8/16/2019 Pilates Marisa- Ejercicios Para Aliviar El Dolor de Cuello y Hombros

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Junto con la espalda, el cuello y los hombros, es una de las zonas que mayor tensión y dolor sufre

con nuestra forma de vida, sobre todo en personas que trabajan mucho tiempo sentados delante

de un ordenador.

Gran parte de estos dolores, no son unicamente producidos por la inflamación de las

articulaciones, sino también por las contracturas que se producen en los músculos que las rodean.

Esto es debido a las malas posturas que adoptamos o a las compensaciones producidos por el

dolor articular , que nos hace tensar innecesariamente la musculatura.

racticar diariamente estos estiramientos nos aliviar! las contracturas y liberar! endorfinas que

nos ayuden a calmar el dolor. "ebes adaptarlos a tu ritmo. Es normal al principio sentir al#unas

peque$as molestias, pero si notamos que al#uno de ellos provoca un dolor a#udo evitaremos esa

parte y realizaremos sólo aquellos para los que nuestro cuerpo se sienta preparado.

 %ducción de un brazo por la espalda& "e pie, pasa los dos brazos por

detr!s del tronco, sujeta la mano derecha, inclina la cabeza hacia la

derecha y tira suavemente hacia el lado izquierdo. 'antén los

hombros relajados. (espira profundamente mientras mantienes el

estiramiento durante )*+- se#undos. ue#o cambia de brazo y

repite el est iramiento. os músculos trabajados con este ejercicio son

principalmente& Trapecio, esternocleiomastoideo, elevador de la

escápula y escalenos.

/on este ejercicio deber!s notar la tensión desde la base del cr!neo

hasta el brazo. 0i queremos hacer m!s énfasis en los músculos del

hombro, no inclines la cabeza, de esa forma se anula la tensión sobre

ciertos músculos del cuello.

Aducción horizontal de brazo:   "e pie o sentado, elevar el

brazo al frente en linea con el hombro, con la mano contraria

presionamos suavemente por encima del codo 1nunca en la

articulación2 llevando el brazo hacia el cuerpo y hacia atr!s.

'antenemos el estiramiento unos )*+- se#undos y cambiamos

de brazo. os músculos que trabajamos principalmente con este

ejercicio son& Deltoides posterior, triceps, infraespinoso.

/ruce de brazos por detr!s del tronco& "e pie o sentados en un

banco o silla sin respaldo, levantamos un brazo por encima de la

cabeza y el otro por la espalda, nos a#arramos las manos por detr!s

del tronco, manteniendo los hombros alejados de las orejas. 0i no

lle#as a sujetarte las manos puedes utilizar una toalla. 'antenemos el

estiramiento )* se#undos con respiracion profunda y cambiamos de

brazos. Este es un ejercicio muy bueno para comprobar la movilidad

del hombro. os músculos trabajados en este ejercicio son

principalmente los   rotadores externos e internos y el triceps

3ambién pectoral, dorsal y redondo mayor.

 

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Flexión de la cabeza:   Podemos hacer este ejercicio de

pie o sentados: Deja caer lentamente la cabeza hacia el

pecho ayudándote con las manos, colocadas una sobre la

otra en la zona occipital del cráneo. Mantén el estiramiento

mientras realizas 3 ó 4 respiraciones laras y pro!undas.

"os m#sculos principalmente trabajados con este ejercicio

son: Trapecio, semiespinal, esplenios, interespinosos,

espinal cervical y erectores.

Flexión de cabeza y cuello:  $e trata de un ejercicio muy similar al anterior pero en este caso

abarcamos con toda la palma de la mano la cabeza tirando de ella hacia delante y realizando una

le%e !le&ión dorsal para hacer trabajar m#sculos más randes como el trapecio y zonas más bajas

de la columna cer%ical. Debemos mantener en todo momento los hombros alejados de las orejas.

Extensión de la cabeza: De pie, o pre!eriblemente sentado en

un banco o silla sin respaldo, dejamos caer la cabeza

lentamente hacia atrás en e&tensión, tirando lieramente de la

barbilla al techo. 'ol%emos al centro y repetimos el

estiramiento tres %eces. (nspiramos en la posición inicial y

espiramos al estirar. "a mandibula debe permanecer cerrada

para )ue inter%enan una mayor n#mero de m#sculos en el

ejercicio. "os m#sculos principalmente trabajados en este

ejercicio son: Escalenos, largos de la cabeza y cuello, recto

anterior, esternocleidomastoideo. ¡¡Si padeces algún tipode dolencia cervical no realices este ejercicio!! 

A tener en cuenta: *stirar los m#sculos del cuello es sencillo pero debemos hacerlo con mucha

precaución. +o deben lle%arse al e&tremo de su mo%ilidad y tampoco pueden ser tan prolonados

como los de otras zonas. na e&cesi%a ejercitación puede pro%ocar dolor de cabeza o mareos. $i

notamos cual)uiera de estos s-ntomas abandonaremos el ejercicio.

 un)ue estos ejercicios pueden realizarse de pie, sentado o tumbado, es recomendable no

hacerlo de pie, para e%itar dese)uilibrios.

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