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En las competencias lúdico-deportivas, especialmente en las de alto rendimiento, el

objetivo es desequilibrar y obtener ventajas respecto del rival, las que nos permitirán ganar

la competencia satisfaciendo así nuestras necesidades deportivas.

En el polo -uno de los deportes que más ha evolucionado en los últimos tiempos- los

factores que permiten sacar esa luz de ventaja sobre el rival también han dado un paso

hacia adelante. Sin embargo, un factor estaba siendo descuidado y es la preparación física

cualquier deportista profesional y más aun en los polistas.

El lector obtendrá en estas páginas conocimientos sobre preparación física para jugar polo

siguiendo casos de éxitos como son Juan Martín Nero y Pablo Mac Donough, campeones

de la triple corona Argentina 2010.

Obviamente resultaría imposible dejar plasmados aquí mis seis años de profesión y los

siete años que llevo especializándome en polo, pero el lector contará con un material muy

rico, relatado en un lenguaje claro y comprensible, que deseo resulte de utilidad para toda

la comunidad polística incluyendo a los nuevos preparadores físicos.

Juan Eduardo Tedesco ©

Argentina, 2011

PREPARACION FISICAESPECIALIZADA

PARA JUGADORES

Profesor Juan Eduardo Tedesco

POLOTRAINING

Juan Eduardo Tedesco Profesor Nacional de Edu-cación Física. Cursó el post-grado de la Licenciatura en Alto Rendimiento Deportivo en la Universidad Nacional de Lomas de Zamora y en el Comité Olímpico Argentino.

PREPARACION FISICA ESPECIALIZADA PARA JUGADORES

Profesor Juan Eduardo Tedesco

Este libro no hubiera sido posible sin la ayuda de mi madre, Elisabet; de mis hermanos,

Fernando y Marcos; mis abuelos; mi novia y futura esposa Yani, y de mi padre, a quien siento

apoyándome desde donde quiera que esté.

También agradezco a los polistas, como Juan Martín Nero, y fundamentalmente a Pablo Mac

Donough y Jerome Wirth, entre tantos otros, que confiaron y confían en mí, permitiéndome

crecer en este deporte desde hace más de siete años.

Debo agradecer, mucho, los sponsors que acompañan esta edición, a mis editores y diseñado-

res en especial a Cecilia Pablichenco.

¡A todos, muchas gracias!

POLOTRAINING

. CONTENIDO

POLOTRAINING

7. Introducción

11. CAPÍTULO 1

Sistemas Energéticos

31. CAPÍTULO 2

Entrenamiento

47. CAPÍTULO 3

Cualidades físicas condicionales y coordinativas

71. CAPÍTULO 4

91. CAPÍTULO 5

El qué y el cómo del entrenamiento para jugadores de polo

111. CAPÍTULO 6

Nutrición, peso y composición corporal

126. CAPÍTULO 7

El entrenamiento como programa preventivo de lesiones

134. Epílogo

5

. INTRODUCCIÓN

INTR

O

En las competencias lúdico-deportivas, especialmente en las de alto rendimiento, el objetivo es desequi-

librar y obtener ventajas respecto del rival, las que nos permitirán ganar la competencia satisfaciendo así

nuestras necesidades deportivas.

En el polo -uno de los deportes que más ha evolucionado en los últimos tiempos- los factores que per-

miten sacar esa luz de ventaja sobre el rival también han dado un paso hacia adelante. Sin embargo, un

factor estaba siendo descuidado y es la preparación física específica de quienes lo juegan, que tiene una

relevancia capital en el rendimiento de cualquier deportista profesional y más aun en los polistas.

Por otro lado, las generaciones anteriores de polistas no se preparaban físicamente¬; sólo se ocupaban

de jugar los partidos, de las prácticas y de todo lo concerniente a la caballada, pero el entrenamiento del

jinete no se elaboraba. Por lo tanto, la situación en ese aspecto era pareja; nadie se sacaba ventaja ya que

ningún jugador entrenaba y menos aun de forma específica, adecuada al polo.

Con este panorama inicial la introducción de la preparación física en el polo iba a atravesar una difícil si-

tuación ya que al no haber costumbre cabía esperar que se resistieran al cambio. Pero con el salto que está

dando el polo hacia el profesionalismo, impulsado fundamentalmente por Gonzalo Pieres, los propios

polistas han advertido que no se puede dar ventajas ni descuidar absolutamente nada y mucho menos el

rendimiento de sus cuerpos.

Cuando tomé contacto profesional con los primeros polistas me sorprendió advertir que todos tenían un

amplísimo margen para mejorar su condición física y que hasta el momento la estaban desaprovechando.

Y en cambio, que quienes comenzaban a prepararse para el juego se ponían en una situación de clara ven-

taja sobre aquellos que no lo hacían. Esta comprobación me motivó a profundizar conocimientos. Desde

mis primeros contactos con polistas hasta aquí, han pasado siete años de ininterrumpida especialización.

Investigar las características de este apasionante deporte me convirtió en un fanático más. Aprendí

muchas cosas a través de la investigación ya que en la bibliografía existen pocos libros relacionados a los

caballos y tácticas del polo, pero ninguno referido a la preparación física para el jugador de polo.

Siendo ya profesor nacional de Educación Física, al cursar el postgrado en Alto Rendimiento Deportivo

direccioné toda mi investigación académica a la búsqueda de información sobre este deporte.

Como resultado, presenté diversos estudios; entre ellos y a modo de ejemplo:

• Técnica de los golpes del polo, acción y músculos participantes.

• Comparación del swing derecho en penales en dos polistas de alto handicap.

• Tiempo de esfuerzos, pausas y duración de un partido de polo con medición de frecuencia cardíaca en

polistas profesionales.

• Antropometría. Biotipo de polista.

7

Estas y otras presentaciones relacionadas con el polo están disponibles en la Universidad Nacional de

Lomas de Zamora - Comité Olímpico Argentino

Disponer de conclusiones valiosísimas extraídas de todo este material y la ausencia de un libro de

preparación física especializado en polo –carencias que se advierten en las preguntas recurrentes sobre

el tema-, sumado esto al estímulo permanente de amigos, familiares y de los propios polistas, y funda-

mentalmente mi amor por mi profesión y mi gusto por la escritura, fueron los factores que influyeron

para emprender esta obra, primer libro en el mundo sobre el tema.

Muchos de ustedes se preguntarán por qué es importante la preparación física en el polo. Lo es por va-

rios motivos, uno de ellos especialmente importante referido a la prevención de las lesiones deportivas.

El polo actual exige el máximo del jugador y el cansancio muscular puede conllevar lesiones que deben

evitarse previniéndolas con ejercicios de sobrecarga

La sobrecarga garantiza simetría en este deporte tan asimétrico: permite mantener al polista sin lesio-

nes, aumentar la potencia de sus golpes, incrementar la velocidad de sus movimientos y reducir los

índices de fatiga neural, entre otros benéficos resultados.

Por lo tanto, no superarían ningún filtro científico y argumentativo los entrenamientos para polo que

carezcan de ejercicios con sobrecarga.

La prevención de lesiones afecta no sólo a la musculatura sino que también redunda en la salud de las

articulaciones: un cuádriceps y un deltoides fuerte es casi un seguro de vida para la rodilla y el hombro

respectivamente, y lo mismo sucede con el resto de las articulaciones. Aquellos polistas que entrenan

adecuadamente descenderán notablemente los riesgos de lesionarse.

Otro motivo sobresaliente de la necesidad de preparación específica para polistas es que con ella se

potencian aquellas cualidades físicas que el deportista necesita para jugar polo profesional de la mejor

manera posible. Se apunta a obtener lo mejor de cada polista; esto es: un polista con más fuerza,

con más velocidad mental y física, con mejor capacidad aeróbica, con excelente orientación espacial,

coordinación, equilibrio, óptimos niveles de flexibilidad y definitivamente, rápido y reactivo ante los

estímulos que el deporte provoca. Además, se recuperará mucho más rápido que aquel que no esté

bien entrenado.

Todo este conjunto de resultados permitirá al polista mejorar su juego y su prestación deportiva, pero

además debemos saber que el polista adecuadamente entrenado podrá extender su carrera deportiva

ya que estando bien físicamente, equilibrado, y manteniendo en sus mejores niveles las capacidades

físicas involucradas en el polo, no sufrirá lesiones recurrentes -con el desgaste músculo-tendinoso de

su cuerpo que esto provoca- sus capacidades físicas se mantendrán en niveles óptimos permitiéndole

mejor prestación deportiva por mucho más tiempo.

El lector obtendrá en estas páginas conocimientos sobre preparación física para jugar polo siguiendo

casos de éxitos como son Juan Martín Nero y Pablo Mac Donough, campeones de la triple corona

Argentina 2010.

Obviamente resultaría imposible dejar plasmados aquí mis seis años de profesión y los siete años que

llevo especializándome en polo, pero el lector contará con un material muy rico, relatado en un len-

guaje claro y comprensible, que deseo resulte de utilidad para toda la comunidad polística incluyendo

a los nuevos preparadores físicos.

Juan Eduardo Tedesco ©

Argentina, 2011

El polistaadecuadamente entrenado podrá extender su carrera deportiva...

CAPITULO 1

Sistemas EnergéticosCAPÍTULO 1

El conocimiento de los sistemas energéticos le permitirá al lector comprender mejor los siguientes

capítulos de este libro.

Es indispensable precisar cuál es el sistema energético que predomina en el jugador de polo y cómo

debe entrenarse para obtener su mejor rendimiento dentro de las tablas.

Muchos de ustedes se preguntarán cómo hace el cuerpo humano para obtener energía. Para esta rele-

vante función existen los sistemas energéticos que describiremos a continuación.

Para realizar trabajo mecánico, el ser humano necesita producir y luego consumir energía que se obtie-

ne de los alimentos que los seres humanos incorporamos de manera sistemática y periódica a nuestro

organismo. Sin embargo, este alimento no puede ser utilizado inmediatamente; antes debe sufrir una

serie de reacciones químicas.

La energía para producir trabajo mecánico surge del metabolismo de los hidratos de carbono, de las

grasas y de las proteínas. Estos tres elementos, que se encuentran en los alimentos que consumimos,

sufren una cantidad de transformaciones metabólicas que derivan en el ansiado elemento energético

ATP (adenosin trifosfato).

El ATP está compuesto por adenina y tres moléculas de fósforo y ribosa.

Cada ruptura de los enlaces de ATP produce liberación de energía que es utilizada para producir traba-

jo mecánico.

ATP ADP + P + E libre

El ATP se compara a una moneda de energía que se gana y se gasta una y otra vez (Gayton,1998). Los

alimentos que son metabolizados en el organismo se oxidan en las células liberando energía que se

vuelve a emplear para formar ATP.

Por lo dicho anteriormente sabemos, entonces, que para producir cualquier tipo de trabajo mecánico

necesitamos de este elemento energético que es el ATP.

Ahora bien, ¿en qué casos necesitamos ATP?

La respuesta es que cada vez que el organismo cumpla una función activa vamos a necesitar ATP ya

que este elemento energético es el único combustible utilizable para mantener y desarrollar la homeos-

tasis y la función muscular. Es decir, que si no hay ATP todas las funciones vitales, incluyendo la con-

tracción muscular, no pueden desarrollarse. Por ejemplo: necesitamos ATP para movernos, para toser,

para respirar y también para los intercambios de sustancias a nivel celular. Esto evidencia la enorme

importancia que cumple este elemento energético dentro del metabolismo humano.

¿Cómo formamos ATP? ¿Y cómo hacemos para recuperar el ATP utilizado?

Estas preguntas y otras que surgirán necesariamente a lo largo de la lectura las iremos dilucidando paso

a paso.

La formación de energía transcurre a través de, por ahora, tres procesos metabólicos íntimamente

entrelazados. Es por esto que describiremos los siguientes sistemas productores de energía.

12

Los sistemas energéticos funcionan como un continuo

energético (gráfico 1). Se puede definir éste como la

capacidad que posee el organismo de mantener simul-

táneamente activos los tres sistemas energéticos en todo

momento, pero otorgándole una predominancia a uno

de ellos sobre el resto de acuerdo a:

• Duración del ejercicio

• Intensidad de la contracción muscular

• Cantidad de substratos almacenados

Así, en actividades de potencia (pocos segundos de

duración y con elevada intensidad) el músculo utilizará

el llamado sistema de los fosfágenos o ATP y PC (fosfo-

creatina) que sería el metabolismo anaeróbico aláctico.

Para actividades de alrededor de 60 segundos de dura-

ción a la máxima intensidad posible, utilizará preferen-

temente las fuentes de energía glucolíticas no oxidativas

(metabolismo anaeróbico láctico).

Y para actividades de más de 120 segundos, el sistema

aeróbico (metabolismo aeróbico) será el que soporte fun-

damentalmente las demandas energéticas. Por lo dicho

anteriormente para obtener ATP tenemos tres sistemas

energéticos, a saber:

• SISTEMA ATP-CP O ANAERÓBICO ALÁCTICO

• SISTEMA GLUCOLÍTICO O ANAERÓBICO

LÁCTICO

• SISTEMA OXIDATIVO O AERÓBICO

ATP

sum

inis

trado

Tiempo de ejercicio

100%

0

Sistema de fosfágenos (ATP-PC)Sistema anaeróbico lácticoSistema aeróbico

ATP

ATP

ADP+Pi

ADP

ADP

(AdK) Glucólisis

PFKAMP

IMP+NH3

Citrato

CPr(CPK)

Cr

Cr

PCr

ALIMENTACION

ácidos grasos

glucólisis

azúcares simples

acetil coA

poder reductor

trans

porte

de e

lect

rone

s

piruvato

productos de desecho

aminoácidos

NH3 O2 H2O

ciclode

Crebs

grasashidratos de carbonoproteinas

ATP

CO2

Es indispensable precisar cuál es el sistema energético que predomina en el jugador de polo.

SISTEMA ANAERÓBICO ALÁCTICO

Cuando un esfuerzo se realiza a máxima intensidad, el sistema anaeróbico aláctico es el que predomina

por sobre los otros al comienzo de la actividad. Se le denomina aláctico porque no tiene gran acumula-

ción de ácido láctico, un desecho metabólico que produce fatiga muscular.

Entonces, cuando comenzamos un trabajo a máxima intensidad, ponemos en marcha una serie de me-

canismos fisiológicos que reciben una señal a través de la concentración del calcio en la fibra muscular.

Debido a ello se producen las rupturas de los enlaces de fósforo. Es decir, el desdoblamiento de ATP

hacia ADP con la correspondiente liberación de energía.

El ATP tiene grandes ventajas y grandes deficiencias. Se encuentra en el intersticio pegado a las

proteínas contráctiles, por lo que es rápidamente utilizado y aporta energía en cantidades que permite

realizar el máximo esfuerzo posible, tanto en velocidad como en fuerza. Sin embargo, su capacidad es

muy limitada, llegando apenas a los 3 segundos aproximadamente. A partir de allí comienza a colabo-

rar otro reservorio de energía, la PC (FósfoCreatina) almacenada en el músculo que se encuentra en el

intersticio pegado al ATP.

Cuando ambos elementos trabajan en conjunto configuran el llamado sistema ATP-PC o de los fosfá-

genos, un sistema de entrega inmediata de energía y que permite mantener la máxima intensidad.

Por lo tanto, el uso del ATP y la PC pueden, en un mínimo de tiempo, aportar enorme cantidad de

energía a los músculos que están trabajando.

ATP ADP + P +E

Debido al descenso de los niveles de ATP en la musculatura y su posterior transformación en ADP es

necesaria su nueva formación para la prosecución del trabajo.

El paso del ATP a ADP es catalizado por la enzima ATPasa mientras que la PC se rompe y cede su

fósforo al ADP para la resíntesis del ATP mediante un proceso que es llevado a cabo por la CPK (crea-

tinkinasa).

ADP + PC C+ATP

Creatinkinasa

Pero además, en ejercicios de alta intensidad, el músculo toma dos moléculas de ADP y forma una de

ATP y una de adenosin monofosfato (AMP) y de esta forma mantiene el flujo energético, mediado por

la enzima Miokinasa.

ADP +ADP ATP + AMP

Miokinasa

En conjunto todos estos sistemas (ATP, PC, ADP, AMP, llamados sistemas de los fosfágenos) tienen

14

características comunes ya que al encontrarse alrededor de los sistemas contráctiles permiten una inme-

diata entrega de energía y a máxima intensidad.

La capacidad para proveer energía por esta vía es de entre 8 -10 segundos aproximadamente. En

deportistas muy entrenados y con cierta predisposición genética puede prolongarse hasta 15 segundos

aproximadamente.

Transcurrido este tiempo comienzan a cobrar mayor preponderancia los otros sistemas energéticos.

Este sustento teórico nos permite afirmar que todas las actividades que requieren esfuerzos musculares

breves, de gran exigencia y por tiempos de trabajo menores a 20 segundos, se fundamentan en este

sistema. Ejemplos de algunas de las actividades deportivas encuadradas en éste área son los lanzamien-

tos atléticos, las carreras de velocidad, el robo de la base en softball, los golpes de golf, el saque de tenis

y los tiros penales en polo, entre otros.

SISTEMA ANAERÓBICO LÁCTICO

Este sistema empieza a prevalecer en aquellos trabajos que duran entre 20” y 120” siempre y cuando la

intensidad sea máxima. De lo contario es posible que este no sea el sistema predominante.

Aquí, a diferencia del sistema anaeróbico aláctico, se parte de la glucosa proveniente del flujo sanguíneo

o del glucógeno muscular. En este último caso, para poder ser utilizado deberá convertirse en glucosa y

esto implica un gasto de ATP.

La glucosa proveniente de cualquiera de estas vías sufre una serie de transformaciones químicas -sin

participación directa del oxígeno- hasta llegar al ácido pirúvico y si las circunstancias así lo requieren,

al ácido láctico. Concepto que está bastante divulgado en la comunidad deportiva, muchas veces en

forma errónea. Esta serie de pasos enzimáticos componen la llamada glucólisis.

No es ocioso destacar que el objetivo de la degradación de la glucosa es fabricar ATP, elemento tan

necesario para la prosecución del esfuerzo.

La glucólisis no es, más ni menos, que la ruptura de glucosa en forma no oxidativa.

En el músculo la concentración de glucosa libre es muy baja, por lo que la mayor cantidad de substrato

de este sistema es por la formación de glucosa a partir del glucógeno muscular. Por lo tanto este sistema

va a estar tremendamente limitado por las reservas intramusculares de glucógeno. Esto significa que el

combustible químico para la producción de ATP es el glucógeno almacenado en el músculo.

El sistema enzimático es muy simple y se encuentra cerca de las proteínas contráctiles, por lo que co-

mienza a actuar en pocos segundos. Tiene posibilidad de entregar más energía que en el sistema de los

fosfágenos pero si establecemos una relación con el sistema anaeróbico aláctico nos daremos cuenta que

es menos potente, de menor instantaneidad pero, como dijimos, de mayor duración en su aporte.

Por otro lado, si la exigencia del trabajo es elevada y prolongada, comienza a trabajar una enzima

llamada FosfoFructoKinasa que actúa como un acelerador del sistema anaeróbico láctico (Hollmann,

Hettinger, 1976, 1990, Lehninger 1981). De este modo se produce más ATP y por ende, mayor nivel

15

de rendimiento anaeróbico láctico. Sin embargo, va a demandar un gran costo, que es la formación

de piruvato, el que no puede desdoblarse por vía oxidativa. Esto puede provocar en el organismo un

estado desfavorable para el trabajo debido al elevado contenido de ácido láctico tanto en sangre como

en músculos.

El ácido láctico o lactato es el resultado de un combustión muscular intensa, en ausencia de oxígeno

(anaeróbico), es ácido, por lo que provoca una acidosis metabólica y por lo tanto una inhibición de la

maquinaria bioquímica responsable de la producción de energía proveniente de la degradación de la

glucosa sanguínea y del glucógeno muscular.

Esta concentración de lactato provoca disminución en la coordinación intramuscular e intermuscular

lo cual puede provocar serios errores en los gestos técnicos.

Ejemplos de actividades deportivas en este área de trabajo: las carreras de natación estilo libre de 100 y

200 m; las carreras atléticas de 400 y 800 m; carreras de patinaje de 200 m; momentos de los deportes

de combates y el boxeo (asaltos de 3 minutos), entre otros.

SISTEMA OXIDATIVO O AERÓBICO

Como hemos visto, según la intensidad del esfuerzo, la condición física y la herencia genética, la

producción del sistema anaeróbico aláctico puede extenderse hasta 10” aproximadamente. Dicha

producción permite esfuerzos muy intensos y potentes pero semejante expresión de potencia no puede

prolongarse en el tiempo ya que la capacidad del sistema es realmente escasa. Por ende, y si se desea

mantener niveles semejantes de intensidad, comienza a cobrar preponderancia el sistema anaeróbico

láctico.

Si bien la glucólisis comienza a funcionar al principio de la carga, esta alcanza su máxima expresión

entre los 30” y los 70”. Después de estos márgenes de tiempo la provisión de ATP a través de esta vía

se irá enlenteciendo, será progresivamente insuficiente con la consecuente pérdida del rendimiento y

por ese motivo comienza a cobrar importancia la vía oxidativa.

El proceso oxidativo se denomina así porque tiene gran injerencia el gas oxígeno. Esta producción

oxidativa de ATP se produce dentro de organelas especiales de la célula llamadas mitocondrias. En los

músculos son adyacentes a las miofibrillas y se hallan también distribuidas por el sarcoplasma.

Cabe aclarar que este proceso ha comenzado a funcionar mucho antes, solo que a partir de aquí predo-

minará sobre los otros sistemas.

Esta vía será progresivamente más relevante a partir del primer minuto de esfuerzo.

En el metabolismo de los hidratos de carbono, la glucólisis desempeña un cierto papel en la produc-

ción aeróbica y anaeróbica de ATP. El proceso de glucólisis es el mismo tanto si hay oxígeno como si

no lo hay.

La presencia de oxígeno determina solamente el destino del producto final: el ácido pirúvico. Recorde-

mos que la glucólisis anaeróbica produce ácido láctico y solamente 3 moles de ATP por mol de glucó-

16

geno. No obstante, en presencia de oxígeno, el ácido pirúvico se convierte en un compuesto llamado

acetilcoenzima A (acetil COA).

Una vez formado, el acetil COA entra al ciclo de krebs, una serie de reacciones químicas que permiten

la oxidación completa de dicho acetil. Al final del ciclo de krebs se han formado 2 moles de ATP y el

sustrato (el compuesto sobre el que actúan las enzimas), en este caso los hidratos de carbono originales,

se han descompuesto en carbono y en hidrógeno. El carbono restante se combina con oxígeno para

formar dióxido de carbono. Este CO2 se difunde fácilmente fuera de las células y es transportado por

la sangre hasta los pulmones para ser espirado.

Durante la glucólisis, se libera hidrógeno mientras se metaboliza la glucosa convirtiéndose en ácido

pirúvico. Durante el ciclo de krebs se libera más hidrógeno y, si permanece en el sistema, el interior de

la célula se vuelve demasiado ácido.

El ciclo de krebs va unido a una serie de reacciones conocidas como cadena transportadora de electro-

nes. El hidrógeno liberado durante la glucólisis y durante el ciclo de krebs se combina con dos coen-

zimas llamadas NAD (nicotinamida-adeninnucleotido) y FAD (flavoadenindinucleotido) encargadas

de llevar los átomos de hidrógeno hacia la cadena transportadora de electrones donde se dividen en

protones y electrones. Al final de la cadena, el H+ se combina con el oxígeno formando finalmente

agua e impidiendo así la acidificación.

Los electrones separados del hidrógeno pasan por una serie de reacciones, de aquí el nombre de “ca-

dena transportadora de electrones” y finalmente proporcionan energía para la fosforilación de ADP,

formando así ATP. Puesto que este proceso precisa oxígeno recibe el nombre de fosforilación oxidativa.

Este es un sistema complejo que requiere innumerables pasos metabólicos, y por lo tanto es de acción

tardía y entrega una cantidad de energía por unidad de tiempo baja, lo que permite un bajo nivel de

intensidad. Pero el tiempo de acción es desde el punto de vista teórico casi ilimitado.

Hay que destacar que la energía producida para generar trabajo mecánico a nivel aeróbico no solamente

proviene del metabolismo de los carbohidratos, sino también del metabolismo de los ácidos grasos y de

los aminoácidos. Estos dos sustratos alimenticios no necesitan entrar dentro de la glucólisis, sino que

pasan directamente al ciclo de krebs. De todas maneras, en esfuerzos continuos los ácidos grasos adquie-

ren importancia relevante a partir de los 20 - 30 minutos. Y prevalecen después de los 90 minutos.

Tal como se ha indicado antes, las grasas también pueden ser utilizadas para los requerimientos

energéticos de los músculos. Aunque muchos compuestos químicos (como triglicéridos, fosfolípidos

y colesterol) se clasifican como grasas, solo los triglicéridos son fuentes energéticas importantes que se

almacenan en las células grasas y en las fibras musculares esqueléticas.

Para usar su energía los triglicéridos deben descomponerse en sus unidades básicas: una molécula de

glicerol y tres moléculas de ácidos grasos libres llevadas a cabo por las enzimas llamadas lipasas.

Una vez liberados del glicerol, los ácidos grasos libres pueden entrar a la sangre y ser transportados

17

ATP

sum

inis

trado

Tiempo de ejercicio

100%

0

Sistema de fosfágenos (ATP-PC)Sistema anaeróbico lácticoSistema aeróbico

ATP

ATP

ADP+Pi

ADP

ADP

(AdK) Glucólisis

PFKAMP

IMP+NH3

Citrato

CPr(CPK)

Cr

Cr

PCr

ALIMENTACION

ácidos grasos

glucólisis

azúcares simples

acetil coA

poder reductor

trans

porte

de e

lect

rone

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piruvato

productos de desecho

aminoácidos

NH3 O2 H2O

ciclode

Crebs

grasashidratos de carbonoproteinas

ATP

CO2

por el cuerpo, entrando a las fibras musculares por difusión, donde son activados con energía del ATP

preparándolos para la descomposición dentro de las mitocondrias. Este proceso recibe el nombre de

betaoxidación.

La betaoxidación produce 8 moléculas de ácido acético cada una de las cuales se convierte en acetil

COA que estará preparado para oxidarse en el ciclo de krebs.

En cuanto a las proteínas, también pueden ser utilizadas en el proceso oxidativo pero en condiciones

prácticamente límites.

Los aminoácidos pueden convertirse en productos intermedios tales como piruvato y acetil COA.

Las proteínas contienen nitrógeno y cuando los aminoácidos son catabolizados una parte de ese

nitrógeno liberado es utilizado para generar nuevos aminoácidos pero el nitrógeno restante no puede

ser oxidado por el cuerpo; en lugar de ello es convertido en urea y luego excretado, principalmente a

través de la orina. Esta conversión requiere del ATP ya que se gasta algo de energía en el proceso.

(Nota del autor): El proceso de degradación es mucho más extenso y complejo que lo mostrado en este gráfico. Este es sólo el primer paso de cómo se utilizan las diferentes vía metabólicas para obtener energía. Sin embargo, su descripción se obvia pues no entra en los propósitos de este libro.

18

DEPORTES CÍCLICOS Y ACÍCLICOS

Habiendo aprendido lo necesario sobre los sistemas energéticos, debemos ahora conocer cómo partici-

pan éstos en el juego del polo. Para ello deberemos referirnos aquí a los deportes cíclicos y acíclicos.

¿Qué es un deporte cíclico?Son los que presentan un esquema motor único, característico del deporte y del atleta y, si bien pode-

mos encontrar variaciones de este esquema relacionadas con la táctica, la técnica, la fatiga, la distancia

y demás, son mínimas y en general de difícil modificación en el tiempo.

Los deportes cíclicos necesitan la máxima expresión de una valencia física. Es decir, son deportes de

tiempo y marca; por ejemplo, en ciclismo, gana quien llega primero.

No hay momentos de situación o de incertidumbre, por lo que el deportista conoce con bastante

exactitud aquello que va a realizar en el tiempo siguiente. La planificación del esfuerzo permite que el

deportista sepa qué estará haciendo 5 segundos después.

Por lo tanto, son deportes que repiten con cierta asiduidad ciclos de movimientos con escaso porcenta-

je de incertidumbre. Precisamente, la incertidumbre es una de las principales diferencias entre deportes

cíclicos y acícilicos.

¿Qué es un deporte acíclico?Los deportes acíclicos tienen características particulares que los diferencian de los anteriores. Desde el

punto de vista físico, ponen en juego esfuerzos submáximos rápidos, cortos, repetidos en el tiempo y

de enorme calidad técnica. Los esquemas motores son puestos en juego con diferentes intensidades,

velocidades y de gran variedad.

Los deportes acíclicos obligan al deportista a recuperarse de esfuerzos cortos en corto tiempo, es decir, que

tendrá que recuperarse en escaso tiempo de fatigas absolutamente incompletas. Ejemplos de deportes acíclicos:

polo, tenis y básquet, entre otros.

Como dijimos, existen en estos deportes momentos de situación o incertidumbre permanente, de su

posición, de la necesidad de reaccionar rápidamente, del lugar donde están sus compañeros y rivales,

de cualquier cambio de posición, de velocidad y movimiento del elemento, y de otros jugadores de la

competencia. El nivel de percepción de todo lo anterior y su mantenimiento en el tiempo será clave en

la performance.

Obviamente, los deportes acíclicos presentan un modelo bioquímico y fisiológico diferente. Entre

otras características se destacan: el sistema de transporte de energía aeróbica de la fosfocreatina, la utili-

zación de oxígeno unido a la mioglobina, el mayor consumo de oxígeno, la mayor utilización de lipó-

lisis por la inhibición que el aumento de citrato produce sobre la vía glucolítica y el alto reclutamiento

19

de fibras rápidas producidas por la permanente aceleración y cambio de ritmo. Estas particularidades

deben ser tenidas en cuenta para construir un modelo específico de planificación y periodización del

entrenamiento de los deportes acíclicos.

Al igual que el doctor Rubén Argemi, profesional que se esforzó profundamente en la difusión de este

modelo energético en la Argentina y en el exterior, sostengo enérgicamente que el entrenamiento

intermitente tanto en sus tipos metabólicos, neuromusculares, metabólicos-neuromusculares y técnico-

tácticos representa el mejor método para el desarrollo de las diferentes capacidades de los deportes

acíclicos.

EL POLO Y LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS

El polo forma parte del grupo de los deportes acíclicos y el sistema bioenergético del ejercicio intermi-

tente es el que predomina en estos deportes y por lo tanto también en el juego del polo.

Ahora estamos en óptimas condiciones para conocer el modelo bioenergético del ejercicio intermiten-

te. En este punto claramente adhiero a la línea de pensamiento del doctor Rubén Argemi.

Modelo bioenergético método intermitente

ATP

sum

inis

trado

Tiempo de ejercicio

100%

0

Sistema de fosfágenos (ATP-PC)Sistema anaeróbico lácticoSistema aeróbico

ATP

ATP

ADP+Pi

ADP

ADP

(AdK) Glucólisis

PFKAMP

IMP+NH3

Citrato

CPr(CPK)

Cr

Cr

PCr

ALIMENTACION

ácidos grasos

glucólisis

azúcares simples

acetil coA

poder reductor

trans

porte

de e

lect

rone

s

piruvato

productos de desecho

aminoácidos

NH3 O2 H2O

ciclode

Crebs

grasashidratos de carbonoproteinas

ATP

CO2

Como dijimos, los sistemas energéticos utilizan ATP para producir energía, que al entregarla para

la contracción-relajación muscular se desdobla en ADP más fósforo inorgánico. Este ATP deberá ser

regenerado a partir del ADP, y lo hará en tres vías: anaeróbica aláctica (a partir de la fosfocreatina);

anaeróbica láctica (a partir de la glucosa en la vía denominada glucólisis rápida) y aeróbica (a partir de

la glucólisis lenta o aeróbica, de la lipólisis y en menor medida, de la proteólisis). Se deja por sentado

donde ADP podrá tomar en forma puntual cualquiera de estas tres vías dependiendo básicamente de

la intensidad del ejercicio y de su duración. Esta estructura no se produce en ningún tipo de esfuerzo,

ni siquiera cíclico. Recordemos que en biología no hay blancos o negros. Sólo matices de gris.

El ejercicio intermitente dentro del paradigma de los deportes acíclicos no es un simple fraccionamien-

to de la serie de trabajo físico, sino un cambio en el modelo bioenergético, fisiológico, biomecánico y

de la planificación, de la interpretación del esfuerzo, de las necesidades y por supuesto, de la planifica-

ción del entrenamiento deportivo.

¿Qué ocurre en el polo?En el análisis del polo encontramos que la bioenergética está totalmente integrada y las vías de resín-

tesis del ATP están totalmente interrelacionadas. Explicaremos brevemente el modelo bioenergético

siguiendo el pensamiento de Argemi.

Cuando se degrada el ATP durante el proceso de contracción–relajación, el comportamiento difiere de

acuerdo a la fibra reclutada. En las fibras lentas el ADP será resintetizado en ATP dentro de la mito-

condria por la vía aeróbica. La mitocondria tendrá mecanismos glucolíticos o lipolíticos de acuerdo a

diferentes factores como grado de entrenamiento, duración del esfuerzo, capacidad de desarrollo del

sistema aeróbico, nivel de glicógeno muscular, y otros. Durante los esfuerzos, si la intensidad es alta y

este mecanismo no es suficiente, comenzará la vía glucolítica con formación de ácido láctico.

En las fibras rápidas el encargado de resintetizar el ATP es la vía de la fosfocreatina, por lo que será

ésta, en su degradación, la que difundirá hacia la mitocondria para ser resintetizada y luego volver

hacia la zona contráctil, comportándose como un fantástico transporte de energía aeróbica en la fibra

rápida. (Paradoja Metabólica de la Fosfocreatina, Argemi 2001).

Durante los esfuerzos intermitentes -y aquí tenemos la clave de este modelo- la fosfocreatina entrega

energía para la resíntesis de ATP durante la contracción y difunde a la mitocondria para resintetizarse a

partir del metabolismo aeróbico durante la pausa y la actividad. Por eso los esfuerzos deben ser cortos,

no más de 15 segundos, porque de otra manera la fosfocreatina no alcanzará y comenzará el meta-

bolismo lactásido. En todo esfuerzo que reclute las fibras rápidas este será el mecanismo utilizado. El

reclutamiento de fibras rápidas depende de la aceleración.

En el polo el ejercicio intermitente presenta dos notables ventajas en sus características fisiológicas, a

saber: por un lado, durante los esfuerzos se alcanzan altos niveles de consumo de oxígeno. El recluta-

21

miento de fibras rápidas por su mayor ineficiencia obliga a este consumo, y por lo tanto hace eficientes

los mecanismos de transporte de oxígeno. Por otro lado, debido a la gran utilización de oxígeno unido

a la mioglobina, que se recupera durante cada pausa, presenta un gran aumento de citrato en altas

intensidades. Este citrato inhibirá las enzimas llaves de la glucólisis (sobre todo la PFK) lo que hará

una disminución de la glucólisis con gran aumento de la lipólisis. Es decir, oxida enorme cantidad de

ácidos grasos.

La capacidad de aceleración, la concentración de respuesta ante estímulos, la capacidad de girar ve-

lozmente, el desarrollo del pool enzimático específico del juego, la capacidad de resistir a la repetición

de gestos deportivos de enorme calidad como el swing, sólo podrán ser estimulados bajo el marco de

una metodología que sea capaz de trabajar con esfuerzos cortos, intensos y repetidos, sostenidos en el

tiempo. Esa metodología, sin lugar a dudas, es el ejercicio intermitente.

CLASIFICACIÓN DE LAS FIBRAS MUSCULARESLentas, rápidas e intermedias

Los músculos que utilizamos para producir trabajo mecánico son denominados por la literatura cien-

tífica como músculo estriado esquelético, por el aspecto que presentan los cortes de tejido al microsco-

pio óptico. Dichos cortes se deben a las estriaciones transversales, las bandas claras y oscuras que se

forman por las características bandas z, I, A y H y la línea M. No profundizaremos en estas cuestiones

ya que lo importante es que el lector reconozca la generalidad de las diferentes fibras musculares y qué

participación tienen en el polo. Por lo tanto, pasaremos rápidamente a clasificar las fibras musculares.

Cuando observamos un partido de polo de alto handicap u otra competencia de alto rendimiento de-

portivo podemos observar deportistas tremendamente rápidos y explosivos y otros que son más lentos;

también están los resistentes y los que no lo son. Obviamente que estas características podemos apre-

ciarlas desde un punto de vista externo, superficial. Sin embargo, este mayor o menor rendimiento de

determinada cualidad física responde, entre otros, a factores profundos “internos”; a valores estructu-

rales y funcionales muy íntimos, los que se detectan por observaciones de laboratorio. En este sentido,

y con la finalidad de obtener alto rendimiento deportivo, además de involucrar otros aspectos que

hacen a la prestación deportiva como puede ser de orden funcional (por ejemplo, el aspecto cardiorres-

piratorio) o psicológico (por ejemplo, la motivación), u otros, la exigencia trasciende a la intimidad de

la fibra muscular, su metabolismo y estructura molecular. Este aspecto es vital para determinar niveles

de rendimiento lento o rápido, resistente o potente.

Un músculo esquelético contiene dos tipos principales de fibra. Las de contracción lenta, rojas o de

tipo I, y las de contracción rápida, de tipo II o blancas. A su vez las fibras de contracción rápida o de

tipo II se dividen en II a o intermedias y en II b.

22

Los porcentajes de fibras rápidas y lentas no son iguales en todos los músculos del cuerpo.

Las fibras musculares de contracción lenta de tipo I o rojas, reciben ese color debido a un pigmento

-mioglobina- proteína muscular sobre la que se fija el oxígeno. La estructura de la mioglobina es igual

a la hemoglobina sanguínea puesto que al igual que esta fija el oxígeno. Además, las fibras lentas tienen

una elevada resistencia aeróbica, alta densidad capilar, gran número de mitocondrias, pequeña fuerza

de contracción, baja fatigabilidad, y son muy eficientes en la producción de moléculas energéticas

(ATP) a partir de la oxidación de los hidratos de carbono y de las grasas.

Este tipo de fibras produce la energía necesaria para la contracción y relajación muscular mientras dura

la oxidación, es por ello que se movilizan con más frecuencia durante las pruebas de resistencia de baja

intensidad, como las carreras de maratón.

Por otro lado, las fibras de contracción rápida, blancas o de tipo II tienen un número relativamente

bajo de mitocondrias, una relativa mala resistencia aeróbica, baja densidad capilar, alta capacidad glu-

colítica, alta fatigabilidad, y están mejor adaptadas para producir energía a través de una vía anaeróbica

(sin utilización directa de oxígeno).

Las fibras rápidas son ricas en glucógeno y en enzimas glucolíticas lo que les confiere una gran capa-

cidad anaeróbica láctica. Además, las fibras rápidas contienen más miofibrillas con enzimas ATPasa

que las fibras lentas. La actividad ATPasica de las fibras rápidas procurará una contracción muscular

mayor gracias a una velocidad de formación y de rotura de los puentes de unión más rápida. Generan

considerablemente más fuerza debido al mayor número de miofibrillas que contienen más puentes de

unión actomiosínico que las fibras lentas pero se fatigan fácilmente debido a su limitada capacidad de

resistencia. Por ello, se movilizan durante pruebas breves de resistencia de alta intensidad y altamente

explosivas como puede ser un penal de 60 yardas en polo o un remate en voleibol.

Las fibras II a o intermedias tienen características bioquímicas y de resistencia a la fatiga a medio

camino entre las fibras lentas y rápidas. Conceptualmente suele considerárselas como una mezcla de

las características de las fibras lentas y rápidas. Sin embargo, parece que las intermedias son un estado

transitorio entre ambos tipos de fibras en respuesta a una nueva carga de ejercicio en una fase de

adaptación. Las fibras intermedias refieren más bien la noción de continuum entre las tipologías lentas

y rápidas.

Las características de las fibras musculares lentas y rápidas quedan determinadas genéticamente. Los

genes que heredamos de nuestros padres determinan qué neuronas motoras inervan nuestras fibras

musculares individuales. Después de haberse establecido la inervación, las fibras musculares se diferen-

cian (especializan) según el tipo de neurona que las estimula.

Una unidad motora es una sola neurona, el axón, y las fibras musculares que inerva. La neurona deter-

mina que las fibras sean lentas o rápidas. En una unidad motora lenta, la neurona inerva una agrupación

23

de entre 10 y 180 fibras musculares; por el contrario, en una unidad motora rápida inerva entre 300

y 800 fibras musculares. Esta disposición de las unidades motoras significa que, cuando una sola

neurona lenta estimula sus fibras, se contraen muchas menos fibras musculares que cuando una única

neurona rápida estimula las suyas. En consecuencia, las fibras rápidas alcanzan su punto máximo de

tensión más de prisa y generan relativamente más fuerza que las fibras lentas.

La diferencia en el desarrollo de la fuerza entre las unidades motoras rápidas y lentas se debe al número

de fibras musculares por unidad motora.

El conocimiento de la composición y el uso de las fibras musculares sugiere que los deportistas que

tienen un alto porcentaje de fibras de contracción lenta pueden tener una cierta ventaja en las pruebas

prolongadas de resistencia, mientras que quienes tienen un predominio de fibras de contracción rápida

pueden estar mejor dotados para las actividades breves y explosivas.

Un claro ejemplo de la importancia de las fibras musculares en deportistas lo dan los estudios realiza-

dos según los cuales los músculos de las extremidades inferiores de los corredores de fondo, que de-

penden de su capacidad de resistencia, tienen un predominio de fibras lentas. En estos corredores, los

músculos gemelos (ubicados en la cara posterior de la pierna) presentan más del 90% de fibras lentas.

Los músculos gemelos se componen principalmente de fibras rápidas en los sprínters, que dependen de

la velocidad y de la fuerza.

La composición de las fibras de los músculos de los corredores de fondo y de los sprínters es notable-

mente diferente. Los campeones mundiales de maratón poseen del 93% al 99% de fibras lentas en sus

músculos gemelos. Los sprínters de nivel mundial tienen sólo alrededor del 25% de fibras lentas en

este músculo.

En suma, tenemos claramente definidas dos tipos de fibras musculares: lentas o de tipo I y rápidas o de

tipo II; estas últimas a su vez se dividen en II a y II b. Actualmente habría indicios científicos de una

tercera clasificación dentro de las rápidas, que serían las II c o hiperveloz, formadas, fundamentalmen-

te por las células satélites. Pero esta clasificación no se ha universalizado aún en la literatura científica.

El éxito deportivo es un complemento de varios factores, entre los cuales se ubica, en un plano impor-

tante, el tipo de fibras musculares que posea el deportista...

En esta medida, el deportista podrá, a través del entrenamiento, desarrollar el máximo potencial del

tipo de fibra muscular predominante que posea.

Para simplificar y esquematizar podemos resumirlo en el siguiente cuadro:

24

Tiempo

Características

Denominación

Tensión

Metabolismo

Glúcidos

Lípidos

Mioglobina

Tamaño

Nº de miofibrillapor fibra

Velocidad decontracción

Distribución

Lentas

50% 35% 15%

Intermedias Veloz

Pequeñas Medianas Grandes

X X X

X X X

X X X

X X X

X X

X X

X X X X

X

X

X

Aeróbico AnaeróbicoLáctico

AnaeróbicoAláctico

Lentas o rojas Rápidas o blancas Explosivas o blancas

I II a II b

Tensión

I

II a

II b

o

o

o

Tiempo

Características

Denominación

Tensión

Metabolismo

Glúcidos

Lípidos

Mioglobina

Tamaño

Nº de miofibrillapor fibra

Velocidad decontracción

Distribución

Lentas

50% 35% 15%

Intermedias Veloz

Pequeñas Medianas Grandes

X X X

X X X

X X X

X X X

X X

X X

X X X X

X

X

X

Aeróbico AnaeróbicoLáctico

AnaeróbicoAláctico

Lentas o rojas Rápidas o blancas Explosivas o blancas

I II a II b

Tensión

I

II a

II b

o

o

o

ACTIVACIÓN NEUROMUSCULAR

La activación neuromuscular es, básicamente, la cantidad de fibras que podemos solicitar volunta-

riamente de nuestros músculos. Para que un músculo genere tensión, debe pasar por varios pasos.

En primer lugar, los impulsos nerviosos son eléctricos. La motoneurona se carga eléctricamente y

transmite los impulsos a través del axón que terminan en placas motoras y estas, a su vez, transmiten

el impulso nervioso a las fibras musculares y dotan al musculo con la suficiente carga eléctrica para

generar tensión muscular.

Unidad motora (U.M)

Está compuesta por:

- una motoneurona

- axón

- fibras que inervan la motoneurona

Por cada motoneurona se inerva entre 3 y 2000 fibras, dependerá del tamaño del músculo (según la

función que este cumpla). Dependiendo de la funcionalidad del músculo van a variar la cantidad de

fibras que inerva cada motoneurona.

Los que necesitan mayor precisión son los que tienen menos fibras (por ejemplo las fibras del ojo). En

cambio, los músculos que tienen que hacer más fuerza son los que más fibras tienen (por ejemplo, el

muslo).

TIPOS DE UNIDADES MOTORAS

Las fascicas tienen el cuerpo neuronal más grande y el axón más grueso. En cambio, las tónicas tienen

el cuerpo neuronal más pequeño y el axón más fino.

Para que se produzca la contracción tiene que llegar hasta el umbral la carga eléctrica. El cerebro puede

mandar más de un impulso. La amplitud del estímulo es siempre el mismo, el umbral es constante.

La frecuencia es la cantidad de impulsos por unidad de tiempo que envía el cerebro.

Frecuencia: cantidad de impulsos por segundo (Hz) y los números varían entre 8 y 150 impulsos por

segundo.

Tónicas inervan

Tipo I y II a

Al fallo

8Hz 25Hz 30Hz 50Hz

Pico máximode tensión

Fuerza máxima

RojasTipo I II a y II b

Fascicas, inervan

I - Rojas - Lentas

II a - FT a - RápidasII b - FT b - Explosivas

}

} } }

Estímulo

Umbral

26

Para cada impulso el cerebro gasta energía, es decir que cuanto más pesado sea lo que haga más energía

gastará. Cuando aumenta la frecuencia aumenta la tensión.

Frecuencia = Tensión

El cerebro manipula la frecuencia; cuando aumenta la frecuencia aumenta el número de unidades

motoras solicitadas. Este proceso se conoce como activación neuromuscular o reclutamiento.

Tensión necesito Frecuencia

HENNEMANN (LEY) O PRINCIPIO DE LA TALLA

Con aumentos progresivos de la frecuencia el orden de activación de las fibras musculares se da por

el principio del tamaño, de las más pequeñas a las más grandes. A medida que aumenta la frecuencia,

aumenta el punto de tensión.

Las tónicas responden a bajas frecuencias, comprenden las fibras rojas (tipo I). Las tónicas se activan

entre 8 Hz y 25 Hz.

Las de tipo II a se activan con frecuencias más importantes. Las II a se activan entre 25 Hz y 30 Hz.

Las de tipo II b necesitan mucha frecuencia para que se activen. Las II b se activan con frecuencias

mayores a 30 Hz.

Tónicas inervan

Tipo I y II a

Al fallo

8Hz 25Hz 30Hz 50Hz

Pico máximode tensión

Fuerza máxima

RojasTipo I II a y II b

Fascicas, inervan

I - Rojas - Lentas

II a - FT a - RápidasII b - FT b - Explosivas

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Tónicas inervan

Tipo I y II a

Al fallo

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Pico máximode tensión

Fuerza máxima

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Fascicas, inervan

I - Rojas - Lentas

II a - FT a - RápidasII b - FT b - Explosivas

}

} } }Estímulo

Umbral

27

Frecuencia neural: el cerebro no puede mantener altas frecuencias durante mucho tiempo, se produce

fatiga neural.

Adaptación neural: aumento del número de unidad motora que podemos reclutar. Se la llama activa-

ción neural o reclutamiento.

ALTERNANCIA

Es la capacidad que tiene el cuerpo de hacer más económico el uso de la energía (principalmente en las

fibras de tipo I). Tenemos un organismo neuro regulador que permite que en bajas frecuencias active-

mos algunas fibras y otras no, alternándose. También sirve para coordinar bien fino, es decir, cuanto

más fino es el trabajo, mas alternado lo puedo hacer.

Esta alternancia se da gracias a las células de Renshaw que regulan los impulsos.

La alternancia es lo opuesto a sincronización o coordinación intramuscular.

A medida que aumenta la frecuencia disminuye la alternancia y a su vez aumenta la sincronización, es

decir: más frecuencia mayor sincronización.

Reclutamiento Cantidad

Sincronización La forma es cómo se utilizan

A un movimiento ejecutado a máxima velocidad cambia el orden de activación de las fibras. Primero

se activarán las II b. En un movimiento de peso bajo se produce máxima sincronización en la que se

activa la sincronización selectiva de las II b.

Las frecuencias entre 50 Hz y 150 Hz se van a utilizar para movimientos veloces.

La fuerza depende más del reclutamiento

La velocidad depende más de la sincronización

En los ejercicios o movimientos de fuerza explosiva o potencia, relación entre la fuerza y la velocidad,

es donde debe realizarse el trabajo a máxima velocidad posible y el orden de reclutamiento de Henne-

mann se invierte.

Importante:

Los polistas de nivel superlativo tienen la capacidad de economizar en el esfuerzo físico. Es decir, acti-

van los músculos necesarios para el trabajo; ni uno más ni uno menos.

28

OBTENCIÓN DE ENERGÍA

LIVIANO I (Rojas)Alternancia

I y II aAlternancia/sincronizado

Todas las fibrasSincronizado máxima

Todas las fibrasSincronizado máxima

II b (Explosivas)Sincronizado

II b y II aSincronizadoMEDIO

PESADO

LENTO VELOZ

Pc (osfocreatina)Glucogeno

Glucosa

Grasa

Anaeróbicoaláctico

Anaeróbicoláctico

Aeróbico

{{

{

CAPITULO 2

EntrenamientoCAPÍTULO 2

Toda la metodología que aplico en el proceso del entrenamiento deportivo para polistas que, entre

otros objetivos, está orientado a lograr triunfos competitivos, tiene una base científica y está regida por

leyes objetivas que reflejan la realidad.

El aspecto artesanal del entrenamiento deportivo referido a qué hacer en determinadas circunstancias,

corresponde pura y exclusivamente a la capacidad individual de cada entrenador para tomar decisiones

oportunas y en el momento adecuado que posibiliten lograr la victoria deportiva.

En el proceso de preparación física para polistas profesionales debemos tener respuestas a los siguientes

interrogantes:

• ¿Qué capacidades físicas entrenamos en polo? • ¿Por qué el polista aumenta su rendimiento deportivo? • ¿Qué sucede en el organismo del polista cuando recibe un contenido de preparación física? • ¿Qué determina la selección de uno u otro contenido de entrenamiento?

Estas y otras preguntas constituyen el ABC del proceso de preparación física. Sin responderlas no es

posible lograr un rendimiento físico superior.

Todos los contenidos de preparación que se aplican en el entrenamiento deportivo están enmarcados

en el concepto Carga de Entrenamiento, que será analizada detalladamente más adelante.

La carga sintetiza el contenido del entrenamiento, es decir, el trabajo a realizar por el polista. Estos

contenidos tienen un efecto biológico, generalmente funcional, en el organismo del polista, lo que

significa que la ley básica de entrenamiento sea insustituiblemente la ley de la adaptación biológica o

ley de la bioadaptación.

Un organismo en estado de adaptación ha alcanzado un equilibrio entre los procesos de síntesis y

degeneración, estando en esta situación hasta tanto no se interrumpan las exigencias que demanda el

equilibrio. Este equilibrio biológico se llama homeostasis.

Si alguna carga de entrenamiento interrumpe la homeostasis, el organismo tratará de buscar nueva-

mente el equilibrio funcional.

Ante una situación de estrés desconocida por el organismo, la interrupción de la homeostasis estará

determinada por un aumento de los procesos catabólicos o degenerativos, los cuales se mantendrán

hasta que dure la influencia de la carga. Casi de forma inmediata el organismo responderá a la agresión

con un aumento de los procesos constitutivos, generativos o anabólico (lo que llamamos recuperación)

a fin de dar protección al organismo por las pérdidas energéticas sufridas ante el esfuerzo realizado por

la carga de entrenamiento.

32

Estos procesos regenerativos que suceden al ser interrumpida la homeostasis, no solo procuran volver

al punto de partida ante el esfuerzo sino más bien tienden a sobrepasar los niveles iniciales de capa-

cidad, lo que parece ser una predisposición del organismo ante una nueva agresión, fenómeno que

conocemos con el nombre de súpercompensación.

El objetivo máximo del entrenamiento para polistas es que el jugador obtenga la mejor aptitud para la

competencia y, para ello, el polista deberá alcanzar un gran nivel de preparación física avalado por un

aumento notable de sus potencialidades energéticas. Por lo tanto, el entrenador deberá conocer con

profundidad al deporte y al deportista para determinar cómo afecta la carga del entrenamiento y cómo

se recupera y en cuánto tiempo lo hace.

El siguiente gráfico resume estos conceptos esquemáticamente:

COMPONENTES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

La carga es el estímulo que aplicamos a nuestro cuerpo y de acuerdo a como esté compuesta así será

el efecto que tendrá en nuestro organismo. Todo estímulo que suministremos a nuestro cuerpo estará

compuesto por 5 factores: intensidad, volumen, frecuencia, duración y densidad.

Intensidad: refiere al grado de esfuerzo de la carga de trabajo. En trabajos con sobrecargas corres-

pondería al peso levantado en determinado ejercicio en el gimnasio. Esto es: realizar el ejercicio con

más peso significa hacerlo a mayor intensidad. En ejercicios de velocidad sería hacerlos en menor

tiempo o sea a mayor velocidad.

Volumen: el volumen es el total de la suma de las repeticiones realizadas, de los metros recorridos,

etcétera. Esta medición se utiliza tanto para las sesiones, las semanas, los meses y los años. Es un factor

importante a tener en cuenta ya que un incremento acelerado puede provocar serias lesiones en el

cuerpo (salvo casos aislados, habría que evitar incrementos superiores al 20% anual).

Fuerzas

estado inicial

Super compensación

Recuperación

Carga

Proceso de esterostasisProceso catabólico

Proceso de recuperaciónProceso anabólico

Al no volver a estimularlovuelve a su estado incial

33

Frecuencia: cuando hablamos de frecuencia hacemos referencia al tiempo transcurrido entre los

distintos estímulos. Este factor está relacionado con los dos anteriores, ya que la relación entre el volu-

men y la intensidad limita o permite mayor o menor cantidad de sesiones semanales.

Duración: la duración es el tiempo transcurrido en una sesión. Ante una duración muy extensa po-

demos utilizar como sustrato energético a la propia proteína muscular. Es por esta razón que debido a

la fuerte exigencia a la que se ven sometidos los deportistas recomiendo a los atletas la suplementación

con BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) para reconstituir la proteína contráctil del músculo y

así lograr una recuperación más rápida.

Densidad: llamamos así a la relación entre actividad y pausa dentro de la sesión de entrenamiento.

Un entrenamiento es más denso mientras más cortas sean las pausas en relación al tiempo de actividad.

Por lo tanto, cuando generamos pausas con recuperación incompleta referimos a situaciones más densas.

CLASIFICACIÓN DEL NIVEL DE CARGA

A modo introductorio diremos que el entrenamiento deportivo no es algo que se aplique matemática-

mente sino, al contrario, necesitamos recurrir a nuestras subjetividades. Lo que resulte bueno para un

polista no necesariamente lo sea para otro deportista.

A diario vemos una única rutina de entrenamiento realizada por varios alumnos, clientes o deportistas

de distinto sexo, edades, experiencia deportiva y demás condiciones diferenciales.

De esta manera para muchos de ellos el entrenamiento puede haber resultado excesivo y probablemen-

te la carga de trabajo fue mayor que sus zonas óptimas de entrenamiento; para otros lo hecho fue en

vano porque necesitaban un estímulo mayor, y el resto ha tenido la azarosa fortuna de que el entrena-

miento les resultó eficaz.

Pero metabólicamente no todos los días despertamos de la misma manera (no estoy haciendo referen-

cia aquí al mecanismo natural o artificial que utilizamos para interrumpir el sueño), sino a que ciertos

días alcanzamos mayor niveles energéticos que otros. Y también a que algunos días nuestro ánimo está

elevado por alguna cuestión personal mientras que en otros no nos sentimos realmente bien. Estos son

algunos de los factores importantes a la hora de diseñar la carga de entrenamiento.

Por todo esto creo que está en nuestras conciencias la suerte que queremos correr.

A continuación detallaremos los diferentes tipos de carga y la clasificación del nivel de carga de entre-

namiento de una sesión:

34

Carga excesiva: supera el límite de la capacidad funcional del organismo, provocando síndrome de exceso de carga

(sobre entrenamiento).

Carga entrenable: provoca una síntesis proteica de adaptación en la dirección específica en que se produce el efecto de

entrenamiento.

Carga de mantenimiento: prevé la degradación de las estructuras proteínicas ya desarrolladas y de otras modificaciones involuti-

vas en el organismo. Insuficiente para estimular el efecto de entrenamiento, aunque evita el riesgo de

pérdida.

Carga de recuperación: insuficientes para prevenir cambios retrógrados pero tienen un efecto positivo sobre el proceso de

regeneración.

Carga ineficaz: no tiene ningún efecto de desarrollo, mantenimiento o efecto de restablecimiento sobre el organismo.

CARGA EXCESIVASupera el limite de la capacidad funcional del organismo, provocando el síndrome de exceso de carga (sobreentrenamiento)

CARGA ENTRENABLEProvoca una síntesis proteica de adapta-ción en la dirección especifica en que se produce el efecto de entrenamiento.

CARGA DE MANTENIMIENTOPrevé la degradación de las estructuras proteinitas desarrolladas y de otras modificaciones involutivas en el organismo. Insuficiente para estimular el efecto de entrenamiento, aunque evita el riesgo de perdida.

CARGA DE RECUPERACIONInsuficientes para prevenir cambios retrógrados pero que tienen un efecto positivo sobre el proceso de regeneración.

CARGA INEFICAZNo tienen ningún efecto de desarrollo, mantenimiento o efecto de restablecimiento sobre el organismo.

EXCESIVA

ENTRENABLE

DE MANTENIMIENTO

DE RECUPERACION

INEFICAZ

Clasificación del nivel de carga de entrenamiento de una sesión

35

Ahora bien, sabemos que la preparación física debe respetar los principios de entrenamiento que ya

veremos con mayor detalle.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

Este apartado será un valiosísimo resumen de los principios del entrenamiento en los que muchos

entrenadores de la actualidad coincidimos y que los profesores deben conocer a la perfección.

El conocimiento científico de la teoría y la práctica adquirida a lo largo de mi desempeño como

profesor de Educación Física y licenciado en Alto Rendimiento Deportivo, la experiencia empírica

adquirida como profesional del entrenamiento deportivo, la puesta en práctica de los principios que

aquí estableceremos, y el arte para utilizarlos, son las claves que permitirán que un entrenador tenga un

desempeño excelente, bueno o realmente malo.

Estos principios conforman una suerte de conjunto de reglas del entrenamiento, y muchos de los de-

portistas que la fortuna me permitió entrenar los recordarán por la insistencia con que los he repetido

a lo largo de los diferentes ciclos de su preparación.

De este conjunto de reglas, las básicas y relevantes para diseñar un buen plan de trabajo son:

Principio de especificidad: el cumplimiento de ejercicios específicos producirá efectos bio-

lógicos específicos y adaptaciones al entrenamiento dentro del cuerpo que serán únicos para la actividad

realizada para ese organismo en ese tiempo específico. Si usted se entrena para correr una maratón de-

berá prepararse para ese fin; en cambio, si entrena para correr 100 m no será eficaz en la maratón. El

concepto de especificidad es reforzado por el hecho bioquímico de que todos y cada uno de los tipos

de ejercicios que el hombre es capaz de realizar tienen una específica fuente energética y una específica

necesidad de oxígeno que determina:

- Tipo de trabajo cumplido

- Promedio en que puede cumplirse

- Lapso en que puede cumplirse contra una resistencia dada en un promedio dado

-Si en el entrenamiento tiene lugar un ejercicio específico, entonces las fuentes energéticas específicas

de ese ejercicio deberán ser entrenadas para una acrecentada producción de energía. Así como hay mu-

chos tipos de motores de combinación interna de igual modo hay diferentes tipos de motores dentro

del cuerpo. Los sistemas de energía están determinados por el lapso durante el cual el cuerpo trabajará.

Un trabajo de menos de 10 segundos utilizará fosfágenos; un trabajo de entre 30 segundos y 2 minutos

utilizará fuentes no-oxidativas o el sistema del ácido láctico, y un trabajo de más de 5 minutos utilizará

fuentes oxidativas o aeróbicas. Evidentemente para obtener un beneficio específico de una mejorada

36

capacidad de uno de estos sistemas (que claramente se relacionará con la duración del trabajo especí-

fico de la actividad del atleta) tendría que sobrecargar este sistema específicamente, pues solo hay un

efecto limitado de suma entre los sistemas.

La preparación deportiva va mucho más allá de recetas infalibles y panaceas que lo resuelven todo.

Investigaciones recientes han demostrado que el desarrollo de un determinado tipo de capacidad

motriz, bajo la realización de determinado patrón de ejercicio, no posee transferencia positiva en otras

manifestaciones de dicha capacidad. De nada o de muy poco serviría desarrollar la fuerza, la velocidad,

la flexibilidad o la resistencia, sin tener en cuenta cómo se manifiestan estas capacidades en la actividad

deportiva específica. Un trabajo de este tipo no puede más que dejar caer al deportista en un abismo

metodológico, haciéndole perder o impidiéndole ganar la forma deportiva deseada. Para conseguir las

mejoras físicas que nos acerquen a nuestro objetivo de éxito en el polo, deberemos entrenar dentro de

la línea específica requerida para el polo. ¿Queda claro?

Principio de esfuerzo: el esfuerzo en cantidades manejables es el estímulo que genera una

respuesta del entrenamiento. Deberá ser regular y fuerte, lo suficiente como para estimular la adap-

tación. Sin embargo no puede llegar en dosis tan pesadas y frecuentes que abrumen al sistema de

adaptación causando trastornos por lesión de origen traumático o síndrome de sobreuso, enfermedad

y problemas psicosomáticos de sobre entrenamiento. Los esfuerzos capaces de actuar sobre un atleta

pueden identificarse como: entrenamiento, dieta, substratos correctos de energía, fluidos, minerales,

vitaminas (y otros), estado mental o psíquico, y medio ambiente físico y mental. Al implementar un

programa de entrenamiento deberá considerarse, en conjunto, la carga de esfuerzo y al atleta se le dará

una amplia oportunidad para que se adapte a ese esfuerzo.

Aquí debemos de ser muy cuidados y debemos tener gran conocimiento del desgaste físico que hacen

los polistas en forma global. Es decir, a la hora de diseñar un plan de entrenamiento debemos tener en

cuenta los caballos que montan, las practicas, el taqueo, etcétera.

Principio de la relación óptima entre la carga y la recuperación: cuando se realizan esfuerzos físicos (carga de entrenamiento o competición) el organismo reacciona

con una disminución de su capacidad funcional. Para Grosser-Zimmermann “los procesos de adapta-

ción dependen de un esfuerzo óptimo y de una fase de descanso óptima”.

Atendiendo esto, debemos considerar:

- los estímulos han de tener una determinada duración e intensificación para provocar

determinadas adaptaciones;

- la recuperación, dependiendo de los estímulos aplicados y de la capacidad funcional del

individuo, deberá tener un tiempo para que en el organismo se produzca una súper com-

pensación. Este tiempo dependerá del tipo de esfuerzo o carga de entrenamiento. Así, por ejemplo,

37

un trabajo de velocidad requiere de una recuperación de 24 horas y un mínimo de 48 horas para que

se produzca una súpercompensación. En un trabajo de resistencia anaeróbica, la recuperación será de

48 horas y de 72 horas para su súpercompensación.

Principio de sobrecarga: sobrecarga no es lo mismo que exceso de trabajo, sino un esfuerzo

selectivo para estimular la respuesta de adaptación deseada sin producir agotamiento o esfuerzo

indebido. La carga de entrenamiento debería ser severa y deberá aplicarse con bastante frecuencia e

intensidad suficiente para hacer que el cuerpo se adapte de modo máximo a una actividad particular.

Los esfuerzos muy sostenidos en entrenamientos solo deben hacerse rara vez.

Métodos de sobrecarga:

- aumentar el volumen, o sea, aumentar la cantidad total de trabajo;

- acrecentando la cantidad de sesiones cumplidas;

- aumentar la intensidad. Es decir: aumentar el promedio en que se realiza el trabajo, mediante

utilización de un mayor porcentaje de habilidad máxima;

- disminución de la cantidad de recuperación dentro de las sesiones o entre las sesiones.

Esto corresponde a la densidad del entrenamiento.

Principio de continuidad: debe haber continuidad de una carga con respecto al tiempo,

tanto para el acondicionamiento general como especifico, significando esto que el proceso de entrena-

miento debe planificarse sobre la base de todo un año y adecuado a un desarrollo de muchos años o a

un plan de especialización:

- cada unidad de entrenamiento deberá ser una consecuencia lógica de la unidad de entrenamiento

anterior y encuadrada en el sendero total;

- la continuidad de entrenamiento exige también que se observe el progreso de la carga, lo mismo que los

intervalos de recuperación cuya finalidad es asegurar un concomitante incremento de las aptitudes atléticas.

Principio de regularidad: una vez que el atleta estableció como hábito diario un entrena-

miento propio para un deporte, en este caso el polo, es difícil que no mejore. Lo difícil es asegurar que

los atletas logren ese hábito. Para logros apreciables en el mejoramiento del rendimiento, el entrena-

miento de las capacidades físicas específicas deberá emprenderse, por lo menos, cuatro o cinco veces

por semana, proporcionando de esta manera una sobrecarga y una recuperación adecuadas al mismo

tiempo que coherentes. Los atletas más avanzados necesitan evidentemente algo más exigente.

Al atleta se le exige apreciables logros de fuerza, o sea la aptitud para vencer o mover cargas, para

operar en una resistencia de tensión que sea mayor que el 60% de una sola contracción máxima sobre

una base regular de tres o cuatro veces por semana. Por ello resulta de vital importancia la regularidad,

38

a la vez que produce efectos a corto, mediano y largo plazo. Si no tenemos regularidad para entrenar

estaremos perdiendo la posibilidad de contar con sus efectos positivos a mediano y a largo plazo.

Principio de progresión: la progresión de la carga de entrenamiento debe ajustarse según el

mejoramiento de las aptitudes motoras y atléticas, y tiene que aumentar en términos tanto de entrena-

miento general como específico. La carga, que a veces debe elevarse al máximo se cambia en una forma

de olas ascendentes como una función de carga y recuperación. Las olas se crean siguiendo los cambios

característicos entre una carga y la fase de recuperación, creando mediante repeticiones una estructura

cíclica. Esto puede tener lugar en: pequeñas olas entre dos unidades de entrenamiento; olas medias

entre o durante varias semanas; largas olas entre períodos o etapas del año.

Principio de recuperación: el principio del esfuerzo que se alterna con recuperación

y descanso se aplica a todo el entrenamiento, sin tener en cuenta los métodos que se emplean. Los

períodos de recuperación son esenciales, tanto durante la sesión de entrenamiento como durante todo

el año. El descanso, con la siguiente relajación física y mental, deberá combinarse esmeradamente con

dosis de ejercicios. Debe establecerse un ciclo rítmico de ejercicio y recuperación. Todos los programas

coherentes dejan lugar para el descanso y la recuperación. Hay un tiempo de actividad extenuante y

un tiempo de descanso. La rigurosidad de un programa demasiado definido puede llevar fácilmente al

sobre entrenamiento. Tal estado de fatiga podrá predisponer al atleta para la lesión, la enfermedad y el

dolor físico.

Principio de periodización: el entrenamiento sub máximo puede considerarse como

poner dinero en un banco y la competición total, como retirarlo. Cualquier gerente de banco nos

diría que no se puede sacar indefinidamente dinero sin efectuar nuevos depósitos. En resumen: no es

posible competir bien todo el año porque su estado físico se agotará. Competencia y entrenamiento

duro no son posibles. Si existen compromisos puede mantenerse en forma tres o cuatro meses, pero

luego se deberá comenzar la construcción nuevamente. Con suerte y esfuerzo el atleta podrá obtener

dos períodos pico de competición en el año con una duración de no más de tres meses cada uno. Estos

períodos se alternarán con interrupciones para recuperación y fases de reacondicionamiento. Tal intui-

tiva y empíricamente exitosa teoría se la conoce como “principio de la periodización”.

En nuestro caso, con deportistas que compiten en el Abierto Argentino de Polo, en EE.U.U y en

Inglaterra, apuntamos generalmente a que lleguen de la mejor forma posible al abierto y a alguna de

las otras dos competiciones.

Principio de individualización: no hay un plan o programa de entrenamiento adap-

table a todos. Cada programa debe diseñarse según las costumbres, gustos, necesidades, aptitudes y

metas de quien será su destinatario a fin de que obtenga máximos beneficios. Siempre, lo importante a

considerar será:

39

- cómo el individuo responde al entrenamiento;

- si el atleta soporta la carga física del entrenamiento sin esfuerzo excesivo o si el cuerpo

pierde lentamente su capacidad para adaptarse.

Por tanto, el entrenamiento será siempre un problema individual y no se debe seguir rigurosamente un

programa fijo. Seguir ciegamente cualquier programa escrito es una imprudencia, pues el entrenamien-

to deberá ser cortado a medida para que se adecue al individuo a fin de obtener los mejores resultados.

Los programas de entrenamiento deben seguir un plan, pero se los deberá rever constantemente bajo la

ley de las circunstancias específicas.

Los entrenadores y sus creaciones documentadas en papeles deberán ser siempre flexibles a fin de tener en

cuenta la situación personal del individuo. Es el atleta quien está haciendo el trabajo, no el entrenador.

Por lo tanto, cuando vemos en diferentes deportes y campos de entrenamiento a deportistas que

entrenan a la par de su preparador físico, en grupos de cinco o muchos más jugadores, probablemente

la carga de entrenamiento resulte para algunos excesiva, para otros óptima y para el resto ineficaz o

insuficiente. Este es un error muy común de ver en varios profesionales del entrenamiento deportivo.

Cada individuo tiene características morfofisiológicas, capacidades individuales, desarrollo físico, edad

y otras particularidades y si se aplica un mismo estímulo a varios individuos, se observará:

- cada uno tiene una capacidad de esfuerzo distinta

- cada uno tiene una capacidad de adaptación y de recuperación distinta.

De esto surge la necesidad de adaptar los ejercicios y entrenamientos a las condiciones de desarrollo y

entrenamiento de cada sujeto y no de un grupo. Cuando el entrenamiento se va haciendo específico y

cada deportista tiene que acostumbrarse a esfuerzos de gran intensidad, requiere una estricta indivi-

dualización.

Principios de la generalidad o multilateralidad: el entrenamiento debe buscar

el desarrollo armónico de todas las cualidades para, una vez asentadas las bases, hacer hincapié en una

o varias cualidades propias de la especialidad.

Se ha demostrado que todas las cualidades se mejoran más gracias al entrenamiento genérico.

Es mucho más fácil acometer un trabajo cuando el deportista posee un bagaje de experiencias motrices

básicas, ya que se encuentra en una mejor disposición para afrontar el entrenamiento específico. Se

puede decir que un entrenamiento general garantiza el entrenamiento propio de la especialidad.

Principio de la estimulación voluntaria o de motivación del depor-tista: para soportar el entrenamiento es necesario ejercitar la voluntad. Si no hay voluntad o predis-

40

posición para hacer las cosas, hay cierto rechazo a la actividad. Si la actitud es positiva, se predispone

mejor al organismo a realizar el esfuerzo (motivación).

R. Burke considera que las mejoras a través de la actividad física son más específicas cuando el depor-

tista se estimula voluntariamente.

Principio de la participación activa y consciente del deportista: en este

principio se integran muchos aspectos de la preparación deportiva, sobre todo desde el punto de vista

pedagógico. El deportista toma primero conciencia de cada uno de los componentes de su programa

de entrenamiento, para posteriormente formar parte activa de su preparación.

Particularmente considero que existe un entrenamiento visible o dirigido y un entrenamiento invisible

y autodirigido.

El entrenamiento visible es el dirigido por los entrenadores y coaches. El entrenamiento invisible está

autodirigido por el propio deportista, en dependencia de sus niveles de preparación teórica. Se desarro-

lla mediante la forma y/o calidad de sus descansos, su alimentación, sus hábitos, su conducta sexual,

entre otros elementos no menos importantes que garantizan que los efectos provocados por las cargas

del entrenamiento visible o dirigido provoquen la adaptación deseada y el consiguiente rendimiento.

Este entrenamiento invisible obviamente está guiado por el entrenador quien fue capacitando día a día

al deportista para que llegue a una mayor profundidad en el tema.

Como la mayor responsabilidad en el logro de resultados recae en el propio deportista, los entrenado-

res deben darle la importancia que tiene el componente teórico de su preparación. Cualquier inconse-

cuencia metodológica en la planificación o dirección de este componente haría caer el rendimiento del

deportista.

Principio de variabilidad del entrenamiento: este principio es un módulo

abarcador que contempla los elementos anteriores. Aunque un entrenamiento variado también es un

entrenamiento que contempla actividades múltiples que no dejen caer en la monotonía.

Sobre este principio, un polista que tuve la fortuna de entrenar, me dijo “… dejá de inventar tonterías”.

La motivación es un factor decisivo en el rendimiento pero, en primer lugar, su efecto comienza desde

la disponibilidad para entrenar. Además, un entrenamiento variado será siempre más conciliador con

las necesidades que un entrenamiento monotemático.

El desarrollo armónico de la motricidad del deportista responde a la variedad de su formación. Este

detalle es un factor de suma importancia cuando se pretende que el deportista no arrastre problemas

de motricidad en el aprendizaje y en el perfeccionamiento de las habilidades técnico-tácticas y en el

desarrollo de las capacidades motrices.

Principio de modelación del entrenamiento: es posiblemente el más relevante de

41

los principios del entrenamiento. Lamentablemente, muchos entrenadores no lo comprenden así.

Posee una relación muy estrecha con el principio de la especificidad del entrenamiento. El logro de

los máximos resultados competitivos se debe, en mucho, a la capacidad que posea el entrenador para

modelar cada uno de los componentes de la preparación del deportista, ajustando cada uno de ellos al

modelo de la competición del deporte en cuestión.

Es absurdo ver como un nadador velocista se entrena nadando diariamente tramos de 1000, 1500,

2000 metros o más; un jugador de tenis desarrollando la “resistencia” con trote a paso ligero de 5 kiló-

metros, o un jugador de futbol desarrollando “ la capacidad aeróbica” trotando 40 minutos alrededor

de los lagos de Palermo. Esto lo experimenté personalmente cuando integré los planteles juveniles de

River Plate (5ª división).

Estos casos abundan por miles y seguro que pertenecen a los mismos miles de deportistas que jamás

llegan a obtener resultados de relevancia.

He realizado un análisis de los principios del entrenamiento más relevantes y que el lector podrá

comprender con gran facilidad, avanzando en el conocimiento de su entrenamiento. Muchos de los

principios guardan una estrecha relación entre sí.

Este apartado puede aportar una gran ayuda para la mejora del rendimiento ya que a este nivel puede lle-

gar a manejar ciertas situaciones que tendrán importancia radical para no caer en errores metodológicos.

HORMONAS

Básicamente las hormonas son mensajeros químicos que producen estado de equilibrio. Las hormonas

nunca trabajan solas; la respuesta hormonal es un abanico que se adapta a todos los sistemas y se regula

por lo que llamamos Bio FeedBack (termostato, retro alimentación).

Todas las hormonas tienen secreciones pulsátiles.

En los entrenamientos tendremos en cuenta las hormonas encargadas de los procesos catabólicos y

hormonas anabólicas. Las hormonas anabólicas que producen o mejoran la hipertrofia y otras que

mejoran la fuerza o adaptación neural. Estas hormonas dependen en gran medida de la carga de entre-

namiento para que entren en proceso unas u otras.

Las principales hormonas anabólicas son testosterona; somatotrofina (hormonas del crecimiento);

somatomedinas; insulina y estrógeno. Y entre las catabólicas se destacan el cortisol, glucagón, y la más

catabólica, la progesterona. Comentaremos solo las más relevantes.

Todos los entrenadores deben conocer con profundidad la función de las hormonas ya que a través de

ellas podemos conocer en qué estado se encuentra el polista: si anabólico o catabólico, o simplemente,

en estado de construcción o de destrucción.

42

Testosterona: es una hormona esteroidea y se sintetiza a partir del colesterol. El 95% de este

proceso se sintetiza en los testículos, en el hombre, y en los ovarios en las mujeres. El restante 5% se

sintetiza en las glándulas suprarrenales.

La hormona testosterona tiene una vida de 3 horas aproximadamente, después de lo cual se degrada en

el hígado. Tiene secreción pulsátil pero con un pico muy importante por las mañanas. La testosterona

tiene dos funciones fundamentales en el cuerpo: es androgénica (proporciona los caracteres sexuales

masculinos) dentro de este proceso tiene que ver la formación de los espermatozoides y los caracteres

de formación de vello en el cuerpo. Y tiene función anabólica, es la hormona encargada principalmen-

te de las adaptaciones neurales y estructurales (hipertrofia).

Durante el entrenamiento, la testosterona comienza a crecer hasta alcanzar un pico entre los 30 y 40

minutos de comenzado el trabajo; luego comienza a descender hasta alcanzar valores desfavorables para

el entrenamiento mas allá de los 80 minutos. Por ende, los entrenamientos deben ser cortos.

El trabajo aeróbico produce disminución de la testosterona. Los entrenamientos que tienen mucha

carga y poca duración o mucha velocidad, tienen que ver con las altas frecuencias y con estados moti-

vacionales muy altos. Por lo tanto sería un grave error, si su deporte es de velocidad y/o de fuerza, que

hiciera entrenamiento aeróbico ya que el mismo actúa en desmedro de su producción hormonal y

metabólica.

La fatiga nerviosa o neural juega otro punto a favor de este planteo. Resulta muy difícil mantener una

intensidad elevada más allá de los 90 minutos. En el polo el trabajo diario que es necesario realizar

entre entrenamiento, taqueo, montar y practicas exceden normalmente los 90 minutos.

Luego de realizada la primera sesión, en cualquiera de estas opciones un descanso de 40 a 50 minutos

recompondrá los valores de concentración sanguínea de testosterona.

De esta manera estaremos en condiciones de realizar una nueva sesión de trabajo. Este proceso se reite-

rará en una tercera oportunidad.

En síntesis, y aquí viene el por qué de algunos ejercicios que hacemos, el primero de todos debe ser

dinámico e integrador para que active la mayor cantidad posible de unidades motoras y la mayor

concentración hormonal posible.

El segundo y tercer ejercicios serán aquellos que se considere fundamentales para la sesión.

Importante: el hipotálamo es el centro regulador endocrino, parte cerebral que regula la dinámica

hormonal del cuerpo. La testosterona y la hormona del crecimiento son sinergistas entre sí. La falta de

sueño, correr más de 2 horas, el alcohol y el cigarrillo hacen decrecer la secreción de testosterona.

Hormona del crecimiento o somatotropina: refiriéndonos a su participación en

el entrenamiento del polo nos interesa su acción aceleradora del metabolismo, acentuando su proceso

de recuperación.

43

La concentración de STH (somatotropina) aumenta con la intensidad del entrenamiento y responde a

la acidificación del medio por la aparición del ácido láctico. Es decir, a mayores trabajos con presencia

de ácido láctico, mayor segregación de esta hormona.

Como dijimos antes, es una hormona recuperadora con un pico importante de segregación durante el

sueño profundo. Por lo tanto, si el sueño es interrumpido también se interrumpirá su segregación y las

células musculares verán afectado su proceso recuperador.

En oportunidades, diferentes jugadores comentan haber tenido una mala noche, durante la que no

han podido descansar, y en la cancha, al día siguiente se han sentido cansados. Así se explica el agota-

miento posterior a un mal descanso. Por lo tanto, recomiendo que el jugador descanse no menos de 8

horas seguidas.

Insulina: es una hormona que segrega el páncreas cuando se elevan los niveles de glucosa en san-

gre. Su función es introducir en las células los nutrientes que se transportan en la sangre, por lo tanto,

es una hormona anabólica.

Introduce la glucosa sanguínea en las células musculares reponiendo las reservas de glucógeno, inhibe

la lipólisis (utilización de las grasas como energía) y en caso que exista un exceso de glucosa lo convier-

te en grasa.

Con los alimentos de alto índice glucémico al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre,

el hipotálamo lo detecta y se segrega insulina en grandes cantidades pero como las células no pueden

utilizar adecuadamente toda la glucosa de forma tan rápida ese exceso es transformado en grasa. Por

esta razón se dice que los alimentos con alto índice glucémico engordan.

Desde el punto de vista deportivo es conveniente mantener los niveles de glucosa estables durante la

competencia y/o entrenamiento a través del consumo de alimentos con índice glucémico moderado

que permitan mantener la energía estable por más tiempo.

Cortisol: este apartado de las hormonas y en especial la hormona cortisol es muy interesante. Para

escribirlo he investigado profundamente, llegando a la conclusión de que es un tema de gran relevan-

cia y muy válido para todo polista.

Conocer la hormona cortisol nos brinda una guía para saber si estamos en un momento catabólico o

anabólico (momento de construcción o de destrucción) y a partir de allí saber si estamos realizando

nuestro trabajo de la manera esperada.

Para mejor explicación la secreción de esta hormona se incrementa en respuesta a cualquier estrés

corporal, tanto físico como psicológico

Cuando hay estrés y ansiedad, el cerebro envía una señal a las glándulas adrenales para que liberen la

hormona cortisol. Si el estrés y la ansiedad permanecen por tiempo prolongado, los niveles de cortisol

se mantendrán elevados, produciendo muchos problemas metabólicos.

44

Importante Cortisol y ejercicio: el entrenamiento de la resistencia aeróbica de larga duración, por ejemplo, trotar,

es un gran generador de cortisol si este es mayor a 40 minutos y de una moderada intensidad.

En individuos sobreentrenados (definido como un incremento en el volumen y/o intensidad del entre-

namiento que conduce a una disminución del rendimiento) los niveles de cortisol aumentan, mientras

que los de testosterona disminuyen. Para medir el sobre entrenamiento se usa el cociente testosterona

: cortisol. Si su relación es mayor a 1 significa que el atleta está anabolizando y si es menor, que esta

sobreentrenado, es decir que está desentrenándose.

Los niveles aumentados de cortisol ejercen un efecto adverso en los niveles de testosterona.

Estudios recientes muestran que el tomar entre dos y tres tazas de café por día puede elevar los niveles

de cortisol.

Todo esto es bien largo, pero llegamos a la parte más interesante:

¿Cómo controlar los niveles de cortisol?

(El secreto de las 3 D)

Dieta: es importante estar seguros de suministrar al cuerpo todos los nutrientes necesarios para

prevenir su deficiencia. Esto incluye proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos, ácidos grasos

esenciales, vitaminas y minerales. Tratando de no restringir las calorías continuamente ya que una

disminución del 50% de la ingesta calórica puede conducir a un aumento del 38% en los niveles de

cortisol.

Descanso: no sobreentrenar. Lo importante es escuchar al cuerpo y al entrenador con el cual se

trabaja. Tomar suficientes días de descanso entre los entrenamientos. Estudios recientes demuestran

que luego de un estímulo intenso, a la célula le lleva de 48 a 72 horas su recuperación. Si no hay recu-

peración completa, habrá más cortisol en el próximo entrenamiento. Evitar el estrés y relajarse. Tratar

de dormir al menos ocho horas por noche: dormir es crucial para los procesos de recuperación y por lo

tanto para el cortisol

Dis-stress: refiere a todos los mecanismos por los cuales la curva de agotamiento que lleva al

estress ambiental o emocional sea más moderada. Aquí radica algo interesantísimo para lo que reco-

miendo mucha atención: es importante encontrar y tratar de aprovechar esos momentos del día libres

de estrés como antídotos que nos ayuden a bajar nuestro nivel de cortisol.

45

CAPITULO 3

Cualidades físicas condicinales y coordinativasCAPÍTULO 3

Desarrollaremos brevemente las cualidades físicas condicionales y coordinativas que deben ser tenidas

en cuenta a la hora de diseñar el entrenamiento del jugador de polo. Estas deben ser desarrollas con las

debidas precauciones y sugerencias que aquí se transmitirán y que pueden ser muy provechosas.

Las cualidades físicas condicionales a desarrollar son las siguientes:

• Fuerza

• Velocidad

• Flexibilidad

• Resistencia

Al igual que los sistemas energéticos, estas capacidades no actúan de forma aislada sino conjuntamen-

te. Es decir, cuando trabajamos la fuerza no podemos hacerlo aisladamente sino aplicándola a una

determinada velocidad, requiriendo un determinado tipo de flexibilidad y deberá vencerse una cierta

resistencia.

Entonces, surgen combinaciones de estas cualidades, por ejemplo, fuerza- resistencia: resistencia a la

velocidad.

Aquí es donde el licenciado o profesor de Educación Física surge como un verdadero artesano que

entenderá cuál es la orientación que deberá darle al entrenamiento, dependiendo enormemente del

momento de la temporada. Ejemplificando, si el equipo o el deportista se van acercando a su compe-

tencia de mayor valor, el entrenador orientará el entrenamiento hacia ejercicios veloces y potentes. En

otros deportes se persiguen objetivos totalmente opuestos.

Entre las cualidades físicas coordinativas destaco:

• Equilibrio

• Coordinación

CAPACIDADES FÍSICAS CONDICIONALES¿Qué es la fuerza?

Desde que nacemos debemos vencer constantemente una fuerza o resistencia al movimiento por,

ejemplo, la gravedad. Con el entrenamiento, además de vencer la gravedad, realizaremos un trabajo en

el cual se movilizan distintas cargas, entendiendo por carga el peso de una masa. La masa que tenemos

que mover, para trabajar la fuerza, puede ser una carga natural (el propio cuerpo) o una sobre-carga (un compañero o compañera, pesos, etcétera).

La fuerza es un componente esencial para el rendimiento de cualquier polista y su desarrollo formal no

puede ser olvidado en la preparación física. Es el producto de una acción muscular iniciada y orquesta-

da por procesos eléctricos en el sistema nervioso.

48

Tradicionalmente, la fuerza se define como la capacidad de un músculo o grupo de músculos determi-

nados para generar fuerza muscular bajo condiciones específicas. En términos simples es la capacidad

de generar tensión que tienen los músculos para oponerse a una resistencia determinada.

Es una de las capacidades físicas básicas y se define como la “capacidad de generar tensión intramuscu-

lar frente a una resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento”. Su entrenamien-

to periódico y sistemático permite obtener diversos beneficios físicos como agrandamiento muscular

(hipertrofia); aumento del consumo energético cuando no se realiza actividad física, lo que facilita la

reducción de grasa corporal; mejora del aspecto físico y aumento de la autoestima; incremento del

contenido mineral del hueso haciéndolo más fuerte y resistente; aumento de la fuerza de las estructu-

ras no contráctiles como tendones y ligamentos; ayuda a prevenir malos hábitos posturales; posibilita

importantes adaptaciones neuromusculares; mejora el rendimiento deportivo y es componente esencial

de cualquier programa de rehabilitación.

La producción y el incremento de la fuerza dependen de procesos neuromusculares. Pero la fuer-za no depende fundamentalmente del tamaño muscular sino de los músculos potentemente contraídos para una estimulación nerviosa efectiva.Esta es la base para todo entrenamiento de la fuerza.

De esta forma, la estimulación nerviosa produce dos efectos básicos en el cuerpo:

• Acción muscular funcional (efecto funcional)

• Hipertrofia muscular (efecto estructural)

Así pues, el principio fundamental del entrenamiento de la fuerza se basa en que todo aumento de

esta capacidad se inicia con la estimulación neuromuscular. Aunque la hipertrofia es un resultado a

largo plazo de un cierto régimen de estimulación, no es la consecuencia inevitable de todos los tipos de

trabajo contra una cierta resistencia.

Se pueden establecer dos tipos básicos de entrenamiento de pesas:

• Entrenamiento de pesas funcional

• Entrenamiento de pesas estructural

Al realizar esta distinción debe destacarse que el entrenamiento puramente estructural no existe, ya que

es esencialmente funcional y, bajo ciertas condiciones, pueden obtenerse cambios estructurales.

Mientras que el entrenamiento de pesas estructural pretende básicamente producir una hipertrofia

muscular, el entrenamiento funcional se asocia con muchos y diferentes objetivos de rendimiento, que

incluyen la mejora de la fuerza estática, la fuerza rápida, la resistencia muscular y la capacidad de reac-

49

ción. En otras palabras, el primero produce el aumento del diámetro mientras que el segundo implica

la contracción de numerosas fibras musculares para producir el adecuado efecto de rendimiento.

DISTINTOS TIPOS DE FUERZA

El entrenamiento de la fuerza muscular ocupa un sitio relevante en el trabajo deportivo, de una mag-

nitud tal que décadas atrás nadie lo hubiera imaginado. Las distintas disciplinas deportivas se sirven de

ella dentro de sus respectivas planificaciones de entrenamiento.

A continuación destaco algunas de las fundamentales formas específicas en las que se utiliza la fuerza

en las actividades deportivas.

-La fuerza absoluta es aquella que el deportista no puede movilizar pero la posee. Solo podemos

conocer datos de ella en condiciones de laboratorio.

-Una de las manifestaciones de fuerza de interés para el polo es la fuerza máxima, que caracteriza el

potencial de fuerza del deportista y es un enorme indicador de la fuerza muscular isométrica voluntaria

máxima, que en términos simplistas no es más ni menos que el máximo peso que el deportista puede

movilizar. La fuerza máxima puede producirse sin un límite de tiempo.

-La fuerza-velocidad se caracteriza por la capacidad de realizar con rapidez un movimiento sin carga

o un movimiento contra una resistencia relativamente pequeña. La fuerza-velocidad se valora mediante

la velocidad de movimiento.

-La fuerza-explosiva representa la capacidad para producir fuerza máxima en un tiempo mínimo.

Esta fuerza por lo general se manifiesta en los movimientos deportivos cuando la contracción de

los músculos activos durante las fases fundamentales del ejercicio va precedida por un estiramiento

mecánico. En este caso, el paso del estiramiento a la contracción activa recurre a la energía elástica del

estiramiento para aumentar la potencia de la contracción subsiguiente. Esta capacidad específica de los

músculos la llamamos capacidad reactiva.

-La fuerza-resistencia se caracteriza por la capacidad para mantener con eficacia el funcionamiento

muscular en condiciones de trabajo de larga duración. En el mundo del deporte esto atañe a la capaci-

dad para producir una cierta fuerza mínima durante un período prolongado.

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FUERZA

El factor genético es determinante en la producción de fuerza. El nivel de testosterona nos viene dado

de fábrica por nuestros padres y fundamentalmente nuestros abuelos son grandes responsables de nues-

tra calidad hormonal.

También el factor psicológico es tremendamente importante a la hora de producir fuerza. Un ejemplo

que puede representar claramente la importancia del factor psicológico. Imaginen una mujer que tiene

50

a su bebe debajo de un auto que lo está comprimiendo. La desesperada mamá advierte lo que está

sucediendo y su acción inmediata será levantar el auto. La pregunta es: ¿podrá hacerlo? La respuesta es

definitivamente sí, ya que tenemos un nivel mucho mayor de fuerza que la que usualmente utilizamos,

pero nuestro complejo cerebro no nos permite movilizarla por las barreras que posee. Sólo podremos

superar estas barreras en condiciones extremas. Por lo tanto la mamá podrá salvar a su hijito. Entonces,

el factor emocional y anímico es clave para producir fuerza.

Por otro lado, existen otros factores tremendamente importantes en la movilización de masas. A conti-

nuación destacamos los más relevantes:

• La estructura muscular propiaLa fuerza depende de la orientación y del tipo de fibras musculares: cuanto más amplias y más nu-

merosas son las fibras musculares o cuanto mayor es el volumen muscular, más fuerte es el músculo.

También depende de la longitud, ya que los músculos cortos crean mayor tensión que los largos.

• La temperaturaLa contracción muscular es más rápida y potente cuando la temperatura interna es ligeramente supe-

rior a la normal. Aumenta la circulación de la sangre y se facilitan las reacciones químicas. Este es uno

de los motivos por los que trato de inculcar a los deportistas la importancia de la entrada en calor ya

que los músculos deben calentarse antes de empezar a trabajar a pleno rendimiento. También influye

en ello la temperatura ambiental. Calor o un frío excesivos perjudican el trabajo muscular.

• El sistema óseo y articularLa fuerza depende del tipo de palanca que realiza el movimiento. Similar al sistema de palancas, en el

que la posición de la potencia, la resistencia, el fulcro (punto de apoyo) y la relación con el brazo son

los elementos que determinan la capacidad el movimiento. Así, la longitud de los huesos y la disposi-

ción de las inserciones de los músculos determinan la capacidad de fuerza.

• El nivel de entrenamiento y la experiencia Con el entrenamiento mejoran los factores que influyen decisivamente en el nivel de fuerza muscular.

Estos son: el metabolismo y los depósitos de combustible que permiten que el músculo funcione con

la fuerza necesaria; el aumento del grosor de la fibra muscular y el número de miofibrillas, y el retraso

en la aparición de la fatiga muscular.

• La edad y el sexoLa diferencia de fuerza entre niños y niñas de peso y altura similares, es inapreciable. Después de la pu-

bertad, los chicos, en general, pueden superar la fuerza de las chicas; en la edad adulta, entre hombres

y mujeres hay diferencias según el nivel de entrenamiento, de constitución física y demás factores, y

se deben a factores morfológicos (número de fibras musculares y disposición del esqueleto). La mujer

51

no acumula una masa muscular significativa por medio del entrenamiento con pesas. La hipertrofia

muscular significativa depende de la presencia de una hormona esteroidea –a la cual nos referimos en

el Capítulo 2- llamada testosterona, esencialmente una hormona masculina, aunque algunas muje-

res poseen un nivel mayor en su organismo. Las mujeres con niveles más elevados de esta hormona

desarrollan algunas características más masculinas, como incremento del vello facial y corporal, voz

más profunda y el potencial para desarrollar una mayor masa muscular. Las mujeres y los hombres

ven aumentos de fuerza extraordinariamente rápidos en el inicio de un programa de entrenamiento

con pesas. En la mujer, estos aumentos iniciales, que pueden atribuirse a la mejora de la eficiencia del

sistema neuromuscular, tienden a alcanzar una meseta, y durante el resto de un programa de entrena-

miento de fuerza se observa un incremento mínimo de la fuerza muscular. Estos aumentos iniciales de

fuerza neuromuscular también se aprecian en el hombre, aunque su fuerza sigue aumentando con un

entrenamiento apropiado. Una vez más, las mujeres que poseen niveles de testosterona más elevados

tienen el potencial para aumentar su fuerza hasta niveles más altos a causa del desarrollo de una mayor

masa muscular.

¿QUÉ ES LA VELOCIDAD?

Como introducción para los lectores no especializados en la materia, establezcamos que en cualquier

movimiento deportivo del que nos ocupemos, ya sea un tiro penal en polo, el saque de un tenista, el

golpe de un boxeador o la aceleración implicada a un implemento por un lanzador, el éxito dependerá

en gran medida de la velocidad con que se realice esa acción. El rendimiento deportivo de los jugado-

res de polo y de otros deportes, se mejora a expensas de movimientos cada vez más veloces.

Ahora bien, la velocidad en la teoría del entrenamiento define la capacidad de movimiento de una

extremidad o de una parte del sistema de palancas del cuerpo, o de todo el cuerpo en el menor tiempo

posible. Definiremos a la velocidad deportiva como la capacidad de realizar uno o varios movimientos

en el menor tiempo posible, y durante un período breve que no presuponga la aparición de fatiga, a un

ritmo de ejecución máximo y con un criterio de eficiencia.

La velocidad de los movimientos o de los desplazamientos es una función de la rapidez a la que se

agregan la fuerza, la flexibilidad y la resistencia especifica. La capacidad del deportista de coordinar

racionalmente sus movimientos frente al medio y las condiciones externas.

La velocidad se mide en metros por segundo, como, por ejemplo, al cuantificar el valor de la veloci-

dad correspondiente a la acción de mover una parte del sistema de palancas del cuerpo en relación

con otra; la velocidad hacia delante del cuerpo al esprintar o en un punto del despegue al saltar; y la

velocidad de las bochas al ser golpeadas. El tiempo empleado para desarrollar una cierta tarea puede

52

considerarse también como una medida de la velocidad del atleta. El número de repeticiones de una ta-

rea dentro de un corto período de tiempo puede considerarse como un índice de velocidad. El material

de medición incluye cronómetros, células fotoeléctricas acopladas a dispositivos de impresión, técnicas

cinematográficas basadas en la velocidad de la película y placas sensibles, entre otras tecnologías.

La velocidad es un factor determinante en el polo y en la mayoría de los deportes explosivos: por

ejemplo, ser más veloz que el oponente para ganar el trhow- in. Mientras que en las competiciones de

resistencia su función como factor determinante parece reducirse con el aumento de la distancia.

Al igual que con la característica de la fuerza, la contribución relativa de la velocidad en cada deporte

varía según las exigencias del mismo, el biotipo del atleta y las técnicas específicas practicadas por el

deportista. En consecuencia, la distribución de las unidades de entrenamiento de la velocidad y la natu-

raleza y número de las prácticas son extremadamente variadas.

El re

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DISTINTOS TIPOS DE VELOCIDAD

Unos de los tipos de velocidad que mayor preponderancia tiene en el juego del polo es la velocidad

de reacción, a la que definiremos como: la capacidad de efectuar una respuesta motriz a un estímulo

en el menor tiempo posible. También, probablemente con mayor precisión, como el tiempo mínimo

transcurrido desde que se recibe el estímulo hasta que aparece la respuesta motora. Debe quedar bien

claro que la velocidad de reacción es de carácter voluntario descartando la creencia popular que le

atribuye el nombre de reflejos, los que a diferencia de la velocidad de reacción son de carácter involun-

tario, es decir, se inician en la médula espinal. Por ejemplo, si nos pinchamos un dedo con un alfiler la

reacción involuntaria será quitar el dedo en forma instantánea. Eso sí es un reflejo. Por el contrario, los

“reflejos” de un polista al atajar la bocha que iba los mimbres y que parecía imposible para, son con-

ductas completamente voluntarias que se realizan con un repertorio de gestos automatizados puestos

en acción con una importantísima velocidad de reacción.

La velocidad gestual o acíclica se refiere al tiempo invertido en la realización de un gesto cualquie-

ra. Está referida a la realización de gestos deportivos con poca implicancia de la fuerza, por ejemplo,

lanzamientos, golpes, saltos. La podemos definir como la capacidad de realizar un movimiento global

o segmentario en el menor tiempo posible. Esta cualidad y la velocidad de reacción son las entrena-

bles para el jugador de polo. En los capítulos siguientes daremos algunos tips para generar aumentos

sustanciales de esta cualidad física, ya que debe conseguirse con un entrenamiento específico de fuerza,

porque si la velocidad gestual depende, entre otros factores, de la velocidad de contracción, esta

depende de la fuerza. Entonces aplicaremos para aumentar esta capacidad el entrenamiento de fuerza

reseñado en el apartado correspondiente.

Velocidad en desplazamientos cíclicos. Son ejemplos, cualquier tipo de carrera de caballos en un

hipódromo o una carrera de 100 m. De un atleta es quizás el ejemplo más claro de la velocidad de des-

plazamiento. Como vimos en apartados anteriores, al polo lo hemos categorizado como perteneciente

a los deportes acíclicos, por lo que este tipo de velocidad dista mucho de nuestro deporte ya que en

él no existen movimientos cíclicos como sí ocurre en carreras con bicicletas donde se repite continua-

mente la misma cadena de movimientos.

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA VELOCIDAD

En concordancia con los factores que influyen en la fuerza podríamos hablar también de varios factores

principales que determinarán la velocidad de los movimientos acícilicos propios del polo. No es inten-

ción de este libro profundizar en estos temas, por tal motivo solo mencionaremos de los factores más

relevantes que influyen en la velocidad y en la fuerza.

54

• Factores coordinativos

• Factores musculares

• Factores energéticos

• Factores psicológicos

Digamos, brevemente, que es el aparato locomotor el que se desplaza en el espacio con mayor o

menor velocidad. Ya sea global, como en el caso de la carrera, o segmentariamente como ocurre en el

polo. Con segmentariamente me refiero a la participación parcial del cuerpo en los movimientos. Por

ejemplo, cuando movemos rápidamente una mano hacia la cabeza para evitar que el aire nos quite el

sombrero. Que este movimiento sea eficiente dependerá de la velocidad a la que sean capaces de con-

traerse nuestros músculos. La velocidad de contracción es una de las características más importantes

del músculo y de ella depende en gran medida el éxito deportivo.

La herencia genética en cuanto a la velocidad “crucero” de los estímulos dentro del sistema ner-

vioso.

Una atención y nivel de percepción calificadas, como también un rápido y eficiente sistema

de elaboración motriz.

La coordinación intramuscular (cantidad y frecuencia de las fibras estimuladas) y la coordina-

ción intermuscular (la adecuada relación e integración entre músculos protagonistas, antagonistas y de

sostén).

La mayor y menor viscosidad del musculo.

La elasticidad muscular y la automatización correcta de los músculos.

Las características antropométricas (altura, peso, longitud de miembros, masa muscular, etc.)

Las reservas energéticas de ATP y fosfocreatina y de las enzimas responsables de la degra-

dación y resíntesis de fosfatos.

La fuerza máxima y explosiva, que junto a la velocidad constituyen una unidad dinámica

(Grosser). En ese sentido la fuerza máxima es el requisito esencial de las expresiones deportivas especí-

ficas de la fuerza explosiva y reactiva.

Las capacidades psíquicas de concentración, temperamento, fuerza de volun-tad, entre otras.

55

LA MUSCULACIÓN

En los últimos años, la musculación se ha convertido en un factor clave de la velocidad. Cada vez es

más frecuente encontrar velocistas potentes, fuertes y musculosos. Algunos atletas, como el actual re-

cordman mundial de los 100 metros lisos, Usain Bolt, acompañan su habitual trabajo con el adecuado

entrenamiento de musculación a través de ejercicios con sobrecarga.

LA CALIDAD DE LAS FIBRAS

“Un polista veloz nace, pero también debe hacerse con el tiempo”. Más de un preparador físico dedica-

do profesionalmente al tenis, deporte de características físicas y metabólicas similares, ha pronunciado

esta frase alguna vez. Pero ¿por qué nace veloz? La respuesta es muy simple: porque tiene un gran

porcentaje de fibras explosivas en su cuerpo.

Como decíamos antes, en los músculos se pueden distinguir varios tipos de fibras: rojas (lentas),

intermedias (rápidas con capacidad aeróbica) y explosivas (ultra rápidas con capacidad anaeróbica para

esfuerzos muy cortos y potentes). El número elevado de estas últimas es el que caracteriza a los polis-

tas veloces, además del imprescindible el entrenamiento físico orientado a este fin.

¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD?

La flexibilidad es la capacidad de ejecutar movimientos con una libertad y amplitud adaptadas a las

articulaciones involucradas. El concepto generalmente admitido es búsqueda de la amplitud máxima

posible de un movimiento. Sin embargo, en mi opinión y en la de muchos otros entrenadores, es

conveniente tener como objetivo el desarrollo óptimo específico para esa disciplina (polo, tenis, lucha,

judo u otras).

En un apartado especial comento las desventajas de un entrenamiento excesivo de la flexibilidad.

La flexibilidad es una condición previa básica para las ejecuciones motrices técnicamente correctas,

aumentando la economía del gesto y contribuyendo a la precisión y al ritmo.

La falta de desarrollo de esta cualidad es un factor tremendamente limitante de la máxima velocidad de

realización, el adecuado aprendizaje de las técnicas y la economía energética, acelerando por lo tanto la

aparición de la fatiga.

ELASTICIDAD DEL MOVIMIENTO

56

En la actividad deportiva es fundamental tener presente los alcances de este concepto. Entendemos

por el mismo las características del movimiento que denota un adecuado equilibrio entre la flexibili-

dad motriz durante la ejecución del gesto y la recuperación rápida de la posición inicial. Es en buena

medida la resistencia de músculos y tendones a ser extendidos o elongados y, correlativamente, la

posibilidad de retomar rápidamente la posición original. Cuanto mayor es la elasticidad de un tejido,

mayor debe ser la fuerza capaz de producir un alargamiento. Un tejido de baja elasticidad no puede re-

sistir una fuerza de estiramiento igual que un tejido altamente elástico. Los tejidos blandos (músculos,

tendones y ligamentos) de gran elasticidad son menos proclives a sufrir lesiones. Asimismo los tejidos

menos elásticos recuperan la longitud inicial más lentamente, y lo que es grave, no recuperan exacta-

mente su nivel inicial. En una palabra, elasticidad es la capacidad que tiene un elemento de estirarse y

recuperar su nivel inicial armoniosamente.

DISTINTOS TIPOS DE FLEXIBILIDAD

Podemos diferenciar básicamente cuatro tipos de flexibilidad:

Estática: referida a la amplitud que poseen los núcleos articulares, sin tomar en cuenta las carac-

terísticas del movimiento o los núcleos articulares o la velocidad del mismo. Por ejemplo, gimnasia

artística.

Dinámica: capacidad de utilizar la amplitud del movimiento articular en la ejecución de un gesto

deportivo, considerando la velocidad del mismo. Es la que comúnmente observamos en las diferentes

disciplinas deportivas. Por ejemplo, polo.

Balística: se presenta cuando un segmento relajado recibe un impacto que lo moviliza. Es común

en los deportes de combate, por ejemplo, boxeo, y en algunas acciones de juego, por ejemplo algunos

fouls de fútbol.

Controlada: la observamos en movimientos de gran amplitud que exigen que se sostenga la posi-

ción de una parte del cuerpo por unos segundos. Por ejemplo, patín artístico.

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD

La capacidad de estiramiento depende de la velocidad de vencer las resistencias que ejercen diferentes

componentes corporales a la elongación. A continuación repasamos algunos de los factores determi-

nantes que provocan esa resistencia.

Tejido muscularEl sistema muscular está conformado por diferentes componentes anatómicos.

Algunos de los cuales, como las fibras musculares, tienen la función específica de provocar la contrac-

ción del mismo, y otros, como el conjuntivo, que tiene fundamentalmente propiedades mecánicas y

elásticas, además de las de recubrimiento y protección.

57

El tejido conectivo se encuentra en toda la estructura del músculo, asume diferentes denominaciones:

Endomisio, envolviendo la fibra muscular

Perimisio, envolviendo las fascias

Epimisio, recubrimiento exterior del músculo.

Tejido conectivoEl cuerpo humano posee numerosas estructuras con tejido conectivo en su función: tendones, liga-

mentos, cápsulas y fascias.

Tejido con colágeno El colágeno es una de las proteínas más abundantes en el reino animal, caracterizándose por una gran

resistencia a las fuerzas tensionales y por su escasa capacidad de extensión. Constituye la estructura

fundamental de ligamentos y tendones. La molécula de colágeno está compuesta por tres aminoácidos

(glicina, prolina y hidroxiprelina). Cuanto mayor es la presencia de estos, más alta es la resistencia de la

molécula. Cuando el colágeno envejece se vuelve rígido, perdiendo su extensibilidad.

Tejido con elastina La elastina es un componente de los tejidos que les permite recuperar su forma y tamaño habituales.

ELEMENTOS ÓSEOS

El rango de movimiento de una articulación está definido por el ángulo que forman los huesos que la

integran, en algunos de los ejes de movimiento.

El adecuado conocimiento de las posibilidades de movimiento de cada articulación es fundamental

para entrenar adecuadamente la flexibilidad.

La edad El hombre desde que nace va perdiendo flexibilidad. Esta disminución no es lineal agudizándose en la

pubertad hasta los 30 años. A partir de esta edad desciende paulatinamente. El adecuado y continuo

entrenamiento frena este proceso natural, pudiendo mantener adecuados niveles de flexibilidad hasta

edad avanzada.

El sexoMuchos deportistas y no deportistas saben, en relación al sexo lo aventajadas que son las mujeres. En

general, las mujeres jóvenes o adultas son más flexibles que los hombres de su misma edad. Esto se

acentúa durante el embarazo ya que la mujer en ese estado segrega una hormona, relaxina, que favore-

ce la futura acción del parto.

58

Estructura genéticaDesde el aspecto genético la constitución corporal también ejerce una importancia decisiva en relación

a las posibilidades individuales de cada sujeto. Un polista puede tener una tendencia por la consti-

tución de sus articulaciones hacia la rigidez o la laxitud. Pero ello -dependiendo de la articulación

comprometida- no necesariamente determina, ni mucho menos, su proyección deportiva. Tal es el

caso de los hermanos Pieres, fundamentalmente de Facundo y Nicolás. Ellos poseen un marcado

acortamiento a nivel de flexión de cadera, sus músculos isquiotibiales están notablemente acortados

y lo mismo ocurre con su padre, Gonzalo, lo cual indicaría la importancia genética en este aspecto.

Nos planteamos entonces: si los jugadores de la familia Pieres no son muy flexibles pero poseen un

nivel deportivo excepcional, entonces, ¿la flexibilidad no es importante en el polo? La respuesta es

sí, es importante pero no es determinante. Facundo, Nicolás y su padre Gonzalo poseen un ligero

acortamiento en los isquiotibiales pero no en la articulación del hombro. Allí sí el cuento sería distinto

ya que muchos polistas profesionales padecen esto mismo. Es decir, el inconveniente habitual es la re-

ducción de la amplitud del movimiento articular por un acortamiento de los músculos pectorales y un

estiramiento de los músculos de la espalada; estos jugadores -muchos desconocen este inconveniente

funcional- están imposibilitados de realizar el swing completo. Entonces, el recorrido es más corto, la

potencia implementada en la bocha es considerablemente menor y la técnica de los gestos obviamente

se ve totalmente distinta; además recurren en lesiones crónicas (ver Ventajas y desventajas potenciales

del entrenamiento de la flexibilidad).

El estado físicoLa elasticidad, tanto del tejido muscular como del conjuntivo, se ve reducida por la falta de actividad,

perdiendo su extensibilidad y aumentando su rigidez.

Debemos asimismo considerar que un entrenamiento de la fuerza se complementa, necesariamente,

con ejercicios de flexibilidad adecuados.

Los músculos mantienen entre sí lo que podríamos llamar homeostasis estructural. Para que ello se

produzca es necesario que exista equilibrio entre la fuerza o tensión que ejercen los músculos en la

relación agonista-antagonista.

Los desequilibrios pueden deberse a diferentes motivos, entre ellos, músculos débiles y entrenamiento

desequilibrado.

La hora del díaLas observaciones me permiten afirmar que la flexibilidad es menor por la mañana, aumenta progresi-

vamente a lo largo del día y vuelve a disminuir hacia la noche.

El clima y la temperatura ambienteUna temperatura cálida mejora la flexibilidad y por el contrario el frío la reduce, debido que se eleva el

tono muscular. Esta situación como también la hora del día debe ser tenida en cuenta por el profesor

59

de Educación Física, profesional capacitado para trabajar en la preparación de los deportistas. Lo antes

dicho justifica mi insistencia a los jugadores sobre la necesidad de la entrada en calor, que debe ser lo

suficientemente intensa como para aumentar la temperatura corporal.

¿QUÉ ES LA RESISTENCIA?

En la actualidad se está aceptando en gran medida la idea de no definir a la resistencia bajo una sola

idea ya que existen varias formas de manifestarla y se expresa en extremos tales como la que tiene o ne-

cesita un triatleta “Ironman” por un lado y la que posee un gimnasta en su ejercitación sobre el potro

con arzones, por el otro.

Entre extremos tan amplios como esos, se ubica una gran variedad de manifestaciones de la resisten-

cia, que no es únicamente una expresión de capacidad orgánica, sino también de factores como los

neurofisiológicos (coordinación). Básicamente la resistencia conceptualiza la idea de realizar un trabajo

determinado con relativa prolongación en el tiempo y por dicha causa la vinculan o la relacionan estre-

chamente con la fatiga. Insisto que no únicamente debe ser fatiga muscular, metabólica sino también

neural.

La persona entrenada en resistencia va a poder posponer su aparición.

También es importante vincular la resistencia con la pausa o recuperación (Villinger 1991) especial-

mente en las disciplinas acíclicas, es decir, en los trabajos en los cuales existe variabilidad en el esfuerzo,

en la intensidad o velocidad.

La definición que considero más acertada a la realidad deportiva de la actualidad es aquella que define

a la resistencia como la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el

mayor tiempo posible. Weineck la define como la capacidad psíquica y física que posee un deportista

para resistir a la fatiga.

Para ir desglosando los diferentes tipos de resistencia, diferenciaremos la resistencia aeróbica de la que

no lo es, es decir la resistencia anaeróbica.

Empezaremos por la primera.

Resistencia aeróbicaLa resistencia implica un complejo de diferentes capacidades de movimiento, de distintos procesos de

consumo de energía, de la especialización de funciones neuromusculares, de factores técnico-psicológi-

cos y de economía funcional.

La resistencia aeróbica se obtiene a través del metabolismo que realizan las células musculares mediante

combustiones, es decir, reacciones químicas en presencia de oxígeno. Por estas reacciones, el glucógeno

almacenado en los músculos, las grasas y en último lugar, las proteínas (casos extremos), se oxidan.

Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos de más de 3 minutos hasta varias horas. Consiste en la

capacidad biológica que permite mantenerse en un esfuerzo relativamente prolongado a una intensi-

dad determinada. Dichos esfuerzos aeróbicos se realizan manteniendo un equilibrio entre el aporte de

oxígeno y su consumo, definiéndose por lo tanto este tipo de resistencia como aeróbica.

Esa denominación la recibe porque necesita imperiosamente del oxígeno para poder proseguir con

el esfuerzo. Si el oxígeno extraído de la atmósfera no es suficiente o bien la intensidad del esfuerzo es

demasiado elevada, el deportista se ve obligado a abandonar la actividad o reducir su intensidad.

El entrenamiento de la resistencia, especialmente el que prevalece sobre el metabolismo aeróbico

oxidativo produce variaciones sobre distintos aspectos de la dinámica respiratoria. Es así que existen

modificaciones a nivel de la capacidad vital, volumen minuto respiratorio, etcétera.

Fundamentalmente la diferencia entre las resistencias aeróbica y anaeróbica es la utilización del oxíge-

no como factor determinante en la primera y la no utilización directa del oxígeno en la segunda.

Todos los casos que describiremos a continuación, de los diferentes tipos de resistencia aeróbica son

continuos e ininterrumpidos. Por lo tanto, el juego del polo que presenta esfuerzos veloces seguidos de

momentos de pausas (penales, throw in) no entra en ninguno de ellos.

Distintos tipos de resistencia aeróbicaPara los fines de este libro vamos a tomar una nomenclatura de Hollmann, 1976, que subdivide:

• Resistencia aeróbica de corta duración

• Resistencia aeróbica de mediana duración

• Resistencia aeróbica de larga duración

De corta duración: las especialidades en las cuales se exige de manera preponderante esta cualidad

son aquellas que duran entre 3 y 10 minutos. De acuerdo a esto aquí se ubican disciplinas deportivas

como los 3000 metros del atletismo, los 2000 metros del remo y los 800 metros de la natación.

61

De acuerdo a Hollmann esta capacidad está determinada en sus aspectos más generales por:

• El máximo consumo de oxígeno en la unidad de tiempo

• El nivel tope de lactacidemia que se puede soportar en el umbral anaeróbico

El consumo de oxígeno disminuye a medida que se extiende la duración del esfuerzo y de esta manera

entonces se pasa paulatinamente a la resistencia de mediana duración.

De mediana duración: comprende esfuerzos que duran entre 10 y 30 minutos de duración. Por

esta razón a este encuadre dado por Hollman pertenecen disciplinas tales como el medio fondo del

ciclismo, los 5 y los 10 kilómetros del atletismo, los 1500 metros de la natación y otras. Tanto Holl-

man como Astrand destacan muy acertadamente que aun los mejores atletas fondistas del mundo son

incapaces de producir el máximo consumo de oxígeno por encima de los 10 minutos de duración de

esfuerzo continuo. Por este motivo, por ejemplo, los corredores de de 5 y 10 kilómetros del atletismo

no pueden consumir la misma cantidad de oxígeno en la unidad de tiempo en relación a una carrera

sobre los 3000 metros.

Los mejores fondistas corren los 5 y los 10 kilómetros al 95% de su máximo consumo de oxígeno. En

un esfuerzo máximo de entre 8 a 10 minutos de duración ya existe una elevada acumulación de lactato:

aproximadamente el 30% o más de la energía absoluta obtenida en una carrera de 3000 metros provie-

ne de la glucosa anaeróbica en deportistas de elite. Muchos autores sostienen que el esfuerzo de 3000

metros es preponderantemente anaeróbico y que supera ampliamente el 30% dado por Hollman.

De larga duración: son todos aquellos esfuerzos que superan la media hora de duración en forma

ininterrumpida.

La moderna fisiología considera en el caso de la resistencia de larga duración, como factor decisivo

no solamente al máximo consumo de oxígeno en la unidad de tiempo. Sino también la capacidad de

mantener porcentualmente un alto consumo de este gas durante un período prolongado. En otras

palabras, desplegar esfuerzos lo más cercanos posible al máximo consumo de oxígeno y sostenerlos

durante un largo trayecto.

En la actualidad se ha ampliado la clasificación dada por Hollman pero para los fines de este libro lo

comentado resulta suficiente.

MÁXIMO CONSUMO DE OXÍGENO Y CONSUMO DE OXÍGENO

No resulta ocioso este párrafo especial ya que en la resistencia aeróbica posee gran relevancia. Una pe-

queñísima y sencilla descripción permitirá comprenderlo a los lectores no experimentados en el tema,

62

pero que deseen mayores conocimientos sobre el entrenamiento para jugadores de polo.

Sabemos que necesitamos del oxígeno para vivir y también que toda contracción muscular necesita

de oxígeno extra para su realización. Cuando hacemos deporte nuestros músculos son sometidos a

contracciones continuas que aumentan los requerimientos de oxígeno comparados con la inactividad.

Este aumento del consumo de oxígeno en el ejercicio en comparación con la inactividad nos propor-

ciona un valor para medir la intensidad del ejercicio. Comparando distintos valores también podemos

conocer la condición física o la adaptación a un ejercicio en particular.

Parte del O2 que entra en los pulmones no vuelve a salir sino que se transforma en agua. Entra más

oxígeno del que sale.

A esto le debemos agregar el gasto cardíaco que es el resultado del volumen sistólico (volumen de

sangre que abandona los ventrículos en cada contracción) y la frecuencia cardíaca (números de latidos

o contracciones ventriculares en un minuto) (Chicharro).

El gasto cardíaco en reposo es de aproximadamente cinco litros por minuto -1 y este valor no difiere

estadísticamente dentro sujetos entrenados físicamente y sedentarios, para un peso y una superficie

corporal similares. Por tanto en este aspecto las células de nuestro organismo tienen un requerimiento

energético en reposo independiente del estado de entrenamiento.

Como vimos antes, el gasto cardíaco es el resultado del volumen de sangre expulsada del corazón por la

cantidad de veces que esto pasa en un minuto. Para una persona entrenada, el estado de reposo pueden

ser perfectamente 50 pulsaciones por minuto, en cambio, para un adulto sedentario estas pulsaciones

en reposo pueden ser de 70. Entonces, en reposo, un deportista en un minuto tendrá menos gasto

cardíaco que un adulto sedentario. Aunque en una pulsación dada, el gasto cardíaco sea el mismo -si

tienen una composición parecida- al tener menos pulsaciones, en un determinado tiempo el gasto en

el entrenado será muy inferior al del sedentario.

Entonces: VO2 = GC x DAVO2

Esta relación muestra que el consumo de oxígeno (VO2) está directamente relacionado con producto

del gasto cardíaco (GC) y la diferencia del contenido de oxígeno entre sangre arterial y sangre venosa

(DAVO2). Por tanto, la variación del VO2 depende de un factor central (GC) y uno periférico (capa-

cidad de extracción de oxígeno), o de ambos.

Para el estudio del consumo de oxígeno tenemos varios valores extremos: el consumo de oxigeno basal,

es el que necesitamos para vivir, el mínimo que podemos tener, y el consumo de oxígeno máximo, que

mide la máxima cantidad que podemos consumir y transportar, valor importante para un deportista

(de resistencia aeróbica). El Vo2 basal de una persona adulta es de 200/300 Mil/Min. Es decir que

necesita esta cantidad de oxígeno (0,2/0,3 litros) en cada minuto para poder mantener el metabolismo

de la vida.

63

FACTORES QUE INFLUYEN EN EL CONSUMO DE OXÍGENO Y EN LA CONSECUENTE RESISTENCIA AERÓBICA

La edad : cuanto más adultos, más lento es nuestro metabolismo y menos oxígeno necesitamos

para continuar con la vida. Así como nuestro Vo2 es menor con la edad, los bebés tienen un Vo2 pro-

porcional a su peso muy alto comparado con el de un adulto.

La altura: cuanto más altos, más masa tenemos y más oxígeno necesitamos, por lo que el Vo2 es

más alto cuanto más alta es una persona.

El sexo: los hombres tienen más Vo2 proporcionalmente (en función del peso) y también absoluta-

mente en valores totales.

El peso: cuanto más peso, más consumo de oxígeno por minuto.

El metabolismo: personas de la misma talla, peso y condición física, pueden tener valores de Vo2

muy dispares.

La temperatura: el calor aumenta el consumo de oxígeno y el frío lo reduce.

Factores climáticos y ambientales: en situaciones climáticas adversas aumentará el consu-

mo total de oxígeno puesto que además de la contracción muscular el organismo tendrá que poner en

marcha mecanismos para vencer el clima hostil (condiciones de humedad, dirección e intensidad del

viento, altura y demás factores).

La biomecánica de carrera: en los deportes de resistencia de duración más reducida posee

mayor relevancia la biomecánica de los gestos cíclicos y repetidos que el consumo de oxígeno. Quiere

decir que en carreras que no superan los 12 minutos el consumo de oxígeno no posee relevancia.

UMBRAL ANAERÓBICOEl UA se conoce generalmente como “la intensidad de ejercicio o de trabajo físico por encima de la

cual empieza a aumentar de forma progresiva la concentración de lactato en sangre, a la vez que la

ventilación se intensifica de una manera desproporcionada con respecto al oxígeno consumido”.

Disponer de un alto umbral anaeróbico proporciona al deportista la posibilidad de desarrollar esfuer-

zos sostenidos a alta intensidad, sin que se disparen de forma exagerada los procesos anaeróbicos, lo

que es fundamental para cualquier atleta que tenga intenciones de llegar en forma íntegra o equilibra-

da al final de una actividad de media o larga duración.

64

Los estudiosos del deporte, entrenadores y preparadores físicos, utilizan el umbral anaeróbico para

monitorear las adaptaciones al entrenamiento y determinar las intensidades de trabajo con las que se

mejoran la capacidad o potencia aeróbica de los atletas.

Resistencia anaeróbica:Interesa, para lograr los objetivos propuestos al comienzo de este libro, realizar una clasificación respec-

to de la resistencia anaeróbica:

• Capacidad anaeróbica aláctica: es el gasto energético total en un esfuerzo máximo que dura desde el

inicio de la actividad hasta los 12-15 segundos (se expresa en moles de ATP). Sin presencia de oxíge-

no.

• Potencia anaeróbica aláctica: es el máximo nivel energético alcanzado (pico máximo) en un esfuerzo

de intensidad masiva que dura desde el inicio hasta los 4-6 segundos (se expresa en moles de ATP/

segundos). Sin presencia de oxígeno.

• Capacidad anaeróbica láctica: es el gasto energético total de un esfuerzo máximo desde los 30-40

segundos hasta casi 50 segundos (se expresa en moles de ATP). Sin presencia de oxígeno.

• Potencia anaeróbica láctica: es el máximo nivel energético alcanzado (pico máximo) en un esfuerzo

de intensidad masiva durante 30-40 segundos (se expresa en moles de ATP/minutos). Sin presencia de

oxígeno.

Como en todos los casos está aclarado, las actividades físico-deportivas son realizadas en ausencia

directa del oxígeno. Es decir, una actividad comienza desarrollándose a la máxima intensidad posible,

como puede ser una carrera de 100 m llanos, en los primeros 6 segundos aproximadamente. Encon-

tramos la potencia anaeróbica aláctica que permite desarrollar intensidad altísima sin gasto energético

pero no la puede mantener por mucho tiempo. Después de esta, alrededor del final de los 100 m se

encuentra la capacidad anaeróbica aláctica 10” prolongándose hasta los 15” aproximadamente. Esta, al

igual que la anterior, no requiere de la presencia del oxígeno pero comienza acumularse gradualmente

el ácido láctico.

Por otro lado tenemos la potencia anaeróbica láctica. Por ejemplo en una carrera de 800 m, cuando

el deportista supera los 15” aproximadamente de competencia su metabolismo no puede mantener

semejante nivel de intensidad, por lo tanto, para poder continuar con la exigencia física comienza

a acumular ácido láctico cuyo pico de potencia se encuentra alrededor de los 30” y su capacidad se

localiza cercana a los 50” del esfuerzo.

Si el deportista desea continuar más allá de los 50” inevitablemente requerirá de la presencia de oxíge-

no y por ende una reducción de la intensidad del esfuerzo.

65

CAPACIDADES FÍSICAS COORDINATIVAS

CoordinaciónPodemos definir la coordinación como el dominio global del cuerpo, un ajuste dinámico continuo a lo

cercano o al medio. Esta cualidad está relacionada con la cantidad de espacio de la corteza cerebral que

se involucra en el manejo del aparato locomotor. Una mejora en las capacidades coordinativas refleja

un aumento en la eficiencia de los mecanismos responsables del proceso de la información, planifica-

ción del movimiento y adaptación del acto motor.

Tomando la coordinación como el funcionamiento óptimo de la musculatura en la producción de un

acto motor, entiendo que el desarrollo de esta cualidad será imprescindible para obtener ejecuciones de

calidad en el polo.

Un movimiento coordinado es aquel que se realiza con un mínimo gasto energético, fácil y seguro en

la ejecución, con un grado de automatismo alto y preciso. Estas características están relacionadas con la

activación de los músculos estrictamente necesarios, con la fuerza justa y de forma consciente.

Factores como la fatiga y la tensión nerviosa tienen una relación directa con la capacidad coordinativa

que exhibe un individuo en un momento determinado. Cuanta más fatiga peor coordinación, debido

a la inhibición de estímulos nerviosos en la musculatura a causa del descenso del pH. En cuanto a la

tensión nerviosa, un nivel de ansiedad alto da como resultado una excesiva tensión muscular y por

consiguiente ineficientes órdenes a los músculos.

La coordinación es una cualidad resultante esencial para un deportista eficiente.

Dentro de las sesiones de entrenamiento y debido a la dependencia de esta capacidad en relación a la

fatiga, deberá de ocupar los primeros momentos, sin cansancio y justo después del calentamiento. No

obstante, en deportistas de alto rendimiento el entrenamiento de la coordinación en condiciones de

fatiga ocupa un lugar importante dentro de la planificación.

TIPOS DE COORDINACIÓN

La capacidad de coordinación podemos clasificarla de diferentes formas.

Atendiendo a la fisiología del movimiento:

• Coordinación intramuscular: capacidad de un músculo para contraerse eficientemente. Su

desarrollo conlleva la activación de los grupos musculares de forma más simultánea.

• Coordinación intermuscular: se da entre músculos agonistas, antagonistas,

sinergistas, fijadores. Facilitación de la cooperación entre los músculos involucrados en un movimiento

resulta en ejecuciones más efectivas.

Según el dominio de ejecución:

• Coordinación general: movimientos globales, implican varias regiones corporales. Sirve de

base para todos los movimientos, todas las habilidades básicas.

• Coordinación segmentaria: control visual con movimientos de algunos segmentos cor-

porales. Puede ser óculo-manual u óculo-pédica. Se manifiesta sobre todo en los lanzamientos y está

íntimamente ligada al mecanismo perceptivo motor.

COORDINACIÓN EN EL POLO

Capacidades coordinativasEl polo está caracterizado por un alto grado de incertidumbre, la bocha nunca

pica dos veces de la misma forma. El medio es cambiante, diferentes superficies, condiciones am-

bientales incontrolables y las variaciones debidas al contrario, hacen de este deporte uno de los más

complejos en cuanto a las características coordinativas que debe demostrar el polista

Golpear la bocha de forma óptima requiere de diferentes capacidades coordinativas, la estabilidad, el

timing… Todas aquellas características del movimiento adecuado serán producto de las cualidades

físicas del polista y en gran parte de la coordinación, en todas sus manifestaciones, que éste posea.

A partir de estas premisas podemos decir que en el polo tenemos 5 diferentes capacidades coordinati-

vas (Aparicio, 1998):

67

Capacidad de orientación: determina la situación de las distintas partes del cuerpo en el

espacio con respecto a un punto fijo o en movimiento. Más específicamente, podemos decir que es la

capacidad para determinar y modificar la posición y movimientos del cuerpo de acuerdo con el objeto

en movimiento, o sea la bocha con respecto al campo.

La información necesaria para la puesta en acción de esta capacidad proviene del sentido de la vista,

del oído y de la información vestibular del oído interno. De esta manera se pueden prever las trayecto-

rias de los contrarios o de la bocha

Capacidad de diferenciación: permite discriminar e interpretar las sensaciones motrices para

conseguir una mejor coordinación de movimiento, la cual se manifiesta mediante una mayor exactitud

y economía en los movimientos requeridos.

Para jugadores en un nivel alto la mejora en esta capacidad procederá de la información que el propio

deportista reciba de la observación y la propia percepción de los movimientos del cuerpo.

Capacidad de acoplamiento: coordina los movimientos parciales del cuerpo entre sí orien-

tados hacia un objetivo concreto. Podemos decir que es la capacidad que permite al jugador ajustar el

movimiento previo al momento del swing.

Capacidad de cambio: cualidad para adaptarse a situaciones cambiantes durante una activi-

dad motriz. Estos cambios pueden deberse a muchos factores en deportes como polo, tenis, fútbol, y

pueden ser causados por el terreno de juego, los contrarios, las condiciones climáticas… Esta cualidad

permite resolver con rapidez y precisión situaciones motrices cambiantes, pero requiere de gran expe-

riencia motriz

Capacidades físicas coordinativas

EQUILIBRIO

Podemos definir al equilibrio como la capacidad senso-motriz que tiene el organismo para conservar el

centro de gravedad sobre su base de sustentación y se logra por medio de una interacción de los mús-

culos con las articulaciones, por lo que el cuerpo puede asumir y sostener una determinada posición

contra la ley de gravedad.

En términos más simples es la capacidad de mantener la posición deseada del cuerpo tanto en movi-

miento como estático. Es una capacidad directamente relacionada con el sistema nervioso central.

Tiene muchísima importancia en el polo ya que desde posiciones desequilibradas es muy difícil realizar

acciones efectivas y precisas. Por lo tanto su desarrollo cobra vital importancia en el jugador de polo.

En general, el equilibrio podría definirse como “el mantenimiento adecuado de la posición de las dis-

68

tintas partes del cuerpo y del cuerpo mismo en el espacio”. El concepto genérico de equilibrio engloba

todos aquellos aspectos referidos al dominio postural, permitiendo actuar eficazmente y con el máximo

ahorro de energía al conjunto de sistemas orgánicos.

Diversos autores han definido el concepto de equilibrio, y entre ellos destacamos:

Contreras (1998): mantenimiento de la postura mediante correcciones que anulen las variaciones de

carácter exógeno o endógeno.

García y Fernández (2002): el equilibrio corporal consiste en las modificaciones tónicas que los

músculos y articulaciones elaboran a fin de garantizar la relación estable entre el eje corporal y eje de

gravedad.

TIPOS DE EQUILIBRIO

García y Fernández (2002), Contreras (1998), Escobar (2004) y otros autores, afirman que

existen dos tipos de equilibrio:

Equilibrio estático: control de la postura sin desplazamiento.

Equilibrio dinámico: reacción de un sujeto en desplazamiento contra la acción de la gravedad.

Factores que intervienen en el equilibrio

El equilibrio corporal se construye y desarrolla en base a las informaciones viso-espacial y vestibular.

Un trastorno en el control del equilibrio, no sólo va a producir dificultades para la integración espacial,

sino que condicionará el control postural.

Distinguimos tres grupos de factores:

Sensoriales: órganos sensoriomotores, sistema laberíntico, sistema plantar y sensaciones cenestésicas.

Mecánicos: fuerza de la gravedad, centro de gravedad, base de sustentación, peso corporal.

Otros factores: motivación, capacidad de concentración, inteligencia motriz, autoconfianza.

69

CAPITULO 4

Planificacion de la TemporadaCAPÍTULO 4

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Básicamente, toda planificación conlleva un trabajo donde se traza un plan de acción desde una situa-

ción inicial hasta la consecución de un objetivo a un plazo determinado.

La planificación es aquel proceso previsto organizado, metódico/sistemático y científico encargado de

ordenar/sincronizar e integrar racionalmente a corto y/o largo plazo el contenido/estructura (sus par-

tes/componentes) del entrenamiento deportivo y de todas las medidas necesarias y medios disponibles

que conducen a la realización efectiva de un entrenamiento y al desarrollo óptimo del rendimiento

deportivo.

La planificación representa la herramienta más importante que pueda utilizar un entrenador en su

empeño/esfuerzo para conducir un programa bien organizado.

La planificación, como digo a diario, es un adelanto al futuro en donde el entrenador debe poseer un

alto nivel de habilidad profesional y experiencia para poder planificar de forma optima.

La elección, distribución y contenidos de las sesiones de entrenamiento dependerá pura y exclusiva-

mente del objetivo planteado. La solución ideal no es centrarnos en un solo objetivo o cualidad, es más

conveniente desarrollar en una sesión las diferentes cualidades, dando prioridad al objetivo planteado.

He insistido que lo ideal es combinar diferentes contenidos en una misma sesión, ya que si abusamos

de un mismo tipo de ejercicio, corremos el riesgo de arrastrar sobrecargas. Debemos alternar tanto los

ejercicios como la cualidad física desarrollada, aplicando los principios de variedad y multilateralidad

desarrollados más arriba, diferentes músculos implicados, obtención de la energía através de diferentes

vias, amplios repertorio de gestos y movimientos. Etc. De esta forma el organismo no se adapta y se

obtienen mejoras constantemente.

PLAN ANUAL

El plan anual son los períodos o las fases de entrenamiento programado durante el año completo o

varios meses, los cuales se componen respectivamente de diversas unidades cíclicas de entrenamiento, a

saber: macro/meso-ciclos (etapas), microciclos y sesiones de entrenamiento.

Corresponde a un proceso de 3 a 4 meses a todo el año en donde el polista se somete a diferentes car-

gas de entrenamiento perfectamente organizadas con el fin de alcanzar los objetivos establecidos para

cada etapa de manera de llegar en un nivel óptimo a la competencia principal.

Este plan contempla los períodos de trabajo y reposo vía las unidades del entrenamiento (períodos/

fases, etapas/mesociclos, microciclos y sesiones de entrenamiento).

El plan anual puede tener de 1 a 3 macrociclos que son agrupaciones de 3 a 4 mesociclos.

Dentro de los macrociclos se encuentra los mesociclos que son unidades que comprenden de 3 a 5

microciclos.

73

Los microciclos son el reparto temporal de las sesiones de entrenamiento a lo largo de una semana (4 a

7 días). A su vez los microciclos constan de las sesiones de entrenamientos que variaran en cantidad de

acuerdo a la etapa en la que se encuentren.

Este proceso de dividir el plan anual en períodos/fases de entrenamiento más

pequeñas, con el fin de permitir que el programa se prepare/establezca en más

manejables y de asegurar que se alcance una óptima forma deportiva o máxima condición atlética en

la fecha programada (alto nivel de rendimiento en un tiempo dado) para la principal o principales

competencias del año).

En la planificación debe quedar registro de los medios y recursos que poseemos, el método de en-

trenamiento que utilizamos, las competiciones, el tipo de microciclo, las diferentes etapas, practicas,

taqueos, cantidad de caballos montados, molestias físicas ( si las hubiese), etc.

La organización del plan de esta manera mejora la organización del entrenamiento, permitiendo al

entrenador conducir su programa en una manera sistemática.

Además permite que durante el entrenamiento se alternen fases de actividades estresoras con períodos

de recuperación y regeneración, durante el cual los polistas son expuestos a presiones mucho menores.

Es inconcebible que los entrenadores no posean un plan de trabajo.Debe existir un camino a recorrer

que obviamente va a ir sufriendo modificaciones que son lógicas, llámese suspensión de partidos,

molestias físicas, etc.

Es obligación profesional que el entrenador un registre lo que fue transitando y ocurriendo con su

atleta y a donde desean apuntar . Es derecho del polista exigir a su entrenador dicha planificación

anual o según los casos semestral.

En el mundo del alto rendimiento todo entrenador debe presentar su planificación. Aquel que desco-

noce como hacerlo no puede trabajar con deportistas de alto nivel.

LAS RESERVAS DE ENTRENAMIENTO

El concepto de “ reserva de entrenamiento” hace referencia a la capacidad que tiene el organismo para

mantener las adaptaciones fisiológicas producidas por el entrenamiento sistemático de una determi-

nada cualidad física. Existen adaptaciones que se pierden en apenas unas semanas, como por ejemplo

la tolerancia a la acidez del entrenamiento de carácter anaeróbico y otras que perduran durante años,

como las acciones coordinadas de una determinada técnica.

A la hora de desarrollar las planificaciones a lo largo de una temporada, debemos tener en cuenta la

capacidad del organismo y las reservas de entrenamiento. Este es uno de los grandes horrores que

74

cometen muchos entrenadores que creen que agotando a los deportistas van a conseguir mejorar más,

para nada, el entrenamiento debe ser inteligente. Ej.: el metabolismo anaeróbico tiene un ritmo de

perdida de días a semanas , en cambio el sistema neuromuscular tiene un ritmo de perdida de años a

indefinidamente.

A la hora de realizar planificaciones a lo largo de una temporada, debemos tener en cuenta la capacidad del organismo y las reservas de entrenamiento. Al principio de la temporada se

desarrollaran aquellas cualidades que mantengan una mayor reserva de entrenamiento mientras que las

adaptaciones que mantengan una menor capacidad se desarrollaran al final de la temporada.

PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Esta fase de la planificación afecta básicamente al plan anual, que es el periodo de la temporada

completa. Al cual lo dividimos en fases o periodos que faciliten el conseguir los objetivos de forma

progresiva y gradual. Existen varios sistemas de entrenamientos adaptados cada uno de ellos al tipo

de deporte, cantidad de competiciones, etc. Pero el factor a tener en cuenta es el nivel de rendimiento

del sujeto. Para deportistas avanzados y con grandes exigencias físicas se utilizan sistemas complejos y

muy adaptados a las características del deporte y del deportista. Sin embargo, para polistas que desean

una mejora en su nivel de condición física, del nivel intermedio que no desean grandes pretensiones, el

sistema que mejor se adapta es el sistema tradicional que se basa en manejar oleadas coordinadas de las

diferentes cualidades teniendo en cuenta las reservas de entrenamiento tratadas anteriormente.

A continuación les aporto los contenidos que se desarrollaran en cada una de las etapas de la temporada.

Período preparatorio generalEsta es la fase que debe ocupar mas tiempo de trabajo en una planificación, ya que el objetivo es

construir una base sobre la que se desarrolla otros componentes. Se realizara un trabajo de acondi-

cionamiento físico básico basado en el desarrollo de los principales componentes del entrenamiento

que conlleven una capacidad de reserva mas duradera, como son las capacidades de fuerza máxima,

resistencia aeróbica , fuerza resistencia, flexibilidad. Se caracteriza por tener un nivel de volumen de

carga muy alto.

El trabajo aeróbico para el polo , el tenis , entre otros y desmitificando al pensamiento tradicional dice

que deber ser de 40 min. A 1 hora en forma continua, es definitivamente erróneo ya que los polis-

tas y tenistas nunca están esforzándose por ese lapso de tiempo en forma ininterrumpida.

Estos tipos de deportes como el polo y el tenis se han clasificado dentro de los deportes intermitentes.

Es decir, periodos cortos de esfuerzos a altísima velocidad seguidos de periodos de pausa. Por lo tanto,

su sistema de producción de energía es totalmente opuesto a aquellos que realizan trabajos en forma

75

continua a bajísima velocidad, reclutando fibras lentas, y por ese lapso de tiempo. Por ende estos traba-

jos aeróbicos distan muchísimo de los entrenamientos aeróbicos para jugadores de polo y/o tenis y se

asemejarían a los entrenamientos para maratonistas amateur.

Período preparatorio especificoEn esta segunda etapa se debe orientar el entrenamiento hacia objetivos más específicos, más concre-

tos, como el trabajo de potencia en la fuerza. Esta etapa de preparación física se caracteriza por tener

una mayor especificidad con el deporte , solo potenciaremos las cualidades físicas que nos interesan

para el polo con presencia de ejercicios muchos mas específicos que la etapa anterior.

Los trabajos de resistencia a la fuerza y fuerza máxima van a ocupar un lugar menos importante en el

entrenamiento y cobran relevancia capital aquellos ejercicios relacionados con la velocidad y la reacción.

Período competitivoEn esta fase se encuentran las competiciones principales.

Las adaptaciones que se persiguen en este periodo no presentan una amplia reserva de entrenamiento.

El tiempo de trabajo dedicado a esta puesta a punto debe oscilar entre las 4 y 8 semanas.

Aquí radica la habilidad de cada entrenador en el cuales polista debe llegar a esta fase con la mejor

forma física ya que todo lo anterior no es mas que los cimientos para llegar a esta fase en todo su

esplendor.

Muchas veces , deportistas de otras disciplinas cuentan que se sentían muy bien físicamente unas se-

manas después de finalizada la temporada, ante este mensaje resulta evidente que la puesta a punto no

fue exitosa. El deportista debía llegar 10 puntos antes de competir no después.

TransiciónEs un periodo que suele coincidir, en polistas de alto nivel con el final del abierto argentino y con las

siguientes vacaciones y en el que no mantenemos una constancia en el entrenamiento en forma sis-

temática y planificada. Este periodo se suele utilizar como descanso activo, recomiendo la práctica de

otras actividades deportivas con un carácter más lúdico y de diversión que de rendimiento.

Ejemplo prácticoPablo Mac Donough y Juan Martín Nero (Ellerstina, 2010)En este escrito daré sintéticamente algunas cuestiones a tener en cuenta para lograr una correcta plani-ficación en jugadores de polo.

Teniendo en cuenta como objetivo más relevante de la temporada el abierto argentino, planificamos la temporada con Pablo Mac donough y Juan Martín Nero de la siguiente manera.Objetivo principal: llegar con la mejor forma física posible al abierto argentino. Esto resulta una obvie-dad pero en muchos deportes y este no es la excepción, los deportistas, desafortunadamente llegan a su mejor momento físico a las dos o tres semanas posteriores a la competencia principal. Esto es muy

76

factible que suceda en aquellos deportistas y/o entrenadores que han equivocado la organización de la puesta a punto. Es decir, siguen entrenando con volúmenes y /o intensidades altas y sin descansar lo suficiente, luego llega la competencia , compiten y entran en la fase de transición en el que el depor-tista pasa sus días sin hacer nada o bien practica otros deportes en forma recreativa y se da cuenta que esta” muy bien físicamente” pero lamentablemente en un momento inadecuado . He escuchado a varios tenistas, futbolistas, polistas, decir ….” A los diez días de finalizado el abierto fui a jugar al tenis y me sentí bárbaro físicamente pero cuando jugué la semifinal y la final de la cámara, Palermo etc. Estaba pasado…” A lo que respondo.. Podías haber llegado 100 puntos a Palermo si hubieses hecho la puesta a punto correcta e inteligentemente.

En los deportes de elite no nos podemos permitir dar ventajas!

Por ende, buscamos llegar a esta instancia con los nivel óptimos de fuerza, velocidad, flexibilidad,etc.Por otro lado, decidimos dividir los tres grandes periodos, general, específico y competitivo de la siguiente manera:

El periodo preparatorio general, como dije mas arriba, es el de mayor duración y en este caso com-prende desde el 6 de septiembre, una semana mas tarde del regreso de las competiciones europeas ( Inglaterra. España) hasta el 17 de octubre, día posterior al abierto de tortugas en el que se consagraron campeones del primer torneo de la triple corona.

En dicho periodo realizamos trabajos con mayor preponderancia en aquellas cualidades físicas con mayor nivel de reserva. A la vez que cobra gran relevancia los ejercicios compensatorios. Los volúmenes de entrenamientos son los más elevados de la temporada pero la intensidad es mas baja. La idea central es tratar de sumar la mayor cantidad de trabajo posible. En esta etapa el polista se encuentra con caballos que denominan “nuevos” lo que implica un trabajo y una exigencia superior por lo que cada entrenador debe estar extremadamente atento a la actuación del polista en practicas, taqueo, lo que significa un dato por demás importante a tener en cuenta. Los ejercicios a trabajar son llamados básicos o fundamentales Se definen como aquellos ejercicios que son indispensables para garantizar una correcta formación física básica. Por ejemplo. En los trabajos de fuerza un ejercicio básico es el press de pecho. También buscamos generar la mayor simetría posible dentro de la asimetría funcional que propone el polo.

Fuerza en banco, ejercicio básico e imprescindible en el entrenamiento para polistas

El periodo preparatorio especial comenzó el 18 de octubre y finalizó el 14 de noviembre.Analizando este periodo encontramos el abierto de hurlingham en el que han conseguido un muy buen nivel y han ganado el segundo abierto de la triple corona. Por otro lado , este periodo coincide con la copa de oro de ellerstina en la cual tanto juanma como Pablo la han disputado.Entonces aquí encontramos mayor volumen de gestos especiales, es decir, mas ejercicios relacionados con el gesto técnico especifico o el gesto propiamente dicho.En cuanto al entrenamiento, los volumes de las cargas descienden a la vez que sube las intensidades de las mismas.Otro aspecto a tener en cuenta es el descanso, que denomino “ el entrenamiento invisible” . El des-canso es clave ya que muchas veces deben disputar un partido con la recuperación física totalmente incompleta lo que produce un aumento del riesgo a contracturarse o lo que es mucho peor lesionarse.También debemos destacar que muchos jugadores profesionales se encuentran “probando” caballos. Los jugadores no conocen la conducta y/O acción del caballo que muchas veces realizan acciones inesperadas lo que genera mayor exigencia en el jinete.Estos y otros aspectos deben tomarse en cuenta a la hora de planificar o en el caso que fuese necesario re direccionar el entrenamiento.En la ultima parte del año encontramos el periodo competitivo que en este ejemplo comenzó el 15 de noviembre y finalizó coincidentemente con la final del abierto el día 12de diciembre con la victoria en la final sobre la dolfina 14-13.En dicha final el equipo de ellerstina compuesto por Facundo Pieres, Gonzalo Pieres (h), Pablo Mac Donough y Juan Martín Nero ingresaron a los libros de historia del polo argentino ya que obtuvieron la tan ansiada triple corona ganando absolutamente todo, jugaron 11 encuentros en los cuales salieron victoriosos en todos ellos en un nivel por demás superlativo.En la misma final Juan Martín Nero fue elegido mejor jugador del partido y un año antes el mismo premio le fue otorgado a Pablo Mac Donough.Para continuar explicando y adentrándonos en la última etapa del año nuestro objetivo fue hacer coincidir al polista con su mejor momento físico.En esta etapa se trabajan ejercicios predominantemente específicos con un manejo inteligente de las recuperaciones en el q el polista debe alcanzar el mayor rendimiento posible de sus cualidades físicas especificas para el polo. Las cualidades físicas especificas para el polo deben encontrase en el momento optimo. Toda la planifi-cación de la temporada es para llegar a esta etapa de la manera mas optima posible.En el entrenamiento dominan aquellos ejercicios que exigen un nivel altísimo de atención y ejercicios que comprometen a la velocidad de reacción, mal llamados “reflejos”.Si conocemos a la perfección la carga de entrenamiento y cuanto tarda el deportista en recuperarse de la misma , mas una correcta elección de los medios de entrenamiento y el conocimiento de estos tips que arroja el deporte tenemos enormes chances de obtener deportistas con fuerza, potencia, velocidad, agilidad, y sobretodo enormemente reactivos.

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CLASIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS

Los ejercicios físicos se clasifican en básicos, es-

peciales y competitivos que se llevan a cabo con

diferente preponderancia de acuerdo a la etapa

en la que se encuentra el polista.

Al comienzo de la temporada dominan los

básicos y a medida que avanza la temporada

dominan los especiales y competitivos.

El como y el cuando utilizar unos y otros

dependerá fundamentalmente de la aplicación

conciente y del dominio que posea el entrenador

en la materia. A saber:

EJERCICIOS BÁSICOS

Los ejercicios básicos consisten fundamentalmente en hacer participar a la mayoría de los grupos

musculares que no tienen relación directa con la estructura técnica del deporte pero si comprenden un

eslabón determinante en la misma.

Estos ejercicios son los primeros que se aplican en el proceso de preparación física o de entrenamiento

del polista pero son eficaces en el desarrollo de las capacidades físicas especiales. Comprenden la base

del entrenamiento en la cual se apoyan los ejercicios especiales y competitivos.

En los ejercicios físicos básicos de fuerza encontramos a la polea por delante, sentadillas, etc. que dis-

tan de la técnica del deporte pero colaboran enormemente con el desarrollo de los músculos implica-

dos en la técnica misma.

¿Cómo lo aplicamos al polo?Gesto técnico: Backhander derecho.

En este golpe hacia atrás por el lado del taco.

Centrándonos en la articulación del hombro y codo, los músculos implicados que participan en esta

80

acción son: la musculatura dorsal ( dorsal ancho, redondo mayor) como actor principal , el bíceps y el

supinador largo del antebrazo como músculos accesorios.

Ejercicio básico: polea por delante o al pecho.

Este ejercicio es excelente para desarrollar el conjunto del dorsal ancho y redondo mayor. Y como en

todos los ejercicios para dorsales en polea interviene el bíceps.

Este ejercicio es distinto a la técnica del backhander pero tiene la misma dirección a la acción de los

músculos que participan en el backhander. Por lo tanto es muy valido para potenciar la fuerza de

dicho gesto técnico específico.

EJERCICIOS ESPECIALES Estos ejercicios son designados como aquellos que contienen elementos del movimiento competitivo

y en los cuales uno o varios músculos a la vez son sometidos a una carga igual o similar (dirección del

movimiento / fuerza / tiempo) a la ejecución del movimiento en la competencia.

La ejecución tiene como objetivo la mejora o perfeccionamiento de los requerimientos técnicos deportivos.

¿Cómo lo aplicamos al polo?Gesto técnico: revés.

Ejercicios especiales: swing de revés con pelota medicinal.

Otro ejercicio puede ser el mismo que el anterior pero parado en el pie izquierdo ya que en el polo el

deportista para realizar este gesto carga el peso de su cuerpo en el estribo izquierdo.

En estos ejercicios ya toman semejanza con el deporte con alguna diferencia pero ya guarda relación

con algunos elementos del gesto competitivo. ( Velocidad, dirección, asimetría, balance unimodal, etc.)

En este ejercicio se busca potenciar la velocidad de contracción de los músculos que intervienen en el

revés. Fundamentalmente los músculos que permiten la abducción del hombro ( todo el conjunto de

los deltoides como actor principal)

EJERCICIOS COMPETITIVOS Es aquel o aquellos movimientos ejecutados según los reglamentos vigentes del deporte en cuestión,

estos son: el backhander, revés, etc.

Provocan adaptaciones más complejas y completas, contribuyen eficazmente a conservar y continuar

desarrollando los enlaces armónicos entre los distintos componentes del estado del entrenamiento.

Constituyen en el periodo competitivo, el medio de entrenamiento mas importante para desarrollar y

estabilizar la capacidad de rendimiento en las competencias.

El entrenamiento especifico de la competencia en unión con el ejercicio competitivo y la dosificación

deben corresponder o ser lo mas semejante posible a las exigencias competitivas.

¿Cómo lo aplicamos al polo?Gesto técnico: golpe hacia delante por el lado del taco o popularmente derecho. Este gesto confor-

ma casi el 80% délos golpes. Por lo tanto es muy importante su desarrollo.

Ejercicio competitivo: Swing derecho con taco y bocha.

Tras algunos años en el polo y otros tantos días de aburrimiento este ejercicio es uno de los más nove-

dosas creaciones en relación al entrenamiento específico para polo.

Consta de realizar el mismo gesto competitivo frente a una red cuidadosamente construida ya que la

bocha es pesada mas la aceleración implementada genera una potencia difícilmente de soportar si la

estructura a crear no es la adecuada.

Entonces contamos con un ejercicio lo mas parecido posible al competitivo en relación a los elementos

participantes. Los músculos involucrados como actores principales son los pectorales , deltoides ante-

rior, tríceps., y obviamente los músculos del flexores del antebrazo.

PLANIFICANDO LA RECUPERACIÓN

La recuperación como entrenamiento invisibleConsidero que hay cuatros pilares de importancia que hacen al rendimiento deportivo. Ellos son: el

entrenamiento propiamente dicho, la suplementación, la recuperación y la alimentación. En este caso

hablare de la recuperación que conforma una de las patas de esta mesa que es el rendimiento deportivo.

La recuperación es un periodo que requiere mucho más tiempo y necesidades metabólicas que el

propio entrenamiento. Sin embargo, en algunos casos no se le presta la suficiente dedicación a tan

complejos y necesarios procesos. La recuperación comienza después de la ultima repetición , en el

mismísimo instante que terminas tu entrenamiento. La recuperación puede durar días dependiendo de

la carga de trabajo y los medios que pongas para favorecer estos procesos que deben orientarse en tres

niveles: metabólico, estructural y nervioso.

82

Recuperación metabólicaDurante el esfuerzo, nuestro organismo se encuentra en una fase catabólica, es decir, degrada molécu-

las para obtener la energía necesaria, principalmente las reservas de fosfagenos y glucógenos almacena-

dos en el músculo.

Recuperación estructuralLas contracciones musculares, ya sean por alta intensidad como ocurre en un entrenamiento de fuerza,

o por cantidad como puede ocurrir en una practica extendida de 9 chukkers. Estos trabajos provocan

un daño tisular en los tejidos a todos los niveles , muscular, conectivo e incluso óseo. En este caso, la

recuperación implica resintetizar las estructuras contráctiles y de sostén.

Recuperación del sistema nerviosoLos periodos de entrenamientos elevados disminuyen la disposición de neurotransmisores como la

acetilcolina y dopamina, que se encargan de “comunicar” nuestros músculos con el sistema nervioso

central. Pueden aparecer síntomas como fatiga, descoordinación, etc.

Optimizar los procesos de recuperación puede significar la diferencia entre el alto rendi-miento y el sobreentrenamiento, la fatiga y el fracaso. No olvidar integrar en la planifica-ción aspectos como la alimentación, suplementación y medios de recuperación.

Cuanto tarda el organismo para recuperarse?El principio fundamental es respetar los tiempos que requieren nuestros diferentes sistemas para asimilar

y producir las adaptaciones necesarias en cada aplicación de carga de entrenamiento.

En el cuadro, a modo de orientación general, aparece el tiempo mínimo que recomiendo que debemos

respetar entre cada carga según la capacidad a desarrollar en un polista entrenado.

CUALIDAD

Capacidad aeróbica

Capacidad anaeróbica

Velocidad

Fuerza máxima

Resistencia muscular

Flexibilidad

24 a 36 horas

24 a 72 horas

36 a 48 horas

48 horas

48 horas

24 horas

RECUPERACION

83

En lo expuesto mas arriba tenemos una noción general pero que aporta una gran ayuda a aquellos que

no saben en cuanto tiempo el organismo se recupera de la aplicación de determinada carga. A partir de

aquí reside también la habilidad de cada entrenador de trabajar y combinar el desarrollo de diferentes

cualidades físicas sin que se interpongan unas de otras.

Considero de vital importancia este aspecto de la preparacion física y psíquica del polista. No es

ocioso destacar que los suplementos deportivos también cumplen un rol importante ,estrategias como

la ingesta de aminoácidos de cadena ramifica, creatina y varios otros puede resultar imprescindibles en

muchos deportistas profesionales.

LA RECUPERACIÓN EN EL SUEÑO

Hace no mucho tiempo un jugador profesional

al finalizar un partido me dijo que se sintió

cansado. En rápidos minutos pudimos encon-

trar la raíz de este inconveniente y él mismo

pudo decirme que tenia algunos problemas con

un haz de luz que ingresaba a su habitación y

alteraba enormemente sus horas de sueño. Por lo tanto, dicha sensación de fatiga se debe a la irrupción

de los procesos de recuperación natural ya que durante las horas de sueño se produce la recuperación

mas profunda, se entra en una fase de anabolismo en la que el organismo repara las estructuras dañadas

y repone las reservas de glucogeno que quedan por reponer.

Para decir mas, precisamente en el sueño profundo ( pasadas las 4 horas corridas) es cuando el organis-

mo comienza a recuperarse. Por ende, no es lo mismo dormir 8 horas seguidas que la misma cantidad

pero fraccionadas en 4 y 4. El cuerpo no descansa y no se repone en su totalidad.

La suplementación y la recuperación

Como dije mas arriba existen 4 pilares fundamentales que no podemos descuidar en lo que respecta al

rendimiento deportivo: el entrenamiento, el descanso, la suplementación, y la alimentación.

En este caso nos ocuparemos de los suplementos deportivos, que en el ambito del alto rendimiento la

ingesta de estos productos ha crecido de manera exponencial. El objetivo de los suplementos, como su

nombre indica, es el de suplementar o mejor dicho complementar la alimentación, aportar aquellos nu-

trientes o compuestos que através de la dieta son difíciles de conseguir o cuya cantidad y calidad deseada

requeriría una cuidadosa selección y la ingesta de grandes cantidades.

84

En otros casos, las calorías consumidas en un partido de polo o en un entrenamiento intensivo, son

elevadas y el cuerpo de manera natural se le hace realimente difícil incorporar tantas calorías de calidad

porque su capacidad gástrica no se lo permite y aquí también cobran enorme relevancia los suplemen-

tos deportivos como estrategia nutricional.

Por otro lado, llevar una alimentación sana, equilibrada y sin carencias de ningún nutriente es un reto.

No es difícil para las personas en general y los polistas en particular caer en algún error, ya que muchas

veces se saltean alguna comida al pasarse el día en las caballerizas atendiendo y analizando sus caba-

lladas y otras reuniones que hacen al trabajo diario de cualquier polista. Por lo tanto, en estos casos

podemos utilizar un suplemento para complementar nuestra pauta de alimentación y conseguir los

nutrientes de forma rápida.

Los suplementos son muy variados, dependiendo el caso y el aspecto que se busca cubrir.

La selección y dosificación dependerá de la evaluación y análisis que haga el entrenador de cada situa-

ción particular.

Solamente describiré muy brevemente los aminoácidos y creatina a modo ejemplificatorio. La profun-

dización de este tema no es el objetivo de este libro.

Aminoácidos ramificados:

Son conocidos con el nombre BCCA’s acrónimo del ingles Branched chain aminoacids. Constitui-

dos por tres aminoácidos esenciales, valina, leucina, e isoleucina, se trata de aminoácidos de cadenas

ramificadas que vienen a formar “ los ladrillos” para restaurar la masa muscular catabolizada durante

ejercicios de fuerza o muy prolongados. Pero además de favorecer la síntesis proteica, posee otras

funciones importantes desde el punto de vista del rendimiento deportivo, como el anticatabolico. En

entrenamientos de deportes de resistencia ( maratón) que superen los 40 minutos como puede ser un

trote el pool de aminoácidos se ve seriamente afectado por lo que su ingesta seria muy importante.

Creatina: Es un suplemento muy indicado para deportes con esfuerzos cortos e intensos con momentos de re-

cuperación en los que se utiliza la fuente de energía rápida anaeróbica de fosfocreatina intramuscular.

Con la suplementación de creatina se favorece la resintesis de ATP y/o eficiencia metabólica durante

esfuerzos de alta intensidad y , consecuentemente , se obtendrá un mayor rendimiento. Es un suple-

mento muy indicado para deportes con esfuerzos cortos e intensos con momentos de recuperación

en los que se utiliza la fuente de energía rápida anaeróbica de fosfocreatina intramuscular. Con la

suplementación de creatina se favorece la resintesis de ATP y/o eficiencia metabólica durante esfuerzos

de alta intensidad y , consecuentemente , se obtendrá un mayor rendimiento.

85

HIDRATACION Y EJERCICIO

Todos sabemos la importancia que tiene el agua en nuestro cuerpo, es vital para la vida y para multi-

tud de funciones metabólicas. Si para cualquier persona corriente es importante imagínense la relevan-

cia que ocupa esta en deportistas de alto nivel como son los jugadores de polo. Por lo tanto, mantener

unos niveles adecuados de hidratación resulta imprescindible, no solo para mantener elevado nuestro

rendimiento, sino también para evitar alteraciones que nos pueden llevar a situaciones no saludables.

El agua en nuestro organismo

El agua ocupa un lugar esencial, de eso no tenemos dudas, fíjense que tan importante es que podemos

vivir varios días sin comer dado que nuestros antepasados nos han dejado una huella genética que

así lo confirman. Ellos pasaban varios días sin comer dedicándose toda la jornada a la caza de algún

animal que le permita “cargar” sus enormes estómagos, que tenia especial reservorio de grasas para ir

segregando energía cuando carecían de la incorporación de nutrientes.

Pero lamentablemente no tenemos la misma suerte con el agua. Estamos metabolicamente obligados a

ingerir agua todos los días ya que esta se encarga de funciones tan importantes como la termorregula-

ción. El equilibrio hídrico esta controlado por hormonas y electrolitos, principalmente por el sodio y

el cloruro.

En situaciones normales el 60% de nuestro organismo es agua. En el organismo se reparte de la

siguiente manera:

Un 40% lo constituye el agua intracelular, que es el que esta en el interior de las célu-las y la más importante. Mientras mas hidratadas están nuestras células

mejor será la respuesta metabólica. Nuestra res-

puesta al esfuerzo físico será mucho más efectivo. Un 15% esta en el liquido intersticial, es decir fuera de las células, en el espacio que las separa.

El 5% restante del agua forma parte del plasma sanguíneo.

SI APARECE LA SENSACIÓN DE SED, ES QUE ES TARDE

Más de uno de ustedes me ha escuchado esta frase que repito varias veces.

La regla de oro en la hidratación es “toma liquido aunque no tengas sed”. Esperar a tener sed es un

gran error.

En nuestro deporte tenemos una posibilidad que en muy pocas disciplinas la tienen. Los polistas

tienen la chance de hidratarse durante la competencia. Es decir entre cada chukkers los jugadores, si lo

desean, pueden ingerir algún tipo de bebidas.

La sudoración es un mecanismo de ajuste que presenta nuestro organismo para contrarrestar las

alteraciones producidas por el calor. Consiste en una expulsión de agua y sales minerales del interior

del organismo hacia el exterior, produciéndose la sudoración y la consiguiente bajada de la temperatura

corporal. Este mecanismo produce unas variaciones en las concentraciones de sales que el organismo

intenta equilibrar a través de procesos osmóticas, pasando agua de una región de baja concentración

de soluto a otra con mayor concentración. Muchas de las veces en estados de deshidratación como

entrenadores debemos estar muy atentos a ayudar al deportista a que se reequilibre electrolíticamente

con suplementación especifica para estos fines.

¿Por que sube la frecuencia cardiaca cuando estamos en carencia de agua? Normalmente el organismo le “roba” agua al plasma sanguíneo, produciéndose una sangre mas densa,

lo cual explica el aumento de la frecuencia cardiaca. Para reponerla en la sangre, el organismo absorbe

agua del líquido intersticial, y este a su vez lo obtiene de las células, provocándose como resultado final

una “deshidratación celular”. El organismo, a través de sus osmoreceptores, detecta estas variaciones de

volemia, apareciendo la sensación de sed y disparándose las hormonas reguladoras.

87

¿Como podemos evaluar el nivel de deshidratación?

Con una pequeña observación pueden saber si están en una situación de deshidratación o, por el con-

trario, sus niveles hídricos son adecuados.

Simplemente observando el color de la orina, si es oscura es síntoma inequívoco de que tu organismo

esta deshidratado. Si, por el contrario, vas con frecuencia a orinar y es prácticamente transparente,

garantía absoluta que estas bien hidratado y preparado para entrenar o jugar sin problemas.

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Recomendación!

Muchas veces me han preguntado que le ponía a las bebidas de los polistas que están compitiendo. A

continuación les daré algunos tips que bien utilizados puede ser de gran ayuda para muchos entrena-

dores y / o polistas.

Ahora bien, los partidos de polo son prolongados, sumado a que muchos partidos han sido en situa-

ciones de alta humedad o elevadas temperaturas, la sudoración ante estas circunstancias es muy elevada

y se eliminan gran cantidad de sales que, como dije antes, son necesaria para el equilibrio hídrico y la

contracción muscular. Por otra parte, los niveles de glucemia en sangre comienzan a disminuir, apare-

ciendo el riesgo de mareos y desorientación, además de la falta de energía rápida. Teniendo en cuenta

estos factores, durante el partido lo ideal es una bebida con electrolitos y polímeros de glucosa como

maltodextrina, que nos aportara carbohidratos de índice moderado para evitar un posible descenso de

los niveles de glucosa.

¿Y las bebidas comerciales para este fin?

Estas bebidas son buenas pero no excelentes. Es decir, están preparadas para una media de la población

pero no todos perdemos la misma cantidad de sales y mas en polistas profesionales, habrá aquellos que

pierdan más sodio otros más potasio, etc. Por lo tanto, y a pesar que ingiera estas bebidas estará carente

de alguna de estas sales

CAPITULO 5

El qué y el cómo del entrenamiento para jugadores de poloCAPÍTULO 5

En este capítulo ahondaremos un poco más en el entrenamiento para jugadores de polo en su aspecto

predominantemente práctico. En primer lugar, debemos tener en cuenta cuestiones como:

Edad, sexo, nivel y experiencia en entrenamientos (principiante, avanzado, profesional), lesión anterior

(muscular, tendinosa, ósea), etapa (preparatoria o competitiva) en la que se encuentra el jugador, obje-

tivos del polista, y otros condicionantes.

Una vez reunida esta y toda otra información que nos pueda resultar de interés, daremos comienzo al

entrenamiento propiamente dicho.

LA IMPORTANCIA DE LA ZONA MEDIA

En el polo es muy importante esta zona corporal, por lo general muy descuidada. La zona media está

comprendida por el conjunto de todos los músculos abdominales y lumbares, y es el sostén funda-

mental que permite la ejecución adecuada de la mayoría de los gestos deportivos. Los movimientos

de rotación e inclinación, fundamentales para muchísimas acciones dependen de los trabajos que

realicemos sobre los oblicuos, hecho que ocurre después de haber afianzando perfectamente la posición

de la columna vertebral.

La posición erecta que describe el polista sobre el caballo hace que sus músculos lumbares se manten-

gan en una constante contracción isométrica, lo que desarrolla enormemente la musculatura de esta

zona. A muchos de los jugadores de polo que tuve y tengo la suerte de entrenar les digo que su zona

lumbar es como el sistema de vías de tren, debido a la fortaleza que posee. Pero en la gran mayoría de

los polistas sus abdominales están definitivamente descuidados.

92

Los músculos abdominales serán los que permitan alcanzar, mediante la retención de aire, la presión

intratorácica adecuada para que la columna se mantenga estable y con la distancia suficiente entre sus

espacios ínterdiscales.

Cuando iniciamos un ciclo de trabajo debemos depositar nuestros esfuerzos en esta zona ya que un

buen tono muscular protege a los órganos de traumatismos externos y minimiza el riesgo de lesiones

deportivas en las articulaciones.

Un detalle a tener en cuenta: algunas personas vinculadas al deporte gustan de hacer grandes cantidad

de repeticiones de sus ejercicios abdominales, con lo que sólo consiguen focalizar el trabajo en las

fibras lentas. Los músculos abdominales están conformados por mayoría de fibras rápidas por lo que

responden maravillosamente si son trabajados con peso y en series cortas de menos de 10 repeticiones.

El trabajo sobre las abdominales es clave e imprescindible para reducir el dolor en la zona baja de la

espalda que padecen la mayoría de los jugadores de polo.

EL MANGUITO ROTADOR

Seguramente el lector ha visto jugadores de polo aplicándose bolsas de hielo después de finalizado un

partido o ha escuchado hablar del manguito rotador al lesionarse o cuando padece dolor o molestia

funcional en este grupo de músculos muy chicos.

El manguito de los rotadores lo componen 4 músculos: subescapular (rotador interno), y supraespino-

so, infraespinoso y redondo menor (rotadores externos). Los rotadores externos van desde la escápula

hacia el húmero y su acción es la de rotar el húmero hacia el exterior.

Los rotadores externos son muy importantes para armar el brazo, un gesto muy habitual en la fase

de retroceso para un “cogote” o un “backhaner de revés” y también participan con relevancia en casi

todos los gestos técnicos del polo.

Ahora bien, posteriormente al impacto con la bocha, estos rotadores externos se encargan de frenar

la inercia del brazo a través de una contracción excéntrica. Es en este gesto final de cualquier swing

donde suelen lesionarse por falta de fuerza y excesiva tensión en el tejido conjuntivo.

El manguito rotador es definitivamente inferior en fuerza a su antagonista pectoral mayor, por lo tanto

recomiendo un trabajo de fortalecimiento de este pequeñito grupo muscular para conseguir un equili-

brio entre la musculatura anterior y posterior del hombro.

93

¿Quiénes deben trabajarlo? La respuesta es sencilla: todos. Especialmente

aquellos que tienen una postura cifótica, donde

la curvatura dorsal tiene un exceso de flexión

adoptándose posturas incorrectas y que conllevan

a sobrecargas en la zona cervical. El aumento

de tono en los rotadores externos dispondrá al

húmero en una posición más retrasada mejoran-

do la postura.

¿Cómo trabajarlos?

Recomiendo trabajarlos con mancuernas, barras

y para aquellos polistas que padezcan de alguna

molestia en algún ángulo específico del hombro

existe la posibilidad de generar trabajo con ban-

das elásticas. Como lo está haciendo Matías Mac

Donough en la foto, tras una fuerte caída sobre el

hombrodos días antes del partido por la Copa de

la Reina, Inglaterra 2010.

Con el brazo extendido llevarlo hacia atrás con la mayor amplitud posible

LA IMPORTANCIA DE LA ENTRADA EN CALOR

A través del calentamiento buscaremos facilitar la adaptación del jugador al esfuerzo que ha de realizar

posteriormente. El tiempo de duración de todas las fases del calentamiento puede variar de 15 a 30

minutos. Esto dependerá de los siguientes factores:

Edad: en jugadores jóvenes el calentamiento puede ser más corto, debido a su mayor capacidad de

adaptación al esfuerzo.

Nivel de condición física: a menos nivel, menos tiempo e intensidad del trabajo.

Climatología: a temperaturas bajas, el tiempo de calentamiento debe ser mayor, si el ambiente está

muy frío y el jugador no está acostumbrado a esas temperaturas, puede iniciarse el calentamiento con

mucha ropa e ir liberándose de la misma en forma progresiva.

Hora del día: si la competencia o el entrenamiento se realiza en un horario no habitual para el

jugador como por ejemplo, a primera hora del día, el tiempo de calentamiento debe ser mayor a lo

acostumbrado; debemos despertar el organismo.

Motivación: jugar con los tiempos de acuerdo al nivel de concentración observado en los jugadores.

La entrada en calor visiblemente consta de tres etapas:

• Calentamiento general

• Calentamiento especial

Calentamiento General: incluiremos todos los ejercicios de carreras suaves con diversas varian-

tes: galopes, salticados, oscilaciones de brazos y desplazamientos laterales.

También, los ejercicios donde se realicen movimientos de amplitud en cada articulación (balanceos,

giros y cambios de planos).

sistema cardiocirculatorio, aumentando en forma progresiva las frecuencias cardíacas y respiratorias.

Calentamiento zona media Pablo

Mac Donough y Juan Martín Nero

95

Calentamiento especial: en esta segunda etapa contigua al calentamiento general buscamos

elevar la temperatura local de los músculos que participarán en la actividad competitiva, produciendo

así también un aumento en la cantidad de sangre y oxígeno que llega a los músculos estriados que

En esta fase se pueden incorporar algunos ejercicios de fuerza rápida y de coordinación (pocas repeti-

ciones, hasta 8) tendientes a devolver a la musculatura su capacidad de contracción, involucrando los

grupos musculares más comprometidos en las destrezas del polo.

Aquí hay que incorporar la pelota para realizar gestos técnicos como backhander, revés y todo el swing

del polo con este elemento. Y, obviamente, ejercicios de giros y rotaciones con medicine ball.

Esta etapa es la que denominamos activación neuromuscular para que los polistas entren a la cancha

bien activados, es decir, bien despiertos ayudados por ejercicios de concentración.

de disputar la competencia. Esta fase no debe producir cansancio muscular.

-

queo que realiza el polista arriba del caballo. Aquí, el objetivo es seguir con el proceso de calentamiento

utilizando gestos propios del polo para lograr una puesta a punto de los mecanismos neuromusculares

que participan de forma activa durante el juego. Este momento es exclusivo del jugador y él mismo de-

cidirá el tiempo que dura esta fase. Algunos jugadores

necesitan más tiempo que otros.

Todos estos momentos se encuentran interrelacionados

y no deben ser alterados u obviados. Así como el cuer-

po necesita la entrada en calor, también es necesario

volver a la calma luego del partido o del entrenamiento.

Lo que recomiendo es realizar al menos 10 minutos de

-

to, y en el caso que fuera necesario realizar trabajos re-

generativos si tenemos una competencia muy cercana.

ENTRENAMIENTO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS NECESARIAS PARA EL POLO

Ofreceremos ahora algunas posibilidades de entrenamiento de las distintas capacidades físicas nece-

sarias para obtener un buen rendimiento deportivo. Estas ideas no deben ser tomadas como recetas

sino como una guía ya que la carga de entrenamiento que vamos a aplicar, como vimos anteriormente,

dependerá de muchos factores.

Planes de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza

El tremendo desarrollo de la preparación física para intervenir en deportes de alto rendimiento viene

acompañado de una valoración creciente de la ventaja de contar con adecuados niveles de fuerza,

potencia y velocidad.

(Tomado del manual de Fuerza, Potencia y Acondicionamiento Físico)

Esta pirámide creada hace años por Yuri Verkoshansky establece, básicamente, que el alto rendimiento

está constituido por la habilidad de realizar gestos deportivos de calidad y la capacidad de reiterarlos

varias veces.

Esta es una de las mayores ventajas del entrenamiento de la fuerza: ser más fuertes y potentes, y que

esas cualidades se mantengan a lo largo de todo el partido o durante el mayor tiempo posible. Y aquí

es donde sacan la mayor ventaja respecto de aquellos que no entrenan adecuadamente.

La capacidad de ejecutar y reiterar estos gestos se debe a tres valencias fundamentales: la velocidad,

la fuerza y la resistencia, ubicadas en la base de la pirámide. La fuerza se ubica allí por ser un agente

fundamental para el desarrollo tanto de la voluntad como de la resistencia.

PIRAM

IDE

DEL A

LTO R

ENDI

MIEN

TO

ALTORENDIMIENTO

COORDINACIÓN

VELOCIDAD FUERZA RESISTENCIA

GASTODEPORTIVO

REITERACIÓNGASTO

DEPORTIVO

97

Una de las funciones primordiales del entrenador es la de interpretar las necesidades de su dirigido y

plantear las exigencias del entrenamiento de manera coherente y efectiva.

El entrenamiento con sobrecarga es el sistema óptimo para el desarrollo de la fuerza con o sin hipertro-

fia. Es tan efectivo este sistema que se producen resultados positivos en personas que han sido entrena-

das con un programa deficiente o lo que es peor aún, sin ningún tipo de programa.

Como ejemplo podemos mencionar el caso del herrero que con su duro trabajo en la fragua consigue

mejorar la fuerza y la hipertrofia de sus brazos sin ningún tipo de planificación. Una vez conseguida la

adaptación necesaria para sobrellevar su trabajo ya no habrá mejorías en la musculatura. Un entrena-

miento inadecuado puede provocar un sinnúmero de inconvenientes y un empeoramiento de la apti-

tud competitiva. Una planificación errónea produce una serie de inconvenientes como el acortamiento

de la tónica o de sostén, que no solo puede debilitar la física o de ejecución, sino terminar en lesiones.

Cuando comienza el proceso del entrenamiento con sobrecarga el énfasis inicial estará en dotar de una

adecuada capacidad de sostén a la musculatura del tronco, especialmente a los abdominales y lumbares

En resumen, nuestra obligación de entrenadores es plantear a nuestros alumnos el plan que se adapte

perfectamente a sus necesidades, permitiéndole con el mínimo de esfuerzos el máximo de logros, y que

esos logros se puedan prolongar en programas posteriores.

A continuación daremos algunos ejemplos de planes para el desarrollo de la fuerza. Y repito que esto

no debe ser tomado como una receta mágica sino que debe tenerse en cuenta toda la complejidad del

contexto deportivo.

Pablo Mac Donough: entrenamiento con predominancia de la fuerza

Manguito rotador 4 x 10

Zona media

Abdominales con peso 10/ 10kg

Abdominales Cruz. 8+8 x 4

Transverso 30”

Descanso 1’

Vitalizaciones 6

Fuerza en banco 6-6-4-4

Lanzamientos de MB 6

Bíceps + hombros 6-6-4-4

Swing derecho 6 x 4

Polea x delante 6-6-4-4

Back con M.B 6

Bicicleta 1’

Swing derecho con bocha y taco

Vitalizaciones

Polea por delante

Fuerza en banco

Juan Martín Nero: entrenamiento de la fuerza

Manguito rotador con lanzamientos 4 x 10

Cargadas 6

Sillón 6-6-8-8

Coordinativo 1 10”

Bíceps + hombros (arrodillado) 6-6-8-8 x 5

Swing derecho con bocha y taco 8

Abdominales 12-12-15-15

Twist soviético 20

Transverso 40”

Trote 2’

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA CAPACIDAD AERÓBICA

Aquí desmitificaremos un pensamiento tradicional muy arraigado pero que actualmente no tiene argu-

mentos científicos que lo convaliden para deportes intermitentes. Esta creencia asegura que correr 40’

a 1’ en forma continua da “aire”. ¡Excelente! Pero no al polo ni al futbol sino para aquellos deportes

cuyo objetivo sea correr 1 hora continua.

En lo que respecta a esta cualidad física no debe trabajarse en forma continua durante 40 minutos

como mínimo como piensan algunos entrenadores no especializados.

En los deportes intermitentes, es decir, en aquellos que demandan esfuerzos cortos y de elevada in-

tensidad seguidos por momentos de descanso -tales como el tenis, el polo y el fútbol, como otros- no

se debe trabajar de esa manera ya que estos deportistas en ningún momento pasan de 40 minutos a 1

hora esforzándose sin parar. ¿Cómo? ¡Sí! Cuando la bocha se va de las tablas o cuando se comete un

penal o termina el chukker, por ejemplo, el polista se encuentra descansando con el reloj del tablero

detenido. Por lo tanto no está todo el tiempo trabajando sin detenerse.

Lo mismo ocurre en el fútbol cuando hay un tiro libre, un foul o un corner. Entonces, estos entrena-

mientos nada tienen que ver con estos deportes. Son un sistema aeróbico totalmente distinto como lo

explicó claramente Rubén Argemi en el sistema intermitente antes expuesto.

Si nosotros corremos en forma continua 1 hora para “darnos aire” podemos tener un sistema aeróbico

apto para correr maratones pero no para jugar polo. Imagino que el objetivo de los polistas no será

prepararse para aquellas competiciones.

Realmente esta creencia dominó por muchos años en el ambiente deportivo pero en los últimos años

numerosos estudios demostraron que estos entrenamientos no sólo no producían beneficios sino que

actuaban en desmedro de otras cualidades físicas. Por ejemplo, en el polo, para realizar movimientos

explosivos e intensos se necesita reclutar fibras de contracción rápida y en estos trabajos aeróbicos

continuos se reclutan fibras lentas; en ningún momento participan las fibras rápidas. El gran problema

de todo esto es que cuando el polista trabaja sobre las fibras lentas perjudica a las rápidas haciéndoles

perder su condición y cuando este proceso sucede, es irreversible. Las rápidas se transforman en lentas

y jamás recuperarán su condición anterior.

¿Y cómo hacemos para entrenar esta capacidad?

Para ser bien precisos debemos tomar uno test yo-yo, que consiste en realizar carreras de ida y vuelta

sobre un tramo de 20 metros a una velocidad que aumenta progresivamente, hasta alcanzar el agota-

100

miento. Estos 20 metros suelen estar demarcados por dos líneas rectas y paralelas que los deportistas

deben tocar al momento de escuchar la señal sonora.

Efectivamente, una de las características del test yo-yo es el empleo de una cinta que emite una serie

de “bips” a intervalos regulares, marcando el ritmo de la carrera. A medida que la carrera se vuelve más

rápida y agobiante, los deportistas comienzan a dejar la prueba.

El test ha demostrado su efectividad sobre todo en el campo de los deportes intermitentes gracias a

su carácter de especificidad. Por tal motivo, en actividades tales como polo, fútbol y tenis el yo-yo se

vuelve un instrumento de evaluación sumamente eficaz, y de mayor grado de correlación a otros tests

individuales.

Existen tres protocolos de test yo-yo para establecer el nivel alcanzado lo cual, sujetos a unas planillas

existentes, serán un elemento de análisis con el cual podremos graduar la intensidad de trabajo con

mucha facilidad y así tener mayor precisión a la hora de planificar el entrenamiento predominante-

mente aeróbico.

Ahora bien, supongamos que no poseemos el test yo-yo pero sí tenemos un cardiofrecuenciómetro. Les

daré una idea muy práctica.

Fácilmente sacamos cuenta de cuánto tiempo el polista se esfuerza y cuánto descansa durante el parti-

do. En el polo este tiempo ronda entre los 20” y los 40” con descansos similares. Por lo tanto, toma-

mos lo que dura el chukker 7’ y lo fraccionamos en esfuerzos de corridas de 20” por descansos iguales.

A modo de consejo les recomiendo extender el volumen a 8’ de trabajo.

Ahora, con el cardiofrecuenciómetro, establecemos una zona de frecuencia cardíaca dentro de cuyos

límites tanto hacia arriba como hacia abajo debemos mantenernos. Si la alteramos elevamos o descen-

demos la intensidad para que el trabajo sea más acertado. Es decir, corremos más rápido o más lento.

La zona de frecuencia cardíaca la establecemos entre un 80% a 90% de nuestra frecuencia cardíaca

máxima.

La frecuencia cardíaca máxima la realizamos con el método más simple que conocemos: 220 – edad.

Entonces, si el polista tiene 30 años, su frecuencia cardíaca máxima es de 190 ppm.

Su 90 % es de 171 ppm.

Entonces, el polista realiza corridas de 20” por 20” de descanso, dentro de un límite de frecuencia

cardíaca que no debe alterar, durante 7’u 8’. Descansa 3’ y puede repetirlo dos veces más.

Esta es una modalidad muy sencilla y altamente eficaz, denominada trabajos intermitentes metabólicos

para trabajos de capacidad aeróbica para polo, y sólo requiere 40 metros de cancha y un cardiofrecuen-

ciómetro.

101

También existen trabajos que denominamos intermitentes neuromusculares, con el mismo sistema con

esfuerzos cortos y descansos parecidos o iguales pero con compromiso neuromuscular. Es decir, apare-

cen componentes del deporte como swing, giros, taco, bocha, ejercicios coordinativos cuya ejecución

necesita de entrenadores que dominen el tema en cuestión ya que de lo contrario podemos cometer

serios errores que influirán negativamente en la recuperación del jugador.

Estos trabajos son muchísimo más eficaces pero a

su vez generan un stress mayor por la participación

neural.

Por lo antes dicho logramos un trabajo aeróbico

intermitente con enorme especificidad con el polo

cuyo deportista rápidamente sentirá mejoras en este

sentido.

El ejemplo dado tampoco debe tomarse como una

receta sino como pauta para aclarar la idea. El éxito

de la aplicación de carga dependerá de la etapa en la que se encuentre el polista; es posible que necesite

repetirlo más veces o quizás menos, dependiendo del contexto.

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD

Como dijimos en el entrenamiento para el desarrollo de la fuerza, la cualidad física que permite dar

el gran salto de calidad es la velocidad con la que los polistas ejecutan sus movimientos técnicos. Un

jugador veloz seguramente tiene asegurado un gran porcentaje del éxito deportivo.

La velocidad es un factor determinante en los deportes explosivos, por lo tanto también es relevante en

el entrenamiento para polo.

Trataré, entonces, de proporcionarles útiles conocimientos generales de la práctica para el desarrollo de

la velocidad en el polo.

Para comenzar, les aconsejo mejorar la velocidad a través de ejercicios pliométricos.

Se debe recordar que la velocidad está determinada por componentes nerviosos y musculares. Los

primeros se refieren a la transmisión de los impulsos nerviosos a las fibras musculares y los segundos

dependen de la velocidad de sus contracciones. En otras palabras, para aumentar los rendimientos de

velocidad es esencial el perfeccionamiento de la función del sistema nervioso, o sea, el mejoramiento

de la capacidad de coordinación. Aquí está la clave del mejoramiento de esta cualidad física.

Por otro lado, existen dos fuerzas fundamentales en los eventos de velocidad: la potencia y el impulso.

Temmy Willington

realizando el test yo-yo

102

Para desarrollar velocidad se debe trabajar en tres aspectos importantes: la coordinación del movi-

miento, el aumento gradual de la velocidad por medio del incremento de la potencia e impulso, y el

desarrollo de la capacidad de reacción y contracción.

Sobre el trabajo y desarrollo de la velocidad, es importante insistir en la fuerza de impulso, para lo

cual les propongo el trabajo con pesas, técnica de velocidad y pliométricos, con el fin de mejorar la

velocidad de ejecución.

Las pesas producen contracciones musculares y los pliométricos refuerzan la aplicación de diferentes

fuerzas que producen mayor ritmo y frecuencia en la aceleración del movimiento.

Para el desarrollo de velocidad empleando pesas se debe trabajar con pesos medios, utilizando métodos

variados que no permitan que el exceso de carga inhiba la rapidez del movimiento, asegurando una

mejor fuerza explosiva. Klinzing (1992); López (1992); Fournier (1989); Belloti (1983). Por otro lado,

los pliométricos deben trabajarse de acuerdo al número máximo de repeticiones planificadas.

Recomiendo que se tomen en cuenta los siguientes pasos para conseguir buenos resultados en el desa-

rrollo de la velocidad:

1. realizar los ejercicios a máxima velocidad

2. antes de pensar en la mejora de la velocidad, el polista debe concentrarse en la técni-

ca del movimiento utilizando una velocidad media de ejecución

3. el tiempo de ejecución de un ejercicio utilizado para el entrenamiento de velocidad

debe ser corto

4. el intervalo de descanso entre repeticiones debe ser amplio para proveer una adecua-

da recuperación.

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD

Esta cualidad física es muy importante y en el polo vamos a necesitar un determinado ángulo óptimo

Ejercicio plio-métrico desarro-llado a máxima velocidad

Ejercicio de desarrollo de

velocidad

para cada articulación. Para esto debemos hacer un análisis sobre las articulaciones y grupos muscula-

res, para saber si debemos realizar un plan de desarrollo de la flexibilidad o tan solo debemos mantener

el nivel alcanzado.

Lo que ocurre en el polo también sucede en otros deportes ya que cada disciplina deportiva tiene un

grado de movilidad óptimo. Por ejemplo, en gimnasia artística es necesaria una gran flexibilidad para

poder ejecutar las acciones propias de ese deporte. Por el contrario, en ciclismo, no es preciso poseer

una flexibilidad tan acusada puesto que se trata de un deporte en el que no se llevan a cabo movi-

mientos con amplios grados de movilidad articular. El ciclismo tiende a provocar un acortamiento de

determinados grupos musculares como el psoas-ilíaco y los isquiotibiales. Estos acortamientos se deben

a la razón que ya hemos visto: el ciclismo es un deporte con un rango de movimientos muy corto, por

tanto, los músculos principales actúan dentro de unos niveles de extensión mucho más bajos respecto a

sus máximos. Así, tienden a acortarse.

Esto puede acarrear consecuencias muy negativas, como aparición de lesiones e, incluso, reducción de

la fuerza. Las lesiones son uno de los principales riesgos de la falta de flexibilidad.

Por otra parte, un músculo excesivamente acortado tendrá un rango de contracción menor y, en conse-

cuencia, su capacidad para generar tensión se verá mermada. De ahí la relación entre la flexibilidad y la

capacidad para generar fuerza.

He visto jugadores intentando hacer tiros largos y le pegaban a la bocha con una técnica muy defec-

tuosa. Y en algunos casos he observado que la poca flexibilidad en sus músculos pectorales acortaba su

swing derecho y no le permitía llevar el taco muy atrás. En estos casos, esa escasa movilidad interfirió

en la técnica del swing derecho tan usado en el juego del polo.

He visto también que muchísimos polistas con acortamiento de sus músculos isquiotibiales, pectorales,

psoas ilíaco, arriba del caballo evidencian problemas para rotar el tronco para tirar un cogote o, peor

aún, para flexionar el tronco lateralmente. Se ven jugadores con poca soltura, toscos, pero con posibili-

dades enormes de cambiar sustancialmente su condición.

La flexibilidad juega un papel importante que puede afectar al rendimiento del jugador de polo. Ello

se debe a que aporta beneficios diferentes al resto de las cualidades físicas:

• Relaja la tensión emocional

• Relaja la musculatura

• Alivia las molestias musculares

• Aumenta o mejora las destrezas físicas

• Ayuda a prevenir lesiones

104

1. Elongación de isquiotibiales post entrenamiento

Un plan de entrenamiento adecuado deberá incluir ejercicios de estira-miento en cada sesión.

3. Elongación de cadena posterior 4. Elongación aductores

2 . Elongación de isquiotibiales yaductores enuna piernapost entrenamiento.

¿Qué elongamos?Debemos elongar todos aquellos músculos

que han participado del entrenamiento o de la

práctica. Si el grupo muscular se encuentra con

buena amplitud deben realizarse estiramientos

de no menos de 20” repitiéndolos 2 o 3 veces,

y en el caso de necesitar mejoras en el sentido

de ampliar el ángulo articular, debemos elongar

dicho grupo muscular durante 1’ repitiéndolo al

menos 3 veces más. Debemos estirar: pectorales,

dorsales, tríceps, bíceps, antebrazos, aductores,

isquiotibiales, glúteos, cuadríceps, etcétera.

¿Hay que elongar antes o después de un partido?

Sin lugar a dudas hay que elongar después del partido, no antes. A diario vemos polistas que probable-

mente por desconocimiento realizan ejercicios de estiramiento antes de jugar un partido lo cual supone

un error importante. Lo peor no es esto sino cuando el jugador, en su afán por superarse, contrata un

entrenador personal que valida estos estiramientos previos al partido.

¿Por qué no está bien esta práctica?

El objetivo de una entrada en calor, entre otros, es que el polista ingrese al campo de juego con niveles

de concentración y activación neuromuscular óptimos. Si el jugador elonga más allá de los 15” los

músculos se relajan y no tienen la activación necesaria para entrar bien despiertos, ya que el reflejo

miotático no participará eficientemente, es decir, básicamente se enlentece la transmisión del estímulo

muscular al sistema nervioso central. Nos sentiremos con poca reacción, que será recuperada par-

cialmente después de los primeros chukkers pero no podemos dar esa ventaja y supongo que ningún

polista deseará regalar sus primeros minutos de juego. Sólo se podrán hacer estiramientos muy cortos e

intensos que no superen los 6” de duración.

Es como querer comprar un auto con buena reacción y salida, y el especialista en automóviles nos

recomendara un modelo que funciona a gas oil o a G.N.C.

Por lo tanto, lean en este libro el párrafo sobre la entrada en calor, y en relación al estiramiento dedí-

quense a elongar después de la práctica o del partido; de 10’ a 15’ estará muy bien. De esta manera

obtendrán los beneficios mencionados.

LA PLIOMETRÍA EN SU ASPECTO PRÁCTICO

Antes de dar ejemplos de ejercicios pliométricos o planes para el desarrollo de esta cualidad debemos

tener en cuenta ciertas características de los polistas, a saber:

• Edad

• Peso del cuerpo

• Condición previa de fuerza

• Requisitos relacionados con el polo

• Experiencia

• Lesiones anteriores

• Superficie

• Entrada en calor

• Progresiones

• Recuperación

• Frecuencia

106

Un aspecto fundamental de la selección de ejercicios pliométricos es la realización de una progresión

de movimientos antes de intentar movimientos más complejos. Comenzar por los niveles más bajos.

Prueben los movimientos con ambos pies antes de realizarlos con uno solo. Hagan una sola repetición

antes de comenzar con repeticiones múltiples. Se debe hacer énfasis en la calidad del movimiento en

todo momento. Debe haber una completa recuperación entre series y ejercicios antes de continuar con

la sesión de ejercicios. La calidad de los movimientos es determinante. Si el polista pierde velocidad de

ejecución o comienza a equivocarse debe tomar un descanso.

LA PLIOMETRÍA Y LA TRANSFERENCIA

Entender el fenómeno de la transferencia es muy importante, ya que su correcta aplicación permite

a los jugadores de polo dar el gran salto hacia la calidad, y es el cierre de todo un largo programa de

trabajo.

Como la palabra lo dice, transferimos una cualidad a otra. Concretamente, vamos a transferir la fuerza

acumulada por velocidad y, ser potentes es ser capaz de aplicar una gran fuerza, a una gran velocidad

y en un tiempo muy corto. La transferencia se encargará de que esto ocurra siempre y cuando sea

aplicada correctamente.

Newton definió a la potencia de la siguiente manera:

Fuerza = Masa x aceleración

Velocidad = Distancia / Tiempo

Trabajo= Fuerza x distancia

Potencia= Trabajo / Tiempo

En síntesis, la potencia es la capacidad de realizar un trabajo en el menor tiempo posible o la capacidad

de aplicar una fuerza velozmente.

Ya hemos hablado largamente cómo entrenar la fuerza y la velocidad pero no cómo relacionar la fuerza

con la velocidad. ¿Cómo hacemos para que un movimiento sea fuerte y además veloz?

La respuesta es la siguiente. Es imprescindible que, en primer lugar, llevemos a cabo un ejercicio básico

de fuerza con intensidades máximas para reclutar el máximo de unidades motoras. Pero esto no es

suficiente ya que los tiempos de aplicación son demasiados largos si los comparamos con el polo cuyos

gestos técnicos requieren de una velocidad tremendamente alta.

Entonces, ¿cómo seguimos?

107

Necesaria e inmediatamente después de haber realizado un ejercicio básico de fuerza llevamos a cabo

un ejercicio pliométrico de velocidad que debe hacerse en el menor tiempo de aplicación y con mayor

velocidad de ejecución, y es aquí en donde se produce la transferencia.

Estos ejercicios se utilizan a continuación para “explicarles” a las unidades motoras reclutadas reciente-

mente que fueron solicitadas para actuar en forma repentina y veloz.

A continuación, algunos ejemplos de transferencia para polo:

Ejercicio 1 de fuerza. Conocido popularmente como sillón de cuadríceps.

Ejercicio 2. Ejercicio pliométrico de bajo impacto que permite al deportista imprimir a sus

movimientos una gran velocidad de traslación. Los músculos que trabajan en ambos ejercicios se van a

acostumbrando a ser solicitados con velocidad. En este ejercicio tenemos que pedirle al polista que se

desplace con el menor tiempo posible de contacto con la superficie.

Otro ejemplo de transferencia pero para el tren superior es el siguiente:

Ejercicio 1. Conocido como fuerza de pectorales también puede realizarse en banco plano y con

barra permitiéndonos lograr un mayor reclutamiento de unidades motoras. La transferencia de este

ejercicio es hacer el propio gesto deportivo en cuya técnica participan con gran protagonismo los mús-

culos pectorales que fueron solicitados anteriormente.

Ejercicio 2. Swing derecho. El mismo debe ser ejecutado a velocidades muy altas.

¿Superficie estables o inestables?

¿Mejor apoyarse en un banco o en un balón suizo?

Principalmente la elección de uno u otro medio dependerá del período de la temporada. Al iniciarla

prefiero que en los entrenamientos predominen las superficies estables dado que nos permiten trabajar

con cargas mayores.

En períodos cercanos a la competencia principal en mis entrenamientos cobran importancia las super-

ficies inestables ya que son muy interesantes sus posibilidades de trabajo.

Al realizar ejercicios apoyados en superficies inestables nos costará mucho más mantener la estabilidad

del tronco. La desestabilización provocará mayor activación neuromuscular de los músculos estabili-

zadores. Por lo tanto, para trabajos en los que el desarrollo de la fuerza es moderado y ya cerca de la

competencia principal, resulta interesante utilizar medios de trabajo en los que participe esta muscula-

tura estabilizadora. Para trabajos de fuerza máxima, utilizar apoyos estables.

108

POLO TENIS

El polo tenis es una de las grandes atracciones

durante el “ocio” en los entrenamientos. Este

juego ya está presente en varias caballerizas para

completar los tiempos libres.

Para la crearlo, buscamos ejercicios que requie-

ran especial atención en la coordinación óculo-

manual y quienes hemos vivido la competencia

desde niños sabemos que no hay nada mejor,

para ejercitar la concentración, que un “juego”

que involucre los aspectos competitivos.

De esta manera el polista estará en contacto con

la pelota mucho tiempo durante el cual deberá

calcular distancia, trayectoria, velocidad, piques

no casuales, etcétera.

Este y otros juegos son válidos a la hora de pen-

sar ejercicios en los que se busque trabajar sobre

la coordinación ojo-mano.

Los momentos más adecuados para incorpo-

rarlos son durante los descansos o los trabajos

intermitentes en sus diferentes variantes.

CAPITULO 6

Nutrición, peso y composición corporalCAPÍTULO 6

El ejercicio y la nutrición no sólo provocan adaptaciones fisiológicas, sino también modifican la arqui-

tectura muscular y la grasa corporal. Para observar estos cambios de forma objetiva, debemos mirar

el peso corporal pero también la composición para disponer de datos más precisos y saber interpretar

estos cambios.

¿CUÁL ES EL PESO IDEAL?

Tener el peso ideal es algo difícil de conseguir, no sólo por los kilos a ganar o perder, sino también por

lo difícil que puede ser establecer cuál es nuestro “peso ideal”.

Tanto jugadores de polo o de otras disciplinas, como quienes no lo son suelen hacerse esta pregunta,

que merece una respuesta bien clara. En las siguientes líneas trataré de darles a conocer algunos datos

interesantes.

Confunde a veces tanta información distinta sobre pesos ideales para una altura determinada y tene-

mos la costumbre de mirar sólo la relación entre el peso y la altura, el denominado e impreciso índice

de masa corporal (I.M.C.), cuando lo realmente importante para conocer es nuestro biotipo.

La constitución es diferente en cada polista. Nos podemos encontrar desde la persona longilínea, en

la que predominan los brazos y piernas largas, hasta las personas con un biotipo más robusto y ancho,

con mayor masa muscular.

Así que el primer paso para saber cuál es nuestro peso ideal es conocer nuestro biotipo.

Existen tres biotipos claramente definidos:

EndomorfoSe identifican con este biotipo personas de tamaño grande con cinturas escapulares y pélvicas amplias,

robustas, fuertes. Suelen ser personas que presentan un peso corporal elevado, ya que la abundante

masa muscular, al ser más densa que la grasa, eleva el peso.

En casos extremos, quienes mejor representan a este biotipo son los luchadores de sumo.

EctomorfoSon las personas altas, delgadas con extremidades largas; lo contrario a la tipología endomorfa. Suelen

tener poca masa muscular y normalmente les cuesta mucho trabajo aumentarla. Como ventaja, tampo-

co suelen acumular peso en forma de grasa.

En casos extremos, quienes mejor ilustran a este biotipo son los jugadores de vóley.

MesomorfoTambién se denomina atlética su estructura músculo-esquelética bien proporcionada y masa muscular

adecuada. La grasa se almacena en forma más homogénea. El mejor representante de este biotipo es el

boxeador.De esta manera el peso será relativo al deporte en cuestión. Y podemos concluir que no hay

pesos ideales pero sí podemos hablar de pesos saludables.

112

Nombre y Apellido: Fecha de Nacimiento: 14/04/1981Sexo: Fecha de Observación: 25/09/2008Actividad Física: Edad (años): 27,4

Talla (cm): 172,0 Diámetro Biestiloideo Muñeca (cm): 5,70Talla Sentada (cm): 98,0 Diámetro Bicondíleo Fémur (cm): 8,40Peso (kg): 72,0 Diámetro Biepicondíleo Húmero (cm): 6,00Pliegue Tricipital (mm): 9,0 Diámetro Biileocrestal (cm): 31,0Pliegue Subescapular (mm): 11,0 Diámetro Biacromial (cm): 46,0Pliegue Supraespinal (mm): 5,5 Perímetro de Brazo Contraído (cm): 31,0Pliegue Abdominal (mm): 16,0 Perímetro de Pierna (cm): 34,5Pliegue Muslo Anterior (mm): 6,5 Endomorfia Referencial: 3,8Pliegue Pierna Medial (mm): 3,0 Mesomorfia Referencial: 4,6Perímetro Mesoesternal (cm): 88,0 Ectomorfia Referencial: 2,0

Porcentaje Adiposo (%): 8,6 Adiposo Peso Adiposo (kg): 6,2Porcentaje Muscular (%): 52,9 Muscular Peso Muscular (kg): 38,1Porcentaje Oseo (%): 14,4 Oseo Peso Oseo (kg): 10,4Porcentaje Residual (%): 24,1 Residual Peso Residual (kg): 17,4

Endomorfia: 2,5 Endomorfia: 3,8Mesomorfia: 3,3 Mesomorfia: 4,6Ectomorfia: 1,7 Ectomorfia: 2,0Valor X: -0,9 Valor X: -1,8Valor Y: 2,4 Valor Y: 3,4

Distancia de Dispersión entre los Somatotipos (D.D.S.): 1,5

EndomorfiaMesomorfiaEctomorfia

Indice de Masa Corporal (kg/m2): 24,3 Riesgo de Morbilidad Muy BajoIndice Esquélico o de Manouvrier: 75,5 Extremidades Inferiores CortasIndice Acromio - Iliaco: 67,4 Tronco TrapezoidalCircunferencia Torácica Relativa: 51,2 Tórax Medio

juan martin NeroMasculino

polo

ANTROPOMETRIA

DATOS DEMOGRAFICOS

DATOS ANTROPOMETRICOS

COMPOSICION CORPORAL

SOMATOTIPOS

INDICES

Evaluado Referencial

8,652,9 Adiposo

8,6%

Muscular52,9%

Oseo14,4%

Residual24,1%

MODELO DE CUATRO COMPONENTES

0,0

2,0

4,0

6,0

Endomorfia Mesomorfia Ectomorfia

SOMATOTIPOS

EvaluadoReferencial

FISIOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO

¿CÓMO CONOCER NUESTRO BIOTIPO?

Existe un estudio de evaluación llamado antropometría, que suelo hacérselo a mis jugadores. Este estu-

dio permite conocer las dimensiones del cuerpo humano a través de diferentes mediciones corporales,

como por ejemplo de los pliegues grasos, que son medidos por medio del plicómetro. En la actualidad

este estudio de medición de composición corporal es el más fiable de todos.

A muchos polistas les preocupan la adiposidad corporal y el peso, entonces con este estudio pueden

comprobar el cambio radical de la grasa por músculo y, fundamentalmente, que sus perímetros corpo-

rales se mantienen inmutables.

La masa grasa no proporciona de forma directa energía al individuo, pero sí contribuye al peso que,

en la práctica deportiva, hay que movilizar, siendo por tanto un impedimento cuando sobrepasa los

valores adecuados. En la mayoría de las especialidades deportivas, los practicantes que presentan una

escasa proporción de grasa corporal se hallan en mejores condiciones para lograr el éxito.

En los entrenamientos físicos con sobrecargas, los jugadores pueden comprobar que están mucho más

musculados pero su volumen corporal no cambia. Es decir, no se transforman en “patovicas” y además,

la velocidad de sus movimientos aumenta considerablemente.

El gráfico anterior expone una antropometría de 4 componentes (masa muscular, adiposidad, tejido

óseo, y residual).

En una evaluación posterior comparativa y si el polista se prepara adecuadamente podrá ver que su

masa muscular ha aumentado, su adiposidad ha descendido y sus perímetros corporales se mantuvie-

ron sin modificaciones.

También aparece en el gráfico el biotipo que posee este polista y su comparación con la media de los

polistas evaluados a lo largo de todos estos años.

El deportista, en este ejemplo, es predominantemente mesomórfico.

Pero… ¿qué le pasará al cuerpo al principio?

Algunos jugadores necesitan perder grasa corporal, pero experimentan una situación muy curiosa. Y es

que, aunque cueste trabajo creerlo, lo más normal es que el peso corporal se eleve en las primeras se-

manas. Este mecanismo tiene su explicación, y ya les adelanto que ¡es una buena señal que eso suceda!

Esta suba de peso no se debe a un aumento de la masa muscular, sino a la adaptación fisiológica que

experimenta nuestro organismo al ejercicio físico.

Todos han oído decir alguna vez que alrededor del 60% de nuestro peso corporal es agua, que las per-

sonas activas están más hidratadas que las sedentarias, y otras afirmaciones. Todo esto sucede por algo

tan importante como la hidratación celular. Que nuestras células estén bien hidratadas es vital para la

salud y para estar en forma.

114

El entrenamiento físico representa un estímulo para que el organismo se ponga a trabajar e hidrate a

las células. Así es, acumulamos más agua, pero se trata de un aumento de hidratación saludable, que

permitirá que nuestros sistemas rindan mejor y evitará fallas químicas celulares. Por esta razón, es

muy buena señal que el peso corporal aumente entre 0,5 a 1kg en las primeras semanas. Esta reacción

indica que todo está funcionando bien y el cuerpo se está adaptando al ejercicio. Poco a poco observa-

remos que el rendimiento deportivo es mayor y los procesos metabólicos más eficientes.

Ahora bien, diferenciemos pesos ideales de saludables. El peso ideal tiene más que ver con el deporte

en cuestión. Es decir, si fuésemos luchadores de sumo seguramente podremos darnos unos cuantos

permitidos ya que necesitamos ser obesos para participar de las competencias de ese deporte, pero nos

alejaríamos bastante del peso saludable.

A continuación les proporcionaré un cuadro referencial que les permitirá ubicar el peso saludable

propio. En cuanto al peso ideal lo más correcto es realizarse una antropometría y comparar sus resulta-

dos con los valores referenciales de los jugadores de polo evaluados. Así sabremos qué tan parecido es

nuestro biotipo en relación al polo.

HOMBRES (Fuente: Metropolitan Life Insurance, N Y. 1983)

TALLA (CM)

PEQUEÑA MEDIANA GRANDE

CONTEXTURA FISICA

170

175

180

185

190

62,5 - 65,7

64,3 - 8,3

66,1 - 71,0

68,7 - 74,1

71,4 - 77,6

64,3 - 69,8

66,9 - 72,4

69,7 - 75,1

72,4 - 78,6

75,4 - 82,2

67,5 - 76,1

70,1 - 79,6

72,8 - 83,3

75,9 - 86,8

79,4 - 91,2

MUJERES (Fuente: Metropolitan Life Insurance, N Y. 1983)

TALLA (CM)

PEQUEÑA MEDIANA GRANDE

CONTEXTURA FISICA

155

160

165

170

175

48,1 - 53,6

50,3 - 56,2

53,0 - 58,9

55,7 - 61,6

58,3 - 64,2

52,2 - 58,6

54,9 - 61,2

57,5 - 63,9

60,2 - 66,6

62,8 - 69,2

56,8 - 59,6

59,4 - 66,7

62,0 - 70,2

64,8 - 73,8

67,4 - 76,9

115

NUTRICIÓN

Desde el punto de vista del rendimiento deportivo y para conseguir mejores resultados, es indispen-

sable mantener hábitos de alimentación correctos. Muchos jugadores de polo probablemente no

conozcan o tenga información desacertada respecto de los hábitos alimentarios. Entonces, trataremos

aquí de resolver algunas dudas y eliminar mitos sobre la alimentación.

Los nutrientes

Como dijimos, a través de la dieta proporcionaremos al organismo los nutrientes necesarios para las

diferentes funciones vitales y la obtención de energía.

MACRONUTRIENTES MICRONUTRIENTES

carbohidratos proteínas grasas vitaminas minerales agua

116

La mayor parte de nuestro organismo posee proporciones diferentes de macronutrientes, que son los

que aportan energía. El aporte calórico de cada alimento dependerá de las cantidades de macronutrien-

tes que lo compongan. Las calorías aportadas en cada gramo de macronutrientes son las siguientes:

Carbohidratos 4 Kcal. Proteínas 4 Kcal. Grasas 9 Kcal.

LAS PROTEÍNAS

Tienen una función plástica, desarrollan un papel fundamentalmente estructural. El organismo las

utiliza en la formación de nuevas estructuras, así como en la reparación o mantenimiento de las estruc-

turas ya existentes.

Un déficit en el aporte de proteínas conlleva consecuencias no deseables para el correcto funciona-

miento del organismo.

Generalmente pensamos que la única función de las proteínas en el organismo es el desarrollo muscu-

lar, sin embargo, intervienen en multitud de funciones importantes como el correcto funcionamiento

del sistema inmune y la construcción y reparación del tejido conjuntivo, y otros, como la piel, el

cabello y las uñas.

ImportanteEl valor biológico

A la hora de elegir las fuentes de proteínas más adecuadas e interesantes desde el punto de vista nutriti-

vo, buscaremos aquellas que presenten el valor biológico más alto. Este índice da un valor de 1 a 100 a

las distintas fuentes de proteínas.

Aquellas que poseen el valor biológico más elevado son las que tienen mayor cantidad de aminoáci-

dos esenciales y más asimilables, y son las de origen animal, mientras que las de origen vegetal tienen

menor valor, en parte debido a que son menos digeribles y asimilables por su contenido de fibra.

El ser humano necesita un aporte de aminoácidos, los denominados no esenciales, llamados así porque

nuestro propio organismo es capaz de sintetizarlos por sí mismo a partir de otras moléculas, y los esen-

ciales, que son los realmente importantes ya que nuestro cuerpo no los sintetiza y deben ser aportados

a través de la dieta.

No suele haber problemas en garantizar el aporte de estos nutrientes siempre y cuando incluyamos

fuentes animales en nuestra dieta.

117

Valor biológico de algunos alimentos

Necesidades de proteínas en jugadores de polo

Las necesidades de proteínas en jugadores de polo rondan entre 1 y 1,4 g/Kg peso corporal. Proba-

blemente en los períodos en los que nos encontramos entrenando la fuerza como predominio de los

entrenamientos va a ser necesario elevar a 2g/Kg de peso corporal.

Las proteínas deben suponer el 20% del aporte calórico en la alimentación de un polista.

Si el polista se hace una antropometría es más correcto aplicar este criterio no al peso corporal total

sino al peso magro. Es el tejido muscular activo. Por lo tanto es más correcto calcular las necesidades

en base a peso magro.

Observen un ejemplo de esto, tomando como referencia la antropometría que dimos antes como

referencia:

Necesidades de proteínas = peso magro x 2Necesidades de proteínas = 52,9 x 2 = 106 g

HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono o carbohidratos representan el combustible del cuerpo, es más, es la nafta

súper, y su función es netamente energética. Cuando ingerimos hidratos de carbono los procesos diges-

tivos y de metabolización los degradan en monosacáridos (glucosa) y, una vez en el torrente sanguíneo,

nuestro organismo tiene cuatro formas de almacenar la glucosa:

1. Glucógeno muscular: se almacenan hidratos en el músculo debido a la cantidad de masa

muscular que tenemos. Es donde se almacena la mayor parte. Obviamente dependerá de la masa mus-

cular, pero de forma orientativa se almacenan 300 g aproximadamente

2. Glucógeno hepático: en el hígado se almacenan entre 50-60 g

LecheHuevoCarne de vacaAvenaArrozSoja

939376656541

GlucosaZanahoriasMielCopos de maízPan integralArroz blancoPan blancoChocolatePasasBananasPastaNaranjasTomates YogurtLeche enteraLentejas Soja

10092878072726968646250403836322915

118

3. Glucosa sanguínea: nuestro organismo intenta mantener siempre niveles de glucemia en

sangre constantes. Normalmente, en el torrente sanguíneo existen unos 10 g de glucosa

4. Depósitos de grasa: ya sabemos que es la menos deseada pero, como les digo a los jugadores,

si nos excedemos en el consumo de hidratos de carbono tenemos unos depósitos de grasa realmente

impresionante que lamentablemente nunca están repletos. En el repaso histórico encontramos el por-

qué de estos abismales depósitos que poseemos.

Nuestros antecesores pasaban largos días sin comer en esos días eternos de búsqueda de alimentos y

muchas veces sin éxito. Por lo tanto, cuando tenían la suerte de encontrar nutrientes lo almacenaban

en forma de grasa, que da energía lentamente pero por mucho tiempo. ¡El funcionamiento del cuerpo

humano es realmente impresionante!

En síntesis, si los depósitos anteriores están repletos el organismo los transforma y almacena en grasa.

ImportanteEl índice glucémico

Al ingerir un alimento rico en hidratos de carbono los niveles de glucosa en sangre obviamente se

incrementan y progresivamente se digieren y asimilan los azúcares que contienen. La velocidad a la que

se digieren y asimilan los diferentes alimentos dependerá del tipo de nutrientes que lo compongan, de

la cantidad de fibra que presente y de la composición del resto de alimentos existentes en el estómago y

en el intestino durante la digestión.

Generalmente, cuanto más procesado esté un alimento, tanto más se elevarán los niveles de glucosa en

sangre. Los procesos de cocción rompen el almidón y lo hacen más accesible a las enzimas digestivas,

acelerando su entrada al torrente sanguíneo.

Desde el punto de vista de la alimentación y sobre todo del rendimiento deportivo, es importante

elegir los carbohidratos por su índice glucémico (IG). Este indica la velocidad con la que el organismo

degrada un determinado tipo de carbohidrato hasta su aparición en forma de glucosa en sangre. Los

carbohidratos con un alto IG son degradados y vertidos a la sangre en forma de glucosa de forma muy

rápida. En cambio, los de bajo IG conllevan procesos metabólicos más lentos y son llevados al torrente

sanguíneo de forma lenta y progresiva.

Cuando existen niveles muy bajos de glucosa (hipoglucemia) aparece la sensación de hambre y esta es

una respuesta que debemos evitar. Por el contrario, niveles muy elevados de glucosa (hiperglucemia)

provocan una fuerte y rápida acción de la hormona insulina, que se encargará de almacenarla de forma

rápida en glucógeno y grasa; al poco tiempo aparecerá necesariamente una hipoglucemia, con la conse-

cuente sensación de hambre.

En el capítulo que habla de las hormonas y específicamente de la insulina, claramente podrán ahondar

este conocimiento.

119

Ahora bien, nuestro organismo intentará por todos los medios posibles mantener estables los niveles

de glucosa. Por tanto, a priori nos interesan los alimentos de bajo índice glucémico (ciertas situaciones

deportivas especiales necesitan el mecanismo opuesto).

Lo ideal es que las dietas de los jugadores de polo estén basadas en alimentos con un índice por debajo

de 50; mientras menor sea su índice más estables serán los niveles de glucemia.

Este dato es muy importante para los polistas que por no lograr niveles de glucosa estables experimen-

tan grandes desequilibrios en este sentido, y en ocasiones tienen estos episodios en momentos compe-

titivos.

Indice glucémico de los alimentos

El índice glucémico no es un valor fijo, puede variar dependiendo de factores como el grado de proce-

samiento de los alimentos o de la mezcla con otros alimentos. Por ejemplo, la conocida pasta al dente

tiene un índice menor que cuando queda muy cocida; la fruta cruda, mejor que licuada. Los hidratos

de carbono combinados con proteínas y grasas descienden el índice glucémico.

Como dice la licenciada Karina Fucks, una de las mejores nutricionistas con que cuenta el deporte

argentino, “es tan importante lo que se come como la forma en que se lo come o se lo cocina”.

Dependiendo de cada situación deberemos ingerir un carbohidrato u otro. De esta forma controla-

LecheHuevoCarne de vacaAvenaArrozSoja

939376656541

GlucosaZanahoriasMielCopos de maízPan integralArroz blancoPan blancoChocolatePasasBananasPastaNaranjasTomates YogurtLeche enteraLentejas Soja

10092878072726968646250403836322915

120

remos los niveles de glucosa en sangre, consiguiendo los mejores beneficios para obtener energía en

nuestros entrenamientos y evitar la formación de depósitos de grasa.

Necesidades de hidratos de carbono en jugadores de polo

Como dijimos antes, la función de los hidratos es energética; está directamente relacionada con la can-

tidad de energía consumida. Las necesidades varían en función de la cantidad de trabajo que realicen

los polistas.

Los jugadores muy activos, que tienen muchos caballos para montar, prácticas y entrenamiento,

lógicamente necesitan cantidades superiores que aquellos que tienen menor actividad. Muchas veces

la alimentación no es suficiente y necesitamos recurrir a la suplementación que cubre estas falencias

alimenticias.

Este macronutriente debe aportar alrededor del 60 % de las calorías totales en jugadores de polo.

LAS GRASAS

Las grasas o lípidos siempre han sido “los malos” en la alimentación. Sin embargo, este adjetivo es

falso e injusto. Como en todo nutriente, lo malo es el abuso. Las grasas resultan indispensables para el

rendimiento deportivo. A continuación, una breve síntesis del complejo grasa.

Los triglicéridos, también denominados grasas o aceites, están constituidos por una molécula de glice-

rol y tres ácidos grasos libres. Sus funciones más importantes en el organismo son las siguientes:

1. los ácidos grasos constituyen un importante suministro de energía. El rendimiento oxida-

tivo de las grasas es de 9 Kcal. El mayor de todos los nutrientes. El inconveniente es que sí

o sí, necesitan oxígeno para ser consumidas

2. son necesarias para el transporte de vitaminas liposolubles. Es decir, aquellas vitaminas

que se disuelven en grasas

SaturadosTRIGLICÉRIDOS (ácidos grasos) Insaturados

FOSFOLÍPIDOS

COLESTEROL{ {

TIPOS

121

3. protección mecánica sobre órganos y tejido óseo

4. protección térmica como aislante del frío

5. depósito de nutrientes esenciales

ImportanteLas grasas insaturadas

Las enfermedades asociadas a un exceso de grasa como la hipercolesterolemia, la hipertensión, y otras,

vienen determinadas, sobre todo, por la cantidad y calidad de las grasas que ingerimos a través de la

alimentación. Las grasas saturadas elevan el colesterol LDL, mientras que las denominadas grasas insa-

turadas elevan el colesterol bueno, el HDL, que tiene efectos positivos sobre la salud.

Por tanto, en nuestra alimentación diaria debemos incluir grasas poliinsaturadas en lugar de las satura-

das. Las buenas o insaturadas, poliinsaturadas, se encuentran en el reino vegetal: aceite de oliva, frutos

secos, etcétera. Mientras que las malas se localizan en las grasas animales.

Las grasas no deben sobrepasar el 20 % del aporte calórico de la dieta de los jugadores de polo y esto

es realmente muy sencillo, bastará con la parte grasa de alimentos como lácteos, huevos, carnes y

pescados.

¿Qué son las grasas trans?

Con el fin de prolongar la vida de estas grasas y potenciar su sabor, mediante un proceso tecnológico

denominado hidrogenación se tratan los aceites para obtener mantecas o grasas hidrogenadas deno-

minadas grasas trans. Son mucho más perjudiciales que las saturadas, pueden elevar los niveles de

lipoproteínas LDL (colesterol malo) y los triglicéridos, haciendo descender peligrosamente los niveles

de lipoproteínas HDL (colesterol bueno)

También algunos tratamientos caseros, como la fritura, pueden transformar los ácidos grasos en trans.

Por eso, los nutricionistas recomiendan no superar nunca los 180 º C en la cocción y no reutilizar el

aceite más de tres veces.

¿Cuántas calorías gastamos jugando polo?

Imagino que más de un lector se hará esta pregunta. Otro interrogante interesante puede ser: ¿cómo

hacemos para cubrir las necesidades energéticas? Lo ideal es realizar una consulta con algún buen

nutricionista ya que ellos son los especialistas en el tema. Es que puede resultar complicado conocer

cuantas calorías se consumen jugando polo en primer lugar, por la falta de instrumentos de medición

de calorías en deportistas cuyo juego exige interacción con sus oponentes, incertidumbre y mucho

espacio, todo lo cual resulta imposible de evaluar en un laboratorio deportivo (calorímetro). Por lo

tanto se desconoce cuántas calorías se consumen en un partido de polo. Pero además, el polo es un

122

deporte de complejidad contextual y no es sencillo profundizar en aquellos aspectos que hacen a sus

particularidades.

Para tratar de resolver estas cuestiones sabemos que no todos los partidos de polo son iguales. Es decir,

hay partidos y copas que demandan más participación de algunos jugadores y otros en donde el traba-

jo es más equitativo.

Tampoco todas las prácticas son iguales. Por ejemplo, las prácticas en las que intervienen caballos

nuevos exigen de los polistas un gran compromiso de fuerza y una enorme incertidumbre. Están

muy atentos a que no los “bajen”. Pero también están aquellas prácticas en la que se juega con mayor

suavidad, por ejemplo, la realizada un día antes de un partido. El gasto energético entre ambas es

diametralmente opuesto. Así como estos ejemplos hay miles en los que el gasto de energía es total-

mente diferente de una actividad a otra. Pero lo que nos interesa hasta aquí es dejar establecido que no

siempre gastamos o consumimos las mismas calorías.

Resulta una obviedad decir que si en la balanza energética ingerimos más calorías de las que gastamos

vamos a engordar y si ingerimos menos calorías de las que consumimos, vamos a perder peso. De la

misma manera que si gastamos lo mismo que ingerimos nos vamos a mantener en el peso.

Como dije en capítulos anteriores, las calorías que incorporamos provienen de los alimentos que con-

sumimos. Sin embargo, la energía que gastamos está determinada por varios factores:

1. Ritmo metabólico basal (RMB): es la energía mínima que necesitamos para desarrollar

nuestras constantes vitales y en reposo.

2. Gasto por actividad física: en este punto sumamos tanto la actividad diaria -bañarse,

cambiarse, manejar y otras-, y el ejercicio físico

-entrenamiento, taqueo, prácticas, etcétera-

3. Acción dinámica de los alimentos: es la energía que invierte el organismo en digerir,

metabolizar y transportar los nutrientes de la dieta. Esta energía dependerá de la cantidad

de comidas realizas y de la naturaleza de los alimentos, siendo en torno a un 10%

4. Gasto por personalidad: es inmensurable, pero sí es cierto que las personas más

tranquilas gastan menos calorías que las hiperquinéticas. Pero este gasto no es tomado en

cuenta por la comunidad científica.

Para llevar un mayor control de la alimentación y sobre todo para saber cuántas calorías gastan los

jugadores de polo, les facilitaré algunos pequeños cálculos que se harán de forma indirecta pero son

muy aproximadas.

123

En principio debemos conocer nuestro ritmo metabólico basal (RMB). Les daré una fórmula muy

sencilla que da los mismos resultados que aquellas que demandan numerosos cálculos. Tan sólo multi-

pliquen su peso x 24 (las horas del día). Tomaremos el ejemplo de la antropometría, que es de 72 Kg.

Por lo tanto, 72 x 24 = 1728 Kcal. Esta cantidad es la que necesita este jugador en estado de repo-

so y respirando. En esas condiciones ya estará necesitando 1728 Kcal, que es su RMB.

Ahora, necesitamos saber su gasto por actividad física. Para resolver esta cuestión confeccioné un cua-

dro orientativo que puede ayudar a los polistas a ubicarse ellos mismos, según la actividad que tienen

en las diferentes opciones de gastos energéticos. A saber:

Este cuadro es orientativo. Algunos momentos de la temporada requieren mayor gasto ya que tienen

mayor compromiso de prácticas o competencias, o bien lo contrario, menor gasto, como por ejemplo,

una lesión que obligue al polista a descansar por algunos días. Probablemente habrá semanas en los

que la multiplicación variará.

Continuando con el ejemplo, multiplicaremos el ritmo metabólico basal por 1,9.

1728 x 1,9 = 3283 Kcal

En el caso de nuestro ejemplo necesitará de 3283 Kcal para mantenerse equilibrado en el balance

energético.

ACTIVIDAD

Polista inactivo por lesión u otra causa

Polista que juega 2 prácticas semanales y taqueaotros 2 o 3 días sin entrenamiento físico

Polista que juega 2 prácticas semanales y taquea3 o 4 días con entrenamiento físico 3 veces semanales

Polista que realiza 3 o más prácticas semanales ymonta al menos 4 veces semanales con entrenamientofísico con un promedio de 3 veces semanales

Polista que realiza 3 o más prácticas semanales,monta al menos 4 veces semanales más entrenamientofísico con un promedio de 4 veces semanales

ÍNDICE DE ACTIVIDAD

Multiplicar el RMB por 1,2

Multiplicar el RMB por 1,4

Multiplicar el RMB por 1,6

Multiplicar el RMB por 1,8

Multiplicar el RMB por 1,9

124

Necesidades de nutrientes

Una vez conocidas las necesidades energéticas sólo tenemos que calcular la parte proporcional de

cada nutriente. Para verlo de forma práctica continuaremos con nuestro ejemplo anterior. Teniendo

en cuenta los datos expuestos en la antropometría y obviamente la actividad realizada en el deporte,

determinamos un consumo calórico total de unas 3283 Kcal al día.

Estas son las calorías aportadas que necesitaría en la dieta por cada nutriente. Ahora calcularemos los

gramos que necesita de cada uno. Sabiendo que cada gramo de proteínas y carbohidratos aporta 4 Kcal

y cada gramo de grasa 9 Kcal, sólo tenemos que dividir.

Necesidades de hidratos de carbono en gramos:

1970 Kcal / 4 = 492,5 gramos

Necesidades de proteínas en gramos:

656 Kcal / 4 = 164 gramos

Necesidades de grasas en gramos:

656 Kcal / 9 = 73 gramos

Aplicando esta fórmula se tendrá una noción de cuántas calorías gastan y cuántas deben ingerir los

polistas para mantenerse en un sano equilibrio para asegurarse un buen balance energético y no entor-

pecer su rendimiento deportivo.

KCAL aportadas1970 Kcal656 Kcal656 Kcal

NUTRIENTECarbohidratosProteínas Grasas

PORCENTAJE60%20%20%

KCAL aportadas1970 Kcal656 Kcal656 Kcal

GRAMOS492,5 g 164 g73 g

NUTRIENTECarbohidratosProteínas Grasas

PORCENTAJE60%20%20%

KCAL aportadas1970 Kcal656 Kcal656 Kcal

NUTRIENTECarbohidratosProteínas Grasas

PORCENTAJE60%20%20%

KCAL aportadas1970 Kcal656 Kcal656 Kcal

GRAMOS492,5 g 164 g73 g

NUTRIENTECarbohidratosProteínas Grasas

PORCENTAJE60%20%20%

125

CAPITULO 7

El entrenamiento como programa preventivo de lesionesCAPÍTULO 7

128

En el momento de diseñar un programa cuyo uno de sus objetivos es prevenir lesiones

En el polo es importante repasar algunos principios que hay que tener en cuenta.

Estos principios corresponden a la teoría del entrenamiento deportivo que fue adaptado a la preven-

ción de lesiones:

a) la multilateralidad y la polivalencia de la carga:En este principio se plantea la identi�cación del conjunto de cualidades físicas más importantes que se

deben trabajar con el objetivo de disminuir el riesgo de lesiones, además de tener en cuenta las

habilidades técnicas y tácticas del polo.

b) la especialización:En este caso se hace referencia a que las cargas de entrenamiento deben estar orientadas especí�ca-

mente al polo. Es importante que se construyan ejercicios en forma cercana a la competición (desde los

aspectos mecánicos a �siológicos)

c) la individualización:El programa debe adaptarse especí�camente al polista, su nivel de aptitud física, sus puntos débiles, a

sus cualidades menos desarrolladas, etc.

d) la periodización:es importante distribuir y organizar las cargas con difentes orientación en el tiempo.

Esto apunta a que se respete la acumulación de cargas de trabajo con tiempos de recuperación de las

mismas.

Este principio en la prevención de lesiones es sumamente importante ya que el cumplimento del

mismo requiere de un CONTROL del proceso de adaptación del sujeto centrado en la mejora del

rendimiento. Lamentablemente este principio es muy descuidado en los entrenadores.

Estos principios y los otros que he expuesto mas arriba deberían estar presentes en el diseño del

programa de entrenamiento, incluidos en el através del adecuado diagnostico del deporte, en este caso

polo, objetivos claros, precisos, alcanzables y con posibilidades de ser valorados, etc.

Teniendo en cuenta estos principios, el entrenamiento bien programado ayuda a reducir el índice de

lesiones casi a 0.

Lógicamente nada podemos hacer para prevenir un tacazo en un ojo pero contrariamente ante una

eventual caída si el polista esta musculado disminuye muchísimo el riesgo de una lesión tendinosa u ósea.

Sistema propioceptivo visual – vestibular

Muchos de los que están leyendo estas líneas sabrán que siempre digo que en algunos casos hay que

generar adaptaciones sobre el sistema propioceptivo.

Uno de los mecanismos que más utilizo es eliminar el analizador visual del polista (ya que es muy

difícil eliminar el componente vestibular).

Se sugiere entonces construir ejercicios con perturbaciones para estimular adecuadamente los recep-

tores propioceptivos.

129

Hay miles de ejercicios pero a los �nes de este escrito les voy a dar 3 posibilidades:

1-Equilibrio sobre un pie y realizar el swing de polo.

2-Equilibrio sobre un pie, mantener los ojos cerrados 10” y luego realizar el swing de polo.

3-Equilibrio sobre balón suizo emulando estar montando un caballo manteniendo 30”.

TRABAJO DE FUERZA

Lógicamente ya he desarrollado la capacidad física fuerza pero en este apartado la veremos como una

gran herramienta para evitar lesiones.

Se trata de la capacidad física por excelencia dentro del ámbito deportivo y en especial del polo.

Según lo que expuse mas arriba el programa de fuerza debe estar diseñado especí�camente según los

requerimientos especí�cos de cada deporte.

Para ello es necesario, entre otras cosas, plani�car adecuadamente las distintas manifestaciones de

fuerza a desarrollar, sus combinaciones, las distintas acciones musculares, las velocidades de produccio-

nes de dichas acciones, etc. Además de esto será importante desarrollar la elasticidad y extensibilidad

de la musculatura al mismo tiempo favorecer un músculo capaz de soportar cargas potencialmente

lesivas. (Romero Rodríguez 2011)

Ejemplo de habilidadespeci�ca de polo

130

¿Que importancia tiene la prevención de lesiones?

Como mani�estan Naclerio y Forte (2011) las lesiones representan una amenaza y una limitación en la

carrera de cualquier deportista. Por lo tanto, el conocimiento detallado de los factores de riesgo

asociados con cada nivel de rendimiento resulta fundamental para determinar planes de entrenamiento

adecuados y así prevenir o reducir la incidencia de lesiones.

Lógicamente que resulta muy complicado exponer mis 6 años de estudio formal y mis tantos otros que

llevo especializándome en el polo pero en este escrito les expongo el marco general en materia de

prevención de lesiones y aumento del rendimiento deportivo.

Por otro lado, el éxito o la ausencia de este no se debe a un solo factor. Seria muy reduccionista pensar

que ganamos porque tuvimos suerte o salimos campeones o por que nos levantamos bien.

Realmente si la fortuna seria el factor mas importante deberíamos esperar de brazos cruzados el dia del

partido y desear que los jugadores se hayan levantado bien!!!

Sabemos que no es así y Para ejempli�car puedo citar que el campeón se ha entrenado mejor, ha

respetado los descansos, se ha suplementado correctamente, se ha alimentado en forma adecuada y lo

mismo en lo que respecta a la caballada. El campeón gano porque hizo algo o algunas cosas mejor que

el resto.

¿Por donde empezamos?Para ser exitosos en un plan de entrenamiento debemos empezar por fortalecer las zonas más suscep-

tibles de dañarse.

En el caso del polo les voy a dar algunas consideraciones puntuales.

• Fortalecimiento del manguito rotador.• Obtener estabilidad en la zona central del cuerpo.• Fortalecimiento de los músculos compensatorios.• A través del programa de fuerza conseguir simetría corporal.

También es muy importante los ejercicios que llamo de descargas, me re�ero a estos cuando los

músculos están fatigados y construimos ejercicios que favorecen la pronta recuperación de estos.

Ejemplo: fatiga muscular en músculos aductores, un ejercicio de descarga muscular puede ser acostado

boca arriba frente a una pared con la cola muy cerca de esta. Poner las piernas extendidas sobre la

pared y dejarlas caer hacia los laterales. Las piernas deben describir una V en la pared. Sostener esta

posición por al menos 1’. Repetirlo 4 veces.

Quizás para una edición posterior podría hacer un libro solamente de ejercicios posibles útiles para el

polista y/o entrenador.

El objetivo de este libro es dar un marco de apertura hacia el conocimiento especí�co del entre-

namiento para polo. De todos modos y a continuación voy a explicar 3 ejercicios de sobrecarga, 2 de

los cuales son excelentes para estabilizar al hombro.

En el caso que necesiten consultas acerca de cómo realizar determinados ejercicios puedo ayudarlos a

resolverlos vía email.

Ejemplo de habilidadespeci�ca de polo

131

PRESS EN BANCO CON BARRA

Músculos participantes:

Pectoral mayor, deltoides anterior, serrato mayor y tríceps

como músculos accesorio o colaborador.

Consideraciones técnicas generales:

Posición de la espalda en correcto apoyo con el banco,

respetando curvaturas normales del raquis.

Agarre amplio, que posibilite ubicación perpendicular del

antebrazo y la muñeca con respecto a la barra en el Angulo

de mayor acercamiento de la barra con el pecho.

Ubicación de los codos siempre en el mismo plano de

movimiento de la barra.

Consideración especial:

Al �nalizar la contracción excéntrica, es decir cuando la

barra desciende hasta el pecho mantener los codos a la

altura de los hombros.

Errores en la ejecución:

Desplazar la barra por delante del plano horizontal ya que

implica una mayor participación de los músculos deltoides

con el posible dolor en los hombros.

Flexionar las muñecas dorsalmente en forma excesiva ya

que aumenta la tensión en la zona palmar.

Desplazar los codos por detrás de la perpendicular de la

barra ya que aumentaría la tensión sobre la articulación

acromio clavicular.

Evitar arquear la espalda para lo cual deben �exionarse

caderas y rodillas aproximadamente en Angulo recto.

Ejemplo de habilidadespeci�ca de polo

132

POLEA POR DELANTE

Músculos participantes:Dorsal ancho, redondo mayor, pectoral mayor (�bras

claviculares) trapecio, romboides, bíceps braquial, braquial

anterior, supinador largo.

Consideraciones técnicas generales:Sentado con músculos adecuadamente �jos en el aparato,

rodillas a 90º, y espalda ubicada en Angulo recto en

relación al muslo.

Para desarrollar máxima e�cacia y facilitar la mayor

amplitud de movimiento posible es necesario realizar un

movimiento de descenso escapular.

Consideraciones especiales:

El raquis debe permanecer alineado sin aumentar la

lordosis lumbar ni cervical. De otro modo aumentara la

tensión en el cuadrado lumbar y la presión sobre la

articulación lumbo-sacra.

Es necesario evitar la adopción de �exión de raquis lumbar,

que se presenta en aquellos sujetos con un mal control del

ejercicio que intentan movilizar en la fase concéntrica con

una gran carga.

Ejemplo de habilidadespeci�ca de polo

133

SENTADILLA

Músculos principales:Glúteo mayor, cuadriceps crural, e isquiotibiales, gemelos como músculos accesorios o colaborador.

Aquí es importante destacar el papel que cumplen los músculos del tronco como estabilizadores,

especialmente la musculatura lumbar.

Consideraciones generales:

Este movimiento es muy conocido pero de tan conocido que es muy pocas veces se lo lleva a cabo

correctamente. Por tal motivo lo tome para desarrollarlo.

El ejercicio se ejecuta con la barra ubicada sobre la espalda llevando a cabo un movimiento de �exo

extensión de las articulaciones del tren inferior.

En la literatura cientí�ca no hay unanimidad acerca de cómo realizarlo correctamente y hasta donde

descender.

Mi posición acerca de esto es que el polista desciende lo máximo posible manteniendo la posición erecta

de la espalda. Si el jugador no pudiese mantener esta posición no puede seguir descendiendo.

En aquellos jugadores que padecen dolor en la zona baja de la espalda y si no cuentan con un correcto

asesoramiento les recomiendo que no lo hagan.

En lo que respecta a la posición de las manos deben estar colocadas un poco mas del ancho de hombros.

si la toma fuese mas amplia obliga a la zona dorsal a curvarse por lo que tendrá un consecuente acerca-

miento de las vértebras sumado a la presión que ejerce la gravedad y el peso de la barra sobre la espalda

generara una enorme tensión innecesaria que puede llegar a pinzar el disco intervertebral.

Por otro lado, la posición de los pies también deben estar alineados hacia delante y el ancho debe ser el

mismo que de los hombros.

Si los pies los colocamos mas separados y al hacer el ejercicio los aductores actuaran intensamente como

músculos principales. En el polo debemos evitar que los aductores trabajen con intensidades altas ya que

demasiada carga recibe estos nobles músculos que los polistas solicitan a diario montando caballos como

para agregarle más tensión. Es un ERROR que veo bastante seguido en los programas de los entrena-

dores que no realizan un correcto análisis del deporte y dejan a sus entrenados propensos a lesiones en

los aductores.

Consideraciones especiales:

Este ejercicio requiere de una muy buena coordinación y desarrollo de los músculos estabilizadores de

tronco y cadera, por lo que recomiendo su aprendizaje y posterior progresión de forma muy controlada

y sin prisa.

Es necesario tener en cuenta que este tipo de ejercicios aumentan mucho las fuerzas de compresión

femoro-rotuliana. Esto debe ser considerado especialmente en los casos donde se presentan condropa-

tias o sindrome femoro-rotuliano. Así mismo no esta indicado en patologías meniscal.

Epílogo

Ojalá al llegar hasta aquí con la lectura ustedes sientan, como yo, que hemos invertido bien nuestro

tiempo. Los conocimientos adquiridos en las páginas precedentes son, como dije al comienzo, produc-

to de mis estudios, de la experiencia de años de trabajo, de mis investigaciones y del aporte enriquece-

dor que tantos excelentes jugadores de polo a quienes tuve y tengo la fortuna de preparar, hicieron a

dichas investigaciones.

Espero, entonces, que hayan podido aprender los secretos de la preparación física del jugador de polo,

des que plantea el entrenamiento de estos jugadores en particular.

Si estos temas han quedado claramente explicados, entonces mis objetivos iniciales han sido cumplidos.

También, hemos demostrado en los capítulos precedentes, que el polista que no entrena adecuadamen-

te no sólo no mejora sino que empeora. Por lo tanto, trabajar con deportistas profesionales de tanta

magnitud implica un gran compromiso y una enorme responsabilidad que el entrenador idóneo debe

asumir y desarrollar con absoluta seriedad profesional.

No puedo terminar sin confesar mi íntima satisfacción por haber podido escribir y presentar a ustedes

éste, el primer libro en el mundo sobre preparación física aplicada al polo, deporte eje de mi vida pro-

fesional y ámbito de mis mayores logros como entrenador. Su realización demandó un año y medio de

trabajo pero la alegría que me produce verlo terminado es realmente grande y quiero compartirla con

Agradezco a toda la comunidad polística, a mi familia y a mis amigos, que tanto me apoyaron mien-

Wirth que han potenciado mi crecimiento profesional de manera exponencial.

Espero, de corazón, que todo lo aquí escrito les sea de utilidad.

Juan Eduardo Tedesco ©

República Argentina, 2011Ap

134

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