DOMINATUSEMOCIONESLibrodeEjerciciosPasoaPaso

ParteI.QuéSonLasEmociones

1.SesgohacialanegatividadBuscaunejemplodeunaamenazaimaginariaquesurjadetumecanismodesu-pervivencia.¿Vescómofuncionalamente?Escribeaquítuejemplo:

2.FelicidadIdentiBicacosasquecreesqueteaportandosisdedopamina(verlatelevisión,losvideojuegos,apostar,lasredessociales,etc.)Escríbelasacontinuación:-----

¿Acuáldeestascosaseresmás“adicto”?¿Quéactividadansiaríassituvierasquerenunciaraella?Escríbelo:

3.LanaturalezadelegoEscribelascosasconlasquecreesqueteidentiBicasmás(tucuerpo,tusrela-ciones,tupaís,tureligión,tucoche,etc.)--------

Enunaescaladel0al10,¿quétanciertassonestasaBirmaciones?

MiegotiendeaidentiBicartenerconser

0_____________________________________________________________________10

Miegovivemediantelascomparaciones

0_____________________________________________________________________10

Miegonuncaestásatisfecho

0_____________________________________________________________________10

Miegonecesitalaaprobacióndelosdemásparasentirsevalioso

0_____________________________________________________________________10

Aumentomivalorintentandojuntarmecongentefamosaointeligente

0_____________________________________________________________________10

Megustanloscotilleos

0_____________________________________________________________________10

Tengouncomplejodeinferioridad

0_____________________________________________________________________10

Tengouncomplejodesuperioridad

0_____________________________________________________________________10

Buscolafama

0_____________________________________________________________________10

Intentotenerrazónconstantemente

0_____________________________________________________________________10

Mequejoconfrecuencia

0_____________________________________________________________________10

Buscoatención(reconocimiento,elogiosoadmiración)

0_____________________________________________________________________10

¿Cómoafectatuegoatusemociones?Escribealgunasdelasmanerasenlasquetuegogeneraemocionesnegativas.Intentaserconcreto.

¿Quépuedeshaceralrespecto?

4.LanaturalezadelasemocionesParaayudarteaentenderlanaturalezadelasemociones,vamosacentrarnossoloenunaemociónenconcretoenestasección.

Dedicaunosminutosaseguirlossiguientes10pasos,visualizandocadaunodeellosentumente.Siteayuda,cierralosojos.

Paso1.Elijeunaemociónnegativaquehayasexperimentadorecientemente.Miemociónnegativa:

Paso2.Reconocequeestaemociónnoesmala.Fíjateencómovieneyvayenquetúnoeresesaemoción.

Paso3.RecuerdaesaemociónyBíjateenqueyanoseencuentraenturealidadpresente.

Paso4.Pregúntatequépuedesaprenderdeestaemoción.¿Quéteestáintentan-dodecirycómopuedesutilizarlaparacrecer?

Paso5.Visualizacómoesaemociónnegativaestabacontaminandotodastusex-periencias.Quizáinclusotehizopensarquenuncatedesharíasdeella.

Paso6.RecuerdacómosentistelanecesidaddeidentiBicarteconesaemociónnegativay/olahistoriaasociadaaella.Consideraquetambiénpodríashabertedistanciadodeella.

Paso7.Recuerdacómoesaemociónnegativaparecíaestrechartuvisiónylimi-tartupotencial.

Paso8.Fíjateencómoatraíasmásemocionesnegativas.

Paso9.Fíjateencómogenerastemássufrimientomentalapartirdeesaemociónalañadirtuspropiosjuicioseinterpretaciones.

Paso10.Porúltimo,séconscientedequeesaemociónnegativasoloexistíaentumenteyqueelproblemanoexistíaenlarealidad.

ParteII.QuéAfectaATusEmociones

PuedesmodiBicartusemocionesdemuchasformasdiferentes.¿Quéharíastúparamejorartusemociones?

1.¿Cómousarástucuerpo?¿Quétipodeejercicioharás?¿Utilizaráslasposturasdefuerza?(Paraverunejemplodeposturadefuerza,busca“TEDtalkAmyCud-dy”enYouTube)

2.¿Cómoutilizarástuspensamientos?¿Harásmeditación,utilizaráslasaBirma-cionespositivasolavisualización?

Ejemplos:• Visualizarémiobjetivocadamañanadurante5minutos,permitiéndomeamímismosentirmecomosiyalohubieraalcanzado.

•Meditaré5minutosaldíadurante30díasapenasmelevante• RepetirélaaBirmación“meencantaestarsegurodemímismo”durante5minu-tostodoslosdías

3.¿Cómomejorarástusueño?Ejemplos:•Meditaréantesdeacostarme• Seguiréunritualcadamañanaqueincluyaejerciciosdegratitud,estiramientosymeditación

4.¿Cómoutilizaráslarespiración?Ejemplo:cadavezquesientaunaemociónnegativa,respiraréprofundamenteduranteunosminutos

5.¿Cómopodríasmejorartusemocionescambiandotuentorno?Ejemplos:• Leerélibrosdeinspiración15minutosaldíayreduciréeltiempoquepasoviendolatelevisión

• Pasarémenostiempoconamigosnegativos• Solodedicaré15minutosaldíaalasredessocialesdurante30días

6.¿Cómoutilizaráslamúsicaparamejorartuestadodeánimo?Ejemplos:• Escucharécancionesdeagradecimientomientrasrealizomisejerciciosdegrat-itudcadamañana

• Escucharé/verévídeosmotivacionalescuandomesientadeprimidoybailaréomoverémicuerpoparacambiarmiestadoemocional

• Escucharémúsicaclásicaomúsicadefondoparaconcentrarmemejormientrastrabajo

ParteIII.CómoCambiarTusEmociones

Cómoseformanlasemociones

Lasemocionesseformandelasiguientemanera:

Interpretación+identiOicación+repetición=emociónfuerte

• Interpretación:cuandointerpretasunsucesoopensamientobasándoteentuhistoriapersonal.

• IdentiOicación:cuandoteidentiBicasconunpensamientoenconcretoamedi-daquesurge.

• Repetición:cuandotieneslosmismospensamientosunayotravez.• Emociónfuerte:cuandoexperimentasunaemocióntantasvecesquesecon-vierteenpartedetuidentidad.Experimentarásestaemocióncadavezqueunpensamientoosucesorelacionadoconellaladesencadene.

RepasarsucesospasadosRecuerdaunmomentodelpasadoenelqueexperimentasteemocionesnegati-vas.Puedeserlaúltimavezqueestuvistedeprimido,quetesentistetristeoeno-jado,oquepensastequenoeraslosuBicientementebueno.

Ahora,escribeloqueocurrióencadaunodelossiguientesniveles:Interpretación:¿Quéesloquepasóyquépensamientossurgieron?

IdentiOicación:¿Cómorespondisteaestospensamientos?

Repetición:¿TeidentiBicasteconestospensamientosrepetidamente?

CambiartuhistoriaAnalizatuhistoriacontestandolassiguientespreguntas:

Piensaenunoodosproblemasemocionalesquetengasactualmente.Pregún-tate:“Simepudieradeshacerdealgunasemociones,¿cuáldeellastendríaelim-pactomáspositivoenmivida?”

Tuinterpretacióndeestosproblemas.Pregúntate:“¿Quéhacefaltaparaqueyocreaquemihistoriaescierta?”

Nuevasinterpretacionesqueteayudenagestionarestosproblemas.Pregúntate:“¿Quénecesitaríacreerparaevitarexperimentarestasemocionesnegativas?”

LiberartusemocionesHazunalistadelasemocionesdelasquetegustaríadeshacerte.QuizásientesquenoereslosuBicientementebueno.Oestásluchandoconlapro-crastinación.Opuedequeteculpesporalgoquehicisteenelpasado.Simple-menteescribeloqueseteocurra.-------

Elijeunadelasemocionesanterioresypregúntate:“¿Podríadejarirestesentimiento?”“¿Loharía?”(Sí/no)“¿Cuándo?”(AHORA)

Laemocióndelaquierodeshacerme:

Consejoadicional:Siguepracticandocómoliberartusemocionesdíaadía.

CondicionartumenteAcostúmbrateaacumularpensamientospositivosentumentecadadía.Eligeunaemociónquequierasexperimentarmásentuvidaycomprométeteacondi-cionartumentecadadíadurante30días.Ejemplosdeemociones:• Gratitud• Ilusión• Autoestima• Seguridad• Decisión

Miemoción(oemociones):

Cómovoyacondicionarmimente:

Ejemplo:cerrarélosojosydiré“gracias”atodaslaspersonasquesemecrucenpormimente,mientrasreconozcounacosabuenaquehanhechopormí.

CambiartusemocionesmodiOicandotucomportamientoRecuerdalaúltimavezqueexperimentasteunaemociónnegativaduranteunpardedíasomás.Escríbela:

Ahora,escribeloquéhicisteparasuperaresaemociónnegativa:

Acontinuación,pregúntate:“¿Dequémanerapodríahabercambiadomicom-portamientoparahaberinBluenciadopositivamentemisemociones?”Escribeturespuestaaquí:

CambiartuentornoEscribelasactividadesquecreesquepuedentenerunimpactonegativoentusemociones.Ejemplo:losamigosnegativos,verlatelevisión,cotillear,lasredessociales,losvideojuegos,etc.------

Alladodecadaactividad,escribesuconsecuencia:tehacesentirculpable,tedesmotiva,erosionatuautoestima,etc.

Escribeloquepodríashacerensulugarparamejorartuestadodeánimo:-------

SolucionesacortoplazoLassiguientestécnicasteayudaránacontrolarlasemocionesnegativasenelmomentoenelqueaparecen.Pruébalasyquédateconaquellasquetefuncionenmejor.

A.Cambiatuestadoemocional• Distráete:unaemociónestanfuertecomolepermitasserlo.Cuandoexperi-mentesunsentimientonegativo,envezdecentrartuatenciónenél,mantenteocupadoconotrastareas.Siestásenojadoporalgúnmotivo,tachaalgodetulistadecosaspendientes.Siesposible,dedícateaunatareaquerequieratodatuatención.

• Interrupciones:hazalgoestúpidooinusualpararomperconlarutina.Grita,hazunbailetontoohablaconunavozextraña.

•Muévete:levántate,veadarunpaseo,hazBlexiones,bailaoadoptaunapostu-rapoderosa.AlcambiartuBisiología,puedescambiartuestadodeánimo.

• Escuchamúsica:escuchartumúsicafavoritapuedecambiartuestadoemo-cional.

• Grita:hablacontigomismoenvozaltayautoritaria,ydateundiscursodeán-imoatimismo.Usatuvozypalabrasparacambiartusemociones.

B.Entraenacción• Hazlodetodosmodos:dejaaunladotusentimientoyhazloquetengasquehacer.Losadultosmaduroshacenloquetienenquehacersinimportarsilesgustaono.

• Hazalgoalrespecto:tucomportamientocambiatussentimientosdemaneraindirecta.Pregúntate:“¿Quéacciónpuedorealizarhoyparacambiarloquesiento?”Y,cuandotengaslarespuesta,hazlo.

C.Séconscientedetusemociones• Escríbelas:tomaunbolígrafoyunpapelyescribelascosasquetepreocupan,porqué,yquépuedeshaceralrespecto.SélomásespecíBicoposible.

• Escribeloquehapasado:tomaunpapelyescribequeesloquehapasadoexactamenteparaquesegenerelaemociónnegativaquesientes.Noescribastuinterpretaciónoeldramaquehascreadosobreeltema.Sololoshechospuros.Ahora,pregúntate:“¿Entodoelesquemadetuvida,esparatantoesteproblema?”

• Habla:comentaeltemaconunamigo.Puedequeestésexagerandoyviendolascosaspeordeloqueson.Aveces,loquenecesitasesotropuntodevistadiferente.

• Recuerdaunmomentoenelquetesintierasbiencontigomismo:estopuedeayudarteavolveraeseestadoyganarunanuevaperspectiva.Pregún-tatelosiguiente:“¿Cómomesentía?¿Quéestabapensandoenaquelentonces?¿Cuáleramivisióndelavida?

• Liberatuemoción:pregúntate:“¿Puedoliberarestaemoción?”Permíteteliberartedeella.

• Permitetusemociones:dejaderesistirteatusemocionesodeintentarcam-biarlas.Permitequeseancomoson.

• Aceptatusemociones:observatusemocionesdetenidamentemientrashacesloposiblepornoapegarteaellas.Tencuriosidadporellas.¿Quésonexacta-mente?

D.Simplementerelájate• Descansa:duermeunasiestaotómateunrespiro.Cuandoestáscansado,esmásfácilqueexperimentesemocionesnegativasquecuandohasdescansadobien.

• Respira:respiralentamentepararelajarte.Laformaenlaquerespirasafectaatuestadoemocional.Utilizatécnicasderespiraciónparacalmarteoparadartemásenergía.

• Relájate:dedicaunosminutosarelajartusmúsculos.Empiezarelajandotumandíbula,latensiónalrededordetusojosylosmúsculosdelacara.Tucuer-poafectaatusemociones.Amedidaquerelajestucuerpo,tumentetambiénsecalmará.

• Bendicetusproblemas:agradecetusproblemas.Comprendequeestánaquíporalgúnmotivoyqueteserándeutilidaddealgunamanera.

SolucionesalargoplazoLassiguientestécnicasteayudaránacontrolartusemocionesnegativasalargoplazo.

A.Analizatusemocionesnegativas• IdentiOicalahistoriadetrásdetusemociones:tomaunbolígrafoyunpapelyescribelosmotivosporlosquetienesestasemociones.¿Cuálessontuspremisas?¿Cómointerpretasloqueteestápasando?Acontinuación,mirasipuedesdejaratrásestahistoria.

• Escribetusemocionesenundiario:dedicaunospocosminutoscadadíaaescribircómotesientes.Buscapatronesrecurrentes.Acontinuación,utilizalasaBirmaciones,lavisualizaciónounejerciciorelevanteparaayudarteasuperarestasemociones.

• Practicalaatenciónplena:Bíjateentusemocionesalolargodeldía.Lamed-itaciónteayudaráconesto.Otramaneraessimplementecomprometerseconunaactividadmientrasseestotalmenteconsciente.Mientrashacesesto,ob-servaquéestásucediendoentumente.

B.Aléjatedelanegatividad• Cambiatuentorno:siestásrodeadodenegatividad,cambiatuentorno.Cam-biadelugaroreduceeltiempoquepasasconamigosnegativos.

• Eliminalasactividadescontraproducentes:eliminaoreduceeltiempoquededicasacualquieractividadquenotengaunimpactopositivoentuvida.Estopodríaserreducireltiempoquepasasmirandolatelevisiónonavegandoeninternet.

C.Condicionatumente• Crearitualesdiarios:estoteayudaráaexperimentarmásemocionespositi-vas.Medita,hazejercicio,escribeundiariodegratitud,etc.(Elmejormomentoparadedicarsealospensamientospositivosesjustoantesdeirseadormiryallevantarseporlamañana.)

• Ejercicio:hazejerciciodemaneraregular.ElejerciciomejoratuhumoryesbuenoparatusaludBísicayemocional.

D.AumentatuenergíaCuantamenosenergíatengas,másprobableesqueexperimentesemocionesnegativas.

•Mejoratusueño:asegúratedequeduermeslosuBiciente.Siesposible,vetealacamaylevántatealamismahoratodoslosdías.

• Comedeformasaludable:comodiceeldicho,“Eresloquecomes”.Lacomidabasuratendráunimpactonegativoentusnivelesdeenergía,asíquetomame-didasparamejorartudieta.

• Descansa:duermesiestasdeformaregular,odedicaunospocosminutosare-lajarte.

• Respira:aprendearespirarcorrectamente.

E.Pideayuda• Consultaaunprofesional:sitienesproblemasemocionalesgravescomounaautoestimamuybajaounadepresiónsevera,lomejorseríaqueacudierasaunprofesional.

ParteIV.CómoUtilizarTusEmocionesParaCrecer

LlevaunregistrodetusemocionesDedicaunpardeminutosaldíaadeterminarcómotesientesyponteunapun-tuaciónenunaescaladel1al10,siendoel1lopeorquetepuedessentiryel10lomejorquepuedessentirte.AlBinaldelasemana,ponteunanotaglobalycon-testaestaspreguntas:

¿Quéemocionesnegativashasexperimentado?

¿Quécausóestasemociones?(¿Ciertossucesosexternosointernostehicieronsentirdeesamanera?)

¿Quéesloquesucediórealmente?

¿Cuálfuetuinterpretacióndeloquehabíasucedido?

¿Quénecesitabascreerparasentirtedeesamanera?

¿Loquepensabaseracierto?

Sihubierasinterpretadolossucesosolospensamientosdemaneradiferente,¿podríashabertesentidomejor?

¿Cómovolvisteatuestadoneutral?

¿Quéesloqueocurrióexactamente?(¿Cambiastetuspensamientos,entrasteenacciónosucediódeformanatural?)

¿Quépodríashaberhechoparaevitaroreducirestasemocionesnegativas?

NoserlosuOicientementebueno

IdentiOicarlosdesencadenantes¿ConquépensamientosteestásidentiBicando?¿Quéáreasdetuvidaestánim-plicadas?

Escribelosiguiente:

SituacionesenlasquesientesquenoereslosuBicientementebueno------

PensamientosconlosqueteidentiBicas(tuhistoria)-------

Superartusensacióndequenotelomereces

Llevaunseguimientodetuslogros

Ejercicio1–Creaundiariodelogros

Anotatuslogrosdiarios.Paraesteejercicio,terecomiendoqueutilicesunalibre-taaparte.• Escribetodaslascosasquehaslogradoentuvida.Hazunalistadecincuentalogros.

• AlBinaldecadadía,escribelascosasquehasconseguidoesedía.Intentaapun-tarentre5y10cosascadadía.

Ejercicio2–Llenatujarradeautoestima

Escribecadacosaqueconsigasenuntrozodepapelyponlaenunajarra.

Ejercicio3–Creaundiariodepositividad

Escribeenélcadacumplidoquerecibas.Situcompañerotehadichoquetusza-patossonbonitos,escríbelo.Situamigohaelogiadotupelo,escríbelo.Situjefetehadichoquehashechounbuentrabajo,escríbelotambién.

Aprenderaaceptarloscumplidos

Ejercicio1–Aceptarcumplidos

Esteejerciciosencilloteayudaráaaceptarloscumplidos.Cuandoalguientehagauncumplido,contestalosiguiente:

Gracias*insertaelnombredelapersona*No“Gracias,pero...”,“Gracias,tútambién”o“Noesparatanto”.Solo“Gracias”.

Ejercicio2–EljuegodelaapreciaciónElpropósitodeestejuegoesaprenderaapreciarcosasdetimismoenlasquenotehabíasBijadoantes(oquenotegustaban).Dileatucompañerotrescosasquevalorasdeélypídelequehagalomismosobreti.SélomásespecíBicoposibleynotepreocupesporqueseteocurrancosasmuyimportantes.Aquítienesal-gunosejemplos:• Aprecioquehayaspreparadoeldesayunoestamañanaapesardequeteníamosprisa.

• Aprecioquehayasrecogidoalosniñoshoy.• Valorolaformaenlaqueescuchasmisproblemascuandovengodeltrabajo.

PonersealadefensivaCuandonotesqueestásaladefensiva,pregúntatelosiguiente:• ¿Quéesloqueestoyintentandoproteger?• ¿Puedodejariresacreencia?• ¿Quéseríayosinesacreencia?

Estrés/Preocupación

EscribeunalistadetusfuentesprincipalesdeestrésEscribeloquetecausamásestrésenunasemanatípica.Escribealmenosdiezcosas.------------

RedeOinelasituaciónParacadaunadelascosasquehasescrito,pregúntatelosiguiente:• ¿Estasituaciónesestresanteensímisma?• ¿Quénecesitocreerparaexperimentarestrésenesasituaciónenparticular?• ¿Quénecesitaríacreerparareducir/eliminarelestrésenesasituaciónenpar-ticular?

EscribeunalistadetuspreocupacionesAligualquehashechoconlassituacionesqueteestresan,escribeunalistadelascosas(pasadasofuturas)quetepreocupan.Puedequeseparezcanalascosasqueescribisteenelejercicioanterior.Estábienasí.

Ejemplosdecosasquepuedenpreocuparteson:tusalud,tusituacióneconómi-ca,tutrabajo,tusrelacionesotufamilia.

Escribealmenosdiezcosasquetepreocupanenunasemanatípica:------------

ClasiOicatuspreocupaciones• Revisatulistadesituacionesestresantes.Alladodecadaelemento,escribeunaC(control),CC(ciertocontrol)oNC(nocontrol).

• Ahora,paralascosassobrelasquetienesciertogradodecontrol(CC),escribequépodríashaceralrespecto.¿Quéaccionesconcretaspodríasrealizarparareducirestaspreocupaciones?

Cambiar,redeOiniroeliminarsituacionesestresantesRevisatulistaybuscalascosassobrelasquenotienescontrol.Escribedebajodeellasloquepodríashacerparacambiar,redeBiniroeliminarestascosas.Sinopuedeshacernada,¿puedesdejarirtunecesidaddecontrolarlasysimplementeaceptarlas?

PreocuparteporloquelagentepiensadetiCambiatuinterpretacióndelapercepciónquelosdemástienendetiEjercicio1–DartecuentadequelosdemásnosepreocupanportiEsteejercicioteayudaráaentenderconmásdetalle,quelamayoríadelagentenosepreocuparealmenteporti.

Escribeelnombredeunapersonaqueconozcas:

Escribeconquéfrecuenciapiensasenesapersonadurantetudíaadía:

Ahora,ponteenellugardeesapersona.¿Cuántocreesquepiensaenti?

¿Quécreesquelepreocupaahoramismo?

Repiteelprocesoconalmenosdospersonasmás.

Ejercicio2–Dartecuentadequenoteimportantantolosdemás

• Repasatudíaeintentarecordaratodaslaspersonasconlasquetehascruzadooconlasquehasinteractuado.Puedeserlacamareraolosclientesdelrestau-ranteenelquehascomido,lagentequehasvistoporlacalle,etc.

• Pregúntatecuántohabíaspensadoenestaspersonasantesderealizaresteejercicio.

• Admitequesitúnopiensastantoenotraspersonas,ellastampocopiensantan-toenti.Dejaqueestarealidadcaleentiypermítetesentirteliberado.

DejadeestarapegadoexcesivamenteatupropiaimagenEscribeacontinuacióncosasporlasquetemesquetejuzguenlosdemás.Puedequetepreocupesportuaspectooquetengasmiedodedeciralgoestúpido:------Paracadaunadelascosasdelalista,escribeporquéteimporta.¿Dequésetra-ta?¿Quéimagenestásintentandoproteger?------

ResentimientoMétodode4pasosparadejarirelresentimiento

1.Cambiar/reevaluartuinterpretaciónEscribeloquehasucedidoexactamente.Siquitastuinterpretación,¿cuálessonloshechos?

2.ConfrontalasituaciónSiestásresentidoconalguien,puedequenecesitestenerunaconversaciónsin-ceraconesapersona.Sinoerescapazdehablardirectamenteconesapersona,puedesescribirunacarta.Inclusosinolallegasaenviar,elsimplehechodees-cribirunacartapuedeayudartealiberartedepartedelresentimiento.

3.PerdonarAhoraquehasencontradounavíaparaexpresarte,puedesperdonar.Escribecómoafectaturesentimientoatufelicidadyatutranquilidad:

Ahora,imaginacómoseríatuvidaycómotesentiríassidejarasireseresen-timiento.Hazloahoramismo.Déjaloirypermíteteperdonar.

4.OlvidarPorúltimo,olvida.Comprométeteadejarirtuspensamientosderesentimiento.Cuandoveasquesurgenpensamientosdeestetipo,déjalosir.

Depresión

ReconectacontucuerpoycontusemocionesHazunaovariasdeestascosas:• Ejercicio:hacerejercicioesunabuenaformadecalmartumenteydereconec-tartucuerpo.Además,tieneunefectopositivoentuestadodeánimo.

•Meditación:lameditaciónesunamanerafantásticadeobservartumenteyde-jardeidentiBicartetantocontuspensamientos.

•Mantenteocupado:mantenerseocupadotepermiteevitardarledemasiadasvueltasalascosas.

• Céntrateenlosdemás:ensulibroCómoDejardePreocuparseyEmpezaraVivir,DaleCarnegieaBirmaqueladepresiónpuedecurarseen14días.¿Cómo?Simplementepensandoenformasdeayudaraotrapersonacadadíadurantedossemanas.

EnvidiaIdentiOicadequiéntienesenvidiaEscribedequiéntesientesceloso.¿Quédiceestosobretiydeloquequieresenlavida?

ColaborarenvezdecompetirPiensaenalgúnmomentodelpasadoenelquetesentistecelosodeloslogrosdeotrapersona.Pregúntateporquétesentistedeesamanera.Después,plantéatelassiguientespreguntas:

• ¿Cómoseríaapoyaraesapersona?• ¿Cómopodríacolaborarconesapersona?• ¿Porquéesbuenoeléxitodeesapersonaparamí?

CompararmanzanasconmanzanasSeleccionaalguienconquientesuelascomparar.EscribetodaslascosasquecreesquehacesmejorqueesapersonaCosasqueyohagomejor------

Ahora,Bíjateenlosesgadaqueestabatucomparacióninicial

Miedo/Incomodidad

Saldetuzonadeconfort• ¿Quécosaséquedeberíaestarhaciendo,peroestoydejándolaparamásade-lantepormiedo?Hazla.

• Cadadía,hazunacosamásquetehagasentirincómodo(aunqueseasolounpoco)

Procrastinación

CómoVencerlaProcrastinaciónen16SencillosPasos

1.EntiendeloqueseescondetraslaprocrastinaciónAsegúratedequeidentiBicastodaslasrazonesqueseescondentraslaprocrasti-naciónysésincerocontigomismo.Sitefaltamotivación,pregúntateporqué.

2.RecuerdaelcostodelaprocrastinaciónProcrastinarnoesunproblemamenor.Tienecostosdirectoseindirectos:• Laconsecuenciadirectadeprocrastinaresqueconseguirásmuchasmenoscosasdelasquepodríasconseguirdurantetuvida.

• Laconsecuenciaindirectaesquepuedessentirtemalcontigomismo.

Escribeloscostosquetieneprocrastinarparati.¿Cómoafectaatutranquilidad?¿Yatuautoestima?¿Yatucapacidadparacumplirtussueños?------

3.DescubretuhistoriaEscribetodaslasexcusasqueponesparaprocrastinar.Después,revísalasunaauna.(Ejemplos:notengotiempo,soydemasiadomayor,nosoylosuBiciente-menteinteligente,estoydemasiadocansado,etc.)------

4.ReescribetuhistoriaRevisatusexcusas.AhoraquehasidentiBicadotuhistoria,creaunanuevahisto-riaqueteempodereyqueneutralicetusantiguasexcusas.Miraalgunosejemp-los:• Notengotiempoparaeso→Encontrarétiempoparahaceraquelloconloquemehecomprometido.

• Estoydemasiadocansado→Tengoelcontroldemimenteytengomásenergíadelaquepienso.Cuandoprogramounatarea,lacompleto.

CreaaBirmacionesomantrassobretunuevahistoria.Repíteteloscadamañanayalolargodeldíahastaqueseconviertanenpartedetuidentidad.

TusaBirmaciones:

5.Esclarecetu“porqué”Fíjateenunatareaimportanteenlaquesuelasprocrastinar.¿Aquésedebe?Es-cribecómopuedeshacerqueestatareaformepartedeunavisiónounametamásampliadetuvida:

6.IdentiOicaconquétedistraes¿Cuálessontusformasdeprocrastinarenesatareaimportante?Ejemplos:salirapasear,vervídeosenYouTube,revisarelFacebook,etc.

Cómoprocrastino:

7.ViveladistracciónCuandosientaslanecesidadde*insertaaquítupropiadistracción*,viveesaemoción.¿Cómotesientes?Permítetesentirlasemociones.Notejuzgues.Noteculpes.Soloacepta.Amedidaquehagasesto,ganarásmáscontrolsobretumente.

8.RegistratodoloquehacesRegistratodoloquehacesduranteunasemana.Cuandotermines,Bíjatecuántotiempodedicasaactividadespocoproductivas.

9.EstableceunpropósitoclaroparatodoloquehacesAntesdeponerteatrabajarenunatarea,asegúratedequesabesexactamenteloquehayquehacer.Pregúntate,¿quéesloqueestoyintentandoconseguir?

10.PreparatuentornoAtumentenolegustanlascosasdiBíciles.Legustalosencillo.Porlotanto,asegúratedequepuedesempezaratrabajarentutareainmediatamenteelimi-nandocualquierposibleobstáculo.Escribequépuedeshacerparaqueseamásfácilponerteatrabajarentutareaimportante:

11.EmpiezaporlascosaspequeñasDividirtustareasmásgrandesentareasmáspequeñasteayudaráasuperarlaprocrastinación.Nosoloeso,tambiéntedaráimpulsoparaseguirtrabajando.

Dividetutareaimportante:

12.EstablecepequeñasvictoriasEstablecepequeñosobjetivoscadadíaycúmplelosduranteunaspocassemanas.Alhaceresto,aumentarástuautoestimayestarásmáspreparadoparacomple-tartareasmásdurasenelfuturo.Escribepequeñoslogrosparatu(s)tarea(s)(eligeentre1y3tareas)---

13.SimplementeempiezaAmenudo,cuandoempiezasatrabajarenunatarea,entrasenloquesedenomi-na“unestadodeconcentración”enelquetecuestamenosesfuerzohacerlascosas.Revisalaspequeñasvictoriasquehasescritoantesydedicaunossegun-dosacomprometerteaempezaresastareas.

14.CrearutinasdiariasSitiendesapostergarlastareasimportantes,comprométeteatrabajarenestastareasapenastelevantes.Escribeaquíunatareaenlaquetrabajarás:Mitarea:

15.UtilizalavisualizaciónTambiénpuedesutilizarlavisualizaciónparaayudarteasuperarlaprocrasti-nación.Aquítienesdosformasdeutilizarla:

1.Visualízateatimismohaciendolatarea:antesdeempezarla,imagínatetraba-jandoenella.

2.Visualízateatimismounavezquehayascompletadolatarea:¿cómotesen-tiráscuandoestéacabada?¿Liberado?¿Orgulloso?¿Feliz?

Consejoadicional:CadavezquecompletesunatareaqueeraundesaBíoparati,dedicaunossegun-dosadartecuentadecómotesientes.Recuerdaesasensacióncadavezqueem-piecesatrabajarenotratareadiBícil.

16.Crearesponsabilidades¿Cómopuedescrearresponsabilidadesparatustareasyobjetivosimportantes?Ejemplos:buscauncompañero,contrataaunmentor,envíatulistadeobjetivosaunamigocadasemana,etc.

FaltademotivaciónCreaunsistemadeseguimientoParaayudarteaentrarenaccióncuandotefaltamotivación,esimportante:

• Llevarunseguimientoquetepermitasaberquéobjetivosestásalcanzando• Generarlaautodisciplinanecesariaparahacerloquetienesquehaceraunquenoteapetezca

• Sentircompasiónyamorportimismoenvezdeculparte

¿Quérutinadiariapuedesincluirparallevarunseguimientodetusobjetivos?Ejemplos:crearunritualmatutinoconaBirmacionespositivas,lavisualización,otrabajarentutareamásimportanteaprimerahoradelamañana.

Paraganarautodisciplina,¿quétareatecomprometesahacertodoslosdíasdu-rantelossiguientes30días?

Mistareas:

¿Quépalabrasomantraspuedesutilizarparaanimartecuandotesientasde-primido?