TRAINING PLAN

QUELQUES NOTIONS :

CE PLAN D'ENTRAÎNEMENT J- 30 VOUS PERMETTRA DE PRÉPARER UNE SPARTAN « SPRINT ». IL SE BASE SUR UNE PARTIE RUNNING IMPORTANTE POUR ÊTRE À L'AISE SUR 6 KMS, UNE PARTIE RENFORCEMENT GÉNÉRAL ET UNE AUTRE SPÉCIFIQUE AVEC DES WOD QUI VOUS AIDERONT À FRANCHIR LES OBSTACLES.

EN FONCTION DE VOTRE NIVEAU LES TEMPS À RÉALISER SUR LES SÉANCES RUNNING SERONT DIFFÉRENTS. EX : 12 X 400M EN 1'MIN 12''SEC. PERFORMER 1'20'' CONFIRMÉS 1'30'' NOVICES ET + EN FONCTION DE VOTRE NIVEAU AVEC 1'MIN RÉCUP EN ROUGE LES SÉANCES RUNNING SPÉCIFIQUES ET OBLIGATOIRES EN JAUNE LES WOD SPARTAN CONSEILLÉ SI VOUS SOUHAITEZ FAIRE UNE PERFORMER LES AUTRES SÉANCES SERVENT DE PRÉPARATION ET DE TRANSITION POUR QUE VOTRE CORPS PUISSE ASSIMILER ET ÉVITER LES BLESSURES. NOUS SOMMES TOUS DIFFÉRENTS MAIS AVONS UN OBJECTIF COMMUN, ÊTRE « FINISHER » CE PLAN VOUS AIDERA À DÉPASSER VOS LIMITES. AROO

#WEARESPARTAN #PUSHHARDER

SPARTAN RACE SPRINT TRAINING PLAN

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

SEM

AIN

E 1

Footing 30 min.

AMRAP 8'min

20 burpees

20 sit up

20 jumping jack

20 push up

20 squat jump

Maximum de tour.

2 séries

récup. 3’min entre

les 2 séries

Echauffement

20' min

15 x 200m

allure soutenue

Récup. 1'min

Footing 40 min cool

+

20 min Stretching

Echauffement

20'min

12 x 150m en Côtes

1 côte sur 2

avec charge

10kg filles

15kg garçons

(rondins de bois,

haltères …)

Footing 30’ min.

Circuit renforcement

haut du corps 20’min

Bras, abdos,

gainage, dos …

Echauffement 20’min

12 x 400m

allure soutenue

Récup. 1’min

RECUP

Coach :

GUILLAUME SOLERA

(SGX COACH FRANCE)

SPARTAN RACE SPRINT TRAINING PLAN

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDRDI SAMEDI DIMANCHE

SEM

AIN

E 2

Footing 20’ min

cool

FRACTIONNE

10 x (1’ vite – 1’

lent)

+

10 x (30’’sec –

30’’sec)

Footing Cool 1h

+

Stretching 20’min

CROSS TRAINING

- 200m rapide

- équilibre sur poutre

- Sandbag snatch x

15

10kg femme

15kg homme

- 20m bear crawl

- 15 burpees

8’min récup. 3’min

3 à 4 tours

RECUP

Footing 40’min

15 x100m rapide

mais relaché

Renforcement haut

du corps 20’ min

Echauffement 20’min

12 x 500m

allure soutenue

récup. 1’min30’’

Sortie longue

1h15 à 1h30

rythme Cool

Coach :

GUILLAUME SOLERA

(SGX COACH FRANCE)

SPARTAN RACE SPRINT TRAINING PLAN

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

SEM

AIN

E 3

RECUP

Footing 30’min cool

10 x 200m en

COTES

En 3 partie :

- 30m vite

- 30m très vite

- 40m sprint

récup. 100m

marché

100m trottiné

Circuit renforcement

haut du corps

- Suspension à une

barre (bras fléchis)

- Abdos

- Dips

- Gainage latéral

- Super man (dos)

- Gainage latéral

- Push up

40’sec 20’sec

4 à 5 tours

Récup 3’min entre

chaque bloc

Footing Cool

40’ min

+

20 x (30’’ – 30’’)

controlé

Echauffement 20’min

4 x(1000m + 500m)

les 1000m allure

soutenue / récup.

1’min30

Les 500m encore +

vite / récup. 2’min

Footing 1h

+

Stretching

Ballade VTT

Ou

Piscine

Coach :

GUILLAUME SOLERA

(SGX COACH FRANCE)

SPARTAN RACE SPRINT TRAINING PLAN

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

SEM

AIN

E 4

Echauffement

20’min

- 400m

- 20 Burpees

- 50m bear crawl

- 10 soulevé pneus

ou snatch sandbag

- 50m monkey

march

- 100m porté

rondins de bois ou

haltères

8 à 10 tours

Footing cool

40’

+

Stretching

RECUP

BAIN GLACÉ

MASSAGE

Footing cool 30’min

- Technique montée

de corde

- Ramping

- Lancer de précision

Footing + fractionné

8 x (2’ – 1’)

sur circuit vallonné

en étant relaché

Footing 30’ min

12 x (30’’ – 30’’)

en control, déroulé

Echauffement

20’min

6 x 1000m

Allure soutenue

récup. 1’min30’’

Coach :

GUILLAUME SOLERA

(SGX COACH FRANCE)

SPARTAN RACE SPRINT TRAINING PLAN

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

SEM

AIN

E 5

Footing Cool 1h

+

Stretching

CROSS TRAINING

- 200m Run

- 20 Sit up

- 20 Burpees

- 20 Sandbag snatch

(10 à 15kg)

- 20 Dips

- 20 Squat jump

6 à 8 tours

récup. 3’min entre

chaque tours

Footing Cool

40’min

+

Jeux d’équilibre

lancer de précision

RECUP

MASSAGE

Footing cool 30’min

Réveil musculaire

8 à 10 x 100m cool

+

Etirements

READY POUR LA

COURSE

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ICI

Coach :

GUILLAUME SOLERA

(SGX COACH FRANCE)