dieta completa edición navideña cuerpo nuevo en 4 semanas- mariano orzola

Instante de BIENESTAREBOOK KINDLE – COLECCIÓN DIETAS – Vol. 29DIETA COMPLETA – EDICIÓN NAVIDEÑACuerpo nuevo en 4 semanasProducción Integral: Mariano OrzolaDiseño y Edición : OrzolaPressArte de Tapa: OrzolaPressFoto de Tapa: OPIB-SAMSUNGEmail autor: msorzola@gmail com Twitter autor: twitter com/MarianoOrzola

Copyright © 2014, Mariano OrzolaCopyright Textos © 2014, Mariano OrzolaCopyright Colección © 2012, OrzolaPress

Basado en “Dieta Trisemanal – Reduce la grasa corporal”

Edición Navideña: Diciembre, 2014 (en Español)CDME DB-CD-0029-15122014Instante de Bienestar – Colección de eBooks

Todos los derechos reservados. Esta publicación no puede ser reproducida otransmitida en cualquier forma o por cualquier medio —sea electrónico, digital o mecánico— o cualquier sistema de almacenamiento o recuperación deinformación, sin el permiso expreso de Mariano Orzola.

* Importante Este libro está pensado como un volumen de referencia, no comoun manual de medicina. La información dada aquí está diseñada para ayudar atomar decisiones informadas acerca de tu alimentación diaria. No pretende serun sustituto de ningún tratamiento que haya sido prescrito por un médico onutricionista para perder peso. Si sospechas que tienes un problema médicorespecto a tu peso corporal, no dudes en consultar a un doctor.

2

Contenidos

Los principios del bienestar perdurable

Bienvenidos a una nueva vida

Dieta de Iniciación: Para un nuevo cuerpo

Perfil de una Dieta de Iniciación

¿Por qué una persona engorda?

Cinco preguntas frecuentes sobre el sobrepeso

La verdad sobre las dietas

¿Por qué las dietas de moda fracasan?

¿Estás en tu peso ideal?

El punto de partida

Cuerpo nuevo en 4 semanas

Semana 1 de la Dieta




El Agua: Aliado indispensable de la alimentación

El Método Infalible para después de la dieta

Consejos prácticos para reducir la grasa en tus comidas

4

Las recetas de la Dieta Completa

Extra: Claves para darle sabor a tus comidas

Extra: Los métodos de cocción de los alimentos

Alimentos saludables que puedes comer

Bibliografía

Sobre el autor

5

En este eBook se utilizan las convenciones y unidades de medida internacional:

Peso kilogramos (kg) o gr (gr)Altura metros (mts) o centímetros (cm) Líquidos litro (l) o centímetros cúbicos (cc) o mililitros (ml)Porción de alimentos Porción (ejemplo: 1 porción)

EQUIVALENCIAS:

1 kilogramo = 1 kg = 1000 gr1 metro = 1 mt = 100 cm1 litro = 1 l = 1000 cc = 1000 ml1 medida = 1 taza / 1 vasoLas siglas “c/n” significan “cantidad necesaria”

Tu cuerpo revela tu manera de comer.Tu manera de comer revela tus hábitos de

alimentación.Entonces cambia tus hábitos de alimentación

y tu cuerpo no volverá a ser el mismo.

6

LosprincipiosdelbienestarperdurableEl propósito del alimento es incrementar la duración de la vida(comer para vivir y no vivir para comer), purificar la mente ycontribuir a la fuerza física. Los alimentos son el combustible quenecesita el cuerpo para mantenerse vital, así que imaginemosqué pasa cuando este combustible es impuro: nuestro motororgánico deja de funcionar correctamente hasta que en algúnmomento se detiene. Para evitar que esto suceda debemos nutriral cuerpo con componentes naturales.

Muchos de los problemas que se plantean a la hora de una alimentación sana esque nos parece imposible reemplazar los alimentos que ingerimos diariamentepor otros más naturales y libres de conservantes químicos. Sin entrar en detalle,una alimentación completa e integral debe contener alimentos ricos en proteínas,hidratos de carbono, grasa (en mayor proporción de origen vegetal), fibras,azúcares (pero no como azúcar blanca refinada), vitaminas y minerales, y agua.Considerando todas los elementos anteriores es como el cuerpo obtiene energíay vitalidad para su funcionamiento, que involucra también el proceso deevacuación de los desechos tóxicos (por ejemplo; la fibra facilita la eliminaciónde los residuos orgánicos). Asimismo una buena dieta alimentaria debe estarsiempre acompañada por la práctica de ejercicio físico, pues la actividadconstituye el ‘complemento necesario’ para alcanzar una vida más saludable.

Alimentos esenciales quedebe contener una dieta saludable• Proteínas carne roja magra (sin grasa), pollo, pescado, huevos, lechedescremada, quesos, germen de trigo, germen de maíz, lentejas, soja, porotos(frijoles), arroz integral, almendras, milanesas de soja, frutas y verduras.• Hidratos de carbono complejos (almidones) cereales integrales engeneral, pastas (elaboradas con sémola o harinas integrales), pizzas, porotos,patatas (papas), batatas, leche descremada, helados.• Hidratos de carbono simples (azúcares) miel, dulces de frutas (elaboradoscon miel), frutas secas, jaleas, melaza, postres elaborados con miel, dátiles ehigos secos.• Alimentos ricos en grasa saludable aceite de maíz, aceite de girasol, aceitede uva, aceite de oliva, nueces, almendras, maní, avellanas, aceitunas, castañas,

8

semillas de girasol, sésamo, palta (aguacate), productos lácteos desnatados,mayonesa, margarina vegetal, pescados, carne de ave.• Alimentos ricos en vitaminas y minerales frutas y verduras frescas engeneral, algas marinas, sal marina.• Alimentos ricos en fibra cereales integrales, salvado (afrecho), trigo,vegetales de hoja, raíces de vegetales, pulpa de frutas.

9

BienvenidosaunanuevavidaLa popularidad de las dietas de moda de los últimos 20 años ha convertido amuchas personas en expertos en nutrición. Palabras como carbohidratos,proteínas, grasas, calorías e índice glucémico forman parte de nuestro lenguajecotidiano. Conocemos la química de los alimentos y solemos decirle conautoridad a nuestros amigos: “Oye, no comas eso que vas a engordar”.Sin embargo, paralelamente en estos últimos 20 años los problemas desobrepeso han crecido a tal punto que la Organización Mundial de la Saludadvierte sobre una potencial epidemia de obesidad para los próximos años.

Lo único que garantiza conservar un peso ideal a lo largo de los años esun cambio de hábitos alimenticios para siempre. Sólo con nuevos hábitospuedes conservarte saludable y con un cuerpo delgado. Y no importa lo quécomas, sino cómo comas. Esta es una verdad tan simple y universal que nopuede generarse un negocio en torno a ella, por eso no es reveladapúblicamente.Puedes comer cualquier alimento y no subir de peso, siempre que lo hagas conel hábito adecuado. Cambiar el criterio sobre cómo te alimentas generaresultados increíbles sobre tu cuerpo, tu peso y tu porcentaje de grasa corporal.Si deseas perder peso en forma definitiva, antes de preocuparte en “qué comer”debes prestar especial atención en “cómo comer” y luego en “cuánto comer”.Los “alimentos permitidos” y los “alimentos prohibidos” forman parte de uncriterio obsoleto y no son determinantes cuando se trata de perder peso parasiempre.

Aprender nuevos hábitos puede ser un proceso complicado o simple, sólodepende de la estrategia que elijas para hacerlo. Años de investigacióndocumental sobre el tema de las dietas me ha llevado a descubrir que existe unmétodo muy sencillo para adquirir nuevos hábitos de alimentación. Yo llamo estemétodo con el nombre de “Dieta de Iniciación”. ¡Ahora tú puedes bajar de pesosin dejar de comer! Te invito a que descubras de qué se trata este asunto ycomiences con una nueva vida: la vida sin sobrepeso. Gracias por confiar en lainformación de este mini libro.

“Puedes comer cualquier alimento y no subir de peso,siempre que lo hagas con el hábito adecuado.

Cambiar el criterio sobre cómo te alimentas genera

11

resultados increíbles sobre tu cuerpo, tu peso y tuporcentaje de grasa corporal.”

12

DietadeIniciación:ParaunnuevocuerpoPara perder peso y no volver a engordar resulta imprescindible aprender a comery a cocinar de forma sana. No basta con seguir una dieta pasajera durante unperíodo de tiempo determinado, se trata de cambiar o modificar los hábitosalimenticios de por vida. Sólo así es posible conservar una silueta a lo largo delos años y evitar definitivamente los antiestéticos “kilos de más”. También elhábito por el ejercicio físico y la vida sana influyen directamente en mantenersiempre un cuerpo esbelto y saludable. Precisamente el “cambio de hábitos” esla base de una “Dieta de Iniciación”. A diferencia de una dieta típica(popularmente conocida como estricta o bajas calorías), una Dieta de Iniciaciónpropone la adopción de conductas alimenticias sanas y equilibradas a lo largo detoda la vida. Es por ello que más que una dieta, es una pauta general paraalimentarse sin preocuparse por el sobrepeso. Más aún, este nuevo “estilo devida” permite alcanzar el peso corporal ideal sin pasar hambre ni poner enpeligro al organismo, como sucede con la mayoría de las dietas estrictas.La principal ventaja de un plan asociado directamente con un “cambio de hábitos”radica en que es muy sano y en que proporciona una serie de consejos dietéticosque todos deberíamos aprender, incluso aquellos que no desean adelgazar. Porun lado, es necesario aumentar el consumo de algunos alimentos, limitar el deotros y dejar de lado los que dañan al organismo. A la vez, la preparación de lascomidas es un aspecto clave para que los alimentos resulten saludables sin quepierdan sabor. Si bien todas estas normas deben seguirse mediante el procesode adelgazamiento, conviene extenderlas toda la vida, ya que podemos comervariado, rico y sin engordar un gramo. La diferencia está en que al comienzo hayque adoptar el hábito de comer sano, mientras que después sólo hay quemantenerlo, pero sin privarse del placer de comer.

El concepto de “Dieta de Iniciación” lo he elaborado y adoptado yo mismo comoperiodista especializado en temas de bienestar para sintetizar el concepto dealimentación y nutrición saludable que propongo a través del contenido quepublico en este libro. En las siguientes páginas encontrarás una visión diferentesobre las dietas para perder peso. La idea es que comenzar un plan para bajarde peso consiste en un cambio de hábitos para toda la vida, y no en restriccionesmomentáneas que luego se abandonan. Además con una Dieta de Iniciación noes necesario dejar de comer, sólo hay que hacerlo con un criterio másequilibrado. El resultado de las personas que han cambiado sus hábitos dealimentación ha demostrado la eficacia de las Dietas de Iniciación, sobre todo

14

porque los nuevos hábitos le han dado una vida llena de salud y plenitud con unpeso corporal ideal. Ya no es necesario contar calorías, dejar de comer losalimentos más deliciosos o controlar cada bocado que consumes. El éxito en labúsqueda del peso ideal consiste sólo en seguir nuevos hábitos simplesy saludables que no alteren tu estilo de vida actual. De otro modo te estaríasengañando a ti mismo y perder peso sería una mera ilusión. Ello explica porquecada vez hay más gente con problemas de peso.

“La principal ventaja de un plan asociado directamentecon un “cambio de hábitos” radica en que es muy sanoy en que proporciona una serie de consejos dietéticosque todos deberíamos aprender, incluso aquellos que

no desean adelgazar. Por un lado, es necesarioaumentar el consumo de algunos alimentos, limitar elde otros y dejar de lado los que dañan al organismo.”

15

PerfildeunaDietadeIniciaciónUna Dieta de Iniciación considera los siguientes aspectos relacionados con laalimentación y nutrición diaria:

• Período de dieta toda Dieta de Iniciación propone un período de dieta (conmenús más controlados y menos calorías) que va de los 14 días (dos semanas) alos 28 días (cuatro semanas) como máximo. Y siempre se sugiere la consulta almédico y nunca se recomienda una dieta genérica a mujeres embarazadas,mujeres en período de lactancia, personas con problemas de salud, adolescenteso mayores de 65 años.• División de comidas en general se proponen tres a cuatro comidasprincipales y dos a tres colaciones o tentempiés (mini comidas).• Cantidad de porciones Una a dos porciones de cada comida suele resultarun parámetro para evitar excesos a la hora de comer. Sin embargo, la sensaciónde saciedad es el elemento a tener en cuenta para evitar contar calorías o llevarun innecesario registro de lo que se come.• Proporción y combinación de nutrientes en este sentido una Dieta deIniciación siempre es equilibrada, nutritiva y saludable. Si no es así, no es unaDieta de Iniciación, es una dieta estricta o meramente bajas calorías. Unaproporción adecuada consiste en consumir al día un total aproximado de 55% dehidratos de carbono, 20% de grasas saludables y 25% de proteínas (todosconsiderados macronutrientes). No deben faltar frutas y verduras de todo tipo ycolor en la dieta diaria ya que proveen una importante cantidad de vitaminas yminerales (considerados micronutrientes).• El agua Aliado indispensable de toda alimentación saludable. Se recomiendabeber un mínimo de 6 a 8 vasos de agua por día.• Restricciones saludables se recomienda reducir (no eliminar) el consumode alcohol, café y té negro, comidas fritas, carnes rojas con grasa, comidaspicantes, aderezos químicos, azúcar blanco, sal de mesa, snack, pastelería, panblanco, cereales refinados y productos químicos (jugos instantáneos,gaseosas). Pero no se proh be ninguna comida en particular luego del períodopropio de la dieta. Pues comer es un placer que merece disfrutarse pero con elhábito y la conducta adecuados.• Consejos saludables en general las Dietas de Iniciación hacen muchohincapié en la actividad física regular como complemento indispensable parabajar de peso y sentirse bien. También destacan la importancia de la recreación yel descanso.• Complementaciones saludables como planes de ataques intensivos secomplementan con dietas desintoxicantes, conocidas como planes “Detox”, que

17

proponen una limpieza del organismo por el término de 24 a 48 horas (y nuncamás de ese tiempo).

Luego de seguir los menús descriptos en la Dieta de Iniciación, debes llevar unaalimentación normal sin restricciones pero que respete los principios básicosaprendidos:(1) división de comidas (para activar el metabolismo),(2) tamaño de porciones (para no comer en exceso) y(3) proporción de nutrientes (para conservar un cuerpo sano).Los nuevos hábitos de alimentación se aprenden una vez y para siempre, comocuando aprendiste a andar en bicicleta, nunca más te olvidaste de ello. Así unavez que aprendiste a comer de la forma correcta, nunca más deberás estarpendiente de qué comes, pues siempre lo harás del modo correcto (que es loque importa de verdad).

“Una Dieta de Iniciación siempre es equilibrada,nutritiva y saludable. Si no es así, no es una Dieta de

Iniciación, es sólo una dieta estricta o meramentebajas calorías.”

18

¿Porquéunapersonaengorda?La respuesta al verdadero origen del problema de sobrepeso está en dospalabras: balance calórico. A saber, la única provisión diaria de calorías querecibe el organismo llega a través de los alimentos y las bebidas que seingieren. Esta cuota de calorías se utiliza para dos principales funciones:

(1) Para mantener el gasto metabólico basal. Dicho de otro modo, la cantidadmínima de energía que utiliza una persona sin hacer absolutamente nada. Eneste aspecto están incluidas todas las funciones orgánicas como comer, dormir,descansar, permanecer sentado, estar parado y moverse.(2) Para desarrollar cualquier actividad física: caminar, trabajar o hacerejercicios físicos.

La estrategia para adelgazar apunta entonces a corregir el balance calórico:cada vez que el ingreso de calorías es superior al gasto físico, se produce unbalance calórico positivo. Y el resultado de este proceso lleva indefectiblementeal aumento de la grasa corporal. Por lo tanto, la obesidad y el sobrepeso esresultado de un prolongado balance calórico positivo. Por eso, lo importante noes la cantidad de comida que se ingiere, sino el balance entre el ingreso dealimentos y el gasto de energía. Por ejemplo, si una persona a pesar de comerpoco tiene sobrepeso, debe aumentar su nivel de actividad física. Si así lo hiciera,y no baja de peso, entonces el problema puede ser de origen glandular uorgánico. En este último caso, la consulta al médico es inevitable.

¿Cuándo se engorda?Cuando el gasto de energía es inferior al ingreso, las calorías inutilizadas seacumulan gradualmente en forma de adiposidad corporal. En síntesis: seengorda. Por ejemplo, 7800 a 8000 calorías sobrantes, son el equivalente a 1 kilode grasa corporal acumulada, registrado en la balanza.

¿Cuándo se adelgaza?Cuando el ingreso de energía es inferior al gasto (como en el caso de un plan deadelgazamiento) el organismo reacciona quemando las calorías almacenadasen la grasa corporal, para afrontar sus funciones vitales. En una palabra: seadelgaza.

¿Cuándo se mantiene el peso?Cuando el ingreso de calorías (energía) es equitativo al gasto energético que

20

produce el cuerpo, tanto para el metabolismo basal como para las actividadescotidianas. En este sentido un cuerpo con músculos firmes y tonificados quemamás calorías en estado de reposo que un cuerpo flácido, ya que el tejidomuscular es metabólicamente más activo (requiere más energía para sumantenimiento) que el tejido graso o adiposo. Así, un cuerpo con músculosfirmes puede conservar un peso ideal a lo largo del tiempo.

21

Cincopreguntasfrecuentessobreelsobrepeso

¿Cómo es posible que tenga sobrepeso si nocomo en exceso?La idea de que las personas con sobrepeso son glotonas no es tan real comoparece. Esto se debe a que llevan una vida sedentaria y por lo tanto no necesitanmuchas calorías. Pues sólo una porción en exceso de lo que el cuerpo necesitaimplica un exceso de peso paulatino pero seguro. Además, con el pasar de losaños, el metabolismo va disminuyendo y por ende la acumulación de grasaaumenta porque ésta no es quemada.

¿El problema del sobrepeso puede deberse aotro tipo de razón, quizá "hereditario"?La "herencia" es una excusa muy frecuente que escuchan los médicos enpersonas con sobrepeso. Se ha podido determinar, mediante estudios, que sóloun 25 % de los casos de obesidad se debe a defectos menores en los genes. Sinembargo, esto no quiere decir que no sea posible mantenerse en forma ydelgado, todo lo contrario, el secreto está en equilibrar la relación entre elejercicio y las calorías según cada organismo. A veces, las personas que tienentendencia a engordar no equilibran la energía que comen con la que gastan.

¿Puede ser mi metabolismo lento?Es reiterado el pensamiento de muchas personas sobre su sobrepeso porquesostienen que su metabolismo es lento y por eso engordan. Todo lo contrario,normalmente la causa se debe al peso. Es decir, cuanto más peso tenga lapersona más rápida es la acción del metabolismo porque sus necesidades deenergía aumentan. Es por eso que una persona de 100 kilos necesita comermucho más que una de 60 kilos; cuando la persona baja de peso su metabolismodisminuye. La clave está en la forma de comer y no en la cantidad. Para evitar elsobrepeso se debe comer poco muchas veces al día, y nunca mucho pocasveces. Es una cuestión de distribución y no de cantidad de comida.

¿Cuál es la mejor dieta para perder peso?La mejor dieta es la que no se parece a una dieta, es decir, en vez de dieta hayque considerar una alimentación más variada, equilibrada y en donde seencierren todas las comidas de un día normal. Las personas que llevan una

23

actividad física leve necesitan un consumo mínimo de 2250 calorías diarias.Estas necesidades de energía aumentan con el nivel de actividad física.Asimismo, si se considera el balance calórico (cuánto se ingiere y cuánto segasta), las personas con sobrepeso pueden bajar de peso aumentando laactividad física sin considerar ninguna dieta estricta.

¿Cómo perder peso rápidamente?Todos los estudios realizados hasta el momento han demostrado que NO existeuna técnica para perder peso de manera 'rápida' y definitiva (como si fuerainstantánea). Hay tres razones: la dieta debe poseer la cantidad de caloríassuficientes para no pasar hambre de manera que no se convierta en estricta;debe contener los nutrientes necesarios y para ello se requiere suficientecomida; y finalmente debe complementarse con una actividad física regular ymoderada y un descanso adecuado. De lo contrario, quien se somete a una dietapasajera e hipocalórica pierde peso rápidamente pero luego vuelve a recuperarloen mayor cantidad (lo que se conoce como efecto yo-yo).

Bajar de peso es posible siempre que sea de maneralenta y gradual pero continua, equilibrando laalimentación con el ejercicio físico. La clave: cambiarlos hábitos de alimentación para siempre.

24

LaverdadsobrelasdietasCuando hablamos de "dieta", hablamos de uno de los procesos fundamentalespara la vida: la alimentación de nuestro cuerpo. Por esta razón el seguimiento deuna dieta, tanto para la alimentación cotidiana como para fines espec ficos, debeser cuidadoso y consciente hasta incorporar ciertas prácticas a la hora de comercomo hábitos de vida. Toda dieta personalizada debe estar diseñada porprofesionales nutricionistas que conocen los fundamentos bioquímicos delmetabolismo de los alimentos y tienen capacidad de valoración de lascondiciones e historia clínica de una persona. Por eso quienes padecen deobesidad pueden seguir consejos generales pero sin descuidar el hecho dellevar una dieta prescripta por un nutricionista o médico. Así, la dieta más eficazpara una persona obesa es la que se planea según las característicasparticulares de cada individuo, tanto físicas, psicológicas y sociales.

Por otro lado en cuestiones de “kilitos de más”, las opciones presentadas como“dietas” siempre deben tener un criterio saludable que permita adoptar nuevaspautas alimenticias para perder kilos y conseguir un peso ideal. Hay que ser muycuidadoso con las dietas genéricas (y no personalizadas) ya que si sólo sebasan en restricciones de alimentos pueden poner en riesgo la salud delorganismo favoreciendo la aparición de enfermedades como la anorexia y labulimia.

Por eso es preciso comprender que en nutrición no hay una fórmula universal,pero sí normas generales para optimizar los resultados en la aplicación de unadieta: "la dieta diaria debe ser integral y contemplar todos los nutrientesesenciales para la vida". Los ejemplos más claros de dietas saludables son lasDietas de Iniciación. Éstas cumplen con los requisitos indispensables respecto avariedad y cantidad de nutrientes junto con un concepto más amplio respecto aalimentación que el simple hecho de reducir calorías y suprimir alimentos.

“El seguimiento de una dieta, tanto para laalimentación cotidiana como para fines específicos,debe ser cuidadoso y consciente hasta incorporar

ciertas prácticas a la hora de comer como hábitos devida.”

26

¿Porquélasdietasdemodafracasan?Las famosas dietas estrictas o mal llamadas “bajas calorías” se basan en la ideade que cuantas menos calorías consumes más peso pierdes. Sin embargo, losresultados que prometen mágicamente a corto plazo se desvanecen con el pasodel tiempo. Esta realidad, que se repite en cuanta dieta aparece de moda, tieneuna explicación racional que devela por qué los efectos no pueden mantenerse.Más aún, el consumo limitado y escaso de calorías (energía a través de losalimentos) a largo plazo puede significar un gran esfuerzo para el organismogenerando una serie de consecuencias negativas para la salud.

La drástica reducción de alimentos y la carencia de nutrientes esenciales explicaporque las personas que se someten a dietas estrictas periódicamente terminanmuertas de hambre, deshidratadas, con sobrepeso y con una pésima nutrición.Para colmo de males, las dietas generan comportamientos obsesivosrelacionados con el continuo control del peso corporal y de las calorías ingeridasy conductas compulsivas relacionadas con la comida. Está más que claro que nopuedes llevar toda la vida un registro de lo que comes o un registro de lascalorías que ingieres. Por eso las personas terminan odiando la balanza, porqueese inocente aparato evidencia una realidad que contradice la falsa promesa dela dieta.

El peso inicial que se pierde con algunas dietas de moda es el resultado de unaimportante pérdida de líquidos. Sin un control médico adecuado, este procesopuede suponer un gran peligro para el cuerpo provocando trastornos asociadoscon la deshidratación corporal. Asimismo, las dietas estrictas pueden generar enprincipio una notable reducción de peso y de los niveles de grasa, pero al mismotiempo pueden producir una pérdida de masa muscular y de energía corporal. Elcuerpo enseguida detecta que se ha reducido la ingesta de alimentos y pasa afuncionar en estado de inanición o alerta, haciendo todo lo posible para conservarlas reservas de energía que posee. Esto implica que cuanto menos comas alargo plazo, menos energía tendrá tu cuerpo para quemar, lo que explica quemantengas tu peso estable sin importar lo poco que puedas comer.

“La drástica reducción de alimentos y la carencia denutrientes esenciales explica porque las personas quese someten a dietas estrictas periódicamente terminanmuertas de hambre, deshidratadas, con sobrepeso y

28

con una pésima nutrición.”

29

¿Estásentupesoideal?El peso ideal de una persona depende de muchos factores como la estatura, lacontextura física, el tipo de cuerpo, el porcentaje de grasa y el tono muscular. Sinembargo, siempre se puede tener una clara idea del peso ideal o normal teniendoen cuenta como referencia sólo la estatura y claro está el propio peso corporal.En la actualidad, los médicos y nutricionistas utilizan el "Índice de MasaCorporal" o MC (también conocido como Índice de Quetelet) para determinar siel peso corporal de una persona es el adecuado o no. Para ello aplican unafórmula muy sencilla que consiste en dividir el peso actual (expresado enkilogramos) por la altura elevada al cuadrado (expresada en metros). Esto es,peso/estatura2. Se compara el resultado de la operación matemática con unatabla, que indica un peso normal o ideal para valores comprendidos entre 20 y 25.Por debajo de 20 existe riesgo de desnutrición o mala alimentación, mientras quepor encima de 25 se registra un exceso de peso que puede ir desde sobrepesohasta obesidad mórbida (valores superiores a 35). Por ejemplo, si pesas 60kilos y mides 1,65 metros, la fórmula aplicable es: 60/1,652 = 60/2,7225 =22,03; este valor indica que tu peso es normal.

Los resultados obtenidos de la fórmula del IMC deben compararse con lasiguiente tabla de valores:

Los valores para mujeres son 16 o menos: Desnutrición de 17 a 20: Bajo Pesode 20 a 24: Peso Normalde 25 a 29: Sobrepesode 30 a 34: Obesidadde 35 a 39: Obesidad severa40 o más: Obesidad mórbida

Los valores para hombres son17 o menos: Desnutrición de 18 a 20: Bajo Peso de 20 a 25: Peso Normal de 26 a 30: Sobrepeso de 31 a 35: Obesidad de 36 a 40: Obesidad severa 41 o más: Obesidad mórbida

31

ElpuntodepartidaEl período de una Dieta de Iniciación es limitado y generalmente va de las 2semanas (14 días) a las 4 semanas (28 días). Luego de este período el cuerpose acostumbra a comer de otra forma, generando así beneficios más allá de laDieta de Iniciación en sí misma. Es importante comprender esto, porque cuandoterminas el plan, comienza en realidad el proceso de transformación. Así, losnuevos hábitos de alimentación adquiridos durante la Dieta de Iniciación,persistirán a lo largo de toda tu vida, asegurándote bajar de peso y mantenertesiempre con una silueta delgada.Esa es la diferencia más importante entre una Dieta de Iniciación con una dietade moda o una dieta estricta. Además las dietas de iniciación son siemprebalanceadas ya que proponen el consumo de una gran variedad de alimentos queaportan todos los macro nutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) que tu cuerpo necesita para mantenersesaludable, además de fibra y agua.

La clave es el cambio de hábitos, es decir, el cambio en la forma diaria de comer.Este cambio está dado por tres grandes aspectos: (1) la división de comidas, (2)el tamaño y la cantidad de porciones de comida y (3) el tipo de alimentos y suforma de cocción. Estos tres aspectos que se adquieren durante el seguimientode una Dieta de Iniciación, son los que permanecen como estilo de alimentación.Este gran cambio te permitirá comer lo que deseas sin preocuparte por el peso.A ello debes sumarle algunas recomendaciones universales como el consumo deagua, la actividad física regular y el descanso adecuado. No hay secretos, nifórmulas mágicas. A lo largo del tiempo si mantienes este estilo de alimentación,el problema del sobrepeso desaparece para siempre.

Una vez que concluyó el período de la Dieta de Iniciación, siguen los hábitosadquiridos. Si tú consideras que es necesario retomar la dieta por un períodomás o comenzar con otra Dieta de Iniciación, debes esperar al menos 4 semanaspara hacerlo. No lo recomiendo, lo mejor siempre es elegir la Dieta de Iniciaciónmás apropiada para ti, de acuerdo a lo que desees conseguir en el proceso depérdida de peso.

Todas las Dietas de Iniciación son reducidas en calorías (en los períodosdescriptos para cada una) porque el objetivo principal es perder peso primeropara conservar un peso ideal después. Además se trata de planes genéricos,esto es, que sólo se consideran aspectos nutritivos generales y nopersonalizados para cada persona. Por eso, es importante que comprendas que

33

la Dieta de Iniciación es la puesta en marcha de tu nueva vida, el punto de partidapara una vida diaria con un peso corporal ideal. Una vez que aprendiste a comerde la forma correcta, no tienes que preocuparte por lo qué comes, porquesiempre lo harás de la forma correcta. Con las dietas de moda, una vez queterminabas con la dieta, retomabas tus antiguos hábitos de alimentación, losmismos que te llevaron a una situación de sobrepeso. Por eso este tipo de dietasnunca dio resultados exitosos. Porque para bajar de peso no necesitascontar calorías, conocer sobre la química de los alimentos y de tu cuerpo,o llevar un registro de todo lo que comes, sólo necesitas adoptar elhábito correcto.

34

Cuerponuevoen4semanasLa Dieta Completa en su Edición Navideña consiste en un plan de comidas porcuatro semanas —28 días— con menús altamente saludables que permiten quetu cuerpo reduzca el porcentaje de grasa acumulada, incremente la vitalidad y sesienta más liviano. En épocas festivas es muy común excederse con losalimentos, pero si se adopta una dieta que permita disfrutar comidas de ocasión,es posible evitar los excesos.Por tratarse de una dieta baja en calorías tiene un efecto depurativo. Luego de ladieta debes incorporar una mayor cantidad de alimentos y retomar la alimentaciónhabitual, pero respetando el criterio de división de comidas. Es recomendableconsultar al médico para saber si puedes seguir la dieta sin ningún problema.

Los alimentos seleccionados para los menús aseguran que el contenidonutricional general de cada comida sea bajo en grasas y azúcar, y a la vez ricoen fibras y en nutrientes saludables. La idea de la Dieta Completa esacostumbrar a tu organismo a comer más sano y natural, sin excesos y alimentospesados. Los menús de cada día no son más que sugerencias prácticas quepuedes modificarlas si se respetas las proporciones de alimentos. Puedescombinar la dieta con otros menús, sujetos a tus propios gustos o al de tu propioestilo de vida. Considera por último la forma de cocción de los alimentos: lascarnes y pescados grillados (cocidos a la parrilla del horno o a la plancha deasar) o salteados en wok; las verduras al vapor, en guiso o salteadas en wok osartén de teflón.

Dos colaciones para todos los días de la dietaSi bien la dieta sugiere tres comidas principales por día (desayuno, almuerzo ycena) durante los veintiocho días del plan, debes incluir dos colaciones o minicomidas (a media mañana y a media tarde) a base de frutas, jugos, batidos defrutas con leche desnatada (descremada), frutas secas, cereales en copos confrutos secos, o yogures desnatados con fruta. Además, es importante queaumentes el consumo de agua natural hasta llegar a los dos o tres litros por día(ver El Agua: Aliado indispensable…), para asegurarte de esa manera unaóptima eliminación de toxinas. Así y todo, la dieta apunta principalmente a que tucuerpo se adapte a una alimentación liviana y nutritiva durante las FiestasNavideñas, sin que dejes de disfrutar de alimentos ricos y sabrosos.

Nota Puedes incorporar en el desayuno de cada día de la dieta una taza de

36

infusión de té verde, té blanco o manzanilla endulzada con edulcorante a gusto.Esto no altera el esquema de menús en la Dieta Completa.

Cinco consejos para una conservarse delgado1. Reduce el consumo de azúcar blanco y harinas blancas refinados, incluyendotodos los productos que la incluyen (pastelería, bollería, tortas, pasteles, pastasblancas). Reemplázalos con miel, edulcorantes, harinas integrales y de salvado.Los productos integrales liberan el azúcar en el torrente sanguíneo máslentamente que el azúcar blanco y las harinas refinadas, lo que te asegura unóptimo funcionamiento metabólico (sin esas subidas y bajadas de los niveles deazúcar). Con el tiempo desaparece la ansiedad que suelen padecer muchaspersonas por “comer algo dulce o harinoso”, sobre todo después de comidascopiosas (como un plato de pastas blancas acompañadas con pan blanco). 2. Consume abundante cantidad de frutas y vegetales crudos al día. Aportanvitaminas, minerales, agua y fibra. Y sobre todo no aportan calorías extras. Unafruta es la golosina más natural y saludable que puedes consumir, sinpreocuparte por los excesos.3. Reduce el consumo de bebidas alcohólicas, bebidas carbonatadas (tipo cola),aguas con sabor sin gas, jugos artificiales, café negro, té negro y leche entera.Como compensación incorpora un mayor consumo de agua, infusiones dehierbas (manzanilla, menta, anís, té verde, té blanco y té rojo), café reducido encafeína, leche descremada, jugo de naranja exprimida, batidos de frutas conagua, jugos de zanahoria natural, entre otros.4. Intenta siempre tomar pequeñas comidas 5 a 7 veces diarias, en lugar de 2 o 3comidas abundantes. Mientras más ingestas hagas al día, tu metabolismo seactivará y evitarás subir de peso. Es cuestión de incorporar el hábito de comerpoco, pero varias veces al día.5. Complementa siempre la dieta diaria con actitudes más activas. Laalimentación necesita el complemento de la actividad física regular paraasegurarte una silueta delgada y saludable de por vida. No necesitas dedicarmucho tiempo al día, ya que tres sesiones de ejercicio o movimientos diarios desólo 10 minutos cada una (o una de 30 minutos), te asegura mantener un nivel deactividad corporal aceptable. Imagina lo fácil que resulta reemplazar algunasactitudes sedentarias por otras más activas; por ejemplo, caminar en lugar deutilizar el automóvil, subir escaleras en lugar de utilizar el ascensor, dar unpaseo al aire libre en lugar de permanecer sentado viendo televisión.

37

Semana1delaDieta

Día 1Desayuno- Una porción de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada conuna manzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas. Almuerzo- Una porción de pollo (una pechuga de pollo desgrasada) cocido al wok o sarténde teflón salteado con trozos de berenjena, zucchini, cebolla y tomate.- Una porción de ensalada verde (vegetales de hoja crudos).- Dos frutas frescas.Cena- Una taza de sopa de verduras con arroz integral (previamente hervido)acompañada con dos rodajas de pan integral de molde o 5 galletas de salvado.(Se puede repetir la porción de sopa).- Una manzana grande asada.

Día 2Desayuno- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.- ½ manzana sin piel con ½ melocotón sin piel.Almuerzo- 1 plato pequeño de panaché de vegetales hervidos (calabacín, calabaza,zanahoria, pulpa de berenjena y chauchas) condimentadas con una cucharada deaceite de oliva y jugo de limón.- 1 porción de 150 gramos de merluza al horno con limón con rodajas de tomate ytiras de pimiento rojo y ají verde.Cena- 1 porción de tallarines al huevo (pasta) con salsa casera hervida a base detomates, orégano y media cebolla picada (sin nada de aceite).- 1 porción pequeña de vegetales cocidos (chaucha, zanahoria y remolacha)condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limón.- 1 banana madura pequeña (opcional).

Día 3Desayuno- Un vaso de batido de frutilla o banana con leche desnatada (con edulcorante agusto). Una porción pequeña de frutas secas (uvas, dátiles, pera y/o melocotón)mezcladas con frutos secos (nueces, almendras y/o castañas).

39

Almuerzo- Un sándwich de ensalada de atún (1/4 de lomito de atún enlatado en aceitevegetal) elaborado con pan integral o centeno, lechuga y tomate con aderezo aelección (mayonesa o mostaza).- Una o dos frutas frescas a elección.Cena - Un plato con salteado de vegetales y langostinos con fideos de arroz integral.- Uno o dos frutas frescas.

Día 4Desayuno- Un plato con muesli (combinación de cereales tostados con frutos secos ypasas de uva) sin azúcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas(manzana y banana).Almuerzo- Un filete de merluza asado con vegetales al horno (grillados).- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en trozos)con yogur o queso blanco descremados.Cena- Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o galletas de centeno. - Una o dos frutas frescas.

Día 5Desayuno- 1 taza de té verde o blanco con edulcorante.- 2 rodajas pequeñas de queso magro con una cucharada de mermelada defrutas sin azúcar (preparada de forma casera con edulcorante) y una cucharadade miel.- 2 mitades de nuez pelada.Almuerzo- Una pechuga de pollo asada con limón y ajo al horno.- Una porción de ensalada de verduras verdes crudas (lechuga, berro y/oachicoria) con aceite de oliva y vinagre o limón.- 3 olivas (aceitunas) negras.Cena- Dos porciones pequeñas de tortilla de calabacín redondo cocida en teflón (conhuevo y cebolla picada).- Una porción de ensalada de tomates con orégano salpicada con aceite degirasol, y ensalada de lechuga suavemente aliñada.- Una porción de gelatina de frambuesa con trozos de manzana.

40

Día 6Desayuno- Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada de frutas sin azúcar(naranja o ciruela).- Un yogur desnatado con mezcla de almendras y pasas de uva.Almuerzo- Una porción de ensalada de arroz integral con pollo asado desmenuzado, ajíesmorrón hervidos en trocitos, zanahorias y tomates, aderezada con aceite de olivaextra virgen y vinagre balsámico. - Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.Cena- Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o galletas de centeno.- Una porción de ensalada de lentejas tibia aderezada con aceite de maíz, limón yun diente de ajo picado.- Una fruta fresca.

Día 7Desayuno- Una porción de ensalada de frutas frescas con yogur de vainilla desnatadomezclado con 10 almendras.Almuerzo- Una porción de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria)condimentada a gusto.- Una porción pequeña de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal)acompañada de una porción de ensalada de vegetales verdes de hoja (aelección).- Ensalada de frutas sin azúcar, con nueces picadas y pasas de uva.Cena- Un filete de pechuga de pollo asado al horno sin piel (marinado, si quieres, enaceite de oliva extra virgen, jugo de limón, ajo y hierbas) con papas hervidas a laprovenzal (ajo y perejil).- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).

41

Semana2delaDieta

Día 8Desayuno- Una porción de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada conuna manzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.Almuerzo- Un filete mediano de carne de ternera magra (grillada y bien cocida)acompañada de vegetales al vapor.- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en trozos)con yogur o queso blanco descremados.Cena- Tres rebanadas de pan integral o salvado ligeramente tostadas untadas conqueso blanco saborizado (a elección).- Una porción de ensalada de vegetales verdes crudos (puede ser lechuga,escarola, achicoria, berro y/o rúcula) con un huevo duro picado y 4 olivas negras(aceitunas).- Una fruta fresca a elección.

Día 9Desayuno- 1 taza de infusión de té verde con edulcorante. - Tres tostadas pequeñas de pan integral untadas con requesón magro y miel.Almuerzo- 1 porción de merluza a la pizza: 150 gramos de filete de merluza cocidos alhorno con rodajas de tomate y fetas de queso fresco (bajas calorías)condimentados con orégano y una oliva verde.- Puré de calabaza (elaborado con aceite de girasol, limón y sal).Cena- Una porción de tarta de espinacas (con masa hojaldre, huevo duro picado ycebolla picada).- Una porción de ensalada de zanahoria cruda rallada suavemente aliñada.- Un postre lácteo como flan o mousse (preferentemente bajo en grasas).

Día 10Desayuno- Un plato con muesli (combinación de cereales tostados con frutos secos ypasas de uva) sin azúcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas

43

(manzana y banana).Almuerzo- Dos filetes pequeños de merluza marinados fritos a la sartén.- Ensalada mixta de vegetales de hoja crudos con trozos de patata hervida yzanahoria hervida.- Un durazno en trozos mezclado con yogur desnatado de vainilla.Cena- Un sándwich de ensalada de pollo asado con rodajas de pan integral o desalvado (de molde).- Una porción de gelatina de naranja con trozos de manzana.

Día 11Desayuno- Un plato de ensalada de frutas frescas (en trozos), endulzadas con miel ycombinadas con un pote de yogur desnatado de vainilla.Almuerzo- Una porción de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria)condimentada a gusto.- Una porción pequeña de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal)acompañada de una porción de ensalada de vegetales verdes de hoja (aelección).- Postre de yogur helado de banana o mango.Cena- Una porción pequeña de vegetales cocidos en guiso (con caldo de hortalizas)combinados con lentejas. Acompañar con una o dos tostadas de pan integral(opcional).- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.

Día 12Desayuno- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con miel.- Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con ricota magra.- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.Almuerzo- Una porción de pasta rellena (raviolis de verdura o ricota) con salsa de tomatesal natural y una cucharadita de queso rallado (tipo Parmesano).Cena- Una pechuga de pollo sin piel cocida al horno con panaché de verduras asadas(calabacín, calabacín redondo, berenjena, zanahoria y pimiento morrón).- Una manzana asada al horno sin azúcar.

44

Día 13Desayuno- Un plato tricolor de frutas (un kiwi, media banana y tres frutillas) con coberturade yogur desnatado de vainilla y copos de maíz.Almuerzo- Dos hamburguesas a la plancha (grilladas) de carne de ternera magra.- Una porción de ensalada de vegetales de hoja condimentadas con aceite deoliva, sal y limón.- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).Cena- Un sándwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y brotes de soja(opcional). - Un vaso de jugo de naranja exprimido.- Ensalada de frutas frescas con queso blanco descremado (opcional).

Día 14Desayuno- Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada de frutas sin azúcar(naranja o ciruela).- Un yogur desnatado mezclado con copos de maíz.Almuerzo- Una porción de mariscos y vegetales salteados con huevo hilado acompañadosde una ensalada de vegetales crudos de hoja y cocidos (a elección)condimentada a gusto.- Una porción de frutas frescas con miel y almendras picadas.Cena- Una patata cocida con cáscara y rellena con queso fresco magro (desnatado).- Ensalada de atún (enlatado en aceite vegetal) con granos de choclo y tomatecon orégano.- Una porción de gelatina de naranja con trozos de manzana.

45

Semana3delaDieta

Día 15Desayuno- Un pomelo (con la pulpa) salpicado con edulcorante.- Un huevo duro o pasado por agua (tipo poché) con dos tostadas de pan integralde molde.- Acompañar con una taza de leche desnatada con café (instantáneo). Almuerzo- Un sándwich de ensalada de atún (1/4 de lomito de atún enlatado en aceitevegetal) elaborado con pan integral o centeno, lechuga y tomate con aderezo aelección (mayonesa o mostaza).- Una porción de gelatina de frutilla (o frambuesa) con trozos de banana,manzana y naranja. Cena- Un filete de pechuga de pollo asado al horno sin piel (marinado, si quieres, enaceite de oliva extra virgen, jugo de limón, ajo y hierbas) con papas hervidas a laprovenzal (ajo y perejil).- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).

Día 16Desayuno- 1 taza de infusión de té verde con edulcorante.- Tres tostadas pequeñas de pan integral untadas con requesón magro y miel.Almuerzo- Dos porciones pequeñas de tarta de espinacas con masa hojaldre (a elección).- Una porción de ensalada combinada de repollo colorado con zanahoria rallada.- Una manzana (opcional).Cena- Dos filetes medianos de merluza cocidos al horno con cebolla y pimientomorrón.- Una porción de ensalada de tomates con orégano salpicada con aceite degirasol.

Día 17Desayuno- Un vaso de batido de frutilla o banana con leche desnatada (con edulcorante agusto). Una porción pequeña de frutas secas (uvas, dátiles, pera y/o melocotón)mezcladas con frutos secos (nueces, almendras y/o castañas).

47

Almuerzo- Un filete de carne de ternera magra grillada.- Puré de palta (aguacate) con sal, aceite de oliva y jugo de limón.- Ensalada de vegetales verdes crudos condimentada a gusto.- Una copa de ensalada de frutas c tricas.Cena - Un plato con salteado de vegetales (pimiento morrón, berenjena, zucchini,cebolla y tomate) combinados con langostinos y media taza de arroz integral.- Uno o dos frutas frescas.

Día 18Desayuno- Un plato con muesli (combinación de cereales tostados con frutos secos ypasas de uva) sin azúcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas(manzana y banana).Almuerzo- Un filete de merluza asado con vegetales al horno (grillados).- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en trozos)con yogur o queso blanco descremados.Cena- Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o galletas de centeno. - Una o dos frutas frescas.

Día 19Desayuno- Una porción de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada conuna manzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas.Almuerzo- Un sándwich de ensalada de palta (pulpa procesada con aceite de oliva, sal ylimón a gusto, lechuga, tomate, trocitos de jamón York o cocido, y mayonesa)elaborado con pan integral o pan de salvado (ligeramente tostado). - Una porción de gelatina de frutilla (o frambuesa) con trozos de banana,manzana y naranja.Cena- Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o galletas de centeno.- Una porción de ensalada de lentejas tibia aderezada con aceite de maíz, limón yun diente de ajo picado.- Una fruta fresca.

48

Día 20Desayuno- 1 taza de infusión de té rojo con leche desnatada.- Dos tostadas pequeñas de pan integral untadas con requesón magro.- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.Almuerzo- Medio plato de tallarines al huevo con salsa natural de tomates.- Una porción de brécol hervido al vapor gratinado con queso rallado (tipoparmesano).Cena- Un bistec mediano (o filete grueso) de ternera sin grasa asado al horno.- Una porción verduras asadas en gajos (patata y calabaza) con tiras de pimientomorrón asadas al horno.- Una porción de ensalada verde (opcional).

Día 21Desayuno- Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada de frutas sin azúcar(naranja o ciruela).- Un yogur desnatado con mezcla de almendras y pasas de uva. Almuerzo- Una porción pequeña de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal)acompañada de una porción de ensalada de vegetales verdes de hoja (aelección) combinadas con huevo duro y aceitunas verdes (3 a 4) y trocitos de pande salvado tostados.- Ensalada de frutas sin azúcar, con nueces picadas y pasas de uva.Cena- Una porción de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria)condimentada a gusto.- Un filete de pechuga de pollo asado al horno sin piel (marinado, si quieres, enaceite de oliva extra virgen, jugo de limón, ajo y hierbas).- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.

49

Semana4delaDieta

Día 22Desayuno- Un plato con muesli (combinación de cereales tostados con frutos secos ypasas de uva) sin azúcar con media banana y miel.- 1 taza de té rojo con leche desnatada y edulcorante.Almuerzo- Un filete mediano de carne de ternera magra (grillada a la plancha y biencocida) acompañada de 2 rodajas de calabaza hervidas condimentadas conaceite de oliva, limón y sal.- Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en trozos)con yogur o queso blanco descremados.Cena- 2 porciones pequeñas de pizza a la Napolitana (mozzarella, rodajas detomates, ajo y pereji, orégano).- Una porción de ensalada de vegetales verdes crudos (puede ser lechuga,escarola, achicoria, berro y/o rúcula) con un huevo duro picado y 4 olivas negras(aceitunas).- Una fruta fresca a elección.

Día 23Desayuno- Una taza de compota de frutas secas (orejones de melocotón y pera) con gajosde naranja fresca y yogur natural desnatado.Almuerzo- Una porción de atún (del tipo enlatado en aceite vegetal) con arroz integral,granos de choclo, un huevo duro picado, acompañada con una ensalada devegetales de hoja verde (a elección).- Media banana con miel y una cucharada de copos de maíz y pasas de uva.Cena- 1 filete de ternera magro a la plancha con salteado de vegetales (berenjena,pimiento morrón, ají verde, cebolla y zucchini —calabacín—).- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).

Día 24Desayuno- Un plato con muesli (combinación de cereales tostados con frutos secos y

51

pasas de uva) sin azúcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas(manzana y banana).Almuerzo- Dos filetes pequeños de merluza marinados fritos a la sartén.- Ensalada mixta de vegetales de hoja crudos con trozos de patata hervida yzanahoria hervida.- Un durazno en trozos mezclado con yogur desnatado de vainilla.Cena- Un sándwich de ensalada de pollo asado con rodajas de pan integral o desalvado (de molde).- Una porción de gelatina de naranja con trozos de manzana.

Día 25Desayuno- Un plato de ensalada de frutas frescas (en trozos), endulzadas con miel ycombinadas con un pote de yogur desnatado de vainilla.Almuerzo- Una porción de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria)condimentada a gusto.- Una porción pequeña de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal)acompañada de una porción de ensalada de vegetales verdes de hoja (aelección).- Postre de yogur helado de banana o mango.Cena- Una porción pequeña de vegetales cocidos en guiso (con caldo de hortalizas)combinados con lentejas. Acompañar con una o dos tostadas de pan integral(opcional).- Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel.

Día 26Desayuno- Dos tostadas de pan integral con ricota o requesón. Una porción de ensaladade frutas con jugo de naranja.Almuerzo- Un sándwich de ensalada de atún (1/4 de lomito de atún enlatado en aceitevegetal) elaborado con pan integral o centeno, lechuga y tomate con aderezo aelección (mayonesa o mostaza).- Una o dos frutas frescas a elección.Cena- Un plato con salteado de vegetales y media taza de arroz integral

52

condimentados a gusto.- Una porción de gelatina de naranja con trozos de manzana.

Día 27Desayuno- Un plato tricolor de frutas (un kiwi, media banana y tres frutillas) con coberturade yogur desnatado de vainilla y copos de maíz.- 1 taza de infusión de té verde con edulcorante.Almuerzo- Dos hamburguesas a la plancha (grilladas) de carne de ternera magra.- Una porción de ensalada de vegetales de hoja condimentadas con aceite deoliva, sal y limón.- Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel).Cena- Un sándwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y brotes de soja(opcional). - Un vaso de jugo de naranja exprimido.- Ensalada de frutas frescas con queso blanco descremado (opcional).

Día 28Desayuno- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con miel.- Dos tostadas pequeñas de pan integral con requesón magro.- Un vaso de jugo de naranja recién exprimido.Almuerzo- Dos milanesas pequeñas de soja cocidas al horno.- Una porción de ensalada tricolor (repollo colorado, lechuga y zanahoriarallada) suavemente aliñada.Cena- Medio plato de arroz integral con atún al natural y trocitos de tomate,suavemente aliñada.- Medio tomate en rodajas con orégano, 1 huevo cocido en gajos y 3 olivasnegras.- Una porción de gelatina de fresas (frutilla, frambuesa o cereza).

53

ElAgua:AliadoindispensabledelaalimentaciónEl valor del agua para nuestro cuerpo es inestimable. Un método muy simplepero importante para lograr una vida saludable y un cuerpo fuerte consiste en“beber agua pura” con frecuencia. El organismo se debe acostumbrar a beberagua diariamente como parte de una práctica habitual. El agua es consideradaun importante disolvente universal pues una de sus funciones consiste enarrastrar las impurezas del cuerpo, llevándose consigo la materia venenosa delestómago y limpiando completamente los riñones. Además de arrastrar eldesperdicio del sistema digestivo, es un elemento que vivifica porque contieneoxígeno y minerales de valor. Sin lugar a dudas el agua posee diversos efectos benéficos sobre nuestroorganismo. La nutrición actual considera la importancia vital del agua en la dietay sugiere como pauta general beber al menos 8 vasos de agua natural y potablepor día (unos 2 litros), al mismo tiempo que se asegura que con tal cantidadpodemos disfrutar de todas sus ventajas:

• Beber agua hidrata la piel, ayuda a eliminar impurezas, la oxigena y tonificadesde adentro. Esto es debido a que su composición, ligera en minerales, actúacon profundidad. Los resultados se notan exteriormente: la piel está más fresca yflexible.• Si deseas disminuir el hambre, lo más simple y natural para engañar alestómago es beber un gran vaso de agua. Sirve para desviar esos reclamosurgentes. Tiene un efecto relativamente fugaz, pero funciona y siempre se puederepetir. Al mismo tiempo es fisiológicamente útil.• Beber agua es la regla de oro de cualquier dieta. Al suprimir ciertos alimentosse suele perder un importante porcentaje de líquidos. Si estos líquidos no sereponen, el cuerpo se deshidrata y da lugar a la fatiga, las jaquecas y lairritabilidad. Además, si no se bebe lo suficiente, el organismo tiende a retenerlíquido. Por el contrario, al beber la cantidad indicada (un mínimo de 8 a 10 vasosdiarios) la que no hace falta se elimina rápidamente junto con las toxinasacumuladas. Además, beber dos vasos de agua media hora antes de las comidasayuda a comer menos y ahorrar calorías.• El agua es el aliado más importante del adecuado funcionamiento intestinal. Albeber agua se acelera el tránsito de los desechos por los intestinos, evitandogeneralmente el estreñimiento y las heces secas.

Los mejores consejos para beber agua

55

Como en todas las cosas, hay un método correcto para beber agua y esimportante seguir los siguientes consejos:

*Beber un mínimo de 8 a 10 vasos de agua pura (natural, insípida y potable) aldía.*No tomar agua con la comida para evitar arrastrar los alimentos.*Tomar agua media hora antes o media hora después de las comidas, pero enforma moderada.*Si se tiene mucha sed en las comidas, se debe tomar sólo lo indispensable paraquitarla.*No tomar agua a grandes tragos.*Tomar agua lentamente, mezclándola con la saliva, como si se tratara de unalimento sólido.*No tomar agua helada, pues enfría el estómago, retarda la acción natural de losjugos gástricos y afecta al sistema digestivo.*Tampoco tomar bebidas muy calientes, pues no tiene sentido quemar elestómago con líquidos hirvientes.*Si se tiene mucha sed, refrescar la boca pero tardar al tragar el agua.*El agua siempre debe estar fresca, natural, ni extremadamente fría niexcesivamente caliente.*Si el agua ha estado expuesta por algún tiempo, es necesaria airearlacambiándola de un vaso a otro.*Es muy bueno reemplazar (en el desayuno) el té o café por un vaso de aguatibia; si no sabe bien se puede endulzar con una cucharada de miel pura omezclar con el jugo de medio limón.*Es importante satisfacer la sed. Si tomas agua tarde en la noche es posible quedebas levantarte a una hora inoportuna para aliviar la vejiga; cuando se tienendeseos no hay que esperar para eliminar estos desperdicios pues al retenerlosse produce mucho daño al organismo.*Tener siempre a mano un vaso de agua pura, ya que bebiéndola frecuentementeentre las comidas elimina las toxinas y permite que crezcan los tejidos nuevos.

56

ElMétodoInfalibleparadespuésdeladietaSi bien es cierto que para bajar de peso hay que reducir el consumo de caloríasdiarias, no precisamente hay que privarse de los alimentos más ricos parahacerlo. Para conservar los resultados conseguidos luego de un período de dietaes necesario tener en cuenta el control en el tamaño y la cantidad de porcionesde los alimentos.El Método Esencial de las Porciones es aplicable a cualquier estilo dealimentación y permite eliminar kilos sin someterse continuamente a una dietaespec fica. Aunque es preciso revisar que la alimentación cumpla con losrequisitos nutricionales básicos y universales, un pequeño ajuste sólo en lasporciones ya puede producir resultados sorprendentes a la hora de conservar lasilueta.Antes que nada es necesario recordar que una alimentación sana y equilibradadebe contener todos los nutrientes esenciales para nuestro cuerpo: hidratos decarbono (cereales, frutas y verduras), proteínas (carnes, huevo, leche,legumbres y frutos secos), grasas (carnes, leche y huevo), vitaminas y minerales(frutas, verduras, cereales), fibra (cereales, frutas y verduras de hoja) y agua.Sólo así el organismo recibe todos los componentes para conservarse enóptimas condiciones de salud. Basado en porciones, para detallar losporcentajes de consumo de los diferentes alimentos se puede considerar:• Cereales integrales, pan y pasta: 35% de la alimentación diaria.• Frutas y verduras: 35% de la alimentación diaria.• Carnes, legumbres y frutos secos: 12% de la alimentación diaria.• Productos lácteos y huevos: 12% de la alimentación diaria.• Grasas y azúcar: 6% de la alimentación diaria.• Agua: 2 litros diarios.

Cómo aplicar el Método Esencial de lasPorcionesEn términos generales, si tienes sobrepeso debes simplemente reducir lacantidad y/o el tamaño de las porciones de los alimentos y platos quehabitualmente ingieres. Por ejemplo: si consumes tres porciones de pizza,redúcelas a dos; si consumes un helado con dos sabores, redúcelo a un solosabor; si tomas un vaso de cerveza pues consume medio vaso; si te comes unagran poción de torta con crema, redúcela a una porción más pequeña; si comesuna hamburguesa con papas fritas y gaseosa; elimina las papas y la gaseosa; siconsumes dos porciones suculentas de tarta de jamón y queso, pues sólo

58

consume una única gran porción; si consumes dos platos de pastas con salsa yqueso, reduce el consumo a sólo un plato y con menos salsa y menos queso.El proceso de reducción de porciones debe ser gradual para evitar sentir apetitodurante todo el día. Por eso lo ideal es aumentar la cantidad de comidas al día, enforma de minicomidas o colaciones, así los atracones se pueden controlar y ladisminución de porciones se puede sostener en el tiempo. Comer menoscantidad de alimentos contribuye a reducir la cantidad de calorías, por ende, aperder kilos. El límite siempre es la sensación de saciedad. A medida queelimines kilos te sentirás más liviano y el cuerpo demandará menos energía(calorías) para mantenerse. Revertir el círculo vicioso de los kilos de más (estásgordo y comes más, comes más porque estás gordo, y así sucesivamente) no esde un día para otro, por eso privarse de los alimentos más ricos genera ansiedady falta de voluntad. El Método Esencial de las Porciones no plantea eliminaralimentos de la dieta diaria, sólo propone una reducción gradual en el consumode comida hasta conseguir un equilibrio saludable. Y si combinas este Métodocon los conceptos aprendidos luego de seguir una Dieta de Iniciación, puessimplemente no tienes que preocuparte nunca más por tu silueta.

59

ConsejosprácticosparareducirlagrasaentuscomidasEl secreto de una alimentación diaria sana y reducida en grasa consiste en laselección de los alimentos y su forma de cocción. A veces no es necesarioreducir la cantidad de comida, simplemente se pueden reemplazar ciertos platospor otros y disfrutar del placer de comer sin preocuparse por las calorías demás. Para ello nada mejor que seguir las siguientes sugerencias:

• Cambiar la forma de cocinar Se ha demostrado que los alimentos en estadonatural son más pobres en grasa: 100 gramos de papas hervidas con su cáscaraposeen 0,3 gramos de grasa (66 calorías), mientras que la misma cantidad depapas fritas caseras pueden llegar a contener unas 550 calorías. La diferenciaes notable si tenemos en cuenta que se trata de un mismo alimento perococinado de forma diferente. Para una alimentación liviana y sin grasa, se debenevitar las frituras de todo tipo; mientras que las cocciones al horno o la plancha(grill) son ideales para potenciar el sabor de los alimentos (sobre todo carnes yverduras). Por ejemplo, a las sartenes con antiadherente solo hay que pasarlesun poco de aceite (conviene utilizar un papel absorbente para retirar sobrantesde aceite antes de la cocinar). También es útil volcar el aceite de la sarténdespués de dorar la carne.

• Consumir alimentos naturales Las frutas y verduras de todo tipo (incluyendolas papas, los boniatos y las bananas) carecen prácticamente de grasa y son lasprincipales fuentes de una innumerable cantidad de vitaminas y minerales. Lasverduras pueden cocinarse al vapor o en el grill sin utilizar grasas adicionales.Para condimentar un plato de verduras crudas o cocidas se puede emplear muypoca cantidad de aceite vegetal (oliva, maíz o girasol) junto con sal y jugo delimón. Las frutas también pueden cocinarse en agua con una cucharada de miel,así se transforman en un postre delicioso, nutritivo y sin grasa.

• Consumir alimentos magros Cuando se trata de carnes, pescados ofiambres (embutidos), conviene elegir siempre la versión magra o con menosgrasa. Asimismo, es muy útil pedir los contenidos de grasa de los quesos y delos productos lácteos en porcentajes para seleccionar también las variantes conpoca grasa. Por ejemplo, un pote de yogur entero aporta 5,3 gramos de grasa y

60

el yogur desnatado, solo 0,3 gramos. En cuanto a la carne roja, puede retirarsela grasa visible (generalmente blanca o amarillenta) antes de cocinarla, paraaprovechar las proteínas a la vez que se reduce el consumo de calorías.

• Incorporar más cereales a la dieta Los cereales (principalmente losintegrales), los fideos y el arroz, solo contienen un pequeño porcentaje de grasa.Además son alimentos económicos y aportan una importante cantidad de energíaal organismo. Existen muchas variedades de cereales y formas de consumo quepermiten seguir una dieta variada y nutritiva. Pueden combinarse con verduras ocarnes magras (en guisos y estofados), a la vez que se pueden preparar consopas. También se pueden incluir en el desayuno (en forma de copos ohidratados) o a través de una combinación mixta (conocida como muesli); paraello se deben mezclar diferentes cereales tostados con frutas secas y almendraso nueces. Este preparado es nutritivo (aporta hidratos de carbono, proteínas,vitaminas y minerales) y muy pobre en grasa.

• Elegir golosinas de frutas Las frutas secas son excelentes alimentos paracalmar los estados de ansiedad o cuando surge la necesidad de comer algodulce. En cuanto a los productos dulces de panadería y confitería, convieneconsumir los elaborados a base de harinas integrales, miel y mermeladas sinazúcar. Si bien no son muy populares, se pueden encontrar en las tiendasdietéticas.

• Restringir el consumo de aceite El aceite vegetal aporta 9 calorías porgramo; es decir, en una cuchara de aceite se esconden aproximadamente 90calorías. Por consiguiente, es importante emplear un dosificador de gotas paralas botellas de aceite, que evitará que verdaderas cataratas de caloríasprovenientes del aceite ahoguen los alimentos.

• Diluir los condimentos tradicionales Para eliminar grasas es muy buenomezclar el aderezo tradicional para la ensalada con yogur o con otros productoslácteos desgrasados en lugar de aceite. Por ejemplo, una buena opción es elqueso Cottage, sobre todo si se mezcla rápidamente en la licuadora con hierbasfrescas y condimentos. En el caso de agregarle aceite, debe ser muy pocacantidad (como media cucharadita de té). Por otro lado, deben desecharse losaderezos envasados ya que son portadores de importantes cantidades de grasa.También es muy sano reemplazar la crema que se utiliza en una salsa por lechecuajada pobre en grasas o por crema ácida. Pueden espesarse las salsasligando las verduras cocidas en la misma con el líquido de la carne.

61

LasrecetasdelaDietaCompletaComo una dieta en general es más personal e individual, todas las recetas estánpensadas para 1 porción. Si deseas prepararlas para 2 o más porciones sólodebes incrementar proporcionalmente los ingredientes.

*Todos los ingredientes descriptos puede adquirirse en supermercados y tiendasdietéticas.

Desayunos, meriendas y colacionesUn desayuno se prepara a partir de una taza de bebida caliente (infusiones, lechedesnatada o café instantáneo), una fruta, una mezcla de cereales, un vaso dejugo, unas rebanadas de pan, miel, mermelada y algún queso magro (como elrequesón). De allí surgen todas las combinaciones posibles que se ofrecendurante todos los días de la Dieta Visual.

Infusiones de té verde, blanco o rojoUna infusión se prepara a partir de colocar en una taza un saquito (bolsita osobrecito) de té verde, blanco o rojo. Luego se llena la taza con agua hervidacaliente (debe romper el hervor por tres minutos). En el caso del té verde se debedejar el saquito en el agua por el término de 10 minutos, mientras que para el téblanco y rojo es suficiente con 5 minutos. Una vez que se retira el saquito, secoloca edulcorante a gusto (dos chorritos u ocho gotas es lo ideal). En el casode endulzar con miel, con una o dos cucharaditas es suficiente.Las infusiones de té rojo pueden cortarse con una o dos cucharadas de lechedesnatada en polvo. El sabor del té rojo es mucho más intenso que el sabor del téverde y el té blanco, por eso la leche ayuda a moderar su intensidad. Lasinfusiones de té verde, blanco y rojo deben beberse calientes a tibias, nunca frías.El procedimiento de preparado de infusiones es el mismo en el caso de utilizarsaquitos o bolsitas de otros tés como el de manzanilla, menta y Boldo. En el casode las infusiones de hierbas es recomendable no endulzarlas para disfrutar elsabor de cada una. Además así se aprovechan al máximo los beneficios queproveen las hierbas.Nota Beber fuera de los menús infusiones calientes no altera el plan, pero no esrecomendable en la primera semana de dieta. Recuerda que es preciso beberunos dos litros de agua por día, lo que te asegura una óptima hidratación durantetodo el período de la Dieta Completa (Ver El Agua: Aliado indispensable…).

63

Leche desnatadaEl consumo de la leche desnatada está incluida en la Dieta Completa. Paracalentarla se sugiere llenar una taza y colocarla en el microondas por el términode 2 minutos aproximadamente (potencia media a alta), o hasta que rompa elhervor. Luego se puede endulzar con edulcorante (2 chorritos u 8 gotas) o conmiel (hasta dos cucharaditas).También se puede combinar con una cucharadita de café instantáneo(preferentemente la variedad más suave). El café se coloca una vez que la lecheha hervido. La leche desnatada debe consumirse caliente a tibia.

BatidosLos batidos o licuados son excelentes bebidas que se consumen comocolaciones entre las comidas principales. Se preparan a partir de una pieza omedia pieza de fruta fresca de estación con ¾ partes de un vaso con lechedesnatada fría. Se coloca la fruta junto con leche en la batidora o licuadora, hastaobtener un líquido homogéneo. Luego optativamente puede endulzarse conedulcorante o miel, aunque no es recomendable ya que la fruta naturalmente esdulce.

Jugos naturales exprimidosLos jugos naturales exprimidos se preparan a partir de un cítrico (generalmentenaranja o pomelo) y se utilizan hasta dos piezas de fruta para obtener un vaso. Suconsumo está recomendado tanto en el desayuno como en las colaciones (mediamañana y media tarde). Para preparar un jugo natural es necesario partir la frutapor la mitad y utilizar un exprimidor manual o eléctrico para obtener el jugo. Nodeben endulzarse nunca y pueden diluirse con un poco de agua.

Yogur desnatadoEl yogur desnatado —tanto natural como saborizado— es un excelente alimentoque puede consumirse en el desayuno, las colaciones o incluso como postre. Laporción de un yogur desnatado es el equivalente al pote individual en el quegeneralmente se vende. Se puede combinar con cereales en copos, muesli, ofrutas frescas troceadas. En estos casos se prepara en el momento combinandoel yogur desnatado con los alimentos que se desea (tal como se describe endistintos días de la Dieta Visual).

MuesliEl muesli es una estratégica combinación de cereales en copos, frutos secos yfrutas secas. Es conveniente prepararlo en forma casera para conseguir un

64

óptimo balance entre todos sus ingredientes. El muesli puede consumirse solo oacompañado de yogur desnatado, fruta fresca en trozos con miel o con postreslácteos. Ingredientes (para 500 gramos de muesli)- 50 gramos de almendras con piel.- 50 gramos de nueces en mitades.- 50 gramos de cacahuate (maní) pelado y sin sal.- 50 gramos de castañas peladas y tostadas.- 50 gramos de avellanas con piel.- 50 gramos de pasas de uvas negras.- 50 gramos de pasas de uvas rubias.- 50 gramos de frutas escurridas (no glaseadas).- 50 gramos de rodajas de banana disecada.- 50 gramos de trocitos de ananá disecada.Preparación1. Mezclar todos los ingredientes en un recipiente grande.2. Colocar en una bolsa multiuso (con cierre hermético).3. Conservar en lugar fresco y seco.4. Consumir la mezcla en un transcurso máximo de tres meses.*Se puede reemplazar la banana por la misma cantidad de arándanos secos.

Almuerzos y cenas

Merluza al horno con limónIngredientes- 250 gr de filetes de merluza fresca o congelada (sin espinas).- 1 tomate fresco.- Medio pimiento morrón rojo.- Medio ají pimiento verde.- El jugo de un limón pequeño.- Orégano seco, cantidad necesaria.- Aceite de oliva, cantidad necesaria.- Sal y pimienta a gusto.Preparación1. Lavar los filetes de merluza y secarlos con papel de cocina. Disponerlos sobreuna fuente o placa para horno previamente rociada con aceite de oliva.Salpimentar a gusto el pescado. Recuerda que la cocción disminuye el peso, porlo que obtienes aproximadamente los 150 gr de merluza recomendados para ladieta.2. Lavar y cortar en rodajas el tomate, extrayendo las puntas. Disponer las

65

rodajas entre los filetes de merluza. Salar suavemente y espolvorear con oréganoseco.3. Lavar y cortar en pequeñas tiras el pimiento morrón y el ají verde. Colocar porencima de los filetes de merluza.4. Precalentar el horno al máximo por 5 minutos. Al mismo tiempo rociarfinamente toda la preparación con un chorrito de aceite de oliva.5. Poner el horno a temperatura media y colocar la fuente. Cocinar por 30 a 40minutos, hasta que el pescado se deshaga al pinchar con tenedor. Observar quelas verduras estén asadas y el pescado levemente dorado.6. Servir caliente y acompañar con panaché de vegetales cocidos.

Panaché de vegetales hervidosEl panaché es una mezcla de vegetales —hervidos o asados— que se combinanpara acompañar un plato a base de carnes o pastas. Generalmente se disponenen el plato de un modo que visualmente es muy apetecible, ya que los vegetalesgozan de colores incre bles.Ingredientes- 1 calabacín (zapallito largo o zucchini).- 1 rodaja de calabaza rayada.- 1 zanahoria mediana.- Media berenjena sin piel.- 10 chauchas finas.- Aceite de oliva para condimentar.- Juego de limón para condimentar.- Sal a gusto.Preparación1. Lavar todos los vegetales con abundante agua. Retirar los extremos y limpiarla piel, retirar la cáscara de la calabaza. Cortar en dos mitades el calabacín, lacalabaza y la berenjena. Cortar en rodajas la zanahoria. Al mismo tiempo limpiarlas chauchas cortando los extremos y retirando las fibras.2. Colocar una olla o cacerola con abundante agua a fuego medio. Introducirtodos los vegetales dentro de ella.3. Dejar hervir por el término de 20 a 30 minutos o hasta que los vegetales esténtiernos.4. Retirar del fuego y disponer calientes sobre el plato uno al lado del otro.5. Aliñar suavemente con jugo de limón, aceite de oliva y sal.6. Acompañar con la merluza al horno.

Tallarines con salsa natural de tomatesIngredientes

66

- 120 gr de tallarines al huevo (pasta seca).- 2 tomates medianos.- Media cebolla.- Orégano seco, cantidad necesaria.- Aceite de girasol, cantidad necesaria.- Sal a gusto.Preparación1. Lavar y limpiar los tomates y la cebolla. Picar finamente ambos vegetales.2. Colocar una cacerola (preferentemente antiadherente o de teflón) con unchorrito de agua a fuego medio. Introducir el tomate y la cebolla picados.3. Revolver continuamente y cocer luego a fuego lento. Agregar orégano y sal agusto.4. Ir agregando agua para evitar que se pegue o seque la preparación. Cocinarhasta obtener un preparado homogéneo (salsa). 5. Al mismo tiempo colocar una olla con abundante agua. Una vez que el aguarompa el hervor, agregar los tallarines (sin partirlos). Cocinar por el término de10 a 12 minutos (no deben estar al dente).6. Servir los tallarines sobre plato hondo. Rociar con aceite de girasol. Salar yluego colocar encima la salsa caliente. Espolvorear con orégano a gusto.7. Acompañar con panaché tricolor.

Panaché tricolorIngredientes- 2 remolachas pequeñas limpias (betarragas).- 1 zanahoria pequeña.- 8 chauchas finas.- Aceite de oliva, cantidad necesaria.- Jugo de limón, cantidad necesaria.- Sal a gusto.Preparación1. Lavar los vegetales y retirar la piel de las remolachas y la zanahoria. Retirarlas puntas de las chauchas. Cortar en pequeños trozos la remolacha y lazanahoria en rodajas.2. Poner a fuego medio una olla con abundante agua. Introducir los vegetales.3. Cocinar por 20 a 30 minutos o hasta que los vegetales estén tiernos. Laremolacha tiñe el agua de color rojo, pero no incide en la cocción de los otrosvegetales.4. Disponer en plato un vegetal al lado del otro (sin mezclar). Aliñar suavementecon aceite de oliva, jugo de limón y sal a gusto.5. Acompañar con el plato de tallarines con salsa natural de tomates.

67

Pechuga de pollo al sartén con ajoIngredientes- 1 pechuga de pollo mediana (deshuesada y sin piel).- 3 dientes de ajo picados.- Aceite de oliva, cantidad necesaria.- Sal y pimienta a gusto.Preparación1. Poner a calentar a fuego medio un sartén antiadherente (de teflón). Rociar lasuperficie con aceite de oliva.2. De inmediato colocar los dientes de ajo picados sobre el aceite. Esperar unminuto hasta que el aceite comienza a burbujear y colocar la pechuga de pollo —previamente salpimentada a gusto—.3. Dejar dorar de ambos lados la pechuga. Luego bajar el fuego y tapar el sartén.Dejar cocinar por 20 a 30 minutos dando vueltas de a rato la pechuga. Agregarun chorrito de agua si fuera necesario para evitar que se pegue o seque. 4. Retirar del fuego y servir caliente con los dientes de ajo dorados. Acompañarcon ensalada verde.

Ensalada VerdeIngredientes- 6 hojas de lechuga fresca.- 10 hojas de rúcula fresca.- 3 olivas negras (aceitunas negras).- 1 huevo cocido (huevo duro o huevo hervido).- Aceite de oliva, cantidad necesaria.- Vinagre de alcohol, cantidad necesaria.- Sal a gusto.Preparación1. Lavar muy bien las hojas de lechuga y de rúcula.2. Partir las hojas con la mano sobre un bol o ensaladera.3. Cortar en 4 gajos el huevo cocido y agregar junto con las 3 olivas negras.4. Aliñar suavemente con el aceite de oliva, el vinagre y la sal.5. Servir para acompañar la pechuga de pollo con ajo.* Sobre una base de lechuga se pueden probar distintas variantes de EnsaladaVerde, reemplazando la rúcula por hojas de berro o achicoria. También se puedeagregar rodajitas de ají verde para hacerla más intensa. El huevo y las olivas sonsiempre opcionales.

68

Tortilla de calabacín redondoIngredientes- 2 calabacines redondos (zapallitos verdes).- 1 cebolla.- 1 tomate.- 2 huevos.- Aceite de oliva, cantidad necesaria.- Sal a gusto.Preparación1. Lavar las verduras y picar finito todo hasta obtener pequeños cubitos (daditos)de calabacín, cebolla y tomate.2. Poner a calentar un sartén antiadherente (de teflón) a fuego medio rociando lasuperficie con aceite de oliva.3. Colocar las verduras picadas y bajar el fuego al mínimo. Tapar y dejar cocerhasta que las verduras estén tiernas (unos 15-20 minutos). Cinco minutos antesde apagar el fuego retirar la tapa para que se consuma toda el agua de lacocción.4. En un bol batir los dos huevos enérgicamente. Una vez que se obtuvo unlíquido homogéneo, agregar al bol las verduras cocidas.5. Volver a poner el mismo sartén a calentar a fuego medio y rociar nuevamentecon aceite de oliva. Verter el preparado sobre la sartén y bajar el fuego. Tapar elsartén y cocinar hasta que la base esté cocida y firme (todo unido). Dar vuelta elpreparado con la ayuda de la tapa o un plato, de manera que la tortilla se cocinedel otro lado. Una vez cocida retirar y presentar en plato dividiéndola en dosporciones grandes o cuatro chicas.6. Acompañar con ensalada de lechuga y tomate suavemente aliñada.*El secreto para que la tortilla no se rompa al darla vuelta es asegurarse que elpreparado está cocido en la base y que está completamente suelto (despegado)de la superficie del sartén. El resto es cuestión de práctica en la cocina.

Merluza a la pizza con puré de calabazaIngredientes- 1 filete grande de merluza o 2 pequeños (sin espinas).- 3 a 4 rodajas de queso fresco bajo en grasas o desnatado.- 1 tomate fresco cortado en rodajas.- 2 a 3 olivas verdes (aceitunas verdes).- 3 rodajas de calabaza rayada (o cualquier otra cucúrbita).- Aceite de oliva, cantidad necesaria.- Aceite de girasol, cantidad necesaria.- Orégano, cantidad necesaria.

69

- Sal y pimienta a gusto.Preparación1. Disponer el filete de merluza sobre una placa o bandeja para horno rociadacon aceite de oliva. Salpimentar a gusto. Colocar encima del filete las rodajas detomate. Espolvorear por encima el orégano.2. Colocar en horno a temperatura media por 30 minutos. Cinco minutos antes deretirar la merluza del horno, colocar las rodajas de queso fresco por encima delos tomates hasta que derrita. Retirar y volver a espolvorear con orégano ycolocar las olivas en el queso.3. Al mismo tiempo poner a hervir en una olla las tres rodajas de calabaza hastaque estén tiernas.4. Pisar con tenedor en la misma olla las calabazas colocando una cucharada deaceite de girasol, sal a gusto y jugo de limón. Pisar hasta obtener un puréconsistente.5. Presentar sobre el plato el puré de calabaza junto con el filete de merluza a lapizza.

Tarta de espinacas con masa de hojaldreIngredientes- 1 lámina (tapa) de masa de hojaldre partida a la mitad.- 250 gramos de hojas de espinacas hervidas, escurridas y picadas.- 1 cebolla grande finamente picada.- 1 huevo cocido (huevo duro o huevo hervido).- Aceite de girasol, cantidad necesaria.- Sal a gusto.Preparación1. Poner a rehogar (cocinar lentamente) la cebolla picada en un sarténantiadherente rociado con aceite girasol. Utilizar un poco de agua para evitarque se seque o pegue.2. Una vez que la cebolla ya se ablandó, agregar las hojas de espinaca. Salar agusto.3. Retirar del fuego y dejar enfriar.4. En una placa para horno o asadera, colocar la mitad de la lámina de masa dehojaldre. Encima de ella colocar el relleno de espinaca con cebolla. Picar elhuevo cocido encima. Luego colocar la otra mitad de lámina de masa de hojaldrey cerrar los bordes con un tenedor.5. Llevar a horno medio hasta que la masa esté dorada (15-20 minutosaproximadamente).6. Servir caliente y acompañar con ensalada de zanahoria rallada suavementealiñada. También se puede acompañar con ensalada mixta de zanahoria rallada y

70

repollo (col) colorado.*El huevo cocido o duro es muy fácil de preparar. Colocar en un jarro con aguaun huevo. Dejar hervir por 12 minutos. Retirar y dejar enfriar. Luego pelar elhuevo y listo.

Raviolis con salsa natural de tomatesIngredientes- 200 gr de ravioles rellenos de requesón o verduras.- 2 tomates medianos.- Media cebolla.- Orégano seco, cantidad necesaria.- Aceite de girasol, cantidad necesaria.- 25 gr de queso parmesano rallado.- Sal a gusto.Preparación1. Lavar y limpiar los tomates y la cebolla. Picar finamente ambos vegetales.2. Colocar una cacerola (preferentemente antiadherente o de teflón) con unchorrito de agua a fuego medio. Introducir el tomate y la cebolla picados.3. Revolver continuamente y cocer luego a fuego lento. Agregar orégano y sal agusto.4. Ir agregando agua para evitar que se pegue o seque la preparación. Cocinarhasta obtener un preparado homogéneo (salsa). 5. Al mismo tiempo colocar una olla con abundante agua. Una vez que el aguarompa el hervor, agregar los raviolis. Cocinar por el término de 15 a 20 minutos ohasta que la masa del ravioli esté tierna (una vez que suben todos a la superficiedel agua).6. Servir los raviolis sobre plato hondo. Rociar con aceite de girasol. Salar yluego colocar encima la salsa caliente. Espolvorear con el queso parmesanoencima de la salsa.

Pechuga de pollo al horno con panaché devegetales asadosIngredientes- 2 pechugas pequeñas de pollo deshuesadas y sin piel.- Medio pimiento morrón rojo.- Medio ají pimiento verde.- 2 dientes de ajo.- 1 calabacín pequeño (zucchini).- 1 calabacín redondo pequeño (zapallito verde).

71

- 2 rodajas pequeñas de berenjena.- 1 zanahoria pequeña.- Media patata pequeña.- 1 manzana roja grande.- Aceite de oliva, cantidad necesaria.- Jugo de limón, cantidad necesaria.- Orégano, cantidad necesaria.- Sal a gusto.Preparación1. En una asadera o fuente para horno previamente untada con aceite de olivadisponer las pechugas de pollo al medio ya saladas a gusto. Colocar el ajopicado junto con el morrón y el ají cortados en tiras sobre las pechugas.2. Disponer todas las verduras cortadas en trozos y saladas a gusto alrededor delas pechugas. En un rincón de la fuente colocar la manzana roja entera y concáscara.3. Sobre las verduras y las pechugas rociar aceite de oliva y espolvorear conorégano a gusto.4. Llevar a horno moderado por 40-50 minutos o hasta que las verduras y laspechugas estén tiernas y doradas. Revisar de a ratos y agregar un poco de aguaa la fuente para evitar que las verduras y las pechugas se peguen en lasuperficie.5. Retirar y servir caliente en plato. Reservar la manzana como postre y comertibia a fría.

Merluza con morrón y cebollaIngredientes- 250 gr de filetes de merluza fresca o congelada (sin espinas).- 1 pimiento morrón rojo.- 1 cebolla grande.- El jugo de un limón pequeño.- Aceite de oliva, cantidad necesaria.- Sal y pimienta a gusto.Preparación1. Lavar los filetes de merluza y secarlos con papel de cocina. Disponerlos sobreuna fuente o placa para horno previamente rociada con aceite de oliva.Salpimentar a gusto el pescado.2. Lavar y limpiar el pimiento morrón (extraer los extremos y retirar todas lassemillas). Cortar en tiras y disponer sobre la merluza.3. Lavar, pelar y cortar en finas rodajas. Colocar por encima de los filetes demerluza mezclando con las tiras de morrón.

72

4. Precalentar el horno al máximo por 5 minutos. Al mismo tiempo rociarfinamente toda la preparación con un chorrito de aceite de oliva5. Poner el horno a temperatura media y colocar la fuente. Cocinar por 30 a 40minutos, hasta que el pescado se deshaga al pinchar con tenedor. Observar queel pescado levemente dorado.6. Servir caliente y acompañar con ensalada de tomate con orégano suavementealiñada.

Brécol gratinadoIngredientes- 200 gr de brécol limpio.- 25 gr de queso parmesano.- Aceite de oliva, cantidad necesaria.- Sal a gusto.Preparación1. Poner a fuego moderado una olla con agua y sal. Agregar el brécol dentro dela olla.2. Cocinar por 20-30 minutos o hasta que el brécol esté tierno.3. Retirar de la olla el brécol.4. Disponer en un plato, rociar con aceite de oliva y espolvorear con quesoparmesano.5. Llevar 2 minutos a microondas máximo hasta gratinar el queso.6. Servir como guarnición.

Bistec de ternera al horno con verduras asadasIngredientes- 1 bistec o filete de ternera magro (200 gramos).- Media patata mediana.- 1 rodaja de calabaza rayada (u otra cucúrbita).- Medio pimiento morrón rojo.- 1 ají pimiento verde.- 1 cebollita de verdeo.- Caldo de verduras, cantidad necesaria.- Pimentón rojo, cantidad necesaria.- Aceite de oliva, cantidad necesaria.- Sal y pimienta a gusto.Preparación1. Disponer en una fuente o asadera para horno previamente rociada con aceitede oliva el bistec. Salpimentar a gusto.2. Lavar, pelar y limpiar las verduras. Picar finamente la cebolla de verdeo y

73

colocar encima del bistec. Cortar en tiras el morrón y el ají y disponer rodeandotodo el bistec de ternera.3. Cortar en fino gajos la patata y la calabaza. Disponer en la fuente alrededordel bistec. Salar a gusto y espolvorear con pimentón rojo. Luego rociar el bistec ylas verduras con un poco de aceite de oliva.4. Llevar a horno moderado por 40-50 minutos e ir agregando caldo de verdurasa la preparación para evitar que la carne y las verduras se sequen.5. Una vez cocido, retirar con espátula y servir caliente en plato, disponiendo losgajos de verduras alrededor del bistec.6. Se puede acompañar con una ensalada verde.

Milanesas de soja con ensalada tricolorIngredientes- 2 milanesas de soja.- 150 gr de repollo (col) colorado.- 1 zanahoria pequeña.- 5 hojas de lechuga.- Aceite de oliva, cantidad necesaria.- Vinagre de alcohol, cantidad necesaria.- Sal a gusto.Preparación1. Disponer sobre una placa de horno enaceitada las dos milanesas de soja. Yllevar a horno moderado a fuerte por 10 minutos como máximo, dando vuelta lasmilanesas a los 5 minutos.2. Al mismo tiempo limpiar las verduras y rallar la zanahoria, cortar finamente elrepollo y las hojas de lechuga, disponiendo en un plato una al lado de la otra.Aliñar suavemente con sal, aceite de oliva y vinagre.3. Retirar del horno las milanesas y servir junto a la ensalada.*Las milanesas de soja se pueden adquirir en tiendas dietéticas osupermercados, ya vienen preparadas y condimentadas, sólo hay que cocinarlasal horno o freírlas en aceite por un minuto.

Ensalada de arroz integral con atúnIngredientes- 1 taza pequeña de arroz integral.- Media lata de lomito de atún al natural (no desmenuzado).- 1 tomate grande.- 1 huevo cocido (huevo duro o huevo hervido).- 3 olivas negras (aceitunas negras).- Mayonesa dietética (bajas calorías), cantidad necesaria.

74

- Orégano, cantidad necesaria.- Jugo de limón, cantidad necesaria.- Aceite de oliva, cantidad necesaria.- Sal a gusto.Preparación1. En una olla con abundante agua poner a cocinar el arroz integral por 20-30minutos a partir de que rompe en hervor.2. Al mismo tiempo picar medio tomate en cuadraditos pequeños (daditos) ymezclar en un bol con el atún ya escurrido.3. Una vez listo el arroz, dejar entibiar y mezclar con el tomate picado y el atún.Agregar mayonesa a gusto, sal y jugo de limón. Mezclar todo muy bien y serviren plato.4. Cortar el medio tomate restante en rodajas, el huevo cocido en cuatro gajos yacompañar la mezcla del arroz con atún. Adornar con las 3 olivas negras. Aliñarsuavemente el tomate y el huevo con aceite de oliva, sal y orégano.5. Comer tibio a frío.

Postres para los almuerzos y las cenasLos postres sugeridos en la Dieta Visual consisten en gelatinas (sabor a frutas)combinadas con manzana, y postres lácteos como flanes y mousses (en susversiones desnatadas o light). También la combinación de un yogur con frutas ocereales constituye un excelente postre, sano y delicioso. Por último una pieza defruta fresca de estación es ideal para el final de un almuerzo o una cena.

75

Extra:ClavesparadarlesaboratuscomidasLas técnicas para resaltar sabores son variadas y distintas según el alimento deque se trate, pero también debemos saber que hay muchos que no poseen saborpropio, por lo que es indispensable el agregado de saborizantes. Además,depende su ubicación en una comida, ya que si se ingieren luego de alimentoscon más sabor, resultaran aún más insípidos. Para cada alimento se emplea unatécnica específica:

• Patatas ya que constan de poco sabor, lo ideal es cocinarlas con cáscara,tanto en horno como en microondas, lo cual te permitirá sentir el gusto tanpeculiar que le concede la misma cáscara. Se usa con aceite de oliva entre otrascosas, y a la hora de comerla, a no olvidarse de extraer la cáscara. También esteproceso puede emplearse para las batatas (o boniatos).• Boniatos (batatas) se puede resaltar su sabor de la misma manera.• Choclos preferir cocción a la parrilla o al horno (siempre envuelto en papelmantequilla).• Verduras sumergirlas en el vapor, el horno (sobre una base de verdurasaromáticas), el microondas y la parrilla son las mejores técnicas. Siempre quesea posible, permitir que se formen productos de tostado, sin llegar al quemado.• Frutas merecen como muchos aspectos un párrafo aparte, porque son dulcesy al ser incluidas en las comidas permiten los sabores agridulces que hacenañorar menos la sal. Un buen consejo es que dentro de las calorías queconvengan, se maneje alguna porción extra de frutas o jugos frescos, paracombinar con carnes, verduras o cereales en comidas que no sean postre.• Cereales es indispensable la cocción por hervido y con el agua suficiente paraasegurar su futura digestión. En general, tiene poco sabor, por lo que seríainteresante cocinarlos con el agua sobrante de la cocción de los zapallos,zanahorias, y otras que le confieran un sabor natural y sabroso. Se los puedecocer junto a la zanahoria rallada, le dará un gustito dulce y distinto. Recordarsiempre cocer una taza de arroz con dos tazas de agua, dejando evaporar elagua hasta el final, permitiendo que el sabor y sus propiedades no lo abandonencon el colado.• Legumbres tienen sabores propios, por eso es adecuado lavarlas, dejarlasluego en remojo con agua limpia (cubiertas para que el agua no se ensucie) yaprovechar el agua de remojo para su cocción, respetando el tiempo justo.Durante la cocción, las hierbas aromáticas realzan sabores.• Pastas secas (de paquete) son algunos de los pocos alimentos envasados

77

que son bajos en sodio, solo basta hervirlas sin sal, pero también su sabor esmuy insípido y necesitan más sabor al igual que los cereales. Para esto,recuerda a los países del Mediterráneo: aceite de oliva, ajo, pimientos, cebollas,verdeo, puerro, albahaca, nueces, tomate fresco, orégano, son los mejoresamigos de todas las pastas. El queso rallado no debe considerarse, puesincrementa notablemente el ínfimo porcentaje de grasa que posee este alimentoprivilegiado.• Carnes hay que desgrasarlas muy bien y sacar la piel de las aves antes de lacocción. Para resaltar los sabores, hay que crear productos de tostación (sinfritura), etc. Se logra con un primer paso obligado por el grill del horno o laplancha. Luego, se puede continuar junto con frutas y verduras en cazuelas, enbolsas de horno o envueltas en papel.• Pescados merecen una advertencia, lavarlos muy bien antes de la cocción, yaque se mantienen con hielo y sal. Luego, la consigna es elegir líquidos consabor (jugos de frutas, vino, vinagres suaves), muchas verduras aromáticas yhierbas. Envueltos en papel, bolsas, asaderas selladas o directamente plancha oparrilla.

Los ingredientes que dan sabor• Vegetales aromáticos. Debemos tener en cuenta que muchos tienen másaromas que sabores. Es importante no cocinarlos por segunda vez. Elegimoscebolla, ajo, verdeo, puerro, perejil, ciboulette, apio, hinojo, albahaca, zanahoria,rábano picante, pimientos (ají, chile).• Hierbas aromáticas. Cumplen igual función, ya sea fresca o seca. Son unabuena opción: estragón (pollo y pescados), laurel (marinadas), mejorana(carnes), melisa (verduras), menta (frutas, conejo y cordero), orégano (adobos,pollo, tomate), romero (patatas, budines, cordero), salvia (quesos blancos,carnes blancas), tomillo (huevos, arroz, legumbres, carnes).• Semillas aromáticas. Se debe tener en cuenta que necesitan mayor tiempopara saborizar. Para elegir hay varias como: anís (para pescados, pollos,repostería), apio (sopas, guisos, carnes, huevos), comino (choclos, carnes),coriandro (carnes), semillas de mostaza (carnes y papas, cereales), semillas desésamo (repostería, harinas y cereales).• Especias. En general, su intenso sabor supera su perfume. Las más usadasson canela, azafrán, clavo de olor, cúrcuma, nuez moscada, pimienta, jengibre,estragón, páprika (pimentón) y comino.

78

Extra:LosmétodosdecoccióndelosalimentosA través de una cuidadosa cocción se puede realzar el contenido nutritivo de losalimentos permitiendo una óptima digestión. Cada método de cocción dealimentos posee determinadas ventajas y desventajas, sólo se debe conocer paraqué está indicado cada uno. Aunque si se desea obtener una nutrición sana, haymétodos que deben utilizarse de manera muy limitada, ya que pueden convertirun alimento saludable, en un alimento tóxico o dañino (ej.: fritado, ahumado). Poreso es importante conocer acerca de ellos, sin llegar a ser un experto en lacocina.La gastronomía actual divide a los métodos de cocción en dos grupos: secos yhúmedos. Aunque desde el punto de vista nutritivo pueden clasificarse en “mássaludables” y en “menos saludables”. No es necesario condenar el uso dealguno de ellos, pero sí saber que hay métodos que no contribuyen al bienestardel cuerpo, ya que la elaboración de un alimento puede alentar una serie detrastornos de salud, no solo digestivos. Por eso los métodos que agregangrasas a la cocción convierten a muchos alimentos en verdaderas “bombas” parael estómago y el hígado, y predisponen al organismo al padecimiento deproblemas coronarios. También la cocción en agua puede resultar una opciónnociva en el caso de las carnes, ya que concentra las grasas que ellas mismascontienen. Hay métodos que al parecer hacen los alimentos menos digeribles,cuando debería ser lo contrario. De allí que la selección del método de cocciónadecuado es una variable que no puede dejarse de lado en la nutrición, sobretodo, si intentamos que ésta no se vuelva tóxica.A continuación expongo una lista de los métodos de cocción con un enfoquenutricional (no gastronómico) agrupándolos en dos categorías que nonecesariamente reflejan la realidad en todos los casos. Pero sirve como guíapara tener opciones claras a la hora de preparar los alimentos.

MÉTODOS DE COCCIÓN MÁS SALUDABLES(Recomendados)• Crudo Aunque en sí no es una técnica de cocción, se lo considera unamanera de preparar los alimentos. Conserva al máximo los nutrientes, excepto enlas zanahorias. Pero no es apropiado para una gran cantidad de alimentosporque puede causar indigestión, sobre todo los de origen animal. Las partesque se cortan pierden rápidamente la vitamina C que contienen, por eso, sedeben preparar al momento de consumirlas. Este método es ideal para frutas,

80

verduras y algunas legumbres —las que se consiguen ablandar a través de unremojado o hidratación—. Si un alimento puede consumirse “crudo” sinproblemas, puede ser la manera más saludable de obtener todos los beneficiosque se derivan de su ingesta.También existen técnicas de cocción a partir de un alimento crudo como el casodel salado, utilizado para la preparación y conservación de carnes y fiambres. Sinembargo, agrega una enorme cantidad de sodio al alimento, lo que lo convierteen potencialmente peligroso para la salud (problemas cardíacos y tensiónarterial). El salado definitivamente no está considerado una forma para prepararalimentos y comidas saludables.

• Hervido o cocido Es un proceso de cocción a punto de ebullición, donde losalimentos hierven en agua. No se necesita grasa y se utiliza la olla comoelemento de cocina. Las verduras hervidas pierden hasta el 70% de los nutrientessolubles en agua. Se pueden conservar las vitaminas si se utiliza muy poca aguapara cocinarlas y sólo hasta que las verduras estén tiernas. El hervido de carnesno es muy recomendado, ya que concentra las grasas y hace más pesado elalimento, aunque suele utilizarse para carnes rojas (tipo osobuco) y aves (pollo ogallina). El agua del hervido puede emplearse como caldo. Conviene siemprehervir sin colocar sal al agua, aunque a veces se utiliza para realzar el sabor delos vegetales (aportando así una mayor cantidad de Sodio). También es el métodoideal para el cocido de frutas secas o deshidratadas, de las que se obtienencompotas con o sin agregado de azúcar.

• Cocido al poché Es una técnica derivada del hervido y consiste en unproceso de cocción que se lleva a cabo con poco agua y a temperaturas de 65 C°a 80 C°, para proteger el producto. Los alimentos pierden menos vitaminas yconservan su consistencia, aunque es ideal sólo para ciertos p oductos, como elcaso de los huevos. Respecto al cocido de carnes, es recomendable para elhervido de los pescados. Si se emplea un cocido a baño maría (un recipiente conlos alimentos flotando sobre otro recipiente con agua hirviendo), resulta perfectopara el preparado de ciertos postres con leche. La cocción lenta es la clave delcocido al poché.

• Cocido al vapor Es una técnica de cocción que utiliza el vapor, tanto con osin presión. Se emplea una vaporera o una olla a presión. También una ollaexprés o una cacerola con tapa y válvula de vapor. Conserva más los nutrientespero los alimentos pierden hasta un 30% de las vitaminas solubles. El aguaresultante del hervido se puede utilizar para otras cosas como salsas para noperder las vitaminas. Solamente se pueden cocer al vapor alimentos de la misma

81

estructura celular y del mismo tamaño, es decir, no deben combinarse diferentesalimentos para obtener un cocido uniforme. Es ideal para las verduras, carnes,pescados, mariscos y legumbres. Si se emplea una olla a presión se reduce eltiempo de cocción notablemente (menos de la mitad que un hervido normal). Esuno de los métodos más saludables ya que el producto se mantiene seco, no semueve y por tal razón no pierde su forma y consistencia, y se puede utilizar parasu terminación inmediatamente.

• Cocido en microondas Mantiene la mayor cantidad de nutrientes solubles enagua si se utiliza muy poca cantidad de ella. Conviene utilizar recipientes devidrio resistentes al horno microondas. Suele ser común sobrepasarse en lacocción. Existe un mito infundado de que la cocción en microondas quita todaslas vitaminas y minerales a los alimentos, pues permite conservar suspropiedades si la temperatura no es tan elevada. También se lo emplea para elcalentado de alimentos cocidos o pre-cocidos y también para descongelaralimentos que se conservan en el freezer. Como alternativa a la cocinaconvencional, el cocido en microondas resulta una opción viable.

• Horneado Es un método de cocción que no necesita incorporar grasasadicionales a las carnes ni líquidos a las verduras. Se diferencia del grillado yaque es más seco. Se necesita un horno convencional y generalmente losalimentos (carnes rojas, aves, pescados, verduras y frutas) se disponen en unaasadera metálica o una placa para horno. Al no requerir de grasa para lacocción, se lo considera un método saludable e ideal para convertir los alimentosen altamente digeribles. Ideal para productos de panadería, pastelería seca,tortas, tartas con masa hojaldre, patatas, boniatos, pizzas y pudines. El métodoes recomendado aunque el aspecto nutritivo de los alimentos horneados dependede sus materias primas.

• Grillado (grillé) a la plancha o al horno Es un método de cocción seco queemplea muy poca grasa y utiliza el propio jugo de las carnes. A través delgrillado, el calor destruye la vitamina C que posean los alimentos; en el caso delas aves se deben cocinar muy bien y el jugo de las carnes se puede utilizar ensalsas porque posee vitamina B. Ideal para la cocción de carnes por la pocagrasa adicional que se obtiene de los alimentos grillados, y además las convierteen fácilmente digerible. También pueden grillarse verduras tanto en una planchade teflón como en una placa con rejilla para el horno. Los alimentos no resultanahumados como sucede con el cocido a la parrilla.

• Blanqueado Es un proceso de pre-cocción para verduras de hoja, patatas y

82

carnes (sobre todo pollo y mariscos), a través del empleo de agua hirviendo (apunto de ebullición) o aceite hirviendo. Si bien con el blanqueado los alimentosquedan listos para posteriores preparaciones, en sí es muy útil para que losalimentos pierdan menos nutrientes y luego puedan cocinarse con rapidez. Engeneral las espinacas se blanquean para el preparado de tartas, las patatas parahorneado o fritado, los mariscos para paellas y el pollo (sólo pechuga y sinhuesos) para un posterior grillado. Como técnica es saludable y una gran aliadapara otros métodos de cocción. No se deben blanquear las carnes rojas. A vecestambién se puede utilizar para el ablandado de legumbres.

• Salteado (sofrito) Es un proceso de cocción seco que emplea grasa (animalo vegetal) caliente, con movimiento o volteando el producto, sin líquido (el líquidose agrega después de haber quitado el producto). Se utiliza un sartén para elsalteado de carnes, pescados, mariscos, verduras y hongos. Para las patatas ylas frutas salteadas, se emplea un sartén de teflón o plancha. Conserva lasvitaminas solubles en agua y no requiere una gran cantidad de grasa(generalmente proveniente de aceites vegetales). Las superficies de losalimentos cortados pierden vitamina C al instante, por eso se deben preparar almomento de consumirlas. Es utilizado para realzar el sabor de las verduras, peroa veces, agrega calorías innecesarias (por la grasa utilizada). También es laalternativa para el consumo de una mayor variedad de vegetales como laberenjena, el pimiento morrón, la cebolla y el calabacín redondo (zapallito verde).Conserva la consistencia y el color de las verduras, y es una alternativa para elconsumo de carnes y pescados, generalmente cortados en pequeños trozos.

• Tostado ligero Un método muy sencillo que se emplea para hacer másdigeribles los panes blancos e integrales. Con una tostadora convencional o unaeléctrica, se suele colocar el pan en rebanadas o rodajas hasta obtener untostado ligero. No es recomendable que el producto se queme o carbonice, yaque puede resultar tóxico. También sirve para ablandar los panes y otrosproductos de panaderías. Se utiliza también para el calentado de pizzas yempanadas ya cocidas.

MÉTODOS DE COCCIÓN MENOS SALUDABLES(Poco recomendados)• Estofado Estofar es un proceso de cocción con poco líquido o grasa añadidaal producto. Normalmente se lleva a cabo en sartenes hondas con tapa. Seemplea para la cocción combinada de verduras, frutas y carnes exclusivamente.Concentra la grasa derivada de la carne y de algún modo la añade a las

83

verduras, por lo que el sabor de los alimentos es bastante intenso. También seemplea condimentos y sal en la preparación, lo que potencia el sabor y convierteal estofado en un preparado pesado, más difícil de digerir que los alimentosgrillados.

• Braseado, en cacerolas o en guiso Ablanda las carnes de segunda calidady las vitaminas se conservan en el plato. Pero puede contener muchas grasas sino se enfrían los platos y se los desgrasa, aunque este método es ideal paralegumbres y verduras de raíz. Se emplean cacerolas con tapa y muy poco líquido.Sirve para el sellado (dorado) de las carnes y posterior guisado. También seconsiguen suculentos platos combinando legumbres con verdu as y carnes. Elbraseado puede llevarse al horno en bandejas hondas con tapa. Los alimentosque se brasean resultan pesados y de lenta digestión, ya que la cocción seacompaña muchas veces con salsas, vinos o caldos con grasa.

• Asado a la parrilla o a la barbacoa Es un método poco graso porque no seañaden grasas ya que éstas se desprenden de la carne. Es un proceso decocción que se lleva a cabo sobre una parrilla calentada por carbón, electricidad,gas o en un sartén parrilla. Pese a eliminar las grasas de las carnes, cuandoéstas se queman o asan en exceso, pueden llegar a tener alguna incidencia endistintos tipos de cáncer. Por eso no se deben comer alimentos quemados.También este método se utiliza como parte del ahumado. Nunca se debe cocer lacarne sobre fuego directo ya que la grasa se quema y produce humo y tiznetóxicos para el consumo. Este método se emplea para carnes rojas y blancas,pescados y verduras. En muchos casos se asa el alimento envuelto en papelaluminio y dentro de una marinada a base de hierbas aromáticas y jugos. Laopción más saludable a la barbacoa es el grillado.

• Rostizado Es proceso de cocción con calor medio, rociando los productoscontinuamente con grasa, y cocidos sin líquido y sin tapa. Se emplea un hornogiratorio o para rostizar a baja temperatura. Por tratarse de un método decocción más bien lento, suele concentrar las grasas sobre todo por el adobo congrasa (aceite) que reciben las carnes mientras se cuecen, y porque el alimentono pierde líquidos ni peso. Sólo se emplea para carnes y aunque el sabor es muygustoso y la textura suave, es poco saludable. La opción recomendada frente alrostizado es el grillado.

• Frito por inmersión o en la sartén Este método consiste en utilizar grasalíquida a alta temperatura (aceite) para la cocción del alimento. Se empleasartenes hondas o freidoras. Los alimentos fritados (principalmente carnes,

84

pescados, patatas y algunas verduras) poseen un alto porcenta e en grasasporque las absorben con la cocción; no es aconsejable para quienes deseanadelgazar. Conserva las vitaminas solubles en agua. No se debería reutilizar elaceite cocinado porque se oxida y puede ser carcinógeno. Además los alimentosfritos son más pesados que los cocidos o grillados. Este método debe emplearsecon mucha discreción si se desea conservar el peso y la salud. El consumoexcesivo de grasas puede acarrear problemas coronarios.

• Gratinado Es un método que se utiliza como acabado de un plato paraobtener una costra (cáscara) o un dorado sugerente. Se emplea un horno conhornalla superior o un calentador para flambeado. Para poder gratinar siemprese necesita uno de los siguientes productos ya sea como ingrediente o por sisolo: queso, crema, huevos, pan molido, mantequilla o grasa, masa a base dehuevos, o salsas blancas en general. Esto a veces suma más sabor pero tambiénmás calorías a los platos, y los convierte en alimentos pesados (sobre todo porlos ingredientes para el gratinado). También se suelen quemar las costras conel riesgo de que el preparado se convierta en tóxico. En el caso del flambeadopropiamente dicho, consiste en dorar un producto con la aplicación directa dellama, sin agregar ningún producto al preparado original. Aunque parece másuna cuestión de gastronomía que de nutrición, el gratinado no es recomendadopara cuidar la silueta y la salud.

• Glaseado Es un método de cocción similar al braseado, que se emplea sólopara carnes blancas así como para verduras, las cuales se abr llantan con unlíquido reducido de la cocción (jarabe). Para el glaseado se utiliza una mezclade mantequilla con azúcar, de manera de lograr un recubrimiento de losalimentos con el jarabe resultante. Otorga sabor a los preparados pero agregainnecesariamente más calorías y grasas, lo que hace que los alimentosglaseados sean más pesados. Conviene utilizarlo sólo con recetas querealmente necesiten de este método. Aunque el glaseado siempre es un procesoposterior a la cocción de carnes y verduras hervidas o asadas.

85

AlimentossaludablesquepuedescomerTodos los alimentos y comidas descriptos en los menús de las Dietas deIniciación se consiguen en supermercados. Si deseas darte una clara idea de losalimentos y sus preparaciones, te sugiero que busques en Google y GoogleImágenes con las palabras correspondientes; ejemplo: omelet de espárragos otarta de espinacas con masa hojaldre. Sin embargo, todas las comidas sonsimples y muy fáciles de preparar, por lo que no debes preocuparte por esteaspecto. A continuación detallo todos los alimentos que puedes incorporar a tualimentación diaria, más allá del período de la dieta para perder peso.

FrutasAlbaricoque (Damasco)AnanáArándanosBananaCerezaCiruelaCocoDátilFrambuesaFresa (Frutilla)GrosellaHigoKiwiLimónMandarinaMangoMelocotón (Durazno)NísperoManzanaMelónMembrilloMoraNaranjaPapayaPomeloPeraSandía

87

Uva

HortalizasAguacate (palta)AjíAjoAlcachofa (Alcaucil)ApioBerenjenaBoniato (Batata)Brotes de SojaBrotes de AlfalfaBrócoli (Brécol)CalabacínCalabazaCebollaColiflorChampiñónChauchaChocloEspárragoNaboPatata (papa)PerejilPimiento morrónRemolachaRepollito de Bruselas (Col de Bruselas)Repollo (Col)TomateZanahoriaZapallito (Zucchini)Zapallo

Hortalizas de hoja verdeAcelgaAchicoriaBerroEscarola

88

EndibiaEspinacaLechuga (todas las variedades)PuerroRúcula

Cereales y derivadosArroz integralAvena (arrollada)CebadaCopos de arroz integralCopos de maízCopos de salvado (en todas sus variedades)Fideos (al huevo)Fideos de sémola (en todas sus variedades)Galletas de arrozGalletas de harina de arroz (dulces)Galletas de trigoGalletas integralesGalletas integrales dulcesGrisines de salvadoGermen de trigoGranola (mezcla de cereales con frutos secos)Harina de arrozHarina de maízHarina de trigoMuesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)Pan blanco con semillas de sésamoPan de centenoPan de salvadoPan de trigoPan integralPastaSémola de trigo candealTurrón de arroz Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)

Legumbres

89

Arvejas GarbanzosGranos de sojaJudías secas (porotos o frijoles)Lentejas

Frutos secosAlmendrasAvellanasCacahuetes (maní)CastañasNuecesPepas de Girasol

Carnes, embutidos y otrosArenqueAtúnCaballaCarne de cerdoCarne de novillo (sin grasa)Carne de ternera magraHuevoJamón cocido (jamón York)Jamón crudoMerluzaPollo desgrasado (sin piel)Salmón rosadoSardinaTrucha

Productos lácteos y derivadosNata de leche baja en grasas (crema de leche desnatada)Leche desnatadaQueso blanco desnatadoQueso CottageQuesos semi duros bajos en grasa

90

RequesónRicota magraYogur desnatadoYogur desnatado con cerealesYogur desnatado con frutasYogur natural

Aceites vegetalesAceite de oliva (todas sus variedades)Aceite de girasolAceite de maízAceite de uva

Condimentos naturalesAceto balsámicoAjo y perejil (provenzal)AlbahacaCominoHierbas naturales (variedades para la cocina)Jugo de limónMostazaNuez moscadaOréganoPimentónPimienta blancaPimienta negraSal baja en sodioSalsa de sojaSalsas naturales (no fritas)Vinagre blancoVinagre de manzanaVinagre de vino

DulcesCacaoCanela

91

Chocolate de tazaEdulcoranteMielVainilla

BebidasAgua mineralAgua naturalBatido de cacao con leche desnatadaBatidos de frutas con aguaBatidos de frutas con leche desnatadaCafé descafeinadoInfusiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)Jugo de naranjaJugo natural de frutasLimonadaTé blancoTé negroTé rojoTé verdeVino tinto

Comidas preparadasArroz integral con azafrán con atún al natural.Arroz integral con salsa de tomate.Arroz integral con verduras cocidas.Arroz primavera (con papa, zanahoria y arvejas). Barbacoa (carne magra con hortalizas cocidas a la parrilla).Bife de hígado de vaca salteado con ensalada o vegetales al vapor.Bife de ternera a la plancha con puerros salteados.Brócoli hervido gratinado con queso descremado.Brocheta de pollo con hortalizas (al horno).Budín mixto de verduras al horno.Caldo de verduras.Chauchas salteadas con ajo y con un huevo revuelto.Ensalada de apio y remolacha rallada.Ensalada de arroz blanco con atún.Ensalada de arroz integral con pollo asado, ajíes, zanahorias, tomates y

92

garbanzos.Ensalada de lentejas con limón.Ensalada de remolacha con huevo.Ensalada de tomate con arvejas.Ensalada de tomate con huevo duro y cebolla.Ensalada de tomate con orégano.Ensalada de zanahoria rallada con granos de choclo (opcional con mayonesa).Ensalada mixta clásica (lechuga, tomate, cebolla y huevo).Ensalada mixta de hortalizas de hojas verdes.Ensalada primavera (papa, zanahoria y arvejas).Ensalada Waldorf (manzana verde, apio y nueces).Espinaca hervida revuelta con huevo.Fideos con aceite, ajo y perejil.Fideos con atún.Filete de caballa rebozado en salvado de avena con vegetales al vapor.Filete de merluza al horno.Filete de merluza al horno cocida con cebolla y pimiento rojo.Filete de merluza al horno con rodajas de tomate y fetas de queso frescodescremado. Filete de merluza al horno con queso rallado.Filete de pollo a la plancha con jugo de limón.Filete de trucha o salmón asado con vegetales al vapor.Guiso de arroz integral con vegetales al vapor.Guiso de vegetales y legumbres (patata, zanahoria y lentejas).Hamburguesas de carne al horno.Hamburguesas de pescado al horno.Mezcla de mariscos y vegetales salteados con huevo hilado.Milanesa de carne de ternera magra al horno.Milanesas de soja al horno tipo pizza (con tomate, queso y orégano).Omelet de espárragos.Pasta con salsa boloñesa (carne molida, tomate, cebolla y orégano).Patata al horno.Patata con cáscara rellena con atún y choclo con ensalada de hojas verdes.Pechuga de pollo a la parrilla.Pizza napolitana.Puré de patatas.Puré de verduras mixto.Ravioles de verdura y ricota con salsa de tomates al natural.Rodaja de berenjena al horno con aceite de oliva y orégano.Rodaja de calabaza al horno con aceite de oliva y orégano.Salteado de pollo con vegetales crudos con salsa de yogur.

93

Salteado de vegetales y langostinos con fideos de arroz.Sándwich de ensalada de atún con pan integral.Sándwich de ensalada de palta con pan integral.Sándwich de ensalada de pollo con pan integral.Sándwich de pan salvado con jamón cocido (York), tomate y lechuga.Sándwich de verduras con pan integral (tomate, lechuga y mostaza).Sopa de verduras con arroz o fideos.Tallarines de espinaca con salsa natural de tomate.Tarta de espinaca con masa hojaldre (espinaca, cebolla, huevo hervido, quesofresco).Tortilla de acelga con clara de huevos.Zapallito salteado con huevo revuelto.

PostresAlfajor dietético (tipo brownie).Ensalada de frutas (macedonia).Flan de vainilla (sin caramelo).Gelatina con trozos de frutas.Manzana asada al horno con copos de cereales.Manzana asada al horno con miel.Manzana asada con canela.Pera en alm bar natural.Peras hervidas con salsa de frambuesas endulzada con miel.Pomelo en mitades con edulcorante.Puré de frutas con yogur.Tarta de manzana con masa hojaldre.Variedad de frutas secas.Yogur desnatado con trozos de frutas.Yogur de vainilla con pasas de uvas y almendras.

94

Bibliografía- Alexander, Jane, Salud en 5 minutos, Gaia Ediciones, Madr d, España, 2001.- Barteck, Oliver, En forma con Fitness, Könemann Verlagsgesellschaft mbH,Colonia, Alemania, 1999.- Battison, Toni, Ponte en forma, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.- Bohlmann, Friedrich, Delgados y en forma sin dietas, Integral, Oasis,Barcelona, 1997. - Brewer, Sarah, Cuida tu alimentación, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.- Briffa, John, Alimentación para la salud, Editorial Planeta, Bs. As., Argentina,1999.- Conran, Conran y Hopkinson, Enciclopedia culinaria, Art Blume, Barcelona,España, 1998.- Editores de la revista Buena Salud, Retención de líquidos, X.YZ. Editora, Bs.As., Argentina, 2001.- Gayler, Paul, El libro de la cocina vegetariana, Ediciones B Argentina, 1999.- Kreitzman, Sue, La cocina sin grasas, Ediciones B Argentina, 1998.- Oberbeil, Klaus, Vitaminas para su salud, Ediciones Robinbook, Barcelona,España, 1996.- Ody, Penélope, Las plantas medicinales, Javier Vergara Edi or, Bs. As.,Argentina, 1996.- Orzola, Mariano, Esencial para verte y sentirte bien, OrzolaPress.com,Latam, 2009.- Orzola, Mariano, Initiation Diets, CreateSpace by Amazon, Estados Unidos,2010.- Polunin, Miriam, Alimentos sanos, Ediciones B, Barcelona, España, 1998.- Reader’s Digest, Alimentos que curan Alimentos que dañan, Reader’sDigest México, 1997.- Reader’s Digest, Terapias naturales contra padecimientos cotidianos, G.E. Reader’s Digest, México, 1996.- Scott-Moncrieff, Christina, El libro de las vitaminas, Ediciones B Argentina,1999.- Strunz, Ulrich, Por siempre joven, Editorial Albatros, Buenos Aires,Argentina, 2001.- Ursell, Amanda, Guía completa de los alimentos saludables, Ed. El Ateneo,Buenos Aires, Argentina, 2001.- Walji, Hasnain, Vitaminas, minerales y suplementos dietéticos, Ed. Edaf,Madrid, España, 2001.- Wills, Judith, Alimentos que consumimos, Editorial La Isla Buenos Aires,Argentina, 2000.

96

StarMedia. Fue proveedor de contenidos del canal Vida y Cada Mujer de L'Oréalpara StarMedia. En el año 2003 produjo el suplemento Bienestar Total para elperiódico latino La Voz del Interior. Fue el proveedor de contenido para la secciónPersonal Trainer de la revista Buena Salud (América Latina) durante dos años.

Ha publicado numerosos artículos en revistas españolas como Cuerpo de Mujery se desempeñó como consultor en varios proyectos editoriales relacionados conel bienestar, la nutrición y el fitness. Trabajó como periodista independiente paradiversos medios gráficos, incluyendo la prestigiosa revista femeninaCosmopolitan. Ha publicado más de 2.000 artículos. Fue el creador del m ticoblog "Estás gorda porque tú quieres" (edición española) que recibió más de300 000 visitantes únicos. Ha escrito los revolucionarios libros "Un abdomenplano para toda la vida - El método X ABS” y “Conviértete en un ConsumidorInteligente”.

Actualmente escribe libros en formato digital sobre bienestar desde unaperspectiva más holística y práctica, y es el director general de OrzolaPress, unaagencia editorial que él mismo fundó.

SIGUE A MARIANO ORZOLA EN:TWITTER: Http //wwwtwitter.com/MarianoOrzolaT ENDAS AMAZON: AMAZON es / AMAZON.com

100

dieta completa edición navideña cuerpo nuevo en 4 semanas- mariano orzola

Documents