a tu salud

ElViajedeunaMujer.com

©El Viaje de una Mujer - 2014

Edurne Mencía

Jahaira Barrantes

Jess Morgan



¡Qué importante es cuidarnos! Y qué poco lo tenemos en cuenta a

veces. Generalmente, empezamos a cuidarnos más cuando nos llevamos un

susto: se nos sube la tensión, tenemos problemas de estómago, nos

rompemos un hueso de una caída o, simplemente, nos quedamos sin

respiración cuando tenemos que caminar algo más de la cuenta.

Nos olvidamos de que nuestro cuerpo es más que piel y huesos…

…nuestro cuerpo es templo del Espíritu Santo

1Corintios 6:19

“¿O ignoráis que vuestro cuerpo es templo del Espíritu Santo, el cual está en vosotros, el

cual tenéis de Dios, y que no sois vuestros?”

Pues sí, muchas veces lo ignoramos. Muchas veces abusamos de

nuestro cuerpo sin tener en cuenta que es templo del Espíritu Santo de Dios y

que debemos ser administradoras de él.

Y es que tener buena salud no depende totalmente de nosotras, pero sí

podemos contribuir manteniendo nuestro cuerpo en las mejores condiciones

posibles. Para ayudarte en eso, te propongo esta nueva serie, “A tu salud”.


Vamos a intentar ayudarnos entre todas para poder tomarnos en serio

eso de cuidar nuestro cuerpo y cuidar nuestra salud. Comencemos el año

cuidándonos, no sólo para vernos bien, sino para vivir mejor.

Contenta en Su servicio,

Edurne Mencía



Tu alimentación por Jahaira Barrantes

Así que, sea que coman o beban o cualquier otra cosa que hagan,

háganlo todo para la gloria de Dios.

1 Corintios 10:31 (NTV)

¿Por qué tenemos que comer bien?

La alimentación forma parte de nuestras necesidades básicas, con el

pasar de los años, los hábitos buenos y no tan buenos definen nuestro modo

de comer.

Se entiende que una Alimentación Saludable, es aquella que provee a

nuestro cuerpo todos los nutrientes y sustancias esenciales que necesitamos

para estar sanos. De allí la importancia de que podamos hacer los cambios

necesarios para mejorar la forma en que nos alimentamos y alimentamos a

nuestra familia, pues los hábitos y las costumbres alimentarias también las

heredamos.

¿Qué tenemos que comer?

Partamos del hecho de que una Alimentación Saludable es aquella que

incluye todos los grupos de alimentos. Cada país y región tiene su propio


sistema de nombrar y organizar los grupos de alimentos, para efectos

prácticos agruparemos los alimentos en cuatro grupos básicos:

1. Cereales, leguminosas y verduras harinosas: en este grupo se

ubican el arroz, el pan, las pastas, los frijoles, lentejas, garbanzos, las

papas, el plátano, la yuca, el

camote y otros tubérculos.

Este grupo de alimentos

proporciona carbohidratos

que dan energía para hacer

funcionar el cuerpo y

proteínas, para construir y

reparar tejidos. Es importante

comer leguminosas y cereales

lo menos refinados posible (cereales integrales) que proporcionan

más fibra, vitaminas del complejo B y minerales como hierro, potasio y

zinc.

2. El segundo grupo los comprenden las frutas y los vegetales u

hortalizas. Aportan principalmente vitaminas, minerales, y otros

micronutrientes, además contienen fibra y antioxidantes y otras

sustancias que aumentan las defensas, ayudan a prevenir enfermedades

del corazón, el cáncer, la obesidad, favorecen un envejecimiento

saludable y previenen la aparición de cataratas.

3. Los productos de origen animal incluyen las carnes blancas, rojas,

los huevos que son fuente importante de proteína de buena calidad, que

ayuda a la construcción y regeneración de tejidos y células de nuestro

cuerpo. También nos aportan vitaminas del complejo B, entre otras y

minerales como el hierro para la prevención de la anemia. Los lácteos


como la leche y el yogurt también nos aportan calcio, mineral necesario

para los huesos y dientes.

4. Por último el grupo de las grasas y azúcares incluye los aceites que se

utilizan para cocinar, manteca, la mantequilla, margarina, natilla, natas o

crema de la leche. El azúcar proporciona energía y el exceso se

almacena en forma de grasa en el organismo, lo que puede ocasionar

problemas de salud como obesidad, diabetes y enfermedad

cardiovascular, el azúcar blanco, mieles, mermeladas, azúcar moreno,

tapa de dulce o panela, entre otras, son las formas más comunes de

consumirla. En este grupo también se pueden incluir dulces, repostería,

postres, entre otros.

Para obtener una alimentación balanceada, debemos seleccionar

alimentos de cada grupo en la proporción indicada. No es necesario consumir

de todos los alimentos representados en el círculo en cada tiempo de comida.

Lo importante es la variedad y la proporción.

Para funcionar bien, con toda la vitalidad posible, el cuerpo humano

necesita consumir una variedad de alimentos en cantidad adecuada, con el fin

de obtener todas las sustancias necesarias. Cuando el cuerpo está funcionando

en su óptima capacidad, se tiene más energía y también más resistencia para

combatir infecciones y enfermedades.

Esto se puede lograr con una alimentación saludable, con ejercicio

adecuado, sin consumir drogas como el cigarrillo y sin abusar del alcohol y los

medicamentos.


¿Por qué las dietas no funcionan?

Primero definiremos el término “Dieta”.

Etimológicamente la palabra «dieta» proviene del griego dayta, que

significa ‘régimen de vida’. Se acepta como sinónimo de régimen alimenticio,

que alude al ‘conjunto y cantidades de los alimentos o mezclas de alimentos

que se consumen habitualmente. Una dieta es el conjunto de nutrientes que se

absorben luego del consumo habitual de alimentos.

Popularmente, la “dieta” se asocia erróneamente a la práctica de

restringir la ingesta de comida y así conseguir o mantener cierto peso corporal.

Actualmente existen infinidad de “dietas” y “planes” que ofrecen una

imagen corporal “ideal”. Muchos de ellos ponen en riesgo la salud de quienes

los llevan a cabo, pues eliminan grupos importantes de alimentos, limitando el

aporte de fibra, vitaminas, minerales y otros micronutrientes.

Debes evaluar ¿cuál es tu objetivo? ¿Bajar de peso a toda costa?, o

¿Modificar gradualmente tus hábitos y costumbres alimenticias que te

beneficiarán a ti y tu familia?

http://es.wikipedia.org/wiki/R%C3%A9gimen_alimenticio

http://es.wikipedia.org/wiki/Comida

http://es.wikipedia.org/wiki/Peso


Personalmente, creo que sólo la modificación de los hábitos nos llevará

eliminar aquellas costumbres alimenticias no sanas.

Un Plan de Alimentación Saludable incluirá una proporción adecuada de

cada grupo de alimentos y nos permitirá ajustarnos a la disponibilidad de

alimentos que tengamos, sin incurrir en gastos o compra de alimentos de

“dieta”.

Es importante tener presente que los “nuevos hábitos” no se

construyen de la noche a la mañana y que los “viejos hábitos” querrán regresar

en cualquier momento que lo permitamos, por eso es fundamental ser

consistente y mantenernos enfocadas en el propósito que nos hemos trazado.

El peso

Muchas mujeres sienten como una verdadera tortura, cada vez que

deben subirse a una balanza para conocer su peso. Si bien es cierto, el peso es

una medición importante para determinar el estado nutricional, no debe

convertirse en nuestra meta principal. El peso simplemente se modificará

como el resultado de los cambios que hagamos en nuestra alimentación diaria.

Para tener un peso que beneficie tu salud, debe existir un balance entre

el consumo de alimentos y el gasto de energía, que se logra principalmente

con la actividad física. Un peso adecuado está relacionado con la estatura,

edad, sexo y la actividad física que se realiza.


Una forma rápida de evaluar nuestro estado nutricional actual es por

medio de una fórmula muy sencilla llamada índice de masa corporal (IMC).

Para esto necesitamos: el peso en kilogramos y la talla o estatura en

metros.

Puedes hacer la fórmula y evaluar en qué rango te encuentras.

¿Por dónde comenzar?

1. Realiza una evaluación consiente y honesta de tu alimentación actual.

Para esto puedes utilizar un diario de consumo, o un recordatorio de lo

que has comido en las últimas 24 horas.


2. Escoge uno ó dos aspectos en los cuales te comprometes a mejorar.

Podría ser: cumplir con tiempos de comida definidos, incluir o

aumentar el consumo de frutas o vegetales, reducir el número de veces

que usas la fritura como método de cocción, reducir el consumo de

dulces y productos de panadería, entre otras.

3. Define una meta razonable y medible

Es importante que te traces un plan con objetivos concretos que

puedas medir, por ejemplo:

-Consumir diariamente dos frutas.

- Consumir diariamente una preparación con vegetales.

-Realizar diariamente el desayuno.

- Cumplir cinco tiempos de comida al día.

-Reducir 1 kilogramo de peso por mes.

4. Evalúa semanalmente tus metas.

Puedes ir trazando nuevas metas a medida que las hayas alcanzando.

5. No te desanimes

Habrán momentos donde quizás te desvíes un poco de los objetivos, pero

siempre es importante continuar. Esto te permitirá mantener los resultados

que has alcanzado y modificar aquellos en los que debes seguir trabajando.


Algunas recomendaciones:

Una alimentación saludable y la actividad física es la mejor combinación

para lograr un peso adecuado y mejorar la calidad de vida.

Mantén un horario regular de tiempos de comida con pequeñas

porciones de alimentos.

Come despacio y mastica bien los alimentos.

Toma suficiente agua.

o El agua es esencial para la vida. Se encuentra en la sangre y

en otros líquidos del cuerpo, formando aproximadamente un

60% del peso corporal en el adulto.

o Se recomienda tomar entre seis y ocho vasos de líquido al día,

donde al menos 4 vasos sean de agua pura.

Combina cereales o verduras harinosas con las leguminosas, juntos

forman una proteína de buena calidad.

Consume al menos cinco porciones entre frutas y vegetales al día. Una

porción es:

o 1 unidad mediana de fruta entera

o 1 taza de fruta picada (sola o mixta)

o ½ taza de jugo de fruta

o 1 taza de vegetales crudos (ensalada)

o ½ taza de vegetales cocidos


Selecciona alimentos de origen animal bajos en grasa.

Quítale las partes visibles de grasa a la carne o la piel al pollo antes de

cocinarlos.

Incluye el huevo en tu alimentación.

Si eres una persona saludable y no tienes familiares con

colesterol alto, puedes consumir un huevo diario.

Come menos azúcar.

Lo ideal es no consumir más de 6 cucharaditas de azúcar por día

en las bebidas y preparaciones.

Elige grasas saludables. Todas las grasas se deben consumir en

pequeñas cantidades.

Hay diferentes tipos de grasas; las saturadas y las insaturadas.

Entre las grasas saludables se encuentran las insaturadas, que

están generalmente en estado líquido a temperatura ambiente,

como los aceites vegetales: aceite de canola, oliva, maíz, girasol y

soya, entre otros. También alimentos como aceituna y aguacate

contienen grasa insaturada.

Disminuye el consumo de sal.

La cantidad de sal recomendada por persona por día es de una

cucharadita rasa (5g), distribuida en todos los alimentos

consumidos durante el día.

Haz actividad física todos los días.

Realiza al menos 30 minutos diarios de actividad física de

intensidad moderada (que te hace respirar un poco más fuerte de


lo usual pero, aún te permite hablar mientras haces ejercicio),

como caminar, bailar, nadar, andar en bicicleta, subir escaleras,

hacer el jardín, pasear el perro, lavar el carro, entre otras.

Comparta los momentos de alimentación en un ambiente tranquilo.

o Proverbios nos menciona “Mejor es un bocado seco, y en paz, que casa

de contiendas llena de provisiones” (Pr 17:1)

o Come despacio en un ambiente de armonía, mastica los

alimentos.

o Come para quedar satisfecho y no lleno.

o Si trabajas, prefiere los alimentos preparados en casa.

o Procura no ver televisión mientras comes

Me gusta mucho lo que Pablo nos dice en la carta a los Filipenses:

“Hermanos, yo mismo no pretendo haberlo ya alcanzado; pero una cosa hago: olvidando

ciertamente lo que queda atrás, y extendiéndome a lo que está delante, prosigo a la meta, al

premio del supremo llamamiento de Dios en Cristo Jesús.” Filipenses 4:13-14

Así que sigue adelante, confía en el Señor, encomienda tus propósitos a Él.

Dios desea que nuestra vida sea plena tanto espiritualmente como

físicamente.


Jahaira Barrantes

Estudié Nutrición en la Universidad de Costa Rica. Poco después de

egresarme, Dios me abrió las puertas para trabajar en la Caja Costarricense del

Seguro Social, institución pública encargada de brindar los servicios de salud a

los costarricenses. Tengo más de 10 años de trabajar para esta institución

desarrollando programas de educación que promuevan un estilo de vida

saludable y una alimentación sana. Además, brindo consulta nutricional a

personas con enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión arterial,

obesidad, entre otras.

He estado casada por más de 12 años y felizmente soy mamá de un

precioso niño de 7 años. Estoy agradecida con el Señor por poder servir en mi

iglesia local como maestra de escuela bíblica. Además colaboro en el equipo

media de GMG Español y como co-líder del grupo Discípulas de Cristo.

Vivimos en la bella zona de San Carlos, al norte de mi país.


Ejercicio en Casa con Jess Morgan

La Biblia nos dice que la clave para ser hermosas, bellas y

resplandecientes, es Dios mismo. El Señor se va a deleitar cuando tu le

obedezcas y le temas. Sin embargo también nos manda cuidar nuestro cuerpo,

Su templo.

Templo: lugar consagrado, lugar dedicado al servicio o adoración de Dios (1

Corintios 6:19-20)

Al iniciar este año tenemos propósitos. Mi oración cada día es que

crezcamos en la gracia y el conocimiento de nuestro señor Jesús, quien es el

que realmente nos va a embellecer y que podamos proponemos ser

disciplinadas y constantes en el ejercicio.

Hace algunos años mi trabajo consistía en dar clases de aerobics y

tengo 3 certificaciones de spinning, cursos de Pilates, tae-bo, y algunos

conocimientos de nutrición y fisionomía corporal. Me di cuenta con mi

experiencia de que a través del deporte adquirí disciplina, aprendí a dejar la

pereza y de alguna forma a gobernar mi cuerpo.


Proverbios 26:13-16

“Dice el perezoso: El león está en el camino; El león está en las calles. Como la puerta gira

sobre sus quicios, así el perezoso se vuelve en su cama. Mete el perezoso su mano en el plato;

se cansa de llevarla a su boca. En su propia opinión el perezoso es más sabio que siete que

sepan aconsejar.”

Dios nos exhorta acerca de la pereza, por eso quiero animarte a que

puedas disciplinarte. Dios nos hizo seres tripartitos, cuerpo, alma, espíritu

pero trabajamos como una unidad. Dios quiere que crezcamos en esas tres

aéreas: tenemos que desarrollar la parte espiritual, la parte mental y la parte

física o corporal.

Es importante saber qué tipo de ejercicio es conveniente para nosotras.

Los podemos clasificar en ejercicios aeróbicos y anaeróbicos.

Ejercicios aeróbicos

Aerobicos-aero=aire bic-bios=vida

Aeróbicos: son aquellos ejercicios que aumentan la oxigenación a todo el

cuerpo humano, de modo que se puede continuar por periodos prolongados

de tiempo, activando diferentes efectos de entrenamiento. Con este ejercicio


aseguras un corazón, sano y fuerte, mente despejada y apta para el trabajo

intelectual, digestión ágil.

Beneficios de los aeróbicos:

Al respirar mejoras el funcionamiento de corazón, pulmones y sistema

circulatorio. En el sistema muscular se desarrolla la fuerza, logrando

una resistencia muscular. A nivel del sistema digestivo mejoras su

funcionamiento.

A nivel epidérmico: la sudoración permite la limpieza del tejido de la

piel, mejorando su actividad.

Aumenta la producción de sangre mejorando la oxigenación en todo el

cuerpo

El metabolismo en las grasas mejora sustancialmente

Favorece el sueño

Funciona como antidepresivo

Libera el estrés acumulado

Mejora la condición física. Agilidad y actividad del cuerpo

Algunos ejercicios aeróbicos : aerobics (step, hi-low o piso) correr,

nadar, montar bicicleta, kick boxing, tae-bo


Ejercicios anaeróbicos

Anaeróbico: es el ejercicio de corta duración pero de alta intensidad, no

necesita del oxígeno y utiliza como fuente de energía exclusivamente la

glucosa. Se llevan a cabo para adquirir potencia y masa muscular, fortalece el

sistema musculo esquelético.

Beneficios:

Desarrollo de la masa muscular (sobre todo en pesas)

Mejora el sistema cardio respiratorio

Evita el exceso de grasa y controla tu peso

Algunos ejercicios anaerobicos: Pesas, correr a gran velocidad por

periodos de tiempo cortos, abdominales.

Nota: en el ejercicio anaeróbico, es importante comenzar siempre con un calentamiento

preferentemente aeróbico, de esta manera evitamos lesiones.

En ambos los beneficios son extremadamente importantes: Reducimos

el riesgo de muerte prematura, muerte por enfermedad cardiaca, riesgo de

padecer diabetes, hipertensión, cáncer de colon, ayuda a mantener huesos,

músculos y articulaciones sanas, mayor fuerza, resistencia, flexibilidad,

velocidad…


El sedentarismo se ha vuelto una amenaza para cada persona en el

mundo. Con el sedentarismo damos rienda suelta a todas las enfermedades

existentes hoy en día. Dejemos de poner excusas y comencemos con 15

minutos diarios de actividad física hasta ir aumentando, según nuestro tiempo.

Si has decidido comenzar el año pagando una membresía en un gimnasio,

perfecto. Pero hoy quiero dejarte claro que no necesitas pagar un gimnasio

para tener una vida activa físicamente. Puedes hacerlo en casa, con o sin

implementos.

Si tienes algunos aparatos de ejercicio en un rincón de tu casa llenos de

polvo, un par de mancuernas, es hora de sacarlos y si de plano no cuentas con

nada, no te preocupes, de igual forma puedes ejercitarte cada día. Todas

compramos agua embotellada, ocupa estas como mancuernas llenándolas de

agua o un poco de tierra (que pesen lo mismo) una manta para poder

acostarte en el piso, y mejor aún, si cuentas con escaleras en casa, ¡comienza a

subir y bajar o busca una guía de ejercicios de step!

Si te gusta hacer ejercicio al aire libre, comienza a caminar 15 minutos

diarios o correr. Regresa a casa, toma tus mancuernas y ejercítate. Recuéstate

en la manta y haz algunas abdominales (aquí puedes usar una pelota con la que

juegan tus hijos para usarla al levantarte. , te dejo algunos enlaces de acuerdo a

tus comodidades.

Algunos enlaces a videos con los que puedes ejercitarte en la

comodidad de tu hogar y a la hora que puedas:


http://youtu.be/5picj2n3uta

http://youtu.be/ipnbbxr8ea0

http://www.youtube.com/watch?v=7ea1bfxnlno&feature=share&list=uuip6

wd_tylylyh3agzbbywq&index=1

http://youtu.be/re9qksoucdg

http://youtu.be/4j4qztst3o8

Estos son mis enlaces preferidos ¿por qué? Porque la mayoría de ellos

no usa implementos, así que haces ejercicio gratis, en la comodidad de tu

hogar, mientras tus hijos despiertan o hacen la siesta. Tu cuerpo te lo

agradecerá, lucirás mejor y, sobre todo, ¡te sentirás mejor!

Puedes realizar estas actividades comenzando de 2 a 3 veces por

semana. Lo primero que tienes que hacer es ver los videos. Toma tu tiempo

para que los vayas aprendiendo, fíjate bien cómo hacen los movimientos, esto

ayudará a que no te lesiones. Realiza un estiramiento previo y aumenta cada

día la intensidad del ejercicio. Antes de comenzar, asegúrate de que puedes

hacerlos, ve al médico, explícale el tipo de ejercicio que quieres hacer y

pregunta si lo puedes realizar.

En mi caso, tuve una caída muy fuerte, lo cual ahora me impide

levantar peso, pero aun así puedo usar mi propio peso corporal para realizar

estos ejercicios. Si padeces de dolor en la espalda, ve al médico antes, en este

caso puedes realizar Pilates, que es un excelente ejercicio para tu espalda y

cuello. Una vez que te acostumbres a realizar los ejercicios 3 veces por

http://youtu.be/5pIcJ2N3UtA

http://youtu.be/IPNbBXR8EA0

http://www.youtube.com/watch?v=7ea1BfxnlNo&feature=share&list=UUiP6wD_tYlYLYh3agzbByWQ&index=1

http://www.youtube.com/watch?v=7ea1BfxnlNo&feature=share&list=UUiP6wD_tYlYLYh3agzbByWQ&index=1

http://youtu.be/re9qkSoucdg

http://youtu.be/4J4qzTST3O8


semana, aumenta a 5, pero recuerda descansar al menos dos días. El descanso

es importante porque ayuda a que los músculos se recuperen.

Si estás embarazada, perteneces a la tercera edad, quieres iniciar a tus

hijos en la actividad física o padeces alguna enfermedad como diabetes,

hipertensión, obesidad, osteoporosis… y no sabes los ejercicios que puedes

hacer ni los beneficios/riesgos de ejercitarte, descarga este informe de

Poblaciones Especiales que Jess ha creado para nosotras. (Solicita ser parte del

grupo “Archivos y descargas de El viaje de una mujer” para poder acceder al

material).

Si tomaste la decisión de seguir los videos que te mencione

anteriormente, toma el que más te haya gustado, obsérvalo varias veces,

(movimientos, la forma adecuada de pararse, de tomar objetos, etc) y cuando

lo tengas bien identificados entonces realízalo durante dos semanas. Después

busca otro video, y haz lo mismo. El cuerpo se acostumbra a el ejercicio, y

muchas veces no vemos cambios en nuestro cuerpo porque no intentamos

otro diferente o no aumentamos la intensidad.

A no ser por causa medica, no tenemos excusas para no ejercitarnos. Si

no perteneces a este grupo especial, no tires la toalla, pues recuerda el

sedentarismo también te lleva a pertenecer a este grupo de poblaciones en

condiciones especiales- Si eres una mujer joven, con hijos pequeños, inténtalo,

así estarás mas fuerte para ellos, con mayor energía.


Recuerda que si comienzas a hacerlo continuamente, se volverá un

hábito. Yo busco siempre unos momentos con esos videos y me ayudan a

mantenerme con energía y dormir mejor. Así que ¡ánimo, no hay

impedimento para ejercitarnos juntas!

Jessica Lisset Morgan Monzón

Mi nombre es Jessica L. Morgan Monzón vivo en Cuautitlán Edo. México.

Hace 11 años conocí a mi Señor y Salvador Jesús. Estoy felizmente casada

con un hombre de Dios que sirve en la iglesia como diacono y tengo 2

hermosos hijos Caleb (el Señor le llamo después de nacer) y Josué de casi 4

años. En mi familia nuestro más grande anhelo es servir a Dios tiempo

completo como misioneros y pastores. Me encanta enseñar de la Palabra de

Dios y en lo particular Dios me ha usado como maestra y conferencista.

Estudié en el seminario Bíblico Reina Valera en línea, pero en especial

aprendo cada día de la Palabra de mi amoroso Padre y también del ejemplo y

enseñanzas de mi esposo. Soy muy feliz y anhelo más que nada el regreso de

mi Señor Jesús. También estudié y estoy certificada en spinning y aerobics,

donde trabaje dando clase alrededor de 8 años. Me gusta también animar a las

mujeres a darse un tiempo para ellas, ejercitándose aunque sea unos minutos y

así permanecer saludables.


Descanso

Y acabó Dios en el día séptimo la obra que hizo; y reposó el día séptimo de toda la obra

que hizo. Y bendijo Dios al día séptimo, y lo santificó, porque en él reposó de toda la obra

que había hecho en la creación.

Génesis 2:2-3

Definición de descanso – quietud; pausa en el trabajo; cese de

actividad por un tiempo.

Mi definición de descanso – esa cosa que tanto necesitamos en

nuestra cultura hiperactiva y adicta a la actividad y que generalmente

ignoramos hasta que sufrimos las consecuencias de evitarlo.

El descanso es una de esas cosas de cuya importancia no nos damos

cuenta hasta que lo necesitamos. Génesis 2:2-3 nos dice que Dios reposó el

día séptimo después de terminar con la creación. Por supuesto, Dios no

reposó porque estaba cansado, sino que cesó la actividad que había estado

haciendo para enseñarnos que también nosotras debemos descansar y para

establecer un día en particular en el que poder disfrutar de nuestra comunión y

adoración de Dios.


Hoy vamos a estar considerando algunas cosas sobre la importancia del

descanso únicamente en el plano físico.

El descanso después de una actividad es de extrema importancia para

nuestra salud. Cuando hablamos de salud generalmente nos enfocamos en la

alimentación y el ejercicio físico, no dando el lugar de importancia que merece

tanto el descanso como el sueño.

La actividad física y mental requiere de energía. A medida que los

niveles de energía descienden, experimentamos fatiga y comenzamos a sentir

deseo por descansar. Durante el descanso, la energía es restaurada y

permitimos que nuestro cuerpo comience de nuevo a funcionar y volver a

gastar energía.

La fatiga es un mecanismo de defensa de nuestro cuerpo que nos ayuda

a estar conscientes de nuestra necesidad de descansar. No debemos ignorarla

ni “engañarla” con cafeína, pastillas o cualquier otro tipo de estimulante. La

fatiga va a seguir ahí y, a medida que aumenta, tanto la eficiencia como

nuestro poder de reacción, disminuyen. Además del cansancio físico y mental,

hay otros factores que causan fatiga en nuestro organismo y que debemos

aprender a diferenciar y controlar:

- Comer en exceso

- Falta de ejercicio (paradójicamente, cuanto menos nos movemos, más

nos cansamos al realizar cualquier actividad)

- Estrés


- Aire contaminado o con bajos niveles de oxígeno

- Deshidratación – el simple hecho de no tomar agua suficiente durante

el día puede darnos esa sensación de fatiga.

- Enfermedades como anemia, cáncer, infecciones crónicas…

Si te sientes cansada durante el día y no se debe a ninguna de las

razones anteriores, tu cuerpo te está pidiendo, simplemente, que descanses.

******En cualquiera de los casos, si tu fatiga persiste y no hay nada que la alivie, consulta

con tu médico.

Todas necesitamos un descanso de nuestra rutina diaria o de nuestra

actividad más importante. Y ese descanso puede variar significativamente

dependiendo de cuál es nuestra actividad principal. Para una persona que

trabaja en la construcción, su idea de descanso es sentarse y leer un libro; para

una secretaria, su idea de descanso puede ser salir a caminar o montar en

bicicleta; para una mamá de tres niños pequeños, su idea de descanso es que

su querido esposo se los lleve a pasear durante un par de horas… ;) Otras

formas de relajarnos incluyen tomar un baño caliente, escuchar música suave,

disfrutar de la naturaleza, acostarse a ver una película, pintar, escribir, hacer

trabajos manuales… Cada persona tiene gustos y actividades diferentes y

nuestra forma de descansar y relajarnos también es diferente. Eso sí, todas

necesitamos y tenemos que descansar.

El Sueño


Los seres humanos estamos diseñados para estar despiertos durante el

día y dormir durante la noche. Hay excepciones, por supuesto, y muchos de

nuestros trabajos hoy en día demandan que trabajemos durante la noche y

durmamos durante el día. Pero, por lo general, las personas con turnos

nocturnos duermen menos y descansan peor que aquellas que cumplen el

ciclo natural de sueño. Esto se debe a que el estar despierto o dormido está

controlado por hormonas y enzimas que marcan nuestro “reloj interno”.

Si es posible, planifica acostarte temprano (antes de las 10 de la noche).

Los estudios indican que nuestro cuerpo necesita entre 7 y 9 horas de sueño

para recargar energías y permanecer saludables. Tanto el exceso como el

defecto de horas de sueño son, a la larga, dañinos para nuestra salud.

Si no dormimos lo suficiente en un tiempo prolongado, nuestra

concentración y efectividad sufren al mismo tiempo que nuestro nivel de

energía declina y el de estrés se dispara. No podemos concentrarnos,

cometemos errores y perdemos control sobre nuestras emociones y

reacciones.

Cuando estamos nerviosas y estresadas, a menudo encontramos

dificultades para dormir. Si ese es tu caso, te dejo algunos consejos para

dormir mejor:

1. Asegúrate de cesar cualquier actividad que requiera un alto nivel de

concentración varias horas antes de acostarte. Dale a tu cerebro tiempo

para calmarse.


2. Lee durante unos minutos

3. Escribe todo aquello que te preocupa en un cuaderno o una hoja y ora

por ello. Revisa la nota en la mañana y pide dirección a Dios para

resolver lo que puedas resolver y dejar en Sus manos todo lo demás.

4. Mantén un horario de acostarte y levantarte consistente – intenta

hacerlo a la misma hora todos los días (esto es particularmente

importante para los niños).

5. No tomes bebidas con cafeína después de las 4 de la tarde.

6. Usa una almohada adecuada para mantener la forma natural del cuello.

7. Toma un baño relajante antes de dormir

8. Usa ropa de cama cómoda

9. Haz ejercicio durante el día, pero no realices ejercicios físicos fuertes al

menos en las 3 horas previas a acostarte

10. Controla el ambiente: a la hora de dormir, hazlo solamente en la

habitación destinada para ello. Mantenla tranquila, confortable, bien

ventilada y con una temperatura adecuada. Alfombras y cortinas

pesadas ayudan a disminuir los sonidos y dan al ambiente la oscuridad

necesaria para favorecer el reposo.

11. Utiliza el dormitorio solo para dormir: muchas personas comen, leen,

miran TV y hasta trabajan en su dormitorio. Esto no es aconsejable

cuando el ciclo vigilia-sueño presenta alguna alteración.

12. Cuida la postura: lo más recomendable es dormir boca arriba, porque

nuestra columna vertebral apoya correctamente sobre el colchón y

además facilita una mejor respiración. Para las que esto es imposible, se

aconseja dormir de costado con una almohada entre las piernas. La

ubicación boca abajo es la menos aconsejable, ya que modifica la

curvatura de la columna.

13. Evita comenzar nuevas actividades al final del día


14. Evita estimulantes como la televisión, la computadora, videojuegos o

comidas abundantes justo antes de dormir.

15. Evita las siestas que superen los 30 minutos y trata de hacerla lo más

cercano posible a las 12 del mediodía.

Dormir (o no) lo suficiente afecta de forma notable varias área de

nuestra salud, entre ellas:

1. Aprendizaje y memoria – dormir ayuda al cerebro a almacenar y retener

nuevas informaciones a través de un proceso llamado consolidación de

la memoria.

2. Metabolismo y peso – la falta de sueño está relacionada con el aumento de

peso y afecta la forma en la que nuestro cuerpo procesa y almacena los

carbohidratos, además de alterar los niveles de las hormonas que

afectan nuestro apetito.

3. Seguridad – Errores a la hora de manejar instrumentos o maquinaria,

accidentes leves o graves, accidentes de carretera…

4. Humor – La falta de sueño resulta en irritabilidad, impaciencia,

incapacidad para concentrarse y mal humor en general. Incrementa el

estrés y la ansiedad.

5. Salud Cardiovascular – La falta de sueño se relaciona con hipertensión,

taquicardias y latido irregular.

6. Enfermedades – El sueño aumenta la funcionalidad de nuestro sistema

inmune ayudándonos a protegerlo de enfermedades.


{Corazón y Cerebro}

Cuando pensamos en nuestra salud, muy pocas veces tomamos en

cuenta dos de los músculos más importantes con los que contamos: nuestro

cerebro y nuestro corazón. No solamente necesitan de cuidados específicos

para funcionar bien, sino que son imprescindibles para que podamos seguir

viviendo.

{Cerebro}

Uno de los más grandes factores que determinan la salud de nuestro

cerebro es el estilo de vida que llevamos. Del mismo modo que sucede con

nuestro cuerpo, cuanto más ejercitamos nuestro cerebro, en mejor forma se

mantiene con el paso de los años. Hay varias cosas muy sencillas que

podemos hacer con regularidad para mejorar nuestra capacidad cerebral.

Entre ellas están:

1. Estimulación mental

Las investigaciones más recientes muestran que la estimulación mental

es una forma muy importante de desarrollar un cerebro más fuerte y

saludable. Esta estimulación se consigue a través de actividades que


desarrollan la plasticidad del cerebro y su capacidad para reorganizarse y

construir nuevas conexiones. Podemos fortalecer el cerebro haciendo tareas

nuevas y complejas que desafíen nuestra capacidad y estimulen diferentes

áreas cerebrales. Algunas actividades aconsejadas:

- Lectura

- Escritura

- Crucigramas, sopas de letras, sudoku, juegos de lógica

- Resolución de problemas y operaciones matemáticas

- Rompecabezas, puzzles

2. Cuidar la alimentación

Llevar una dieta balanceada y saludable no sólo ayuda a tu condición

física general, sino que también reduce el riesgo de desarrollar enfermedades

relacionadas con el envejecimiento de nuestro cerebro, como la demencia

senil y el Alzheimer. La nutrición juega un papel importantísimo en la

formación y el desarrollo del cerebro durante toda nuestra vida. El colesterol

alto puede contribuir a dañar las células cerebrales. Una dieta rica en vegetales

verde oscuro y fruta, ricos en antioxidantes, ayudan a proteger el cerebro.

Los mejores alimentos para cuidar nuestro cerebro:

- arándanos

- salmón


- aguacate

- frutos secos y semillas

- cereales integrales

3. Estar activas

Permanecer activas es otra de las cosas que debemos hacer para

fortalecer nuestro cerebro. Cada vez que tu corazón late, el 25% de la sangre

que genera va directamente al cerebro. Esa sangre lleva oxígeno y nutrientes

vitales para la salud mental. Aumentar la cantidad de sangre y oxígeno en tu

cerebro por medio de la actividad física provoca cambios neuroquímicos que

aumentan la producción de células cerebrales y disminuyen el riesgo de

demencia.

4. Socializar

Las actividades que compartes con otras personas tienen un impacto en

la salud de tu cerebro y afectan nuestra vulnerabilidad ante las enfermedades

neurodegenerativas. Las personas que se aíslan tienen un riesgo mayor de

desarrollar demencia que aquellas que están integradas en la sociedad.

Relacionarse con otras personas nos da oportunidades de comunicación,

pensamiento crítico, creatividad y expresión emocional.

5. Jugar


Los juegos de mesa, de deducción, juegos en los que hay que formar

palabras como el Scrabble o algo tan simple como el Monopoly o el

Pictionary, no sólo nos entretienen, sino que promueven el cuidado y la

regeneración de las células cerebrales. También existen juegos específicos para

el cerebro, diseñados especialmente para mejorar áreas y funciones específicas

de nuestro cerebro como la memoria, la concentración, el lenguaje, la

capacidad visual, la lógica o la organización.

6. Tener un hobby (o dos)

Las actividades manuales que requieren coordinación entre el ojo y la

mano son de gran ayuda para estimular nuestro razonamiento espacio-

temporal y ejercitar el cerebro. Entre estas actividades se encuentran: coser,

tejer, hacer crochet, trabajar madera, pintar o cerámica entre otras. También

aprender a tocar un instrumento trae beneficios para el funcionamiento de

nuestro cerebro.

7. Aprender continuamente

La adquisición de nuevos conocimientos y talentos aumentan la

neuroplasticidad cerebral y la longevidad neuronal. Hacer cursos de

formación, materias de universidad, aprender un idioma… reduce el riesgo de

enfermedades como la demencia senil o el Alzheimer.


8. Viajar

Estar expuestos a entornos nuevos y diferentes provee al cerebro de

estímulos beneficiosos: Hacer excursiones, pasear por zonas no conocidas de

la ciudad, salir al campo, tomar una ruta diferente para ir al trabajo o viajar a

otros países, otras ciudades… es algo beneficioso para la salud de tu cerebro.

Tips para mejorar la memoria:

- Dormir adecuadamente

- Hacer tiempo para la diversión y reírse a menudo

- Mantener a raya el estrés

- Altas dosis de antioxidantes – en frutas, verduras, te verde…

- Utilizar métodos mnemotécnicos que faciliten la adquisición de datos

(ayudas visuales, acrósticos, acrónimos, rimas…)

- Relacionar la información con cosas que ya sabes

- Involucrar tantos sentidos como sea posible en el proceso de

memorización

- Centrarte en ideas básicas más que en detalles aislados


{Corazón}

Las enfermedades coronarias son una de las mayores causas de muerte

hoy en día, pero eso no significa que tengamos que resignarnos a las

estadísticas. Aunque carecemos del poder para cambiar algunos factores de

riesgo como la historia genética, el sexo o la edad, hay algunos pasos que

podemos tomar para prevenir las enfermedades que afectan al corazón.

Algunos tips para adoptar un estilo de vida saludable y minimizar los riesgos de

enfermedades del corazón:

- No fumes ni consumas alcohol

- Haz ejercicio durante 30 minutos al día – Recuerda que actividades

como jardinería, limpiar la casa, subir escaleras o sacar a pasear al perro

también cuentan.

- Come alimentos beneficiosos para tu corazón – comida baja en

grasas, sal y colesterol y rica en fruta, verdura, granos y lácteos descremados.

- Mantén un peso adecuado

- Realizar chequeos médicos regulares – presión arterial, niveles de

colesterol, diabetes…

- Come chocolate – ¡creo que esta es la parte que más me gusta de todo

el artículo! El chocolate negro (no con leche, lo siento) reduce la presión

arterial debido a los antioxidantes naturales del cacao.

- Prefiere el aceite de oliva por encima de los aceites de semillas


Algunas preguntas para hacerle a tu médico en tu próximo chequeo y

empezar a poner medidas para cuidar tu corazón:

- ¿Qué riesgo de un ataque al corazón tengo?

- ¿Cuál es mi presión arterial? ¿Cómo puedo mejorar mis niveles

arteriales? (en caso de que sea necesario)

- ¿Cuáles son mis cifras de colesterol?

- ¿Cuál es mi IMC – índice de masa corporal? ¿Debo perder peso?

- ¿Cuál es el nivel de azúcar en mi sangre? ¿Tengo riesgo de diabetes?

-¿Qué exámenes de enfermedades de corazón necesito hacerme? ¿Debo

consultar con un especialista?

- ¿Qué y cuánta actividad física puedo hacer para proteger mi corazón?

- ¿Qué plan de alimentación me recomienda? ¿Debo consultar con un

nutricionista para cambiar mi alimentación y cuidar mi corazón?

- ¿Cuáles son los signos de alerta de un ataque el corazón? ¿Qué debo

hacer en caso de sufrir uno?

Síntomas comunes de un ataque al corazón en mujeres:

- Presión inusual en el pecho, como si tuvieras una tonelada de peso en

tu pecho

- Dolor agudo en cuello, espalda y mandíbula


- Problemas para respirar

- Sudor frío

- Fatiga inusual que no puede explicarse

- Mareo o desmayo

- Nauseas sin razón aparente

*****ante cualquier síntoma poco habitual, dirígete de inmediato a un

centro de salud o llama al servicio de emergencias local.

Con estos consejos para cuidar nuestro corazón y nuestro cerebro

terminamos esta serie “A tu salud” con la que comenzamos el año. Recuerda

que la intención de la serie es darte ideas y consejos prácticos para que puedas

cuidar tu cuerpo, el recipiente de tu alma, no sólo para verte bien, sino para

vivir mejor.

a tu salud

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