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Instante de BIENESTARMINI EBOOK KINDLE COLECCIN DIETAS Vol. 20DIETA AUTOINMUNE Para reforzar las defensas delcuerpo

Produccin Integral: Mariano OrzolaDiseo y Edicin : OrzolaPressArte de Tapa: OrzolaPressFotos de Tapa: Corbis Images, IStockPhoto, OPIB-GIHR

Primera Edicin: Enero, 2013 (Edicin en Espaol)

Basado en el Producto Digital FitPress Librate y disfruta de una nueva vida

* Importante Este libro est pensado como un volumen de referencia y una guainformativa, no como un manual de medicina para tratar el sistema inmunolgico. Lainformacin dada aqu est presentada para ayudar a tomar decisiones acerca de tualimentacin diaria y tus hbitos de vida en relacin a las defensas del organismo. Nopretende ser un sustituto de ningn tratamiento profesional que haya sido prescrito porun mdico o terapeuta para tratar un problema de salud. Ante cualquier duda consultaa un doctor.

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Tabla de contenidos

Qu es una Dieta Suplementaria?

Perfil de una Dieta Suplementaria

La verdad de las dietas

Las dietas de moda no funcionan

Ests en tu peso ideal?

Alimentacin ptima: Comer para vivir en plenitud

Secretos para llevar una dieta saludable

Nutricin y sistema inmunolgico

Micronutrientes para potenciar el sistema inmunolgico

El punto de partida de la Dieta Autoinmune

La Dieta Autoinmune, da por da

Clasificacin de los alimentos para la dieta diaria

El Agua: Aliado indispensable de la alimentacin

Los mejores consejos para beber agua

Los secretos del xito

La gran lista de los alimentos saludables (que t puedes comer)

EXTRA - AUTOTEST: Tu cuerpo recibe las vitaminas que necesita?

Bibliografa

Sobre el autor

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En este mini eBook se utilizan las convenciones y unidades de medida internacional:

Peso kilogramos (kg) o gramos (gr)Altura metros (mts) o centmetros (cm) Lquidos litro (l) o centmetros cbicos (cc) o mililitros (ml)Porcin de alimentos Porcin (ejemplo: 1 porcin)

EQUIVALENCIAS:

1 kg = 1000 gr1 mt = 100 cm1 l = 1000 cc = 1000 ml1 porcin = 1 plato

Tu cuerpo revela tu manera de comer.Tu manera de comer revela tus hbitos de alimentacin.

Entonces cambia tus hbitos de alimentaciny tu cuerpo no volver a ser el mismo.

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Qu es una Dieta Suplementaria?Una Dieta Suplementaria es una alimentacin que se sigue para prevenir, mejorar orevertir un problema espec fico relacionado con el organismo. As las dietas de estetipo se siguen slo por un perodo de tiempo determinado suplementando laalimentacin diaria. Dentro de los problemas o dolencias frecuentes que se mejorandesde una nutricin controlada y espec fica estn: estrs, celulitis, sobrepesolocalizado, retencin de lquido, envejecimiento, ansiedad, tabaquismo, vrices,digestin lenta, constipacin, problemas de piel y deficiencias en el sistemainmunolgico.

Si bien una Dieta Suplementaria no es una pauta para perder peso sino para ayudar yatender cuestiones espec ficas relacionadas con una mejor calidad de vida, resultaimprescindible tambin aprender a comer y a cocinar de forma sana. No basta conseguir una dieta pasajera durante un perodo de tiempo determinado, se trata decambiar o modificar los hbitos alimenticios de por vida. Slo as es posible mejorar elbienestar del cuerpo. Tambin el hbito por el ejercicio fsico y la vida sana influyendirectamente en mantener siempre un cuerpo esbelto y saludable. Por eso de algunaforma toda Dieta Suplementaria es una Dieta de Iniciacin, ya que precisamente sepromueve la iniciacin en nuevos hbitos de alimentacin. A diferencia de las dietastpicas (popularmente conocida como estrictas o bajas caloras), una Dieta deIniciacin propone la adopcin de conductas alimenticias sanas y equilibradas a lolargo de toda la vida. Es por ello que ms que una dieta tanto la Suplementaria comola de Iniciacin se trata de una pauta general para alimentarse en forma equilibraday saludable. Ms an, un nuevo estilo de alimentacin permite mantener un pesocorporal ideal sin pasar hambre ni poner en peligro al organismo, como sucede con lamayora de las dietas estrictas.

La principal ventaja de un plan asociado directamente con un cambio de hbitosradica en que es muy sano y en que proporciona una serie de consejos dietticos quetodos deberamos aprender, incluso aquellos que no padecen ninguna dolenciaespec fica o desean adelgazar. Por un lado, es necesario aumentar el consumo dealgunos alimentos, limitar el de otros y dejar de lado los que daan al organismo. A lavez, la preparacin de las comidas es un aspecto clave para que los alimentos resultensaludables sin que pierdan sabor. Si bien todas estas normas deben seguirsemediante el proceso de dieta, conviene extenderlas toda la vida, ya que podemos comervariado, rico y sin padecer graves problemas. La diferencia est en que al comienzohay que adoptar el hbito de comer sano, mientras que despus slo hay quemantenerlo, pero sin privarse del placer de comer. Hipcrates padre de la medicinamoderna tena una frase categrica a la hora de relacionar la alimentacin con lasalud: Que el alimento sea tu medicina, que tu medicina sea el alimento. Tambin elmismsimo Hipcrates sumaba dos mximas ms respecto al estado de salud de unapersona: para cada enfermedad existe una planta que la cura, y la actitud mental deuna persona revela el lugar del cuerpo que carece de salud. Por eso es importanteoptar por una alimentacin lo ms natural que sea posible, y dedicar el tiempo y latranquilidad necesaria a la hora de sentarse a comer. Slo con eso ya puedemejorarse notablemente cualquier dolencia.

Los conceptos de Dieta Suplementaria y Dieta de Iniciacin lo he adoptado yomismo como periodista especializado en temas de bienestar para sintetizar elconcepto de alimentacin y nutricin saludable que propongo a travs del contenidoque publico en este mini libro. Aunque tambin suelo utilizar con el mismo criterionutricional las palabras Dieta Complementaria o Dieta Compensatoria, que varan ensus objetivos (para qu se utilizan) pero no en su concepcin bsica (adquirir nuevos

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hbitos de alimentacin).La idea es que comenzar un plan para tratar un problema espec fico consiste en uncambio de hbitos para toda la vida, y no en restricciones momentneas que luego seabandonan. Adems con una Dieta Suplementaria no es necesario dejar de comer, slohay que hacerlo con un criterio ms equilibrado. El resultado de las personas que hancambiado sus hbitos de alimentacin ha demostrado tanto la eficacia de las DietasSuplementarias como las de Iniciacin, sobre todo porque los nuevos hbitos le handado una vida llena de salud y plenitud con un peso corporal ideal.

La principal ventaja de un plan asociado directamentecon un cambio de hbitos radica en que es muy sano yen que proporciona una serie de consejos dietticos que

todos deberamos aprender, incluso aquellos que nopadecen ninguna dolencia especfica o desean adelgazar.

Por un lado, es necesario aumentar el consumo dealgunos alimentos, limitar el de otros y dejar de lado los

que daan al organismo.

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Perfil de una Dieta SuplementariaUna Dieta Suplementaria al igual que una Dieta de Iniciacin considera lossiguientes aspectos relacionados con la alimentacin y nutricin diaria:

- Perodo de dieta toda Dieta Suplementaria propone un perodo de dieta (con mensms controlados y menos caloras) que va de los 14 das (dos semanas) a los 28 das(cuatro semanas) como mximo. Y siempre se sugiere la consulta al mdico y nuncase recomienda una dieta genrica a mujeres embarazadas, mujeres en perodo delactancia, personas con problemas graves de salud, adolescentes o mayores de 65aos.

- Divisin de comidas en general se proponen tres a cuatro comidas principales ydos a tres colaciones o tentempis (mini comidas).

- Cantidad y tamao de porciones Una a dos porciones de cada comida sueleresultar un parmetro para evitar excesos a la hora de comer. Sin embargo, lasensacin de saciedad es el elemento a tener en cuenta para evitar contar caloras ollevar un innecesario registro de lo que se come.

- Proporcin y combinacin de nutrientes en este sentido una DietaSuplementaria siempre es equilibrada, nutritiva y saludable. En general, unaproporcin adecuada consiste en consumir al da un total aproximado de 55% dehidratos de carbono, 20% de grasas saludables y 25% de protenas (todosconsiderados macronutrientes). No deben faltar frutas y verduras de todo tipo y coloren la dieta diaria ya que proveen una importante cantidad de vitaminas y minerales(considerados micronutrientes).

- El agua Aliado indispensable de toda alimentacin saludable. Se recomienda beberun mnimo de 6 a 8 vasos de agua por da.

- Restricciones saludables se recomienda reducir (no eliminar) el consumo dealcohol, caf y t negro, comidas fritas, carnes rojas con grasa, comidas picantes,aderezos qumicos, azcar blanco, sal de mesa, snacks, pastelera, pan blanco,cereales refinados y productos qumicos (jugos instantneos, gaseosas). Pero no seprohbe ninguna comida en particular luego del perodo propio de la dieta. Pues comeres un placer que merece disfrutarse pero con el hbito y la conducta adecuados.

- Consejos saludables en general las Dietas Suplementarias hacen mucho hincapien la actividad fsica regular como complemento indispensable para sentirse bien.Tambin destacan la importancia de la recreacin y el descanso.

- Complementaciones saludables como planes de ataques intensivos secomplementan con dietas desintoxicantes, conocidas como planes Detox, queproponen una limpieza del organismo por el trmino de 24 a 48 horas (y nunca ms deese tiempo).

Luego de seguir los mens descriptos en la Dieta Suplementaria, debes llevar unaalimentacin normal sin restricciones pero que respete los principios bsicosaprendidos:

(1) divisin de comidas (para mantener un metabolismo activo),(2) tamao de porciones (para no comer en exceso) y(3) proporcin de nutrientes (para conservar un cuerpo sano).

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Los nuevos hbitos de alimentacin se aprenden una vez y para siempre, como cuandoaprendiste a andar en bicicleta, nunca ms te olvidaste de ello. As una vez queaprendiste a comer de la forma correcta, nunca ms debers estar pendiente de qucomes, pues siempre lo hars del modo correcto (que es lo que importa de verdad).

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La verdad de las dietasCuando hablamos de "dieta", hablamos de uno de los procesos fundamentales para lavida: la alimentacin de nuestro cuerpo. Por esta razn el seguimiento de una dieta,tanto para la alimentacin cotidiana como para fines especficos, debe ser cuidadoso yconsciente hasta incorporar ciertas prcticas a la hora de comer como hbitos de vida.Toda dieta personalizada debe estar diseada por profesionales nutricionistas queconocen los fundamentos bioqumicos del metabolismo de los alimentos y tienencapacidad de valoracin de las condiciones e historia clnica de una persona. Por esoquienes padecen alguna dolencia pueden seguir consejos generales pero sindescuidar el hecho de llevar una dieta prescripta por un nutricionista o mdico. As, ladieta ms eficaz para una persona es la que se planea segn las caractersticasparticulares de cada individuo, tanto fsicas, psicolgicas y sociales.

Por otro lado en cuestiones de peso corporal, las opciones presentadas como dietassiempre deben tener un criterio saludable que permita adoptar nuevas pautasalimenticias para perder kilos y conseguir un peso ideal. Hay que ser muy cuidadosocon las dietas genricas (y no personalizadas) ya que si slo se basan enrestricciones de alimentos pueden poner en riesgo la salud del organismofavoreciendo la aparicin de enfermedades como la anorexia y la bulimia.

Por eso es preciso comprender que en nutricin no hay una frmula universal, pero snormas generales para optimizar los resultados en la aplicacin de una dieta: "la dietadiaria debe ser integral y contemplar todos los nutrientes esenciales para la vida". Losejemplos ms claros de dietas saludables son las Dietas de Iniciacin (para perderpeso) y las Dietas Suplementarias (para prevenir, mejorar o revertir dolenciascotidianas). stas cumplen con los requisitos indispensables respecto a variedad ycantidad de nutrientes junto con un concepto ms amplio respecto a alimentacin queel simple hecho de reducir caloras y/o suprimir alimentos.

El seguimiento de una dieta, tanto para la alimentacincotidiana como para fines especficos, debe ser

cuidadoso y consciente hasta incorporar ciertas prcticasa la hora de comer como hbitos de vida.

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Las dietas de moda no funcionanLas famosas dietas estrictas o mal llamadas bajas caloras se basan en la idea deque cuantas menos caloras consumes ms peso pierdes. Tambin la reduccincalrica se propone para el tratamiento de problemas frecuentes. Sin embargo, losresultados que prometen mgicamente a corto plazo se desvanecen con el paso deltiempo. Esta realidad que se repite en cuanta dieta aparece de moda tiene unaexplicacin racional que devela por qu los efectos no pueden mantenerse. Ms an,el consumo limitado y escaso de caloras (energa a travs de los alimentos) a largoplazo puede significar un gran esfuerzo para el organismo generando una serie deconsecuencias negativas para la salud.

La drstica reduccin de alimentos y la carencia de nutrientes esenciales explicaporque las personas que se someten a dietas estrictas peridicamente terminanmuertas de hambre, deshidratadas, con sobrepeso y con una psima nutricin. Paracolmo de males, las dietas generan comportamientos obsesivos relacionados con elcontinuo control del peso corporal y de las caloras ingeridas y conductas compulsivasrelacionadas con la comida. Est ms que claro que no puedes llevar toda la vida unregistro de lo que comes o un registro de las caloras que ingieres. Por eso laspersonas terminan odiando la balanza y el espejo, porque evidencian una realidad quecontradice la falsa promesa de la dieta.

El peso inicial que se pierde con algunas dietas de moda es el resultado de unaimportante prdida de lquidos. Sin un control mdico adecuado, este proceso puedesuponer un gran peligro para el cuerpo provocando trastornos asociados con ladeshidratacin corporal. Asimismo, las dietas estrictas pueden generar en principiouna notable reduccin de peso y de los niveles de grasa, pero al mismo tiempo puedenproducir una prdida de masa muscular y de energa corporal. El cuerpo enseguidadetecta que se ha reducido la ingesta de alimentos y pasa a funcionar en estado deinanicin o alerta, haciendo todo lo posible para conservar las reservas de energa queposee. Esto implica que cuanto menos comas a largo plazo, menos energa tendr tucuerpo para quemar, lo que explica que mantengas tu peso estable sin importar lopoco que puedas comer. Una conducta saludable debe apuntar a la activacin delmetabolismo, y esto slo se consigue comiendo alimentos en perodos breves detiempo entre comida y comida. Es un error creer que al dejar de comer el cuerpo sebeneficia, sino ms bien pierde vitalidad y altera su funcionamiento metablico.

La drstica reduccin de alimentos y la carencia denutrientes esenciales explica porque las personas que se

someten a dietas estrictas peridicamente terminanmuertas de hambre, deshidratadas, con sobrepeso y con

una psima nutricin.

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Ests en tu peso ideal?El peso ideal de una persona depende de muchos factores como la estatura, lacontextura fsica, el tipo de cuerpo, el porcentaje de grasa y el tono muscular. Sinembargo, siempre se puede tener una clara idea del peso ideal o normal teniendo encuenta como referencia slo la estatura y claro est el propio peso corporal. Esimportante que al seguir una dieta con fines espec ficos controles tambin tu peso, yaque el perodo de la dieta es reducido en caloras y alentar una normalizacin en tupeso corporal.

En la actualidad, los mdicos y nutricionistas utilizan el "ndice de Masa Corporal" oMC (tambin conocido como ndice de Quetelet) para determinar si el peso corporalde una persona es el adecuado o no. Para ello aplican una frmula muy sencilla queconsiste en dividir el peso actual (expresado en kilogramos) por la altura elevada alcuadrado (expresada en metros). Esto es, peso/estatura2. Se compara el resultadode la operacin matemtica con una tabla, que indica un peso normal o ideal paravalores comprendidos entre 20 y 25. Por debajo de 20 existe riesgo de desnutricin omala alimentacin, mientras que por encima de 25 se registra un exceso de peso quepuede ir desde sobrepeso hasta obesidad mrbida (valores superiores a 35). Porejemplo, si pesas 60 kilos y mides 1,65 metros, la frmula aplicable es: 60 / 1,652 =60 / 2,7225 = 22,03 este valor indica que tu peso es normal.

Los resultados obtenidos de la frmula del IMC deben compararse con la siguientetabla de valores:

Los valores para mujeres son 16 o menos: Desnutricin de 17 a 20: Bajo Pesode 20 a 24: Peso Normalde 25 a 29: Sobrepesode 30 a 34: Obesidadde 35 a 39: Obesidad severa40 o ms: Obesidad mrbida

Los valores para hombres son17 o menos: Desnutricin de 18 a 20: Bajo Peso de 20 a 25: Peso Normal de 26 a 30: Sobrepeso de 31 a 35: Obesidad de 36 a 40: Obesidad severa 41 o ms: Obesidad mrbida

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Alimentacin ptima: Comer para vivir enplenitudEl secreto de una ptima alimentacin se basa en seguir diariamente una dieta sana yequilibrada que proporcione la adecuada cantidad de nutrientes, es decir,carbohidratos, grasas, protenas, vitaminas y minerales, adems de fibra y agua. Ladieta ideal debe aportar la cantidad necesaria de caloras para cubrir las necesidadesenergticas, aunque sin llegar a provocar un exceso, ya que ello provocara unincremento en el peso corporal. Al mismo tiempo, es necesario que el cuerpo reciba lacantidad adecuada de fibra y agua para que el intestino funcione de manera eficazeliminando las toxinas del organismo. Todo ello promueve un estado de salud ybienestar y protege al cuerpo de potenciales enfermedades. Ms an, si se trata decrear las defensas necesarias para hacer frente a potenciales ataques externos. Atravs de una dieta saludable se consigue fortalecer el sistema inmunolgico, elprincipal encargado de luchar con los virus y las bacterias.

En principio, al ingerir una importante variedad de alimentos provenientes de los tresgrupos nutritivos bsicos (carbohidratos, grasas y protenas) se consiguen cubrir lasnecesidades energticas del cuerpo. Diariamente deben incluirse alimentos como pan,cereales y productos como pastas frescas y secas. En ninguna comida deben faltar lasfrutas y las verduras, ya que son las principales fuentes de vitaminas y minerales.Tambin debe incluirse alternadamente un moderado consumo de carne(preferentemente pollo o pescado), huevos y otras fuentes de protenas vegetales, talescomo las alubias, los guisantes, las nueces y las semillas. Finalmente el consumoregular de lcteos, sobre todo descremados, aporta el hierro y calcio que elorganismo necesita para mantenerse sano y fuerte.

Proporciones nutritivas saludablesEn una dieta balanceada, los carbohidratos deben cubrir entre el 55 por ciento de lascaloras totales, las protenas hasta un 25 por ciento y las grasas o lpidos alrededorde un 20 por ciento. Sin embargo, es muy comn incrementar el consumo de grasa yazcares (carbohidratos simples), provocando un exceso de caloras que se traducenen un importante sobrepeso corporal. Adems, la grasa es una de las principalesresponsables del taponamiento de arterias y los trastornos cardacos, mientras que elazcar aporta energa en forma de caloras vacas, esto es, sin ningn tipo denutrientes. Cuando el cuerpo no recibe alimentos saludables se predispone al malestary las enfermedades.

Al disminuir el consumo de grasas tambin se disminuye el riesgo de sufrir unaenfermedad cardaca. Tambin la seleccin del tipo de grasa puede ayudar a mejorarla salud. Debe evitarse principalmente el consumo de grasas saturadas, presentes enla carne roja, la leche, el queso, el aceite de coco y de palma, la mantequilla y en losalimentos procesados. Este tipo de grasa incrementa el nivel del colesterol en sangre,el cual, a su vez, aumenta la acumulacin de grasa en las arterias. Por el contrario, lasgrasas insaturadas o poliinsaturadas son las que el organismo asimila sin problemas,y que ayudan adems al adecuado funcionamiento de los rganos (como el caso delcido graso omega-3, que protege al corazn y el sistema circulatorio). Estas grasasson en su mayora de origen vegetal aunque tambin se encuentran en todas lasvariedades de pescado azul. Otras fuentes son las nueces, las paltas y todos losaceites vegetales (maz, girasol, oliva y uva).

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Comida sana: Los alimentos que promueven lasaludCuando se habla de "comida sana" se hace referencia a la calidad de los alimentos ypreparados, y no precisamente a la cantidad de los mismos. Existe la ideageneralizada de que comer sano es comer poco o pasar hambre, cuando en realidades todo lo contrario. Los alimentos con un elevado contenido de fibra, tal como el pan oel arroz integral, la fruta fresca y las verduras, satisfacen notablemente el apetito y noaportan excesos de grasas y caloras. Al mismo tiempo, esta clase de alimentosconstituye una fuente importante de vitaminas y minerales, ayudan a prevenir elestreimiento y son altamente eficaces en la regulacin de la absorcin de la glucosa yde los cidos grasos durante el proceso digestivo.

Respecto a los cereales y su papel en una "nutricin sana", hay que tener en cuentaque los integrales aportan ms vitaminas, fibra y protenas que los refinados oblancos. Una gran parte de la fibra, el aceite, las vitaminas del complejo B, el hierro, lavitamina E y una cuarta parte del contenido proteico del trigo, proviene de las bases delgermen y de las capas del almidn que rodea al ncleo. Parte de estas capas sedesechan en el proceso de refinamiento de los cereales no integrales (como el casode la harina blanca). Algo similar sucede con el arroz blanco, que posee menos fibra yms almidn que el arroz integral.

Alimentarse para vivir en equilibrioLos alimentos se presentan en muchas formas diferentes aunque siempre poseen lasmismas funciones qumicas bsicas: proveer la energa necesaria a las clulas delorganismo y ejercer las funciones de materia prima para el crecimiento, larestauracin y el mantenimiento de los tejidos y rganos vitales. Los carbohidratos ylas grasas constituyen la fuente energtica principal, es por eso que el valor decualquier clase de alimento depende primordialmente del contenido de estos dosnutrientes. Por su parte las protenas tambin cumplen un rol indispensable en lanutricin.

En principio, la sensacin de saciedad es el indicador que el organismo tiene paraasegurar el consumo ptimo de alimentos y cubrir as las necesidades energticasindividuales. Sin embargo, el cuerpo humano tambin dispone de otras fuentes deenerga adicionales, almacenadas y acumuladas en forma de glucgeno y grasas.Estas reservas entran en funcionamiento cuando el cuerpo no recibe nutrientes. Porejemplo, a causa de un ayuno prolongado o una limitacin de alimentos, el cuerporecurre a las protenas de los msculos para transformarlas en energa. De ah quemuchas dietas excesivamente bajas en caloras fomenten la prdida de masa muscular,ya que el cuerpo no consigue reponer sus reservas de energa en tiempo y forma. Poreso siempre es necesario considerar una dieta variada y moderada en caloras, inclusopara bajar de peso.

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Secretos para llevar una dieta saludablePara una alimentacin sana y natural es preciso considerar dos actitudes: llevar unadieta equilibrada y no comer en exceso. La calidad y cantidad de los alimentos queingieres diariamente determinan tanto tu estado fsico como tu predisposicin anmica.Esto no implica seguir una dieta estricta para sentirte bien, sino todo lo contrario. Sinembargo, un prolongado proceso de desarreglos nutricionales obligan a seguir unadepuracin al menos por el trmino de una semana.

Los verdaderos secretos para que una dieta sea saludable son fciles de seguir y norequieren ningn esfuerzo adicional. El resultado que obtienes es muy alentador:cuerpo definido y salud perdurable. Considera las siguientes sugerencias como loscimientos de una alimentacin saludable:

Come gran cantidad y variedad de frutas y verduras (al menos 5 raciones diarias). Come cereales integrales, pan integral y pasta para obtener el 60% de tu energadiaria. Estos alimentos son sanos y le aportan al cuerpo el "combustible" necesariopara funcionar. Limita el consumo de grasas de origen animal y escoge las de origen vegetal. Entotal no deben superar el 30% de las caloras diarias (alrededor de 75 gr para loshombres). Utiliza menos sal y evita todo tipo de condimentos picantes para tus comidas diarias. Come al menos 300 gr de pescado una vez a la semana. Elige los pescados azules(sardina, arenque, atn, caballa y salmn). Incorpora gran variedad de alimentos y trata de dividirlos en 4 comidas principales(desayuno, almuerzo, merienda y cena) y 2 secundarias (media maana y media tarde). El control de "cunto comer" debe drtelo tu propia sensacin de saciedad. Evita losexcesos en las comidas y vers como pronto no sentirs ms pesadez luego de comer.

*Si comes de forma equilibrada reduces el riesgo de sufrir enfermedades coronarias,sobrepeso, hipertensin, derrame cerebral, trastornos gastrointestinales, diabetes eincluso ciertos tipos de cncer. Adems mejoras todos los aspectos relacionados conun adecuado funcionamiento fisiolgico del organismo.

La alimentacin como un estilo de vidaNo es necesario prescindir de ciertos antojos ocasionales, despus de todo la comidaes uno de los placeres de la vida. Por eso debe considerarse a la alimentacin sanacomo parte del estilo de vida de cada uno. Reemplazar las comidas rpidas oprecocidas por preparados ms naturales es lo primero que debes hacer si deseassentirte bien. La idea de que comer sano es caro y demanda mucho tiempo es falsa,pues hoy t puedes elaborar platos con poco dinero y de manera rpida; slo escuestin de ingenio y buena voluntad.Asimismo, la dieta por s sola no es efectiva, ya que practicar regularmente algunaactividad fsica es imprescindible para conservar la salud.

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Nutricin y sistema inmunolgicoEstrs prolongado, dietas inadecuadas, cambios bruscos de temperatura o eldescanso insuficiente provocan que nuestro cuerpo se resienta y desciendan nuestrasdefensas.Hay signos como pupas en los labios, un cansancio mayor del habitual, heridas quetardan en cicatrizar, dolores musculares sin haber practicado ejercicio o fragilidad delcabello, que delatan que las defensas de nuestro organismo estn bajas. Si bien loideal sera evitar, en la medida de lo posible, hbitos y situaciones que puedan debilitarnuestro organismo, una alimentacin adecuada tambin puede ayudarnos a superarpocas duras, pues permite reforzar el sistema inmunolgico, que nos protege debacterias, virus y otros organismos patgenos.

Considerando que el sistema inmune se encuentra directamente relacionado con elfuncionamiento heptico (funcin antitxica y funcin del Complemento) esindispensable en toda terapia inmunolgica el favorecer el normal funcionamientoheptico, disminuyendo su carga de trabajo diaria y aplicando estimulantes y tnicoshepticos.Por la misma razn anterior no es prudente utilizar para ello ningn tipo de frmacosino que por el contrario, la mayor eficacia teraputica se logra con el uso dedrenadores hepticos y estimulantes de tipo fitoterpico, homeopticos, isoterpicos yotros. Un hgado sano y activo es el mejor recurso inmunolgico natural.As, una dieta sana donde se incluyan elementos detoxificantes y estimulanteshepticos es uno de los ms eficientes recursos teraputicos para rescatar esteimportante rgano inmunolgico. La sangre y todo el lquido extracelular se mantienelimpio y sano a travs de la funcin heptica.

Dieta equilibrada para reforzar naturalmente elsistema inmunolgicoAparentemente la ingesta energtica tiene una manifiesta influencia en la actividadinmunolgica, tanto por exceso como por defecto de caloras. El aporte excesivo deenerga puede afectar a la capacidad del sistema inmunolgico de combatirinfecciones, por lo que la obesidad est ligada a una mayor incidencia deenfermedades infecciosas. Adems, las personas obesas son ms propensas adesarrollar enfermedades cardiovasculares que, a su vez, estn relacionadas conalteraciones de la funcin inmunolgica. Pero tambin las personas desnutridaspresentan un mayor riesgo de contraer infecciones, al igual que quienes siguenregmenes de adelgazamiento de menos de 1.200 caloras al da u otros de mayornmero de caloras pero desequilibrados, ya que esas dietas pueden hacer disminuirla funcin inmunolgica.

La reduccin de las grasas en la dieta no slo deviene fundamental para controlar elpeso, sino tambin para el ptimo funcionamiento del sistema inmunolgico. Pareceser que las dietas ricas en grasa reducen la respuesta inmunolgica, aumentando asel riesgo de infecciones. Por lo tanto, si se reduce el contenido de grasa en la dieta, laactividad inmunolgica aumenta. No obstante, no es slo una cuestin de cantidad, laprocedencia o calidad de las grasas que introducimos en nuestra alimentacincotidiana tambin es importante. Conviene incluir en nuestra dieta pescado azul, frutossecos, aceite de oliva y girasol o soja o aceite de linaza para asegurar un aporteequilibrado de diferentes grasas esenciales para la salud.

Consumir regularmente productos lcteos fermentados -como yogur o kefir-

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contribuye, asimismo, a aumentar las defensas inmunolgicas. De hecho, hay estudiosque demuestran que quienes toman regularmente leches fermentadas presentan,adems de una mayor resistencia a los microorganismos que provocan lasintoxicaciones alimentarias, un mejor estado del sistema inmunolgico.

Finalmente, el mantenimiento en condiciones del sistema inmunolgico requiere unconsumo constante de todas las vitaminas y minerales necesarios. Para ello, hay queasegurarse de seguir una dieta equilibrada que incluya variedad de alimentos en lascantidades adecuadas.

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Micronutrientes para potenciar el sistemainmunolgicoLas vitaminas y minerales esenciales son sustancias orgnicas que existen enpequeas cantidades en los diferentes alimentos y que sin constituir alimentos en smismas, son indispensables para el desarrollo y funcionamiento normal delmetabolismo orgnico. Estos micronutrientes no son sintetizados por el organismo,sino que deben ser adquiridos a travs de la nutricin. Solamente la Vitamina D seexcepta de esta caracterstica y la B-12 que es sintetizada por las bacterias del tractointestinal. Se dividen bsicamente en liposolubles como las A-D-E-K e hidrosolublesque constituyen el resto. Las vitaminas y minerales actan bsicamente como enzimasde los diferentes procesos metablicos. Su importancia en el normal funcionamientodel organismo es cient ficamente incuestionable, ms an cuando se desea reforzarnaturalmente las defensas del cuerpo.

Vitamina CAumenta la produccin de interfern (sustancia celular que impide a una amplia gamade virus provocar infecciones), por lo que la inmunidad se puede potenciar. Adems,esta vitamina es necesaria para formar colgeno, un componente esencial de lasmembranas de las clulas, por lo que la vitamina C contribuye al mantenimiento de lasbarreras naturales contra las infecciones.Fuentes alimentarias Guayaba, kiwi, mango, pia, caqui, ctricos, meln, fresas,bayas, pimientos, tomate, verduras de la familia de la col, frutas y hortalizas en general.

Vitamina EDiversos estudios han demostrado que aumenta la respuesta inmunolgica (seadministr 200 mg/da de esta vitamina a personas que no seguan una alimentacinsana y con defensas bajas, y su respuesta inmunolgica mejor notablemente).Fuentes alimentarias aceite de germen de trigo, aceite de soja, germen de cerealeso cereales de grano entero (pan, arroz y pastas alimenticias integrales, etc.), aceitesde oliva (principalmente, el virgen extra de primera presin en fro), vegetales de hojaverde y frutos secos.

Vitamina ARepresenta un papel esencial en las infecciones y en el mantenimiento de la integridadde la superficie de las mucosas (barreras naturales contra las infecciones).Fuentes alimentarias de vitamina A hgado, mantequilla, nata, huevo y lcteoscompletos.Fuentes alimentarias de beta-caroteno cuando el organismo lo requiere, setransforman en vitamina A. Presente en verduras de color verde o de coloracin rojo-anaranjado-amarillento y algunas frutas (albaricoques, cerezas, meln y melocotn).

Otras vitaminasSe han descrito alteraciones del sistema inmunolgico asociadas al dficit devitaminas del grupo B. La carencia de cido flico o vitamina B9 suprime la respuestade algunos linfocitos, lo que a su vez se acompaa de una disminucin de anticuerpos(sustancias que luchan contra los grmenes y txicos). Tambin se sabe que lasdeficiencias de tiamina o B1, riboflavina o B2, cido pantotnico o B5, biotina o B8 ycianobalamina o B12, pueden disminuir la produccin de anticuerpos.Fuentes alimentarias El complejo vitamnico B aparece en la mayora de alimentosde origen vegetal (verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres) y en losde origen animal (carne y vsceras, pescado y marisco, huevos y en los productos

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lcteos). El cido flico se encuentra mayoritariamente en la verdura de hoja verde,legumbres verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hgado, y la vitaminaB12 abunda en el hgado y el marisco, pero tambin est presente en alimentos comocarne, pescado, huevos y productos lcteos.

FlavonoidesNo se consideran nutrientes, son sustancias propias de plantas (colorantes) de accinantioxidante. Estn presentes en numerosos vegetales, algunos de los cualespotencian la accin de la vitamina C.Fuentes alimentarias Verduras de la familia de la col, verdura de hoja verde, frutasrojas, moradas y c tricos.

HierroEl dficit de hierro es relativamente frecuente y afecta principalmente a jvenes yembarazadas; disminuye la proliferacin (multiplicacin y crecimiento) celular y larespuesta inmunolgica.Fuentes alimentarias hgado, carnes (especialmente la de caballo), pescado, huevoy, en menor proporcin, lcteos.

CincLa carencia de cinc es relativamente frecuente en nios, mujeres embarazadas,madres lactantes, ancianos y personas vegetarianas o que realizan dietas bajas encaloras. El consumo habitual de tabaco tambin se puede considerar factor de riesgode dficit. Su carencia influye en el sistema inmunolgico y afecta fundamentalmente arganos linfoides (que producen linfocitos) y a la respuesta inmunolgica.Fuentes alimentarias mariscos, hgado, semillas de calabaza, quesos curados,legumbres y frutos secos, cereales completos, carnes, pescados, huevos y lcteos.

SelenioEl dficit de selenio afecta a la inmunidad, estando disminuida, entre otros, la actividadbactericida, la respuesta de los anticuerpos frente a ciertos txicos y el desarrollo delinfocitos.Fuentes alimentarias Carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.

Recomendaciones generales para potenciar lasdefensas del cuerpo Seguir una dieta variada, basada en alimentos frescos y ricos en vitaminas yminerales. Recurrir a los baos de temperatura alterna (fra, caliente) que estimulan lacirculacin sangunea y linftica y fortalecen el organismo. Emplear, si es necesario, plantas medicinales que ayudan a reforzar la inmunidad(equincea, tomillo, escaramujo, ajo, hojas de grosellero negro, espino amarillo, etc.). Dormir el suficiente nmero de horas para favorecer el correcto funcionamiento denuestro sistema de defensas. Realizar de forma regular actividad fsica de intensidad moderada (caminar a pasoligero, nadar, bicicleta, etc.). Aprender a llevar un ritmo de vida ms relajado y a evitar el estrs, uno de losprincipales enemigos de nuestro sistema inmune.

Nota Cuando la dieta no es equilibrada, cabe la posibilidad de recurrir acomplementos dietticos, siempre bajo la prescripcin de un profesional, teniendo en

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cuenta que al mismo tiempo se deben mejorar progresivamente los hbitosalimentarios.

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El punto de partida de la Dieta AutoinmuneAumentar las defensas de nuestro sistema inmunolgico de una forma natural es unprincipio vital que todos deberamos considerar. Una alimentacin inadecuada y pobrede nutrientes y minerales esenciales debilita nuestro sistema inmune. La mayora delos sntomas y enfermedades se originan por tener bajas las defensas del organismo.Para aumentar las defensas del sistema inmunolgicos se deben considerar algunossimples pasos como la desintoxicacin, o sea limpiar al organismo de sustanciastxicas, eliminar metales pesados de la sangre, y luego restablecer el equilibrio cidobase. No se puede restablecer y asimilar las vitaminas y nutrientes en un organismosucio, saturado de toxinas, porque este organismo ha perdido su capacidad demetabolizar en forma adecuada.

Por eso, para que un organismo pueda ejecutar adecuadamente su actividadinmunitaria es indispensable que cuente con los nutrientes correspondientesaportados a travs de una dieta diaria nutritiva, variada y saludable. La carencia dealgunos de ellos, impide el normal funcionamiento del sistema inmune. La DietaAutoinmune sirve como suplemento transitorio de la alimentacin habitual, ya queincorpora ciertos alimentos ricos en vitaminas y minerales necesarios para elevar lasdefensas del cuerpo, al mismo tiempo que depura al cuerpo de las toxinas acumuladas.Asimismo es preciso tener en cuenta que toda dieta es carente de algn elementonutricional y por ello deben ser clnicamente consideradas y siempre por perodos muycortos, para evitar carencias nutricionales y por lo tanto perjudiciales desde un puntode vista inmunolgico.

*NOTA: Todas las Dietas Suplementarias son reducidas en caloras (en los perodosdescriptos para cada una) porque el objetivo principal es actuar sobre un problemafrecuente conservando siempre un peso ideal. Adems se trata de planes genricos,esto es, que slo se consideran aspectos nutritivos generales y no personalizadospara cada persona. Por eso, es importante que comprendas que la DietaSuplementaria es la puesta en marcha de tu nueva vida, el punto de partida para unavida diaria con un peso corporal ideal y una salud ptima. Una vez que aprendiste acomer de la forma correcta, no tienes que preocuparte por lo qu comes, porquesiempre lo hars de la forma correcta. Con las dietas de moda, una vez queterminabas con la dieta, retomabas tus antiguos hbitos de alimentacin, los mismosque te llevaron a padecer una dolencia especfica. Por eso este tipo de dietas nuncadio resultados exitosos. Porque para sentirte saludable no necesitas contar caloras,conocer sobre la qumica de los alimentos y de tu cuerpo, o llevar un registro de todolo que comes, slo necesitas adoptar el hbito correcto.

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La Dieta Autoinmune, da por daPor tratarse de una Dieta Suplementaria y no especficamente para perder peso, no sedescriben cantidades en algunos mens o comidas. Se destaca que en trminosgenerales esta dieta es reducida en caloras y tiene la finalidad de reforzarnaturalmente las defensas del organismo, potenciando el sistema inmunolgico. Debeseguirse slo por una semana 7 das, y puede retomarse luego de dos meses, porotra semana ms. Es ideal llevarla a cabo antes del invierno o los meses previos alverano, en la primavera. Slo acostmbrate a masticar muy bien los alimentos y arespetar la divisin de comidas, quiz como los dos aspectos ms exigentes de ladieta.

Consideraciones generalesAntes de empezar con la Dieta Autoinmune debes tener en cuenta algunasconsideraciones generales que aplicars durante y despus de la misma:

La dieta es provisoria y progresiva, esto significa que una vez concluido el perodo dedieta debes incorporar gradualmente una mayor cantidad y variedad de alimentos comocarne vacuna sin grasa cocida al horno, a la plancha o a la parrilla; puedes alternarcon pollo o pescado y siempre incluirla en el almuerzo. Las cenas deben ser siempre livianas ya sean en perodo de dieta o no. Lo msrecomendable es consumir verduras hervidas, verduras con huevo, pasta integral,arroz integral, sopas mixtas de verdura, frutas en compota, gelatinas y frutas frescas.Y para tener una buena digestin nocturna lo ideal es cenar dos a tres horas antes deacostarte. Por el simple hecho de hacer dieta no puedes olvidarte de los compromisos socialescomo un almuerzo de trabajo o una cena con amigos. En este caso no dejes de ir alrestaurante, slo toma tus recaudos: no bebas refrescos (del tipo cola), elige platossimples (verduras, pollo a la plancha, ensaladas, pastas ligeras, etc.) y evita elconsumo de pan y postres. Durante el da puedes calmar tu apetito con vasos de agua mineral o jugos de frutas,un yogur desnatado o simplemente consumiendo fruta fresca (principalmente a mediamaana y a media tarde). Esto te permitir llevar sin problemas la dieta y al mismotiempo incorporar la mayor cantidad de vitaminas y minerales al cuerpo. Durante y despus de la dieta debes beber dos vasos de agua potable sin gas allevantarte y antes de desayunar. Puedes agregarle unas gotas de limn para darlesabor al agua. Luego de la semana de dieta retomar la alimentacin habitual priorizando el consumode los alimentos que promueven un equilibrio saludable para el organismo. No haysecretos, se trata slo de interiorizar nuevos hbitos alimenticios y de vida. Tu cuerpose volver naturalmente autoinmune.

PRIMER DA (Desintoxicacin)Al levantarse- 1 vaso de agua y zumo/jugo fresco de manzana.Desayuno- 1 cazuela de ensalada de fruta fresca (manzana, durazno, pera, banana y naranja)con yogur y semillas de ssamo. 1 taza de decoccin de diente de len y bardana

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(preparada con 1 cucharadita de cada hierba en agua hirviendo).A media maana- 1 vaso de jugo de frutas frescas (a eleccin).Almuerzo- 1 porcin abundante de ensalada mixta de vegetales crudos que incluya pepino,cebolla con aceite de oliva y zumo/jugo de limn, con nueces y almendras.- 1 taza de decoccin de diente de len y bardana.Media tarde- 1 taza de t verde.Cena- 3 corazones de alcachofas con zumo/jugo de limn y aceite de oliva. Ensalada detomate y cebolla, manzana y pipas de girasol. - 1 taza de decoccin de diente de len y bardana.Antes de dormir- 1 taza de infusin de manzanilla y una rebanada de pan integral.

SEGUNDO DADesayuno- 1 taza de t verde con miel.- 2 tostadas de cereales con queso fresco.- 1 vaso de zumo de naranja natural (recin exprimido).Media maana- Un puado de uvas pasas y loncha de pavo.Almuerzo- Ensalada de aguacate con limn y aceite de maz.- 1 pechuga de pollo a la plancha con arroz blanco de guarnicin (cocido al ajillo).- Una naranja de postre.Merienda- 1 taza de fresas (frutillas).- 1 vaso de zumo de naranja.Cena- 1 porcin de salmn al vapor con verduritas frescas de hoja verde con olivas negras.- Bol de compota de frutas (a eleccin).

TERCER DADesayuno- Bol de macedonia de frutas con muesli- 1 taza de leche desnatada con caf instantneo y miel.Media maana- Tostada de pan integral con queso fresco y membrillo.Almuerzo- Ensalada de col con huevo duro y filete de merluza a la plancha con hierbas.- Rodajas de tomate con organo suavemente aliadas.Merienda- Infusin de t verde con miel.- 1 pera.Cena- Revuelto de championes y ajos tiernos, bocadillo pequeo de jamn serrano.- Yogur de frutas desnatado de postre.

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CUARTO DADesayuno- 1 vaso de zumo de pia y bol de leche con cereales y pasas.Media maana- Un puado de almendras y una tostada con queso fresco.Almuerzo- 1 porcin abundante de espaguetis con ratatouille.- Macedonia de frutas con miel.Merienda- 3 galletas integrales y un yogur desnatado.Cena- Ensalada de pasta y salmn al papillote.- 1 taza de infusin digestiva (manzanilla o Boldo).

QUINTO DADesayuno- 1 taza de leche semidesnatada con cacao.- Fiambre de pavo con pan integral.Media maana- 2 mandarinas.Almuerzo- Panach de verduras hervidas (berenjena, calabacn, calabaza y remolacha) con unaporcin de sardinas en aceite.- Ensalada de tomate natural.Merienda- 2 tortitas de arroz integral.- 1 taza de infusin de t rojo con leche desnatada y miel.Cena- Revuelto de espinacas con jamn serrano y ajo.

SEXTO DADesayuno- 1 taza de leche semidesnatada con muesli y una pieza de fruta (a eleccin).Media maana- 1 vaso de zumo de naranja natural.- 1 sndwich de jamn cocido (tipo York) con pan de molde integral o salvado y rodajasde tomate.Almuerzo- 1 porcin abundante de calamares a la plancha en su tinta con tomate natural.Merienda- 3 galletas integrales.- Infusin de t verde con miel.Cena- Crep con esprragos trigueros, jamn serrano y queso ligero, aliado todo contomate y albahaca.

SPTIMO Y LTIMO DADesayuno

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- 3 rebanadas de pan de cereales con requesn y miel.- Un vaso de leche desnatada.Media maana- Un puado de almendras.- Un vaso de zumo natural de naranja y pomelo.Almuerzo- de pollo desgrasado a la plancha con cuscs- Yogur con miel de postre.Merienda- 1 vaso de batido de pltano y uvas (con leche desnatada).Cena- Porcin abundante de ensalada de atn, cebolla, tomate y granos de maz dulce(amarillo).

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Clasificacin de los alimentos para la dietadiariaPueden identificarse tres grupos de alimentos a la hora de seguir una dieta diaria parareforzar las defensas naturales del organismo. Para una alimentacin saludableprincipalmente debes priorizar el consumo de los alimentos de los primeros dosgrupos dejando de lado los que deben evitarse. He aqu la lista de los tres gruposalimentos:

Alimentos para consumir habitualmente- Coliflor, brcoli, pepinos (comer de inmediato y no guardar).- Zanahorias.- Papas.- Perejil.- Rbanos.- Repollo.- Betarragas (remolachas).- Cebollines.- Apio.- Berros.- Alcachofas (alcauciles).- Tomates frescos (no pasados).- Cebollas.- Ajo.- Romero.- Organo.- Diente de Len.- Alfalfa.- Frutos secos.- Pia.- Espinacas.- Leche desnatada.- Pimiento Morrn.- Salvia (como alio para ensaladas).- Tomillo (alio).- Ciruelas.- Duraznos (melocotones).- Damascos (albaricoques).- Uvas.- Frutillas.- Frambuesas.- Arndanos.- Yogur.- T verde chino.- Pltano.- Manzana.- Sanda.- Meln.- Agua (2,5 a 3 Litros diariamente).

Alimentos para consumir en pequeas cantidades

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- Pollo.- Pavo.- Merluza.- Salmn.- Atn.- Sardina.- Jurel.- Caballa.- Ciervo.- Conejo.- Clara de huevo.- Queso.- Esprragos.- Bruselas.- Man.- Vinagre.- Arroz Blanco.- Harina Blanca.- Aceites Refinados.- Caf.- Masas.- Kiwis.- Lpidos o grasas.- Aceite de Oliva.- Mantequilla.

Alimentos que deben evitarseSon alimentos que desestabilizan por completo el sistema inmunolgico por ello serecomienda sacarlos de la dieta. Un sistema inmune alterado genera reacciones ysntomas diversos de enfermedades que no tienen un origen definido. Muchas veces elsistema inmune desestabilizado no reconoce al cuerpo y comienza a "atacar" y agredirnuestro propio organismo. Las alergias, sarpullidos, eritemas, irritaciones de la piel,las mucosas, rinitis, dermatitis atpica son algunas de las manifestaciones de unsistema inmunolgico alterado. Para evitar esas reacciones se deben evitar:- Azcar blanco refinado (y sus variedades).- Bebidas o refrescos Cola.- Bebidas o refrescos light o dietticas.- Aspartamo.- Fenilalanina (para ello es preciso reducir el consumo de alimentos de origenanimal).- Alcohol.- Embutidos.- Productos ahumados.- Margarina.- Sal yodada.

Importante Para mantener las propiedades naturales de los alimentos se sugiereconsumirlos idealmente crudos como las frutas y verduras. La coccin ideal es alhorno o cocina tradicional (grillado, hervido, al vapor y salteado). Evitar cocinarexcesivamente. Evitar en lo posible el uso del microondas que altera las estructurasmoleculares de los alimentos.

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El Agua: Aliado indispensable de laalimentacinEl valor del agua para nuestro cuerpo es inestimable. Un mtodo muy simple peroimportante para lograr una vida saludable y un cuerpo fuerte consiste en beber aguapura con frecuencia. El organismo se debe acostumbrar a beber agua diariamentecomo parte de una prctica habitual. El agua es considerada un importante disolventeuniversal pues una de sus funciones consiste en arrastrar las impurezas del cuerpo,llevndose consigo la materia venenosa del estmago y limpiando completamente losriones. Adems de arrastrar el desperdicio del sistema digestivo, es un elemento quevivifica porque contiene oxgeno y minerales de valor. Sin lugar a dudas el agua posee diversos efectos benficos sobre nuestro organismo.La nutricin actual considera la importancia vital del agua en la dieta y sugiere comopauta general beber al menos 8 vasos de agua natural y potable por da (unos 2 litros),al mismo tiempo que se asegura que con tal cantidad podemos disfrutar de todas susventajas:

Beber agua hidrata la piel, ayuda a eliminar impurezas, la oxigena y tonifica desdeadentro. Esto es debido a que su composicin, ligera en minerales, acta conprofundidad. Los resultados se notan exteriormente: la piel est ms fresca y flexible. Si deseas disminuir el hambre, lo ms simple y natural para engaar al estmago esbeber un gran vaso de agua. Sirve para desviar esos reclamos urgentes. Tiene unefecto relativamente fugaz, pero funciona y siempre se puede repetir. Al mismo tiempoes fisiolgicamente til. Beber agua es la regla de oro de cualquier dieta. Al suprimir ciertos alimentos sesuele perder un importante porcentaje de lquidos. Si estos lquidos no se reponen, elcuerpo se deshidrata y da lugar a la fatiga, las jaquecas y la irritabilidad. Adems, sino se bebe lo suficiente, el organismo tiende a retener lquido. Por el contrario, albeber la cantidad indicada (un mnimo de 8 a 10 vasos diarios) la que no hace falta seelimina rpidamente junto con las toxinas acumuladas. Adems, beber dos vasos deagua media hora antes de las comidas ayuda a comer menos y ahorrar caloras. El agua es el aliado ms importante del adecuado funcionamiento intestinal. Al beberagua se acelera el trnsito de los desechos por los intestinos, evitando generalmenteel estreimiento y las heces secas.

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Los mejores consejos para beber aguaComo en todas las cosas, hay un mtodo correcto para beber agua y es importanteseguir los siguientes consejos:

*Beber un mnimo de 8 a 10 vasos de agua pura (natural, inspida y potable) al da.*No tomar agua con la comida para evitar arrastrar los alimentos.*Tomar agua media hora antes o media hora despus de las comidas, pero en formamoderada.*Si se tiene mucha sed en las comidas, se debe tomar slo lo indispensable paraquitarla.*No tomar agua a grandes tragos.*Tomar agua lentamente, mezclndola con la saliva, como si se tratara de un alimentoslido.*No tomar agua helada, pues enfra el estmago, retarda la accin natural de los jugosgstricos y afecta al sistema digestivo.*Tampoco tomar bebidas muy calientes, pues no tiene sentido quemar el estmago conlquidos hirvientes.*Si se tiene mucha sed, refrescar la boca pero tardar al tragar el agua.*El agua siempre debe estar fresca, natural, ni extremadamente fra ni excesivamentecaliente.*Si el agua ha estado expuesta por algn tiempo, es necesaria airearla cambindola deun vaso a otro.*Es muy bueno reemplazar (en el desayuno) el t o caf por un vaso de agua tibia; si nosabe bien se puede endulzar con una cucharada de miel pura o mezclar con el jugo demedio limn.*Es importante satisfacer la sed. Si tomas agua tarde en la noche es posible quedebas levantarte a una hora inoportuna para aliviar la vejiga; cuando se tienen deseosno hay que esperar para eliminar estos desperdicios pues al retenerlos se producemucho dao al organismo.*Tener siempre a mano un vaso de agua pura, ya que bebindola frecuentemente entrelas comidas elimina las toxinas y permite que crezcan los tejidos nuevos.

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Los secretos del xitoEst claro que la mejor opcin para sentirse saludable es a travs de una estrategianutricional inteligente y saludable. La clave consiste en introducir gradualmentecambios perdurables en tus propios hbitos de alimentacin. Esto no implicasometerse a una etapa de restriccin total que te genere la ansiedad por comercualquier cosa, sino ms bien debes generar un equilibrio natural en tu dietacotidiana. Por ejemplo, si comparamos al cuerpo con una hoguera, el fuego representatu metabolismo, y el combustible son los alimentos que consumes. Para mantener lahoguera encendida necesitas utilizar el combustible adecuado y ponerlo al fuego conregularidad.

En principio, una buena estrategia consiste en concentrarse en el valor nutritivo decada alimento que comes, sin preocuparte demasiado por las caloras que contiene.Por ejemplo, el azcar puro aporta solamente caloras vacas ya que carece de todotipo de nutrientes, mientras que las frutas aportan vitaminas y fibras esencialesadems de azcares naturales. Siempre debes elegir alimentos que contengan unbeneficio nutritivo positivo. Pues comer sanamente significa comer alimentos de buenacalidad en base a un esquema coherente (fjate que me refiero a qu y cmo comer, yno a cunto comer). Las comidas rpidas, las golosinas, las tortas y los alimentosgrasos son como troncos hmedos arrojados al fuego: no arden muy bien. En cambio,las frutas, los vegetales, el pescado y los productos integrales arden mucho mejor.

Por otra parte, recuperar la vitalidad del cuerpo con un peso ideal no implica siemprecomer menos; simplemente es necesario alimentarse de otra forma. Para conseguiralimentarse siempre de modo saludable debes establecer una divisin en la ingesta dealimentos en 6 o 7 comidas diarias. Y aunque esto parece imposible, en realidad cadacomida consiste en pequeas raciones de alimentos perfectamente equilibrados, enlugar de los famosos "atracones" que se dan las personas que slo llevan dos o trescomidas al da. La clave est en tomar un desayuno suculento y variado (que incluyafrutas frescas, cereales integrales, pan integral, y lcteos magros o descremados),consumir una fruta o dos a media maana, almorzar bien al medioda (como pescado ofideos combinados con verduras), tomar una merienda liviana tres horas despus,consumir otra fruta o yogur a media tarde, cenar de forma ligera dos horas antes deacostarse y consumir por ltimo una fruta (preferentemente manzana) media horaantes de ir a la cama. Ese es el verdadero secreto del xito.

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La gran lista de los alimentos saludables(que t puedes comer)Todos los alimentos y comidas descriptos en los mens de las Dietas Suplementarias yde Iniciacin se consiguen en supermercados. Si deseas darte una clara idea de losalimentos y sus preparaciones, te sugiero que busques en Google y Google Imgenescon las palabras correspondientes; ejemplo: omelet de esprragos o tarta deespinacas con masa hojaldre. Sin embargo, todas las comidas son simples y muyfciles de preparar, por lo que no debes preocuparte por este aspecto. A continuacindetallo todos los alimentos que puedes incorporar a tu alimentacin diaria, ms all delperodo de la dieta descripta en este mini libro.

FrutasAlbaricoque (Damasco)AnanArndanosBananaCerezaCiruelaCocoDtilDurazno (Melocotn)FrambuesaFrutillaGrosellaHigoKiwiLimnMandarinaMangoNsperoManzanaMelnMembrilloMoraNaranjaPapayaPomeloPeraSandaUva

HortalizasAguacate (palta)Aj (en todas sus variedades)AjoAlcachofa (Alcaucil)ApioBerenjenaBoniato (Batata)

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Brotes de SojaBrotes de AlfalfaBrcoli (Brcol)CalabacnCalabacn redondo de Niza (zapallito verde)CalabazaCebollaColiflorChampinChauchaChocloEsprragoNaboPatata (papa)PerejilPimiento morrnRemolacha (Betarraga)Repollito de Bruselas (Col de Bruselas)Repollo (Col)TomateZanahoriaZapallito (Zucchini)Zapallo

Hortalizas de hoja verdeAcelgaAchicoriaBerroEscarolaEndibiaEspinacaLechuga (todas las variedades)PuerroRcula

Cereales y derivadosArroz integralAvena (arrollada)CebadaCopos de arroz integralCopos de mazCopos de salvado (en todas sus variedades)Fideos (al huevo)Fideos de smola (en todas sus variedades)Galletas de arrozGalletas de harina de arroz (dulces)Galletas de trigoGalletas integralesGalletas integrales dulcesGrisines de salvadoGermen de trigoGranola (mezcla de cereales con frutos secos)

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Harina de arrozHarina de mazHarina de trigoMuesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)Pan blanco con semillas de ssamoPan de centenoPan de salvadoPan de trigoPan integralPastaSmola de trigo candealTurrn de arroz Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)

LegumbresArvejas GarbanzosGranos de sojaJudas secas (porotos o frijoles)Lentejas

Frutos secosAlmendrasAvellanasCacahuetes (man)CastaasNuecesPepas de Girasol

Carnes, embutidos y otrosArenqueAtnCaballaCarne de cerdoCarne de novillo (sin grasa)Carne de ternera magraHuevoJamn cocido (jamn York)Jamn crudoMerluzaPollo desgrasado (sin piel)Salmn rosadoSardinaTrucha

Productos lcteos y derivadosNata de leche baja en grasas (crema de leche reducida en grasa)Leche desnatadaQueso blanco desnatado

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Queso CottageQuesos semi duros bajos en grasaRequesnRicota magraYogur desnatadoYogur desnatado con cerealesYogur desnatado con frutasYogur natural

Aceites vegetalesAceite de oliva (todas sus variedades)Aceite de girasolAceite de mazAceite de uva

Condimentos naturalesAceto balsmicoAjo y perejil (provenzal)AlbahacaCominoHierbas naturales (variedades para la cocina)Jugo de limnMostazaNuez moscadaOrganoPimentnPimienta blancaPimienta negraSal baja en sodioSalsa de sojaSalsas naturales (no fritas)Vinagre blancoVinagre de manzanaVinagre de vino

DulcesCacaoCanelaChocolate de tazaEdulcorante (sin aspartamo)MielVainilla

BebidasAgua mineralAgua naturalBatido de cacao con leche desnatadaBatidos de frutas con aguaBatidos de frutas con leche desnatada

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Caf descafeinadoInfusiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)Jugo de naranjaJugo natural de frutasLimonadaT blancoT negroT rojoT verdeVino tinto

Comidas preparadasArroz integral con azafrn con atn al natural.Arroz integral con salsa de tomate.Arroz integral con verduras cocidas.Arroz primavera (con papa, zanahoria y arvejas). Barbacoa (carne magra con hortalizas cocidas a la parrilla).Bife de hgado de vaca salteado con ensalada o vegetales al vapor.Bife de ternera a la plancha con puerros salteados.Brcoli hervido gratinado con queso descremado.Brocheta de pollo con hortalizas (al horno).Budn mixto de verduras al horno.Caldo de verduras.Chauchas salteadas con ajo y con un huevo revuelto.Ensalada de apio y remolacha rallada.Ensalada de arroz blanco con atn.Ensalada de arroz integral con pollo asado, ajes, zanahorias, tomates y garbanzos.Ensalada de lentejas con limn.Ensalada de remolacha con huevo.Ensalada de tomate con arvejas.Ensalada de tomate con huevo duro y cebolla.Ensalada de tomate con organo.Ensalada de zanahoria rallada con granos de choclo (opcional con mayonesa).Ensalada mixta clsica (lechuga, tomate, cebolla y huevo).Ensalada mixta de hortalizas de hojas verdes.Ensalada primavera (papa, zanahoria y arvejas).Ensalada Waldorf (manzana verde, apio y nueces).Espinaca hervida revuelta con huevo.Fideos con aceite, ajo y perejil.Fideos con atn.Filete de caballa rebozado en salvado de avena con vegetales al vapor.Filete de merluza al horno.Filete de merluza al horno cocida con cebolla y pimiento rojo.Filete de merluza al horno con rodajas de tomate y fetas de queso fresco descremado.Filete de merluza al horno con queso rallado.Filete de pollo a la plancha con jugo de limn.Filete de trucha o salmn asado con vegetales al vapor.Guiso de arroz integral con vegetales al vapor.Guiso de vegetales y legumbres (patata, zanahoria y lentejas).Hamburguesas de carne al horno.Hamburguesas de pescado al horno.Mezcla de mariscos y vegetales salteados con huevo hilado.Milanesa de carne de ternera magra al horno.

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Milanesas de soja al horno tipo pizza (con tomate, queso y organo).Omelet de esprragos.Pasta con salsa boloesa (carne molida, tomate, cebolla y organo).Patata al horno.Patata con cscara rellena con atn y choclo con ensalada de hojas verdes.Pechuga de pollo a la parrilla.Pizza napolitana.Pur de patatas.Pur de verduras mixto.Ravioles de verdura y ricota con salsa de tomates al natural.Rodaja de berenjena al horno con aceite de oliva y organo.Rodaja de calabaza al horno con aceite de oliva y organo.Salteado de pollo con vegetales crudos con salsa de yogur.Salteado de vegetales y langostinos con fideos de arroz.Sndwich de ensalada de atn con pan integral.Sndwich de ensalada de palta con pan integral.Sndwich de ensalada de pollo con pan integral.Sndwich de pan salvado con jamn cocido (York), tomate y lechuga.Sndwich de verduras con pan integral (tomate, lechuga y mostaza).Sopa de verduras con arroz o fideos.Tallarines de espinaca con salsa natural de tomate.Tarta de espinaca con masa hojaldre (espinaca, cebolla, huevo hervido, queso fresco).Tortilla de acelga con clara de huevos.Zapallito salteado con huevo revuelto.

PostresAlfajor diettico (tipo brownie).Ensalada de frutas (macedonia).Flan de vainilla (sin caramelo).Gelatina con trozos de frutas.Manzana asada al horno con copos de cereales.Manzana asada al horno con miel.Manzana asada con canela.Pera en alm bar natural.Peras hervidas con salsa de frambuesas endulzada con miel.Pomelo en mitades con edulcorante.Pur de frutas con yogur.Tarta de manzana con masa hojaldre.Variedad de frutas secas.Yogur desnatado con trozos de frutas.Yogur de vainilla con pasas de uvas y almendras.

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EXTRA - AUTOTEST:Tu cuerpo recibe las vitaminas quenecesita?El objetivo de este autotest es determinar en forma general si recibes las vitaminasque tu cuerpo necesita para conservarse saludable y vital. Para ello, se indaga sobredeterminados sntomas y trastornos que permiten descubrir una posible carencia devitaminas y un desequilibrio nutricional. El test consta de 12 preguntas con 3respuestas mltiples cada una.

Cmo se lleva a cabo cada AUTOTEST?A medida que leas las preguntas del cuestionario del Autotest debes anotar en unpapel el nmero correspondiente a tu respuesta para cada pregunta (indicado al ladode la misma). Luego debes sumar todos los nmeros y comparar el resultado con laTabla de Resultados. Para que el resultado del autotest sea certero debes respondercon sinceridad cada pregunta.

*Nota Recuerda que los resultados del Autotest slo ofrecen una informacinorientadora y bajo ningn aspecto constituyen una herramienta cient fica dediagnstico mdico o psicolgico, ni reemplaza la opinin de un especialista oprofesional de la salud. Ante cualquier duda, consulta con tu doctor o terapeuta.

1. Con respecto a tu actividad mental sufres de falta de memoria,distracciones o falta de concentracin?Siempre. (0 punto)En ciertas ocasiones. (5 puntos)Nunca. (10 puntos)

2. Eres una persona propensa a la aparicin de vrices, picores en las piernaso sufres de cansancio en las mismas?- Siempre. (0 punto)- En ciertas ocasiones. (5 puntos)- Nunca. (10 puntos)

3. Frecuentemente, padeces algn trastorno digestivo como diarrea, gases oestreimiento?- S, casi siempre. (0 punto)- Muchas veces. (5 puntos)- Nunca. (10 puntos)

4. A menudo, sufres de resfros o inflamaciones o eres alrgico/a a ciertosalimentos?- S, casi siempre. (0 punto)- En algunas ocasiones. (5 puntos)- Nunca. (10 puntos)

5. Respecto a la salud de tu boca sufres de encas sangrantes, caries y/o malaliento?- S, muchas veces. (0 punto)- En algunas ocasiones. (5 puntos)- No padezco ninguno de esos problemas. (10 puntos)

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6. Sobre el estado de tu piel padeces de erupciones, prurito, resequedad odescamacin cutnea?- S, muchas veces. (0 punto)- En algunas ocasiones. (5 puntos)- No padezco ninguno de esos problemas. (10 puntos)

7. Con frecuencia, te quejas de molestos dolores de espalda que nonecesariamente estn vinculados con una mala postura?- S, muchas veces. (0 punto)- En algunas ocasiones. (5 puntos)- No padezco de dolor de espalda. (10 puntos)

8. Padeces habitualmente de estados alrgicos, ya sea por el clima o losalimentos?- S, muchas veces. (0 punto)- En algunas ocasiones. (5 puntos)- No padezco ese tipo de problemas. (10 puntos)

9. Respecto a la calidad de tu sueo duermes el tiempo recomendado y demanera profunda?- No, duermo mal y menos de 6 horas. (0 punto)- No, duermo muchas horas pero no descanso. (5 puntos)- S, duermo bien entre 6 y 8 horas por da. (10 puntos)

10. En situaciones de la vida cotidiana eres una persona que fcilmente sepone nerviosa, se irrita y/o se angustia?- S, muchas veces me enervo. (0 punto)- En algunas ocasiones me pasa. (5 puntos)- No padezco ese tipo de problemas. (10 puntos)

11. Respecto a tu dieta alimentaria habitual, qu tipo de alimentos lacomponen mayoritariamente?- Comida basura (hamburguesas, postres, comidas rpidas, gaseosas y alcohol). (0punto)- Comidas pre-cocidas, congeladas y/o enlatadas, gaseosas, jugos preparados. (5puntos)- Frutas, vegetales, cereales, lcteos, carnes, agua mineral y jugos naturales. (10puntos)

12. Al llevar a cabo una actividad fsica o deportiva, te sientes cansado/a oexhausto/a rpidamente?- S, casi siempre. (0 punto)- En algunas ocasiones me pasa. (5 puntos)- Nunca. (10 puntos)

TABLA DE RESULTADOSDe 0 a 35 puntosMucho cuidado! Tu cuerpo no recibe las vitaminas que necesita.

Tu cuerpo revela una importante carencia de vitaminas, esenciales para conservar unnivel ptimo de salud. La serie de trastornos que el organismo expone, como fatiga,indigestin, caries, pesadez en las piernas y personalidad nerviosa, son claros

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indicios de que tu cuerpo necesita consumir ms vitamina A, E, C, complejo B yminerales como el selenio, calcio y potasio, entre otros. Por eso debes cambiar tu dietaalimentaria incorporando un mayor consumo de pescados de mar (sardinas, caballas,salmn), frutos secos (nueces y almendras), frutas de todo tipo, verduras de hoja verdey cereales enriquecidos con vitaminas.Asimismo, es recomendable una inmediata consulta al mdico, ya que ste puederecetarte algn complejo vitamnico para compensar tu falta actual de vitaminas. Deesa forma, y junto a una dieta balanceada, puedes potenciar tu sistema inmunolgico yrecuperar tu estado de salud general.

De 35 a 70 puntosPresta atencin! Tu cuerpo indica que necesitas recibir ms vitaminas.

Tu cuerpo emite claras seales de que necesitas incorporar una mayor cantidad devitaminas. De esta forma conseguirs equilibrar y mejorar tu estado de salud general.Sntomas como la fatiga, las indigestiones, pesadez en las piernas y carcter irritable,son ejemplos de que tu cuerpo necesita consumir ms vitamina A, E, C, complejo B yminerales como el selenio, calcio y potasio, entre otros. Por eso debes ingerir mspescados de mar (sardinas, caballas, salmn), frutos secos (nueces y almendras),frutas de todo tipo, verduras de hoja verde y cereales enriquecidos con vitaminas.Tambin es importante la consulta al mdico, ya que ste puede recetarte algncomplejo vitamnico para compensar tu carencia actual de vitaminas. De esa formaconsigues reforzar tu sistema inmunolgico y mejorar tu calidad de vida.

De 71 a 100 puntosFelicitaciones! Tu cuerpo recibe las vitaminas que necesita.

Al parecer tu cuerpo recibe una aceptable cantidad de vitaminas habitualmente. Conuna alimentacin equilibrada y el descanso adecuado, el organismo construye unsistema inmunolgico slido que puede hacer frente a cualquier afeccin. De estaforma puedes prevenir numerosas enfermedades y conservar un estado general debuena salud. Recuerda que la fuente principal de vitaminas son los alimentos frescos ynaturales; por eso, nunca dejes de consumirlos. Sigue as y vive feliz.

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Bibliografa- Alexander, Jane, Salud en 5 minutos, Gaia Ediciones, Madrid, Espaa, 2001.- Barteck, Oliver, En forma con Fitness, Knemann Verlagsgesellschaft mbH,Colonia, Alemania, 1999.- Battison, Toni, Ponte en forma, Ediciones B, Barcelona, Espaa, 1998.- Bohlmann, Friedrich, Delgados y en forma sin dietas, Integral, Oasis, Barcelona,1997. - Brewer, Sarah, Cuida tu alimentacin, Ediciones B, Barcelona, Espaa, 1998.- Briffa, John, Alimentacin para la salud, Editorial Planeta, Bs. As., Argentina, 1999.- Conran, Conran y Hopkinson, Enciclopedia culinaria, Art Blume, Barcelona,Espaa, 1998.- Gayler, Paul, El libro de la cocina vegetariana, Ediciones B Argentina, 1999.- Kreitzman, Sue, La cocina sin grasas, Ediciones B Argentina, 1998.- Oberbeil, Klaus, Vitaminas para su salud, Ediciones Robinbook, Barcelona,Espaa, 1996.- Orzola, Mariano, Esencial para verte y sentirte bien, OrzolaPress com, Latam,2009.- Polunin, Miriam, Alimentos sanos, Ediciones B, Barcelona, Espaa, 1998.- Readers Digest, Alimentos que curan Alimentos que daan, Readers DigestMxico, 1997.- Readers Digest, Terapias naturales contra padecimientos cotidianos, G. E.Readers Digest, Mxico, 1996.- Scott-Moncrieff, Christina, El libro de las vitaminas, Ediciones B Argentina, 1999.- Strunz, Ulrich, Por siempre joven, Editorial Albatros, Buenos Aires, Argentina,2001.- Ursell, Amanda, Gua completa de los alimentos saludables, Ed. El Ateneo,Buenos Aires, Argentina, 2001.- Walji, Hasnain, Vitaminas, minerales y suplementos dietticos, Ed. Edaf, Madrid,Espaa, 2001.- Wills, Judith, Alimentos que consumimos, Editorial La Isla, Buenos Aires,Argentina, 2000.

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Sobre el autorMariano Orzola comenz su inters por los temas de nutricin y ejercicio a la edad de14 aos. Cuenta con 25 aos de trabajo periodstico sobre bienestar y vida sana. Fue elcreador en 1998 del sitio web Fitness Total (Espaa y Amrica Latina). Luego cre loscanales Fitness y En Forma para el portal de contenidos StarMedia. Fue proveedor decontenidos del canal Vida y Cada Mujer de L'Oral para StarMedia. En el ao 2003produjo el suplemento Bienestar Total para el peridico latino La Voz del Interior. Fue elproveedor de contenido para la seccin Personal Trainer de la revista Buena Salud(Amrica Latina) durante dos aos.

Ha publicado numerosos artculos en revistas espaolas como Cuerpo de Mujer y sedesempe como consultor en varios proyectos editoriales relacionados con elbienestar, la nutricin y el fitness. Trabaj como periodista independiente para diversosmedios grficos, incluyendo la prestigiosa revista femenina Cosmopolitan. Hapublicado ms de 2 000 artculos. Es el creador del blog "Ests gorda porque tquieres" (edicin espaola) que ya ha recibido ms de 280 000 visitantes nicos desde2011, y es el autor del libro digital espaol "Esencial para verte y sentirte bien" (conms de 20.000 descargas). Ha escrito el revolucionario libro "El mtodo X ABS -Abdomen plano para toda la vida en slo siete semanas" (edicin en papel, marzo2013, por Grupo Planeta, Espaa).

Actualmente escribe libros en formato digital sobre bienestar desde una perspectivams holstica y prctica, y es el director general de OrzolaPress, una agencia decontenidos que l mismo fund.

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