10 dietas saludables para eliminar kilos y perder grasa - mariano orzola

8/9/2019 10 Dietas Saludables Para Eliminar Kilos y Perder Grasa - Mariano Orzola

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10 DIETAS SALUDABLES

para eliminar kilos y perder grasaProducción Integral: Marano OrzolaDiseño y Edición : OrzolaPressArte de Tapa: OrzolaPressFotos interior: IStock (Getty Images)Ema l autor:[email protected] autor:twitter.com/MaranoOrzola

Inspirado en la Colección Dietas de loseBooks “Instante de Bienestar”

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Importante: Este lbro está concebido como un volumen de referencia y una g

práctica. La información expuesta está diseñada para ayudar a tomar decisionrespecto a seguir una d eta para fines específicos. Se consideran aspectos gensobre la alimentación y bajo ningún concepto puede considerarse como un sualgún tratamiento que haya sido prescrito por un médico o nutricionista para psalud y el peso corporal. Ante cualquier duda consu ta a un profesonal médicel editor están exentos de toda responsabilidad sobre daños y perjuicios, pérdriesgos, personales o de cualqu er otra índole, que pud eran producirse por ella información aquí proporcionada.

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ContenidosDieta y Salud

Cómo elegir la dieta adecuada

DIETA ABS: Reduce tu abdomen en sólo 3 semanas

DIETA BISEMANAL: Consigue un cuerpo más delgado

DIETA COMPLETA: Modela un cuerpo nuevo

DIETA DEPURATIVA: Desintoxica tu cuerpo

DIETA ESENCIAL: Camba tu cuerpo para siempre

DIETA EXPRÉS: Recupera tu silueta en sólo 2 semanas

DIETA FLEXIBLE: Perde peso comiendo lo que te gusta

DIETA LIVIANA: Elmina klos y grasa en tres semanasDIETA MULTICOLOR: Elimna kilos de manera deliciosa

DIETA REDUCTORA: Elimina líquidos y modela tu silueta

El Agua: Aliado de la nutrición

Los métodos de cocción

Referencias b bliográficas

Sobre el autor

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En este libro se utilizan las convencones y unidades de med da internaconal:

Peso: kilogramos (kg) o gramos (gr)Altura:metros (mts) o centímetros (cm)Líquidos: ltro (l) o centímetros cúb cos (cc) o mliltros (ml)Porción de alimentos: Porción (ejemplo: 1 porcón)

EQUIVALENCIAS:1 k logramo = 1 kg = 1000 gr 1 metro = 1 mt = 100 cm1 litro = 1 l = 1000 cc = 1000 ml1 porción = 1 plato / 1 taza / 1 vaso

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Dieta y SaludCuando hab amos de «dieta», hablamos de uno de los procesos fundamentales para la

vida: a alimentación de nuestro cuerpo. Por esta razón, el seguimiento de una dieta,tanto para la alimentación cotidiana como para fines específicos, debe ser cuidadoso y consciente, hasta incorporar ciertas prácticas a la hora de comer como hábitos de vida.De ello dependerá finalmente si nuestro cuerpo obtiene todos os nutrientes quenecesita para conservarse sano y vital.”

Todas las sustancas presentes en los alimentos son importantes en los processolo deben ser administrados en las cantidades y formas que favorezcan la saalmentos que consumimos a diario a través de nuestra dieta, consegu remos

nuestro estado de bienestar o generar un estado de malestar. La organizaciódieta es una varable que debe considerarse si deseamos recuperar el normalfunconamiento de nuestro cuerpo. En este sentido, al organizar una dieta siedebemos tener en cuenta qué, cuánto y cuándo comemos, conjugando todoselementos para obtener una nutrcón saludable.Seguramente si tienes problemas de sobrepeso y exceso de grasa, vas a necesuna dieta para ayudar a una solucón definitiva. Los denominados “problemencuentran la salida más efectiva en la organización de la dieta alimentara. Upopular enuncia “dime qué comes y te diré cuánto pesas”, y lo cierto es quesilueta van de la mano. La alimentación es la base de la salud y el b enestar, jestlo de vida activo y saludable. Por eso es muy probable que para alcanzar peso deal debas segu r alguna de las 10 dietas que propongo en este libro. Peleg r una dieta, es preciso hablar de algunos conceptos.

¿Qué es una Dieta Suplementaria?Una Dieta Suplementaria es una alimentacón que se sigue para prevenir, mejrevertr un problema específico relacionado con el organismo. Así las dietas dse siguen sólo por un período de tempo determinado “suplementando” la aldiaria. Dentro de los problemas o dolencias frecuentes que se mejoran desdenutrición controlada y específica se encuentran los sguientes: sobrepeso, estrretención de líquido, bajo peso, envejecmiento, ansedad, várices, digestón lconstipación, problemas de piel, deficiencias en el sistema inmunológico, colhipertensión, gastritis, tabaquismo, entre otros.Si bien una D eta Suplementaria no es una pauta para perder peso exclusivam

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que ayuda a mejorar la calidad de vida más a lá de la imagen estét ca. Es por resu ta imprescind ble también aprender a comer y a cocinar de forma sana. Nseguir una dieta pasajera durante un período de tempo determinado, se tratcambiar o modificar los háb tos alimenticios de por vda. Sólo así es posble mbienestar del cuerpo. También el hábito por el ejercicio físico y la vda sana indirectamente en mantener sempre un cuerpo esbelto y saludable. Por eso deforma toda Dieta Suplementaria es una “ D eta de Iniciación” , ya que precisatravés de su seguimiento se promueve la “incacón en nuevos hábitos” de alA diferencia de las d etas típ cas (popularmente conocidas como estrctas o bacalorías), una Dieta de In cacón propone la adopción de conductas alimenticequilibradas a lo largo de toda la vida. Es por ello que más que una dieta —Suplementaria como la de Iniciación— se la puede considerar como una paupara almentarse en forma equ librada y saludable. Más aún, un nuevo “estiloalmentación” permte mantener un peso corporal ideal sn pasar hambre ni ppelgro al organismo, como sucede con la mayoría de las dietas estrictas.

La principal ventaja de un plan asocado directamente con un “cambio de háen que es muy sano y en que proporciona una serie de consejos dietétcos qudeberíamos aprender, ncluso aquellos que no padecen ninguna dolencia espdesean adelgazar. Por un lado, es necesario aumentar el consumo de algunoslmitar el de otros y dejar de lado los que dañan al organismo. A la vez, la prelas comidas es un aspecto clave para que los alimentos resu ten saludables sinpierdan sabor. Si bien todas estas normas deben segu rse mediante el procesoconviene extenderlas toda la vida, ya que podemos comer variado, rico y sn

problemas de salud. La d ferenca está en que al comienzo hay que adoptar ecomer sano, mientras que después sólo hay que mantenerlo, pero sin privarsde comer. Hipócrates —padre de la medicina moderna— tenía una frase catehora de relacionar la almentación con la salud: “Que el almento sea tu medimed cna sea el almento” . Por eso es importante optar por una almentacón lnatural que sea posble, y dedicar el t empo y la tranqu lidad necesaria a la ho“sentarse” a comer. Sólo con eso ya puede mejorarse notablemente cualqu e

Los conceptos de “Dieta Suplementaria” y “Dieta de Iniciación” los he adosintetizar la idea de almentación y nutrición saludable que propongo a travéconten do que publico en este libro. Aunque también suelo utilizar con el misnutricional las palabras Dieta Complementaria o Dieta Compensatoria, que vobjetivos (para qué se utilizan) pero no en su concepción básca (adquirr nuede alimentación).La idea es que comenzar un plan para tratar un problema específico consistecambio de háb tos para toda la vida, y no en restriccones momentáneas que

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abandonan. Además con una Dieta Suplementara no es necesario dejar de chay que hacerlo con un criterio más equ librado. El resultado de las personascambiado sus hábitos de alimentacón ha demostrado tanto la eficacia de las Suplementarias como las de Iniciación, sobre todo porque los nuevos hábitosdado una vida llena de salud y plenitud con un peso corporal ideal.

Perfil de una Dieta SuplementariaToda Dieta Suplementara considera los sigu entes aspectos relacionados con almentación y nutrición diaria:

• Período de dieta: se propone un período de dieta (con menús más controladomenos calorías) que va de los 7 días a los 28 días como máximo. Y siempre sconsulta al médico y nunca se recomienda una dieta genérica a mujeres embmujeres en período de lactancia, personas con problemas graves de salud, nimayores de 65 años.• División de comidas: en general se proponen tres a cuatro comidas principalea tres colaciones o tentempiés (mini comidas).• Tamaño de las porciones: Una a dos porcones de cada comida suele resu tar uparámetro para evitar excesos a la hora de comer. Sn embargo, la sensación saciedad es el elemento a tener en cuenta para evitar contar calorías o llevarinnecesaro registro de lo que se come.• Proporción y combinación de nutrientes: en este sentdo una Dieta Suplementarsiempre es equilibrada, nutritiva y saludable. En general, una proporción adeconsiste en consumir al día un total aproxmado de 55% de hidratos de carbde grasas saludables y 15% de proteínas (todos consderados macronutrientdeben faltar frutas y verduras de todo tipo y color en la dieta d aria ya que pimportante cantidad de vitaminas y minerales (considerados mcronutrientes).• Consumo de agua: el aliado indispensable de toda alimentación saludable. Serecomienda beber un mínimo de 6 a 8 vasos de agua por día.• Restricciones saludables: se recomienda reducir (no elminar) el consumo de acafé y té negro, comidas fritas, carnes rojas con grasa, comidas picantes, adequímicos, azúcar blanco, sal de mesa, snacks, pastelería, pan blanco, cereale

y productos químicos (jugos nstantáneos, refrescos). Pero no se prohíbe ningen particular luego del período prop o de la d eta.• Consejos saludables: en general el efecto de una D eta Suplementar a se potese considera llevar a cabo una actividad físca regular como complemento indpara sent rse b en. También debe destacarse la mportancia de la recreacón y descanso.

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Luego de seguir los menús descriptos en cualquiera de las 30 Dietas Suplemdebes levar una almentación normal sin restricciones pero que respete los prbásicos aprendidos:(1) división de comidas (para mantener un metabolismo activo),(2) tamaño de porciones (para no comer en exceso) y(3) proporcón de nutrientes (para conservar un cuerpo sano).Los nuevos háb tos de alimentación se aprenden una vez y para sempre, comaprendiste a andar en bicicleta, nunca más te olvidaste de ello. Así una vez qaprendiste a comer de la forma correcta, nunca más deberás estar pendiente comes, pues siempre lo harás del modo correcto (que es lo que mporta de ve

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Cómo elegir la dieta adecuadaEstá claro que seguir una dieta para elminar kilos y perder grasa requiere la mprofesional, ya que está en juego la salud. Y a través de los alimentos que co

diario es como nterven mos en el estado de bienestar del cuerpo. Aunque la méd co es mi recomendacón antes de niciar cualquiera de las 10 dietas incluilbro, todas respetan principios nutrtivos básicos, como la varedad y cantidadnutrientes esenciales. Entonces, sólo debes elegir la dieta más conven ente pasuplementar la alimentación d aria, y obtener todos los beneficios que se deriseguimento por el período descripto. A cont nuacón enumero las dietas con que tiene cada una (utilicé un orden alfabétco en la presentación):

• DIETA ABS: Para desinflamar el ventre y reducir su perímetro.• DIETA BISEMANAL: Para elminar kilos en un período de 14 días.• DIETA COMPLETA: Para elminar kilos en un período de 28 días.• DIETA DEPURATIVA: Para elimnar toxinas y depurar el organismo.• DIETA ESENCIAL: Para elimnar klos y adoptar una nueva alimentación.• DIETA EXPRÉS: Para recuperar la línea luego de un exceso de comida.• DIETA FLEXIBLE: Para eliminar kilos sin dejar de comer almentos placenteros.• DIETA LIVIANA: Para elminar kilos e incrementar la vitalidad del cuerpo.• DIETA MULTICOLOR: Para elminar kilos aumentando el consumo de nutrientes• DIETA REDUCTORA: Para elminar líquidos y reducir la ta la del cuerpo.

Cómo alimentarse luego de una dietaLa mejor opción para sentirse saludable es a través de una estrategia nutriciointeligente y saludable. La clave consiste en introducir gradualmente cambioen tus propios háb tos de alimentación. Esto no mplica someterse a una etaprestrcción total que te genere la ansiedad por comer cualqu er cosa, sino másgenerar un equilibro natural en tu d eta cotidiana. Por ejemplo, si comparamcon una hoguera, el fuego representa tu metabolismo, y el combustble son loque consumes. Para mantener la hoguera encend da necesitas utilizar el combadecuado y ponerlo al fuego con regularidad.

En princip o, una buena estrategia consiste en concentrarse en el valor nutr tialmento que comes, sin preocuparte demasado por las calorías que contieneejemplo, el azúcar puro aporta solamente calorías vacías ya que carece de tonutrientes, mientras que las frutas aportan vtamnas y fibras esenciales ademá

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azúcares naturales. Sempre debes eleg r alimentos que contengan un beneficpositivo. Pues comer sanamente significa comer almentos de buena calidad eesquema coherente (fíjate que me refiero a qué y cómo comer, y no a cuántoLas comdas ráp das, las golosinas, las tortas y los alimentos grasos son como húmedos arrojados al fuego: no arden muy b en. En cambio, las frutas, los vepescado, los cereales integrales y las legumbres arden mucho mejor.

Por otra parte, recuperar la vitalidad del cuerpo con un peso ideal no implicacomer menos; simplemente es necesario alimentarse de otra forma. Para consalmentarse siempre de modo saludable debes establecer una divisón en la inalmentos en 6 o 7 comidas diarias. Y aunque esto parece mposible, en realidcomida consiste en pequeñas racones de alimentos perfectamente equilibradde los famosos "atracones" que se dan las personas que sólo llevan dos o tresdía. La clave está en tomar un desayuno suculento y variado (que incluya frucereales integrales, pan integral, y lácteos magros o desnatados), consumir udos a media mañana, almorzar bien al mediodía (como pescado o pasta combverduras), tomar una merienda liviana tres horas después, consumir otra frutmed a tarde, cenar de forma lgera dos horas antes de acostarse y consumir puna fruta (preferentemente manzana) media hora antes de ir a la cama. Ese everdadero secreto del éxito para conservar la salud. Ten en cuenta que todasinclu das en el lbro te ayudaran en la adopcón de nuevos hábitos, no importnecesites en estos momentos.

Consejos prácticos para resultados efectivosPara todas las d etas sugiero adoptar las sigu entes recomendaciones que ayunotablemente a potenciar los resultados de cada plan:• Durante el período de la d eta no consumas bebidas alcohólicas, ya que favretención de líquidos y aportan calorías vacías que pueden transformarse enacumulada. Evita además los refrescos (tipo cola) y limta el consumo de caféIncorpora el hábito de consumir té verde, té blanco o té de manzani la (con e• Incorpora ciertos condimentos a tus platos como pimenta, nuez moscada y sabor intenso estimula la digestión y hace más apetitosos los platos.

• Acostúmbrate a beber nfusiones de hierbas en cualqu er momento del día. manzanila y la menta son ideales para una adecuada d gestión.• Mastica bien los alimentos para aprovechar todos los nutrientes y sentir sensaciedad. Además si comes despacio evitas una mala digestión y por ende unhinchazón de vientre.• Es deal que muchos almentos sean preparados por ti mismo. Tal es el caso mermeladas, que se preparan de manera muy sencila. Elije la fruta o combina

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frutas que deseas, las pelas y cortas en trozos pequeños. Luego las colocas ecacerola a fuego corona (menos que el mínimo) con un poco de agua y edulgusto. La cocción depende del tipo de fruta, pero una vez que la fruta se fuagua y toma la consistencia de una mermelada, puedes retirarla del fuego. Cenfrió el preparado lo colocas en frascos y conservas en la heladera. Una mecasera bien cocida puede durar hasta tres semanas. Es mucho más saludable yque la que consgues en las tendas o supermercados. Ideal para desayunos, y colaciones.• De ser posble, camina unos tres kilómetros por día (30 cuadras). Esto te aymejorar el estado general del cuerpo al mismo tiempo que quemas calorías. Atiempo el estado físico del cuerpo se prepara para un entrenamento más concomo el caso de una sesión de musculación.• Trata de dormir de 6 a 8 horas diarias. Dormir bien es fundamental para colúcido y con energía durante todo el día. Asmismo, un descanso adecuado tpermanecer con el ventre deshinchado durante todo el día.

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DIETA ABS:Reduce tu abdomen en sólo 3 semanasPara elminar definitivamente la antiestética barriga se necesita algo más quecabo un plan de ejercicios localizados (abdomnales) y una actividad aeróbicaes necesaro complementar el trabajo físco con una alimentación que te permcompletamente el tejido graso que recubre los músculos abdominales; así, sutrabajo interior con el exterior se consigue un abdomen plano y bien definidozona del estómago es muy susceptible a la hinchazón (por acumulación de líqgases, distensión abdominal e ntestnal o inflamación menstrual), por lo que fundamental ingerir almentos que favorezcan la digestión y elminación de lotóxcos.

La combinación de un trabajo físico regular con una alimentación controlad

una reducción notable de la barriga, y sobre todo en poco tempo. Y aunqueincreíble, en una primera etapa la dieta es quizá más importante que el ejercite asegura una buena predisposición orgánca para quemar la grasa acumulaotro lado, dieta y actividad potencian los resultados de una manera sorprendmenos de 30 días se endurece el abdomen, la cintura se comienza a dilucdar se quema con mayor facilidad. Sn embargo, la dieta debe ser únicamente el in cal, ya que no puede extenderse más allá de las 3 semanas (21 días). La Dse basa en seguir durante tres semanas menús altamente naturales y depuratipermitiendo al cuerpo eliminar los líquidos y las toxinas acumuladas, lo que idirectamente en la crcunferencia del vientre. Una vez que la almentacón delo suyo seguirán sólo los ejerccos físicos, y de esta forma tu cuerpo se asegunutrición óptma y suficiente con una dieta diaria más sustanciosa y variada, los resultados obten dos a lo largo del tiempo.

Pautas generales para una alimentación anti barrigaEs preciso adoptar certas pautas alimenticias para conseguir resu tados perduprincipio debes aumentar considerablemente el consumo de fbras (a través d

verduras y cereales integrales), reducir los alimentos frtos, controlar los excestodo de carnes grasas y comidas pesadas), eliminar los postres como tortas y descartar los almentos excesivamente calóricos y lmitar el consumo de ciertoscarbono (sobre todo las papas y el arroz blanco). Puedes incorporar estos cammanera gradual a tu almentación habitual (por ejemplo durante 2 semanas),por tres semanas la Dieta ABS y nuevamente volver a tu alimentación normaaplcando las pautas descriptas.

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Es muy bueno comenzar por elminar el azúcar blanco, susttuir el pan blancointegral, incorporar frutos secos al desayuno, ncluir una buena porción de velegumbres a los almuerzos, optar por las frutas como postre, cenar de forma las comidas en cuatro o seis por día. Todo e lo promueve háb tos alimenticiosy favorecen una reducción sostenida y defin tiva del abdomen. Es preciso conun ventre plano es sinónimo de una silueta esbelta, pero por sobre todo de usaludable.Luego del período de la D eta ABS debes ncorporar una mayor cantidad y valmentos para asegurarte la ingesta de todos los nutrientes que el cuerpo nemantenerse sempre saludable. Aunque la Dieta ABS respeta todos los principdietas de iniciación, y los hábitos respecto a porciones y divisón de comidas extenderse toda la vida. Recuerda que este plan debe complementarse desdecomienzo con un plan de ejercicios físcos (que continuará más allá de las 4 slo contrario los resultados serán relativos.

*Importante: La D eta ABS no está aconsejada para mujeres embarazadas o ende lactancia. Tampoco deben seguirla las personas que padecen algún problesalud o toman medicamentos. Ante cualquier duda consu ta al médico.

Semana 1LUNESDesayuno- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.- 1 manzana sin piel o un durazno sin piel.Media mañana- 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante.- Med a naranja en trozos.Almuerzo- 1 plato pequeño de vegetales cocidos (calabacín, zapallo, zanahoria, pulpaberenjena) condimentadas con una cucharada de ace te de oliva y jugo de lim- 1 porción de 150 gramos de merluza al horno con limón, hierbas aromáticarodajas.Merienda- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamón cocido (Tipo York)Media tarde- 1 taza pequeña de muesli (mezcla de frutos secos, pasas de uvas y frutas diCena

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- 1 porción de tallarines al huevo (pasta) con salsa casera hervida a base de torégano y media cebolla picada (sin nada de ace te).- 1 plato de vegetales cocidos (alcaucles, calabaza, chauchas sin porotos y recondimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limón.- 1 banana madura pequeña.Una hora antes de acostarte- 1 taza de infusón de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

MARTESDesayuno- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.- 1 trozo pequeño de queso semiduro descremado con dos cucharadas de mede frutas sin azúcar (preparada de forma casera con edulcorante).Media mañana- 1 taza pequeña de leche desnatada con media cucharadita de café.Almuerzo- Una pechuga de pollo asada con lmón.- Una porción de ensalada de verduras verdes crudas (lechuga, berro y achicaceite de oliva y vnagre o lmón.Merienda- Una taza tiba de leche desnatada sin azúcar (con edulcorante).- Tres cucharadas de cereales en copos (arroz y maíz) con pasas de uvas.Media tarde- Una fruta fresca a elección.Cena- Dos porciones pequeñas de tortilla de calabacín (zapa litos redondos) cocidcon huevo y cebolla picada.- Una porción de ensalada de tomates con orégano salpicada con aceite de g- Una porción de gelatina de frambuesa con trozos de manzana.Una hora antes de acostarte- 1 taza de infusón de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

MIÉRCOLESDesayuno- 1 taza de nfusión de hierbas naturales (boldo, manzan lla o menta).- Tres tostadas de pan integral untadas con requesón magro y mel.Media mañana- Un pote de yogur desnatado con frutas combinadas.Almuerzo

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- Dos porciones medianas de pescado a la pizza: filetes de merluza cocidos arodajas de tomate y fetas de queso fresco descremado condimentados con o- Puré de calabaza cocdo al horno.Merienda- Una taza de leche desnatada sin azúcar y dos rodajas de pan integral.Media tarde- Una fruta fresca a elección.Cena- Una porción de tarta de espinacas (con masa hojaldre, huevo duro picado ypicada).- Una porción de ensalada de zanahoria cruda rallada.- Una porción pequeña de flan (tipo postre lácteo).Una hora antes de acostarte- 1 taza de infusón de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

JUEVESDesayuno- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con mel.- Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con requesón magro.- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.Media mañana- Una manzana rallada con 10 almendras picadas.Almuerzo- Una porción de pasta rellena (ravolis de verdura y requesón) con salsa de tnatural y una cucharadita de queso parmesano rallado.Merienda- Un pote de yogur desnatado de vain lla.Media tarde- Una banana.Cena- Una pechuga de pollo sn piel al horno; una porción de espinacas hervidas con ajo.- Una manzana asada sn azúcar.

Una hora antes de acostarte- 1 taza de infusón de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

VIERNESDesayuno- 1 taza de infusón de hierbas naturales (manzanilla o menta) con edulcoran

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- Tres tostadas de pan salvado untadas con requesón magro y miel.Media mañana- Un licuado sn azúcar elaborado con una banana y un vaso de leche desnaAlmuerzo- Dos porciones de tarta de verduras con masa hojaldre (a eleccón).- Una porción de ensalada de repollo y zanahora rallada.Merienda- Una taza de leche desnatada sin azúcar y dos rodajas de pan salvado.Media tarde- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.Cena- Dos filetes medianos de pescado magro (a elección) cocdos al horno con cepimiento morrón.- Una porción de ensalada de tomates con orégano salpicada con aceite de g- Una manzana.Una hora antes de acostarte- 1 taza de infusón de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

SÁBADODesayuno- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel.- Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con requesón magro.- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.Media mañana- Una manzana.Almuerzo- Una porción mediana de tallarines, condimentados con salsa natural de tom- Una porción de brécol hervido al vapor.Merienda- Un pote de yogur desnatado con trozos de ananá o melocotón.Media tarde- Una banana.Cena

- Dos filetes pequeños de carne de ternera magra cocidas a la plancha (o gril- Una porción de puré mixto (con una papa y una rodaja de calabaza) con qdesnatado.- Una manzana rallada con dos cucharad tas de miel.Una hora antes de acostarte- 1 taza de infusón de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

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DOMINGODesayuno- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel.- Dos tostadas de pan integral untadas con requesón magro.- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.

Media mañana- Una manzana o una fruta de estación.Almuerzo- Dos milanesas pequeñas de soja al horno.- Una porción de ensalada mixta de lechuga, tomate y zanahoria rallada concon unas gotas de aceite de oliva y jugo de limón.Merienda- Un pote de yogur desnatado combinado con una cucharada de muesli.Media tarde- Una banana.Cena- Un plato de arroz integral con atún al natural (sin ace te) y rodajas de tomaorégano.- Una porción de gelatina de frutilla con trozos de manzana ncorporados.Una hora antes de acostarte- 1 taza de infusón de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

Semana 2

LUNESDesayuno- 2 rodajas de pan integral tostado con una cucharada de queso blanco descr- 1 taza de café o té cortada con un poco de leche desnatada y edulcorante.Media mañana- 1 vaso de lcuado (batido) de frutila con agua.Almuerzo- 1 plato de macarrones con vegetales hervidos surtidos (a eleccón).Merienda- 1 emparedado con pan de salvado con pollo o jamón sin grasa, queso blandesnatado y una rodaja de tomate.- 1 taza de infusón de hierbas a elección (té verde, manzan lla, boldo o mentMedia tarde- 1 manzana o pera asada sin azúcar con canela y unas gotas de miel.Cena

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- 1 plato de sopa crema de zapallo (o palmtos, o tomate, etc.).- 1 filete de pescado o pollo acompañado de legumbres cocdas.Una hora antes de acostarte- 1 taza de infusón de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

MARTESDesayuno- Una porción de avena arrollada (hidratada de la noche anteror) mezclada cmanzana roja ra lada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.Media mañana- 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante.- Med a naranja en trozos (opciona ).Almuerzo- Una porción de po lo (una pechuga de pollo desgrasada) cocido al wok o steflón salteado con trozos de berenjena, zucchini, cebolla y tomate.- Una porción de ensalada verde (vegetales de hoja crudos).Merienda- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamón cocido (Tipo York)Media tarde- Dos frutas frescas.Cena- Una taza de sopa de verduras con arroz integral (previamente hervdo) acocon dos rodajas de pan integral o 5 galletas de salvado. (Se puede repetir la sopa).- Una manzana grande asada.Una hora antes de acostarte- 1 taza de infusón de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

MIÉRCOLESDesayuno- Un pomelo (con la pulpa) salpicado con edulcorante.- Un huevo duro o pasado por agua (t po poché) con dos tostadas de pan in- Acompañar con una taza de leche desnatada con café (instantáneo).Media mañana- Una banana en trozos con una cucharadita de miel.Almuerzo- Un sándwich de ensalada de palta (pulpa procesada con aceite de oliva, salgusto) elaborado con pan ntegral o pan de salvado (ligeramente tostado).

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Merienda- Una taza de leche desnatada sin azúcar y dos rodajas de pan integral.Media tarde - Una o dos frutas frescas a eleccón.Cena- Un plato de pastas integrales (fideos largos) con salsa de tomates y ensaladvegetales verdes crudos condimentada con aceite de oliva extra virgen y jugo- Dos mitades de pera en compota o al natural (hervida con agua con edulcogusto).Una hora antes de acostarte- 1 taza de infusón de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

JUEVESDesayuno- Un vaso de batido de frutilla o banana con leche desnatada (con edulcoranUna porción pequeña de frutas secas (uvas, dátiles, pera y/o melocotón) mezfrutos secos (nueces, almendras y/o castañas).Media mañana- Un sándwich de tomate, lechuga, un huevo duro con dos rebanadas de pasalvado.Almuerzo- Un sándwich de ensalada de atún (1/4 de lomto de atún enlatado en aceitelaborado con pan integral o centeno, lechuga y tomate con aderezo a elecc(mayonesa o mostaza).Merienda- 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante.- 1 trozo pequeño de queso fresco magro con dos fetas de jamón cocdo (tipMedia tarde- Una o dos frutas frescas a eleccón.Cena - Un plato con salteado de vegetales y langostnos con fideos de arroz integr- Uno o dos frutas frescas.Una hora antes de acostarte

- 1 taza de infusón de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.VIERNESDesayuno- Un plato con muesli (combinación de cereales tostados con frutos secos y psin azúcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas (manzana y banana)

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Media mañana- 1 vaso de lcuado (batido) de frutila o durazno con leche desnatada (opcionedulcorante).Almuerzo- Un flete de merluza asado con vegetales al horno (grillados).Merienda- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en tryogur o queso blanco desnatados.Media tarde- 1 taza pequeña de leche desnatada con media cucharadita de café.Cena- Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o ga letas de centeno- Una o dos frutas frescas.Una hora antes de acostarte- 1 taza de infusón de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

SÁBADODesayuno- Un plato de muesli sn azúcar a base de avena, con leche desnatada o lechefrutas frescas.Media mañana- 1 taza de infusón de té verde o té blanco con edulcorante.- Med a naranja en trozos.Almuerzo- Un flete de carne de ternera magra grllada.- Puré de palta (aguacate) con sal, aceite de oliva y jugo de limón.- Ensalada de vegetales verdes crudos condimentada a gusto.Merienda- Una copa de ensalada de frutas (manzana, banana, naranja, durazno y frutmezclada con copos de maíz y pasas de uva.Media tarde- 1 taza pequeña de leche desnatada con café (tipo nstantáneo) con edulcorgusto.

Cena- Un sándwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y brotes de so- Un vaso de jugo de naranja exprimido.- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y mie ).Una hora antes de acostarte- 1 taza de infusón de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

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DOMINGODesayuno- Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada de frutas sin azúcarciruela).- 1 taza de infusón de té verde o té blanco con edulcorante.

Media mañana- Un yogur desnatado con mezcla de almendras y pasas de uva.Almuerzo- Una porción de ensalada de arroz integral con pollo asado desmenuzado, ahervdos en trocitos, zanahorias y tomates, aderezada con ace te de oliva extrvinagre balsámco.Merienda- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con mel.Media tarde- 1 taza pequeña de leche desnatada con café (tipo nstantáneo) con edulcorgusto.Cena- Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o ga letas de centeno- Una porción de ensalada de lentejas tib a aderezada con aceite de maíz, limdiente de ajo picado.- Una fruta fresca.Una hora antes de acostarte- 1 taza de infusón de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

Semana 3LUNESDesayuno- Una porción de ensalada de frutas frescas con yogur natural desnatado me10 almendras.Media mañana- 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante.- Med a naranja en trozos.Almuerzo- Una porción de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria)condimentada a gusto.- Una porción pequeña de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal) acde una porcón de ensalada de vegetales verdes de hoja (a elección).Merienda

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- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamón cocido (Tipo York)Media tarde- Ensalada de frutas sin azúcar, con nueces p cadas y pasas de uva.Cena- Un f lete de pechuga de pollo asado al horno sin piel (marinado, si quieres,oliva extra virgen, jugo de limón, ajo y hierbas) con papas hervidas a la provperejil).- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y mie ).Una hora antes de acostarte- 1 taza de infusón de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

MARTESDesayuno- Una porción de avena arrollada (hidratada de la noche anteror) mezclada cmanzana roja ra lada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.Media mañana- 1 taza de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con edulcorante a guAlmuerzo- Un f lete mediano de carne de ternera magra (grillada y ben cocida) acompvegetales al vapor.Merienda- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en tryogur o queso blanco magro.Media tarde- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamón cocido (Tipo York)Cena- Tres rebanadas de pan integral o salvado ligeramente tostadas untadas conaguacate (pulpa de aguacate pisada con jugo de limón y sal).- Una porción de ensalada de vegetales verdes crudos con un huevo duro paceitunas negras.- Una fruta fresca a elección.

Una hora antes de acostarte- 1 taza de infusón de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

MIÉRCOLESDesayuno- Una taza de compota de frutas disecadas (orejones de a baricoques y peras

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agua con edulcorante) con gajos de naranja fresca y yogur natural desnatadMedia mañana- Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada de frutas sin azúcarciruela).- 1 taza de infusón de té verde o té blanco con edulcorante.Almuerzo- Una porción pequeña de patatas hervdas condimentadas con aceite de maíperejil deshidratado (provenzal).- Una porción de atún (del tipo enlatado en ace te vegetal) con granos de chhuevo duro p cado, acompañada con una ensalada de vegetales de hoja verdelección).Merienda- 1 taza de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con edulcorante a gu- Dos tostadas de pan salvado con queso blanco desnatado.Media tarde- Med a banana con miel y una cucharada de copos de maíz y pasas de uva.Cena- Una porción de guisado de arroz integral cocido en caldo de hortalizas, mevegetales cocdos (a elección).- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y mie ).Una hora antes de acostarte- 1 taza de infusón de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

JUEVESDesayuno- Un plato con muesli (combinación de cereales tostados con frutos secos y psin azúcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas (manzana y banana)Media mañana- 1 trozo de queso fresco magro o d etético con dos fetas de jamón cocido (tAlmuerzo- Dos filetes pequeños de merluza enharinados fr tos a la sartén.- Ensalada mixta de vegetales de hoja crudos con trozos de patata hervida y hervda.

Merienda- 1 taza de infusón de té verde o té blanco con edulcorante a gusto.- Dos rebanadas de pan ntegral (o salvado) lgeramente tostado con queso bmermelada de frutas (naranja o frutilla).Media tarde- Un durazno en trozos mezclado con yogur desnatado de vainilla.Cena

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- Un sándwich de ensalada de pollo asado con rodajas de pan ntegral o de s- Una porción de gelatina de naranja con trozos de manzana.Una hora antes de acostarte- 1 taza de infusón de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

VIERNESDesayuno- Un plato de ensalada de frutas frescas (en trozos), endulzadas con miel y ccon un pote de yogur desnatado de vain lla.Media mañana- 1 taza de infusón de té verde o té blanco con edulcorante a gusto.- 2 bastones de queso fresco magro o dietético con 1 feta de jamón cocido (tAlmuerzo- Una porción de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria)condimentada a gusto.- Una porción pequeña de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal) acde una porcón de ensalada de vegetales verdes de hoja (a elección).Merienda- 1 vaso de jugo de naranja exprimda.- 2 rebanadas de pan ntegral con queso blanco y/o mermelada de frutas (a eMedia tarde- Postre de yogur helado de banana o mango.Cena- Una porción pequeña de vegetales cocidos en guiso (con caldo de hortalizacombinados con lentejas. Acompañar con una o dos tostadas de pan ntegral - Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con mel.Una hora antes de acostarte- 1 taza de infusón de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

SÁBADODesayuno- Dos tostadas de pan integral con requesón. Una porción de ensalada de frugo de naranja.Media mañana- 1 taza de leche desnatada con café (tipo instantáneo) con edulcorante a guAlmuerzo- Un sándwich de ensalada de atún (1/4 de lomto de atún enlatado en aceitelaborado con pan integral o centeno, lechuga y tomate con aderezo a elecc(mayonesa o mostaza).

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Merienda- 1 pote de yogur desnatado con copos de maíz sin azúcar (opcional).Media tarde- Una banana en trozos con mel y pasas de uvas (opconal).Cena- Un plato con salteado de vegetales y media taza de arroz ntegral cond mengusto.- Una porción de gelatina de naranja con trozos de manzana.Una hora antes de acostarte- 1 taza de infusón de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

DOMINGODesayuno- Un plato tricolor de frutas (un kiwi, med a banana y tres frutillas) con coberdesnatado de vain lla y copos de maíz.Media mañana- 1 taza de infusón de té verde o té blanco con edulcorante a gusto.- 1 trozo de queso fresco desnatado con 2 fetas de jamón cocdo (tipo York)Almuerzo- Dos hamburguesas a la plancha (griladas) de carne de ternera magra.- Una porción de ensalada de vegetales de hoja condimentadas con aceite dlmón.Merienda- 1 taza de leche desnatada con café (tipo nstantáneo) con edulcorante a gu- 2 rebanadas de pan ntegral o salvado lgeramente tostado con queso blancmermelada de frutas (a elección).Media tarde- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y mie ).Cena- Un sándwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y brotes de so- Un vaso de jugo de naranja exprimido.- Ensalada de frutas frescas con queso blanco desnatado (opcional).Una hora antes de acostarte

- 1 taza de infusón de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar.

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DIETA BISEMANAL:Consigue un cuerpo más delgadoLa Dieta Bisemanal consiste en un plan de comidas qu ncenal con menús altasaludables que permiten que tu cuerpo se senta más livano y delgado. Por truna dieta baja en calorías tiene un efecto depurativo. Luego de la dieta debincorporar una mayor cantidad de porcones de alimentos y retomar la alimenhabitual, pero respetando el crterio de división de comidas. Es recomendableméd co para saber si puedes seguir la dieta sin ningún problema.Los alimentos selecconados para los menús aseguran que el contenido nutricgeneral de cada comida sea bajo en grasas y azúcar, y a la vez rico en fibras ynutrientes saludables. La idea de la dieta bisemanal es acostumbrar a tu orgacomer más sano y natural, sin excesos y alimentos pesados. Los menús de cason más que sugerencas prácticas que puedes modificarlas si se respetas las

proporciones de alimentos. Puedes combinar la dieta con otros menús, sujetopropios gustos o al de tu propio estilo de vida.

Nota: Si bien la dieta sugiere tres comidas principales por días (desayuno, almcena), debes incluir dos colaciones (a media mañana y en la merienda) a basugos, frutas secas o yogures desnatados con fruta. Además, es importante qaumentes el consumo de agua natural hasta llegar a los dos o tres ltros por dasegurarte de esa manera una óptima eliminación de toxinas. Así y todo, la dprincipalmente a que tu cuerpo se adapte a una alimentacón livana y nutritivdejes de disfrutar de los alimentos ricos y sabrosos.

La Dieta Bisemanal, día por díaDÍA 1Desayuno: Un plato de cereal para desayuno con bajo contenido de azúcar oazúcar con leche desnatada, frutas y semillas (de sésamo, g rasol o calabaza).Almuerzo: Un plato de sopa de verduras, pan integral o galletas de centeno. Ffrescas.

Cena: Sa teado de pollo con palitos de vegetales crudos en salsa a base de yoensalada. Frutas frescas.

DÍA 2Desayuno: Un pomelo (con la pulpa) y un huevo duro o pasado por agua (t pcon una tostada integral.

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Almuerzo: Un sándwich de ensalada de palta hecho con pan integral. Frutas elección.Cena: Un plato con sa teado de vegetales y langostinos con fideos de arroz. Ffrescas a elección.

DÍA 3Desayuno: Un vaso de leche desnatada con frutas frescas o disecadas.Almuerzo: Un sándwich de ensalada de atún hecho con pan de trigo integral centeno. Frutas frescas a elección.Cena: Un plato de pastas con salsa de tomates y ensalada cond mentada con oliva extra virgen y jugo de limón. Uno o dos frutas frescas.

DÍA 4Desayuno: Un plato con muesli (combinación de cereales tostados con frutos

pasas de uva) sin azúcar con leche desnatada y frutas frescas o puré de frutaAlmuerzo: Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o ga letas deFrutas frescas.Cena: Un porcón de trucha o salmón asados con vegetales al vapor. Puré de yogur o queso blanco descremados.

DÍA 5Desayuno: Un plato de muesli sin azúcar a base de avena, con leche desnatadleche de soja y frutas frescas.

Almuerzo: Una porción de puré de paltas con palitos de vegetales crudos. Unfrutas frescas a elección.Cena: Una porcón de guiso de pollo con arroz integral y vegetales verdes al vcopa de ensalada de frutas cítricas.

DÍA 6Desayuno: Una o dos tostadas de pan integral de trgo o centeno con dulce sinmás una fruta.Almuerzo: Una porción de ensalada de arroz ntegral con pollo asado, ajíes, z

tomates y garbanzos, aderezada con aceite de oliva extra virgen y vnagre balFruta fresca.Cena: Una porcón de guiso de vegetales y legumbres con vegetales al vapor.hervdas con salsa de grosellas o frambuesas endulzada con miel.

DÍA 7

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Desayuno: Una porcón de ensalada de frutas frescas con yogur natural desnaAlmuerzo: Una porción de caballa o arenque rebozado en salvado de avena cvegetales al vapor o ensalada. Frutas frescas.Cena: Una porcón de pollo asado sin p el (marinado, si qu eres, en ace te de ovirgen, jugo de limón, ajo y hierbas) con papas hervidas y vegetales al vaporfrutas sin azúcar, salpicada con avena o muesli.

DÍA 8Desayuno: Una taza de compota de frutas disecadas con gajos de naranja freyogur natural desnatado.Almuerzo: Una porción de paté de pescado con pan o galletas integrales y enUna o dos frutas frescas.Cena: Un bife mediano de carne magra con papas hervidas y vegetales al vapfrescas.

DÍA 9Desayuno: Un plato de avena cocida con leche desnatada, con rodajas de baAlmuerzo: Una papa grande con cáscara rellena con atún y choclo con ensalahojas verdes. Frutas frescas a elección.Cena: Una porcón de guiso de arroz integral con vegetales. Frutas frescas a e

DÍA 10Desayuno: Un plato de cereales para desayuno sn azúcar con leche desnatad

frescas o puré de frutas.Almuerzo: Un sándwich de ensalada de pollo hecho con pan integral. Una o frescas a elección.Cena: Una porcón de pescado asado, vegetales al vapor y papa hervida. Fruto yogur descremado.

DÍA 11Desayuno: Un plato de ensalada de frutas frescas, con yogur desnatado, germavena, hielo, un poquito de puré de frutas y mel.

Almuerzo: Una porción de ensalada de caballa ahumada con aceite de oliva evirgen y jugo de limón. Frutas frescas a elección.Cena: Un plato de guiso de vegetales con papa asada y ensalada cond mentaaceite de oliva extra vrgen. Postre de yogur helado de banana o mango.

DÍA 12

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Desayuno: Dos tostadas de pan integral con requesón (ricota). Una porción densalada de frutas con jugo de naranja.Almuerzo: Una porción de sard nas sobre tostada integral con tomates asadosfrescas a elección.Cena: Una porcón de guiso de lentejas o legumbres, vegetales al vapor. Frutaun yogur descremado.

DÍA 13Desayuno: Un plato trop cal a base de frutas (kiwi y bananas) con yogur desnAlmuerzo: Dos hamburguesas pequeñas de pescado con ensalada de verdurashoja. Frutas frescas a elección.Cena: Un bife mediano de hígado de vaca salteado con ensalada o vegetalespapas pequeñas. Ensalada de frutas frescas con queso blanco descremado.

DÍA 14Desayuno: Un pan mediano de avena o salvado. Frutas frescas a elección.Almuerzo: Una papa con cáscara rellena con queso fresco descremado y tomaorégano, o atún y choclo con crema fresca descremada. Frutas frescas a eleccCena: Una porcón de mariscos y vegetales salteados con huevo hilado y ensaFrutas frescas con yogur natural descremado y azúcar negro, cocnadas en el(hasta que se la azúcar se convierta en caramelo).

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DIETA COMPLETA:Modela un cuerpo nuevoLa Dieta Completa consiste en un plan de comidas por cuatro semanas —28menús altamente saludables que permten que tu cuerpo reduzca el porcentaacumulada, ncremente la vitalidad y se sienta más liviano. Por tratarse de unen calorías tene un efecto depurativo. Luego de la dieta debes incorporar ucantdad de alimentos y retomar la alimentacón habitual, pero respetando el división de comdas. Es recomendable consu tar al médico para saber si puededieta sin ningún problema.

Los alimentos selecconados para los menús aseguran que el contenido nutricgeneral de cada comida sea bajo en grasas y azúcar, y a la vez rico en fibras ynutrientes saludables. La idea de la Dieta Completa es acostumbrar a tu orga

comer más sano y natural, sin excesos y alimentos pesados. Los menús de cason más que sugerencas prácticas que puedes modificarlas si se respetas lasproporciones de alimentos. Puedes combinar la dieta con otros menús, sujetopropios gustos o al de tu propio estilo de vida. Consdera por últmo la formade los almentos: las carnes y pescados grillados (cocidos a la parrlla del hornplancha de asar) o salteados en wok; las verduras al vapor, en guiso o salteao sartén de teflón.

Dos colaciones para todos los días de la dietaSi bien la d eta sug ere tres comidas principales por día (desayuno, almuerzo ydurante los veintiocho días del plan, debes inclu r dos colaciones o mini comimañana y a media tarde) a base de frutas, jugos, batidos de frutas con leche(descremada), frutas secas, cereales en copos con frutos secos, o yogures decon fruta. Además, es importante que aumentes el consumo de agua naturala los dos o tres ltros por día, para asegurarte de esa manera una ópt ma elimtoxnas. Así y todo, la dieta apunta prncpalmente a que tu cuerpo se adaptealmentación liviana y nutritiva, sin que dejes de disfrutar de alimentos ricos y

Nota: Puedes incorporar en el desayuno de cada día de la deta una taza de inté verde, té blanco o manzan lla endulzada con edulcorante a gusto. Esto noesquema de menús en la Dieta Completa.

Semana 1 de la Dieta Completa

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DÍA 1Desayuno- Una porción de avena arrollada (hidratada de la noche anteror) mezclada cmanzana roja ra lada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.

Almuerzo- Una porción de po lo (una pechuga de pollo desgrasada) cocido al wok o steflón salteado con trozos de berenjena, zucchini, cebolla y tomate.- Una porción de ensalada verde (vegetales de hoja crudos).- Dos frutas frescas.Cena- Una taza de sopa de verduras con arroz integral (previamente hervdo) acocon dos rodajas de pan integral de molde o 5 galletas de salvado. (Se puedeporcón de sopa).- Una manzana grande asada.

DÍA 2Desayuno- Un pomelo (con la pulpa) salpicado con edulcorante.- Un huevo duro o pasado por agua (t po poché) con dos tostadas de pan in- Acompañar con una taza de leche descremada con café (instantáneo).Almuerzo- Un sándwich de ensalada de palta (pulpa procesada con aceite de oliva, salgusto) elaborado con pan ntegral o pan de salvado (ligeramente tostado).- Un o dos frutas frescas a eleccón.Cena- Un plato de pastas integrales (fideos largos) con salsa de tomates y ensaladvegetales verdes crudos condimentada con aceite de oliva extra virgen y jugo- Dos mitades de pera en compota o al natural (hervida con agua con edulcogusto).

DÍA 3Desayuno- Un vaso de batido de frutilla o banana con leche desnatada (con edulcoranUna porción pequeña de frutas secas (uvas, dátiles, pera y/o melocotón) mezfrutos secos (nueces, almendras y/o castañas).Almuerzo- Un sándwich de ensalada de atún (1/4 de lomto de atún enlatado en aceitelaborado con pan integral o centeno, lechuga y tomate con aderezo a elecc

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(mayonesa o mostaza).- Una o dos frutas frescas a eleccón.Cena - Un plato con salteado de vegetales y langostnos con fideos de arroz integr- Uno o dos frutas frescas.

DÍA 4Desayuno- Un plato con muesli (combinación de cereales tostados con frutos secos y psin azúcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas (manzana y banana)Almuerzo- Un flete de merluza asado con vegetales al horno (grillados).- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en tryogur o queso blanco descremados.Cena- Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o ga letas de centeno- Una o dos frutas frescas.

DÍA 5Desayuno- Un plato de muesli sn azúcar a base de avena, con leche descremada o lechy frutas frescas.Almuerzo- Un flete de carne de ternera magra grllada.- Puré de palta (aguacate) con sal, aceite de oliva y jugo de limón.- Ensalada de vegetales verdes crudos condimentada a gusto.- Una copa de ensalada de frutas cítricas.Cena- Un sándwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y brotes de so- Un vaso de jugo de naranja exprimido.- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y mie ).

DÍA 6Desayuno- Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada de frutas sin azúcarciruela).- Un yogur desnatado con mezcla de almendras y pasas de uva.Almuerzo- Una porción de ensalada de arroz integral con pollo asado desmenuzado, a

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hervdos en trocitos, zanahorias y tomates, aderezada con ace te de oliva extrvinagre balsámco.- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con mel.Cena- Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o ga letas de centeno- Una porción de ensalada de lentejas tib a aderezada con aceite de maíz, limdiente de ajo picado.- Una fruta fresca.

DÍA 7Desayuno- Una porción de ensalada de frutas frescas con yogur de vain lla desnatado con 10 almendras.Almuerzo- Una porción de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria)condimentada a gusto.- Una porción pequeña de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal) acde una porcón de ensalada de vegetales verdes de hoja (a elección).- Ensalada de frutas sin azúcar, con nueces p cadas y pasas de uva.Cena- Un f lete de pechuga de pollo asado al horno sin piel (marinado, si quieres,oliva extra virgen, jugo de limón, ajo y hierbas) con papas hervidas a la provperejil).- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y mie ).

Semana 2 de la Dieta CompletaDÍA 8Desayuno- Una porción de avena arrollada (hidratada de la noche anteror) mezclada cmanzana roja ra lada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.Almuerzo- Un f lete mediano de carne de ternera magra (grillada y ben cocida) acompvegetales al vapor.- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en tryogur o queso blanco descremados.Cena- Tres rebanadas de pan integral o salvado ligeramente tostadas untadas conblanco saborizado (a elección).

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- Una porción de ensalada de vegetales verdes crudos (puede ser lechuga, eachicora, berro y/o rúcula) con un huevo duro p cado y 4 olivas negras (ace t- Una fruta fresca a elección.

DÍA 9Desayuno- Una taza de compota de frutas secas (orejones de melocotón y pera) con gnaranja fresca y yogur natural desnatado.Almuerzo:- Una porción pequeña de patatas hervdas condimentadas con aceite de maíperejil deshidratado (provenzal).- Una porción de atún (del tipo enlatado en ace te vegetal) con granos de chhuevo duro p cado, acompañada con una ensalada de vegetales de hoja verdelección).- Med a banana con miel y una cucharada de copos de maíz y pasas de uva.Cena- Una porción de guisado de arroz integral cocido en caldo de hortalizas, mevegetales cocdos (a elección).- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y mie ).

DÍA 10Desayuno- Un plato con muesli (combinación de cereales tostados con frutos secos y psin azúcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas (manzana y banana)Almuerzo- Dos filetes pequeños de merluza marinados fritos a la sartén.- Ensalada mixta de vegetales de hoja crudos con trozos de patata hervida y hervda.- Un durazno en trozos mezclado con yogur desnatado de vainilla.Cena- Un sándwich de ensalada de pollo asado con rodajas de pan ntegral o de smolde).- Una porción de gelatina de naranja con trozos de manzana.

DÍA 11Desayuno- Un plato de ensalada de frutas frescas (en trozos), endulzadas con miel y ccon un pote de yogur desnatado de vain lla.Almuerzo

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- Una porción de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria)condimentada a gusto.- Una porción pequeña de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal) acde una porcón de ensalada de vegetales verdes de hoja (a elección).- Postre de yogur helado de banana o mango.Cena- Una porción pequeña de vegetales cocidos en guiso (con caldo de hortalizacombinados con lentejas. Acompañar con una o dos tostadas de pan ntegral - Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con mel.

DÍA 12Desayuno- Dos tostadas de pan integral con rcota o requesón. Una porción de ensalacon jugo de naranja.Almuerzo- Un sándwich de ensalada de atún (1/4 de lomto de atún enlatado en aceitelaborado con pan integral o centeno, lechuga y tomate con aderezo a elecc(mayonesa o mostaza).- Una o dos frutas frescas a eleccón.Cena- Un plato con salteado de vegetales y media taza de arroz ntegral cond mengusto.- Una porción de gelatina de naranja con trozos de manzana.

DÍA 13Desayuno- Un plato tricolor de frutas (un kiwi, med a banana y tres frutillas) con coberdesnatado de vain lla y copos de maíz.Almuerzo- Dos hamburguesas a la plancha (griladas) de carne de ternera magra.- Una porción de ensalada de vegetales de hoja condimentadas con aceite dlmón.- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y mie ).Cena- Un sándwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y brotes de so- Un vaso de jugo de naranja exprimido.- Ensalada de frutas frescas con queso blanco descremado (opcional).

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Desayuno- Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada de frutas sin azúcarciruela).- Un yogur desnatado mezclado con copos de maíz.Almuerzo- Una porción de mariscos y vegetales salteados con huevo h lado acompañaensalada de vegetales crudos de hoja y cocdos (a elección) condimentada a - Una porción de frutas frescas con mel y almendras picadas.Cena- Una patata cocida con cáscara y rellena con queso fresco magro (desnatad- Ensalada de atún (enlatado en aceite vegetal) con granos de choclo y tomaorégano.- Una porción de gelatina de naranja con trozos de manzana.

Semana 3 de la Dieta CompletaDÍA 15Desayuno- Un pomelo (con la pulpa) salpicado con edulcorante.- Un huevo duro o pasado por agua (t po poché) con dos tostadas de pan inmolde.- Acompañar con una taza de leche desnatada con café (instantáneo).Almuerzo- Un sándwich de ensalada de atún (1/4 de lomto de atún enlatado en aceitelaborado con pan integral o centeno, lechuga y tomate con aderezo a elecc(mayonesa o mostaza).- Una porción de gelatina de frutilla (o frambuesa) con trozos de banana, manaranja.Cena- Un f lete de pechuga de pollo asado al horno sin piel (marinado, si quieres,oliva extra virgen, jugo de limón, ajo y hierbas) con papas hervidas a la provperejil).- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y mie ).

DÍA 16Desayuno- Una porción de avena arrollada (hidratada de la noche anteror) mezclada cmanzana roja ra lada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.Almuerzo

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- Una porción de po lo (una pechuga de pollo desgrasada) cocido al wok o steflón salteado con trozos de berenjena, zucchini, cebolla y tomate.- Una porción de ensalada verde (vegetales de hoja crudos).- Dos frutas frescas.Cena- Un plato de pastas integrales (fideos largos) con salsa de tomates y ensaladvegetales verdes crudos condimentada con aceite de oliva extra virgen y jugo- Dos mitades de pera en compota o al natural (hervida con agua con edulcogusto).

DÍA 17Desayuno- Un vaso de batido de frutilla o banana con leche desnatada (con edulcoranUna porción pequeña de frutas secas (uvas, dátiles, pera y/o melocotón) mezfrutos secos (nueces, almendras y/o castañas).Almuerzo- Un flete de carne de ternera magra grllada.- Puré de palta (aguacate) con sal, aceite de oliva y jugo de limón.- Ensalada de vegetales verdes crudos condimentada a gusto.- Una copa de ensalada de frutas cítricas.Cena - Un plato con salteado de vegetales (pimiento morrón, berenjena, zucchni, tomate) combnados con langostinos y media taza de arroz integral.- Uno o dos frutas frescas.

DÍA 18Desayuno- Un plato con muesli (combinación de cereales tostados con frutos secos y psin azúcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas (manzana y banana)Almuerzo- Un flete de merluza asado con vegetales al horno (grillados).- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en tryogur o queso blanco descremados.Cena- Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o ga letas de centeno- Una o dos frutas frescas.

DÍA 19Desayuno

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- Una porción de avena arrollada (hidratada de la noche anteror) mezclada cmanzana roja ra lada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.Almuerzo- Un sándwich de ensalada de palta (pulpa procesada con aceite de oliva, salgusto, lechuga, tomate, troctos de jamón York o cocdo, y mayonesa) elaborintegral o pan de salvado (ligeramente tostado).- Una porción de gelatina de frutilla (o frambuesa) con trozos de banana, manaranja.Cena- Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o ga letas de centeno- Una porción de ensalada de lentejas tib a aderezada con aceite de maíz, limdiente de ajo picado.- Una fruta fresca.

DÍA 20Desayuno- Una porción de ensalada de frutas frescas con yogur natural desnatado me10 almendras.Almuerzo- Una porción de ensalada de arroz integral con pollo asado desmenuzado, ahervdos en trocitos, zanahorias y tomates, aderezada con ace te de oliva extrvinagre balsámco.- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con mel.Cena- Un sándwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y brotes de so- Un vaso de jugo de naranja exprimido.- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y mie ).

DÍA 21Desayuno- Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada de frutas sin azúcarciruela).- Un yogur desnatado con mezcla de almendras y pasas de uva.Almuerzo- Una porción pequeña de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal) acde una porcón de ensalada de vegetales verdes de hoja (a elección) comb nahuevo duro y ace tunas verdes (3 a 4) y troctos de pan de salvado tostados.- Ensalada de frutas sin azúcar, con nueces p cadas y pasas de uva.Cena

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- Una porción de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria)condimentada a gusto.- Un f lete de pechuga de pollo asado al horno sin piel (marinado, si quieres,oliva extra virgen, jugo de limón, ajo y hierbas).- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con mel.

Semana 4 de la Dieta CompletaDÍA 22Desayuno- Un plato con muesli (combinación de cereales tostados con frutos secos y psin azúcar con media banana y mel.- 1 taza de té rojo con leche desnatada y edulcorante.Almuerzo

- Un f lete mediano de carne de ternera magra (grillada a la plancha y ben coacompañada de 2 rodajas de calabaza hervidas condimentadas con ace te delmón y sal.- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en tryogur o queso blanco descremados.Cena- 2 porciones pequeñas de pizza a la Napolitana (mozzarella, rodajas de tompereji, orégano).- Una porción de ensalada de vegetales verdes crudos (puede ser lechuga, eachicora, berro y/o rúcula) con un huevo duro p cado y 4 olivas negras (ace t- Una fruta fresca a elección.

DÍA 23Desayuno- Una taza de compota de frutas secas (orejones de melocotón y pera) con gnaranja fresca y yogur natural desnatado.Almuerzo:- Una porción de atún (del tipo enlatado en ace te vegetal) con arroz integrachoclo, un huevo duro picado, acompañada con una ensalada de vegetales dverde (a elección).- Med a banana con miel y una cucharada de copos de maíz y pasas de uva.Cena- 1 filete de ternera magro a la plancha con salteado de vegetales (berenjenamorrón, ají verde, cebolla y zucchini —calabacín—).- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y mie ).

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DÍA 24Desayuno- Un plato con muesli (combinación de cereales tostados con frutos secos y psin azúcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas (manzana y banana)

Almuerzo- Dos filetes pequeños de merluza marinados fritos a la sartén.- Ensalada mixta de vegetales de hoja crudos con trozos de patata hervida y hervda.- Un durazno en trozos mezclado con yogur desnatado de vainilla.Cena- Un sándwich de ensalada de pollo asado con rodajas de pan ntegral o de smolde).- Una porción de gelatina de naranja con trozos de manzana.

DÍA 25Desayuno- Un plato de ensalada de frutas frescas (en trozos), endulzadas con miel y ccon un pote de yogur desnatado de vain lla.Almuerzo- Una porción de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria)condimentada a gusto.- Una porción pequeña de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal) acde una porcón de ensalada de vegetales verdes de hoja (a elección).- Postre de yogur helado de banana o mango.Cena- Una porción pequeña de vegetales cocidos en guiso (con caldo de hortalizacombinados con lentejas. Acompañar con una o dos tostadas de pan ntegral - Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con mel.

DÍA 26Desayuno- Dos tostadas de pan integral con rcota o requesón. Una porción de ensalacon jugo de naranja.Almuerzo- Un sándwich de ensalada de atún (1/4 de lomto de atún enlatado en aceitelaborado con pan integral o centeno, lechuga y tomate con aderezo a elecc(mayonesa o mostaza).- Una o dos frutas frescas a eleccón.

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Cena- Un plato con salteado de vegetales y media taza de arroz ntegral cond mengusto.- Una porción de gelatina de naranja con trozos de manzana.

DÍA 27Desayuno- Un plato tricolor de frutas (un kiwi, med a banana y tres frutillas) con coberdesnatado de vain lla y copos de maíz.- 1 taza de infusón de té verde con edulcorante.Almuerzo- Dos hamburguesas a la plancha (griladas) de carne de ternera magra.- Una porción de ensalada de vegetales de hoja condimentadas con aceite dlmón.- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y mie ).Cena- Un sándwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y brotes de so- Un vaso de jugo de naranja exprimido.- Ensalada de frutas frescas con queso blanco descremado (opcional).

DÍA 28Desayuno- Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada de frutas sin azúcarciruela).- Un yogur desnatado mezclado con copos de maíz.Almuerzo- Una porción de mariscos y vegetales salteados con huevo h lado acompañaensalada de vegetales crudos de hoja y cocdos (a elección) condimentada a - Una porción de frutas frescas con mel y almendras picadas.Cena- Una porción de tallarines (pasta) con salsa natural de tomates (tomates, cebacompañada de brócoli gratnado con queso parmesano.- Una porción de gelatina de naranja con trozos de manzana.

Cinco consejos para una conservarse delgado1. Reduce el consumo de azúcar blanco y harinas blancas refinados, incluyenlos productos que la incluyen (pastelería, bo lería, tortas, pasteles, pastas blaReemplázalos con miel, edulcorantes, harnas integrales y de salvado. Los pr

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integrales liberan el azúcar en el torrente sanguíneo más lentamente que el ablanco y las harinas refnadas, lo que te asegura un óptmo funcionamento m(sn esas subidas y bajadas de los niveles de azúcar). Con el tiempo desaparecansiedad que suelen padecer muchas personas por “comer algo dulce o harnsobre todo después de comdas copiosas (como un plato de pastas blancasacompañadas con pan blanco).2. Consume abundante cantidad de frutas y vegetales crudos al día. Aportanmnerales, agua y fbra. Y sobre todo no aportan calorías extras. Una fruta esmás natural y saludable que puedes consumir, sin preocuparte por los exceso3. Reduce el consumo de bebidas alcohólicas, bebidas carbonatadas (tpo colcon sabor sin gas, jugos artificiales, café negro, té negro y leche entera. Comcompensación ncorpora un mayor consumo de agua, infusiones de h erbas (menta, anís, té verde, té blanco y té rojo), café reducdo en cafeína, leche deugo de naranja exprimda, batidos de frutas con agua, jugos de zanahoria naotros.4. Intenta siempre tomar pequeñas comdas 5 a 7 veces diarias, en lugar de 2comidas abundantes. Mientras más ingestas hagas al día, tu metabolismo se aevitarás subir de peso. Es cuestión de incorporar el hábito de comer poco, peveces al día.5. Complementa siempre la dieta d aria con act tudes más activas. La alimentanecesita el complemento de la actividad física regular para asegurarte una sildelgada y saludable de por vida. No necesitas dedicar mucho tiempo al día, sesiones de ejercicio o movmientos diarios de sólo 10 minutos cada una (o umnutos), te asegura mantener un nivel de actividad corporal aceptable. Imag

que resulta reemplazar algunas actitudes sedentaras por otras más activas; pocaminar en lugar de utilizar el automóvil, subir escaleras en lugar de utilizar edar un paseo al aire libre en lugar de permanecer sentado viendo televisión.

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DIETA DEPURATIVA:Desintoxica tu cuerpoLa idea fundamental es que el proceso depurativo te resulte agradable y satiPor eso la Deta Depurativa aporta la suficiente cantdad de nutrientes para qcuerpo no padezca efectos secundaros por la falta de alimentos. Recuerda qmotivo principal para seguir una d eta depurativa por una semana —7 días—obtener una total renovación del funcionamiento fisiológ co del aparato d geaumentando la vitalidad y energía de todo el cuerpo. La eliminación de toxinproduce a d ario, pero si tus hábitos alimenticios y de vida son inadecuados eque el cuerpo comience a acumular desechos tóxcos. De ahí que sea necesarperiódicamente someterse a un plan depurativo que puede durar 24 horas hsemana; luego de ese período no es aconsejable seguirla ya que se pueden pcarencias nutricionales.

Considera que al comenzar una alimentación depurativa puedes legar a sentmalestares como mareos, náuseas y hasta dolor de cabeza. También pueden retorcjones, deposcones más seguidas y flatulencias. Este t po de efectos suefrecuentes el primero y segundo día de la depuracón pero no deben causartpreocupación ya que es una clara señal de que tu cuerpo está en proceso dedepuracón. Al camb ar la alimentacón habitual por una depurativa, naturalmcuerpo reacciona hasta que consgue depurar completamente el organismo retodo el aparato d gestivo para que funcione en forma óptima y eliminando tocualquier duda consu ta al médico.

La Dieta Depurativa, día por díaDÍA 1Desayuno- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.- 1 manzana sin piel o un melocotón (durazno) sn piel.Media mañana- 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo con edulcorante.- Med a naranja en trozos.Almuerzo- 1 plato pequeño de vegetales cocidos (calabacín/zapallito, zapallo, zanahorberenjena) condimentadas con una cucharada de ace te de oliva y jugo de lim- 1 porción de 150 gramos de merluza al horno con limón, hierbas aromática

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rodajas.Merienda- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.- 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamón cocido (Tipo York)Media tarde- 1 taza pequeña de muesli (mezcla de frutos secos con frutas disecadas).Cena- 1 porción de tallarines al huevo (pasta) con salsa casera hervida a base de torégano y media cebolla picada (sin nada de ace te).- 1 plato de vegetales cocidos (alcaucles, calabaza, chauchas sin porotos y recondimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limón.- 1 banana madura pequeña.

DÍA 2Desayuno- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.- 1 trozo pequeño de queso semiduro magro o dietétco con dos cucharadas mermelada de frutas sin azúcar (preparada de forma casera con edulcorante)Media mañana- 1 taza pequeña de leche desnatada con media cucharadita de café y edulcoAlmuerzo- Una pechuga de pollo asada con lmón.- Una porción de ensalada de verduras verdes crudas (lechuga, berro y achicaceite de oliva y vnagre o lmón.Merienda- Una taza de leche desnatada con edulcorante.- Tres cucharadas de cereales en copos (arroz y maíz) con pasas de uvas.Media tarde- Una fruta fresca a elección.Cena- Dos porciones pequeñas de tortilla de calabacín (zapa lito redondo) cocda (con huevo y cebolla picada).- Una porción de ensalada de tomates con orégano salpicada con aceite de g

- Una porción de gelatina de frambuesa con trozos de manzana.DÍA 3Desayuno- 1 taza de nfusión de hierbas naturales (boldo, manzan lla o menta).- Tres tostadas pequeñas de pan integral untadas con requesón y mel.

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Media mañana- Un pote de yogur desnatado con frutas combinadas.Almuerzo- Dos porciones medianas de pescado a la pizza: filetes de merluza cocidos arodajas de tomate y fetas de queso fresco magro condimentados con orégan- Puré de calabaza cocdo al horno.Merienda- Una taza de leche desnatada sin azúcar y dos rodajas de pan integral o salvmolde.Media tarde- Una fruta fresca a elección.Cena- Una porción de tarta de espinacas (con masa hojaldre, huevo duro picado ypicada).- Una porción de ensalada de zanahoria cruda rallada.- Una porción pequeña de flan (tipo postre lácteo).

DÍA 4Desayuno- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con mel.- Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con requesón (ricota).- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.Media mañana- Una manzana.Almuerzo- Una porción de pasta rellena (ravolis de verdura y requesón) con salsa de tnatural y una cucharadita de queso rallado.Merienda- Un pote de yogur desnatado de vain lla.Media tarde- Una banana.Cena- Una pechuga de pollo sn piel al horno; una porción de espinacas hervidas

con ajo.- Una manzana asada sn azúcar.

DÍA 5Desayuno- 1 taza de infusón de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta).

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- Tres tostadas de pan salvado untadas con requesón y mel.Media mañana- Un licuado sn azúcar elaborado con una banana y un vaso de leche desnaAlmuerzo- Dos porciones de tarta de verduras con masa hojaldre (a eleccón).- Una porción de ensalada de repollo y zanahora rallada.Merienda: - Una taza de leche desnatada con edulcorante y dos rodajas de pan salvadoMedia tarde- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.Cena- Dos filetes medianos de pescado magro (a elección) cocdos al horno con cepimiento morrón.- Una porción de ensalada de tomates con orégano salpicada con aceite de g- Una manzana.

DÍA 6Desayuno- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel.- Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con ricota magra.- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.Media mañana- Una manzana.Almuerzo- Una porción mediana de tallarines (pasta), cond mentados con salsa naturatomates.- Una porción de brécol hervido al vapor.Merienda- Un pote de yogur desnatado con trozos de ananá.Media tarde- Una banana.Cena- Dos filetes pequeños de carne de ternera magra cocidas a la plancha (grillé

- Una porción de puré mixto (con una papa y una rodaja de calabaza) con qdietétco.- Una manzana.

DÍA 7Desayuno

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- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel.- Dos tostadas de pan integral untadas con requesón magro.- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.Media mañana- Una manzana o una fruta de estación.Almuerzo- Dos milanesas pequeñas de soja al horno.- Una porción de ensalada mixta de lechuga, tomate y zanahoria rallada concon unas gotas de aceite de oliva y jugo de limón.Merienda- Un pote de yogur desnatado con trozos de durazno.Media tarde- Una banana.Cena- Un plato de arroz integral con atún al natural (sin ace te) y rodajas de tomaorégano.- Una porción de gelatina de fresa con trozos de manzana incorporados.

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DIETA ESENCIAL:Cambia tu cuerpo para siempreLos alimentos son la esenca de la vida y sin ellos nuestro cuerpo no t ene opde sobrevivir. Sin embargo, una mala plan ficación nutricional desemboca dirproblemas de peso. Más aún, las solucones fugaces que suelen tomarse pararemediarlos empeoran la situacón. De ahí, la importancia de adoptar mediday olvdarse para siempre del sobrepeso, como las que propone la “Dieta EsenLa Dieta Esencial es básicamente un programa nutricional definitivo y balanpermite aprender a conservar tu peso ideal a través de una alimentación sanaLa realdad demuestra que “contar calorías” para bajar de peso es una práctiefectiva a largo plazo. Más aún, pasar hambre para conservar la silueta es undirecta de atentar contra la salud de tu cuerpo. Los alimentos son el combustque el organismo necesita para funcionar de manera plena y vtal. Privarte de

directamente acelerar el proceso de desgaste del cuerpo favoreciendo la apatrastornos tanto estétcos como fisiológicos. No obstante, comer de todo perocrterio nutr tivo coherente, puede ser tanto o más perjudicial que comer pocoCon la Dieta Esencial no recuperas tu figura de un día para otro, pues una psostenida y efectiva de peso debe ser siempre gradual. Pero comenzas a perccambios desde el primer día, te sientes más liviano y con más energía. Al térmsemanas, tu silueta comienza a dejar los kilos de más en el cajón de los recuedebes continuar con una alimentación saludable, nutritiva y varada pero respprincipios propuesto por la d eta (cant dad de porciones, proporción de nutriedivisión de las comidas). De esta forma tu salud no está en peligro y tus múscvuelven flácidos. Recuerda que perder peso es muy difícil para la mayoría depersonas, pero mantenerse delgado es un desafío todavía más grande.

Principios básicos de la Dieta EsencialAunque al comenzo parezca duro, si modif cas tus háb tos alimenticios poco comes de todo pero con moderación, al cabo de un t empo evitar la grasa y cpostres será algo sencilo. Con motivación y siguiendo al detalle el menú quin

Deta Esencial, conseguirás recuperar tu silueta sin descuidar tu salud. RecueD eta Esencial te enseña a comer de todo, en forma sana y natural, y te permconservar el peso una vez que has recuperado tu figura.Desde el punto de vista de los hábitos, es preciso que sgas al pie de la letra lsiguientes ind caciones complementarias de la dieta; pues de e las dependerá tu nueva alimentacón:• Ingiere bocados pequeños de alimentos y mastícalos de forma pausada y p

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La digestión de los alimentos comenza en la boca, por eso es tan mportante de masticación. Evita los atracones de comida e ntenta siempre paliar la sensde hambre con alguna fruta o un alimento liviano.• Bebe al menos dos a tres litros de agua por día, pero siempre lejos de las coReemplaza el café y el té por infusiones de hierbas naturales sn azúcar. Olvígaseosas y bebidas de chocolate y consume jugos de frutas naturales y batidcombinados con leche descremada y unas gotas de miel.• Restringe el consumo de sal y utiliza los siguientes condimentos en pequeñproporciones: hierbas aromáticas, vinagre de manzana, jugo de limón, aceto aceite de oliva o maíz. A medida que utilices menos condimentos, descubriráverdadero sabor de los almentos.• Puedes legar a ncluir una tercera colación después de la cena y antes de irtEsta consiste sólo en una infusón de hierbas naturales (manzanilla, boldo, muna fruta fresca liviana. También puedes inclu r un vaso de leche tibia con msi sufres de trastornos en el sueño. De todas formas, es opcional y no altera lresu tados del programa nutricional.• Incrementa gradualmente tu nivel de actividad física: debes tratar de ejercial menos 30 minutos por día con actividades aeróbicas diarias (caminar, trotabicicleta, nadar o ba lar), complementadas con un entrenamiento muscular loveces a la semana (ejercicios físicos con poco peso). Recuerda que esto pueden tu casa y no necesaramente en un gimnasio, por lo que no necesitas gastextra.

Dieta Esencial (1ª etapa):Bajar de peso sin pasar hambreLa primera etapa de la Dieta Esencial te ayuda principalmente a iniciar un háconstante de comidas, aprendes a reconocer el tamaño de las porciones yfundamentalmente pierdes peso a un ritmo sostenido. Consiste en un plan qsemanas) de alimentacón bajo en calorías y grasas, pero variado en nutrientedieta equ librada debe aportar la suficiente cantidad de elementos nutritivos que el cuerpo cumpla todas sus funciones fisiológ cas sn problema. Sólo debpor las porciones y olvidarte de contar calorías, pues ese método es sencillampráctico y nada efectivo.

A continuación encontrarás los primeros siete días de muestra para esta prmedel programa nutricional que te propongo. La segunda semana debes repetmenús. El orden de los días es indicativo, puedes cambiarlos si así los deseasLo importante es que respetes las porciones y la combinación nutricional est

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cada día. Por otro lado, si no ves los resu tados que esperabas, no te desalienesta etapa de la dieta es sólo el punto de partda para cambiar definitivamenhábitos alment cos y así bajar de peso de manera defin tiva.

*Nota: Durante esta primera etapa (2 semanas) debes adoptar el hábito de tomplato de caldo o sopa de verduras naturales (sn carne ni grasa) con cada almcena y sempre antes del plato principal. Está práctica te ayuda a calmar el hay permite que lleves un mayor control sobre las porciones ndicadas en cada mprimeros días puedes tomar hasta dos platos de caldo, si así lo deseas. Más ahábito puedes incluirlo también en la segunda etapa de la dieta, aunque no necesario. Ten en cuenta que la sopa de verduras aporta vitaminas y mneraleel apetto y sobre todo no engorda.

DÍA 1Desayuno: 1 yogur descremado con granola o muesli (mezcla energética de cemtades de pera al natural d etéticas.Media mañana: 1 porción de ensalada de frutas natural que contenga: manzanbanana, naranja, kiwi y frutilla.Almuerzo: 1 plato de caldo o sopa de verduras; 1 pechuga de pollo al limón cen la plancha; 1 porción de ensalada de palmitos, tomates cherry y lechuga co jugo de limón y una cucharadita de ace te de oliva, 1 porción de ensalada (opconal).Media tarde: 1 helado de agua o una fruta a elección.Merienda: 1 taza de té con leche descremada y una pizca de miel, 3 tostadas dintegral o salvado con queso fresco magro y tomate.Cena: 1 plato de caldo o sopa de verduras, 2 empanadas de verduras (cocinahorno), 1 porción de ensalada mixta a elección con vinagre o jugo de lmón ycucharadita de aceite de maíz, 1 porción de flan sin huevo (tipo Royal) y sin

DÍA 2Desayuno: 1 taza de ma ta torrada con leche descremada y una cucharadita drebanadas de pan integral con queso blanco descremado y 4 almendras picaMedia mañana: 1 fruta fresca a elección.Almuerzo: 1 plato de sopa de verduras, 1 porción de tarta de zapallitos y chocmasa hojaldre, queso descremado y claras de huevo, 1 porción pequeña de vhervdas (a elección) con ajo, perejil, vnagre o jugo de limón y una cucharadde oliva, 1 porción de melón (opciona ).Media tarde:1 vaso de licuado de banana con leche descremada (sin azúcar).Merienda: 1 taza de nfusión de manzanila con 1 emparedado trple tostado d

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negro (salvado), queso y tomate.Cena: 1 plato de caldo o sopa de verduras, 2 hamburguesas de carne magra da la plancha, 1 porción de ensalada de papa, zanahoria y tomate con vinagrelmón y una cucharadita de aceite de maíz, 2 rodajas de ananá al natural diet

DÍA 3Desayuno: 1 taza de té con leche descremada y una cucharad ta de miel, 3 rebde pan de salvado con queso blanco descremado y unas frutillas fileteadas.Media mañana: 1 vaso de bebida de soja de naranja o manzana, 3 galletas dulcereal.Almuerzo: 1 plato de caldo o sopa de verduras, 1 milanesa grande de soja a laNapolitana (con queso fresco descremado y tomate), 1 porcón de puré de cauna cucharadita de aceite de oliva, 1 manzana asada a la canela (opcional).Media tarde: 1 yogur descremado con frutas.Merienda: 1 taza de nfusión de manzanila con 3 tostadas de pan de salvado cma

10 dietas saludables para eliminar kilos y perder grasa - mariano orzola

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