la cocina enzimatica volumen i · mientras se cocina el arroz separadamente. por aparte, en una...

LA COCINA ENZIMATICAVOLUMEN I

LA COCINA ENZIMÁTICA

Por: Gloria Spencer

Título original:La Cocina Enzimática Edición original: Octubre 2013 Segunda edición: Julio 2014

© Gloria Spencer, 2014Todos los derechos reservados bajo la convención de Berna

Impreso en USADiseño de carátula e interior: Yassir Vilar y Néstor Quiñones

Bajo las sanciones establecidas por la ley, queda rigurosamente prohibida la reproducción total o parcial de este libro, su recopilación en un sistema Informático o su transmisión por cualquier medio o procedimiento, así como la distribución de ejemplares mediante alquiler o préstamo público, sin la autorización escrita de la autora.

La autora del presente libro advierte que no tiene la intención directa ni indirecta de ofrecer consejos médicos o de prescribir dietas para ningún tratamiento, sin la debida autorización médica. Este libro no pretende diagnosticar ni recetar, sino más bien ofrecer información útil al lector en el área de la salud y la nutrición, como apoyo a cualquier tratamiento médico. En consecuencia, declina cualquier responsabilidad que se le pueda atribuir en caso de que algún lector decida hacer uso de la Información aquí contenida sin contar con la aprobación de su médico personal.

Sobre la Cocina Enzimática...

•Te ayudará a adelgazar aplicando los principios de la Dieta Enzlmátlca.

•Las recetas no sólo son saludables, sino deliciosas y prácticas.

•No contarás calorías ni medirás porciones. El propósito de este programa es la activación enzlmátlca. ¡Tu metabolismo funcionará al 100%!

•Podrás consumir los alimentos en la cantidad que desees hasta que te satisfagas.

•Disfrutarás de tus comidas favoritas como el arroz, las pastas o las papas.

•No tendrás que Ir hambriento a la cama.

•Perderás la grasa abdominal, rejuvenecerás, reforzarás tus defensas, te desintoxicarás y embellecerás tu piel.

•No tendrás descompensaciones nutricionales porque tu cuerpo estará recibiendo todos los nutrientes que necesita.

NOTA DE LA AUTORA

A continuación encontrarás las recetas correspondientes al Plan de Adelgazamiento de 30 días de “La Dieta Enzimátlca".

Te Invito a consultar el Apéndice al final del libro, donde respondo algunas de las preguntas más frecuentes sobre términos y alimentos Incluidos en las recetas. También comparto algunos truqultos culinarios que quizá sean de tu Interés.

Estas recetas son sólo una guía para cocinar, así que puedes ajustar las cantidades a tu gusto. Las fotos que aparecen en las recetas no reflejan necesariamente cómo lucirá tu plato cuando lo prepares.

No sobra enfatizar la importancia de utilizar la sal conmoderación.

¡Que disfrutes de tu proceso de adelgazamiento y de estos deliciosos y sencillos platos!

Con afecto,

Gloria Spencer

Tabla de Contenido

Enlaces para recetas a continuación1. PESCADO AL HORNO2. ENSALADA FRESCA DE TOMATE. CILANTRO Y AGUACATE3. MAZORCAS O MAÍZ DESGRANADO CON MANTEQUILLA4. VERDURAS SALTEADAS5. ARROZ INTEGRAL CON VERDURAS6. SOPA DE TOMATE NATURAL7. PECHUGA ENCEBOLLADA8. ENSALADA DE ARÚGULA9. SANDWICH DE AGUACATE10. MA PP TOFU11. ARROZ INTEGRAL CON PIMENTÓN ROJO Y CEBOLLA12. HAMBURGUESAS DE FRIJOLES NEGROS13. PAPAS GUISADAS14. VEGETALES ASADOS15. SANDWICH DE BERENJENAS16. SOPA DE VERDURAS17. SALMÓN A LA PLANCHA18. ESPÁRRAGOS CON ALCAPARRAS19. PASTA POMODORO ÍCON SALSA DE TOMATE NATURAL)20. PAN AL AJILLO21. ARROZ INTEGRAL CON CHAMPIÑONES22. SOPA CREMA DE APIO23. TABBOULEH - ENSALADA ÁRABE DE TRIGO Y PEREJIL24. HUMMUS25. ENSALADA GRIEGA26A. SOPA DE CALABAZA (AH UYAMA O ZAPALLO)26B. SOPA DE ZANAHORIAS CON ESPECIAS27. POLLO ESTILO FAJITAS28. PASTA CON BRÓCOLI29. BERENJENAS ASADAS CON AJO30. LENTEJAS AL CURRY

31. ENSALADA ARCO IRIS32. TORTA DE BRÓCOLI Y COLIFLOR AL HORNO33. CHAMPIÑONES AL AJILLO34 SOPACREMADE ESPINACAS35 SANDWICH DE VEGETALES MULTICOLORES36 ENSALADA DE LECHUGA CON PEPINO Y TOMATE37 CALABACINES A LA PLANCHA38 FRIJOLES BLANCOS39 BROCHETAS DE BERENJENA40 PURÉ DE PAPAS CON CEBOLLA41. POLLO CON MANÍ ESTILO CHINO42. ENSALADA VERDE CON TOMATE43 TOFU (QUESO DE SOYA) ESTILO “HUEVOS PERICOS’ 44. ENSALADA DE ESPINACAS CON CILANTRO Y AGUACATE (OPCIONAL)45 ESPINACAS A LA CREMA46. ENSALADA CON BERROS47. ENSALADA DELICIOSA48. CALDO DE VEGETALESApéndice

1. PESCADO AL HORNO NÚMERO DE PORCIONES: 1

QUÉ CUÁNTO CÓMO

Pescado (ojalá 1 (2 filetes) Sin escamas,Mackerel) abierto por la mitad

y sin el espinazo

INGREDIENTES:

Ajo 1 diente TrituradoJugo de limón 1 cucharadafresco

Sal, pimienta Al gusto Molidos

PREPARACIÓN:

Precalentar el horno a unos 550°F, en “Broil”, durante 10 minutos.Sobre el pescado abierto por la mitad, frotar el ajo, salpimentar y verter el jugo de limón.Colocar el pescado en el horno durante 5-10 minutos aproximadamente o hasta que esté dorado Debe quedar crocante

Dale a un hotrbre un pez y lo alimentarás por un día enséñalo a pescar y lo alimentarás para toda la vida".

- Maimónides, filósofo y teólogo judío

2. ENSALADA FRESCA DE TOMATE, CILANTRO Y AGUACATE

NÚMERO DE PORCIONES: 2

INGREDIENTES:

QUÉ CUÁNTO CÓMO

Pelados* yTomates medianos 6 cortados en cubos

pequeños

Cilantro !4 taza Finamente cortado

Aguacate 1 Cortado en cuadros pequeños

Jugo de limón fresco 2 cucharadas

Sal, pimienta Al gusto Molidos

‘Para instrucciones sobre cómo pelar los tomates fácilmente, ver el Apéndice al final del libro.

PREPARACIÓN:

En un tazón para ensaladas, colocar el tomate, el cilantro y el aguacate.Por separado, preparar la vinagreta mezclando muy bien el jugo de limón con los condimentos.Verter la vinagreta sobre las verduras en el tazón, revolver y serv ir.

“Recordar una ensalada fabulosa es generalmente recordar una cena fabulosa; la cena perfecta necesariamente incluye la ensalada perfecta”.

- George Ellwanger, “Placeres de la Mesa’, 1902

3. MAZORCAS O MAÍZ DESGRANADO CON MANTEQUILLA


QUÉ CUÁNTO CÓMO

Maíz 1 mazorca Entera

INGREDIENTES:

[Mantequilla de vaca Vi cucharada

PREPARACIÓN:

En una sartén, a fuego medio, cocinar la mazorca. Una vez cocida, aderezarla con un poco de mantequilla.Serv ir.

"El maíz dulce, pelado y hervido en agua, es delicioso y nutritivo; pero si se asa con la cáscara en un homo bien caliente durante 40 rrinutos, y luego se pela sobre la mesa y se le condimenta con un poco de sal y mantequilla, es simplemente una ambrosía. No existe imaginación de un chef que pueda crear una mayor exquisitezf.

-Rex Stout, novelista estadounidense

4. VERDURAS SALTEADAS


QUÉ CUÁNTO CÓMOColiflor V* cabeza Cortado en

florecitasRepollo blanco V2 cabeza Cortado en

INGREDIENTES:

julianasPimentón verde 1 Cortado en

julianasPimentón rojo 1 Cortado en

julianasCebolla blanca 1 Cortada en

julianasZanahoria 1 mediana Cortada en

julianasApio 1 tallo sin hebras Cortado en

julianasBrócoli V* cabeza En florecitasAjo 3 dientes TrituradoJengibre 1 cucharada RalladoMantequilla de vaca y lo aceite vegetal

3 cucharadas en total

Salsa de soya 2 cucharadas o al gusto

Sal y pimienta Al gusto MolidasAceite de ajonjolí

1 cucharada

PREPARACIÓN:

En una sartén, derretir la mantequilla y lo el aceite vegetal a fuego lento.Subir a fuego medio. Sofreír primero el ajo, la cebolla blanca y el jengibre. A continuación, añadir las verduras en el siguiente orden, según su grado de dureza: zanahoria, pimentones, repollo, apio, y por último, coliflor y brócoli. Saltearlas, revolviendo continua y rápidamente.

Agregar la salsa de soya y algo de pimienta, y continuar revolviendo durante 15 a 20 minutos aproximadamente o hasta que todas las verduras estén cocidas, pero todavía crocantes. Rectificar la sazón y antes de apagar el fuego, rociar el aceite de ajonjolí.Servir.

“Este repollo, estas zanahorias, estas cebollas...se convertirán pronto en lo que soy yo. ¡Una exquisita realidad!”

- Mlke Garofalo, chef callfornlano

5. ARROZ INTEGRAL CON VERDURAS


INGREDIENTES:

QUÉ CUÁNTO CÓMO

Arroz integral 1 taza

Repollo verde o morado

1 taza Cortado en julianas

Cebolla roja 1 mediana Cortada en julianas

Pimentón rojo Vz grande Cortado en julianas

Aceite vegetal 2 cucharadas*

Mantequilla 1 cucharada

Agua 2 Vz -3 tazas*

Pimienta Al gusto Molida

Ajo 1-2 dientes Triturado

Jengibre Vz cucharadita Triturado o en polvo

Salsa de soya baja en sodio

1 cucharada

Sal Aprox. 1 cucharadita**

Molida

*Estas cantidades son estimadas. Se sugiere revisar las instrucciones de la marca específica de arroz integral que se vaya a utilizar.** En lugar de sal puede usarse cualquier sustituto.

PREPARACIÓN:

Calentar 1 Vz cucharadas de aceite vegetal con la mantequilla a fuego medio en una sartén o un wok. Saltear allí el ajo, la

cebolla y las verduras, añadiendo la pimienta y el jengibre, mientras se saltean. Cuando estén casi cocidas, pero todavía crocantes, añadir la salsa de soya y revolver Dejar en reposo, mientras se cocina el arroz separadamente.Por aparte, en una olla arrocera o en un caldero, cocinar el arroz Integral en el agua, añadiendo una cucharadita de sal y media cucharada de aceite. Tener en cuenta que cocinar el arroz integral puede tomar hasta el doble de tiempo que el arroz blanco.Una vez el arroz esté cocido, pasarlo a la sartén o al wok donde están las verduras salteadas. Afuego bajo, revolver todo rápidamente.Rectificar la sazón y servir.

"El arroz es el mejor, el más nutritivo y el más incuestionable alimento en el mundo".

- Escoffler, cocinero y escritor culinario francés

6. SOPA DE TOMATE NATURAL


QUÉ CUÁNTO CÓMO

Tomates 8-10 medianosMaduros, pelados* y cortados en trozos medianos

Cebolla blanca 1 Cortada en trozos medianos

Ajo 2 dientes TrituradoAlbahaca fresca 8 hojas (separar 2

para decorar)Cortada en hojas con las manos

Tomillo 1 cucharaditaAceite vegetal 1 Vi cucharadasSal, pimienta Al gusto MolidasAzúcar morena o Estev ia

1 cucharadita Granulada/Pulv erizada

Crema de leche (opcional)

4 cucharadas

Crotones de pan integral

'A taza

Vino de cocina Va taza

‘Para instrucciones sobre los crotones y sobre cómo pelar los tomates fácilmente, ver el Apéndice al final del libro.

PREPARACIÓN:

En una sartén amplia, calentar el aceite a fuego medio. Saltear el ajo y la cebolla. Agregar los tomates previamente pelados y cortados, la albahaca y el tomillo. Revolver mientras los tomates se cocinan. Subir el fuego, agregar el vino y esperar hasta que éste se evapore. Bajar del fuego.En una olla, verter 4 tazas de agua y agregar el cocido de tomates que se preparó en la sartén.Añadir sal, pimienta y un toque de azúcar morena o Estevia en polvo. Cocinar unos minutos más.Dejar refrescar un poco y licuar. Rectificar la sazón.Al servir, colocar un poco de crema de leche por encima, y adornar con los crotones y unas hojitas de albahaca.

“Las sopas son la mejor manera de convencer a los niños para que coman vegetales".

- Emeril Lagasse, famoso chef estadounidense

7. PECHUGA ENCEBOLLADA


QUÉ CUÁNTO CÓMO

Pechuga de pollo 4 filetes de Fileteadas bienpechuga c/u delgadas, en

forma de mariposa

INGREDIENTES:

Cebolla blanca 2 grandes Cortada en rodajas

Aceite vegetal 2 cucharadas


Mostaza 1 cucharada


Sal, pimienta Al gusto Molidas

PREPARACIÓN:

Mezclar el ajo, la mostaza y la salsa de soya. Marinar las pechugas por ambos lados con esta mezcla, por lo menos media hora antes de empezar a cocinarlas.Colocar una sartén amplia en la estufa a fuego medio-alto hasta que empiece a humear. Agregar el aceite y rápidamente las pechugas. Mientras se doran las pechugas por un lado, rociarlas con sal y pimienta. Bajar a fuego medio, voltearlas y salpimentarlas mientras se doran por el otro lado.Mientras las pechugas se doran, agregar a la sartén las rodajas de cebolla, a un lado de las pechugas. Salpimentar las cebollas. Una vez las cebollas estén caramelizadas (de color marrón y dulces al gusto) y las pechugas bien doradas, rectificar la sazón y colocar la cebolla encima de las pechugas.Serv ir.

“Una mujer judía tenía dos pollos. Uno de ellos se enfermó, así que la mujer hizo sopa con el pollo que estaba sano para curar al enfermo".

Henny Youngman, humorista y violinista estadounidense

8. ENSALADA DE ARÚGULA


QUÉ CUÁNTO CÓMO

Arúgula (puede 12 tazas Bien lavada yreemplazarse por secada, cortadadiferentes hojas en trozos

INGREDIENTES:

verdes como lechuga, espinacas, etc)

medianos

Ajo 1 diente TrituradoVinagre balsámico 2 cucharadasMostaza 1 cucharaditaAzúcar morena o Estev ia

Vi cucharadita o al gusto

Granulada/Pulverizada

Sal Vi cucharadita o al gusto

Molida

Pimienta Vi cucharadita o al gusto

Molida

Aceite de oliva extra v irgen

6 cucharadas aprox.

Queso parmesano 4 cucharadas o al gusto

Rallado

PREPARACIÓN:

En una taza, preparar la vinagreta así: revolver el vinagre balsámico, la mostaza, la Estevia o el azúcar, la sal, la pimienta y el ajo hasta que la mezcla quede bien homogénea. Agregar poco a poco el aceite de oliva EV y continuar revolviendo hasta que todo quede bien mezclado. Probar y corregir el sabor, si es necesario.En un tazón para ensaladas, colocar la arúgula y verter la vinagreta por encima, revolviendo suavemente hasta que la arúgula quede impregnada, pero no empapada.Rociar con queso parmesano y servir.Si sobra algo de vinagreta, ésta puede guardarse en la nevera para futuras ensaladas.

"Los matrimonios de la clase media alta se gestan en medio del

vino blanco y la ensalada de arúgula

-David Denby, periodista norteamericano, The New York Magazine

9. SANDWICH DE AGUACATE


QUÉ CUÁNTO CÓMO

Pan árabe (o pan de pita) integral

1 unidad grande

Cortado por mitades I y abierto (como un I bolsillo)*

INGREDIENTES:

Lechuga 1 taza Cortada en trozos

Champiñones 10 unidades

Sofritos en aceite de oliva y ajo, condimentados con salsa de soya

Brotes de alfalfa 3 cucharadas

Tomate 1/2Pelado* y cortado en rodajas

Aguacate V*. unidad Cortado en rodajas

Ajo 1 diente Triturado


1 cucharadita

*Para instrucciones sobre cómo pelar el tomate fácilmente y cómo cortar el pan árabe o de pita sin que se deshaga, ver el Apéndice al final del libro.

PREPARACION:

Cortar el pan árabe o pan de pita por la mitad, a manera de “bolsillo’’.Preparar una pasta con el aceite de oliva EV y el ajo, y untarla en las dos caras interiores del “bolsillo”, antes de rellenarlo con los ingredientes.Colocar los ingredientes dentro del pan, sin rellenarlo mucho, con el fin de evitar que el “bolsillo” se rompa y que se desborden los ingredientes al momento de consumirlo.Servir.

“El aguacate es un alimento sin rival entre las frutas, la verdadera fruta del paraíso”

- David Fairchild, botánico y explorador estadounidense

10. TOFU ESTILO CHINO


QUÉ CUÁNTO CÓMO

Tofu firme 1 bloque tamaño Cortado en cubos deestándar 2 x2 x 1

cms. aprox.

INGREDIENTES:

Zanahoria 1 Pelada, cortada en cubitos

Apio 1 tallo sin hebras Cortado en trozos medianos

Pimentón rojo y* Cortado en trozos medianos

Pimentón verde % Cortado en trozos medianos

Cebolla blanca 1 mediana Cortada en trozos medianos

Ajo 2 dientes o al gusto

Triturado

Jengibre 1 cucharadita Rallado


gusto

Almidón de maíz o Panko para empanizar. (El Panko es de bajas calorías)

2 cucharadas aprox.

Azúcar morena o Estev ia

cucharada o al gusto

Granulada/ pulv erizada


Aceite de ajonjolí 1 cucharadita

|Sal, pimienta Al gusto Molidas

PREPARACIÓN:

Escurrir muy bien el tof u, presionándolo con una toalla de papel. Una vez escurrido, cortarlo en cubos de 2 x 2 x 1 cms., aproximadamente.Por separado, en un tazón amplio, preparar una salsa, mezclando la salsa de soya, 1 diente de ajo, media cucharadita de jengibre más un poco de azúcar o Estevia. Marinar los cubos en esta salsa por un tiempo suficiente que les permita absorber la sazón.Una vez marinados los cubos de tofu, impregnarlos de una ligera capa de almidón de maíz A continuación, saltearlos en una sartén mediana en dos cucharadas de aceite vegetal, hasta que estén ligeramente dorados.Por aparte, en otra sartén amplia, calentar dos cucharadas de aceite vegetal y saltear los vegetales, empezando por el resto del ajo y el jengibre, luego la cebolla, la zanahoria, el apio y los pimentones, hasta que todos estén cocidos, pero todavía crocantes. ¡No cocinarlos demasiado!Incorporar ios cubos de tofu a la sartén donde están los vegetales previamente salteados. A fuego muy bajo, revolver suavemente durante unos minutos, hasta que los sabores se impregnen. Rectificar la sazón.Antes de servir, rociar con un poco de aceite de ajonjolí.

“Un hombre puede vivir y estar saludable sin matar animales para buscar alimento; por lo tanto, consumir carne es una inmoralidad. ”

- LeónTolstoi, novelista ruso

11. ARROZ INTEGRAL CON PIMENTÓN ROJO Y CEBOLLA


QUÉ CUÁNTO CÓMO


INGREDIENTES:

Agua 2 V*. - 3 tazas*

Pimentón rojo 2 grandesCortado en tiras delgadas y las tiras en dos o tres

Cebolla blanca 1 Picada en trocitos pequeños

Ajo 2 dientes Triturado

Aceite Vegetal 2 cucharadas*


Salsa de soya 1 cucharada

Sal** Aprox. 1cucharadita* o al gusto

Molida


*Estas cantidades son estimadas. Se sugiere revisar las instrucciones de la marca específica de arroz integral que se vaya a utilizar.** En lugar de sal puede usarse cualquier sustituto.

PREPARACIÓN:

Calentar 1 Y¡ cucharada de aceite vegetal con la mantequilla a

fuego medio, en una sartén o un wok. Saltear allí el ajo, la cebolla y el pimentón rojo, añadiendo algo de pimienta mientras se saltean. Cuando estén casi cocidos, pero todavía crocantes, añadir la salsa de soya y revolver Dejar en reposo, mientras se cocina el arroz.Por aparte, en una olla arrocera o en un caldero, cocinar el arroz Integral en el agua, añadiendo una cucharadlta de sal y media cucharada de aceite. Tener en cuenta que cocinar el arroz Integral puede tomar hasta el doble de tiempo que el arroz blanco.Una vez el arroz esté cocido, pasarlo a la sartén o al wok donde están la cebolla y el pimentón salteados. A fuego bajo, revolver todo rápidamente.Servir.

“¿Qué es suerte? Tener une errpanadita de arroz en tu boca. ”

- Proverbio japonés

12. HAMBURGUESAS DE FRIJOLES NEGROS


QUÉ CUÁNTO CÓMO

Frijoles negros1 V* taza (cocidos) Bien escurridos (si

son de lata) o cocinados

INGREDIENTES:

Cebolla roja Vt Finamente picada o rallada

Pimentón verde Vz Finamente picado

Huevo 1


Polvo de chilli 1 cucharadita

Comino 1 cucharadita



Nota: Esta hamburguesa puede consumirse sola, sin el pan, o como una hamburguesa regular acompañada de pan integral para hamburguesas, abundante lechuga y tomate, y un poco de mayonesa y mostaza al gusto. Para la mayonesa, se sugiere mayonesa de soya o mayonesa light.Si se arman varias hamburguesas y no van a usarse todas enseguida, éstas pueden congelarse por separado para evitar que se peguen unas con otras. No es necesario descongelarlas antes de asarlas o freídas.

PREPARACIÓN:

En un tazón pequeño, mezclar el huevo con el polvo de chili, sal

y pimienta.En otro tazón de mayor tamaño, aplastar los frijoles hasta que adquieran consistencia de puré. A continuación, añadir allí la cebolla, el pimentón verde, el ajo, y luego la mezcla del huevo con las especias.Mezclar todo muy bien hasta que quede compacto. Revisar la sazón y rectificarla si es necesario. Armar las hamburguesas con un espesor aproximado de media pulgada.Asarlas en aceite (aproximadamente media cucharada por hamburguesa) hasta que queden firmes.Servir:

“Nada beneficia más la salud y aumenta las posibilidades de supen/ivencia en la tierra y la evolución humana que una dieta vegetariana. ”

- Albert Einstein, físico alemán

13. PAPAS GUISADAS


QUÉ CUÁNTO CÓMO

Papas con la cáscara

4 -5 grandes Lavadas y cortadas en cubos pequeños

INGREDIENTES:

Aceitevegetal

2 cucharadas aprox.

Ajo 1 diente TrituradoCebolla roja 1 Picada en trozos

pequeñitosVinagreblanco

1 cucharada

Tomates 3 Pelados*, sin semilla y cortados en trozos pequeños

Perejil Vi mazo Picado finamenteCilantro Vi mazo Picado finamenteCebolla verde larga ocebollin chino

M3-Vi taza Picadafinamente, sólo la parte v erde

Ají picante (opcional)

Vi unidad Picado finamente, sin las semillas



PREPARACIÓN:

En una olla profunda, hervir suficiente agua con un poco de sal y cocinar allí las papas, cuidando que no queden demasiado blandas. Sacarlas de la olla y apartarlas.En una sartén amplia y profunda, calentar el aceite a fuego medio, y sofreír allí el ajo y la cebolla. Bajar ligeramente el fuego. Agregar el tomate y cocinarlo, revolviéndolo y aplastándolo un poco hasta que adquiera la consistencia de puré o pasta. Añadir un poco de vinagre blanco y revolver. Agregar el cilantro, el cebollín chino, el perejil y el ají picante. Revolver un poco y dejar conservar todo al fogón unos minutos más.

Rectificar la sazón.Agregar las papas a la sartén donde se ha preparado la salsa del tomate. Revolverlas suavemente con la salsa y dejarlas cocinar unos cinco minutos más o por el tiempo necesario para que las papas absorban los sabores de la salsa.Servir.

“Mi idea del cielo es una papa grande horneada y alguien con quien compartirla. ”

- Ophra Winfrey, celebridad estadounidense

14. VEGETALES ASADOS


QUÉ CUÁNTO CÓMO

Zuccini (calabacín Partido por la mitadverde pequeño) 1 y luego cortado en

trozos

INGREDIENTES:

Berenjenas 2 medianas Cortada en trozos

Pimentón rojo 1 grande Cortado en trozos, sin semillas

Pimentón verde 1 grande Cortado en trozos, sin semillas

Cebolla blanca 1 mediana Cortada en cuartos


3 cucharadas


Orégano, albahaca, perejil

Al gusto Preferiblementefrescas


PREPARACIÓN:

Sumergir los trozos de berenjena en agua con sal, por lo menos durante media hora, para quitaries el sabor amargo. A continuación, exprimirlos muy bien con la ayuda de una toalla

de papel.En un tazón profundo, colocar la berenjena ya exprimida y todos los otros vegetales. Añadir el ajo, las hierbas, sal, pimienta y aceite de oliva EV. Revolver suavemente hasta que los vegetales hayan absorbido los sabores.Calentar el horno a 400°F.En un recipiente para hornear o refractario, untar un poco de aceite de oliva EV en el fondo. Colocar los vegetales en el refractario y llevarlos al horno durante 20 minutos aproximadamente o hasta que estén chamuscados por un lado. Voltearlos y continuar horneando hasta que se chamusquen por el otro lado.Rectificar la sazón y servir.

“Su dieta consiste, básicamente, en vegetales hervidos, pescado y arroz. Nada de grasa, ni de azúcar. Si ustedes viven allí, notarán que no hay gente con sobrepeso. ”

-Arsene Wenger, técnico de fútbol francés

15. SANDWICH DE BERENJENAS


QUÉ CUÁNTO CÓMO

Pan integral, francés 2 rebanadaso ciabatta

INGREDIENTES:

Berenjena mediana Cortada en 10 rodajas delgadas, a lo ancho

Cebolla blanca mediana

% En rodajas

Arúgula 1/4 de taza

Jugo de limón fresco 1 cucharadita Exprimido en jugo



Va cucharada

PREPARACIÓN:

Sumergir las rodajas de berenjena en agua con sal, por lo menos durante media hora, para quitarles el sabor amargo. Luego, exprimirlas muy bien con la ayuda de una toalla de papel. Impregnar las rodajas en aceite de oliva EV por ambos lados y sazonarlas con sal, ajo, pimienta y limón.Precalentar el horno o un asador a 350 grados, y hornear o asar las berenjenas y la cebolla hasta que estén cocinadas y empiecen a chamuscarse.Retirar.

Sobre una rebanada de pan integral, colocar una capa de berenjena, encima una capa de cebolla y encima la arúgula. Colocar la otra rebanada de pan por encima.Servir

“Lo único que me gusta más que una hamburguesa de berenjenas es una hamburguesa de berenjena cubierta de chocolate. ”

- Shaggy a Scooby-Doo, película Scooby-Doo, 2002

16. SOPADE VERDURAS


QUÉ CUÁNTO CÓMO

Zanahoria 1 mediana Pelada y cortada en trozos medianos

INGREDIENTES:

Apio 1 tallo sin hebras Cortado en trozos medianos

Cebolla blanca 1 Cortada en trozos medianos

Cebolla puerro 1 tallo Cortada en trozos medianos

Pimentón rojo 1 Cortado en trozos medianos

Pimentón verde 1 Cortado en trozos medianos

Papa 2 medianas Pelada y cortada en trozos medianos

Maíz 8 cucharadas DesgranadoAhuyama (zapallo o calabaza de cáscara dura)

2 tazasCortada en trozos medianos

Aceite vegetal 1 Vz cucharadas

Cilantro 4 cucharadas Finamente picadoAjo 2 dientes TrituradoSal, pimiento Al gusto Molidas

PREPARACIÓN:

En una olla amplia y profunda, calentar aproximadamente 4 tazas de agua con sal. Tan pronto hierva el agua, colocar los vegetales en la olla (excepto el ajo, las cebollas, los pimentones y el cilantro) y cocinar de 20 a 30 minutos o hasta que todos estén blandos.Mientras tanto, en una sartén, calentar aceite a fuego medio y

sofreír allí el ajo, las cebollas y los pimentones. Condimentar con sal y pimienta.Agregar el sofrito a la olla que contiene las verduras y cocinar todo junto a fuego bajo unos pocos minutos más. Agregar el cilantro. Revolver muy bien.Rectificar la sazón y servir.

“Es imposible pensar en una buena comida, independiente de cuán sencilla o elegante sea, sin que incluya una sopa. ”

- M.F.K. Fisher, crítica gastronómica

17. SALMÓN ALAPLANCHA


QUÉ CUÁNTO CÓMO

Salmón fresco 1 filete de 100-150 gramos

INGREDIENTES:

Ajo !4 diente TrituradoSalsa de soya preferiblemente baja en sodio

1 cucharadita o al gusto

Mostaza Vz cucharadita

PREPARACIÓN:

Licuar o mezclar muy bien el ajo con la salsa de soya y la mostaza.Marinar por ambos lados el filete de salmón con esta salsa, por lo menos durante media hora. Calentar a fuego alto una plancha hasta que esté humeando.Colocar el filete de salmón (del lado de la piel) sobre la plancha. Bajar a fuego medio. Cocinar por unos pocos minutos.Con cuidado, voltear el filete para que se cocine por el otro lado.Todo el proceso no debe tomar más de 6 minutos por filete. Serv ir.

“No puedo decidirme entre el salmón a la plancha o el envuelto de vegetales.- Cómete el salmón, es buen alimento para el cerebro. ”

-Diálogo de la película “Buming Palms", 2010

18. ESPARRAGOS CON ALCAPARRAS


QUÉ CUÁNTO CÓMO

Cortados en 3Espárragos frescos 40 tallos partes. Eliminar

los extremos si

INGREDIENTES:

están duros.

Mantequilla de vaca 2 cucharadas de mantequilla

Alcaparras 1 cucharada repleta De frasco


PREPARACIÓN:

En una sartén, calentar la mantequilla a fuego medio-bajo. Colocar los espárragos y las alcaparras en la sartén. Añadir un poco de agua y un tris de pimienta. Debido a que las alcaparras ya contienen sal, esta receta no necesita sal adicional.Tapar la sartén y cocinar hasta que los espárragos estén tiernos. Añadir algo más de agua en caso de ser necesario. Rectificar la sazón si se añadió más agua.Apagar el fuego y servir.

“Los espárragos inspiran nobles pensarrientos"

- Charles Lamb, ensayista inglés

19. PASTAPOMODORO (CON SALSADE TOMATE NATURAL)


INGREDIENTES:

QUÉ CUÁNTO CÓMO

Pasta y2 Ib *

Tomates 6 medianosPelados*, sin semilla y cortados en trozos pequeños



1 Vz cucharada

Vino blanco Va taza

Azúcar morena o Estevia

1 cucharadita

Sal, Pimienta Al gusto Molidas

Albahaca 4 hojas En hojas o deshidratada

Queso parmesano 1 taza aprox.

* Para instrucciones sobre cómo cocinar pasta y cómo pelar los tomates fácilmente, ver el Apéndice al final del libro.

PREPARACIÓN:

En una olla profunda, hervir aproximadamente 2 Vi litros de agua. Añadir aproximadamente 2 cucharadas rasas de sal antes de verter la pasta en la olla. Cocinar allí la pasta, asegurándose de que no se ablande demasiado. Es importante que quede

firme o “al dente".Por separado, preparar la salsa para la pasta: en una sartén, calentar aceite de oliva EV y saltear allí el ajo hasta que esté ligeramente dorado. Agregar el tomate, revolviendo de vez en cuando. Subir un poco el fuego y agregar el vino. Mantener el fuego alto hasta que el vino se evapore. Bajar el fuego y agregar la sal, la plmenta y la albahaca. Cocinar un poco más a fuego bajo hasta que la mezcla adquiera consistencia de salsa.Si está muy espesa, añadir un poco de agua y rectificar la sazón. En caso de que esté muy ácida, agregar un poco de azúcar morena o Estevia.Añadir a la salsa un puñado de queso parmesano y revolver unos minutos más.Verter la salsa sobre la pasta y rociar más queso parmesano por encima.Servir.

“Mientras haya pasta y comida china en eí mundo, seré feliz.”

- Michael Chang, campeón de tenis profesional

20. PAN AL AJILLO


QUÉ CUÁNTO CÓMO

Pan integral de molde, Cortado enfrancés o ciabatta 1 porción rebanadas

Ajo 1 diente o al gusto Triturado

Aceite de oliva o mantequilla o una mezcla de los dos

Ví cucharada

Perejil Yi cucharada Picado muy fino

Sal, pimienta Al gusto Molida

PREPARACIÓN:

Calentar el homo a 300°F.Mientras tanto, en una sartén, calentar el aceite de oliva y lo la mantequilla a fuego medio. Sofreír allí el ajo unos minutos. Salpimentar. Antes de apagar el fuego, añadir el perejil. Revolver un poco.Untar las rebanadas de pan integral con esta mezcla y colocarlas en el horno durante 10 minutos aproximadamente o hasta que doren.Serv ir.

'Una hogaza de pan, una jarra de vino, y tú. "

- Ornar Khayyam, poeta, matemático y astrónomo persa

21. ARROZ INTEGRAL CON CHAMPIÑONES


QUÉ CUÁNTO CÓMO


INGREDIENTES:

Agua 2 V* - 3 tazas*

Champiñones de botón Aprox. 30 unidadesCortados en tirasverticalesdelgadas***


Aceite vegetal 2 cucharadas*


Sal** 1 cucharadita* o al gusto

Molida


"Estas cantidades son estimadas. Se sugiere revisar las instrucciones de la marca específica de arroz integral que se vaya a utilizar.** En lugar de sal puede usarse cualquier sustituto.*** Nunca colocar los champiñones debajo del chorro de agua porque éstos absorben el agua muy rápidamente y esto hace difícil saltearlos. Es más práctico sacudirles las impurezas y luego limpiarlos con una toalla húmeda.

PREPARACION:

Calentar VA cucharadas de aceite vegetal con la mantequilla a fuego medio en una sartén o un wok. Saltear allí el ajo y los champiñones, añadiendo sal y pimienta mientras se saltean.Los champiñones deben quedar de color marrón oscuro.Por aparte, en una olla arrocera o en un caldero, cocinar el arroz Integral en el agua, añadiendo una cucharadlta de sal y media cucharada de aceite. Tener en cuenta que cocinar el arroz integral puede tomar hasta el doble de tiempo que el arroz blanco.Una vez el arroz esté cocido, pasarlo a la sartén o al wok donde están los champiñones salteados. Afuego bajo, revolver todo rápidamente.Servir.

"El arte más antiguo es e/ champiñón.”

- Thomas Carly le, crítico y ensayista británico

22. SOPACREMADE APIO


INGREDIENTES:

QUÉ CUÁNTO CÓMO

Cortado en trozosApio 4 a 6 tazas pequeños*


Papa amarilla pequeña o papa común

1 Ib.

Cebolla blanca 1 Cortada en trozos pequeños

Cebolla v erde larga o cebollín chino

1/3-1/2 taza Cortada en trozos pequeños, sólo la parte v erde

Cilantro 54 mazo Cortado en trozos pequeños

Aceite vegetal 1 54 cucharadas


‘Reservar algunas hojas de apio para decorar el plato.

PREPARACIÓN:

En una olla amplia y profunda, calentar una cantidad suficiente de agua con sal. Tan pronto hierva el agua, colocar las papas en la olla y cocinarlas hasta que hayan ablandado un poco; a

continuación, añadir el apio hasta que se cocine. Apagar y dejar reposar.Por separado, en una sartén, calentar aceite a fuego medio y sofreír allí el ajo y la cebolla blanca. A continuación, agregar la cebolla verde y el cilantro, y sofreír todo junto unos minutos más. Condimentar con sal y pimienta.Licuar el apio y las papas con el agua en la cual se cocinaron. Se usará la cantidad de agua suficiente para que la mezcla quede cremosa, pero no demasiado espesa. Devolver el licuado a la olla.Colocar la olla nuevamente en el fogón, a fuego bajo y agregar el sofrito. Cocinar unos minutos, revolviendo un poco.Rectificar la sazón y servir. Decorar con algunas hojas de apio.

"Me encanta el apio, aunque la gente no lo come mucho. El apio y los sabores de esa familia de verduras alegran y refrescan. ”

-Todd English, famoso chef estadounidense

23. TABBOULEH - EN SALADA ÁRABE DE TRIGO Y PEREJIL


QUÉ CUÁNTO CÓMO

Trigo bulgur o trigo fino tazatriturado

INGREDIENTES:

Hierbabuena fresca Media taza aprox. Finamente picada

Tomate 2 medianosSin cascara* ni semillas, cortado en cubos muy pequeños

Pepino 1/2Pelado, sin semillas, cortado en cubos pequeños

Cebolla verde larga o cebollín chino

1/3-1/2 taza Picada finamente, sólo la parte verde

Perejil 1 taza Finamente picado


2 cucharadas


Sal Un poco menos de una cucharadita 0 al gusto

Molida

Pimienta Va cucharadita 0 al gusto

Molida

I ¿ I I

*Para instrucciones sobre cómo pelar los tomates fácilmente, ver el Apéndice al final del libro.

PREPARACIÓN:

Colocar el trigo bulgur en un tazón. Cubrirlo con agua hirviendo y dejarlo allí durante 15 minutos o hasta que haya ablandado. Colarlo para sacarle el exceso de agua (si lo hay) y exprimirlo muy bien con una toalla de papel.Colocar el trigo y los otros ingredientes en un tazón para ensaladas.Revolver para mezclar bien los ingredientes.Serv ir.

"Perejil, la joya de las hierbas, tanto en la maceta como en el plato. *

- Albert Stockli, famoso chef y autor de libros de cocina

24. HUMMUS


1

QUÉ CUÁNTO CÓMO

Garbanzos 1 lata de 15 oz o Cocidos, reservar1 Yz taza un poco más de la

mitad del líquido

INGREDIENTES:

de la lataPasta o mantequilla de ajonjolí, también conocida como Tahini

2 cucharadas


Ajo 1 diente TrituradoSal 1 cucharadita o al

gustoMolida

Pimienta Al gusto MolidaAceite de oliva extra v irgen

2 cucharadas

Cebolla blanca Va (sólo para decorar)

Cortada en rodajas


1 cucharada (sólo para decorar)

Finamente picada

Paprika Al gusto (sólo para decorar)

En polvo

Pan árabe o de pita 4 unidades (para acompañar)

Cortado entriángulosmedianos

PREPARACIÓN:

En una licuadora, verter el garbanzo con un poco más de la mitad del agua con la cual venía en la lata. Añadir el jugo de limón, 1 V* cucharadas de aceite de oliva EV, la pasta de ajonjolí o Tahini, el ajo, la sal y la pimienta. Licuar hasta que la mezcla esté cremosa y homogénea.Transferir lo que se licuó a un tazón mediano.Rociar el resto del aceite de oliva EV y paprika por encima, y decorar con rodajas de cebolla blanca o cebolla verde.

Servir con pan árabe o pan de pita, con palitos de apio o zanahorias miniatura.Si sobra, puede guardarse en el refrigerador para consumirse después.

“En ni segunda gira, corrí galletas de arroz con hummus, y tenia energía como para saltar una cuerda en rri habitación”.

- Taylor Dayne, cantante estadounidense

25. ENSALADAGRIEGA


QUÉ CUÁNTO CÓMO

Lechuga romana

6 tazas de lechuga ya cortada

Lavada, bien secada y cortada en trozos medianos

INGREDIENTES:

Cebolla roja y2 Cortada en rodajas

Aceitunas negras sin semilla

24 unidades De frasco

Pimentón verde % grande Cortado en trozos pequeños

Pimentón rojo Va grande Cortado en trozos pequeños

Tomate 2 medianos Pelado* y cortado en trozos pequeños

Pepino y* Pelado, en rodajas

Queso teta 1/3 taza Desmoronado


4 Yz cucharadas

Orégano seco 1 cucharadita

Jugo de limón fresco 1 Vz cucharada



PREPARACIÓN:

En un tazón para ensaladas, colocar la lechuga, la cebolla, las aceitunas, los pimentones, el tomate, el pepino y el queso.Por separado, en una taza, preparar la vinagreta, mezclando el aceite de oliva EV, el orégano, el jugo de limón, la sal y la pimienta. Revolver hasta que todo quede muy bien mezclado. Probar y corregir el sabor, si es necesario.Verter la vinagreta sobre las verduras y el queso que están en el tazón. Revolver suavemente hasta que las verduras queden bien impregnadas, pero no empapadas. Si sobra algo de vinagreta, ésta puede guardarse en la nevera para futuras ensaladas.Serv ir.

'Pienso que la dieta mediterránea es una de las más saludables...Muchas nueces, ensaladas, frutas, pescado fresco, yogurt, carnes magras. '

- Cat Cora, chef greco-americana

26A SOPADE CAL ABAZ A (AH UYAMA O ZAPALLO)


INGREDIENTES:

QUÉ CUÁNTO CÓMO

Caldo de vegetales 3 tazas Ver receta #48 o comprarlo ya listo |

Ahuyama (zapallo o calabaza color naranja de piel dura)

2 tazas de puré Cortada en trozos grandes

Aceite vegetal 1 V* cucharadasAjo 2 o 3 dientes TrituradoCebolla blanca 1 grande En rodajasCebolla verde larga o cebollín chino

MZ-Vz taza Finamente picada

Cilantro Medio mazo Cortadofinamente

Crema de leche (opcional)

4 cucharadas o al gusto

Sal Al gusto MolidaPimienta Al gusto Molida

PREPARACIÓN:

En una olla amplia y profunda, calentar una cantidad suficiente de caldo de vegetales y cocinar allí la ahuyama. Apagar y dejar reposar.Por separado, en una sartén, calentar un poco de aceite a fuego medio y sofreír allí el ajo, la cebolla, el cebollín chino y el cilantro. Condimentar con sal y pimienta.Licuar la ahuyama con el caldo de verduras en el cual se cocinó. Se usará la cantidad de caldo suficiente para que la mezcla quede cremosa, pero no demasiado espesa. Devolver el licuado a la olla.Colocar la olla nuevamente en el fogón, a fuego bajo y agregar el sofrito. Cocinar unos minutos más, revolviendo un poco. Rectificar la sazón. Si se usa crema de leche, agregar un poco a cada plato al momento de servir.

“Sólo el cuchillo sabe lo que sucede en el corazón de una ahuyama."

- Simone Schwarz-Bart, novelista

26B. SOPADE ZANAHORIAS CON ESPECIAS


QUÉ CUÁNTO CÓMOCaldo de Vegetales 3 tazas Ver receta #48 o

comprarlo ya listo

Zanahorias 5 medianas Sin piel, cortadas

INGREDIENTES:

en trozos medianos

Papa dulce (batata o sweet potato)

1 Cortada en trozos

Comino 1 cucharadita MolidoCebolla blanca 1 grande Finamente picadaPimienta roja (cayena)

Vz cucharadita Molida

Aceite vegetal 1 Vz cucharadas

Cilantro Al gusto Finamente picadoAjo 3 dientes TrituradoCrotones de pan integral

Vz taza *

Sal Al gusto MolidaPimienta Al gusto Molida

*Para instrucciones sobre cómo preparar los crotones, ver el Apéndice al final del libro.

PREPARACIÓN:

En una sartén, calentar un poco de aceite a fuego medio y sofreír allí el ajo y la cebolla. Añadir la zanahoria y cocinar aproximadamente cinco minutos, revolviendo ocasionalmente. Agregar la sal, la pimienta negra, la pimienta roja y el comino. Revolver y cocinar durante un minuto más.En una olla amplia y profunda, calentar una cantidad suficiente de caldo de vegetales y cocinar la papa dulce hasta que ablande un poco. Añadir el sofrito de zanahorias que se preparó en la sartén. Cubrir la olla y cocinar durante veinte minutos más o hasta que las zanahorias ablanden del todo. Apagar y dejar reposar.

Licuar la zanahoria y las papas con el caldo de verduras en el cual se cocinaron. Se usará la cantidad de caldo suficiente para que la mezcla quede cremosa, pero no demasiado espesa. Devolver el licuado a la olla. Rectificar la sazón.Colocar la olla nuevamente en el fogón, a fuego bajo, durante unos minutos más. Añadir el cilantro.Servir caliente con unos crotones por encima.

“Llegará el día en el cual una sola zanahoria, observada detenidamente, desencadenará una revolución. ’’

- Paul Cezanne, pintor francés

27. POLLO ESTILO FAJITAS


INGREDIENTES:

QUÉ CUÁNTO CÓMO

Pechuga de pollo 4 filetes de media pechuga

Cortada en tiras delgadas

Cebolla blanca 1 Cortada en medialunas

Pimentón rojo 1 % Cortado en julianas

Pimentón verde 1 % Cortado en julianas


Salsa de soya (usar la baja en sodio)


Ajo 2 dientes o al gusto Triturado

Pimienta de cayena Al gusto


PREPARACIÓN:

Condimentar las tiras de pollo con sal, pimienta y ajo al gusto. Esperar un mínimo de dos horas hasta que el pollo absorba los sabores.En una sartén mediana-grande, calentar aceite a fuego medio y saltear allí las tiras de pollo ya condimentadas, revolviéndolas constantemente hasta que empiecen a dorar. Bajar del fuego y retirar el pollo de la sartén.Revisar si quedó aceite de sobra en la sartén para saltear allí el ajo, la cebolla y los pimentones. Si no quedó suficiente, añadir un poco más. Calentar el aceite a fuego medio y saltear allí las verduras, revolviendo rápidamente, hasta que empiecen a

quebrar. Agregar salsa de soya. Bajar el fuego y regresar las tiras de pollo a la sartén. Revolver y saltear unos minutos más hasta que el pollo esté completamente dorado.Bajar del fuego, agregar un poco de pimienta Cayena, rectificar la sazón y serv ir.

"Bueno, después de que tuve mi ataque al corazón, la decisión fue muy sencilla. Hice religiosamente lo que me dijo el doctor Corno pechuga magra de pollo".

- Mlke Ditka, exjugador y comentarista de fútbol americano

28. PASTA CON BROCOLI


QUÉ CUÁNTO CÓMO

Pasta integral 1/2 Ib Puede ser corta o larga*

INGREDIENTES:

Brócoli fresco 2 mazos medianos Separados en flores medianas


1 Y¡ cucharadas


Sal, pimiento Al gusto Molidas

* Para instrucciones sobre cómo cocinar pasta, ver el Apéndice al final del libro.

PREPARACIÓN:

En una olla profunda, hervir aproximadamente 2 Vz litros de agua.Añadir 2 cucharadas rasas de sal. Bajar a fuego medio- bajo y cocinar allí el brócoli unos minutos hasta que ablande un poco, pero que esté aún firme. Retirar el brócoli de la olla, escurrirlo y apartarlo. Reservar el agua donde se cocinó el brócoli.Por separado, en una sartén mediana, calentar aceite de oliva y saltear allí el ajo, añadiéndole sal y pimienta mientras se saltea. A continuación, agregar el brócoli y revolver suavemente a fuego bajo hasta que éste absorba el sabor de los condimentos. En la olla y el agua donde se ablandó el brócoli, cocinar la pasta, asegurándose de que ésta no ablande demasiado. Es importante que quede firme o “al dente*.Escurrir la pasta muy bien y verterla en la sartén donde está el brócoli con el ajo. Mezclar bien.Rectificar la sazón y servir.

"Ése es el más fuerte de todos los factores que influyen en el

comportamiento con respecto a la comida. Si el papá dice “de ningún modo me comeré un brócoli’’, entonces lo más probable es que los niños tampoco lo comerán. ’’

- Mary Story, profesora de salud comunitaria

29. BERENJENAS ASADAS CON AJO


QUÉ CUÁNTO CÓMO

Berenjenas 3 grandesCortada en rodajas verticales de un 1/3 pulgada

INGREDIENTES:

aprox.

Aceite de oliva 3 cucharadas necesario


Sal Al gusto Molida


PREPARACIÓN:

Sumergir las rodajas de berenjena en agua con sal, por lo menos durante media hora, para quitarles el sabor amargo. Luego, exprimirlas muy bien con la ayuda de una toalla de papel.En un tazón pequeño, mezclar bien el aceite de oliva con el ajo. Apartar.Colocar las rodajas de berenjena sobre una bandeja o plancha. Frotarles el aceite de oliva con el ajo por ambos lados. Sazonar con sal y pimienta. Cubrirlas y colocarlas en el refrigerador durante quince minutos aproximadamente.Precalentar una parrilla a fuego medio. Colocar las rodajas directamente sobre la parrilla y cocinar el primer lado durante cinco minutos aproximadamente, o hasta que las rejillas de la parrilla queden marcadas. Voltear y repetir el proceso con el otro lado.Serv ir.

"¿Cómo puede la gente decir que no comen berenjenas, cuando Dios ama su color y los franceses aman su nombre? No entiendo."

- Jeff Smith, escritor de best-sellers culinarios

30. LENTEJAS AL CURRY


QUÉ CUÁNTO CÓMO

Lentejas secas 1 1/3 taza

INGREDIENTES:


Cebolla 1 Cortada en trozos pequeños

Tomate 1 Cortado en trozos pequeños

Curry Vz cucharadita

Sal Al gusto Molida


PREPARACIÓN:

En una olla mediana, con agua de sal, cocinar las lentejas a fuego medio, hasta que estén algo blandas. La olla debe permanecer tapada mientras las lentejas se cocinan. Tan pronto las lentejas hayan ablandado un poco, añadir el ajo, la cebolla, el tomate, la pimienta y el curry. Revolver un poco, tapar la olla y continuar cocinando a fuego medio-bajo, durante quince minutos aproximadamente, o hasta que las lentejas estén completamente blandas. Revisadas constantemente para saber cuándo están listas.Rectificar la sazón y servir.

“Las lentejas son amables; son las Miss Simpatía del mundo de los frijoles."

- Laurie Colwin, escritora norteamericana

31. ENSALADA ARCO IRIS


QUÉ CUÁNTO CÓMO

Lechuga romana Ocho tazas de hojas ya cortadas

Bien lav ada y secada, cortada en trozos medianos

INGREDIENTES:

Espárragos 10 tallosCocinados al vapor y cortados en trozos pequeños

Repollo morado 1 taza Cortado en julianas

Zanahoria 1 mediana Rallada no muy fina

Remolacha 1 Rallada no muy fina

Espinaca 2 tazas Cortada en tiras delgadas y cortas

INGREDIENTES PARA LA VINAGRETA:

QUÉ CUÁNTO CÓMO


4 cucharadas

Vinagre de manzana o de frutas

1 Vi cucharadas

Pepinillos encurtidos (Opcional) Cortados en trozos muy pequeños

Mostaza 1 cucharadita

Azúcar Morena/Stev ia/ 1 cucharaditaMiel de Abejas

Salsa de tomate 2 cucharadas


PREPARACIÓN:

Para preparar la vinagreta, licuar todos los ingredientes con excepción de los pepinillos. Si el licuado queda muy espeso, se le puede añadir un poco de agua.Verter lo licuado en un tazón pequeño. Añadir los pepinillos y revolver. Probar y corregir el sabor, si es necesario.Por separado, en un tazón para ensaladas, colocar las verduras y verter la vinagreta lentamente, revolviendo suavemente hasta que todos los ingredientes queden impregnados, pero no empapados. Si sobra algo de vinagreta, ésta puede guardarse en la nevera para futuras ensaladas.Serv ir.

32. TORTADE BROCOLI Y COLIFLOR AL HORNO


QUÉ CUÁNTO CÓMO

Brócoli Cortado en flores1 cabeza mediana medianas

INGREDIENTES:

Coliflor 1 cabeza medianaCortada en flores medianas

Cebolla blanca 1 mediana Picada finamente


Mantequilla 2 cucharadas

Aceite de oliva 1 cucharada

Queso fresco 2 tazas Blando y fácil de derretir

Nuez moscada (opcional)

Un tris En polvo


PREPARACIÓN:

Precalentar el horno a 300°F.Cocinar a medias el brócoli y la coliflor juntos, preferiblemente al v apor.Por separado, en una sartén amplia, calentar la mantequilla y el aceite de oliva a fuego medio. Sofreír allí el ajo y la cebolla.

Salpimentar.Bajar el fuego y agregar a la sartén el brócoli y la coliflor Mezclarlos suavemente con el sofrito hasta que se Impregnen bien. Añadir la nuez moscada, si se desea. Rectificar la sazón. Pasar el brócoli y la coliflor a un recipiente para hornear, y rociarles queso por encima. Colocar en el horno precalentado hasta que el queso derrita.Servir.

“Para la administración de Obama, sería constitucionalmente admisible obligar a los estadounidenses a comprar casi cualquier producto (puede ser brócoli o la rrembresía de un gimnasio) que mejore la salud y que, por lo tanto, reduzca los costos de los servicios médicos.’’

- John Corny n, senador estadounidense

33. CHAMPIÑONES AL AJILLO


QUÉ CUÁNTO CÓMO

Champiñones blancos Aprox. 4 tazas Cortados por mitades en tiras verticales*

INGREDIENTES:

Mantequilla 2 cucharadas o según sea necesario

Aceite de oliva 3 cucharadas o según sea necesario

Ajo 1 diente TrituradoCebolla blanca 1/2 Picada finamentePerejil 4 cucharadas Finamente picadoVinagre blanco 2 cucharadasSal, pimienta Al gusto Molidas

‘Nunca colocar los champiñones debajo del chorro de agua porque éstos absorben el agua muy rápidamente y esto hace difícil saltearlos. Es más práctico sacudirles las impurezas y luego limpiarlos con una toalla húmeda.

PREPARACIÓN:

En una sartén, a fuego medio, calentar el aceite de oliva con la mantequilla. Saltear allí el ajo y la cebolla. Condimentar con sal y pimienta.Agregar los champiñones y saltearlos, revolviéndolos rápidamente hasta que se cocinen por todos lados y adquieran un color dorado marrón. Este proceso puede tomar diez minutos aproximadamente.Una vez salteados los champiñones, agregar el vinagre blanco a la sartén y revolver un poco. Rectificar la sazón y añadir el perejil.Mezclar y serv ir.

“Si pudiéramos distinguir el verdadero del falso amor tan fácilmente como distinguimos los champiñones de los hongos

venenosos. . . . ”

- Katherine Mansfield, escritora neozelandesa

34. SOPACREMADE ESPINACAS


INGREDIENTES:

QUÉ CUÁNTO CÓMO

Espinaca de hoja Sólo usar lasgrande o de hoja hojas, bienpequeña (baby 4-6 tazas lavadas, cortadas

spinach) en trozos. Si se usa baby spinach, usar las hojas sin cortar.

Papa pequeña amarilla o papa común

1 Ib o 3 medianas Pelada y cortada en trozos


1/3-1/2 taza Finamente picada

Cilantro 1 mazo Finamente picado

Cebolla roja 1 Finamente picada


Ají dulce 1 Finamente picadoCrema de leche baja en grasa (opcional)


Aceite vegetal 1 'A cucharadasSal, pimienta Al gusto Molidas

PREPARACIÓN:

En una olla amplia y profunda, calentar una cantidad suficiente de agua con sal. Tan pronto hierva el agua, colocar las papas en la olla y cocinarlas hasta que hayan ablandado un poco. A continuación, bajar a fuego medio-bajo y añadir la espinaca hasta que se cocine. Apagar y dejar reposar.Por separado, en una sartén, calentar aceite a fuego medio y sofreír allí el ajo y la cebolla roja. A continuación, agregar la cebolla verde, el cilantro y el ají, y sofreír todo junto unos minutos más. Condimentar con sal y pimienta.Licuar la espinaca y las papas con el agua en la cual se cocinaron. Se usará la cantidad de agua suficiente para que la mezcla quede cremosa, pero no demasiado espesa. Devolver el

licuado a la olla.Colocar la olla nuevamente en el fogón, a fuego bajo y agregar el sofrito. Cocinar unos minutos más, revolviendo un poco. Rectificar la sazón. Si se usa crema de leche, agregar un poco a cada plato al momento de servir.

“Lo que es hiedra venenosa para uno, es espinaca para otro. ”

- George Ade, humorista norteamericano.

35. SANDWICH DE VEGETALES MULTICOLORES


QUÉ CUÁNTO CÓMOPan integral, pan de pita o ciabatta

8 rebanadas

Zuccini (calabacín 1 Cortado en rodajas

INGRFniFNTFS

verde pequeño) a lo ancho

Calabacín amarillo 1 Cortado en rodajas a lo ancho

Berenjena pequeña 1 Cortada en rodajas a lo ancho

Pimentón rojo 1Cortado en tiras largas de Vi pulgada de ancho aprox.

Cebolla blanca 1 Cortada en rodajas

Aceite de oliva 3 cucharadas


Perejil 2 cucharadas Finamente picado


PREPARACIÓN:

Sumergir las rodajas de berenjena en agua con sal, por lo menos durante media hora, para quitarles el sabor amargo. A continuación, exprimirlas muy bien con la ayuda de una toalla de papel.Por separado, en una taza, revolver el aceite de oliva con el ajo, el perejil, la sal y la pimienta, hasta que la mezcla quede homogénea.Colocar cada uno de los vegetales en tazones independientes. Sobre cada uno de los tazones, verter un poco del aceite de oliva con los condimentos. Revolver suavemente hasta que cada vegetal haya absorbido los sabores.Precalentar en el fogón una plancha de asar hasta que esté humeante.Colocar en la plancha los trozos de cada vegetal (un solo

vegetal por vez) hasta que estén dorados por ambos lados. El pimentón rojo debe quedar chamuscado.Una vez los vegetales estén todos asados, mezclarlos. Rectificar la sazón y servir entre dos rebanadas de pan.

“¿Echarías arena en el tanque de gasolina de tu auto? Por supuesto que no, tu carro fue diseñado para funcionar con gasolina. Bueno, tu cuerpo funciona de la misma manera. Tu cuerpo fue diseñado para funcionar con buena corrida: fruta, vegetales, proteína magra y micha agua. ¡Corre saludable!’’

- Tom Giaquinto, autor de “Sé un buen ser humano”

36. ENSALADA DE LECHUGACON PEPINO Y TOMATE


QUÉ CUÁNTO CÓMO

8 tazas de hojas ya Lavada, bienLechuga cortadas secada y cortada

en julianas o trozos

INGREDIENTES:

medianos

Tomate 2 tazasPelado* y cortado en cubos

Pepino 2 tazasPelado, sin semilla, cortado en cubos




6 cucharadas


Sal, Pimienta Al gusto Molidas


PREPARACIÓN:

En un tazón para ensaladas, colocar la lechuga, el tomate y el pepino.Por separado, en una taza, preparar la vinagreta, mezclando el

aceite de oliva EV, el ajo, el jugo de limón, la sal y la pimienta. Revolver hasta que todo quede muy bien mezclado. Probar y corregir el sabor, si es necesario.Verter la vinagreta sobre las verduras que están en el tazón. Revolver suavemente hasta que las verduras queden bien Impregnadas, pero no empapadas. SI sobra algo de vinagreta, ésta puede guardarse en la nevera para futuras ensaladas. Rociar el perejil por encima y servir.

“Así que, si soy yo el que me cocino, me hago unos vegetales al vapor o una buena ensalada, ese tipo de cosas."

- Paul Me Cartney

37. CALABACINES ALA PLANCHA


QUÉ CUÁNTO CÓMO

Zuccini o calabacín verde

Dos pequeños Cortado en rodajas a lo ancho

INGRÉDIENTES:

Calabacín amarillo Dos pequeños Cortado en rodajas a lo ancho


Aceite de oliva 4 cucharadas o su equivalente en spray


PREPARACIÓN:

En una taza, mezclar bien el aceite de oliva con sal y pimienta al gusto.Colocar las rodajas del zuccini y del calabacín amarillo sobre una bandeja y frotarles el aceite de oliva condimentado por ambos lados.Precalentar una parrilla a fuego medio. Colocar las rodajas directamente sobre la parrilla y cocinar el primer lado hasta que le queden marcadas las rejillas de la parrilla.Voltear las rodajas y repetir el proceso con el otro lado.A continuación, colocar en la parrilla las rodajas de cebolla hasta que estén chamuscadas. Salpimentar. Mezclar los tres vegetales y rectificar la sazón.Serv ir.

°Es importante que el zuccini te quede crocante cuando lo cocinas; el truco es moverlo muy poco cuando lo colocas en la sartén y trabajarlo en tandas pequeñas

- Mario Batali, chef norteamericano

38. FRIJOLES BLANCOS


QUÉ CUÁNTO CÓMO

Frijoles blancos 1 1/3 taza Remojados desde la noche anterior

INGREDIENTES:

Cebolla blanca 1 Cortada en trozos pequeños


Sal Al gusto Molida


PREPARACIÓN:

Retirar el agua en la cual se remojaron los frijoles la noche anterior.En una olla mediana con tapa, hervir agua. Bajar a fuego medio- bajo y cocinar allí los frijoles hasta que ablanden un poco. Añadir sal y pimienta. Usualmente, el volumen de agua que se usa es un poco más del doble del volumen de los fríjoles. Cuando los frijoles estén algo blandos, añadir (a cebolla. Continuar cocinando hasta que los frijoles ablanden del todo. Revisarlos constantemente para saber cuándo están listos. Rectificar la sazón y rociar perejil por encima.Serv ir.

“Teniendo los fríjoles, el tomate y el arroz, las aceitunas y el pan ¿Por qué los seres humanos insisten en comer algo muerto y sangrante?"

- Henry Bailey Stevens, autor de “La Recuperación de la Cultura”

39. BROCHETAS DE BERENJENA


QUÉ CUÁNTO CÓMO

Berenjenas 4 grandes Cortadas por la mitad a lo largo

INGREDIENTES:

Cilantro 4 cucharadas Finamente picado

Aceite de oliva 4 cucharadas


Hierbabuena 5 cucharaditas o al gusto

Finamente picada, fresca o seca

Comino 2 cucharaditas o al gusto

Molido

Yogur sin dulce 1 taza o 16 cucharadas

Sal Al gusto Molida

Palos para pinchos

PREPARACIÓN:

En agua con sal, sumergir las berenjenas previamente cortadas, por lo menos durante media hora, para quitarles el sabor amargo. Luego, exprimirlas muy bien con la ayuda de una toalla de papel.En una taza, mezclar muy bien el aceite de oliva con el ajo, el comino y sal al gusto.Barnizar las berenjenas con una buena cantidad del aceite de oliva EV ya condimentado. Dejar conservar al menos quince minutos.Calentar una parrilla o un asador.

Ensartar las berenjenas de lado a lado con palos para pinchos y llevarlas a la parrilla o al asador caliente. Cocinarlas allí aproximadamente 4 minutos de cada lado o hasta que ablanden bien.Por separado, preparar una salsa, asi: en una taza grande combinar muy bien el yogur con el cilantro y la hierbabuena. Servir las berenjenas callentes o frías acompañadas de esta salsa.

“Entre todos los vegetales, la berenjena es ¡“Su majestad!”

-Albita Gutiérrez, chef colombiana y autora de libros de recetassaludables

40. PURÉ DE PAPAS CON CEBOLLA


QUÉ CUÁNTO CÓMO

PreferiblementePapa mediana 6 medianas papas de tamaño

similar, peladas,

INGREDIENTES:

cortadas por la mitad

Cebolla 1 Cortada en rodajasLeche descremada 1 taza

aproximadamenteMantequilla 3 cucharadas o al

gustoAceite vegetal 1 cucharadaSal Al gusto MolidaPimienta Al gusto Molida

PREPARACIÓN:

En una olla amplia, colocar las papas. Cubrirías con agua, (aproximadamente dos pulgadas sobre el nivel de las papas) y añadir sal. La sal y las papas deben colocarse en la olla antes de empezar a calentar el agua para que éstas absorban mejor la sal. Cocinarlas.Una vez estén cocidas, sacar las papas de la olla. Aplastarlas, mientras se mezclan con agua, mantequilla y leche descremada, hasta que la mezcla quede homogénea y un poco húmeda. Rectificar la sazón y apartar.Por separado, saltear las rodajas de cebolla en el aceite vegetal. Salpimentar mientras se saltean.En un recipiente para hornear, untar un poco de mantequilla en el fondo. A continuación, colocar una capa de papas seguida por una capa de cebolla, otra de papa y otra de cebolla por encima. Colocar al horno en “Broil" unos pocos minutos, hasta que la cebolla dore.Serv ir.

"El Zen no confunde la espiritualidad con pensar en Dios rrientras se pelan papas. La espiritualidad Zen consiste en sólo pelar las

papas. ”

- Alan Watts, filósofo británico

41. POLLO CON MANÍ ESTILO CHINO


INGREDIENTES:

QUÉ CUÁNTO CÓMO

Pechugas de pollo 4 medias pechugas Cortadas en tiras

Maní Vi taza Tostado

Cebolla junca 4 tallosCortada en un tamaño similar a las tiras de pollo

Jengibre Vi cucharadita o al gusto

Bien picado o rallado


Vino Una pizca

Azúcar morena o Estevia

2 cucharaditas o al gusto

Aceite vegetal 1 Vi cucharada

Aceite de ajonjolí 1 cucharada


PREPARACIÓN:

En una taza, preparar una salsa para marinar el pollo, mezclando muy bien la salsa de soya, el jengibre, la sal, la pimienta y el azúcar morena al gusto. Dividir en dos.Marinar las tiras de pollo con la mitad de esta salsa durante un mínimo de dos horas.Una vez marinadas, calentar aceite a fuego medio en una sartén mediana-grande y saltear allí las tiras de pollo,

revolviéndolas ocasionalmente, hasta que estén doradas. Añadir la cebolla junca y el maní, y saltear todo junto durante unos minutos. Revolver rápida y continuamente. Bajar del fogón.Antes de servir, agregar la otra mitad de la salsa que se había reservado, el vino y el aceite de ajonjolí.Revolver todo nuevamente y servir caliente.

“Si le echas sal al pollo un día antes de cocinarlo, la estructura celular de su carne se desglosa y esto le permite absorber más el sabor y conservar su jugosidad. En lugar de usar mucha sal, lo que nosotros hacemos es condimentar con anticipación. ’’

- Michael Symon, chef y propietario de restaurantes

42. ENSALADA VERDE CON TOMATE


QUÉ CUÁNTO CÓMO

10 tazas de hojas Lavada, bienLechuga romana ya cortadas secada y cortada

en trozos

INGREDIENTES:

medianos

Tomate 4 grandes Pelado* y cortado en cubos pequeños

Pepinos 1 grande Pelado, sin semilla y cortado en cubos pequeños

Cebolla roja 1 mediana Cortada en rodajas delgadas

Hierbabuena fresca 3 hojas Cortada en trozos pequeños


6 cucharadas


Sal Al gusto Molida



PREPARACIÓN:

En un tazón para ensaladas, colocar la lechuga, el tomate, el pepino, la cebolla y la hierbabuena.Por separado, en una taza, preparar la vinagreta, mezclando el aceite de oliva EV, el jugo de limón, la sal y la pimienta.

Revolver hasta que todo quede muy bien mezclado. Probar y corregir el sabor, si es necesario.Verter la vinagreta sobre las verduras que están en el tazón. Revolver suavemente hasta que las verduras queden bien Impregnadas, pero no empapadas. SI sobra algo de vinagreta, ésta puede guardarse en la nevera para futuras ensaladas. Servir.

11En este país, no necesitamos un fondue, necesitamos un tazón para ensaladas. ”

- Jane Elliot, activista y educadora norteamericana.

43. TOFU (QUESO DE SOYA) ESTILO “HUEVOS PERICOS'


QUÉ CUÁNTO CÓMO

Tofu (queso de Va de un bloque Blandosoya) estándar de 11 oz.

aproximadamente

INGREDIENTES:

Cebolla roja 1 Finamente picada


Tomate 1 mediano Pelado* y cortado en cubos diminutos


4 cucharadas Finamente picada

Pimentón verde 1 mediano Finamente picado

Aceite vegetal 2 cucharadas necesario

Salsa de soya Al gusto

Sal Al gusto Molida


Comino Al gusto Molido

Pimienta roja o de cayena

Al gusto Molida


PREPARACION:

Escurrir muy bien el tof u, presionándolo con una toalla de papel. Desmoronarlo con las manos.Por aparte, en una sartén amplia, calentar un poco de aceite vegetal a fuego medio y sofreír allí el ajo y la cebolla roja. Continuar con el tomate, la cebolla verde larga y el pimentón verde.Verter el tofu en la sartén, revolviendo poco a poco. Agregar los diferentes condimentos y continuar revolviendo hasta que todo se haya mezclado muy bien. Rectificar la sazón.Servir sobre tostadas integrales o en medio de dos rebanadas de pan, a manera de sándwich.

"Puedes tener tu troca tan afilada coma una daga, pero que tu corazón sea tan blando como el tofu."

- Proverbio chino

44. ENSALADA DE ESPIN/KAS CON CILANTRO Y AGUACATE

(OPCIONAL)


QUÉ CUÁNTO CÓMO

Sólo usar las

INGREDIENTES:

Espinaca de hoja grande o de hoja pequeña (baby spinach)

8 tazashojas, bien lavadas, cortadas en trozos pequeños. Si se usa baby spinach, usar las hojas sin cortar.

Cilantro 3 tazas Finamente picadoCebolla roja y2 Finamente picadaAguacate (opcional) 1 Cortado en trozosJugo de limón fresco 2 cucharadasAceite de oliva extra v irgen



PREPARACIÓN:

En una taza, preparar una vinagreta combinando el aceite de oliva EV, el jugo de limón, la sal y la pimienta. Revolver bien hasta que los ingredientes queden bien mezclados. Probar y corregir el sabor, si es necesario.Por separado, en un tazón para ensaladas, colocar las espinacas con el cilantro, la cebolla roja y el aguacate.Verter la vinagreta en el tazón lentamente, revolviendo suavemente hasta que todos los ingredientes queden impregnados, pero no empapados. Si sobra algo de vinagreta, ésta puede guardarse en la nevera para futuras ensaladas.Serv ir.

"No consumas sólo corrida chatarra, coma algo que sea un "poquito mejor". Come ensalada. Eso es lo que está de moda y es "un poquito mejor"

- Vivienne Westwood, diseñadora de modas británica

45. ESPINACAS ALACREMA


QUÉ CUÁNTO ¡COMOISólo usar las

Espinaca de hoja 2 Ib hojas, biengrande o de hoja lavadas, cortadas 1

INGREDIENTES:

pequeña (baby spinach)

en trozos. Si se usa baby spinach, usar las hojas sin cortar.

Cebolla blanca 2 medianas Cortada en trozos medianos

Ajo 2 dientes TrituradoCrema de leche (oyogursin dulce)


Nuez moscada Va cucharada En polvo o ralladaSal, pimienta Al gusto MolidasMantequilla de vaca 2 cucharadas

PREPARACIÓN:

En una olla mediana, a fuego medio-bajo, cocinar las espinacas con la menor cantidad de agua posible (que apenas cubra el fondo) con algo de sal, durante un tiempo aproximado de diez minutos. Tapar la olla mientras se cocinan. Lo ideal es cocinarlas al vapor.Una vez cocinadas las espinacas, colocarlas en un escurridor y esperar que se refresquen. Seguidamente, exprimirlas con las manos y proceder a picarlas finamente o aplastarlas con un tenedor hasta lograr la textura de puré.Por separado, en una sartén mediana, colocar la mantequilla a fuego medio y sofreír allí el ajo y la cebolla. Añadir sal y pimienta. Verter encima la espinaca y cocinar todo junto durante unos minutos, revolviendo de vez en cuando. Rectificar la sazón.Verter por encima la crema de leche y la nuez moscada.Rev olver.Servir caliente.

“La espinaca no sólo es deliciosa, sino que puede prevenir la osteoporosis, los ataques al corazón, el cáncer de colon y la artritis. Hay estudios recientes que sugieren que correr espinaca puede reducir significativamente el daño cerebral y otros desórdenes neurológicos".

- Abby Kallio, famosa nutricionista estadounidense

46. ENSALADACON BERROS


QUÉ CUÁNTO CÓMO

Lechugas de 6 tazas Cortadas en hojitasdiferentes variedades indiv ¡dualesy lo colores

INGREDIENTES DE LA ENSALADA:

Perejil 4 cucharadas Picado en trozos pequeños

Pepino 1Pelado, sin semillas y cortado en rodajas delgadas

Berros 4 tazas

Cortados con las manos en ramilletes u hojitas indiv ¡duales

Rábanos 4 Cortados en cuartos

INGREDIENTES DE LA VINAGRETA:QUE CUÁNTO CÓMO

Vinagre de manzana 2 cucharadas o al gusto


6 cucharadas

Ajo 1 diente Triturado

Cilantro 4 cucharadas Cortado en trozos pequeños

Alcaparras 1 cucharadaCebolla verde larga o cebollín chino

4 cucharadas Cortada en trozos pequeños

Cebolla blanca Vt Cortada en trozos pequeños


PREPARACIÓN:

Licuar los ingredientes de la vinagreta. Si queda muy espesa, agregar un poco de agua, vinagre o algo de limón. Rectificar la sazón.Por separado, en un tazón para ensaladas, colocar los vegetales decorativamente.Verter la vinagreta en el tazón lentamente, revolviendo suavemente hasta que todos los ingredientes queden impregnados, pero no empapados. Si sobra algo de vinagreta, ésta puede guardarse en la nevera para futuras ensaladas.Serv ir.

“Repleta de vitarrinas y rrinerales, esta hojita picante es uno de los super alimentos naturales...y también sabe delicioso!

- Watercress.co.uk

47. ENSALADA DELICIOSA


INGREDIENTES DE LA ENSALADA:

QUÉ CUÁNTO CÓMO

Lechuga 8 tazasde lechuga ya cortada

Cortada en trozos medianos

Tomate 2 Pelados* y cortados en rodajas


Corazones de alcachofa 1 taza o 4 unidades Cocidos y cortados en cuadros

Champiñones 1 taza Cortados verticalmente en 3

Arvejas verdes V* taza CocidasPalmitos 1 taza En trozos

INGREDIENTES DE LA VINAGRETA:

QUÉ CUÁNTO CÓMOAceite de oliva extra v irgen

6 cucharadas

Jugo de limón fresco 2 cucharadasMostaza 1 cucharaditaAjo 1 diente Sem i-trituradoSal, pimienta Al gusto Molida

PREPARACIÓN:

En una taza, sumergir el ajo en el aceite de oliva EV.Agregar el jugo de limón, la sal, la pimienta y la mostaza. Revolver muy bien y dejar el diente de ajo allí, mientras se prepara el resto de la ensalada. Probar y corregir el sabor, si es necesario.Por separado, en un tazón para ensaladas, colocar todos los vegetales.

Retirar el ajo de la vinagreta y verterla sobre los vegetales, revolviendo suavemente hasta que todos los ingredientes queden impregnados, pero no empapados. Si sobra algo de vinagreta, ésta puede guardarse en la nevera para futuras ensaladas.Servir.

“Preparar una ensalada es corro ser un diplomático brillante: el problema es exactamente e/ mismo en ambos casos. Toca saber cuánto aceite le ponemos a nuestro propio vinagre”.

- Oscar Wilde, escritor irlandés

INGREDIENTES:

QUÉ CUÁNTO CÓMO

Cebolla puerro 2 unidades Cortada en trozos gruesos

Apio 3 tallos Cortado en trozos grandes

Cebolla blanca 1 unidad Cortada en trozos grandes

Pimentón verde 2 unidades Cortado en trozos grandes

Pimentón rojo 2 unidades Cortado en trozos grandes

Zanahoria 3 unidades Cortada en trozos grandes

Tomate 4 unidades Cortado en cuartos

Repollo blanco 1 unidad Cortado en cuartos

Cilantro 1 mazo pequeño Cortado en trozos

Nota: Este plato se puede consumir como un caldo o se puede congelar para usarlo como base para otras sopas o platos.

QUÉ CUÁNTO CÓMO

Ajo 1 cabeza Dientes enteros pelados

Perejil 1 mazo pequeño Cortado en trozos

Laurel 3 hojas

Tomillo Al gusto

Romero Al gusto


Sal 2 cucharaditas o al gusto

Molida


PREPARACIÓN:

En una olla amplia y profunda, calentar abundante agua a fuego medio y cocinar allí todos los ingredientes. Revolver ocasionalmente.Rectificar la sazón, dejar enfriar y colar.Serv ir o congelar.

Apéndice

¿Qué aceite \egetal debe usarse para cocinar?

Preferiblemente el de coco, el de oliva, la mantequilla de vaca o una mezcla de éstos No olvidar que las grasas deben usarse con moderación.

¿Cuándo debe usarse ela:eite de oliva extra virgen (EV)?

Por su alto costo, el aceite de oliva extra virgen (EV) deberia usarse en ensaladas o en recetasen las cuales se consume al natural, sin calentarlo. Cuando éste se somete al calor, pierde su sabor y muchas de sus propiedades nutricionales.

¿Qué quiere decir“AI dente”?

Esta expresión se aplica a las pastas u otros alimentos que todavía conservan su firmeza después de cocinados En general, los alimentos “al dente” están tiemosen la parte exterior y firmes en el interior.

¿Cuál es la diferencia entre el arroz integral y el blanco?

El arroz integral es el arroz de grano entero al cual sólo se le ha quitado la cáscara, conservando aún el germen y el salvado. En inglés se conoce como “brown rice”. Es más nutritivo que el arroz blanco. Usualmente necesita el doble de agua y mástiempo

para cocinarque el blanco.

¿Qué es el azúcar moreno?

Es el azúcar que se obtiene en la primera cristalización de la caña de azúcar. Su color es marrón debido a la presencia de melaza. En inglés se conoce como “brown sugar* Debe consumirse con moderación.

¿Qué es la Estevia?

Es un endulzante que proviene de una planta tropical en Suramérica, conocida por sus hojas dulces Se considera una opción más saludable que otros endulzantes de laboratorio para sustituir el azúcar.

¿Cuáles son los diferentes tipos de cebolla larga?

Hay diferentes tipos de cebolla larga; las más populares son el cebollín chino, la cebolla junca y la cebolla puerro. En recetasen inglés, la parte blanca de la cebolla larga aparece con el nombre de “scallion”. La diferencia entre estas cebollas es el grosor y el largo de la hoja y, obviamente, su sabor. Tanto la raíz como la parte verde se pueden consumir.

¿Cuáles son las ventajas de cocinar al vapor?

Esun método mucho másrápido y saludable para cocinar, pues minimiza la pérdida de nutrientes en los vegetales. Para cocinar al vapor, sólo se necesita una olla con tapa y un colador metálico que quepa

dentro de la olla. Se coloca un poco de agua en lanIU I..A/<A Al AAlA/lAPAAA¡mA /o¡A A..A aI AA..A IIaAMA

uiid.iucyu ci cuiduui ciicinid que ci dyud ncyuea tocarlo), y sobre el colador el alimento que deseamos cocinar.

¿Qué son los crotones y cómo se hacen?

Son cubitos de pan tostado que se consumen con algunasensaladas.Para prepararlos, saltear ajo en una sartén con aceite caliente a fuego medio. Añadir sal y otros condimentos o hierbas. Revolver mientras el ajo se saltea. Agregar los cubitos de pan, voltearlos continuamente para impregnarlos con el aceite previamente condimentado con el ajo y las hierbas, y tostarlos por unos minutos hasta que estén dorados. Escurrir el exceso de aceite con toallas de papel.

¿Qué significa marinar?

El marinado es una técnica culinaria mediante la cual un alimento se deja en remojo en una salsa durante un tiempo determinado para que absorba sabores y sepa mejor.

¿Cuál es la diferencia entre el pan integral y el blanco?

El pan integral se hace con harina del grano entero o semi-entero. Se conoce también como pan “moreno” y en inglés como “whole wheat bread”. Se afirma que su contenido de fibra y nutrientes es mayor que el del pan blanco común.

¿Cómo se pueden cocinar las papas más

rápido?

Para hervir rápidamente las papas, se sugiere pincharlas un poco. Atravesarlas de un lado a otro con un pincho variasveces reduce el tiempo de cocción a la mitad. Si se va a preparar puré de papas, se sugiere cocinar las papas con cáscara y luego pelarlas para que el puré quede bien blanco.

¿Cómo abrir el pan árabe o pan de pita sin que se desmorone?

El pan árabe o pan de pita debe estarfresco,pues cuando está seco no se abre con facilidad y al intentar cortarlo porla mitad se puede deshacer. Cuando vayasa comprar pan de pita, ten en cuenta que cuando éste está fresco, contiene algo de aire en su interiory es fácil de abrir. De cualquier modo, un truquito para abrirlo fácilmente es; calentarlo un poco en una sartén por un lado, y luego voltearlo y calentarlo un poco del otro lado. Esto ablanda la parte interior del pan y tuesta un poco la parte exterior, haciéndolo más fácil de cortar. Debe cortarse antes de que se enfrie.

¿Cómo debe cocinarse la pasta?

La cantidad de agua sugerida para cocinar la pasta esde 1 litro de agua porcada 100 gramosde pasta. Esto equivale a 21/£litrosde agua para media libra. La cantidad de sal es aproximadamente 1 cucharada porcada litro de agua y debe agregarse tan pronto hierva el agua.Después de agregar la sal, verter la pasta en la olla. Mientras se cocina la pasta, revolverla con cuchara de madera para que toda la pasta quede flotando en el agua y así evitar que se pegue.Tapari« ~ 11 ~ .... i. j j ____ i - i-1

id una pui la imiau uejanuu una pane uesiapaua. ti vapor ayuda a que la cocción sea uniforme. Probarla pasta de vez en cuando,mientrasse cocina para asegurarse de bajarla del fuego cuando esté “al dente”. Escurrir con un colador grande, moviéndola para que se salga toda el agua. Para suspenderla cocción puede pasarse por un chorro de agua fría.

¿Cómo pelar los tomates fácilmente?

El procedimiento es muy sencillo. Consiste en cortarlos en cruz en la parte inferior. A continuación, hervir agua en una olla profunda. Cuando esté hirviendo, sumergir los tomates y mantenerlos allí de 10 a 20 segundos, sacándolos con la ayuda de una pinza. Los tomates no deben permanecer más tiempo en el agua hirviendo porque se cocinarían. Pasarlos inmediatamente por un chorro de agua fría. La piel que rodea la cruz en los tomates se retraerá y podrán pelarse fácilmente con un cuchillo.

¿Cómo sofreír el ajo y la cebolla?

El ajo se fríe mejor si se fríe rápidamente y a fuego medio. Treinta segundos es el tiempo perfecto para que despliegue al máximo su aroma. Muchos chefsconcuerdan en que cuando se va a sofreír ajo y cebolla, si se cocinan juntos desde el principio, el ajo se quema y adquiere un sabor amargo.Según estos expertos, es mejor comenzar con la cebolla hasta que ésta esté transparente o chamuscada. Entonces,en ese momento,añadir el ajo. Revolverlo con la cebolla y se empezará a sentir su aroma.Tan pronto se comienza a sentirel aroma, lo cual sucede despuésde cocinarlo cerca de 30segundos, comenzara agregar el resto de los

¿Debo comprar la pimienta ya molida o molerla con mi triturador casero?

Para un mejor sabor es preferible comprarla pimienta en granos y molerla en casa con un triturador, justo antes de emplearla en alguna receta. De esta manera, también nos aseguramos que estamos consumiendo pimienta pura, pues la pimienta que se compra ya molida a veces ha sido adulterada con otras especias

¿Qué es el pimentón?

Es lo mismo que el ají pimiento.

¿Qué es un refractario?

Es un recipiente resistente al calor, ideal para hornear.

¿Cómo sustituir la sal?

La mayoría de los sustitutos de la sal que se venden en el mercado pueden presentaralgunos inconvenientes para la salud.La opción más saludable son lasmezclasde hierbas y especias Algunas marcas recomendables son: Chef Paul Prudhomme’s Magic Salt Free Seasoning, Salt free Spike, los condimentos Mrs. Dash, Benson’s Gourmet y las mezclas de especias marca Penzeys.

¿Qué es ellófu?

Es un componente importante de la cocina

asiática. También se conoce como “queso de soya”. Se consume como sustituto de lascamesdebido a su alto contenido de proteínas. Una vez fabricado, debe mantenerse sumergido en agua y permanecer refrigerado para evitar el crecimiento bacteriano.

¿Qué es una vinagreta?

Es lo mismo que el aderezo para las ensaladas.

la cocina enzimatica volumen i · mientras se cocina el arroz separadamente. por aparte, en una...

Documents