azulRepeticiones: 3 . 3 series

Objetivos: Controlar el balance, desarrollarestabilidad desde la fuerza del Powerhouse.

Fortalecer músculos abdominales y extensores de la columna.Potenciar el equilibrio.

Instrucciones:1. Acostarse de decúbito dorsal con piernas en

flexión de 90º, brazos extendidos a ambos ladosdel cuerpo y palmas hacia arriba. Mantener la ten-sión en las cintas. (Un nivel avanzado puedecomenzar con las piernas extendidas por encimade la barra).

2. Extender las piernas en Angulo a 45°. Elevar asu vez el tronco, formando el "V position". Elevarlos brazos por encima de las piernas. Conservandoen todo momento el "C curve".

3. Manteniendo la posición Teaser modificandosólo los brazos, que bajan a ambos lados, a la altu-ra de la cadera. El piso deslizante vuelve a tope.

4. Repetir ascenso y descenso de los brazos 3veces. Luego, apoyando controladamente, des-ciendo las vértebras una a una, bajando el dorsodel cuerpo a la posición inicial.

Variante avanzados:Luego de elevar los brazos, hacerlos circular.

Trazando círculos abiertos y hacia arriba, 3 veces.Como una segunda variante, invertir el sentido delcírculo. Trazando 3 más.

El nivel básico debe comenzar este ejercicio sen-tado en "v position". Gradualmente, introduce elascenso de brazos. Asegurarse que en el "V posi-tion" el abdomen este fuertemente contraído y cur-vado hacia la zona lumbar.

Atención

3- SERIE LONG BOX TEASER

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Nivel: IntermedioResortes: verde y rojo para que el piso deslizante no se mueva.Repeticiones: 3 a cada lado. 2 series.

Objetivos: Fortalecimiento de oblicuos.Desarrollar la estabilidad del torso.

Instrucciones:

1- De frente a la barra, sentarse erguido sobre elBox, con los pies sobre el piso firme, utilizando lascintas de seguridad. Extender los brazos hacia arriba.

2- Girar el tronco a un lado apoyándose sobre lacadera.

3- Inclinar el tronco en diagonal hacia abajo yatrás. Volver a la posición inicial.

4- Realizar el movimiento hacia el otro lado.

Asegurarse que lo que gira sea la columna y la cintura, no solamente los brazos.No bajar demasiado. Trabajar con control.


Atención

4- SERIE SHORT BOX TWIST/ REACH

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Salud y Movimiento

Nivel: AvanzadoResortes: 1 rojo y 1 azulRepeticiones: 4 (máximo). 2 series.

Objetivos: Masaje espinal. Fuerza Zona media.Control completo.

Instrucciones:

1- Asegurarse que la cabecera este baja y acos-tarse decúbito dorsal, con las piernas extendidasen Primera Posición de Pilates. Los brazos seextienden hacia arriba, manteniendo la tensión delas cintas.

2- Comprometiendo los abdominales, mantenerlos brazos extendidos y llevar las cintas hacia elpiso deslizante. Simultaneamente elevar las pier-nas por encima y hacia atrás de la cabeza,hastaestar paralelas al piso. Inhalar.

3- Elevar las piernas, manteniéndolas extendi-das. Exhalar.

4- La piernas se mantienen en ángulo. mientrasbaja la columna curvada, hacia el piso deslizante.Inhalar. El abdomen sostiene la columna en estemovimiento en descenso.

5- Apoyando el sacro sobre el piso deslizante,los brazos se elevan, mientras las piernas bajan ala posición inicial. Exhalar.

El ejercicio se realiza de modo dinámico y fluido.

Atención

5- OVERHEAD

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Nivel: AvanzadoResortes: 1 rojo.Repeticiones: 3 o 4 . 3 series.

Objetivos: Enfatizar el control abdominal.Fortalecer tren superior en general.

Instrucciones:

1- De espaldas a la barra, sentarse erguidosobre el piso deslizante, manteniendo una mano dedistancia con el borde. Sostener las cintas, unir lospuños y llevar los codos hacia los lados.

2- Descender, redondo, hacia atrás. Llevar lospuños al esternón. Relajando el mentón sobre elpecho.

3- Extender los brazos, evitando que el piso des-lizante se mueva.

4- Sin mover el piso deslizante, flexionar el tron-co hacia delante. Llevar los brazos hacia atrás, enun movimiento circular. Ubicando las manos en labase de la columna y entrelazando los dedos.

5- Elevar los brazos hacia la línea de hombros.

6- Volver a la posición inicial.

Evitar la hiper-extensión lumbar en el descenso.Volver con la columna redondeada.


Atención

6- SERIE ROWING. HACIA EL ESTERNÓN

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Salud y Movimiento

Nivel: Avanzado.Resortes: 1 rojo.Repeticiones: 3 o 4 . 3 series.

Objetivos: Enfatizar el control abdominal. Fortalecer tren superior en general.

Instrucciones:

1- De espaldas a la barra, sentarse erguidosobre el piso deslizante, manteniendo una mano dedistancia con el borde. Sostener las cintas. y llevarlos brazos hacia delante, levantándolos hasta laaltura de hombros. Flexionar los codos en un ángu-lo de 90 grados. Las manos están abiertas con laspalmas mirando al cuerpo.

2- Llevar el tronco hacia atrás manteniendo laposición de los brazos.


4- Extender los brazos hacia adelante y luegohacia abajo. Llevar la frente a las rodillas, inclinan-do el torso.

5- Llevar los brazos hacia atrás hasta que losdedos de las manos se entrelacen en la base de lacolumna.

6- Elevar los brazos hacia arriba. Soltar losdedos suavemente mientras los brazos continúandescendiendo hasta llegar a las piernas.


Evitar la hiper-extensión lumbar en el descenso.Volver con la columna redondeada.

Atención

7- SERIE ROWING 90º

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Objetivos: Fortalecer el "powerhouse". Fortalecer cintura escapular.

Instrucciones:

1- Mirando hacia las poleas, sentarse erguidocon piernas extendidas.

2- Tomar las cintas con las palmas hacia abajo.Los codos están flexionados hacia los costados,las manos a la altura del pecho.

3- Inhalar extendiendo los brazos en ángulohacia adelante y hacia arriba por encima de lalínea de la cabeza, sin perder la columna neutra olarga.

4- Exhalar extendiendo los brazos hacia arriba yatrás.

5- Inhalar llevando los brazos extendidos haciaabajo y luego a la posición inicial.


8- SERIE ROWING FLAT

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Salud y Movimiento


Objetivos: Fortalecer el "powerhouse". Flexibilidad de tren inferior.Fortalecer hombros.

Instrucciones:

1- Sentarse con el torso inclinado hacia los mus-los y de frente a la barra con piernas extendidas,tomar las cintas con las manos, flexionando codosy pies. Inhalar.

2- Exhalar y extender brazos y pies .

3- Elevar el tronco hasta sentarse sobre isquio-nes. Los brazos suben, extendidos, hasta la alturade los hombros.

4- Inhalar y volver a la posición inicial.

Igual a la variante anterior.

Atención

9- SERIE ROWING DESDE LA CADERA

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Objetivos: Controlar los músculos abdominales.Fortalecer tríceps.

Instrucciones:

1- Sentado sobre el Reformer cruzar las piernasen "estilo indio". Las manos cruzadas detrás de lacabeza, en la base de la nuca. Llevar los codos alos costados. Inhalar

2- Extender los brazos en diagonal hacia delantey hacia arriba. Exhalar

3- Flexionar los brazos y abrir los codos.Volviendo a la posición inicial.

Asegurarse que los codos se mantengan abiertosmientras los brazos se flexionan y se extienden.

Este ejercicio puede realizarse con las piernasextendidas si la persona tiene dificultad para sen-tarse con las piernas cruzadas.


Atención

10- SERIE ROWING. DESDE LA NUCA

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Salud y Movimiento

Nivel: Avanzado.Resortes: 1 rojo.Repeticiones: 3 . 3 series.

Objetivos: Controlar el balance corporal.Fortalecer hombros y músculos internos de losmuslos.

Instrucciones:

1- Sentarse en el Box Largo, mirando hacia labarra. Mantener el ancho de una mano de distanciacon respecto al borde posterior del Box. Extenderlas piernas diagonalmente hacia delante, rotándo-las suavemente hacia afuera. Colocar las manosen las cintas, próximas a la cadera, con las palmasmirando hacia la barra. Inhalar.

2- Realizar la acción de montar con fuerza desdeel "powerhouse". Despegar isquiones del Box.Simultáneamente, elevar los brazos hacia delante yhacia arriba. Exhalar y extender pies.

3- Dibujar círculos con los brazos. Haciendo 3repeticiones en un sentido, luego 3 en otro.

4- Apoyar los isquiones, inhalando.Volver a laposición inicial.

Variante:Se puede realizar también desde la nuca.

Asegurarse que las piernas se mantengan haciadelante en diagonal. Visto desde perfil, el tronco ylas piernas forman una V".

Atención

11- SERIE ROWING. HORSEBACK

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Nivel: AvanzadoResortes: 1 rojo Repeticiones: 3 - 5 . 2 series.

Objetivos: Fortalecer el "powerhouse".Fortalecer triceps y estabilizadores de las escápulas. Flexibilidad de isquiotibiales y triceps sural.

Instrucciones:

1- Colocar los pies sobre el filo del piso deslizan-te y tomar la barra con las manos.

2- Mantener los brazos extendidos. Empujar elpiso deslizante hacia los mástiles de las poleas.Inhalar.

3- En el punto en el que alejo el piso deslizantea las poleas, la cadera desciende de la línea de labarra con una flexión de codos con fuerza de tri-ceps. Exhalar en este esfuerzo. Inhalar cuando sevuelven a extender los brazos.

No tirar de la barra porque esta se levanta y sepierde el balance. El instructor puede poner un piecontra la barra para asegurarla.


Atención

12- SERIES LONG STRETCH. LONG BACK STRETCH.

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Salud y Movimiento

Nivel: AvanzadoResortes: 1 rojo Repeticiones: 3-5. 2 series

Objetivos: Fortalecer el "powerhouse". Flexibilizar cadena posterior general.

Instrucciones:

1- De espaldas a la barra, pararse en el filo delpiso deslizante con los pies flexionados. Flexionarel tronco hacia delante, elevando la cadera conisquiones a línea de talones, con los hombros ade-lantados. Inhalar

2- Mantener los brazos extendidos, ejerciendouna suave presión contra la barra. con la pelviscentrada, empujar el piso deslizante hacia las pole-as. Exhalar.

3- Inhalar y con la ayuda de los resortes, elevarla cadera y volver a la posición inicial, llevando elpiso deslizante hasta el tope.

Variante: hacer aquí un Tendón Stretch.

No tirar de la barra hacia adelante

Atención

13- BACK LEG STRETCH

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Nivel: AvanzadoResortes: 1 rojoRepeticiones: 2-3 a cada lado . 2 series

Objetivos: Flexibilidad del pecho y fortalecimien-to de estabilizadores escapulares, equilibrio general.

Instrucciones:

1- De espaldas a la barra, arrodillarse sobre elpiso deslizante, a unos centímetros de las hombre-ras. Tomar las cintas. Inhalar en esta posición.

2- Mantener el cuerpo en una línea recta y, conlos brazos extendidos hacia abajo, llevarlas cintashacia atrás. Exhalar, abrir el pecho y los hombros.

3- Manteniendo esta posición, girar la cabezahacia la derecha exhalar en cada giro de la cabe-za. Volver a mirar hacia frente. Inhalar. Luego girarla cabeza hacia la izquierda, estirando el ladoderecho del cuello. Volver a mirar hacia. Aflojarluego de mirar a cada lado, repetir esto 2-3.

Al llevar las cintas hacia atrás, el cuerpo debemantener una línea recta y no moverse en absolu-to. Manteniendo los hombros, las caderas y lasrodillas alineadas.

El Profesor puede asistir al alumno la primeravez que esta realice el ejercicio, colocando unamano sobre su espalda y la otra sobre su pecho,sosteniéndole el tronco para darle estabilidad.


Atención

14- CHEST EXPANSION

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Salud y Movimiento

Nivel: AvanzadoResortes: 2 rojos (de los externos)Repeticiones: 3 . 2 series.

Objetivos: Fuerza y flexibilidad los muslos y abdomen.

Instrucciones:

1- De espaldas a la barra, arrodillarse sobre elpiso deslizante. Delante de las hombreras. Tomarlas sogas o el moquetón de las cintas y extenderlos brazos delante del cuerpo manteniéndolo enesta posición.

2- Llevar el mentón hacia el pecho mientras seinclina el tronco hacia atrás, tan lejos como se pueda,manteniendo el cuerpo en una línea recta. En lo posi-ble, bajar el tronco completamente, híper extendien-do la espalda y controlando el movimiento.

3- Elevar la cadera y el tronco, volviendo a laposición inicial.

Variante:

Para incrementar la elongación, al inclinarsehacia atrás, abrir el pecho y dejar caer la cabeza. Alvolver a la posición erguida, llevar la cabeza haciadelante y "cerrar las costillas"

Si el alumno tiene problemas en las rodillas,deberá realizarse este ejercicio con mucho cuida-do. Eliminarlo o modificarlo de manera tal que lapersona descienda solo un corto tramo.

Atención

15- THIGH STRETCH

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Nivel: AvanzadoResortes: 1 azulRepeticiones: 4 (a cada lado). 2 series.

Objetivos: Fortalecer tren superior. Estabilizar zona media.

Instrucciones:

1- De frente a la barra, arrodillarse sobre el pisodeslizante, con los talones contra las hombreras.Los brazos se extienden a los lados de la caja torá-cica a un ancho de hombros, con las palmas dirigi-das hacia delante, conteniéndolas cintas.

2- Estabilizando zona media, llevar los brazosextendidos hacia adelante y arriba.

3- Dibuja círculos con los brazos hacia los costa-dos sin flexionar los codos.

Luego de 4 repeticiones, invierto el sentido de loscírculos.

Respetando la ley de respiración para este ejer-cicio debemos aclarar que durante los círculos serealiza la respiración en el proceso de transición.

Los hombros se encuentran alineados con lacadera en todo momento.

Asegurarse que el movimiento de los brazos sea a partir del"powerhouse". El ascenso de los brazos trabaja los abdomi-nales, el descenso el tren superior.


Atención

16- ARM CIRCLES

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Salud y Movimiento

Nivel: Avanzado Resortes. 1 rojo y 1 amarilloRepeticiones: 1-2 . 3 series.

Objetivos: Fortalecimiento de oblicuos, abdomen y cintura escapular.

Instrucciones:1- Colocar un pie sobre el piso firme del

Reformer, el otro pie se apoya suavemente sobre elprimero. Colocar una mano sobre una hombrera yla otra sobre el borde del piso deslizante. Bajar lacabeza.

2- Empujar el piso deslizante hacia las poleas.Manteniendo el control en el "powerhouse". Inhalar.

3- Exhalar, bajar la cadera y extiendo la columnamanteniendo hombros y cadera alineada. Girar elcuello dirigir la mirada hacia las poleas.

4- Inhala y con el "powerhouse" rotar la caderahacia arriba y volver a extender la columna conhombros y cadera alineada.

5- Exhalando vuelvo el piso deslizante a la posi-ción inicial.

El Profesor puede ayudar al alumno, apoyándolelas manos sobre la cadera o sosteniéndola mien-tras empujamos el piso deslizante hacia atrás.

En el movimiento de regreso a la posición inicial,el ascenso se inicia desde la cadera, constituyendouna parte importante del ejercicio.

Si el ejercicio es nuevo para el alumno, es masseguro comenzar con un resorte rojo y uno azulhasta que haya desarrollado la fuerza necesariapara controlar el piso deslizante.

Atención

17- SNAKE

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Nivel: AvanzadoResortes: 1 rojo y 1 amarilloRepeticiones: 2 . 2 series

Objetivos: Fortalecimiento de oblicuos, abdomen y cintura escapular.

Instrucciones:

1- Colocar un pie sobre el piso firme del fijo delReformer, el otro pie se apoya suavemente sobre elprimero. Colocar una mano sobre una hombrera yla otra sobre el borde del piso deslizante. Bajar lacabeza.

2- Empujar el piso deslizante hacia las poleas.Manteniendo el control en el "powerhouse". Inhalar.

3- Exhalar, bajar la cadera y extiendo la columnamanteniendo hombros y cadera alineada. Girar elcuello dirigiendo la mirada hacia la barra.

4- Inhala y con el "powerhouse" rotar la caderahacia arriba y volver a extender la columna conhombros y cadera alineada.

5- Exhalando vuelvo el piso deslizante a la posición inicial.

Requiere de mas estabilización que el Snake al rotar el cuello al lado contrario.


Atención

18- TWIST

98

Salud y Movimiento

Nivel: AvanzadoResortes: 3 resortesRepeticiones: 4. 2 series.

Objetivos: Fuerza y flexibilidad de zona media.

Instrucciones:

1- Acostarse en decúbito dorsal sobre le pisodeslizante. Los hombros se apoyan contra las hom-breras y las manos se agarran de los manillares.Inahalar. Subir las piernas por encima de la cabeza,llevándolas hacia atrás, hasta ubicarse paralelas alpiso exhalar.

2- Volver a Inhalar al bajar la columna en redon-do hacia el lado derecho de la cadera, las piernasdescienden hacia delante y hacia la derecha.

3- En la siguiente mitad del circulo, exhala alrodar hacia arriba, hacia el lado izquierdo de lacadera, alzando las piernas nuevamente por enci-ma de la cadera, alzando las piernas nuevamentepor encima de la cabeza. Repetir para el otro lado.

Controlar que la cabecera estè Baja

Asegurarse que, al alzar las piernas, estas nuncabajen más que el nivel paralelo al piso. Evitandocualquier esfuerzo con el cuello, manteniendo elpeso en los hombros. Las piernas mantienen la pri-mera Posición de Pilates.

Atención

19- CORKSCREW

99

Nivel: Avanzado.Resorte: 1 Rojo. O rojo y amarillo.Repeticiones: 3 a 6 de cada lado en 1 o 3 series.Objetivos: Fortalecer oblicuos y abdominales.

Desarrollar la estabilidad de hombros. Mejorar la flexibilidad de oblicuos.

Instrucciones:

1. Colocar un pie en cada hombrera de manerainclinada. El pie de arriba por delante del de abajo.Tomar la barra por el medio el otro brazo se extien-de a la altura del hombro. AL dejar las piernas ybrazos extendidos y alineados el piso deslizante sealeja del tope. Inhalo.

2. Exhalar y deslizar el piso deslizante a topeinclinando el tronco a los muslos con elevación dela cadera, la mano suspendida toca el filo del pisodeslizante en su extremo opuesto generando así latorsión del tronco.

Recordar la contra-palanca de la toma en labarra, el alumno debe conocer las fuerzas opues-tas que hacen las manos.


Atención

20- ESTRELLA CON TORSIÓN

100

Salud y Movimiento

Nivel: AvanzadoResortes: 1 rojoRepeticiones: 3-5

Objetivos: Fortalecer el "powerhouse". Fortalecer tren superior.

Instrucciones:

1- Colocar una mano en la hombrera más cerca-na y un pie con los dedos apoyados sobre la barra.Hacer lo mismo con la otra mano y el otro pie. Lospies están alineados perpendiculares al piso.Inhalo en la preparación.

2- Manteniendo los brazos extendidos y cinturaescapular estabilizada, empujar el piso deslizanteexhalando. Repetir el movimiento. Mantener laposiciòn de plancha.

Variante:Suspender una pierna por encima de la barra y

realizar 3 repeticiones. Luego, cambiar de pierna.

No arquear la zona lumbar y no perder la estabi-lidad escapular.

Atención

21- BALANCE CONTROL - PUSH UP FRONT

101

Nivel: AvanzadoResortes: 2 resortesRepeticiones: 3 series

Objetivos: Fortalecer tren superior. Fortalecer el "powerhouse"

Instrucciones:

La barra en el peldaño de abajo.

1- Colocar la mano en la hombrera más lejana,con la palma dirigida hacia abajo y los dedos haciaa delante. Apoyar un pie con metatarsos sobre labarra. Luego ubicar la otra mano y el otro pie. Lospies deben estar paralelos. Sin apoyar la cadera enel piso deslizante.

2- Con control y fuerza de los brazos, empujar elpiso deslizante hacia atrás, sin bajar la cadera.Mantener los brazos extendidos.

3- Llevar el piso deslizante hacia delante.

Variante: Al empujar el piso deslizante hacia atrás, simultá-

neamente, eleva una pierna. Bajar hacia la barra alvolver hacia delante. Alternar las piernas por 2-3series.

Es importante mantener, en todo momento, un"powerhouse" fuerte. Mantener el pecho y los hom-bros abiertos.


Atención

22- BALANCE CONTROL PUSH UP BACK

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Salud y Movimiento

Nivel: AvanzadoResortes: 1 rojoRepeticiones: 3 hacia fuera, 3 hacia adentro

Objetivos: Fortalecimiento de isquiotibiales.Estabilidad y Flexibilidad de tren inferior.

Instrucciones:

1- De espaldas a la barra, pararse sobre el pisodeslizante, sosteniéndose con las hombreras.Apoyar un pie contra el extremo de la barra, colo-car el otro en la cabecera. flexionando la rodillaquedando el muslo paralelo al piso.

2- Extender la pierna, manteniendo la cadera ali-neada.

3- Flexionar la rodilla, hasta un ángulo de 90 gra-dos, con el muslo paralelo al piso. Repite 2 veces.

4- Soltar las hombreras e incorpora el torso demanera que quede perpendicular al piso utilizandofuerza del "powerhouse". Mantener la pierna flexio-nada en un ángulo de 90 grados. Extender los bra-zos en línea T para facilitar el equilibrio.

5- Extender y flexionar la rodilla durante 3 repeti-ciones. Enfatiza la flexión.

6- Llevar las manos a las hombreras e inclinar eltronco. Extender las piernas a una apertura máxi-ma.

7- Con el tronco inclinado sobre la pierna de ade-lante llevar el piso deslizante a tope. Cambiar depierna y repetir el ejercicio.

Al flexionar la rodilla, asegurarse que no supereel ángulo de 90 grados.

El profesor puede asistir a la persona sostenién-dole la cadera al comienzo y sosteniéndole los bra-zos en la segunda parte. Asegurarse que la pierna

Atención

23- RUSSIAN SPLITS

103

se mantenga firme.

Nivel: AvanzadoResortes: 1 rojo.Repeticiones: 5-10. 2-3 series.

Objetivos: Fortalecer músculos abdomen y flexores de la cadera. Desarrollar la estabilización

lumbopélvica.

Instrucciones:

1- En decúbito dorsal, mirando las poleas colo-car las cintas en los muslos. Colocar las manos pordetrás de la cabeza. Elevar el torso a base de escá-pulas. Inhalar.

2- Aproximar los muslos al pecho exhalando.

3- Inhalar extender las piernas a 45°, exhalar yvolver a posición inicial.

4- Volver a posición inicial luego de realizar 5 a 10repeticiones.

Variante:Hacer trabajo sobre Oblicuos con piernas en

asas dirigiendo el codo a la rodilla opuesta con fle-xión del tronco.

Los flexores de la cadera se ven sometidos a unacarga importante (psoas ilíaco) lo que puede tradu-cirse en un esfuerzo peligroso sobre la columnalumbar especialmente si la estabilización es insufi-ciente.


Atención

24- LIGAS

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Salud y Movimiento

Nivel: Avanzado.Resortes: 1 rojo.Repeticiones: 6-10. 2-3 series.

Objetivos: Desarrollar la estabilidad del tronco.Fortalecer los músculos abdominales y los flexoresde la cadera.

Instrucciones:

1- Colocarse en posición de cuadrupedia apo-yando las rodillas contra las hombreras y las manosen el marco del Reformer con los dedos hacia laparte exterior.

2- Colocar los hombros algo más adelantadoscon respecto a las manos, estabilizar la cinturaescapular y redondear el torso. Inhalar.

3- Exhalar empujando con las rodillas hacia elpecho manteniendo la cadera contenida y la formade "c Curve" .

4- Inhalar y volver a la posición inicial.

Mantener la flexión de columna durante todoel ejercicio. Evitar elevar las escápulas.

Atención

25- KNEE HACIA LAS POLEAS.

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Nivel: Intermedio.Resortes: 1 azul o 1 rojo.Repeticiones: 6-8. 3-4 series.

Objetivos: Fortalecer los flexores del codo.Desarrollar la estabilidad del tronco

Instrucciones:

1- Arrodillarse mirando a la barra con la planta delos pies apoyados en las hombreras. El torso ergui-do, cintas en manos, estire los brazos hacia atrás.Inhalar.

2- Exhalar. Flexionar los codos a 90º, permane-cer con la columna neutra, manteniendo constante-mente la parte alta de los brazos inmóvil.

3- Inhalar y extender los codos para volver aposición inicial.

Mantener la parte superior de los brazos paralelaal piso deslizante, y entre si, durante todo el ejerci-cio. Estirar completamente los codos tras cada repe-tición. Mantener la alineación vertical del tronco.


Atención

26- BÍCEPS DE RODILLAS.

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Salud y Movimiento

Nivel: Intermedio.Resortes: 1 azul o 1 rojo.Repeticiones: 4-6. 3-4 series.

Objetivos: Fortalecer los abductores horizontalesdel hombro. Desarrollar la estabilidad del tronco.

Instrucciones:

1- Sentarse erguido en el borde del piso desli-zante, mirando hacia las poleas, con las piernasextendidas y colocadas entre las dos hombreras.Introducir las cintas en los codos, flexionar los mis-mos. Con los brazos flexionados en un àngulo de90°. Las palmas mirando hacia el cuerpo. Inhalar.

2- Abducir los brazos horizontalmente, es decirllevarlos a línea T respecto al tronco. Exhalar enesta acción. Mantener los codos en la misma líneasin variar el ángulo de °90.

3- Inspire. Regrese a la posición de partida.

Hacer una ligera rotación externa con los hombrospara evitar la rotación interna.

Mantener el humero paralelo al suelo todo eltiempo.

Evitar elevar los hombros.Mantener las palmas de las manos mirando hacia

la cabeza en todo momento.

Atención

27- ROMBOIDES, SENTADO

Nivel: Intermedio.Resortes: 1 rojo.Repeticiones: 5-10. 2-3 series.

Objetivos: Fortalecer los flexores de la rodillay los extensores de la cadera.

Instrucciones:

1- En decúbito ventral sobre el box largo, miran-do hacia la barra, colocar las cintas en los pies.Mantener las rodillas y muslos suspendidos delapoyo. Extender y elevar las piernas. Abrazar laparte delantera del box. Inhalar.

2- Flexionar las rodillas y presione con la sínfisispública hacia la caja. Exhalar.

3- Inhalar. Extender parcialmente las rodillas,manteniendo la tensión de las sogas. Realizarentre 5 y 10 repeticiones y volver a la posición ini-cial.

Mantener la extensión de cadera durante todo elejercicio. Que las crestas ilíacas se apoyen en elbox. Mantener una ligera extensión en la parte altade la espalda.

Utilizar los abdominales durante todo el ejerciciopara proteger la zona lumbar y evitar la hiperlordosis.

107


28- TALÓN A LA COLA.

Atención

Nivel: Intermedio.Resortes: tres para que no se mueva el piso deslizante.Repeticiones: 4-8. 1-2 series.

Objetivos: Coordinación entre contracción deabdominales y extensores de la columna.Fortalecimiento de oblicuos.

Instrucciones:

1- Inhalar. Sentarse de lado sobre el Box corto.Colocar un pie flexionado bajo la cinta de seguridady mantener esa pierna extendida. La otra pierna fle-xionada, reposa sobre la superficie del Box.Entrecruzar los dedos detrás de la cabeza.

2- Descender el tronco en flexión lateral sin per-der el frente, manteniendo la pelvis y la piernainmóviles. Exhalar.

3- Volver a elevar el tronco hasta la posición departida, formando una línea diagonal, recta.

Coordinar la contracción de los abdominales y losextensores de la columna.

Evitar elevar el tronco mas allá de las líneas dia-gonales creadas con la pierna que queda estirada.

Distribuir la flexión lateral a través de toda lacolumna, formando un arco con el cuerpo.

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Salud y Movimiento

29- ELEVACIÓN LATERAL

Atención

Nivel: Intermedio.Resortes: azul.Repeticiones: 4-8. 2 series.

Objetivos: Fortalecer los extensores de la espal-da, los abductores del hombro y los extensores delcodo.

Instrucciones:

1- Acostado en decúbito ventral mirando hacia labarra, cintas en manos de manera que queden lospulgares en las mismas. Dejar pasar las cuerdaspor debajo de los brazos, los codos totalmente fle-xionados. Inhalar.

2- Exhalar, extender el tronco seguido inmediata-mente de la extensión de los brazos hacia delante.

3- Describir un círculo hacia los lados mante-niendo el tronco estable en su extensión mientrasinhalar.

4- Exhalar y volver a llevar los codos flexionadosa la posición inicial.

Puede resultar la ayuda utilizar la idea de dar unabrazada. Centrar la atención de la espalda sin unaexcesiva extensión de cadera para no crear híper-lordosis.

109


30- BRAZADA.

Atención

110

Salud y Movimiento

111


Guia para la organización de programas Pilates

A continuación organizamos a manera de cuadro sinóptico, ejercicios que no pueden faltar en las pla-nificaciones con alumnos que comienzan a trabajar sobre Reformer. La utilización de esta síntesis abri-rá pertas a infinidad de posibilidades, para crear varios planes de clases. Consideren esta seleccióncomo lo que NO puede faltar en las clases Pilates. En estos cuadros formamos módulos de ejerciciospara desarrollar patrones de movimientos básicos y fundamentales, con posibilidades de desglosarlosen pasos metodológicos y combinarlos con otro movimiento.

Es necesaria dentro de una planificación la progresión de un programa haciendo referencia a losprincipios del entrenamiento como lo hemos hecho en este manual, dando el fundamento teórico delas ciencias del entrenamiento en clases Pilates.

Por otro lado, debemos dejar en claro que existen cientos de ejercicios más dentro de los que con-sideramos básicos, pero que a continuación encontraran la selección de los ejercicios que considera-mos indispensables para un programa con alumnos iniciados

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Salud y Movimiento

TRABAJO SOBRE REFORMER INICIAL O BÁSICO

-FOOTWORK variantes. Pimera, Arco, Talones.-Running variantes-Tendon Strech variantes- Cintas en manos. T-L-O- y combinado con extensión de piernas a 45°

-Cintas pies V - L - O y combinado con elevación a base de escápulas.-Frog.-Leg Circl.-Cintas en pies coordinar frog y apertura.

-CIEN. En series.-Coordination.-ABDOMINALES cintas y accesorios (pelotas, almohadillas, bandas Flex).-Series Rowing. Todas

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-Series Stomach Massage. Variantes, con y sin apoyo de manos, round, flat y twist.-Transverso del Abdomen con respiraciòn y retroverciòn.-Pelvic Lift. Todas las Variantes. y con ascenso del tronco a base de escàpulas.

-Series short Box. Round y flat. Side to side. Y pasos metodológicos. -Long box. Puling straps , triceps, backstroke y pasos metodológicos.

-Series knee. Knees off y con variante de un pie.-Series Long Strech. Y Variante para Oblicuos. -Elephant, variante a un pie y desde el piso.

-Front Split. Variantes sobre piso. Flexibilidad de psoas.-Semicircle.-Side Splits. Flex de aductores. Variantes.-Tree. Sobre piso deslizante como paso metodológico y sobre box.

-El Abrazo. Variantes.-Cintas en manos. Sentados como chinito Bicepc Tricepsy Manguito Rotador.

-Movilidad Escapular.-Ejercicios de suelo. Roll up- roll down

Detallaremos los ejercicios que componen los módulos del programa de clases Pilates en nivel avan-zado sobre Reformer, dejando claro que con anterioridad reconocemos los avances de un alumno ini-ciado para insertarlo en estos planes intermedios. Recordemos los ejercicios test: Roll up y down, Tree,Elephant, Series Rowing para determinar el nivel en el que se encuentra cada alumno. Luego de esocomenzar a focalizar el propósito de la clase. Este propósito a nuestro entender está íntimamente fami-liarizado con los ejercicios por trabajar, de los cuales bajo nuestro criterio no nos pueden faltar los aquídetallados. Son ejercicios de mayor dificultad que los de nivel 1 en fuerza y en flexibilidad, en comple-jidad de coordinación y en equilibrio postural.

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Salud y Movimiento

TRABAJO SOBRE REFORMER INTERMEDIO - AVANZADO

-FOOTWORK con cadera elevada (giro) variantes con Twist rool up down.-Sensopercepción con tabla y pelota chica. -Reformer pies en barra. Con banda elástica en manos.-Banda elástica Robin Hood, Triceps, Hombros.-De rodillas cintas manos. Mirando las poleas y mirando la barra. Variantes.-Fork. (agregado de cuadriceps) Flexión de rodillas.

-Snake: Piso - Piso firme del reformer - barra-Short box: codo en box oblicuos. - Idem con flexión derodillas para muslos.

-Long box: para isquiotibiales. Talones a la cola.-Long box: para abdomen con Cintas en el muslos. Ligas-Side Split: para fuerza de glúteos pie en el filo del piso deslizante. Variantes del Side-Stomatch Masage Secuencia. con tendon y con ajuste escapular

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-Romboides. Cintas en codos brazos colocados a 90°.-Contro - Push primero con los pies en piso firme y en avanzados con pies en barra.-Push mirando al techo con un pie elevado variante. -Series rowing. Avanzados: 90°, al esternón, horseback, Desde el pecho y desde la cadera.-Brazada. Con box largo, en decúbito ventral mirando hacia la barra.

-Knee hacia las poleas. En cuadrupedia mirando las poleas.- Chest Expansión.- Tic toc.-Héroe y variantes.-34 ejercicios de suelo.

-Teaser. Long box. En piso deslizante. -Jumping y Jumping brazos. Y variante glùteos.-The Saw. Y las variantes para cadena posterior en general.-Short box Twist/Reach.-Corkscrew.

-Amaca: long stretch-long back stretch. Combinandocon tendon stetch.- Vela. Spine Massage. Combinado con frog.-Overheard. Llevo las piernas para atrás y abajo extandidas. Con citas en manos.- Balance control step off (desmonte).-Cordinatión.

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Salud y Movimiento

-Series knee off a una pierna, coordinado.-Sirena y sirena combinado con torsión lumbar: toco el filo del piso deslizante cruzando. -Twist.-Estrella. Variante con torsion.-Ejercicio heroes II con una cinta cruzada a una mano.

-Series Long stretch y derivados con metatarsos en la hombrera, talón sin apoyo.- Swakate Series.-Shave.-Thigh Stretch.-Arme circle-Russian Split.

-Box largo brazada: cintas en manos suimming.-Short box Flex lateral de la columna. Sentado de costadoen el box con un pie seguro.

-Long stretch on top. con pie apoyado en la hombrara.-Arabesque.-Long box backstroke Circulos pies y manos Cintas en manos.

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"The Millennium Edition Return to life through Contrology and Youy Health" Joseph H. Pilates, William J. Miller.

Your Healt A Corrective System of Exercising that Revolutionizes the EntireField of Physical EducationJoseph H. Pilates, Judd Robbins

"Return to life Through Contrology"Joseph H. Pilates and William J.Miller Presentation Dynamics 1998.

"El Futuro Anterior". Giraldes, M. (2001 Editorial Stadium, Buenos Aires)

"Didáctica de una cultura de lo corporal". Giraldes, M. (1994) Edición del Autor, Buenos Aires.

"Pilates. Manual Completo del Método Pilates" Rael Isacowitz. Ed. 2009.

"Manual de Metodología del Entrenamiento Deportivo" Dietrich Martins, Klaus Carl y Klaus Lehnertz. Ed 2001.

"Educación postural". Inde, publicaciones Pazos, J. Mª. y Aranguren, J. L.

Web de consulta:

Body Arts And Science International - www.basipilates.com

Pilates Method Alliance. - www.pilatesmethodalliance.org

Real Academia Española - www.rae.es


Bibliografía

Prólogo................................................................. pag. 3

Agradecimientos.................................................. pag. 5

Carta Aval UNLP................................................... pag. 7

Báses teóricas: en la búsqueda de los fundamentos del método....................................pag. 9

Trabajo muscular de fuerza y flexibilidad en reformer...................................................... pag. 10La figura repetida de todas las clases:zona media Pilates............................................ pag. 15Los aportes de la teoría del entrenamientoal mundo: la gimnasia....................................... pag. 20Consideraciones pedagógicas que mejoran la clase Pilates.................................................. pag. 23Análisis e interpretación de contrología ........... pag. 28Pilates: simetría en movimiento ....................... pag. 32Recurso didáctico útil. Circuitos ....................... pag. 36Pilates y su función compensatoria ................. pag. 39

Gimnasia y método pilates ................................ pag. 29

Joseph Hubertus Pilates. Los 34 ejercicios de Pilates............................... pag. 41

The Hundred .................................................... pag. 44The roll up........................................................ pag. 45The roll over.......................................................pag. 46The one leg circle ..............................................pag. 47Rolling Back ......................................................pag. 48The one leg stretch .......................................... pag. 49The double leg stretch ..................................... pag. 50The spine stretch ..............................................pag. 51Rocker with open legs ......................................pag. 52The cork-screw...................................................pag. 53The saw .............................................................pag. 54The swan-dive ................................................ pag. 55The one leg kick................................................ pag. 56The double kick ................................................ pag. 57The neck pull .................................................... pag. 58

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Salud y Movimiento

Indice

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The scissors .................................................... pag. 59The bicycle ...................................................... pag. 60The shoulder bridge ........................................ pag. 61The spine Twist .............................................. pag. 62The jack knife ................................................. pag. 63The side Kick ................................................... pag. 64The teaser ................................ ...................... pag. 65The hip twist with stretched arms .................... pag. 66Swimming .........................................................pag. 67The leg pull front ............................................ pag. 68The leg pull ..................................................... pag. 69The side kick kneeeling .................................. pag. 70The side bend ................................................. pag. 71The boomerang ............................................... pag. 72The seal............................................................ pag. 73The crab ......................................................... pag. 74The rocking........................................................pag. 75The control balance ........................................ pag. 76The push up .................................................... pag. 77

Base Práctica....................................................... pag. 79

Long spine massage ........................................pag. 80Long Strtch Series.............................................pag. 81Serie Long Box Teaser......................................pag. 82Serie Short Box Twist/ Reach ..........................pag. 83Overhead ..........................................................pag. 84Serie Rowing. Hacia el Esternón .....................pag. 85Serie Rowing 90º ............................................ pag. 86Serie Rowing FLAT ..........................................pag. 87Serie Rowing Desde la Cadera.........................pag. 88Serie Rowing. Desde la Nuca...........................pag. 89Serie Rowing. Horseback .................................pag. 90Series Long Stretch. Long Back Stretch ........pag. 91Back Leg stretch................................................pag. 92Chest Expansion ..............................................pag. 93Thigh Stretch ....................................................pag. 94Arm circles ....................................................... pag. 95Snake .............................................................. pag. 96Twist ................................................................ pag. 97Corkscrew ....................................................... pag. 98Estrella con torsión .........................................pag. 99Balance Control - Push Up Front .....................pag. 100


Balance Control Push Up Back .......................pag. 101Russian Splits ................................................. pag. 102Ligas .................................................................pag. 103Knee hacia las poleas .....................................pag. 104Bíceps de Rodillas ...........................................pag. 105Romboides, sentado ....................................... pag. 106Talón a la cola ................................................. pag. 107Elevación lateral ...............................................pag. 108Brazada............................................................ pag. 109

Guia para la organizaciónde programas Pilates ............................................pag. 111

Trabajo sobre reformer inicial o básico ............pag. 112Trabajo sobre reformer intermedio o avanzado .......................................................pag. 114

Bibliografía ..........................................................pag. 117

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Este libro termino de imprimirse en noviembre de 2009Salud y Movimiento / La Plata / Argentina

salud y movimiento - centro exclusivosaludymovimiento.com.ar/manuales/pilates-nivel-2.pdf · a...

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