contenidos teÓricos de educaciÓn fÍsica · las cualidades motrices y capacidades físicas....

CONTENIDOS TEÓRICOS de

EDUCACIÓN FÍSICA

TERCERO DE ESO 1ª EVALUACIÓN

C. C. NTRA. SRA. DEL CARMEN EQUIPO DIDÁCTICO EDUCACIÓN FÍSICA

Curso: 2011/12 3º ESO (1ª Eval.)

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TEMA 1 - LAS CAPACIDADES FÍSICAS INTRODUCCIÓN Inicialmente partamos de la base de que todos disponemos de algún grado de fuerza, resistencia, velocidad, equilibrio, etc., es decir, tenernos desarrolladas en alguna medida todas las cualidades motrices y capacidades físicas. Cuando queremos desarrollar una actividad físico-deportiva, debemos examinar previamente las cualidades y capacidades necesarias para su ejecución, así como las que nosotros mismos poseemos para elaborar un programa que se adapte a ambas necesidades. Por ejemplo; frente al salto de longitud, que entre otras capacidades necesita de la fuerza v de la velocidad, tenemos un atleta que posee mucha velocidad pero poca fuerza; su preparación la dirigiremos principalmente al desarrollo de la fuerza, sin menospreciar la velocidad.

CONCEPTO Y CLASES Las capacidades físicas son aquellos caracteres que alcanzando, mediante el entrenamiento su más alto grado de desarrollo, nos dan la posibilidad de poner en práctica cualquier actividad físico-deportiva y que en su conjunto determinan la aptitud física de una persona. Son el punto de partida de todo movimiento, y por otro lado, el componente que determina algu-na otra capacidad, como es el caso de la potencia o de la agilidad. Nos tendremos que remontar hasta la primera mitad del S. XIX cuando Francisco de Amorós, un español afincado en Francia, hace alusiones desde su gimnasio militar de París a ciertas capacidades o cualidades físicas, siendo su mejoramiento uno de los principales objetivos de su programación. Más tarde Bellin de Couteau, seguidor del trabajo de Amorós, hace suyos los términos denominándolos cualidades físicas básicas, e incluso las clasifica en: velocidad, resistencia, fuerza y destreza. Nosotros y tras las nuevas terminologías clasificaremos las anteriores capacidades más la flexibilidad como capacidades físicas, v la coordinación y el equilibrio como cualidades motrices desestimando la destreza por ser una cualidad que necesita de las otras para su desarrollo, es decir, no básica.

LA FUERZA Es la capacidad de vencer, apartar o mantener una resistencia exterior, mediante un esfuerzo muscular. La fuerza puede ser: - Estática. En la que manteniendo la resistencia no existe desplazamiento muscular. Por ejemplo: intentar acercar dos espalderas sujetas a la pared. - Dinámica. En la que al desplazar o vencer la resistencia, el músculo sufre un desplazamiento. Por ejemplo: elevar el cuerpo suspendido en la espaldera. Esta fuerza dinámica puede, a su vez, ser lenta, rápida o explosiva, todo dependerá de la carga vencida y de la velocidad con la que se efectúe.

- Fuerza lenta. En donde se elevan cargas máximas sin contar el tiempo empleado. Por ejemplo: un movimiento de halterofilia. - Fuerza rápida. En donde se elevan cargas no máximas empleando un tiempo tampoco máximo. Por ejemplo: elevar un banco sueco con un compañero encima. Cinco repeticiones.



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- Fuerza explosiva. Se vencen resistencias medias a gran velocidad. P. ej.: el salto vertical. Este tipo de Fuerza al combinarse con el factor velocidad y pasar a ser básica su relación, da lugar a una nueva cualidad no básica pero muy utilizada en el deporte: es la potencia.

LA RESISTENCIA Capacidad que se posee para mantener en movimiento un determinado esfuerzo el mayor tiempo posible. La Resistencia puede ser: - Aeróbica. Cuando el movimiento se realiza en equilibrio entre el gasto y el aporte de oxígeno.

Por ejemplo, las carreras de fondo. - Anaeróbica. Cuando el movimiento se realiza en deuda de oxígeno, es decir, cuando el gasto

de oxígeno es mayor que el aporte. Por ejemplo: las carreras de velocidad.

LA VELOCIDAD Capacidad de desarrollar una respuesta motriz en el menor tiempo posible, y puede ser: - De traslación. En la que recorremos un espacio en el menor tiempo posible. Por ejemplo, una

carrera de 100 metros. - Gestual. En la que respondemos motrizmente a una determinada situación deportiva en el

menor tiempo posible. Por ejemplo: ante una presión táctica deportiva responder con un lanzamiento o pase precisos lo más rápido posible.

- De reacción. En la que la respuesta es instantánea. Por ejemplo la salida de velocidad. - Mental. En la que la respuesta puede ser verbal o motriz frente a la proposición establecida,

pero siempre en el menor tiempo posible.

LA FLEXIBILIDAD Capacidad por la que los músculos alcanzan su máximo grado de extensión y consecuentemente la articulación su máxima amplitud. Por ejemplo: sentados en el suelo, piernas extendidas y juntas alcanzar con las manos la máxima distancia.

FACTORES CONDICIONANTES DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS Intrínsecos: Factores que provienen de nuestro interior y pueden modificar positiva o

negativamente nuestra aptitud física. (Sistema Respiratorio, sistema Cardiovascular, sistema Nervioso, sistema Muscular y sistema Óseo).

Extrínsecos: Factores que nos llegan del exterior y que igualmente pueden alterar nuestra base

física. (Ambiente socio-cultural, alimentación, herencia, etc.).

La incidencia positiva de ambos factores irá en beneficio del desarrollo y mejora de las capacidades físicas. Todos los factores enunciados anteriormente son susceptibles de mejora por parte del individuo, salvo lógicamente el factor de herencia.

DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS EN RELACIÓN CON LA EDAD Y EL SEXO Sin profundizar en este complejo apartado, haremos algunas indicaciones sobre el desarrollo de las Capacidades Físicas Básicas a lo largo de los años, sin hacer referencia a la indiscutible incidencia que el entrenamiento tiene sobre ellas mejorándolas.



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La resistencia: Va aumentando desde el principio, salvo en los 12-14 años aproximadamente. en los que al coincidir con la madurez sexual desciende de forma ligera. Hacia los 25-30 años se alcanza su máximo potencial, tanto aeróbico como anaeróbico. Después desciende progresivamente.

La Fuerza: Transcurre con un suave incremento basta los 12-14 años, coincidiendo con el desarrollo músculo-esquelético, luego se acelera hasta alcanzar, hacia los 30 años su máximo exponente. A partir de esa edad aproximadamente, comienza su declive mucho más pronunciado con respecto a la Resistencia. La Flexibilidad: Debido a su dependencia de los sistemas óseo y muscular. esta cualidad va disminuyendo progresivamente a lo largo de los años, a pesar de que hacia los 30-35 años su decrecimiento se hace más lento.

La Velocidad: Factores intrínsecos limitan su mejora, determinando desde un principio a las personas rápidas de las que no lo son. No obstante, es susceptible de mejora gracias a los factores extrínsecos mejorables con el entrenamiento y el propio desarrollo, que hacen que la velocidad se incre-mente, alcanzándose sus niveles más elevados hacia los 25-28 años aproximadamente, a partir de los cuales comienza su progresivo descenso.

ESTRUCTURA DE UNA SESIÓN PRÁCTICA El tiempo dedicado a la práctica de la actividad física se debe estructurar de forma que el orga-nismo se vaya preparando progresivamente para el esfuerzo que implica dicha actividad

A la fase principal de la sesión, también llamada Fase de Control es la que requiere un mayor nivel de control por tu parte en cuanto a la intensidad (pulsaciones, volumen, kilómetros, cargas, repeticiones, ejercicios, etc.) que vayas a realizar. Con la idea de que trabajes de forma clara, sin olvidarte de ningún aspecto de los que debes mejorar, te proponemos la siguiente estructura de la Fase de Control introduciendo dos subfases, la Corporal y la Abierta: Fase de Control: - Corporal: dedicada a ejercicios que mejoren las capacidades físicas de fuerza y flexibilidad.

Por ejemplo: ejercicios para mejorar la Fuerza de brazos, piernas, abdominal, etc. Así como la Flexibilidad de hombros, tren inferior, etc.

- Abierta: ejercicios que mejoren las capacidades físicas de resistencia, velocidad y/o ejercicios del deporte que estás aprendiendo o mejorando. Por ejemplo: la aplicación del sistema Carrera Continua, fartlek, ..., y/o ejercicios para mejorar el bote de balón, partido, etc.



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TEMA 2 - LA ACTIVIDAD FÍSICA Y LOS SISTEMAS CIRCULATORIO Y

RESPIRATORIO INTRODUCCIÓN Cuando realizas actividades físicas que requieren una prolongación de las mismas en el tiempo, los sistemas que más van a trabajar son, como bien sabes, el circulatorio y el respiratorio, aportando el oxígeno y las sustancias nutritivas necesarias para que los músculos puedan realizar su función. EL SISTEMA CIRCULATORIO DURANTE EL EJERCICIO Volumen cardíaco (VM): Nos va a expresar la actividad del corazón indicándonos la cantidad de sangre que sale de él, y esto nos va a llevar a una serie de conceptos relacionados con la sangre y el corazón que es importante conocer: - Volumen minuto cardíaco: es la cantidad de sangre que cada ventrículo expulsa por minuto. En estado de reposo el Vm es aproximadamente de 5 litros/minuto llegando a alcanzar durante el ejercicio, en atletas entrenados, los 40 litros/minuto. - Volumen sistólico: es la cantidad de sangre que expulsa el ventrículo en cada sístole. El volumen sistólico lo podemos calcular dividiendo el volumen minuto entre la frecuencia cardiaca. - Volumen diastólico final: es el volumen de sangre que tiene el ventrículo al final del período de diástole. - Volumen residual: es la cantidad de sangre que queda en el ventrículo después de la expulsión del volumen sistólico. - Retorno venoso: es el regreso al corazón de la sangre procedente de las circulaciones mayor y menor. Frecuencia cardiaca (FC): Es el número de latidos que da el corazón en un minuto, indicándonos el trabajo que se está realizando. Desde el estado de reposo, la FC aumenta progresivamente a medida que aumentamos la intensidad del ejercicio, pero este aumento tiene un máximo o tope que se denomina Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM). La fórmula que nos permite calcular la FCM de una persona, y que ya conoces, es muy sencilla, debiendo restar la edad del individuo a una constante que sería 220.

FCM = 220 - EDAD FACTORES QUE DETERMINAN LA FRECUENCIA CARDIACA La FC se puede ver afectada por diversos motivos a lo largo del día: la comida, el café, el tabaco, la ansiedad (u otro tipo de emociones, etc.), y sobre todo, el ejercicio. En cuanto a este último, produce dos efectos en la FC; uno es inmediato, en el que el corazón aumenta su ritmo motivado por un reflejo nervioso y como consecuencia de la mayor demanda de oxigeno por



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parte de los músculos; y otro es prolongado, a largo plazo, en donde el realizar ejercicio regularmente provoca unos cambios casi permanentes en el ritmo cardíaco haciéndolo más eficiente y como consecuencia disminuyéndolo (menos pulsaciones). Otro de los factores que determinan la FC es la edad. Por medio del ejercicio físico, un joven tendrá la FC más alta que uno de mayor edad. De la misma manera con trabajo físico, y según se avance en edad, la FC irá decreciendo. Algunos principios de la frecuencia cardiaca: El conocer la FC de un individuo, se utiliza comúnmente para determinar la aptitud del corazón y del sistema circulatorio frente a un determinado esfuerzo. La mayoría de las pruebas que utilizan el ritmo cardíaco descansan en los siguientes principios: a) Generalizando, cuanto más lento es el ritmo cardiaco en reposo, más eficiente es el corazón, siempre y cuando no exista ninguna condición patológica. Normalmente los atletas de pruebas de fondo, ciclistas, corredores de esquí de fondo, etc., poseen una FC baja. b) Durante el ejercicio, un corazón bien entrenado no aumenta su frecuencia tanto como lo hace otro pobremente acondicionado, para la misma cantidad de trabajo. Si pedimos a dos personas, una entrenada y otra de vida sedentaria, que realicen un mismo ejercicio y en las mismas condiciones, la FC de la persona de vida sedentaria será mayor al finalizar el ejercicio que la de la persona entrenada. c) Cuanto más rápido retorne la FC a sus niveles de descanso una vez concluido el ejercicio, mejor condición física tendrá el sujeto. En el ejemplo anterior, la FC de la persona entrenada vuelve antes a su nivel en reposo que la de la persona de vida sedentaria. Es decir, se recuperará antes. Funcionamiento cardíaco en estado estable (steady state): Tan pronto como una persona comienza a ejercitarse, la FC comienza a aumentar. Si el ejercicio se mantiene constante, es decir, a una intensidad regular, la frecuencia continúa aumentando hasta aproximadamente 3 minutos, momento en que se estabiliza y no vuelve a cambiar más en presencia de ese ejercicio. Esta estabilización se conoce con el nombre de steady state de la FC. La FC aumenta proporcionalmente a la actividad física, este incremento va en correlación con cualquier aumento de la actividad. Sin embargo, hay un punto en que la frecuencia no aumenta más, a pesar de que la carga física sea incrementada. La FC alcanza su grado máximo (FCM) y no debe ser confundida con los "steady states" obtenidos previamente. Estímulos de entrenamiento: Hemos visto que el ejercicio provoca adaptaciones en el sistema circulatorio, y que la FC y la carga de trabajo se relacionan linealmente; podemos utilizar la FC corno índice del trabajo del corazón, para saber la intensidad del ejercicio, y si el músculo cardíaco es capaz de producir adaptación. Algo que quizás nos hayamos preguntado alguna vez ¿es suficiente con caminar o pasear un día a la semana?, ¿logro que mi corazón mejore practicando deportes como el golf, tiro con



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arco, etc., en donde mis pulsaciones no alcanzan las 100 ppm?, la respuesta es que cualquier deporte que realicemos, incluyendo paseos, es saludable. Pero si queremos conocer si un esfuerzo es lo suficientemente intenso como para producir adaptación y obtener sus beneficios, debemos emplear la fórmula del estímulo de entrenamiento (EE):

EE = (FCM - FCR) 60% + FCR - FCM, es la frecuencia cardiaca máxima - FCR, es la frecuencia cardiaca en reposo Por ejemplo, ¿cuál sería el EE para una persona de 20 años y 80 pulsaciones en reposo? : FCM = 220 - 20 = 200 ppm FCR = 80 p/m E.E = (200 - 80) 60% + 80 = 152 ppm

Esta persona ha de elevar como mínimo su FC durante el ejercicio a 152 ppm para que su corazón alcance el nivel de trabajo suficiente para producirle adaptación. Además es necesario que se mantenga el estímulo de entrenamiento entre 15-20 minutos mínimo, 3 veces al la semana, para que se produzcan los efectos deseados, que aparecerán entre las 8 y 10 semanas. Como precaución, debemos tomar ciertas medidas antes de realizar cualquier ejercicio físico. Debemos sometemos a un completo examen médico que incluya rayosX, análisis de sangre, electrocardiograma, y una ligera prueba de esfuerzo. Dicho examen y el comentario del médico nos diagnosticarán la posibilidad de comenzar el ejercicio, o si por otra parte, hemos de sometemos a algún tipo de tratamiento antes de comenzarlo. Efectos del ejercicio sobra el sistema circulatorio: Cuando realizamos actividades físicas de forma continuada y en las condiciones adecuadas, se producen en el sistema cardiovascular unas adaptaciones que pasarnos a enumerar, pero antes diremos que uno de los mejores sistemas para lograr tales adaptaciones es mediante el trabajo de resistencia, por ejemplo la carrera continua. Adaptaciones: - Aumenta la cavidad cardiaca, permitiendo al corazón recibir más sangre, y como consecuencia mayor volumen sistólico. - Fortalece y engruesa las paredes del corazón, lo que le permite impulsar más sangre en cada sístole. - Disminuye la FC, lo cual permite al corazón descansar más tiempo entre sístoles. - Aumenta y perfecciona la red capilar, lo que permite una mejor irrigación sanguínea. - Aumenta el volumen de sangre, la cantidad de glóbulos rojos y hemoglobina, para transportar más oxígeno y materias nutritivas. LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL SISTEMA RESPIRATORIO Capacidad total pulmonar. Capacidad vital: La entrada de aire en los pulmones se denomina inspiración; a su circulación por la superficie alveolar, perfusión; al intercambio gaseoso difusión o hematosis, y a la expulsión del aire al exterior espiración. El aire que entra en el organismo, así como la utilización de la superficie pulmonar, determinan una serie de conceptos que es conveniente estudiar:



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- Volumen respiratorio. Es el volumen de aire existente en cada respiración; suele ser de medio litro aproximadamente. La frecuencia normal de la respiración en una persona es de unas 12-13 veces por minuto. Por ello, el volumen respiratorio por minuto será aproximadamente de 6 litros. - Capacidad inspiratoria. Es el volumen de aire que puede introducir en los pulmones una persona, además del que ya estaba en ellos al comenzar la respiración. Aprox. 3 litros. - Volumen de reserva espiratorio. Es el volumen de aire que puede espirar una persona después de la respiración espontánea normal. Suele ser de 1,100 litros. - Volumen residual. Es el aire que no puede expulsarse ni con la espiración más forzada, suele ser de 1,200 litros. Capacidad residual funcional. Es la suma del volumen de reserva espiratoria y el volumen residual. - Capacidad vital. Es el volumen de aire existente entre una inspiración máxima y una espiración igualmente máxima. Normalmente es de 4 litros, aunque en una persona entrenada puede llegar a ser de 6,5 litros. - Volumen de reserva inspiratorio. Es el volumen de aire que puede inspirar una persona después de una inspiración normal. Suele ser de unos 3 litros. - Capacidad total pulmonar. Es la suma de la capacidad vital y el volumen residual. FACTORES QUE DETERMINAN LA CAPACIDAD VITAL: La capacidad vital es la medida de la facultad global del individuo de inspirar y espirar aire, se utiliza como referencia en el ejercicio, y depende fundamentalmente de dos factores:

1) Fuerza de los músculos respiratorios. 2) Resistencia de la caja torácica y de los pulmones a la dilatación y a la contracción.

Estos a su vez, se limitan por otro tipo de incidencias, como son: - La edad. La capacidad vital puede ir aumentando generalmente hasta los 25 años, a partir de aquí comenzará a declinar. Una persona anciana tendrá una menor capacidad vital por:

a) Pérdida de elasticidad de los alvéolos. b) Disminución de la fuerza de los músculos respiratorios. c) Pérdida en su elasticidad articular.

- El sexo. Las mujeres suelen tener un 10% menos de capacidad vital que los hombres de su misma talla y edad. - El ejercicio. Una persona entrenada tiene mayor capacidad vital, como ya dijimos antes (6,5 l.). - Enfermedades. No cabe duda de que las infecciones a nivel pulmonar hacen perder en gran medida la capacidad pulmonar. - Agentes externos. El tabaco, el alcohol, etc. disminuyen la capacidad vital ya que aumentan las resistencias y aminoran las fuerzas. Efectos del ejercicio sobre el sistema respiratorio: - La ventilación alveolar aumenta casi en razón directa del trabajo efectuado por el organismo durante el ejercicio. - El ejercicio aumenta la frecuencia y la profundidad de los movimientos respiratorios. - En los ejercicios intensos la capacidad de difusión, es decir, la facilidad de intercambio gaseoso alveolar, aumenta considerablemente. - Con el ejercicio el aire puede recorrer más espacio pulmonar, aumentando la perfusión. En el esfuerzo, además de facilitar la hematosis, aumenta la superficie para desarrollarla. - La sangre pasa por el capilar en un tiempo récord y la casi totalidad del O2 que recibe la sangre en ese capilar lo hace igualmente a gran velocidad, incrementando la oxigenación en el organismo.



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LA RESPIRACIÓN EN AMBIENTES NO NORMALES: Uno de los problemas más importantes que entraña el estudio del organismo en actividades como el buceo, el alpinismo, la navegación espacial, etc., es el cambio de la presión barométrica al que se ven expuestos los que practican estas actividades. ¿Cómo se hace la respiración cuando el individuo está inmerso en un ambiente no normal? 1) El primer caso es el que corresponde a personas que habitan en lugares altos, o las que se

dirigen hacia alturas extremas. En estas circunstancias la concentración de O2 y CO2 disminuye, pero no paralelamente, sino que es más aguda en el oxígeno. Cuando el hombre vive constantemente en alturas superiores a 3000 m., su organismo está adaptado a esas deficiencias, pero si nos dirigimos hacia ellas, nuestro organismo pone en funcionamiento una serie de mecanismos, hasta que con el tiempo sufre las adaptaciones necesarias: - Aumenta la ventilación pulmonar en un 50 % al alcanzar la altura citada, pero al cabo de 3-4 días su incremento es de 3 ò 4 veces la normal. - Aumenta la cantidad de hemoglobina. Normalmente, a nivel del mar, nuestra concentración de hemoglobina es de 15 gr. por cada 100 de sangre, las personas que viven a gran altitud tienen 20 gr. La aclimatación de los individuos no habituados a las alturas aumenta la concentración de hemoglobina, si es de una semana a 17 gr. y de varios meses hasta los 20 gr.. Es esta una de las razones por las que el entrenamiento de altura mejora el rendimiento. - Aumenta la difusión de O2 del alvéolo a la sangre, incrementando la superficie de contacto.

Si la aclimatación no se produce, por no permanecer el tiempo suficiente en alturas elevadas, pueden aparecer trastornos físicos y psíquicos importantes como falta de visión nocturna, mareos, fatiga mental, euforias y depresiones, sopor, coma y muerte.

2) El segundo caso es el de las personas que se someten a presiones superiores a las normales, generalmente por inmersión. Conforme vamos sumergiéndonos la presión se va multiplicando con arreglo a la profundidad, así, a nivel del mar la presión es de 1 atmósfera, a 20 m. estaremos sometidos a 3 atmósferas, etc., produciéndose en función de esa profundidad y de la propia preparación trastornos graves: las fuerzas disminuyen, aparecen las convulsiones, puede haber perdida de conciencia, e incluso la muerte.

Para volver de estas enormes presiones a la normalidad, hay que disminuir gradualmente la presión. Para esto se utilizan las descompresiones, facilitando la eliminación dé los gases por los pulmones. De no ser así, las burbujas producidas por los gases podrían formarse en el tejido cerebral dando lugar a trastornos irreparables como la tan nombrada embolia gaseosa que provoca la muerte instantánea.

¿Cómo podemos incidir en ambos sistemas con la actividad física? Si quieres obtener beneficios en los sistemas circulatorio y respiratorio debes no solo activarlos, sino trabajarlos de forma adecuada y planteándote dicho trabajo a largo plazo. Por medio de todas aquellas actividades que requieran un esfuerzo suficiente, implicando gran cantidad de segmentos corporales, como para aumentar nuestra frecuencia cardiaca por encima del 75% de la FCM, y trabajarlo durante varios meses con las características ya citadas. De esta forma empezaremos a participar de los beneficios de las personas entrenadas. Una vez que hayas calculado tu estímulo de entrenamiento (EE) puedes utilizar bicicleta, patines, nadar, carreras, etc., recorriendo distancias largas o cortas con breves recuperaciones.



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Asimismo al practicar deportes como el baloncesto, fútbol, tenis, etc., estás incidiendo en ambos sistemas.

TEMA 3 - LA FLEXIBILIDAD INTRODUCCIÓN La flexibilidad es una capacidad física básica susceptible de mejora con el entrenamiento. Se considera de gran incidencia en la aptitud física de cualquier persona sustancialmente debido a su aplicación terapéutica. Se puede decir que la flexibilidad es condición indispensable en cualquier movimiento, ya sea con fines deportivos, de salud, o de aptitud física en general; no se puede olvidar en un ejercicio en suelo de Gimnasia Deportiva, o en una parada de un portero de Balonmano, como tampoco podemos ignorar las soluciones rehabilitadoras frente a dolores o lesiones musculares, ni la flexibilidad como capacidad a desarrollar paralelamente a la fuerza, la velocidad o la resistencia. EI grado de flexibilidad en una determinada articulación puede en ocasiones evitar una grave lesión. Esta capacidad debe introducirse en los planes de todo entrenamiento y programación y si así no fuera, los recorridos de los movimientos que realicemos en una determinada actividad física limitarían constantemente nuestras acciones y reducirían de algún modo su eficacia desembocando en ciertos momentos en gestos forzados que a su vez pueden provocar desencajes articulares, torceduras, esguinces, etc., en porcentajes elevados, y que podrían haberse evitado. Conviene saber que la. flexibilidad se desarrolla con mucha más facilidad en edades en las que los cuerpos no han alcanzado todavía un alto grado de madurez, y no debemos olvidar su importancia a medida que los fines deportivos se vayan alcanzando. CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD Se considera a la flexibilidad como una capacidad física básica y necesaria para asegurar el aprovechamiento óptimo de las demás capacidades físicas. La Real Academia de la Lengua la define como calidad de flexible y explica el término corno la disposición de doblarse fácilmente. Los autores especializados se refieren a la amplitud de los movimientos. Muska Mosston define la flexibilidad como "la capacidad para aumentar la extensión de un movimiento en una articulación determinada". En definitiva y para entenderla con mayor facilidad definámosla como la capacidad por la que los movimientos alcanzan su máximo grado de extensión. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FLEXIBILIDAD La flexibilidad es el componente integrador de la movilidad articular y la elasticidad muscular, depende de ambas ya que los movimientos de gran amplitud no sólo afectan a la parte



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estática del aparato locomotor (huesos y articulaciones), sino también a su parte dinámica (músculos y articulaciones). 1. La movilidad articular: Es una característica de las articulaciones que se refiere a la amplitud de los movimientos que pueden generarse en cada una de ellas. La movilidad de la articulación vendrá determinada por la constitución anatómica. En este sentido existen tres tipos de articulaciones:

- Sinartrosis: No tienen movimiento y carecen de separación, es decir, no hay cavidad articular. Un ejemplo son las articulaciones de los huesos del cráneo.

- Anfiartrosis: Tienen una capacidad reducida de movimientos y poseen un disco cartilaginoso interarticular gracias al cual se facilitan los movimientos. Un ejemplo claro es la articulación intervertebral.

- Diartrosis: Son articulaciones que gozan de la posibilidad de realizar movimientos amplios y poseen espacio articular, es decir, cápsula articular, etc. Por ejemplo la articulación del hombro.

En general todas las articulaciones tienen unos limites naturales de movimiento, que son los huesos, los ligamentos y las cápsulas articulares. Fundamentalmente las dos últimas con su atrofia son las que limitan realmente la movilidad articular. 2. La elasticidad y extensibilidad musculares: A la propiedad que tiene el tejido muscular de recuperar su forma original después de haber sido deformado por la aplicación de una fuerza se denomina elasticidad muscular. De forma distinta, a la variación que el músculo sufra por la aplicación de una fuerza la llamaremos estiramiento o extensibilidad. Factores fundamentalmente fisiológicos como los procesos químicos musculares, la incidencia del SNC, etc., son los que limitan la elasticidad muscular, sin olvidar algún factor puramente extrínseco como el momento del día en el que desarrollamos la flexibilidad, ya que por la mañana y por la noche los músculos están menos distendidos que durante el día. FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD 1. Herencia y sexo: Las características genéticas son el primer factor condicionante de la flexibilidad, es decir, a priori un individuo es más flexible que otro. También existen diferencias claras entre hombre y mujer. Ellas, por factores fisiológicos son más flexibles que los hombres. 2. Edad: Con el paso de los años el hombre pierde paulatinamente amplitud en sus movimientos. A medida que se envejece va decreciendo su índice de flexibilidad. 3. Tipo de trabajo habitual: Este factor actúa como medio capaz de modificar el grado de amplitud de los movimientos, bien sea aumentándolos o disminuyéndolos. En general las modificaciones negativas de la amplitud de los movimientos pueden dividirse en dos grupos:



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- Por inactividad, perdiéndose gradualmente el índice de flexibilidad. - Por una actividad desequilibrada causando en la zona corporal de más incidencia

patológica como lo son ciertas deformaciones óseas y musculares, luxaciones, roturas fibrilares, etc.

4. Temperatura ambiente: es un factor ajeno a las propias condiciones del individuo, pero influye en una mayor o menor disponibilidad para los ejercicios de flexibilidad; cuanto mayor es la temperatura ambiente la flexibilidad se hace más manifiesta. 5. Temperatura muscular: cuando un músculo se contrae con más energía y se estira con más facilidad es que ha alcanzado la temperatura ideal y hemos realizado un adecuado calentamiento. En ese momento se alcanzan grados de flexibilidad más altos y su mejora es más susceptible de variar. 6. Volumen muscular y adiposo: No hay duda de que una gran masa muscular en el bíceps crural y los gemelos, por ejemplo, limitará la flexión de la rodilla, así como los movimientos y por consiguiente incidirá negativamente en la flexibilidad. Igualmente ocurre con los acúmulos adiposos en el abdomen que limitan las flexiones adelante y laterales del tronco. MEDICIÓN DE LA FLEXIBILIDAD Existen pruebas que miden la flexibilidad de las articulaciones: hombro, tobillo, cadera, etc., realizándose en distintas posiciones, flexión anterior y posterior del tronco, abducción, etc. A continuación desarrollamos cuatro tipos de pruebas para su medición; se han elegido éstas por haber comprobado que son las más utilizadas en el ámbito escolar por su sencillez en la ejecución y la intervención de un gran número de articulaciones. 1.-Flexión profunda de tronco: Objetivo: Medir la flexibilidad en el tronco y las extremidades. Desarrollo: Colocarse sobre el aparato como indica la figura, llevar las dos manos simultáne-amente hacia atrás lo más lejos posible. Material: Aparato que muestra el gráfico. Normas: - No se pueden levantar los pies. - No se pueden realizar rebotes. - En el caso de no ir las dos manos a la vez cuenta la más atrasada. - Se realizarán dos intentos (se anota el mejor). 2.-Flexión anterior del tronco:

De pie, sobre banco, silla o similar. Objetivo: Medir la flexibilidad en el tronco y las extremidades Desarrollo: Colocarse encima de un banco, como se indica en la figura. Flexionar el tronco hacia adelante, llevando las manos simultáneamente hacia abajo lo más lejos posible. Material: Banco y regla. Normas: - No se pueden levantar los pies. - No se pueden flexionar las rodillas.



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- No se puede rebotar dos veces. - Se realizaran dos intentos (se anota el mejor). 3.-Sentado en el suelo con piernas extendidas: Objetivo: El mismo que la prueba anterior. Desarrollo: Descalzos como indica la figura, flexionar el tronco adelante, colocando una mano encima de la otra, llevarlas lo más lejos posible. Material: Aparato corno el que muestra el gráfico. Normas: - No flexionar las rodillas. - No se realizan rebotes. - Se realizan dos intentos (se anota el mejor). 4.-Test del puente. Test de BUBE Este test extraído del libro de Manfred Grosser “Tests de la condición física" viene a completar los anteriores. Su valoración es a través de un índice que se obtiene con esta fórmula: I = D’x100 / D” D': Distancia entre talón de la mano y talón del pie en el puente. D": Distancia entre talón de la mano y el suelo estando de pie.

Objetivo: Medir la flexibilidad del tronco (articulación intervertebral y escápulo-humeral). Desarrollo: El ejecutante colocado de pie y con un brazo elevado es medido (dedos). Una vez realizada la medición se coloca en el suelo como indica el dibujo y realiza el puente, desarrollando la segunda medición (D'). El alumno opera con las distancias y extrae con la fórmula el índice correspondiente. Normas: En la posición de puente no se podrá elevar los talones y los brazos deberán ser extendidos en la medida de lo posible. Material: colchoneta, cinta métrica y calculadora.

DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD Clasificación de los ejercicios de flexibilidad. Sistemas para mejorarla: Los ejercicios de flexibilidad deben ajustarse siempre a las características de un determinado sistema o método de mejora que un poco más adelante veremos. No obstante, y para facilitar su elaboración y preparación podemos clasificar los ejercicios según: - La mecánica de movimiento que se realiza:

a)Flexión del tronco hacia delante. b) Extensión. Ejercicio de puente. c) Abducción o separación del eje corporal. Flexión lateral de tronco.

d) Aducción. Acercamiento al eje corporal. Tiramos del brazo extendido con el flexionado. e) Rotación. Girar el tronco a un lado y otro. f) Circunducción. Describir círculos con la cabeza.

- La parte del cuerpo que intervenga:

a) Extremidad superior. Hombro. Con brazos extendidos sobre la espaldera, flexión de tronco. b) Extremidad inferior. Tobillos. Desde sentados sobre los empeines, elevar las rodillas por delante. c) Tronco. Extensión de piernas y cadera.



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Por otra parte, el objetivo del desarrollo de la flexibilidad es incrementar el nivel de movimiento en las articulaciones, o al menos mantenerlo, efectuando ejercicios encaminados a desarrollar la elasticidad muscular para alcanzar movimientos de máxima extensión. El desarrollo adecuado de la flexibilidad no sólo mejorará la aptitud física, sino que también mejorará la eficiencia de la especialidad deportiva que se practique. En este sentido dos son los métodos o sistemas fundamentales para el desarrollo de la flexibilidad y a los que deberemos ajustar todos los ejercicios: ACTIVO que a su vez puede ser: Activo simple y Cinético. PASIVO que a su vez puede ser:

- Pasivo simple - Stretching - PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva)

ACTIVO SIMPLE: Se caracteriza porque el ejecutante en las repeticiones, alcanza las posiciones deseadas sin uti-lizar aparatos especiales ni compañeros. ACTIVO CINÉTICO: Se caracteriza porque el ejecutante utiliza los rebotes y los balanceos por si mismos, para alcanzar los máximos de extensión. Podrá utilizar si lo desea, la ayuda de un compañero o la de algún aparato. En este caso hay quien se inclina a eliminarle porque sus objetivos se suplen con mayor facilidad por el anterior. Incluso argumentan que este tipo de ejercicios, practicados con mucha frecuencia y durante mucho tiempo, puede producir lesiones en las correspondientes inserciones musculares. Otros sin embargo, los defienden y continúan empleándolos. No obstante, este método comienza a caer en desuso paulatinamente. PASIVO SIMPLE: Cuando las posiciones extremas a las que se llega en el ejercicio las alcanza el ejecutante con ayuda de un compañero o de aparatos o por si mismo, pero sin apenas movimiento, decimos que el método utilizado es el pasivo simple. STRETCHING: Significa estirar-forzar, está muy divulgado y utilizado entre los entrenadores y profesores, a pesar de que, como ocurre con el anterior, reduce el dinamismo muscular, lo que va en contra,



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en apariencia, del principio primordial de la actividad física: el movimiento. De origen Norteamericano, surgió del uso terapéutico y rehabilitador. Consiste en realizar una previa contracción isométrica en el grupo muscular a ejercitar, de entre 10 y 30 segundos, y tras la relajación, 2 ó 3 segundos aproximadamente, realizar una extensión suave y profunda con la ayuda generalmente del compañero, y dirigiéndolo en varias angulaciones. PNF: De origen en la escuela inglesa, este método se caracteriza por una extensión o movimiento ayudado de un compañero de 10"-15" aprox., seguido de una resistencia suave y contraria que el compañero realiza durante 5" aprox y a continuación realiza la misma extensión del principio con la misma ayuda externa de otros 10"-15" aprox.. Este sistema, entre otras cosas, facilita la localización de la zona muscular propia (sensación propioceptiva) que realiza el estiramiento, gracias a la resistencia contraria efectuada. ALGUNAS RECOMENDACIONES El desarrollo de la flexibilidad es difícil y duro, pero al mismo tiempo es bastante agradecido al alcanzar, en relativo "poco tiempo" un alto grado de flexibilidad en determinadas zonas articulares. No obstante debes tener en cuenta ciertos aspectos, que de no hacerlo, podría causar algunos inconvenientes de mayor o menor importancia. A saber: - Para favorecer el desarrollo de la flexibilidad utilizaremos ejercicios que requieran el máximo movimiento articular, flexiones profundas, rotaciones, etc. - Los ejercicios de flexibilidad deberán practicarse al principio diariamente, incluso dos veces al día, para que al alcanzar un nivel aceptable se reduzca a dos-tres veces semanales. - Lo importante es la continuidad y la regularidad, al ser la flexibilidad una capacidad que nece-sita ser ejercitada debido a su rápida pérdida con la inactividad. - Es primordial realizar un calentamiento antes de comenzar con la sesión de flexibilidad, pues la temperatura alcanzada por el músculo es una ventaja importante para su desarrollo. - Recordemos que los ejercicios de flexibilidad requieren sacrificio y un alto grado de exigencia con uno mismo. - Si hemos de elegir la técnica para alcanzar un cierto grado de flexibilidad, nos inclinamos más por el método estático, a pesar de su controvertida existencia. - Si aparecieran dolores tras las sesiones de flexibilidad es muy importante abandonar por un tiempo tales ejercicios para evitar males mayores. En todo caso siempre es conveniente la con-sulta previa al especialista.



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TEMA 4 - LA VELOCIDAD

CONCEPTO Y CLASES La velocidad es una capacidad física importante en la práctica de cualquier deporte. La rapidez de un movimiento en las actividades deportivas es primordial, ya que su efectividad depende en gran medida de la velocidad con que se ejecute. No podemos olvidar que la aceleración es un factor básico dado que gracias a ella alcanzamos el máximo de velocidad. Algunos factores que intervienen en la velocidad son innatos en el individuo y no pueden modificarse con el entrenamiento. Sin embargo, por medio de él podemos mejorar ciertos factores que hacen que a posteriori una persona sea más rápida que otra. Se establecen varias formas de definir la velocidad , nosotros vamos a escoger una que la describe como "la capacidad de desarrollar una respuesta verbal o motriz en el menor tiempo posible", (a partir de aquí nos vamos a encontrar con varios tipos de velocidad) La velocidad puede ser: - De traslación. En la que recorrernos un espacio en el menor tiempo posible. Por ejemplo, una carrera de 100 metros. - Gestual. En la que respondernos motrizmente a una determinada situación deportiva en el menor tiempo posible. Por ejemplo, ante una presión táctica deportiva responder con un lanzamiento o pase precisos lo más rápido posible. - Velocidad de reacción. Tiempo que tarda un individuo en dar una respuesta a un determinado estímulo. Este tiempo de reacción podemos determinarlo en función de dos estímulos: luminoso y sonoro. En una documentación del INEF nos encontramos con que "… ante estímulos luminosos la reacción del tren inferior (piernas) es de 0,255 segundos y la del tren superior (brazos) de 0,230 segundos. En el estímulo sonoro, las piernas reaccionan en 0,200 segundos y los brazos en 0,167 segundos. Hoy los tiempos de reacción son mucho más bajos, y si no recordemos marcas como 9,79 segundos en 100 m lisos. - Mental. En la que al margen de la respuesta que puede ser verbal o motriz frente a la proposición establecida, el proceso de su elección debe ser en el menor tiempo posible. En cualquier caso la velocidad es un esfuerzo máximo y de escasa duración (entre 6" y 20"). Los movimientos son rápidos, precisos, económicos y coordinados. En una carrera de 100 m comienza cuando se produce un desequilibrio y culmina cuando la cintura escapular rebasa la línea de llegada.

FACTORES QUE DETERMINAN LA VELOCIDAD - Fisiológicos: son factores intrínsecos, y a priori, la velocidad, entre otros factores, depende de la estructura de la fibra muscular, factor innato y no modificable con el entrenamiento. El músculo está compuesto por dos tipos de fibras, unas rojas de contracción rápida y otras blancas de contracción lenta; dependiendo del porcentaje de fibras rojas o blancas iniciales una persona será más rápida o más lenta. Otros son los factores que determinan la velocidad y que pertenecen a este grupo, como la mayor o menor masa muscular, la longitud de la fibra, etc.



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-Físicos: estos factores extrínsecos se caracterizan por su mejora y desarrollo con el entrenamiento. A este grupo pertenecen:

La amplitud de zancada, que va a depender de la fuerza con que se realicen los impulsos. Un atleta de élite mundial realiza en su carrera unas 45,5 zancadas.

El número de apoyos que se realicen.

La facilidad que posea el individuo para aguantar el mayor tiempo posible la máxima velocidad.

La coordinación. La utilización correcta de los músculos que intervienen en ese movimiento (movimientos económicos).

MEDICIÓN DE LA VELOCIDAD Analicemos algunos tipos de velocidad que en un principio tienen una relación directa con el ejercicio, a pesar de que las demás no pueden ser menospreciadas. Para medir la velocidad de traslación podemos emplear varias pruebas: 50 metros, 40 m lanzados, 20 m, etc. Hay otras pruebas que indirectamente y nos pueden indicar que una persona es o puede ser veloz ya que no miden el tiempo tardado sino la distancia recorrida o alcanzada. Son las pruebas de potencia del tren inferior que a continuación apuntamos: • Triple salto con cada pie (pata coja). • Salto a pies juntos. • Salto vertical (detente). La velocidad de reacción se puede medir también con el TEST DE LETWIN: - A 6 metros del alumno hay tres latas de 3 colores distintos y separadas 1,50 m cada una. Entre la salida y las latas hay una raya, paralela a la salida y situada a 2,40 m de ésta. - El sujeto se coloca de espaldas a las latas con una moneda en la mano, a la señal sale hacia las latas y al llegar a la primera línea se le indica el color de la lata a la que debe dirigirse para dejar, no lanzar, la moneda en su interior. - Se mide el tiempo desde la salida a la introducción de la moneda. - Se repite 4 veces y se suma el tiempo de los 4 intentos, lo cual constituye el resultado. - Se aconseja que el que vaya a hacerlo después no esté presente. La velocidad gestual en el ejercicio y sobre todo desde el punto de vista deportivo es muy importante. La rapidez de ejecución de un gesto deportivo puede determinar la eficacia de una acción. En este sentido y dentro de la batería de tests eurofit, está la prueba de PLATE TAPPING de velocidad segmentaria: - Objetivo: Extraído de la Batería eurofit, mide la velocidad segmentaria del tren superior, (brazos). - Desarrollo: El ejecutante se coloca frente a una mesa situada a la altura de su cintura (tabla de plancha, plinto) y con la mano no dominante en el centro, en un recuadro de 10 por 20. La mano hábil se situará en un círculo de 20 cm. de diámetro y situado a 40 cm.



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del centro del recuadro anterior. Al otro lado otro círculo de idénticas dimensiones. A la voz de ¡ya! debe tocar alternativamente los dos círculos sin mover la mano del rectángulo. Deberá tocar cada círculo 25 veces lo más rápido posible, en ese momento el cronómetro se detiene anotando el tiempo empleado. - Normas: En cada golpeo deberá tocar los círculos. Si no lo hiciera debería repetir la prueba. Recordar que se desplaza la mano hábil. - Materiales: Mesa, plinto, tabla de plancha, etc. Cronómetro DESARROLLO DE LA VELOCIDAD. EJERCICIOS Paradójicamente, en el escaso tiempo que dura una carrera de velocidad, intervienen muchos puntos determinantes. Si estudiamos la prueba reina de velocidad, la carrera de 100 m, nos vamos a encontrar varias fases: la velocidad de reacción, la aceleración, la velocidad lanzada y la resistencia-velocidad. Desarrollando cada una de estas partes por separado podemos obtener posteriormente mejores resultados. 1) Velocidad de reacción. Salida: Para desarrollar la velocidad de reacción tendremos que trabajar en tres grupos de ejercicios: - Ejercicios frente a señales acústicas. - Ejercicios ante señales visuales. - Ejercicios de respuestas rápidas específicamente. En este punto es interesante retomar la "salida" de atletismo ya que es una parte fundamental de la velocidad de traslación siempre y cuando se tenga en cuenta la salida desde parado. En cualquier caso viene bien recordar las características de la salida baja como representante técnico de una prueba de velocidad de reacción. Las características que definen la salida baja como excelente son, en líneas generales: - Facilita la velocidad de reacción. - Permite obtener una mayor fuerza a la hora del despegue. - Un enlace suave de zancadas tras la reacción. - Una inclinación justa en el momento de la señal. Podemos mejorar la técnica de la salida con ejercicios relacionados específicamente con la misma: Salir de pie a la señal, salir con pies juntos, salida en tres apoyos, etc. 2) Aceleración: Gracias a este factor, alcanzamos el máximo de velocidad como indicábamos anteriormente. Para desarrollarla, los ejercicios estarán encaminados a:

a) Desarrollar fuerza rápida. b) Desarrollar fuerza explosiva. c) Desarrollar velocidad específica.



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Como ejercicios tipo, y abarcando los tres bloques. podemos citar: - Saltos con uno o los dos pies, (con o sin carga) mejorando la fase de impulso. - Multisaltos en largos y cortos recorridos. - Elevación de rodillas y talones potenciando la velocidad gestual (Skipping). - Zancadas con cargas. - Sentadillas con y sin salto. - Cuestas de una longitud entre 30 y 50 metros (2 x 2 x 30). - Arrastres de 10 a 15 kilos y en distancias entre 30 y 50 metros [2 x 5 x (15 -30)]. 3) Velocidad lanzada: Este tipo de velocidad es la adquirida tras la aceleración y se mejora realizando ejercicios de sprint y musculares como: - Hacer salidas cuesta abajo, con carrera de 20 m. - Carrera con elástico o con aparatos que aligeran el peso

del cuerpo. - Ejercicios de pliometría. - Ejercicios de pliometría amortiguada. Saltos desde

obstáculos bajos y sobre suelos blandos. - Circuitos de fuerza. - Ejercicios con cargas submáximas. (Autocargas, balones

medicinales, etc.) 4) Resistencia-Velocidad: Pertenecen a este grupo los 30-40 últimos metros de la carrera de 100 m. Es el mantenimiento de la velocidad adquirida en los metros anteriores; su nivel máximo es alcanzado por pocos atletas, en el caso de Maurice Greene el día que hizo 9,79 segundos fue de 43 km/h. Se puede desarrollar con series cortas a gran velocidad y con intervalos de recuperación (interval o entrenamiento fraccionado), con series progresivas, y con series alternadas. La recuperación debe ser tal que las pulsaciones bajen a 120 por minuto. Por ejemplo: 6x25, 4x30, 2x40, 2x50, 30 metros de aceleración progresiva, etc. La "Velocidad resistencia" (capacidad de realizar esfuerzos a gran velocidad durante el mayor tiempo posible) se caracteriza por el desarrollo de esfuerzos intensos, cortos, pulsaciones elevadas y gran deuda de oxígeno, aspectos correspondientes a la resistencia anaeróbica o el de la "Velocidad fuerza", fuerza explosiva o también llamada potencia, entendida como capacidad para vencer resistencias (cargas) no máximas a gran velocidad.



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TEMA 5 – EL BÁDMINTON Es un deporte olímpico en el que se enfrentan dos jugadores o dos parejas de jugadores situados a ambos lados de la red que divide el terreno de juego; el objetivo del juego es lanzar un volante por encima de la red por medio de una raqueta, de manera que el adversario no pueda devolverlo. Es imposible determinar su origen exacto. Un juego parecido se practicaba en China hace más de 2000 años y el juego de la “indiaca”, de procedencia inca, tiene un principio similar a este deporte. Sin embargo, podemos afirmar con exactitud que en el S. XVII, un juego análogo al bádminton existía en Europa, y de ello dan fe numerosas tablas y escritos de la época. Pero es el juego de la “poona” el que probablemente dio origen al bádminton moderno. Se trata de un juego practicado en la India e importado al Reino Unido por oficiales ingleses. En una reunión de oficiales en el año 1873, con un tiempo lluvioso, alguien propuso jugar con raquetas de tenis en una sala del castillo, utilizando como objeto volador los tapones de las botellas de cava, en los que incrustaron algunas plumas. El juego que surgió de aquel suceso fue bautizado con el nombre de bádminton, que debe su nombre a Badminton House, Condado de Gloucestershire (Inglaterra). 1. ELEMENTOS DEL JUEGO El terreno de juego. El bádminton se desarrolla sobre un campo rectangular de 13,40 m de longitud por 6,10 m de ancho en el juego de dobles. En el juego individual el ancho es de 5,18 m. El campo está dividido en dos mitades por una red que lo cruza transversalmente.

La red. Mide 75 cm de ancho y 6,20 de largo. La altura a la que está colocada es de 1,52 m en el centro y a 1,55 m en los extremos. El volante. Es el equivalente a la pelota en otros deportes de raqueta. Existen volantes de dos tipos: el sintético y el de plumas. Este último tiene una base de corcho semiesférica con 14-16 plumas de ganso, es muy frágil y se utiliza en competiciones de alto nivel. Pesa unos 5 g y en un smash puede llegar a alcanzar una velocidad de 200 km/h.

La raqueta. Las más usuales suelen ser metálicas o de fibra de carbono. Su peso no sobrepasa los 120 g y las de competición no más de 80 g. El cordaje tiene una tensión entre 6 y 9 kg. 2. ELEMENTOS TÉCNICOS LA PRESA DE RAQUETA. Para coger bien la raqueta debemos colocar la empuñadura con el cordaje perpendicular al suelo. En esa posición se coge la raqueta cerrando los dedos y quedando el pulgar entre el índice y los demás dedos. Es la llamada presa universal o agarre fundamental, que permitirá los golpes más importantes.



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Existe otra presa denominada de revés, en la que se gira la muñeca de manera que el dedo pulgar quede como punto de apoyo en la parte plana del mango (para el saque de revés). LA POSICIÓN BÁSICA. Es la posición que nos permite estar preparados para ejecutar cualquier golpeo, así como para realizar desplazamientos muy rápidos hacia cualquier lugar del campo para realizar velozmente un determinado gesto. No debemos olvidar que se trata de un juego muy explosivo. Debemos tener en cuenta que la posición dentro del campo estará situada en el centro, más o menos a un metro de la línea del servicio corto, y que después de cada golpeo hemos de intentar volver a ella de nuevo. Desde esta posición nuestros movimientos están más controlados y podemos desplazarnos con más facilidad. Existen tres tipos de posiciones básicas: General, defensiva y de espera ante el servicio. EL SAQUE. Los jugadores deben sacar y recibir desde sus respectivos cuadros de saque derechos cuando el servidor no ha ganado ningún punto o ha conseguido un número de puntos par en el juego. Los jugadores deben sacar y recibir desde sus respectivos cuadros de saque izquierdos cuando el servidor ha ganado un número de puntos impar en el juego. Se saca en diagonal, nunca dos veces seguidas desde el mismo sitio, y el volante debe caer en la zona correspondiente, cuando el jugador que saca comete falta, el servicio pasa al jugador contrario. - Si el recibidor hace una “falta” o el volante deja de estar en juego porque toca la superficie de

la pista del recibidor, el servidor gana un punto. El servidor sacará desde el otro cuadro de saque.

- Si el servidor hace una “falta” o el volante deja de estar en juego porque toca la superficie de la pista del servidor, el recibidor gana el punto. El servidor perderá el derecho a continuar con el saque y el recibidor pasará a ser el servidor.

En dobles:

- El jugador del lado recibidor situado en el cuadro de saque diagonalmente opuesto al del servidor será el recibidor.

- El recibidor será el único que podrá devolver el saque: si el volante toca o golpea al compañero del recibidor, se considerará “falta” y el lado servidor ganará el punto.

- El servicio se realizará desde cuadros de saque alternos. Ningún jugador sacará cuando no sea su turno, ni recibirá cuando no sea su turno, ni recibirá dos saques consecutivos en el mismo juego. Los jugadores del lado recibidor no cambiarán sus respectivos cuadros de saque hasta que ganen el punto de su servicio. Para que un saque sea correcto debe cumplir unas condiciones: - En el momento del saque, el golpeo debe efectuarse por debajo de la cintura y debe ser

ascendente. - No se pueden mover los pies. Tipos de saque: Saque de revés (corto) y saque de derecha o de drive (que puede ser corto o alto y largo).



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GOLPES BÁSICOS. Podemos diferenciar los distintos tipos de golpeos analizando como es su trayectoria. Estos son los fundamentales: (1) El Clear es un globo potente que sirve para responder a volantes lanzados a mucha altura y que van al final de la pista. Puede ser defensivo u ofensivo dependiendo de la altura que tome

con respecto al contrario, es decir, si toma mucha altura hablaremos entonces de un golpe defensivo, si por el contrario su trayectoria no es muy alta (cabeza del contrario) será un golpe ofensivo.

(2) El Drop, es un golpe de trayectoria descendente, es una dejada alta realizada cerca de la línea de fondo para caer lo más cerca posible de la red. (3) El Smash o remate es un golpe de trayectoria descendente y rápida para ganar el punto, se puede realizar en cualquier zona del campo pero los más fáciles de realizar son los que se ejecutan cerca de la red. Se suele realizar en salto. (4) El Lob se diferencia del clear en que se golpea cerca de la red, impulsando al volante con fuerza hacia arriba intentando llevarlo hasta la línea de fondo contraria, puede ser ofensivo o defensivo. (5) La dejada se utiliza para conseguir que el volante caiga justo al lado de la red, puede ser larga o corta. Se diferencia del drop en que es una dejada baja como respuesta a un mate u otra dejada del contrario.

(6)El Drive es un golpe de trayectoria horizontal y larga. Todos ellos se pueden hacer de drive o de revés. También se puede distinguir según se realiza el golpeo por encima (clear, drop y smash), o por debajo de la cabeza (drive, lob y dejada).

GOLPES ALTOS GOLPES BAJOS



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3. REGLAS Y NORMAS BÁSICAS La puntuación. Se juega al mejor de tres juegos, ganando el primero que consiga dos, no existiendo límite de tiempo. El lado que primero gane 21 puntos ganará un juego. Si se empata a 20, el lado que primero consiga dos puntos consecutivos ganará el juego. Si en el tanteo se empata a 29, el lado que consiga el punto número 30 ganará el juego. El lado que gane un juego sacará primero en el siguiente juego. Las faltas. El árbitro pitará falta: 1. Si el volante cae fuera del campo. 2. Si el volante toca el suelo o el techo. 3. Si el volante se queda atrapado en la red o en la raqueta de un jugador. 4. Si el volante toca a un jugador. 5. Si durante el juego, un jugador toca la red o los postes con el cuerpo o con la raqueta. 6. Si un jugador hace obstrucción o pantalla con la raqueta sobre el golpeo del adversario. 7. Si un jugador invade el campo contrario por encima o por debajo de la red. 8. Si el servicio no se realiza correctamente. 9. Si en el momento del saque el servidor o el que recibe están fuera del área que les

corresponde o se pisa la línea de la zona de servicio. 10. Si el volante se golpea dos veces consecutivas en el mismo campo o se arrastra sobre el

cordaje. Otras normas: En bádminton existen cinco modalidades de juego: individual masculino, individual femenino,

dobles masculino, dobles femenino y dobles mixto. Las líneas del campo forman parte del terreno de juego. Si el volante toca la red, continúa el juego tanto en el saque como en el desarrollo del punto. 4. LA TÁCTICA Sabiendo que atacar es hacer descender el volante en el campo del adversario, de forma que éste se vea obligado a golpearlo por debajo de la red o enviar volantes al contario para forzarle a usar el revés, y que defender es enviar el volante alto y fuerte al campo contrario y jugar golpes en paralelo, que son más seguros, y solo cruzados como sorpresa: nuestro objetivo será que el volante vaya al campo contrario con trayectoria descendente, y en el caso de tener que golpear el volante por debajo de la red lo enviaremos al otro campo con una dejada, evitando elevar el volante para que el contrario nos ataque, o en casos excepcionales realizar un golpeo al fondo de la pista para dificultar el ataque al máximo. En el caso de los dobles, donde las posibilidades tácticas son mayores, podemos distinguir los siguientes sistemas de juego: 1. Adelante-atrás: el jugador adelantado se encarga de los golpes próximos a la red, y el otro

se sitúa detrás al lado de su compañero, recogiendo y devolviendo los golpes fuertes. 2. En paralelo: los dos jugadores se sitúan a la misma altura, siendo su obligación cubrir la

mitad del campo cada uno. Es un sistema defensivo, ya que los dos se sitúan en la mitad del campo.

3. Mixto: es una combinación de los dos anteriores, de tal forma que cuando atacan utilizan el adelante-atrás, y cuando defienden lo hacen en paralelo.

contenidos teÓricos de educaciÓn fÍsica · las cualidades motrices y capacidades físicas....

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