ESTABILIZACIÓN ESCAPULAR EN TRABAJO DE BRAZOS

David Velicka Febrero 2015

DARTE PILATES San Pedro de Alcántara

ESPAÑA

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SINTESIS Lograr una mayor estabilidad en los hombros y tenerlos bien alineados, es uno de los objetivos del método Pilates. Por lo tanto una correcta estabilización escapular es fundamental e imprescindible para lograr un movimiento correcto y eficiente de los brazos y sin riesgo de lesionarse. De no ser así, un movimiento inadecuado de la cintura escapular a menudo genera una tensión y dolor innecesarios en los hombros, la espalda superior y el cuello. Antes de iniciar cualquiera de los ejercicios de Pilates es importante garantizar la efectiva estabilización escapular, sobre todo en el trabajo de brazos. Además es necesario mantener una posición neutra de las escápulas durante toda la sesión. Uno de los errores más comunes es bloquear las escápulas en lugar de estabilizarlas. Cuando éstas se bloquean carecen de movimiento y absorben toda la tensión pero cuando se estabilizan, se siente firmeza, control y libertad al mismo tiempo.

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TABLA DE CONTENIDOS

Síntesis 2 Tabla de contenidos 3

Anatomía de la cintura escapular 4 Anatomía de los músculos estabilizadores de la escápula 6 Posición neutra de las escápulas 8 Estudio de caso 9 Programa de entrenamiento con “BASI Block System” 10 Conclusión 17 Bibliografía 18

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ANATOMÍA DE LA CINTURA ESCAPULAR La cintura escapular está compuesta por dos clavículas y dos escápulas. La clavícula se articula lateralmente con el acromion de la escápula y hacia dentro con el esternón; esta última articulación constituye la única conexión ósea con el esqueleto axial.

| Articulaciones del complejo escápulohumeral | A - Glenohumeral: es la articulación entre la cabeza del húmero y la cavidad glenoidea de la escápula. Es una pelota y toma, un tipo de articulación sinovial. La articulación glenohumeral permite aducción, abducción, rotación medial y lateral, flexión y extensión del hombro.

B - Esternoclavicular: es la articulación del manubrio del esternón y el cartílago costal primero con el extremo medial de la clavícula. Es un tipo de silla sinovial. La articulación esternoclavicular se adapta a una amplia gama de movimientos de la escápula.

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C - Acromioclavicular: es la articulación entre el acromion de la escápula y el extremo lateral de la clavícula. Es un tipo plano de articulación sinovial. El acromion de la escápula rota en el extremo acromial de la clavícula.

D - Escápulotorácica: es una articulación fisiológica formada entre la escápula y la pared torácica. Es de naturaleza músculotendinosa y los movimientos son principalmente de deslizamiento.

MOVIMIENTOS DE LA ESCÁPULA Aunque no existen movimientos lineales puros, se describen seis movimientos básicos que pueden realizar las escápulas: elevación, depresión, aducción (retracción), abducción (protracción), rotación interna (campaneo interno) y rotación externa (campaneo externo)

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MÚSCULOS ESTABILIZADORES DE LA ESCÁPULA

Los músculos que conectan la escápula con los huesos que la rodean (cabeza, columna vertebral, tórax) actúan principalmente como estabilizadores de la escápula, le dan soporte y movimiento de acuerdo con las necesidades del brazo. Este grupo muscular está compuesto por: trapezius, rhomboideus, levator scapulae, pectoralis minor y serratus anterioris. Trapezius: Con el origen fijo de las fibras medias (en las primeras cinco vertebras dorsales) produce aducción de la escápula , con estabilización por las fibras superiores e inferiores. Rotación de la escápula realizada principalmente por las fibras superiores e inferiores, con estabilización por las fibras medias. Además las fibras superiores elevan la escápula, mientras que las fibras inferiores producen su descenso. Con la inserción fija de la fibras superiores ( en el tercio externo de la clavícula y acromion) y actuando unilateralmente, produce la extensión, flexión lateral y rotación de la cabeza y de las articulaciones de las vértebras cervicales, por lo que la cara gira hacia el lado opuesto. Con la inserción fija y actuando bilateralmente, la porción superior del trapezius extiende el cuello. El trapezius también actúa como un músculo accesorio de la respiración. Rhomboideus (major y minor): Producen la aducción y elevación de la escápula y su rotación. Levator scapulae: Con el origen fijo (en las cuatro primeras vertebras cervicales) eleva la escápula y ayuda a la rotación. Con la inserción fija (en el borde interno de la escápula) y actuando unilateralmente, produce la flexión lateral de las vértebras cervicales y la rotación hacia el mismo lado. Actuando bilateralmente puede ayudar a la extensión de la columna cervical. Pectoralis minor: Con el origen fijo (en los bordes y superficies externas de la tercera, cuarta y quinta costillas, cerca de los cartílagos, y en la fascia situada sobre los correspondientes músculos intercostales) inclina la escápula hacia delante. Con la escápula estabilizada para fijar la inserción, el pectoralis minor ayuda a la inspiración forzada. Serratus anterioris: Con el origen fijo (en las superficies externas y bordes superiores de las ocho o nueve costillas superiores) produce la abducción de la escápula. Además las fibras inferiores pueden descender la escápula, mientras que las fibras superiores pueden elevarla ligeramente. Con la escápula estabilizada en aducción por el rhomboideus, fijando la inserción el serratus anterioris puede actuar en la inspiración forzada.

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Músculos estabilizadores de la escápula

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POSICIÓN NEUTRA DE LAS ESCÁPULAS Las escápulas están en una posición neutra cuando se mantienen entre la segunda y la séptima costilla, los bordes mediales son esencialmente paralelos y separados aproximadamente 12 centímetros (dependiendo un poco de cada individuo) y permanecen planas sobre la caja torácica. Para conseguir estabilidad escapular debemos evitar posiciones tan comunes como la elevación o abducción. Esto es algo muy común en muchos casos y es necesaria la supervisión del instructor para facilitar una óptima posición de la cintura escapular. Se suele realizar una suave contracción en forma de “V” en nuestra espalda de tal manera que activaremos el trapezius inferior y ayudaremos a deslizar suavemente las escapulas. Los movimientos serán depresión y aducción. El serratus anterioris juega un papel importante en la posición neutra de las escápulas y debe estar fuerte para prevenir una excesiva aducción y para que las escápulas permanezcan planas sobre la caja torácica. De lo contrario la debilidad del serratus anterioris genera el conocido aleteo de la escápula. Nos puede ayudar el pensar en crear un gran espacio entre los hombros y las orejas, evitando que los hombros se inclinen hacia delante o se contraigan demasiado hacia la columna.

MANGUITO ROTADOR

Me gustaría mencionar también un grupo de pequeños músculos que conectan la escápula con el húmero cercano. Éste es esencial para dar estabilidad y facilitar movimientos sutiles del hombro aunque directamente tiene poco que ver con la estabilidad de la escápula. Sin embargo un desequilibrio muscular causado por una mala estabilización escapular suele afectar esta zona. Este grupo muscular se denomina “manguito rotador” y está compuesto por supraspinatus, subscapularis, infraspinatus y teres minor Supraspinatus: Produce la abducción de la articulación del hombro y estabiliza la cabeza del húmero en la cavidad glenoidea durante los movimientos de esta articulación. Subscapularis: Produce la rotación interna del hombro y estabiliza la cabeza del húmero en la cavidad glenoidea durante los movimientos de esta articulación. Infraspinatus y teres minor: Producen la rotación externa de la articulación del hombro y estabilizan la cabeza del húmero en la cavidad glenoidea durante los movimientos de esta articulación.

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ESTUDIO DE CASO

Me gustaría tratar el tema de la estabilización escapular en general y que sirva más bien de forma preventiva ya que se puede observar en los clientes, que no solamente las personas que tengan alguna patología en el hombro, son las que necesitan mayor atención. Con todos los clientes nos deberíamos asegurar que sepan controlar los movimientos de brazos y estabilizar sus escápulas antes de introducir en el repertorio aquellos ejercicios que requieran carga en los hombros. También por medio de estiramientos adecuados llegar a tener el rango completo de movimiento de los mismos, para prevenir posibles lesiones. Un acortamiento o debilidad muscular a menudo limita los movimientos de brazos e impide la correcta estabilización escapular. La escápula es estable cuando se mueve de una forma adecuada, en el momento en el que debe hacerlo y además, se mantiene plana sobre la caja torácica en todo el rango de movimiento. También debemos tener en cuenta que es igual de perjudicial bloquear la zona escapular como generar un exceso de movimiento. Si se observa que al flexionar el hombro, la escápula ya se está moviendo, no se cumple con el ritmo escápulo-humeral y por tanto se está generando un exceso de movimiento en esta zona. En estos casos se suelen realizar ejercicios que ayuden a separar el movimiento del hombro respecto a la escápula.

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UN EJEMPLO DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO CON “BASI Block System”

A continuación iremos viendo un ejemplo de cómo podríamos ir introduciendo el “BASI Block System” con un cliente nuevo que tiene los hombros y la zona escapular debilitada, no controla bien los movimientos de las escápulas pero uno de sus objetivos es tener los brazos fuertes. La frecuencia de la práctica del método pilates sería en un principio 2 veces por semana el primer mes y luego 3 veces por semana.

| Selección de ejercicios durante las sesiones 1 a 10 | OBJETIVOS Respiración intercostal, fortalecimiento del core, dominar bien posición neutra de la pelvis y de la columna, estabilidad y movilidad lumbopélvica y de la cintura escapular, estiramientos del cuerpo en general. WARM UP Roll down y sus variaciones (espalda contra una pared, con resistencia de RUB) Respiración 3D y movilidad pélvica en supino (basculación), conexión del transverso Organización escapular - elevación, depresión, abducción y aducción de las escápulas Pelvic curl (Hay que mantener los hombros lejos de las orejas durante todo el ejercicio y la posición dónde el cuerpo está en diagonal podemos aprovechar para estirar la zona clavicular, entrelazando los dedos de las manos detrás y llevándolas hacia los talones) Spine twist supine Chest lift, Chest lift with rotation (Para mantener la posición neutra de las escápulas le podemos indicar al cliente que mantenga los codos anchos y a la vista sin adelantarlos demasiado) Single leg lifts Leg circles FOOT WORK Series completas - Reformer y Cadillac (En todos los trabajos de pies le recordamos al cliente que debe mantener la posición neutra tanto de la columna como de las escápulas cuando los brazos descansan a los lados. También es importante que se evite cualquier tensión en el cuello y hombros que es muy común en los clientes que recién empiezan)

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ABDOMINAL WORK Hundred prep Roll-Up (En todos los ejercicios dónde los brazos se suben por encima de cabeza hay que mantener la caja torácica en contacto con la colchoneta y no subir los hombros. En estos ejercicios es un momento ideal para darnos cuenta en cómo de flexibles están los hombros en flexión) Roll-Up con RUB - Cadillac Hundred prep - Reformer Chest lift - Step Barrel (Aquí hay una buena oportunidad para estirar el tórax y los hombros) HIP WORK Supine Leg Series - Reformer y Cadillac (En todos los trabajos de cadera le recordamos al cliente que debe mantener la posición neutra tanto de la columna como de las escápulas cuando los brazos descansan a los lados) STRETCHES Standing lunge - Reformer Shoulder stretch 1 y 2 - Ladder Barrel (Ejercicios ideales para ganar una mayor flexibilidad de los flexores y extensores del hombro. Para intensificar ambos estiramientos podemos juntar más los brazos) Pole series (En esta serie que también se puede realizar con TheraBand tenemos una fantástica oportunidad de observar los movimientos de las escápulas del cliente. Son ejercicios no solo para estirar el pecho y los hombros pero para que el cliente logre una mejor estabilización escapular)

ARM WORK Shrugs - Wunda Chair (Este ejercicio es ideal para tener más control sobre la depresión escapular, enfocando en el trapecio inferior y también su fortalecimiento. Podemos empezar con la resistencia de los muelles en 0-4 luego 1-1 por ejemplo. Front support (Si vemos que el cliente no puede mantener la correcta estabilización escapular, se puede realizar manteniendo la posición del soporte frontal contra una pared. Progresivamente podemos hacerlo en una diagonal hasta que haya suficiente fuerza en el sarratus anterioris. También podemos aprovechar estas posiciones para hacer la abducción y aducción de las escápulas que son muy valiosas para trabajar el serratus concéntricamente, excéntricamente en vez de sólo de manera isométrica) Arms Supine Series - Reformer (En principio no es conveniente poner mucha carga, más bien el cliente se debe familiarizar con todos los movimientos de esta serie enfocando en la correcta estabilización escapular. Luego empezaremos con 1 rojo o 1 rojo y 1 azul)

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LEG WORK Gluetals Side Lying Series Sitting Series - Magic circle LATERAL FLEXION / ROTATION Side lifts (Es importante evitar las compensaciones con el cuello, estabilizando bien el tronco con el brazo que ayuda al equilibrio sin subir el hombro) Side lift - Step Barrel BACK EXTENSION Back extension (Como variante podemos realizar la extensión con las manos entrelazadas atrás igual que en Double leg kick para estirar la zona de las clavículas) Breast stroke prep - Reformer (Recordándole al cliente que este ejercicio no es de brazos pero de la extensión de la columna, nos centramos bien en la estabilización de las escápulas. Los codos deben mantenerse apuntando bien a los lados evitando que se bajen. Resistencia 1 muelle rojo) Swan prep - Step Barrel COOL DOWN Rest position Roll down

| Selección de ejercicios durante las sesiones 11 a 20 | Cuando vemos que el cliente entiende bien los conceptos de los objetivos que planteamos al inicio, de a poco se pueden ir introduciendo al repertorio los bloques de Spinal articulation y Full body integration, además podemos ir añadiendo los siguientes ejercicios:

WARM UP Warm Up series - Avalon FOOT WORK Serie completa - Wunda Chair

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ABDOMINAL WORK Warm Up series - Cadillac

HIP WORK Supine single leg series - Cadillac (muelle amarillo)

SPINAL ARTICULATION Bottom lift - Reformer Tower prep - Cadillac STRETCHES Hip joint stretches - Ladder Barrel Shoulder stretch lying side - Step Barrel (Este ejercicio nos da una fantástica oportunidad para estirar la articulación del hombro y la zona pectoral)

FULL BODY INTEGRATION Scooter - Reformer Up stretch 1 - Reformer Elephant - Reformer (En todos los ejercicios de este bloque es fundamental una estabilización correcta de las escápulas antes de empezar el movimiento)

ARM WORK Triceps press sit en Wunda Chair (Cuando el cliente ya es capaz de mantener la depresión escapular independientemente del movimiento en el hombro podemos realizar este ejercicio que requiere carga para fortalecer los tríceps. Resistencia 1-1 o 2-2) Sitting side prep en Cadillac (Éste es ideal para que tenga el cliente mejor conciencia y control del movimiento de la escápula y nosotros podemos ver como se desliza sobre la caja torácica en aducción y abducción) LEG WORK Leg press standing en Wunda Chair Hamstring curl en Wunda Chair

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LATERAL FLEXION / ROTATION Side over prep - Ladder Barrel BACK EXTENSION Swan basic - Wunda Chair Swan prep - Magic Circle

| Selección de ejercicios durante las sesiones 21 a 30 | Ahora cuando el cliente ha mejorado considerablemente su estabilidad pélvica y escapular, y ha ganado fuerza y resistencia en general, podemos añadir al repertorio los siguientes ejercicios: WARM UP Double leg stretch Single leg stretch Criss cross

FOOT WORK Seguir con las series completas en los tres aparatos enfocando bien en el correcto trabajo de los pies al mismo tiempo que vaya mejorando cada vez más la estabilidad lumbo-pélvica y escapular.

ABDOMINAL WORK Short Box Series - Reformer Bottom lift with RUB Standing pike y Standing pike reverse - Wunda Chair

HIP WORK Supine Single Leg Series - Cadillac Extended frog y Extended frog reverse - Reformer

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SPINAL ARTICULATION Bottom lift with extension - Reformer Short spine - Reformer STRETCHES Kneeking lunge - Reformer Shoulder stretch prone - Cadillac (En este ejercicio podemos conocer bien el rango de movimiento en rotación del cliente a la vez que es una excelente oportunidad para estirar los rotadores del hombro y movilizar la articulación del hombro. Resistencia 1 o 2 muelles azules)

FULL BODY INTEGRATION Round back y Flat back - Reformer Sitting forward - Cadillac Side reach - Cadillac

ARM WORK Ams Sitting Series - Reformer Arms Standing Series - Cadillac (Aquí nos tenemos que asegurar que el cliente ya sabe estabilizar bien las escápulas y de que no permita que los muelles le empujen hacia una aducción escapular. En el Hug-a-tree podemos realizar unas cuantas veces la abducción y aducción como si fuera la posición de soporte frontal)

LEG WORK Single leg skating - Reformer Hip opener - Wunda chair Backward step down - Wunda Chair

LATERAL FLEXION / ROTATION Mermaid - Reformer (Este ejercicio requiere mucha estabilidad y control en el hombro ya que es un soporte alrededor del cual se gira y debemos observar con mucha atención al cliente para ver si lo realiza de manera correcta. Empezaremos con 1 muelle rojo y luego 1 verde)

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BACK EXTENSION Prone 1 - Cadillac (Antes de la extensión, el cliente realiza unas diez veces una suave elevación y depresión de las escápulas. Resistencia 1 o 2 muelles azules) Pulling straps 1 y 2 - Reformer (Los dos ejercicios se pueden realizar en un principio sin resistencia alguna hasta que veamos que el cliente hace los correctos movimientos en la extensión tanto de la columna como de los hombros)

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CONCLUSIÓN

Después de un trabajo muy duro y desafiante durante casi cuatro meses, el cliente logra mejorar considerablemente la alineación de los hombros y la fuerza en los mismos. Aprender bien la respiración intercostal, estabilizar el core más la cintura escapular y fortalecer los músculos estabilizadores de la escápula, fue la clave para poder ir de a poco añadiendo al repertorio los ejercicios con más carga en los brazos. El cliente sigue practicando el método tres veces por semana y realmente está muy motivado ya que puede ver que sus objetivos que se planteó al empezar con el pilates fueron realistas y paso a paso se están logrando. Además de darse cuenta de que hay todavía mucho por aprender y mejorar en sus movimientos, comprendió que al cuerpo hay que tratarlo como un “todo” para sentirse bien y que recién está al principio de un largo camino que tiene un sinfín de nuevos descubrimientos, beneficios y desafíos para la salud del cuerpo y la mente.

“Si buscamos estabilidad en las escápulas, la sensación debe ser siempre de soporte suave y controlado.”

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BIBLIOGRAFÍA

Músculos, pruebas, funciones y dolor postural – Kendall, McCreary, Provance 2005 Study guide – BASI Pilates 2000 - 2013 Movement analysis workbooks – BASI Pilates 2000 - 2012 blog.akrostudio.com – archivos de junio 2012, noviembre 2013 www.metodopilates.net