* Estos son los ingredientes que necesitarás cada semana para seguir el Reto 28. Calcula las cantidades en función de cada receta, los ingredientes que ya tengas en casa y del número de personas para las que vas a cocinar.

SEMANA 1

LISTA DE COMPRAS

Proteínas

Granos completos y almidones

Grasas

Pechugas de pollo enteras y/o en filetesCarne molida de pavoCarne de cerdo sin grasaCarne de res molida 93% magraFiletes de solomilloFiletes de salmónCamaronesPollo rostizado para deshebrar o rallarJamón de cerdoTocino bajo en grasa

Semillas de chíaAjonjolí (semillas de sésamo)Almendras enteras y rebanadasNueces pecanas

GarbanzosQuinoaCamote (batata, boniato, sweet potato)Frijoles rojos (pueden ser enlatados)Maíz tierno en granos (puede ser enlatado, cuidando que no tenga azúcar añadida)Hummus clásicoFideos de arroz

Lácteos & granja

Vegetales

Yogurt griego simpleYogurt de coco o de vainillaLeche de vaca descremadaQueso parmesano ralladoQueso mozzarella ralladoQueso cottageMantequilla de almendraLeche de coco baja en azúcarHuevos

Apio (celery)ChalotePimientos verdesZanahoriasCilantroLechugaAjoJengibreEspárragosPimientos rojosPimientos amarillosPimientos anaranjadosColRepollo moradoColiflorBrócoliCebollinesCebollasCebolletasEjotes (vainitas, green beans)EspinacasTomatesRábanosCalabacines (calabaza tipo zucchini)Tomates cherry

Frutas

Condimentos, complementos y envasados

PerejilAlbahaca frescaRomeroEndibiasPepinosVerduras mixtas picadas (pueden ser congeladas)

MangoFresasManzanas verdesArándanos deshidratadosLimones (o puedes comprar jugo de limón si lo prefieres)Aguacates Hass

GuacamoleSalPimienta negraAceite de olivaAceite de ajonjolí (sésamo)Chile en polvoCurry en polvoPimienta cayena en polvoComino molidoPimentón en polvoCúrcuma en polvo(turmeric)Pimienta de jamaicaCanela en polvoTomilloLaurelOréganoCondimento italianoCaldo de carne de resCaldo de pescadoJugo de limón (o puedes comprar limones naturales)Jugo de piñaSalsa de soya baja en sodio

SEMANA 2

Vinagre balsámico sin azúcarVinagre de arrozVinagre de manzanaMiel pura de abejaMostaza DijonProteína en polvo sin saborEspirulina en polvoCaféTé sin cafeínaChocolate oscuro (mínimo 70% de cacao)

Proteínas

Pechugas de pollo enteras y/o fileteadasFiletes de salmónSalmón ahumadoCamaronesAtún blancoCarne preparada para hamburguesaLomo de res (o falda)Carne molida de res, magraJamón de pavoPechuga de pavo

Granos completos y almidones

AvenaQuinoaGranos de maíz tierno (pueden ser enlatados)Frijoles negros (pueden ser enlatados)Harina de maízHarina de cocoPan de centenoTortillas integrales medianas para wrapArroz integralPasta integral o fetuccini de huevo

Hongos/Setas/ChampiñonesApioPimientos verdesPimientos rojosEspárragosCebollinesCebollas moradasCebollas blancasChaloteZanahoriasEjotesColiflorBrócoliCalabacines (calabaza tipo zucchini)TomatesTomates cherry

Grasas

Semillas de chíaNueces pecanasSemillas de girasol

Leche entera de vacaLeche baja en grasa 1%Leche de coco baja en azúcarYogurt naturalMantequilla de aceite de oliva baja en salCrema agria baja en grasaQueso parmesano ralladoQueso mozzarella frescoQueso mozzarella ralladoQueso fetaQueso de cabraQueso provoloneHuevos

Lácteos & granja

Vegetales

Salsa de soya baja en sodioSalsa marinaraVinagre de arrozJugo de limónJugo de limaSpray de cocina (aceite)Aceite de olivaAceite de ajonjolí (sésamo)Mayonesa de aguacateVino blancoCaféTé sin cafeínaPinchos de bambú para brochetas de 12’’

Pechuga de polloCarne molida de polloFiletes de solomillo de resFiletes de salmónAtúnCamaronesJamón de cerdo bajo en sodioTofu extra firme

SEMANA 3Proteínas

Granos completos y almidones

QuinoaCuscúsHummus clásicoFrijoles negros cocidos (pueden ser enlatados)Garbanzos cocidos (pueden ser enlatados)Pan de trigo integralMuffin inglés integral o multigranoTortillas de maízTortilla integral mediana para wrap

Tomate amarilloAjosJengibreChiles serranosAjí verdeChícharos (guisantes, pueden ser congelados)Estragón frescoAlbahaca frescaCilantroPerejilLechugaEspinacasCol rizada (kale)

FrutasLimonesFresasManzanas verdesMandarinasAguacates Hass

Condimentos, complementos y envasadosGuacamoleSalPimienta blanca y/o negraAjo en polvoCominoPimentón dulce en polvoCopos de pimiento rojo trituradoCúrcuma(turmeric)Orégano deshidratadoTomilloAlbahaca deshidratadaLaurelCanela en polvoExtracto de vainillaMostaza DijonCaldo de carne de res

Grasas

Nueces de CastillaSemillas de girasolLinaza molidaPiñones

Yogurt griegoQueso fetaQueso cottageQueso provoloneQueso asiago ralladoQueso mozzarella ralladoQueso cheddar ralladoQueso parmesano ralladoHuevos

Lácteos & granja

Vegetales

Arroz de coliflor (o coliflor para prepararlo)PepinosZanahoriasCalabacinesBrócoliRábanosEjotes (judías verdes, green beans)Pimientos rojosEspárragosChícharos (pueden ser congelados)Granos de maíz tiernoCebollas moradasCebollas amarillasTomatesTomates cherryAjosChiles jalapeñosPerejilAlbahaca fresca

CilantroLechuga romanaEspinacasEspinacas babyArúgulaCol rizada (kale)

Frutas

NaranjasFrambuesasArándanos frescosLimonesFresasMorasPerasAguacates Hass

Condimentos, complementos y envasadosAceite en spray para cocinaAceite de olivaAceite de ajonjolí (sésamo)Vinagre de vino de arrozVinagre de vino blancoSalPimienta blanca y/o negraCayena en polvoCanela en polvoCurry en polvoAjo en polvoCopos de pimiento rojo trituradoPimentón en polvoCominoPestoPuré de tomateMayonesaMostaza DijonMiel pura de abejaSalsa tailandesa de curry rojo

SEMANA 4

Salsa de pescadoSalsa de tomate tipo pico de galloJugo de limónJugo de limaStevia líquidaVino blancoCaféTé sin cafeína

Tofu extra firme y semiformeAtúnCamaronesSalmón ahumadoPescado blancoFiletes de salmónJamón de cerdo bajo en sodioCarne molida de pavoProteína en polvo sin sabor

Proteínas

Granos completos y almidones

Grasas

AvenaQuinoaFrijoles negros (pueden ser enlatados)Garbanzos (pueden ser enlatados)Hummus clásicoCuscúsCuscús israelíCebada o arroz integralRavioles rellenosTortillas integrales medianas para wrapPan de trigo integral

Nueces de CastillaSemillas de chíaLinaza molida

Yogurt griegoYogurt kefir natural o con saborRequesónQueso provoloneQueso cheddar ralladoQueso parmesano ralladoQueso de cabraQueso cremaCrema agriaHuevosLeche de coco o de almendra sin azúcar

Lácteos & granja

Vegetales

Granos de maíz tierno (pueden ser enlatados)AjosChícharos (guisantes, pueden ser congelados)ChampiñonesBerenjenaColes de BruselasCebolletasCebollas moradasCebollas amarillasCalabacinesPepinosPimientos rojosBrócoliApioTomatesTomates cherryTomate verdeEspinacasEspinacas babyCilantroArúgulaBerros

Piñones

Frutas

FrambuesasMoras azulesNectarinasLimonesFresasPlátanos (bananas, para congelar)PerasAguacates Hass

Condimentos, complementos y envasadosAceite de olivaSalPimientaPimienta de limónCanela en polvoComino molidoOréganoAjo en polvoCebolla en polvoPimentón en polvoChile en polvoMantequilla de maní en polvoMantequilla de maníMiel pura de abejaMayonesa de aguacateMostaza DijonJugo de limónCaldo vegetarianoPestoStevia líquidaAceitunas deshuesadasTomate en cubos (enlatado)PasasCiruelas pasasAceite para cocina en sprayCaféTé sin cafeína