tu salud

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Suplementos

dietéticos: Los 7 superpoderosos para la salud.

Su Dieta y lo más saludable:

5 encuestados

• En una alimentación equilibrada y saludable, por lo menos la mitad de los requerimientos energéticos deben estar cubiertos por hidratos de carbono, se calcula que aproximadamente el 35% deberían ser grasas y el resto, proteína.

• ¿Cuánto es una porción de carbohidratos?

• Si su alimentación diaria contiene 2000 calorías, la cantidad de

carbohidratos a consumir es de alrededor de 130 g por día. Aquí

le decimos cómo medir una porción. Se considera que una

porción de hidratos de carbono equivale a 15 g. Recuerde que

puede comer más de una porción, hasta 130 g diarios de

carbohidratos (entre las distintas fuentes). Pero ¿cómo medirla?

Aquí la respuesta:

– Pan: una rebanada. Opte por su versión integral, dado que contiene

el doble de fibra, por lo que se digiere más lentamente.

– Pasta cocida: 1/3 de taza. Para medirla sirva en el plato una cantidad

similar a la mitad de una manzana.

– Cereales: de taza de cereal seco. Evite aquellos ricos en azúcar y

bajos en fibra.

– Frutas: una unidad o de taza de frutas variadas cada día.

– Leche: una taza de leche descremada.

– Yogur: una taza de yogur descremado. Intente evitar los azucarados.

Para endulzarlo, agréguele frutas o nueces.

– Helado: taza. Algunos buenos reemplazos son el yogur congelado o

los helados sin azúcar.

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• Guiso de verduras – Ingredientes (4 porciones)

– 300 g de zapallo

– 1 zanahoria

– 1 lata de tomates

– 2 latas de garbanzos

– 350 cc de caldo de pollo

– 2 cebollas moradas

– 40 cc de aceite de oliva

– 1 cdita. de ají molido

– 1 cda. de comino molido

– 1 cdita. de pimentón dulce

– 2 zapallos italianos.

– perejil picado, a gusto

– 200 g de arroz integral

• Preparación: – En una olla de fondo grueso poner el zapallo pelado y cortado en cubos, la

zanahoria pelada y cortada en ruedas, los tomates picados, los garbanzos, cubrir con el caldo y dejar que hierva; bajar la llama, tapar y seguir cocinando por 20 minutos más o hasta que las verduras queden tiernas. En una sartén aparte calentar un hilo de aceite y rehogar allí las cebollas

picadas; añadir después el ají molido, comino y pimentón.Cocinar un minuto más y volcar el rehogado a la olla de verduras junto con los (zapallos italianos) cortados en ruedas. Remover bien, tapar y dejar que hierva a fuego suave por 10 minutos. Destapar y cocinar 5 minutos más hasta que las verduras queden tiernas y el líquido espese. Servir caliente decorado con perejil picado y acompañado por arroz integral cocido.

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Debido a el ritmo de vida que llevamos muchas veces puede aparecer una sensación de fatiga o agotamiento. Esto puede deberse a que nuestra alimentación es incompleta o que estamos atravesando situaciones con una mayor demanda física y psíquica (deporte, estrés, envejecimiento, etc.).

En estos casos es muy útil recurrir a los suplementos dietéticos que nos permiten reforzar la alimentación de una manera muy sencilla, brindando resultados inmediatos y positivos sobre el estado de salud. La licenciada Andrea Purita nos explica todo.

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Alga Espirulina: A pesar de la gran simplicidad

biológica, esta alga puede sintetizar numerosas

sustancias nutritivas. Crece y se multiplica en aguas

naturales en medio alcalino.

Vitaminas: del grupo B, B1, B2, B3 y folatos.

Igualmente, destaca la presencia de beta-

caroteno (en el intestino, el organismo

transforma esta sustancia en vitamina A).

Minerales: potasio, calcio, zinc, magnesio,

manganeso, selenio, hierro y fósforo. No

contiene yodo, lo que le diferencia de las algas

marinas.

Propiedades: Se ha utilizado para tratar

deficiencias de sangre. Problemas crónicos de

la piel. Enfermedades hepáticas. Úlceras y

alergias. Alteraciones de memoria. Agotamiento

físico e intelectual. Arteriosclerosis.

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1. Incorpora a tu dieta, vegetales, frutas, cereales y legumbres.

2. Distribuye las comidas en 5 o 6 tu raciones diarias: desayuno, primera merienda, almuerzo, segunda merienda y cena. 3. Disminuye el consumo de grasas evitando las frituras, grasas animales, margarina y mantequilla. 4. Consume carnes rojas no mas de 2 veces por semana, agrega a tu dieta pescados blancos y azules, así como carnes de aves: pollo, pavo, codornices, etc. 5. Restringe la ingesta de azúcares simples y productos que las contengan, tortas, galletas y la bollería en general. De igual forma controla la cantidad de golosinas, helados, refrescos y bebidas que llevan azúcar añadida.

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6. Para dar sabor a las comidas prefiere las especias naturales: usa perejil, cilantro, albahaca, tomillo o romero en lugar de los condimentos artificiales; agrega la cantidad justa de sal. 7. Bebe al menos 8 vasos de agua diarios. 8. Cuando haces ejercicios tu alimentación debe contener en mayor proporción hidratos de carbono complejos, los cereales como cebada, trigo y avena son dos excelentes opciones. 9. A pesar de la creencia popular no es recomendable hacer ejercicios en ayunas, inicia tu entrenamiento por lo menos media hora después de alguna comida. 10. No hagas ninguna dieta sin haberla consultado con un médico o nutricionista.

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Comida Masa Energía Bioelemento Vitaminas o

minerales.

Granola 50g 518 kcal. Proteína Vitaminas: A, B, C, D,

E,

Minerales: calcio,

zinc, magnesio,

potasio, fósforo,

cobre, hierro.

Yogurt 200g 80 kcal. Proteína Vitaminas: A y B

Masa Total Energía total

250g 598 kcal.

Comida Masa Energía Bioelemento Vitaminas o minerales.

Pan 93.75g 300 kcal. Carbohidrat

o

Tiamina o B1, riboflavina

o B2, piridoxina o B6 y

niacina.

Jamón 100g 296 kcal. Proteína Vitaminas B1, B2, B3 y B6

y cinc.

Queso 100g 393 kcal. Proteína Vitamina A, B1, B2, B3,

B12, C, D, E, K

Lechuga 100g 24 kcal. Proteína Vitamina A y C

Tomate 100g 22 kcal. Proteína Vitamina C

Pepino 100g 15 kcal. - Vitamina A y C

Zanahoria 100g 42 kcal. Proteína Vitamina E y del grupo B

Té frío 250ml 31 kcal. - Vitamina C

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943.75g 1123 kcal.


Frijoles

volteados

100g 158 kcal. Carbohidrato

y proteína

Vitamina B, C y calcio

Pan 93.75g 300 kcal. Carbohidrato Tiamina o B1, riboflavina

o B2, piridoxina o B6 y

niacina.

Limonada 350ml 24 kcal. carbohidrato Calcio y sodio


543.75g 482 kcal.


Granola 50g 518 kcal. Proteína Vitaminas: A, B, C, D, E,

Minerales: calcio, zinc,

magnesio, potasio,

fósforo, cobre, hierro.



250g 598 kcal.

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Tortilla de

harina

60g 180 kcal. Carbohidrat

o

Vitamina A y C

Pollo 100g 125 kcal. Proteína Vitaminas A, B3, B12, C

y ácido fólico.


B12, C, D, E, K




Zanahoria 100g 42 kcal. Proteína Vitamina E y del grupo

B



910g 832 kcal.


Huevo 100g 108 kcal. Proteína A, E, D, Ácido Fólico,

B12, B6, B2, B1, Hierro,

Fósforo y Zinc.

Queso 100g 393 kcal. Proteína Vitaminas A, B3, B12, C

y ácido fólico

Pan 93.75g 300 kcal. carbohidrato Tiamina o B1,

riboflavina o B2,

piridoxina o B6 y

niacina.



543.75g 532 kcal.

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magnesio, potasio,

fósforo, cobre, hierro.

Leche

descremada

100g 45 kcal. Proteína Vitaminas A, D y E

Minerales: calcio.


150g 563 kcal.



riboflavina o B2,

piridoxina o B6 y

niacina.


y ácido fólico.


B12, C, D, E, K

Mango 100g 56 kcal. Proteína y

Carbohidrat

o

Vitamina A, C y E

Kiwi 100g 46 kcal. Proteína Vitamina C y potasio

Zanahoria 100g 42 kcal. Proteína Vitamina E y del grupo

B

Tamarindo

con soda

350ml 150 kcal. Carbohidrat

o

Vitamina A y C


943.75g 1112 kcal.

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Jamón 100g 296 kcal. Proteína Vitaminas B1, B2, B3 y

B6 y cinc.

Queso 100g 393 kcal. Proteína Vitaminas A, B3, B12, C

y ácido fólico


riboflavina o B2,

piridoxina o B6 y

niacina.

Jugo de

manzana

330ml 165 kcal. Carbohidrat

o

Vitamina A y C


623.75g 1154 kcal.


Cereal 20g 349 kcal. Carbohidrat

o

Vitamina B, calcio,

fosforo y hierro.

Leche

descremada


Minerales: calcio.


120g 394 kcal.

16


Tortillas de

harina

60g 180 kcal. Carbohidrato

Vitamina A y C

Salchicha 100g 269 kcal. Lípido Vitamina A


Carbohidrato

Vitamina A, C y E



Tamarindo con

soda

350ml 150 kcal. Carbohidrato Vitamina A y C


810g 712 kcal.


Queso 100g 393 kcal. Proteína Vitaminas A, B3, B12, C y

ácido fólico

Pan 93.75g 300 kcal. carbohidrato Tiamina o B1, riboflavina o

B2, piridoxina o B6 y

niacina.

Té frio 250ml 31 kcal. - Vitamina C


443.75g 724 kcal.

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magnesio, potasio, fósforo,

cobre, hierro.



250g 598 kcal.


Pan 93.75g 300 kcal. Carbohidrato Tiamina o B1, riboflavina o


niacina.

Jamón 100g 296 kcal. Proteína Vitaminas B1, B2, B3 y B6 y

cinc.


B12, C, D, E, K





743.75g 1066 kcal.

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Cereal 20g 349 kcal. Carbohidrat

o

Vitamina B, calcio,

fosforo y hierro.

Leche

descremada


Minerales: calcio.


120g 394 kcal.

20


Huevos 100g 108 kcal. Proteína A, E, D, Ácido Fólico, B12,

B6, B2, B1, Hierro, Fósforo y

Zinc.

Frijol 100g 158 kcal. Carbohidrato y

proteína



200g 266 kcal.

21


200g 55 kcal.


193.75g 458 kcal.


Sopa instantánea 200g 55Kcal. Proteína,

carbohidratos Sodio


Frijoles

volteados

100g 158 kcal. Carbohidrato y

proteína



B2, piridoxina o B6 y niacina.

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Cereal 30g 106kcal proteína Vitamina C, B1, B2, B6,

Calcio, Hierro

Leche

descremada 100g 45 kcal. Proteína

Vitaminas A, D y E

Minerales: calcio.


130g 151 kcal.


460g 744 kcal.


Tortilla de

harina 60g 180 kcal. Carbohidrato Vitamina A y C


y ácido fólico.


B12, C, D, E, K



23


Huevo 100g 108 kcal. Proteína

A, E, D, Ácido Fólico,


Fósforo y Zinc.

Pan 93.75g 300 kcal. carbohidrato

Tiamina o B1,

riboflavina o B2,

piridoxina o B6 y

niacina.

Frijol 100g 158 kcal. Carbohidrato

y proteína Vitamina B, C y calcio


293.75g 566 kcal.


200g 266 kcal.


Huevos 100g 108 kcal. Proteína

A, E, D, Ácido Fólico,


Fósforo y Zinc.

Frijol 100g 158 kcal. Carbohidrato y

proteína Vitamina B, C y calcio

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493.75g 916 kcal.


130g 151 kcal.


Pan 93.75g 300 kcal. carbohidrato

Tiamina o B1, riboflavina o


niacina.

Pollo 100g 125 kcal. Proteína Vitaminas A, B3, B12, C y

ácido fólico.

Queso 100g 393 kcal. Proteína Vitamina A, B1, B2, B3, B12,

C, D, E, K


Carbohidrato Vitamina A, C y E



Cereal 30g 106kcal proteína Vitamina C, B1, B2, B6, Calcio, Hierro

Leche descremada 100g 45 kcal. Proteína Vitaminas A, D y E

Minerales: calcio.

25


130g 151 kcal.


130g 151 kcal.



Calcio, Hierro

Leche


Vitaminas A, D y E

Minerales: calcio.



Calcio, Hierro

Leche


Vitaminas A, D y E

Minerales: calcio.

26


130g 151 kcal.



Calcio, Hierro

Leche


Vitaminas A, D y E

Minerales: calcio.

Suma total 130g 151kcal.



Calcio, Hierro

Leche


Vitaminas A, D y E

Minerales: calcio.


130g 151 kcal.

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493.75g 1,035 kcal.


Pan 93.75g 300 kcal. Carbohidrato

Tiamina o B1,

riboflavina o B2,

piridoxina o B6 y

niacina.

Jamón 100g 296 kcal. Proteína Vitaminas B1, B2, B3 y

B6 y cinc.


B12, C, D, E, K





Calcio, Hierro

Leche


Vitaminas A, D y E

Minerales: calcio.


130g 151 kcal.

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Mi Dieta Por: Jennifer Cancinos

Desayuno:

Cereal 30g 106kcal proteína

Vitamina C, B1,

B2, B6, Calcio,

Hierro

Leche


Vitaminas A, D y

E

Minerales: calcio.

Almuerzo: pollo

frito 100g 248Kcal Proteína Sodio, potasio

arroz 30g 364Kcal Proteína

Sodio, fibra,

Vitamina A, B12,

hierro

Martes

Refacción:

galleta oreo. 34g 182 kcal Sodio


Almuerzo: Sopa

instantánea 2oog 55Kcal

Proteína,

carbohidratos Sodio


Almuerzo: Sopa

instantánea 2oog 55Kcal

Proteína,

carbohidratos Sodio

30

Almuerzo:

Sopa

instantánea

2oog 55Kcal

Proteína,

carbohidrat

os

Sodio

Miércoles:

Desayuno:

avena 50g 518 kcal. Proteína

Vitaminas:

A, B, C, D, E,

Minerales:

calcio, zinc,

magnesio,

potasio,

fósforo,

cobre,

hierro.

Almuerzo:

Tortillas de

harina 60g 180 kcal.

Carbohidrat

o

Vitamina A

y C

Queso

parmesano 100g 375Kcal Proteína

Fosforo,

vitamina

B12, K.

D;hierro,

potasio.

Jueves:

Desayuno:

Cereal 30g 106kcal proteína

Vitamina C,

B1, B2, B6,

Calcio,

Hierro

31

Leche

descremad

a

100g 45 kcal. Proteína

Vitaminas

A, D y E

Minerales:

calcio.

Almuerzo:

Sopa

instantánea

2oog 55Kcal

Proteína,

carbohidrat

os

Sodio

Viernes:

Desayuno:

Avena 50g 518 kcal. Proteína

Vitaminas:

A, B, C, D, E,

Minerales:

calcio, zinc,

magnesio,

potasio,

fósforo,

cobre,

hierro.

Almuerzo:

Pizza ( Con

salsa de

tomate,

queso,

jamón y

masa

gruesa)

100g 272 Kcal Proteína

Sodio, Fibra,

Hierro,

Magnesio,

Fosforo,

Potasio,

Vitamina: A

D E

B1,2,3,5,6,12

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Masa Energía

Lunes

Desayuno 130g 151Kcal

Almuerzo 130g 612 Kcal

Martes

Desayuno 243g 234 Kcal


Miércoles



Jueves



Viernes



Por Barbar Godínez

Lunes Desayuno:

Almuerzo:

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cereal 60g 220 kcal. Proteína Vitaminas: B12, B6, C, A, E,


magnesio, potasio, fósforo,

cobre, hierro.

Leche 100g 45 kcal. Proteína Vitaminas A, D y E

Minerales: calcio.

Totales 160g 265g


ARROZ 250g 108 kcal Carbohidrato Potasio, Calcio y Hierro.

TOMATE 45g 36kal Carbohidrato Vitamina B12, A, C, B9,

Aluminio, Azufre, Bromo,

calcio, zinc, Cobalto.

Pollo 100g 125 kcal. Proteína Vitaminas A, B3, B12, C y ácido

fólico.

SODA COLA 250g 150 kcal. Carbohidrato Vitamina A y C

Totales 645g 419 kcal

• Cena

Martes Desayuno

Almuerzo

35


Pan 97.75g 334 kcal. Carbohidrato Tiamina o B1, B2, piridoxina

o B6


cinc.

totales 197.75g 580 kcal


Pan 97.75g 334 kcal. Carbohidrato Tiamina o B1, B2, piridoxina

o B6

Frijol 150g 235 kcal. Carbohidrato Vitaminas B1, B2, B3

Totales 247.75 569 kcal






Sardina 55g 50kcal. Proteína Vitaminas D, B6, B12, C

SODA COLA 350ml 150 kcal. Carbohidrato Vitamina A y C

• Cena

Miércoles Desayuno

Almuerzo

36




niacina.


cinc.

Totales 193.75g 596 kcal


Gelatina 56.75g 45 kcal. proteina Vitamina A, vitamina C

hierroy calcio

Jugo de

naranja

240ml - Carbohidrato Vitamina C



Pollo asado 100g 125 kcal. Proteína Vitaminas A, B3, B12, C y ácido

fólico.


Tootaless 600g 383 k cal

• Cena

Jueves Desayuno

Almuerzo

Cena:

37


Atol de haba 96g 78 kcal. proteina Vitamina A, vitamina C

hierro tiamina, niacina

Totales 96g 78kcal


Frijoles

volteados

100g 158 kcal. Carbohidrato y

proteína


Totales 100g 158kcal


ARROZ 250 108 kcal Carbohidrato Potasio, Calcio y Hierro.

Sopa de pollo knorr 250ml 43 kcal. carbohidratos Vitaminas A, B3, B12, C y ácido

fólico.


Totales 750 ml 301 kcal


Pan 97.75g 334 kcal. Carbohidrato Tiamina o B1, B2, piridoxina o B6

Frijol 150g 235 kcal. Carbohidrato Vitaminas B1, B2, B3

Totales 247.75g 569 kcal

Viernes Desayuno:

Almuerzo:

Cena:

38


Panqueques 100g 358,33 kcal. Carbohidrato Tiamina o B1, B2, piridoxina o B6

hierro zinc

Jugo de naranja 240ml - Carbohidrato Vitamina C

Totales 340g 358.33 kcal






Pollo 100g 125 kcal. Proteína Vitaminas A, B3, B12, C y ácido

fólico.

SODA COLA 250g 150 kcal. Carbohidrato Vitamina A y C


Frijoles volteados 100g 158 kcal. Carbohidrato y

proteína


Pan 93.75g 300 kcal. Carbohidrato Tiamina o B1, riboflavina o B2,

piridoxina o B6 y niacina.

Totales 193.75g 458kcal

40

Lunes:

Desayuno. Comida Masa Energía Bioelemento Vitaminas o

minerales.

nesquik 100g 386kcal. carbohidrato Vitamina B6, B2,

Acido Folico, Niacina,

Calcio, Hierro, zinc.

Leche 200ml 124kcal. Proteína vitamina A, vitamina D,

vitamina B1 y vitamina

B2.

Almuerzo.


Carne 30g 70cal. Proteína B12, minerales como zinc,

yodo, selenio y fósforo.

Fideos 160g 233 kcal. Proteína Calcio, fibre, potasio,

hierro, zinc, yodo,

sodio, vitamina b1, b2,

b3, b5.

Gaseosa 250ml 139kcal. -


300g 510 kcal.


340g 442 kcal.

41

Cena.



o

Tiamina o B1,

riboflavina o B2,

piridoxina o B6 y

niacina.


B12, C, D, E, K

Jugo de

naranja

200ml 200cal. - Vitamina C


393.75g 893 kcal.

Martes:

Desayuno. Comida Masa Energía Bioelemento Vitaminas o

minerales.




Leche 200ml 124 kcal. Proteína vitamina A, vitamina D,


B2.


300g 510 kcal.

42

Almuerzo. Comida Masa Energía Bioelemento Vitaminas o minerales.


y ácido fólico.



Gaseosa 250ml 139 kcal. -


550g 310 kcal.

Cena.



o

Tiamina o B1,

riboflavina o B2,

piridoxina o B6 y

niacina.


B12, C, D, E, K

Jugo de

naranja



393.75g 893 kcal.

43

Miércoles:

Desayuno.


minerales.






B2.


300g 510 kcal.

Almuerzo. Comida Masa Energía Bioelemento Vitaminas o

minerales.

Hamburguesa 118g 500kcal Carbohidratos

Proteínas

Lípidos

Soda 250ml 139kcal.


368g 639 kcal.



o

Tiamina o B1,

riboflavina o B2,

piridoxina o B6 y

niacina.


B12, C, D, E, K

Jugo de

naranja

200ml 20kcal. - Vitamina C

Cena.

44


393.75g 713kcal.

Jueves:

Desayuno.


minerales.




Leche 200ml 124kcal. Proteína vitamina A, vitamina D,


B2.


300g 510 kcal.

Almuerzo.


Chuleta 30g 70cal. Proteína

B12, minerales como zinc, el

yodo, el selenio y el fósforo.

Fideos 160g 233kcal. Carbohidrat

o

Calcio, fibre, potasio,

hierro, zinc, yodo,

sodio, vitamina b1, b2,

b3, b5.

Agua pura 100ml 0 kcal. -- --


290g 303 kcal.

45

Cena.



o

Tiamina o B1,

riboflavina o B2,

piridoxina o B6 y

niacina.


B12, C, D, E, K

Jugo de

naranja


Viernes:

Desayuno.


393.75g 893 kcal.


minerales.






B2.


300g 510 kcal.

46

Almuerzo.


Pollo frito 100g 125kcal. Proteína

Lípidos

Vitaminas A, B3, B12, C

y ácido fólico.

Papas fritas 300g 230 kcal. Carbohidrat

o

lipidos

Vitamina K, E, C, B9

Gaseosa 250ml 139kcal.


650g 494 kcal.

Cena. Comida Masa Energía Bioelemento Vitaminas o minerales.


o

Tiamina o B1,

riboflavina o B2,

piridoxina o B6 y

niacina.


B12, C, D, E, K

Jugo de

naranja



393.75g 893 kcal.

Almuerzos

47

MASA ENERGIA BIOELEMENTO

PREDOMINANTE

346.43g 307.13 kcal Carbohidrato

DESAYUNOS


PREDOMINANTE

488.02g 555.72 kcal proteínas

Cenas


PREDOMINANTE

303.01g 530.40 kcal carbohidratos

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Se ha comprobado científicamente que una dieta

balanceada incluidos los 3 tiempos de comida

ayuda al desempeño de los adolescentes, esta dieta

consiste principalmente en que en cada uno de los

tiempos de comida se sebe de tener un cierto

porcentaje (%) de lípidos carbohidratos y proteínas

para poder lograr su objetivo principal que es brindar

a la persona una alimentación adecuada. Nuestros

resultados comparados con una dieta adecuada y

balanceada difieren en distintos aspectos como lo es

el tamaño de la porción (Masa) ya que las porciones

deberían de ser más pequeñas y más balanceadas

respecto a los bioelementos, Se llegó a la conclusión

que los integrantes de este grupo no están tan lejos

en cuanto es una dieta balanceada su mayor error es

el tamaño de la porción y los bioelementos

contenidos en esta.

49

Bárbara Godínez

Jennifer Cansinos

Alejandra Mejicano

Geraldine Ismalej

Mishelle Farelo

tu salud

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